Упражнения на грудь с гантелями. Новости компании «Территория Спортивного оборудования Trenager.kz»
Анатомически грудные мышцы состоят из двух частей — большой и малой. Для их равномерной проработки спортсменам важно чередовать нагрузку и выбирать упражнения, которые включают все составляющие мышц груди. Примеры мы собрали ниже.
Одно из базовых и эффективных упражнений, которое включает в работу большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и переведите вес гантелей на бедра.
Чтобы занять исходное для выполнения упражнения положение, лягте на спину, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте на пол чуть шире ширины плеч.
Поднимите гантели над грудью и сведите их в верхней точке.
Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.На вдохе медленно сгибайте руки и опускайте гантели настолько, насколько сможете. Чем больше амплитуда движений, тем сложнее, но эффективнее становится упражнение.
На выходе медленно поднимите гантели и зафиксируйте их в верхнем положении.
Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.
Отличие жима на наклонной скамье от жима в положении лёжа в том, что он задействует верхнюю часть грудных мышц и исключает нагрузку на трицепс и передние дельты. Лучший угол наклона для равномерной нагрузки на верх и середину груди — 30°.
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и возьмите вес гантелей на бедра.
Одновременно ложитесь на скамью и на выдохе поочередно подтолкните гантели коленями и выжмите их над головой на ширине плеч. Это ваше исходное положение.
Медленно опускайте руки до точки растяжения мышц. Идеально, если времени на опускание гантелей будет уходить вдвое больше, чем на поднятие.
На вдохе поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Изолированное упражнение для прокачки и развитие ширины больших грудных мышц, дельт, бицепса и трицепса рук. Согласно данным исследований мышечной системы, в состоянии растяжения мышцы груди под нагрузкой растут быстрее.
Техника выполнения упражнения:
Исходное положение то же, что и жиме лёжа на горизонтальной скамье: ноги чуть шире ширины плеч, спина в удобном положении на скамье, руки выпрямлены над грудью и чуть согнуты в локтях, ладони в нейтральном хвате направлены друг на друга.
На вдохе медленно разводите гантели в стороны и вниз до момента, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. В идеале, гантели должны достигнуть уровня груди или чуть ниже, если позволяет гибкость.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.
Зафиксируйтесь на секунду в исходном положении и следите за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом.
Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.
Пуловер
Представляет собой сгибание и разгибание плеч с одной гантелей в положении лежа на скамье. Вариативность выполнения упражнения позволяет прокачать две группы мышц: грудные и широчайшие спинные. Для получения нагрузки на мышцы груди предлагаем следующий вид:
Техника выполнения упражнения:
Поставьте гантель на пол и ложитесь на скамью так, чтобы с ней соприкасался только верх спины: лопатки и плечи. Ноги согнуты в коленях под углом чуть меньше 90°.
Возьмите гантель на груди и крепко зажмите ее за гриф двумя руками. Это ваше исходное положение.
На вдохе поднимите гантель над грудью и медленно отводите ее за голову и назад. При этом руки в локтях должны быть немного согнуты. Амплитуда движений должна быть максимальной без изменения положения тела.
На выходе так же медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах.
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом наклона
Такой вариант жима эффективен для проработки выразительности нижней части грудных мышц, снимает нагрузки с плечевого пояса и увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.
Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. Переведите гантели на грудь, запястья направьте от себя. Это исходное положение.
На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах. Во избежание получения травм особенно важно следить за дыханием и общим состоянием, двигаться медленно и при необходимости не пренебрегать подстраховкой других спортсменов.
Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом наклона
Упражнение направлено на проработку и рельефность нижнего пучка грудных мышц, укрепление плечевого сустава и улучшение показателей жима. Выполнять разведение важно крайне осторожно, не рекомендуется надолго задерживаться в положении вниз головой.
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками, гантели возьмите на бедра.
Займите исходное положение лежа: лопатки и крестец плотно прижаты к скамье, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб, чуть согнутые руки выпрямите над грудью.
На вдохе медленно начните разводить гантели в стороны и вниз. Почувствуйте растяжение мышц груди и зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 секунды.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите движение 8-10 раз в 2-3 подходах.
