Упражнения с собственным весом для спины: Упражнения для укрепления спины с собственным весом | Образ жизни

Упражнения для укрепления спины с собственным весом | Образ жизни

Большинство людей думают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это силовые тренировки на тренажерах или с гантелями. На самом деле, вес нашего тела обеспечивает достаточное сопротивление, чтобы наши мышцы оставались сильными, поэтому для укрепления спины вам не потребуется делать тысячи подтягиваний или поднимать тяжелые веса.

Кроме того, работа с собственным весом гарантирует, что вы улучшите стабилизаторы всего тела. А это, в свою очередь, улучшает осанку и снижает вероятность травм. Находясь в сидячем положении весь день, для нашего тела нормально принимать положения, которые не рекомендуются. Ниже вы найдете 5 упражнений для укрепления спины в любом месте.

Индекс

• 1 Superman
• 2 Тяга супермена
• 3 Железо
• 4 ягодичный мостик
• 5 четвероногое расширение

Superman

Лягте на живот на коврик и полностью вытяните конечности. Повернув ладони вниз, активируйте туловище и поднимите все 4 конечности как можно выше. Движение всегда должно быть безопасным и безболезненным. Держите глаза вниз, чтобы избежать боли в шейной области.

Тяга супермена

Начиная с основания предыдущего упражнения, поднимаем туловище и пытаемся соединить лопатки при раскрытии рук. Снова полностью выпрямите руки, прежде чем снова опуститься. Делайте это медленно, чтобы сохранить контроль над нижней частью спины и избежать травм. Вы заметите, что это довольно интенсивное упражнение.

https://www.youtube.com/watch?v=fwQWXXuo68o

Железо

Хотя все мы знаем, что планка — это изометрическое упражнение, укрепляющее корпус, реальность такова, что вам нужны хорошие мышцы спины, чтобы удерживать положение. Поместите локти под плечи и положите предплечья на пол. Выровняйте бедра с плечами и держите все свое тело полностью активным.

https://www.youtube.com/watch?v=ff707m3ym-U

ягодичный мостик

Лягте на пол, на коврик, чтобы выполнить подъем ягодиц с собственным весом. Нижняя часть спины должна быть полностью прикреплена к земле, устраняя ее естественную кривизну. Выровняв колени и лодыжки, мы активируем туловище и поднимаем бедра. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке. Медленно спускайтесь.

четвероногое расширение

Хотя это может показаться легким упражнением, вы обнаружите, как мало стабильности у вас в коре и спине. Встаньте на четвереньки и одновременно вытяните левую руку и правую ногу. Движение должно быть снаружи, а не вверх, поэтому спина всегда должна быть задействована, чтобы она не искривлялась.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Руководство по упражнениям для спины с собственным весом – Drink-Drink

04.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Группы мышц, работающие во время упражнений на спину с собственным весом 
  • Внешние мышцы спины
  • Внутренние мышцы спины
• Как выполнять упражнения для спины с собственным весом
• Упражнения для спины с собственным весом, которые можно делать дома
  • Superman
  • Обратный снежный ангел
  • Тяга лежа
  • Дощатый ряд
  • Ленточный ряд
  • Опускание сидя
  • Подтягивания широким хватом
  • Перевернутый ряд
  • Подвесной ряд
  • Птица собака
  • Поза кобры
  • Тазобедренный шарнир (доброе утро)
• В нижней строке

Нет тренажерного зала? Без проблем. Упражнения с собственным весом — отличный способ тренировать мышцы спины, когда ваш доступ к весам ограничен или вы ищете способ разнообразить свои тренировки.

Использование веса тела в качестве сопротивления означает, что вы можете выжать максимум из тренировки, когда времени мало. Это также дает вам возможность сосредоточиться на своей форме, прежде чем добавлять вес с помощью гантелей, гирь или тренажеров.

Кроме того, упражнения для спины с собственным весом удобны, доступны и легко модифицируются для разных уровней физической подготовки.

12 упражнений, подробно описанных ниже, нацелены на мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Группы мышц, работающие во время упражнений на спину с собственным весом 

Выполнение упражнений, нацеленных на большие и малые мышцы спины, может улучшить вашу осанку и облегчить боль в пояснице. Это также может повысить спортивные результаты и помочь вам выполнять повседневные задачи (1).

