Узнаем как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?
Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.
Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц.
Узнаем как будет правильно качать грудные мышцы?
Вопрос о том, как грамотно качать грудные мышцы, является одним из центральных в тренировках…
Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?
Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы – это подтягивание на перекладине.
Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.
Упражнения на перекладине: подъем переворотом,…
Упражнения на перекладине позволяют держать тело в тонусе, улучшают координацию и вестибулярный…
Еще одним упражнением для грудных мышц, выполняемым на турнике, является подтягивание с заведением головы за перекладину. Руки на ширине плеч, хват обычный. При каждом подтягивании голову необходимо заводить за турник.
Дыхание должно быть ровным, а упражнения выполняться плавно, без рывков. Кроме турника, зачастую используют гантели. Упражнения на грудные мышцы с гантелями очень эффективны. Все, что для этого нужно, это 2 гантели и скамья. Можно накачивать грудные мышцы и с помощью самых обычных отжиманий. Все эти упражнения возможно делать в домашних условиях.
Тому, как накачать грудные мышцы на турнике дома, посвящено много видеороликов. Количество подходов для каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем, лучше делать 2-3 подхода, начинающий атлет может сделать всего 2 подхода, более опытный — 5 и более. Если появились признаки недомогания, то лучше отказаться от следующего подхода и отдохнуть. Также стоит помнить о том, что для восстановления мышц необходимо определенное время, обычно после тяжелой многочасовой тренировки отдыхают минимум 1 день, а то и больше, в зависимости от качества самой тренировки.
Следуя этим простым правилам, вы избавите себя от вопросов о том, как правильно накачать грудные мышцы дома.
Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?
Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.
Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц.
Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.
Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?
Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы – это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения.
Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.
Еще одним упражнением для грудных мышц, выполняемым на турнике, является подтягивание с заведением головы за перекладину. Руки на ширине плеч, хват обычный. При каждом подтягивании голову необходимо заводить за турник. Дыхание должно быть ровным, а упражнения выполняться плавно, без рывков. Кроме турника, зачастую используют гантели. Упражнения на грудные мышцы с гантелями очень эффективны. Все, что для этого нужно, это 2 гантели и скамья. Можно накачивать грудные мышцы и с помощью самых обычных отжиманий.
Все эти упражнения возможно делать в домашних условиях.
Тому, как накачать грудные мышцы на турнике дома, посвящено много видеороликов. Количество подходов для каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем, лучше делать 2-3 подхода, начинающий атлет может сделать всего 2 подхода, более опытный — 5 и более. Если появились признаки недомогания, то лучше отказаться от следующего подхода и отдохнуть. Также стоит помнить о том, что для восстановления мышц необходимо определенное время, обычно после тяжелой многочасовой тренировки отдыхают минимум 1 день, а то и больше, в зависимости от качества самой тренировки.
Следуя этим простым правилам, вы избавите себя от вопросов о том, как правильно накачать грудные мышцы дома.
5 Растяжка грудной клетки для напряженных и болезненных грудных мышц
Когда я спрашиваю своих учеников йоги о каком-либо напряжении и/или боли, которые они могут испытывать в мышцах, они часто просят растянуть грудную клетку (т.н. раскрытие грудной клетки).
Плотность грудных мышц, боль в грудных мышцах и боль в грудных мышцах являются распространенными жалобами, независимо от того, ведете ли вы активный образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни.
«Сидение за компьютером в течение всего дня может вызвать множество постуральных дисбалансов», — говорит Коди Браун, эксперт по фитнесу в Beachbody, в том числе округление плеч и, со временем, хронически гиперактивные, напряженные мышцы груди. Таким образом, статическая растяжка груди должна быть частью вашей процедуры заминки.
«Стеснение в груди может способствовать изменению движений плеч, шеи и позвоночника и, как следствие, травмам», — говорит Ян Элвуд, магистр медицины, C.S.C.S. Открытая грудная клетка также может способствовать здоровому глубокому дыханию, которое «часто упускается из виду в движении и позе», – говорит он.
Читайте дальше, чтобы узнать, как раскрыть грудную клетку, почему ее анатомия влияет на ваше дыхание и какие упражнения лучше всего подходят для растяжки грудных мышц, чтобы расслабить напряженные мышцы.
Как безопасно растянуть грудную клетку
Растяжка груди никогда не должна причинять боль. Если любое растяжение вызывает боль (в отличие от напряжения), вы делаете это неправильно или заходите слишком далеко.
Чтобы безопасно растянуть грудную клетку, «медленные и устойчивые победы побеждают», — говорит Элвуд, владелец Mission MVMT. Чтобы по-настоящему расслабить грудные мышцы, будьте последовательны — растягивайтесь ежедневно или чаще — по две минуты или дольше на каждое движение, советует он.