Другие новости
Упражнения для груди с гантелями и эффективная программа тренировок sportpitbar.
ruПостроение красивого спортивного тела – продолжительный и кропотливый процесс. Одним из главных принципов грамотного выстроенного тренировочного процесса по праву считается качественная проработка каждой группы мышц. Сегодня мы рассмотрим тренировку мышц груди. Развитые грудные мышцы у мужчин визуально подчеркивают трапециевидную форму торса, придавая телу эстетичный вид, а женщинам помогают держать выдающуюся часть тела в тонусе. Чтобы качественно проработать верхнюю часть туловища, атлету следует обратить внимание на упражнения на грудь с гантелями.
Гантели – оптимальный и самый популярный вариант спортивного снаряда, подходящий как для новичка, так и для профессионала. Вторые, в свою очередь, знают, что прокачка мышц со «свободными» весами максимально эффективна для развития мышечного корсета. Регулярные занятия с соблюдением правильной техники выполнения упражнений позволяют атлетам добиться значительных результатов уже через несколько месяцев после начала тренировок.
Если вы задались вопросом «как накачать грудь гантелями?», эта статья для вас.
Содержание
Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц
Упражнения на грудные с гантелями делятся на 2 группы – базовые и изолирующие. Опытные атлеты сразу скажут вам, что база – залог роста и прогресса. Изоляцию они применяют для точечной проработки мышц.
К лучшим базовым упражнениям для груди с гантелями относятся:
- Жим гантелей лежа
- Разведение гантелей лежа
- Пуловер
Жим гантелей лежа
Вариации – на горизонтальной или наклонной (с положительным или отрицательным уклоном), скамье. Важно знать! Качаем грудь гантелями правильно. Положение на скамье – 50% успеха выполняемого упражнения.
Сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и положите их на колени. Займите положение лежа, одновременно перенеся гантели на грудь. Голова, торс и таз должны быть плотно прижаты к скамье. Поднимите руки, чтобы они оказались перпендикулярно торса и медленно начните разводить их в стороны, сгибая при этом в локтях.
В конечно точке ваш изгиб должен быть 90 градусов. Грудная клетка должна остаться чуть выше уровня локтей – в этом положении вы почувствует максимальную нагрузку на мышцу. Не уводите локоть ниже скамьи – большая амплитуда движений доставит вам дискомфорт, и скорее всего вы не сможете качественно доделать нужное количество повторений.
В данном упражнении помимо грудной мышцы работают трицепсы и дельты, а так же подключаются мышцы спины.
Разведение гантелей лежа
Следующее упражнение на грудь с гантелями схоже с жимом гантелей, от чего новички часто путаются, и в итоге мешают «в одну кучу» жим и разведение. Но, естественно, между этими упражнениями присутствует существенная разница. Во время разведения гантелей атлет разводит руки в стороны, сохраняя при этом изгиб в районе локтя всего 5-10 градусов. Ни в коем случае не разводите полностью выпрямленные руки – это травмоопасно!
В упражнении работает большая грудная мышца, а так же задействованы бицепсы и трицепсы.
Кстати, именно большая грудная мышца отвечает за общий объем груди.
Пуловер
Универсальное упражнение, позволяющее одновременно прокачивать грудь и спину. Для выполнения понадобится одна гантель.
Лягте на скамью. Опытные спортсмены предпочитают занимать положение «поперек», а начинающим рекомендуется качать грудь при помощи этого упражнения, заняв привычное расположение – вдоль скамьи. Возьмите гантель обеими руками и примите исходное положение – руки выпрямлены и подняты перпендикулярно пола. Медленно опустите руки с гантелью за голову.
Важно! Во время силовых упражнений контролируйте дыхание. Усилие – выдох, расслабление – вдох.
Так же спортсмену необходимо помнить про еще два неотъемлемых элемента любой тренировки:
Разминка:
Тренировочная программа любого спортсмена начинается с разминки. В первую очередь это делается для того, чтобы усилить кровообращение и «разогреть» мышцы.
Пренебрегая разминкой, атлет может столкнуться с серьезными негативными последствиями:
- нестабильной работой сердечной сосудистой системы;
- всевозможными травмами опорно-двигательного аппарата.
Помимо этого качественный разогрев тела перед тренировкой поднимает настроение и настраивает на выполнение силовых упражнений.
Стандартная разминка включает в себя:
- Легкую кардио-нагрузку (интенсивная ходьба, бег трусцой, подъем по ступенькам).
