Упражнения с гантелями для рук лежа: Упражнения для рук

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки вверх перпендикулярно туловищу. Держите гантели хватом ладонями вперёд. На вдохе, сгибая локти, медленно опустите гантели до уровня ушей. Верхняя часть рук неподвижна. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки вверх перпендикулярно туловищу. Гантели находятся над плечами. 2.Ладони обращены вперед. Зафиксируйте положение локтей. Это исходное положение.
2. На вдохе, сгибая локти, медленно опустите гантели до уровня ушей. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Удерживайте локти в одном положении.
3. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на горизонтальную скамью.

Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) в опущенных руках по сторонам туловища. На выдохе начинайте сгибать руки, одновременно разворачивая запястья ладонями вверх. Продолжайте движение до максимального напряжения бицепсов.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели и держите их на бёдрах.
2. Теперь опустите руки вниз, по сторонам туловища. Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Прижав верхнюю часть рук к туловищу, опустите руки максимально низко. При этом локти полностью не выпрямляются. Это исходное положение.
4. На выдохе начинайте сгибать руки, одновременно разворачивая запястья ладонями вверх. Продолжайте движение до максимального напряжения бицепсов. В верхней точке задержитесь на секунду. Совет: следите, чтобы верхняя часть рук и локти оставалась неподвижными. Работают только предплечья.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
   Предупреждение: очень важно выбрать такой вес, который вы будете в состоянии контролировать на протяжении всего упражнения. Кроме того, чрезвычайно важно, чтобы в начальной точке движения локти были слегка согнутыми, так как неправильно подобранный вес или неверная техника может привести к травме сухожилия бицепса.

Альтернативные упражнения

9,5

9,1

9,3

9,2

9,1

9,0

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

упражнений с гантелями для верхней части тела | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планка, определенно могут сделать вас сильнее, но если вы хотите повысить ставку, вам нужно добавить веса в свои силовые тренировки. Если вы хотите проработать, в частности, верхнюю часть тела, есть упражнения с гантелями, нацеленные на руки, грудь, трицепсы, бицепсы и спину — нужно просто найти лучшие движения. Оттуда вы можете разбрасывать их на протяжении всей тренировки или действительно заставить руки трястись с помощью тренировки с гантелями для всей верхней части тела.

Чтобы помочь вам начать, мы собрали в одном месте некоторые из лучших упражнений с гантелями для верхней части тела. Выберите от четырех до шести движений, чтобы создать свою собственную тренировку, или ознакомьтесь с формой, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от верхней части вашей тренировки. С некоторой последовательностью вы сможете нарастить мышцы верхней части тела и начать чувствовать себя сильнее в кратчайшие сроки. Не забудьте увеличить вес, когда станете сильнее! Ознакомьтесь с полным списком упражнений с гантелями для верхней части тела и продолжайте читать, чтобы получить пошаговые инструкции по выполнению каждого упражнения.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

• Сгибание рук на бицепс
• Широкое сгибание рук на бицепс
• Разгибание на трицепс над головой
• Вертикальный ряд
• Жим от плеч над головой
• Подруливающее устройство для гантелей
• Приседания с одной рукой над головой
• Подъем на бицепс до жима над головой
• Бёрпи в ряд доски
• Присядьте и нажмите
• Берпи приседания и жим
• Тяга в наклоне
• Отдача трицепса
• Разведение в наклоне назад
• Одноножное пугало
• Боковой подъем руки
• Боксер для пилатеса
• Тяга гантелей в планке
• Планка и отдача прямыми руками
• Боковая планка с грузом
• Отжимание и вращение
• Жим гантелей лежа
• Жим от груди одной рукой
• Крушитель черепов
• Мостик с жимом от груди
• Нагрудная мушка лежа
• Досягаемость лежа
• V-sit с ширинкой на одной руке
• Сгибание рук на бицепс под прямым углом
• Сжатие бицепсов и дельтовидных мышц

1 Упражнение с гантелями на бицепс: сгибание рук на бицепс

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как сделать сгибание рук на бицепс:

• Начните с гантели в каждой руке по бокам тела.
• Держите локти близко к бокам, медленно поднимите гантели к груди.
• Движение с контролем, опуститесь в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.

