Средство для восстановления мышц после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Содержание

Три средства для восстановления после спортивных нагрузок

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

18.08.2015 15:00

Александра Захарова

Есть несколько способов помочь своему организму восстановиться после тренировки. Один из них — самомассаж. Он способствует регенерации мышечных клеток и отлично расслабляет после спортивных занятий. Мы протестировали несколько средств для самомассажа, которые, как обещают их производители, помогут избежать перетренированности и травм.

Массажный коврик Pranamat ECO

Этот коврик, а правильно он называется «акупрессурный мат», не так прост, как кажется на первый взгляд. По всей его текстильной поверхности располагаются массажные элементы, имеющие форму лепестков лотоса. Когда вы ложитесь на коврик, они буквально впиваются в ваше тело — к ощущениям нужно привыкнуть. Но через несколько минут вы начинаете ощущать тепло, разливающееся там, где воздействуют массажные элементы.

Благодаря интенсивному разогреву снимаются спазмы и проходят болевые ощущения в мышцах, уверяет производитель. Можем подтвердить: дискомфорт в забитых мышцах колючие лотосы снимают на «ура». Причем на это требуется всего 10-15 минут. Также в инструкции к мату читаем: «Благодаря ускорению циркуляции крови и лимфы оказывает глубокое расслабляющее воздействие на мышцы, снимая последствия перегрузок». Это значит, что во время массажа на пранамате организм очищается от продуктов катаболизма — белковых токсинов, в народе именуемых «молочной кислотой». Именно это нам, спортсменам-любителям, и надо, чтобы после спорта не страдать от каждого сделанного шага.

На мате можно не только лежать. По нему можно ходить, обеспечивая таким образом массаж стопам — настоящее спасение для тех, у кого плоскостопие. Его также можно сворачивать — чтобы воздействовать на определенные группы мышц.

Хочется отметить удобство использования коврика. Пришли с тренировки, и, если нет времени на полноценную заминку/растяжку, ложитесь на него — и он делает всю работу за вас, пока вы отдыхаете.

Девушкам будет интересно: после такого массажа кожа разглаживается, становится более упругой. Обещают даже избавление от целлюлита. Хотя тут, сами знаете, необходима и тяжелая артиллерия в виде регулярных занятий спортом.

Поскольку мат советуют использовать без одежды, чтобы не снижать эффект от массажа, интересно узнать, из чего он сделан. А изготовлен он из экоматериалов: HIPS пластика, льна, хлопка и кокосового волокна, которые не вызывают аллергии и не наносят вред окружающей среде.

Кстати

Чудо-коврик можно использовать и в других целях: на йоге, для расслабления после рабочего дня, как средство от бессонницы — мы проверяли, лотосы за 10 минут отключают от всех проблем.

Уезжаете отдыхать на море? Коврик пригодится вам и на пляже. Он легко моется, не портится от песка и солнца. И пока люди вокруг належивают бока на лежаках и полотенцах, портя осанку, вы заботитесь о своем теле.

Массажные роллы Blackroll

В комплект, который пригодится каждому спортсмену, входят большие роллы для всего тела и маленький ролик для ног. Принцип работы с ними заключается в следующем: вы, следуя советам и схемам в инструкции, раскатываете ролики по телу — точнее, катаете их разными его частями.

Ролики взаимодействуют не столько с мышцами, сколько с фасцией — тончайшей соединительной тканью, которая выполняет опорную функцию для мышц, органов, нервных волокон, костей и суставов. Именно с состоянием фасции связана усталость в мышцах и травмы. Самомассаж роликами снимает мышечную память и, как следствие, напряжение.

Роллы различаются по жесткости, их три — мягкий, средний и жесткий. Начинать лучше с мягкого, затем, когда привыкнете к ощущениям, переходить на средний и далее — на жесткий. Предупреждаем: сначала работа с ними покажется настоящим испытанием, потому что массаж фасции — это болезненно, как в прочем, и массаж в кабинете специалиста. Но к этой боли быстро привыкаешь, а после чувствуешь то, ради чего были все мучения — тотальное расслабление. Эффект получается как после часового массажа, только делаете вы его сами, дома.

Ролики помогают при таких неприятностях, как «колено бегуна», напряжениях и болевых ощущениях в ахилле и голеностопе, и станут незаменимыми помощниками тем, кто занимается циклическими видами спорта. Они помогут и тем, кто ходит в зал и предпочитает силовые нагрузки или crossfit.

Самомассаж роликами занимает время — в среднем около часа потребуется вам для того, чтобы проработать как следует все мышцы. Но, как отметил инструктор Александр Семенов, проводящий мастер-класс с Blackroll, организм отзовется с благодарностью — вы забудете о перенапряжении и травмах. Кстати, автор этого обзора смогла избавиться от болей в стопах и икрах, которые возникали у нее во время бега, просто катая регулярно маленький ролик ногами. Если же времени на полноценный цикл с роллами у вас нет, можно прорабатывать основные участки — спину и ноги, например.

Восстанавливающий массажный комплекс Bodyrec

Наш обзор был бы неполным без эффективного массажного средства, которым пользуются как любители, так и профессионалы. Это комплекс из трех средств Bodyrec, разработанный мастером спорта по легкой атлетике Сергеем Осиповым совместно с научными сотрудниками лаборатории.