- Суставную гимнастику.
- Растяжку мышц (рекомендуется растягивать все тело, даже если запланирована тренировка на определенную группу мышц).
После разминки необходимо привести в норму дыхание, подготовить место/снаряды и приступить к тренировке.
Заминка:
Закончив тренировку не спешите бросить гантели и бежать в душ. Заминка после основной тренировки важна не менее чем разминка.
Главная цель заминки – расслабить тело и постепенно вернуть его функционирование в привычный режим. Во время заминки можно выполнять те же упражнения, которые вы выполняете на разминке, но в более медленном темпе.
Эффективная программа тренировок на грудь с гантелями
При наличии снарядов и желания улучшить свое тело, даже дом может стать отличным местом для тренировочного процесса.
Приобретя гантели, спортсмен может смело практиковать домашний тренинг и добиваться не меньших результатов, чем от тренировок в зале.
Принципы тренировочного процесса:
- Первый подход – разминочный. Приступайте к вашим рабочим весам со второго подхода.
- Между подходами делайте перерывы (в среднем перерыв должен длиться 1 минуту).
- Не переоценивайте свои возможности. Если вы планируете работать с максимальным весом, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал.
- Не включайте в одну тренировку более 5 упражнений. Оптимальное время занятия 1-1,5 часа.
Упражнения на грудные мышцы с гантелями. Вариант 1
- Разминка (5-10 минут)
- Жим гантелей лежа (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Пуловер (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Отжимание от скамьи (3/4 подхода по 12/15 повторений)
- Сведение рук с гантелями перед собой (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Заминка (5-10 минут)
Упражнения с гантелями для грудных мышц.
Вариант 2
- Разминка (5-10 минут)
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Разведение гантелей лежа (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Пуловер (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Заминка (5-10 минут)
Упражнение с гантелями для груди. Вариант 3
- Разминка (5-10 минут)
- Жим гантелей лежа (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Отжимание на брусьях (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Сведение рук с гантелями перед собой (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Французский жим с гантелями сидя (3/4 подхода по 10/12 повторений)
- Заминка (5-10 минут)
Понимая основные принципы занятий с гантелями, вы можете варьировать упражнения и количество подходов. В зависимости от целей, возможно выполнять предложенные упражнения сетами, включать их в круговые тренировки, чтобы разнообразить процесс.
Теперь, когда вы знаете, как можно качать грудь гантелями, дело остается за малым – приобрести абонемент в зал или разжиться гантелями для дома и приступить к полноценному тренингу.
Рекомендации и советы
- Не каждая тренировка приводит к положительному результату. Для того чтобы освоить технику, рекомендуется первые силовые занятия проводить под наблюдением опытного тренера, который объяснит основные принципы выполнения упражнений и подскажет как можно накачать не только грудь гантелями, но и другие мышечные группы.
- Многие атлеты считают, что если в конце тренировки грудина не горит, то тренировка была неэффективной. Не ориентируйтесь на болевые ощущения. Важнее обратить внимание на технику и прочувствовать во время выполнения упражнений ту мышечную группу, которую вы прокачиваете. Помните, что мышечная боль – не показатель качества ваших занятий.
- Развитый грудной отдел – это красиво и эстетично, но не стоит забывать про проработку остальных групп мышц.
- Выполняя упражнения на грудь, гантели подбирайте в соответствии со своим опытом тренировок. Как бы вас ни манили большие объемы, лучше следить за прогрессом и планомерно увеличивать веса.
- Не пропускайте тренировки! Если у вас нет уважительной причины, чтобы не пойти позаниматься – идите и тренируйтесь.
- Если вы недооцениваете важность правильного питания, то вы недооцениваете свою возможность на улучшение физического развития» (с) Эрни Тэйлор. Решили достичь положительного прогресса в тренировках? Позаботьтесь о хорошем полноценном питании и здоровом сне, тогда результаты не заставят себя ждать!
Источник
10 лучших упражнений с гантелями для груди (размер и сила) — Horton Barbell
Давайте будем честными, когда большинство из нас думает об упражнениях на грудь, мы сразу же вспоминаем о жиме лежа. В частности, жим лежа со штангой.
Но что, если вам нужно работать только с набором гантелей? Например, вы можете быть в спортзале отеля и просто радоваться, что у вас хотя бы есть гантели.
