Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

Комплекс эффективных специальных упражнений для кубиков на животе

Живот без лишнего жира, с рельефными кубиками смотрится очень спортивно и привлекательно. Накачать пресс может любой человек: достаточно выполнять специальные упражнения регулярно и правильно. О том, как организовать такие занятия мы расскажем в данной статье.

Особенности упражнений для пресса

Когда мы говорим о прессе, то имеем в виду 2 вертикальные зоны, расположенные под грудью. Выделяет их не строение мышц живота, а специфическое расположение сухожилий в этой области торса. Поэтому изолированных упражнений для пресса не существует. Одновременно с этой группой мышц будет работать мускулатура нижней части живота, спины и ягодиц. Разница может быть только в степени нагрузки на те, или иные мышцы.

С точки зрения физиологии и анатомии, мужчинам гораздо легче увеличить объём мышц пресса. Но у женщин в этой области тела меньше жира — при правильном подходе к тренировкам, кубики на животе у них становятся видны быстрее.

Условия выполнения упражнений

Чтобы быстро накачать пресс, требуется подойти к этому процессу грамотно. Ускорить формирование рельефа мышц живота помогут следующие рекомендации:

1. Избавьтесь от лишнего подкожного жира. Так как у каждого человека свои показатели толщины жирового слоя в области живота, работать над сжиганием лишнего жира нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Одним нужно диетическое питание и физические нагрузки, другие могут обойтись «сушкой» и жиросжигающими тренировками.
2. Следите за осанкой. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни или занятые сидячей работой, часто имеют проблемы с осанкой. Вследствие чего мышцы живота заметно ослабляются, вес тела переносится с брюшной зоны на спину. В результате мускулатура живота становится дряблой, растянутой. Скорректировав осанку, можно заметно улучшить и внешний вид пресса.
3. Регулярно прокачивайте мускулатуру живота. Тренируя мышцы пресса, нужно знать, что многие упражнения качают внешние мышцы, а внутренние, которые и формируют кубики, остаются без изменения.
   Поэтому важно одновременно тренировать все группы целевой зоны. Наиболее эффективные упражнения: классическая планка и «вакуум» (дыхательное упражнение).
4. Тренируйте мышцы всего корпуса. Нельзя накачать красивый пресс и сформировать привлекательную фигуру, занимаясь лишь одними мышцами живота. Добиться хорошего результата помогут комплексные тренировки, позволяющие прорабатывать все группы мышц корпуса.
5. Выполняя упражнения для пресса, больше внимания уделяйте технике, а не количеству повторений и величине нагрузки.
6. Контролируйте свои мышцы во время занятий физкультурой и спортом. Научившись держать пресс в постоянном напряжении при выполнении различных упражнений, можно значительно сократить время на формирование эффектного рельефа.

Накачать пресс можно достаточно быстро. Мышцы этой группы отлично поддаются тренингу. Однако стоит только бросить занятия — и они так же легко потеряют свою привлекательность. Поэтому стоит всегда поддерживать свою физическую форму регулярными тренировками.

Комплекс эффективных упражнений

Мускулатура пресса относится к так называемым «медленным» мышцам. Она не рассчитана на быстрые сокращения и не предназначена для выполнения тяжелой физической работы. Ее задача: поддерживать осанку и внутрибрюшное давление. Учитывая эти особенности, можно сделать вывод, что наиболее эффективные упражнения для мышц данной зоны — статические связки, способные держать мускулатуру под напряжением длительное время.

Если нужно просто укрепить и подтянуть мышцы живота, достаточно в течение нескольких недель выполнять упражнение «планка», и результат будет заметен. Как дополнительные упражнения можно использовать скручивания и «велосипед».

Важно! Самая лучшая тренировка не даст существенного эффекта, если выполнять упражнения технически безграмотно.

Качаем верхний пресс

Все упражнения для пресса можно разделить на две большие группы. Одна группа направлена на проработку мышц верхней части пресса, другая, нижней. Начнем свой обзор с наиболее эффективных упражнений на верхнюю целевую зону пресса.

• Скручивания.

Лягте на спину: руки в замке за головой или положены на грудь «крест на крест». Ноги можно согнуть. Напрягите живот и, скруглив спину, приподнимите корпус. Плавно опуститесь вниз. Не путайте это упражнение с подниманием туловища, в котором спина остается почти прямой. Это разные упражнения.

• Складка.

Лягте на пол, выпрямив ноги. Руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите ноги и корпус, стремясь коснуться руками коленей. Ноги нужно немного сгибать.

• Складка со скручиванием.

Расположитесь на полу. Нижние конечности согнуты, руки за головой. Поднимите корпус и постарайтесь дотянуться правым локтем левого колена. Затем выполните упражнение левым локтем, подтянув его к правому колену.

