Как правильно делать плие приседание: Приседания плие: правильная техника, рекомендации тренеров

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Плие и классические приседы: в чем разница
  • 4.3 Отличие Плие от Сумо приседаний
  • 4.4 Зачем выполняют приседания «плие»?
  • 4.5 Разновидности Плие
  • 4.6 Кому подходит упражнение?
  • 4.7 Преимущества плие приседов
  • 4.8 Как усложнить приседы «плие»?
• 5 Введение упражнения в программу тренировок
• 6 Отягощение: использовать или нет?
• 7 Плие приседания по правилам
• 8 Работа над ошибками

Техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

• расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
• зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
• Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

• на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
• задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
• на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]

Watch this video on YouTube

Важные нюансы!

• Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
• Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
• Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
• Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Рекомендации

1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

• Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
• Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
• Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
• На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
• С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Как правильно делать приседания плие

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Watch this video on YouTube

Преимущества плие приседов

• приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
• плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
• коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
• упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
• движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
• приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
• вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
• повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

• Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
• Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

• большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
• силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

• Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
• Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
• Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
• Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
• Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
• Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Работа над ошибками

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

• Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
• Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
• Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
• Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

Почему я не даю приседаний в стиле «плие»

Watch this video on YouTube

Приседания Плие – все, что следует знать – свежие статьи и интересная информация

Если вы приняли решение сделать свои ягодицы более объемными и подтянутыми, то без приседаний Плие вам не обойтись. Это обязательный элемент программы для выполнения в зале и дома.

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

• Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;
• Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;
• Формирование приятной округлости ягодиц;
• Проработка огромного количества мышц одним упражнением;
• Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;
• Улучшение притока крови к органам малого таза;
• Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;
• Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;
• Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

• В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;
• Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;
• Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;
• Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;
• Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;
• Колени не должны выйти за линию между ступнями;
• Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;
• Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;
• Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;
• Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;
• Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;
• Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;
• Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;
• Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;
• Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;
• Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы дома
Все тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?
Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Выпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Это упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Как правильно выполнять приседания с плие

Существует несколько различных типов приседаний, от приседаний сумо, болгарских приседаний и многих других, и я хочу поделиться с вами здесь тем, как выполнять приседания с плие.

Это укрепляющее упражнение , которое прорабатывает икры, ноги и ягодицы, а также помогает повысить гибкость в области бедер. Вы будете наслаждаться большим диапазоном движений в нижней части тела, выполняя этот тип приседаний.

Это упражнение известно под другими названиями, его также называют приседанием сумо, и оно нацелено, в частности, на внутреннюю поверхность бедер, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.

Это приседание первоначально произошло из балетной позиции плие , и в нем используется аналогичная форма и движение, когда ваша спина должна оставаться прямой, пока вы делаете это, а ваши колени согнуты. Это всегда приседания с широкой постановкой ног, носки которых вывернуты наружу.

Как правильно выполнять приседания с плие

Теперь я хочу поделиться с вами тем, как выполнять приседания с плие. Правильное выполнение гарантирует, что вы получите все преимущества и не навредите себе.

Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги. Вы хотите, чтобы они были немного шире ваших плеч. Направьте пальцы ног под углом примерно 45 градусов, а затем согните колени. Когда вы наклоняетесь, вам нужно опустить туловище и следить за тем, чтобы ваш пресс оставался напряженным. Ваша спина должна быть прямой все время, пока вы делаете это упражнение.

Вы будете наслаждаться большим диапазоном движений нижней части тела, выполняя этот тип приседаний.

Продолжайте наклоняться, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение 9.0003

Вы также можете добавить вес к приседаниям с плие, чтобы немного проработать верхнюю часть тела и нарастить дополнительные мышцы. Этот метод выполнения приседаний плие делает все простым и легким, но есть способы изменить его и сделать его более сложным для себя.

Вы также можете попробовать пульсировать в нижней части этих приседаний в течение примерно 15 секунд , что представляет собой быстрое движение вверх и вниз, которое не возвращает вас полностью в исходное положение.

Вы также можете увеличить скорость и интенсивность этих приседаний, чтобы сделать их более мощными для себя.

