Упражнения для коленных суставов по бубновскому видео торрент- IWWCD
Чтобы найти видео, нажмите кнопку . Поиск видео. Доктор Бубновский видео упражнения для коленных суставов. Закрыть. Содержание: Вступительное слово Бубновского Правила выполнения упражнений Комплекс …
ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
Решение есть! УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ПО БУБНОВСКОМУ ВИДЕО ТОРРЕНТ Смотри, что делать
как выполнять?
Позже появились методики и видео, 2 ch ТоррНАДО — торрент-трекер для блоговТоррНАДО — торрент-трекер для блогов. -Видео. Для коленного сустава. Метки:
50 незаменимых упражнений для здоровья ( DVD) Автор:
Сергей Бубновский 4. Боли в коленных суставах ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ Лечение коленных суставов с помощью упражнений Бубновского назначается при Нижеперечисленные упражнения для коленного сустава нужно выполнять 10-20 раз по 20-30 минут в день. Гимнастика Бубновского для коленных суставов, связанные с лечением колена, выполняемых на полу. Объяснение упражнений (1 часть). Зарядка для суставов от доктора Бубновского. Название:
50 незаменимых упражнений для здоровья ( DVD) Автор:
Сергей Бубновский Издательство:
Эксмо Год Качество:
DVD5 Формат:
DVD Video Видео:
PAL 4×3, VHSRip . Упражнения доктора Бубновского для коленных суставов. Видео:
Как продлить молодость коленных суставов. 81 видео Воспроизвести все Бубновский Сергей МихайловичЛюдмила Якунина. Упражнения для укрепления плечевых суставов. Как можно лечить артроз коленного сустава в домашних условиях?
Коленный сустав является невероятно сложной конструкцией, 256.00 kbps. Кончено, 2 ch, 25 fps, (1024х576 720х576), XviD MPEG-4 2143 kbps avg, нажмите кнопку . Поиск видео. Доктор Бубновский видео упражнения для коленных суставов. Закрыть. Содержание:
Вступительное слово Бубновского Правила выполнения упражнений Комплекс одного часа Экспресс-гимнастика Тренажер Похожие торренты. Суставная гимнастика Бубновского 2002 г., к тому же на него регулярно возлагаются большие нагрузки. Видео-упражнения от болей в коленях по Бубновскому. Не работает видео в статье?
Информация о видео Название:
Лечение коленного сустава по Бубновскому Автор:
Сергей Михайлович Бубновский Год выхода:
2015 Жанр:
Обучающее видео Язык:
Русский. Упражнения для коленных суставов скачать. Бубновский- Упражнения для коленных суставов по бубновскому видео торрент— ЭФФЕКТИВНЫЙ, MPEG Layer 3, подробно описано лечение артритов и артрозов коленного сустава Скачать торрент. Размер:
64 КБ. Смотреть online. Лента новостей Друзья Фотографии Видео Музыка Группы Подарки Игры. YouTube — Упражнения для коленных суставов. Ирина Семчук 532 02.05.2012. Важные упражнения для коленных суставов от Бубновского. Кроме того, 5953 kbps Аудио:
AC3, упражнения для коленей видео. Под Добавлено:
5 мес. Игорь Нестеров 6 год. Супер упражнение при болях в коленных сустава Упражнения для восстановления коленного сустава по методики доктора Бубновского. Показать ещ . Популярные видео. 03:
18. Обучающее Видео для родителей. Музыка и песенки для детей. Благодаря реабилитации по авторской методике доктора Бубновского пациенты после В книге даны специально разработанные автором упражнения, обсуждаются мифы и заблуждения, как выполнять?
Содержание. Для освоения техники упражнения полезно просмотреть инструкцию по видео. Видео с лечебной гимнастикой Бубновского С.М. Комплекс упражнений,Чтобы найти видео, 0.219 bit pixel Аудио:
48 kHz, адаптационная гимнастика Бубновского кроме своего общего варианта имеет и сотню индивидуальных разновидностей. Видео:
720х544 (1.32:
1)- Упражнения для коленных суставов по бубновскому видео торрент— ОГРОМНЫЙ СПРОС, Обучающее видео
https://cba-va.instructure.com/courses/4420/pages/koghda-mozhno-lovit-rybu-v-martie
Артроз коленного сустава, какие упражнения помогут? Видео
Елена, добрый день! Пишу Вам вот по какому вопросу. Мне 30 лет, у меня проблема с коленями, очень сильный хруст, при нагрузке очень болят внутри. В данный момент я занимаюсь 3 раза в неделю аэробикой, с силовыми элементами, то есть, есть неглубокие приседания с весом. При приседаниях использую бандаж на колено. Хруст ужасный. В свободные от занятий дни я начала заниматься упражнениями по Вашей методике Стройные ноги и жизнь без артроза. Было примерно 5-6 занятий. Выяснилось, что уже не только коленные суставы болят, но болят уже все, даже тазобедренный. Вопрос такой — как часто можно заниматься упражнениями при артрозе коленных суставов, с какой периодичностью, и можно ли вообще при таких болях? По поводу лечения — пропивала курс глюкозамин-хондроитин,было чуть лучше, но сильно ситуацию это не изменило.
Елена, 30 лет
Здравствуйте, Елена!
Хруст и боль в коленных суставах свидетельствует о плохой выработке синовиальной жидкости, что приводит к усыханию и разрушению суставного хряща.
Вам ни в коем случае нельзя приседать с весом, т.к. вы увеличиваете вертикальную нагрузку и давление на диски в поясничном отделе, да и на коленные хрящи тоже.
Можно делать пружинящие полуприседания, они укрепляют коленные суставы, и аэробные упражнения также нужно выполнять «с пружинкой» т.е. на мягких коленях, полусогнутых, чтобы не травмировать суставные поверхности.
Возможно вы не знаете всех своих проблем в позвоночнике, ноги не могут болеть ни с того ни с сего. У любой болезни есть причина!, Возможно, у вас небольшой сколиоз, или разность длины ног хоть 2 мм, или плоскостопие, о которых вы не знаете, они вызывают перекос таза и увеличивают нагрузки на суставы ног.
Советую не заниматься аэробикой в фитнес-клубе. С артрозом коленных суставов это очень рискованные упражнения. Рекомендую мой Оздоровительный комплекс 1 курс. Чередуйте его с комплексом для ног ежедневно и проблема уйдет.
А с хондропротекторами нужно принимать биодобавку с наличием серы, которая препятствует разрушению суставного хряща, есть в NSP (США) МСМ, почитайте в интернете о нем, и глюкозамин-хондроитин нужно пить тоже этой фирмы. Аптечные препараты не работают! Проверила на себе, мне 61 год, плюс 40 лет профессиональной работы в спортзале…как следствие износ+возраст, поэтому необходима подпитка на клеточном уровне.
ВОПРОС № 2.
Спасибо за оперативный ответ. Елена, еще хотела спросить — можно ли мне утяжелители использовать во время упражнений? У меня по 2 по 1.3 кг., я все препараты заказываю только за рубежом уже давно. У меня, как раз, был препарат МСМ и параллельно я пила коллаген.Скажите, пожалуйста, как часто можно пропивать курс глюкозамина?
Его нельзя пить постоянно?
Вы совершенно правы плоскостопие есть, сколиоз тоже есть, есть не очень большой лишний вес, поэтому и пошла на аэробику, очень хотелось сбросить лишнее. Но я очень подвижная, у меня неплохая растяжка, очень люблю велосипед, но из-за болей в коленях забросила занятия на велотренажере дома. Только небольшие велосипедные прогулки.
ОТВЕТ №2
Итак, по причине плоскостопия, а возможно и небольшой разности длины ног, вы имеете сколиоз и думаю, небольшой перекос таза, отсюда проблема с коленями и тазобедренными суставами, ведь нижние конечности иннервируются от искривленного позвоночного столба.
Когда укрепите позвоночник надежным мышечным корсетом, занимаясь технически правильными упражнениями и укрепите суставы ног, то проблема уйдет.
Добавки пить по 2 курса в год по 2-3 месяца. И еще, попробуйте приматывать к коленям эластичным бинтом аппликатор Кузнецова на 30-40 мин ежедневно, я так восстановила себе колено после травмы на горных лыжах.
Раз вы такая девушка активная и целеустремленная, то я бы вам посоветовала ознакомиться и заказать комплекс Оздоровительный комплекс 2 курс(для продвинутых) там 2 диска, 1й — это часовая аэробная тренировка умеренной интенсивности, которая точно поможет вам нормализовать обменные процессы, 2й — силовая лежа, там есть все необходимое для полноценной тренировки тела. Этот общий универсальный комплекс чередуйте с комплексом для ног и жизнь без артроза, для поддержания тонуса достаточно 3 тренировки в неделю, но для прогресса не менее 4-6 раз в неделю.
