Составление тренировочных комплексов атлетов-жимовиков | LastManStanding
Жим лежа. Составление программ тренировок под различные периоды
Составление тренировочного комплекса для спортсмена, который тренируется целенаправленно во имя увеличения результатов в жиме лежа, – одна из первоочередных задач планирования подготовительного процесса. Когда определены основные приоритеты, а также прогнозируемый недельный объем, выражаемый, как правило, в количестве подъемов штанги (КПШ), можно приступать к распределению подъемов по упражнениям, в соответствии с требованиями текущего периода и основными приоритетами.
При составлении тренировочного комплекса следует сразу принять во внимание три фактора, которые будут оказывать непосредственное влияние на качественный и количественный состав программы тренировок. Прежде всего, сюда следует отнести текущий тренировочный период.
Если в рамках периода ставится цель повышения силовой выносливости, то, естественно, это приведет к повышению тренировочного объема и уменьшению интенсивности.
В качестве вспомогательных упражнений будут выступать преимущественно общеразвивающие упражнения. Темп выполнения упражнений – низкий, чтобы максимизировать время нахождения мышц под нагрузкой.
Если же в рамках периода увеличиваются силовые либо скоростные качества, то устанавливаются средние показатели объема, а акцент делается на тренировочную интенсивность. Кроме того, особое внимание уделяется темпу выполнения упражнений – в базовых и специальных вспомогательных упражнениях темп быстрый, взрывной, а в общеразвивающих – умеренный.
Второй фактор, который обязательно должен учитываться – это уровень спортсмена, его показатели специальной работоспособности. Очевидно, что с ростом уровня результатов атлета, будет увеличиваться и его способность переносить нагрузку. Опытные спортсмены смогут тренироваться более объемно, более интенсивно и, что имеет исключительную важность, смогут чаще тренироваться со средней или высокой интенсивностью.
Если в отношении новичков часто применяется разделение тренировок на технические-легкие-средние-тяжелые, то более опытные атлеты могут применять на каждой тренировке отягощения 60% и выше, не рискуя перетренироваться и нарушить восстановление.
Это диктует более высокие требования к распределению нагрузки в рамках недельных циклов, чтобы не перегрузить атлета, но в тоже время, давать достаточный стресс для полной реализации накопленного потенциала и выполнения поставленных задач.
Третий фактор, который должен учитываться на этапе планирования, это мертвая точка (МТ) атлета в жиме лежа. В зависимости от МТ будет определяться круг вспомогательных упражнений, которые будут использоваться в ходе подготовки. Очевидно, что именно на слабое место спортсмена должно быть направлено основное тренировочное воздействие, — это определяет соответствующий набор вспомогательных упражнений.
Составление тренировочных комплексов под различные периоды:
Планирование тренировочных периодов по совершенствованию выносливости
Планирование тренировочных периодов по развитию силы
Планирование тренировочных перодов по развитию скорости
Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы
| 1. 2. Занимаюсь с акцентом на силу. Сколько упражнений необходимо выполнять за тренировку? Не более 5-6. А то и меньше. Силовику (будь то тяжелоатлет или пауэрлифтер) необходимы только три основных упражнения: жим, присед и тяга. А так же 2-3 дополнительных: наклоны, жим узким хватом и подтягивания. Возможны небольшие варианты, но базовые упражнения обязательны. 5. Необходимы ли упражнения на тренажёрах? Тренажёры для силовика считаю бесполезными, даже вредными, так как они забирают время и силы, столь необходимые для основных упражнений. Но это касается только силовиков. Остальные, пожалуйста, «забивайтесь». 6. Нет времени на тренировки. Работа забирает всё время. Можно ли занимаясь один раз в неделю и при этом чего-то добиться? В принципе, можно. Это зависит от уровня вашей подготовки. Я в своё время тренировался по субботам года два и даже спрогрессировал (результаты на уровне мастера спорта).  Новичкам же нужно заниматься не менее двух раз, так как они быстрее восстанавливаются. Иначе роста не будет.7. Отстают ноги. При жиме 160 присед 180. Что посоветуете? Начинать каждую тренировку с приседаний. Причём в мощностной и силовой фазах (не забудьте при этом размяться). А в жиме перейдите на межсезонный тренинг. И так до тех пор, пока разрыв в приседе и жиме не станет нормальным. Это касается и всех упражнений — первыми делаем отстающие. 8. Есть постоянное желание тренироваться. Но чувствую, что перетренировываюсь. Что делать? Тренироваться пореже. Время тренировок уменьшить до 45-60 минут. Два раза в неделю будет достаточно. И уменьшите количество упражнений. Оставьте только основные и турник. И соблюдайте режим дня — питание и сон должны быть в норме. 9. Существует множество методик тренировок. Советуют разнообразить тренировку, применяя ту или эту методу. Верно ли это? Истина должна быть только одна.  10. Я жимовик. Так ли важны для меня ноги и спина? Уж очень много времени на них уходит. 13. Нужно ли включать в тренировочный план для развития силы упражнения на тренажёрах? Если вы занимаетесь просто ради здоровья, то делайте это только на тренажёрах.  Так вы избежите серьёзных травм. Если на силу — то забудьте про них. Упражнения должны быть максимально приближены к соревновательным. 14. Занимаюсь два года по вашей книжке «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Выполнил КМС. Мой рост 175 см, вес 78 кг. Не могу определить, в какой категории мне лучше выступать. 15. Почему вы не рекомендуете качать пресс и бицепс пауэрлифтерам? 