Тяга верхняя: техника выполнения, ошибки, рекомендации и описание

Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

Автор: Гильермо Эскаланте, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Тяга верхнего блока — фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований. В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, тяга широким хватом к груди, тяга широким хватом за голову.

Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

Тяга верхнего блока за голову

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и с использованием V-грифа (узкий хват).

Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету. Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

Тяга верхнего блока к груди

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.

Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом. Хорошего мало.

И победителем становится…

Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!

Читайте также

Тяга верхнего блока за голову

Анатомия и преимущества

Данное упражнение относиться к числу базовых и позволяет накачать не одну группу мышц, а именно:

• широчайшая мышца спины;
• задняя дельта;
• трапеция;

• ромбовидная мышца;
• предплечья;
• бицепс.

Данное упражнение отличается своей эффективностью, а также имеет некоторые другие преимущества:

• Тренированные мышцы спины станут залогом высокой эффективности упражнений для других групп мышц.
  Ведь спина, и в частности позвоночник, является стержнем нашего организма и принимает активное участие в любом движении.
• Вы сможете улучшить свою осанку, что в свою очередь будет способствовать лучшему насыщению клеток и тканей кислородом.
• Поскольку данное упражнение имитирует подтягивания на перекладине, его можно использовать новичкам, ведь подтягивания далеко не каждый начинающий спортсмен может выполнить.
• Это упражнение могут включить в программу тренировок абсолютно все. Это обусловлено возможностью выбирать вес отягощения от самого малого для новичков до большого для опытных спортсменов.

Как уже было сказано, это не единственное эффективное упражнение, которое поможет вам накачать широкую спину. Узнать о нюансах еще одного упражнения вы можете, прочитав статью «Тяга штанги в наклоне».

Перед тем как перейти к изучению техники выполнения, предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут правильно выполнять упражнение и уберегут от травм.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

Упражнение выполняется на тренажере, поэтому травоопасность снижена до самого минимума. А легкая техника позволит приступить к нему новичкам с самых первых тренировок.

Вес на тренажере каждый выбирает исходя из своего уровня физической подготовки и желаемых целей

Новичкам лучше сконцентрировать внимание на небольшом весе с целью отработки техники выполнения

На тренажере можно использовать прямой широкий или узкий гриф, с треугольной рукоятью и т.д. Новичкам рекомендуется использовать классический вариант – широкий прямой гриф.

Исходное положение: выберете на тренажере нужный вес, сядьте и отрегулируйте оптимальную высоту валиков для фиксации ног в области бедра. Корпус слегка наклонен вперед. Возьмите за рукоять широким хватом – чуть шире плеч, спина ровная, без прогибов, взгляд направлен прямо и вперед. В верхней точке локти могут быть слегка согнуты, пресс напряжен для лучшей стабилизации.

На выдохе: начинаем плавно опускать гриф вниз не силой рук, а локтями и посредством сведения лопаток. Траектория движения рук должна проходить исключительно в плоскости тренажера, без отклонений в сторону. Опускаем рукоять до уровня чуть ниже затылка. При этом локти находятся параллельно полу и согнуты под углом в 90 градусов. Касаться шеи не обязательно

При этом важно сохранять положение корпуса, в том числе спины – ровным. Шея ровная, взгляд направлен вперед.

На вдохе: медленным подконтрольным движением поднимаем гриф вверх, держа мышцы спины в напряжении

В верхней точке не обязательно разгибать локти, чтобы не подвергать их воздействию веса.

Отдельное внимание стоит уделить ширине хвата. Он может быть как широким, так и узким

Это дает возможность смещать и акцентировать нагрузку. Благодаря чему каждый тренирующийся может выбрать – качать широчайшие или же уделить внимание середине спины.

Тяга верхнего блока к груди[править | править код]

Описание упражнения

Тяга верхнего блока к груди
Техника выполнения упражнения
Движение:	тяговое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:
Стабилизаторы:	• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. • Лопатки: Передние зубчатые мышцы,ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Выполнение
Отягощения:	блоковый тренажер
Варианты выполнения:	• тяга прямым широким хватом• тяга узким обратным хватом• тяга параллельным хватом
Сложность:	для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки
Похожие упражнения:
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

«Тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».

https://youtube.com/watch?v=RCjdcE9bC9c%3F

Техника тяги верхнего блока к груди(видео)

Характеристика

• Основное упражнение
• Комбинированное/ многосуставное
• Тяговое
• Открытая цепь
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Тяга верхнего блока перед собой

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Исходное положение

• Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.
• Поместите колени под подушку для фиксации ног.
• Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.
• Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
• Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
• Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.

Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	• Вниз — сгибание• Вверх — разгибание	• Вниз — приведение, незначительное разгибание• Вверх — отведение, незначительное сгибание	• Вниз — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание• Вверх — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание
Мобилизирующие мышцы	• Двуглавая мышца плеча• Плечевая мышца• Плечелучевая мышца	• Широчайшая мышца спины • Большая круглая мышца• Большая грудная мышца• Задняя часть дельтовидной мышцы	• Ромбовидные мышцы• Трапециевидные мышцы

Ошибки и как сними бороться

ГЛАВНАЯ ОШИБКА №1: движение идет за счет рук, а не за счет спины.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: всякая цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше. Вам придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом, в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше, чем нужно.

Правило для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь, что в упражнении работает совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так, необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.

РЕШЕНИЕ: часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой. Представьте, что руки — это просто веревки, которыми вы цепляетесь за рукоять, а ваш мотор, локомотив, движущая сила — ваша спина. Делайте это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы.

ОШИБКА №2 : опускаем рукоять блока слишком низко.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: совершенно неважно, отчего вы так себя мучаете, пытаясь дотянуть рукоятку блока до своих ног. В конце концов, это не наше дело

Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер.

КАК ИСПРАВИТЬ: не тяните низко, вот и все Контролируйте свои движения! Чтобы начать тягу верхнего блока, возьмите рукоять блока любым хватом, сядьте прямо и слегка прогните спину. С силой тяните рукоять блока в сторону верхней части груди, не ниже, (или за голову), стараясь свести локти за спиной. В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук.

ОШИБКА №3: очень часто встречающая — слишком округляется спина.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: ответ простой, потому что тяжело. Как показывают исследования, все дело в том, какие мышечные группы у вас наиболее развиты. Когда спина прогнута, вы полагаетесь преимущественно на разгибатели спины. Однако, если у вас не настолько сильная спина, или если ваши бедра значительно сильнее спины и могут «перетянуть» нагрузку на себя, то вполне возможно, что при работе с серьезными весами, у вас будет наблюдаться тенденция к округлению спины.

Большинство людей действительно могут поднять бОльший вес, когда округляют спину. Это движение является в какой то мере «природным», так как в подобном положении телу легче взять сложный вес. Делать этого,разумеется, не стоит, ибо грозит это всякими травмами и болями.

Роберт Панариелло, руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: «Округляя спину, вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение.» Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.

КАК ИСПРАВИТЬ: Во всех тяговых движениях вам нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя ее ни в верхнем, ни в поясничном отделах. Голову нужно держать прямо и не расслабляться ни на секунду! Берите меньший вес и обязательно просите кого-нибудь контролировать вашу технику!

