Завтрак плотный для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Сытный завтрак не помогает похудеть

Плотные завтраки вовсе не обязательно полезны для вашего рациона, но польза от них есть.

Сытный завтрак не помогает похудеть: распространенное мнение о том, что плотный завтрак и легкий ужин помогают людям сжигать больше калорий, оказалось ошибочным.

Читайте также: Завтрак в разных странах мира.

Новое исследование показало, что употребление большей части калорий утром помогает в потере веса не больше, чем употребление этих калорий вечером.

Выводы основаны на контролируемом исследовании с участием 30 взрослых в Великобритании. Все участники имели избыточный вес или страдали ожирением. В течение четырех недель участники придерживались одной из двух диет. Одни съедали 45% своих ежедневных калорий на завтрак, 35% на обед и 20% на ужин.

Вторая группа половина съедала 20% калорий на завтрак, 35% на обед и 45% на ужин. Затем группы перешли на противоположную диету еще на четыре недели.

Кто бы отказался от такого исследования

Обе группы потребляли чуть более 1700 калорий в день. Обильный завтрак включал хлопья, тосты, яйца, сосиски, коктейли и йогурт. На обед подавали говядину с грибами и рисом, пасту болоньезе или свиные отбивные с картофелем и горошком.

Кстати, в большинстве исследований по питанию исследователи не предоставляют участникам исследования блюда или меню. Поэтому текущее исследование дало редкий взгляд на то, как влияет на потерю веса всего один фактор: время самого большого ежедневного приема пищи. Именно время, а не сама пища.

Наконец, ученые проверили, сколько веса потерял каждый участник группы после четырех недель диеты с обильным завтраком и обильным ужином. Результаты были одинаковыми: около трех килограммов.

Это ясно показывает, что люди не сжигают больше калорий, съедая обильный завтрак, говорит эксперт по питанию, доктор Кортни Питерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме, которая не участвовала в исследовании. По словам доктора, выбор времени приема пищи не оказывает волшебного эффекта сжигания жира.

Сытный завтрак не помогает похудеть, разве что после длительного времени

Тем не менее участники исследования чувствовали себя менее голодными в течение дня, когда съедали основную часть своих калорий за завтраком. Таким образом, вполне возможно, что плотные завтраки могут помочь в потере веса в течение более длительного периода времени, снижая аппетит, уточнила Питерсон.

Она добавила: для того чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем съедать. Или съедать меньше, чем тратить. А если люди сыты, они едят меньше, что обычно приводит к потере веса.

Помимо потери веса, есть и другие веские причины плотно позавтракать. Во-первых, завтрак помогает нам быть более бдительными, спокойными и сосредоточенными.

Кроме того, люди более чувствительны к инсулину по утрам. Поэтому ранний прием пищи может помочь регулировать уровень сахара в крови. Кстати, если ужинать слишком поздно вечером, примерно с 20:00 и далее, это может повысить уровень сахара в крови и заставить людей накапливать больше энергии в виде жира.

Правильный завтрак для похудения | WDAY

Завтрак должен занимать примерно половину калорийности дневного рациона и преимущественно состоять из белков и углеводов. Такой плотный прием пищи ускорит обмен веществ, избавит от желания съесть что-нибудь сладкое и жирное в течение дня, а в долгосрочной перспективе поможет не только сбросить лишние килограммы, но и закрепить результат.

В исследовании, организованном на базе клинической больницы в Каракасе (Венесуэла) под руководством американского доктора Даниэлы Якубович, приняли участие 96 молодых женщин, страдающих от ожирения. Половина участниц села на диету с дневным рационов в 1085 кКал и минимальным количеством углеводов. Энергетическая ценность завтрака в этой группе составляла всего 290 кКал, причем это преимущественно были белки и жиры.

Вторая группа также получала очень скромный дневной рацион — 1240 кКал, правда, с меньшим количеством жиров и большей долей углеводов. Зато на завтрак здесь выделялось 690 кКал (в том числе 58 граммов углеводов, в отличие от 7 граммов в первой группе).