1 / 30

2 Упражнение с гантелями на бицепс: широкий подъем на бицепс

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как сделать широкое сгибание рук на бицепс:

• Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
• Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки широко, слегка согнув локти, ладонями вверх.
• Согните руки в локтях, подтянув гантели к ушам.
• Снова широко расставьте руки, чтобы выполнить одно повторение.

2 / 30

3 Упражнение с гантелями для трицепсов: разгибание трицепсов над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать разгибание на трицепс над головой:

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держите одну гантель (возьмите больший вес) обеими руками, согнув локти за головой.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, затем медленно согните руки, чтобы опустить.
• Это считается за одно повторение.

3 / 30

4 Упражнение с гантелями для плеч: вертикальная тяга

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять вертикальную тягу:

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и возьмите по гантели в каждую руку. Сомкнутые ладони должны быть обращены к телу. Ваши плечи должны быть над тазом, колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это считается за одно повторение.

4 / 30

5 Упражнение с гантелями для плеч: жим от плеч над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать жим от плеч над головой:

• Держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч ладонями внутрь.
• Выпрямите руки над собой.
• Согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5 / 30

6 Упражнение с гантелями для плеч: толкатель гантелей

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман

Как выполнять тягу с гантелями:

• Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки подняты на высоту плеч, локти согнуты, гири держите за ушами.
• Согните колени, как будто вы сидите на стуле, перенося вес на пятки.
• Выжмите гантели над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в положение стоя и завершить повторение.

6 / 30

7 Упражнение с гантелями для плеч: приседания с одной рукой над головой

Источник изображения: Getty / South_agency

Как выполнять приседания над головой на одной руке:

• Поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами.
• Держите гирю или гантель в правой руке и выпрямите руку над головой. Если это слишком сложно или у вас нет подвижности плеча, согните локоть и перенесите вес на плечо.
• С весом над головой и заблокированным локтем, держите корпус напряженным, когда сгибаете колени в приседе, опуская бедра чуть ниже колен. Вытяните левую руку для равновесия. (На фото справа показано упражнение с другой стороны).
• Старайтесь удерживать одинаковый вес на обеих ногах, когда встаете, держа правую руку прямо.
• Это считается за одно повторение.

7 / 30

8 Упражнение с гантелями для бицепсов и плеч: сгибание рук до жима над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять сгибание рук на бицепс и жим над головой:

• Встаньте прямо под бедра, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят наружу. Согните руки в локтях, поднеся гантели к плечам, выполняя сгибание рук на бицепс.
• Стабилизируйте туловище и продолжайте движение рук вверх, выпрямляя руки над собой, выполняя жим над головой ладонями наружу.
• Согните руки в локтях, возвращаясь к концу сгибания рук на бицепс, затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

8 / 30

9 Упражнение с гантелями для плеч и спины: Берпи в планке

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как делать берпи в планке:

• Начните с широкой стойки, носки слегка разведены.
• Опуститесь в глубокий присед, взявшись руками за свободные веса.
• Пройдитесь или подпрыгните, вернув ноги в планку. Дополнительно: сделайте отжимание.
• Из положения планки начните тягу: напрягите корпус и напрягите ягодицы, выдохните, стабилизируя туловище, поднимая правый локоть для гребли. Почувствуйте, как правая лопатка скользит к позвоночнику, когда вы сгибаете локоть к потолку.
• Удерживая шею вытянутой и энергичной, верните вес на землю и повторите движение с левой стороны.
• Прыжком верните ноги обратно к рукам, опустите бедра к земле и поднимите грудь.
• Присядьте, прижмите гантели к груди и встаньте.
• Сделайте жим над головой, вытянув руки над головой с гантелями в руках. Осторожно опустите гантели в исходное положение.
• Это завершает одно повторение.

