Чего можно добиться отжиманиями от пола: Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?

Автор Анна Стрельцова

Анна Стрельцова — журналист, внештатный корреспондент Правды.Ру

Как эффективнее отжиматься l Приоритет силы

Мы уже целый год находимся в эпидемии, и хотя я очень рад видеть, что спортзалы приближаются к тому моменту, когда они могут безопасно открываться, домашние тренировки по-прежнему остаются лучшим вариантом во многих случаях.

1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Когда вы выполняете отжимание, вы хотите двигаться, начиная с полностью вытянутых рук, чтобы ваша грудь коснулась пола. Точно так же, как вы выполняете жим лежа, вы двигаетесь между вытянутыми руками, чтобы штанга коснулась вашей груди.

Я не знаю, что такого в отжиманиях, из-за которых нерешительный диапазон кажется более приемлемым, но это неэффективно. При выполнении индивидуальных отжиманий ваша цель должна состоять в том, чтобы покрыть как можно больше земли, а не просто считать как можно выше и быстрее.

Я добавлю сюда бонусный балл и посоветую, чтобы ваша грудь была ЕДИНСТВЕННОЙ частью вашего тела, которая касается пола… кроме рук и ног. Если вы посмотрите наше демонстрационное видео здесь , вы сможете увидеть, что мои бедра на самом деле не касаются пола. Это полезный сигнал для того, чтобы ваше тело оставалось нейтральным и жестким во время движения. Положение вашего позвоночника не должно меняться, когда вы двигаетесь вверх и вниз, и мысли о том, чтобы держать бедра подальше от пола, могут помочь вам в этом.

2. ДЕРЖИТЕ ЛОКТИ ПРИБЛИЖЕННО К ТЕЛУ

Когда вы выполняете отжимание, старайтесь держать локти относительно близко к телу. Я обычно вижу отжимания с разведенными в стороны локтями; обычно это не лучшее место для ваших плеч. То же самое положение «локти наружу» — это более или менее то же самое, что привело к Бог знает скольким травмам вращательной манжеты чуваков в спортзале, выполняющих дрянной жим лежа.

Когда вы ложитесь, чтобы начать серию отжиманий, положите руки ниже уровня грудной клетки, но не до уровня плеч. Если бы я посмотрел на вас сверху вниз, когда вы делаете серию отжиманий, ваши руки должны быть сведены, а не разведены в стороны.

Если вам интересно, почему я отжимаюсь руками от штанги на втором изображении здесь, это подводит нас к нашему последнему пункту на сегодня; регулировка сопротивления.

3. БЕЗ ОТЖИМОВ

В обычных условиях я не программирую отжимания так часто на тренировках для моих клиентов потому что мне не нравится, что вы не можете регулировать сопротивление так же, как вы можете с внешней загрузкой. На самом деле нет хорошего способа сделать подход из 10 отжиманий на 3% сложнее, но вы можете легко сделать подход из 10 жимов лежа на 3% сложнее, добавив вес.

Просто делать БОЛЬШЕ отжиманий — это не то же самое, что делать их более эффективными с прогрессивной нагрузкой. Не более того, что выполнение большого количества воздушных приседаний равнозначно сложной серии из 5 приседаний со штангой на спине.

С другой стороны, и, вероятно, более актуальной для нашего обсуждения здесь, также сложнее масштабировать сложность ВНИЗ. Думайте об отжиманиях как о жиме лежа, который составляет 70% веса вашего тела. Для МНОГИХ из нас это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно, поэтому необходимо найти способ настроить уровень сложности.

Чаще всего это делается с помощью отжиманий на коленях. Ненавижу лопать ваш пузырь, но это не особенно эффективный способ масштабирования. Это может выглядеть близко к стандартным отжиманиям, но, если не углубляться в сорняки, это влияет на вашу механику таким образом, что это просто не соответствует реальной вещи так точно, как вы могли бы подумать.

Буквально на днях я услышал комментарий на тему «Я всегда отжимался от колен, но до сих пор не могу отжаться по-настоящему», и… ага. Вот как это происходит. Они просто не переносятся на наращивание силы так, как вы могли бы ожидать.

