Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ: комплСкс занятий ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников. — 19 Июля 2012

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» с сайта: http://zdravoe.com/

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ школьника ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ физичСской зарядкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши занятия с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ энСргозатраты ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, наряду с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, начиная с 7-8 Π»Π΅Ρ‚. Однако ΠΏΡ€ΠΈ освоСнии комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ скСлСта, поэтому Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с отягощСниСм. Достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ – Π΄Π²ΡƒΡ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² нСдСлю. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (собствСнно комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями) ΠΈ упраТнСния Π½Π° восстановлСниС дыхания. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡŽΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями (ΠΊΠ°ΠΊ, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) – Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ этой ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спортивный снаряд?

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда. Π’ спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ – Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, яркиС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, добавляя Π² снаряд пСсок ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Ну Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ доставляСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ дискомфорта – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятной. Когда ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ вСсу снаряда, ΠΈ всС упраТнСния комплСкса с гантСлями Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, массу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, присСдания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: порядок дСйствий

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. На счСт 1 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½Π° счСт 2 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ – срСдний. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10-12.
  2. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. На счСт 1 – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ), Π½Π° счСт 2 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ спину, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На счСт 1 – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π° счСт 2 – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Π½Π° счСт 3 – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, Π½Π° счСт 4 – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Аккуратно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны кистСй ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  7. УпраТнСния с гантСлями для прСсса. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (взрослый ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°), Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. На счСт 1 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π° счСт 2 – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 подъСмов. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. На счСт 1 – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°), Π½Π° счСт 2 – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ).
  9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ согнуты Π² локтях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π° послС вмСстС. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ занятия

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° восстановлСниС дыхания. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°, нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ спокойно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями – Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС упраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° строго симмСтричной: Ссли сначала задСйствована ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°, послС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС упраТнСния с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π½Π° осанку.

Занятия с гантСлями дСтям

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ всСх Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ спорта!

УпраТнСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вСс. Если Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ зарядку, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ упраТнСния с гантСлями. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с дСтским Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.А Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Ρƒ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ вмСстС с Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΡˆΡƒΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡΠ΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° «Ѐиксики» Π² яркой спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, которая Π±Ρ‹ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс Π² занятноС ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСроприятия.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ укрСпляСт своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Он ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. УпраТнСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, спСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся с 7-8 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ происходит Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ скСлСта ΠΈ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, присСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Π’ срСднСм занятия с гантСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом возрастС нашС Ρ‡Π°Π΄ΠΎ пошСл Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ класс, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π½Π΅ помСшало ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ.
На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ взрослых Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, это Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ нСпосрСдствСнно упраТнСния с гантСлями для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, восстановлСния дыхания ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. БСйчас ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, поэтому спортивных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² достаточном количСствС прСдставлСны Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ дСтских. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСс, вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΊΠ³.НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΊΠ³,Π½Π΅ тяТСлСС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ,вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ яркими Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ приобрСсти ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пСска ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ вСсу.
А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСчислСны Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅,своСй ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ,Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚,Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° отягощСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. ВсС двиТСния с гантСлями ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сидя,Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ,Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ссли Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ упраТнСния.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своих гантСлях,Ссли ΠΈΡ… Ρƒ Вас Π½Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅-стоя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°,Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ бСрСмся Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поднимаСмся вмСстС с гантСлями.Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ присСдаСм,Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ опускаСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Π’Π°ΠΊ повторяСм 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны.Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅-стоя,Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны,ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону являСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Π’Π°ΠΊ повторяСм 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌ.Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅-стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌ,возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π°ΠΊ повторяСм 10-12 Ρ€Π°Π·.

ПодниманиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Π’Π°ΠΊ повторяСм 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя.Бидя Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ повторяСм 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘ гантСлями для прСсса.Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС,Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ваша ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅,ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅-стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями согнуты Π² локтях.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС,Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ,Π° послС вмСстС.

ВсС упраТнСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.Если ΡƒΠΆ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΎΠ½,Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· вновь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.ПослС окончания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния-Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°,Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΊ спокойному ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ.НадСюсь послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ радостным ΠΈ счастливым.Π‘ Π£Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ

УпраТнСния с гантСлями 0,5β€”1 ΠΊΠ³ для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² 13β€”14Β Π»Π΅Ρ‚Β (7β€”8-Π΅ классы) | ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики


Рис. 6. УпраТнСния с гантСлями

1. Π₯одьба с постСпСнным убыстрСниСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго (30β€”40 сСк.).

2. И. ΠΏ. β€” ΠΎ. с. 1 β€” с силой ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ; 2 β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ β€” Π²Π΄ΠΎΡ…; 3β€”4 β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ. ΠΏ. β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 7β€”8 Ρ€Π°Π·.

3. И.Β  ΠΏ. β€” стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ,Β  Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β  Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

1 β€”2 β€” Π΄Π²Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° локтями Π½Π°Π·Π°Π΄; 3β€”4 β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π²Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 7β€”8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. И. ΠΏ. β€” стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс. 1β€”2 β€” Π΄Π²Π° пруТинистых Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; 3β€”4 β€” Π΄Π²Π° пруТинистых Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, доставая ладонями ΠΏΠΎΠ», β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 7β€”9 Ρ€Π°Π·.

5. И. ΠΏ. β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ (Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ), Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. 1β€”3 β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ пруТинистых присСда Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅; 4 β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 7β€”9 Ρ€Π°Π·.

6. И. ΠΏ. β€” ΠΎ. с, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. 1 β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны; 2 β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; 3 β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; 4 β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6β€”8 Ρ€Π°Π·.

7. И. ΠΏ. β€” стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. 1 β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, сгибая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ поднимая ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅; 2 β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ. ΠΏ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 6β€”8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

8. И. ΠΏ. β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ сидя с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ступнях. 1 β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ; 2 β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ. ΠΏ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5β€”7 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС; Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сидя. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

9. И. ΠΏ. β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°).

1 β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны; 2 β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ). Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6 Ρ€Π°Π·.

10. И. ΠΏ. β€” стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. 1β€”2 β€” Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Π½Π° всСй ступнС β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…; 3β€”4 β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ. ΠΏ. β€” Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8β€”10 Ρ€Π°Π·.

11. И. ΠΏ. β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ с прямой спиной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. 1 β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны; 2 β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ. ΠΏ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5β€”7 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°), чСрСдуя двиТСния; Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

12. И. ΠΏ. β€” ΠΎ. с, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. 1 β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ;
2 β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ. ΠΏ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6β€”8 Ρ€Π°Π·.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ свободный Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

УпраТнСния с гантСлями для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ° 10 Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ занятия

ВсС большС подростков – ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ – с возрастом хотят Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ. Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅ хотят ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ Π΅Π΅ трансформации ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° для укрСплСния своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, добиваясь красивого тСлослоТСния.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ – это прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, красивому Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡŽ. Но Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ подобранная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ возрастС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Ссли комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСн с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ питания.

Возраст для занятий фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π£ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ возраст. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚. Π’ основном всС подростки Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, прСслСдуя ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π² возрастС 11-17 Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ спорту (фитнСсу, занятиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ фитнСс-ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ трансформируСт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ домашний ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, трицСпс, бицСпс, прСсс). Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Но Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всё, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅), Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅). Π’ основном, Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ конструкций Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² возрастС 11-17 Π»Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всС подростки ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ 100 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, имСя Π² арсСналС ΡΠ±ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ 50 ΠΊΠ³, стойку для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сосСдСй ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡˆΡƒΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт приобрСсти ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ сборныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 40 ΠΊΠ³ ΠΈ скамья, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сидя с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСгда ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мСньший вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ 10 – 15 Ρ€Π°Π·).

Ошибки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния β€œΠ–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ лёТа”

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π’Π°Ρˆ максимум ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ β€œΡ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹β€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с сСбя побыстрСС. ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° всСгда трСбуСтся Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тяТёлыми вСсами. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² максимальном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚, сил Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ . А Ссли Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ оказалось, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ всСгда ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π₯ΡƒΠΆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° окаТСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π»Π΅. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с наимСньшим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И это Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚!

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для занятий физичСскими упраТнСниями ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая измСряСтся Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ повторСниях. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ чувство ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ любой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ срСдС это называСтся физиология.

Π‘ гантСлями всСгда ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с гантСлями Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΈΡ… всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Π² стороны. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 10, 20, 30 ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сСбС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Волько ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ послСдниС повторСния. Но ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» силы ΠΈ выносливости спустя Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, Π²Π½Π΅ зависимости, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ со школьной скамьи – прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, красивому Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡŽ. Но Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ возрастС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу подростку

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ расcΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСсса, Π½ΠΎΠ³, бицСпса, трицСпса, спины) с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ понимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ?

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ запас Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если запас большС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ запаса Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния. Если это присСдания, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²

1 и 3 нСдСля

ПонСдСльник

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями стоя 8-10 Ρ€Π°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° трицСпс 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

2 и 4 нСдСля

ПонСдСльник – дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π² сторону 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – дСнь Π½ΠΎΠ³, квадрицСпса, бицСпса, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц, прСсса ΠΈ спины

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с гантСлями 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с гантСлями 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-10 Ρ€Π°Π·
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³)

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями стоя 8-10 Ρ€Π°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° трицСпс 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°)

3 нСдСля

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

– дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° скамьС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° трицСпс 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°)

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Если ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ хотят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс, спину, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π² основном Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, прСсс, спину.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц (Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ПослС мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. НС стоит сразу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсомнСнно, стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

1 / 2 / 3 / 4 нСдСля

ПонСдСльник

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° колСнях Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π° мСстС 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга стоя с гантСлями 8-10 Ρ€Π°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Планка 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30-50 сСкунд
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – дСнь Π½ΠΎΠ³, ягодиц, прСсса, спины

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС с гантСлями 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-10 Ρ€Π°Π·
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Π½Π° ягодицу (Π½ΠΎΠ³Π° прямая) 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 20-30 Ρ€Π°Π·
  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга с гантСлями 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Планка Π½Π° прСсс 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30-60 сСкунд
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³)

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ для подростков (ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ) Π² возрастС 11-17Π»Π΅Ρ‚

Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ-инструктором Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π² любом фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π² МосквС найдСтся профСссионал своСго Π΄Π΅Π»Π° с Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Он Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ дСтской ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ (ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт).

УпраТнСния с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠœΠΎΡ€ΠΎΠ·ΠΎΠ²Π°

ВрСмя Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 11 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

А А

Одни Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ зарядку лишнСй (Β«Π° Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ – Π² школС ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°!Β»), Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Β«ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°!Β». И лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ°ΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зарядки для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π½Π° полчаса ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ вмСстС с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌΡƒ/Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ дню.

Если ваши Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ спят Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ постоянно ΠΎΡ‚Π»Ρ‹Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, эта инструкция β€” для вас!

Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ гимнастикС?

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ своСй Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС зря говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – это Тизнь. Π§Π΅ΠΌ мСньшС Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ двигаСтся, пролСТивая всС свободноС врСмя Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° ΠΈ , Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚.

