13 сытных продуктов с низким содержанием калорий
Поделиться с друзьями:
Одним из самых сложных аспектов потери веса — это сокращение калорий. Низкокалорийная еда может оставить вас голодным, из-за чего возникает риск переедания. К счастью, существует здоровая еда, которая насыщает организм без риска набора лишнего веса. Представляем список 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий.
Благодаря этим продуктам, вы сможете насладиться вкусной и полезной пищей, при этом потребляя низкое количество качественных калорий. Просто следуйте рецептам ниже и заранее купите необходимые ингредиенты, которые также будут доступными по цене.
1. Овес
Овес может быть отличным дополнением к здоровой диете для похудения. Он не только содержит мало калорий, но и высокую концентрацию белка и клетчатки, которые дают чувство сытости. В 1/2 чашке (40-гр.) порции сухого овса всего 148 калорий. При этом овес содержит 5,5 гр. белка и 3,8 гр. клетчатки.
В одном исследовании у 48 взрослых было показано, что употребление овсянки увеличивает чувство насыщенности. В то же время уменьшает чувство голода и потребление лишних калорий при следующем приеме пищи. Еще одно небольшое исследование с употреблением овсянки показало улучшение контроля аппетита в течение четырех часов по сравнению с употреблением сухого завтрака.
Овес, который обладает высоким содержанием клетчатки и белка, помогает уменьшить голод, усиливает чувство сытости и улучшает контроль аппетита
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает обуздать тягу к перееданию и способствует снижению веса. Хотя точные цифры варьируются между брендами и ароматами, 2/3 чашки (150 гр.) порции греческого йогурта обеспечивают около 130 калорий и 11 гр. белка.
Одно исследование у 20 женщин показало, что высокое содержание белка в греческом йогурте влияет на аппетит, насыщая организм достаточно по сравнению с нездоровыми жирными закусками, такими как шоколад или крекеры.
Женщины, которые ели греческий йогурт, испытывали меньше голода, потребляя всего по 100 калорий, чем те, кто ел крекеры или шоколад.
В другом исследовании у 15 женщин высоко белковый греческий йогурт помог уменьшить голод и увеличить чувство сытости по сравнению с продуктами, имевшими более низкую концентрацию белка.
Греческий йогурт обладает высоким содержанием белка и вызывает меньший голод, низкое потребление калорий и повышенное чувство насыщенности
3. Суп
Хотя суп считается легким блюдом, оy может быть сытным и полезным. Некоторые исследования показывают, что супы могут быть более насыщенными, чем твердые продукты, даже если они имеют одни и те же ингредиенты.
Исследование у 12 человек показало, что мягкий суп замедлял опорожнение желудка и был более эффективным при контроле веса, чем твердая еда или более насыщенный ингредиентами суп. В другом исследовании у 60 человек употребление супа перед едой уменьшало общее потребление калорий за обедом на 20%.
Имейте в виду, что сливочные супы и похлебки при добавлении в них дополнительных ингредиентов также могут быть высококалорийными. Выбирайте лtгкий бульон, чтобы свести к минимуму количество калорий.
Определенные типы супа могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка при одновременном снижении общего потребления калорий
4. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые могут оптимизировать здоровье. Высокое содержание клетчатки в них способствует потере веса и уменьшает голод. 1 чашка (148 гр.) черники содержит всего 84 калории и при этом 3,6 гр. волокна.
Ягоды — отличный источник пектина. Это такой тип диетического волокна, который замедляет опорожнение желудка и увеличивает чувство сытости. В одном из исследований было отмечено, что 65-калорийная послеобеденная закуска из ягод снизила потребление калорий позднее в тот же день по сравнению с 65-калорийной закуской кондитерских изделий.
Ягоды содержат много клетчатки и пектина, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости
5. Яйца
Несмотря на то, что яйца содержат мало калорий, они богаты многими жизненно важными питательными веществами. В одном большом яйце содержится около 72 калорий, 6 гр. белка и широкий спектр витаминов и минералов.