9 / 30

10 Упражнение с гантелями на бицепс и плечи: приседание и жим

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать приседания и жим:

• Встаньте прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели. Сядьте обратно в присед, удерживая вес на пятках, сводя бедра параллельно полу, не позволяя коленям выходить за пределы пальцев ног.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, перенося вес на плечи и выполняя сгибание рук на бицепс.
• Стабилизируйте туловище и продолжайте движение рук вверх, выполняя жим над головой ладонями наружу.
• Опустите руки в стороны, чтобы выполнить одно повторение.

10 / 30

11 Упражнение с гантелями для груди, плеч и рук: жим на корточках с берпи

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Как делать жим берпи на корточках:

• Начните с 10-фунтовой гантели с каждой стороны тела. Если это слишком тяжело, и вы обнаружите, что ваша форма неверна, используйте более легкие веса.
• Держась за гантели, опуститесь и выполните берпи. Если это слишком сильное давление на ваши руки или запястья, вы можете положить гантели перед собой для этой части. Если вы новичок, вы можете выполнять модифицированный бёрпи.
• С контролем оттолкнитесь от земли, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите корпус напряженным, а позвоночник в нейтральном положении, когда отталкиваетесь от земли.
• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, согните руки и держите гантели на плечах или чуть выше, затем опуститесь в присед. Когда вы встаете, поднимите обе гантели над головой.
• Это считается за одно повторение.

11 / 30

12 Упражнение с гантелями для спины и рук: тяга в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять тягу в наклоне:

• Наклонитесь вперед и согните оба колена, не забывая держать спину ровной.
• Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя при этом лопатки вместе. Обязательно держите локти втянутыми и направленными вверх. Не выгибайте спину.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

12/30

13 Трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как сделать трицепс назад:

• Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени. Согните локти позади себя.
• Выпрямите руки за спиной ладонями внутрь. Руки должны быть параллельны полу. Напрягите трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.

13 / 30

14 Упражнение с гантелями для груди и спины: обратный размах в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять обратный размах в наклоне:

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе.
• Выдохните и поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе. Затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно на пол.
• Это завершает одно повторение.

14/30

15 Упражнение с гантелями для плеч, спины и рук: Пугало на одной ноге

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать пугало на одной ноге:

• Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено до уровня бедра. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельны земле. Согните руки в локтях до 90 градусов.
• Сохраняя сильное чувство равновесия, поверните плечи вперед, чтобы кулаки коснулись пола, затем поверните плечи назад, чтобы поднять кулаки. Не опускайте и не поднимайте плечи; держите их параллельно полу.
• Это завершает одно повторение.

15/30

16 Упражнение с гантелями для плеч: подъем рук в стороны

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать подъем рук в стороны:

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела.
• Начните с правой стороны. С контролем держите руку прямо (но не блокируйте локоть) и на вдохе поднимите правую руку к потолку. Вы хотите, чтобы ваша ладонь была обращена вниз, а рука была параллельна полу. Затем на выдохе медленно опустите руку обратно к телу. Вы должны видеть свою руку боковым зрением. Ваша рука будет направлена ​​не прямо в сторону, а немного вперед.
• Сделайте то же самое с левой рукой.
• Затем сделайте правой и левой рукой одновременно, чтобы завершить повторение.

16 / 30

17 Упражнение с гантелями для плеч и трицепсов: пилатес боксер

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как заниматься пилатесом Боксер:

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Согните руки в локтях позади себя, удерживая верхнюю часть рук на одном уровне со спиной.
• Согните колени, чтобы войти в полуприсед, согнув бедра так, чтобы позвоночник был почти параллелен полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, таз и голова образуют одну длинную линию.
• На выдохе одновременно вытяните правую руку прямо перед собой и левую руку прямо позади себя. Поверните оба запястья так, чтобы передняя ладонь была внизу, а задняя — вверху.
• С контролем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Это завершает одно повторение.