«Убедитесь, что вы не прилагаете слишком много противодействующей силы при растяжке груди», — говорит Браун. «Со временем эта мышца расслабится, и вам не придется увеличивать диапазон движения, которого нет». Если ваша грудь была увеличена хирургическим путем, «будьте осторожны с тем, какое напряжение вы прикладываете», — говорит Браун.
5 лучших упражнений на растяжку грудных мышц для напряженных мышц
Вот пошаговое руководство по некоторым из наших любимых упражнений на растяжку грудных мышц — и как их найти в программах Beachbody on Demand.
1. Растяжка грудной клетки «руки за спиной»
Эта простая, но эффективная растяжка грудной клетки также раскрывает переднюю часть плеч, чтобы компенсировать время, которое мы проводим сидя.
Появляется в: CORE DE FORCE — MMA Shred
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения, переплетите пальцы за спиной.
- Опустите лопатки на спину и выпрямите руки, продолжая поднимать грудь и смотреть в потолок.
- Задержитесь на 15 секунд, затем осторожно разомкните застежку на ладонях.
2. Расширитель грудной клетки
Еще одно простое упражнение для раскрытия грудной клетки, эффективное и выполнимое, даже если ваша грудная клетка чрезмерно напряжена.
Появляется в: Body Beast — Tempo Chest/Tris
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положите правую руку на скамью или другой устойчивый предмет на уровне талии и груди.
- Выпрямите руку и медленно поверните ее влево, пока не почувствуете растяжение в груди без принуждения.
- Задержитесь на счет шесть и повторите с другой стороны.
3. Растяжка грудной клетки с мячом для устойчивости
Этот тренажер для открывания грудной клетки позволяет выполнять растяжку в нескольких точках артикуляции, а также сокращать и расслаблять мышцы предплечья, что позволяет расслабить ряд напряженных участков.
Появляется в: P90X2 – P.A.P. Верхняя часть
- Встаньте на четвереньки и вытяните правую руку прямо вправо — так называемое положение на 3 часа — поместите правую ладонь на фитбол.
- Слегка опустите тело, пока не почувствуете растяжение в правой части груди, затем поднимите правую ладонь с фитбола. Задержитесь на 1 секунду.
- Опустите ладонь и повторите движение еще два раза.
- Повторите всю последовательность с шариком в положении «2 часа», а затем в положении «1 час».
- Поменяйте сторону и повторите последовательность на всех трех позициях.
4, поза верблюда
С несколькими модификациями этой позы йоги, открывающей грудь, вы можете найти вариант, который подходит для вашего текущего диапазона движений, и добавлять по мере улучшения гибкости.
Появляется в: 3-недельный йога-ретрит – неделя 3, день 2. Растяжка
Как это делать:
- Встаньте на колени на пол, расставив колени на ширине плеч, руки на талии. Пальцы ног могут быть прижаты к полу, а верхняя часть стопы может быть прижата к полу.
- Медленно потянитесь левой рукой к левой пятке, затем правой рукой и пяткой. Если это слишком сложно, просто держите руки на пояснице.
- Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, медленно толкайте бедра вперед, стараясь держать подбородок опущенным. Если это все еще кажется вам нормальным, вы можете медленно отпустить голову назад.
- Задержитесь не менее чем на пять вдохов и медленно выполните движение в обратном направлении.
5. Поза лука
Помимо груди, эта промежуточная поза йоги растягивает глубокие сгибатели бедра, открывая всю переднюю часть тела.
Появляется в: 21 Day Fix – Yoga Fix
- Лягте на пол лицом вниз, руки на уровне груди, ноги на ширине плеч.
- Удерживая плечи назад и напрягая корпус, согните колени, потянитесь назад и возьмитесь руками за верх стопы. Держите ноги максимально параллельно.
- Упритесь ногами в ладони и поднимите грудь, задерживая растяжку не менее чем на пять вдохов.
- Медленно отпустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Почему напрягаются грудные мышцы?
Существует ряд факторов, которые могут способствовать хроническому напряжению грудных мышц, наиболее заметными из которых являются недостаточная растяжка и несбалансированные тренировки.
Цель состоит в том, чтобы «сохранить эти мышцы гибкими, чтобы ваше тело могло двигаться так, как было задумано», — говорит Браун, добавляя, что напряженные грудные мышцы могут «нанести ущерб вашим плечевым суставам».
Несмотря на то, что вашей целью может быть подтянутая или накачанная грудная клетка, переусердствовать в день груди может быть виновато, если у вас болят грудные мышцы. Помимо упражнений на пресс для проработки груди, Элвуд рекомендует упражнения на тягу, подчеркивая необходимость баланса между тренировками груди и спины. Он также призывает растягивать шею и плечи.