Полезные советы для начинающих

• Если вы хотите сделать вашу спину более широкой, то вам необходимо делать более широкий хват, так как хват будет напрямую влиять на формирование и развитие широчайших спинных мышц.
• Прежде, чем начинать тянуть на себя блок, проверьте правильность исходного положения. Руки и спина должны быть полностью выпрямлены, а плечи должны тянуться вверх. Выполнять упражнение, рекомендуется именно из такой позиции.
• Если вы хотите развивать в первую очередь верхнюю часть широчайших спинных мышц, то вам необходимо держать корпус ровным и тянуть вертикальный блок строго вниз. В случае, если вы будете отклоняться назад, то нагрузка перейдёт на дельты и нижние части широчайших мышц.
• При выполнении вертикальной тяги, с помощью широкого хвата, останавливайте дыхание, это поможет вам удерживать корпус прямо, а следовательно, приведёт к большим нагрузками на спину, а также сделает выполнение упражнения максимально безопасным.
• Когда выполняете тягу вниз, не используйте бицепсы, так как они должны выполнять лишь роль стабилизатора локтевого сустава.
• Комбинируйте виды хватов. Не нужно всё время использовать только один вариант выполнения. Так как каждый из хватов прорабатывает разные группы мышц.

Полезные советы и практические рекомендации

Хоть и нет ничего сложного в выполнении упражнения, но зная некие тонкости можно сделать его максимально эффективным. Выжимая из каждого движения с отягощением по-максимуму, можно получить весьма приличный и ощутимый результат в более краткие сроки:

• Опуская гриф за шею, слегка наклоняйте голову вперед, чтобы избежать случайного столкновения его с головой.
• Гриф рекомендуется опускать до середины задней стороны шеи. Проводить его ниже не стоит, так как можно вывихнуть плечо.
• Движение должно быть исключительно в одной плоскости. Локти двигаются назад и вниз, без рысканий по сторонам.
• В нижней точке стараемся свести лопатки и задержаться в этом положении на несколько секунд.
• В верхней точке держите широчайшие в напряжении.
• Подберите фиксацию валиков таким образом, чтобы жестко сидеть в тренажере, без ерзаний.
• На протяжении всего выполнения упражнения держите голову прямо, а взгляд направлен вперед.

О типичных ошибках

При выполнении упражнения на тренажере зачастую у новичков, а также у некоторых опытных тренирующихся могут возникать ошибки. Они влияют не только на эффективность, но и травмоопасность.

Поэтому, лучше начинать работать с небольшим весом и контролировать движения на всех стадиях выполнения. Рассмотрим основные ошибки:

• Бицепс “ворует” нагрузку. Это происходит за счет того, что упражнение выполняет посредством сгибания рук. Чтобы этого избежать, нужно тянуть локтями и лопатками. В противном случае бицепс может устать быстрее, чем мышцы спины. В итоге, не получив должной нагрузки, прогресса не будет.
• Искривление позвоночника и сутулость в плечах. Возникает из-за плохой подвижности суставов или большого веса. Выполняя упражнение с искривленной спиной или сутулыми плечами, можно нанести себя травму. Поэтому спина всегда должна быть ровной.
• Отрыв нижней части (ягодиц) от скамьи. Возникает из-за плохой фиксации ног валиком. Необходимо подобрать такое положение, в котором валик будет очень плотно фиксировать ноги и не давать им подниматься ни на один сантиметр.
• Изгиб в кистях. Кисти должны быть ровными по отношению к предплечьям. Ни в коем случае нельзя допускать изгиба, так как можно получить травму. Используйте кистевые лямки, если не получается держать их неподвижными.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову?

Как и у любого другого упражнения, тут есть альтернатива.

• Самая простая вариация – тяга блока к груди.
• Также можно использовать все упражнения для прокачки широчайших мышц спины – подтягивания, различные тяги штанги и гантелей и т.д.

В общем, все то, что прокачивает широчайшие мышцы, может стать полноценной заменой. Однако блочный тренажер отличается универсальностью, которую очень любят новички и представительницы прекрасного пола.

Есть ли разница тяги блока за голову или перед собой?

• Достаточно актуальный для многих вопрос, а что лучше делать?
• Какие есть существенные отличия?

Обрадуем или огорчим, но существенной разницы между этими двумя вариациями нет. Что в первом, что во втором случае широчайшие мышцы получают одинаковую нагрузку.

Однако, при несоблюдении правильности техники выполнения в тяге за голову, велика вероятность того, что плечи и бицепс будут забирать на себя часть нагрузки. Поэтому, выбирая что лучше, тяга верхнего блока за голову или к груди, стоит отметить, что принципиальной разницы нет.

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться , войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа , если это кого-то интересует из девушек.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Общие советы

• Не пытайтесь сразу использовать большой рабочий вес. Постарайтесь следить за техникой выполнения упражнения. Локти должны стремиться к туловищу, спина прямая на протяжении всего упражнения, подбородок приподнят.
• В нижней точке для достижения максимального эффекта возможен вариант с опусканием корпуса назад. В этом случае в работу вовлекаются задние пучки дельтовидной мышцы
• При выполнении упражнения в процессе подхода старайтесь не разгибать полностью локтевой сустав, что позволит оставить нагрузку на мышцах рук, а не на суставах
• Старайтесь менять вид хвата от тренировки к тренировке, что позволит комплексно проработать мышечный корсет спины и не даст «привыкнуть» к однотипной нагрузке. Залогом роста мышечной массы является комбинирование различных упражнений, позволяющее «удивлять» организм.
• Соблюдайте технику дыхания. Тянем гриф на выдохе, отпускаем — на вдохе. Это позволяет обогащать кровь, а следовательно, и мышцы кислородом, сокращая интервал отдыха между сетами и уменьшая общую усталость от упражнений.
• Оптимальным весом является 60 процентов от максимального разового веса, с которым возможно выполнить 6-12 повторений в течение 3-4 сетов. Рекомендуемый отдых между сетами 1-1,5 минуты.
• Девушкам рекомендуется увеличивать число повторений, уменьшая рабочий вес, что позволит достигнуть красивой, рельефной спины и увеличить общую выносливость

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью.   Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
2. Тяга за счет работы только бицепсов.
3. Резкие движения и рывки.
4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Основные нюансы

1. вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
2. локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
3. не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
4. используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
5. тяните гриф до верха грудных мышц;
6. не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
7. избегайте резких рывковых движений в тяге;
8. не горбитесь и не опускайте плечи;
9. в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

• сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
• отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
• перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
• выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают, техника выполнения

Тяга вертикального блока — одно из самых популярных движений для прокачки мускулов спины. Прелесть данного упражнения заключается в том, что его могут выполнять как опытные атлеты, так и те, кто только недавно начал заниматься железным спортом. Тяга вертикального блока имеет множество вариантов выполнения. Каждый из этих вариантов имеет свою механику и особенности. Особое внимание стоит уделить тяге верхнего блока параллельным хватом. Именно этому упражнению мы и посвятили нашу статью.

Тяга блока и подтягивания: отличия и преимущества

Несмотря на схожую биомеханику и технику, тяга блока и подтягивания во многом отличаются. Основное отличие тяги в том, что она по максимуму нагружает мышцы спины и по минимуму задействует сторонние мышечные группы. Это отличие является и главным достоинством данного упражнения. Кроме того, оно отлично подходит тем, кто еще не умеет подтягиваться, ведь блочный тренажер позволяет подбирать тот вес, с которым спортсмену будет комфортно выполнять это движение. Выделяется здесь тяга верхнего блока параллельным хватом, поскольку из всех видов тяг это упражнение является наиболее легким. Оно дает возможность работать с более тяжелым весом, чем при тяге блока классическим широким хватом.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают?