Четыре месяца спустя результаты в первой группе были более впечатляющие, чем во второй: здесь дамы потеряли в среднем 28 фунтов, в отличие от 23 во второй группе. Однако еще через четыре месяца ситуация кардинальным образом изменилась: женщины из группы со скудным завтраком вернули на прежнее место 18 из потерянных фунтов, а в группе с плотным завтраком потеря веса продолжилась и составила в среднем 16,5 фунтов. Таким образом, женщины из второй группы потеряли в среднем 21 процент веса своего тела, тогда как результат первой группы составил всего 4,5 процента.

По словам доктора Якубович, участницы исследования, начинавшие день с плотного завтрака, практически не испытывали острого голода в течение дня, благодаря достаточному количеству углеводов в этом приеме пищи: «Большинство исследований, посвященных проблеме лишнего веса, доказывают, что низкоуглеводная диета — не самый лучший способ терять вес. Она только усугубляет углеводную жажду и замедляет метаболизм. В результате после небольшого прогресса килограммы возвращаются».

Ранее британские исследователи установили, что люди, начинающие день с плотного завтрака, за пять лет прибавляют в весе совсем не так существенно, как те, кто привык утром обходиться чашкой кофе с конфетой (даже если совокупная калорийность дневного рациона первых больше, чем вторых).

Пропуск первого приема пищи заставляет нас съедать больше за обедом и ужином — а поскольку при больших промежутках между едой замедляется обмен веществ, организм не успевает переработать многое из съеденного днем и вечером и откладывает про запас.

Кроме того, отсутствие нормального завтрака у многих выливается в многократные дообеденные перекусы шоколадом, печеньем, булочками и пончиками, которые тоже сказываются на фигуре и здоровье в целом не лучшим образом.

Источник:

interfax.by.

12 простых и полезных идей для завтрака для похудения

Поиск

28 апреля 2021 г.

Цитаты

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Вы, наверное, слышали это всю свою жизнь, и это действительно так.

Если вы находитесь на пути к контролю веса и снижению веса, есть несколько идей плана здоровой диеты на завтрак, чтобы похудеть в напряженной рутине.

Так много дел в утренние часы пик, что изысканный завтрак каждый день может оказаться невозможным. С небольшими усилиями и коротким временем подготовки, вот здоровая диета для похудения, легкие и полезные идеи для завтрака, которые дадут вам топливо, необходимое на следующий день

1. Пудинг из семян чиа

Пудинг из семян чиа — это завтрак с высоким содержанием белка, не говоря уже о том, что эти семена также являются отличным источником омега-3, питательных веществ, которые, как было доказано, помогают сбросить вес. Благодаря высокому содержанию клетчатки в семенах чиа вы дольше будете чувствовать себя сытым, что поможет сократить потребление пищи в течение дня.

Чтобы снизить гликемический индекс пудинга с семенами чиа, который способствует снижению веса, используйте только натуральные подсластители, в том числе архат и стевию.

2. Овсяная каша на ночь

— Реклама —

Овес занимает одно из первых мест среди идей здорового завтрака для похудения. Овес, особенно стальной, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс. Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Bircher, богатый питательными веществами завтрак с низким содержанием углеводов.

Овсяные хлопья готовятся дольше, но вы можете обойти это, приготовив себе большую партию и разделив ее на порции на разные дни, а затем разогреть в микроволновой печи.

3. Смузи для завтрака

Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак. Добавьте несколько полезных ингредиентов, таких как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, для приготовления смузи можно использовать греческий йогурт, который отлично подходит для похудения.

Приготовление этого легкого и полезного завтрака займет у вас всего несколько минут. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить их в морозильной камере, поэтому все, что вам нужно сделать, это разморозить пакет, когда вы захотите съесть коктейль на завтрак.