16. В своих книгах «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» и «Жми лёжа!» вы настоятельно предостерегаете опытных атлетов от «проходок». Но как же тогда определить свой предел? Чтобы определить свой предел жмущим от 100 до 150 кг есть простое правило, конечно, условное. К весу, который вы жмёте только на 3 раза добавьте 10 кг — это и будет ваш предел. Если вес выжали только на 2 раза, то добавьте 5 кг. Пример: 120 выжали только на 3 раза — 130 ваш предел. Понятное дело, что эта формула на тех, кто жмёт более 150, не распространяется. Если атлет жмёт 250 кг, то вряд ли он сможет сделать 240 на 3 раза. 17. При тяге 210, приседе 190, жим только 120 кг. Как мне узнать, какое упражнение у меня отстаёт? Есть простое правило, которое не я придумал, а Л. Остапенко расчитал и научно обосновал: присед, жим и тяга составляют соответственно 37,42%; 23,81% и 38,77%. 18. У меня начинаются проблемы с выполнением Вашего плана тренировок на 16 недель из книги «Пауэрлифтинг. 19. Я решил добиться приличного результата в жиме стоя. Скажите, а результат в жиме лежа растет от результата в жиме стоя? Ведь если Власов жал стоя 202 кг, то сколько же он жал лежа? По поводу жима Власова. Из печатных источников мне известно, что он жал лёжа 230-240 кг на скамье с наклоном в 30 градусов. Вам бы я так же посоветовал жать хотя бы раз в неделю лёжа, или хотя бы на скамье под углом в 30-45 градусов. Ведь надо стремиться к гармоничному развитию. А результат в жиме лёжа должен увеличиваться и от роста результатов в жиме стоя. Хотя и работают несколько иные мышцы. 20. Я недавно купил книгу Майка Ментцера, он предлагает делать всего один подход в упражнении, а другие методики предлагают делать до пяти подходов. 21. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты. 22. Прочитав вашу работу «Пауэрлифтинг — путь к силе», я прозанимался по плану один цикл. Моя сумма в троеборье выросла на 35 кг. Начав второй цикл, спустя некоторое время заметил, что заниматься становится все трудней.  В размере объема все в порядке, могу выдержать еще много, но вот работы с большими весами оказалось для меня слишком много. В первую очередь стала отказывать спина как раз по причине больших весов в приседе и тяге (ведь по четным неделям все три дня получаются с огромной нагрузкой). Неужели без химии заниматься нормально нельзя. Выступать я не собираюсь, так зачем и химичить, думаю. Я увлекаюсь силовой подготовкой вообще, и поэтому хотелось бы выполнять такие упражнения как толчок, подъем на грудь, а не только упражнения силового троеборья. Распределить же нагрузку рационально сам боюсь не сумею. Я пытался подходить с этим вопросом к тренерам (к которым имел доступ), но получив ответы в компетентности многих сильно разуверился (пытались подсовывать статьи из забугорных журналов «Сила и красота», «Флекс» и прочая гадость). Поэтому надеюсь на вашу профессиональную поддержку. Что вы думаете о планах Шейко Б.И.? Так уж получается, что тяжелоатлеты тренируются минимум 3-4, а то и до 6 раз в неделю.  И ежедневно выполняются различные тяги (толчковые, рывковые и т.д.) и разные варианты приседа. В силу этого ноги и спина грузятся ежедневно. Для бодибилдера такого отдыха не достаточно. Без «химии» не будет тогда роста. А вот тяжелоатлетам нормально. Им быстрый рост мышц и не нужен, чуть восстановился и «в путь». Со временем к этому привыкаешь, тем более рост нагрузки происходит плавно, согласно плана. Поэтому, хотя и тяжеловато, скрипя, но все (особенно кто ранее занимался тяжёлой атлетикой) выполняют и этот план. Тем более, как я уже неоднократно указывал, к 8-й недели надо начинать «подшаманивать». Иначе начинают возникать проблемы с выполнением плана в основном в тягах, возможно и приседе. Если Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то не стоит и «химичить», и это очевидно. Но тогда Вам необходимо обязательно снизить нагрузку в тягах и, вероятно, в приседе. Насколько — это уже решается на месте и заочно трудно дать совет. Но обязательно подкрепляйте себя витаминами, и хорошо питайтесь и отдыхайте. И зачем Вам делать толчок? Ведь это чисто соревновательное упражнение. К тому же о-о-очень травматогенное. Технику его выполнения считаю обязательно надо разучивать с тренером. И не заочно. А подъём на грудь в полуподсед — другое дело. Очень хорошее и полезное, в плане физического развития всего организма, упражнение. У тяжелоатлетов оно называется протяжка толчковая. Делайте её перед тренировкой спины 4*3 с основным весом, не нарушая техники. Это упражнение хорошо разогреет спину, подготовит гарантированно к тягам, к тому же можно за счёт выполнения протяжки снизить нагрузку в тягах, выполняя их в «пирамиде» только по одному подходу на каждый вес. Жим стоя так же прекрасное силовое упражнение. Но не пренебрегайте штангистским поясом во время выполнения всех этих упражнений. Что касается планов Шейко, то я считаю любой план хорошей вещью, тем более план такого специалиста. Заниматься по плану всегда правильнее и эффективнее, нежели без него. Сам я его планы не пробовал, но думаю Вам стоит обратить на них внимание.  23. Как лучше тренировать грудной мост — начинать с маленьких весов, а потом постепено увеличивать? Для грудного моста необходима гибкость. Всякий раз начиная тренировку в жиме, вы, безусловно, разминаетесь. Вот во время этой разминки и начинайте пробовать делать различные прогибы, развивайте гибкость в грудном отделе позвоночника, а заодно и пробуйте жать с разминочными весами. Постепенно вес добавляйте. Разумеется, сразу это умение не придёт. Это зависит от многих факторов, один из которых — возраст. С возрастом мы все закрепощаемся. Но и тут дело поправимое. Можно постепенно добиться приемлемого моста. 24. Как заниматься четыре недели в перерывы между двумя циклами.
