Присед фронтальный с гантелями: Приседания с гантелями — эффективное упражнение для ног и ягодичных мышц

Фронтальные Приседания | Давай, Добавь Ногам Массы

Фронтальные приседания – это базовое упражнение для ног, которое никому не нравится. Приседать со штангой вообще непросто, а удерживая штангу на груди, ещё сложнее. Поэтому его почти всегда игнорируют и выбирают в качестве альтернативы классическим приседаниям жим ногами. Действительно, делать это упражнение, особенно поначалу, удовольствие из малоприятных. Но у передних приседаний есть 4 серьёзных преимущества, возводящие их в ранг идеального упражнения для квадрицепсов. В чём именно они состоят и кому особенно нужно делать фронтальные приседания со штангой на груди, читайте далее. Про необычные упражнения, реально рабочие программы и про спортивное питание честно — на моём канале в telegram 

Содержание:

• Польза фронтальных приседаний
• Какие мышцы работают во фронтальных приседаниях?
• Фронтальные приседания или классические? 
• Техника выполнения приседаний со штангой на груди
• Ошибки в приседаниях
• Фронтальные приседания для девушек
• Приседания в Смите
• Приседания с гантелями
• Приседания с гирей
• Кому стоит приседать со штангой на груди?

Польза фронтальных приседаний

Приседания со штангой перед собой – это упражнение родом из тяжёлой атлетики. Штангисты используют такой вид приседов для целенаправленного развития силы нижних конечностей. В силу того, что ягодицы в приседаниях со штангой на груди задействованы в меньшей степени, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается. Связки, суставы и, особенно, подколенные сухожилия от выполнения такого упражнения становятся прочнее и эластичнее. Силовой потенциал ног растёт.

Польза фронтальных приседаний в повышенной нагрузке на квадрицепс

Благодаря этим двум факторам, передние приседания, как их ещё называют, обрели такую популярность сначала в тяжёлой атлетике, потом в бодибилдинге, а затем и в кроссфите. Рекорд в приседаниях со штангой на груди принадлежит Варрику Брандту, австралийскому тяжелоатлету, присевшему и вставшему с весом 356 кг.

Другими словами, тем, кому нужна общая масса тела, мощный бицепс бедра и большая попа, стоит приседать со штангой на плечах. Тем же, кого в первую очередь волнует увеличение объема квадрицепса, необходимо больше приседать со штангой на груди.

Примечание: В 2012 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» были опубликованы исследования на тему, различий фронтальных приседаний от классических. Они проводились с помощью прибора, фиксирующего активность мышц под воздействием нагрузки. Было выявлено, что мышцы разгибатели позвоночника работают активнее на 25% именно во фронтальных приседаниях. То же издание, но тремя годами раньше, протестировало нагрузку на коленные суставы во время передних и задних приседаний. Результаты показали, что передние приседания нагружают коленные суставы на 18% меньше.

Вывод: польза фронтальных приседаний заключается в сниженной нагрузке на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И, наоборот, в повышенной нагрузке на квадрицепс. Плюс в более бережном отношению к нашему организму.

Фронтальные приседания или классические? 

На первый взгляд кажется, что фронтальные приседания и классические, по-своему воздействию на мышцы, довольно похожи. Но у этих базовых упражнений есть несколько кардинальных отличий:

Отличие 1. Стабилизация корпуса в классических приседаниях осуществляется за счёт мышц-разгибателей спины, а во фронтальных – и за счёт мышц живота. А если учесть, что в качестве отягощения всегда используется снаряд большого веса, то приседание со штангой на груди из отличного упражнения для ног превращается ещё и в крутейший способ прокачки пресса. Нагрузка на разгибатели спины также повышается, но на мышцы пресса она возрастает в разы.

Во время фронтальных приседаний нагрузка на пресс серьёзно повышается

Отличие 2. В приседаниях со штангой перед собой ягодицы трудятся менее активно, чем в классических приседах. Другими словами, попа почти не растёт, зато отлично растут ноги.

Отличие 3. Выполнять приседания со штангой на груди довольно сложно технически, вес снаряда неизбежно приходится снизить. Наклониться вперёд не выходит, приходится держать корпус строго вертикально. И, как итог, уменьшается компрессия позвоночного столба, снижается нагрузка на поясничный отдел и на коленные суставы.

Если в поисках ответа, что лучше: фронтальные приседания или классические, рассматривать их в плане развития квадрицепса, то окажется, что оба этих упражнения являются лучшими. Даже больше, по сути — это главные упражнения со штангой для ног, обладающие наиболее сильным анаболическим откликом. Никакое другое упражнение, жим ногами или выпады, не могут сравниться в этом плане с любой разновидностью приседов.

Вывод: фронтальные приседания или классические — это уже не предмет для дискуссий. В качестве упражнения для набора массы ног, они ничем особо не отличаются, разве что, удерживать штангу на груди, намного сложнее.

Какие мышцы работают во фронтальных приседаниях?

Во фронтальных приседаниях со штангой на груди основная нагрузка приходится на квадрицепс. Помимо него, в работе принимают участие и другие мышцы:

• Бицепсы бёдер
• Приводящие мышцы
• Большая ягодичные мышца
• Камбаловидные мышцы
• Мышцы пресса (прямая и косая мышцы живота)
• Разгибатели спины
• Мышцы поясницы
• Ромбовидные мышцы спины

Примечание: одной из причин нелюбви к фронтальным приседаниям со штангой является сложность удержания снаряда в области ключиц. Силы ног ещё хватает на пару повторений, но штанга непроизвольно соскальзывает с груди и подход приходится завершать раньше положенного. За удержание корпуса в вертикальном положении с грузом отвечают ромбовидные мышцы спины. Если они слабы, удерживать тяжёлую штангу крайне сложно, поэтому их нужно целенаправленно тренировать. Лучшими упражнениями для ромбовидных мышц спины являются: тяга Т-штанги и подтягивание на перекладине.

Вывод: во фронтальных приседаниях работают, прежде всего, квадрицепсы, но основная работа по удержанию снаряда выполняется ромбовидными мышцами спины.

