С какого веса начинать жим лежа: Какой Вес Штанги Для Жима Лежа? 2023

Содержание

Основные упражнения для набора массы: руководство для начинающих

Узнайте, какие базовые упражнения помогут вам набрать массу и построить крепкое тело. Эта статья предлагает список эффективных упражнений для развития мышц и увеличения объема тела.

Набор массы – одна из главных целей для многих людей, занимающихся фитнесом. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно подходить к тренировкам и выбирать подходящие упражнения. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения, которые помогут вам набрать массу и сделать вашу тренировку максимально эффективной.

Первым упражнением, которое следует включить в свою тренировку, является жим лежа. Это одно из самых популярных упражнений для развития грудных мышц, а также плечевого пояса и трехглавой мышцы плеча. Жим лежа выполняется на скамье, где необходимо лежать на спине и плавно опускать гриф к груди, а затем поднимать его вверх. Для начинающих рекомендуется использовать небольшой вес и постепенно увеличивать его с течением времени.

Вторым важным упражнением является приседание. Приседания развивают ноги, ягодицы и мышцы спины. Они выполняются стоя или с использованием штанги на плечах. Во время приседаний необходимо опуститься вниз, как будто садитесь на невидимый стул, а затем подняться обратно вверх. Приседания могут быть сложными для начинающих, поэтому рекомендуется начинать с использованием только своего собственного веса или легкими гантелями.

Третьим важным упражнением является тяга штанги к подбородку. Это упражнение развивает верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья. Для выполнения тяги штанги к подбородку необходимо сесть на скамью, взять штангу прямым хватом и подтянуть ее к подбородку, при этом сохраняя спину прямой и не сгибая ее. Начинающим рекомендуется использовать небольшой вес и постепенно увеличивать его по мере улучшения силовых показателей.

В заключение, основные упражнения для набора массы являются ключевыми в тренировочной программе. Жим лежа, приседания и тяга штанги к подбородку помогут развить грудные мышцы, ноги, спину и руки. Однако, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером и разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши физические возможности и цели.

Начните с разминки

Прежде чем приступить к основным упражнениям для набора массы, необходимо провести разминку. Разминка поможет подготовить мышцы к физической нагрузке, улучшит кровообращение и снизит риск травм.

Во время разминки можно выполнять различные упражнения, такие как прыжки на месте, махи руками, приседания и выпады. Важно помнить, что разминка должна быть мягкой и постепенной, чтобы избежать растяжений и перенапряжений мышц.

Рекомендуется начать разминку с легкой кардионагрузки, например, бега на месте или скакалки. Затем можно перейти к упражнениям для растяжки, которые помогут размять группы мышц. Не забывайте делать упражнения для разминки как для верхней, так и для нижней части тела.

Важно не торопиться и не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Разминка должна занимать примерно 10-15 минут перед началом основной тренировки. Это поможет вам достичь лучших результатов и избежать возможных травм.

Изучите базовые упражнения

Если вы только начинаете заниматься спортом или хотите набрать массу, то важно изучить и освоить базовые упражнения. Они помогут развить силу и массу мышц, а также улучшить общую физическую форму.

Приседания являются одним из основных упражнений для развития нижней части тела. Они активируют большую группу мышц, включая ягодичные, бедра и икры. Выполнять приседания можно с использованием штанги, гантелей или собственного веса.

Отжимания являются классическим упражнением для развития верхней части тела, особенно грудных и плечевых мышц. Они также активируют трехглавую мышцу плеча и трицепсы. Отжимания можно выполнять на полу или с использованием отрицательного наклона.

Тяга является упражнением для развития спины и мышц рук. Существует несколько вариантов тяги, включая тягу штанги к животу, тягу гантели к поясу и тягу в наклоне. Все они направлены на развитие мышц верхней спины и бицепсов.

Жим лежа является упражнением для развития грудных и плечевых мышц. Оно выполняется на горизонтальной скамье с использованием штанги или гантелей. Жим лежа активирует грудные и передние плечевые мышцы, а также трицепсы.

Изучение и освоение базовых упражнений поможет вам построить качественную тренировочную программу и достичь желаемых результатов в наборе массы.

Определите свои цели

Прежде чем начать тренировки для набора массы, важно определить свои цели. Что именно вы хотите достичь? Хотите увеличить свою мышечную массу и силу? Или может быть вы стремитесь к определенной физической форме или внешнему виду?

Определение целей поможет вам настроиться на достижение результатов и разработать эффективную программу тренировок. Будьте конкретными и измеримыми в своих целях. Например, установите себе задачу увеличить мышечную массу на 5 килограммов за 3 месяца или достичь определенного процента жира в организме.

