Программа тренировок Фила Хита | Тренировки звезд
Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.
Содержание
- Общие сведения
- Комплекс упражнений
- Питание
- Видео упражнений
Общие сведения
Фил Хит (Phil Heath) США
Родился: 18 декабря 1979 года
Рост: 175 см
Соревновательный вес: 114 кг
Вес в межсезонье: 125 кг
Филлип Хит родился в городе Сиэтл. Уже с детства он любил спорт, а больше всего увлекался баскетболом. При поступлении в университет Фил принимал участие в игре в баскетбол, где занимал позицию забрасывающего. Он оставался в спортивном зале после тренировок и забрасывал мяч в кольцо, развивая свои мышцы и оттачивая навык.
После окончания университета карьера Фила как баскетболиста закончилась. Так он начал тренировке в одном из тренажерных залов Денвера в качестве культуриста. К тому времени он уже имел хорошо накаченное тело после долгих и упорных тренировок. За помощью Хит обратился к профессиональным тренерам, которые составили программу тренировок и питания.
Первым турниром стал Чемпионат по бодибилдингу Северного Колорадо в 2003 году. Он твердо поставил себе цель выиграть в этом чемпионате – и занял в нем первое место. Там Фил познакомился с будущим наставником и другом Джеем Катлером.
В 2004 году становится Мистером Колорадо, а в следующем году выигрывает в тяжелой весовой категории Чемпионат США — Джуниор Нашионалс 2005. За 2003-2005 годы у спортсмена не было ни единого поражения.
За пару месяцев до начала Олимпии тренировать Фила Хита взялся профессиональный бодибилдер Джей Катлер. Катлер просто изматывал Хита на тренировках, часто перегружал мышцы и совсем не давал отдохнуть.
Фил Хит между тем достиг прогресса и занял в 2008 году в своей первой Олимпии третье место, «уступив» при этом серебро своему учителю. В 2009 году Фил занял на этом турнире всего лишь пятое место, а вот 2012 год принес спортсмену уже 2-е место в этом же конкурсе. Но главной победой стало 1-е место на титул Мистер Олимпия 2011-12 года.
Комплекс упражнений
Режим тренировок Фила ничем в принципе не отличался от тренировок обычных спортсменов. Программа заключалась в разделении всех групп мышц на пять частей и прокачивании их по отдельности. В понедельник – грудные мышц, во вторник Фил занимается бедрами, среда посвящается мышцам спина, четверг – плечи, в пятницу – работа с мышцами рук. Спортсмен не злоупотребляет большими весами и использует средние отягощения. Еще одной особенностью тренировок Фила являются аэробные упражнения. Многие любители отмечают хорошо проработанные мышцы рук.
Здесь Хит разработал специальную тренировку, в которую входят 100 отжиманий, разгибание рук в наклоне, с тросом на блоке и с гантелью.
Каждое из этих упражнений необходимо повторить 10 раз. Затем повторить 30 раз сгибание со штангой — 3 сета, а еще сгибание с гантелями сидя и стоя, и со штангой сидя.
Общая программа тренировок Фила Хита для разных групп мышц:
Грудные мышцы
- Жим лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)
- Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
- Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
- Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)
Спина
- Подтягивание 5-7 сетов «до отказа»
- Тяга штанги в наклоне — 5 сетов
- Тяга нижнего блока к груди — 10 повторений (5 сетов)
- Тяга верхнего блока — 8-10 повторений (5 сетов)
- Становая тяга — 8-12 повторений (3 сетов)
- Гиперэкстензия — 12 повторений (5 сетов)
Бицепс
- Изолированное сгибание рук со штангой сидя — 10 повторений (4 сета)
- Сгибание рук со штангой — 10 повторений (4 сета)
- Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) — 10 повторений (4 сета)
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
Трицепс
- Французский жим — 10 повторений (4 сета)
- Разгибание рук на верхнем блоке — 10 повторений (4 сета)
- Жим на брусьях — 3-4 сета до отказа;
Плечи
- Жим штанги сидя — 8-10 повторений (3 сета)
- Двойной подъем гантелей в стороны — 8-10 повторений (3 сета)
- Подъем гантелей перед собой попеременно — 8-10 повторений (3 сета)
- Двойной жим гантели сидя — 12 повторений (3 сета)
- Жим штанги к подбородку стоя — 12 повторений (3 сета)
- Подъем гантелей перед собой попеременно — 10 повторений (3 сета)
Квадрицепсы
- Жим ног — 10 повторений (3 сета)
- Приседания со штангой — 8-10 повторений (3 сета)
- Разгибание ног — 10 повторений (4 сета)
- Выпады — 3 сета
- Сгибание ног лежа — 10 повторений (3 сета)
- Гакк-приседания — 10 повторений (3 сета)
- Разгибание ног сидя — 10 повторений (4 сета)
Бицепсы бедер
- Становая тяга — 10 повторений (4 сета)
- Сгибание одной ноги стоя — 10 повторений (4 сета)
- Гиперэкстензия — 10 повторений (5 сета)
Икры
- Разгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)
- Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)
- Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)
Питание
Диета оказалось самым трудным из всей программы тренировок Фила.