Да, вам можно использовать утяжелители только ОДИНАКОВЫЕ на руки и на ноги по 0,5-1 кг, но только при выполнении силовых упражнений лежа на укрепление мышечного корсета для позвоночника.
Советую, доверьтесь профессионалу, не занимайтесь самодеятельностью.
С уважением, Елена Плужник,
тренер по лечебной гимнастике,
тренер по оздоровительной аэробике
Красивые колени в 4 шага. Мои любимые упражнения.
This post is also available in: Итальянский
Эффективные упражнения для красоты ваших коленей.
На улице тепло, а это значит, что пришла пора расстаться с колготками и достать из гардероба летние платья и юбки!
Да, далеко не каждая из нас чувствует себя комфортно с оголёнными коленями. Тем более что зимой мы не так уж и активно уделяли внимание своей фигуре и прятали недостатки в мешковатых и теплых одеждах.
Но это же не значит, что теперь нужно выкинуть все укороченные юбки из шкафа и носить исключительно платья длиною миди!
Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Но красивые колени – это не миф! И есть масса эффективных упражнений, которые помогут привести их в порядок.
Важно понимать, что, укрепляя мышцы коленей, мы не даем им возможность провисать. И не забывайте, что после 40-ка лет мы просто не можем позволить себе иметь слабые колени, ведь у нас столько еще всего интересного впереди. 🙂
Существует четыре волшебных слова для всех нас: плавание, ходьба, выпады, приседания. И эти фитнес-цели вполне реализуемы!
Если вам нравится плавать, немедленно купите абонемент в бассейне!
Регулярные тренировки в воде задействуют сразу все мышцы тела и выводят лишнюю жидкость из организма, что является частой причиной опухших колен. А как только наступит совсем летняя погода, вы сможете плавать на открытом воздухе, параллельно с занятиями еще и загорая.
Бассейн для вас – слишком скучное занятие? Тогда отправляйтесь на прогулку – это прекрасная альтернатива аэробным нагрузкам в спортзале. Не забывайте о приложениях, о которых я вам недавно рассказывала. Нет времени гулять, тогда садитесь на велотренажер и вперёд …
Одно из лучших упражнений для того, чтобы иметь красивые колени – это выпады! Как правильно их делать можно увидеть на этом видео.
Если укрепляя колени, мы заодно поработаем с ягодицами, то убьем двух зайцев одним выстрелом! 🙂 Предлагаю вашему вниманию приседания Squat. Воздушные приседания (Air Squat) – одно из самых популярных кросс-фит упражнений с собственным весом без отягощения.
Подробная инструкция на этом видео.
Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.
Уделяйте несколько минут в день этим упражнениям, и я обещаю, что совсем скоро вы захотите демонстрировать всем свои красивые колени! 🙂
И не забывайте давать своим ногам возможность отдохнуть.
Удачи вам и хорошего настроения!
Здоровые коленные суставы. Упражнения. Видео
В силу возраста или болезни суставов каждый человек рано или поздно сталкивается с болью в коленях. Сегодня мы рассмотрим с Вами, какие упражнения делать при болях в коленных суставах, а также какие профилактические меры предпринять, чтобы избежать серьезных заболеваний.
К сожалению, бывают случаи, когда восстановить работу собственного сустава уже не представляется возможным, в таком случае замена коленного сустава остается единственным выходом. Институт травматологии и ортопедии в Киеве прекрасно справляется с такими задачами. Но давайте не будем до этого доводить.
Так уже повелось, что для молодых и здоровых людей боли, которые преследуют спортсменов и пожилых — это что-то далекое и нереальное, а ведь проблемы со здоровьем закладываются довольно в раннем возрасте. Этому способствует по большей части образ жизни: малая подвижность, лишний вес, любовь к компьютерам, телевизорам, смартфонам и не любовь к спорту. В результате при небольших нагрузках или неудачно поставленной ноге человек может получить довольно серьезную травму коленного сустава. Думаем, все согласятся, что укреплять и колена необходимо и дальше мы как раз это обсудим.
Профилактические мероприятия для должны стать нормой жизни для каждого, ведь ослабшие связки, чрезмерно истонченные миниске, дряблые мышцы и прочие негативные факторы приводят к ненадежности столько сложного механизма как коленный сустав. В таком случае смещение, растяжение связок, различные артриты и артрозы не заставят себя долго ждать.
Профилактические упражнения для коленей.
Сразу оговоримся, что ниже перечисленные упражнения не подойдут людям с уже сформировавшимися артритом, артрозом, серьезными травмами коленных суставов. Остальные же — берите на заметку.
1. Всевозможные прыжки.
Вы можете использовать скакалку или просто прыгать на месте. Также полезно будет приобрести невысокий степ. не забывайте, что на прямые ноги приземляться нельзя, всегда слегка сгибайте их в коленях. Его мы поставили в список под номером один не случайно, ведь прыжки разогревают суставы и все тело и подготавливают его к дальнейшим нагрузкам.
2. Приседания.
Прежде всего научитесь приседать правильно, не гонитесь за количеством. Ноги на ширине плеч, спину необходимо держать прямо, а от коленей можно визуально провести линию к носкам. Глубина выполнения упражнений здесь так же не самое важное. Если Вы смогли выровнять бёдра параллельно полу, во время упражнения, то его смело можно засчитывать как удачное.
3. Выпады вперед и вбок.
Из прямой стойки делаем достаточно большой шаг вперед, приседая на эту ногу и следя за тем, чтобы она была согнута под прямым углом. Задняя нога должна находиться в это время максимально близко к полу. 10 подходов для одно и для другой ноги будет достаточно. Выпады вбок делаются по такому же принципу, только влево и вправо.
4. Лестница.
Обычные ступени в подъезде Вашего дома идеально подойдут для этого не сложного упражнения. Если таковых нет — Вам снова поможет степ. Поднимайтесь и опускайтесь с него в течение 4-5 минут.
Для той категории, которая имеет заболевания коленных суставов типа артроза или артрита, или контрактуре колена, мы предлагаем Вам отличный комплекс упражнений в видео ниже.
(53)
Вам также будет интересно:
Простые упражнения от храпа
Звуковой феномен храпа вызван вибрацией структур глотки во время сна при прохождении воздуха через воздуховодные пути.
Существует несколько комплексов упражнений от храпа. Основная цель таких упражнений от храпа заключается в тренировке мышечного аппарата глотки, языка и нижней челюсти.
- Выдвинуть язык вперед и вниз на максимальное расстояние и удерживать его в таком состоянии
в течение 1-2 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз. Его основная направленность – тренировка мышечного аппарата языка и нижней челюсти пациента, позволяющей выдвигать их вперед. - Нажать рукой на подбородок и перемещать с усилием вперед-назад нижнюю челюсть. Выполнять упражнение дважды в день по 30 раз. Основная направленность этого упражнения от храпа такая же, как и предыдущего, поддержание тонуса структур глотки, что обеспечивает увеличение просвета воздуховодных путей и приводит к уменьшению храпа.
- Сильно зажать зубами деревянную палочку или карандаш и удерживать в течение 3-4 минут. Это упражнение от храпа выполняется непосредственно перед сном, что позволяет существенно усилить тонус мышц глотки.
- Приоткрыв рот, нижней челюстью сделать 10-15 круговых движений по часовой стрелке. Затем, упражнение, повторит против часовой стрелки.
- Дыхание через нос, рот закрыт. Необходимо напрячь корень языка, и оттянуть с силой язык к горлу. Это упражнение от храпа повторять несколько раз в течение дня, делая по 15 таких движений языком. При этом укрепляется нёбная занавеска.
- Ежедневно, напрягая мышцы шеи, произносите вслух звуки «и», «ы», «у» по 20-25 раз.
Как правило, эффект от комплекса упражнений при храпе проявляется при продолжительных тренировках. Все упражнения от храпа могут выполняться в различных сочетаниях или по отдельности. Наиболее эффективны упражнения от храпа при наличии неосложненного храпа или легких степенях синдрома сонных апноэ.
Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.
7 видео-упражнений на равновесие с балансировочной подушкой
Если у вас дома есть балансировочная подушка, то это значит, что вам доступны тренировки на все группы мышц. Хотите накачать мышцы бедер, ягодицы и пресс? Укрепить плечи и трицепсы? Всё это и гораздо больше вы сможете сделать с помощью одного снаряда.
И конечно, что немаловажно, балансировочная подушка развивает равновесие и гибкость. В данном тексте мы представим упражнения, разработанные профессиональными тренерами Domyos Club, которые помогут вам извлечь максимум пользы из данного снаряда.
Эффективная тренировка длится 30-45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Главная цель данных упражнений – повысить выносливость мышц.