Исследования показывают, что завтрак из яиц уменьшает голод и повышает сытость. У 30 женщин, употреблявших яйца на завтрак вместо мучного, появлялось чувство насыщенности. Позже они потребляли лишь 105 калорий в течение дня. Другие исследования показали снижение желания прибегать к закускам. У тестируемых замедлилось опорожнение желудка и снизился уровень гормона, ответственного за голод.
6. ПопкорнЯйца содержат белок и являются превосходным выбором для низкокалорийного завтрака
Благодаря высокому содержанию волокон, попкорн возглавляет показатели среди самых низкокалорийных закусок.
Хотя в 1 чашке (8 гр.) попкорна всего 31 калория, он может похвастаться 1,2 гр. диетических волокон — это 5% ежедневных потребностей в волокнах.
Волокно не только замедляет процесс пищеварения, чтобы повысить сытость. Волокно стабилизирует уровень сахара в крови, что предотвращает тягу к перееданию. Кроме того, попкорн уменьшает аппетит и улучшает чувство наполнения больше, чем другие популярные закуски.
В одном исследовании у 35 человек те, кто съел 100 калорий попкорна, были более сытыми и удовлетворенными, чем те, кто съел 150 калорий картофельных чипсов.
Однако имейте в виду, что эти преимущества применимы только к воздушному попкорну. Многие сорта готовятся с большим количеством нездоровых жиров, искусственных ароматизаторов и добавлением соли или сахара, что значительно увеличивает содержание калорий.
Попкорн имеет высокое содержание клетчатки, что замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.
Попкорн уменьшает голод и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски
Продолжаем список 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий
7. Семена Чиа
Семена Чиа часто называют суперпродуктом, поскольку содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий. 28-гр. семян чиа дает 137 калорий, 4,4 гр. белка и 10,6 гр. клетчатки. Семена Чиа особенно эффективны в растворимой клетчатке, которая поглощает жидкость и набухает в желудке, чтобы способствовать ощущению сытости.
В некоторых исследованиях отмечается, что семена чиа могут поглощать до 10-12 раз своего веса в воде, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту. Это предотвращает чувство голода. В одном исследовании у 24 взрослых те, кто потреблял йогурт с добавленными семян чиа, сообщали о снижении голода, меньшем потреблении сладких продуктов и повышенном чувстве сытости.
8. РыбаСемена Чиа содержат растворимую клетчатку, которая даёт чувство сытости
Рыба богата белками и здоровыми жирами. 85 гр. порции трески обеспечивает более 15 гр. белка и менее 70 калорий.
В некоторых исследованиях отмечается, что увеличение потребления белка снижает аппетит и уровень гормона, стимулирующего голод. Более того, рыбный белок особенно полезен для снижения голода и аппетита. В одном из исследований, оценивающих влияние говядины, куриного мяса и рыбного белка было показано, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство полноты.
Чтобы сократить потребление калорий ещt больше, выбирайте «легкую» рыбу. Треска, камбала или палтус лучший вариант по сравнению с более калорийными лососем, сардинами или скумбрией.
Рыбы обладают высоким содержанием белка, что повышает чувство полноты, уменьшает аппетит и голод
9.
Творожный сырТворог — хороший источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (226 гр.) нежирного творога содержит около 28 гр. белка и всего 163 калории.
Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из продуктов, таких как творог, снижает уровень аппетита и голода. Некоторые исследования также показывают, что употребление белка замедляет опорожнение желудка, чтобы продлить чувство сытости. Более того, творог и яйца имеют сходное влияние по насыщенности.
Творог с высоким содержанием белка уменьшает аппетит и дает ощущение сытости
10. Картофель
Картофель часто считается нездоровым продуктом из-за ассоциаций с жирным фри и чипсами. Однако картофель может стать сытной и питательной частью здорового питания. Один средний выпеченный картофель с кожей содержит 161 калорию и даже 4 гр. белка.
Исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на сытость, показало, что вареный картофель наиболее сытный. Со счетом 323 по индексу насыщения, картофель почти в 7 раз выше, чем круассаны. Исследования на животных и людях также показывают, что картофель включает ингибиторы картофельной протеазы, которые являются соединениями, снижающими аппетит и уменьшающими потребление пищи в целом.
Картофель считается одним из самых насыщающих продуктов в мире и содержит соединения, которые снижают аппетит и потребление пищи
11. Постное мясо
Правильно подобранное мясо уменьшает голод и аппетит между приемами пищи. Курица, индейка и обезжиренные срезы красного мяса, содержат мало калорий и насыщены белком. 112 гр. приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 гр. белка.
Исследования показывают, что недостаточное потребление белка увеличивает голод и аппетит.
Употребление большего количества белка снижает потребление калорий и уровень голода. В одном исследовании люди, которые ели изделия из высоко белковой муки, включая мясо, потребляли на обед на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел высококалорийную еду без мяса.
Постное мясо содержит высокую концентрацию белка, который уменьшает потребление калорий и голод
12. Бобовые
Из-за их высокого содержания белка и клетчатки, фасоль, горох и чечевица могут быть невероятно сытными. Одна чашка (198 гр.) приготовленной чечевицы обеспечивает около 230 калорий, а также 15,6 гр. волокна и почти 18 гр. белка. Бобовые оказывают сильное влияние на голод и аппетит.
В одном из исследований у 43 молодых людей отмечалось, что высоко белковая мука с фасолью и горохом увеличивала чувство полноты и уменьшала аппетит и голод больше, чем мука с высоким содержанием белка с телятиной и свининой.
В другом исследовании девяти человек сообщалось, что люди чувствовали на 31% больше наполненности при приеме бобовых, по сравнению с высококалорийными макаронами и хлебом.
Бобовые с высоким содержанием белка и клетчатки уменьшают аппетит и голод
13. Арбуз
Арбуз имеет высокое содержание воды, чтобы поддерживать гидратацию и обеспечить минимальное количество калорий. 150 гр. арбуза содержит 46 калорий наряду с витаминами А и С.
Было доказано, что употребление продуктов с низкой плотностью калорий, таких как арбуз, оказывает сходное воздействие на чувство полноты и голода по сравнению с продуктами с высокой калорийностью. Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий поддерживали оптимальный вес и уменьшали потребление калорий.
В одном исследовании у 49 женщин, заменив овсяное печенье равным количеством калорий из фруктов, значительно снизилось потребление калорий и масса тела.
Высокое содержание воды в арбузе и низкая калорийность способствуют сытости и уменьшению потребления калорий
Заключение
Сокращение калорий не означает, что придется постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи. Употребление разных продуктов для наполнения большим количеством белка и клетчатки борется с тягой к перееданию и уменьшает голод. Сопряженные с активным укладом жизни и здоровой диетой, эти 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий будут держать вас в хорошем состоянии в течение дня.
Продукты с отрицательной калорийностью — Все о еде и ее приготовлении
Что такое “Отрицательная калорийность”
«Отрицательная калорийность» – это когда организм тратит энергии на переваривание пищи больше, чем получает калорий с самим продуктом. Таким образом, получается, что мы едим продукты с низкой калорийностью, но при этом тратим гораздо больше калорий на усвоение данных продуктов, за счет того, что переваривание требует энергетических затрат со стороны организма несколько больших, чем содержится в самих продуктах.
Каждый из нас знает, для того чтобы худеть необходимо всего лишь потреблять калорий меньше, чем их тратим, т.е. баланс потребление / расход должен быть всегда в пользу расхода калорий. Подробнее о расчетах необходимости организма можно почитать в этой статье. Но можно себя не истязать голодом, а вполне сытно и вкусно питаться, при этом потребление калорий не будет превышать установленную нами норму.
Какие продукты имеют отрицательную калорийность?
Например, для того, чтобы переработать огурец, организм потратит намного больше калорий, чем получит с огурцом, ведь его калорийность составляет всего 15 калорий. Какие же продукты имеют «отрицательную калорийность»? Давайте рассмотрим их подробнее.