В упаковке три флакона: два с разогревающими гелями разного состава и один — с восстанавливающим маслом. Почему три емкости, а не одна? Разработчики отвечают, что в этом один из секретов комплекса: не все активные компоненты уживаются друг с другом в одной бутылочке, поэтому их разделили, чтобы сохранить их свойства. Все вещества перечислять не будем, отметим, что в составе массажных средств такие компоненты, как пчелиный воск, масла мяты и горького перца, экстракты арники и грецкого ореха, пчелиный яд и аскорбиновая кислота. В общем, все от матушки-природы без всяких ненужных красителей и отдушек. А в итоге получаем быстрое восстановление после тренировок и отличный разогрев до занятий.

Итак, у нас три вещества. Выдавливаем их в равных пропорциях на ладони, наносим, куда требуется, и растираем массажными движениями. Наносить эту смесь советуют не только на те мышцы, которые получают больше всего нагрузки, но и на те, которые с ними непосредственно связаны. Например, если делаете массаж ягодичных мышц, не забудьте про поясницу, и т.п.

Производитель не зря заверяет, что комплекс поможет снять воспаление мышц, сухожилий, связок и суставов. Как оказалось — проверили лично — эти средства помогают при травмах, причем не только спортивных. Например, автор этого обзора умудрилась заработать тендовагинит запястного сустава (воспаление в районе кисти, которое часто случается у офисных работников). Она наносила гели два раза в день, что довольно быстро сняло боль, и вскоре рука полностью восстановилась. Сработали активные вещества и в случае с опухшей после бега лодыжкой, и с разболевшейся после долгого рабочего дня спиной.

Ощущения от использования средств — только положительные. Все они приятно пахнут, у них нежная текстура, они быстро впитываются и не оставляют следов на постельном белье и одежде. Кстати, и гели, и масло подходят, помимо всего прочего, для антицеллюлитного и слим-массажа и других спа-процедур.

Итоги

Все средства для самомассажа, которые мы с ребятами из редакционной команды «РГ» попробовали, полезны как по отдельности, так и вместе. Нам кажется, что идеальным для восстановления после спорта был бы такой комплекс: самомассаж роликами, разогрев мышц гелями и маслом и расслабление всего тела на чудо-мате.

Также напоминаем спортсменам, что нужно помнить и о других важных пунктах восстановления после тренировок. Это, в частности, нормализация водно-электролитного баланса, правильное питание и здоровый сон.

ЗдоровьеПора бежать

Разогрев, охлаждение, восстановление. Правильные спортивные кремы OXD в помощь спортсменам

Подавляющее большинство спортсменов знает, что перед тренировками и занятиями физкультурой надо разминаться. Многие ли это делают? Можете не отвечать, вопрос риторический. Обычный сюжет: вынес велосипед из подъезда или достал из машины — и вперед, крутить педали. Или вышел на склон – и сразу вниз. Надел кроссовки, надел стартовый номер, потрусил пару сотен метров перед полумарафоном и вперед – сразу в стартовый створ. Пробежал сложную дистанцию – чувствуешь сильную усталость, но все равно выходишь на тренировку, на следующий день. Получил травму – ну, как-нибудь заживет, забегаем, ведь ответственный старт скоро, не хочется терять уже оплаченный слот и время жалко на то, чтобы его тратить на лечение, как-нибудь само заживет…

Или еще другой сюжет: после интенсивных нагрузок, вместо того, чтобы дать мышцам хорошенько восстановиться с помощью определенных процедур, многие спортсмены либо пренебрегают этим процессом, либо просто сознательно игнорируют его, считая менее ценным, по сравнению с привычными тренировками.

Последствия таких «рывков с места», последствия «забегания» травм, последствия пренебрежения к процессу восстановления, в общем-то одни и те же: еще более сложные травмы, сильное падение мотивации, снижение результатов, прекращение тренировочного процесса.

Вместе с тем, мы не можем отрицать того, что времени на качественную длительную разминку, ресурсов на полноценное восстановление у спортсменов, особенно у любителей, может и просто физически не быть: работа, семья, старты вне своего города или страны, пробки – причин полно.

Для того, чтобы компенсировать недостаток ресурсов есть такие отличные средства, как специальные спортивные кремы. Они просты в использовании и доступны по ценам подавляющему большинству спортсменов.

Использование спортивных кремов давно и органично входит в практику тренировочного процесса большого количества топовых спортсменов, а на разработку и производство подобных средств направлены впечатляющие по уровню и объему ресурсы.

Давайте разберемся: зачем нужны, какие есть спортивные кремы и как их использовать?

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Кроме того, для быстрых бегунов мы написали специальную статью про кроссовки с карбоновыми вставками. Ее можно прочитать здесь.

Обратимся к бренду спортивных кремов OXD, которые выпускает испанский производитель — корпорация Telic Group.

В создании бренда участвовали профессиональные атлеты, которые не понаслышке знают, как правильно строить свой тренировочный и соревновательный процесс, как организовывать процесс разогрева и восстановления мышцы после тренировки.

Начав со спортивных массажных кремов и гелей, в OXD разработали продукты для ухода за мышцами и кожей до, во время и после физических упражнений. Применение кремов OXD стало обычной практикой многих бегунов, пловцов, горнолыжников, велосипедистов, и не только испанских – OXD продается сейчас в 52-х странах мира.