Мышцы спины делятся на две категории: внешние и внутренние. Внешние мышцы, в том числе широчайшие и трапециевидные, скорее всего, вам более знакомы и их легче идентифицировать, чем внутренние мышцы, такие как межостистая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник.2).

И хотя запоминание анатомических названий не является обязательным условием, это хороший способ ознакомиться с мышцами, над которыми вы работаете при выполнении этих упражнений.

Внешние мышцы спины

Внешние мышцы спины помогают двигать верхними конечностями, лопаткой и плечевой костью. Они также помогают в движении ребер и дыхании.

• трапециевидная
• широчайшая мышца спины
• леваторные лопатки
• ромбы (большие и малые)
• задняя зубчатая мышца (верхняя и нижняя)

Внутренние мышцы спины

Собственные мышцы спины работают вместе, чтобы поддерживать осанку и двигать позвоночник.

• узкие мышцы
• выпрямители позвоночника (также известные как параспинальные мышцы)
• поперечные мышцы (полуостистая, многораздельная и вращательная)
• межостистые и межпоперечные мышцы

Как выполнять упражнения для спины с собственным весом

Чтобы создать тренировку спины с собственным весом, вы можете выбрать от двух до трех упражнений из этого списка и добавить их в тренировку для всего тела или выбрать от пяти до шести упражнений для выполнения в качестве отдельной тренировки спины.

Если вы выполняете движения как часть тренировки спины, выполняйте рекомендуемые подходы и повторения и отдыхайте в течение 1 минуты между упражнениями.

Хотя вы будете использовать вес своего тела для сопротивления, вам понадобится несколько опор для выполнения некоторых движений.

В частности, для двух упражнений требуется эспандер, для двух — штанга, а для одного — тренажер TRX или подобная система.

Не стесняйтесь пропускать эти упражнения, если у вас нет доступа к оборудованию — есть множество других движений, которые работают с теми же группами мышц.

Прежде чем приступить к любой тренировке, потратьте не менее 5 минут на разминку. Это должно включать легкое кардио для повышения частоты сердечных сокращений и динамические движения, такие как круговые движения руками.

Упражнения для спины с собственным весом, которые можно делать дома

Superman

Это упражнение нацелено на мышцы верхней и нижней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также работает для вашего кора, ягодиц и плеч.

Направления:

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
2. Оттяните брюшной пресс от пола к позвоночнику. Стремитесь сохранить эту брюшную связь во время выполнения упражнения.
3. Задействуйте мышцы спины и ягодичные мышцы, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Вариации: чтобы облегчить нагрузку на шею, вы можете вытянуть руки вперед, образуя букву «Y», или в стороны, образуя букву «Т».

Обратный снежный ангел

Это упражнение нацелено на мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и поднимающую лопатку. Также работают ягодицы, кор и плечи.

Направления:

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните ноги, ступни вместе и руки по бокам — ладони смотрят вниз.
2. Слегка оторвите руки от земли и разведите их в стороны. Двигайтесь по широкой дуге над головой и назад, пока ваши руки не окажутся по бокам, ваши ладони не окажутся рядом с вашими ногами, а кончики пальцев не укажут на ваши ступни.
3. Повторите это движение.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тяга лежа

Тяга лежа работает с мышцами верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку и трапециевидную мышцу. Также работают плечи и руки.

Направления:

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните ноги и соедините ступни.
2. Вытяните руки вперед — ладони обращены к полу, но не касаются.
3. Потяните локти вниз к нижней части спины и сведите лопатки вместе.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Дощатый ряд

Это упражнение укрепляет мышцы верхней, средней и нижней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также работает для кора, ягодиц и рук.

Направления:

1. Начните с положения планки, положив руки на пол и вытянув руки.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите правую руку, чтобы выполнить гребное движение. Сделайте паузу в верхней точке и верните правую руку на пол.
3. Повторите с левой стороны и поменяйте руки.
4. Сделайте 2 подхода, чередуя руки по 30 секунд каждый раз.

Ленточный ряд

Ленточная тяга предназначена для верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Он также работает с руками и ядром.

Направления:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг надежной конструкции, такой как шест.
2. Встаньте прямо лицом к конструкции и держите по одному концу ленты в каждой руке. Отступайте, пока не почувствуете достаточное сопротивление.
3. Потяните ленту к туловищу гребным движением. Держите локти возле тела. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Опускание сидя

Это упражнение с лентой предназначено для мышц верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Также работают плечи и руки.