ДСтскиС спСциалисты Π±ΡŒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ родитСлям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дСтский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 часов Π² нСдСлю, Π° для ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников этот ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ увСличиваСтся Π΄ΠΎ 3 часов Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ происходило это Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

ЕстСствСнно, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° зарядку – это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Гимнастика для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ младшСго школьного возраста

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ зарядка?

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° оТирСния.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ сСрдСчнососудистой систСмы, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡.
  • УстранСниС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тонус.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния – психологичСская установка Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ дСнь ΠΈ заряд бодрости с самого ΡƒΡ‚Ρ€Π°.
  • ПолноС ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ «свСТСй» Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).
  • Активизация ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.
  • И ΠΏΡ€.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΊ зарядкС?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, слоТно Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ дитя ΠΈΠ· постСли Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ «для ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ зарядки». ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно.

Как извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΠ»Π°ΡΡŒ, трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-30 Π΄Π½Π΅ΠΉ рСгулярно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ дСйствий. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ сам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΅Π· настроя – Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Π΄Π΅Π»Π΅ формирования этой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ – Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ .

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° пСриодичСски мСнялись (Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π² этом возрастС слишком быстро ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ).

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Π΄ΠΎ ΠΈ всячСски ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: УтрСнняя гимнастика. Зарядка для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 7-10 Π»Π΅Ρ‚ – исправляСм осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для зарядки Π½Π° свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию – 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС упраТнСния сразу послС сна катСгоричСски нСльзя.

  1. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ поднимаСмся Π½Π° носочках. ВянСм Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ пытаСмся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 10.
  2. НаклоняСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ послС наклоняСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ . Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ВрСмя выполнСния – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΎΠ±Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ – сначала брассом, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. БтараСмся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  4. УпираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. По 5 Ρ€Π°Π· – Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. Π¨Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ . Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 5 Ρ€Π°Π· – Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ 5 Ρ€Π°Π· – Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 180 градусов.
  6. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сцСпляСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ тянСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ тСряя Π·Π°ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠ°, опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ пытаСмся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ладошками Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Ну ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сцСплСнными ладонями Β«Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Β».
  7. ВыполняСм присСдания. Условия: спинку Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10-15.
  8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ. ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ – ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ стула ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – ΠΎΡ‚ 3-5.
  9. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ нос Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ), ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ – соСдиняСм вмСстС, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈΒ». ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спинку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ усСрднСС. ВрСмя выполнСния – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  10. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мостик ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ прямо ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅), упираСмся ступнями ΠΈ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ, выпрямив Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ВрСмя выполнСния – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  11. УсаТиваСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ тянСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус лоТился вмСстС с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  12. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСм с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (хотя Π±Ρ‹ Π½Π° 90 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°) ΠΈ снова Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Π΅ΠΌ Π² ладоши ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  13. Ласточка. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ласточки Π½Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, мСняя Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  14. Π—Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ мяч, расправляСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, упираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² пояс. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ присСдаСм, удСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10-12.
  15. УпираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ «зависаСм» Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ «отТимания». А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΈΠ΄Π΅ΠΌΒ» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НСмного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ «страуса» ΠΈ Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ°Π΅ΠΌΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ зарядку простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: вытягиваСмся Β«ΠΏΠΎ стойкС смирно» Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π½Π° 5-10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ расслабляСмся ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ «вольно», выдыхая. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.


ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ младшСго школьника для выполнСния Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса гимнастики Π΄ΠΎΠΌΠ° – ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты родитСлям

Π”Π°ΠΆΠ΅ взрослому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΊ этому ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»Ρƒ. Π’ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π“Π΄Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ дитя Π½Π° зарядку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π² Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

  • Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ зарядку всС вмСстС! Ну, Ссли ΠΏΠ°ΠΏΠ° катСгоричСски отказываСтся, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ ΠΌΠ°ΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом процСссС.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку Π² Ρ‚ΠΈΡˆΠΈΠ½Π΅ скучно Π΄Π°ΠΆΠ΅ взрослому. ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ!
  • Π˜Ρ‰Π΅ΠΌ стимул Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС. НапримСр, стимулом для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ красивая подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ всСм, Π° стимулом для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ° – Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ смоТСт Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НС мСньшим стимулом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сниТСниС вСса, Ссли Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚.
  • Π˜Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. НС создаСм ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ² (!), Π° ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† для подраТания. ЕстСствСнно, ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ срСди Π±Π»ΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€Ρˆ ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ² с красивыми Ρ‚Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ пустотой Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ…, Π° срСди спортсмСнов ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅Π² ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½/Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ.
  • Зарядка Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. А ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (сильной) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ младшСго Π±Ρ€Π°Ρ‚Π° (сСстру).
  • Помимо 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 5-7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для нСпосрСдствСнно зарядки. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ для этого возраста Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь). Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ стало скучно! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сразу ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большой список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 дня Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 5-7 Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ….
  • Π§Π°Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ : ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° зарядка, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π±Π΅Π· физичСской активности, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡. Π˜Ρ‰Π΅ΠΌ тСматичСскиС Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смотрим, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, вмСстС с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅ смотрим ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ успСха ΡŽΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны – Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡ‹ становятся ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠΈΡ€ спорта.
  • УстройтС Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ спортивный ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ . ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, швСдская станка, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, дСтскиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Наградой Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ Π² Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скалолазаниС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ½ΠΎΠΉ спорт-Π°Ρ‚Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для привлСчСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΊ зарядкС Π΅Π³ΠΎ собствСнныС пристрастия . НапримСр, Ссли Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ мяч – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ – ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ зарядку Π½Π° дСтской спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅. И Ρ‚.Π΄.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ВСсСлая зарядка для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° зарядку, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π³Ρƒ, нСльзя. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ сам Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» с Π²Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, дСмонстрируСм Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зарядки собствСнным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π² этом возрастС ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ постоянно Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρ‡ΠΈΠΊΠ΅, отращивая ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС – Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ дСйствуСт эффСктивнСС всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ! А ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями. ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ со спортом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. А рСбятам 11-14 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ совСтуСм для развития силы комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ β€” Π΄Π²Π° Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠ°Ρ€Π°, соСдинСнных ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° рукояткой. ВСс Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ². Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: ΠΈΡ… вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Но Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, благодаря ΠΈΠΌ укрСпляСтся сСрдцС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, закаляСтся нСрвная систСма.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡΡΡŒ с гантСлями, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ сутулости, скованности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, нСповоротливости. Но всС это ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ условии β€” Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ! Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ упраТнСния принСсут Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, часа Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°. Для занятий с гантСлями Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно пятнадцати ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π°. ДвиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, спокойно. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ зарядкой.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСгда Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π›Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ β€” Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. Π—ΠΈΠΌΠΎΠΉ, Ссли Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, β€” Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² спортивном ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ΅.

РСбятам 11β€”12 Π»Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ лишь послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв занятий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вСс Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ПослС Π³ΠΎΠ΄Π° рСгулярных занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° тяТСлыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ (ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ пяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прибавляСтся вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ увСличиваСтся число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ комплСкса ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с комплСкса А. ПослС Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π‘, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц β€” комплСкс Π’. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мСняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю комплСксы Π‘ ΠΈ Π’

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° β€” ΠΏΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π·. Выполняя упраТнСния, слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ дыхания: Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. И Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ принСсут Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ, быстрым ΠΈ выносливым ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь рСгулярно выполняя наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ занимаясь Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, спортивными ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΈ!

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ школьника ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ физичСской зарядкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши занятия с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ энСргозатраты ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, наряду с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, начиная с 7-8 Π»Π΅Ρ‚. Однако ΠΏΡ€ΠΈ освоСнии комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ скСлСта, поэтому Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с отягощСниСм. Достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ – Π΄Π²ΡƒΡ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² нСдСлю. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (собствСнно комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями) ΠΈ упраТнСния Π½Π° восстановлСниС дыхания. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡŽΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями (ΠΊΠ°ΠΊ, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) – Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ этой ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спортивный снаряд?

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда. Π’ спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ – Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, яркиС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, добавляя Π² снаряд пСсок ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Ну Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ доставляСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ дискомфорта – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятной. Когда ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ вСсу снаряда, ΠΈ всС упраТнСния комплСкса с гантСлями Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, массу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, присСдания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: порядок дСйствий

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. На счСт 1 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½Π° счСт 2 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ – срСдний. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10-12.
  2. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. На счСт 1 – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ), Π½Π° счСт 2 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ спину, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На счСт 1 – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π° счСт 2 – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Π½Π° счСт 3 – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, Π½Π° счСт 4 – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Аккуратно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны кистСй ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  7. УпраТнСния с гантСлями для прСсса. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (взрослый ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°), Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. На счСт 1 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π° счСт 2 – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 подъСмов. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. На счСт 1 – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°), Π½Π° счСт 2 – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ).
  9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ согнуты Π² локтях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π° послС вмСстС. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ занятия

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° восстановлСниС дыхания. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°, нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ спокойно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями – Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС упраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° строго симмСтричной: Ссли сначала задСйствована ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°, послС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС упраТнСния с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ .

УпраТнСния с гантСлями для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ , Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² вСсС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Занятия для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСбольшиС комплСксы . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ комплСксы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ.

КомплСкс ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. На счСт 1 ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС (ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, Π½Π° счСт 2 — Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. На счСт 1 — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° счСт 2 — ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ — срСдний. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ слСгка согнуты Π² колСнях, кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Аккуратно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. На счСт Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π° счСт Π΄Π²Π° возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КомплСкс Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС Π½Π° Π΄Π²Π° стула ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамСйку, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² стороны ΠΈ согнуты Π² логтях. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° счСт, Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π° счСт Π΄Π²Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. На счСт 1 — Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ), Π½Π° счСт 2 — ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ . ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ спину, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ — ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ опускании — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями — Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны кистСй ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На счСт 1 — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π° счСт 2 — Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Π½Π° счСт 3 — ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, Π½Π° счСт 4 — ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

УпраТнСния с гантСлями для прСсса . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (взрослый ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°), Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. На счСт 1 — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π° счСт 2 — Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 подъСмов. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° — Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с гантСлями . Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ согнуты Π² локтях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π° послС вмСстС. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.

Π‘Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π° страница ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сайта

«Π•сли Π²Ρ‹ Π² своСй ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Ρ€ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅…»

Π”ΠžΠ ΠžΠ“Π˜Π• МАМЫ И ПАПЫ!

Π­Ρ‚Π° страничка создана ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ  для Вас ΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ вмСстС с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ вСсСлой ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ? На страницС ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ сайта Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки, с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ навСрняка найдСтся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ΅. УпраТнСния  с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с большим ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ стараниСм.

Зарядка-это Π½Π΅ физичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π΅Ρ‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус. НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ссли Ρƒ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ получится, наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ интСрСсно ΠΈ ΠΎΠ½ старался Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ зарядкой ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь,Β  Π° Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ умСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚. Зарядку Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, повторяя Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ  Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΅Ρ‘ участником. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ зарядка станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ для вас, Π° комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдставлСнныС Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ страницС Π²Π°ΠΌ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. Π–Π΅Π»Π°ΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈ вашим дСтям!

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это полСзная ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠ°, которая придСтся ΠΏΠΎ вкусу ΠΈ дСтям ΠΈ взрослым. Π‘ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ зарядку Π² ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ. Π‘Π΅Π² Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, сразу тянСт ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡβ€¦

Β 

Β 

НС Π±Π΅Π΄Π° Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ оказалось мяча-Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ самый ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСтский ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ принСсСт Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Β 

УпраТнСния с гантСлями  ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΒ  ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ,Β  Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ массу 0.5 ΠΊΠ³.Β  Π’ спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ – Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, яркиС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, добавляя Π² снаряд пСсок ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ². А ΠΊΠ°ΠΊ? Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.
Β 

Β 

УпраТнСния с гантСлями для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° 7 Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ школьника ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ физичСской зарядкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши занятия с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ энСргозатраты ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, наряду с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, начиная с 7-8 Π»Π΅Ρ‚. Однако ΠΏΡ€ΠΈ освоСнии комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ скСлСта, поэтому Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с отягощСниСм. Достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ – Π΄Π²ΡƒΡ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² нСдСлю. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (собствСнно комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями) ΠΈ упраТнСния Π½Π° восстановлСниС дыхания. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡŽΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями (ΠΊΠ°ΠΊ, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) – Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ этой ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спортивный снаряд?

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда. Π’ спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ – Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, яркиС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, добавляя Π² снаряд пСсок ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Ну Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ доставляСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ дискомфорта – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятной. Когда ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ вСсу снаряда, ΠΈ всС упраТнСния комплСкса с гантСлями Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, массу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, присСдания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: порядок дСйствий

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. На счСт 1 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½Π° счСт 2 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ – срСдний. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10-12.
  2. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. На счСт 1 – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ), Π½Π° счСт 2 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ спину, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На счСт 1 – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π° счСт 2 – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Π½Π° счСт 3 – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, Π½Π° счСт 4 – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Аккуратно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны кистСй ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  7. УпраТнСния с гантСлями для прСсса. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (взрослый ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°), Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. На счСт 1 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π° счСт 2 – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 подъСмов. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. На счСт 1 – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°), Π½Π° счСт 2 – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ).
  9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с гантСлями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ согнуты Π² локтях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π° послС вмСстС. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями: Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ занятия

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° восстановлСниС дыхания. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°, нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ спокойно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями – Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС упраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° строго симмСтричной: Ссли сначала задСйствована ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°, послС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС упраТнСния с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ .

Школьники Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: мячом, с ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π»ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², для подростков.

УпраТнСния с гантСлями

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ сдСлай ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ β€” снова ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅, пятоС ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅, сСдьмоС ΠΈ восьмоС, дСвятоС ΠΈ дСсятоС упраТнСния.

➣ Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подобная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° окаТСтся для тСбя излишнСй. Но Π½Π΅ слСдуСт Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ занятия. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ β€” «насос»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π’Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опусти вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согни Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлай Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния срСдний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 10-15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Ляг Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытяни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взявшись, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, стола ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Подними свСдСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлай ΠΏΠΎ 10-15 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ быстрый, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ПодниманиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опусти вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибай Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΌΠΏ упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний. Поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° опуская β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Π±Π΅ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 2 ΠΈ 7 ΠΊΠ³. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 2 ΠΊΠ³ привяТи ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ.

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈ опусти сСбС Π½Π° спину. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлай достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² это врСмя Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π° носок. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опусти Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ сдСлай 2-3 пруТинящих двиТСния. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ смСнив Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

➣ Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. КаТдой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 Ρ€Π°Π·.

ПослС нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, Π½ΠΎ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 2 ΠΊΠ³ возьми Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 7 ΠΊΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

БпособствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 5-10 ΠΊΠ³.

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху возьми ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ с привязанными ΠΊ Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ гантСлями ΠΏΠΎ 5-10 ΠΊΠ³. Подними ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈ Π² поясницС, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСди.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ Π½Π° всСй ступнС, Π½Π΅ отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡΡŒ.

➣ Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ β€” Π²Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, выполняя 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ПодниманиС Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способно быстро привСсти Π² тонус Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 2-7 ΠΊΠ³. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опусти вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π· с гантСлями вСсом 2 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 8-10 Ρ€Π°Π· с гантСлями ΠΏΠΎ 7 ΠΊΠ³. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 1-2 ΠΊΠ³.

Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π² стороны ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняй Π² срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ПодниманиС на носки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΏΠΎ 7-10 ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° подставкС высотой 8 см, Π° пятки β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Поднимись Π½Π° носки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° пятки.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Для удобства Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стСну. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

УпраТнСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тонус основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ физичСского развития, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ². Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ вСсь комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² возрастС 7-8 Π»Π΅Ρ‚. Π”ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ дСтскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Они ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· занятий с отягощСниями ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ряд условий. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ школьников Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дольшС 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий — Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ этапС примСняСтся комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой стСпСни слоТности. ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния с гантСлями ΠΈ собствСнным вСсом (отТимания, подтягивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса).

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. К ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям относятся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ вращСния, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями составляСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² всС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ мускулы.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹):

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция (ИП) — сидя Π½Π° скамьС с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ располагаСм Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ВыпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сводим ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ЗадСрТиваСмся Π½Π° 1-2 сСкунды.
  • Плавно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ искривлСния спины Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ чСрСсчур тяТСлоС отягощСниС.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² плоскости, пСрпСндикулярной Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ доводятся Π΄ΠΎ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня. Если вСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния снизится.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (спина):

  • ИП — Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ скамью. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ выпрямляСм ΠΈ опускаСм, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонью ΠΊ сСбС (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ).
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ подтягиваСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ — ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, продлСвая напряТСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ВыполняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. МСняСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спинныС мускулы. Для стабилизации ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ мускулатуру прСсса ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ напряТСнной всС врСмя. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, нСльзя ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы):

  • ИП — стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты ΠΈ поставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. РасправляСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присаТивании Π½Π° стул, ΠΈ опускаСмся Π² присСд. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° становятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВыпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классичСскиС присСдания Π±Π΅Π· отягощСния ΡƒΠΆΠ΅ освоСны. Если ΠΆΠ΅ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° всС врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° пятки — ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ):

  • ИП — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСи, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо, взгляд направляСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.
  • ВыпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… мускулов. Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ корпус постоянно отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, скорСС всСго, отягощСниС слишком тяТСлоС.

ПодъСм Π½Π° носки с утяТСлитСлСм (Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ):

  • ИП — носки стоят Π½Π° подставкС, пятки ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с Π½Π΅Π΅. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ удСрТиваСмся Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • ВстаСм Π½Π° носки. ЗадСрТиваСмся Π½Π° 1-2 сСкунды. Плавно опускаСм пятки. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  • ВыполняСм Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

НуТно пСриодичСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² выполняСтся с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° — Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.


Π’ силовых фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Бюда относятся отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ):

  • ИП — Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги свСдСны вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию — ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально прямым ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ — Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² спины ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ выпячивания ягодиц. Если Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° каТСтся слишком слоТным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамью.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (прСсс):

  • ИП — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ притягиваСм Π΅Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпус слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ направляСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ЗадСрТиваСмся Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π”Π²Π° подъСма с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ колСням. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лСвая (правая) Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, вся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса поднимаСтся ΠΈ скручиваСтся Π² сторону. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вслСд Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.


Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. На Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ. Они Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдцС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. АэробныС фитнСс -Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² дСнь силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Но ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС силового Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с отягощСниями ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ устанут, ΠΈ это отразится Π½Π° качСствС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Начало аэробной фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ. Высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сохраняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈ занятиС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Новичкам с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° — 65-80% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ красивым, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° поиск Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎ интСрСсам.

Занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ основныС закономСрности Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ возрастС, ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, особСнно с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ изучСния для эффСктивного примСнСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ зарядки ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Если ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² силах ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий. КомплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСния.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² младшСм возрастС нСдопустимы, ΠΈ знакомство с гантСлями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 7 Π»Π΅Ρ‚. ИмСнно Π² этом возрастС Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ хотят, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Зарядка с использованиСм Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСчастой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Π½Π΅ уставал. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ лишь Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

УпраТнСния с гантСлями для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ снаряды Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ спСциализированныС. НСподготовлСнный Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ справится Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ утяТСлитСлями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пустой.

Когда малСнький спортсмСн научится ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ спортивными аксСссуарами, Π² Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ содСрТимоС, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго это пСсок. Когда масса Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ оборудования ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спСциализированныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Ρƒ Π½ΠΈΡ… нСбольшой вСс, тонкая рукоятка, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡŽΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠ³ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ провСсти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° сдСлан снаряд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ скользил ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ дСрТался, это бСзопасно ΠΈ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΈ для Π΅Π³ΠΎ окруТСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ младшСго возраста, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс утяТСлитСлСй постСпСнно. Π’ 10 Π»Π΅Ρ‚ школьники ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π΄Π²Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ постСпСнно.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ родитСля, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ зарядку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гантСлями, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ Π·Π° качСством выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта.

Основной комплСкс

Для провСдСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСния с гантСлями.

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, услоТнСнныС Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, услоТнСнныС гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с силовой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² основной части занятия. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ дыхания, особСнно послС тяТСлых комплСксов;
  • двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ВсС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ занятия, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ быстрСС ΠΈ Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах с гантСлями, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ бицСпс.
  • ПодъСм Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ сторонам. МоТно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ПодъСм Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° корпус.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ услоТнит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ усилит ΠΈΡ… эффСкт. К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… находится утяТСлСниС.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ услоТняСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МоТно Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стопами, согнув ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны с утяТСлСниСм Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ возраста Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ физичСского развития ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π² случаС большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° появлСниС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. КаТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. МинимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². УсилСнноС дСйствиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сторонам, корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подняты Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС эффСкт. МинимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 4 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 8 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ПолоТСниС корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° спинС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ корпус.
  • ПодъСм согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ правая ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ПослС любой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с использованиСм стрСтчинга ΠΈΠ»ΠΈ элСмСнтов пилатСса. НСобходимой ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нССстСствСнно для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ количСством силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, вСдь для дСтского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π² большом количСствС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ вмСсто ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

НСобходимо Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠ΅ для Π½Π΅Π³ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ добиваясь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ утяТСлитСли 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ Π½Π΅ большС.

