Что мне съесть после тренировки? — Доктор Грег Уэллс
Щелкните здесь, чтобы получать информацию из нашего еженедельного информационного бюллетеня.
Пару месяцев назад мы обсуждали, что и когда есть перед тренировкой. Важно убедиться, что вы правильно подпитываете свое тело для работы, которую оно собирается выполнять, а также следить за тем, чтобы у вас не было вздутия живота или дискомфорта во время упражнений. Недавно мы также обсуждали важность поддержания водного баланса и то, как подпитывать свое тело во время тренировки, если вы выполняете очень длительные, интенсивные или экстремальные упражнения. Сегодня мы собираемся завершить эту мини-серию о спортивном питании на что нужно есть после тренировки чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Питание после тренировки почти так же важно, как и сама тренировка. Как и сон, хорошее питание необходимо для восстановления.
Расстановка приоритетов в питании после тренировки поможет вам извлечь пользу из только что проделанной работы, поможет вам чувствовать себя хорошо до конца дня и поможет быстрее восстановиться перед следующей тренировкой!
Вот несколько советов, как подкрепиться после тренировки:
1. Регидратация. Как и в случае с питанием до и во время тренировки, очень важно следить за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания. Вы теряете много воды во время тренировки через пот. Несмотря на то, что вы должны пить воду на протяжении всей тренировки, также важно восполнить дефицит жидкости после окончания тренировки. Регидратация поможет поддерживать объем крови на оптимальном уровне, что способствует циркуляции. Ваш мозг также нуждается в воде для правильной работы, поэтому, если вы обезвожены после тренировки, у вас будут проблемы с концентрацией внимания на работе или даже просто в разговоре. Закончив тренировку, выпейте немного воды. Если у вас была очень тяжелая тренировка или была сильная жара, вы можете рассмотреть напиток, который восполнит потерянные электролиты, например, кокосовую воду или арбузный сок.
2. Заправиться. Есть два основных питательных вещества, на которые следует обратить внимание сразу после тренировки: углеводы и белок. Гликоген является основным источником топлива во время упражнений, особенно во время упражнений на выносливость, поэтому вам необходимо убедиться, что вы пополняете свои мышцы, потребляя высококачественные углеводы. Если вы выполняете еще одну тренировку в тот же день, вы можете потреблять простые углеводы, такие как фрукты, картофель или рисовые крекеры. Однако, как правило, вы должны потреблять цельнозерновые продукты и сложные углеводы, которые медленнее перевариваются и обеспечивают много полезных питательных веществ в дополнение к быстрой энергии, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бобовые, лебеда или крахмалистые овощи. Во время тренировки на выносливость ваше тело в значительной степени зависит от запасов мышечного гликогена, поэтому ваш послетренировочный прием пищи или перекус должен иметь соотношение углеводов к белку 4:1.
Пополнение вашего тела белком имеет решающее значение для начала восстановления мышц и других мягких тканей, особенно после силовых тренировок или интенсивных упражнений, таких как интервальные тренировки. Всего 6-10 граммов белка ускоряют синтез белка в мышцах после тренировки, но постарайтесь приблизиться к 20 граммам, чтобы оптимально стимулировать синтез мышечного белка. Потребление белка сразу после продолжительных упражнений также может помочь компенсировать угнетение иммунитета, которое часто связано с напряженными тренировками. Если вы занимаетесь силовыми или высокоинтенсивными тренировками, которые вызывают разрывы мышц, ваш послетренировочный перекус должен иметь соотношение углеводов и белков, близкое к 2:1.
3. Противовоспалительные продукты. Воспаление — важный процесс, однако слишком сильное может быть разрушительным. Упражнения, особенно интенсивные, могут привести к чрезмерному воспалению, поэтому постарайтесь добавить в свой рацион противовоспалительные продукты в первые часы после тренировки.
Сюда входят такие специи, как куркума, имбирь или чеснок, а также омега-3 жирные кислоты и много овощей. Итак, как выглядит прием пищи после тренировки?
1. Если вы живете довольно близко к месту жительства и сможете поесть примерно через час после тренировки, это отличный вариант. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым питательными веществами и необработанным. Цельнозерновые продукты с бобовыми или мясом, а также большое количество овощей помогут вам хорошо восстановиться и обеспечат вас питательными веществами, необходимыми вашему организму для общего состояния здоровья.
2. Если вы не можете поесть в течение часа или около того и/или чувствуете, что вам нужно пополнить свой организм раньше, вот несколько примеров перекусов после тренировки:
Один из самых простых Способы подзарядиться после тренировки — быстро приготовить протеиновый коктейль или смузи. Включите протеиновый порошок, немного шпината, банана и ягод, чтобы ускорить восстановление.
При выборе протеинового порошка избегайте подсластителей, таких как ацесульфам, калий, аспартам и сукралоза.Пудинг с чиа: 3 ст. л. семян чиа + 1 стакан кокосового молока + 2 ст. л. сырого меда + 1/2 ч. л. корицы (оставьте на ночь) ягоды + 3 ст.л. яблочного масла
2 яйца вкрутую + запеченные дольки сладкого картофеля
1/2 банки рыбы на рисовых крекерах
Творог
Органическая смесь (несульфированные сухофрукты + сырой орехи/семена)
При выборе протеинового порошка избегайте подсластителей, таких как ацесульфам, калий, аспартам и сукралоза. Идеи еды от: Трионн Мур, BA RHN и доктора Мелиссы Пирселл, Северная Дакота.
