Отжимания между опор: Отжимания от опор — техника, видео, ошибки

Содержание

Плиометрические отжимания с опорами — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

Группа мышц: Грудь
Тип упражнения: Базовое
Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
Вид упражнения: Плиометрическое

Оборудование: Другое
Уровень сложности: Средний

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см. друг от друга.
Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.
Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение сгибая руки в локтях.
С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

отжимания плиометрические упражнения упражнения для груди

10.10.12

24 371

Упражнение 12 Отжимания от параллельных опор. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

ВикиЧтение

Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович

Содержание

Упражнение 12

Отжимания от параллельных опор

Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы.

Исходное положение

Руки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии от опор, чтобы в завершающей фазе упражнения угол в коленных суставах был не меньше 90°.

Техника выполнения

Равномерно сгибайте руки в локтях, опуская туловище максимально низко, хотя бы до воображаемой горизонтальной линии, соединяющей опоры. После чего без рывка поднимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Три серии по 8-10 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Правильно подберите расстояние между опорами. Слишком маленькое расстояние сместит нагрузку с грудных мышц на руки, а слишком большое расстояние может вызвать нежелательное напряжение в мышечно-связочном аппарате плечевого сустава.

Отодвигая колени от опор, можно регулировать нагрузку: чем дальше колени находятся от опор, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Глава 25.

Отжимания на параллельных брусьях

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой «тачке», полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. «Скорость», любил повторять он, «не

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4. 6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени.

Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы. Исходное положениеУпор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Упражнение 11 Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение 11 Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц. Исходное положениеРуки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Как защитить запястья? – Торохтий Тяжелая атлетика

Использование поддержки запястья для отжиманий – отличная идея, если вы испытываете боль в запястье. В то время как отжимания могут быть забавными, боль в запястьях — нет. Боль в запястьях становится все более распространенной жалобой среди занимающихся, поскольку отжимания становятся все более популярными. В этом случае, возможно, пришло время подумать о защите запястий для отжиманий, о чем я расскажу в следующем руководстве.

Отжимание — это простое гимнастическое упражнение, при котором вы поднимаете и опускаете тело с помощью рук. Он работает с широким спектром мышц, включая грудь, трицепсы, плечи и кор. Это упражнение можно выполнять в любом месте и на любом уровне способностей.

Ваши запястья имеют решающее значение для подъема, захвата и скручивания. Отжимания оказывают сильное давление на ваши запястья, когда ваши руки плотно прижаты к полу. Использование опоры для запястий во время отжиманий может помочь предотвратить травмы запястий, придавая запястьям большую устойчивость и равновесие, а также предотвращая чрезмерное растяжение запястных суставов.

Почему вы чувствуете боль в запястье во время отжиманий?

Поза для отжиманий оказывает сильное давление и нагрузку на лучезапястные суставы. Разгибание и сжатие лучезапястных суставов оказывает давление на поддерживающие структуры, включая кости, сухожилия, связки и хрящи.

Вот несколько причин, по которым вы можете чувствовать боль во время отжиманий:

Техника

При выполнении отжиманий вам необходимо задействовать верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы правильно выполнить движение. Наряду с мышцами верхней части тела бедра и кор используются для поддержания прямого и стабильного положения тела.

Если вы чувствуете, что нижняя часть тела касается земли слишком рано, это признак того, что вы неправильно задействуете бедра. Обязательно сохраняйте прямое положение тела, концентрируя внимание на нижней части тела на протяжении всего движения.

Наряду с тем, что вы не задействуете бедра, выпрямление локтей при опускании тела на пол также оказывает ненужное давление на суставы запястий. Это довольно распространенная проблема, особенно для новичков, которым гораздо проще разводить локти, чем держать их согнутыми назад и ближе к бокам.

Растопыривание локтей во время отжиманий также может быть вредно для плечевых и локтевых суставов. Чтобы исправить это, держите локти под углом около 45 градусов, сгибая их назад, когда опускаете тело на землю.

Хороший способ проверить свою форму — использовать камеру или попросить друга проверить.

Разминка

Даже если вы хорошо отжимаетесь, вам следует хорошо разогреть запястья и руки перед тренировкой. Это позволяет вашим запястьям и рукам расслабиться и быть готовыми выполнять отжимания наряду с другими упражнениями в тренажерном зале.

