Сколько нужно белков жиров и углеводов в день чтобы похудеть: как худеть правильно и безопасно

Содержание

Правильное соотношение белков жиров и углеводов безопасный способ похудеть как рассчитать бжу

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Учитывая образ жизни, работу, количество физических нагрузок и уровень активности, можно рассчитать количество потребляемых и израсходованных калорий для эффективного похудения и поддержания здоровья.

Белки

Белки — главный строительный материал для нашего тела. Они составляют мышцы, органы, помогают поддерживать иммунитет, кровеносные сосуды и гормоны. Белки могут быть животного или растительного происхождения. Животный белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Растительные белки получаются из бобовых, орехов и круп.

Женщины должны потреблять 1 грамм белка на каждый килограмм своей массы, а у мужчин это количество составляет 1,2 грамма на каждый килограмм массы. Если вы активно занимаетесь спортом, вам нужно потреблять 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм веса. Если вы не собираетесь худеть, но хотите поддерживать свою форму и вес, рассчитывайте норму белка на основе желаемого веса. И помните, что около 80% потребляемого белка должно быть из растительной пищи.

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Жирные кислоты организм получает из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного масла, кокосового масла и орехов. Люди, которые хотят похудеть, должны расчитать свой дневной рацион так, чтобы он содержал от 0,4 до 0,8 г жира на каждый килограмм их веса, в зависимости от того, сколько они хотят похудеть.

Углеводы

Читать далее10 рецептов для кормящей мамы

Для людей, которые стремятся похудеть, самым страшным словом является не жир, а другое. Тем не менее, углеводы — это источник энергии, витаминов и клетчатки, которые необходимы для нормального функционирования организма. Они также помогают регулировать уровень сахара в крови, что в свою очередь позволяет сохранять чувство энергии и не желание постоянно перекусывать сладости.

Виды углеводов различаются на сложные и простые. Простые углеводы имеют высокий или средний гликемический индекс (ГИ), который приводит к быстрому усвоению и возникновению инсулинового скачка. Рекомендуется употреблять минимальное количество продуктов с такими углеводами или полностью отказаться от них в питании.

Продукты с низким гликемическим индексом являются сложными углеводами. Их усвоение требует значительных энергетических затрат организма, и глюкоза из них не поступает мгновенно, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови. Поэтому мы чувствуем себя насыщенными и не испытываем голода в течение длительного времени.

Содержание клетчатки в сложных углеводах важно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и создания ощущения сытости. К сложным углеводам относятся овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые и бурый рис. Не рекомендуется употреблять простые углеводы, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах и газировке. Рекомендуемое количество сложных углеводов в день — не менее 100 грамм.

Процентное соотношение БЖУ

Советуем соблюдать соотношение 30–20–50 в питании. Белки должны составлять 30% от суточной нормы, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Рекомендуется также включать дни с низким содержанием углеводов, когда их количество не превышает 15–20% от общего питания.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень .com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Не забывайте о полноценном питании, содержащем разнообразные витамины и минералы. Если нужна поддержка организма, можно принимать мультивитаминные комплексы только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

Что такое БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Читать далее12 продуктов провоцирующих газообразование

Белки

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Углеводы

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Процентное соотношение БЖУ

Суточный расчет БЖУ

Диета белок и жиры

Питание — это получение и усвоение организмом необходимых веществ для роста, жизнедеятельности и размножения. Здоровье, работоспособность и продолжительность жизни зависят от качества и режима питания.

Нарушения обмена веществ могут быть вызваны недостаточным или избыточным питанием.

Формирование норм питания зависит от удовлетворения пластических и энергетических потребностей организма. Определение величин потребления пищевых веществ, которые учитывают данные научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения, является основой для установления норм питания.

При определении норм питания учитывают потребности организма в пластических веществах. Большинство пластических веществ может синтезироваться в организме, но некоторые, такие как незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, минеральные вещества, микроэлементы и витамины, должны получаться с пищей. Белки являются источником аминокислот, и организм не может запасаться ими. Поэтому взрослому человеку необходимо получать 0,75-1 г белка на 1 кг массы тела в сутки, при этом 55-60% белка должно быть животного происхождения (мясо, молоко, молочные продукты, яйца, рыба).

Организм получает витамин К и витамины группы В из продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника, помимо пищи.

Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

При незначительных изменениях в течение короткого времени от рекомендуемого соотношения количества жиров и углеводов (при условии поступления белков в организм в количестве 0,75 г/кг/сут) у человека не происходит нарушений метаболизма. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как источники энергии в соответствии с принципом изодинамии.

При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов.
Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой).

В организме для обмена веществ и работы необходима энергия, которая выделяется при катаболических процессах, источником которой является энергия химических связей питательных веществ из пищи. При определении норм питания важно учитывать соответствие калорийности пищевого рациона энергозатратам организма.