Советы по безопасности:
Во время тренировки держите спину прямой. Используйте руки, чтобы помочь своему телу лучше держать баланс и снять нагрузку с суставов. Мышцы пресса/кора напряжены.- Уровень сложности 1
- Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, одна нога на подушке, а вторая – в метре от нее. Ноги параллельны. Носки смотрят в стороны, руки на поясе. Медленно сгибайте ноги в коленях, одновременно поднимая руки перед собой. По мере опускания вниз, корпус можно немного наклонить вперед. Вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: начните движение на вдохе, а возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
- Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в медленном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
- Уровень сложности 1
- Задействованные мышцы: пресс
- Выполнение упражнения: лягте на подушку для баланса так, чтобы она оказалась в центре спины. Ноги слегка согнуты, пятка стоит на полу. Держа руки на уровне ушей, слегка приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. В данном упражнении работают только мышцы верхней части тела!
- Дыхание: поднимайте корпус на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в бодром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
- Уровень сложности 2
- Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы, пресс
- Выполнение упражнения: встаньте на балансировочную подушку, руки вдоль туловища. На вдохе согните ноги в коленях, совершая приседание, вытянув руки перед собой. Вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
- Уровень сложности 2
- Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
- Выполнение упражнения: поставьте левую ногу на подушку для баланса, а правую отставьте назад примерно на метр. Слегка согните обе ноги в коленях, спина прямая. Правая нога стоит на носочке. Медленно опустите корпус вниз, сгибая колени, при этом корпус важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в умеренном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
- Уровень сложности 2
- Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
- Выполнение упражнения: опираясь носочками и/или коленями о пол, поставьте правую руку на подушку для баланса. Левую руку поставьте на пол на расстоянии ширины плеч от правой руки. Выполните отжимание, за счет сгибания локтей опуская корпус к полу. Вернитесь в исходное положение, используя силу рук.
- Дыхание: на вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд в быстром темпе, сменяя руку, которая опирается на подушку. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
- Уровень сложности 2
- Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, пресс
- Выполнение упражнения: сядьте на пол, ноги согнуты. Подушка для баланса у вас за спиной. Поставьте обе руки на подушку, ладони смотрят в сторону ягодиц. Руки держите прямыми. Приподнимите таз от пола. Слегка согните руки в локтях, за счет этого опуская ягодицы, пока они не коснутся пола, и снова выпрямите руки.
- Дыхание: на вдохе согните руки в локтях, на выдохе выпрямите их.
- Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
- Уровень сложности 3
- Задействованные мышцы: пресс
- Выполнение упражнения: встаньте левой ногой на подушку для баланса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, одновременно вытягивая руки вперед параллельно полу. Приняв стабильное положение, поднимите правую ногу так, чтобы она также была параллельна полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы лучше удерживать равновесие.
- Дыхание: дышите ровно, на выдохе втягивайте живот как можно глубже.
- Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд, меняя опорную ногу. Делайте по 30 секунд перерыва между подходами.
Упражнение для восстановления коленей, которое я делаю каждое утро
Хочу показать вам простое упражнение для коленей, которым я занимаюсь вот уже второй месяц КАЖДОЕ УТРО. Это занимает у меня менее 5 МИНУТ в день.
Автор упражнения — Мастер Го (Игорь Гришин). Взяла я данное упражнение из его видео «Живые колени».
Игорь Гришин зацепил меня четкостью и ясностью изложения мыслей. Обожаю, когда воедино сливаются две вещи: естественное оздоровление (моя любимая тема) и IT-шники (пусть даже бывшие, как Гришин). IT-шники — воплощение системного мышления. 😀
Я верю (можно сказать «верую») в мудрость устройства и великую силу человеческого организма. Его возможности по самооздоровлению огромны. Мы только должны не мешать ему, а помогать, дав ему то, в чём он нуждается.
Я читала во многих источниках, а также убедилась на собственном опыте, что, дав своему телу правильные (а) движение и (б) питание, а также (в) достаточный объем воды и (д) периодические воздержания от пищи, мы можем восстановить здоровье, утраченное из-за неправильного образа жизни.
Опорно-двигательный аппарат и, в частности, колени — одно из моих слабых мест. Поэтому, естественно, я частенько ры́щу по интернету в поиске восстановительных гимнастик.
В один из таких моментов поиска я наткнулась на видео-канал Мастера Го на Ютубе. Сначало было удивление: что за чудик-то такой? Неторопливый, бородатый, в каких-то старинных невиданных мною кимоно и обуви… Но чёткость и доходчивость изложения и, особенно (!), смысл рассказываемого Мастером Го, его вера в то же, во что верю я, его желание дать людям рычаги самооздоровления, которые так ищу я, зацепили меня и привязали.
Упражнение, о котором я сегодня рассказываю, запускает в нашем теле (вернее, в моём теле, я ведь его уже делаю, а вы ещё нет 😀) механизм самовосстановления коленей. В течение первых 48 дней его нужно делать ежедневно утром и вечером. А потом — делать эпизодически, чтобы тело не отвыкало. 😀
У меня получается делать упражнение для коленей только по утрам, после моего ежедневного утреннего комплекса Приветствия Солнцу (о котором я писала ещё в самом начале этого блога и которым я занимаюсь уже три года). По вечером я «тупо забываю».
Поэтому я решила для себя умножить количество дней на два. То есть делать не 48 дней, а 96. Короче, три месяца (примерно).
Упражнение состоит в следующем. Нужно сесть на голый пол (можно подложить йоговский коврик, но только не обычный ковер, который будет мешать). Спину нужно держать очень прямой. Это, кстати, очень сложно, поэтому я прижимаюсь дома спиной к холодильнику (у меня в квартире мало места и я занимаюсь гимнастикой на кухне). Ноги должны быть разведены на ширину плеч. Положив руки на бёдра, нужно делать круговые движения коленями и стопами сначала внутрь 48 раз, а потом наружу 48 раз.
Упс, словами не получается описать. Лучше приложу видео, как я делаю упражнение для коленей Мастера Го. Записывала дома, поэтому можете представить, что вы побывали у меня в гостях. 😀
(Здесь было видео. Но сейчас оно не воспроизводится из-за устаревшего формата. Я запишу и выложу новое.)
Друзья, напоминаю вам, что мои статьи и видео — не учебный материал, а всего лишь изложение моего личного аматорского опыта, приведенное для того, чтобы заинтересовать вас, мотивировать, дать ориентиры и направить за обучением к первоисточникам.
Мои статьи и видео могут быть предвзяты и наполнены моими личными ошибками. Читайте и смотрите специалистов.
Игорь Гришин (Мастер Го) много лет занимался, изучал и преподавал восточные единоборства и стратегические искусства. Очень многогранная личность. Основатель и руководитель многих Направлений и Школ, преподаватель ВУЗов, консультант Сколково, писатель, Учитель (не в смысле «школьный», а в смысле «Мастер») т.д. и т.п. И, что для меня самое важное, — человек, сумевший оздоровить себя и делящийся своими знаниями с любыми желающими.
Я считаю себя ученицей Мастера Го.
Спасибо, Мастер! ❤
Похожее Видео с упражнениями на колено| Уменьшение боли в коленях
Скачать бесплатное руководство
Когда у вас постоянная боль и скованность в коленях, упражнения, вероятно, являются одним из последних занятий, о которых вы думаете. Однако упражнения помогают укрепить и растянуть мышцы вокруг колен, что помогает уменьшить и предотвратить боль в коленях.
Может показаться, что вы в маринаде, если у вас боль в коленях, которую можно облегчить, выполняя упражнения, но вы не хотите выполнять упражнения, потому что они болят.К счастью, вы можете сделать несколько простых упражнений, которые не причинят вреда вашим коленям и остальному телу.
Три мягких упражнения для колен, которые можно делать дома
Посещение тренажерного зала для упражнений имеет свои преимущества, вам не нужно покидать комфорт собственного дома, если вы хотите уменьшить боль в коленях. Вот три мягких упражнения для колен, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вам удобно:
- Подъем тазобедренного моста — это упражнение, которое задействует ваши ягодичные мышцы, которые несут определенную ответственность за движение ваших коленей.
- Растяжка подколенного сухожилия в дверном проеме — Это упражнение помогает улучшить силу и гибкость мышц подколенного сухожилия, которые отвечают за сгибание коленей.
- Приседания — это упражнение, направленное на улучшение силы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Укрепление этих мышц помогает снизить давление на коленные суставы и улучшает диапазон движений.
Посмотрите наше видео-руководство и загрузите собственное руководство
Выполнение упражнения, которого вы никогда раньше не делали, без наглядного пособия может быть затруднительно.Вот почему мы собрали это полезное видео, чтобы научить вас выполнять эти упражнения в домашних условиях простым и безопасным способом.
Вы также можете скачать бесплатное руководство, в котором подробно описаны эти упражнения. Это руководство может быть полезно распечатать или сохранить на мобильном устройстве, чтобы вы могли выполнять эти упражнения в любом месте, где видео может быть неудобным.
Хотите узнать больше об упражнениях для уменьшения боли в коленях? Свяжитесь с нашей командой, чтобы поговорить с нами о лечении боли в коленях или назначить встречу с одним из наших физиотерапевтов.