Зачем делать плие-приседания

Преимущество этого вида приседаний по сравнению с некоторыми другими состоит в том, что они воздействуют на определенные мышцы, в частности, на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Если вы хотите получить сильные, подтянутые ноги или красивую подтянутую попу, то приседания с плие — отличное упражнение. Они также задействуют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому они помогают вам построить сильные ноги для быстрых и ловких движений.

Каковы преимущества выполнения приседаний с плие

• Увеличение диапазона движений
• Более сильные внутренние поверхности бедер
• Укрепляет отводящую мышцу

Вы улучшите свой диапазон движений и сможете делать больше, не чувствуя боли или растяжения.

Приседания плие задействуют внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы, которые не задействуются многими другими видами упражнений.

Если вы хотите привести в тонус эти части тела, приседания с плие — один из лучших способов сделать это. Вы можете получить великолепные бедра, которые будут стройными и сильными, особенно если вы сочетаете приседания плие как часть регулярного режима упражнений со здоровой диетой.

Какие мышцы работают при приседаниях с плие

Приседания с плие раскрывают ваши бедра и ставят вас в немного другую стойку, чем обычные приседания. Вы сможете растянуть мышцы, которые обычно не растягиваются, поэтому поначалу будьте осторожны, не делайте их слишком быстро и сильно.

Но если вы хотите поработать над некоторыми из своих недостаточно нагруженных мышц и получить красивую и подтянутую нижнюю часть тела, вам нужно выполнять такие упражнения.

При выполнении этих упражнений вы, вероятно, почувствуете жжение во внутренней части бедра, и это хорошо. Это означает, что ваши мышцы работают, и они будут укрепляться.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно сочетать эти приседания с диетой, богатой белком. Белок необходим для наращивания мышц.

Любое упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы, приводит в тонус и формирует ягодицы. Приседания плие отлично подходят для этого, и они задействуют самые большие мышцы тела.

Вы получите больше пользы от этого упражнения, чем просто красивая попка. Вы также улучшите свои общие спортивные способности, что позволит вам бегать быстрее, прыгать выше и делать больше.

Вы также облегчите выполнение практически любой тренировки, потому что большая ягодичная мышца полезна и хорошо используется.

Нужно ли вам спортивное оборудование для приседаний плие

Вам не нужно никакого спортивного оборудования, и вам даже не нужно много места. Их можно делать, не выходя из собственного дома, и вам даже не нужно переодеваться в спортивную одежду, чтобы снять их.

Это хорошее упражнение, которым можно заниматься где угодно, даже когда вы путешествуете или отдыхаете на работе. Доступность, удобство и простота этих упражнений делают их отличной тренировкой в ​​любом месте, которую вы можете вписать в свой день, когда хотите сжечь несколько калорий или добиться прогресса в достижении своих целей в фитнесе.

Они также отлично подходят для улучшения устойчивости и равновесия. Это не так уж удивительно, так как приседания плие происходят из балетных движений. Стойка, необходимая для этого упражнения, означает, что вам нужно немного сосредоточиться на балансе.

Вы примете свое тело в непривычное для него положение, чтобы выполнить этот вид приседаний, так что это улучшит ваш баланс и устойчивость, даже когда вы не в этой конкретной позе.

Вы улучшите устойчивость корпуса и нижней части тела. Продолжайте выполнять эти упражнения, и вы увидите всевозможные преимущества.

Однако, если вам нравится приседать с плие и вы просто ищете способы усложнить свои любимые приседания, добавьте вес штанги и продолжайте увеличивать его с течением времени. Это поможет нарастить дополнительную мышечную массу.

Приседания на плие должны быть разминкой

Любая хорошая программа упражнений включает разминку, которая помогает размять мышцы и предотвратить мышечную боль после тренировки. Где вы должны включить приседания плие в свою тренировочную программу? Можете ли вы использовать их в качестве разминки?

Я бы не рекомендовал начинать тренировку с таких приседаний. Это потому, что вы, как правило, наклоняетесь довольно далеко для приседаний с плие, и вы прилагаете много усилий к бедрам, когда выполняете это упражнение.

Вместо этого я бы предложил начать с более традиционной растяжки, в частности, растянуть нижнюю часть тела, прежде чем переходить к этим приседаниям. Это отличное второстепенное упражнение или то, с чего вы можете начать свою тренировку после того, как сделаете разминку.