Хайме Левиа, бегун и марафонец, обладатель многих рекордов и победитель марафонских забегов, делится деталями своего распорядка дня перед ответственными соревнования и порядком применения спортивных кремов OXD:

«Перед сном – самомассаж обеих ног и области поясницы восстанавливающим кремом OXD с арникой и гарпагофитумом. Утром, за 15–20 минут до разминки – растереть ноги разогревающим кремом OXD и нанести на область подмышек, соски и пах мазь от натирания OXD на основе вазелина.

К забегу готов!»

Система кремов и гелей OXD, необходимых спортсмену-профессионалу и полезных спортсмену-любителю и физкультурнику для тренировок или участия в соревнованиях, включает разогревающие, охлаждающие, восстанавливающие и защитные средства.

Разогревающие кремы OXD

Созданы и применяются для профилактики и во избежание повреждений при подготовке мышц, связок и суставов к физическим нагрузкам. Особенно полезны, если планируете тренироваться в прохладную погоду или на разминку мало времени, а также непосредственно перед соревнованиями.

ВНИМАНИЕ! Применение крема не заменит полноценную разминку и растяжку! Кремы OXD просто сделают эти процессы более эффективными и снизят риск получения травм. Активные вещества усиливают приток крови к обрабатываемому месту, улучшая кровообращение: в суставы поступает кислород, питательные и биологически активные вещества.

Выпускается два варианта разогревающих кремов в зависимости от концентрации содержания активных веществ:

разогревающий крем OXD для повседневных тренировок и начинающих спортсменов
интенсивно-разогревающий крем OXD – действует быстрее и дольше, подходит тем, чья кожа не так чувствительна к воздействиям.

Разогревающие кремы можно наносить на мышцы и суставы, сопровождая легким массажем.

Активные ингредиенты: разогревающий эффект возникает за счет комбинации камфоры и метилсалицилата, которые возбуждают нервные окончания кожи, расширяют кровеносные сосуды и улучшают питание органов и тканей, с производными ванилина.

Охлаждающие гели OXD

Разработаны для улучшения восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок, тренировок и соревнований, а также для спортивного массажа после занятий спортом. Особенно полезно применять охлаждающие гели, если мышцы и связки пострадали в процессе физических нагрузок от растяжений или ушибов – быстрее снимается отек и затихает воспалительный процесс.

Гарантируют бодрящее действие, ощущение приятной легкости и комфорта. В зависимости от концентрации содержания активных веществ выпускается два варианта геля:

охлаждающий гель OXD
более сильный, интенсивно-охлаждающий гель OXD

Охлаждающие гели можно наносить на все тело.

Активные ингредиенты: успокаивающий эффект достигается благодаря действию камфоры, ментола в сочетании с экстрактом листьев гамамелиса виргинского.

Восстанавливающий гель OXD

Гель, содержащий экстракты лечебных растений (арники горной, мартинии душистой, лаванды узколистной), необходим в арсенале каждого спортсмена любого уровня, он успешно используется для успокоения и восстановлении мышц после физических упражнений. Применение геля после занятий спортом помогает снизить мышечную усталость, а также уменьшает накопление молочной кислоты и боли в мышцах после тренировок. Способствует быстрому рассасыванию синяков и гематом. Гель обладает противоотечным и натуральным противовоспалительным эффектом, хорош для успокаивающего и восстановительного массажа.

Активные ингредиенты: эффективность обеспечивается в результате сочетания освежающего действия ментола и эфирного масла лаванды с тепловым эффектом камфоры, которая вместе с арникой и корнем гарпагофитума превращает этот восстанавливающий гель в действенное противозастойное средство для мышц, снимает отеки и легкие гематомы. Арника горная используется в традиционной медицине для уменьшения отеков и расслабления мышц благодаря своим противовоспалительным и успокаивающим свойствам. Корень гарпагофитума также хорошо известен своим успокаивающим действием и традиционно используется для лечения боли в суставах и их скованности.

Мазь от натирания OXD

Ее полезность не надо объяснять тому, кто хотя бы однажды пробежал дистанцию более десяти километров, упорно крутил педали в гору на велосипеде или интенсивно тренировался в плотной облегающей экипировке с микропорами. Возникновение легких, а то и сильных болезненных потертостей в этих случаях неизбежно. Оказывается, их можно предотвратить! Один путь – каждый раз заклеивать натирающиеся места пластырем, но, согласитесь, это не очень комфортно. У OXD есть специальная мазь на основе вазелина, которую можно наносить на чувствительные, трущиеся зоны тела. Что удобно, по сравнению с пластырями – мазь можно, если необходимо, наносить и на большую площадь кожи.

Особенно актуально применение данной мази для женщин, которые носят топы во время соревнований и тренировок. Также мазью можно обработать и швы на одежде. Спортивная вазелиновая мазь не впитывается кожей, не высыхает и не меняет свойств со временем, оставляет после себя защитную пленку, поэтому действует она долго.

Активные ингредиенты: вазелин, жидкий парафин.

Охлаждающий/согревающий пакет OXD

Хорошо зарекомендовавшее себя универсальное средство для быстрого снятия мышечной и суставной боли, уменьшения синяков и помощи при травмах: многоразовые пакеты для охлаждения или согревания с гелевым наполнителем в чехле, который позволяет закрепить пакет на любой поврежденной части тела: мышце или суставе, нуждающемся в криотерапии или прогреве.

Для согревания при переохлаждении необходимо разогреть пакет в горячей воде в течение 5–10 минут или в микроволновой печи (1–2 минуты), затем достать, высушить, поместить в чехол и зафиксировать на «потерпевшем» участке тела.