Также важно учитывать свои физические возможности и ограничения. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, обратитесь к врачу или тренеру, чтобы разработать безопасную и эффективную программу тренировок.

Разработайте программу тренировок

Если вашей целью является набор массы, то разработка программы тренировок является важным шагом на пути к достижению желаемых результатов. При составлении программы следует учитывать несколько факторов, включая уровень физической подготовки, доступное оборудование и индивидуальные особенности организма.

Важно разделить тренировки на группы мышц и определить частоту тренировок. Начинающим рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление. В программу можно включить базовые упражнения, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга штанги к подбородку и т. д. Они активируют множество мышц и помогут развить силу и массу.

Для каждой группы мышц можно составить отдельную тренировку. Например, для груди и спины можно выбрать упражнения, которые активируют эти группы мышц, такие как жим штанги лежа, тяга верхнего блока и т.д. Для ног можно использовать приседания со штангой, выпады, разгибания ног и т.д. Для плеч и рук — жим штанги стоя, отжимания, подтягивания и т.д.

Не забывайте о растяжке и разминке перед тренировкой, чтобы снизить риск травм. Также важно следить за питанием и употреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц. Помните, что успех тренировок зависит от регулярности и постоянства, поэтому старайтесь придерживаться разработанной программы.

Правильно питайтесь

Правильное питание является одним из ключевых аспектов при наборе массы. Оно помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц и восстановления после тренировок.

Ваше питание должно быть сбалансированным и включать все необходимые компоненты. Особое внимание следует уделить потреблению белка, который является основным строительным материалом для мышц. Включайте в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.

Кроме белка, не забывайте о потреблении углеводов. Они являются источником энергии для организма и помогают поддерживать высокую интенсивность тренировок. Предпочтение отдавайте комплексным углеводам, таким как овощи, фрукты, крупы и цельнозерновые продукты.

Также важно учитывать потребление жиров. Они необходимы для нормального функционирования организма и восстановления после тренировок. Однако, стоит отдавать предпочтение полезным жирам, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, орехах и авокадо.

Не забывайте о важности правильного питания перед и после тренировок. Перед тренировкой употребляйте легкие углеводы, которые быстро усваиваются и дают организму энергию. После тренировки важно восполнить запасы питательных веществ и углеводов для восстановления и роста мышц.

Постепенно увеличивайте нагрузку

Когда вы начинаете тренироваться для набора массы, важно помнить, что ваше тело должно постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам. Не пытайтесь сразу же делать слишком сложные упражнения или использовать слишком большой вес. Это может привести к травмам и снизить эффективность тренировки.

Начните с базовых упражнений, таких как жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и тяга штанги к подбородку. Выполняйте их с легким весом и контролируйте свою технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя по несколько килограммов каждую тренировку.

Важно также отдавать приоритет правильной форме выполнения упражнений. Не забывайте о правильной позиции тела, дыхании и контроле движений. Если вам трудно справиться с упражнением с хорошей техникой, вернитесь к меньшему весу и постепенно прогрессируйте.

Помимо увеличения веса, можно также увеличивать количество повторений и подходов. Например, если вы делали 3 подхода по 8 повторений, то на следующей тренировке можно увеличить до 4 подходов или 10 повторений. Это поможет развить выносливость и улучшить результаты тренировки.

Отдыхайте и восстанавливайтесь

В процессе набора массы мышц, не менее важным является отдых и восстановление организма, как и сама тренировка. После интенсивных упражнений мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Правильный отдых поможет предотвратить переутомление и повреждения мышц, а также ускорит процесс набора массы.

Во время отдыха организм активно восстанавливается. Важно обеспечить ему достаточное количество времени для этого. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Кроме того, важно уделить внимание питанию и правильно составить рацион, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.

Помимо сна и питания, также полезно включить в режим отдыха различные методы восстановления, такие как массаж, растяжка, сауна или горячая ванна. Эти процедуры помогут расслабить мышцы, улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.

Однако, не стоит полностью отказываться от тренировок во время отдыха. Легкие упражнения, такие как прогулки или йога, могут быть полезны для активизации кровообращения и поддержания тонуса мышц. Главное — не перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.

Важно помнить, что отдых и восстановление являются неотъемлемой частью тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы растут и становятся сильнее. Поэтому не забывайте уделять должное внимание отдыху, чтобы достичь желаемых результатов в наборе массы.

Мониторьте свой прогресс

Одним из самых важных аспектов в наборе массы является мониторинг своего прогресса. Это позволяет вам отслеживать изменения в вашем теле и определить, насколько эффективными являются ваши тренировки и питание.