Направления:

1. Оберните петлю для упражнений вокруг перекладины или фиксированной точки, например, дверного косяка. Вы должны быть в состоянии взяться за концы ленты, сидя или стоя на коленях.
2. Сядьте или встаньте на колени на коврик с прямым телом, напряженным кором и нейтральным позвоночником. Встаньте на одно колено, если стоять на обоих коленях слишком сложно.
3. Возьмитесь за каждый конец ленты для упражнений и потяните ее прямо вниз, пока ваши большие пальцы не окажутся рядом с вашими плечами. Обязательно сведите лопатки назад и вниз.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Он также работает с плечами, руками и ядром.

Направления:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее каждой рукой. Ваш хват должен быть шире вашего тела.
2. Глядя прямо вперед, подтяните тело к перекладине, используя мышцы спины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
3. Выполните 5–15 повторений или столько, сколько сможете выполнить. Сделайте 2 подхода.

Перевернутый ряд

Упражнение с перевернутой тягой укрепит мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Он также работает с руками и ядром.

Вы можете использовать машину Смита, штангу в стойке для приседаний или фиксированную штангу или перила.

Направления:

1. Установите штангу на высоту, позволяющую полностью разгибать руки в положении лежа.
2. Лягте на спину под перекладину. Возьмите его широким хватом сверху.
3. Задействуйте основные мышцы и ягодицы и подтяните тело к перекладине. Штанга будет едва касаться груди в верхней точке движения. Держите пятки в контакте с полом и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте пятки на возвышенную поверхность.

Подвесной ряд

Подвесная тяга нацелена на мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Он также работает с плечами, бицепсами и кором.

Направления:

1. Встаньте лицом к подвеске TRX или аналогичной системе и возьмитесь за обе ручки прямым хватом. Локти должны быть согнуты, а ручки на уровне груди.
2. Отклоняйтесь назад до полного выпрямления рук. Держите ноги на полу.
3. Напрягите верхнюю часть спины, бицепсы и основные мышцы, чтобы подтянуться.
4. Сделайте паузу, затем выпрямите руки и откиньтесь назад, чтобы повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

При использовании подвесных тренажеров держите тело под большим вертикальным углом, это облегчит упражнение. Выполнять упражнение под более горизонтальным углом будет сложнее — чем ближе вы к горизонтали, тем сложнее оно будет.

Птица собака

Птичья собака — это популярное упражнение, которое задействует мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Он также тренирует ягодицы, кор и плечи.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а руки под плечами.
2. Напрягите мышцы кора и вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Старайтесь поднимать руку и ногу не выше параллели с полом, чтобы не прогибать поясницу.
3. Сделайте паузу, задействуйте ягодицы и корпус, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны. Вытяните левую ногу назад, а правую руку вытяните вперед. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Поза кобры

С коброй тренируются мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Также работают ягодицы, кор, плечи и руки.

Направления:

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив руки рядом с ребрами.
2. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю часть ног, не поднимая стопы. Тем временем напрягите брюшную стенку, чтобы аккуратно подтянуть пупок к позвоночнику.
3. Оттолкнитесь руками, чтобы оторвать туловище от пола. Ваши руки будут расширены.
4. Сделайте 2 подхода, удерживая каждый по 20–30 секунд.

Тазобедренный шарнир (доброе утро)

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины — мышцу, выпрямляющую позвоночник. Также работают ягодицы и кор.

Направления:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Положите руки за голову так, чтобы ваши локти были широко открыты. В качестве альтернативы, если у вас есть штанга, вы можете держать ее на плечах.
2. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Отведите ягодицы назад и начните сгибать бедра, пока спина не станет почти параллельной. Ваши колени будут слегка согнуты.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы в верхней точке.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В нижней строке

Добавление упражнений на спину с собственным весом к общей программе тренировок — это просто, доступно и удобно. Упражнения для спины, включенные в это руководство, нацелены на мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также прорабатывают другие области, такие как ягодицы, кор и плечи.

Не забывайте начинать медленно и сосредоточиться на своей форме. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять какие-либо из этих движений, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером.

Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, остановитесь и сделайте перерыв. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой день. Однако, если боль не проходит, позвоните своему лечащему врачу для получения дополнительной помощи.