Для охлаждения нужно предварительно поместить пакет в морозилку на 1–2 часа. Кстати, там их можно и хранить. Достать, положить в чехол и зафиксировать на необходимом участке тела при помощи застежки-липучке на чехле.

В коллекции КАНТа есть полная линейка кремов и гелей OXD, а также профессиональные средства для спортивного массажа.

Разогревающий крем выпускается в двух вариантах, отличающихся концентрацией активных веществ: разогревающий и интенсивно разогревающий, чтобы каждый мог выбрать наиболее комфортное средство для себя. Также, такие кремы выпускаются в двух объёмах: в тубах по 100 и 200 мл. Профессиональным бегунам, велосипедистам, пловцам и тем, кто тренируется много и, соответственно, много крема расходует, конечно, выгоднее большие упаковки.

Крем OXD разогревающий
Крем OXD интенсивно разогревающий
Охлаждающий гель – аналогично, два варианта концентрации: охлаждающий и сильно охлаждающий, и два объёма: тубы по 100 и 200 мл.
Гель OXD охлаждающий
Гель OXD интенсивно охлаждающий
Гель OXD восстанавливающий с арникой и гарпагофитумом также продается в тубах по 100 и 200 мл

Мазь OXD на основе вазелина для защиты от потертостей 100мл
Набор OXD охлаждающий / согревающий пакет в ортезе
Форма выпуска: пакеты 130 x 260 мм, чехол на липучке.

Почему именно OXD?

Эффективность, доказанная практическим применением и экспертным мнением спортсменов.
Испанское качество, подтвержденное европейскими стандартами.
В производстве используются нейтральные, проверенные, гипоаллергенные ингредиенты, все продукты подходят для любых типов кожи.
Удобство использования: кремы и гели обладают нежной приятной текстурой, легко наносятся на кожу и быстро впитываются без следов; мазь от потертостей не высыхает и не меняет свойств.
И кремы, и гели никогда не оставляют ощущения липкости и, что важно, пятен на одежде. Только ощущение легкости и защищенности.
Все уремы и гели выпускаются в разных по объему тубах. Если вы – профессиональный спортсмен, то есть смысл взять больше объема, если любитель, то есть смысл остановиться на меньших объемах и при необходимости докупить необходимое.

Втирайте до и после (только не вместо тренировок, соревнований, растяжек) – и будет вам счастье : )!

Если вы уверены в объеме и предназначении геля или мази, если вы уверены, что данный вариант вам подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

наличными курьеру

банковским переводом

по карте

с помощью рассрочки

с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Все гели и мази OXD в «Канте»

Новинки в «Канте»:

3000 бонусов всем участникам марафона «Белые ночи»
Летняя распродажа до -25%
Скидка -20% на выборочные модели Crocs
Скидка -20% на кроссовки Hoka
Уникальные замки ZlideOn для ремонта молний на одежде, обуви, снаряжении
Дополнительная скидка – 20% на ASICS
В пять раз больше бонусов при покупке велосипедов
Скидка 15% на выборочные модели велосипедов
Уникальные наушники AFTERSHOKZ. Удобные и безопасные

Также рекомендуем вам полезные статьи:

Кроссовки, одежда и снаряжение для GRUT
Беговая обувь и одежда для «быстрых» женщин
Обзор трейловых моделей кроссовок Saucony
Adidas. Обзор коллекции беговых кроссовок 2021
Классические марафонки или «карбон»?
Полный обзор коллекции кроссовок Mizuno 2021
Выбираем правильные носки для туризма
Лучшие модели BUFF для занятий активным отдыхом в жару
Тепло, сухо и комфортно. Обзор моделей термобелья для бега, туризма, альпинизма
Обзор коллекции беговой одежды Bjorn Daehlie
Бег для женщин. Как начать и не бросить через две недели?
Компрессионное белье для бега
Обзор коллекции кроссовок Saucony 2021
Обзор коллекции кроссовок Brooks 2021. От асфальта – до трейла
Битва «карбонов»: Saucony Endorphin Pro vs Brooks Hyperion Elite 2. Сравнение двух американских скоростных монстров
Правильный выбор кроссовок с поддержкой. На примере Saucony Guide 14 и Hurricane 23
Выбор универсальных кроссовок. На примере Saucony Ride 14
Обзор коллекции беговых кроссовок ASICS «весна-лето 2021 г. »
Правильный выбор кроссовок для межсезонья. Модели для трейлов и бега по пересеченной местности с Gore-Tex
Hoka One One — новинки и легенды сезона 2021
Кроссовки с карбоном. Обзор углеродных «ракет» от Asics, Hoka, Saucony, Adidas и Brooks
Обзор коллекции Saucony Endorphin. Тот же вы, но только быстрее!
Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?
Спортивные часы Suunto. Важные «фишки» и необходимые функции

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Автор: Светлана Мурашкина

7 натуральных советов по восстановлению мышц после тренировки

24 июля 2020 г.

Ученые согласны с тем, что движение тела полезно как для физического, так и для психического здоровья. Но когда мы тренируемся, наш организм подвергается стрессу. Мышцы могут получить микроскопические разрывы, когда мы напрягаем их до предела, в то время как напряженные упражнения истощают наши тела жизненно важных питательных веществ и энергии.

Чтобы получить надлежащую пользу от тренировок, нам необходимо поддерживать наши естественные системы и давать им время для восстановления. Независимо от того, тренируетесь ли вы для сжигания жира или наращивания мышечной массы, вашему телу нужен хотя бы один день в неделю для отдыха и восстановления. Несмотря на то, что существует множество добавок и инструментов для восстановления мышц, некоторые из лучших тактик на самом деле бесплатны и на 100% натуральны!

