жиросжигающая тренировка от фитнес-инструктора, которая поможет сбросить вес
Тебе кажется, что ты перепробовала в спортзале всё и освоила имеющиеся там тренажеры вдоль и поперек? Тогда тебе точно будет интересна эта подборка упражнений: они очень эффективные, но не очень популярные – всё потому, что инструкторы оставляют их для своих персональных тренировок.
Теги:Фитнес
Фитнес-тренер
Как похудеть
Жиросжигающая тренировка
Видеотренировка
Ирина Троска
директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
В тренировочных комплексах есть очень эффективные, но достаточно сложные упражнения, которые необходимо выполнять в присутствии персонального тренера. Во-первых, именно потому, что только инструктор может определить уровень твоей подготовки и выбрать подходящее по сложности упражнение, опираясь в том числе на возможные ограничения по состоянию здоровья.
Во-вторых, тренер со стороны оценивает выполнение упражнений во избежание травмы из-за неправильной техники. Мы готовы раскрыть тебе секреты, если пообещаешь, что не будешь заниматься самодеятельностью и покажешь их своему фитнес-наставнику.
Упражнение 1: латеральный выпад
Item 1 of 2
1 / 2
Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора и спины в напряжении, руки находятся вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Выполняя шаг в сторону, делаем выпад, перенося вес тела на правую ногу. Акцент на расположении коленного сустава правой ноги над стопой. На выдохе, за счет включения мышц ягодиц, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 2: «конькобежец»
Item 1 of 3
1 / 3
Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора в напряжении, руки опущены вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы.
Выполняем прыжок сторону (не вверх!). Переносим вес тела на правую ногу, отводя левую по диагонали назад. Потом выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 3: «Т-планка»
Встань как показано на фотографии. Следи, чтобы плечевой сустав левой руки находился строго над локтевым суставом. Левая нога выпрямлена и находится на полу, а правая — сверху. Выпрями правую руку и держи мышцы кора в напряжении. Акцент делай на сохранение прямой линии от пятки до макушки. Старайся не задерживать дыхание.
Кстати, смотри, что еще можно сделать, стоя в «простой» (так только кажется!) планке! Поработай ногами:
yandex
Нажми и смотри
…или руками:
yandex
Нажми и смотри
А вот это — вариант планки для «прожарки» ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра:
yandex
Нажми и смотри
Упражнение 4: «пика»
Item 1 of 2
1 / 2
Исходная позиция: упор лежа, голени находятся на фитболе, плечевые суставы расположены строго над ладонями.
Важно найти баланс и на выдохе, за счет напряжения мышц живота, подтянуть фитбол к центру, не теряя равновесия. На вдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10–12 раз.
Упражнение 5: «хип-хинч с ротацией»
Item 1 of 3
1 / 3
Выпрями спину, держи мышцы кора в напряжении, руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в стороны. Носок правый стопы должен находиться на уровне середины левой стопы. Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняя положения спины. Теперь, не меняя положения корпуса, выполняем поворот направо. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. А потом меняем положение ног и выполняем упражнение в другую сторону!
Упражнение 6: «скручивание на фитболе»
Item 1 of 2
1 / 2
Ляг на фитбол, прижав к нему поясницу и ягодицы, стопами упрись в пол.
Руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в сторону. На выдохе выполняй скручивание, приподнимая лопатки, и возвращайся в исходное положение. Выполняем упражнение 12–15 раз.
Упражнение 7: «стретчинг»
Смотри на фотографию и запоминай положение тела. Коленный сустав правой ноги должен находиться над стопой, левое колено — на полу. Сгибая левую ногу, подтягивай левую стопу к ягодице за счет силы рук. Задерживаемся в таком положении на 30–40 секунд и выполняем упражнение на растяжку на другую ногу.
