Суперсет: как повысить эффективность тренировки
Как применять суперсет в тренировках. Виды суперсетов и 4 случая, когда их нужно использовать.
Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.
Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…
Что такое суперсет?
Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.
Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.
Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.
Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.
Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.
Как этот метод работает?
В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям. И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять. Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.
Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.
При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.
4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:
1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки
Последний пункт мне особенно нравится.
Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.
Такие тренировки подходит не всем
Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.
Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.
Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.
В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2.
Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.
Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.
Виды суперсетов
Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:
1) для мышц-антагонистов
Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.
2) для одной группы мышц
В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.
Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.
Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.
3) для далеко расположенных друг от друга мышц
Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.
В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.
Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.
Как это возможно?
Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?
Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.
В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.
Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.
Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.
Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.
Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
Источник: vimo.fitness
Строгально-Калевочный автоматический станок Superset NT
(512) 931-1962
Его можно использовать для производства профилей для окон, дверей, лестниц и других элементов интерьера. ПреимуществаВЫШЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Система настройки SET—UP system позволяет за несколько секунд менять инструмент и производить регулировку, снижая время настройки станка на 20 кратную велчину
БОЛЬШОЕ РАЗНООБРАЗИЕ ПРОФИЛЕЙ
Технология HSK позволяет снижать непроизводительные потери времени и улучшать качество готовой продукции с максимальным удобством для оператора.
ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННАЯ КОНФИГУРАЦИЯ
Восемь возможных композиций благодаря двум правым вертикальным шпинделям, двум левым вертикальным шпинделям, с универсальным шпинделем или без такового.
ПРОСТОТА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Новое электронное управление MOBILE PC позволяет производить интуитивное программирование станка. Точная и ясная информация благодаря детальной отчётности.
Компоновки | от 4 до 7 шпинделей |
Рабочая ширина | от 15 до 260 мм |
Рабочая высота | от 6 до 200 мм |
Ход осевой регулировки вертикальных шпинделей | 80 мм |
Ход осевой регулировки горизонтальных шпинделей | 45 мм |
Максимальная глубина профиля | 50 мм |
Форма запроса
Форма запросаПожалуйста, заполните форму запроса, и мы свяжемся с Вами в ближайшее время
Спасибо Ваше сообщение отправлено.
Мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Ошибка! Что-то случилось…
Вместе лучше: суперсеты для тренировок
Больше работы, меньше времени, больше насос. Что не любить?
Автор: Брэд Борланд
Некоторые из лучших методов обучения не являются чем-то новым. Форсированные повторения, повторения с паузой и гигантские подходы по-прежнему популярны и работают не зря, и суперсеты тоже в этом списке. Изменение интенсивности для оптимизации прогресса должно быть целью любого атлета, и суперсеты прекрасно подходят для этой роли. Они могут быть реализованы в безграничных уникальных комбинациях и имеют множество преимуществ. Все, что вам нужно, это немного знать, как установить несколько параметров, а затем просто приступить к работе.
Традиционный суперсет представляет собой серию из двух подходов, выполняемых подряд для групп мышц-агонистов/антагонистов практически без отдыха.
Традиционным примером может быть серия жимов лежа на горизонтальной скамье, за которой сразу следует серия тяг штанги в наклоне. Другие распространенные комбинации включают сгибание рук со штангой в сочетании с жимом вниз на трицепс, жим от плеч в сочетании с подтягиванием и сгибание ног в паре с разгибанием ног.
Суперсеты не следует путать с составными подходами, , которые представляют собой два последовательных сета, выполняемых для одной и той же группы мышц, например разведение рук с гантелями, за которым сразу следует жим лежа. Составные наборы гораздо более требовательны к конкретной области и требуют собственного набора параметров.
Трисеты и гигантские сеты — две другие связанные техники. Трисет — это группа из трех подходов, выполняемых без отдыха, а гигантский сет — это просто больше трех подходов, выполняемых без отдыха. Гигантские наборы также можно отнести к схемам. Эти методы заслуживают упоминания из-за их сходства с суперсетами, но суперсеты уникальны тем, что вызывают очень специфический тренировочный эффект.
Почему ваши подходы должны быть супер
Первоначальным преимуществом суперсетов является фактор времени. По сути, удваивая объем работы, выполняемой в каждом подходе, вы сократите время, проводимое в тренажерном зале. Там, где вы будете отдыхать после каждого обычного набора упражнений, с суперсетом вы используете это время для другого упражнения. Суперсеты также являются эффективным способом увеличить интенсивность, не увеличивая время тренировки. А поскольку вы выполняете сеты с противоположными группами мышц, вы избегаете чрезмерной нагрузки на какую-либо конкретную область повышенной интенсивностью.
Суперсеты также являются отличным способом добиться заветной накачки. Вы будете питать всю занятую область кровью, богатой кислородом, и стимулировать больше активности нервной системы. Когда одна мышца сокращается, она заставляет противоположную мышцу расслабиться. Это, в свою очередь, ускорит восстановление во время тренировки для более эффективной тренировки.
С прямыми наборами легко попасть в ловушку отвлечения. Отдыхая в течение минуты или больше между подходами, вы открываете дверь для потери концентрации и намерения. Суперсеты занимают вас, поэтому у вас нет времени отвлекаться или обдумывать следующий подход. Вы просто идете и не останавливаетесь, пока не закончите тренировку.
Как делать суперсеты
Выполнение суперсетов — это нечто большее, чем просто выполнение пары подходов. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего суперсета, вам нужно визуализировать оба набора как одну серию. Например, если вы собираетесь перейти от жима лежа к тяге в наклоне, думайте о двух подходах как об одном, а затем немного отдохните после этой серии. Также старайтесь не торопиться между подходами. Для второго сета серии настройтесь на упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на следующем движении.
В традиционных суперсетах вы выбираете упражнения и схемы повторений, наиболее распространенные в тренировках на гипертрофию — 8-12 повторений или около того.
Но вы можете по желанию пройти серию быстрых подходов с большим количеством повторений, предназначенных для сжигания каждой группы мышц. Этот тип суперсета не только обеспечит преимущества гипертрофии и мышечной выносливости, но и значительно ускорит метаболизм. Не нужно делать отдельную кардиосессию; У исчерпывающих суперсетов есть возможность избавиться от жира и привести вас в сумасшедшую форму.
Ниже приведены несколько пар суперсетов, которые оптимальны для тренировок на выгорание. Не забывайте мысленно концентрироваться на каждом упражнении, не переходя бессистемно и небрежно от одного к другому. Каждая пара предназначена для того, чтобы истощить противоположные группы мышц, не перегружая центральную нервную систему, из-за чего вы можете потерять способность стабилизировать и исправлять форму.
- Жим штанги на наклонной скамье или на горизонтальной скамье с тягой штанги в наклоне или с опорой на грудь
- Жим штанги или гантелей от плеч с подтягиванием вверх или тягой вниз на тренажере
- Жим штанги лежа на наклонной скамье с обратной тягой
- Разгибание ног со сгибанием ног лежа или сидя
- Жим ногами со штангой или гантелями Румынская становая тяга
- Приседания со штангой вперед или назад с подъемом ягодичных мышц
- Сгибание рук со штангой или гантелями с разгибанием штанги на трицепс лежа
- Паук или сгибания рук проповедника с разгибанием рук с гантелями сидя
О Брэде Борланде
Начав с тощего 125-фунтового парня ростом 6 футов 2 дюймов, Брэд начал заниматься силовыми тренировками в нежном возрасте четырнадцати лет и через несколько лет стал профессиональным бодибилдером весом 220 фунтов без наркотиков.
Теперь он публикуется в своем блоге и, вооруженный знаниями и силой, помог бесчисленному количеству людей внутри страны и за рубежом.
Брэд — преподаватель университета со степенью магистра кинезиологии, а также сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке (NSCA).
Брэд является ветераном Воздушной Национальной гвардии и с гордостью служил в нескольких командировках, включая Афганистан в 2003 году. В общей сложности он прослужил 21 год. Однако по возвращении домой из Афганистана у Брэда диагностировали лимфому Ходжкина (2004 г.), рак иммунной системы, от которого ранее пережили и его брат, и отец. Он прошел девять месяцев химиотерапии, прежде чем полностью выздоровел, и в конце концов вернулся на сцену бодибилдинга.
Брэд пишет для нескольких публикаций на темы тренировок, питания, добавок, мотивации и всего классного. Опыт, образование и ноу-хау Брэда повлияли на людей из всех слоев общества благодаря принципу «будь проще», подходу без наркотиков и способности помочь людям превратиться из худощавых в мускулистых.
У Брэда есть сын от жены Кортни.
Просмотреть все статьи
5 суперсетов, которые быстро уничтожат жир
Главная / ТРЕНИРОВКА
Предыдущий / Далее
Пытаетесь избавиться от последних капель жира? Боретесь с последними килограммами, которые, кажется, не хотят двигаться? Иногда требуется повысить интенсивность тренировок, чтобы добиться желаемого прогресса.
Когда дело доходит до потери веса, ключевое «правило», которому нужно следовать, заключается в том, что если вы следовали тому же плану и не видели никаких результатов в течение примерно двух недель или более, пришло время изменить что-то. В конце концов, вы не изменитесь, пока не изменится ваша программа.
Суперсеты могут стать отличным способом вызвать эти изменения. Суперсет — это метод тренировки, который включает в себя выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха между ними. Выполнив оба упражнения, вы можете отдохнуть и восстановиться, пока не повторите процесс снова.
Суперсеты отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, воздействия на сердечно-сосудистую систему, а также для увеличения общего сжигания калорий как во время, так и после тренировки. В качестве дополнительного преимущества улучшится ваша мышечная выносливость, поэтому, когда вы снова вернетесь к прямым сетам, вы обнаружите, что стали меньше уставать и сможете поднимать больше.
Хотите знать, какие суперсеты лучше всего выполнять? Давайте рассмотрим пять отличных вариантов, которые помогут вам быстро избавиться от жира!
Приседания Суперсет с жимом штангиКогда дело доходит до повышения скорости метаболизма и общей силы, приседания являются отличным упражнением. Это упражнение для всего тела задействует всю нижнюю часть тела, спину и ядро. Ваша верхняя часть тела будет задействована даже во время выполнения упражнения, нагружая все тело.
В то время как приседания в основном сосредоточены на нижней части тела, чтобы действительно поднять ее на ступеньку выше, мы добавим суперсет с упражнением для плеч.
Жим штанги стоя отлично подходит для увеличения силы плеч, а также задействует корпус для стабилизации.
Простой переход от приседаний со штангой в раме к жиму штанги в той же стойке. Это эффективно и может быть выполнено даже в прайм-тайм в вашем тренажерном зале.
Рецепт:
Приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги: 5 подходов по 8-10 повторений
Становая тяга Суперсет с тягой в наклоне
Еще одна отличная комбинация суперсетов – становая тяга штанги с тягой в наклоне. Опять же, вы можете легко переходить от одного упражнения к другому, не перемещаясь, что делает это хорошим вариантом для тех дней, когда тренажерный зал занят, а оборудование трудно найти.
Оба этих упражнения нацелены на спину, однако становая тяга также задействует ягодичные и подколенные сухожилия.
Выполняя тягу штанги в наклоне в этой паре, убедитесь, что вы не используете импульс для выполнения упражнения.
Вы хотите сосредоточиться на выжимании строго со спины, чтобы получить максимальную пользу.
Предписание:
Становая тяга: 4 подхода по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
Суперсет выпадов со штангой и берпиГотовы увеличить частоту сердечных сокращений и почувствовать, как горят ноги? Следующий суперсет поможет вам в этом. Выпады со штангой легко могут стать тренировкой сердечно-сосудистой системы, если вы берете достаточно большое количество повторений. Сочетая их с кардио-упражнениями, такими как берпи, вы действительно добьетесь цели и заставите вас потеть.
Обратите внимание: этот суперсет не для легкомысленных. Не удивляйтесь, если вы захотите отключиться, как только он закончится.
Стремитесь к большему количеству повторений и меньшей весовой нагрузке при выполнении выпадов, чтобы ваши ноги действительно горели. Затем, когда вы перейдете к бёрпи, вы закончите их.
Если поначалу это сопряжение покажется вам слишком сложным, измените порядок. Большинству людей будет немного легче начать с плиометрического упражнения (бёрпи) перед работой с отягощениями.
В любом случае, если ты это сделаешь, ты сразу же почувствуешь жжение.
По рецепту:
Выпады со штангой: 3 подхода по 12 повторений на ногу
Берпи: 3 подхода по 10-15 повторений
Суперсет для жима лежа с отжиманиями с собственным весомПереключая акцент на верхнюю часть тела, этот суперсет нацелен на ту же группу мышц — грудные мышцы. Эта комбинация хороша, если вашей основной целью является поднятие груди. Работа с одной и той же группой мышц в двух разных упражнениях — это фантастический способ действительно улучшить мышечную выносливость и довести свое тело до точки максимальной усталости.
Сначала вы выполните более тяжелый жим лежа, сосредоточившись на своей силе. Как только это упражнение будет завершено, переходите к отжиманиям с собственным весом, чтобы создать высокий уровень усталости и прикончить мышцы.
Вы будете выполнять отжимания до изнеможения.
Важно отметить, что этот суперсет должен быть завершением тренировки груди. После выполнения подходов ваша грудь должна быть утомлена до такой степени, что дальнейшие упражнения будут неэффективны.
Рецепт:
Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания: 3 подхода до отказа
Альпинистский суперсет с подъемами ног в висеНаконец, последний суперсет, который нужно включить, — это сердечно-сосудистые упражнения на кор в сочетании с интенсивными упражнениями на кор сами по себе. Альпинисты отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и работы как кора, нижней части тела и плеч, так как они поддерживают ваш вес во время движения.
После того, как ваши альпинисты закончат, вы перейдете к подъему ног в висе. Теперь, когда ваши сгибатели бедра и нижняя часть пресса устали от альпинистов, вы обнаружите, что им действительно приходится много работать, чтобы выполнить подъем ноги.