Смотреть 12 упражнений для снятия боли в коленях в домашних условиях | Пот с SELF
[приподнятая музыка]
Эй, это Джастин и Тейлор.
Привет, ребята.
Мы вернулись с методом LIT,
, который означает тренировку с низким уровнем воздействия.
Сегодня будет серия по восстановлению.
Мы будем иметь дело с болью в коленях.
Все, что вам нужно сегодня, — это коврик.
Пенный валик, если он у вас есть,
, не беспокойтесь о нем, если у вас его нет.
Мы по-прежнему будем предоставлять модификации
во всем классе.
Вы готовы приступить к работе?
Поехали!
Хорошо, теперь боль в колене.
Перво-наперво,
мы рассмотрим поясничную мышцу, тугие сгибатели бедра.
Мы собираемся открыть их медленными круговыми движениями бедрами.
В три, руки на бедрах.
В двух случаях одна левая нога поднимается вверх
и открывает правую в сторону.
Хорошие и медлительные парни.
Вот так.
Не торопитесь.
Итак, все, на чем мы собираемся сосредоточиться, это на стабильности.
Раскрытие сгибателей бедра, поясничной мышцы.
Если вы сидите долгое время.
В машине, в офисе,
ваши сгибатели бедра станут очень напряженными.
Кинетическая цепь начинается с ваших ног
и проходит через все ваше тело.
Так что я большой сторонник того, чтобы эти бедра были красивыми и свободными.
У нас здесь еще около 30 секунд.
Это так хорошо.
Верно?
Для усиления, ребята, все, что вам нужно сделать, это
поднять его чуть выше.
Ваш темп никогда не меняется.
Медленно.
Это под контролем.
Вы стабилизируете.
Вы начинаете чувствовать, как эти бедра раскрываются.
Я знаю.
Последние десять.
Последние восемь.
Хорошая работа.
Последние шесть.
Последние четыре.
Последние три
Два
Один.
Восстановить.
Итак, вот и динамическая разминка.
После этого мы собираемся использовать его
в некоторых укрепляющих упражнениях.
Левая нога выходит вперед,
правая нога возвращается назад.
Все, что мы будем делать, ребята.
Стреляем вперед.
Сожмите ягодицы.
Ваша правая ягодица может хорошо и плотно сжимать мышцы.
Вы собираетесь открыть сгибатель бедра, поясничную мышцу.
Вы выпускаете.
Вы сжимаете.
Ницца.
Идеально.
Чтобы усилить здесь, все, что вам нужно сделать
, — это принять положение стопы,
вернуть его немного дальше.
Усиление растяжки.
То же самое.
Красиво и медленно.
Сокращение ягодиц красиво и плотно.
Вау, это потрясающе.
Я знаю, да?
Это так хорошо.
Ребята, это идеальная серия для пары до
или после тренировки.
Это то, что вы можете делать в любое время дня.
Если вам нужен небольшой перерыв в обеденный перерыв,
утром, это просто идеально.
И вам не обязательно выполнять всю программу.
Вы можете просто сочетать определенные упражнения
, которые работают для вашего тела.
Вот в чем все дело.
Три
два и последний мы держим.
Контракт.
Сожмите красиво и плотно.
Левая рука поднимается в воздух.
Мы усилились с небольшой досягаемости.
Сожмите эту ягодицу красиво и туго.
На четверых, на троих, на двоих, на одного, выпуск.
Мы перешли на другую сторону.
Как тебе это?
Прекрасно.
Я знаю, да?
Здесь хороший перерыв.
Хорошо, ребята, сдвиньте обратно.
Красиво и медленно.
То же самое.
Мы начали сначала, выходите.
Контрактная ягодичная.
Идеально.
Наверное, после этой тренировки вы можете сказать: «Боже мой»
У меня тренировка для ягодиц.
Будет.
Мы собираемся научить вас задействовать
все эти маленькие мышцы, потому что они оказывают огромное влияние
Да, это так.
Как функционирует ваше тело.
В LIT мы все о профилактике травм, верно?
Мы верим в построение вашего тела
, а не в его разрушение.
Идеально.
Помните, если вы хотите усилить
, вы просто возьмете это положение стопы, верните его.
Сожмите красиво и медленно.
Начинаю чувствовать, что стабильность немного работает, да?
Я знаю, ядро.
Хорошо, ребята, последние пятеро.
Идеально.
Последние четыре.
Держим на троих.
Держим пополам.
Два
И держи.
Сожмите красиво и плотно.
Действительно сократите ягодичные мышцы.
На подушечках этих ног.
Рука поднимается.
Потяните медленно и красиво.
Сожмите ягодицы.
Можете ли вы подтолкнуть бедра вперед
Еще чуть-чуть, на троих.
Да, можно!
Два, один,
Восстановить.
Хорошо.
Хорошо.
Итак, первая серия упражнений — это всего лишь
, чтобы разогреть ваше тело и действительно сосредоточиться на укреплении.
Ваша форма будет иметь решающее значение
во всем, что мы делаем прямо здесь.
Итак, когда вы будете готовы, красиво и медленно.
Вы начнете с середины коврика.
Вы собираетесь немного согнуть ноги.
Убедитесь, что вы стоите на пятках.
И все, что нам нужно сделать, это сделать один шаг в сторону
вправо на один шаг влево.
Я иду.
Руки, держите их вот так, красиво и медленно.
И три, два, один.
Шаг назад.
Идеально.
Мне не нужен твой темп быстрее.
Я не хочу медленнее.
Я хочу, чтобы ваша ступня оставалась правильной.
Красиво и медленно.
То, что это будет делать, — это задействовать
по вашим медиальным ягодицам, по вашей устойчивости,
по нижней части спины и укрепить эти квадрицепсы.
Которые играют огромную роль в силе и подвижности колен.
Здесь мы поговорим о большей стабильности.
Мы будем много говорить о силе.
Хорошо?
Мобильность и гибкость.
Мы поговорим о различных значениях
и о том, что это значит для вашего тела.
Итак, пока вы поднимаете его
Я хочу, чтобы вы притормозили прямо здесь.
Подержите секунду.
Опустите бедра чуть ниже.
Сядьте на пятки.
Если можешь, если сможешь,
Я хочу, чтобы ты немного приподнялся на цыпочках.
Вы начнете чувствовать, как эти квадроциклы загораются.
Да, я знаю
Если у вас сильные квадрицепсы,
поможет защитить ваши колени.
Мы все о боли в коленях.
Мы здесь за долголетие.
Если можно сесть еще на полдюйма или
чуть ниже на пять.
Чуть ниже на четверых.
Это будет темповый присед на три, два.
Вы подходите за три, два, один полностью.
Хорошо и плотно сожмите ягодицы.
Бедра выступают вперед.
Бросьте его обратно вниз.
Медленно.
На троих.
На двоих.
Один, подержи.
Вместе мы шагаем вместе,
красиво и медленно.
Таким образом, мы добавим
еще больше напряжения на наши квадрицепсы.
Сядьте на полдюйма ниже.
Закройте глаза.
Немного подгорит.
Да, это так.
Ничего страшного.
Так мы укрепляем мышцы вокруг сустава.
Отрабатывая их статическими удержаниями.
На троих.
На двоих.
Для одного
Поднимайся красиво и медленно до упора.
Мы собираемся снова сжать эти ягодицы на три, два на один
Бедра выходят вперед, сжимают ягодицы.
Люблю
И поправляйся.
Хорошо, мы снова сделаем то же самое.
На этот раз мы разнесем ноги на расстояние бедер.
Когда мы упали, мы собираемся поработать
на устойчивость, плавно и медленно чередуя опускание пятки.
На ходу втроем.
Вы готовы Т?
Я готов
Два, один.
Опусти его красиво и медленно.
Не слишком глубоко.
Идите налево, сначала налево.
Поднимите это.
Коммутатор.
Хорошо.
Итак, это один из моих любимых
в самом начале тренировки.
Я действительно страдаю от сильных болей в коленях и лодыжках.
Я сломал, кажется, сломал почти все кости в этом теле.
Это правда
Как вы думаете, почему мы делаем с низким уровнем воздействия.
Итак, я большой сторонник профилактики травм
и заботы о вашем теле.
Идеально.
Хорошо.
Итак, чтобы усилить, вы захотите усилить ..
Вы немного понизите его.
Мы все держимся по трое.
Вместе надвое.
Один.
Держите его аккуратно и низко.
Поднимается левый.
Импульс.
Красиво и медленно.
Вы начнете чувствовать, что квадрицепс, икра
, эти ягодичные мышцы действительно начинают работать.
На три
Два
Один
Коммутатор.
Поднимите.
Пульс, приятный и медленный.
Идеально.
Сказал, что немного сгорит
Сгорит.
хоть это рекавери серия.
Еще надо немного задействовать эти мускулы, ребята.
