Упражнения с гантелями видео для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Это 6 упражнений с гантелями, которые действительно могут изменить ваше тело, если вы освоите самые важные сигналы. Вы можете добавить эти 6 движений к своим еженедельным тренировкам или использовать их как отдельную тренировку.

Присоединяйся ко мне в спортзал, чтобы смотреть и учиться. Или возьмите гантели и потренируйтесь вместе со мной. Вы закончите с 6 упражнениями, которые вы можете делать в любое время, чтобы увеличить свою сухую мышечную массу, повысить энергию и снизить риск травм, не выходя из дома.

Вам может быть интересно, почему в этой истории я использовал гантели. Гантели великолепны, потому что вы можете многого добиться всего за два подхода — один «легкий» и один «тяжелый».

После всех этих лет работы с женщинами (уже тридцать лет!) я считаю, что гантели являются наиболее последовательным инструментом для тренировок, потому что, когда вы берете набор 8-фунтовых гантелей, вы знаете, что набираете 8 фунтов. Это потому, что гантели — это инструмент «фиксированного сопротивления», который одинаков во всех положениях. Это определенная масса по отношению к гравитации, которая не меняется, когда вы ее перемещаете.

Отличие от эластичных эспандеров. Не поймите меня неправильно, я тоже люблю группы. Ленты отлично подходят для путешествий, и они самые компактные по размеру, если вы занимаетесь дома. Некоторые движения отлично работают с резинками, но многие нет. Есть только некоторые движения, которые действительно неудобны с лентами. И ленты со временем растягиваются, и вы никогда не знаете, какую «весовую нагрузку» вы получаете с лентой.

Шесть упражнений, представленных в этой статье, были выбраны потому, что…

• Они являются основой ваших постоянных силовых тренировок
• Их можно добавить в текущие еженедельные программы 
• Их можно использовать как отдельную тренировку

Независимо от того, как вы их используете, вы должны использовать нагрузку, при которой последние два повторения в каждом подходе будут тяжелыми. В общем, 10-12 повторений — лучшее место для начала для женщин.

Более тяжелые весовые нагрузки в 10-12 повторениях увеличивают силу и мышечную массу, благодаря которым ваше тело выглядит великолепно.

Я надеюсь, что вы попробуете каждое из этих упражнений и сообщите мне, что вы думаете!

Один из моих основных принципов заключается в том, что для получения реальных результатов и создания тела, на которое вы знаете, что способны, крайне важно, чтобы вы проходили специальную программу силовых тренировок. Если вы не обученный профессионал, вам не следует пытаться самостоятельно разработать программу тренировок.

Я разработал проект «Ягодицы» как программу развития силы всего тела, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу с упором на самую большую группу мышц во всем теле.

Несмотря на то, что укрепление всех основных групп мышц тела важно, ягодичные мышцы, безусловно, являются наиболее важными. По моему опыту, почти у каждого клиента, который проходил через мои двери, были слабые ягодичные мышцы в большей или меньшей степени.

Если вы делали упражнения без какого-либо реального намерения или просто потому, что они выглядели круто в социальных сетях, я призываю вас заняться сплит-программой по частям тела.

Если вы усердно работали и не видите желаемых результатов, The Glutes Project — отличная программа, которая поможет добиться лучших результатов, чтобы вы перестали тратить время на неэффективные тренировки. Ознакомьтесь с проектом GLUTES здесь.

Держись, друг.

Каждую неделю вы будете получать  бесплатной информации и советов  для создания тела, которое вам нужно чтобы не отставать от жизни, которую вы любите . Создание своего лучшего тела — это наполовину усилие и наполовину желание. С 30-летним практическим опытом  я могу показать вам самый быстрый и простой способ получить силу , чтобы завтра вы проснулись, чувствуя себя неудержимым.

Ваша информация в безопасности, и я никогда не разглашаю ее.

Лучшие упражнения с гантелями для женской тренировки

Женщины. Если вы хотите повысить тонус или сжечь жир, вам подойдет тренировка с гантелями.

Многие женщины могут нервничать из-за силовых тренировок, опасаясь, что они рискуют «набрать вес» или выглядеть слишком мускулистыми. Правда в том, что если вы хотите выглядеть «в тонусе», вам действительно нужно нарастить мышечную массу!

Для большинства женщин более низкий уровень тестостерона означает, что для наращивания больших, видимых мышц требуется гораздо больше работы и усилий, чем для мужчин [1]. Это включает в себя специальную диету, интенсивный режим тренировок с отягощениями и решительный акцент на наборе массы, а также много терпения!

Хотя это, к сожалению, означает, что женщинам, которые хотят, чтобы у были большие, видимые мышцы, труднее, это также показывает, что «громоздкость» не является проблемой для женщин, которые хотят поднимать тяжести в рамках регулярных тренировок. .