Чем круче уклон, тем больше помощи вы получите при использовании этого варианта масштабирования. Таким образом, вы можете поиграть с разными вещами в своем доме, чтобы найти что-то, что приведет вас к тому диапазону повторений, который вы ищете.

Лучший способ сделать ваши отжимания более управляемыми — выполнять их на наклонной поверхности. ЛУЧШИЙ способ сделать это с помощью , используя штангу на стойке , потому что вы можете постепенно изменять сопротивление, регулируя высоту. Я понимаю, что это редко бывает дома, но вы можете найти надежный предмет мебели для использования.

Выполнение отжиманий на наклонной поверхности гораздо лучше переводится в реальность, потому что механика практически такая же, как и при обычном отжимании. Но поскольку вы не толкаетесь прямо против гравитации, уровень сопротивления ниже.

Надеюсь, это краткое изложение поможет вам более эффективно включить отжимания в свою домашнюю рутину. Помните, полная амплитуда движения, локти внутрь и масштабирование с наклоном вместо отжиманий на коленях.

Счастливый подъем,

Что поможет вам достичь ваших целей в фитнесе?

И планка, и отжимания входят в зал славы тренировок. Их можно делать почти где угодно, потому что вам не нужно никакого оборудования, и вам не нужно больше места, чем то количество, которое вы занимаете в длину.

Планки и отжимания являются частью тренировок многих людей. Но лучше ли одно движение другого? Мы хотели выяснить, может ли одно из этих упражнений сделать больше для достижения ваших целей в фитнесе, чем другое, поэтому мы поговорили с тренерами Даниэль Кот и Кэсси Эллис, которые дали нам много информации о каждом из них. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах каждого упражнения и выяснить, является ли одно из них лучшим выбором для вас и ваших целей в фитнесе.

Познакомьтесь с экспертом

• Даниэлла Коте — менеджер по развитию обучения Pure Barre.
• Кэсси Эллис — тренер Row House.
  

Планки и отжимания

Нет никаких сомнений в том, что и планка, и отжимания являются полезными тренировочными движениями, и наши тренеры считают, что каждому из них найдется место в вашей фитнес-программе. «Хотя у каждого человека могут быть разные цели в фитнесе, планки и отжимания предлагают отличные преимущества и являются отличными претендентами практически на любую тренировку», — говорит Кот. «Планки задействуют кор, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, переднюю зубчатую мышцу и ягодицы. Для большинства людей отжимания считаются более интенсивными и более эффективными для повышения мышечной выносливости, наращивания мышечной массы и развития сердечно-сосудистой системы».

Эллис соглашается, отмечая, что «[выгодно] включать оба движения в тренировки. Планка удерживает тело в устойчивом состоянии, работая на выносливость корпуса, в то время как отжимания обеспечивают как концентрические, так и эксцентрические движения, то есть мышцы сокращаются и удлиняются, продолжая удерживать нагрузку (в данном случае нагрузкой является вес вашего тела) во время работы по стабилизации корпуса».

Тем не менее, есть одно важное предостережение: планки легче для начинающих, чем отжимания, что может сделать их лучшим выбором. А поскольку отжимания сложнее, они могут быть более полезными для тех, кто продвинут в своих фитнес-путешествиях. «Чтобы выполнить отжимание, вам нужно удерживать твердую планку, поэтому начните с планки, а затем переходите к отжиманиям», — советует Эллис. «Каждое движение может принести пользу всем людям, если они делают его правильно, и оба могут быть изменены для работы с различными уровнями физической подготовки».

Что такое доски?

Преимущества планок

• Развитие силы кора: Планки задействуют множество мышц всего тела, но больше всего работает кор: «Мы напрягаем кор и удерживаем положение, не двигаясь», — говорит Эллис.
• Они повышают вашу выносливость: Поскольку цель планки состоит в том, чтобы оставаться в положении как можно дольше, Кот отмечает, что вы «находите длину в задней части шеи и позвоночника, когда слегка смотрите перед собой. кончики пальцев», что может помочь придать вам ощущение удлинения.
• Они могут улучшить ваш баланс: Кот говорит нам, что «одна рука должна быть на полу, а другая может либо тянуться к потолку, либо лежать на бедре. Это дает возможность бросить вызов вашему балансу».
• Они более доступны, чем отжимания: По словам Кота, «планки могут стать отличным стартом для тех, кому отжимания могут показаться слишком интенсивными». Она указывает, что вы можете уменьшить интенсивность позы в зависимости от ваших потребностей. «Например, в планке на предплечьях, в зависимости от того, сколько времени вы ее держите, вы всегда можете поставить одно или оба колена на пол», — говорит она.
  