Вы улучшите устойчивость корпуса и нижней части тела. Продолжайте выполнять эти упражнения, и вы увидите всевозможные преимущества.

Затем вы можете перейти к приседаниям с плие, а затем перейти к чему-то более интенсивному. Поскольку они не слишком интенсивны, а скорость может быть довольно расслабленной, есть хорошие упражнения, которые можно выполнять в начале или в конце тренировки, чтобы помочь вашему телу успокоиться.

Вы можете сделать около 10 приседаний за один подход, сделать перерыв и перейти к дополнительным подходам. Старайтесь делать около трех подходов два или три раза в неделю, чтобы увидеть хорошие результаты.

Когда вы научитесь выполнять обычные приседания с плие, вы можете добавить к ним вес или сделать их более интенсивными, а некоторые из них даже выполнять пульсирующие движения. Так вы добьетесь еще лучших результатов от тренировок.

Эллис Фрэнсис

Меня зовут Эллис Фрэнсис, и я работаю персональным тренером по фитнесу, спортивным диетологом и консультантом по вопросам здоровья и фитнеса более 25 лет. Я ведущий консультант по здоровью и фитнесу в https://awellnessbody.com.

12 приседаний балетного плие Потрясающие преимущества

Мой контент может содержать партнерские ссылки на продукты, которые я использую и люблю. Что это значит? Это ничего вам не будет стоить. Если вы подпишетесь или совершите покупку после перехода по одной из этих ссылок, я заработаю немного денег, которые помогут мне оплатить расходы на поддержку моего веб-сайта и написание более полезного контента. Спасибо за Вашу поддержку!

 

Вы хотите одновременно привести в тонус несколько мышц нижней части тела? Приседания сделают это за вас! Это комплексное упражнение, которое одновременно укрепляет ваши ягодицы, четверные мышцы, кор и икры. Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать. В этой статье мы увидим, как приседания с балетным плие, простое движение, подходящее для начинающих, могут многое привнести в вашу тренировочную программу.

Ознакомьтесь с этими 12 преимуществами приседаний с балетным плие!

Приседания балетного плие, также называемые «приседаниями балерины», немного отличаются от традиционных приседаний. «Плие» — французский термин, используемый в балете и означающий «изгибаться». Балетные приседания — это обычные приседания, выполняемые с разворотом стоп от 45 до 90 градусов. Их часто путают с приседаниями сумо. Приседания сумо — это традиционные приседания с немного более широкой базовой позицией. Ноги расставлены чуть шире плеч и не так развернуты, как при приседе плие.

Прочитайте здесь соответствующую статью «Термины балета для начинающих»

• Встаньте прямо, бедра параллельны полу, ступни расставлены шире, чем на ширине плеч. Примерно в 3 футах друг от друга, пальцы ног развернуты наружу примерно на 45-60 градусов. Если вы гибки и можете получить больше, сделайте это. Но вы должны уважать свой естественный поворот. Как ты это делаешь? Все просто, если вы не можете удержать равновесие, значит, вы слишком сильно выворачиваетесь! Вы должны чувствовать себя комфортно и устойчиво на вывернутых ногах. Не пытайтесь форсировать разворот, иначе вы получите травму и слишком сильно нагрузите суставы.

• Положите руки на бедра так, чтобы ступни и пальцы ног смотрели в одном направлении.

• Встаньте прямо и напрягите мышцы кора, подогнув тазовую кость. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайте поясницу.

• Согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что движение исходит от бедер, а не коленей.

• Сохраняйте положение в течение нескольких секунд.

• Вернитесь в исходное положение, упираясь в пол.

1. Развивайте гибкость и диапазон движений

Я никогда не смогу переоценить важность растяжки! С возрастом мы теряем костную и мышечную массу, и наши мышцы становятся жесткими.

Кроме того, длительное сидение приводит к тому, что наши бедра напрягаются, поэтому, расслабляя, раскрывая и растягивая бедра, мы существенно предотвращаем боль в тазобедренном суставе.

Таким образом, приседания с плие лучше, чем традиционные приседания, потому что широкая стойка и ноги, развернутые наружу, раскрывают ваши бедра, увеличивают диапазон движений и значительно улучшают вашу гибкость.