4. Фруктовые протеиновые коктейли

Как и коктейли, протеиновые коктейли обязательно входят в список идей для быстрого завтрака. Как следует из названия, это завтрак с высоким содержанием белка, а благодаря высокому содержанию белка вы дольше будете чувствовать себя сытым, что должно контролировать потребление пищи в течение дня.

5. Блины

Так много способов превратить традиционный рецепт блинов в легкий и полезный завтрак с низким содержанием калорий. Блинчики с авокадо — это здоровый выбор, богатый клетчаткой, полезными углеводами и жирами, необходимыми для быстрой потери веса.

— Реклама —

Банановые оладьи — еще один отличный выбор. Бананы являются низкокалорийными натуральными подсластителями, и, используя только яйца и бананы, вы можете приготовить блины без глютена и молока, которые имеют такой райский вкус.

Если вам не нравятся бананы, вы все равно можете попробовать разные рецепты кето-оладьев. Некоторые из лучших ингредиентов включают сливочный сыр и миндальную муку.

6. Тост с авокадо и яйцом

Этот легкий и полезный завтрак отличается низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы получаете хорошее количество полезных углеводов, жиров и много белка на своей тарелке. Можно приготовить яичницу или яичницу. Вы можете варить яйца по утрам, когда у вас есть немного больше времени.

7. Яичные кексы

Яичные кексы очень популярны, они представляют собой вкусный завтрак с низким содержанием углеводов. Благодаря яйцам вы также будете получать достаточное количество белка. Добавьте овощи по вашему выбору, от шпината и болгарского перца до спаржи и капусты, чтобы получить витамины и другие питательные вещества, которые могут предложить эти овощи.

— Реклама —

Яичные кексы легко приготовить, и их приготовление в духовке займет не более 20 минут. Вы можете сэкономить больше времени, приготовив партию и охладив ее для последующего использования.

8. Яйца в дырочке

Все, что вам нужно сделать, это разбить яйцо в дырочку, которую вы прорезали в ломтике хлеба, когда он поджаривается, и дать яйцу приготовиться. Вы будете получать много белков и омега-3 из яиц. Используйте цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, благодаря которому вы дольше будете чувствовать себя сытым. Вы можете поиграть с рецептом, например, добавить овощи для большей пользы для здоровья.

9. Черный кофе

На завтрак полезно пить черный кофе, так как он не содержит калорий, жира и холестерина. Кроме того, он также содержит антиоксиданты, кофеин помогает ускорить обмен веществ, а черный кофе может помочь вам тренироваться немного интенсивнее, поскольку он заряжает вас энергией. Черный кофе также может помочь вам снизить вес воды.

10. Ягоды

Употребление ягод на завтрак помогает сжигать калории в течение всего дня. Ягоды низкокалорийны, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы съесть их много. Кроме того, их сладость также делает их похожими на угощение. Вы можете использовать их с йогуртом и смешать в смузи, а также выпить чашку ягод с яйцами.

11. Йогурт

Здоровые способы включить йогурт в свой завтрак, чтобы похудеть:

Посыпьте его орехами, ягодами и семенами для сбалансированного завтрака. Добавляйте в смузи или в овсяные хлопья на ночь. Вы также можете использовать его с горячей овсянкой, протеиновыми блинчиками или цельнозерновыми вафлями.

12. Льняное семя

Смешайте льняное семя с горячей водой и хорошо перемешайте. Вы также можете добавить дольку лимона, чтобы улучшить вкус и повысить уровень витамина С. Вы можете пить это на завтрак или в любое время дня, чтобы похудеть.

Советы по экономии времени

Приведенный выше список включает в себя идеи здорового диетического завтрака для быстрой потери веса в напряженной рутине. Вы можете сэкономить еще больше времени, используя следующие советы.