Техника выполнения упражнения

Алгоритм выполнения любого упражнения для ног, тем более приседаний, а тем более, со штангой на груди, очень непрост. Он требует безукоризненного соблюдения всех правил и нюансов. Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой следующая:

• Шаг 1. Подходим к силовой раме и устанавливаем штангу на уровне плечевого пояса
• Шаг 2. Подседаем под штангу, скрещиваем крест накрест руки и плавно укладываем гриф в области ключиц. Грудь приподнимаем, пресс напрягаем, локти удерживаем параллельно полу. Делаем шаг назад. Это стартовая позиция.
• Шаг 3. Ставим ноги на ширине плеч, разворачиваем носки до угла в 30-45°. Напрягаем мышцы живота.
• Шаг 4. Делаем вдох, смотрим перед собой, и, стараясь удерживать корпус максимально прямо, медленно опускаемся в глубокий присед.
• Шаг 5. Без паузы в нижней точке, напрягаем квадрицепсы и, стараясь не валиться вперёд, поднимаемся верх только усилием мышц ног.

Приседания со штангой на груди техника выполнения:

Вывод: техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на груди не сильно, но всё же разнится от задних приседаний. Главное отличие – стабильно вертикальное положение корпуса.

Фронтальные приседания для девушек

Я, как правило, не делю упражнения на мужские и женские, однако в этом случае хочу сделать исключение. На мой взгляд, для женской половины человечества это упражнение для ног не очень подходит. Дело в том, что большая часть посетительниц тренажерных залов, как огня боится больших квадрицепсов и, вдобавок, мечтает о бразильской попе.

Однако, из-за биомеханики фронтальных приседов, при выполнении этого упражнения происходит все наоборот — ноги растут, а попа нет. Короче говоря, большинству девушек стоит больше внимания уделять обычным приседаниям со штангой на спине. Впрочем, женщинам, которые хотят увеличить в объеме именно ноги, эта разновидность приседов подойдет, как нельзя лучше.

Фронтальные приседания для девушек, техника выполнения

Правда, в отличии от мужской половины, которой наибольшую отдачу дает силовой тренинг, представительницам прекрасного пола стоит приседать с числом повторений 12-15 в подходе, а иногда и больше. Для них тренинг с большим числом повторений  более эффективен, чем работа в диапазоне: 7-9 повторений.

Вывод: приседания со штангой на груди — отличное упражнение для ног, но классическая вариация приседов большинству женщин в тренажерном зале, подойдет лучше.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Ошибки в этом упражнении для ног, тем более, на этапе ознакомления с его с техникой, делают все. Если свести их воедино, получится такой набор:

• Скорость. Приседание выполняется слишком быстро, рывками, без напряжения целевой группы –квадрицепсов. В результате мышцы корпуса работают, а ноги нет.
• Пауза.
  Необоснованная пауза в верхней точке и полное выпрямление коленей в положении стоя. Нагрузка с мышц ног при этом уходит, а на коленные суставы, наоборот, повышается.
• Осанка. Спина и голова не удерживаются прямо. Корпус наклоняется вперёд, штанга падает.
• Вес. Чрезмерный вес штанги в этом упражнений для ног не даёт удерживать её неподвижно на ключицах. Нагрузка на плечевой пояс и запястья (если штанга удерживается руками) повышается до уровня травмоопасной.
• Обувь. Приседать в мягкой обуви – это ошибка. Обувь при выполнении такого базового упражнения (как и любого другого для ног) должна быть жёсткой, а ещё лучше, если она будет с небольшим каблуком.
• Глубина седа. Передние приседания выполняются до параллели. Вся польза от упражнения в таком случае теряется и из щадящего способа прокачки квадрицепса оно превращается в опасное упражнение для коленных суставов.

Приседать до параллели очень опасно для коленей

Примечание: если говорить о цифрах, то в идеале, вес штанги во фронтальных приседаниях должен быть меньше на 15-20%, чем в обычных. Но стоит иметь ввиду, что квадрицепс очень хорошо отзывается на выполнение упражнений с большим (до 20) количеством повторов. Если удерживать тяжёлую штангу сложно, смело снижайте её вес и увеличивайте число приседаний в подходе. На увеличение объёма ног это скажется наилучшим образом.

Вывод: главная ошибка в приседаниях со штангой на груди – излишне большой вес штанги и, как итог, недостаточное для гипертрофии квадрицепса число повторений.

Фронтальные приседания в Смите

Фронтальные приседания в Смите – это изолированная версия такого варианта приседаний со штангой. Удерживать снаряд намного проще, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается просто до небес.

Фронтальные приседания в Смите

Вот только, из массонаборного упражнения для ног оно становится «добивочным» и используется, в основном, для окончательного изнеможения квадрицепсов в конце тренировки. Фронтальные приседания в Смите часто используют профессионалы для повышения рельефа передней поверхности бедра в преддверии соревновательного сезона. Наряду с гакк-машиной, этот вариант приседаний считается одним из лучших для «прорезания» головок квадрицепса.

Фронтальные приседания с гантелями

Приседания с гантелями, удерживаемыми в области ключиц обратным хватом — очень непростое упражнение для ног. Вернее, не совсем для ног. Нагрузка для квадрицепсов, привыкших к выполнению приседаний с весом, сопоставимым с весом тела, в таких приседаниях будет недостаточной. Это упражнение для передней поверхности бедра — легкая прогулка.

Приседания с гантелями на груди

Зато для остальных мышц тела, в том числе для мышц плечевого пояса, бицепсов и все того же пресса, фронтальные приседания с гантелями являются самым настоящим испытанием. По большому счету, смысл выполнения такой разновидности упражнения кроется в возможности прокачки ног с гантелями, особенно, в домашних условиях.

Фронтальные приседания с гирей

Это упражнение еще называют гоблет, или кубковыми приседаниями. Подобный способ приседаний вообще не направлен на набор мышечной массы ног (поскольку рабочий вес в нём минимальный), зато является отличным, наряду с предыдущим, комплексным упражнением для проработки мышц всего тела.

Фронтальные приседания с гирей

Фронтальные приседания с гантелями хорошо развивают координацию, а также повышают силу и выносливость плечевого пояса и обладают огромным жиросжигающим потенциалом.

Вывод: это упражнение можно делать несколькими способами, однако, наиболее эффективными для набора массы квадрицепса, были, есть и остаются приседы со штангой.

Кому нужно делать фронтальные приседания?