Сохранение силы мышц спины — важный шаг к сохранению красивой осанки и предотвращению травм. Стой прямо и гордо — ты уже в пути!

Еда и Здоровье

Что это такое и как с ними работать

Нет тренажерного зала? Без проблем. Упражнения с собственным весом — отличный способ тренировать мышцы спины, когда ваш доступ к весам ограничен или вы ищете способ разнообразить свои тренировки.

Использование собственного веса в качестве сопротивления означает, что вы можете выжать максимум из тренировки, когда времени мало. Это также дает вам возможность сосредоточиться на своей форме, прежде чем добавлять вес с помощью гантелей, гирь или тренажеров.

Кроме того, упражнения для спины с собственным весом удобны, доступны по цене и легко модифицируются для разных уровней физической подготовки.

12 упражнений, описанных ниже, предназначены для мышц верхней, средней и нижней части спины.

Выполнение упражнений, ориентированных на большие и малые мышцы спины, может улучшить вашу осанку и облегчить боль в пояснице. Это также может повысить спортивные результаты и помочь вам выполнять повседневные задачи (1).

Мышцы спины делятся на две категории: внешние и внутренние. Внешние мышцы, в том числе широчайшие и трапециевидные, вероятно, вам более знакомы и их легче идентифицировать, чем внутренние мышцы, такие как межостистая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник (2).

И хотя запоминание анатомических названий не является обязательным условием, это хороший способ ознакомиться с мышцами, над которыми вы работаете при выполнении этих упражнений.

Внешние мышцы спины

Внешние мышцы спины помогают двигать верхними конечностями, лопаткой и плечевой костью. Они также помогают в движении ребер и дыхании.

• трапециевидная
• широчайшая мышца спины
• поднимающая лопатку
• ромбовидные (большая и малая)
• задняя зубчатая мышца (верхняя и нижняя)

Внутренние мышцы спины

Внутренние мышцы спины работают вместе, помогая сохранять осанку и двигать позвоночник.

• ременные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник (также называемые параспинальными мышцами)
• поперечно-спинномозговые мышцы (полуостистые, многораздельные и вращательные)
• межостистые и межпоперечные мышцы

Чтобы создать тренировку спины с собственным весом, вы можете выбрать два три упражнения из этого списка и добавьте их в тренировку всего тела, или выберите пять-шесть упражнений для самостоятельной тренировки спины.

Если вы выполняете упражнения в рамках тренировки спины, выполняйте рекомендуемые подходы и повторения и отдыхайте 1 минуту между упражнениями.

Хотя для сопротивления вы будете использовать вес собственного тела, для выполнения некоторых движений вам понадобится несколько опор.

В частности, для двух упражнений требуется эспандер, для двух — штанга, а для одного — тренажер TRX или аналогичная система.

Не стесняйтесь пропускать эти упражнения, если у вас нет доступа к оборудованию — существует множество других движений, которые задействуют те же группы мышц.

Прежде чем приступить к любой тренировке, потратьте не менее 5 минут на разминку. Это должно включать легкое кардио для повышения частоты сердечных сокращений и динамические движения, такие как круговые движения руками.

Супермен

Это упражнение задействует мышцы верхней и нижней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также работает для вашего кора, ягодиц и плеч.

Направления:

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
2. Оттяните брюшной пресс от пола к позвоночнику. Стремитесь сохранить эту брюшную связь во время выполнения упражнения.
3. Задействуйте мышцы спины и ягодичные мышцы, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Вариации: чтобы облегчить нагрузку на шею, вы можете вытянуть руки вперед, образуя букву «Y», или в стороны, образуя букву «Т».

Обратный снежный ангел

Это упражнение задействует мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и поднимающую лопатку. Также работают ягодицы, кор и плечи.

Указания:

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, ноги вытянуты, ступни вместе, руки по бокам — ладони обращены вниз.
2. Слегка оторвите руки от земли и разведите их в стороны. Двигайтесь по широкой дуге над головой и назад, пока ваши руки не окажутся по бокам, ваши ладони не окажутся рядом с вашими ногами, а кончики пальцев не укажут на ваши ступни.
3. Повторите это движение.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тяга лежа

Тяга лежа задействует верхнюю и среднюю часть спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку и трапециевидную мышцу. Также работают плечи и руки.