32. 33. Я занимаюсь пауэрлифтингом уже 2 года (КМС в 90), и уже второй раз использую для жима лёжа ваш план на 12 недель (из книги «Жми лёжа»). Когда я занимался по нему 1-ый раз, то пробил свой жим со 125 кг до 135 кг. Но помимо жима лёжа, приседа и тяги, я делал ещё жим стоя 2 раза в неделю и жим узким хватом 1 раз в неделю. И уже к 4-5 недели у меня начинали болеть плечи и жать лёжа становилось всё тяжелее и тяжелее. С 6-ой недели я убрал всю подсобку на жим и через 2 недели жать стало легче, плечи уже не беспокоили и на проходке спокойно пожал 135кг. | ||||||||||||||||||||
s/t/211/5.gif»>Меню проекта
Обязателен ли жимовику бицепс? 
Путь к силе.» Что делать? 
Объясните пожалуйста. Скажите пожалуйста, что вы думайте о методике тренинга Майка Ментцера. Я некоторое время занимаюсь по его системе и не прогресирую. 
Путь к силе»). Вот например в вашей книги «Жми лёжа!» в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на так сказать «отрезки» — первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть получилось 5 отрезков. Как разбить на эти самые «отрезки» 16 недельный план из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе». Сколько таких отрезков должно быть в этом плане? Помогите пожалуйста! 
Делайте наклоны, подъёмы на грудь, да и вообще просто покачайтесь. Всё это очень помогает заложить «базу» для дальнейшего роста и подготовить связки к нагрузкам.
Кроме того у Вас появится возможность погонять лишний вес.
А другие тренера считают иначе. Где истина? Ведь рекорды принадлежат представителям первой и второй точек зрения. А как “творчески” подойти к решению этой проблемы – наглядно показал на страницах “Мира силы” за 2003 год атлет, взяв за основу план Б. И. Шейко по жиму и выкинув оттуда все подсобные упражнения.
Что делать? 
Мне 36 лет. Убежденный противник любой»фармы». Занимаюсь 1,5 года. Рост 180, вес 72,5 кг. Собственный вес не наращиваю и наращивать не собираюсь (если быть точным, то за 1,5 года набрал 6,5 кг и больше не буду). Тренируюсь 3 раза в неделю в своем зале. Делаю жим, (узким и широким), подтягивания, становую (прямые ноги и просто), икры (немного), приседания. Мои вопросы:
Причина — маленький собственный вес. Оптимальные результаты можно достичь при весе = рост + 15 — 100, т.е. 180 + 15 — 100 = 95 кг как минимум, так как эта формула оптимальна для средних весов. Будет вес — лучше будут защищены суставы, мышцы, связки и т.д. — выше будут и результаты. Относительно нынешнего Вашего веса, то да, результаты без «химии» уже близки к max (имеется ввиду жим).
Может вообще подсобку не делать? Explosive Press Training — Prosource
by Джош Брайант, MFS, CSCS, PES Артикул
| за шанс выиграть это продукт! |
Чем более взрывной жим лежа, тем сильнее жим лежа!
Я уже много лет говорю, что быстрый подъем легких весов заставляет их чувствовать себя легче.
Попробуйте это; Сначала медленно поднимите со стойки 50-фунтовую гантель, затем быстро оторвите ее. Доллары к пончикам говорят, что они становятся чертовски легче, когда их быстро поднимают. Кроме того, чем быстрее вы разгоняете штангу, тем больше шансов обойти потенциальные мертвые точки.
Очевидный способ добиться взрывного мастерства в жиме лежа — это жать легкие веса с максимальной скоростью и ускорением; это называется компенсационной тренировкой ускорения (CAT). Чтобы стать отличным жимом лежа, вы должны тренироваться в стиле CAT, но у CAT есть ограничения.
Давайте посмотрим на некоторые альтернативные методы, не так ли?
Плиометрика и специальные броски в жиме лежа могут помочь вашему стремлению к взрывному жиму и даже предложить некоторые преимущества, которых нет у CAT.
Жим лежа: фазы 1, 2 и 3
В жиме лежа, когда штанга отталкивается от груди для блокировки, я разделяю движение вверх на три фазы.
Фаза 1
Фаза начального ускорения: Вес перемещается из положения паузы на груди до максимальной скорости.
Фаза 2
Фаза постоянной скорости: Цель состоит в том, чтобы поддерживать скорость от груди.