Такую разновидность приседаний стоит периодически включать в свой комплекс упражнений для ног почти всем. Особую пользу это упражнение принесет следующим категориям посетителей тренажёрных залов:

Тем, у кого болят колени и поясница. С точки зрения набора массы тела, передние приседания совершенно не уступают задним, но при этом меньше нагружают поясницу и суставы. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять это упражнение людям, занимающихся бодибилдингом после 40.

Тем, кому нужны высокие силовые показатели. Задние приседания, наряду со становой тягой, лучше всего строят массу тела, но, чтобы получать от них реальную отдачу, нужно иметь очень сильные разгибатели спины. И фронтальные приседания – это лучший способ повысить их силовой потенциал. Если хотите хорошо приседать и тянуть – делайте приседания со штангой на груди.

Тем, у кого большие ягодицы. Обычно о размере ягодиц «парятся» лишь женщины, но бывают ситуации, когда у мужчин попа растёт, как на дрожжах, а ноги остаются в зачаточном состоянии. Если такая проблема существует, нужно на время отказаться от привычного варианта приседаний и заменить его на фронтальный.

Тем, у кого длинные ноги. Зачастую, высокие люди, удерживая штангу на спине, вынуждены широко расставлять ноги и сильно наклоняться вперёд, чтобы сохранить равновесие. В этом случае, классические приседания из хорошего упражнения для ног резко превращается в плохое упражнение для поясницы. Приседания со штангой на груди помогает людям с длинными ногами направить нагрузку в нужное место.

Польза фронтальных приседаний для высоких людей:

Вывод: передние приседания не хуже и не лучше обычных, но они помогают решить множество проблем и поэтому их, по праву, можно назвать идеальным упражнением для квадрицепсов для большинства людей.

Заключение

Фронтальные приседания со штангой на груди – не самое популярное упражнение для ног в тренажёрном зале. Но, если вам нужны мощные квадрицепсы, а здоровьем поясницы и коленей вы жертвовать не готовы, его стоит начать выполнять. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Приседания с гирями — прицельная нагрузка на квадрицепс |

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для ног

Упражнения для ног

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 1.1к. Опубликовано 23.07.2016

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Обратите внимание, что различные варианты расположения снарядов будут смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы. Вследствие чего первым делом  определитесь, на какие мышечные группы вы хотите сделать упор нагрузки.

Содержание

1. Польза приседаний с гирями
2. Какие мышцы задействованы?
3. Техника выполнения упражнения приседания с гирями
4. Особенности выполнения

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование: две гири (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
Уровень сложности: средний

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Благодаря хорошо развитой большой ягодичной мышце создается форма и объем ягодиц, которые будут выглядеть спортивными и привлекательными. Поэтому именно на проработку этой мышцы следует направить внимание большинству девушек.

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

Лучше всего первые занятия провести под присмотром грамотного инструктора, который поставит правильную технику и укажет на ваши недочеты. Основными моментами являются правильное положение спины и постановка ног.

1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.

Особенности выполнения

• Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут;
• Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб;
• Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней.
• Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков;
• Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка.
• Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное;
• Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер. На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями:

https://www.youtube.com/watch?v=kHKVaTa7C7M

квадрицепс

Почему приседания с гантелями над головой могут быть лучшим упражнением, которое вы не выполняете

Приседания с гантелями над головой — одно из тех упражнений, которые должен попробовать каждый… когда дело доходит до пользы, скромные упражнения приносят пользу.

Приседать с гантелью над головой сложнее, чем может показаться. Вы просто не можете пытаться выполнять упражнение, используя только силу, и вместо этого должны признать важность таких вещей, как гибкость бедра, для успешного завершения движения.

Требование хорошей гибкости и полного диапазона движений в суставах верхней и нижней части тела, а также силы часто является причиной того, что приседания с гантелями над головой часто используются физиотерапевтами, тренерами и персональными тренерами для выявления потенциальных слабых мест или ограниченный диапазон движений… так как упражнение означает, что действительно негде спрятаться.

Независимо от того, есть ли у вас напряженная грудь, жесткие плечи, слабое ядро, негибкие бедра или что-то еще, приседания с гантелями над головой быстро помогут выявить эти проблемы (чтобы вы могли работать над их устранением и улучшать общее движение).

Это упражнение также можно использовать как часть любой программы силовых тренировок или тренировок HIIT.

В этом удобном руководстве по упражнениям мы изложим все, что вам нужно знать о приседаниях с гантелями над головой, включая задействованные мышцы, преимущества и способы безопасного выполнения движения.

Как выполнять приседания с гантелями над головой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Держите гантель в правой руке, вытянув ее прямо над головой. Напрягите плечо и руку, чтобы гантель оставалась стабильной во время движения.
• Медленно опуститесь в глубокий присед. Ваши бедра должны опускаться назад и вниз. Используйте другую руку, чтобы помочь сохранить равновесие.
• Бедра должны быть немного ниже колен.
• Толкайтесь вниз, чтобы подняться из приседа, удерживая гантель над головой.
• Повторить для повторений.
• Повторите с левой рукой, держащей гантель.

Мышцы, работающие во время приседаний с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой — одно из тех упражнений, которые действительно нацелены на все тело.

Приседания задействуют нижнюю часть тела и задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Ядро и спина также будут задействованы, чтобы обеспечить стабильность во время движения. С гантелью, поднятой над головой, ваш центр тяжести находится выше, а это означает, что вы, естественно, будете чувствовать себя менее сбалансированным… в результате чего ваш кор и спина будут работать сверхурочно, чтобы помочь вам не упасть.

Плечи и руки также необходимы для поддержки несбалансированной гантели над головой.

Плечи, руки и спина задействуются иначе, чем при обычной тренировке толкания/подтягивания, к которой вы, возможно, привыкли, и задействуются посредством стабилизации (подобно тому, как планка укрепляет пресс). Это требует другого типа силы и идеально подходит для включения в тренировки, поскольку хорошо относится к повседневной деятельности.

Преимущества приседаний с гантелями над головой

Сила плеч

Приседания с гантелями над головой — отличный способ развить силу плеч.

На протяжении всего движения плечо должно удерживать руку в вертикальном положении (которая держит гантель с утяжелением).

Этот вид силовой тренировки с помощью стабилизации может стать долгожданной альтернативой более популярным жимам от плеч или подъемам, заставляя мышцы плеч адаптироваться к возложенной на них нагрузке.