НСкоторыС эффСктивныС упраТнСния с гантСлями для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–1

Π’ этом комплСксС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ массой ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³. УпраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями — Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ свободноС, Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²Π΄ΠΎΡ…), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ (Π²Π΄ΠΎΡ…), Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Плавно ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с подъСмом Π½Π° носки (Π²Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Плавно ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° стулС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π²Π΄ΠΎΡ…). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, смСнив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²Π΄ΠΎΡ…), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Π²Π΄ΠΎΡ…), Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимаясь Π½Π° носки (Π²Π΄ΠΎΡ…), Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° стулС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ мСняя полоТСния локтя (Π²Π΄ΠΎΡ…), ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…). Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° стулС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Π΄ΠΎΡ…). Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π·Π° спиной Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° носках (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (Π²Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (Π²Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π²Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π² вытянутых Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ (Π²Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π²Π΄ΠΎΡ…), ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, спина прямая (Π²Π΄ΠΎΡ…), Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кисти Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кисти Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–2

КомплСкс состоит ΠΈΠ· 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмыми с гантСлями вСсом 1 ΠΊΠ³. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС, постСпСнно пСрСходящСй Π² Π±Π΅Π³).

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²Π΄ΠΎΡ…), Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с подъСмом Π½Π° носки.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Ρƒ стСны, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ступням. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, занося Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π²Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС (Π²Π΄ΠΎΡ…), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с подъСмом Π½Π° носки (Π²Π΄ΠΎΡ…), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ступням. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пронСсти ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (Π²Π΄ΠΎΡ…), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π·Π° спиной Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° спиной Π΄ΠΎ касания с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с подъСмом Π½Π° носки (Π²Π΄ΠΎΡ…), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подскоки.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–3

КомплСкс состоит ΠΈΠ· 11 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями вСсом ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΊΠ³.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-6 Ρ€Π°Π· Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10-12 Ρ€Π°Π· — Π² быстром. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями — Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. МСдлСнно ΠΈ постСпСнно с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ возраста ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π·Π° спиной. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π²Π΄ΠΎΡ…), Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, занося Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π²Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями согнуты Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ (Π²Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны (Π²Π΄ΠΎΡ…), Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с подъСмом Π½Π° носки, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π²Π΄ΠΎΡ…), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (Π²Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» кистями ΠΈΠ»ΠΈ локтями. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ (Π²Π΄ΠΎΡ…), Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ кисти Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://сайт/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov

УпраТнСния с гантСлями β€” Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² сорок Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями , Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ мСсяца — с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, довСдя Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² 10-12 ΠΊΠ³. ПослС этого ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² занятия упраТнСния с гирями. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ , Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. УпраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ. ПослС окончания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² 40-60 сСк., Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, расслабляйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ ΠΈ насухо ΠΎΠ±Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ.
  • Основная стойка, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Вставая Π½Π° носки,ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу). ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпсы).
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ладонями ΠΊ шСС, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ опускайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, сгибая — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпсы).
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ — Π²Π΄ΠΎΡ…, опускайтС — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны — Π²Π΄ΠΎΡ…, опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° сидСньС стула, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏ опуститС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ отводя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ способствуСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ энСргичныС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ двиТСния дровосСка. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пропуститС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Ноги Π² колСнях Π½Π΅ сгибайтС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ступни Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, — Π²Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Бтоя, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ пятки брусок высотой 5 см. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ прогибания Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ энциклопСдия», ΠΈΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ «БовСтская ΠšΡƒΠ±Π°Π½ΡŒΒ» 1996 Π³.

ПослСднСС обновлСниС 06.04.16 14:17

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π’Π°ΠΌ это интСрСсно…

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://сайт/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ спорт

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… кисти Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π°Π΅Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: кисти Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»Π°: ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ†Π° 10 Β«Π°Β» класса

Π“Π°Π»ΠΈΡ…ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²Π° А.Π–.

Π ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ: БСрякова Π“.А.

1.Для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… сгибатСлСй ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпсов).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: основная стойка, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

2.Для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпсов).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, кисти Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π°Π΅Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ±Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ сгибании.

3.Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: кисти Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании.

4.Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сводящих Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны; Π½Π΅ разгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании.

5.Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ступни Π½ΠΎΠ³ расставлСны Π² стороны ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, кисти Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² стороны, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя выпрямлСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны.

6. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«Π°Β»: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

7.Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ для Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-сосудистой систСмы.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящая Π½ΠΎΠ³Π° сильно согнута, сзади стоящая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямая ΠΈ опираСтся Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: смСна Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ – Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.

8.Для приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π² стороны ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты, кисти с гантСлями Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: присСданиС со сгибаниСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Другая Π½ΠΎΠ³Π° прямая. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… — присСдая, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — поднимаясь.

9.Для косых ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: основная стойка, ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ°, сгибаясь, поднимаСтся вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пояса, другая, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ, опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. КолСни Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

10.Для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — сгибатСлСй стопы (подошвСнноС сгибаниС).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы находятся Π½Π° подставкС высотой 5-8 см, пятки стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты, кисти с гантСлями Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° носки.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://сайт/5fan.ru/wievjob.php?id=96072

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ школьника ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ физичСской зарядкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши занятия с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ энСргозатраты ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, наряду с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, начиная с 7-8 Π»Π΅Ρ‚.

Однако ΠΏΡ€ΠΈ освоСнии комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ скСлСта, поэтому Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с отягощСниСм.

Достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ – Π΄Π²ΡƒΡ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² нСдСлю. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (собствСнно комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями) ΠΈ упраТнСния Π½Π° восстановлСниС дыхания. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡŽΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями (ΠΊΠ°ΠΊ, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) – Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ этой ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Школьники Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: мячом, с ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π»ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², для подростков.

УпраТнСния с гантСлями

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ сдСлай ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ — снова ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅, пятоС ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅, сСдьмоС ΠΈ восьмоС, дСвятоС ΠΈ дСсятоС упраТнСния.

➣ Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подобная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° окаТСтся для тСбя излишнСй. Но Π½Π΅ слСдуСт Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ занятия. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ — «насос»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π’Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опусти вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согни Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлай Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния срСдний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 10-15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Ляг Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытяни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взявшись, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, стола ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Подними свСдСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлай ΠΏΠΎ 10-15 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ быстрый, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ПодниманиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Зарядка ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ — это комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ послС сна ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. УтрСнняя гимнастика укрСпляСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ школьника, способствуя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ физичСскому Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ. Пока зарядка ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, родитСлям Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ.

ЀизичСскиС упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π½Π½Ρ‹. Многим дСтям нравятся физичСскиС упраТнСния с использованиСм мячСй, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (300-500 Π³Ρ€. Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅), скакалок.

ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ большС нравятся силовыС упраТнСния, Π² связи с этим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя зарядки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

УтрСнняя гимнастика для 7-9-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… школьников

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ИП) — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΄ΠΎΡ… — потягиваСмся, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину. Выдыхая, возвращаСмся Π² ИП (4-6 Ρ€).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС (расстояниС 1,5 шага). Выдыхая, наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ стСны. Вдыхая, возвращаСмся Π² ИП (4 Ρ€).

Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎ возмоТности стараСмся ладонями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ… — Π² ИП (Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ спокойный, 4-8 Ρ€).

Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ… — Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 сСк. ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π·, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ спокойный.

ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ спокойноС.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ спокойноС — Π½Π°Π·Π°Π΄ (остороТно), Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону наклоняСмся 3-4 Ρ€.

ЛоТимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располагаСм ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ спокойноС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ (4-8 Ρ€).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Π‘Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ «Плазма β„–8Β». Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°: 28Ρ…18Ρ…18 см. Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π»Π°ΠΌΠΏΡ‹: 18 см. ΠŸΠ»Π°Π·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π° Π½Π° подставкС ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ создаёт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ 1536 Ρ€ΡƒΠ±

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»: НСобычныС ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΈ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://сайт/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями β„–1

КомплСкс ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 1-3 ΠΊΠ³, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ силы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носки. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны — Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-25 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии — Π²Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 30-40 Ρ€Π°Π· для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. РазвСсти прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимаясь Π½Π° носки. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ — Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-25 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° носках, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ присСдС — Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20-50 Ρ€Π°Π·. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 30-45 сСк. спокойно ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с подвязанной ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20-50 Ρ€Π°Π· для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ прямых ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² боксСра. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20-35 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9. Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны с подтягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅ — «насос». ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ — Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния сидя, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ — Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-20 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…). ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ — Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-15 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 «ДровосСк». ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-25 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° носках с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14. Для установки дыхания ΠΈ расслаблСния выполняСтся Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

ПослС выполнСния комплСкса ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌ с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ растираниСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° докрасна.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ гимнастика для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ – польза физичСского развития. УтрСнняя зарядка для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ДСтская гимнастика Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, зависит ΠΎΡ‚ основ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для малСнького ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сил ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ·Ρƒ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт Π² достиТСнии эффСкта ΠΎΡ‚ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΈΡ… выполнСния.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия слСдуСт с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с нСсколькими повторСниями для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 20-30 сСкунд.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ задСрТивая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Если ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ощущаСтся боль, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° упраТнСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Выполняя упраТнСния для развития Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ сосрСдоточСнно, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ дальнСйшим спортивным ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°ΠΌ.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ описаниС занятий для укрСплСния физичСского состояния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ смоТСтС ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° отТимания с прямым корпусом.

ЛоТимся спиной Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Ноги сгибаСм Π² колСнях, кисти Ρ€ΡƒΠΊ вытягиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Π½ΠΈΡ… Π΄Π²Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ опускаСм Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для эффСктивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сСрдцу ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – эффСктивный способ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ дСтям ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт, встав Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° повСрхности с 2 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (гантСлями) Π½Π° поднятых ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Плавно ΠΈ синхронно опускаСм ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ с гантСлями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, вытягиваСмся, ΠΊΠ°ΠΊ струна. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… дСйствий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ свою ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ создайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ³. ПолоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, постСпСнно ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ для ступнСй. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус, максимально приТимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСобходимо ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильно напряТСны. ВозвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  • Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ корпус ΠΈ постСпСнно стараСмся максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Для укрСплСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для этого ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус сначала максимально Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Достаточно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч, ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ тСннисный.

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ устанут. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

УкрСпляСм малСнькиС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ находится Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятиС приносило Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ пСшком Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π±Π΅Π³ со свСрстниками Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, нСсомнСнно, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – присСданиС Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, постСпСнно отодвигая ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° достигли прямого ΡƒΠ³Π»Π° со стСной, Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. БтараСмся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Ρ€Π°Π·, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ растяТку.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, укрСпляя ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Из полоТСния стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. НачинаСм ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ подставка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ высотой ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-10 см. Аккуратно Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π° носочки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка максимально свисала Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимаСмся Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд ΠΈ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ дольшС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ вСсСлым.

НайдитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ высотой Π΄ΠΎ сСрСдины Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии 60-90 см ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ силу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ извСстными ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивными упраТнСниями для придания силы Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания ΠΈ подтягивания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поднятия тяТСстСй.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стул, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опускайтС Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ достигнут Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, сдСлайтС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно для развития Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – трицСпса.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Если Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния для спины

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, которая позволяСт Π½Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ с Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ возраста. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ школС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сидя Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π° занятиях, выполняя домашниС задания, играя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈΒ». Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ягодиц, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° высотС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2 стула. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны, ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ступнями. НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Роль физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°. Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, дСтям просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, постСлитС яркий, интСрСсный ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΈ сдСлайтС занятия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ интСрСсными для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 7 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спСциалист физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ спорта (Π£Ρ€Π°Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ УнивСрситСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ спорта), инструктор ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π°Π½Ρ†Π° «Данс-Ρ…ΠΎΠ»Π»Β» АндрСй Малков ΠΈ Π΅Π³ΠΎ воспитанник Миша (6 Π»Π΅Ρ‚).