Поверните каждый палец по кругу несколько раз в каждую сторону. Убедитесь, что вы двигаете только одним пальцем или большим пальцем за раз. Если вы находите это трудным, это признак того, что вам нужно больше разминаться, и это может быть причиной того, что вы чувствуете боль в запястье.

Положение рук

Распространенной причиной болей в запястьях при отжиманиях является неправильное положение рук. Размещение запястий слишком далеко вперед, слишком далеко в сторону или под неправильным углом по отношению к телу увеличивает давление на лучезапястный сустав. Это повышенное давление может вызвать боль в запястье, которая не исчезнет, если вы не исправите положение руки.

Руки должны быть обращены вперед, а каждый палец должен быть плотно прижат к земле. Поднятие пальцев вверх и сложение ладони в чашечку оказывают большее давление на запястье. Когда ваши руки вытянуты, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами.

Используйте свой корпус

Чтобы правильно выполнить отжимание, ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего движения. Если вы не используете корпус или он недостаточно силен, вы оказываете большее давление на запястье и увеличиваете вероятность боли в запястье.

Если вы заметили, что ваши бедра провисают или ваша спина движется, когда вы опускаетесь на землю, это признак того, что вы не задействуете свой кор или вам нужно его укрепить. Прежде чем опуститься, сделайте вдох и постарайтесь напрячь основную часть тела. Используйте мышцы живота, чтобы подтянуть пупок вверх и внутрь против дыхания. Это требует некоторой практики, но вы заметите разницу довольно быстро.

Упрощение отжиманий при выполнении основных упражнений, таких как планка, — это хороший способ сделать шаг назад и ограничить повреждение запястий. Начните с полупланки на предплечьях и переходите к полной планке.

Как поддерживать запястья во время отжиманий

Несмотря на то, что боль в запястье может быть мучительной и раздражающей, она не должна полностью мешать вам отжиматься. Есть много способов поддержать запястья и остановить боль. Вот как отжиматься, не повреждая запястья и другие суставы.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Использование брусьев для отжиманий

Использование брусьев для отжиманий — отличный способ держать запястья прямыми и снять нагрузку с лучезапястных суставов. Расположение ручек для отжиманий относительно пола заставляет вас держать запястья в прямом положении, а не под неудобным углом.

Выполнение статических удержаний с руками, помещенными на перекладину, — отличный способ попрактиковаться в правильном верхнем движении и задействовать правильные мышцы перед опусканием тела вниз. Вы также можете использовать гантели или гири, если у вас нет доступа к турникам для отжиманий.

Используйте упражнения для развития силы запястья

Даже если вы не испытываете боли в запястье при отжиманиях, ежедневная растяжка и укрепляющие упражнения могут повысить гибкость запястья и укрепить его силу.

Следующие упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале с небольшим количеством оборудования и времени:

1. Сожмите кулак и задержитесь. Раскройте ладонь и вытяните пальцы как можно дальше. Повторите 8-10 раз каждой рукой.

2. Сожмите теннисный мяч или аналогичный мяч в течение 10 секунд. Повторить 3 раза на каждую руку.

3. Вытяните одну руку перед собой и поверните ее так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз, а ладони были открыты. Другой рукой потяните пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10 секунд и повторите по 3 раза для каждой руки.

4. Положите руки в молитвенном положении на середину груди. Переместите их вниз, пока они не начнут разделяться. Ненадолго задержитесь и повторите 8-10 раз.

Наручные бинты

Здоровье ваших запястий имеет решающее значение для самых разных упражнений в тренажерном зале и повседневных движений, помимо отжиманий. Ортез для запястий для отжиманий предлагает удобный и экономичный способ обеспечить вашим запястьям необходимую поддержку и баланс, сохраняя их сильными и здоровыми.

Они предотвращают чрезмерное растяжение запястий во время отжиманий. Они также дают вам время, чтобы продолжать укреплять запястья и другие мышцы отжиманий, уделяя особое внимание правильной технике.

Если вы ищете пару высококачественных, прочных бинтов для запястий, которые обеспечивают поддержку запястья и предлагаются по отличной цене, WARM BODY COLD MIND Премиальные бинты для тяжелой атлетики на липучке — отличный вариант.