Они складываются из затрат энергии основного обмена, энергозатрат, связанных со специфически-динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое трудоспособное население в возрасте 18—60 лет может быть отнесено к 5 группам, дифференцированным в зависимости от величин энергозатрат. Для этих групп рассчитаны средние величины энергозатрат и потребления питательных веществ. Рекомендуемые нормы питания для этих групп приведены в таблице.

Таблица 12.6. Нормы суточной потребности в пищевых веществах для взрослого человека Примечание. В I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники легкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжелого физического труда; V группа — работники особо тяжелого физического труд

Как следует из данных этой таблицы, у взрослых мужчин и женщин суточная потребность в энергии возрастает в зависимости от коэффициента физической активности. Так, при коэффициенте 1,9 (III группа) в возрасте 18—29 лет требуется в сутки 3300 ккал мужчинам и 2600 ккал женщинам, а при коэффициенте 2,2 (IV группа) — соответственно 3850 и 3050 ккал, что обеспечивается за счет увеличения в пищевом рационе белков, жиров и углеводов. С возрастом у той же группы населения (например, III) потребность в энергии снижается (у мужчин до 2950 ккал, у женщин —до 2500 ккал).

Группировка трудоспособного населения по видам трудовой деятельности является условной, но все же выделяются группы людей, занятых преимущественно умственным или физическим трудом. Люди, занятые умственным трудом, могут испытывать повышенный уровень психоэмоционального напряжения, гипокинезию и набирать вес, что является риском для здоровья.

Для того, чтобы предотвратить возможные осложнения, людям, занимающимся преимущественно умственным трудом, необходимо выполнять разумный объем физических упражнений и, если увеличивается масса тела, ограничить питание в умеренных пределах. Ограничение питания должно осуществляться только по показателям его энергетической ценности (в основном за счет сокращения углеводов) и не должно влиять на пластическую ценность питания. Умеренное ограничение питания следует сочетать с введением в рацион широкого ассортимента растительных продуктов.

Жиры являются не только энергетическими и пластическими веществами, но и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы.

При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1. Пищевой рацион должен содержать разнообразные калорийные продукты питания, удельный вес животного белка должен составлять в нем 55 % от суточной нормы белка, а жиры растительного происхождения — 30 % от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и продолжительнее труд, тем более витаминизированными должны быть пищевые продукты.

Разработаны специальные режимы и диеты лечебно-профилактического питания для восстановления здоровья, профилактики заболеваний и поддержания высокой работоспособности. Они рекомендуются работникам, занятым как физическим, так и умственным трудом.

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в питании обеспечивает организму достаточное количество питательных веществ и витаминов.

Все формулы расчета суточной калорийности могут содержать погрешности и не учитывать такие факторы, как процент усвоения пищи, состояние здоровья и скорость обмена веществ. Даже специалист не может гарантировать эффективность диеты в каждом конкретном случае, так как каждый человек уникален. При строительстве красивого и здорового тела важно прислушиваться к своим ощущениям и, при необходимости, изменять свой рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Перед тем, как рассчитывать соотношение БЖУ для похудения, необходимо определить свое примерное меню и суточную норму калорий, которые уже потребляются или планируются ввести. Существует несколько простых формул для этого.

Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

При наличии избыточного веса до 10 килограмм, используется коэффициент 24 для расчета идеального веса. Если избыточный вес превышает 10 килограмм, то процесс похудения следует разбить на этапы по 10 килограмм и использовать коэффициенты 20 и 30, чтобы не нагружать организм слишком сильно.

Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Организму необходимо получать разнообразную пищу, содержащую белки, жиры и углеводы, для поддержания нормальной жизнедеятельности. Недостаток питательных веществ приводит к заболеваниям, стрессу и усталости.

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок — основной материал для создания тела. Если человек не получает достаточно питательных веществ, то мышечная ткань разрушается, волосы и ногти становятся хрупкими, увеличивается риск судорог. Для поддержания здоровья каждый день необходимо потреблять от 0,7 до 2 грамм белка на каждый килограмм веса.

Углеводы в народе ассоциируются с ожирением, но диетологи опровергают этот миф. Причиной лишнего веса является потребление большого количества калорий, а не углеводов, особенно если они медленные. Для поддержания здоровой диеты необходимо употреблять до 50% калорий в день в виде углеводов.

Сколько углеводов, калорий, жиров, белков в день надо съедать? при росте 1.74 и при желании весить 55 кг! — Спрашивалка

Диана

при росте 1.74 и при желании весить 55 кг!

желание
калория
рост
углевод

ДС

Дмитрий Савушкин

Cколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть
Интернет пестрит информацией о диетах, исключающих углеводы. Однако совсем убирать из рациона их не следует. Именно углеводы нужны организму для качественной работы мозга. Если вы потребляете:
более 300 г углеводов – будете непременно набирать вес;
более 150 г – медленно, но вес будет увеличиваться;
не более 100 г – вес останется неподвижным;
менее 100 г. – ваш вес будет снижаться.
Не допускайте снижения количества углеводов ниже 50 г в сутки.

Сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть

Потребление излишнего количества жира также будет мешать похудению. Но и его недостаток — вред для организма. Жир помогает усвоению многих витаминов, участвует в формировании мышечной ткани. Исследованиями доказано, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо получать 1 г жира на килограмм веса. При таких пропорциях человек сможет безопасно для здоровья терять вес. Например, при весе 70 кг, человек должен потреблять в сутки 70 г жира. Обратите внимание на разновидность потребляемых жиров, отдавайте предпочтение рыбе, оливковому маслу, нежирному мясу, творогу.

Сколько нужно белка в день, чтобы похудеть
В большей степени организм человека состоит из воды и белка. Следовательно, белок — незаменимый материал для питания мышц. «Питая организм», белки помогают «сжигать» калории, и на более продолжительное время обеспечивают чувство сытости.

Согласно расчетов, человеку необходимо потреблять белков не менее 70 г в сутки. Обратите внимание, что при стрессовых ситуациях и болезни потребность в белках возрастает до 30%.

Если желаете рассчитать точную норму, воспользуйтесь формулой:

идеальный вес * 1,2 г = количество белков, необходимых человеку в сутки.

Не бойтесь есть белки, они никогда не переходят в жиры!

КУ

Константин Удаков

а я на своей диете даже и не считаю калории. А худею. НАверно у всех индивидуально

АС

Анастасия Соболева

При таком росте, вы будете выгладить как анарексичка

Похожие вопросы

как накачаться худому. рост 1.74 вес 55

На сколько можно похудеть, если съедать в день на 500 калорий

Сколько белка и калорий в день съедаете?

Рост 173 вес 55 кг!!!

Сколько калорий, жиров, углеводов и белков в моккочино из обычного автомата?

Сколько нужно кушать белков жиров углеводов чтобы похудеть?

Суточная норма на 1000ккал. белки жиры углеводы. вес 47 рост 160

Сколько в день мне надо употреблять белков и углеводов что бы похудеть. Во мне 60 кг

Сколько нужно употреблять калорий, жиров и углеводом? мне 15 рост 170 вес 68 кг

калории жиры белки углеводы помогите разобраться)

Как считать макросы для похудения, говорят диетологи

Перейти к:

Что такое макродиета?
Что такое макроэлементы?
Каковы преимущества макродиеты?
Есть ли у макродиеты недостатки?
Кому будет полезен подсчет макросов?
Как считать макросы для похудения?
Как проще всего считать макросы?
Могу ли я отслеживать макросы как новичок?

Соблюдение диеты для похудения — это одно, и существует множество способов сделать это, но, в частности, макродиета — это больше, чем стратегия похудения. Подсчет макросов вместо калорий помогает вам лучше понять, что вы едите, гарантируя, что вы едите продукты, богатые питательными веществами, чтобы подпитывать ваше тело и разум, а также потенциально помогает вам похудеть в процессе.

Серьезные спортсмены уже давно обращают внимание на макронутриентов, также известных как макросы , как на способ оптимизировать свои результаты. Но в последнее время диеты, ориентированные на макроэлементы (также известные как гибкие диеты), стали популярными среди любителей фитнеса и людей, которые хотят контролировать свой вес. Возможно, вы столкнулись с этой тенденцией, если заметили IIFYM, сокращение от If It Fits Your Macros, в Instagram или Facebook. (Одно примечание: макродиета — это не то же самое, что макробиотическая диета.)

Так что же такое макродиета и стоит ли ее попробовать? Вот ответы на все ваши вопросы, включая то, как именно начать.

Что такое макродиета?

Идея макродиеты довольно проста: вместо того, чтобы оставаться ниже порога калорий, вы сосредотачиваетесь на получении определенного количества (обычно граммов) макронутриентов — белков, углеводов и жиров — вместо этого. В зависимости от ваших целей вы можете регулировать количество потребляемых белков, углеводов и жиров, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить свой вес.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это три типа питательных веществ, которые обеспечивают вас большей частью энергии: углеводы, белки и жиры. Питательные вещества Micro , с другой стороны, представляют собой типы питательных веществ, которые ваше тело использует в меньших количествах, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества.

Большинство пищевых продуктов содержат два или даже все три различных макроэлемента, но они классифицируются по тому макронутриенту, которого они содержат больше всего. Например, курица — это белок, хотя в ней также есть немного жира, а сладкий картофель считается углеводом, хотя в нем есть немного белка.

Не все макроэлементы одинаковы. «Качество и количество различных групп макронутриентов могут определять, падает ли уровень сахара в крови или остается стабильным, есть ли у вас постоянная энергия или вы постоянно находитесь в движении, а также сколько вы съедаете за один присест», — говорит зарегистрированный диетолог Эми Гудсон, доктор медицинских наук. C.S.S.D. Все эти факторы влияют на то, насколько хорошо вы можете придерживаться плана здорового питания.