Целевые мышцы во время планки

Планки воздействуют на ваше ядро, но когда вы их выполняете, вы почувствуете это во всем теле. «Планка нацелена в основном на ядро, а также прорабатывает переднюю часть (переднюю часть тела)», — объясняет Эллис. «Они также воздействуют на нашу переднюю зубчатую мышцу. Слабая зубчатая мышца может вызвать боль при столкновении с плечом. Мы также укрепляем плечи, грудную клетку, зубчатую, ромбовидную и трапециевидные мышцы в верхней части спины, [вместе с] ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами с помощью планки».

Что такое отжимания?

Отжимания сложнее, чем планки, потому что после начала в положении лежа цель состоит в том, чтобы опуститься на пол и снова подняться. «Отжимания — это, по сути, движущаяся планка», — говорит нам Эллис. «Это заставляет ядро ​​​​сохранять связь по всему телу, когда мы опускаемся на землю, и даже больше, когда мы отталкиваемся, используя мышцы верхней части тела».

Преимущества отжиманий

• Они задействуют ваши мышцы более плавно, чем планки: Кот говорит, что отжимания «обеспечивают как концентрические, так и эксцентрические движения — мышцы сокращаются, а затем удлиняются».
• Может помочь вашей осанке: Эллис говорит нам, что отжимания улучшают осанку, «укрепляя основные стабилизирующие мышцы», мышцы глубоко в животе, тазу и спине, «которые действуют как корсет, удерживая вас вместе». Это связано с тем, что «кор должен оставаться сильным и задействованным, чтобы тело двигалось как единое целое, не сгибаясь в бедрах (что обычно наблюдается как провисание в нижней части спины)».
• Они полезны для ваших костей : «Чтобы улучшить прочность костей, нам нужно применять силы толкания и тяги через сопротивление телу», — говорит Эллис. «Улучшенная прочность костей приводит к большей стабильности и меньшему риску падения, а также к улучшению движения и функциональности в повседневной деятельности».
• Увеличивают силу верхней части тела: Поднятие и опускание веса тела — это способ нарастить силу — никакого оборудования не требуется.
• Вы можете легко поменять местами: «Существует довольно много способов разнообразить отжимания, — говорит нам Кот, — включая, но не ограничиваясь, включение оборудования (например, трубок сопротивления, стабилизирующего мяча), изменение положения рук (например, ромб), наклониться (руки на станке или скамье) или наклониться (ноги на скамье)». Вы также можете сочетать их с другими упражнениями, такими как добавление веса и тяга широчайших мышц между отжиманиями.

Мышцы, задействованные во время отжиманий

В отжиманиях вы задействуете многие из тех же мышц, что и в планках, но из-за вовлеченного движения тела фокус немного отличается. «Отжимания задействуют грудные мышцы, плечи, тыльную сторону рук, трицепсы, брюшной пресс и переднюю зубчатую мышцу», — говорит Кот. Эллис добавляет, что ваше ядро ​​​​важно для отжиманий, отмечая, что, хотя движение фокусируется на силе верхней части тела — «грудь, плечи, трицепсы, зубчатые мышцы» — они также работают для улучшения стабилизации корпуса.

Последний вывод

И планки, и отжимания тренируют ваше ядро ​​и могут улучшить вашу силу и устойчивость, и оба выполняются в положении лежа, руки находятся под вами, а ноги позади вас. Планка — это упражнение на выносливость, в котором удерживается одно положение, тогда как отжимания включают в себя движение: вы поднимаете и опускаете свое тело из положения лежа. Это делает отжимания сложнее планки, так как требуется больше силы верхней части тела. Соответственно, отжимания могут сделать больше для развития силы верхней части тела, чем планка.

Чтобы достичь наилучшего уровня физической подготовки, вам будет полезно выполнять оба упражнения.