Для этого вы можете использовать различные методы, например, вести дневник тренировок, где записываете свои достижения и прогресс. Это поможет вам увидеть, какие упражнения и подходы работают лучше всего для вас, и насколько вы прогрессируете в каждом из них.

Кроме того, вы можете использовать измерительные инструменты, такие как метро и весы, чтобы отслеживать изменения в вашем теле. Замеряйте объемы мышц, окружность груди, талии и бедер, чтобы увидеть, как они меняются с течением времени.

Также полезно фотографировать себя перед началом тренировок и регулярно делать снимки, чтобы увидеть визуальные изменения в вашем теле. Это может быть мощным источником мотивации и подтверждением вашего прогресса.

Не забывайте также оценивать свои результаты в тренировках. Записывайте количество повторений, веса и время, чтобы видеть, как они улучшаются с каждой тренировкой. Это поможет вам установить новые цели и поддерживать мотивацию.

В целом, мониторинг своего прогресса является важной частью успешного набора массы. Он помогает вам видеть свои достижения, определять эффективность ваших тренировок и питания, а также поддерживать мотивацию на протяжении всего процесса.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут мне набрать массу?

Есть несколько основных упражнений, которые помогут вам набрать массу. В первую очередь, это базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и тяга штанги. Они активируют большие группы мышц и способствуют увеличению силы и массы. Также полезными упражнениями будут различные вариации отжиманий, подтягиваний и различные упражнения на пресс.

Как часто мне нужно тренироваться, чтобы набрать массу?

Частота тренировок зависит от ваших индивидуальных возможностей и целей. Однако, для набора массы рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю. Важно дать мышцам время на восстановление, поэтому между тренировками должен быть отдых. Если вы только начинаете тренироваться, то вам может быть достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, а если вы уже более опытный спортсмен, то можно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю.

Какой вес штанги мне нужно использовать?

Выбор веса штанги зависит от вашей физической подготовки и уровня силы. Начинающим рекомендуется использовать легкий вес, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений и избежать возможных травм. Постепенно увеличивайте вес, когда будете готовы к большему сопротивлению. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений важнее веса штанги.

Как долго мне нужно делать каждое упражнение?

Время выполнения каждого упражнения зависит от его сложности и ваших индивидуальных возможностей. В среднем, рекомендуется делать каждое упражнение в течение 8-12 повторений. Если вам легко удается выполнить 12 повторений, то увеличьте вес штанги. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то уменьшите вес. Важно найти оптимальный вес, чтобы достичь нагрузки, стимулирующей рост мышц.

Могу ли я набрать массу без тренажеров и штанги?

Да, вы можете набрать массу без тренажеров и штанги. Существуют множество упражнений с использованием собственного веса тела, таких как отжимания, подтягивания, приседания и выпады. Также можно использовать гантели или другие предметы в качестве снарядов. Главное, чтобы тренировка была достаточно интенсивной и стимулировала рост мышц.

Отзывы

Дмитрий Кузнецов

Статья очень полезная и информативная. Я как начинающий в тренировках для набора массы, нашел много полезных советов и упражнений. Особенно понравилось то, что автор разбил упражнения на категории, такие как упражнения на грудь, спину, ноги и т.д. Это помогло мне лучше понять, какие группы мышц нужно тренировать и какие упражнения подходят для каждой группы. Кроме того, автор предложил различные варианты упражнений, что позволяет выбрать те, которые лучше подходят моим возможностям и предпочтениям. Я уже начал пробовать некоторые из предложенных упражнений и могу сказать, что они действительно эффективны. Спасибо автору за такую полезную статью! Я обязательно буду продолжать следовать ее советам и упражнениям, чтобы достичь своих целей в наборе мышечной массы.

Александра Иванова

Статья очень полезная и информативная! Я как начинающий спортсмен нашла здесь много полезных советов и упражнений для набора массы. Особенно мне понравились упражнения с гантелями, так как они легко выполняются дома. Теперь я знаю, как правильно делать жим гантелей на грудь и развивать свои плечи и руки. Также я узнала о важности правильного питания и отдыха для достижения максимальных результатов. Спасибо автору за такую полезную статью! Теперь у меня есть все необходимые знания и упражнения, чтобы начать тренироваться и набрать массу. Я очень мотивирована и готова начать преображение своего тела!

Максим

Статья очень полезная и информативная, особенно для начинающих, таких как я. Я всегда мечтала о наборе массы и тренировках, но не знала, с чего начать. Статья дает подробное объяснение основных упражнений, которые помогут мне достичь своей цели. Я рада, что автор уделил внимание не только упражнениям для рук, но и другим группам мышц. Теперь я знаю, как правильно выполнять жим штанги, отжимания и подтягивания. Также статья предлагает советы по питанию, что тоже очень важно для достижения результата. Спасибо автору за такую полезную информацию! Теперь я готова начать тренировки и набрать массу!