Напряженные грудные мышцы (и верхние ловушки) также являются частью распространенного мышечного дисбаланса, называемого синдромом верхнего перекреста, говорит Элвуд. При этом постуральном несоответствии один набор мышц — в данном случае мышцы шеи, верхней трапециевидной и большой грудной мышц — гиперактивен, в то время как дополнительный набор мышц — средние/нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы под ними и передняя зубчатая мышца — гиперактивны.
малоподвижный, часто приводящий к округлым плечам.
Исправление? «Укоротите длинные мышцы и удлините короткие мышцы» с помощью растяжки груди, — говорит Элвуд.
Что делать, если вы потянули мышцу в груди
Если вы считаете, что есть вероятность, что вы потянули мышцу или каким-либо образом повредили грудь, не усугубляйте проблему, пытаясь ее растянуть. Обратитесь за советом к врачу, если вы испытываете что-то большее, чем обычное стеснение или болезненность в груди.
Анатомия грудной клетки
Анатомия грудной клетки может объяснить, почему она болит и сжимается. Есть две основные мышцы груди: большая грудная и малая грудная. Большая грудная мышца — та, которую мы видим, — находится сверху, а меньшая грудная мышца лежит под ней.
Основная задача большой грудной мышцы при прикреплении к плечевой кости состоит во внутреннем вращении и подтягивании рук к средней линии тела. Таким образом, тесная грудь может отрицательно сказаться на подвижности плеч.
Напряженные грудные мышцы могут дополнительно вызывать дискомфорт в области грудины, еще одной точки прикрепления большой грудной мышцы. Когда вы открываете грудную клетку, растягивая мышцы или применяя самостоятельное миофасциальное расслабление, вы можете почувствовать некоторое облегчение от ощущения натяжения грудины.
Малая грудная мышца тем временем тянет лопатку вниз и вперед, и она также используется, когда мы делаем поверхностные вдохи вместо полных от диафрагмы, согласно Брауну. «Это не только мешает вам получить полное количество кислорода, которое вы должны вдыхать, но также может привести к хроническому напряжению мышц», — говорит он, добавляя, что постуральный дисбаланс может быть причиной или следствием грудного дыхания.
Вывод
Чтобы грудь была здоровой, эластичной и сильной, включайте статическую растяжку в каждую заминку. И убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы, с движениями, нацеленными на противоположные мышцы спины.
Напряженная грудная клетка может препятствовать нормальному дыханию и вызывать округление плеч, нарушение осанки и нарушение движений.
Регулярная растяжка может помочь раскрыть грудную клетку и уменьшить болезненность мышц грудных мышц.
Как работает сердце | NHS сообщить
Ваше сердце размером примерно с кулак и находится в середине груди, немного левее.
Это мышца в центре вашей системы кровообращения. Он перекачивает кровь по всему телу, когда бьется ваше сердце. Эта кровь посылает кислород и питательные вещества ко всем частям вашего тела и уносит нежелательный углекислый газ и отходы.
Структура вашего сердца
Ваше сердце состоит из 3 слоев ткани:
- эпикарда
- миокард
- эндокард
Эти слои окружены перикардом, тонкой внешней оболочкой, защищающей ваше сердце.
Сердце состоит из 4 камер: 2 слева и 2 справа.
Две небольшие верхние камеры — это предсердия. Две более крупные нижние камеры – это желудочки. Эти левая и правая части сердца разделены мышечной стенкой, называемой перегородкой.
Кровеносная система
Ваше сердце постоянно качает кровь по всему телу — около 5 литров (8 пинтов).
Это называется циркуляцией.
Сердце, кровь и кровеносные сосуды вместе составляют сердечно-сосудистую систему (или сердце и систему кровообращения).
Правая сторона сердца получает кровь с низким содержанием кислорода, потому что большая ее часть израсходована мозгом и телом. Он перекачивает его в ваши легкие, где получает свежий запас кислорода. Затем кровь возвращается в левую часть сердца, готовая к перекачиванию обратно в мозг и остальную часть тела.
Кровеносные сосуды
Ваша кровь перекачивается по всему телу через сеть кровеносных сосудов:
- артерии – они несут богатую кислородом кровь от вашего сердца ко всем частям вашего тела, уменьшаясь по мере удаления от сердца. сердце
- капилляры – они соединяют мельчайшие артерии с мельчайшими венами и помогают обмениваться водой, кислородом, углекислым газом и другими питательными веществами и отходами между кровью и тканями вокруг них
- вены – они несут кровь, лишенную кислорода, обратно к сердцу и становятся больше по мере приближения к сердцу
Кровеносные сосуды могут расширяться или сужаться в зависимости от того, сколько крови требуется каждой части вашего тела.