HOLISTIK Советы по естественному восстановлению мышц после интенсивных тренировок

1. Поддерживайте водный баланс. Наше тело состоит более чем на 50% из воды, а это означает, что гидратация абсолютно необходима для поддержания вашего физического здоровья. Вода помогает притоку крови к мышцам, обеспечивая необходимые белки и электролиты, необходимые для восстановления мышц. Bodybuilding.com подробно описывает различные способы того, как вода является важным питательным веществом для всей нашей системы, указывая на то, что она особенно важна для набора и роста мышц.

2. Хорошо выспитесь. Когда мы спим, наш организм вырабатывает гормоны роста и синтезирует белки, которые используются для восстановления и создания новых клеток. Это означает, что пока мы спим, наши мышцы растут. Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, прошедших тяжелую тренировку, но он также необходим для восстановления нашей энергии и обеспечения того, чтобы мы отдохнули и были готовы к следующей тренировке!

Вполне вероятно, что после хорошей тренировки ваше тело, естественно, захочет погрузиться в глубокий и спокойный сон этой ночью. Если у вас проблемы с засыпанием из-за мышечной боли или других факторов, используйте комплексное средство, такое как HOLISTIK sleep STIK, которое содержит CBD Wellness, мелатонин и ромашку, чтобы естественным образом и мягко усыпить себя.

3. Борьба с воспалением. Крошечные разрывы в наших мышцах или более серьезные спортивные травмы могут вызвать воспалительную реакцию в организме, приводящую к болезненности, боли и, в тяжелых случаях, к отеку. Употребление противовоспалительных продуктов, таких как куркума, имбирь или другие добавки, содержащие эти ингредиенты, такие как HOLISTIK Recover STIK, может помочь в процессе выздоровления.

4. Ешьте для восстановления. Здоровая диета, богатая белком, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами, может иметь большое значение для восстановления мышц и восстановления энергии как мозга, так и тела. Этот пост в блоге от Healthline разбивает продукты и категории макронутриентов, которые следует учитывать при приеме пищи, чтобы поддержать естественное восстановление вашего тела. Суперпродукты, такие как свекольный сок, также являются хорошей идеей, чтобы добавить их в свой распорядок дня после тренировки, к тому же они имеют дополнительное преимущество, поскольку они очень полезны для здоровья! Вам также следует избегать чрезмерного употребления сахара, алкоголя или кофеина в период восстановления, так как они вызывают воспаление и могут вызвать дополнительный стресс для организма.

5. При необходимости приложите лед или тепло. Если после тренировки вы чувствуете напряжение, вашим мышцам может помочь небольшое тепло, чтобы их расслабить. Тепловой компресс или теплая ванна помогут расслабить напряженные мышцы и дать отдых всему телу. Это особенно полезно прямо перед сном, так как тепло усыпит вас глубоким сном, идеально подходящим для восстановления мышц.

Однако не во всех случаях нагрев идеален. Если у вас есть значительный отек в одной области, выберите лед вместо тепла, так как это лучше поможет уменьшить воспаление. Прикладывайте лед к травме на 15-20 минут за раз, чтобы избавиться от отека и успокоить острую боль.

6. Справиться с локализованной мышечной болью. Если у вас есть области, которые очень болят, вы можете поддержать естественное восстановление организма с помощью наружных аппликаций. Уделите особое внимание больным местам, используя легкий массаж, растяжку или нанося местное противовоспалительное средство.

7. Растяните его. Иногда худшая часть тренировки по наращиванию мышечной массы — это напряжение в мышцах в следующий раз, когда вы идете на тренировку. Возвращаться к ней с небольшой растяжкой до и после каждой тренировки — отличная привычка для разогрева мышц и защиты от травм. Нам нравится эта легкая 5-минутная растяжка после пробежки от Well + Good за что-то быстрое и легкое!

В заключение

Независимо от того, являетесь ли вы активным посетителем тренажерного зала, заядлым спортсменом по выходным или просто посещаете занятия йогой время от времени, восстановление важно для обеспечения наилучших умственных и физических результатов от тренировки.

Погружение в ледяную воду после тренировки: это форма активного восстановления?

J Экстренный травматический шок. 2010 июль-сентябрь; 3(3): 302.

doi: 10.4103/0974-2700.66570

Информация об авторе Примечания к статье Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности разнообразные виды спорта. Было предложено несколько механизмов для объяснения причин его использования. Тем не менее, по-прежнему недостаточно данных достаточно крупномасштабных испытаний, чтобы поддержать обычную практику и официальное включение в определенные спортивные правила. Мы описываем здесь двух спортсменов, которые применили терапию после упражнений и обратились в отделение неотложной помощи с отсроченной мышечной болью.

Ключевые слова: Погружение в ледяную воду, контрастно-температурная водная терапия, отсроченная боль в мышцах, спортсмены

Вода использовалась во многих формах терапии, и одна из них включает послетренировочную терапию погружением в ледяную воду. Окунуться после тренировки в ледяную ванну при температуре 12-15°C, по-видимому, является обычной практикой среди многих элитных спортсменов. Считается, что это практика, которая уменьшит мышечную боль и болезненность после тренировок и соревнований. Некоторые спортсмены предпочитают использовать контрастную водную терапию, т.е. чередование погружений в холодную и теплую воду. Многие используют либо погружение в ледяную ванну на период 5–10 минут (иногда сообщается, что до 20 минут), либо чередование терапии между погружением в ледяную ванну и погружением в прохладную воду, каждое из которых длится 1–5 минут.