Фаза 3
Фаза замедления: вес замедляется до уровня блокировки, чтобы избежать чрезмерного растяжения сустава. Это звучит как благословение, но это проклятие жима лежа, этот предохранительный механизм срабатывает слишком рано, особенно у менее опытных лифтеров. В фазе 3 CAT ограничена, а броски и плиометрика — нет.
Жим лежа и бег на короткие дистанции
В беге на 100 метров после первых 45-55 метров, или пяти-шести секунд, вы достигаете максимальной скорости. После этого цель смещается на сохранение максимальной скорости как можно дольше, обычно это три секунды. Это придуманная скоростная выносливость.
Те же принципы, что и в беге на 100 метров, применимы и к жиму лежа. В спринтерском беге наступает фаза торможения из-за недостатка скоростной выносливости. В жиме лежа скоростная выносливость не является проблемой; это ваше тело импульсивно предлагает защиту.
Трицепсы являются основным двигателем в жиме лежа. Бицепсы противостоят силовому жиму лежа во имя безопасности. CAT-жим лежа имеет ограничения в развитии максимальной силы во всем диапазоне движения.
Вы можете бросить вызов ограничениям, налагаемым CAT, с помощью специальной плиометрики для жима лежа или выброса штанги за пределы блокировки с помощью специальных бросков для жима лежа (используйте машину Смита).
Это не только принесет долгосрочный взрывной рост силы, но и сразу же улучшит вашу способность жать больше.
Рассмотрим практическое применение.
5 Плиометрические упражнения для жима лежа
Вот некоторые из моих любимых плиометрических упражнений для жима лежа:
Отжимания с прыжком в глубину (длинный отклик)
Начните с того, что лягте в положение отжимания, положив руки на устойчивую поверхность, например на четырехдюймовую коробку. В нисходящей фазе переместите руки с верхней части поверхности вниз на пол, держа руки немного шире плеч.
Позвольте вашей груди подняться примерно на дюйм от коробки. В фазе подъема оттолкнитесь как можно быстрее и как можно выше от земли, приземлитесь в исходное положение, а затем повторите. Выполните от 2 до 4 подходов по 3–6 повторений.
Отжимания с прыжком в глубину (короткая реакция)
То же исходное положение, что и при отжиманиях с прыжком в глубину с длинным откликом. Нисходящая фаза снова аналогична длинному скачку глубины отклика. Сразу же, как только руки коснутся земли, будьте готовы вернуться в локаут на ящик. В фазе подъема оттолкнитесь как можно быстрее и выше от земли и приземлитесь в исходное положение, затем повторите. Выполните от 2 до 4 подходов по 3–6 повторений.
Взрывные отжимания
Начните с лежания в положении отжимания, положив одну руку на поверхность толщиной 3-4 дюйма, а другую руку на пол. Для расстановки рук попробуйте воспроизвести свой хват для жима лежа на соревнованиях или тот хват, который вы будете использовать для максимального результата.
Мы после переноса обучения. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется коробки. Для восходящей фазы взорвите воздух как можно выше. Приземлиться на ящик. Повторить. Выполните от 2 до 4 подходов по 3–6 повторений.
Прыжки на ящик для верхней части тела
Рядом друг с другом должны быть ящики или скамьи соответствующей высоты (от 3 до 16 дюймов). Примите позицию для отжимания между двумя ящиками (ширина ваших плеч будет определять расстояние между ящиками. У вас должно быть примерно от 2 до 4 дюймов свободного пространства с каждой стороны). Взрывным движением вверх поднимите верхнюю часть тела и приземлитесь руками на каждую коробку. Легко «шагните» вниз перед следующим повторением. Не пытайтесь просто встать на ящик, набирайте максимальную высоту при каждом прыжке. Выполните это для одиночных игр, от 3 до 12 будет достаточно.
| за шанс выиграть это продукт! |
Падение набивного мяча
Большинство упражнений с набивным мячом можно выполнять не ловя мяч, а отталкивая его.
Лечь на землю. Пусть партнер встанет над вами и бросит мяч вам в руки, вытянув руки, но не поймайте мяч! Вместо этого держите его в колыбели и толкайте вверх как можно сильнее. Идея состоит в том, чтобы сопротивляться эксцентрическому сокращению и подталкивать мяч как можно выше и как можно быстрее. Думайте о мяче как о раскаленном докрасна, с которым вы хотите проводить как можно меньше времени в контакте. Сделайте это от 3 до 6 повторений; идея в том, чтобы развивать взрывную силу, а не выносливость.
Недавно я использовал еще одну стратегию — броски лежа в машине Смита, используя от 10 до 20 процентов от максимального жима лежа клиента. Подбросьте вес как можно выше; тройки хорошо работают по 3-6 подходов. Это повышает эффективность эластичности. Даже после секундной паузы остается почти половина упругой энергии! Большинство встреч не заставят вас так долго останавливаться.
Заключительные мысли
Если ваш жим лежа не улучшился со времен администрации Клинтона, вам нечего терять, и отсутствие взрывной силы может быть тем, что сдерживает вас.
Сила – это прежде всего функция нервной системы. Взрывная плиометрика и броски программируют нервную систему на максимально быстрое сокращение мышц.
К большему жиму лежа, друзья!
Вы застряли на плато жима лежа? Что вы делаете, чтобы заставить мышцы двигаться вперед? Дайте нам знать в поле для комментариев ниже!