Такой «отрицательной калорийностью» могут похвастаться многие овощи, особенно, зелёные. Так, например, это: спаржа, свекла, брокколи, капуста, патиссон, дайкон, кабачок, цветная капуста, сельдерей, перец чили, огурец, одуванчик, эндивий, кресс-салат, чеснок, зелёная фасоль, салат-латук, руккола, лук, редис, шпинат, щавель, репа, цуккини, баклажан, перец болгарский.
Среди фруктов и ягод: яблоко, клюква, грейпфрут, лимон, манго, папайя, ананас, малина, клубника, мандарин.
Травы и специи: имбирь, перец (чили), корица, горчица (семена), лён (семена), укроп (семена), тмин, кориандр.
Мы не указали в данных списках грибы. А ведь именно грибы являются самым наилучшим продуктом с отрицательной калорийностью. Грибы богаты белком и пищевыми волокнами, а их калорийность колеблется от 9 до 330 ккал. Они надолго оставят вас сытыми.
И еще об одном продукте мы не упомянули – это водоросли. Они содержат много йода, полезных микроэлементов и пищевых волокон, а значит, имеют так же «отрицательную калорийность». Сюда же можно отнести и морскую капусту.
К перечисленным продуктам достаточно добавить белковые продукты, чтобы не терялись мышцы и организм получал достаточное количество белка, и ваш здоровый рацион стройности готов! Среди постного мяса можно перечислить такое как: нежирная рыба, креветки, куриная грудка, индейка, язык и т.
д.
Ну и конечно, организму необходима вода, которую необходимо пить ежедневно, несмотря на то, что воды достаточно потребляем с овощами и фруктами. При этом, чай и кофе не считаются водой. Вода – это простая вода или минеральная без газа. Благодаря воде, организм очищается, кожа становится эластичной, а шлаки выводятся организмом самостоятельно. Кроме того, вода ускоряет обменные процессы в организме.
Как готовить продукты с отрицательной калорийностью
Конечно, при приготовлении, продукты необходимо подвергать минимальной термической обработке, чтобы они не теряли своих полезных свойств, да и клетчатки в сырых овощах больше, чем в тушёных или варёных. Оптимальным вариантом является, различного рода, салат. Заправлять такой салат лучше подсолнечным или оливковым маслом и соком лимона, либо натуральным йогуртом без добавок.
Так что теперь вы можете есть и худеть!
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
больше еды, меньше калорий?
Плотность энергии — ключ к здоровому питанию в больших объемах
Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD
Как бы вы хотели есть больше пищи и чувствовать себя более сытым, но при этом получать меньше калорий?
Вот в чем секрет: выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью.
Это может показаться странной наукой, но «плотность энергии» — это не что иное, как калории в порции пищи. Фрукты, овощи, бобовые и вареные злаки являются примерами продуктов с низкой энергетической плотностью, которые дают вам много воды и клетчатки при очень небольшом количестве калорий.
(Продукты с высокой плотностью — обратная сторона медали. Эти высококалорийные продукты, как правило, содержат меньше воды и больше жира, который содержит в два раза больше калорий, чем углеводы или белки.)
Выбор продуктов с высоким содержанием в воде и клетчатке и с низкой плотностью позволяет людям, сидящим на диете, наслаждаться большими, более сытными порциями и терять вес, не чувствуя голода.
Например, возьмем виноград по сравнению с изюмом: 100 калорий винограда — это примерно две чашки, но при том же количестве калорий вы получите только 1/4 чашки изюма. Вполне логично, что две чашки винограда принесут больше удовлетворения, чем несколько столовых ложек изюма.