Прежде чем ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения, необходимо понять, какие мускулы оно прорабатывает. В этом плане тяга параллельным хватом практически ничем не отличается от других блочных тяг: основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника выполнения

Для выполнения этого упражнения вам нужно взять рукоять, которая обычно используется для тяги нижнего блока. Делается оно следующим образом:

1. Примите изначальную позицию: сядьте в тренажер и закрепите ноги таким образом, чтобы во время выполнения упражнения они не отрывались от скамьи. Для этого используйте специальный Т-образный валик, который есть практически во всех тренажерах этого типа. После того как вы примете исходное положение, приподнимитесь и возьмитесь за рукоятку параллельным хватом. За счет выгибания в нижней части спины и выпячивания грудных мышц вперед отклоните туловище примерно на 20-30 градусов.
2. Делая выдох, не спеша и подконтрольно потяните гриф вниз к грудной клетке, сводя лопатки и сокращая мышцы спины. Достигнув нижней точки, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите широчайшие. В таком положении вы будто растягиваете себя, тем самым укрепляя широчайшие и мышцы центра спины, которые отвечают за осанку.
3. Делая вдох, верните гриф в изначальную позицию.
4. Повторите движение нужное вам количество раз.

Основные ошибки

При выполнении данного упражнения многие начинающие спортсмены делают очень серьезные ошибки, которые в разы снижают его эффективность и тормозят развитие мышц спины:

1. Отрыв ягодиц от поверхности скамьи. Это меняет положение тела, что в свою очередь может негативно сказаться на технике.
2. Округление спины. Из-за этой ошибки может пострадать не только техника выполнения, но и здоровье спортсмена, так как его позвоночник будет находиться в неестественном положении.
3. Включение в работу бицепсов. При выполнении тяговых движений на блочном тренажере вы должны максимально исключать из работы сторонние мышечные группы. Очень часто новички тянут рукоятку с акцентом на руки, таким образом сильно нагружая бицепс. Чтобы такого не происходило, необходимо выполнять движение так, как мы писали в инструкции выше.
4. Неправильно подобранный вес. Если спортсмен берет вес, с которым ему тяжело выполнять тягу верхнего блока узким параллельным хватом, то от этого, во-первых, сильно пострадает его техника выполнения, во-вторых, это может привести к серьезным травмам плечевого или локтевого сустава.
5. Опускание рукоятки к животу. При такой технике из работы выключаются целевые мышцы, на проработку которых направлено данное упражнение.
6. Наклон вперед. В таком положении корпуса вы не добьетесь желаемых результатов. Кроме того, из-за перегрузки спины можно легко получить травму.

Видеоурок

Чтобы понять, каким образом выполняется то или иное упражнение, одних фото и текстовых инструкций недостаточно. Необходим также наглядный пример, по которому можно понять, правильно ты выполняешь упражнение или нет. Мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью, представленной ниже, в которой подробно показана техника выполнения тяги параллельного блока.

Рекомендации

С техникой и особенностями упражнения вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тягу верхнего блока параллельным хватом более безопасным и эффективным упражнением:

1. Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это относится не только к тренировкам спины, но и ко всем тренировкам вообще. Многие новички не уделяют достаточное внимание разминке, считая ее просто ненужной. Действительно, поначалу, когда ты работаешь в основном с небольшими весами, в разминке, возможно, и нет особой необходимости. Но через некоторое время, когда веса снарядов будут становиться все тяжелее и тяжелее, вероятность получения травмы в разы увеличится. Проводя разминку, человек подготавливает свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает травмоопасность упражнений.
2. Делайте упражнение технично. Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника — это одна из причин отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение к себе в программу, убедитесь, что вы выполняете его качественно и технично. Если есть такая возможность, попросите тренера (или более опытного атлета), чтобы он проследил за техникой вашего выполнения.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Качая спину или любую другую мышечную группу по несколько раз за неделю, вы не только не ускорите рост мышечной массы, но, наоборот, в разы его замедлите. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало новых полезных знаний. Желаем успехов на тренировках!

Тяга верхнего вертикального блока, разновидности, советы по освоению

На чтение 7 мин. Просмотров 158

Спина — большая мышечная группа, на проработку которой требуется сразу несколько упражнений. Практически все силовые тренировки с весом рассчитаны на развитие глубины, в то время как на проработку ширины существует лишь одно — тяга верхнего вертикального блока к груди. Движение идеально подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Но есть несколько важных нюансов, от знания которых будет напрямую зависеть результат.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальная тяга — упражнение, нацеленное на развитие широчайших мышц спины. Именно они способствуют созданию заветной v-образной формы, к которой стремятся атлеты. Вопреки всеобщему мнению, одной лишь тонкой талии и низкого процента подкожного жира для этого недостаточно — также требуется развивать спину. Тяга верхнего вертикального металлического блока вниз станет незаменимым помощником в достижении цели.

Упражнение с полной уверенностью можно назвать лучшей альтернативой подтягиваниям. Рано или поздно любой спортсмен, занимающийся с весом собственного тела, достигает отметки в 10–12 подтягиваний, после чего встает вопрос о работе с отягощением. Именно по этой причине мужчины переходят на работу в тренажере. Но не стоит думать, что упражнение подходит лишь для опытных атлетов — это вовсе не так. Не обязательно тратить время на то, чтобы обучиться подтягиваниям. Начав с работы в блоке, человек сразу же сможет ощутить результат вне зависимости от уровня физической подготовки.

Тренажер позволяет варьировать нагрузку — работать смогут как новички, так и спортсмены со стажем. Также тяга подойдет и для девушек.

Минусов в данном комплексе практически не существует. Под надзором тренера его смогут выполнять все без исключения. Подконтрольная работа с незначительным весом подойдет даже людям с межпозвонковыми грыжами. Главное — следить за правильной техникой. Тогда занятия спортом будут приносить только пользу.

Тяга верхнего блока — лучшая альтернатива подтягиваниямУпражнение нацелено на развитие широчайших мышц спиныТренажер позволяет варьировать нагрузку — выполнить тягу смогут не только опытные спортсмены, но также девушки и новички

Какие мышцы работают

По мнению профессионалов, данное упражнение является лучшим, когда речь заходит о тренировке спины. Но верхняя тяга все же не лишена одного единственного недостатка: при широкой постановке рук в работу включаются бицепсы. Исключить их из тренировки полностью не получится даже людям с опытом. С этим остается лишь смириться.

Мышцы, задействованные в упражнении:

• спина;
• бицепсы;
• задние дельты.

Но есть и позитивная сторона: сменив хват на обратный, можно целенаправленно проработать мышцы рук. Поэтому тренировать спину и бицепсы рекомендуется в один день. Вертикальная тяга с постановкой рук широким хватом в совокупности с подъемом гантелей даст колоссальный толчок для рельефа. Но первые недели рекомендуется придерживаться программы фуллбади. Лишь после того как тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, стоит переключаться на трехдневный сплит.

Более опытные атлеты могут работать в зале четыре раза в неделю.

Варианты выполнения

Многие ошибочно думают, что блочная тяга сверху — однообразное упражнение, лишенное вариативности. Но это заблуждение. Существует сразу несколько способов его выполнения. Каждый из них по-своему уникален.