Другие статьи, которые могут вас заинтересовать
Как увеличить жим лежа на 50 фунтов за 90 дней
Отказ от ответственности: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.
Жим лежа — одно из основных упражнений для тех, кто хочет стать сильнее. Независимо от того, новичок вы в тяжелой атлетике или занимаетесь ею много лет, вы, вероятно, испытали плато. Это когда вы не можете добавить больше веса к штанге, как бы вы ни старались.
Если вы хотите жать в 1,5 или даже в 2 раза больше собственного веса, сейчас самое время изменить свой режим в тренажерном зале и вне его.
Выполнение одной и той же старой рутины месяцами подряд не даст вам прогресса и результатов, которых вы хотите. Но мы здесь, чтобы помочь.
Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать, чтобы увеличить свой жим лежа на 50 фунтов за 90 дней.
Запишите свой жим лежа
Единственный способ улучшить свой жим лежа – сначала проверить свою форму. Лучший способ сделать это — записать свой подъем, чтобы вы могли в замедленной съемке увидеть каждую секунду движения. Возьмите с собой друга в спортзал и попросите его записать ваш жим со всех сторон, включая передние, боковые, задние и 45-градусные передние и боковые углы.
Самое интересное — понаблюдайте за собой! Хотя это может показаться немного странным, сейчас самое время покритиковать свой жим лежа, чтобы вы могли с ним справиться. Вот на что вам нужно обратить внимание при рассмотрении вашего упражнения:
Путь и расположение грифа. Многие люди значительно усложняют жим лежа, используя вертикальный путь грифа, который проходит прямо над грудью.
Это ставит вас в невыгодное механическое положение, а также увеличивает риск столкновения с плечом. Убедитесь, что полоса движется по слегка диагональной траектории. Он должен быть над грудью в нижней части пресса, но над плечами в верхней.Хват. Убедитесь, что штанга не находится на середине ладони. Вместо этого он должен опираться на пятку вашей руки. Вы должны ощущать большую часть веса на внешних частях рук, прямо над запястьем. Правильный хват держит запястья прямыми, а штангу на правильном пути. Чтобы максимизировать свою силу, держите руки на ширине плеч.
Положение груди. Для надежного жима лежа поднимите грудь к потолку, выгнув спину. Убедитесь, что ваши ягодицы остаются на скамье, а также слегка поверните грудную клетку вверх. Такое расположение груди укорачивает траекторию грифа и помогает вам иметь естественную диагональную траекторию.
Плечи. Держите плечи прижатыми во время жима. Сведите лопатки вместе, и когда вы толкаете штангу вверх, убедитесь, что ваши плечи упираются прямо в скамью.
Локти. Убедитесь, что локти прижаты к запястьям и находятся прямо под ними. Вы должны сохранять это положение каждый раз, когда опускаете штангу. Однако следите за тем, чтобы ваши запястья не были спрятаны слишком далеко — они никогда не должны касаться туловища. Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши локти должны слегка разгибаться.
Привод ногами. Ваши ноги не должны напрямую помогать вам в жиме лежа. Вместо этого ваш привод ног должен прижимать ягодицы к скамье. В то же время это должно создавать легкое напряжение в верхней части тела. Это помогает вашей груди и другим мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. Вы делаете это неправильно, если ваша попа когда-либо отрывается от скамейки.
Ноги — Положение ваших ног поддерживает движение ног. Держите ноги немного позади коленей. Вы можете разложить их по обеим сторонам и оставить на полу, или подвернуть под бедра, приподняв пятку над полом.
Это ставит вас в невыгодное механическое положение, а также увеличивает риск столкновения с плечом. Убедитесь, что полоса движется по слегка диагональной траектории. Он должен быть над грудью в нижней части пресса, но над плечами в верхней.
После рассмотрения всех этих факторов последнее, на что следует обратить внимание, — это ваша последовательность.
Следите за тем, чтобы гриф сохранял одну и ту же траекторию при каждом повторении. Прикосновение штанги к груди может помочь вам сохранить постоянный диапазон движения.
Должен ли я делать паузу в конце каждого повторения?
Один из самых распространенных вопросов, которые люди задают о жиме лежа, заключается в том, следует ли им делать паузу в конце каждого повторения. Большинство людей обнаружат, что пауза негативно влияет на их силу и импульс, из-за чего им труднее поднимать штангу вверх.
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить жим лежа на 50 фунтов в 90 фунтах, пауза только помешает вашему прогрессу.
В то же время пауза позволяет вам выборочно проверить форму. В дни, когда вы поднимаете вес легче и сосредоточены на своей технике, пауза может быть полезной во время первых нескольких подходов.
Попробуйте групповые подходы
Большинство людей, которые жимом лежа делают стандартные 5×5, и хотя это отлично работает для начинающих, вы обнаружите, что в конечном итоге вы увеличиваете свой вес до максимума и изо всех сил пытаетесь поднять больше.
Один из способов прорваться через плато — включить наборы кластеров.
Кластерные наборы включают в себя разделение наборов на мини-наборы, обычно три. Между подходами есть короткие периоды отдыха. Когда дело доходит до жима лежа, вам нужно использовать как силовые, так и технические групповые подходы. Таким образом, вы совершенствуетесь во всех аспектах упражнения.