Как это работает
Барбара Роллс, доктор философии, автор книги Volumetrics Weight Control и профессор Университета штата Пенсильвания, провела множество исследований концепции плотности энергии. В исследовании, опубликованном в ноябрьском номере журнала Journal of the American Dietetic Association, Rolls и его коллеги обнаружили, что участники исследования, которые съедали большой (3 чашки) салат с низкой плотностью перед едой, чувствовали себя более удовлетворенными и съедали меньше пищи. во время еды. Те, кто ел небольшой салат с высокой плотностью и жирными ингредиентами, фактически ели на 8% больше за один прием пищи.
Rolls предполагает, что употребление перед едой большой порции низкокалорийных продуктов, таких как суп или салат, является эффективной стратегией контроля веса.
Овощной суп или салат в качестве первого блюда увеличивают чувство сытости за очень небольшое количество калорий и, таким образом, могут снизить потребление калорий за весь прием пищи.
Увеличение объема
Вы можете похудеть, просто заменив продукты с высокой плотностью продуктами с большим объемом и низкой плотностью, такими как фрукты и овощи, согласно исследованию Rolls, представленному на прошлой неделе на собрании Североамериканского общества Исследование ожирения в Лас-Вегасе.
В ходе исследования молодые женщины, которые заменили высококалорийные продукты продуктами с низкой энергетической плотностью, съедали на 800 калорий в день меньше и никогда не пропускали их, даже при уменьшении общего размера порции на 25%.
Все мы люди привычки, и большинство из нас склонны съедать примерно одинаковый объем пищи каждый день. Вот несколько простых способов сохранить объем вашего рациона при одновременном снижении плотности (и калорийности):
- Выбирайте цельнозерновой хлеб.
- Добавляйте овощи в супы, рагу, блюда из яиц и пиццу.
- Добавляйте фрукты в салаты.
Употребление большего количества таких продуктов не только позволит вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, но и сверхпитательно!
Вес воды
Вода в пище — один из ингредиентов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Волокно — еще один фактор, снижающий плотность энергии за счет увеличения объема.
Продукты, содержащие большое количество клетчатки и воды (фрукты, овощи, приготовленные каши, коричневый рис), оказывают наибольшее влияние на ощущение сытости. Если вы выпьете стакан воды перед едой, это не покажется вам таким же сытным, как то же количество воды, включенное в пищу, такую как суп. В сочетании с продуктами с низкой энергетической плотностью вода разбавляет калории и оказывает более длительное влияние на чувство сытости.
Сытость
Я называю это секретным соусом в контроле веса. Сытость — это чувство удовлетворения в конце трапезы, сигнализирующее о том, что вы съели достаточно.
Вы когда-нибудь сидели на диете, которая не обеспечивает достаточного количества пищи, и в результате вы так голодны, что отклоняетесь от плана? Это случается слишком часто и является основной причиной неудач диет.
Съесть ровно столько, сколько нужно для желудка и мозга – непростая задача; мы все иногда переедаем, потому что еда такая вкусная, даже когда мы уже сыты. Но употребление сытных порций продуктов с низкой плотностью может немного облегчить задачу.
Цельнозерновые продукты
Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения, которые наблюдали за 27 000 мужчин в течение последних восьми лет, заметили, что те, кто ест много цельнозерновых продуктов, как правило, весят меньше.
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем очищенные, и имеют несколько меньшую плотность энергии. Употребление большего количества цельнозерновых продуктов должно позволить вам быть удовлетворенным меньшим количеством калорий.
Важная информация
Конечно, наряду с продуктами и цельнозерновыми продуктами для сбалансированного питания необходимы нежирные источники белка и полезных жиров.
Они также способствуют сытости.
Американское онкологическое общество рекомендует 5-9 порций фруктов и овощей в день для хорошего здоровья. Это действительно несложно: ешьте много фруктов и овощей и выбирайте цельнозерновые углеводы, нежирные молочные продукты и белок, чтобы защитить свое здоровье, повысить чувство сытости и помочь похудеть.
Если вы ненавидите овощи, постепенно включайте больше овощей в свой рацион — и вскоре вы будете соответствовать национальным рекомендациям.
