Лучшие упражнения для укрепления и проработки трицепсов девушкам
Трехглавые мышцы плеч – мускулы, отвечающие за разгибание конечностей. Трицепсы располагаются на задней части плеча, но не все упражнения могут качественно их проработать. Во многом именно развитость трицепсов создает тот самый привлекательный силуэт женских рук: подтянутый и спортивный.
Правила выполнения упражнений на трицепс
Выполнение тренинга на бицепс требует от девушек соблюдения некоторых правил. Они помогут сделать тренировку максимально продуктивной.
- Начинайте упражняться с гантелью весом в 2-3 кг. Каждый месяц увеличивайте нагрузку на 1 кг. Максимальный вес снарядов для проработки трицепсов – 8 кг. Если взять гантели с более высокой массой, начнется значительное увеличение объёма рук.
- Для развития трицепсов девушкам рекомендуется совмещать тренировки с нагрузками на грудные мускулы, бицепсы или спину.
- Чтобы мышечные волокна не привыкали к однотипной нагрузке, старайтесь разнообразить тренировки.
Меняйте скорость выполнения движений, амплитуду, а также чередуйте режимы (количество сетов, повторов, дни занятий). - Выполнение упражнений практикуется как в зале, так и дома. Для развития трехглавых мышц плеча используется самое разное оборудование: легкие штанги, которые можно заменить гантелями, манжеты-утяжелители на руки, фитнес-резинки, эспандеры.
Меняйте скорость выполнения движений, амплитуду, а также чередуйте режимы (количество сетов, повторов, дни занятий).Развлечения для малыша в ванной
Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.Топ-6 физических нагрузок на трицепс для девушек
Общий тренинг на трицепсы включает в себя два основных варианта физнагрузок: изолирующие и многокомпонентные. Изолирующая физическая нагрузка развивает конкретные группы мышц. Многокомпонентные упражнения, помимо целевых мышц, задействуют еще ряд соседних зон, за счет чего все тело развивается равномерно.
В комплекс лучших физических нагрузок для женщин входят 6 результативных движений: первые 3 из них – изолирующего типа, другие 3 – многокомплексные.
- Подъем гантели из-за головы.
Данный элемент можно эффективно выполнять не только с гантелью, но и с гирей. Он идеально подтягивает дряблую кожу рук и укрепляет трицепсы. Чем тяжелее снаряд, тем больше нагружается целевая мускулатура, поэтому физическую нагрузку необходимо плавно увеличивать.
Встаньте ровно, возьмите одну гантель обеими руками и заведите снаряд за голову, согнув руки. В первоначальной позиции гантель должна располагаться между лопатками или чуть ниже. На вдохе выполните разгибание рук, выпрямляя локтевые суставы и перемещая снаряд вверх. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, на вдохе вернитесь в начальное положение. Во время движения переносите напряжение на мускулатуру верхнего плечевого пояса, не смещая нагрузку на суставы рук. Осанку держите ровно на протяжения всего упражнения.
- Разгибание руки с гантелью в наклоне.
Встаньте прямо, руки разведите на ширину таза. Одну руку расположите на поясе, в другую возьмите снаряд. Выполните наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, расправьте плечи, спину держите ровно. Согните руку с гантелью перед собой. На вдохе разогните руку, отводя ее назад до предела. Задержитесь в статичной позе на 2-3 секунды, далее верните руку до исходной точки. Выполните программное количество повторов и примените элемент к другой руке.
- Французский жим гантелей от груди.
Лягте на любую горизонтальную поверхность или на фитбол. Возьмите в руки гантели, конечности выпрямите и поднимите вверх так, чтобы они были параллельны друг другу. На выдохе опустите руки вниз, а на выдохе вытолкните снаряды от груди обратно, выполняя жим. Физическая нагрузка должна равномерно распределяться по груди, поэтому следите, чтобы обе руки двигались с одинаковой скоростью и амплитудой. На протяжении всей тренировки плечи держите расправленными и неподвижными, а лопатки прижатыми к опоре.
- Отжимания с узким расположением рук.