(Скажите мне, что вы не загоритесь, когда в спортзале отеля будет 50 человек)
Хорошая новость заключается в том, что есть множество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать для создания тренировки груди, которая вам понравится. Да, это будут некоторые очевидные, такие как жим гантелей лежа, но это множество вариаций жима гантелей, о которых вы, возможно, не думали.
Хватит болтать, давайте приступим.
Жим гантелей лежа
Давайте продолжим и начнем этот список лучших упражнений для груди с гантелями с самого очевидного — жима гантелей лежа.
Жим гантелей на самом деле имеет некоторые преимущества по сравнению со штангой. Это может быть легче для плеч, и это изолированное упражнение, означающее, что обе руки должны работать независимо. Это может помочь предотвратить мышечный дисбаланс.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Пошаговая инструкция
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу.
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь локтями).
- Выжмите гантели вверх.
- Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, поднимите гантели вверх.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
- Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.
Coaching Points
Это очень удобное для плеч жимовое движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.
Я очень рекомендую это движение любому спортсмену. Он обеспечивает все преимущества, которые может предложить жимовое движение с минимальным риском.
Не забывайте заканчивать подходы осознанно, чтобы вы и ваш партнер по тренировке/коллеги по тренажерному залу оставались в безопасности и не получили травм.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье дает многие из преимуществ горизонтальной скамьи, но с большим упором на верхнюю часть груди.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)
Пошаговая инструкция
- Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу.
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь локтями).
- Выжмите гантели вверх.
- Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, поднимите гантели вверх.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
- Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.
В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
Coaching Points
Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.
Это очень удобное для плеч движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.
Я очень рекомендую это движение любому спортсмену.
Он обеспечивает все преимущества, которые может предложить жимовое движение с минимальным риском.
Жим гантелей на одной руке
Одним из моих любимых упражнений на грудь с гантелями является жим на одной руке. Жим одной рукой за раз приводит в действие корпус, поскольку он должен работать как стабилизатор, препятствующий вращению.
Если вы хотите внести разнообразие в тренировку груди с гантелями, это отличный вариант.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Пошаговая инструкция
- Возьмите гантель, сядьте на край скамьи и поставьте гантель вертикально на бедро.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантели.
- Положите свободную руку на живот. Положив руку на бедро (как показано на показанном выше изображении), вы поможете себе больше сбалансироваться — это более удобное расположение рук для новичков.
- Держите ноги на полу.
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Гантели должны быть слегка наклонены под углом примерно 45 градусов к туловищу. (представитель пути, по которому вы спускаетесь локтями).
- Выжмите гантель вверх.
- Опустите гантель вниз во время эксцентрического движения и втяните гантель внутрь, держа локоть под углом 45 градусов к туловищу.
- Гантель коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, поднимите гантель обратно.
- Выполните указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
- Когда вы закончите подход, не бросайте гантель свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
- Лучший способ закончить сет — вернуть гантель к бедру и встать с ней. Или попросите партнера по подъему взять его у вас.
Coaching Points
Если вы знакомы с жимом гантелей лежа, но плохо знакомы с этим вариантом одной рукой, вы, вероятно, будете приятно удивлены тем, насколько сильно вам нужно напрягать корпус, чтобы не свернуть со скамьи в буквальном смысле. По этой причине начинайте с легкого веса, а затем увеличивайте его.
Это очень удобное для плеч движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.
Я очень рекомендую это движение любому спортсмену. Он обеспечивает все преимущества, которые может предложить жимовое движение с минимальным риском.
Не забывайте заканчивать подходы осознанно, чтобы вы и ваш партнер по тренировке/коллеги по тренажерному залу оставались в безопасности и не получили травм.
Жим гантелей лежа попеременно
youtube.com/embed/25dLj7_NyLM» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Жим гантелей попеременно также включает в себя корпус, хотя и не в такой степени, как вариант с одной рукой.
Однако еще одним уникальным преимуществом попеременного жима гантелей лежа является количество времени, в течение которого оно создает напряжение. Жим одной рукой за раз в 8-10 повторениях создает длинный подход, и это увеличение времени под напряжением может превратить более легкие гантели в тяжелый подход.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Пошаговые инструкции
- Возьмите пару гантелей и скамью.
- Сядьте на край скамьи, положив гантели на каждое бедро.