17/30

18 Упражнение с гантелями для трицепсов и спины: планка с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как делать тягу гантелей в планке:

• Начните с положения планки, ноги шире ширины бедер; более широкая стойка делает вас более устойчивым. Держитесь за гантели, удерживая запястье заблокированным, чтобы защитить сустав.
• Напрягая корпус и напрягая ягодицы, выдохните, стабилизируя туловище, поднимая правый локоть для гребли; почувствуйте, как правая лопатка скользит к позвоночнику, когда вы сгибаете локоть к потолку.
• Удерживая шею вытянутой и энергичной, верните вес на землю, чтобы завершить повторение.

18/30

19 Упражнение с гантелями для трицепсов: планка и отведение рук прямыми руками

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как делать планку и отведение рук назад:

• Начните с положения планки, держа в каждой руке по гантели. Расставьте ноги шире, чем ширина бедер, для более прочной опоры.
• Поднимите левую руку за собой как можно выше. Верните левую руку обратно в планку, чтобы завершить одно повторение.

19/30

20 Упражнение с гантелями для плеч и груди: боковая планка с весом

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать боковую планку с отягощением:

• Начните с боковой планки на левом боку, держа гантель в правой руке, правая рука параллельна полу.
• Выдохните и подтяните пресс к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, одновременно поднимая правую руку к потолку. Не позволяйте руке перемещаться за плечо. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сожмите внутреннюю часть бедер вместе для дополнительной устойчивости.
• Если вы чувствуете шаткость в этом положении, разведите ноги в стороны, выставив правую ногу вперед.

20/30

21 Упражнение с гантелями для груди, рук и плеч: отжимание и вращение

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман

Как делать отжимания и повороты:

• Начните с положения планки, ноги на одной линии с бедрами, а руки держат по гантели.
• Опустите тело к полу, затем оттолкнитесь руками, вернувшись в планку.
• Повернитесь влево, вытянув левую руку с гантелью в руке к потолку, не позволяя тазу подниматься или опускаться.
• Вернитесь в планку, опустив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это завершает одно повторение.

21 / 30

22 Упражнение с гантелями для груди: Жим гантелей лежа

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Как делать жим гантелей лежа:

• Возьмите набор гантелей и сядьте на плоскую тренировочную скамью.
• С одной гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах, лягте на скамью.
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперед.
• На выдохе поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на одну секунду.
• Вдохните и под контролем опустите гантели к груди.
• Это считается за одно повторение.

22/30

23 Упражнение с гантелями для груди: жим от груди одной рукой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как делать жим от груди одной рукой:

• Лягте на спину, пятки на расстоянии около фута от ягодиц. Держите гантель в левой руке и поднимите обе руки к потолку.
• Согните левый локоть, опустив плечо на пол. Выдохните и выпрямите локоть, прижимая вес к потолку, чтобы завершить повторение.

23 / 30

24 Упражнение с гантелями для трицепсов: Skull Crusher

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать Skull Crusher:

• Возьмите набор гантелей и начните с того, что лягте на спину, согнув колени.
• С одной гантелью в каждой руке поднимите руки так, чтобы они оказались над грудью, убедившись, что ваши локти прямые, но не заблокированы.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, когда гантели достигают коврика. Стремитесь опустить гантели так, чтобы они оказались по обе стороны от головы, локти согнуты и прижаты к голове.
• Поднимите руки в исходное положение. Это один представитель.

24/30

25 Упражнение с гантелями для груди: мостик с жимом от груди

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как сделать мост с жимом от груди:

• Встаньте на спину, согнув колени и расставив ноги на расстоянии бедер. Держите вес у груди.
• Сожмите ягодицы, толкая таз к потолку, входя в мост. Держите ребра на одной линии с тазом.
• Удерживая мост, прижмите гири к потолку прямо над плечами.
• Опустите вес, чтобы завершить повторение.