Иван Иванов

Статья очень полезная и информативная. Я как начинающий спортсмен, ищущий способы набора массы, нашел в ней много полезных советов и упражнений. Особенно мне понравилось, что автор разделил упражнения на группы мышц и предложил различные варианты тренировок. Теперь я точно знаю, какие упражнения должен выполнять для набора массы и как правильно их выполнять. Также стоит отметить, что автор подчеркнул важность правильного питания и отдыха, что является неотъемлемой частью процесса набора массы. В целом, статья очень понятная и доступная даже для новичков в фитнесе. Большое спасибо автору за полезную информацию!

Nick2

Статья очень полезная для начинающих спортсменов, таких как я. Всегда было сложно понять, какие упражнения помогут набрать массу, но этот материал дал мне четкое руководство. Особенно понравилось, что автор подробно описал каждое упражнение и дал рекомендации по повторениям и весу. Теперь я знаю, что делать, чтобы развить свои мышцы. Особое внимание уделил тренировке ног, так как именно они зачастую пренебрегаются. Благодаря этой статье я понял, что набор массы — это не только работа с гантелями, но и правильное питание и отдых. Теперь я готов начать свой путь к крепкому телу и надеюсь, что эти упражнения помогут мне достичь своей цели. Спасибо автору за такую информативную статью!

Дмитрий

Отличная статья! Я всегда мечтал о наборе массы, но не знал, с чего начать. Теперь я знаю, что основные упражнения — это то, что мне нужно. Я рад, что автор подробно описал каждое упражнение и показал, как правильно выполнять их. Теперь я понимаю, что важно не только увеличить вес, но и правильно контролировать движения. Статья помогла мне составить план тренировок и выбрать упражнения, которые подходят именно мне. Я уверен, что с этим руководством я смогу достичь своей цели и набрать нужную массу. Спасибо автору за полезные советы!

Мир пауэрлифтинга — Как работать с планом в пауэрлифтинге

s/t/211/5.gif»>Меню проекта

Интересное

Случайное фото
[Чемпионат России WPC\AWPC 2009, Челябинск, 26.02-1.03.2009]

Как работать с планом в пауэрлифтинге

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать.

Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, то вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель.

Так вот, запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов.

Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать — за вас уже все продумали, опробовали на практике, только выполняйте.

Занимаясь по этому плану, я довел свой результат до 180 кг в жиме. И сделал это буквально за два цикла по 16 недель каждый. При жиме 160 кг я запланировал сперва 170 кг, а затем и 180 кг. Достиг его, доказав тем самым действенность системы.

А пользоваться планом проще простого. Например, вы запланировали результат в 160 кг, допустим, в жиме лежа. Смотрим в таблицу и ищем шестнадцатую неделю, с которой вы и начнете тренироваться. Ищем понедельник и тренировку для жима лежа в нем. Видим следующую картину: 60% х 5; 65% х 5; 70% х 5; 75% х 4/3. Это значит, что с весами 60%, 65%, 70% вы выполняете по одному подходу по 5 повторений в каждом, а с весом 75% три подхода по 4 повторения в каждом. Если перевести все это в килограммы, то получим: 95 х 5; 105 х 5; 112,5 х 5; 120 х 4/3.

А чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, на странице 32 приведена специальная таблица, где по процентам легко можно найти нужный вес.

Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому здесь не стоит объяснять, как ею пользоваться.

Аналогично жиму лежа определяем по таблицам количество подходов и веса в приседаниях. Стоит лишь заметить, что приседания на груди составляют приблизительно 87% от приседаний со штангой на спине. Например, если вы запланировали в приседаниях 200 кг, приняв их за 100%, то за 100% в приседаниях на груди принимаем 175 кг.

В плане по пауэрлифтингу указаны основные два упражнения — приседания и жим лежа. Начинать тренировку желательно с приседаний. Впрочем, эта статья для уже подготовленных атлетов, и объяснять причины, по которым приседания делаются вперед жима, им не стоит.

Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления.

Пресс же тренируется от приседаний, и хоть у пресса не тот вид, что у культуриста, но все же на прочность он ненадежней, так как приходится приседать с весом, превышающим два центнера. А для этого, конечно же, необходим сильный мышечный корсет. К тому же при выполнении культуристических упражнений у вас будет увеличиваться масса тела, которая вам совершенно не нужна. К примеру, как сможет повлиять огромный бицепс или дельты на результат в приседаниях или тягах, дающих основной результат? Да и жиму лежа от него толку мало. А вот лишний вес, который у вас накопится из-за гипертрофированных бицепсов, трицепсов, «крыльев» и других «ненужных» мышц, не позволит вам выступать в нужной весовой категории. Например, вместо категории 75 кг вы вынуждены будете выступать в категории 82,5 кг.

Поэтому основной задачей атлета, стремящегося к успеху, должно стать постоянное ограничение собственного веса тела при одновременном росте результата. А для этого, как я уже говорил выше, придется отказаться от большинства культуристических упражнений, особенно от тех, которые никак не смогут повлиять на результат в соревновательных упражнениях.

Трицепс же и грудь можно в межсезонье «покачать». Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко.

Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине.

Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления «мертвой точки», когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение.

А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу. Только так можно достигнуть результата.

Что касается спины, то здесь разговор особый Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н.А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50—70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики.

Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75—85% раз, в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85—95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень.

А попытка увеличить количество тренировок чревата возможностью получить травму спину и надолго выйти из строя. Чтобы избежать травм спины, следите за ней все время. Избегайте изгиба «колесом». А после каждой тренировки обязательно повисите на турнике, желательно с помощью лямок, как можно дольше. Это частично поможет снять напряжение с позвоночника. Ведь он подвергается невероятной нагрузке во время тренировок.

В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и — что особенно важно — увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Помните, что важно не только заниматься спортом, но и в целом вести активный образ жизни. Например, летом можно выбираться в лес на несколько дней. Если вы отправляетесь в одиночку или парой, подойдет двухместная палатка, а вот для большой компании лучше подобрать более габаритный «дом». Хорошие туристические палатки Вы можете приобрести на сайте http://www.superpohod.ru, где кроме этого представлен широкий ассортимент спальников, туристических ковриков, тентов и прочего снаряжения для комфортного отдыха на природе.

Жим лежа 101: Определение вашего идеального веса для жима лежа

Жим лежа 101: Определение вашего идеального веса для жима лежа — TuffWraps.com — | / Сэкономьте до %Сохраните %Сэкономьте, чтобы сохранить РаспродажаРаспроданоВ наличии

предыдущий | Далее

Добро пожаловать в наш подробный путеводитель по одному из самых важных упражнений в тяжелой атлетике — жиму лежа. Это упражнение вызывает много вопросов, особенно о том, какой вес нужно поднимать. Мы здесь, чтобы пролить свет на эту тему.

Важность жима лежа

Прежде чем мы углубимся в цифры, давайте установим, почему жим лежа является краеугольным камнем силовых тренировок. Это составное упражнение нацелено на несколько групп мышц, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы, повышая силу верхней части тела и мышечную массу.

Сколько я должен уметь жать?

Жим лежа не является универсальным упражнением. Такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки и история тренировок, влияют на количество жимов лежа.

Средний новичок-мужчина может стремиться к жиму лежа 135 фунтов. С другой стороны, начинающая женщина может начать с подъема 65 фунтов. Помните, что это всего лишь средние значения — индивидуальные возможности значительно различаются.

Что такое средний жим лежа?

Среднее значение жима лежа зависит от нескольких факторов. Мужчины в возрасте 20-29 лет обычно жимают лежа около 160 фунтов. Для женщин той же возрастной группы средний вес составляет 70 фунтов. Опять же, эти цифры являются средними и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

Соотношение веса для жима лежа

Соотношение веса для жима лежа показывает, сколько вы можете выжать из своего веса. Жим штанги лежа — хорошая цель для мужчин. Для женщин хорошей целью является от половины до трех четвертей массы тела.

Что такое хороший жим лежа?

«Хороший» жим лежа зависит от ваших личных целей, уровня физической подготовки и состава тела. Для мужчины весом 198 фунтов поднятие 160 фунтов может считаться хорошим.

Это 80% их массы тела. Для женщины весом 165 фунтов подъем 85 фунтов может быть хорошим эталоном. Это около 50% их массы тела.

Сколько нужно жима лежа для моего веса?

Мужчины должны стремиться к жиму лежа с собственным весом в качестве отправной точки. Женщинам следует стремиться к половине или трем четвертям веса своего тела. Мужчина весом 170 фунтов должен стремиться к жиму лежа весом 170 фунтов. Разумной целью для женщины весом 140 фунтов является жим лежа 70-105 фунтов.

Как бинты для запястий Villain могут улучшить ваш жим лежа

Обеспечение надлежащей формы и безопасности во время жима лежа имеет решающее значение, и именно здесь на помощь приходят наши бинты для запястий Villain. TuffWraps предлагает бинты с системой затягивания поясной петли.