13 Здоровая низкокалорийная, сытная пища, по мнению диетологов
Реклама – Продолжить чтение ниже
1
Греческий йогурт
wilatlak villette//Getty Images Нежирный или даже обезжиренный процеженный йогурт в греческом стиле является отличным источником белка, пробиотиков, кальция и многого другого. Он универсален, поэтому им можно наслаждаться как в качестве основного блюда, так и в качестве низкокалорийной закуски.
Он также обеспечивает вкусный прирост белка для смузи, и его можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах. Обезжиренные йогурты в греческом стиле содержат меньше калорий , но могут быть не такими сытными, как полножирные варианты, поэтому хорошим компромиссом являются 1% или 2% варианты . Самое важное, о чем следует помнить, это то, что касается брендов с минимальным добавлением сахара.
«Греческий йогурт можно употреблять как сам по себе, так и в различных кулинарных целях. Одно из моих любимых применений греческого йогурта — смешивать его со специями в мясных маринадах, так как он является естественным размягчителем мяса», — говорит Сасос.
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 1 контейнер (150 г) обезжиренного йогурта: 90 калорий, 0 г жира, 49г натрия, 6 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 6 г сахара, 15 г белка.
2
Ягоды
ATU Images//Getty Images Все ягоды питательны.
! Добавьте их в смузи, простой процеженный йогурт или творог в греческом стиле, и вы получите хорошо сбалансированную закуску. «Ягоды богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой и являются фантастическим низкокалорийным продуктом для борьбы с воспалением», — говорит Сасос.
В небольшом исследовании с участием 27 мужчин было показано, что ежевика оказывает положительное влияние на окисление жиров и чувствительность к инсулину. Они также являются богатым источником полифенолов, типа антиоксидантов, связанных с кардиозащитными факторами. f Обзор многочисленных исследований показывает, что черника также может улучшать обмен веществ и чувствительность к инсулину.
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США для малины (1 чашка): 64 калории, 0,8 г жира, 0 г насыщенных жиров, 1,2 мг натрия, 15 г углеводов, 8 г клетчатки, 5,4 г сахара, 1,5 г белка.
3
Яйца
Laurie Ambrose//Getty Images Большинство из нас знакомы с неоднозначной взаимосвязью между яйцами и холестерином, но, несмотря на это, яйца остаются отличным низкокалорийным постным белком.
Яйца могут косвенно снижать тягу к менее здоровым альтернативам, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.
«Яйца — это недорогой источник белка, который можно добавлять практически в любую еду, и они содержат множество полезных питательных веществ, включая холин и витамин D, которые трудно найти в других продуктах», — говорит Сасос.
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (размер порции 1 яйцо): 72 калории, 5 г общего жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 6 г белка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Овес
Westend61//Getty ImagesПопулярность овсяного молока как ведущей альтернативы молочным продуктам выдвинула овес в центр внимания и привлекла наше внимание к диете, и это правильно! Овес — это низкокалорийный продукт, обладающий многими преимуществами для здоровья, в том числе улучшением кишечных бактерий и противовоспалительными свойствами.
«Растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, и дополнительные исследования показывают, что тип соединения, известный как авенантрамид, содержащийся в овсе, может играть важную роль в защите сердца», — говорит Сасос.
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (1/2 чашки сушеных или 1 чашка приготовленных): 150 калорий, 2,5 г жиров, 0 мг натрия, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 0 г сахара, 5 г белка.
5
Нежирный творог
Arx0nt//Getty ImagesВозможно, вы заметили, что творог быстро становится любимцем социальных сетей благодаря своей универсальности, богатой текстуре и низкой калорийности. Это также источник с высоким содержанием белка, которым можно наслаждаться в виде сладкой или соленой закуски или блюда.
«Творог может быть простым способом добавить белок и кальций к любой еде или закуске», согласно Сассосу. Она рекомендует добавлять творог в тосты с авокадо, чтобы сделать их менее калорийными и питательными.
Пищевая ценность (1/2 стакана или 116 г обезжиренного творога): 90 калорий, 0 г жира, 470 мг натрия, 7 г углеводов, 0 г клетчатки, 5 г сахара, 14 г белка.