Несмотря на то, что это практикуется некоторыми спортсменами, особенно элитными, это не доказательная рекомендация, и исследования, проведенные до сих пор, были небольшими или неубедительными. Некоторые возражают против этой практики, поскольку она не приносит пользы от боли, отека или изометрической силы и функции. На самом деле, были сделаны некоторые наблюдения, показывающие, что эта практика может вызвать болезненность мышц на следующий день. Возможно, используется эффект плацебо.0011

При интенсивных физических нагрузках возможны микротравмы и разрывы пораженных мышечных волокон. Это повреждение мышц будет стимулировать активность мышечных клеток (гипертрофия в долгосрочной перспективе) и поможет в восстановлении и укреплении мышц. Это также считается объяснением отсроченной боли и болезненности (отсроченной мышечной болезненности), которые часто проявляются через 12–72 часа после тренировки.
Ледяная ванна вызывает сужение кровеносных сосудов. Это было предложено как механизм, помогающий выводить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из пораженных тканей.
При низкой температуре происходит снижение обмена веществ, что может вызвать замедление физиологических процессов.
Низкая температура уменьшит отек и разрушение тканей.
Также говорят, что погружение в ледяную воду способно смещать молочную кислоту.

MS, 23-летний спортсмен с доминирующей правой рукой, занимающийся боевыми искусствами, был доставлен в отделение неотложной помощи (ED) с двусторонней болью в руке. Он выступил через день после своего последнего матча, и это была его первая подобная презентация. Последние 5 лет занимался спортом. Он искупался в ванне, наполненной кубиками льда, сразу после завершения матча. Это была практика, которую он начал 6 месяцев назад. Физикальное обследование было нормальным. Отмечалась умеренная болезненность над бицепсом и мышцами предплечья правой верхней конечности. Хотя у него была боль в левой руке, нежности не было.

NCK — 25-летний марафонец. Он обратился в отделение неотложной помощи с болью в нижних конечностях через 12 часов после завершения марафона. У него были боли в икроножных мышцах, а также в четырехглавой мышце с обеих сторон. Он мог ходить, но испытывал боль при попытке присесть или встать из положения сидя. Обычно он испытывал некоторый дискомфорт после долгой пробежки, но это было самое худшее, с чем он сталкивался. NCK упомянул, что окунулся в ванну со льдом сразу после того, как пробежал 42 км за 2,5 часа. Осмотр не выявил внешних повреждений, а мышечная сила была нормальной во всех группах, как и неврологический осмотр.

Оба мужчины были молодыми спортсменами без истории болезни. Они были в хорошей физической форме и регулярно тренировались. Они оба также утверждали, что использовали терапию погружением в ледяную воду после тренировки. Оба делали это регулярно и обнаружили, что эта практика помогла им быстрее оправиться от «мышечной боли и усталости».

У обоих молодых спортсменов были исследованы общий анализ крови, почечная панель, электролиты и уровни креатинкиназы (КК). Результаты всех обследований были в норме. Уровни КК были в пределах нормы при РС и немного повышались при НКК (19%).9 ЕД/л, нормальный диапазон 38–160 ЕД/л).

Обе их электрокардиограммы были в норме. Анализ мочи также был в норме, макрогематурия и микроскопическая гематурия не выявлялись. Рентгенограмма пораженных участков в норме.

Обоим мужчинам дали легкое обезболивающее и мышечный релаксант, а также рекомендовали адекватный отдых перед возобновлением тренировки. Они должны были увеличить потребление жидкости и следить за цветом мочи. Им также сообщили, что они должны обсудить свое возвращение к упражнениям и тренировкам, а также практику погружения в ледяную воду со своими соответствующими тренерами.

Восстановление после упражнений имеет решающее значение для спортсменов, особенно при повторяющихся упражнениях. В соревновательных ситуациях, когда спортсмены соревнуются много раз в течение нескольких дней, ускорение восстановления может оказаться конкурентным преимуществом. Погружение в воду — это практика, которая, кажется, завоевывает популярность среди многих спортсменов. Погружение в воду может вызвать физиологические изменения в организме, такие как сдвиг внутриклеточной и внутрисосудистой жидкости, уменьшение мышечного отека, а также увеличение сердечного выброса, что способствует усилению кровотока, распределению питательных веществ и транспортировке отходов; некоторые из них могут быть полезны при восстановлении после физических упражнений. Также может быть дополнительная психологическая выгода, заключающаяся в уменьшении чувства усталости во время погружения. [8–11]

У двух спортсменов, описанных в этом отчете, была отсроченная болезненность мышц, и оба они использовали терапию погружением в воду. Было предложено несколько механизмов, объясняющих болезненность мышц: накопление молочной кислоты, повреждение соединительной ткани, воспаление и повреждение мышц и длительный мышечный спазм. Возможно, именно сочетание этих механизмов объясняет болезненность. Последнее может повлиять на производительность, а также увеличить риск дальнейших травм, особенно если спортсмен преждевременно возвращается в спорт.[10,11]

Таким образом, правильно ли поступили два спортсмена в отчете, чтобы улучшить восстановление?