Ритмы » Упражнения | Musicca
Целые, половинные и четвертные ноты
- Имитация (0/5)
RU0
- Чтение (0/5)
NL0
- Тренировка слуха (0/5)
HL0
Восьмые ноты
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Повторение: Восьмые ноты
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Залигованные ноты
- Имитация (0/5)
RU0
- Чтение (0/5)
NL0
- Тренировка слуха (0/5)
HL0
Ноты с точками
- Имитация (0/5)
RU0
- Чтение (0/5)
NL0
- Тренировка слуха (0/5)
HL0
Повторение: Залигованные ноты и ноты с точками
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Шестнадцатые ноты 1
- Имитация (0/5)
RU0
- Чтение (0/5)
NL0
- Тренировка слуха (0/5)
HL0
Шестнадцатые ноты 2
- Имитация (0/5)
RU0
- Чтение (0/5)
NL0
- Тренировка слуха (0/5)
HL0
Шестнадцатые ноты 3
- Имитация (0/5)
RU0
- Чтение (0/5)
NL0
- Тренировка слуха (0/5)
HL0
Повторение: Шестнадцатые ноты
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Триоли восьмыми нотами 1
- Имитация (0/5)
RU0
- Чтение (0/5)
NL0
- Тренировка слуха (0/5)
HL0
Триоли восьмыми нотами 2
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Повторение: Триоли восьмыми нотами
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Свинг
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Размеры 3/8, 6,8 и 12/8
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Алла бреве (Alla breve)
- Имитация (0/5)
RU0
- Чтение (0/5)
NL0
- Тренировка слуха (0/5)
HL0
Сложные ритмы с шестнадцатыми нотами 1
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Сложные ритмы с шестнадцатыми нотами 2
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Сложные тактовые размеры
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Сложные триоли
- Имитация (0/6)
RU0
- Чтение (0/6)
NL0
- Тренировка слуха (0/6)
HL0
Преимущества, 6 примеров, советы по безопасности
Что такое комплексные упражнения?
Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц.
Например, приседания — это сложное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и икры.
Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, выпады со сгибанием рук на бицепс).
Составные упражнения отличаются от изолирующих упражнений. Они работают на одну группу мышц за раз. Традиционный подъем на бицепс — это изолирующее упражнение, предназначенное, например, для укрепления бицепса.
Изолирующие упражнения иногда полезны при физиотерапии для укрепления определенных мышц или их реабилитации после травм.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах комплексных упражнений с примерами, о том, как добавить их в свою тренировочную программу, и о советах, которые помогут вам обезопасить себя.
Самым большим преимуществом комплексных упражнений может быть то, что они позволяют эффективно использовать ваше время. Если у вас есть только ограниченное количество времени для упражнений, вы проработаете больше мышц и нарастите больше силы, сосредоточившись на сложных упражнениях.
Другие преимущества включают:
- сжигание большего количества калорий
- улучшение внутримышечной координации
- повышение частоты сердечных сокращений
- улучшение гибкости
- повышение силы
- увеличение мышечной массы
1. Становая тяга
Необходимое оборудование: штанга (опционально ; можно добавить вес к штанге для дополнительной нагрузки)
Целевые мышцы: предплечья, широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор, верхняя, средняя и нижняя часть спины
- Встаньте со штангой на пол, ноги на ширине плеч, носки под грифом.
- Отведите бедра назад, удерживая корпус напряженным, а позвоночник в нейтральном положении, когда вы приседаете. Ваша спина должна оставаться ровной, а не изогнутой.
- Возьмитесь руками за перекладину. Руки должны располагаться на перекладине чуть шире бедер.
- Держите колени мягкими и упирайтесь пятками в начало подъема.
- Потяните штангу вверх, чтобы ваши бедра и штанга поднялись одновременно, удерживая штангу близко к телу во время подъема.
- Закончите в высокой стойке со сжатием ягодичных мышц в верхней точке.
- Медленно опустите штангу на землю, опираясь на бедра.
- Выполните от 10 до 12 повторений и отдыхайте не менее 30–60 секунд между подходами. Работайте до 3 подходов.
2. Обратные выпады для баланса со сгибанием рук на бицепс
Необходимое оборудование: набор гантелей
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, бедра, бицепсы
- Стоя, ноги на ширине плеч, гантель каждый рука. Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.
- Сделайте шаг назад правой ногой и опустите бедра и ноги в положение выпада.
- Закрепите левую ногу на земле и вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. В верхней точке балансируйте на левой ноге и не позволяйте правой ноге касаться земли.
- Сгибайте бицепс обеими руками одновременно.
- Верните правую ногу в положение выпада, опустив руки и гантели параллельно телу.
- Повторите от 6 до 8 повторений для правой ноги, прежде чем переключиться на левую.
- Отдых от 60 до 90 секунд после завершения левой стороны. Выполните от 2 до 3 подходов.
3. Приседания
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные и икры
- Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
- Держите грудь приподнятой и выпяченной, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедро назад.
- Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на уровне второго пальца ноги.
- Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
- Выполните от 10 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов.
4. Выпад вперед с поворотом
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, пресс, бедра
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- Шагните правой ногой вперед в положение выпада, держа руки вытянутыми. Ваша передняя нога должна образовать 9Угол 0 градусов, и ваше колено не должно выходить за пальцы ног. Ваша задняя нога также образует угол 90 градусов.
- В положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь к центру.
- Верните правую ногу в исходное положение и сделайте выпад вперед, чтобы повторить движение левой ногой.
- Выполните от 8 до 10 выпадов на каждую ногу. Работайте до 3 подходов.
5. Жим гантелей на фитболе
Необходимое оборудование: набор гантелей, пресс или фитбол
Целевые мышцы: пресс, дельтовидные, большая грудная, трехглавая мышца плеча. Возьмите по одной гантели в каждую руку.
6. Высокая планка с Т-образным вращением позвоночника
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: пресс, плечи
- Начните с положения отжимания, руки под плечами, с включенным кором. В этом упражнении ноги должны быть на ширине плеч.
- Сожмите бедра и ягодицы, упираясь правой рукой прямо в пол.
- Поднимите левую руку и поверните бедра и плечи влево, прижимая их к потолку.
- Опустите левую руку на землю и «закрепите» левую руку прямо в полу.
- Чередуйте и поворачивайте так, чтобы правая рука оказалась в воздухе.
- Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 подходов.
Если вы здоровый взрослый человек, вы сможете безопасно выполнять комплексные упражнения два-три раза в неделю:
- Сосредоточьтесь на нескольких группах мышц каждый день. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть.
- Или вы можете чередовать комплексные упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела на следующей тренировке.
Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть.Вы также можете добавить кардио-дни в свой еженедельный график тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь жир и уменьшить количество калорий. Вы можете делать кардио в те дни, когда отдыхаете от силовых тренировок.
Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.
Работайте с тренером или специалистом по фитнесу при выполнении этих упражнений, особенно если вы никогда раньше не выполняли это движение. Они могут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке.
В конце концов, вы сможете безопасно выполнять движения самостоятельно. Тем не менее, всегда полезно взять с собой напарника, который сможет вас заметить.
Если вы новичок, поговорите с тренером или специалистом по фитнесу в вашем тренажерном зале. Они могут помочь вам понять, с какого веса начать. Хорошее эмпирическое правило — начинать с легкого веса, с которым вы можете комфортно выполнить от 10 до 15 повторений за один подход.
Если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличьте вес во втором и третьем подходе. Вы должны «чувствовать жжение» во время последних нескольких повторений, но никогда не чувствовать нестабильности.
Пейте воду между подходами и прекратите тренировку, если почувствуете легкое головокружение, головокружение или плохое самочувствие.
Комплексные упражнения — эффективный и действенный способ максимально увеличить время, проводимое в тренажерном зале. Старайтесь менять режим тренировок каждые несколько недель и добавлять новые базовые упражнения.
Разнообразие поможет вам проработать больше групп мышц, предотвратит плато и предотвратит скуку.
Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, спросите у тренера или специалиста по фитнесу в вашем тренажерном зале.
Они могут показать вам правильную технику, чтобы избежать травм.
Прежде чем приступить к новой программе упражнений, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать безопасный график тренировок для вашего уровня физической подготовки.
Преимущества, 6 примеров, советы по безопасности
Что такое комплексные упражнения?
Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Например, приседания — это сложное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и икры.
Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, выпады со сгибанием рук на бицепс).
Составные упражнения отличаются от изолирующих упражнений. Они работают на одну группу мышц за раз. Традиционный подъем на бицепс — это изолирующее упражнение, предназначенное, например, для укрепления бицепса.
Изолирующие упражнения иногда полезны при физиотерапии для укрепления определенных мышц или их реабилитации после травм.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах комплексных упражнений с примерами, о том, как добавить их в свою тренировочную программу, и о советах, которые помогут вам обезопасить себя.
Самым большим преимуществом комплексных упражнений может быть то, что они позволяют эффективно использовать ваше время. Если у вас есть только ограниченное количество времени для упражнений, вы проработаете больше мышц и нарастите больше силы, сосредоточившись на сложных упражнениях.
Другие преимущества включают:
- сжигание большего количества калорий
- улучшение внутримышечной координации
- повышение частоты сердечных сокращений
- улучшение гибкости
- повышение силы
- увеличение мышечной массы
1. Становая тяга
Необходимое оборудование: штанга (дополнительно; можно добавить веса к штанге для дополнительной нагрузки)
Целевые мышцы: предплечья, широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор, верхняя, средняя и нижняя часть спины
- Встаньте со штангой на пол, ноги на ширине плеч, носки под грифом.
- Отведите бедра назад, удерживая корпус напряженным, а позвоночник в нейтральном положении, когда вы приседаете. Ваша спина должна оставаться ровной, а не изогнутой.
- Возьмитесь руками за перекладину. Руки должны располагаться на перекладине чуть шире бедер.