Поэтому за диетой Фил следил очень внимательно, предпочитая домашнюю пищу без химии (подробнее о химии в продуктах мы разбирались здесь). Его питание разбивается на 6 приемов, 5 из которых – полноценная еда, а еще один прием составляет протеиновая добавка или углеводный коктейль после тренировки.
Но перед выступлением диета Фила Хита меняется. Вы когда- либо замечали его на сцене не в форме? Секрет очень прост – в межсезонье он не позволяет себе разъедаться, а перед конкурсом уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает занятия аэробикой.
Предконкурсная тренировка начинается за 7 дней до соревнований. Прием углеводов «урезается» на 100 граммов в день. Оставшееся количество углеводов набирается за счет бурого риса. В оставшееся время – брокколи. Как источники белка Фил употребляет рыбу или птицу, а вот говядину и яичные белки – реже. За 10 дней до начала соревнований устраивает высокоуглеводный день, в который ко всему потребляемому количеству углеводов добавляет еще 150-200 граммов.
Так же рекомендуем прочитать, следующие статьи:
- Что нужно и полезней есть на завтрак;
- Диета при работе на рельеф и сушке мышц;
- Напитки для фитнеса.
Видео упражнений
Мотивация в бодибилдинге от Фила Хита
И еще одна мотивация от Фила Хита
Но более ранняя запись 🙂
Тренировка рук от Фила Хита
youtube.com/v/H9cj72Hsi9s?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»/>
Программа тренировок Фила
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок Джо Вейдера
- Программа тренировок Ронни Колемана
- Программа тренировок Джея Катлера
- Программа тренировок Александра Засса
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцениавтора! (ведь это так дешево 🙂 )
Автор: Игорь Давидов
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Программа тренировок Фила Хита
Фил Хит – известный американский бодибилдер.
Его программа тренировок поможет создать идеальное тело. Ее особенность – на тренировке прорабатывают только одну группу мышц. Какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата?
Программа Фила Хита практически аналогична занятиям обыкновенных спортсменов. Бодибилдер одержал победы в соревнованиях разного класса и уровня, получал звание Мистер Олимпия в 2011-2017 году. Поэтому можно с уверенностью сказать, что этот человек знает толк в спорте.
Программа Фила разделяет все группы мышц на 5 частей, тренировка которых должна проходить по-отдельности. Выглядит это примерно так:
- Понедельник – мышцы груди.
- Вторник – бедра.
- Среда – спинные мышцы.
- Четверг – плечи.
- Пятница – мышцы рук.
Фил Хит предпочитает небольшим весам аэробные нагрузки. Для правильной проработки мышц рук бодибилдер выполняет такие упражнения:
- Отжимания – 100 раз.
- Разгибание рук в наклоне – 3 по 10.
- Сгибание со штангой – 3 по 30.
- Использование троса на блоке. Упражнение повторить 3 по 10.
- Сгибания с гантелью в сидячем и лежачем положении – 3 сета по 10 раз.
Для мышц груди Фил рекомендует такие упражнения:
- Жим на плоской скамейке в лежачем положении – 4 по 10. На наклонной – 4 по 10.
- Разведение гантелей в разные стороны. При этом необходимо находиться в лежачем положении на плоской скамейке. Выполнять 4 подхода по 10 раз.
Для спинных мышц подходят следующие упражнения:
- Классические подтягивания. Делают 5-7 подходов по максимальному количеству раз.
- Тяга в наклоне – 7 по 8.
- Гиперэкстензия – до 7 подходов, 10 повторов.
- Тяга верхнего и нижнего блока к грудной клетке – 5 подходов по 10 раз.
- Тяга сумо – по 3 раза по 8-12 сетов.
Для прокачки бицепса:
- Изолированные сгибания рук со штангой. Выполняют в сидячем положении 6 сетов по 8 раз.
- Сгибания рук со штангой. Делают 4 по 10.
- «Молоток» – 4 подхода по 10.
- Сгибания рук с гантелями в сидячем положении на скамейке 45 градусов – 4 подхода по 10.
Для прокачки трицепса Фил выполняет такие упражнения:
- Жим узким хватом – 4 по 10.
- Разгибание рук на верхнем блоке – 4 по 10.
- Жим на брусьях. Выполняют по 3-4 сета по максимальному количеству раз.