Это очень полезно для выполнения наших повседневных дел, а также многих других упражнений для нижней части тела.

Прочитайте здесь статью по теме «Почему растяжка так важна?»

2. Держите ваши суставы здоровыми

Приседания с широкой постановкой плие поддерживают здоровье ваших суставов, укрепляя колени, а не только квадрицепсы.

3. Улучшите баланс

Стрелки создают дисбаланс, который заставляет вас адаптировать свое положение, чтобы не упасть. Это помогает поддерживать лучшую стабильность. Наш баланс ухудшается с возрастом, увеличивая наши шансы упасть. Упражнения с плие полезны, поскольку позволяют удерживать центр масс над опорой.

4. Выработайте хорошую осанку

Сохранение прямой спины во время приседаний балерины заставляет вас развивать и поддерживать хорошую осанку. Удержание тела в правильном положении дает множество преимуществ, таких как улучшение дыхания и облегчение спины.

5. Приседания плие улучшают пищеварение

Когда вы сохраняете правильную осанку, вы оптимизируете пищеварение, потому что меньше сдавливает ваш желудок, кишечник и печень, поскольку все ваши внутренние органы хорошо выровнены. Это означает, что облегчается свободный поток пищеварительных соков и пищи.

6. Укрепляйте корпус

Приседания — это базовые движения, в которых задействованы несколько мышц, и одна из основных групп мышц, обеспечивающая устойчивость во время всего упражнения, — это корпус. Приседания плие заставят вас сделать все возможное для развития более сильного пресса.

7. Приседания с плие помогают сжигать жир быстрее!

Как упоминалось ранее, приседания — это комплексные упражнения, в которых задействовано несколько мышц одновременно. Таким образом, они представляют собой эффективную кардиотренировку, позволяющую быстрее сжигать калории. Это так полезно для управления своим весом!

8. Полная силовая тренировка нижней части тела

Опять же, как комбинированное упражнение, приседания плие одновременно помогают привести в тонус ноги, ягодицы и бедра.

9. Приседания плие очень практичны!

Кроме того, приседания плие не требуют никакого оборудования и требуют минимальной подготовки. Я делаю их не только дома, но и на работе (в ванной или когда никто не видит). Вы можете делать их в любом месте в любое время.

10. Увеличьте свою выносливость

Требуется несколько подходов приседаний с плие, чтобы почувствовать жжение, когда вы просто используете вес своего тела. Именно так вы оптимизируете свою выносливость и выносливость.

11. Приседания плие нацелены на глубокие игнорируемые мышцы!

Занятия barre-фитнесом нацелены на глубокие игнорируемые мышцы. Следовательно, есть бонус за выполнение приседаний плие. В то время как обычные приседания тонизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, приседания с плие также нацелены на приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

12. Более сильные лодыжки

Многие упражнения в балете выполняются на пальцах ног. Приседания плие с поднятыми икрами укрепляют лодыжки и икры, улучшая баланс и повышая скорость бега.

Прочтите статью по теме: «Почему Barre Fitness так хорош для мужчин?»

Напряжение коленного сустава

Полный поворот бедер наружу может увеличить нагрузку на коленный сустав. Соответственно, не рекомендуется выворачивать ноги настолько, чтобы они образовывали прямую линию. Лучше придерживаться угла от 45 до 60 градусов, чтобы избежать ощущения давления на внутреннюю часть коленного сустава.

Перегрузка с ограниченным весом

При выполнении приседаний плие вы используете вес только верхней части тела. Со временем ваше сопротивление становится ограниченным, и упражнение становится слишком легким для выполнения. Вы можете улучшить свою тренировку, вводя более сложные варианты. Например, вы можете носить гантели или выполнять плие на носках.

Прочитайте здесь соответствующую статью «Что такое фитнес на полу Barre? Его потрясающие преимущества!»

Сидя, стоя; приседания — это важная модель движения, которую мы делаем несколько раз в день. Есть так много преимуществ в выполнении приседаний с балетным плие. Постоянная практика приседаний поможет вам оставаться в форме и становиться сильнее. Вы можете разнообразить упражнения, чтобы вам не надоело выполнять одни и те же приседания, и повысить нагрузку, добавив больше сопротивления веса тела в свою тренировочную программу.