Например, вот выбор полезных для здоровья продуктов в каждой категории макронутриентов:

Углеводы: Здоровые углеводы обычно содержат большое количество клетчатки, включая цельнозерновые, бобовые, листовую зелень, картофель и фрукты.

Белки: Хороший выбор для здоровых, нежирных белков: курица, индейка, говядина травяного откорма, жирная рыба (например, лосось и скумбрия), яйца и растительные варианты, такие как фасоль и нут.

Жиры: Насыщающие, полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Каковы преимущества макродиеты?

Подсчет макросов имеет несколько преимуществ по сравнению с подсчетом калорий. Во-первых, это может помочь вам сделать более питательный выбор, заставив вас учитывать качество вашей пищи. Например, предположим, что вы придерживаетесь диеты, основанной на подсчете калорий, и вам выделено 200 калорий на полдник; это означает, что вы можете съесть что-нибудь полезное, например, яблоко и столовую ложку миндального масла, но это также означает, что вы можете съесть 200-калорийный пакетик беспитательных Cheez-Its. С другой стороны, если вы считаете макросы, вам нужно выбрать закуску, которая соответствует вашим макросам.

И если ваша цель — похудеть, подсчет макроэлементов имеет одно большое преимущество: люди, соблюдающие макродиету, как правило, потребляют немного больше белка, чем среднестатистический едок. «Белок требует больше энергии для переваривания и использования, чем углеводы или жиры, к тому же он снижает аппетит», — говорит Джорджи Фир, доктор медицинских наук, автор книги « бережливых привычек для здорового похудения». Макро диета может открыть вам глаза на здоровые порции .

Возможно, самым большим преимуществом макродиеты является возможность гибкого выбора продуктов, которые вам действительно нравятся, если они соответствуют вашему макроплану. Важно найти хороший баланс продуктов, богатых питательными веществами, но выбор плана IIFYM дает вам свободу для случайных потворств, что для многих людей облегчает его соблюдение в долгосрочной перспективе.

Есть ли у макродиеты недостатки?

В некоторых случаях считать макросы проще, чем считать дневные калории, но не всегда. Это может быть довольно легко, если вы следуете основным рекомендациям, таким как заполнение определенной части вашей тарелки белками, углеводами и жирами. (Подробнее об этом чуть позже.) Но достижение конкретных количественных целей (например, стремление к получению X граммов белка за один прием пищи) на самом деле не проще, говорит Гудсон. В конце концов, вы все еще считаете вещи. За исключением того, что сейчас это три разных числа, а не одно, так что на самом деле это может быть сложнее.

Макродиета также часто превращает прием пищи и перекусов в головоломку. «Это похоже на игру «Тетрис» с макросами, в которой вы пытаетесь найти то, что вам нужно для одного макроса, не переходя при этом к другим», — говорит Фир. Это может быть непросто, поскольку очень немногие продукты состоят только из одного макроса. В то время как чашка простого нежирного греческого йогурта, например, содержит 20 граммов белка, она также содержит 8 граммов углеводов и 4 грамма жира.

Наконец, это может усугубить или привести к расстройству пищевого поведения. Уделяя много внимания измерению, подсчету и записи макросов, вы можете подпитывать навязчивые привычки, связанные с едой. Макро-диета также может показаться ограничительной при попытке достичь правильного соотношения.

Кому будет полезен подсчет макросов?

Теоретически макросы диеты могут помочь любому похудеть. Но это не более эффективно, чем считать калории или даже просто следить за своими порциями, говорит Страх. А на практике работы может быть много.

Тем не менее, стоит попробовать, если весь аспект сборки головоломки кажется вам забавным. «Если это доставляет удовольствие как игра, то подсчет макросов помогает кому-то продолжать есть определенным образом, когда в противном случае ему может быть скучно», — говорит Страх. Но если такое внимание к деталям кажется рутиной или вызывает у вас беспокойство, его может быть трудно поддерживать.

Как считать макросы для похудения?

Это зависит от вашего возраста, размера и уровня активности. «Тем, кто занимается спортом, нужно другое количество углеводов и белков, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни», — говорит Гудсон. Но в целом эти соотношения являются хорошей отправной точкой:

Если вы тренируетесь час или меньше в день: 30 % белков, 30 % жиров, 40 % углеводов
Если вы тренируетесь от одного до двух часов в день: 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов
Если вы тренируетесь более двух часов в день: Подумайте о том, чтобы обратиться к сертифицированному спортивному диетологу. «Вам нужна персонализация, чтобы поддерживать такую высокую физическую производительность и безопасно терять вес», — говорит Страх.

Как проще всего считать макросы?

Теперь, когда вы знаете, какое соотношение макросов работает лучше всего, вы можете вычислить фактическое количество макросов, которое вам нужно, и отслеживать их, выполнив три основных шага:

1.

Опять же, это зависит от вашего возраста, размера и уровня активности, а также от ваших целей по снижению веса. Используйте калькулятор, который все это учтет, например, планировщик веса тела Национального института здравоохранения.

2. Подсчитайте свои макросы.