Составьте план питания на неделю: Составьте план завтрака и других приемов пищи на всю неделю и купите то, что вам нужно.
Приготовьте еду: Помойте и нарежьте овощи, когда будете свободны. Не забудьте замочить семена чиа и овес. Вся эта подготовительная работа сэкономит вам время на следующее утро, когда вам нужно будет приготовить легкий и полезный завтрак.

Хотя это и некоторые из идей здорового завтрака для похудения, вы можете поддерживать здоровый вес, соблюдая сбалансированную диету в сочетании с аэробными упражнениями, которые могут окупиться в вашу пользу.

Вы можете быстро вернуть свой вес с помощью перечисленных выше советов. Есть ли какие-то идеи, которые мы упустили?

— Реклама —

Брак

одобренных диетологами завтраков с высоким содержанием белка для похудения и набора мышечной массы

Перейти к

Основное содержание
Поиск
Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Читать в приложении Протеиновые блины и смузи — два моих любимых завтрака. Рэйчел Хози

Высокий уровень потребления белка помог мне почти вдвое снизить процентное содержание жира в организме.
Как и многим людям, мне труднее всего завтракать, но теперь у меня есть несколько вкусных рецептов.

Диетолог Никола Лудлам-Рейн подтвердила, что эти завтраки — отличный и полезный способ начать день.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Если вы хотите сбросить жир или нарастить мышечную массу (или и то, и другое — можно достичь и того, и другого одновременно), очень важно поддерживать высокий уровень потребления белка.

Потеря жира сводится к дефициту калорий (получение меньше энергии, чем вы тратите), а употребление достаточного количества белка помогает вашему телу удерживать мышцы в процессе, что я обнаружил, когда сокращал свои жировые отложения. процент пополам.

Подробнее: 8 лайфхаков для похудения, которые помогли мне снизить процентное содержание жира в теле почти вдвое и сохранить его ваши мышцы восстанавливаются после тренировки.

За последние пару лет я потерял немного больше жира и нарастил мышечную массу, чему способствовало высокое потребление белка.

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

«Большинство людей в западном мире потребляют достаточное количество белка ежедневно (т. е. не менее 0,8 г на кг массы тела в день), однако некоторым людям трудно потреблять достаточное количество если они исключительно активны или придерживаются растительной или веганской диеты», — рассказала Insider зарегистрированный диетолог Никола Лудлам-Рейн.

Если вы занимаетесь фитнесом, эксперты обычно рекомендуют потреблять 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день.

Хотя в идеальном мире мы все должны получать достаточное количество белка из цельных продуктов, лично я нахожу это сложным за завтраком, поэтому иногда добавляю протеиновый порошок в свой первый прием пищи за день.

Вот семь моих любимых завтраков с высоким содержанием белка, одобренных Ludlam-Raine. Независимо от того, худеете вы или набираете вес, все зависит от вашего общего потребления энергии в течение дня, поэтому меняйте размер порции в соответствии с вашим образом жизни и телосложением. и цели.