25 / 30

26 Упражнение с гантелями для груди: разведение груди лежа

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать разведение груди лежа:

• Лягте на спину так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Используя нижний пресс, прижмите нижнюю часть спины к коврику. Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу, слегка согнув локтевой сустав.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся примерно в двух дюймах от пола.
• Поднимите руки к потолку, соединив гири над грудью. Это считается за одно повторение.

26 / 30

27 Упражнение с гантелями для трицепсов: вытягивание рук из положения лежа

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как выполнять тягу лежа над головой:

• Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, используя нижнюю часть пресса, чтобы прижать нижнюю часть спины к коврику. Держа гантели весом от пяти до восьми фунтов, поднимите руки к потолку, слегка согнув локтевой сустав.
• Вытяните руки над головой, постукивая гантелями по полу над головой. Не позволяйте спине выгибаться от пола, когда вы опускаете вес.
• Поднимите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

27 / 30

28 Упражнение с гантелями для груди и спины: V-Sit с разведением груди на одной руке

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять V-приседание с разведением груди на одной руке:

• Начните с положения сидя, поставив пятки примерно в двух футах от ягодиц, удерживая гантели на уровне груди, слегка согнув руки в локтях. Отклонитесь назад на несколько дюймов, подтягивая пресс к позвоночнику, чтобы позвоночник оставался длинным и прямым.
• Ваша левая рука остается неподвижной, когда вы разводите правую руку в сторону, следя за тем, чтобы вес не выходил за пределы вашего плеча.
• Верните правую руку в центр, чтобы выполнить одно повторение.

28 / 30

29 Упражнение с гантелями для плеч и бицепсов: сгибание рук под прямым углом

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать сгибание рук на бицепс под прямым углом:

• Сядьте на пол со скрещенными ногами или встаньте. Удерживая гантели, вытяните прямые руки перед собой ладонями вверх.
• Медленно поднимите руки под прямым углом. Отпустите их обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

29/30

30 Упражнение с гантелями на бицепс и плечи: сжатие бицепса и дельтовидной мышцы

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать бицепс и дельтовидную мышцу:

• Сядьте, скрестив ноги, на пол или встаньте и возьмите по гантели в каждую руку.
• Держите руки широко, локти согнуты в 90 градусов, расслабив плечи от ушей.
• Поверните руки так, чтобы ваши локти встретились друг с другом перед вашим лицом.
• Держите мышцы в напряжении и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

30 / 30

12 упражнений с гантелями для спины и рук

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Хотите укрепить верхнюю часть тела? Начните с этих упражнений с гантелями для спины и рук, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, используя всего пару гирь. Если ваша цель — укрепить бицепсы, трицепсы, плечи, трапециевидные мышцы и широчайшие, вам нужно посвятить некоторое время качественной тренировке верхней части тела (и больше, чем просто случайным наборам отжиманий). Если вы последовательно выполняете не менее двух силовых тренировок в неделю с упором на верхнюю часть тела, вы должны начать замечать улучшение своей силы как минимум через шесть недель.

В этом списке упражнений с гантелями особое внимание уделяется мышцам рук и спины, но это , а не тренировка с гантелями для верхней части тела, так что не совершайте ошибку, выполняя все эти движения одновременно. Если вы хотите проверить некоторые из этих упражнений, выберите от трех до пяти движений из этого списка и объедините их в тренировку спины с гантелями или тренировку верхней части тела. Кроме того, вы можете комбинировать их с силовыми упражнениями для нижней части тела, чтобы создать комплекс упражнений для всего тела. В любом случае, попробуйте сделать три подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

Это того стоит: укрепление верхней части тела облегчит выполнение повседневных задач, таких как поднятие тяжелой коробки на высокую полку или переноску нескольких пакетов с продуктами одновременно, что, в свою очередь, может предотвратить травмы. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения для рук и спины с гантелями.