После того, как вы подсчитали количество калорий, вы можете использовать макросоотношение, чтобы точно определить, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть каждый день. Это требует немного математики, но вы можете сэкономить время, используя калькулятор макросов, например, на сайте freedieting.com. Используя этот инструмент, мы смогли узнать, что женщине, потребляющей 1500 калорий и занимающейся по полчаса большую часть дня в неделю, ежедневно требуется 150 граммов углеводов, 112 граммов белка и 50 граммов жира.

3. Используйте приложение для отслеживания макросов.

Теперь, когда вы знаете, сколько каждого макроса вам нужно, вам нужно будет отслеживать количество, которое вы на самом деле получаете из своих блюд и закусок. По словам Гудсона, как и в случае с подсчетом калорий, проще всего это сделать с помощью приложения для отслеживания еды. К популярным приложениям для отслеживания макросов относятся:
My Macros+
iPhone
Android
Apple
MyFitnessPal
iPhone
Android
Apple
Carb Manager
iPhone
Android
Apple
Cron-o-Meter
iPhone
Android
Apple
Могу ли я отслеживать макросы, будучи новичком?
Если вас ошеломляет сама идея макродиеты, вы не одиноки. Этот вид детального отслеживания определенно требует приверженности. Как и в случае с подсчетом калорий, это может быть особенно сложно, если вы много едите вне дома.
По словам Гудсона, проще, хотя и менее точно, можно просто полагаться на свои глазные яблоки. Если вы хотите получить свои макросы и ненавидите отслеживать еду, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы чуть более четверти вашей тарелки нежирных белков и около четверти вашей тарелки цельнозерновых или крахмалистых овощей (например, сладкий картофель) . Заполните остальную часть своей тарелки некрахмалистыми овощами, которые, когда дело доходит до подсчета макроэлементов, считаются углеводами. Пока некоторые продукты на вашей тарелке содержат больше жира (например, зеленый салат с соусом винегрет или курица, запеченная с оливковым маслом), вам не нужно беспокоиться о том, чтобы освободить место для жира на тарелке.
А если вы все еще голодны, ешьте больше овощей, говорит Гудсон. Этот метод не гарантирует, что ваши макросы выровняются с разбивкой 30/30/40, но он по-прежнему гарантирует, что вы получаете приличное количество белка при каждом приеме пищи и не переусердствуете с крахмалистыми углеводами. Что не менее важно, это поможет контролировать ваши порции. И обе эти вещи могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Похожие статьи
Лучшие диеты для похудения в 2023 году
AHA утверждает, что это лучшие диеты для вашего сердца
Мэригрейс Тейлор
Мэригрейс Тейлор пишет статьи о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других. Она также является соавтором книг «Ешьте чисто, оставайтесь стройными: диета и средиземноморская кухня». Посетите ее на marygracetaylor.com.
PreventionPrevention Lettermark logo
Медицинское заключение Марджори Кон, доктор медицинских наук
Основатель и владелец MNC Nutrition, LLC
Марджори Нолан Кон, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, а также основатель и владелец MNC Nutrition, LLC. Она имеет степень магистра в области науки о пищевых продуктах и питании и является дважды опубликованным автором. Кон также имеет продвинутые сертификаты в области спортивного питания, расстройств пищевого поведения, интегративной и функциональной медицинской диетотерапии. Ее клинический опыт включает стационарное и амбулаторное лечение расстройств пищевого поведения, разработку программ амбулаторного питания, консультирование и частную практику. Ранее она работала инструктором по питанию в Национальном институте индивидуальной подготовки, консультировала оздоровительный центр Нью-Йоркского университета и была директором по питанию в Metro Behavioral Health Associates в Нью-Йорке.
Лучшие макросы для похудения для женщин: здоровое похудение
Лучшие макросы для похудения для женщин помогут вам составить план питания, чтобы похудеть и выработать здоровые привычки в еде. Здоровая потеря веса — это та, которая также приводит к долгосрочной потере веса. Вот почему важно понимать свои привычки в еде, чтобы точно знать, на чем сосредоточиться.
Потеря веса и уменьшение жировых отложений может быть сложным и разочаровывающим процессом, особенно для женщин с колебаниями уровня гормонов. Возможно, вы перепробовали много разных диет только для того, чтобы снова набрать вес. Одним из ключевых аспектов успешного пути к снижению веса является понимание того, сколько макронутриентов вы потребляете. Подсчет макронутриентов — это один из инструментов, который вы можете использовать для достижения целей по снижению веса. Тем не менее, я не рекомендую использовать только этот метод, если вы ищете долгосрочную потерю веса.
Лучший метод похудения — тот, который подходит вам и соответствует вашему образу жизни. Вот почему долгосрочный успех на низкоуглеводной диете может быть проблемой для женщин.
Перейти к:
Что такое макроэлементы?
Три макроэлемента
Как вы определяете свои макроэлементы?
Каково наилучшее соотношение макронутриентов для похудения?
Примеры продуктов в каждой категории макронутриентов
Каковы преимущества макродиеты?
Каковы побочные эффекты подсчета макронутриентов?
Есть ли более простой способ похудеть без подсчета макросов?
Резюме
Итог
Что такое макроэлементы?
Макронутриенты, также известные как макросы или гибкий подход к диете, представляют собой питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Каждое из этих питательных веществ играет определенную роль в организме и необходимо для правильного функционирования.
Другими словами, макронутриентная диета — это не модная диета.
Это способ питания, основанный на соотношении различных питательных веществ, которые вы едите. Она не исключает целые группы продуктов, как другие диеты.
Три макроэлемента
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они важны для поддержания правильной работы мозга и мышц.
Вот почему лично я не люблю низкоуглеводную диету.
Существует два основных типа углеводов: простые углеводы (например, белый хлеб и конфеты) и сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты).
Простые углеводы быстро усваиваются организмом и могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержат больше клетчатки и питательных веществ и усваиваются медленнее. Это помогает дольше сохранять чувство сытости и удовлетворения.
Белки:
Белки необходимы для построения и восстановления тканей организма, а также для поддержки роста и поддержания мышц. Их можно найти в различных продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, фасоль и бобовые.
Жиры:
Жиры являются важным макроэлементом, который необходим организму для нормального функционирования. Они обеспечивают организм энергией, помогают усваивать определенные витамины и минералы и играют роль в выработке гормонов.
Жиры можно найти в различных продуктах, включая авокадо, орехи и семена. Выбирайте здоровые жиры, а не менее полезные жиры, такие как те, которые содержатся в ультраобработанных и жареных продуктах.
Помимо обеспечения организма энергией, каждый из этих макронутриентов играет в организме определенную роль и необходим для правильного функционирования. Важно сбалансировать все три макроэлемента в своем рационе для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Как вы определяете свои макросы?
Определение макроэлементов или доли углеводов, белков и жиров, составляющих ваш рацион, может быть полезным инструментом, помогающим вам достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия, таких как потеря веса или увеличение мышечной массы.
Вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы определить свои макросы, но сначала вам нужно знать, что в грамме углеводов, белков и жиров содержится разное количество калорий.
Вот разбивка:
Углеводы: 4 калории на грамм углеводов.