Для силовых групповых сетов выберите вес, который соответствует вашему максимуму в 3 повторениях. Вы также можете работать немного тяжелее и работать с 80-90% своего одноповторного максимума.
Встаньте на скамью и выполните два повторения. Затем переставьте штангу на стойку, отдохните 30 секунд, а затем сделайте еще два повторения. Снова установите штангу на стойку и отдохните еще 30 секунд, а затем выполните последнее повторение. Это считается одним набором силовых кластеров.
Наборы силовых кластеров хороши тем, что вы можете поднимать более тяжелые веса с большим объемом. Поднимаясь с большим весом, вы задействуете самые сильные группы мышечных волокон, известные как высокопороговые двигательные единицы (HTMU).
Обычно вы задействуете HTMU только во время более поздних повторений.
Когда дело доходит до увеличения жима лежа, техника играет ключевую роль. Наборы технических кластеров позволяют выполнять большое количество повторений с минимальной усталостью. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы поднимать как можно больший вес, эти кластерные подходы полностью сосредоточены на вашей форме и технике.
Выберите вес, примерно равный вашему максимуму на 5 или 6 повторений. Для групповых сетов техники вы выполните одно повторение, снова установите вес и затем отдохнете в течение 15 секунд. Затем вы смоете и повторите в течение 10-12 минут.
По мере того, как руки и грудь начинают уставать, можно увеличить время отдыха на 5-7 секунд. Убедитесь, что вы отдыхаете не более 30 секунд между повторениями. Если вы чувствуете, что дошли до отказа и не можете восстановить силы, завершите сет.
Сосредоточившись на своей форме в каждом подходе, вы сможете практиковать полное движение жима лежа, включая перестановку штанги в каждом повторении.
Перерыв между каждым повторением дает вам достаточно времени, чтобы перегруппироваться, перефокусироваться и работать над совершенствованием техники.
Попробуйте бинты вместо отягощений
По своей природе жим лежа имеет неравномерную кривую силы. В конце концов, все слабее в нижней части движения. Это означает, что движение снизу лишает плечи реальной возможности роста, поскольку они в основном используются наверху.
Чтобы выровнять кривую силы, используйте эспандеры. Тренировка с переменным сопротивлением помогает поддерживать максимально ровное движение.
Начните с прикрепления эластичных лент к обоим концам перекладины. Когда вы опускаете планку, вы можете уменьшить уровень сопротивления, увеличивая его по мере того, как планка поднимается. Это легко выравнивает кривую прочности.
Одно исследование показало, что использование резиновых лент может удвоить прирост мощности и силы по сравнению с традиционным жимом лежа.
Убедитесь, что вы сняли вес при использовании эластичных лент.
На их долю приходится 20% общего сопротивления, а это значит, что вам нужно уменьшить нагрузку.
Добавьте правильные добавки для увеличения силы
Хотя добавки не являются необходимыми для увеличения вашего жима лежа на 50 фунтов за 90 дней, они определенно облегчают этот процесс. В наши дни существует бесчисленное множество продуктов, предназначенных для таких же людей, как и вы, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее.
От протеинового порошка до BCAA и креатина, есть все виды добавок, которые вы можете добавить в свой ежедневный режим, чтобы помочь вам достичь ваших целей в жиме лежа. Вот некоторые из лучших добавок, которые стоит попробовать на пути к отечности.
Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для наращивания мышечной массы и силы. Хотя вы можете есть продукты с высоким содержанием белка, такие как птица, морепродукты, мясо и бобовые, прием белковых добавок значительно облегчает достижение ваших целей в отношении белков.
Несмотря на то, что на рынке существует множество белковых добавок, Elm & Rye Protein является одной из лучших.
Эта добавка изготовлена из пастбищных коров, которых кормят травой. В его состав входит запатентованная белковая смесь, а также восстанавливающая формула для всего тела. Каждая мерная ложка Elm & Rye Protein содержит BCAA, коллаген, куркуму, ашваганду и комплекс грибов.
With Elm & Rye Protein доступен в трех восхитительных вкусах: шоколад, ваниль и печенье со сливками. С 20 г протеина на порцию ваш жим лежа увеличится в мгновение ока!
2. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
Еще одна замечательная белковая добавка, которую мы хотели включить в наш список, — Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein. Optimum Nutrition — известный бренд в индустрии пищевых добавок, а их сывороточный протеин — один из лучших вариантов на рынке сегодня.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein содержит изоляты сывороточного белка, которые представляют собой чистейшую форму сывороточного белка.
Каждая мерная ложка этой добавки содержит 24 г протеина для наращивания мышечной массы, который поможет вам справиться с тренировками, а затем поддерживать здоровое восстановление.
Этот протеин прекрасно смешивается, а также служит отличной основой для белкового смузи. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein доступен с восхитительными вкусами, включая ванильное мороженое, двойной насыщенный шоколад, клубнику со сливками и многие другие.
3. MuscleTech Platinum Creatine
Креатин незаменим для всех, кто хочет поднять свой жим лежа на новый уровень. Креатин увеличивает вашу силу, а также способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы. Исследования даже показали, что те, кто принимает креатин, как правило, на 5-15% выше прибавляют в производительности и силе.
Лучшим выбором для добавления креатина в ваш рацион является MuscleTech Platinum Creatine. Эта добавка содержит микронизированный креатин, который является наиболее клинически исследованной формой соединения.