1. Овсяные хлопья с печеным яблоком
Овсяные хлопья с яблоками — согревающий зимний завтрак. Рэйчел Хози
Зимой я люблю печь овсянку — она такая согревающая и по вкусу похожа на пирожное.
Вы можете выбрать любой вкус, который вам нравится, но мне нравится это сочетание. Вот еще несколько моих любимых рецептов.
Ингредиенты:
1/2 банана, пюре
40 г овсяных хлопьев
1 мерная ложка ванильного протеина
1 ч. ложка разрыхлителя
900 91 Корица
Щепотка соли
1/2 яблока, мелко нарезанного
1 /2 стакана миндального молока
Арахисовое масло для сбрызгивания
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и смажьте форму для запекания.
2. Смешайте все ингредиенты в миске, оставив немного нарезанного яблока, чтобы посыпать сверху.
3. Выпекайте в духовке около 20-25 минут, пока верх не станет золотистым (имейте в виду, что после того, как вы достанете его, он затвердеет еще больше).
4. Сбрызнуть арахисовым маслом и закопаться!
Лудлам-Рейн сказал:
«Я поклонник любого завтрака, который включает один или несколько видов фруктов (разнообразие — ключ к здоровью кишечника!), и этот завтрак обеспечивает один из пяти ваших продуктов в день (одна порция — 80 г). Овес содержит дополнительную клетчатку, а вместе с протеиновым порошком помогают снизить общий гликемический индекс блюда, что помогает повысить чувство сытости».
2. Пышные протеиновые блины
Блины получают заряд белка из греческого йогурта. Рэйчел Хози
Сложно приготовить протеиновые оладьи, которые действительно были бы вкусными (я обнаружил, что они очень часто получаются с эластичной текстурой), но этот вариант собственного рецепта Лудлама-Рейна стал для меня победным, и в нем даже не используется протеиновый порошок.
Ингредиенты:
20 г муки
20 г овса
2 яйца
100 г греческого йогурта
1/2 бананового пюре
Корица
Экстракт ванили
Топпинги на ваш выбор
Способ приготовления:
1. Взбейте все ингредиенты для блинов, затем вылейте большими ложками на сковороду на среднем огне (сначала добавьте немного масла или кулинарного спрея).
2. Готовьте каждый блин в течение нескольких минут, пока не образуются пузыри, переверните и поджарьте с другой стороны, сложите стопкой, добавьте начинку и подавайте.
Ludlam-Raine сказал: «Этот рецепт завтрака естественно богат белком благодаря яйцам и греческому йогурту и содержит клетчатку, питательные вещества (включая калий), а также медленно высвобождаемую энергию благодаря муке, овсу и банан. Добавление свежих, замороженных или консервированных фруктов в качестве начинки — отличный способ получить один из пяти в день».
3. Овсяные хлопья со сливками
Овсяные хлопья на ночь с ежевикой и арахисовым маслом. Рэйчел Хози
Я очень люблю овсяные хлопья на ночь, потому что вы можете регулировать вкусы по своему вкусу, не говоря уже о том, что это очень питательно и удобно. Моя основа всегда состоит из овса, греческого йогурта, протеинового порошка и миндального молока, а затем я смешиваю добавки и начинки. Попробуйте добавить тертое яблоко, банановое пюре, изюм, вареные сливы, персики, семена чиа или корицу. В качестве начинки попробуйте ореховое масло, банан, ягоды или орехи.
Ингредиенты:
40 г овса
100 г греческого йогурта
1 мерная ложка протеинового порошка
миндальное молоко
тертое яблоко, банановое пюре или фрукты на выбор
ореховое масло, орехи или начинка на выбор
90 092 Метод:
1. Смешать все вместе, кроме ваших начинок, добавив достаточное количество миндального молока, чтобы оно загустело за ночь (особенно если вы добавили семена чиа).
2. Накройте и охладите в течение ночи.
3. Утром достать из холодильника, добавить начинки и закопать.
Лудлам-Рейн сказал: «Овсяные хлопья на ночь — отличная основа для здорового завтрака, их также легко и быстро приготовить. Если у вас очень мало времени, вы можете приготовить основу за 2-3 дня в порции в отдельные банки Добавьте горсть свежих фруктов или 30 г сухофруктов на один из пяти приемов пищи в день, а также источник полезных жиров, таких как миндальные хлопья, ореховое масло или семена чиа, для действительно сбалансированного питания. начни день».
4. Яйца, бекон из индейки и тосты с авокадо
Яйца, бекон из индейки и тосты с авокадо — идеальное блюдо на завтрак или обед. Рэйчел Хози