Во время физических упражнений жидкость из крови поступает в работающие мышцы за счет повышения среднего артериального давления, что приводит к увеличению объема мышц и снижению доли плазмы крови. Активное восстановление уменьшает этот отек, вызванный физической нагрузкой, и, с сопутствующим увеличением кровотока по всему телу, может также увеличить метаболизм субстратов, образующихся во время физической нагрузки. Были наблюдения, что этот повышенный метаболизм субстрата снижает уровень лактата в крови после активного восстановления. Погружение в воду, по-видимому, влияет на аналогичную физиологическую реакцию на активное восстановление без необходимости затрат дополнительной энергии. Когда тело или его большая часть погружены в воду, гидростатическое давление действует на жидкость тела в области погружения. Жидкость из внесосудистого пространства теперь перемещается в сосудистый отдел, уменьшая вызванное физической нагрузкой увеличение объема мышц, а также уменьшая воспаление мягких тканей. Увеличение объема крови перераспределяется на увеличение сердечной преднагрузки, ударного объема, сердечного выброса и кровотока через тело. Сердечный выброс увеличивается по отношению к глубине погружения и, как было замечено, увеличивается на целых 102% при погружении с головой. Эти сердечно-сосудистые реакции происходят без какого-либо увеличения расхода энергии [2,3,9].]

Однако не все эффекты погружения оказались положительными или полезными.

Яманэ и др. . изучали группы спортсменов (погружение в холодную воду в сравнении с пребыванием при комнатной температуре) после тренировки и пришли к выводу, что увеличение диаметра артерий и гипертермия были преходящими и существенными для наблюдаемых эффектов тренировки (регенерация миофибрилл, гипертрофия мышц и улучшение кровотока). Охлаждение ослабляет эти зависящие от температуры процессы и, по-видимому, неблагоприятно для тренировок.[12]

Селлвуд и др. . рандомизировали добровольцев на три 1-минутных погружения либо в холодную воду при 5 ° C, либо в прохладную воду при 24 ° C, и обнаружили, что протокол ледяной воды неэффективен для минимизации маркеров отсроченной мышечной болезненности. [4]

В исследовании, в котором сравнивали хорошо тренированных велосипедистов (погружение в ледяную воду и другая группа выступали в качестве контроля), Schiziepp et al . обнаружили, что кратковременное погружение в холодную воду вызывает значительные физиологические эффекты, которые могут ухудшить последующую работоспособность на велосипеде (максимальное снижение мощности на 13,7% по сравнению с 4,7%, максимальная частота сердечных сокращений снизилась на 8,1% по сравнению с 2,4% по сравнению с соответствующими контрольными группами) [13].

В исследовании McDonald et al ., в котором испытуемых погружали в воду до уровня шеи при температуре 19°C после 30 минут упражнений на беговой дорожке при 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, наблюдалось значительное снижение изометрического сила захвата руки после 30 минут погружения в воду по сравнению с группой, которая не выполняла никаких упражнений до погружения.[14]

Выработка лактата проявляется во время тренировок или спортивных соревнований. Однако производимое количество зависит от продолжительности и интенсивности упражнений, а также от продолжительности интервала восстановления. Способность избавляться от лактата в фазе восстановления зависит от того, насколько быстро работающая мышца выводит, переносит и буферизует H+. Погружение в холодную и горячую воду может помочь восстановлению, если отходы удаляются быстрее. Однако механизм, с помощью которого активное восстановление способствует удалению лактата, до сих пор не совсем ясен. Этот процесс сложен и зависит от ряда факторов, таких как локальный кровоток, химическая буферизация, перемещение лактата из мышц в кровь, а также превращение лактата в пируват в печени, мышцах и сердце. [15]

Использование водной терапии с контрастной температурой по Хэмлину [16] и Мортону [17] показало существенное снижение концентрации лактата в крови и частоты сердечных сокращений во время терапии. Они пришли к выводу, что иммерсионная терапия контрастной водой является действенным методом ускорения снижения уровня лактата во время выздоровления.

Соотношение продолжительности теплых и холодных ванн обычно составляет 3:1 или 4:1, причем горячие ванны при температуре от 37 до 43°C чередуются с холодными ваннами при 12–15°C. Продолжительность обычно составляет 20–30 минут, повторяется два раза в день. Также было задокументировано, что лечение должно заканчиваться лечением холодом, чтобы стимулировать вазоконстрикцию у спортсмена.[18] Было проведено минимальное количество исследований, сравнивающих эффект погружения в воду с эффектом простого горячего/холодного душа, но было обнаружено, что воздействие холода в течение примерно 1 минуты было недостаточным для значительного снижения температуры мышц после погружения в теплую воду, что сводило на нет требуемый эффект. физиологические эффекты.[5,9,19–24]

У двух спортсменов, описанных здесь, наблюдалась отсроченная болезненность мышц после тренировки. Оба использовали только терапию погружением в холодную воду. Трудно установить, оказала ли терапия значительное влияние на мышечные симптомы в этом клиническом случае.