Как добраться:

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните ноги и соедините ступни.
2. Вытяните руки вперед — ладони обращены к полу, но не касаются.
3. Потяните локти вниз к нижней части спины и сведите лопатки вместе.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тяга в планке

Это упражнение укрепляет мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также работает для кора, ягодиц и рук.

Направления:

1. Начните с положения планки, положив руки на пол и вытянув руки.
2. Включите корпус и поднимите правую руку, чтобы выполнить гребное движение. Сделайте паузу в верхней точке и верните правую руку на пол.
3. Повторите с левой стороны и поменяйте руки.
4. Сделайте 2 подхода, чередуя руки по 30 секунд каждый раз.

Тяга с лентами

Тяга с лентами предназначена для верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Он также работает с руками и ядром.

Направления:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг надежной конструкции, такой как шест.
2. Встаньте прямо лицом к конструкции и держите по одному концу ленты в каждой руке. Отступайте, пока не почувствуете достаточное сопротивление.
3. Потяните ленту к туловищу гребным движением. Держите локти возле тела. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тяга вниз сидя

Это упражнение с лентами задействует мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Также работают плечи и руки.

Направления:

1. Оберните петлю для упражнений вокруг перекладины или фиксированной точки, например, дверного косяка. Вы должны быть в состоянии схватиться за концы ленты, когда сидите или стоите на коленях.
2. Сядьте или встаньте на колени на коврик, выпрямите корпус, напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Встаньте на одно колено, если стоять на обоих коленях слишком сложно.
3. Возьмитесь за каждый конец ленты для упражнений и потяните ее вниз, пока ваши большие пальцы не окажутся рядом с плечами. Обязательно сведите лопатки назад и вниз.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом задействуют верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Он также работает с плечами, руками и кором.

Направления:

1. Встаньте под перекладину, поднимитесь и возьмитесь за нее каждой рукой. Ваш хват должен быть шире вашего тела.
2. Глядя прямо вперед, подтяните тело к перекладине, используя мышцы спины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
3. Выполните 5–15 повторений или столько, сколько сможете выполнить. Сделайте 2 подхода.

Перевернутая тяга

Упражнение с перевернутой тягой укрепляет мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Он также работает с руками и ядром.

Вы можете использовать тренажер Смита, штангу в стойке для приседаний, фиксированную штангу или перила.

Указания:

1. Установите штангу на высоту, позволяющую полностью разгибать руки в положении лежа.
2. Лягте на спину под перекладину. Возьмите его широким хватом сверху.
3. Задействуйте мышцы кора и ягодицы и подтяните тело к перекладине. Штанга будет едва касаться груди в верхней точке движения. Держите пятки в контакте с полом и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте пятки на возвышенную поверхность.

Тяга в подвешенном состоянии

Тяга в подвешенном состоянии предназначена для верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Он также работает с плечами, бицепсами и кором.

Направления:

1. Встаньте лицом к подвеске TRX или аналогичной системе и возьмитесь за обе рукоятки прямым хватом. Локти должны быть согнуты, а ручки на уровне груди.
2. Откиньтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся. Держите ноги на полу.
3. Напрягите верхнюю часть спины, бицепсы и основные мышцы, чтобы подтянуться.
4. Сделайте паузу, затем выпрямите руки и откиньтесь назад, чтобы повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

При использовании подвесных тренажеров держите тело под большим вертикальным углом, чтобы облегчить упражнение. Выполнять упражнение под более горизонтальным углом будет сложнее — чем ближе вы к горизонтали, тем сложнее оно будет.

Птица-собака

Птица-собака — популярное упражнение, которое задействует мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Он также тренирует ягодицы, кор и плечи.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и руки под плечи.
2. Напрягите мышцы кора и вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Старайтесь поднимать руку и ногу не выше параллели с полом, чтобы не прогибать поясницу.
3. Сделайте паузу, задействуйте ягодицы и корпус, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны. Вытяните левую ногу назад, а правую руку вытяните вперед. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Поза кобры

С помощью кобры тренируются мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Также работают ягодицы, кор, плечи и руки.

Как добраться:

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив руки на ребра.
2. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю часть ног, не отрывая ступней. Тем временем напрягите брюшную стенку, чтобы аккуратно подтянуть пупок к позвоночнику.
3. Оттолкнитесь руками, чтобы оторвать туловище от пола. Ваши руки будут расширены.
4. Сделайте 2 подхода, удерживая каждый на 20–30 секунд.