Каждая мерная ложка доставляет креатин непосредственно в мышцы, чтобы вы могли показать свои лучшие результаты в тренажерном зале.
MuscleTech Platinum Креатин не только помогает нарастить мышечную массу и массу, но и играет решающую роль в ускорении восстановления. Это означает, что вы можете вернуться в спортзал раньше, чувствуя себя лучше, чем когда-либо.
4. 1st Phorm BCAAs
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми соединениями, которые необходимы вашему организму для увеличения роста мышц и синтеза белка. Они также уменьшают мышечную усталость, чтобы вы могли максимально эффективно использовать каждую тренировку. BCAA могут даже предотвратить переход ваших мышц в катаболическое состояние, которое может произойти во время интенсивных тренировок.
Поддержите свои мышцы с помощью 1st Phorm BCAA. Эта добавка предназначена для употребления во время тренировки и предлагает отличную смешиваемость и вкус. Он предлагает один из лучших составов ингредиентов, который помогает увеличить потерю жира, сохранить мышечную массу и увеличить интенсивность тренировок.
Каждая порция содержит BCAA, витамины группы В, электролиты и смесь минералов. 1st Phorm BCAA доступны с восхитительными вкусами, включая яблочный сок, голубую малину, лимонад и другие.
5. BSN No Xplode Pre-Workout
Предтренировочные комплексы подготовят ваше тело к интенсивной тренировке. Зарядите свое тело одними из самых передовых ингредиентов, доступных сегодня, с предтренировочным комплексом BSN No Xplode. Эта добавка разработана с научной точки зрения для поддержки энергии, концентрации, производительности и выносливости. Каждая помпа в жиме лежа будет чувствовать себя лучше, чем предыдущая.
Одна мерная ложка предтренировочного комплекса BSN No Xplode содержит кофеин, креатин, таурин, калий, магний, L-тирозин и смесь других витаминов, минералов и соединений. С этой предварительной тренировкой вы можете максимально использовать каждую тренировку, независимо от того, насколько она интенсивна.
BSN Предтренировочный комплекс No Xplode доступен в двух восхитительных вкусах: Blue Raz и Fruit Punch.
6. Optimum Nutrition Essential AmiN.O. Energy
Хотите повысить концентрацию, уровень энергии и восстановление мышц? Если да, то сейчас самое время добавить Optimum Nutrition Essential AmiN.O. Энергия для вашего режима тренировок. Каждая доза содержит 100 мг натурального кофеина из кофейных зерен и листьев чая, а также 5 г аминокислот для оптимизации восстановления мышц.
Благодаря микронизированным аминокислотам в свободной форме эта добавка обеспечивает более быстрое усвоение, чтобы вы могли получить максимальную пользу. Всего 10 калорий на порцию, и вы можете чувствовать себя хорошо, принимая Optimum Nutrition Essential AmiN.O. Энергия до, во время или после тренировок.
Optimum Nutrition Essential AmiN.O. Energy доступен со всеми видами вкусов, включая зеленое яблоко, голубую малину, персиковый лимонад, арбуз и другие.
7. Заводской бета-аланин
Увеличьте свою силу и выносливость с помощью бета-аланина Jacked Factory. Этот чистый порошок бета-аланина является отличной добавкой до и после тренировки, чтобы усилить ваши тренировки, уменьшая мышечную усталость и болезненность.
Бета-аланин Jacked Factory более удобен, чем капсулы, так как его можно добавить в любой напиток или коктейль. Его формула позволяет легко смешивать без комочков. Так как он без вкуса, вы даже не заметите, что пьете его!
Одна мерная ложка содержит 1600 мг бета-аланина, что является оптимальной дозировкой для получения максимальной отдачи от тренировок.
8. American Metabolix Lean Muscle
Увеличьте синтез белка в организме более чем на 200% с помощью American Metabolix Lean Muscle. Эта добавка предназначена для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят стать сильнее и стройнее. Он не только помогает увеличить силу и мышечную массу всего за 14 дней, но и ускоряет метаболизм, чтобы растопить жир.
American Metabolix Lean Muscle повышает производительность, когда вы находитесь в тренажерном зале, и дает вам метаболические преимущества, когда вы отдыхаете. С этой добавкой вы улучшите свою мышечную выносливость, что позволит вам максимально увеличить свой вес и количество повторений.
Каждая капсула содержит здоровую дозу женьшеня, ГАМК, L-карнитина и других ингредиентов, которые помогут вам улучшить результаты в жиме лежа.
9. Омега-3 рыбий жир омега-3 JYM
Хотя жирные кислоты омега-3 наиболее известны своими преимуществами для здоровья сердца и мозга, эти соединения также могут помочь всем, кто регулярно поднимает тяжести. Исследования показали, что добавки с рыбьим жиром могут облегчить DOM, также известную как отсроченная болезненность мышц.
Несмотря на то, что на рынке существует множество добавок с рыбьим жиром, рыбий жир Omega JYM Omega-3 является одним из лучших. Этот продукт специально разработан для тяжелоатлетов и спортсменов, которые хотят поддержать и улучшить здоровье своего сердца, суставов и общее самочувствие.
Каждая капсула содержит три наиболее важные омега-3 жирные кислоты: DHA, EPA и DPA. Принимайте всего четыре капсулы в день, чтобы обеспечить организм всеми жирными кислотами, необходимыми для оптимальной работы.