- Лягте на скамью и выжмите обе гантели до упора.
- Теперь опустите правую гантель к груди, удерживая локоть под углом примерно 45 градусов к телу.
- Выжмите эту гантель до полного выпрямления.
- Затем опустите противоположную гантель вниз, как и первую, и выжмите ее обратно, чтобы разогнуть.
- Продолжайте чередовать руки вперед и назад, пока не выполните все повторения.
Тренировочные очки
Держите и стабилизируйте неповторяющуюся руку в полном выпрямлении и выполняйте повторения только с одной гантелью за раз. По мере того, как руки начинают уставать, вы можете обнаружить, что одна (или обе) рука начинает опускаться, когда вы выполняете повторение с противоположной рукой. Старайтесь удерживать противоположную гантель в нажатом состоянии на полную длину!
Не превращайте движение в действие типа «насос-поршень». Я вижу спортсменов, у которых одна гантель поднимается, а другая опускается. Держите одну гантель на разгибании, пока не завершите противоположное повторение.
Некоторые учат держать «отдыхающую» гантель на груди или на груди, пока другая рука выполняет повторения. Лично я предпочитаю держать руку, не выполняющую повторений, вытянутой, потому что это помогает улучшить стабилизацию плеча.
Разведения гантелей
У вас не может быть списка упражнений на грудь с гантелями без разведения гантелей, верно? Они могут не развивать силу, как некоторые другие упражнения, описанные выше, но они могут обеспечить отличный насос для груди и являются идеальным вариантом, когда все, что у вас есть, это легкие гантели для работы.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Работающие мышцы
- Грудь (большая грудная мышца)
Пошаговая инструкция
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу, а ягодицы на скамье.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Выжмите гантели вверх.
- Теперь слегка согните локти и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Наконец, согните грудь и стяните гантели вместе, на расстоянии вытянутых рук над грудью.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
Тренировочные баллы
Разведение гантелей не следует выполнять с большими весами. Оставайтесь относительно легкими, контролируйте движения и сосредоточьтесь на растяжке.
Не забывайте заканчивать подходы осознанно, чтобы вы и ваш партнер по тренировке/коллеги по тренажерному залу оставались в безопасности и не получили травм. Лучший способ закончить подход — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Если вы только пробовали разведение гантелей на горизонтальной скамье, то вам определенно нужно попробовать разведение гантелей на наклонной скамье.
Вы сильно растягиваете верхнюю часть груди, и это отличный вариант для завершения тренировки груди.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)
Работающие мышцы
- Грудь (большая грудная мышца)
Пошаговая инструкция
- Определите угол наклона наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу, а ягодицы на скамье.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Выжмите гантели вверх.
- Теперь слегка согните локти и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Наконец, согните грудь и стяните гантели вместе, на расстоянии вытянутых рук над грудью.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
Coaching Points
Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.
Разведения не должны выполняться с большими весами. Оставайтесь относительно легкими, контролируйте движения и сосредоточьтесь на растяжке.
Не забывайте заканчивать подходы осознанно, чтобы вы и ваш партнер по тренировке/коллеги по тренажерному залу оставались в безопасности и не получили травм. Лучший способ закончить подход — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.
Жим гантелей на полу
Жим гантелей на полу — это упражнение на грудь с гантелями, для которого даже не требуется скамья. У меня почти год не было скамьи в спортзале в гараже, и такие упражнения, как жим гантелей на полу, стали основой моих тренировок.
Необходимое оборудование
- Гантели
Работающие мышцы
- Трицепс
- Сундук
- Плечи (передняя дельта)
Пошаговые инструкции
- Сядьте на пол, возьмите гантели в каждую руку.
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- Задействуйте широчайшие мышцы и настройтесь в основном так же, как и для жима гантелей лежа.
- Опускайте гантели вниз до тех пор, пока трицепс слегка не коснется пола, а затем выжмите его обратно для разгибания.
- Держите локти под углом примерно 45 градусов к туловищу (не позволяйте им широко расходиться от тела).
- Повторить указанное количество повторений.
Coaching Points
Хороший наблюдатель может быть на вес золота, чтобы помочь вам настроиться (и даже взять одну гантель в конце сета). Это становится тем более верным, чем больше вы набираете вес.
Контролируйте повторение до пола и слегка постучите по полу трицепсом. Не ударяйте руками об пол и не причиняйте себе вреда в процессе.
Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями часто недооценивают как упражнение для груди. Может быть, вы думаете об этом как об упражнении для широчайших или передней зубчатой мышцы (которым оно и является), но оно также хорошо прорабатывает грудь.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Работающие мышцы
- Передняя зубчатая мышца
- Грудь (большая грудная мышца)
- Трехглавая мышца плеча (фокус на длинной головке)
- Широчайшая мышца спины
Как сделать
- Лягте на скамью так, чтобы макушка головы находилась на краю скамьи.
- Сложите руки в форме ромба и положите их на внутреннюю часть одной из головок гантели.
- Выжмите гантель на длину вытянутой руки над грудью.
- Теперь поднимите гантель над головой (слегка согните локоть), пока ваши руки не окажутся на высоте скамьи.
- Наконец, верните гантель в исходное положение.
Coaching Points
Это упражнение дает глубокую растяжку груди и трицепсов в эксцентрической (опускающей) фазе подъема. Оставайтесь медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на растяжке, за которой следует сильное сокращение, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.
Набор для разводного моста
Если вы думаете про себя: «Не думаю, что когда-либо слышал о наборе для разводного моста», это потому, что вы этого не слышали. Я только что придумал имя.
Однако, несмотря на то, что название выдумано, на самом деле упражнение — это то, чем я занимаюсь всегда, особенно при ограниченном весе гантелей, к которым у меня есть доступ.
Вот как это работает:
Во-первых, вам понадобится напарник. Возьмите набор гантелей и установите регулируемую скамью под углом 90 градусов.
Повторите от 8 до 10 повторений или сколько угодно, в зависимости от размера ваших гантелей.
Теперь сядьте прямо (от скамьи), чтобы ваш партнер мог отрегулировать скамью под углом 45 градусов. Лягте на спину и сделайте еще 8-10 повторений.
Сядьте обратно и попросите вашего партнера положить скамью на пол. Лягте и сделайте еще 8-10 повторений.
Ваш отдых — это только время, которое требуется вашему партнеру, чтобы отрегулировать скамью.
Если вы правильно подберете вес и количество повторений, то этот «дроп-сет» полностью раскроет вашу грудь, плечи и трицепсы.
Отжимания
Знаю, знаю. Отжимания — это не упражнение с гантелями (хотя технически вы можете отжиматься руками на наборе гантелей). Однако есть причина, по которой я перечисляю их здесь.
Я предполагаю, что вы находитесь на этой странице, потому что вы ограничены гантелями и ищете эффективные упражнения, которые вы можете использовать, чтобы по-прежнему хорошо тренировать грудь.
Что ж, я считаю, что отжимания — это самое недооцененное упражнение для груди, потому что они не причудливые и не сложные.
Отжимания также не требуют оборудования, так почему бы не включить их в тренировку груди с гантелями?
Необходимое оборудование:
- Нет
Для модификации:
- Штанга
- Медицинский мяч
- Скамья или ящик
Пошаговая инструкция
- Лягте на пол лицом вниз.
- Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
- Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
- Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
- Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
- Почувствуйте, как ваша лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
- Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
- Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей. Не расслабляйтесь полностью в нижней точке отжимания, если это не указано в вашей программе.
Coaching Points
Не торопитесь и освойте отжимания. Польза от качественных отжиманий принесет дивиденды для здоровья ваших плеч и позволит увеличить силу верхней части тела.
Держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.
Я очень рекомендую это движение любому спортсмену. Оно обеспечивает все преимущества жимового движения с минимальным риском.
Заключительные мысли
Независимо от того, есть ли у вас штанга, гантели, эспандеры или вообще никакого оборудования, вы также можете составить достаточно упражнений, чтобы провести отличную тренировку, если вы достаточно решительны и креативны.
Я надеюсь, что этот список упражнений с гантелями дал вам несколько идей, которые вы можете включить в свою тренировку.
Наконец, если вы хотите завершить тренировку груди упражнениями для рук (а почему бы и нет?), вот несколько лучших упражнений с гантелями для рук.