Варианты упражнения:

• тяга блока широким хватом;
• тяга за голову;
• тяга параллельным и обратным хватом;
• тяга с постановкой рук узким хватом.

Чередуя их между собой, можно достичь максимального прогресса. Периодизация нагрузок позволит не упереться в плато и развиваться на регулярной основе. Дополнив тренировочный сплит работой в боке, спортсмен заметит результат уже через месяц.

К груди

Тяга к груди в блочном тренажере — наиболее классический вариант, который подойдет каждому. Именно с него следует начинать, если спортсмен еще новичок. Для выполнения упражнения потребуется прибегнуть к следующим действиям:

1. Установить необходимый вес в тренажере.
2. Взять рукоять хватом сверху чуть шире плеч.
3. Сесть, выпрямив спину и плотно прижав стопы к полу.
4. На выдохе при помощи локтей тянуть рукоять к середине груди.
5. На вдохе вернуться в исходное положение вверх.

Упражнение тяга верхнего блока к грудной клетке не требует страховки. Техника выполнения предельно проста и понятна. Так что тренер для него вовсе не нужен. Также в тяге не требуется крепкий хват и большая сила рук. Именно по этой причине комплекс в тренажере является идеальной альтернативой подтягиваниям.

За голову

Существует другой, не менее популярный способ выполнения. Вертикальная тяга прямым хватом за голову — вариант, рассчитанный на более опытных спортсменов. По мнению профессионалов, при классической технике мышцы спины не достигают полного растяжения. Именно по этой причине люди со стажем рано или поздно переходят на тягу из-за головы.

Техника выполнения в данном случае существенно не отличается. Единственное, что стоит учитывать, так это маленькую амплитуду выполнения. При этом само упражнение является более травмоопасным ввиду неестественной нагрузки на плечи.

Упражнение следует выполнять плавно и без резких движений. Не стоит гнаться за количеством повторений. Правильная техника позволит исключить вспомогательные мышцы и проработать широчайшие целенаправленно.

Обратным хватом

Если два предыдущих варианта взаимозаменяемы, то тяга вертикального блока с обратным хватом — уникальна. Данное упражнение направлено не столько на развитие спины, сколько на тренировку рук. Его следует использовать тем, кто желает поработать на бицепс. Техника здесь такая же, что и при классической тяге к груди. Единственное отличие — хват снизу. При этом руки нужно держать не шире плеч.

Тягу обратным хватом можно добавить в качестве основного упражнения. Более опытные спортсмены могут комбинировать работу в тренажере с подъемом штанги и гантель. Вместе с базовыми движениями эффект будет максимальным.

Узким хватом

Далее следует обратить внимание на тягу узким параллельным хватом. Вариант подойдет для разнообразия тренировочного процесса. Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук. Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе.

Главным преимуществом данного варианта является целенаправленная работа на глубину мышц спины. Постановку рук узким хватом выбирают спортсмены, уже развившие ширину и занятые детальной проработкой мелких мышечных групп. Так что тяга параллельным хватом новичкам не подойдет.

Одной рукой

Тяга блока к поясу одной рукой — самый малоизвестный, но далеко не худший вариант. Выполнять его можно не только на лавке, но и в положении сидя на коленях. Способ с одной рукой позволяет проработать мышцы более детально.

Техника выполнения следующая: из положения сидя схватиться за рычаг таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Необходимо тянуть вес к низу торса, сгибая локти и сводя лопатки. Во время движения запястье проворачивается. В конце амплитуды ладонь должна смотреть в сторону туловища. Далее — вернуться в исходное положение.

Как и в случае с тягой узким хватом, тягу верхнего блока одной рукой стоит делать тем, кто посещает зал уже минимум 3–4 месяца. Упражнение предназначено для придания развитой мышечной группе рельефности. Поэтому начинающие спортсмены могут смело проходить мимо.

Дополнительные рекомендации

В заключение остается отметить, что тяга блока к подбородку и груди — лучшее упражнение для набора мышечной массы, в то время как подтягивания больше подойдут для функционального тренинга. В этом их принципиальное отличие. Можно, конечно, работать на турнике с отягощениями. Но из-за серьезной нагрузки на позвоночник вариант подойдет далеко не всем. Проще, безопаснее и куда эффективнее будет работать в блоке.

Что касается веса, то тут все индивидуально. На первой тренировке стоит начать с 10–20 кг. По мере прогресса уровень отягощения можно повышать на одну отметку. Главное — не форсировать события и не гнаться за сиюминутными результатами. Классическую тягу стоит выполнять раз в неделю. Ее можно дополнить обратным или узким хватом. Тогда эффект будет максимальный. Если регулярно и правильно делать упражнения, то прогресс не заставит себя долго ждать.

Вес для тяги верхнего блока подбирается индивидуально, начинать стоит с 10-20 кгДля максимальной проработки широчайших мышц достаточно раз в неделю выполнять классическую тягу, дополняя ее узким и обратным хватом

Видео

👆 Тяга верхнего блока с прямыми руками стоя и сидя

Одно из упражнений для прокачки широчайших мышц спины с помощью тренажеров – это тяга верхнего блока с прямыми руками. Включив его в свою программу тренировок, вы дадите прекрасный «толчок» росту мышц и выносливости. Упражнение подходит для дополнительной проработки мышц спины и используется в качестве вспомогательного, позволяя расставить акценты на нужные мышцы.

За счет регулировки исходного веса тяга верхнего блока с прямыми руками подходит даже тем, кто делает лишь первые шаги в фитнесе на пути к идеальному телу.

Для чего выполнять тягу верхнего блока прямым хватом

Тяга верхнего блока с прямыми руками относится к изоляционным упражнением и позволяет дополнительно проработать мышцы спины после выполнения базового комплекса упражнений. Опытные фитнес-тренеры не рекомендуют начинать с него тренировку, однако это отличный вариант разнообразить тренировочный процесс, особенно если Вы не слишком любите работу со свободным весом. Чаще всего это новички в фитнесе и представительницы прекрасного пола.

Однако и профи нередко выполняют тягу верхнего блока стоя, чтобы максимально прочувствовать широчайшие. Мышцы-синергисты- лопатки и грудные.

Стоит обратить внимание на данное упражнение, если Ваша цель — повысить выносливость и добиться роста объема и силы мышц. Дополнительная нагрузка на выбранную мышцу во время выполнения упражнения дает «шоковый эффект», за счет чего и достигается быстрый рост мышц.

Кому подходит тяга верхнего блока с прямыми руками

Итак, мы уже определили, что данное упражнение относится к категории дополнительных, позволяя сделать акцент в тренировке на конкретные мышцы.

Кому же стоит включить тягу верхнего блока с прямыми руками в свою программу:

• прежде всего, тем, кто хочет быстро накачать широкую спину
• желающим укрепить торс и проработать дельты
• тем, кто не любит «тягать железо», но хочет добиться роста мышц

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмитесь за ручку тросового тренажера и отойдите от него на расстояние, равное примерно одному-двум метрам. Ваши руки должны располагаться на ручке тренажера шире ширины плеч (см. фото).
2. Отведите корпус назад под углом 30° и вытяните вперед руки. Если сразу вытянуть руки вперед не получится, для облегчения задачи отойдите еще на полшага назад, до тех пор пока не примете правильное положение. После этого (но не раньше!) приступайте к выполнению упражнения.
3. Выполните тягу вниз, удерживая руки в прямом положении таким образом, чтобы при этом они находились максимально близко к телу. Это движение следует выполнять на выдохе. Постарайтесь задержать руки на несколько секунд в этом положении, чтобы максимально прочувствовать мышцы.
4. На вдохе плавно поднимите руки до исходной позиции.