Отжимания – одна из базовых физических нагрузок, позволяющих качественно проработать различные зоны тела. Упражнение включает в себя множество модификаций, с помощью которых можно задействовать нужные мышцы. Если при отжимании поставить руки максимально близко друг к другу, то нагрузка с груди переместится на трицепсы. Для женщин такой тренинг особенно эффективен: работая без дополнительного отягощения, можно сделать руки красивыми, не увеличивая их в объёме.
Займите стандартный упор лежа, как при обычном отжимании, расположите руки близко друг к другу – так, чтобы между ними было расстояние в одну ладонь, не более. На вдохе опустите корпус до максимальной нижней точки, на выдохе вернитесь в первоначальное положение. Поскольку такая тренировка считается сложной, выполнять ее можно с опорой на колени, а не на полупальцы.
- Обратные отжимания от опоры.
Обратные отжимания входят в большинство тренировочных программ для укрепления и развития мышц рук.
Данная нагрузка станет одной из самых полезных для девушек, так как помимо трицепсов укрепляет грудные мускулы, дельты и даже мускулатуру кора. Встаньте спиной к любой опоре (скамье, тумбе, стулу), отведите назад руки и обопритесь ими о снаряд. На вдохе опустите таз до нижней точки, задержитесь в статичной позе на 2-3 секунды и поднимитесь обратно, выталкивая туловище вверх до полного выпрямления рук. Старайтесь переносить нагрузку на мышцы, а не на суставы.
- Разгибание рук с гантелями в планке.
Планка – одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое в сочетании с дополнительным отягощением становится еще мощнее и результативнее. Во время тренинга активно задействуются мышцы пресса, ягодиц, бедер, икр, верхнего плечевого пояса. Для быстрой проработки трехглавых мышц плеча достаточно дополнить нагрузку использованием гантелей.
Положите перед собой две гантели, и займите упор лежа так, чтобы руки располагались на снарядах. Выполните классическую планку и следите за дыханием: на вдохе выполните подъем одной гантели к бицепсу, на выдохе верните снаряд обратно, на вдохе повторите упражнение с другой рукой и так же на выдохе верните гантель до исходной точки.
Старайтесь удерживать позвоночник прямым, без прогибов в поясничном отделе.
Режимы тренинга на трехглавые мышцы плеч
Прежде чем выбрать наиболее оптимальный режим тренингов для развития трицепсов, следует точно определиться с целью тренировок. Так, например, для укрепления нужной мышцы, увеличения силовых показателей и развития выносливости девушке необходимо выполнять больше повторений в меньшее число сетов, сохраняя медленный темп.
Для наращивания объёма трехглавых мышц потребуется выполнять большее число сетов с высокой скоростью и предельным весом. Для жиросжигания в области рук идеально подойдет режим в 15-20 повторений на каждую руку.
Вариант 1: 2-3 сета по 12-16 повторов (общеукрепляющий режим для улучшения силуэта).
Вариант 2: 3-5 сетов по 10-12 повторов (режим на выносливость и жиросжигание).
Вариант 3: 6-7 сетов при 12-14 повторах (режим для увеличения объёма).
Работа над треглавыми мышцами – важная задача не только мужчин, но и женщин.
Не обязательно выполнять все виды физических нагрузок на руки. Достаточно включить в свои регулярные тренинги всего 6 эффективных элементов. Они помогут развить трицепсы с эстетической стороны и дополнительно укрепят смежные мускулы.
Упражнения на трицепс для девушек. | 90-60-90
Главная » Статьи
27.12.2015 в 22:51
Статьи
Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла. А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «Оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.
Наша тренировка будет состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.
Боковые отжимания на одной руке.
Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.
Французский жим гантели лежа.
Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже. Возьмите пару гантелей (от 1, 5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам.
Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения — со штангой или бодибаром вместо гантелей.
Жим на трицепс.
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Йога — отжимания.
Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху.
Повторите 3-5 раз.
Отжимания на трицепс.
Теперь — отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.
Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук. Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку.
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
⇦ В честь своего 21-летия легендарная немецкая группа Rammstein решила удивить своих поклонников, выпустив данный сборник.
⇨ Упражнения для кубиков на животе!
