Тренировки без оборудования >> 4 лучших домашних тренировки для всего тела
от adidas Runtastic Team
|
09.04.2020
3 минутыДомашние тренировки на все тело имеют много преимуществ:
- Начать просто, а условия не пугают.
- Вы можете прыгнуть в душ сразу после того, как вспотеете.
- Не нужно носить с собой спортивную сумку весь день…
Здесь вы найдете лучшее 4 тренировки всего тела домашние тренировки , каждая из которых имеет свою направленность и позволяет оставаться в форме без оборудования:
- домашняя тренировка всего тела
- упражнения:
9001 3 тренировки пресса и кора - упражнений :
- Тренировка ног
- Упражнения:
- Тренировка рук
- Список упражнений:
Сколько повторений /sets вы должны сделать?
Сделайте минимум 2 подхода, но если позволяет время и уровень физической подготовки – 4, 5 и даже больше! Выберите количество повторений для каждого упражнения, чтобы оно было сложным, но вы могли поддерживать хорошую форму.
Рекомендуемый диапазон составляет от 5 до 20 повторений.
Домашняя тренировка для всего тела
Сложная домашняя тренировка для всего тела. Ниже предложены варианты для начинающих и способы усложнения упражнений.
Посмотреть эту публикацию в Instagram 002
Упражнения:
- Отжимания на диване: Вместо этого новички могут выполнять трицепсовые отжимания.
- Сплит-приседания: новички могут выполнять обычные приседания, выпады вперед или назад.
- Отжимания на наклонной скамье: новички могут заменить их обычными отжиманиями или отжиманиями с колен.
- Бедренные толкатели: Поднятие одной ноги в воздух усложняет упражнение.
- Ягодичный мостик: новички могут выполнять это упражнение, стоя обеими ногами на полу, а не на возвышении. Кроме того, поднятие одной ноги с дивана усложняет упражнение.
- Сидячие стоячие прыжки: эластичная лента прямо над коленями и более широкая стойка могут быть использованы для лучшего прожигания ягодичных мышц.
Для целенаправленной программы домашних тренировок получите 12-недельный план тренировок с собственным весом или другой эффективный план тренировок в приложении adidas Training!
Тренировка пресса и кораПрорабатывайте все мышцы живота, включая мышцы спины! Ниже предложены варианты для начинающих и способы усложнения упражнений.
Упражнения:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация runtastic (@runtastic) на
Тренировка ног
- Альпинисты: новички могут замедлить движение.
- Высокая планка: удерживайте от 30 до 60 секунд. Новички могут выполнять модифицированный вариант высокой планки, делая перерывы и отдыхая на коленях во время выполнения планки (подробнее об этом варианте упражнения планка здесь).
- Inchworms: выполнение этого упражнения быстрее не усложнит его, поэтому форма должна быть приоритетом для всех уровней физической подготовки.
- Мостик: отрыв одной ноги от земли усложняет упражнение. А также ставить ноги на неустойчивую поверхность, например, на мяч.
Укрепите самую большую группу мышц с помощью этой домашней тренировки. Варианты для начинающих и способы усложнения упражнений предлагаются ниже, где это применимо.
Упражнения:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация runtastic (@runtastic) на
Тренировка рук
- Приседания: новички могут начать с использования стула, который поможет им освоить правильную форму приседаний.
- Выпады вперед: новички могут держаться за что-нибудь для поддержки, если это необходимо.
- Прыжки с приседаниями: новички могут заменить их обычными приседаниями.
- Приседание у стены: удерживайте от 15 до 60 секунд. Новичкам следует начинать с той продолжительности, с которой они могут справиться, сохраняя при этом хорошую форму.
Эта тренировка представляет собой простое решение для тренировки верхней части тела без оборудования. Варианты для начинающих и способы усложнения упражнений предлагаются ниже, где это применимо.