6
Постное мясо
Arx0nt//Getty ImagesПостное мясо (включая нежирные куски красного мяса) является отличным источником белка, в нем мало калорий и жира. Постное мясо может быть важной частью здорового и сбалансированного питания. Одна из причин может заключаться в том, что белок переваривается дольше, чем, скажем, рафинированные углеводы, и, следовательно, может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Постный белок также мало влияет на уровень сахара в крови. Исследования показали, что добавление нежирного белка в ваш рацион также может содержать кардиозащитные факторы.
«Постное мясо не только богато белком, но и является полноценным источником белка, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить и должен поступать с пищей», — говорит Сасос.
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США (3 унции приготовленной куриной грудки): 140 калорий, 3 г жиров, 0,9 г насыщенных жиров, 72 мг холестерина, 63 мг натрия, 0 углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Рыба
gbh007//Getty ImagesРыба является не только отличным источником нежирного белка, но также содержит мало калорий и является богатым источником полезных для сердца жиров.
По словам Сассоса, многие полезные свойства рыбы в борьбе с болезнями исходят из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением уровня холестерина, триглицеридов, воспалений и даже свертывания крови.
Рыба также богата многими питательными веществами, которые могут способствовать метаболическому и гормональному здоровью, включая йод, селен, витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США (3 унции приготовленной нерки): 143 калории, 6 г жиров, 0,8 г насыщенных жиров, 54 мг холестерина, 114 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 22 г белка.
8
Бобовые
istetiana//Getty Images Бобовые соответствуют всем требованиям, они богаты насыщающей клетчаткой и белком, а также содержат мало калорий и жира.
В недавнем исследовании изучалось влияние цельных продуктов на массу тела, состав тела и показатели метаболического здоровья. Он пришел к выводу, что увеличение потребления бобовых было «лучшим предиктором потери веса». Мало того, они доступны по цене и могут быть поданы разными способами как в сладких, так и в соленых блюдах, в качестве основного блюда или закуски.
«Бобовые — это надежные, доступные и универсальные основные продукты на кухне. Используйте их для добавления клетчатки и растительного белка практически к любому приему пищи», — рекомендует Сасос. «Выбирая консервированные сорта, выбирайте варианты с низким или пониженным содержанием натрия».
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (на 1 чашку нута): 269 калорий, 4,25 г жира, 11,5 мг натрия, 44,9 г углеводов, 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка.
9
Руккола
Крис Кантон//Getty Images Руккола — темно-зеленый овощ с темно-зелеными листьями, относящийся к семейству крестоцветных, в которое также входят брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.
Крестоцветные овощи обладают многими полезными питательными характеристиками, в том числе мощными противовоспалительными свойствами. T эй также являются хорошим источником фолиевой кислоты и витамина К, а также содержат антиоксиданты и фитонутриенты. Руккола считается горькой зеленью и является популярной добавкой к салатам, потому что она может добавить пикантный вкус. I t имеет низкое содержание калорий, всего 5 калорий на порцию в одной чашке, так что вы можете наполнить свою тарелку и чувствовать себя хорошо.
«Большая часть темной листовой зелени по своей природе низкокалорийна, а руккола обладает ярким и острым вкусом, особенно по сравнению с другими овощами того же сорта», — говорит Сасос.
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (1 чашка): 5 калорий, 0,2 г жира, 6 мг натрия, 0,8 г углеводов, 0,4 г клетчатки, 0,6 г белка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Огурец
LauriPatterson//Getty Images Огурцы технически считаются фруктами и принадлежат к тому же семейству, что и арбузы.
В них очень мало калорий, всего 16 калорий в одной чашке, а это значит, что вы можете съесть много, прежде чем они составят . Кроме того, тот факт, что они примерно на 95% состоят из воды, делает их низкокалорийными и сытными. Они очень универсальны, они могут придать освежающий вкус при добавлении в воду, они легко найдут применение в любом салате. Их можно мариновать!