Белок: 4 калории на грамм белка.
Жир: 9 калорий на грамм жира.
Чтобы определить свои макронутриенты, выполните следующие 4 шага:
Рассчитайте свою суточную потребность в калориях: Первым шагом в определении макронутриентов является определение ежедневного количества калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день для достижения ваших конкретных целей в области здоровья и хорошего самочувствия. . Существует ряд онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать для определения общего количества необходимых вам калорий на основе таких факторов, как ваш возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Тем не менее, я скажу, что эти калькуляторы не всегда точны в определении вашей ежедневной цели калорий.
Определите соотношение макроэлементов: Как только вы определите общее количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, вы можете определить процентное содержание каждого макронутриента, которое должно составлять ваш рацион. Обычное макросоотношение для похудения для женщин составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако наилучшее соотношение для вас может зависеть от ваших конкретных целей, потребностей и состояния здоровья.

Рассчитайте ежедневное потребление макроэлементов: Как только вы узнаете свое соотношение макроэлементов, вы можете рассчитать количество граммов каждого макронутриента, которое вы должны потреблять каждый день. Для этого найдите свою ежедневную потребность в калориях от каждого макронутриента, а затем разделите на количество калорий на грамм (указано выше).
Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2000 калорий, и вы хотите получать 40% своих калорий из углеводов, то вы должны сделать следующее:

40% от 2000 калорий = 800 калорий углеводов в день
Всего граммов углеводов в день = 800/ 4 = 200 грамм
Учитывайте свои предпочтения в еде: При определении макроэлементов важно учитывать свои предпочтения в еде и выбирать продукты, которые вам нравятся и соответствуют вашему образу жизни. Это может помочь сделать вашу диету более устойчивой и приятной в долгосрочной перспективе.
Важно отметить, что определение макросов не является универсальным процессом, и оптимальное соотношение макросов для вас может зависеть от ваших конкретных целей и потребностей. Может быть полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить наилучшее соотношение макроэлементов для вас.