Посмотреть эту публикацию в Instagram 078 Список упражнений:
- Отжимания на коленях : Новички, которые не могут отжиматься от колен, могут вместо этого отжиматься от стены.
Можно заменить обычными отжиманиями или другими вариациями отжиманий.
- Отжимания на трицепс: Начинающие могут выполнять отжимания на трицепс на полу. Для более продвинутого варианта следует поставить ладони на стул.
- Колено вверх-вниз: можно заменить обычными движениями вверх-вниз для более сложной тренировочной вариации.
- Боковые подтягивания к стене: можно использовать эспандер, чтобы усложнить упражнение.
Нужны дополнительные домашние тренировки для всего тела?
Для действительно продвинутой домашней тренировки с собственным весом попробуйте эту сумасшедшую 10-минутную тренировку для всего тела! Ищете больше идей упражнений для всех уровней физической подготовки? Этот список более простых и сложных вариантов упражнений с собственным весом может помочь вам масштабировать любую тренировку с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы вы могли оставаться в форме без оборудования!
***
adidas Runtastic Team Вы хотите похудеть, стать более активным или улучшить свой сон? Команда adidas Runtastic дает полезные советы и вдохновляет на достижение личных целей.
5 лучших упражнений для тренировки нижней части тела дома
Тренировать нижнюю часть тела дома проще, чем вы думаете. Вам не нужен жим ногами, штанга для приседаний или любое другое оборудование, чтобы добавить массу нижней части тела. Веса вашего тела более чем достаточно, чтобы проработать ягодицы, бедра, икры и подколенные сухожилия.
Это группы мышц, над которыми мы будем работать в этой схеме. Имея всего несколько предметов домашнего обихода и этот простой, но эффективный план тренировок, вы получите полную тренировку нижней части тела дома, чтобы построить мускулистую нижнюю часть тела.
Перейти к
Преимущества тренировки нижней части тела
Тренировки нижней части тела сжигают больше калорий:
Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца (она же ягодица) — самая большая мышца, которая у вас есть? Теперь, когда вы работаете с этим куском мяса, вам нужно сжечь больше энергии, а больше энергии означает больше сожженных калорий.
Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , изучало расход энергии спортсменами, выполняющими интенсивные движения. Вывод этого исследования заключался в том, что даже после того, как мы закончили тренировку, уровень нашего метаболизма все еще высок, даже через несколько часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете большие мышцы, вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и после тренировки вы продолжаете сжигать калории после тренировки.
Тренировки нижней части тела могут улучшить здоровье костей:
С возрастом одним из наиболее распространенных заболеваний является остеопороз. Сильная нижняя часть тела может помочь свести к минимуму болезненные последствия артрита и других заболеваний, связанных с костями. Укрепление ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий может помочь укрепить кости.
Тренировка нижней части тела также может помочь исправить осанку, что, в свою очередь, поможет уменьшить боль.
Увеличьте мышечную массу с помощью упражнений для нижней части тела:
Каждый бодибилдер от любителя до профессионального знает о важности тестостерона для увеличения массы тела. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , подсчитало выброс гормонов во время тяжелых тренировок. Результаты показали, что уровень тестостерона изменился наиболее значительно.
Тренировка нижней части тела означает, что вы тренируете самые большие группы мышц в своем теле. Это, в свою очередь, высвобождает больше тестостерона по сравнению с тренировкой бицепсов или плеч, которые представляют собой сравнительно небольшие группы мышц.
Наука снова и снова доказывает, что работы только с собственным весом достаточно для увеличения массы и силы. В связи с тем, что мы все находимся в изоляции, мы предлагаем вам серию тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.
Даже без гантелей вы можете выполнять эту взрывную тренировку груди дома.
Единственная тренировка для нижней части спины, которую вам нужно выполнить для правильного набора веса
Это комплексная тренировка для нижней части тела, которая позволит вам быстро пожинать плоды. Причина в том, что мы использовали пять эффективных упражнений, которые воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. Для этой тренировки все, что вам нужно, это полотенце и достаточно места для ног, чтобы маневрировать, ничего не опрокидывая.