Возможные ошибки при выполнении упражнения

На самом деле упражнение относится к довольно простым и считается не травмоопасным, разумеется, пр соблюдении техники выполнения. Хотим предупредить распространенные ошибки новичков при выполнении тяги верхнего блока с прямыми руками:

• округление плеч
• сгибание поясницы
• сгибание рук в локтях
• обрывочные, «рваные движения»

Обратите внимание, что двигаться вниз нужно рывком, а возвращаться к исходной позиции — плавным движением.

Чем можно заменить тягу верхнего блока стоя

Как правило, необходимый тренажер для выполнения тяги верхнего блока стоя имеется в любом современном зале. Однако при необходимости можно использовать следующие вариаты:

• выполнять упражнение сидя или на коленях
• заменить рукоять на канат
• использовать эластичные ленты для рук

Ну и, конечно, изолирующие упражнения на широчайшие никогда не заменят базовой тренировки. Поэтому начинайте работу над мышцами спины с базовых упражнений.

Тяга верхнего блока параллельным хватом

      Рассказывается о правильной технике упражнения, нагружаемые мышцы, важные советы и рекомендации, а также наглядное видео для эффективной тренировки мышц.

Описание упражнения

     Данное упражнение хорошо сокращает и растягивает широчайшие мышцы спины. Перед началом выполнения, немного прогнитесь в пояснице, слегка отклонитесь назад и подайте грудь вперёд. Опускайте рукоять до груди, а отпуская его, позвольте, чтобы блок вверху хорошо растянул мышцы спины, для этого расслабьте плечи и позвольте весу максимально потянуть Вас вверх.

Тренируемые мышцы

     Главным образом нагружается широчайшая мышца, дополнительно тренируется бицепс и круглая мышца.

Важные рекомендации

     1) Запомните, когда тяните блок вниз, необходимо встречать рукоять, приподнимая грудь и немного прогнув спину, когда рукоять потянула вас вверх немного подайте корпус вперёд, таким образом, хорошо растянув мышцы, для более мощного сокращения.

      2) Используя параллельный хват отлично тренируется не только широчайшая, но и включается в работу надостная и подостная мышца, а также круглая.

     3) Также для разнообразия можно взять широкую рукоять и также делать параллельным хватом, при этом преимущество получит внешняя часть широчайших, способствуя расширению спины.

     4) При тяги верхнего блока параллельным хватом, локти прижимайте как можно ближе к корпусу, а не расставляйте их в сторону, это поможет быстрее достичь мышечного отказа и повысить эффективность упражнения.

     5) Это хорошее упражнение тем, кому подтягивание даётся с огромными трудностями, выполняя его, через время почувствуете, что Вам стало легче. Выставляйте рабочий вес, когда сделаете как минимум 8 повторений.

     6) Когда тяните вес вниз, не отклоняйте спину назад, помогая так вес потянуть к груди, это будет легче, но пользы вместе.

     7) Если вес останавливается на пол пути, уменьшите его и сделайте упражнения правильно, так как надо, главная задача взять не больше, а правильно, с соблюдением техники движения.

     8) Перед началом выполните предварительную разминку и растяжку, для разогрева мышц и подготовки их к тяжёлой работе.

Тяга верхнего блока к груди

Рекомендуем Вам:

Манипуляции с толчками в верхней части шеи и грудной клетки в сравнении с мобилизацией без толчка у пациентов с механической болью в шее: многоцентровое рандомизированное клиническое исследование.

J Orthop Sports Phys Ther 2012 30 января; 42 (1): 5-18. Epub 2011 30 сентября.

Алабама Физическая терапия и акупунктура, Монтгомери, Алабама, США.

Дизайн исследования : Рандомизированное клиническое исследование.

Цель : Сравнить краткосрочные эффекты высокоскоростной низкоамплитудной (HVLA) толчковой манипуляции в верхних шейных и верхних грудных отделах с мобилизацией без толчка у пациентов с болью в шее.

Общие сведения : Хотя манипуляции с толчками HVLA в верхних шейных и верхних отделах грудной клетки и мобилизация без толчков являются обычными вмешательствами для лечения боли в шее, в исследованиях не проводилось прямого сравнения эффектов манипуляции с толчками HVLA в верхних и верхних отделах грудной клетки с мобилизацией пациентов без толчка с болью в шее.

Методы : Пациенты заполнили Индекс инвалидности шеи, числовую шкалу оценки боли, тест на сгибание-вращение для измерения диапазона движения пассивного вращения C1-2 и тест на краниоцервикальное сгибание для измерения двигательной активности глубоких шейных сгибателей.После исходной оценки пациенты были рандомизированы для получения либо манипуляции с толчком HVLA, либо мобилизации без толчка на верхний шейный (C1-2) и верхний грудной (T1-2) позвоночник. Пациенты были повторно обследованы через 48 часов после первоначального обследования и снова завершили оценку результатов. Влияние лечения на инвалидность, боль, диапазон движений пассивного вращения C1-2 и двигательные характеристики глубоких шейных сгибателей исследовали с помощью дисперсионного анализа смешанной модели 2 на 2 (ANOVA).

Результаты : Сто семь пациентов соответствовали критериям отбора, согласились участвовать и были рандомизированы в группы HVLA-манипуляции (n = 56) и мобилизации без тяги (n = 51). ANOVA 2 на 2 продемонстрировал, что пациенты с механической болью в шее, которые получали комбинацию выталкивания HVLA в верхних шейных и верхних грудных отделах, испытали значительный опыт (P

, Заключение : Комбинация манипуляций HVLA в верхних шейных и верхних грудных отделах значительно больше. эффективен в краткосрочной перспективе, чем мобилизация без толчков у пациентов с механической болью в шее.

Уровень доказательности : Терапия, уровень 1b.

»Приседания или толчки бедрами: что лучше?

Приседания или толчки бедрами: что лучше?

Написано 16 апреля 2014 г. в 2:07 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост от Брета Контрераса, автора недавно выпущенного 2×4: Maximum_Strength.

Многие силовые тренеры, персональные тренеры и спортсмены утверждают, что приседания — лучшее упражнение для развития ягодичных мышц.Недавно на сцене появился толчок от бедра, и его репутация производителя впечатляющих задников приобрела популярность.

В настоящее время нет опубликованных исследований, посвященных гипертрофическому эффекту ягодичных мышц приседаний или толчков бедрами, но, по некоторым данным, мы знаем об их потенциале наращивания ягодиц. Хотя сейчас никто не может сказать наверняка, что лучше всего для роста ягодиц между приседанием и тазом бедра, я надеюсь, что к концу этой статьи вы убедитесь, что оба упражнения следует использовать для оптимального развития ягодиц.