Больше идея, чем рецепт, я люблю это блюдо как на завтрак, так и на обед, и иногда я добавляю халлуми, если очень голоден.
Ингредиенты:
2 яйца
3 ломтика индейки
1/2 авокадо
1 ломтик хлеба
900 02 Метод:
1. Поджарьте хлеб и положите сверху авокадо, поджарьте индейку. , и взбить яйца. Просто как тот!
Ludlam-Raine сказал: «В этом завтраке больше полезных ненасыщенных жиров благодаря авокадо, а ломтики индейки — отличная альтернатива бекону, так как в них мало общего и насыщенного жира».
«Яйца — это экономичный способ увеличить количество белка по утрам, а закваска содержит дополнительные питательные вещества (включая витамины группы В) и полезные для кишечника волокна», — добавила она. «Если вы придерживаетесь растительной диеты, поменяйте местами индейка для печеных бобов с низким содержанием сахара/соли и скрамбл из тофу для полноценного источника белка.» Овсянка получает обновление с шоколадными пуговицами. Рэйчел Хози
Подобно овсянке на ночь, вы можете приготовить овсянку с любым вкусом, который вы предпочитаете — один из моих любимых — шоколадно-банановый. Я добавляю протеин в овсяные хлопья, чтобы сделать их более питательно сбалансированными, но хитрость заключается в том, чтобы превратить протеиновый порошок в пасту, смешав ее с небольшим количеством воды, а затем размешав в конце — это предотвратит рассыпчатость и комковатость.
Ингредиенты:
40-50 г овса
Миндальное молоко или вода
1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка, превращенного в пасту
1/2 банана, пюре
1 столовая ложка какао-порошка
Фрукты, темный шоколад и шоколадный соус или ореховое масло сверху
Способ приготовления:
1. Приготовьте овсяные хлопья с солью миндальное молоко, банан, и какао-порошка в микроволновке или на плите, периодически помешивая, в течение нескольких минут до загустения.
2. Добавьте протеиновую пасту, добавьте начинки и наслаждайтесь.
Ludlam-Raine сказал: «Протеиновая овсянка идеально подходит для употребления после тренировки, поскольку она содержит как аминокислоты, помогающие восстановить мышцы, так и углеводы для пополнения запасов гликогена (энергии) мышц и печени. Если у вас нет протеинового порошка, затем использование молочного молока вместо миндального молока и добавление небольшого количества греческого йогурта обеспечит такое же количество белка».
6. Густые освежающие смузи
Смузи можно приготовить с любым вкусом («Сплетница» необязательно, но рекомендуется). Рэйчел Хози
Смузи, приготовленные только из фруктов и/или овощей, никогда не насыщают меня, поэтому я предпочитаю делать из них большие сбалансированные блюда, добавляя жиры и белки. Большинство моих коктейлей начинаются с замороженного банана (очистите и заморозьте их, когда они станут коричневыми и пятнистыми — из них получаются такие же густые и сливочные смузи, как молочный коктейль), миндального молока и ложки протеинового порошка, затем я добавляю все, что хочу. нахожусь в настроении. Вот некоторые из тех, что мне нравятся:
Торт с клубникой и корицей: Замороженный банан, клубника (свежая или замороженная), миндальное молоко, коричный протеин (или ванильный протеин с добавлением корицы), миндальное масло (по желанию)
Торт из Шварцвальда: Замороженная вишня, шоколадный протеин, миндальное молоко (выбирайте шоколадно-миндальное молоко для большей вкусности)
Повышение завтрака: Банан, арахисовое масло, ванильный протеин, овес, мед, миндальное молоко, щепотка корица
Ludlam-Raine сказал: «Эти комбинации смузи кажутся вкусными и питательными — я бы добавил горсть зелени, такой как шпинат, для здоровой дозы витаминов A, C и K, а также фолиевой кислоты. . Если у вас нет протеинового порошка, используйте молочное молоко вместо миндального молока и немного орехового масла вместе, чтобы получить вкусный источник белка».
7. Простое парфе из греческого йогурта
Греческий йогурт — это чистый холст для ваших любимых начинок, таких как бананы, мюсли и арахисовое масло. Рэйчел Хози
Это действительно легкий и быстрый завтрак, который всегда попадает в точку.

Рубрики

Завтрак плотный для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото