Упражнения для пресса и ног ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

• Отведение ноги назад на ягодицу

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

• Выпады на месте

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

• Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.

Пример выполнения на фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

• Выпады крест на крест

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

• Сгибание туловища лёжа на спине

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

• Планка

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу.

Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.  Пример выполнения на фото

• Т планка

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

• Велосипед

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

• Ножницы

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

 

• Планка на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

• Подтягивание ног к груди

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

• Склепка

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.

Пример выполнения на фото

• Гармошка

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

• Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

• Махи ногами вверх-вниз

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Бег на месте

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

• Косые скручивания

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Упражнения с утяжелителями — TurnikDoma

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.

КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

3. Альпинист

4. Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ СТОЯ

1. Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ НА ПОЛУ

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Смотрите также:

• Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!
• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА (МЫШЦЫ НОГ ТАКЖЕ ВКЛЮЧАЮТСЯ В РАБОТУ)

1. Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

5. Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

• Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
• Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
• Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

 

 

 Home Butt Lift Workout with ankle weights (15 минут)

 Butt Lift Workout with Ankle Weights (10 минут)

Butt Workout with Ankle Weights + Glute Stretching (10 минут)

 

 

Работает ли жим ногами на ягодицах? (Попробуйте это)

Жим ногами — это тренажер, обычно используемый для построения квадрицепсов. Большинство атлетов не используют его правильно при разработке всей нижней части тела. Но есть ли способ использовать жим ногами для проработки ягодичных мышц?

Жим ногами задействует ягодичные мышцы, особенно когда ноги находятся выше платформы. Тем не менее, другие упражнения, такие как глубокие приседания и повороты бедер, лучше подходят для максимального роста ягодичных мышц.

Но есть много разных тренажеров для жима ногами. Один лучше другого для развития ягодичных мышц?

Влияет ли жим ногами на ягодицы?

Жим ногами тренирует ягодицы. Но требует небольшой доработки. Размещение ног выше на платформе увеличивает активацию большой ягодичной мышцы ^[1] . Поэтому ставьте ноги выше, если вы хотите уделить первоочередное внимание развитию ягодичных мышц с помощью жима ногами.

Если вы сосредоточены на квадрицепсах, поставьте ноги ниже на платформу. Также важно проникнуть как можно глубже. Распространенной ошибкой является полуповторение жима ногами. Это не приводит к сильному растяжению ягодичных мышц, что делает его неоптимальным для увеличения ягодиц.

Можно ли нарастить ягодичные мышцы, просто жимая ногами?

Нельзя накачать ягодицы только с помощью жима ногами. Хотя это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, есть упражнения получше, чтобы превратить ягодицы в то, чем вы будете гордиться. Вот краткий список упражнений, которые вы можете использовать с жимом ногами:

• Бедренная тяга
• Ягодичный мостик
• Глубокие приседания
• Выпады
• Румынская становая тяга
• КБ Swings

Эти упражнения должны составлять основу вашей тренировки ягодичных мышц, а другие упражнения на изоляцию ягодичных мышц, такие как откаты, станут вишенкой на торте.

Может ли жим ногами заменить приседания для ягодиц?

Получите ягодичные мышцы, которые прорвутся сквозь ваши джинсы с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы для мышц ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Добавьте это в свою текущую тренировочную программу, чтобы накачать ягодицы.

Жим ногами может заменить приседания для ягодичных мышц, но я бы рекомендовал его только в том случае, если вы не можете приседать из-за прошлых травм. Ягодичные мышцы заметно активизируются во время приседаний и являются одним из главных двигателей.

Особенно при выполнении приседаний со штангой на спине из-за большего наклона вперед ^{[2] [3]} . Однако, если вы отдаете предпочтение другим движениям, таким как толчок бедрами, выпады и румынская становая тяга, вы можете использовать жим ногами в качестве вспомогательного движения без приседаний.

Лучший жим ногами для проработки ягодичных мышц

Жим ногами с наклоном под углом 45° — лучший вариант для проработки ягодичных мышц. Он наиболее доступен в большинстве коммерческих тренажерных залов. Горизонтальные жимы ногами неудобны, нагружены штифтами и имеют ограниченный диапазон движений из-за своей конструкции.

Им также трудно начать работу с большими нагрузками. Вертикальный жим ногами — еще один вариант, но такие тренажеры не распространены.

Резюме

Измените положение ног при жиме ногами выше платформы, чтобы проработать ягодичные мышцы. Но не полагайтесь полностью на жим ногами для максимального развития ягодичных мышц. Приседания и повороты бедер должны составлять основную часть вашей тренировки ягодичных мышц с малым и большим числом повторений.

Ссылки

1. Да Силва, Э.М., Брентано, М.А., Кадоре, Э.Л., Де Алмейда, А.П.В., и Круэль, Л.Ф.М. (2008). Анализ активации мышц во время различных упражнений на жим ногами при субмаксимальных уровнях усилия. The Journal of Strength & Conditioning Research , 22 (4), 1059-1065.

2. Мурава, М., Фризович, А., Кабачински, Дж., Юрга, Дж., Горва, Дж., Галли, М., и Заго, М. (2020). Активация мышц варьируется между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой штангой. PeerJ , 8 , e9256.

3. Глассбрук, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Браун, С. Р., и Стори, А. Г. (2017). Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research ,  31 (9), 2618-2634.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Работают ли ягодичные мышцы в жиме ногами?

Неудивительно, что общие упражнения приносят много пользы для здоровья. К сожалению, тип тренировок, которые вы выполняете, может не принести желаемой пользы.