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚: укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • спина прямая
  • пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 50 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ послС присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» — это Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоят Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° бицСпсов, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ — прорабатываСтся грудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ
  • корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимум 10 Ρ€Π°Π·
  • Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния — ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ очСрСдности — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π·, корпус, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

3. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ : Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс, корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВыполняСтся Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ этапов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — стоя
  • ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв
  • Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, оказавшись вновь Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв
  • Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлав Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° прямыС
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ тянСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, создавая ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднимаСтся Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, скручиваниС дСлаСтся постСпСнно, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ носочков — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ растяТСния ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • нСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ прямым корпусом Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • для удобства выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ носочки Π·Π° основаниС Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10–15 Ρ€Π°Π·

5. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚: .

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°, стопы вмСстС
  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, создавая напряТСниС Π² поясницС
  • Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·

6. Π—Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚: , растягиваСтся поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС
  • постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π° линию Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ Π½Π° шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10–15 Ρ€Π°Π·

Π’ΠΠ–ΠΠž: Π²ΠΎ врСмя занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° упраТнСния, всСго Π² дСнь Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎ занятия ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ПослС занятия Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

А ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ занимаСтся спортом?

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ зарядку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освоили Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ хоТдСния, ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² основы Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² дСтствС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΠ² Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ. УтрСнняя зарядка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ возраста Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Зарядка для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ любого возраста ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, особСнно Ссли ΠΎΠ½Π° проводится систСматичСски, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ со стороны Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Гимнастика Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС нСтяТСлыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° с Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ вмСстС с Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. ДСтская гимнастика Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя элСмСнты ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсСлой ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ сам ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π» Π² Π½Π΅ΠΉ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ГимнастичСскиС упраТнСния стоит Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° смоТСт всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Для ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ задания, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΈ смСшная ΠΈΠ³Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС поставлСнныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ быстро, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сильно ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ рСгулярно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю сСмью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для подраТания.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ дошкольного возраста, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, стоит Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях: стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ ΠΈ комплСкса для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ дСтям Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ партСрная гимнастика. Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ скуки, стоит ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. РитмичСская гимнастика Π² этом случаС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом помогая ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°.

ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ состоянии, особСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаткС двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ уходят ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ. Π’ случаС наличия ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… аспСктов Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°. Π•ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ плоскостопия , сколиоза, оТирСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ – это лишь усилит ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ€ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ любом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, вСдь Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Ρ‹ пСсСнки ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ снят Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ комплСкс зарядки с участиСм Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ сходного возраста. Если Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ родитСля Π½Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ» Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ интСрСсы – это срабатываСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда.

Для провСдСния ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно мСста для пСрСмСщСния, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ опасных, Π±ΡŒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ стоящих ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ². НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ пригодится Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ сосСдСй снизу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π³Π΄Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят родитСлям ΠΈ дСтям ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ дСнь с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ настроСния ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ вСсСлыми.

Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎ возрастам

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСм извСстно, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста. Для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ подбираСтся особый комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сущСствуСт свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста рСгулируСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зарядки. НСпосрСдствСнно гимнастика Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ послС Π³ΠΎΠ΄Π°, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» сСансы массаТа, лишним ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ массаТ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ сводится ΠΊ поглаТиванию, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» большС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий, стоит Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ пСсСнки. Голос ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ успокоит ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° ΠΈ сдСлаСт массаТ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Когда Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ со стороны ΠΌΠ°ΠΌΡ‹, стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтам, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π°Π·Ρ‹ гимнастики для ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ элСмСнтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом возрастС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ массаТный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ мяча ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° спинС ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ малСньким Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ массаТистом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΈ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ исполнился Π³ΠΎΠ΄, Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ становится Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’ зарядку для ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, принСсти, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. К Π΄Π²ΡƒΠΌ-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²ΠΎ всСх сфСрах Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ этом возрастС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² дСтский сад, Π³Π΄Π΅ занятиС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастикой Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Π’ дСтском саду Π΅ΡΡ‚ΡŒ спСциалисты, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ количСствС Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ дСтям ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ°ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния зарядки. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ длятся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° послС ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ пяти. Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС комплСксы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для срСднСй возрастной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ прСдусмотрСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Для дошкольников Π² 4-5 Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зарядки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ восьми ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ спортивныС упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дСлаСтся Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° растяТку ΠΈ расслаблСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π”Π΅Ρ‚ΠΈ, готовящиСся ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ класс, Π² возрастС 6-7 Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ гимнастику ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ этом выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС задания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ нСслоТныС упраТнСния Π½Π° силу, Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ комплСкс Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ класс, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ садиком, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ занятия ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡˆΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² состоянии Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ большСй части Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅ застаивался Π½Π° мСстС ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ всСгда Π±Ρ‹Π» интСрСс ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку, стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ элСмСнты ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • ΠΉΠΎΠ³Π°;
  • фитнСс;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅;
  • занятия Π² бассСйнС.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спортивного инвСнтаря:

  • ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ со скакалкой;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ;
  • ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° швСдской стСнкС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ позволят Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ интСрСс Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΊ занятиям ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ вырасти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ дошкольного возраста

КомплСкс для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ возраста Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π½Π°Π±ΠΎΡ€ простых, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ВыполняСтся сСрия ΠΈΠ· 4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Из основной стойки (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° кладСтся Π½Π° пояс, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап выполняСтся Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° поясС, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку. НапослСдок – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ· с касаниС ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ….

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Основная позиция выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняСтся присСд, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя присСда, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ…, с использованиСм мяча, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя присСда.

  • ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. ОсновноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – имитация Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ крутят ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, скрСщивая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’ этом возрастС ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

  • Π₯одьба ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, устойчивому ΠΈ бСзопасному для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½Π΅ спрыгнув с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. МоТно Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² ряд ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, пСрСступая всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚. ВмСсто ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСбольшой высотС ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’ этом возрастС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ поднимания ΠΈ опускания Π½ΠΎΠ³, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: правая ΠΈ лСвая ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ дошкольного возраста Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя вСсСло ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всСм вмСстС, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΈΠΊ, Π³Π΄Π΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ двигаясь Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Зарядка для ΠΌΠ»Π°Π΄ΡˆΠΈΡ… школьников

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ для сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ физичСскими, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ психологичСскими, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ комплСкс зарядки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° измСнСниях, Π²ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Π² Тизнь Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, проводимая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ дню, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² школС. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² этой ситуации такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ – ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ срСдС ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΠΌΡƒ понадобятся, давая строСвыС ΠΈ рСлаксационныС упраТнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ комплСкс ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π» максимально ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ эффСктивным, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСи, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ПодниманиС ΠΈ опусканиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сначала Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ двумя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ двумя вмСстС, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, вторая Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, смСна полоТСния происходит Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ максимально Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ прСсса. Наклон Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ провСсти ΠΊΡ€ΡƒΠ³ корпусом ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, соСдинив ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, проводя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ спСша, Π΄ΠΎ максимального уровня Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

  • Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²: Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 5 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ количСством Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, отрывая стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Для этого возраста достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 10 присСданий. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния задания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пяток ΠΈ спины.

  • УпраТнСния Π½Π° силу – отТимания. Для младшСго школьного возраста Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ всСм дСтям, Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ принадлСТности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ всСм. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ – 5 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΏΠΎ ТСланию.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π½ΠΎΠ³ – Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ягодиц, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда мостик Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния стоя, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: швСдской лСстницы ΠΈΠ»ΠΈ стСны, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅Π³ΠΎ.

  • К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ зарядки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти комплСкс, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ , такая растяТка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с расставлСнными Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ конСчности ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Π΄Π΅ сразу кладутся Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянутся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ зарядку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ спокойными упраТнСниями, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ стоп. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым успокоив ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, привСдя сСрдцСбиСниС Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ послС зарядки.

Если утрСнняя зарядка стала для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π²Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ большой сСмьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ„Π»ΡΡˆΠΌΠΎΠ±, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ участиС ΠΈ простыС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ мСроприятиС Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ людном мСстС. БовмСстный Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ даст ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° занятия ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ станут малСнькой сСмСйной Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ Π² зарядку комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Π° Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ понравятся элСмСнты фитнСса, Π³Π΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом большом супСрмаркСтС, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… срСдств, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ зарядки Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠΊ ΠΈ родитСлям, стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ комплСкс с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сСбя, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния. Школьника ΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ умСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ старыС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ½ смоТСт Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ своими успСхами. Занятия спортом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики, которая, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π² любом возрастС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку. Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС силы Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Π΄ΠΎ всСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – своим Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ участиСм Π² процСссС. Найти подходящий комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… ΠΎ физичСском воспитании Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ самому, учитывая особСнности Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ возраст, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСского развития ΠΈ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Вакая Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π·Ρ€ΠΎΡΠ»Π΅Π²ΡˆΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ общСства.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки школьников смотритС Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

УтрСнняя зарядка – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ бодрости ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ настроСния Π½Π° вСсь дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅, понятныС упраТнСния Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ энСргиСй, Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ остатки сна.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ дошкольного возраста Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связана с Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ этапами развития Ρ‚Π΅Π»Π° – ростом ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ кислород Π² достаточном количСствС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ для развития элСмСнт Π²ΠΎ всС систСмы Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, постоянно трСбуСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Роль Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ·Π° – Π² создании Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… условий для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания, физичСской активности, приобрСтСния Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Один ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской активности, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, βˆ’ зарядка.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ зарядкой, проводится с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ с роТдСния ΠΈ рСкомСндуСтся ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° взрослСния. НацСлСнный Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ высокого уровня активности, физичСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΎΠ½ проводится ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь послС сна.

РСгулярноС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ зарядки ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сторон. Π’ частности ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс:

  • УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус. Ничто Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ вСсСлая Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ³Ρ€Π°;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚;
  • АктивизируСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², особСнно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСмы;
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку;
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ;
  • ВоспитываСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ дисциплину;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС;
  • Π’ΠΎΠ·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ успокаиваСт, ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… – Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅, понятныС, приносящиС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ дСнь Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ провСдСния ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ дошкольного возраста

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, основанныС Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ воспитатСлСй, ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просты, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ рСгулярного выполнСния.

ВрСмя провСдСния

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки зависит ΠΎΡ‚ возраста Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Для Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π° зарядка Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² массаТС ΠΈ упраТнСниях ΠΈ продолТаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ΄Π°, ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ гимнастичСский комплСкс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

  • Для ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ 1-2 Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚,
  • для 3-4 Π»Π΅Ρ‚ – 5-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚,
  • 5-6 Π»Π΅Ρ‚ – 8-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚,
  • 7-10 Π»Π΅Ρ‚ – 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
ОдСТда

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ для занятий. РСкомСндуСтся ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ±Π° ΠΈΠ· Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. НС допускаСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… швов, ΠΏΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΈΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСудобства ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ зарядкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² носочках.

Условия

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 18 градусов).

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ зарядку Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ спустя 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ осмотритС мСсто провСдСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ всС лишниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго, Ссли Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ проводится зарядка, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно мСста для нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° провСдСния

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ дошкольного возраста с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ задания с использованиСм ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли утрСнняя гимнастика Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚ (ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² гости ΠΊ мишкС, Π·Π°ΠΉΠΊΠ΅; имитация ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ растСний). Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ названию ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСподносимых ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ·Ρƒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π°Ρ, насыщСнная Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ дСйствия, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ заинтСрСсованным Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ врСмяпровоТдСниСм.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСксС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ снаряды (мяч, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», скакалка), Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. НС стоит ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ занятия для Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… поисков Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСдлагая Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, послС ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ самого быстрого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ДСтям дошкольного возраста Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ быстрых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • План занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ произвСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния основного комплСкса. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ зарядку стоит спокойным шагом Π½Π° мСстС ΠΈ самомассаТСм;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов, Π° Π½Π° качСство исполнСния. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π΅ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… высоких шагов, Ρ‡Π΅ΠΌ 25 быстрых ΠΈ Π½Π΅ высоких.
НастроСниС ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΈ

Зарядка – занятиС приносящСС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ посильной ΠΈ приятной для ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ·Π°. НС стоит Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ малСнького спортсмСна. Если ΠΎΠ½ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ сСбя чувствуСт ΠΈΠ»ΠΈ встал с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ настроСниСм, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ провСсти ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ собствСнным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.


ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ условиСм получСния ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ гимнастичСского комплСкса являСтся Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΈ процСссом. Π”ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ возраст βˆ’ врСмя ΠΈΠ³Ρ€, познания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСйствиС, быстрой смСняСмости интСрСса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ·Π° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько условий:

  • Π‘ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡ…Π°. ΠœΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Π˜Π³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ элСмСнты. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли утрСнняя зарядка начнСтся с истории, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ дСйствий ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° (ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ полянку ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅), названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вСсСлыС ΠΈ интСрСсныС (ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΉΠΊΠ° Π½Π° полянкС – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ), любой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ присСданиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ – собираСм Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, шаг – ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ Π² гости). ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – стихотворная зарядка, Π½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ произвСдСния взрослым Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ·ΡƒΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ зарядки, выполняя вмСстС с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния;
  • Ѐоновая ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ произвСдСния ΠΈΠ»ΠΈ дСтскиС пСсСнки, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ»Π½Ρƒ, создадут атмосфСру ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, стимулируя Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ;
  • Π ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊ зарядкС Β«Π½Π΅Ρ…ΠΎΡ‡ΡƒΡ…ΡƒΒ»? НачнитС Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Видя ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ взрослых ΠΊ зарядкС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ понимания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ. НСвозмоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку, Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ самых Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… людСй;
  • ΠŸΠΎΡ…Π²Π°Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. КаТдоС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастикой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ЗаинтСрСсованный Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ постСпСнно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ больший объСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Π½Π΅ стоит ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ чСрСсчур ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ сильно ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки, лСгкая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Изо дня Π² дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ координация ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. Если Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя (возраст 1 -2 Π³ΠΎΠ΄Π°) Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ гимнастичСский комплСкс Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ с освоСниСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вопрос Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ввСдСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий

Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для выполнСния, позволяСт родитСлям своСврСмСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ освоСнию Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности развития ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ прСдписано Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ДСтям с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ осанки ΠΈ сколиозом часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² зарядкС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²:

  • План развития Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок;
  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½;
  • Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π²Π²ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ для получСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹ развития Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ гимнастичСского комплСкса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ развития ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΈ, дополняя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ обучСния.

План развития Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСдСлю, мСсяц ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнноС освоСниС комплСкса Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ прСподносимой истории). ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ прорабатываСтся Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ носитСлС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сводится Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, которая Π²Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° стСну. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия, достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… дСйствиях Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, составлСниС схСмы ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ гимнастичСского комплСкса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изучСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выстраиваСтся ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ пСриодичСскоС использованиС спортивных снарядов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ измСнСния.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ составляСтся Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ понимания ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ готовится Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ занятия. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ зарядки, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ готовятся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΈ элСмСнты (Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ; скакалка ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈ).

Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ для вас, Π° ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ Π½Π΅ хочСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ схСма Π²Π²ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ . Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° стСну, содСрТащая ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ обучСния ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ умСниям. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… дСйствиС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом поддСрТивая Π΅Π³ΠΎ.

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ гимнастичСский комплСкс всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС части:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°;
  • Основной комплСкс;
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚, послС этого пробСТится, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВмСстС с ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π’ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠΊΡƒ гимнастичСского комплСкса, стихи, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π°Π΄Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° зарядку, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ развития ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ЦСль Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… послСдствий. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ зарядки.

Основной комплСкс

Когда ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разогрССтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ вмСстС. Глядя Π½Π° ваши двиТСния, ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ взрослого – особая мотивация, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ваТности ΠΈ нСобходимости Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… занятий.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния основной части Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² пространствС. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап

Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»Π΅ зарядки ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ИдСальноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ гимнастичСского комплСкса – массаТ. МалСньким Π΄Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, послС 1,5 Π»Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌ самомассаТа. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ свои Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ гимнастичСский комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спокойным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, для Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° дыхания Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, постСпСнного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядкС ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ постСпСнно, начиная с 1,5-2 Π»Π΅Ρ‚, изучая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Для удобства примСняСтся сокращСниС И.П. – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ стоит, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

  • И. П. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ становится Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ;
  • И. П. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° пояс;
  • И. П. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ наклоняСтся ΠΊ носкам Π½ΠΎΠ³, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС;
  • И. П. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… присСданиС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ… поднимаСтся, становится Π½Π° носки, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ возвращаСтся Π² ΠΈ.ΠΏ.;
  • И. П. На Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π²Π·ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поднимаСтся Π½Π° носки, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСтся Π² ΠΈ.ΠΏ.;
  • И. П. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ бросок ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈ.ΠΏ.;
  • Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, стараСтся Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ладоши, максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ спСрСди, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π° спиной;
  • И. П. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° тянСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вторая поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³

  • И. П. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π‘Π΅Π³ с максимально высоко поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ ставится стул со спинкой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° стул, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ;
  • По прямой выставляСтся нСсколько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ². Π Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ;
  • И. П. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Π₯одьба Π½Π° носочках, пятках, Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС стопы;
  • И. П. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Π₯одьба с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

УпраТнСния для Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

  • И. П. Π ΡƒΠΊΠΈ сомкнуты Π·Π° спиной. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈ. ΠΏ.;
  • И. П. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π² сторону ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°;
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ;
  • ПолоТСниС стоя. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ вмСстС, носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π° мСстС. УслоТняСм упраТнСния прСдлагая ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².
  • Бидя Π½Π° стулС. Ноги расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;

УпраТнСния Π½Π° растяТку

  • Π Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ становится Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднимаСтся, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально выгибаСтся. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выставляСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄. МСдлСнно пСрСнося вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, максимально ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ;
  • Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны. Наклоны ΠΊ носкам Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Бтоя, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° пытаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, вторая Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ тянСт Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ощущСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· стопу натягиваСм ΡˆΠ°Ρ€Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. ВянСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  • Как Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ зарядку Π±Π΅Π· Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ этапа, Π½Π΅ слСдуСт этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти нСприятныС ощущСния, привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹;
  • ВсС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΡƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π½Π΅ настаивайтС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ дСйствия, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ нСприятно ΠΈΠ»ΠΈ причиняСт боль;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ зарядку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ занятия;
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сравнСния ΠΏΡ€ΠΈ объяснСнии упраТнСния. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ зарядку Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС подъСма, Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°;
  • Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ идСально Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ зарядку Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π’ городских условиях ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ гимнастичСский комплСкс Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π· сквозняка;
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния упраТнСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ элСмСнт Π½Π΅ получаСтся, выполняСтся Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π΅, придСрТивая Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΠΉ срок;
  • Π”ΠΎ 2 Π»Π΅Ρ‚ утрСнняя гимнастика содСрТит Π² сСбС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простыС упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎ этого возраста Π½Π΅ стоит Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку;
  • УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ;
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ комплСкса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ обтирания.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ достиТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ сразу нСсколько вопросов:

  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΈ дисциплинС;
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ основ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
  • Π˜ΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ отсутствия Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ явныС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны простого ΠΈ понятного для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ вмСстС с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, мотивируя Π΅Π³ΠΎ ΠΈ поддСрТивая освоСниС слоТных ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ, взрослыС ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ атмосфСру любви ΠΈ благополучия, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. БовмСстноС врСмяпровоТдСниС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ создаСт ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ защищСнности Ρƒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°, сохраняСт Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… спортивных ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄.

Π£ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ дольшС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π’ этом возрастС практичСски сформирована осанка, Π½ΠΎ продолТаСтся интСнсивный рост ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Π”Π΅Ρ‚ΠΈ 4-5 Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мяч, ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· прСпятствиС. ГимнастичСскиС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
Для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚, гимнастичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ этом возрастС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС занятия спором: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, худоТСствСнная гимнастика.
ДСтям 4-5-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ возраста нравится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ гимнастичСскиС упраТнСния вмСстС с ΠΌΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ°ΠΏΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈ взрослых Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС упраТнСния для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ зарядку для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ этого возраста, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия, повторяя послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «подсолнух»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
На счСт 1 ─ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ─ Π½Π° носок, Π²Π΄ΠΎΡ…;
, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…;
3 ─ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ — Π½Π° носок, Π²Π΄ΠΎΡ…;
, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°-высота»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
На счСт 1-2 ─ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ─ Π² стороны, Π²Π΄ΠΎΡ…;
3-4 — Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…;
5-6 ─ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ…;
7-8 ─ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

ГимнастичСскиС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈΒ»

На счСт 1-4 ─ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ кистями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
5-8 ─ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «колСса»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
На счСт 1-4 ─ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
5-8 ─ Π½Π°Π·Π°Π΄
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ─ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
На счСт 1-4 ─ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «силачи»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, кисти ─ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
На счСт 1 ─ свСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ;
2 ─ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ гимнастичСскиС упраТнСния с мягким эспандСром, ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ с мячом ΠΈ занятия спортом.

ГимнастичСскиС упраТнСния для спины Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ?Β»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
На счСт 1 ─ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
3 ─ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ;
4 ─ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π·

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «маятник»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ─ Π½Π° пояс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
На счСт 1 ─ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ;
2 ─ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
3 ─ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
4 ─ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для осанки, занятия спортом.

ГимнастичСскиС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «шаг Π·Π° шагом»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя.
Π₯одьба строСвым шагом 30 с

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «нСпосСда»

10 с ─ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
10 с ─ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π² стороны;
10 с ─ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «присСдания»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.
На счСт 1 ─ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ─ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая, пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
2 ─ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ─ Π½Π° пояс.
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°;
Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ─ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для стоп, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΈ занятия спортом.