«Разрежьте огурцы вдоль пополам и выскоблите семена ложкой. Оставьте край толщиной ¼ дюйма, чтобы получилась форма, похожая на лодочку, а затем наполните огуречную лодочку вашим любимым соусом, таким как хумус, баба-гануш и многое другое», — рекомендует Сасос.
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США (1/2 чашки нарезанного огурца) : 8 калорий, 0 г жира, 1 мг натрия, 2 г углеводов, 0,3 г клетчатки, 0 г сахара, 0 г белка.
11
Арбуз
Питипат Усанакорнкул / EyeEm//Getty Images «Арбуз более чем на 90% состоит из воды, что делает его увлажняющим, питательным и сытным перекусом, особенно в летние месяцы», — говорит Сасос.
Он также содержит аминокислоту цитрулин, которая в организме превращается в аргинин, незаменимую аминокислоту, которая, как показали исследования, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как будто это не достаточная причина, чтобы побаловать себя арбузом, другое недавнее исследование показало, что ежедневное потребление арбуза связано с более низким ИМТ (индексом массы тела), массой тела и кровяным давлением.
Целые арбузы храните при комнатной температуре, а после разрезания их можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до пяти дней.
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США (1 чашка нарезанного кубиками арбуза) : 46 калорий, 0,2 г жира, 2 мг натрия, 11 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 9 г сахара, 0,9 г белка.
12
Суп
Нетребина Елена//Getty Images Супы на бульоне с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов и минералов.
Их высокое содержание воды также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Исследования показали, что употребление супа может способствовать снижению веса, особенно если его есть перед едой. Обратите внимание, что супы на основе сливок могут быть очень калорийными, о чем следует помнить, если ваша цель — похудеть.
«Супы на бульоне не только утешительны, но часто богаты питательными веществами и сытны», — говорит Сасос. «Просто ищите сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно, и решите приготовить их дома, а не покупать в ресторане или консервировать, поскольку эти варианты, как правило, содержат очень много натрия».
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США (1 чашка овощного бульона, зависит от марки или рецепта): 12 калорий, 0 г жира, 550 мг натрия, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 2 г сахара, 0 г белка.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
13
Попкорн
puhimec//Getty Images Попкорн может быть здоровым лакомством, которое полезно для контроля веса или потери веса благодаря низкому содержанию калорий, особенно для больших порций.
Он также может быть богатым источником антиоксидантов, известных как полифенолы. Попкорн нравится всем и всегда является забавной низкокалорийной закуской, особенно потому, что им можно поделиться в социальных сетях.
«Попкорн считается цельнозерновым продуктом и хорошим источником клетчатки, но не используйте его для кинотеатров и по возможности выбирайте воздушные или слегка взбитые в масле сорта», — рекомендует Сасос.
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США (3 чашки воздушных шариков без масла): 93 калории, 1,1 г жира, 0 мг холестерина, 1,9 мг натрия, 18,7 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 0 г сахара, 3 г белка.
Итог:
Существует множество интересных и привлекательных низкокалорийных продуктов, которые приятны на вкус и полезны для здоровья. Выбирайте продукты, которые дают вам наибольшую отдачу от вашего питания и предлагают множество витаминов и минералов, что начинается с выбора цельных настоящих продуктов и чтения этикеток.
Зачем доверять Good Housekeeping?
Как зарегистрированный диетолог, Эми Фишер работала с тысячами пациентов, чтобы улучшить их общее состояние здоровья с помощью цельных продуктов и питательной диеты. Эми считает, что еда должна доставлять удовольствие даже во время похудения, и что, хотя калории считаются, основное внимание следует уделять здоровью, питанию и лучшему образу жизни, а не просто похудению.
Пройдя собственный путь по снижению веса и консультируя пациентов и клиентов по питанию в течение последних восьми лет, Стефани Сасос, зарегистрированный диетолог и заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, увлечена устойчивым контролем веса и методами здорового питания. .
Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.
Соавтор
Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Good Housekeeping Institute, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета.