тренировок трицепса для женщин | Coach
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Забавный факт: больше всего внимания уделяется бицепсам, но трицепсы — самые большие мышцы плеча.
Так что стоит ориентироваться на них в своих тренировках, особенно для женщин. Гормональные изменения, особенно во время менопаузы, могут привести к ослаблению костей, но тренировка мышц может помочь повысить прочность костей, чтобы противодействовать этому.
Не знаете, как тренировать трицепсы? Мы разработали три тренировки для разных уровней силы и опыта. Каждая тренировка состоит из шести упражнений и ни одно из них не занимает больше 30 минут. Все, что вам понадобится для этих тренировок, — это набор гантелей, штанга и скамья с отягощениями. Выбирайте гантели, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов, но при этом позволяют выполнять все повторения с идеальной техникой. Нет ничего плохого в том, чтобы с первого раза ошибиться с легким весом, а затем увеличить вес при следующей попытке тренировки.
Ниже перечислены руководства по формам для каждого движения, за которыми следуют тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня. Чтобы разогреться, отрабатывайте каждое движение сначала с очень легкими гантелями.
Упражнения на трицепс
(Изображение предоставлено неизвестным)Встаньте боком на силовую скамью и положите на нее правое колено и руку. Держите спину и шею ровно и напрягите мышцы кора. Держите гантель в левой руке, прижав плечо к телу, согнув локоть и опустив предплечье. Сосредоточившись на использовании трицепсов, выпрямите левую руку так, чтобы предплечье двигалось назад на одной линии с плечом. Задержитесь на две секунды, затем согните локоть, чтобы опустить вес под контролем.
(Изображение предоставлено неизвестным)В то время как стандартный жим лежа нацелен на вашу грудь, сближение рук делает больший упор на ваши трицепсы.
Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора. Держите штангу над грудью, руки на ширине плеч, руки вытянуты. Медленно опустите штангу к груди, стараясь не разводить локти в стороны. Сделайте паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.
Поддерживайте тело руками, пальцами ног или коленями.
Ваши плечи должны быть над руками, а руки вытянуты. Напрягите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до пяток (или коленей). Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб. Согните локти, чтобы опуститься, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. Затем оттолкнитесь назад.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками над головой, выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях и опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение, сосредоточившись на использовании трицепсов для усиления движения.
(Изображение предоставлено неизвестным) Повторите вышеуказанное упражнение, используя только одну руку. Выполните все указанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений. Выберите более легкую гантель и обязательно задействуйте корпус, потому что односторонние движения создают большую нестабильность.
Положите руки на край силовой скамьи и отвернитесь от нее, вытянув ноги и пятки на полу. Не разводя локти, согните локти, пока они не окажутся в положении 9.0°, затем поднимите.
- Лучшие упражнения для рук для женщин
- Лучшая тренировка рук для женщин
- Силовая тренировка для женщин: план домашних тренировок для начинающих отдых. Выполните еще один раунд из 10 повторений каждого движения, затем отдохните в течение одной минуты. Наконец, сделайте 10 повторений каждого движения, но отдыхайте 30 секунд после каждого движения.
Средняя тренировка трицепсов
Поднимитесь на ступеньку выше с более высоким диапазоном повторений, что поможет улучшить вашу мышечную выносливость и сократить периоды отдыха. Начните с выполнения 20 повторений каждого движения, отдыхая 45 секунд между упражнениями. Во втором раунде делайте каждое движение по 10 повторений и отдыхайте 30 секунд между упражнениями; в третьем и последнем раунде сделайте пять повторений, отдыхая 20 секунд между движениями.
Продвинутая тренировка трицепсов
Чтобы еще больше усложнить задачу, перейдите от кругового формата к прямым подходам и следуйте строгому темпу, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше.
Выполните 10 повторений первого упражнения, отдохните 25 секунд, затем повторите эту схему еще два раза, всего три подхода. Увеличьте окончательный период отдыха до 45 секунд. Продолжайте использовать этот формат для всех остальных упражнений.