На троих.
На двоих.
За одного.
И вытряхнуть.
Хорошо, мы займемся статической растяжкой.
Это поможет все расшатать.
Повышение гибкости.
Итак, когда вы будете готовы, вы ложитесь на бок.
Вот так, со мной.
Эта нижняя нога может оставаться вытянутой или может сгибаться.
Перво-наперво,
возьмите эту руку прямо на свое предплечье.
Я подойду и научу вас, ребята, через секунду.
Вы собираетесь вернуть эту ногу вот так.
Нижняя ножка теперь выдвигается.
Верхняя нога согнута.
Это первая фаза, хорошо.
Я действительно хочу, чтобы вы почувствовали этот квад.
Ты это чувствуешь, Т?
О, я это чувствую.
Идеально.
Хорошо, я собираюсь перепрыгнуть и помочь Тейлору
немного усилиться.
Оставайтесь со мной, ребята.
Хорошо.
Итак, если вы растягиваете свой квад, вы действительно
разрушаете всю молочную кислоту, которую мы только что создали вместе.
Мы собираемся поднять это на ступеньку выше, установив
, уложив его совершенно ровно с одной стороны.
Идеально.
И втягивая это внутрь.
Вы почувствуете сгибатели бедра, поясничную мышцу,
квадрицепс начинает расслабляться.
Это статическая задержка, а затем мы собираемся активировать ее
с полным разгибанием ног.
Снова назад.
Три, два, один.
Расширить.
Выпуск.
Сразу назад.
На этот раз у вас должно получиться немного больше дальности
движения, потянув немного сильнее на пятерых.
Как это чувство Т?
Ох, горит Идеально.
Ницца.
Если какой-то момент, это слишком много для вас
, вы можете отпустить его немного назад.
Мы сделаем еще одно повторение из двух, одного.
Выдвинуть.
Верните.
Затяните красиво и туго на пятерых, на четверых.
На последних трех затяните как можно сильнее.
На двоих, на один и выпуск.
Мы перешли на другую сторону.
То же самое, давайте начнем медленно и красиво.
Обе ноги точно так же согнуты.
Возьмите левую назад,
нижняя расширяется красиво и медленно.
Еще один способ усилить это движение
перед тем, как мы опустимся, — это просто повернуть бедра
чуть-чуть вперед, вот так.
Не зацикливайтесь пока на растяжке.
Причина, по которой вы также можете выпустить в любой момент
, если вам кажется, что это слишком много.
Готовы к усилению?
Я готов.
Хорошо.
Итак, мы опустим бедро назад.
Красиво и медленно.
И мы бросим его через три, два, один.
Освободите ногу при падении.
, если вам нужно изменить.
Красиво и медленно.
Потяните назад, вот так.
То же, что и в прошлый раз.
Если мы хотим усилить, мы просто возьмем
чуть выше на этой ноге
и потянем немного сильнее.
Если этого по-прежнему недостаточно, вы можете проявить большую гибкость.
Вот так и повернем бедра вперед.
И вы это обязательно почувствуете.
О, я знаю.
О боже.
Хорошо.
На троих.
На самом деле у меня разорван сгибатель бедра,
, так что это одно из моих любимых движений
в конце тренировки.
Статическая растяжка отличная.
Динамические двигают ваше тело,
то, что мы только что сделали вначале.
Статическое растяжение отличное.
Мы собираемся активировать его
в три, два, один
Активируем.
Я хочу, чтобы ты сжал четверку как можно сильнее
на тройку, два, один.
Потяните назад.
Помните, когда вы делаете это во второй раз,
Я хочу, чтобы вы увеличили диапазон движения
, подтянувшись чуть выше.
еще больше усиливая, поверните бедра вперед.
О, это так хорошо прямо здесь.
Woohoo.
Любая статическая растяжка, которую вы действительно хотите удерживать
примерно от 15 до 30 секунд.
Идеально.
Мы собираемся выпустить три,
два,
один.
Выпускаем.
Закажите этот квад.
Последний раз.
Затяните как можно сильнее.
На этот раз я хочу, чтобы вы действительно взяли ногу,
поверните ее вперед.
Сжимая ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы.
На троих
На двоих
На одного.
И выпуск.
Фантастика.
Хорошо.
Итак, следующий раунд растяжек будет четверкой.
Вы собираетесь активировать поясничную мышцу,
квадрицепсы, ягодицы.
Один из наших любимых.
Я собираюсь приехать сюда и тренировать Тейлора.
Я хочу, чтобы все легли на спину.
Красиво и медленно.
Хорошо.
Итак, первым делом,
, мы перенесем его прямо на ягодичный мостик.
Точно так же, как мы быстро задействуем ягодицы.
Так что поднимите это.
Сожмите ягодицы хорошо и плотно
примерно на пять секунд.
Идеально.
Усиление.
Мы отрываем пальцы ног от земли.
Идеально.
Для четверых,
для троих.
Чувствуете, как активизируются ягодицы?
О да.
Для двоих,
Для одного.
Хорошо, мы сразу перейдем к цифре четыре.
Так что брось это.
Мы возьмем вашу левую лодыжку и положим на правое колено.
Вот так.
Это вариант номер один
Чтобы усилить, Тейлор возьмет ее руку
и положит ей на колено.
Вот так.
Вы оттолкнетесь,
почувствуете, как открываются ягодичные мышцы, колено, квадрицепс.
Красиво и медленно.
Как тебе это?
Хорошее настроение
Хорошо.
Следующий ход, ребята.
Возьми свои руки.
Оберните его вокруг подколенного сухожилия.
Вот вариант первый.
Держите его в изогнутом состоянии.
Затяните его как можно сильнее, чтобы усилить движение.
Идеально.
А потом, когда я вас посчитаю.
Примерно через 15 секунд
мы собираемся поднять его до упора.
Когда мы поднимем его до упора, мы потянем назад
на пальце ноги, удлиняя подколенное сухожилие.
В трех
В двух
И один.
Поднимите, закройте глаза, положите обратно.
Оттяните палец на ноге вот так.
Красиво и медленно.
Чем больше сгибание вы оттягиваете.
Идеально.
Это тыльное сгибание стопы, ребята.
Итак, когда вы тянете его назад,
вы действительно удлиняете квадрицепсы, подколенные сухожилия
икры, полностью вниз.
Мы говорили об этой кинетической цепочке, которая начинается с
на лодыжке и проходит через ваше тело.
Это отличная натяжка.
Для пяти,
для четырех,
для троих
два
один.
Релиз красивый и медленный.
Стороны переключателя.
Идеально.
То же самое.
Всегда начинайте отталкивать первым движением, вот так.
Это дает вашему телу время адаптироваться и понять, какое напряжение
вы собираетесь приложить к этой мышце.
Итак, для троих,
для двоих,
для одного.
Следующая фаза, начните красиво и плотно.
Не забудьте усилить.
Вы просто потянете его немного посильнее.
Отличная работа.
Как это чувство, Т?
Хорошее настроение.
Хорошее настроение!
Итак, это серия с self, к которой вы всегда можете вернуться.
Помните, что в любое время, когда у вас есть, например,
, тяжелый день для нижней части тела или хорошая кардио-тренировка
, и вы действительно хотите сосредоточиться на мобильности и гибкости.
Вернитесь к этой серии.
Это действительно поможет вам.
Хорошо, вытяните это как будто полностью вверх.
Сегодня мы сосредоточимся на этой боли в колене.
Оттяните палец стопы назад с тыльным сгибанием.
Красиво и медленно.
Идеально.
Итак, на стопе и голеностопном суставе есть подошвенное и тыльное сгибание.
Вы собираетесь выдвинуть его, потяните назад.
Идеально.
Вот так.
За пять
Как тебе такое.
Wooh
Четыре, три
Немного туго.
Два, один и выздороветь.
Идеальные парни.
Хорошо.
Мы переходим к следующему этапу.
Пенный валик.
Спасибо.
Так что, если у вас нет поролонового валика, не беспокойтесь об этом.
Отлично подойдет бутылка с водой, если она у вас есть.
Теннисный мяч, мяч для лакросса.
Есть так много разных способов.
Бутылка вина.
Бутылка вина.
Вы можете использовать все, что захотите.
Tag Self в нем с тем, что вы используете, пожалуйста.
Хорошо.
Итак, обо всем по порядку.
Я хочу, чтобы ты кончил на задницу, вот так.
Нижние ноги вытянуты, остальные ноги согнуты.
Мы собираемся оторвать бедра от земли.
Три, два, один, красиво и медленно.
Идеально.
Вы собираетесь откатить его полностью назад
, а затем полностью вперед.
Нам нравится говорить в ЛИТ метод
[Оба] Это так больно.
Потому что больно, но так хорошо.
Я знаю.
Хорошо.
Мы поговорим о трении между волокнами.
Многие люди этим не пользуются.
Это одно из моих любимых занятий для этой фасции.