1 Упражнение для спины и рук с гантелями: тяга одной рукой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Держите гантель в правой руке — от 8 до 10 фунтов — хорошая отправная точка — и положите левое колено и левую руку на скамью. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — под бедром. Ваш позвоночник и голова должны находиться в нейтральном положении.
• Напрягите мышцы кора, расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо к полу.
• На выдохе подтяните гантель вверх, направляя локоть к потолку. Не вращайте туловищем.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Это один представитель.

1 / 13

2 Упражнение с гантелями для спины и рук: Renegade Row

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с высокой планки, держа в каждой руке по гантели, лежащей на полу. Поставьте ноги шире плеч.
• Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди, держите правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, а бедра направлены вниз.
• Опустите вес и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

2 / 13

3 Упражнение с гантелями для спины и рук: жим от плеч над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч ладонями внутрь.
• Выпрямите руки над собой, удерживая бицепсы возле ушей и напрягая корпус.
• С контролем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели в исходное положение. Это один представитель.

3 / 13

4 Упражнение для спины и рук с гантелями: обратная разведение в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
• Выдохните и поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе. Не выгибайте спину.
• Затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно на пол. Это один представитель.

4 / 13

5 Упражнение для спины и рук с гантелями: тяга в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
• Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Отведите локти назад, чтобы поднять гантели прямо до уровня груди, при этом сводя лопатки вместе. Не выгибайте спину.
• Опустите гири под контролем в исходное положение. Это один представитель.

5 / 13

6 Упражнение для рук с гантелями: сгибание рук молотком

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, лежащей по бокам. Ваши ладони будут направлены внутрь, обращены к бедрам.
• Согните руки в локтях и задействуйте бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам. Держите запястья во время движения. Двигаться должна только нижняя часть руки, а верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, близко к боку.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

6 / 13

7 Упражнение для спины и рук с гантелями: вертикальная тяга

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу. Ваши плечи должны быть прямо над тазом, колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны. Не поддавайтесь желанию выгнуть спину.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

7 / 13

8 Упражнение для спины и рук с гантелями: сгибание рук на бицепс и жим над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони смотрят вперед.
• Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам так, чтобы ваши ладони были обращены к груди.
• Задействуйте корпус, чтобы стабилизировать туловище, затем выжмите гантели над головой, поворачивая запястья лицом от себя. В верхней точке движения гири должны располагаться прямо над вашими плечами, бицепсами у ушей и ладонями вперед.
• С контролем выполните обратное движение: согните руки в локтях, чтобы опустить гири на плечи ладонями к плечам, затем опустите гири на бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

8 / 13

9 Упражнение с гантелями для рук и груди: жим гантелей лежа

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Возьмите набор гантелей и сядьте на плоскую скамью (или на пол).
• С одной гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах, лягте на скамью.
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от головы.
• На выдохе поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на одну секунду.
• Вдохните и под контролем опустите гантели к груди. Это один представитель.

9/13

10 Упражнение с гантелями для спины и рук: планка с отведением ноги назад на трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с положения планки, держа в каждой руке по гире.
• Согните левый локоть и подтяните гирю так, чтобы она находилась на одной линии с грудью. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, что поможет вам сохранять равновесие.
• Выдохните, выполняя откидывание назад на трицепс, вытянув левую руку за собой. Вдохните, чтобы согнуть локоть и вернуть вес на пол. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

10/13

11 Упражнение с гантелями для спины и рук: разгибание на трицепс над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Держите одну гантель обеими руками за головой, согнув руки в локтях так, чтобы они были направлены к потолку. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух. Медленно согните руки, чтобы опуститься в исходное положение. Это один представитель.

11 / 13

12 Упражнение с гантелями для рук и груди: жим от груди одной рукой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Лягте на скамью или на спину, поставив ноги на пол примерно в футе от ягодиц.