Старайтесь уделить три секунды фазе опускания в упражнении, сделать паузу на одну секунду, затем три секунды вернуться в исходное положение.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media.
Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.лучших упражнений на трицепс с гантелями!
Сегодня я делюсь лучшими упражнениями на трицепс с гантелями. Если вы хотите тренировать трицепс дома с гантелями, то это отличный вариант для вас! Получите эти трицепсные попсовые дамочки!
Все, что вам нужно для этой тренировки, — это скамья/стул и один набор легких и средних гантелей. Я использую 8lbs. гантели в этом видео, но вы можете начать с 2 или 3 фунтов.
Не забудьте сделать несколько вещей во время разминки, например, скрестить руки, выполнить круговые движения плечами, круговыми движениями запястья и немного увеличить частоту сердечных сокращений.
Отжимания на трицепс – Положите руки на скамью позади себя, ноги вместе и на полу, колени согнуты.
Медленно наклонитесь вниз, сгибая руки в локтях, как можно ниже, а затем резко выпрямитесь. Если вы хотите усложнить себе задачу, все, что вам нужно сделать, это вытянуть прямые ноги.Разгибания над головой – Сначала сядьте прямо и держите гантели (можно с 1 или 2 гантелями) перед собой. Поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в воздухе. Начните с осторожного опускания гантелей назад прямо за голову, сгибая руки в локтях до 90 градусов. Затем верните гантели в исходное положение.
Трицепс назад – Встаньте, вытяните одну ногу вперед, а другую отведите назад. Держа по одной гантели в каждой руке, подтяните локти вверх и отведите их назад, пока руки полностью не выпрямятся. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Отжимания на одной ноге — Снова положите руки на скамью позади себя, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни — на земле. Поднимите одну ногу, скрестив лодыжку над коленом.
Начинайте наклоняться, опуская тело как можно ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение.Отжимания на трицепс – Опуститесь на коврик и примите положение для отжиманий. Начните с опущенных коленей (вы можете делать это с широко расставленными ступнями) и руками на полу. Согните руки в локтях позади себя и опустите грудь на пол. Затем оттолкнитесь телом от пола и вернитесь в исходное положение.
Поза ребенка – В положении отжимания на трицепс отведите бедра полностью назад, вытянув руки над головой и положив лоб на коврик.
(Примечание: если вы хотите сделать паузу, повторите еще 3 или 4 цикла, не стесняйтесь делать это, а затем делайте растяжку)
После этого давайте перейдем к растяжке. Возьмите одну руку за раз, согните локоть, затем осторожно отведите назад. Следуйте этой иллюстрации.
После завершения зарегистрируйтесь у нас в Instagram! Ждем вашего ответа.
Вы можете сообщить нам о завершении, отметив #SSFsweatsquad и/или @supersisterfitness Хотите действительно перейти на новый уровень тренировки трицепса?
Тогда вам нужна ПОЛНАЯ 12-недельная программа тренировок. Потому что просто делать одну тренировку здесь и там на самом деле не получится…
Вам нужна последовательность, правильный план и убедитесь, что вы используете достаточно тяжелые веса.
Что для тебя достаточно тяжело? Что не так? Я объясняю все в сообществе Bootcamp, которое включает в себя все ваши материалы для тренировок, календари отслеживания, огромную библиотеку рецептов и многое другое, и все это направлено на то, чтобы помочь вам построить эту добычу и ваять этот пресс, даже не задаваясь вопросом, работает ли то, что вы делаете.
Вы будете ЗНАТЬ, что это работает, потому что вы начнете видеть результаты всего через 2-3 недели, и вы ПОЧУВСТВУЕТЕ результаты почти сразу.
Это сработало для десятков женщин, и если вы готовы перейти на следующий уровень, позвольте мне помочь вам сориентироваться.
Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.
Медленно наклонитесь вниз, сгибая руки в локтях, как можно ниже, а затем резко выпрямитесь. Если вы хотите усложнить себе задачу, все, что вам нужно сделать, это вытянуть прямые ноги.
Начинайте наклоняться, опуская тело как можно ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Вы можете сообщить нам о завершении, отметив #SSFsweatsquad и/или @supersisterfitness 