Наша система затягивания петли для пояса позволяет контролировать поддержку запястья и стабильность при подъеме тяжестей. Он также защищает запястья от травм. Бинты для запястий предназначены для ограничения разгибания запястий, что дает вам максимальную силу при подъеме.

Никогда больше не возитесь с петлями для большого пальца с бинтами для запястий Villain! Они доступны в 16-дюймовом, 24-дюймовом и 30-дюймовом размерах.

Заключение

Жим лежа — это универсальное и ценное упражнение. Однако важно не только поднимать вес. Также важно поднимать безопасно и эффективно. Способность каждого человека к жиму лежа различается в зависимости от различных факторов, но мы надеемся, что это руководство прояснит этот вопрос.

Помните, что независимо от вашей цели в жиме лежа, наши наручные бинты Villain помогут вам в путешествии, содействуя безопасности и производительности. Удачного подъема!

Как сделать уборку в висе | Работающие мышцы и правильная техника

Боль в запястье при поднятии тяжестей: причины, лечение и профилактика

Бинты для запястий и подъемные ремни | Какая разница?

Сколько нужно жима лежа?

Сколько я должен быть в состоянии жать лежа: Подробное руководство

«Сколько ты жимаешь», «Что жжешь?» Эти фразы звучали в спортзалах с незапамятных времен. Жим лежа часто называют отцом упражнений с отягощениями, и многим людям нравится думать о нем как о «великом уравнительном». Отбросьте все остальное и бейте по фунту, насколько вы сильны?

То, сколько вы жимаете, зависит от множества факторов — ваша естественная физическая сила или уровень вашего фитнес-путешествия могут быть одними из многих вещей, которые следует учитывать — но чтобы у вас было хорошее представление о том, где вы находитесь, давайте поговорим вообще . Прежде всего, давайте пройдемся по вашим целям.

Определение ваших целей в жиме лежа

Постановка личных целей

Прежде чем приступить к жиму лежа, важно установить личные цели. Эти цели должны быть реалистичными, достижимыми и соответствовать вашим индивидуальным предпочтениям, образу жизни и уровню физической подготовки. Принимая во внимание ваш опыт силовых тренировок и возможные цели, такие как улучшение спортивных результатов, бодибилдинг или пауэрлифтинг, выберите программу, которая соответствует вашим конкретным потребностям.

Уровень физической подготовки и опыт

Уровень физической подготовки и опыт сильно повлияют на эффективность жима лежа. Как правило, лифтеры классифицируются следующим образом:

Новичок: обычно мало или совсем не имеет опыта силовых тренировок
Новичок: некоторый опыт выполнения простых силовых упражнений
Средний уровень: имеет прочную основу в силовых тренировках и жиме лежа
Элита: опытные спортсмены, соревнующиеся пауэрлифтеры или бодибилдеры

Стандарты жима лежа варьируются в зависимости от опыта:

Уровень физической подготовки	Мужчины	Женщины
Новичок	Масса тела (0,5-0,7 раза)	Масса тела (0,3-0,4 раза)
Новичок	Масса тела (0,8-1 раз)	Масса тела (0,5-0,6 раза)
Промежуточный	Масса тела (в 1,2-1,5 раза)	Масса тела (0,7-0,8 раза)
Элита	Масса тела (в 1,9-2,2 раза)	Масса тела (1,0-1,3 раза)

*Эти цифры представляют примерный жим лежа с максимальным 1 повторением (1ПМ), который основан на весе тела.

Возрастные и гендерные факторы

Возможности жима лежа существенно различаются в зависимости от возрастных групп и полов. Для среднего взрослого мужчины мы смотрим на следующее:

1 x собственный вес: неплохо, совсем неплохо, мой мужчина
В 1,25 раза больше собственного веса: теперь мы говорим о
В 1,5 раза больше собственного веса: отличная работа, братан!

Для женщин цифры обычно составляют 0,65, 0,85 и 1 х собственный вес.

Это общее мнение спортзалов.

Чтобы немного глубже вникнуть в суть вещей, необходимо обратить внимание на свой возраст, размер, телосложение и уровень физической подготовки (или опыт подъема). Например, средний мужчина в обычных условиях должен быть в состоянии выполнить жим лежа с 90% веса своего тела. Если вы в относительно хорошей форме и уже ходите в спортзал, то 1-кратный вес вашего тела должен быть хорошим стандартом. Напротив, человек с продвинутым уровнем физической подготовки или элитный спортсмен должен быть в состоянии поднять вес, более чем в два раза превышающий его собственный.