Как и питание до и во время тренировки, питание после тренировки очень индивидуально. Так что слушайте свое тело и, конечно же, не ешьте то, на что у вас аллергия или чувствительность.
Помните, что правильное питание нужно не только элитным спортсменам. Если вы правильно питаете свое тело, у вас будет больше энергии для игр с детьми или увлечения, и вы сможете с большей легкостью справляться с умственными и физическими проблемами.
Что мы находим в исследовании?
В недавнем обзорном документе в International Journal of Environmental Research and Public Health обсуждаются 4R восстановления после тренировки: 1) регидратация, 2) пополнение запасов энергии (углеводы) 3) восстановление поврежденных тканей (белки) и 4) Восстановление (сон). Авторы очень подробно рассказывают о том, как каждый из этих четырех шагов является неотъемлемой частью оптимального восстановления и адаптации.
Полную статью читайте здесь!
EatTaylor Yorke
0 лайковЧто есть до и после тренировки
Прием пищи до и после тренировки является важной частью сохранения энергии, снижения веса и ускорения восстановления. Наиболее полезной комбинацией для приема пищи как до, так и после тренировки является смесь сложных углеводов и белков.
Зачем есть сложные углеводы? Сложные углеводы помогают поддерживать энергию во время тренировки и замедляют наступление усталости.
Углеводы являются основным источником топлива для физических упражнений и хранятся в мышечной ткани в виде гликогена. Истощение мышечного гликогена и углеводов представляет собой начало утомления. Поэтому важно, чтобы запасы мышечного гликогена и доступные углеводы не истощались слишком быстро. Мышечный гликоген и углеводы используются для поддержки как низкоинтенсивных, так и высокоинтенсивных упражнений.
Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, что помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови и уровень инсулина. Когда углеводы перевариваются слишком быстро, они вызывают внезапное повышение уровня сахара и инсулина в крови, за которым следует резкое падение. Всплески и падения уровня сахара в крови могут способствовать раннему возникновению усталости во время физических упражнений.
Зачем есть белок? Белки перевариваются дольше, чем углеводы, и способствуют мышечному синтезу сразу после тренировки. Людям, стремящимся к определенной адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышц и повышение выносливости, важно потреблять достаточное количество белка.
При переваривании белок расщепляется на аминокислотные компоненты. Затем некоторые аминокислоты могут быть преобразованы в углеводы или жиры для использования в качестве топлива. Во время упражнений аминокислоты могут способствовать до 15% энергии, сжигаемой во время упражнений.
Синтез белка для адаптации к тренировкам происходит сразу после тренировки. Потребление протеина после тренировки оптимально для максимизации результатов силовых тренировок и тренировок на выносливость.
Сколько времени до и как скоро после?Старайтесь есть как минимум за два часа до тренировки, чтобы дать время перевариться и запастись в виде гликогена. Это особенно важно при употреблении большого количества пищи, так как начало физических упражнений перенаправляет кровь к работающим мышцам и в сторону от органов пищеварения, что может мешать пищеварению.
Продукты с высоким содержанием белка лучше всего употреблять сразу после тренировки (в течение 1 часа), в период наибольшего синтеза белка.
В этот период также повышается чувствительность к инсулину, и углеводы быстро откладываются в мышцах в виде гликогена (1).
Банан с миндальным маслом: Банан и миндальное масло являются богатыми источниками углеводов. Кроме того, уровень клетчатки в обоих продуктах помогает замедлить выброс сахара в кровь и поддерживать его на стабильном уровне. Однако важно ограничить потребление клетчатки, так как слишком много клетчатки может вызвать вздутие живота и избыток газа.
Греческий йогурт с мюсли: Греческий йогурт является полноценным источником белка, который также богат жирами. Жир также является важным источником топлива во время упражнений, в основном упражнений низкой интенсивности. Гранола поможет при достаточном уровне углеводов пополнить запасы гликогена как до, так и после тренировки.
Хумус с мультизлаковыми крекерами или хлебом: Хумус и цельнозерновые продукты, такие как крекеры и хлеб, являются замечательными источниками сложных углеводов.
Кроме того, хумус богат белком и содержит некоторое количество клетчатки, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время физических упражнений.
Протеиновый коктейль из миндального молока и банана: Протеиновые коктейли лучше всего употреблять после тренировки. Это особенно актуально для тех, кто пытается нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок. Выбор молока зависит от человека, для тех, у кого непереносимость лактозы, миндальное или соевое молоко при работе. Молочные продукты, соя и миндаль являются хорошими источниками белка.
Хлеб из разных злаков с ореховым маслом: И хлеб из разных злаков, и ореховое масло являются хорошими источниками сложных углеводов. Ореховые масла, такие как арахисовое или миндальное масло, являются хорошо известными источниками белка. Всегда полезно варьировать источники белка и не слишком полагаться на животный белок, который может быть насыщен насыщенными жирами. Ореховые масла содержат полезные жиры, которые приносят пользу для здоровья, касающуюся здоровья сердца, а не только физических упражнений.