Например, предположим, что вы ищете упражнения для ягодичных мышц, чтобы сделать ягодицы лучше. Является ли жим ногами лучшей тренировкой для этой цели? Или есть более эффективные упражнения, которые вы можете попробовать улучшить свои ягодицы?

Если вы хотите узнать ответы на эти и другие вопросы, вы попали по адресу. В этом руководстве мы научим вас всему, что вам нужно знать о жиме ногами и о том, на какие мышцы он воздействует. Давайте начнем!

 

Что такое жим ногами?

Прежде чем мы узнаем о жиме ногами и ягодичных мышцах, важно точно понять, что это за тренажер. Жим ногами — это скамья с жимом, который содержит регулируемые веса в соответствии с вашим уровнем силы.

По сути, вы будете сидеть на скамье и оказывать давление на пресс ногами. Если вы посещали комплексный тренажерный зал, вы, вероятно, знакомы с этим оборудованием.

Преимущества жима ногами делают его основным продуктом дня для ног, поскольку он тренирует колени, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Но как насчет ваших ягодиц? Мы рассмотрим его подробнее в следующем разделе.

 

Работают ли ягодичные мышцы в жиме ногами?

Жим ногами задействует все мышцы верхней части ног, включая ягодицы. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете делать с помощью жима ногами, чтобы реально увеличить ягодичные мышцы.

Во-первых, убедитесь, что у вас узкая стойка, когда вы используете жим ногами. Обычно вы используете более широкую стойку при использовании этой машины. Но чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше тренажер будет воздействовать на ваши ягодицы.

Просто убедитесь, что расстояние между ними меньше трех с половиной дюймов. Еще один способ изолировать ягодичные мышцы с помощью жима ногами — отталкивание пятками. Когда вы отталкиваетесь пальцами ног, вы направляете вес на икры.

Но когда вы используете пятки, тот же самый вес приходится на ягодицы. Наконец, убедитесь, что вы поднимаете тяжелый вес, выполняя мало повторений.

Десять-пятнадцать повторений в контролируемом темпе помогут вам лучше изолировать мышцы. Конкретный вес будет зависеть от вашего уровня силы, но выбирайте тот, который кажется сложным.

 

Жим ногами сделает ваши ягодицы больше?

Если вы пытаетесь накачать ягодицы, вам может быть интересно, является ли жим ногами лучшим способом сделать это. Это правда, что жим ногами активирует ваши ягодичные мышцы.

Но важно отметить, что если вы серьезно относитесь к ее наращиванию, вам нужно найти тренировки, которые изолируют эту мышцу. Это приведет к разрыву мышечных волокон ягодичных мышц.

И, когда они рвутся, они восстанавливаются с добавлением мышц. Отсюда и большие задницы. Это особенно верно, если вы загружаетесь веществами для наращивания мышечной массы, такими как креатин.

Эти добавки для тренировок и то, что вы едите в своем рационе, также окажут большое влияние на прирост ягодичных мышц. Но если вы пытаетесь сосредоточиться исключительно на ягодицах, вам следует попытаться включить в свою тренировку другие упражнения.

 

Другие упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете попробовать

Как мы упоминали в предыдущем разделе, тренажеры для жима ногами воздействуют на ягодичные мышцы. Но если вы серьезно относитесь к этой группе мышц, есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять.

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения для ягодичных мышц. Однако, если вам нужны визуальные подсказки, вы можете найти полезное видео с их описанием здесь.

 

Становая тяга

 

Обычные тяги могут быть пугающими. Но они действительно являются отличной тренировкой для ягодиц. Чтобы сделать их, вы будете отводить бедра назад. Затем наклонитесь вниз, чтобы схватиться за перекладину.

Затем позвольте коленям согнуться естественным образом. Если вы высокий, вам может понадобиться поднять штангу, чтобы не повредить спину. Как только вы коснулись перекладины, закрепите хват и напрягите мышцы живота.

Затем упритесь ногами в пол. Вы почувствуете большой вес в квадрицепсах и ягодицах. Достигнув верхней точки, толкайте бедра вперед. Затем опустите штангу, когда будете готовы.

Если вы боитесь заниматься становой тягой самостоятельно, подумайте о том, чтобы нанять тренера.

 

Шаг вниз

Вы можете думать о шаге вниз как своего рода обратное повышение. Найдите ступеньку и заберитесь наверх. Поставьте одну ногу близко к краю (все еще в полном контакте с коробкой).

Другая нога может свисать. Затем опустите эту ногу на землю. Используйте устойчивую ногу, чтобы сохранять равновесие.

Упирайтесь ногой в землю сначала пяткой, пока она не станет твердой. Затем сделайте шаг назад в исходное положение.

 

Шагающие выпады

Это отличная тренировка ягодичных мышц для начинающих. Чтобы сделать шагающий выпад, вы должны начать, поставив ноги вместе. Затем сделайте шаг вперед примерно на два фута.

Как только ваша нога твердо стоит на земле, позвольте колену двигаться вперед. Между тем, ваше заднее колено будет опускаться прямо, пока не коснется земли.

Затем упритесь в пол передней ногой. Продолжайте въезжать в него, пока снова не окажетесь в положении стоя с обеими ногами вместе. Повторите это с обеих сторон.

 

Серьезно относитесь к тренировкам? Получите BlenderBottle

Мы надеемся, что эта статья помогла вам ответить на вопрос: работает ли жим ногами для ягодиц? Как видите, ответ на этот вопрос положительный. Но важно помнить, что тренировки ягодичных мышц — это только половина уравнения.

Другая половина – это то, что вы вкладываете в свое тело после окончания тренировки.