Мужчина весом 220 фунтов в возрасте 20 лет сможет поднять 225 фунтов на среднем уровне, 305 фунтов на продвинутом уровне и 380 фунтов на элитном уровне.
Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет и постепенно теряют силу по мере взросления.
Итак, мужчина в возрасте 20 лет, на среднем уровне, сможет поднять 100% веса своего тела.
Мужчина в возрасте 30 лет, на среднем уровне, сможет поднять 90% веса своего тела.
В 40 лет весит 80% от массы тела и так далее, хотя, конечно, бывают и исключения.

Возраст и пол играют решающую роль в определении соответствующих контрольных показателей, прогрессии и вариантов программы. Учет этих факторов при постановке целей гарантирует, что ваш подход будет практичным, достижимым и ориентированным на вашу демографическую группу.

При определении целей в жиме лежа необходимо учитывать ваши личные цели, уровень физической подготовки, а также возраст и пол. Разработка подходящей, прогрессивной программы, соответствующей вашим потребностям, приведет к лучшим результатам и постоянному улучшению показателей жима лежа.

Что делать, если я попадаю под эти номера?

Не беспокойтесь слишком сильно, не забывайте строить постепенно – никто не приходит в спортзал в первый раз с видом, что он может выиграть соревнования по бодибилдингу (если только вы не работаете в очень трудоемкой сфере, а может быть, даже и тогда). Постоянное сравнение себя и своего прогресса с тем, что вы видите вокруг, ведет к разочарованию. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и прислушайтесь к своему телу. Освойтесь с тем, что вы в настоящее время можете жать, и постепенно наращивайте его, а также убедитесь, что вы заботитесь обо всех других основных мышцах, чтобы избежать травм, когда вы берете все более и более тяжелые веса.

Правильная диета может ускорить ваше путешествие в фитнес, поэтому ешьте здоровую пищу и сосредоточьтесь на продуктах, которые наращивают мышечную массу, и избегайте обезвоживания, потому что вы будете много потеть! Далее, самое важное, техника.

Правильная техника жима лежа

Хват и форма

Ключом к успешному жиму лежа является поддержание правильной формы. Для начала лягте на скамью и расположитесь так, чтобы штанга находилась прямо над вашей грудью. Расположите руки на ширине плеч на штанге и убедитесь, что ладони смотрят наружу. Сведите лопатки и создайте небольшой прогиб в спине, удерживая ноги на земле, создавая стабильный и нейтральный позвоночник.

Дыхание и стабилизация

Дыхание является неотъемлемой частью жима лежа, поскольку оно способствует стабилизации и обеспечивает правильную форму. Глубоко вдохните, прежде чем начать фазу опускания подъемника, и медленно опускайте штангу, пока она не окажется близко к груди. Выжимая штангу вверх, энергично выдохните, задействовав грудь, трицепсы и плечи, чтобы завершить движение. На выдохе не забывайте использовать привод ног, напрягая ягодицы и вдавливая ноги в землю. Эта техника позволяет получить более стабильный пресс и увеличить вес.

Вариации на наклонной скамье и на наклонной скамье

В дополнение к стандартному жиму лежа существуют еще две популярные вариации: жим на наклонной скамье и на наклонной скамье. Эти вариации нацелены на разные области груди, способствуя сбалансированному росту и развитию мышц.

Жим лежа на наклонной скамье : Установите скамью под углом 45 градусов. Выполняйте жим тем же хватом и формой, что и стандартный жим лежа. Этот вариант делает больший упор на верхнюю часть груди и плечи, способствуя гипертрофии в этих областях.
Жим лежа на наклонной скамье : Настройте скамью на небольшой наклон. Сохраняйте правильный хват и технику выполнения стандартного жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудной клетки и может помочь уменьшить нагрузку на плечи, тем самым сводя к минимуму риск травмы.

Включив эти варианты в программу жима лежа, вы сможете обеспечить сбалансированный рост и развитие мышц, сведя к минимуму риск получения травмы из-за неправильной формы.

Разработка программы жима лежа

Объем, подходы и повторения

Чтобы разработать эффективную программу жима лежа, необходимо учитывать объем, подходы и повторения. Как правило, хорошей отправной точкой является выполнение 3–5 подходов по 5–8 повторений в каждом упражнении. Он обеспечивает достаточный объем для роста мышц и увеличения силы, предотвращая перетренированность и обеспечивая адекватное восстановление. Например:

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с умеренной нагрузкой
Неделя 2: 5 подходов по 5 повторений с большей нагрузкой

Не забывайте подбирать количество подходов и повторений в соответствии с вашими конкретными целями, уровнем физической подготовки и опытом.