Наука о гипертрофии

По словам исследователя гипертрофии Брэда Шенфельда, есть три основных механизма роста мышц. Наиболее важным механизмом оказывается механическое напряжение. Вторым по значимости является метаболический стресс. Наконец, у нас есть повреждение мышц, которое, по-видимому, имеет немного меньшее значение. В настоящее время мы не знаем наверняка, как оптимизировать эти три стимула в нашем программировании, чтобы максимизировать рост мышц.На мой взгляд, пока не будет известно больше, мы должны сделать все возможное, чтобы поразить каждую базу в нашей тренировке. Следовательно, мы хотим выполнять упражнения, которые создают наибольшее напряжение в ягодицах, вызывают наибольший метаболический стресс в ягодицах и вызывают разумное количество повреждений в ягодицах. Как приседания и толчки бедрами влияют на три механизма роста мышц?

Давайте подробно рассмотрим, что происходит биомеханически и физиологически в ягодицах, когда мы приседаем и толкаем бедра.

Ягодичная биомеханика во время приседаний

Допустим, у вас есть нагрузка на гриф примерно до 80% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Вы устанавливаете и снимаете штангу со стойки. Верхние ягодицы помогают стабилизировать таз, когда вы идете со штангой назад. Как только вы встанете, ягодичные мышцы успокоятся. Теперь вы начинаете спуск. Активация ягодиц во время эксцентрической фазы очень низкая — около 20-30% от максимального произвольного сокращения (MVC). В нижней позиции, точка, в которой все думают, что это так здорово для активации ягодиц, — это место, где ягодицы фактически достигают своей самой низкой активности во время повторения — около 10-20% от MVC.Я понимаю, что об этом не упоминалось ни в одном журнале. Это то, что я заметил за последний год у последних пятнадцати человек, которых я тестировал с помощью ЭМГ. Это очень опытные сквоттеры, в том числе несколько рекордсменов штата Аризона в приседаниях.

А теперь, прежде чем называть меня сумасшедшим, пожалуйста, обратите внимание на то, что подобное явление наблюдается в выпрямляющих позвоночниках, когда они растягиваются под нагрузкой; это было признано феноменом релаксации поясничного сгибания . По мере того как ягодицы растягиваются, их активация снижается.Это могло быть связано с пассивно-упругой силой, которую они производят в этом положении, или с какой-либо другой причиной, возможно, связанной с изменением длины саркомера или изменением длины плеча мышечного момента.

В этот момент вы вылетаете из дыры. Здесь ягодичные мышцы выполняют свою функцию, а — во время концентрических движений. Активация ягодичных мышц будет составлять около 80-120% MVC по мере того, как вы поднимаетесь вверх, достигая пика примерно на полпути и постепенно снижаясь, прежде чем вы достигнете вершины. Вы делаете короткую паузу, а затем возобновляете следующее повторение.

Средняя активация довольно низкая — около 50-70% от MVC — так как верхняя часть приседа не нагружена для ягодиц, и поскольку обычно между повторениями есть значительная пауза, когда атлет делает глубокий вдох, возвращается в исходное положение. и становится тугим , и поскольку ягодицы не работают очень сильно эксцентрически во время подъема. Из-за этого вы не почувствуете накачку или жжение в ягодицах при приседании, так как у крови в ягодичной области достаточно времени, чтобы выйти во время подхода.Однако у вас разовьется болезненность ягодиц в дни после тренировки из-за того, что ягодичные волокна эксцентрично растягиваются на большую длину мышц, хотя и на низком уровне. Но это верно только для нижних ягодичных волокон; верхние волокна ягодиц обычно задействуют около 30-40% MVC во время тяжелых приседаний.

Биомеханика ягодичных мышц при толчке бедра

Теперь поговорим о толчке бедра.Как и в случае с приседаниями, допустим, вы используете около 80% от 1ПМ. Штанга кладется на бедра. Тело вклинивается на место. Перед началом упражнения ягодичные мышцы молчат. Затем атлет толкает бедра вверх, пока не достигнет полного разгибания. Во время этого концентрического укорачивания пиковая активация обычно достигает около 120-200% MVC, и этот уровень активации будет проявляться как в верхних, так и в нижних ягодичных волокнах. Пик достигается при полном разгибании бедра, когда ягодицы достигают своей наименьшей мышечной длины.Это могло быть связано с изменением длины саркомера или изменяющейся длины руки мышечного момента.

На пути вниз эксцентрическая активность ЭМГ отражает концентрическую активность, постепенно уменьшаясь, пока не будет достигнута нижняя граница диапазона движений. Движение быстро меняется. Из-за быстрых движений и постоянного напряжения ягодиц средняя активация во время толчка бедра чрезвычайно высока — около 100% от MVC. Из-за высокого уровня активации и постоянных повторений уровень метаболического стресса также очень высок.Невероятные «ягодичные накачки» и жжение обычно начинаются от нескольких наборов толчков бедрами. Однако, поскольку ягодицы не полностью растянуты в нижней части тазобедренного сустава, повреждение мышц не будет очень серьезным.

Теоретические предполагаемые адаптации

Как видите, приседания и толчки бедрами на самом деле сильно различаются в биомеханике. Давайте рассмотрим некоторые общие черты и различия.

Оба упражнения являются отличными упражнениями для ягодиц из-за положения согнутого колена, которое укорачивает подколенные сухожилия и создает большую нагрузку на ягодицы для разгибания бедра (когда подколенные сухожилия укорачиваются, они не могут обеспечить максимальную силу из-за активной недостаточности ).

Оба упражнения требуют двойных действий над ягодицами. В приседании ягодичные мышцы должны работать, чтобы создать крутящий момент разгибания бедра, но они также должны работать, чтобы создать крутящий момент внешнего вращения бедра для предотвращения вальгуса колена (прогиба колен). При толчке тазобедренного сустава ягодицы срабатывают, создавая крутящий момент разгибания бедра, но они также должны срабатывать, чтобы создать крутящий момент заднего наклона таза, чтобы предотвратить наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы.

Приседания могут быть ограничены силой спины, чего нельзя сказать о толчках бедрами.Приседания требуют большего баланса и координации, тогда как тяга бедра очень стабильна и проста в исполнении. Тяга бедра обычно ограничена силой ягодичных мышц, а это означает, что подход достигает отказа, когда ягодицы больше не могут поднимать бедра. Приседания перемещают бедра в более глубокое сгибание.

Давайте посмотрим, какое упражнение превосходит другое в различных биомеханических и физиологических категориях в таблице ниже.

Как вы можете видеть в гипотетической таблице, приседания превосходит тягу бедра в 2 из 7 категорий, тогда как тяга бедра превосходит приседания в 5 из 7 категорий.

Приговор

Теперь не нужно быть гением, чтобы представить, как сочетание приседаний и толчков бедрами вызовет большую адаптацию, чем выполнение любого из упражнений по отдельности. С точки зрения навязанной нейронной адаптации, толчок бедра требует большего нервного импульса к ягодицам, но включение приседаний может иметь нервные преимущества из-за миотатического рефлекса «растяжения». С точки зрения механической адаптации, два движения нацелены на разные диапазоны движений и, следовательно, на разную длину ягодичных мышц, что, вероятно, приводит к разным механическим адаптациям в отношении длины пучка и угла перистости.Для полной силы ягодичных мышц, более полного неврологического стимулирования и полного развития верхних и нижних ягодичных волокон вам нужно выполнять как приседания, так и толчки бедрами. Одного упражнения недостаточно. Хорошая новость в том, что нам не нужно выбирать между приседаниями или толчками бедер для максимального развития ягодичных мышц; мы должны выполнить оба движения.