Разработанные профессионалами, чтобы обеспечить наилучшую поддержку запястья при отжиманиях, эти бинты для запястий подходят для широкого спектра интенсивных, динамичных упражнений из тяжелой атлетики, кроссфита и пауэрлифтинга, включая отжимания.

Удобная конструкция бинтов для запястий позволяет использовать эластичный ремешок и прочную застежку-липучку, чтобы легко надевать бинты на запястья и надежно закреплять их на месте. Петли для больших пальцев не дают бинтам двигаться и защищают ваши запястья, предотвращая ненужные травмы.

Качественный хлопок и усиленная крестообразная строчка не дают бинтам легко порваться даже при многократном интенсивном использовании.

В целом, бинты WARM BODY COLD MIND премиум-класса для поднятия тяжестей на липучке — это отличный и доступный вариант, который обеспечивает поддержку при отжиманиях и уверенность, необходимые для улучшения техники отжиманий и повышения производительности.

Проверить цену на WBCM

Проверить последнюю цену на amazon

Могут ли отжимания повредить запястья?

Отжимания приводят к разгибанию и сжатию лучезапястного сустава, что вызывает сильное напряжение и давление на запястья. Хотя это обычное явление, если вы устраните его причину, долговременного ущерба быть не должно.

Проверяйте свою технику, выполняйте регулярные разминки и упражнения для укрепления запястий, а при необходимости используйте поддержку запястий, например, бинты.

Помогут ли бинты при отжиманиях?

Бинты для запястий предназначены для поддержки и защиты запястий от травм при таких движениях, как отжимания. Предотвращая чрезмерное растяжение запястных суставов, они помогают вам сосредоточиться на правильных технических сигналах, чтобы вы не чувствовали боли в запястьях в будущем.

Как защитить запястья при выполнении планки?

Перед выполнением планки обязательно сделайте разминку запястий и силовые упражнения, упомянутые выше. При выполнении планки сосредоточьтесь на правильной технике, например, держите запястья, плечи и пальцы на одной линии и правильно задействуйте бедра и корпус.

Использование опоры для запястий для досок обеспечит дополнительную стабильность и баланс, необходимые для поддержки ваших запястных суставов, когда на них оказывается повышенная нагрузка.

Заключение — Нужны ли бинты для запястий для отжиманий?

Если вы чувствуете боль в запястье, когда делаете отжимания, использование бинтов для запястий придаст вашим запястьям необходимую устойчивость, когда они находятся под большим давлением во время отжиманий.

Они предотвращают чрезмерное растяжение запястий и позволяют сосредоточиться на других важных факторах, таких как предварительная разминка, использование правильной техники и положения рук, а также вовлечение всего тела во время движения.

Испытывали ли вы ранее боль в запястье? Что вы думаете о повязках на запястья? Дайте мне знать!

10 видов отжиманий отжимания, которые укрепят грудь и руки

Отжимания известны большинству спортсменов, потому что это очень простые упражнения. Отжиманиям обычно учат в школах, потому что их легко выполнять, а также из-за их универсальности.

Как выполняются эти виды отжиманий?

Речь идет о подъеме тела руками как можно более прямыми из положения лежа на животе (вверх ногами). Это может показаться несколько простым, однако сделать это, сохраняя тело полностью прямым, может оказаться большой проблемой. Кроме того, есть несколько вариантов, которые позволяют превратить его в более сложное упражнение. Варьируя количество опор, расстояние между ними, опорные поверхности, скорость выполнения или используя импульс.

Помимо того, что это очень универсальное упражнение, разнообразие типов сгибаний рук является очень комплексным упражнением. Так как это будет работать ваш трицепс (так как это движение разгибания локтя), грудные мышцы (является движением приведения руки), плечи (также «поднимаем» руки), сгибатели запястья и пальцы (за счет к силе, которую мы тренируем относительно земли) и нашим стабилизирующим мышцам.

Это последнее мало кто принимает во внимание, но одно «Отжимание», выполненное со строгим выполнением, всегда требует сильного напряжения наших стабилизирующих мышц (поперечные мышцы живота, ягодичные, зубчатые…), которые работают для поддержания нейтрального положения тела. наш позвоночник и тело выровнены.

Некоторые виды отжиманий, которые мы можем найти:

1. Отжимания с опорой на колени.

Один из самых простых и удачных вариантов для начинающих. Поскольку расстояние между опорами меньше, вес, который мы получаем, также меньше. Поэтому упражнение несколько упрощается.

2. Базовые отжимания.

Это упражнение является самым распространенным и базовым. Вы должны освоить его, прежде чем переходить к следующим вариантам. Закрытый хват дает немного больше работы трицепсам, так как это более длинный гребок. Но вы продолжите работать над плечами и грудными мышцами.

3. Алмазные отжимания.

В данном случае изменяется захват. Мы создадим из рук своего рода треугольник, соединяя кончики наших указательных и больших пальцев соответственно. Гораздо больше акцентируется работа трицепсов и сгибателей запястья и пальцев.

4. Отжимания лучника.

Делаем переходы с одной стороны на другую, сгибая одну руку и оставляя другую вытянутой. Чем больше вы отделяете стопы друг от друга, тем устойчивее вы будете и тем легче будет.

5. Отжимания с опорой на руку.

Мы будем использовать любой предмет, чтобы поддерживать руку одной из наших рук, которая будет вытянута, а другой мы будем выполнять отжимания. Это упражнение нагружает сгибаемую руку гораздо большим весом, а также заставляет наши стабилизаторы работать еще усерднее. Чем больше вы отделяете стопы друг от друга, тем устойчивее вы будете и тем легче будет. И чем ближе вы будете располагать вспомогательную опорную руку к телу, тем тяжелее будет.

6. Отжимания на одной руке.

У нас будет только одна опора, поэтому весь вес пойдет на эту руку. Это упражнение очень сложное, поэтому я рекомендую вам сначала освоить предыдущие. Чем больше вы отделяете стопы друг от друга, тем устойчивее вы будете и тем легче будет.

7. Плиометрические отжимания.

Этот вариант сделает наши тренировки взрывными. Самый известный вариант — хлопок спереди. Тем не менее, я рекомендую вам начинать без хлопков, сосредоточиться на амортизации падения, накапливать энергию при спуске и высвобождать ее при подъеме, а также не терять выравнивание туловища. Затем вы можете добавить хлопки спереди, сзади и т. д., чтобы увеличить импульсный спрос.

Это упражнение повысит нагрузку на трицепсы и стабилизирующие мышцы. Начните с вытянутых рук (1) и, поставив ноги на переднюю часть пальцев ног, опуститесь, чтобы коснуться земли грудью. (2) Затем опускаем предплечья на землю, опираясь на них (3). А затем, слегка отталкиваясь носками (как будто мы хотели встать на цыпочки) вернемся в положение (2) и оттуда в (1) завершая повторение.

взлеты.

Мы примем положение нормального сгибания с той разницей, что мы начнем с плеч больше впереди запястий и будем опираться на переднюю часть пальцев ног. Руки будут поддерживаться открытыми, большие пальцы почти направлены вперед и параллельны. Затем опускаемся, как при обычном отжимании, прикладывая гораздо больше усилий к плечам.

10. Отжимания на кончиках пальцев.

Выполним обычное отжимание. С той разницей, что на этот раз мы будем опираться на кончики пальцев, имея возможность уменьшать количество пальцев опоры по мере продвижения. Это позволит нам развить мышцы-сгибатели пальцев и, следовательно, силу хвата.

Чтобы сделать этот тип отжиманий, помните, что:

Наша грудь или живот всегда должны соприкасаться с землей раньше, чем наши ноги (поскольку мы будем опираться на пальцы ног, что слегка наклонит наши ноги). Это позволит нам сохранять прямое положение и постоянное выравнивание лодыжек, бедер и плеч.
Мы должны толкать локти внутрь (к туловищу), а не наружу. Это ошибка многих людей, которые думают, что это усилит работу груди. Однако этого можно добиться изменением ширины хвата, а не подтягиванием локтей. На самом деле, если вы когда-либо делали «жим лежа», вам дали такую же рекомендацию, чтобы избежать ненужного напряжения в плечевых суставах.
Наша голова должна находиться в нейтральном положении : ни согнута (голова очень опущена), ни вытянута (голова слишком высоко), чтобы избежать болей в шее и ненужного напряжения в мышцах-разгибателях или сгибателях шеи.

Рубрики

Отжимания между опор: Отжимания от опор — техника, видео, ошибки

Плиометрические отжимания с опорами — Упражнения