В этой статье рассматриваются:

• Преимущества силовых тренировок для женщин
• Зачем женщинам заниматься с гантелями?
• 10 лучших упражнений с гантелями для женщин
• Верхняя часть туловища и рука
• Нижняя часть корпуса
• Полное тело

Мы уже писали о многочисленных преимуществах силовых тренировок, поэтому ознакомьтесь с этой статьей для получения более подробной информации. Но главная мысль заключается в том, что силовые тренировки — это отличный инструмент для укрепления тела и костей, снижения веса, наращивания мышечной массы и улучшения баланса. А силовые тренировки вашего тела сегодня — это форма подготовки к будущему, которая поможет сохранить функциональность по мере взросления, в том числе снизить риск травм.

Укрепление костей особенно важно для женщин, так как женщины также чаще страдают от повышенного риска ослабления костей и остеопороза после менопаузы. Тренировки с отягощениями оказались не только отличным способом поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата по мере старения[2], но также показали, что они улучшают плотность костной массы во время менопаузы и после нее[3].

Ознакомьтесь с нашим руководством по планированию программы тренировок с отягощениями, чтобы получить информацию о том, как начать работу, в том числе о том, как узнать, какой вес использовать, а также как увеличить и улучшить его.

Есть много вариантов тяжелой атлетики на выбор, от гирь до штанги, но сегодня мы собираемся отпраздновать гантели. Тренировка с гантелями — отличный способ развить физическую форму и силу, с гибкостью, позволяющей выбрать вес, настолько низкий или высокий, насколько вам нужно.

Несмотря на то, что тренировки с собственным весом являются идеальной отправной точкой для всех, кто начинает заниматься фитнесом (с бонусом в том, что вам не нужно какое-либо оборудование), ограничение собственного веса затрудняет прогресс на щадящих этапах. У силовых тренировок со штангой есть много замечательных преимуществ, но, как правило, сначала вам понадобится базовая физическая подготовка, так как сама штанга может быть умеренно тяжелой. Силовые тренажеры — еще один вариант, но свободные веса позволяют вам работать с большим количеством мышц, так как тело должно стабилизировать движения. Кроме того, гантели обладают преимуществом мобильности, а это означает, что вы можете иметь набор дома, а также иметь доступ к ним во всех зонах тренажерного зала.

У нас есть полное руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, которое предлагает советы и рекомендации для начала. И когда вы будете готовы, вот некоторые из наших любимых движений — просто объедините несколько из них в одну тренировку, которая будет нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, а также включает в себя некоторые движения всего тела, так что вы будете уверен, чтобы построить силу во всем.

Еще не готовы сделать собственную тренировку? Мы поделились готовой тренировкой с гантелями для начинающих здесь.

• Тяга гантелей Renegade Row

Тяга Renegade идеально подходит для проработки мышц спины, кора и рук. Они также являются отличным способом улучшить баланс и стабильность.

1. Начните с классической планки, но с прямыми плечами над запястьями. Вам нужно будет расставить ноги шире, чем ширина плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, крепко запястья, чтобы вы удерживали вес и опирались на гантели, а не на руки.
3. Переместив свой вес на левую сторону тела и убедившись, что ваш кор задействован, потяните левый локоть назад (все еще прижатый к телу), подняв гантель примерно до уровня груди.
4. Во время этого движения ваше тело должно оставаться устойчивым — ваши бедра и плечи должны быть прямыми, без раскачивания или скручивания.
5. Медленно опуститесь в исходное положение перед тем, как попеременно перейти на правую руку.

Откройте для себя другие варианты упражнений на тягу 

• Сгибание рук до жима от плеч

Классические сгибания рук на бицепс и жим от плеч сами по себе являются прекрасными упражнениями с гантелями. Тем не менее, сочетание этих двух способов означает, что вы задействуете больше групп мышц всего за одно движение, что делает его быстрым и эффективным способом проработать больше верхней части тела за один подход.

1. С гантелями в каждой руке встаньте, расправив плечи, напрягая мышцы кора и напрягая пресс, ноги на ширине бедер.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам и ладонями вверх, поднимите гантели к плечам.
3. Отсюда поверните руки, толкая гантели вверх и над головой, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони были направлены вперед.
4. Медленно опустите гантели к ушам и вернитесь в исходное положение.

• Жим гантелей от груди

Идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Жим от груди — одно из лучших упражнений для верхней части тела.

1. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели по обе стороны от плеч, костяшки пальцев смотрите в потолок. Руки должны быть согнуты, локти прижаты к телу.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти).
3. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить руки.
4. С гантелями вы можете опускать гантели прямо за плечи, прежде чем поднять их обратно.

• Откидывания на трицепс

Это упражнение поможет укрепить трицепсы и увеличить подвижность локтей, плеч и предплечий, стабилизируя суставы и, помимо прочего, помогая улучшить ваши навыки игры с ракеткой.