Приседания вызывают умеренный уровень активации, одновременно способствуя переносимому уровню повреждения ягодичных мышц. Толчки бедрами увеличивают напряжение и метаболическую нагрузку на ягодицы и лучше воздействуют на верхние волокна.Сочетание двух упражнений дает стимул к гипертрофии ягодиц.

Если вы ищете отличный ресурс, чтобы вывести свою программу силовых тренировок на новый уровень, я настоятельно рекомендую Bret’s 2×4: Maximum_Strength . Он поступил в продажу на этой неделе по отличной начальной цене.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Атлас В

Оптимальная орбита для каждого клиента, обеспечивающая лучшую в отрасли точность вывода космических аппаратов на орбиту

3,7000

18100 фунтов

3

7,8000 фунтов

43

3

38 400 фунтов

551

19,620 фунтов

	GEO 0.0 °	GTO 27,0 °	LEO 28,7 °	LEO 1 LEO 1 900 90,0 90,0 51,6 °
401		4,750 кг 10,470 фунтов	9,80014 кг 9,6000140003 фунтов 9,80014 кг 9,6000140002 фунтов	8,910 кг 19,640 фунтов
411	1,935 кг 4,270 фунтов	5,95014 кг 0003 5,95014 кг 0003	9,980 кг 22020 фунтов	10,670 кг 9000 2 23,530 фунтов
421	2,480 кг 5,460 фунтов	6,890 кг 15,180 фунтов			24,560 фунтов	12,060 кг 26,600 фунтов
431	2,820 кг 6210 фунтов			70002 фунты	12310 кг 26,750 фунтов	13,250 кг 29,220 фунтов
501			6,770 кг 14930 фунтов	7,540 кг 16,630 фунтов
511		5250 кг 11,570 фунтов	11,000607000 кг 0346 11,000607000 0349	10,160 кг 22,410 фунтов
521	2,540 кг 5,610 фунтов	6,48014 кг 9,200014000 6,48014 кг 9,200014000	11,160 кг 24,610 фунтов	12,510 кг 27,590 фунтов
531	3,080 кг43,4000 фунтов	3,080 кг43,4000 фунтов	43 60002 15,530 кг 34,250 фунтов	12880 кг 28,410 фунтов	14,480 кг 31,920 фунтов
541	3,530 кг 7,8000 фунтов43	14 480 кг 31 940 фунтов	16 290 кг 35 920 фунтов
551	18,850 кг 41,570 фунтов	15,760 кг 34,750 фунтов	17,720 кг 39,0801 фунтов

Gechronous GTO (геосинхронная переходная орбита) = 35 786 км x 185 км на расстоянии 27.0 °
LEO (опорная низкая околоземная орбита) = 200 км по кругу при 28,7 ° или 90 °
LEO ISS (Международная низкая околоземная орбита) Космическая станция) = 407 км по кругу под углом 51,6 градуса

тяга — Викисловарь

Английский [править]

Этимология [править]

Из древнескандинавского þrysta , из протогерманского * þrustijaną , возможно, из протоиндоевропейского * trewd- .

Произношение [править]

Существительное [править]

тяги ( счетных и несчетных , множественных толчков )

1. (фехтование) Атака, выполняемая перемещением меча параллельно его длине и приземлением острием.

   Пьер был мастером фехтования и мог парировать уколов более слабых людей, едва подумав.

2. Толчок, удар или выпад вперед (действие).

   Кошелек попытался выбить ее сумку из ее рук, но она избежала его укола и крикнула: «Вор!»

3. Сила, создаваемая движителем, как в реактивном двигателе.

   Космический корабль — это чудо инженерной мысли, спроектированный так, чтобы противостоять тяге отрыва, а также обратному давлению пустоты.

4. (переносное) Основное усилие; цель.

   Якобы, класс был посвящен общественному здравоохранению в целом, но основной упор был на самом деле половым воспитанием.

Синонимы [править]

Переводы [править]

(переносное) первичное усилие

Глагол [править]

тяга ( третье лицо единственного числа простое настоящее толчков , причастие настоящего толкающее , простое причастие прошедшего и прошедшего времени тяга или толкание )

1. (непереходный) Продвигаться вперед с силой.

   Мы, , своими силами нанесли удар по врагу .

2. (переходный) Чтобы что-то кому-то навязать.

   Я просил ее не сажать ответственность на меня.

3. (переходный) Для быстрого или мощного выталкивания или вытягивания.

   Он сунул рукой в ​​ледяной ручей и схватил извивающуюся рыбу, чем поразило наблюдателей.

   Башни толкают ввысь.

   • Три стула типа пароход, все искалеченные, составляли мебель этого сада на крыше, с […] на одном из колпаков ряд из четырех красных глиняных цветочных горшков, наполненных запеченной на солнце пылью, сучковатой и ржавой стебли толкают сами вверх, как иссохшие эльфийские конечности.

4. (переходный) Толкать или водить с силой; пихать.

   до толкать что-либо рукой или ногой, или инструментом

5. (непереходный) Ввести нажатием; втиснуться.
   • 1692 , Джон Драйден, Клеомен, спартанский герой

     И толкнул между моим отцом и богом.

6. Пронзить; проткнуть; обычно с по .

Синонимы [править]

Переводы [править]

сделать наступление с силой

китайский: Китайский: 推力 (zh) (tuīlì) датский: støde Голландский: vooruitstuwen финский: iskeä (fi), sysätä (fi), työntyä французский: propulser (fr) Немецкий язык: schieben (de), stoßen (de), entgegenwerfen, stürmen (de) Венгерский: taszít (hu) Японский: 押 す (ja) (お す, osu), 突 く (ja) (つ く, tsuku), 刺 す (ja) (さ す, sasu)

навязать что-то кому-то

толкнуть или водить что-нибудь с силой

Быстро или сильно выталкивать или выдвигать

Верхний уровень | SSAT

Скачать Средний и верхний уровни SSAT Краткий обзор Брошюра

‍

Формат теста

SSAT верхнего уровня — это тест с несколькими вариантами ответов для учащихся, которые в настоящее время учатся 8–11, который состоит из разделов вербального, количественного (математика) и понимания прочитанного, а также образца письма без выставления оценок.Знакомство с форматом теста и обзор практических вопросов облегчат вам сдачу теста.

Раздел	Количество вопросов	Продолжительность
Пример записи	1 (без очков)	25 минут
Перерыв			5 минут
Количественный 1	25	30 минут
Чтение	40	40 минут
Перерыв			10 минут
Устный	60	30 минут
Количественный 2	25	30 минут
Экспериментальная	16	15 минут
Всего	167	3 часа, 5 минут
Из 167 заданий, включая письменный образец, оцениваются только 150 вопросов.

Из 167 заданий, включая письменный образец, оцениваются только 150 вопросов.

Пример письма

• У вас будет выбор между двумя подсказками для сочинения: личным и общим.
• Образец письма дает приемным сотрудникам представление о том, насколько хорошо вы пишете и систематизируете свои идеи.
• Образец письма не оценивается, но он включается в отчеты с оценками, которые вы отправляете в школы. ‍
• Отведенное время: 25 минут
  

В начале теста вам дается 25 минут на написание эссе.У вас будет выбор между личным и общим эссе. Этот образец письма отправляется приемным сотрудникам школ, в которые вы отправляете отчеты об оценках, чтобы помочь им оценить ваши навыки письма. Этот раздел не оценивается и не включается в отчет об успеваемости учащегося, если вы не приобретете его отдельно.