Клапаны
У вашего сердца 4 клапана:
- аортальный клапан — слева
- митральный клапан – левый
- клапан легочной артерии – правый
- трехстворчатый клапан — справа
Действуют как ворота, удерживая кровь в правильном направлении.
Электрическая система
Чтобы ваше сердце продолжало сокращаться регулярно, ему нужны электрические сигналы, которые посылаются в сердечную мышцу и сообщают ей, когда сокращаться и расслабляться.
Электрический сигнал начинается в правом предсердии, где находится естественный водитель ритма сердца (синусно-предсердный узел). Этот сигнал проходит через предсердия, заставляя их сокращаться. Кровь перекачивается через клапаны в желудочки.
Там, где предсердия встречаются с желудочками, находится область особых клеток (называемых атриовентрикулярным узлом), которые передают электрические сигналы через сердечную мышцу по системе электрических путей, известной как проводящая система.
Затем мышцы желудочков сокращаются, и кровь выталкивается через легочный и аортальный клапаны в магистральные артерии.
Естественный «водитель ритма» сердца (синусно-предсердный узел) производит еще один электрический сигнал, и цикл начинается снова.
Артериальное давление
Артериальное давление — это измерение давления в артериях. Он играет жизненно важную роль в том, как ваше сердце доставляет свежую кровь ко всем кровеносным сосудам. Чтобы кровь циркулировала по телу достаточно быстро, она должна находиться под давлением. Это создается связью между 3 вещами:
- работой вашего сердца
- размер и эластичность ваших кровеносных сосудов
- толщина самой крови
Чтобы обеспечить адекватное кровоснабжение вашего тела, 4 камеры вашего сердца должны работать регулярно и в правильной последовательности.
В цикле накачки вашего сердца есть 2 фазы:
- систола — это когда ваше сердце сокращается, выталкивая кровь из камер
- диастола – это период между сокращениями, когда сердечная мышца (миокард) расслабляется и камеры наполняются кровью
Дополнительная информация о работе сердца
Что может быть не так с работой сердца?
Структура
Некоторые люди рождаются с сердцем, которое не развилось должным образом в утробе матери до рождения. Это называется врожденный порок сердца.
Иногда вы можете унаследовать болезнь сердца от своей семьи.
Сердечно-сосудистая система
Проблемы с сердцем и системой кровообращения включают:
- сердечный приступ
- стенокардия
- ход
Заболевание сердца может возникнуть, когда ваши коронарные артерии сужаются из-за постепенного накопления жирового материала, называемого атеромой.
Если ваши коронарные артерии сужены или заблокированы, кровоснабжение вашего сердца будет нарушено.
Это наиболее распространенная форма болезни сердца, известная как ишемическая болезнь сердца (иногда называемая ишемической болезнью сердца или ишемической болезнью сердца).
Со временем ваши артерии могут стать настолько узкими, что не смогут доставлять достаточное количество крови к сердцу. Это может вызвать стенокардию — боль или дискомфорт в груди, руке, шее, желудке или челюсти.
Если жировой материал оторвется или разорвется, образуется сгусток крови. Это может вызвать сердечный приступ (или инсульт, если пораженная артерия несет кровь к мозгу).
Электрическая система
Обычно ваше сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту. Это регулярное ритмичное биение зависит от электрических сигналов, проводимых по всему сердцу.
Если электрические сигналы в вашем сердце прерываются, ваше сердце может биться:
- слишком быстро (тахикардия)
- слишком медленно (брадикардия)
- нестандартным способом
Это называется аритмией.
Дополнительная информация об аритмии
Состояния, влияющие на работу сердца
Существуют некоторые состояния, которые могут повредить сердечную мышцу. Это делает его слабым и неспособным качать так же эффективно, как раньше. Эти условия включают в себя:
- сердечный приступ
- высокое кровяное давление (гипертония)
- проблемы с сердечным клапаном
- кардиомиопатия — это общий термин для заболеваний сердечной мышцы. Иногда эти заболевания унаследованы от вашей семьи. Иногда они вызваны другими причинами, например, вирусными инфекциями.
Существуют также такие состояния, как высокое кровяное давление (гипертония). Это означает, что ваше сердце должно работать больше.
Когда сердечная мышца не может удовлетворить потребности организма в крови и кислороде, у вас могут развиться различные симптомы, например:
- одышка
- сильная усталость
- опухоль лодыжки
Это называется сердечной недостаточностью из-за того, что ваше сердце не может перекачивать кровь по телу и работать эффективно.