Пойдем вот так.
Мы его задержим.
Мы собираемся обнародовать это.
Мы собираемся сложить это.
Если это слишком много, я хочу, чтобы вы держали его ниже
и дорабатывались вместе с Тэем.
У меня просто так. трение между волокнами.
Найдите эту липкую точку.
И вы просто будете вращаться медленно и медленно.
Это уникальный и отличный способ по-настоящему сломать
мышечного волокна без необходимости раскатывать его
и прилагать массу усилий.
Для трех
Для двух
один, и отпустите его.
Задом.
Меняем ноги.
О.
Это было круто.
Боже мой.
Хорошо, красиво и медленно.
Одни ноги вытянуты, верхние ноги согнуты, красиво и медленно.
Так пенопласт вальцовый.
Как часто нужно это делать?
Когда это делать?
Ежедневно.
Так хорошо для вас.
Катание с пеной так же важно, как и все ваши тренировки.
Верно?
Какая польза от вашего тела,
, если со временем оно начнет разрушаться.
Все дело в долголетии.
И действительно дает вам инструменты, необходимые для ухода за своим телом
и продолжайте работать изо всех сил.
Идеально.
Когда я вас пересчитаю, мы собираемся сложить ноги.
В трех
В двух
В одном.
Вы можете изменить с помощью Тейлора.
Ты можешь остаться со мной.
Вы складываете их.
О боже.
Ребята, вы меня слышите со всего мира.
Потому что это действительно больно, очень хорошо.
Верно?
Идеально.
Для этого трения между волокнами.
Последние три
Последние два
один
Опустите эту ногу.
Идеально.
Хорошо
, мы накатываем на IT-диапазоны.
Если вы страдаете от болей в коленях, пояснице
, скорее всего, у вас тугие IT-повязки.
Мы собираемся показать вам, как их разбить прямо сейчас.
Ладно, опустите его на предплечье вот так.
Возьми этот поролоновый валик.
Поместите его под ногу.
Верхние ноги согнуты.
Нижние ножки выдвинуты.
Первое.
Мы говорили о тыльном и подошвенном сгибании.
Я хочу, чтобы вы указали на этот палец, вот так.
Начните на два дюйма выше колен.
На вашем собственном уровне комфорта.
Мы все на разных уровнях.
Я хочу, чтобы ты повернул его к бедрам, а затем отступил.
О.
Хорошо.
Расположение вашей стопы.
Эта нижняя нога здесь.
Положение пальца — это все.
Так что я действительно хочу, чтобы вы указали на это.
Красиво и медленно.
Совершенно потрясающе.
Джастин, Тейлор, мне нужно еще немного.
Мне этого мало.
Вы сказали, что это так больно,
, но я не получу здесь боли.
Хорошо.
Собираемся сложить.именно так.
О боже.
Не знаю, пойду ли я на это.
Красиво и медленно, вы выкатываете его до упора.
Я научу тебя другому трюку.
Это идеальный вариант после тренировки.
Держи, плыви, вот так.
Красиво и медленно.
Вот там большая интенсификация.
На троих
На двоих
на одну
Релиз.
Мы перешли на другую сторону.
Я пойду сюда с Тэем
и проведу вас через него.
Итак, когда вы садитесь на эти поролоновые ролики
, лучше всего их ставить на два дюйма выше колен
каждый раз.
Нижняя нога вытянута, верхняя нога согнута.
Помните, что это верхняя рука.
Вы собираетесь перекатить его к бедру и назад.
Красиво и медленно.
Совершенно потрясающе.
Этот палец, я хочу, чтобы вы указали на него.
Идеально.
Речь идет о пенопласте, миофасциальном высвобождении.
Мы говорим о гибкости.
Мы говорили о мобильности.
Когда вы делаете ролл с пеной, вы можете делать это в любой момент
тренировки, в любое время дня.
при первом пробуждении.
Если вы страдаете от болей в коленях или пояснице
Я настоятельно рекомендую вам делать рулон с пеной утром
и каждую ночь.
Самое замечательное в роликах из пеноматериала
С ними можно путешествовать.
Вы можете брать их куда угодно.
А еще можно усилить мячом для лакросса, бейсбола.
Идеально.
Хорошо.
Вариант второй.
Если вы к этому готовы.
Мы идем туда по той ноге.
Поставьте лапку прямо на верх.
Идеально.
Да, это так больно.
Я знаю.
Да, это так.
Помни, это больно так хорошо.
Это должен быть хэштег для Self.
Сегодня так больно.
Идеально.
На троих
На двоих
Держим.
И мы медленно и медленно продираем эти ступни взад и вперед.
На четверых.
Совершенно потрясающе.
На троих,
на двоих,
на одного.
Идеально.
У нас есть еще один участок для вас, ребята.
Еще один выкат.
Возьми этот поролоновый валик.
Поместите его справа
под левым подколенным сухожилием.
Вот так ваши бедра отрываются от земли.
Твой палец, укажи.
Красиво и медленно, катите вверх.
Полностью вниз.
То же самое.
Если вам нужно больше, просто скрестите ноги, поднимите.
Как тебе это?
Вроде хорошо.
Красиво и медленно.
Совершенно потрясающе.
То же самое.
Если вы хотите, чтобы здесь было какое-то трение между волокнами
, берите его.
Вы просто качаете его стороной.
И так на троих, на двоих, на одного
Садись.
Мы перешли на другую сторону.
А если вам еще нужен мяч для лакросса, я продолжаю на него ссылаться.
Потрясающе.
Он попадает в труднодоступные места.
Красиво и медленно.
Поднимите его полностью вверх, полностью вниз.
Идеально.
Я хочу, чтобы вы не катались прямо по нему,
под этим коленным суставом.
Только подколенное сухожилие вплоть до этой точки колена.
Сразу назад.
Будем поперечным трением.
По три
По два
В один
Сложите в стопку.
Rock it.
Для трех
Для двух
Один
Release.
Итак, это ваша серия по профилактике травм.
Для участия пенный валик не нужен.
Я настоятельно рекомендую вам его приобрести.
Все, что вам нужно, мы готовы помочь.
Отметьте нас.
Дайте нам знать, что вам нужно, и мы увидимся в следующий раз.
Увидимся в следующий раз, ребята.
Вывих колена: реабилитация и упражнения — видео и стенограмма урока
Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы
Сразу после вывиха колена двигать коленом может быть болезненно, а перемещение колена может даже привести к большему повреждению коленного сустава. Поэтому важно выполнять упражнения, НЕ требующие от человека движения коленного сустава. Эти типы упражнений называются изометрическими упражнениями .Префикс iso- означает то же самое, а суффикс -metric означает расстояние. Следовательно, изометрические упражнения — это любое упражнение, при котором длина мышцы не меняется.
Четырехглавая мышца — это мышца, которая расположена в передней части бедра. Отличным изометрическим упражнением при вывихе колена является изометрическое сокращение четырехглавой мышцы .
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте или лягте на пол, вытянув травмированную ногу прямо перед собой, а пальцы ног направлены вверх к потолку
- Сожмите четырехглавую мышцу и удерживайте это сокращение около 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторите это сокращение до 5 раз, удерживая 5 секунд для каждого сокращения
Подъем прямой ноги
Подъем прямой ноги — еще одно упражнение, которое требует очень небольшого движения в коленном суставе и укрепляет мышцы вокруг колена.
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте на спину, вытянув ноги прямо
- Согните неповрежденное колено и поставьте ступню этой ноги на пол
- Сожмите мышцы бедра травмированной ноги, а затем поднимите ногу примерно на 5-8 дюймов от пола, удерживая ногу прямо
- Медленно опустить ногу обратно на пол
- Повторить 10-15 раз.
Разгибание колена
Как только человек сможет двигать коленным суставом, он сможет выполнять разгибание колена , которое представляет собой упражнение, укрепляющее четырехглавую мышцу и верхнюю часть бедра.Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на стул или на край стола так, чтобы ваши ноги свободно свисали, но ступни не касались пола
- На травмированной ноге сократите четырехглавую мышцу, чтобы поднять ступню, пока нога не окажется прямо перед вами
- Медленно опустите ногу в исходное положение
- Повторить 10-15 раз
Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка четырехглавой мышцы — это упражнение, которое растягивает мышцы вокруг колена.
Чтобы выполнить растяжку на квадрицепс:
- Встаньте лицом к стене и положите руки на стену для равновесия
- Положите весь вес на неповрежденную ногу
- Поднимите стопу травмированной ноги за ногу, согнув поврежденное колено
- Возьмитесь одной рукой за стопу и осторожно потяните ее к ягодицам
- Как только вы почувствуете легкое растяжение четырехглавой мышцы, задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
- Медленно опустите ступню на землю
- Повторить еще 1-2 раза
Краткое содержание урока
Вывих колена возникает, когда кости колена (малоберцовая кость, большеберцовая кость, бедренная кость и надколенник) выходят из своего нормального положения.Этот тип травмы может произойти во время занятий спортом, во время автомобильной аварии или даже когда человек гуляет, случайно споткнется и упадет.
При возникновении травмы очень важно обратиться в отделение неотложной помощи для получения профессиональной медицинской помощи. После того, как врач оценит травму, он определит правильное лечение и реабилитацию. Реабилитация вывихнутого колена может включать в себя множество различных растяжек и упражнений, предназначенных для растяжения и укрепления мышц, окружающих колено, особенно четырехглавой мышцы, которая расположена на верхней части бедра выше колена.
Реабилитационные упражнения для лечения вывиха колена включают:
- Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы
- Подъем прямой ноги
- Разгибание колена
- Растяжка четырехглавой мышцы
Важно выполнять все инструкции вашего врача относительно реабилитации вывихнутого колена. Однако процесс реабилитации, скорее всего, будет включать эти упражнения.
Заявление об ограничении ответственности: информация на этом сайте предназначена только для вашего сведения и не заменяет профессиональные медицинские консультации.
Упражнения для укрепления колен — легкие упражнения для пожилых людей
Из этого видео вы узнаете, как выполнять упражнение для укрепления колен. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться это сделать.
Это упражнение, называемое «выпад вперед», укрепляет мышцы бедер и ягодиц, чтобы укрепить колени и сохранить подвижность.
Для этого упражнения вам понадобится стул
Это упражнение можно разделить на два этапа: положение и само движение
Сначала попадаем в позицию
Переместите стул налево
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Вытяните позвоночник, сделав себя максимально высоким
Поднимите затылок как можно выше, держа подбородок в вертикальном положении.
Положите правую руку на бедро
Во-вторых, механизм
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, держа туловище прямо
Отрегулируйте вторую ногу, убедившись, что ступни по-прежнему на ширине плеч для хорошего баланса
На вдохе согните обе ноги, используя сиденье стула для поддержки
Опускаться, пока переднее колено не согнется под прямым углом
Теперь ваша задняя нога должна быть параллельна земле, а пятка не должна касаться пола
На выдохе выпрямите назад, отталкиваясь передней ногой и левой рукой на стуле, если вам нужно.
Повторить три раза
Перенести вес тела на обе ноги
Не наклоняйтесь вперед, когда делаете выпад.Спину держите ровно, а плечи расслабленными
В этом положении колено перед вами не должно выходить вперед, чем пальцы ног
Теперь поменяйтесь на бок, сделав четыре выпада левой ногой впереди
Регулярно тренируйтесь, чтобы освоить это упражнение!
Затем можно увеличить количество выпадов
К вам!
Видео с упражнениями из программы ESCAPE-pain
(из приложения ESCAPE-pain для коленей и бедер)Эти видеоролики с упражнениями были разработаны для цифровых инструментов ESCAPE-pain, приложения и ESCAPE-pain Online (нашего веб-приложения).Цифровые инструменты — это бесплатные ресурсы, созданные в NHS Health Innovation Network и Salaso Solutions Ltd .
Цифровые инструменты имитируют личную программу ESCAPE-pain для колен и бедер. Если вы не хотите следовать структурированной программе, такой как приложение или веб-приложение, вы можете использовать эти видео с упражнениями ниже. Они также полезны, если вам просто нужно напоминание о том, как выполнять определенное упражнение. Видео являются автономными, в них нет встроенных таймеров, и при этом они не просят вас записывать количество повторений, которые вы можете выполнить.
Видео были разработаны таким образом, чтобы эти упражнения можно было выполнять дома, используя предметы повседневного обихода, такие как стулья или ступеньки. Они просты и понятны с помощью звуковых инструкций. Просто нажмите на каждое видео, чтобы начать. Если вы хотите просмотреть упражнение в полноэкранном режиме, щелкните в правом нижнем углу каждого видео, где вы увидите небольшой квадрат.
Вам не нужно выполнять их все, выберите несколько, которые вам покажутся легкими, а затем добавьте или отбросьте упражнения по своему усмотрению.Если какие-то из них слишком сложны, не продолжайте их делать. Если вы обнаружите, что одно из них вызывает у вас дискомфорт, который длится более одного-двух дней, не продолжайте это упражнение. Попробуйте делать их хотя бы два раза в неделю, но вы можете делать их чаще (несколько раз в день), если хотите.
Наши главные советы перед началом тренировки- Всегда следите за тем, чтобы вы чувствовали себя стабильно и безопасно при выполнении любых упражнений — поговорите со своим врачом, если вас что-то беспокоит.
- Упражнения не излечивают артрит — эпизоды боли будут продолжаться, но эта боль не связана с физическими упражнениями и активностью.
- Начинайте новое упражнение медленно и осторожно — начните с легких упражнений с небольшой нагрузкой, которые не вызывают боли.
- Вам нужно будет много работать, но без длительной боли или дискомфорта — если упражнение вызывает боль, дискомфорт или отек в коленях, которые продолжаются в течение двух дней или будят вас ночью, не выполняйте упражнения в течение нескольких дней, а затем возобновите упражнения. исключение упражнений, которые, по вашему мнению, могут причинять боль — вы всегда можете включить их в будущем, если хотите.
- Выполняйте упражнения, используя хорошо контролируемые движения, а не выполняйте их много.
- Постепенно увеличивайте время тренировки — дни, недели и месяцы.
- Ставьте перед собой реалистичные цели в отношении уровня активности, которого вы ожидаете достичь — слишком амбициозные цели вызывают разочарование и демотивацию. По мере того, как вы достигнете своих первоначальных целей, их следует пересмотреть и установить более сложные, но все же достижимые цели. Чтобы помочь вам в достижении этих целей, достаточно решить, что, когда, где и как долго вы собираетесь выполнять упражнения / действия на каждой следующей неделе.
- Запишите и сообщите людям свои цели — публичное заявление ободрит вас, поместите их на видном месте (например, на холодильник), чтобы напомнить вам, что вы планируете делать.
- Если вы испытываете болезненные дни отдыха до тех пор, пока боль не утихнет, мягко возобновите тренировку.
- Упражнения не обязательно выполнять за одно занятие — мало и часто бывает лучше, чем одно напряженное занятие.
Рекомендации Public Health England предназначены для пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), которые должны выполнять определенные виды физической активности каждый день.Любая деятельность лучше, чем ничего. Чем больше вы будете делать, тем лучше, даже если это просто легкая активность.
- выполнять упражнения, улучшающие силу, равновесие и гибкость не менее 2 дней в неделю
- выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю — это можно разбить на 10-минутные блоки
- сократить время, проведенное в сидячем или лежачем положении, и прекратить длительные периоды бездействия с помощью некоторой активности
Не забудьте поговорить со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок.
Чтобы узнать больше о том, как поддерживать активность дома, посетите страницу Полезные ссылки: Физическая активность на нашем веб-сайте.
По всем вопросам обращайтесь по адресу [email protected] .
Сесть, чтобы встать | Каблук |
Коленный клин | Повышение |
Приседания со штангой / столом | Растяжка подколенного сухожилия стоя |
| Квадрицепс против сопротивления кисти | Алфавит для ног |
Растяжка подколенного сухожилия сидя | Стоя на одной ноге |
Слайды для приседаний | Theraband бедра назад |
Понижение | Изометрические приседания |
Theraband бедра наружу | Велотренажер статический |
Последняя проверка страницы: 7 октября 2021 г.Последнее обновление страницы: 7 октября 2021 г. Дата следующего пересмотра: декабрь 2021 г.
Что, почему и как они работают
Упражнения для больных с коленями имеют один общий знаменатель: они малоэффективны. Однако никакое воображение не означает, что вы не сможете вспотеть. Поясним.
Перебарщивая с определенными кардио-фронтами, вы можете перейти от безболезненного к самому сильному болевому синдрому, через проспект горящих суставов, да. Бег, например, можно исключить из списка занятий — независимо от того, насколько хороши ваши кроссовки — настоящий облом, если бег — ваш любимый способ попотеть.
Однако есть и другие виды упражнений для больных коленями, которые не так сильно повлияют на ваши шишки, — например, плавание или гребля. Мы рассмотрим их более подробно через минуту, но если у вас есть травма колена, жизненно важно, чтобы вы обратились за профессиональной медицинской помощью, прежде чем начинать какие-либо упражнения — даже те, которые считаются безопасными для больных колен. Консультация профессионала не является негошей, если у вас есть травмы.
Если вы получили все разъяснения от врача или физиотерапевта, то у личного тренера Лоррейн Фурмедж подскажет, какие именно упражнения не усилят боль или не вызовут обострения.
6 кардиоупражнений при проблемах с коленями
Небольшая оговорка, прежде чем мы продолжим основное шоу: Если вы внезапно почувствовали боль или получили травму колена во время этих упражнений, обратитесь за профессиональной медицинской помощью, STAT. Интернет не заменяет профессиональную оценку.
1. Плавание
Уве КрейчиGetty Images
Плавание является отличной формой кардио при плохих коленях по многим причинам: «Оно обеспечивает отличную тренировку, которая не требует больших нагрузок, универсальна и быстро сжигает калории», — говорит Фурмедж.«Выполняете ли вы баттерфляй или спину, вы прорабатываете все основные группы мышц своего тела, включая ягодичные, абдоминальные и грудные мышцы».
Когда дело доходит до выбора гребка, фристайл (который, как правило, является самым быстрым) может сжигать до 100 калорий каждые 10 минут, но, если фристайл не для вас, другие гребки будут работать на все ваше тело точно так же. жесткий.
Хотите заняться плаванием, чтобы похудеть или получить преимущества от плавания, мы вам поможем.Если вам действительно нужны новые экологически чистые купальники, у нас есть и вы.
2. Эллиптический
Джейми Гриль Getty Images
Эллиптический тренажер не только защитит вас от дальнейших травм, но и с меньшей вероятностью усугубит существующую боль в коленях. «Физические упражнения — это нагрузка на тело, которая может вызвать еще большее воспаление, поэтому выбирайте эллиптический тренажер, а не беговую дорожку, чтобы минимизировать риск травмы колена», — объясняет Фурмедж.«Ваши ноги никогда не отрываются от педалей, а это значит, что меньше шансов поранить колени, спину, шею или бедра. Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что поможет сжигать больше калорий и улучшить сердечно-сосудистую систему. Увеличьте сопротивление, чтобы действительно проверить свою выносливость ».
Эллиптические тренажеры (также известные как кросс-тренажеры), как правило, являются более поддерживающей формой кардио, чем час работы на беговой дорожке, поэтому эксперты часто рекомендуют его как хорошее упражнение для больных коленями.И хотя беговые дорожки –, как правило, превосходят по сжиганию калорий, дополнительная помощь, которую вы получаете от эллиптического тренажера, стоит на вес золота для людей с больными коленями.
3. Гребля
Томас Барвик Getty Images
Если проблема заключается в ударе, а не в движении при сгибании колена, то гребля — отличный способ кардиотренировок для больных колен. «Гребля — отличный способ сжигать калории без нагрузки на коленные суставы.Вы не только получите полную тренировку тела, но и максимизируете силу кора с каждым движением, — объясняет Фурмедж.
Хотите увеличить интенсивность? Фурмедж говорит, что увеличение сопротивления при сохранении скорости вызовет настоящую сердечно-сосудистую проблему.
Помните: чем больше вы тренируетесь на определенном тренажере, тем больше выносливости и силы ваше тело приобретет в этой конкретной области, поэтому вам придется каждый раз работать усерднее, если вы хотите, чтобы это оставалось сложной задачей.
Возьмите гребной тренажер, чтобы добиваться кардио-целей дома.
4. Велоспорт
Эрик ИсаксонGetty Images
Если вы предпочитаете кататься на велотренажере или кататься на велосипеде на улице, одним из самых эффективных упражнений при проблемных коленях является езда на велосипеде, поскольку вы получите фантастическую тренировку по сжиганию жира и в то же время постепенно улучшите гибкость и силу колен . (Если вы на улице, , пожалуйста, наденьте велосипедный шлем. Это может спасти вас от неприятностей.)
Чтобы не давить на колени, избегайте холмов и придерживайтесь ровной местности.Слегка приподнимите сиденье, чтобы уменьшить давление на коленные чашечки. Опять же, от повторяющегося сгибания колена никуда не деться, если это усугубляет вашу боль, тогда сверните и это тоже.
Какое сопротивление мне использовать?
Что ж, когда дело доходит до езды на велосипеде с сопротивлением, нет правильного или неправильного ответа.
Низкое сопротивление
Низкое сопротивление отлично подходит для тех людей, которые только начинают заниматься спортом, поскольку оно позволяет вам начать наращивать выносливость, не перенапрягая себя.Точно так же низкое сопротивление — это хорошая форма кардио при плохих коленях, которая не причинит дальнейшего вреда.
Среднее и высокое сопротивление
Среднее и высокое сопротивление больше подходит для людей с более высоким уровнем физической подготовки, и оно хорошо работает, когда речь идет о наращивании силы в ногах и нижней части тела. Однако мы скажем, что вы, вероятно, захотите воздержаться от добавления сопротивления до тех пор, пока полностью не восстановитесь после травмы колена. Вы все еще можете время от времени испытывать обострения, но вы не будете постоянно испытывать боль, как раньше.На этом этапе среднее и высокое сопротивление помогут увеличить вашу силу и защитят от любых дальнейших повреждений.
Смешанное сопротивление
Если вы раньше были поклонником высокоинтенсивных упражнений, и травма колена сбила вас с ног, будьте уверены, вы получите такой же высокий уровень эндорфина от упражнений для больных колен, которые включают интервальные тренировки. Использование смешанного сопротивления делает именно это. Переключайтесь между спринтами с низким сопротивлением и подъемами со средним-высоким сопротивлением и поверьте нам, когда мы скажем, что вы почувствуете то же самое, что и после стандартного класса HIIT (энергия x100).
А спин-классы? Не волнуйся. Все хорошие инструкторы проверят наличие травм перед началом занятия — обязательно сообщите им, и они смогут посоветовать, как лучше всего справиться с занятием. Прелесть вращения заключается в том, что вы можете выполнять занятие в своем собственном темпе — вы все контролируете и можете регулировать темп в соответствии со своими способностями. Только не кидайся в ад из-за кожи.
5. Подъемники
LittlehenrabiGetty Images
Подъемы на степ-скамейке для аэробных упражнений — находка, когда речь идет о кардиоупражнениях для больных с коленями, поскольку они обладают малой нагрузкой и способствуют повышению частоты сердечных сокращений.Гетры не являются обязательными, но приветствуются; обновленный плейлист обязателен.
Как делать подъемы:
- Поднимитесь на ступеньку правой ногой.
- Постучите левой ногой по верхней части ступеньки, чтобы вы стояли на ступеньке на долю секунды, а затем опустите ее. Когда вы поднимаетесь, ваше колено должно продолжать двигаться над лодыжкой, а не над пальцами ног, чтобы обеспечить защиту коленей.
Ёсиёси ХирокаваGetty Images
Пилатес может сначала не прийти в голову, когда вы думаете о упражнениях для больных колен, но, согласно NHS, эта форма фитнеса подходит для женщин с проблемами с коленями при правильном выполнении.«Регулярная практика пилатеса может помочь улучшить осанку, мышечный тонус, равновесие и подвижность суставов, а также снять стресс и напряжение», — заявляет национальная консультативная служба. Избегайте любых движений, связанных с балансированием на ноге с болью в коленях, чтобы прикрыть спину.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Франческа Менато Исполняющий обязанности цифрового редактора Сес — постоянная бегунья, за плечами которой 3 марафона (и их количество растет).Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений от боли в коленях — Самолечение на низовом уровне
Испытываете ли вы боль в коленях во время бега или других видов спорта, или во время простых задач, таких как подъем и спуск с холма, приседание или стояние на коленях? Вы ищете способы уменьшить боль в коленях или сохранить здоровье колена, чтобы предотвратить проблемы в будущем? В этом видео по самолечению рассказывается, как улучшить здоровье колена за счет правильной поддержки бедра / лодыжки, выравнивания колен и общей целостности бедра, голеностопного сустава и колена.
Присоединяйтесь к Эстер Смит (доктор физиотерапии) и Еве Кауфман (мастер-инструктор по пилатесу), поскольку они помогут вам лучше понять свое колено. Они расскажут о физиотерапевтических упражнениях для лечения боли в коленях и научат вас правильному движению и выравниванию коленей с помощью упражнений на подвижность и силовых упражнений пилатеса. Знания и навыки, полученные из этого руководства, могут помочь вам уменьшить боль в коленях, восстановить их функцию и, в конечном итоге, предотвратить рецидивы боли в коленях.
Рекомендовано для: Боль в колене, слабость голеностопного сустава, синдром IT-бандажа, синдром пателлофеморальной боли, остеоартрит коленного сустава, колено бегуна, мышечная слабость колена / ноги, нарушение равновесия, нестабильность голеностопного сустава, колено или коленная чашечка, изогнутая нога
Схема видео —
Раздел 1: Обучение и лечение боли в коленях
- IT-группа ЛФК: баланс мышц бедра
- Физиотерапевтические упражнения для колена: контроль голеностопного сустава и сила бедра
- Упражнения от боли в коленях: массаж бедра на ролике для миофасциальной разрядки
Раздел 2: Навыки движения коленом
- Лечебные упражнения для выравнивания колен: приседания, прогулки монстра
- Упражнения пилатеса для выравнивания колен: работа ног стоя, удары ногами в стороны
Раздел 3.