Количественный (математический) раздел

• Количество вопросов: 50, заданных в двух 30-минутных разделах
• Что он измеряет: Ваша способность решать задачи, связанные с арифметикой, элементарной алгеброй, геометрией и другими понятиями
• Раздел с оценками: Да
• Отведенное время: 30 минут на каждый раздел из 25 вопросов
• Количественный (математический) раздел SSAT верхнего уровня оценивает ваши знания алгебры, геометрии и других количественных понятий.Вы не требуете и не можете использовать калькулятор для этого раздела.

Многие вопросы, которые появляются в количественных разделах SSAT верхнего уровня, структурированы в математических терминах, которые прямо определяют операцию, которую вам необходимо выполнить; другие не могут. В этих задачах внимательно обдумайте формулировку вопроса и способ представления информации, чтобы определить, какие операции необходимо выполнить.

Раздел для понимания прочитанного

• Количество вопросов: 40
• Что он измеряет: Ваша способность читать и понимать то, что вы читаете
• Оцениваемый раздел: Да
• Отведенное время: 40 минут
• Охваченные темы: Отрывки для чтения обычно имеют длину от 250 до 350 слов и могут быть взяты из:

• Художественная литература
• Гуманитарные науки (биография, искусство, поэзия)
• Наука (антропология, астрономия, медицина)
• Социальные исследования (история, социология, экономика)

Вопросы, относящиеся к отрывку, могут попросить вас:

• Распознать основную идею

• Найдите детали

• Сделайте выводы

• Определите значение слова или фразы из контекста

• Определить цель автора

• Определить авторское отношение и тон

• Понимать и оценивать мнения / Аргументы

• Делайте прогнозы на основе информации в отрывке

Представляя отрывки и вопросы по ним, раздел понимания прочитанного измеряет вашу способность понимать то, что вы читаете.После прочтения каждого отрывка вам будут заданы вопросы о его содержании или о стиле, намерениях или точке зрения автора. В целом SSAT использует два типа письма: повествовательная , которая включает отрывки из романов, стихов, рассказов или эссе; и аргумент , который представляет определенную точку зрения на предмет.

Устный раздел

• Количество вопросов: 60; 30 синонимов и 30 аналогий
• Что он измеряет: Словарь, словесные рассуждения и способность логически связывать идеи
• Оцениваемый раздел: Да
• Отведенное время: 30 минут
• Охваченные темы: Этот раздел охватывает сходство слов и отношения через синонимы и аналогии.

В вербальном разделе SSAT верхнего уровня вам предлагается определить синонимы и интерпретировать аналогии. Вопросы-синонимы проверяют силу вашего словарного запаса. Вопросы по аналогии измеряют вашу способность логически связывать идеи друг с другом.

Синонимы — это слова, которые имеют то же или почти такое же значение, что и другое слово. Например, удача — синоним удачливого, аккуратный — синоним аккуратного, а сложный — синоним тяжелого. Вы должны выбрать ответное слово, значение которого аналогично данному слову.

Аналогии — это сравнения двух вещей, которые обычно рассматриваются как разные, но имеют некоторое сходство. Эти типы сравнений играют важную роль в улучшении навыков решения проблем и принятия решений, в улучшении восприятия и памяти, в навыках общения и рассуждения, а также в чтении и пополнении словарного запаса. Аналогии помогают вам активно обрабатывать информацию, принимать важные решения и улучшать понимание и долговременную память. Рассмотрение этих отношений стимулирует критическое и творческое мышление.

Экспериментальная секция

• Количество вопросов: 16
• Что он измеряет: Новые вопросы постоянно проверяются для будущих форм SSAT. Эти вопросы появляются в SSAT, чтобы убедиться в их надежности, безопасности и приемлемости.
• Раздел с оценками: №
• Отведенное время: 15 минут
• Темы: Этот раздел содержит шесть устных вопросов, пять вопросов для чтения и пять количественных вопросов.

Что такое элемент Rich Text?

Элемент RTF позволяет создавать и форматировать заголовки, абзацы, цитаты, изображения и видео в одном месте, вместо того, чтобы добавлять и форматировать их по отдельности. Просто дважды щелкните и легко создавайте контент.

Редактирование статического и динамического содержимого

Элемент форматированного текста может использоваться со статическим или динамическим содержимым. Для статического контента просто перетащите его на любую страницу и начните редактирование. Для динамического содержимого добавьте поле отформатированного текста в любую коллекцию, а затем подключите элемент отформатированного текста к этому полю на панели настроек.Вуаля!

Как настроить форматирование для каждого отформатированного текста

Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть стилизованы после добавления класса к элементу отформатированного текста с помощью системы вложенных селекторов «Когда внутри».

Thrust V — Apco Aviation Ltd.

APCO Thrust — одно из самых длинных крыльев в нашем ассортименте. Thrust — это классическое крыло для начинающих / среднего уровня (без рефлекса), которое простое в использовании, безопасное и легкое в освоении.
Он получил всеобщее признание и выдержал испытание временем на протяжении всей эволюции парамоторных крыльев.

Thrust V продолжает наследие Thrust, но представляет собой совершенно новое крыло — обновленное с использованием новейших технологий!

• FAR ® — Ребра с выравниванием потока — Thrust V — первая модель, в которой реализована эта функция! Это правильный способ разместить нервюры параплана — просто объяснил, что кончики будут создавать больше подъемной силы! Эта дополнительная подъемная сила улучшает характеристики и, что более важно, безопасность и устойчивость крыла.
• APP ® — профиль акульего носа обеспечивает более высокую максимальную скорость, сохраняя при этом более постоянное внутреннее давление — купол жесткий, что повышает уверенность начинающих пилотов.
• Отверстия для стыковых отверстий 2 — как следует из названия, эти отверстия позволяют легко выпускать песок или мусор, скопившиеся внутри купола.
• Launch — Подступенки SRS® , помогающие запускать, быстро и легко поднимая крыло над головой, без перескакивания, что делает запуск вперед второй натурой для любого пилота.
• Подступенок — Модернизированный, упрощенный подступенок, с 2 различными вариантами точек крепления для любой комбинации двигателей с жгутом

Взлет и посадка — В отличие от рефлекторных профилей, Thrust отличается высокой подъемной силой и классическим профилем. Это позволяет крылу взлетать и приземляться на минимально возможных скоростях. Подставки не содержат кластеров, просты в эксплуатации и понимании. Это крыло идеально подходит для обучения, так как нет более простого и быстрого способа подняться в воздух.

Управляемость — изменена конфигурация — крыло теперь более маневренное, быстрее реагирует с меньшим тормозным давлением. FAR® и Shark Nose позволили нам улучшить Thrust V для более резкого управления без ущерба для других параметров.

Скорость — максимальная скорость Thrust V увеличена до 55+ [км / ч] — выдающаяся скорость для этого класса!
Это связано с профилем акульего носа APP®, который обеспечивает более высокие скорости без ущерба для безопасности.

Строительство — построено на долгие годы.Легендарная двойная силиконизированная ткань APCO в сочетании с другими более легкими материалами гарантирует больше часов удовольствия, чем любое другое крыло. Линии
— все в оболочке для максимальной защиты в любых условиях.

Параплан — оставьте триммеры закрытыми, и Thrust V станет хорошо закругленным крылом для парапланеризма, чтобы насладиться обеими дисциплинами.