Все упражнения повторяйте 10-15 раз. Следите за дыханием и техникой движений.

Дорабатываем мышцы нижнего пресса

Мышцы нижнего пресса представляют собой прямую мускулатуру, окруженную значительной жировой прослойкой. Чтобы их прокачать, нужно использовать специальный комплекс упражнений:

• Поднимание ног.

Лягте на пол, подложив под ягодицы свои ладони. Поднимите ноги вертикально вверх. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд и плавно опускайте их на пол.

• Подъем ног на турнике.

Захватите ладонями перекладину турника на ширине плеч. Поднимите нижние конечности на угол примерно в 90 градусов. Продержитесь в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходную позу. Если держать ноги прямо еще не хватает сил, их можно согнуть в коленях.

• Удерживание туловища.

Данное упражнение выполняется из положения лежа на спине. Поднимите верхнюю и нижнюю части тела над полом так, чтобы силуэт напоминал букву V. Постарайтесь продержаться 30 секунд и опуститесь на пол.

Все упражнениядля пресса из данного комплекса нужно повторять не менее 10 раз.

Советы профессионалов

Начиная качать пресс, нужно четко представлять, что «волшебных» методик не бывает. Чтобы мышцы стали крепче, рельефнее, нужно регулярно тренироваться и правильно питаться. Размер мускулатуры мало влияет на появление кубиков на животе. В первую очередь нужно избавиться от жировых отложений в этой области тела. Идеальный показатель жира в организме — около 10%. Поэтому для формирования красивого пресса, необходимо не переедать, следить за осанкой и ежедневно выполнять хотя бы небольшой комплекс физических упражнений.

10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)

12.04.2018 Автор: redactor Категория: ЗОЖ, Медпросвет

Выступающий живот красит только беременных женщин. Остальные девушки мечтают иметь плоский животик. Леди с идеальным прессом хорошо выглядит в любой одежде, в том числе и в купальном костюме. Желание девушек накачать пресс объяснимо, но не все имеют возможность посещать спортзал и трудиться над созданием «кубиков на животе» под руководством опытного тренера. Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы подобрали 10 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Содержание

Мифы о прессе

Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, качая пресс, вы развиваете мышцы живота, и талия от этого не становится тоньше.

Второе распространенное заблуждение: упражнения для пресса помогают согнать жир с боков. Это справедливо лишь частично. Для избавления от жира нужна сушка организма (что такое сушка и как осуществлять ее правильно, мы уже писали на нашем сайте). Не обойдется дело и без соблюдения диеты.

«Мужчинам нравятся девушки с плоским животом» – думают многие барышни, намереваясь накачать пресс. На самом деле разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать тренировки не ради своего желания иметь сильное и здоровое тело, а ради привлечения внимания противоположного пола – оставьте эту затею.

Наконец, в Интернете можно встретить информацию о том, что одни упражнения развивают «нижний пресс», другие помогают накачать «верхний пресс». Нужно понимать, что такое деление условно. Пресс – это одна единая мышца, находящаяся между грудью и лобковой костью, и все упражнения для пресса развивают всю эту мышцу, где-то больше, где-то меньше. Нет упражнений, которые тренируют лишь верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, никак не затрагивая вторую половинку пресса.

 

Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома

Комплекс упражнений для пресса

На приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже.

1. «Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
2. Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
3. «Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
4. «Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
5. «Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
6. «Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
7. Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
8. Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
9. Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.

Есть еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Называется оно «Вакуум». Мы писали о нем подробнейшим образом вот в этой статье.

Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат

Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.

Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.

Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.

Поделиться в социальных сетях

Как освоить жим Арнольда

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Если этого достаточно для Арнольда Шварценеггера, то этого должно хватить и для всех остальных в тренажерном зале, верно? Верно! Жим Арнольда, названный в честь самого Австрийского дуба, представляет собой разновидность традиционного жима над головой, который мгновенно сделает ваши плечи сексуальными и подтянутыми.

Каковы преимущества Arnold Press?

Это упражнение знаменито тем, что одновременно работает все три головки дельтовидных мышц (передняя дельта, боковая дельта и задняя дельта), что делает его очень эффективным. Жим Арнольда также помогает улучшить вашу осанку, держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем традиционные жимы, и помогает проработать медиальные и задние дельтовидные мышцы, которые не пользуются особой популярностью во время большинства тренировок.

Прежде чем начать, важно быть честным с самим собой относительно возможных травм плеча — вращение жима Арнольда часто обвиняют в нагрузке на плечевой сустав, которая может привести к долговременному повреждению. Поэтому, если у вас есть какие-либо текущие травмы, лучше избегать этого маневра и не рисковать дальнейшим раздражением плеча. Но если вы чувствуете, что ваши плечи готовы к испытаниям, важно сосредоточиться на форме, чтобы предотвратить травму — читайте дальше, чтобы узнать правильную механику жима Арнольда.