Поделись
8 лучших упражнений с гантелями для развития груди
У мужчин в генетическом коде заложено: А) не ходить в туалет, когда мочится, и Б) тренировать грудь, однако и когда это возможно. Хорошо развитая грудь — в отличие от этого сиденья для унитаза — является признаком мужественности, бравады, (воспринимаемой) сексуальной доблести, а также вашей лицензией публично демонстрировать свои грудные мышцы всякий раз, когда возникает такая возможность… то есть постоянно.
Чтобы было ясно, это нравится многим чувакам. Я не хочу оставлять дам в покое. Хотя, по общему признанию, ягодицы в настоящее время для женщин-тяжелоатлетов эквивалентны грудным мышцам. Что просто отлично.
Итак, как лучше построить этот сундук? С самого детства мы запрограммированы думать, что это со штангой. В то время как у многих парней с большими показателями в жиме лежа действительно есть завидные грудные мышцы, гораздо больше парней со средними — если не смехотворными, по стандартам пауэрлифтинга — показателями в жиме лежа, которые заставят Хи-Мэна упасть в обморок своим развитием груди.
Несомненно, постоянное поднятие с груди какого-нибудь тяжелого груза никогда не было плохим подходом. Но один из великих не очень секретных секретов тренажерного зала заключается в том, что, когда целью является развитие груди, а не только сила толчка, гантели почти всегда побеждают штангу.
Почему? Во-первых, у вас гораздо больше вариантов того, как удерживать, приостанавливать и расставлять веса. Хотите ударить себя ногой в грудь? Вот восемь мест для начала:
1. Эксцентрический жим гантелей с акцентом Здесь нет ничего революционного.
Все, что я делаю в этом упражнении на грудь, — акцентирую внимание на опускающейся (эксцентрической) части, чтобы способствовать большему повреждению мышечных волокон и последующему росту мышц.
Мне нравится удерживать людей в диапазоне 3-5 секунд, когда речь идет о нижней части, и стремиться к 8-12 повторениям. Подлый трюк, который я часто применяю, — это максимальный сет в последнем сете. Таким образом, это может выглядеть примерно так:
- Сет 1 : 10 повторений
- Сет 2 : 8 повторений
- Набор 3 : Максимальное количество повторений
Но вы всегда можете использовать прямой вес или пирамидальную схему или что-то еще. Все хорошо.
2. Жим гантелей одной рукой Это хороший способ устранить силовой дисбаланс между одной и другой стороной. Он также добавляет компонент интенсивной стабильности ядра (вращательной стабильности), так как вам нужно стрелять изо всех сил, чтобы не упасть со скамейки.
Это классический вариант, к которому я всегда возвращаюсь. Мне нравится этот, потому что он вроде как имитирует жим одной рукой. Кроме того, это требует и развивает достаточную стабильность лопаток со стороны прямой руки во время выполнения сета.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ
Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!
4. Жим гантелей в элеватеЭту технику я видел у Бена Бруно с диском в кубковых приседаниях. Здесь идея состоит в том, чтобы опустить гантель на четверть пути вниз, затем снова поднять ее, затем опустить ее наполовину, затем снова поднять, затем полностью опустить, а затем снова поднять.
Это один представитель. Это отстой, но в стиле «черт возьми, мои грудные сейчас такие сочные». Сделайте 6-10 повторений.
5. Жим гантелей «Обратный крыло летучей мыши» Этот вариант является контрапунктом упражнения Дэна Джона на тягу «крыло летучей мыши».
Вы держите одну гантель на несколько дюймов выше груди, выполняя все повторения на другую сторону.
Переключитесь и повторите на противоположной стороне. Ой.
6. Жим гантелейКак я писал в своей статье «Почувствуйте жим в груди с помощью этого движения», это, вероятно, мое любимое упражнение с гантелями для тренировки грудных мышц. Здесь вы объединяете два основных движения груди в одно гибридное упражнение.
Идея здесь в том, чтобы сжимать гантели вместе, когда вы нажимаете вверх и вниз.
7. Жим гантелей с изометрическими хватамиЖим сразу! По крайней мере для меня. (Я украл это у Джима Смита из Diesel Strength & Conditioning.)
Идея состоит в том, чтобы снова увеличить время нахождения в состоянии напряжения, чтобы увеличить потребность в метаболизме (это жжет!) и мышечное повреждение (это больно!).
Начните с 10-секундной изометрической задержки в верхней точке, еще 5-секундной задержки на полпути вниз, затем еще 5-секундной задержки на несколько дюймов выше груди.