Тренировки и соревнования вызывают перегрузку, вызывающую стресс в организме, что, в свою очередь, приводит к утомлению, за которым впоследствии следует улучшение работоспособности. То, что спортсмены делают после тренировки, может повлиять на восстановление их мышц. Распорядок после тренировки может повлиять как на физическую форму, так и на спортивные результаты. Поэтому важно иметь план восстановления после тренировки. Некоторые рекомендации включают:

Достаточный отдых для естественного восстановления
Мягкая растяжка, помогающая мышцам быстрее восстановиться
Соответствующее восполнение жидкости
Правильный массаж

За этим списком иногда следует чередование горячих и холодных ванн или душа и контрастной водной терапии. Поскольку данных об этих методах лечения по-прежнему недостаточно, потребуются дальнейшие исследования для изучения различных соотношений горячего и холодного времени, соответствующего режима контрастного лечения, а также продолжительности и оптимальной температуры воды, чтобы тщательно проверить его эффективность. как средство восстановления. Целостный подход к восстановлению даст лучший ответ, чем изолированная техника восстановления.

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не заявлено

1. Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B. Влияние гидротерапии на восстановление после усталости. Int J Sports Med. 2008; 29: 539–44. [PubMed] [Google Scholar]

2. Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Влияние контрастной водной терапии на симптомы отсроченной мышечной болезненности. J Прочность Конд Рез. 2007; 21: 697–702. [PubMed] [Google Scholar]

3. Куинн Э. После тренировки: ускоряет ли восстановление протоколы с ледяной водой? 2008 [Google Академия]

4. Селлвуд К.Л., Брукнер П., Уильямс Д., Никол А., Хинман Р. Погружение в ледяную воду и болезненность мышц с отсроченным началом: рандомизированное контролируемое исследование. Бр Дж Спорт Мед. 2007; 41: 392–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Кроу М.Дж., О’Коннор Д., Радд Д. Регенерация холодной водой снижает анаэробную производительность. Int J Sports Med. 2007; 28: 994–8. [PubMed] [Google Scholar]

6. Schniepp J, Campbell TS, Powell KL, Pincivero DM. Влияние погружения в холодную воду на выходную мощность и частоту сердечных сокращений у элитных велосипедистов. J Прочность Конд Рез. 2002; 16: 561–6. [PubMed] [Академия Google]

7. Даффилд Р., Доусон Б., Бишоп Д., Фицсаймонс М., Лоуренс С. Влияние ношения охлаждающей куртки со льдом на повторные спринтерские результаты в теплых/влажных условиях. Бр Дж Спорт Мед. 2003; 37: 164–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B. Влияние гидротерапии на признаки и симптомы отсроченной мышечной болезненности. Eur J Appl Physiol. 2008; 102: 447–55. [PubMed] [Google Scholar]

9. Wilcock IM, Cronin JB, Hing WA. Физиологическая реакция на погружение в воду: метод спортивного восстановления? Спорт Мед. 2006; 36: 747–65. [PubMed] [Академия Google]

10. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности. Спорт Мед. 2003; 33: 145–64. [PubMed] [Google Scholar]

11. Coudreuse JM, Dupont P, Nicol C. Отсроченная болезненность мышц после нагрузки. Энн Реадапт Med Phys. 2004; 47: 290–8. [PubMed] [Google Scholar]

12. Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Охлаждение мышц-сгибателей ног и предплечий после тренировки у людей ослабляет влияние тренировок на выносливость и сопротивление на мышечную производительность и на циркуляторную адаптацию. Eur J Appl Physiol. 2006;96: 572–80. [PubMed] [Google Scholar]

13. Schniepp J, Campbell TS, Powell KL, Pincivero DM. Влияние погружения в холодную воду на выходную мощность и частоту сердечных сокращений у элитных велосипедистов. J Прочность Конд Рез. 2002; 16: 561–6. [PubMed] [Google Scholar]

14. McDonald A, Goode RC, Livingstone SD, Duffin J. Охлаждение тела у мужчин путем погружения в холодную воду после энергичных упражнений. Подводная биомедицинская компания Res. 1984; 11:81–90. [PubMed] [Google Scholar]

15. Sahlin K, Henriksson J. Буферная емкость и накопление лактата в скелетных мышцах тренированных и нетренированных мужчин. Acta Physiol Scand. 1984;122:331–39. [PubMed] [Google Scholar]

16. Hamlin MJ. Влияние контрастно-температурной водной терапии на повторные спринтерские результаты. J Sci Med Sport. 2007; 10: 398–402. [PubMed] [Google Scholar]

17. Мортон Р.Х. Погружение в контрастную воду ускоряет снижение уровня лактата в плазме после интенсивных анаэробных упражнений. J Sci Med Sport. 2007; 10: 467–70. [PubMed] [Google Scholar]

18. Bell AT, Horton PG. Использование и злоупотребление гидротерапией у спортсменов: обзор. Атлетическая подготовка. 1987;22:115–9. [Google Scholar]

19. Myrer JW, Draper DO, Durrant E. Контрастная терапия и внутримышечная температура в ноге человека. Джей Атл Трейн. 1994; 29: 318–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Myrer JW, Measom G, Durrant E, Fellingham GW. Холодная и горячая контрастная терапия: изменение подкожной и внутримышечной температуры. Джей Атл Трейн. 1997; 32: 238–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Higgins D, Kaminski TW. Контрастная терапия не вызывает колебаний внутримышечной температуры икроножных мышц человека. Джей Атл Трейн. 1998;33:336–340. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Lehmann JF, Warren CG, Scham SM. Лечебное тепло и холод. Clin Orthop Relat Relat Res. 1974; 99: 207–45. [PubMed] [Google Scholar]

23. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и потенциальные механизмы эффекта повторного приступа. Спорт Мед. 1999; 27: 157–70. [PubMed] [Google Scholar]

24.

Рубрики

Средство для восстановления мышц после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Три средства для восстановления после спортивных нагрузок