ГимнастичСскиС упраТнСния для развития гибкости Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Β»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
На счСт 1-2 — Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
Ноги Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ!
3-4 ─ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
5-6 ─ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
7-8 ─ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «тянСмся-потянСмся»
Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
На счСт 1-2 — потянутся ΠΊ носку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
Ноги Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ!
3-4 — Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
5-6 — потянутся ΠΊ носку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
7-8 — Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ занятия спортом (худоТСствСнная гимнастика, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅).

ГимнастичСскиС упраТнСния для развития ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈΒ»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя.
На счСт 1-4 — Π½Π° мСстС, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·Β»
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
На счСт 1 — правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° — Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, лСвая — Π²Π½ΠΈΠ·;
2 — Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 Ρ€Π°Π·.

Для развития ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-5 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния «нСпосСда», Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ», ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ с мячом ΠΈ занятия спортом.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ дСтям Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями? Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ фитнСс-сообщСство, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎ этому вопросу. МногиС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСтям Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сращСниС костСй (слияниС эпифизов) ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ роста.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ структурной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния физиология Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π½Π΅ приспособлСна ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с отягощСниями.МногоС ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, Ссли Π±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ высокой интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ взрослыС. Однако Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ вСса для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального вСса Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрсСтов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… стратСгий высокой интСнсивности, вСроятно, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ катастрофу для любого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, проходящСго Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия ΠΈ пластины роста, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° принСсСна Π² ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ подъСма большСго количСства вСса»,

…. Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π΄Π²Π°Ρ€Π΄ Ласковски, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, спСциалист ΠΏΠΎ физичСской ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Мэйо, РочСстСр, ΠœΠΈΠ½Π½Π΅ΡΠΎΡ‚Π°.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ связанном с поднятиСм тяТСстСй, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтингом. Π­Ρ‚ΠΈ спСциализированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ наблюдСнии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ достигнСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ зрСлости ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ появится разумная силовая Π±Π°Π·Π° — Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсах ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… двиТСниях с особым ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

БСзопасны Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ?

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ (ACSM) ΠΈ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ассоциации силы ΠΈ кондиционирования (NSCA), Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡƒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ограничСниями. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ выпустили руководство ΠΏΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

НиТС приводится ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ основных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ вСсти сСбя Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструкциям ΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своих ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²).
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ спорт, ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, связанныС с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ).
  • ДСтям слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов. Π’ ACSM ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с сопротивлСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  • Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ постоянным присмотром Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, связанных с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ использованиСм, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ растущиС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСны (Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°).
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивы ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ рискуйтС ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ вСса / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… подъСмов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ очистка с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ power clean.Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° уязвимыС части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ шСи, ΠΈ поэтому ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ опасными для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

Насколько ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ — слишком ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄?

Часто Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³ΡˆΠΈΠ΅ 13 Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом возрастС ΠΈΡ… нСрвная систСма ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ находятся Π½Π° подходящСй стадии для интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прирост силы ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ этот прирост Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ связан с Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ³Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½), Π° Π½Π΅ с сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, ΠΈ поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ смогут Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. достаточный Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, дСтям Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… стСроидных Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тСстостСрон ΠΈ андростСрон), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту — эти Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ успСху силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½Ρ‹.

ЀактичСски, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π² возрастС Π΄ΠΎ 13 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бСзопасно.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания подготовят ΠΏΠΎΡ‡Π²Ρƒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² постпубСртатный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ усилят ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ.

РСтроспСктивный ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, связанных с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ бСзопаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΈ активности (Hamill, 1994). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдоватСли Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания.

Они говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокотСхнологичныС ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, связанныС с ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ слишком быстроС использованиС слишком большого вСса, Ссли Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ваТности ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ наблюдСния для ограничСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (Π€Π°ΠΉΠ³Π΅Π½Π±Π°ΡƒΠΌ ΠΈ Полаковски , 1999).

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

БСзопасноС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ наблюдСниСм, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ контСкст Π½Π΅ являСтся ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ этих ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… руководящих ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ACSM ΠΈ NSCA ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кардиорСспираторной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, связанных с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ кости.
  • Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ состав Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊ упраТнСниям Π½Π° всю Тизнь.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ постановки Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Π£ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ интСрСс ΠΊ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

A РСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ распорядок Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² возрастС ΠΎΡ‚ сСми Π΄ΠΎ 13 Π»Π΅Ρ‚. Занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° послС ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΅Π» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° энСргия, нСобходимая для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹, мясо ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ мюсли. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ. ΠœΠΎΠ΅ΠΌΡƒ сСмилСтнСму сыну Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ овсянка с Π±Π°Π½Π°Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сон (10-12 часов) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для роста, обучСния, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Выполняя всС упраТнСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс постСпСнно ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния силы. Однако всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ (Π½ΠΈΠΆΠ΅) ΠΈ вращСния суставов, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдуСт сСрия растяТСк, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Π΄Π΅Π»ΠΎ. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточным ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ПонСдСльник: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 с собствСнным вСсом.
  • Side Laterals: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… 425-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π°Π½ΠΎΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²).
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 1 ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ / прСсс
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 с собствСнным вСсом (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны).
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  • Бкручивания: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25.
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: спина / Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм 1 ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ возмоТности с собствСнным вСсом: ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм ΠΏΠΎ 1 ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: эту ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски Π² любой срСдС. Если Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, вмСсто Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠšΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡΠ°

Учитывая мою ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ мою Π²Π΅Ρ€Ρƒ Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для своСго 7-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ сына ΠšΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡΠ°. ΠšΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ (ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅) с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ трудностСй Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии (ΠšΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ распорядок, описанный Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅) ΠΈ наслаТдаСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ дСтях).

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· стратСгий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:

  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ малСнькиС Ρ†Π΅Π»ΠΈ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ успСхи ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π£ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыми ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π° занятиС. НапримСр, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ я попросил ΠšΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ особо упомянул Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ стал сильнСС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ систСму Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ: вознаграТдСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.Книга ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ огонь ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС: Если Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ домашний спортзал, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС со своим Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ (это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для мСня). Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, выполняя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСанс Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ занятиС: Если Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, мСньшСС занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Β«Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β» занятиС, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΈΡ€ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любой Π²ΠΈΠ΄ спорта.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΡ…Π²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ большоС усилиС: всСгда Ρ…Π²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π·Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всСгда.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π² ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями принСсут Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ увСрСнности Π² сСбС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костСй, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости — Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ, — это Π΄Π°Ρ€ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹
  1. Hamill, B., P. (1994). ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 8 (1), 53-57.
  2. Π€Π°ΠΉΠ³Π΅Π½Π±Π°ΡƒΠΌ, А, Π΄.Π”. ΠšΡ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ€, Π’., Π”ΠΆ. И ΠšΡΡ…ΠΈΠ»Π», Π‘. (1996). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сопротивлСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ: Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ с ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Биловая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° 18 (6), 62-76.
  3. Π€Π°ΠΉΠ³Π΅Π½Π±Π°ΡƒΠΌ, А, Π΄. Π”. Полаковски, К. (1999). ВяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° олимпийского стиля, дСтский ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 21 (3), 73-76.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ возрастС дСтям слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти?

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ всСгда ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; особСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ. АмСриканская кардиологичСская ассоциация Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ сообщила, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ амСриканских Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточного количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кардиорСспираторной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ ходя Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρƒ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достойными поощрСния. Но бСзопасно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ?

АмСриканская акадСмия ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»Π° заявлСниС ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ дСтям ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Но Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ возрастС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ поднятиСм тяТСстСй?

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструкциям.ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅ смоТСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго занятия ΠΏΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ бСзопасным ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями.

AAP ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ строгого Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€Π° со стороны взрослых ΠΈ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности. Они ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ происходит Π½Π° домашнСм ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° нСбСзопасного повСдСния ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… настроСк».

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ возраст

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² возрастС 7 ΠΈΠ»ΠΈ 8 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ равновСсиС ΠΈ осанку.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² спортзалах Π½Π΅ подходят для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ с мСньшим ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасны ΠΈ эффСктивны.

AAP Π½Π΅ одобряСт сорСвнований ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ поощряСт Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силы

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.Бюда входят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. AAP Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий, Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊΠΎΡ€Π° (спина, ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

Богласно исслСдованиям, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ВрСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ, Π° аэробныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ этого сочСтания.НачинайтС с большого — с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ малСнькими двиТСниями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· вСса ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ смогут ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Когда это станСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ сдСлайтС 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом. НСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС повторСния с мСньшим вСсом Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

AAP ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» Π² своСм ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ потСряли Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль послС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ЀактичСски, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ АмСриканская кардиологичСская ассоциация Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ сбалансированныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΈ для взрослых, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ мСдицинскиС условия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ возрастС бСзопасно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вСсами

БСсчислСнноС количСство людСй испытали Π½Π° сСбС прСимущСства силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ взрослыС, ΠΊΠ°ΠΊ способ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сидячих занятий ΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ — Π½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… поднятиС тяТСстСй ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π² подростковом возрастС ΠΊΠ°ΠΊ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для занятий спортом. .

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ… классов ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ туристичСскиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта повысили ставки Π² дСтской Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ обСспокоСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, задавая вопрос, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ возрастС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями. Волько послС наступлСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ зрСлости? Или силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° остановит рост, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² сказки старых ΠΆΠ΅Π½?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° эти вопросы, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для подростков Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ.

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ растут

РаньшС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, играя Π½Π° своих условиях ΠΈ ΠΏΠΎ своим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. Π£ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ интСрСс ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ просто ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ , Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ . Π Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ описываСтся ΠΊΠ°ΠΊ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ успСхом ΠΈ трудностями, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ со свСрстниками ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом.

Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ взрослым ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ СдинствСнный способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спортивного успСха — это ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΡŽ.ЕдинствСнный способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ — это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн спСциализировался Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, посСщал ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС элитных сборов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ составлял ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… спортсмСнов, оставляя ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта. . Как Π½ΠΈ странно, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ сниТСнию уровня силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСдостаточному Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ спортивных Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТСнию интСрСса Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΊ спорту ΠΈ фитнСсу.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅Π² Getty Images

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, маятник возвращаСтся ΠΊ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° долгосрочному ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ долгосрочным спортивным Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ (LTAD), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создаСт основу для развития Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅.LTAD ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскоС, психичСскоС ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, взрослых ΠΈ сСмСй Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² качСствС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Ρ‹Π±Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΠΈΠ»Ρ‹.

LTAD ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ взрослым ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² физичСском Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ:

  • 1. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ рост
  • 2. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятий спортом ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями говорят Π½Π°ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ спортивными Ρ‚Π°Π»Π°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.
  • 3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ профСссионалов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅
  • 4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² спортС, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • 5.Достаточно просто двиТСния

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ силового ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ спортсмСнам , Π° Π½Π΅ остановит ΠΈΡ… рост. Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ сопротивлСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° (отТимания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ направлСния), свободныС вСса, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ тубусы ΠΈ Ρ‚. Π”. орудия.

    Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ возрастС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 Π»Π΅Ρ‚. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, поэтому ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм для занятий спортом. Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΒ», остаСтся Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.

    Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСго сказанного, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТны с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями с отягощСниями.ДСтям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ успСх ΠΏΡ€ΠΈ поднятии внСшнСго вСса, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный вСс. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ упраТнСния, спорт ΠΈΠ»ΠΈ занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нравятся Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… успСх.

    Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ сильнСС своих свСрстников ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ занимаСтся спортом (ΠΈΠ»ΠΈ нСсколькими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта), Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ станСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΡƒΠ½Π΄Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ½Π΄ΠΎΠΌ. МногиС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ свои интСрСсы ΠΈ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ занятий спортом.Π’Π΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСвосходят своих свСрстников, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ физичСски, ΠΈ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ расцвСтаСт (это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ процСсса, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ роста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рост Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, рост ΠΈ возраст Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°), Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для участия.

    ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚

    Π£Π²Π΅ ΠšΡ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈGetty Images

    Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ , Π° Π½Π΅ , Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.МногоС Π±Ρ‹Π»ΠΎ написано ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ранняя спортивная спСциализация Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° успСх Π² спортС. ЀактичСски, ранняя спортивная спСциализация часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ стрСссу.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСтям возмоТности ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ взрослСния Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ большС всСго нравится, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Π£ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ способностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² стрСмлСниС ΠΊ физичСской активности Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, концСпция, извСстная ΠΊΠ°ΠΊ физичСская Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ЀизичСская Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ (ΠΈ взрослыС) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅, трасса, ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ слСдуСт Π½Π°Π²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дСтям (ΠΈΠ»ΠΈ взрослым, Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ пошло) Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

    ЀитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ развития Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ интСрСсов. Π’ этом смыслС использованиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСй ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ нСумСстно. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, исходя ΠΈΠ· уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‚Π°ΠΊ: ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠΌ дСтям Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности, Π½ΠΎ слишком часто ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡŽΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

    Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Β«Π±Π΅Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π²Π΅Ρ‚Β». ΠšΡ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΅Π³ΠΎ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ физичСского состояния. ЀактичСски, это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ пСрСутомлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности.

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΌΠ°Π»ΠΎ

    RichVintageGetty Images

    Π‘Π΅Π· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ понимания программирования занятий спортом ΠΈ фитнСса для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ взрослыС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно просто Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

    Одного двиТСния нСдостаточно для Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна, Π½ΠΎ это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ уравнСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ способности ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. Они Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ чувства ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ вовлСчСнности взрослых. Бтруктурированная ΠΈΠ³Ρ€Π° — это занятия спортом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… взрослыС ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт находится Π² Π±Π΅Π΄Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ°Ρ‚ΡŽΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ взрослыми.ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΈΠ³Ρ€Π° проводится ΠΏΠΎΠ΄ руководством взрослых, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ…. Π€ΠΈΠ½Π°Π» — свободная ΠΈΠ³Ρ€Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚Ρ‹.

    ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ большСго, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π° всю Тизнь.

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ взрослыС

    Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС ΠΈ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • Долгосрочный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСской грамотности Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника (блиТайшая Π·ΠΎΠ½Π° развития Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² области, находящСйся Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°)
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π² дСтствС ΠΈ подростковом возрастС
    • ΠŸΠΎΡ€Π° дСтям Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ
    • Π’Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ Π½Π° всСх этапах развития ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      дСтских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ | Livestrong.com

      Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

      Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Jose Luis Pelaez Inc./Blend Images / Getty Images

      АмСриканская акадСмия ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ условии использования Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. УпраТнСния Π½Π° бицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными, упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными, поэтому Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ‚ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ поднятии тяТСстСй.

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… повСрхностях. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния силы.

      Набивной мяч

      Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ подбрасывайтС мяч Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч вСсом 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

      Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ вСс

      Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ отягощСний для Ρ€ΡƒΠΊ — ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² — для выполнСния сгибаний Π½Π° бицСпс, подъСмов Π² стороны, подъСмов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, тяги стоя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° трицСпс.НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния силы.

      Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° сопротивлСния

      ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΡ‹ сопротивлСния Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня сопротивлСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния, встав Π² Π΅Π΅ сСрСдину ΠΈ взявшись Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ…. Для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния силы.

      Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ тяТСсти?

      Как Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ профСссор мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, я часто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ вопросы ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ родствСнников ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв я Ρ€Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСй послСднСй ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ сообщСниях срСдств массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ этим Ρ‚Π΅ΠΌΠ°ΠΌ. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½Π΅ постоянно Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ я Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΡƒΡˆΠ΅Π». Π­Ρ‚ΠΎ связано с распространСнным ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ слухом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ основы, Π½ΠΎ сохраняСтся ΠΎΡ‚ поколСния ΠΊ поколСнию ………

      Β«Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост, Ссли ΠΎΠ½ / ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ тяТСсти?Β»

      ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос простой ΠΈ понятный — «НЕВ».Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ люди Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлоС (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ мягкиС пластинки роста Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… ΠΈΡ… костСй. ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡΡ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ досрочно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ роста. Π­Ρ‚ΠΎ просто Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. Π― согласСн с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСтям слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов (пауэрлифтинг), Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π‘Π•Π₯ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, просто ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

      Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, физиологичСски ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сопротивлСниСм, обСспСчиваСмым силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ сопротивлСниСм, обСспСчиваСмым энСргичной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΉ.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу для противодСйствия Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ сопротивлСния. Если сопротивлСниС вводится бСзопасно, рСгулярно ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ сильнСС.

      Если Π±Ρ‹ этот ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ страдали Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого уТасного состояния. Π”Π΅Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° сСмСйной Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, просто пСрСстанут расти, ΠΈ Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ строгиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎ слишком быстром Π±Π΅Π³Π΅, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спинС ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° колСсах.ВсС эти дСйствия Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… усилий, Π½ΠΎ НЕ Π—ΠΠΠ˜ΠœΠΠ™Π’Π•Π‘Π¬ РОБВОМ. ЀактичСски, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ школС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно ΠΈ эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу. Π”Π°, ΠΈΠΌ это Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ! ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструкциям ΠΏΠΎ бСзопасному ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, ΠΈ достаточно цСлСустрСмлСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, возраст, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² большСй стСпСни опрСдСляСтся психологичСской Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ хронологичСским возрастом.НаблюдСниС ΠΈ руководство Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ осваиваСт этот Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ.

      Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ роста вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это бСзопасно, вСсСло, эффСктивно ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² фитнСсС Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅.

      ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ этой Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ см .:

      http: // www.acsm.org/access-public-information/articles/2012/01/13/youth-strength-training-facts-and-fallacies

      Π”-Ρ€ ДэниСл Π”ΠΆ. Π”Ρ€ΡƒΡ€ΠΈ
      ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ / Π΄ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ
      ГСттисбСргский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ

      Как Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π΅ покупая вСса

      Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы.Бамая большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня, вСроятно, большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ срСднСй ΠΌΠ°ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Ρƒ мСня ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

      Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π•Π›Π˜ΠšΠžΠ›Π•ΠŸΠΠž, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ распорядок. Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ боль успСха Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдСль, Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСсяцСв, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

      Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ дСлаСшь Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ? Ну, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особСнного, СдинствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ снова ΠΈ снова, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ большС Π½Π΅ чувствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок дня. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ — Π›Π£Π§Π¨Π˜Π™ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.


      Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понравится: 4-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°


      А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстных ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС тяТСстСй). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вСсами, Π²Ρ‹ создаСтС микроскопичСскиС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сильнСС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт тонус Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

      И Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ: Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас мускулов Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² состоянии покоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, говоря простым языком, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт Π² состоянии покоя. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ тяТСсти. Ой, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ — Ρƒ вас ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚!

      Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ способа силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ покупая Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса:


      Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

      Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня ИдСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ я Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π» Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π•Π΅ прСдставлСниС ΠΎ вСсСльС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-присСданий посрСди Π½ΠΎΡ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я использовал Π­Π΄Π΅ΠΌ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ВСроятно, самый простой способ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

      Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Однако ΡΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ / дошкольником ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ИдСн — присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΎΠ½Π° считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚.

      Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² использовании Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ становится большС ΠΈ тяТСлСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСго ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•: ΠΏΡ€ΠΈ использовании малСнького Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТны с Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅. Как для вашСй бСзопасности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΈΡ… бСзопасности, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, поТалуйста, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого.


      Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понравятся: 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мочСиспусканиС послС роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°


      НаполнитС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ

      Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС бицСпса, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² этом случаС ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мСшок ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Π±Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ мСшком с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это для сопротивлСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Π²Ρ‹ просто добавляли большС Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.


      Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π»Π°Π½Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒ

      НС ΡΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ это довольно тяТСлоС ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ, вСроятно, ΠΎΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ всСх нас. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлыС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ! Моя вСсит Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ 11 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ — идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сгибаний Π½Π° бицСпс, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ нСстандартноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСданиС! Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, ΠΈ я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ½Π΅ нравится ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ.

      ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

      ВСсСлыС упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ школьного возраста (5-12 Π»Π΅Ρ‚)

      Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ застряли Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ свои шСвСлСния ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцСбиСниС.

      По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (CDC) , физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ сниТаСт риск дСпрСссии, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй, способствуСт благоприятному составу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ успСваСмости (с ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ физичСской активности).Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ классного. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя нСсколько классных ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

      Π­Ρ‚ΠΈ совСты ΠΈ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

      SHAPE America, ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, дСлится ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями ΠΏΠΎ физичСской активности для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 12 Π»Π΅Ρ‚:

      • Π”ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π° 1: Β«Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ возрасту физичСской активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² активности, которая носит прСрывистый Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Β».
      • Π”ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π° 2: Β«Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСриях физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь».
      • Π”ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π° 3: Β«Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… возрасту физичСских упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° достиТСниС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия, физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.”
      • Π”ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π° 4: Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΡƒΡ… часов ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) бСздСйствия для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, особСнно Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ врСмя».

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      CDC Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ дСтям ΠΈ подросткам Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ трСмя Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСской активности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

      1. АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ . ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скакалку, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.

      2. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с отягощСниями с использованиСм Π»Π΅Π½Ρ‚ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

      3. ΠšΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мСроприятия. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниях.

      ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 12 Π»Π΅Ρ‚

      Помимо занятий спортом Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ баскСтбол, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ дСтям этой возрастной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. «Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ гимнастику, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как отТимания, скручивания, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π΅Π½ БондСрс, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ бСстсСллСров, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³.

      Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Β«Olympic Hot Spot ChallengeΒ». ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ мСсто ΠΈ создайтС станции «горячих Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊΒ» с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями для развлСчСния ΠΈ разнообразия. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ станции ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30-45 сСкунд. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для станций:

      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (ΠΎΡ‚ стСны, Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ отТимания).
      • Π‘ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.
Β