Подборка упражнения на плечевую группу:
- Армейский жим в сидячем положении – 3 по 8-10.
- Подъём гантелей в разные стороны, двойной. Делают 3 сета по 8-10 раз.
- Подъём гантелей перед корпусом переменно – 3 по 8-10.
- Двойной жим свободных весов в сидячем положении – 3 по 12.
- Жим штанги по направлению к подбородку. Делают стоя 3 по 12.
- Подъём свободных весов перед корпусом переменно – 3 по 10.
Для рельефных квадрицепсов выполняют такие упражнения:
- Жим ног – 3 по 10.
- Приседы с использованием штанги – 3 по 8-10.
- Разгибания ног – 4 по 10.
- Выпады – 3 по 10.
- Сгибание ног в лежачем положении – 3 по 10.
- Гакк-приседы – 3 по 10.
- Разгибание ног в сидячем положении – 4 по 10.
Для тренировки бедер:
- Тяга сумо – 6 по 8.
- Сгибание только одной ноги в стоячем положении – 6 по 8.
- Гиперэкстензия – 6 по 8.
Для мышц икр:
- Разгибание голени с блоком в сидячем положении – 3 по 12-20.
- Подъёмы на носки на блоке. Выполнять в стоячем положении – 3 сета по 14-20 раз.
- Подъёмы на носки в наклоне. Также упражнение называется «ослик». Выполнять 3 по 10.
Для пресса используется гигантский сет – 3-4 сета по 20-30 раз. Комплекс состоит из:
- Обыкновенных скручиваний.
- Подъёмов ног в лежачем положении на скамейке.
- Упражнения «ножницы».
- Подъёма ног в висе.
При выполнении программы тренировок Фила Хита необходимо придерживаться правильного питания, без которого будет трудно достичь положительного результата. Не стоит употреблять продукты, в которых много химии. Кушать следует 6 раз в день. 5 приёмов пищи должны быть полноценными, кроме того ещё один прием – это протеин или гейнер, которые употребляются после тренировочного процесса.
Режим питания выглядит примерно так:
- Завтрак – до 9 утра. В него входят 6 яичных белков, овсянка и стакан воды. Применяют такие добавки: глютамин, витамин С, BCCA, Омега 3 и 6.
- Ланч – стейк с рисом и брокколи.
- Обед – филе курицы, спаржа, коричневый рис.
- Ужин – в 7 часов вечера. Можно съесть вырезку из мяса, белый рис и шпинат.
- Перекус перед сном – рыба с брокколи.
Фил Хит старается урезать употребление калорий перед конкурсом. Помогает аэробика и уменьшение количества углеводов на сто гр в сутки за семь дней до выступления.
Недостаток углеводных продуктов компенсируют коричневый рис и овощи.
Рекомендуется употреблять белковую пищу: курица, телятина, морепродукты.
За десять дней до выступления Фил придерживается высокоуглеводной диеты. Во время неё увеличивается количество углеводов на 150-200 грамм.
Спортсмен даёт следующие рекомендации по питанию:
- Иногда можно позволить скушать вредную еду: гамбургер, пиццу и т.д. Не следует слишком контролировать рацион, но и не нужно расслабляться.
- Если придерживаться правильного питания, возможно за минимальные сроки набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.
- Важно совмещать рацион и регулярные тренировки.
Программа занятий Фила Хита и правильное питание сделают ваше тело идеальным. Главное – разработать чёткий план и придерживаться его.
Программы HITT
Перейти к основному содержанию (нажмите Enter).
Программа высокоинтенсивной тактической подготовки Semper Fit представляет собой комплексную боевую программу «Сила и физическая подготовка» специально для морских пехотинцев.
HITT предлагает морским пехотинцам элитные ресурсы, экспертов и программы — все они направлены на то, чтобы сделать морпехов БОЕЧИВЫМИ. БОЕВОЙ ГОТОВ.
Для инструкторов Force Fitness (FFI):
Обратитесь к координатору HITT по установке, чтобы получить помощь в написании программы, проведении тренировок и возможностях продолжения обучения!
Для командиров и командиров малых подразделений :
Независимо от того, есть ли у вас FFI или нет, спросите у местного координатора HITT, как мы можем поддержать ваше подразделение! У нас есть специалисты по силовой и физической подготовке, которые помогут вашим морским пехотинцам подготовиться к бою!
Для морских пехотинцев :
Ознакомьтесь с нашими тренировками дня на нашей странице в Facebook или посетите местный центр HITT, чтобы потренироваться вместе с нами!
Для получения дополнительной информации:
Посетите вашу установку HITT Center
Посетите наш местный веб-сайт MCCS! (https://www.