Петля бедра (доброе утро)

Это упражнение нацелено на мышцу нижней части спины — мышцу, выпрямляющую позвоночник. Также работают ягодицы и кор.

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Положите руки за голову так, чтобы ваши локти были широко открыты. В качестве альтернативы, если у вас есть штанга, вы можете держать ее на плечах.
2. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Отведите ягодицы назад и начните сгибать бедра, пока спина не станет почти параллельной. Ваши колени будут слегка согнуты.
3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы в верхней точке.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Добавление упражнений для спины с собственным весом к общей программе тренировок — это просто, доступно и удобно. Упражнения для спины, включенные в это руководство, нацелены на мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также прорабатывают другие области, такие как ягодицы, кор и плечи.

Не забывайте начинать медленно и сосредоточиться на своей форме. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять какие-либо из этих движений, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером.

Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, остановитесь и сделайте перерыв. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой день. Однако, если боль не проходит, позвоните своему лечащему врачу для получения дополнительной помощи.

Сохранение силы мышц спины — важный шаг к сохранению красивой осанки и предотвращению травм. Стойте прямо и гордо — вы на своем пути!

12 лучших упражнений для спины с собственным весом для сильной верхней части тела

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Снежный ангел в обратном направлении

Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки подняты по бокам на одной линии с бедрами, ладонями вниз. Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Реклама – Продолжить чтение ниже

2

Тяга лежа

Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки согнуты, ладони прижаты друг к другу. пол близко к ребрам и локти направлены к потолку. Оторвите ладони от пола, сводя лопатки вместе, затем вытяните прямые руки над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Согните руки, чтобы вернуть ладони на одну линию с грудью. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему движению.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

3

Позвоночник

Как: Встаньте на четвереньки, плечи выше запястий и колени под бедрами, носки согнуты, смотрите на коврик прямо перед пальцами. Медленно прогните спину и опустите живот к полу, одновременно поднимая взгляд, чтобы смотреть прямо перед собой. Затем, по порядку, направьте пальцы ног, чтобы положить стопы на мат, подогните таз, потяните пупок к позвоночнику, округлите верхнюю часть спины к потолку и согните подбородок к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Bird Dog

Как: Начните на четвереньках с плечами над запястьями и коленями под бедрами. Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, затем поднимите левую руку вперед и правую ногу назад, пока они не окажутся параллельны полу. Сожмите правую ягодицу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Тяга планки

Как: Начните с высокой планки, ноги шире плеч. Держите плечи и бедра на одном уровне, поднимая правую руку от пола, сгибая руку и подтягивая локоть вверх, пока запястье не достигнет ребер. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Отжимания плюс

Как: Начните лежать на животе, ноги прямые, пальцы ног согнуты, руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони прижаты к телу на одной линии. ребра. Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко расставьте лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Планка для разгибания

Как: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Удерживая ладони и руки прямыми, отведите ноги назад, насколько вы можете сохранить контроль, и выровняйте бедра, стремясь вывести плечи за руки и нижнюю часть тела к полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Крабовая прогулка

Как выполнять: Сядьте на землю позади мата, ноги согнуты, ступни согнуты, ладони упираются в пол сразу за бедрами, пальцы направлены к ягодицам. . Поднимите бедра на один дюйм от пола. Это исходное положение. Сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой, затем левой ногой и правой рукой. Продолжайте, пока пятки не достигнут передней части коврика, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Это один представитель. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему движению.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

9

Обратный полет сидя

Как: Начните сидя на стуле с согнутыми ногами, ступнями на полу, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями на бедрах и наклоненным туловищем. вперед под углом 45 градусов. Ничего больше не двигая, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему движению.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Доброе утро

Как: Начните стоять, ноги под бедрами, руки согнуты, кончики пальцев за головой, локти широко. Не меняя форму верхней части тела, наклоните бедра и нижнюю часть туловища к полу, пока грудь не станет параллельной коврику. Затем оттолкнитесь ногами, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Становая тяга с поворотами в шахматном порядке

Как выполнять: Встаньте, ноги под бедрами, руки согнуты, кончики пальцев за головой, локти широко. Не меняя формы верхней части тела, шагните левой ногой назад, пока пальцы ног не совпадут с правой пяткой, держите левую пятку высоко и наклоняйтесь к бедрам, чтобы опустить туловище к полу, пока грудь не станет параллельной коврику.