Подвижность и стабильность плеч

Помимо улучшения силы плеч, это упражнение одновременно проверяет подвижность и стабильность плеч.

Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в том, что они, естественно, менее стабильны в удержании, что помогает улучшить вашу устойчивость.

Держите руку прямо во время приседания (независимо от того, держите ли вы гантель или нет), это также проверит ваш диапазон движений и подвижность. Это может быть действительно эффективным для выявления потенциальных ограничений в движении вашего плеча, помогая вам определить аспекты того, как вы двигаетесь, которые могут вызывать у вас проблемы (будь то снижение спортивных результатов или увеличение риска травмы).

Задействует широчайшие и спину

Помимо того, что ваши плечи задействованы для поддержки гантели над головой, широчайшие и спина должны действовать как стабилизаторы для поддержки движения.

Опять же, требуется другой тип силы, по сравнению с типичными тренировками типа «тяни-толкай». Обычно широчайшие задействуются с помощью различных тяговых упражнений, поэтому, задействуя их с помощью удерживающих упражнений, им потребуется адаптироваться к нагрузке.

Задействует ядро ​​

Приседания с гантелями над головой требуют сильного корпуса, чтобы обеспечить устойчивость туловища во время движения. Вы обнаружите, что ваш кор задействован на протяжении всего движения.

Когда вес находится над вашей головой, центр тяжести находится выше, а это означает, что ваш корпус должен работать намного усерднее, чтобы удерживать вас в равновесии.

Если вам трудно сохранять равновесие, это может быть признаком слабого ядра.

Добавляет сопротивление для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр

Как и любой другой вид приседаний, приседания над головой помогут укрепить и привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Удерживание гантели над головой также потребует от вас более вертикального положения туловища. Эта выпрямленная поза, естественно, увеличивает нагрузку на квадрицепсы, в отличие от обычных приседаний (результат аналогичен приседаниям со штангой на груди). В результате, если кто-то хочет действительно сильно нагрузить свои квадрицепсы, это тонкое изменение положения верхней части тела во время приседания изменит то, как задействуется нижняя часть тела.

Диапазон движений лодыжек и бедер

Приседания над головой действительно обнажают слабые или жесткие бедра и лодыжки. Это может быть очень полезно, так как такие проблемы могут иметь косвенное влияние на многие другие движения. Напряженные бедра, например, могут привести к болям в пояснице.

В результате очень важно понять, действительно ли некоторые из ваших травм вызваны ограниченным диапазоном движений в лодыжках или бедрах, поскольку это означает, что вы можете включить больше растяжек и движений, чтобы ослабить их.

Если вы обнаружите, что ваши бедра являются ограничивающим фактором, попробуйте некоторые из этих упражнений на растяжку приводящих мышц бедра, чтобы улучшить гибкость бедра.

Боевая современная жизнь (т. е. округлые плечи)

Реальность такова, что большинство из нас проводят большую часть дня в сгорбленном положении. Независимо от того, едем ли мы за рулем или сидим за столом, эта поза в конечном итоге приводит к округлению плеч и связанной с этим скованности.

Приседания со штангой над головой помогают бороться с этим и способствуют улучшению осанки благодаря тренировке, раскрывающей грудную клетку и улучшающей подвижность плеч.

Варианты приседаний с гантелями над головой

Обе руки

Если вы знаете, как выполнять приседания с гантелями над головой, для начала стоит выполнять их одной рукой. Это позволяет вам использовать другую руку в качестве дополнительного инструмента для балансировки, чтобы направлять вас в движении.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать по гантели в каждой руке во время приседаний над головой.

Это будет сложнее, поэтому стоит выбрать гантели полегче.

Во время этого вам может быть труднее сохранять равновесие, так что двигайтесь медленно и уверенно.

Широкие приседания

Как и в любом прогрессе приседаний, настоящий «присед» — это то место, где так много возможностей для вариации. Широкий присед — это простой способ изменить движение. Широкие приседания больше задействуют ягодичные мышцы и требуют большей амплитуды движений бедер.

Штанга

Если вам нравится движение, но вы хотите больше сосредоточиться на силе и мощи, а не на подвижности и функциональном движении, популярным вариантом будет замена гантелей на штангу.

На самом деле, приседания со штангой над головой — гораздо более распространенный способ добавить сопротивление движению. Недостаток использования штанги заключается в том, что она не дает столько всесторонних преимуществ для фитнеса, как гантели, поэтому чаще встречается у тех, кто в первую очередь сосредоточен на абсолютной силе, чем на балансе и координации.

Гиря

Это действительно сводится к личным предпочтениям, но вы можете заменить гантель на гирю. На самом деле это не повлияет на результат или преимущества, поскольку вы можете выполнять движение точно так же, независимо от того, держите ли вы гантели или гири.

Лично мы считаем, что гантели удобнее держать до тех пор, пока вы не наберете определенный вес, а затем гири больше подходят.

Bottom Line

Независимо от того, добавляете ли вы приседания с гантелями над головой в свою обычную еженедельную программу или просто время от времени используете ее в качестве инструмента для проверки физических качеств, таких как диапазон движения, гибкость, устойчивость, равновесие и сила, упражнение заслуживает признания. как одно из лучших упражнений.

Это, несомненно, тяжело, и поэтому для начала стоит выбирать легкие гантели, пока вы не почувствуете себя уверенно в движении.

Как только вы начнете выполнять упражнение в полном объеме, оно продемонстрирует очень высокий уровень функциональных движений как в верхней, так и в нижней части тела… что является очень положительным признаком для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Связанные статьи

Лучшие приложения для тяжелой атлетики

Преимущества отжиг отдавливания рук

Как сделать сгибание с наклонами молотков

. серьезная сила и размер нижней части тела. По сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине приседания со штангой на груди меньше нагружают колени, улучшают стабильность корпуса и задействуют четырехглавую мышцу. Кроме того, приседания со штангой на груди защищают и укрепляют нижнюю часть спины, способствуя выпрямлению туловища.

Существует множество альтернативных упражнений для приседаний со штангой на груди, если вы считаете положение передней стойки неудобным, у вас нет доступа к нужному оборудованию или вы просто хотите разнообразить свой набор упражнений. Вот наш список из 10 лучших упражнений, альтернативных приседаниям со штангой на груди, на следующий день для ног.