1. Возьмите гантель в правую руку.
2. Положите левое колено на скамью так, чтобы оно оказалось ниже бедра, а также левую руку, которая должна располагаться на одной линии с плечом.
3. Держите правую ногу на полу для равновесия, слегка согните ее в колене и свесьте правую руку так, чтобы она находилась ниже правого плеча.
4. Удерживая правую руку прижатой к телу, согните локоть под углом 90 градусов, пока плечо не окажется параллельно полу, а гири все еще висят прямо вниз.
5. Напрягите корпус и задействуйте трицепсы, выпрямляя руку, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку.
6. Пауза, затем опуститесь на 90 градусов. Повторите столько повторений и подходов, сколько вы запланировали, и завершите с другой рукой.

Узнайте больше об упражнениях для укрепления трицепсов здесь и ознакомьтесь с этой тренировкой с гантелями для верхней части тела, чтобы получить больше вдохновения. Ищете упражнения для рук, которые можно делать без оборудования? Откройте для себя некоторые из лучшие упражнения для рук для женщин здесь .

• Приседания с кубком 

Приседания «Гоблет» отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и формирования ягодиц, а также для проработки мышц кора. Это движение практически создано для гантелей, хотя и с гирей оно работает так же хорошо!

1. Держите одну гантель обеими руками к груди, локти прижаты к животу.
2. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины бедер, ступни развернуты.
3. Выпрямив спину и напрягая пресс, опустите бедра назад и вниз к полу. Выполняя это движение, позвольте локтям опуститься между ног и внутрь коленей. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног при выполнении этого движения, удерживая вес на пятках.
4. Когда ваше бедро опустится чуть ниже колен, задержитесь в этом положении на короткую паузу, а затем поднимите бедра к потолку, чтобы вернуться в положение стоя.

Узнайте больше о других вариантах приседаний здесь.

• Выпады с гантелями 

Укрепите подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и многое другое с помощью этого превосходного упражнения для нижней части тела. Выпады также отлично подходят для повышения стабильности и предотвращения болей в пояснице.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой в широкий шаг и опуститесь в выпад, согнув оба колена до 90 градусов.
3. Держите осанку прямо, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
4. Удар пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите шаг вперед противоположной ногой на другой шаг.

Узнайте больше о других вариантах выпадов здесь.

• Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это впечатляющее упражнение для нижней части тела. Укрепляя все мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава, это упражнение может принести пользу всем функциональным движениям, использующим эту модель движения, включая бег и прыжки. Это также помогает укрепить нижнюю часть спины, что помогает увеличить силу в других упражнениях и улучшить осанку.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и, держа руки прямыми ладонями к телу, слегка положите их на верхнюю часть бедер.
2. Поставьте ноги на ширине бедер, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо и напрягая корпус.
3. Наклоняясь, держите руки прямыми, а гантели слегка касаются ног, пока тело не согнется и гантели не окажутся чуть ниже колен.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно встать.

Узнайте больше о вариантах становой тяги здесь.

• Тяга гантели к бедрам

Выпады бедрами прекрасно укрепляют всю нижнюю часть тела, включая ягодицы и бедра.

1. Разместите скамью для тренировок под наклоном так, чтобы ее передняя часть была ниже земли.
2. Сядьте на пол, прижавшись плечами и спиной к скамье, согнув колени и поставив ступни на пол на достаточном расстоянии от скамьи, чтобы вы могли разогнуть бедро, сохраняя при этом верхнюю часть спины в контакте со скамьей.
3. Держите гантель выше, чтобы она опиралась на нижнюю часть пресса, возьмитесь за каждый конец, чтобы она оставалась неподвижной.
4. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы и отталкиваясь пятками для равновесия.
5. Сделайте паузу, когда подниметесь вверх, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Узнайте больше о других вариантах тяги бедрами здесь.  

• Гантельные толкатели

Многие считают это упражнение с гантелями для всего тела одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку оно задействует все ваши мышцы, повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

1. Держите по гантели в каждой руке, слегка опираясь на плечи.
2. Задействовав мышцы кора, опуститесь в низкий присед, толкая бедра назад и сгибая колени, следя за тем, чтобы колени не пересекались перед пальцами ног.
3. Когда вы снова встанете, выпрямите руки вверх так, чтобы тело образовало прямую линию, плечи отведите назад, а ладони смотрят внутрь.
4. Опуститесь в присед и согните руки в локтях, пока гантели снова не окажутся на плечах.

• Попеременный рывок с гантелями

Попеременный рывок имеет так много преимуществ, как еще одно превосходное комплексное упражнение для всего тела. Просто следите за своей формой и держите корпус в напряжении. Имейте в виду, что все это должно быть одним плавным, быстрым движением с короткой паузой в середине.

1. Встаньте прямо, расставив ноги, гантель на полу между ними. Задействуйте свое ядро.
2. Одним быстрым плавным движением присядьте и возьмите вес в левую руку ладонью вправо.
3. Усиливая левое плечо, быстро согните локоть, резко поднимите гантель вверх, затем выпрямите руку над головой, одновременно толкая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте небольшую паузу.