Каково наилучшее соотношение макронутриентов для похудения?
Лучшее соотношение макроэлементов для сжигания жира может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Однако обычное макросоотношение для похудения составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Это соотношение помогает поддерживать потерю веса, обеспечивая организм энергией, необходимой для функционирования, а также способствуя потере жира.
Важно отметить, что ключом к потере жира является создание дефицита калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий, увеличивая физическую активность или комбинируя оба этих действия.
Хотя правильное соотношение макроэлементов может способствовать снижению веса, это всего лишь один из факторов, который следует учитывать при попытке сбросить жир. Другие факторы, такие как общее потребление калорий, физические упражнения и образ жизни, также играют роль в потере жира.
При попытке похудеть также важно правильно выбирать типы углеводов, белков и жиров.
Примеры продуктов в каждой категории макронутриентов
Углеводы с высоким содержанием клетчатки:
Углеводы являются основным источником энергии для организма и важны для поддержания правильной работы мозга и мышц. Тем не менее, важно выбирать типы углеводов, которые дадут вам преимущество, когда дело доходит до потери веса.
Сложные углеводы богаты клетчаткой и питательными веществами и помогают чувствовать себя сытым и довольным. С другой стороны, простые углеводы быстро перевариваются и повышают уровень инсулина, что затрудняет похудение.
Старайтесь получать большую часть углеводов из сложных источников и помните о потреблении простых углеводов.
Вот список углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион:
Цельные зерна. Цельные зерна, такие как овес, лебеда, коричневый рис и цельная пшеница, богаты клетчаткой и питательными веществами. Они могут помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также могут поддерживать пищеварение и здоровье сердца.

Бобовые: Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, богаты клетчаткой и белком и могут стать отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно использовать в различных блюдах, таких как супы, тушеные блюда и салаты.
Фрукты: Фрукты, такие как яблоки, ягоды и груши, богаты клетчаткой и питательными веществами и могут быть отличной закуской или дополнением к еде. Обязательно выбирайте цельные фрукты, а не соки, так как соки не содержат одинакового количества клетчатки.
Овощи: Овощи, такие как брокколи, шпинат и сладкий картофель, богаты клетчаткой и питательными веществами и могут стать отличным дополнением к любому приему пищи. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи для оптимальной пользы для здоровья.
Постные белки:
Белки необходимы для построения и восстановления тканей организма, а также для поддержки роста и поддержания мышц.
Сосредоточение внимания на более высоком потреблении белка может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что делает его важным питательным веществом для снижения веса.
На самом деле, увеличение количества белка в граммах до 40 % — отличный способ начать процесс похудения. Употребление большего количества белка дает лучшие результаты, когда речь идет о поддержании мышечной массы при дефиците калорий. Это также может помочь увеличить мышечную массу вашего тела.
К хорошим источникам белка относятся:
Куриная грудка: Куриная грудка — это нежирный продукт с высоким содержанием белка, который можно жарить на гриле, запекать или добавлять в различные блюда.
Грудка индейки: Грудка индейки — это нежирный вариант с высоким содержанием белка, который можно жарить на гриле, запекать или добавлять в различные блюда.
Рыба: Рыба, такая как лосось, треска и тунец, содержит мало жира и много белка, ее можно жарить на гриле, запекать или добавлять в различные блюда.

Яйца. Яйца — это продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, который можно приготовить различными способами, например, омлетом, жареным или сваренным вкрутую.
Тофу: Тофу — это растительный источник белка с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Его можно жарить на гриле, запекать или добавлять в супы и жаркое.
Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль и чечевица, содержат мало жира и много белка, и их можно добавлять в различные блюда, такие как супы, тушеные блюда и салаты.
Обезжиренный греческий йогурт. Важно выбрать цельные молочные продукты или обезжиренные молочные продукты, поскольку они помогают питательным веществам йогурта лучше усваиваться. Это также помогает наполнить вас и держать вас сытым дольше.