10. Dymatize 100% сывороточный изолят
Обеспечьте ежечасную поддержку мышц своего тела с помощью 100% сывороточного изолята Dymatize. Эта добавка на основе сывороточного протеина содержит быстро усваиваемый белок, который обеспечивает нужные вам результаты именно тогда, когда они вам нужны. Независимо от того, смешиваете ли вы его с вашим любимым смузи или взбалтываете с миндальным молоком, это протеиновый порошок, без которого вам не обойтись.
Каждая мерная ложка Dymatize 100% Whey Isolate содержит 25 г белка, 5,5 г BCAA и 2,7 г лейцина. Всего 2 г сахара и менее 140 калорий на порцию делают эту белковую добавку идеальной закуской между приемами пищи или лакомством после тренировки.
Dymatize 100% Whey Isolate протестирован на запрещенные вещества, не содержит глютена и создан, чтобы дать вашим мышцам топливо и поддержку, в которых они нуждаются. Он доступен в двух простых, но восхитительных вкусах: насыщенный шоколад и изысканная ваниль.
11. Beast Sports Nutrition Creature
Beast Sports Nutrition CreatureДобавьте больше повторений в жим лежа и нарастите бесконечную сухую мышечную массу с помощью Beast Sports Nutrition Creature. Эта добавка разработана с учетом производительности и силы. Он снабжает ваш организм качественными ингредиентами, которые позволяют вам работать с максимальной отдачей в течение длительного периода времени.
Каждая мерная ложка Beast Sports Nutrition Creature содержит пять передовых креатинов, которые ускоряют результаты со всех сторон. Принимая эту креатиновую добавку, вы почувствуете увеличение выносливости и размера мышц, а также более быстрое восстановление.
Beast Sports Nutrition Creature доступен в четырех вкусах, включая Pink Lemonade, Fruit Blast, Cherry Limeade и Unflavored. Для достижения наилучших результатов принимайте эту добавку ежедневно до и после тренировки.
12. Muscletech Muscle Builder PM
Когда вы спите, ваше тело восстанавливается и восстанавливается. Интенсивные упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют достаточного количества отдыха, чтобы тело могло восстановиться.
Дайте себе преимущество и отправляйтесь в спортзал, чувствуя себя более готовыми, чем когда-либо, с восстанавливающей добавкой.
Muscletech Muscle Builder PM — это ночная формула для восстановления, содержащая ашвагандху, мелатонин, бор и циндуру, растительный ингредиент для наращивания мышечной массы, который естественным образом способствует росту мышц и выработке мышечной энергии.
Эта мощная смесь ингредиентов поддерживает здоровое восстановление и оптимизирует уровень тестостерона, пока вы спите! Поскольку Muscletech Muscle Builder PM содержит мелатонин и ашваганду, вы получите качественный сон, а также почувствуете меньше стресса и беспокойства.
13. Crazy Muscle Three-atine
Зарядите свои мышцы высококачественным белком с Crazy Muscle Three-atine. Эта добавка содержит три различных типа креатина: моногидрат, пируват и альфа-кетоглутарат. С более чем 5000 мг креатина на порцию вы можете гарантировать, что поднимете больший вес и выполните больше повторений.
Креатин работает, поддерживая сухую мышечную массу и выходную мощность. С более высоким уровнем АТФ ваша мышечная сила будет более взрывной, чем когда-либо. Crazy Muscle Three-atine можно принимать ежедневно до или после тренировки.
При приеме любой добавки с креатином обязательно пейте много воды. Приняв Crazy Muscle Three-atine всего один раз, вы будете чувствовать себя энергичнее и сильнее с каждой тренировкой. Наслаждайтесь насосом и мощностью!
14. Redcon1 War Zone Muscle Builder
Наберитесь мышечной массы и силы с Redcon1 War Zone Muscle Builder. В сочетании с богатой белком диетой и тренировками с отягощениями эта добавка может помочь вам достичь поставленных целей в жиме лежа быстрее, чем вы могли себе представить.
Созданный на основе растительной формулы для наращивания мышечной массы, Redcon1 War Zone Muscle Builder содержит смесь L-лейцина, бета-экдистерона и витамина D, которые оптимизируют ваше тело для наращивания мышечной массы.
С этой мощной добавкой ваш прирост силы будет зашкаливающим!
Redcon1 War Zone Muscle Builder не содержит глютена, сахара и кето, что делает его идеальным для любого образа жизни и диетических потребностей.
15. 5% Пищевая D-аспарагиновая кислота
Здоровый уровень тестостерона является ключевым фактором для любого мужчины, стремящегося набрать силу и мышечную массу. С 5%-й пищевой D-аспарагиновой кислотой вы можете повысить естественную выработку тестостерона в организме. Здоровый уровень тестостерона означает увеличение мышечного роста, повышение производительности, улучшение и другие аспекты вашей жизни.
D-аспарагиновая кислота является одним из наиболее эффективных, полностью натуральных бустеров тестостерона, доступных на сегодняшний день. Одна порция 5% пищевой D-аспарагиновой кислоты содержит более 3000 мг, что окажет заметное влияние на уровень тестостерона.
5% Nutrition D-Aspartic Acid также содержит DIM, соединение, которое, как научно доказано, поддерживает уровень эстрогена в норме.