Содержание

• 1 10 лучших альтернатив фронтальным приседаниям
• 2 1. Фронтальные приседания с гантелями
  • 2.1 Когда выполнять фронтальные приседания с гантелями
  • 2.2 Как выполнять фронтальные приседания с гантелями
  • 2.3 Советы по выполнению приседаний со штангой на груди
• 3 2. Приседания со штангой на груди в машине Смита
  • 3.1 Когда выполнять приседания со штангой на груди в машине Смита
  • 3.2 Как выполнять приседания со штангой на груди в машине Смита 5
  900 Приседания со штангой на груди 3.3
  • 4 3. Приседания со скрещенными руками
    • 4.1 Когда выполнять приседания со скрещенными руками
    • 4.2 Как выполнять приседания со скрещенными руками
    • 4.3 Советы по выполнению приседаний со скрещенными руками
  • 5 4. Приседания кубок
    • 5. 1 Когда выполнить приседания бокалов
    • 5.2 Как выполнить приседания кубей
    • 5.3 Советы для бокалов
  • 6 5. Печковые квадраты
    • 6.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.11. 6.1.1.1.1.1. 6.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1. 6. 6.1.1.11. 6. 6.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1. 6. 6. 6.11.1.1.1.1.1.1. 6. 6.1.11. 6.1.1.1.11. 6. 6.1.11.
    • 6.2 Как выполнять приседания с миной
    • 6.3 Советы по выполнению приседаний с миной0022
    • 7,3 Советы для узких нажима на ногах с затенками
  • 8 7. Машино -хакерские приседания
    • 8.1 Когда выполнять машинные приседа 8. Приседания Зерхера
      • 9.1 Когда выполнять приседания Зерхера
      • 9.2 Как выполнять приседания Зерхера
      • 9.3 Советы по выполнению приседаний Зерхера
    • 10 9. Болгарские сплит-приседания
      0021 10.1 Когда нужно выполнить болгарские расщепленные приседания
      • 10.2 Как выполнить болгарские сплит выполнять приседания с отягощением
      • 11. 3 Советы по приседаниям со штангой
    • 12 причин выбрать альтернативу приседаниям со штангой на груди
    • 13 Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на груди
    • 14 Альтернативы приседаниям со штангой на груди: часто задаваемые вопросы
      • 14.1 Могу ли я делать фронтальные приседания без стойки?
      • 14.2 Должен ли я делать приседания со спиной или со штангой на груди?
      • 14.3 Почему при приседаниях со штангой на груди болят запястья?
    • 15 Другие альтернативные упражнения
      • 15.1. Альтернативы 9 лучших рядов со штангой
      • 15,2 Альтернативы с кадром молотка
      • 15.3. Альтернативы AB DULLOU Альтернативы ряду Т-образных стержней
      • 15.6 8 лучших альтернативы на летнем прессе с отрывом
      • 15,7 10 лучших вариантов румынского тяги
      • 15,8 10 лучших альтернативы жима лежа
      • 15,9 10 лучших альтернативы по производству гантелей
      • 15.10. 8 лучших вариантов жима лежа на наклонной скамье
      • 15. 12 10 лучших вариантов тяги в наклоне
      • 15.13 9 лучших вариантов жима ногами
      • 15.14 10 лучших вариантов гакк-приседаний
      • 15,15 10 лучших альтернатив ягодимого моста
    Альтернативы переднего приседа
    1. Ганг -приседа Жим ногами в узкой постановке ног
    2. Гакк-приседания в тренажере
    3. Приседания Зерхера
    4. Болгарские сплит-приседания
    5. Шаги с отягощением
    1. Приседания с гантелями перед собой
    Когда выполнять приседания с гантелями перед собой

    Приседания с гантелями перед собой являются отличной альтернативой для лифтеров, чья подвижность запястий и плеч мешает им удерживать штангу на груди. Этот вариант имитирует схему движения фронтального приседания со штангой, когда вы держите гантели в каждой руке и кладете их на плечи. Фронтальные приседания с гантелями — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и кор, не напрягая запястье и не перенапрягая плечо.

    Как выполнять фронтальные приседания с гантелями
    1. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Положите гантели на дельты, прижав локти к телу.
    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и позвоночника.
    3. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть как можно глубже. Держите колени на одной линии с пальцами ног и взглядом прямо перед собой.
    4. Пауза в нижней точке приседания.
    5. Оттолкнитесь ногами и сожмите ягодицы, чтобы встать.
    6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

    В качестве наглядного пособия посмотрите это видео от Crossfit, демонстрирующее правильную технику приседаний со штангой на груди.

    Фронтальные приседания с гантелями

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Советы по фронтальным приседаниям с гантелями

    Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. Не округляйте спину и держите взгляд прямо перед собой, чтобы защитить позвоночник. Убедитесь, что гантели лежат на мясистой части дельт, чтобы избежать дискомфорта в плечевых суставах.

    2. Приседания со штангой на груди в машине Смита
    Когда выполнять приседания со штангой на груди в машине Смита

    Если вы хотите выполнять приседания со штангой на груди, но не можете сбалансировать штангу со свободным весом, приседания со штангой на груди в машине Смита — это упражнение для вас. . Он следует идентичной схеме движения с дополнительной поддержкой и устойчивостью за счет рельсов машины кузнеца. Выполнение фронтальных приседаний в машине Смита может показаться менее пугающим для новичков или тех, кто лечится от травмы, но при этом отлично тренирует квадрицепсы и ягодицы.

    Как выполнять фронтальные приседания в машине Смита
    1. Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на одной линии с грудью.
    2. Встаньте под штангу и расположите штангу на верхней части груди и плечах.
    3. Выдвиньте локти вперед и возьмитесь за штангу руками шире, чем на ширине плеч. Вы также можете скрестить руки, если положение передней стойки неудобно.
    4. Держите локти высоко, чтобы штанга надежно располагалась на передней части тела.
    5. Поверните запястья на себя, чтобы разблокировать рукоятки безопасности.
    6. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь мышцы кора и держать туловище в вертикальном положении.
    7. Смотрите прямо перед собой. Согните колени, чтобы опуститься в присед.
    8. Остановитесь, когда достигнете желаемой глубины, стремясь как минимум к параллели, чтобы получить все преимущества упражнения.
    9. С усилием оттолкнитесь передней частью стопы, чтобы встать. Выдох.
    10. Повторите желаемое количество повторений и подходов, гарантируя сброс и подготовку, делая вдох перед началом каждого повторения.

    В качестве наглядного пособия посмотрите это видео, демонстрирующее правильную технику переднего приседания в машине Смита.

    Фронтальные приседания в машине Смита (Exercises.com.au)

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Советы по фронтальным приседаниям в машине Смита

    Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя прямо вперед на протяжении всего упражнения. Начните приседать, отводя бедра назад. Задействуйте квадрицепсы, чтобы выйти из нижней точки приседа. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях, когда вы фиксируетесь в верхней точке приседания.

    3. Фронтальные приседания со скрещенными руками
    Когда выполнять фронтальные приседания со скрещенными руками

    Фронтальные приседания со скрещенными руками являются ближайшей альтернативой традиционным фронтальным приседаниям. Они оба используют штанги со свободным весом и нацелены на одни и те же группы мышц. Единственная разница заключается в том, что фронтальные приседания со скрещенными руками не требуют силы и подвижности запястий, чтобы удерживать штангу в положении передней стойки. Скрещивание рук и размещение кистей поверх штанги может быть более удобным для некоторых лифтеров, при этом обеспечивая все те же преимущества, что и стандартные фронтальные приседания.

    Как выполнять фронтальные приседания со скрещенными руками
    1. Загрузите штангу в стойку для приседаний на уровне середины груди.
    2. Встаньте под штангу и расположите штангу на верхней части груди и плечах.
    3. Скрестите руки на груди. Возьмитесь за штангу руками внутри плеч и используйте хват сверху.
    4. Держите локти поднятыми, а плечи параллельными полу, чтобы зафиксировать штангу на месте.
    5. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад, твердо поставив ноги на ширину бедер.
    6. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь мышцы кора и держать туловище в вертикальном положении.
    7. Смотрите прямо перед собой. Согните колени, чтобы опуститься в присед.
    8. Остановитесь, когда достигнете желаемой глубины, стремясь как минимум к параллели, чтобы получить все преимущества упражнения.
    9. С усилием оттолкнитесь передней частью стопы, чтобы встать. Выдох.
    10. Повторите желаемое количество повторений и подходов, гарантируя сброс и подготовку, делая вдох перед началом каждого повторения.

    Это видео от Nerd Fitness предоставляет полезную визуальную помощь о том, как правильно настроиться и выполнять фронтальные приседания со скрещенными руками.

    Как правильно выполнять приседания со штангой на груди — поперечный хват | Nerd Fitness

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Советы по фронтальным приседаниям со скрещенными руками

    Убедитесь, что штанга лежит поперек туловища, а не на руках. Убедитесь, что вы уверены в своей способности сбалансировать штангу, практикуя положение со скрещенными руками с более легкими весами, прежде чем увеличивать их, чтобы избежать травм.

    4. Приседания «Гоблет»
    Когда выполнять приседания «Гоблет»

    Приседания «Гоблет» — отличная альтернатива фронтальным приседаниям, потому что ваше тело находится в похожем положении, а квадрицепсы выполняют большую часть работы. По сравнению с приседаниями со штангой на груди, кубковые приседания легче для новичков и людей с плохой подвижностью запястий и плеч. Держите гантель или гирю рядом с грудью во время приседания, это поможет вам отработать вертикальное положение туловища, необходимое для правильного выполнения фронтальных приседаний. Кубковые приседания также являются полезной альтернативой в те дни, когда у вас нет доступа к штанге и стойке для приседаний.

    Как выполнять кубковые приседания
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
    2. Держите гантель или гирю близко к груди. Сведите лопатки вместе и держите позвоночник в нейтральном положении.
    3. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть. Приседайте как можно ниже, сохраняя прямую осанку и голени вертикально. Если ваша спина начинает округляться или пятки начинают приподниматься, вы зашли слишком далеко для своей подвижности.
    4. Секундная пауза в нижней точке приседа. Сохраняйте напряжение в ногах.
    5. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и оттолкнитесь ногами, чтобы встать.
    6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

    Посмотрите это полезное видео Национальной академии спортивной медицины (NASM) для визуального руководства по выполнению приседаний кубка.

    Как делать кубковые приседания с гирей

    
    Посмотреть это видео на YouTube

    Советы по выполнению кубковых приседаний

    Во время приседания колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. У некоторых лифтеров колени начинают прогибаться или растопыриваться при опускании. Держите все в порядке, чтобы задействовать правильные мышцы и защитить коленные суставы.

    5. Приседания на мине
    Когда выполнять приседания на мине

    Приседания на мине — отличная альтернатива фронтальным приседаниям, поскольку они одинаково нагружают тело и задействуют те же группы мышц. Приседания на мине легче, чем стандартные фронтальные приседания со штангой, потому что ваши плечи и локти находятся в более естественном положении. Приседания на мине помогают держать голени вертикально, а колени на одной линии с пальцами ног, более эффективно нагружая квадрицепсы и защищая суставы.

    Как выполнять приседания с наземной миной
    1. Загрузите желаемый вес на один конец устройства со штангой наземной мины. Встаньте лицом к перекладине мины, твердо поставив ноги на ширину бедер.
    2. Возьмитесь за конец штанги блокирующим хватом. Вы должны быть в состоянии держать мину близко к телу, оставляя достаточно места, чтобы прижать локти к груди.
    3. Встаньте прямо, сложив голову, бедра, колени и пальцы ног в одну устойчивую колонну. Упирайтесь ногами в пол для дополнительной устойчивости и поддержки.
    4. Напрягите мышцы живота и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Держите подбородок слегка приподнятым. Сохраняйте эту осанку на протяжении всего подхода.
    5. Согните бедра, колени и лодыжки и присядьте прямо вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу или немного опустятся. Пауза.
    6. Напрягите все четыре угла стоп и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы встать.
    7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

    В качестве наглядного пособия вот полезное видео от Бена Бруно.