Здоровый Жиры:
В прошлом жиры пользовались плохой репутацией, но они важны для правильного функционирования организма. Жиры обеспечивают организм энергией, помогают усваивать определенные витамины и минералы и играют роль в выработке гормонов.
Важно выбирать здоровые жиры, такие как содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле. И держитесь подальше от диеты с низким содержанием жиров, особенно если вы женщина. Диета с высоким содержанием жиров, богатая полезными жирами, помогает сбалансировать гормоны и может улучшить качество вашей кожи и волос!
Однако, поскольку в грамме жира содержится 9 калорий, важно помнить о размерах порций. Несмотря на то, что они важны, они добавляют более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами.
Здоровые источники жиров включают:
Авокадо: Авокадо является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полезных для здоровья видов жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. Это также хороший источник клетчатки и калия.
Оливковое масло: Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Он также является хорошим источником антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина.
Орехи
: Орехи, такие как миндаль, кешью и арахис, являются хорошим источником здоровых ненасыщенных жиров. Они также богаты белком и клетчаткой.
Семена: Семена, такие как семена чиа и семена льна, являются хорошим источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот. Они также богаты клетчаткой и другими питательными веществами.
Лосось: Лосось является хорошим источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот. Это также хороший источник белка и других питательных веществ.
Каковы преимущества макродиеты?
Этот подход может иметь ряд потенциальных преимуществ, в том числе:
Улучшенное управление весом: Обращая внимание на потребление макроэлементов, вы можете лучше контролировать общее потребление калорий и способствовать снижению или поддержанию веса.
Улучшенное питание: Макродиета позволяет удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, при этом позволяя вам наслаждаться разнообразной пищей. Это может помочь убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему телу для правильного функционирования.
Повышенная гибкость: Макродиета позволяет вам выбирать продукты, которые вам нравятся и которые соответствуют вашему образу жизни, вместо того, чтобы следовать строгому списку разрешенных продуктов. Это может сделать его более устойчивым и приятным способом питания в долгосрочной перспективе.
Повышение производительности: Обращая внимание на потребление макроэлементов, вы можете оптимизировать свое питание для поддержания физической работоспособности, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто хотите улучшить свою физическую форму.
Каковы побочные эффекты подсчета макронутриентов?
Подсчет макронутриентов может быть полезным инструментом, который поможет вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Однако, как и при любом диетическом подходе, важно помнить о возможных побочных эффектах.
Вот несколько возможных побочных эффектов макросов подсчета:
Навязчивое поведение: У некоторых людей макросы слежения могут стать навязчивыми, что приводит к нездоровому сосредоточению на еде и числах. Важно помнить, что пища — это больше, чем просто источник питательных веществ, и можно наслаждаться едой, а не переживать из-за каждого кусочка.
Дефицит питательных веществ: Хотя подсчет макроэлементов может помочь убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму, важно помнить о типах продуктов, которые вы выбираете для достижения своих макроцелей. Например, если вы слишком много внимания уделяете белку и недостаточно углеводам и жирам, возможно, вы не получаете достаточного количества определенных питательных веществ, таких как клетчатка, которые важны для общего состояния здоровья.
Нарушение питания: У некоторых людей отслеживание макросов может привести к нарушению пищевого поведения, например, к ограничительному приему пищи или нездоровой концентрации внимания на еде. Если у вас есть история расстройства пищевого поведения или вы боретесь с проблемами образа тела, важно помнить об этом риске и при необходимости обращаться за помощью.
Снижение удовольствия от еды: Чрезмерное сосредоточение на числах и макросах может лишить удовольствия от еды и превратить ее в рутину. Важно не забывать наслаждаться едой и не переживать по поводу каждого кусочка.
Важно помнить о потенциальных побочных эффектах подсчета макросов и при необходимости обращаться за помощью.
Есть ли более простой способ похудеть без подсчета макросов?
Хотя подсчет макросов может быть полезным инструментом, помогающим вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, это не единственный способ похудеть. Вот несколько альтернативных подходов к похудению:
Сосредоточьтесь на цельных необработанных продуктах: вместо подсчета макроэлементов вы можете сосредоточиться на диете, богатой цельными необработанными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Этот тип диеты может помочь поддержать потерю веса, снабжая ваше тело необходимыми питательными веществами, а также поддерживая чувство сытости и удовлетворения.
Физическая активность. В дополнение к диете регулярная физическая активность может способствовать снижению веса. Старайтесь уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, или 75 минут упражнениям высокой интенсивности, таким как бег, в неделю.
Уменьшение размеров порций: Еще один простой способ поддержать потерю веса — обратить внимание на размер порций. Уменьшая количество пищи, которую вы едите при каждом приеме пищи, вы можете создать дефицит калорий и способствовать снижению веса.
Практика осознанного питания. Осознанное питание включает в себя внимание к сигналам вашего тела о голоде и сытости и прием пищи в ответ на эти сигналы, а не в ответ на внешние факторы, такие как эмоции или стресс. Это может помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.
Хотя макросы для подсчета могут быть полезным инструментом для некоторых людей, это не единственный способ похудеть. Важно найти подход, который работает для вас и который вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, может быть полезно проконсультироваться с врачом, например, с диетологом.
Краткий обзор
Макро-ориентированные диеты — это способ питания, в котором основное внимание уделяется соотношению углеводов, белков и жиров. Такой подход позволяет вам выбирать продукты питания, которые поддерживают ваши цели в области здоровья и хорошего самочувствия.
Одним из преимуществ макронутриентной диеты является ее гибкость. Это поможет вам избежать строгой низкоуглеводной диеты или употребления слишком большого количества белков или жиров.
Чтобы определить лучшие макросы для ваших конкретных нужд, вы можете использовать калькулятор макросов. Это поможет вам рассчитать общий ежедневный расход энергии.
Как только вы узнаете свою суточную потребность в калориях, вы определите процентное содержание каждого макроэлемента в своем рационе. Обычное макросоотношение для похудения составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако наилучшее соотношение для вас может зависеть от ваших конкретных целей и потребностей.
Важно помнить о потенциальных побочных эффектах подсчета макросов, таких как навязчивое поведение, дефицит питательных веществ и расстройство пищевого поведения.
Лучший способ снизить массу тела — больше сосредоточиться на общем качестве пищи и образе жизни. Это включает в себя выбор продуктов с минимальной обработкой, силовые тренировки для наращивания мышечной массы, уделение приоритетного внимания своему психическому здоровью и наслаждение днями отдыха.
Подсчет калорий и подсчет макросов обычно имеют негативные побочные эффекты. Это включает снижение удовольствия от еды, что приводит к краткосрочным результатам и, что еще хуже, к расстройству питания.