Армейский шаг вперед:
Начните эту тренировку нижней части спины с простого движения. Сомкните палец за головой, продолжая оказывать давление на бедра, опустите одно колено, а затем толкните другое колено вниз. Поднимитесь, а затем подпрыгните. Все это движение считается за одно повторение. Ускорьте темп для более интенсивного сжигания.
Подходы: 4
Повторы: 30 секунд
Приседания:
Классическое упражнение для тренировки ног и основной элемент каждой эффективной тренировки нижней части тела — святое приседание.
Подходы: 4
Повторения: 30 секунд
Сгибания бедра с полотенцем:
Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Положите полотенце на поверхность, которая помогает ему скользить, и поставьте ноги на полотенце. Поднимите бедра вверх к потолку, как мост. Теперь выдвиньте ноги, а затем верните их, пока они не окажутся прямо под коленями, это одно повторение.
Наборы: 4
Повторы: 30 секунд
Полотенце для брюшного пресса:
Для следующего раза положите полотенце под колени и еще одно полотенце под руки. Убедитесь, что поверхность имеет низкое сопротивление, чтобы полотенца могли легко скользить по ней. Теперь выполните перекат, вытягивая тело вперед, а затем опуская руки на колени.
Наборы: 4
Повторы: 30 секунд
Альпинисты-пауки:
Обычный альпинист заставляет вас подносить колено к груди.
Подходы: 4
Повторы: 30 секунд
Эта полная тренировка нижней части тела должна вызвать у вас боль, если нет, попробуйте нашу убийственную тренировку всего тела дома без оборудования.
Почему эта тренировка для нижней части тела работает лучше всего
Целью этой тренировки является задействовать все основные группы мышц нижней части тела. При построении эстетичной нижней части тела; вам нужно работать над квадрицепсами, икрами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Мы выбрали вышеперечисленные движения именно по этой причине, чтобы точно воздействовать на определенные мышцы для более быстрого роста массы и силы.
Приседания тренируют квадрицепсы, но они также помогают тренировать ягодицы.
Мы добавили упражнения на пресс для проработки кора, косых мышц живота и нижней части спины. Наконец, альпинисты работают над ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и мышцами живота. Именно поэтому эта схема настолько эффективна, потому что она тщательно прорабатывает всю нижнюю часть тела. С научной точки зрения, тренировки дома эффективны, и использование только веса вашего тела может дать вам результаты, о которых вы мечтаете, без необходимости вкладывать средства в тяжелое оборудование.
Key Take Away
Тренировки на дому в последнее время стали нормой, поскольку Covid-19 заставил все закрыться и снова погрузил человечество в эпоху изоляции. В Squat Wolf мы хотим помочь вам сохранить продуктивность, чтобы вы не потеряли те с трудом заработанные достижения, которые были заработаны потом, бесчисленными слезами и многочисленными воодушевляющими разговорами в машине.
Можно заменить обычными отжиманиями или другими вариациями отжиманий.
Просмотреть все сообщения от adidas Runtastic Team
Мышцы нижней части тела помогают стабилизировать корпус. Таким образом, это помогает уменьшить боль в спине и шее, вызванную плохой осанкой.
Скрестите руки на противоположных плечах и присядьте. Держите спину прямо и полностью нагружайте нижнюю часть тела. Спуститесь на полпути, а затем вернитесь.
Эта вариация отличается. Встаньте на руки и ноги. Подтяните колено к локтю и потянитесь, поверьте мне, это сжигает больше, чем у обычного альпиниста. Отведите колено назад, а затем сделайте то же самое с другим, подведя его к локтю и потянув.
Шаги продолжают работать над вашими квадрицепсами и остальными мышцами нижней части тела. Шаги — важное дополнение, так как они помогают проработать икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Сгибания подколенного сухожилия говорят сами за себя, что они делают.