Важность прогрессивной перегрузки

Прогрессивная перегрузка является основой эффективной программы тренировок. Чтобы добиться прогресса, очень важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы во время тренировок. Прогресса в жиме лежа можно добиться за счет увеличения веса, повторений или подходов с течением времени. Например, если вы жмете 135 фунтов в 5 повторениях на 1-й неделе, стремитесь к 140 фунтам на 2-й неделе. Это обеспечивает непрерывный прогресс и адаптацию.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

В дополнение к жиму лежа включение вспомогательных упражнений может помочь проработать грудь, трицепсы и плечи, что в конечном итоге приведет к более сильному жиму лежа. Вот некоторые популярные вспомогательные упражнения:

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Разведение на тросе или на тренажере: 3 подхода по 12 повторений
Отжимания: 3 подхода по максимальному количеству повторений

Чтобы максимизировать пользу от этих упражнений, старайтесь поддерживать правильную форму и контроль во время каждого повторения и обеспечивать достаточный отдых между подходами.

Принимая во внимание объемы, количество подходов и повторений, постепенно перегружая мышцы и добавляя вспомогательные упражнения, вы можете создать надежную программу жима лежа, которая позволит построить сильную и мощную верхнюю часть тела.

Вопросы безопасности

Когда дело доходит до жима лежа, безопасность всегда должна быть главным приоритетом. Вы не хотите оказаться на видео Tiktok, где вас раздавливают или вес соскальзывает. Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не хотите этого. Давайте поговорим о важности поднятия тяжестей со страховщиком и использовании страховочных стоек для обеспечения безопасной и эффективной тренировки.

Подъем со страховщиком

Наличие страховщика во время жима лежа имеет решающее значение по нескольким причинам:

Консультант может помочь вам снять штангу со стойки и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.
Если вы испытываете затруднения во время подъема, ваш наблюдатель может оказать немедленную помощь, предотвратив травму от падения штанги вам на грудь или шею.
Корректировщики также могут дать важную обратную связь о вашей технике, что позволит вам вносить коррективы и улучшать общую производительность.

Чтобы эффективно использовать наблюдателя, обязательно:

Четко сообщите о запланированном количестве повторений и весе, который вы поднимаете.
Убедитесь, что наблюдатель знает о своей роли в помощи при подъеме и поддержке, когда это необходимо. Убедитесь, что они не возятся со своими телефонами, пока вы в середине подъема!
Убедитесь, что корректировщик находится в правильном положении и способен выдержать вес, который вы поднимаете.

Использование страховочных стоек

Безопасные стойки, также известные как силовые стойки или стойки для приседаний, являются важным элементом оборудования для любого жима лежа. Эти стойки служат двойной цели: удерживать штангу, когда она не используется, и обеспечивать важные функции безопасности во время упражнений. Давайте посмотрим на преимущества:

Регулируемые предохранительные штифты или перекладины, которые можно установить так, чтобы зацепить штангу, если вы не можете выполнить подъем. Эта функция предотвращает падение штанги на грудь или шею, снижая риск получения травмы.
Возможность выполнять селфи-точку, правильно размещая английские булавки, что позволяет вам безопасно выполнять жим лежа, даже когда наблюдатель может быть недоступен.

При использовании стойки безопасности важно:

Отрегулировать высоту предохранительных штифтов или перекладин до уровня, соответствующего вашему индивидуальному размеру и плану тренировки.
Прежде чем приступить к жиму лежа, убедитесь, что стойка закреплена и устойчива.
Выполните надлежащую разминку и следуйте прогрессивному плану подъема, чтобы свести к минимуму риск получения травмы во время тренировки.

Подводя итог, можно сказать, что наличие стойки безопасности и наблюдателя может дать некоторое спокойствие при попытке переместить эти большие веса.

Принадлежности для подъема

Наручные бинты — прекрасное дополнение к вашему комплекту. Когда вы выполняете жим лежа, ваши запястья могут сильно напрягаться, поэтому, наматываясь, вы ограничиваете гиперэкстензию, вы также способствуете правильному расположению под штангой. Бинты для запястий бывают разной длины и прочности, поэтому вы можете определить, насколько туго вы хотите, чтобы ваш бинт был.

Еще один полезный предмет в вашем наборе инструментов — Налокотник. Они обеспечивают большую стабильность и компрессию для ваших локтевых суставов во время подъема. Поддерживая локти в тепле, вы также способствуете более эффективному разогреву соединительной ткани.

Дополнительные факторы, влияющие на эффективность жима лежа

Сравнение с другими упражнениями

При оценке эффективности жима лежа полезно сравнить его с другими основными упражнениями, такими как присед и становая тяга.