- Держите колени мягкими и упирайтесь пятками в начало подъема.
- Потяните штангу вверх, чтобы ваши бедра и штанга поднялись одновременно, удерживая штангу близко к телу во время подъема.
- Закончите в высокой стойке со сжатием ягодичных мышц в верхней точке.
- Медленно опустите штангу на землю, опираясь на бедра.
- Выполните от 10 до 12 повторений и отдыхайте не менее 30–60 секунд между подходами. Работайте до 3 подходов.
2. Обратный выпад для равновесия со сгибанием бицепса
Необходимое оборудование: набор гантелей
Задействованные мышцы: ягодицы, бицепс бедра, пресс, бедра, бицепс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.
- Сделайте шаг назад правой ногой и опустите бедра и ноги в положение выпада.
- Закрепите левую ногу на земле и вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. В верхней точке балансируйте на левой ноге и не позволяйте правой ноге касаться земли.
- Выполняйте сгибание рук на бицепс одновременно.
- Верните правую ногу в положение выпада, опустив руки и гантели параллельно телу.
- Повторите от 6 до 8 повторений для правой ноги, прежде чем переключиться на левую.
- Отдых от 60 до 90 секунд после завершения левой стороны. Выполните от 2 до 3 подходов.
Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.3. Приседания
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные и икры
- Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
- Держите грудь приподнятой и выпяченной, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедро назад.
- Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на уровне второго пальца ноги.
- Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
- Выполните от 10 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов.
4. Выпады вперед с поворотом
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, пресс, бедра
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- Шагните правой ногой вперед в положение выпада, держа руки вытянутыми. Ваша передняя нога должна образовывать угол 90 градусов, а колено не должно выходить за пальцы ног. Ваша задняя нога также образует угол 90 градусов.
- В положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь к центру.
- Верните правую ногу в исходное положение и сделайте выпад вперед, чтобы повторить движение левой ногой.
- Выполните от 8 до 10 выпадов на каждую ногу. Работайте до 3 подходов.
5. Жим гантелей на мяче для упражнений
Необходимое оборудование: набор гантелей, пресс или мяч для упражнений
Задействованные мышцы: пресс, дельтовидные, большая грудная, трехглавая мышца плеча
- Сядьте на мяч для упражнений, напрягая мышцы кора. Возьмите по одной гантели в каждую руку.
- Для начала положите гантели на бедра, а затем используйте бедра, чтобы поднять гантели до уровня плеч под углом 90 градусов, локти в стороны, а гантели направлены вперед.
- Выжмите гантели прямо вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
- Медленно верните руки под угол 90 градусов, локоть на уровне плеч. Не опускайтесь ниже этого уровня, иначе вы окажете давление на плечевой сустав.
- Выполните от 12 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов.
6. Высокая планка с Т-образным вращением позвоночника
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: пресс, плечи
- Начните с положения отжимания, руки под плечами, с включенным кором. В этом упражнении ноги должны быть на ширине плеч.
- Сожмите бедра и ягодицы, упираясь правой рукой прямо в пол.
- Поднимите левую руку и поверните бедра и плечи влево, прижимая их к потолку.
- Опустите левую руку на землю и «закрепите» левую руку прямо в полу.
- Чередуйте и поворачивайте так, чтобы правая рука оказалась в воздухе.
- Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 подходов.
В этом упражнении ноги должны быть на ширине плеч.Если вы здоровый взрослый человек, вы сможете безопасно выполнять комплексные упражнения два-три раза в неделю:
- Сосредоточьтесь на нескольких группах мышц каждый день. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть.
- Или вы можете чередовать комплексные упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела на следующей тренировке.
Вы также можете добавить кардио-дни в свой еженедельный график тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь жир и уменьшить количество калорий.
Вы можете делать кардио в те дни, когда отдыхаете от силовых тренировок.
Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.
Работайте с тренером или специалистом по фитнесу при выполнении этих упражнений, особенно если вы никогда раньше не выполняли это движение. Они могут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке.
В конце концов, вы сможете безопасно выполнять движения самостоятельно. Тем не менее, всегда полезно взять с собой напарника, который сможет вас заметить.Если вы новичок, поговорите с тренером или специалистом по фитнесу в вашем тренажерном зале. Они могут помочь вам понять, с какого веса начать. Хорошее эмпирическое правило — начинать с легкого веса, с которым вы можете комфортно выполнить от 10 до 15 повторений за один подход.
Если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличьте вес во втором и третьем подходе. Вы должны «чувствовать жжение» во время последних нескольких повторений, но никогда не чувствовать нестабильности.