    Учебное пособие по приседаниям на мине

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Советы по приседаниям на мине

    Держите конец штанги близко к телу, чтобы поддерживать вертикальное нейтральное положение позвоночника. Не смещайте хват штанги, так как это может привести к смещению плеч и бедер. Надавите на грудину большими пальцами, чтобы штанга не врезалась в кости и не перерезала дыхательные пути.

    6. Жим ногами в узкой стойке
    Когда выполнять жим ногами в узкой стойке

    Жим ногами — отличная альтернатива любому упражнению на корточки со свободным весом. По сравнению с фронтальными приседаниями, жимы ногами с узкой постановкой ног устраняют необходимость стабилизировать и балансировать вес с помощью основных и постуральных мышц. Жимы ногами в узкой постановке ног нагружают квадрицепсы, не утомляя верхнюю часть тела, что позволяет приближать подходы к отказу.

    Как выполнять жим ногами в узкой позе
    1. Сядьте на тренажер для жима ногами, отрегулируйте спинку и подножку. Колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
    2. Поставьте ноги на подставку для ног на расстоянии, меньшем, чем ширина бедер. Ваши ноги должны быть в нижней половине платформы, чтобы нацелиться на переднюю часть ног.
    3. Держитесь за ручки по бокам и смотрите прямо перед собой.
    4. Оттолкнитесь ногами, чтобы отодвинуть платформу от себя и разблокировать предохранительные дуги.
    5. Прижмите поясницу к спинке и вытяните ноги, не блокируя колено.
    6. Вдохните и согните колени, чтобы медленно опустить платформу к телу, пока ваши ноги не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
    7. Выдохните и оттолкнитесь ногами, чтобы задействовать квадрицепсы и вернуть платформу в исходное положение.
    8. Повторите желаемое количество повторений. Убедитесь, что вы заменили предохранитель, когда закончите свой набор.
    9. Повторите для необходимого количества наборов.

    В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению жима ногами в узкой постановке ног.

    Жим ногами в узкой стойке — Упражнение для бедер

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Советы по жиму ногами в узкой стойке

    Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног, когда вы опускаете платформу для жима ногами на себя. Сгибайте колени только до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов. Слишком глубокое погружение может поставить под угрозу вашу форму и привести к травме колена.

    7. Гакк-приседания в тренажере
    Когда выполнять гак-приседания в тренажере

    Гакк-приседания — одно из лучших упражнений для загрузки квадрицепсов тяжелыми весами без чрезмерной нагрузки на брюшной пресс. Гакк-приседания изолируют ваши ноги и развивают более толстые и сильные квадрицепсы без крутой кривой обучения, связанной с традиционными фронтальными приседаниями.

    Как выполнять гакк-приседания на тренажере
    1. Загрузите желаемый вес на тренажер для гакк-приседаний.
    2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы спина и плечи опирались на подушки.
    3. Расположите ноги прямо под бедрами или немного уже, чтобы проработать внешние квадрицепсы.
    4. Выпрямите ноги, чтобы снять вес с ручек безопасности. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно вытянуть колени.
    5. Медленно согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле.
    6. Плотно прижмите ноги к платформе, чтобы разогнуть колени и бедра и вернуть вес в исходное положение.
    7. Повторите желаемое количество повторений и подходов. Убедитесь, что вы снова зацепили предохранительные рукоятки в конце каждого подхода.

    Посмотрите это видео, чтобы получить наглядное руководство о том, как выполнять гакк-приседания на тренажере для приседаний.

    Как делать гакк-приседания на тренажере для гак-приседаний

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Советы по гак-приседаниям в тренажере

    Выберите вес, который вы можете безопасно поднимать в правильной форме и на полную глубину, чтобы ваши колени были согнуты. 90 градусов. Подъемы на тренажерах, такие как гакк-приседания, могут создать ложное чувство безопасности, заставляя некоторых атлетов превышать свой вес и подвергать риску коленные суставы.

    8. Приседания Зерхера
    Когда выполнять приседания Зерхера

    Приседания Зерхера — это продвинутый тип приседаний с фронтальной нагрузкой, который помогает вам развить силу всего тела. Приседания Зерхера предполагают удержание штанги на сгибах локтей, а не на груди. Они требуют меньшей подвижности плеч, чем традиционные фронтальные приседания, и имеют дополнительное преимущество, заключающееся в улучшении функциональной силы верхней части спины, корпуса и ног.

    Как выполнять приседания Зерхера
    1. Установите штангу в силовой раме на более низкой высоте, чем вы обычно используете для приседаний со спиной или со штангой на груди.
    2. Подойдите к стойке и возьмите штангу на сгибы локтей. Сделайте несколько шагов назад и примите обычную позу приседаний.
    3. Встаньте прямо и сведите лопатки. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
    4. Согните локти так, чтобы они могли перемещаться внутри коленей, когда вы приседаете.
    5. Напрягите мышцы живота и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы противостоять силе штанги, толкающей вас вперед.
    6. Держите туловище прямо, сгибая колени и приседая прямо. Держите бедра прямо под собой.
    7. Достигнув полной глубины приседания, оттолкнитесь всеми четырьмя углами стопы, чтобы встать.
    8. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

    Вот полезное видео с сайта Crossfit.com, демонстрирующее присед Зерхера.

    Приседания Зерхера

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Советы по приседаниям Зерхера

    Приседания Зерхера могут напрячь ваши локти, когда штанга давит на сустав. Подложите под локти подушку для штанги или другую подушку, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении приседаний Зерхера. Потяните локти вперед и вверх во время приседания, чтобы надежно удерживать штангу.

    9. Болгарские приседания
    Когда выполнять болгарские приседания

    Болгарские сплит-приседания — это разновидность сплит-приседаний, при которой задняя нога поднимается на ящик или скамью. Поставив заднюю ногу на платформу, вы увеличите диапазон движения передней ноги, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Болгарские сплит-приседания — отличная альтернатива фронтальным приседаниям, поскольку они задействуют те же группы мышц, что и фронтальные приседания, не напрягая запястья и плечи. Они также отлично подходят для тренировки одной ноги за раз, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

    Как выполнять болгарские сплит-приседания
    1. Встаньте перед скамейкой или устойчивой платформой, ноги на ширине бедер.
    2. Возьмите две гантели и держите их по бокам нейтральным хватом. Вы также можете использовать гири или штангу.
    3. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы занять раздельную стойку. Осторожно поднимите заднюю ногу и поставьте ее на платформу.
    4. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и не позволяйте пояснице прогибаться. Держите взгляд прямо перед собой, а подбородок опущен.
    5. Медленно согните переднее колено так, чтобы обе ноги опустились к земле.
    6. Остановитесь, когда переднее колено согнуто под углом 90 градусов, а заднее колено зависнет над землей.
    7. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы задействовать квадрицепсы, и поднимитесь в исходное положение.
    8. Выполните необходимое количество повторений на первой стороне, прежде чем переключиться на другую ногу.
    9. Выполняйте любое количество подходов, обеспечивая четное количество подходов на каждую ногу.

    В односторонних упражнениях начните с более слабой или менее доминирующей стороны и сравните работу с более сильной стороной. В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению болгарских сплит-приседаний с гантелями.

    Болгарские приседания с гантелями (Полное руководство) — Упражнение на одной ноге для квадрицепсов

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Советы по болгарским приседаниям

    Избегайте откидывания назад на заднюю ногу во время болгарских приседаний. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу. Будьте осторожны при постановке ног. Они должны быть на одной линии с вашими бедрами, а не прямо друг перед другом. Представьте, что ваши ноги находятся на двух железнодорожных путях, а не на одном канате, чтобы сделать это упражнение более безопасным и устойчивым.

    10. Подъемы с отягощением
    Когда выполнять подъемы с отягощением

    Подъемы с отягощением — отличное упражнение для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц, аналогично фронтальному приседу. Они удобны и настраиваются, требуют только некоторого веса и безопасной платформы, на которую можно встать. Шаги требуют меньшей подвижности лодыжек и бедер, что может уменьшить дискомфорт в коленях. Они также позволяют вам регулировать высоту ступени, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Тренировка ног с одной стороны отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса и улучшения функциональной силы.

    Как выполнять приседания с отягощением
    11. Подготовьтесь к упражнению, повесив штангу на плечи или держа гантели или гири по бокам.
    12. Встаньте перед устойчивой плоской скамьей, ящиком или надежной платформой. Выберите высоту платформы, на которую вы сможете безопасно встать, не теряя равновесия. Вы должны быть в состоянии поддерживать вертикальное положение позвоночника и нейтральное положение таза, когда выходите на платформу.
    13. Втяните подбородок и смотрите прямо перед собой, чтобы защитить верхнюю часть позвоночника. Напрягите брюшной пресс и предварительно напрягите ноги и ягодицы.
    14. Поставьте одну ногу на платформу. Убедитесь, что ваше колено не движется впереди пальцев ног, а нога согнута под углом 90 градусов. Нажимайте равномерно по всей стопе.
    15. Оттолкнитесь поднятой ногой, чтобы оторвать заднюю ногу от пола. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы завершить упражнение. Обе ноги должны стоять на платформе.
    16. Сохраняйте сильное ядро ​​и нейтральный позвоночник, выполняя упражнение в обратном направлении. Согните колени и расслабьте бедра и лодыжки, спускаясь с платформы.
    17. Повторите на той же стороне или чередуйте ноги для каждого повторения.
    18. Выполните одинаковое количество повторений и подходов для каждой стороны.

    В качестве наглядного пособия посмотрите это видео, демонстрирующее правильную форму подъема с отягощением.

    Шаги с отягощением

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Советы по шагам

    Ваша передняя нога должна выполнять всю работу в этом альтернативном выпаде. Ваша задняя нога должна следовать за вами, не отталкиваясь от пола, чтобы облегчить упражнение. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы центрировать вес на передней ноге.

    Причины выбрать альтернативу фронтальным приседаниям

    Некоторые атлеты испытывают трудности с подвижностью запястий и плеч, необходимой для удержания штанги в положении передней стойки во время фронтальных приседаний. Это одна из самых распространенных причин поиска альтернативы, которая нагружает ваши квадрицепсы, не напрягая запястья и плечевые суставы. Фронтальные приседания также требуют большого диапазона движений в лодыжках и бедрах, что является ограничивающим фактором для некоторых спортсменов. Другим может быть трудно сбалансировать штангу на передней части тела, что ограничивает их способность приседать с более тяжелыми весами.

    Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой на груди

    Приседания со штангой на груди — это сложное упражнение для нижней части тела, которое в основном нацелено на квадрицепсы. Они задействуют другие мышцы верхней и нижней части тела, чтобы помочь и стабилизировать движение.

    • Используемые первичные мышцы: Квадратные мышцы
    • Используемые вторичные мышцы: подколенные сухожилия, аддукторы, ягодицы, телят, фронтальные квадраты. стойка?

      Установка штанги на стойку для приседаний — самый безопасный способ выполнения фронтальных приседаний. Продвинутые лифтеры могут чувствовать себя комфортно, поднимая штангу до положения передней стойки, но это напрягает ваши мышцы до начала приседаний. Это также меняет движение со строгого фронтального приседания на «кластерное», требующее продвинутой техники и силы. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, альтернативы, такие как приседания с кубком или приседания с наземной миной, являются хорошими вариантами для эффективной и безопасной работы с теми же группами мышц.

      Приседания со спиной или со штангой на груди?

      Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине — отличные упражнения, отвечающие различным потребностям. Приседаниям со штангой на спине легче научиться, и они требуют меньшей подвижности запястий, плеч и лодыжек. Они могут быть более подходящими для начинающих и тех, кто нацелен на свою заднюю цепь. Фронтальные приседания отлично подходят для проработки нескольких групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и кор. Им требуется больше подвижности и постуральной силы, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Фронтальные приседания могут быть предпочтительнее для лифтеров, желающих бросить вызов силе своего кора и нарастить большие квадрицепсы.

      Почему при приседаниях со штангой на груди болят запястья?

      Положение передней стойки в приседаниях со штангой на груди требует достаточной подвижности разгибания запястья для правильного выполнения. Если вы чувствуете боль в запястье, когда держите штангу на груди, рассмотрите альтернативы, такие как приседания со скрещенными руками или приседания со скрещенными руками. Вы можете работать над подвижностью запястий, чтобы перейти к выполнению полных фронтальных приседаний.

      Другие альтернативные упражнения

      Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими обзорами лучших альтернатив для других упражнений.

      Об Эмме Леннон

      Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

      Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.