Как делать жим Арнольда стоя

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений; работайте до восьми-десяти повторений в подходе с более тяжелым весом.

Целевые мышцы: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы

Подготовка:

Сначала начните с нескольких упражнений для разогрева плеч (таких как круговые движения прямыми руками и чередующиеся обхваты груди) — вы не хотите вращаться с весами, пока ваша кровь качать. Затем держите пару гирь перед плечами, ладони обращены к телу. (Исходное положение должно выглядеть как верхняя часть сгибания рук с гантелями.)

Действие: Одним плавным движением поднимите гантели и поверните ладони вперед — продолжайте поднимать, пока ваши руки не вытянутся прямо над вами. Сделайте паузу, а затем выполните движение в обратном направлении и повторите.

Максимальное движение: Диапазон движений в этом упражнении намного больше, чем в стандартном жиме от плеч.

Предупреждение: Если вы страдаете от проблем с поясницей или только начинаете заниматься, то обычно выполняют жим Арнольда сидя. (Выберите стул или скамью с поддержкой спины.) Также разумно начинать с меньшим весом, чем вы использовали бы для жима гантелей над головой; вы всегда можете изменить свои более поздние подходы, если вам нужна более сложная задача.

Если вы хотите создать серьезную тренировку плеч, которая быстро воздействует на все аспекты ваших дельт, сочетайте жим Арнольда с этими упражнениями два раза в неделю: боковые подъемы, подъемы перед собой и разведение задних дельт в наклоне.

Мы самостоятельно закупаем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу, достаточно эспандера, пары гантелей и этих пяти чередующихся упражнений

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Если вы тренируетесь дома, вы можете беспокоиться о том, что упустите множество тренажеров, которые могут предложить тренажерные залы. Но вам не нужна куча оборудования, чтобы накачать мышцы; вместо этого вы можете набраться сил, сохраняя простоту.

С таким компактным и доступным набором, как гантели и эспандеры, можно сделать так много. Если они еще не являются частью вашей домашней тренировки, ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшие регулируемые гантели (открывается в новой вкладке) и эспандеры (открывается в новой вкладке), чтобы узнать больше о наших фаворитах.

С помощью всего лишь пары гантелей и одного эспандера эта программа от сертифицированного личного тренера Элизы Янг позволит вам воссоздать домашнюю тренировку в тренажерном зале для верхней части тела.

Она предлагает пять замен на популярные упражнения на тренажерах, чтобы вы могли наслаждаться теми же преимуществами повышения силы, не выходя из гостиной (без ежемесячной членской платы).

Посмотрите видео Янга ниже, чтобы узнать, как выполнять пять упражнений, а затем выполните каждое из них в трех или четырех подходах по восемь-двенадцать повторений. Делайте 60-секундный отдых между подходами, чтобы ваше тело немного восстановилось, а затем приступайте к следующему подходу.

Пост, опубликованный Элис | Профессионал по фитнесу (@elisesbodyshop) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная пользователем по телефону

Избранные заменители Янга задействуют те же мышцы, что и движения на тренажерах. Вы будете работать над грудью, спиной, плечами и руками, делая комплексную тренировку верхней части тела.

Одно из преимуществ тренажеров по сравнению со свободными весами, такими как гантели, заключается в том, что они заставляют вас придерживаться заданной схемы движения, поэтому вы не ошибетесь в своей технике.

Однако это и обратная сторона машинных упражнений. Предоставляя вам большую свободу движений, гантели задействуют больше стабилизирующих мышц, чем тренажер, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств, тренируясь со свободными весами.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, используйте гантели и эластичную ленту, достаточно тяжелую, чтобы бросить вам вызов, и выберите более тяжелый вес или ленту, если вы легко выполняете все 12 повторений.

В конце концов, если упражнения кажутся вам слишком легкими, вы упустите предполагаемый стимул тренировки, и ваши мышцы не получат сигнал стать сильнее.

Если у вас нет под рукой эспандера с более высоким сопротивлением, попробуйте сдвинуть руки ближе друг к другу, когда держите его, чтобы увеличить сложность подтягиваний с эспандером.

Чтобы получить больше упражнений для верхней части тела в домашних условиях, попробуйте эту тренировку с эспандером , направленную на мышцы спины (откроется в новой вкладке) , или эту 30-минутную тренировку без оборудования для начинающих (откроется в новой вкладке).

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(откроется в новой вкладке)

Набор резинок сопротивления Whatafit

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

45,17 £

9 0090 (откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Набор резинок сопротивления TheraBand

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

900 02 12,49 фунтов стерлингов

View

Посмотреть все цены

Элис Портер — независимый журналист, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями в фитнесе и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine.