Разведение гантелей в наклоне в стороны стоя: Разведение гантелей в стороны в наклоне

Содержание

Разведение гантелей стоя фото и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.

Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Советы

Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.

Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.

Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне: техника, фото и видео

Упражнение разведение гантелей в стороны стоя в наклоне, прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы-вращателей плеча. придает форму и рельеф задних плеч. Формирующее упражнение.

Разведение гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — упражнения на плечи (дельты)

Техника: разведение гантелей в наклоне

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице

3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол

4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.

7. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — мышцы

Советы: разведение гантелей в наклоне

1. Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.

3. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

6. Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

8. Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт. Разведение гантелей в стороны стоя Подъем гантелей перед собой

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
Немного согните руки в локтях.
На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Возможно, будет полезно почитать:

Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Разведение гантелей в наклоне, польза, особенности, разновидности

На чтение 7 мин Просмотров 2.1к.

Комплексы упражнений с гантелями позволяют быстро накачать мышцы, повышают эффективность тренировок. Совершая разведение гантелей в наклоне, человек нагружает заднюю головку дельт. Это позволяет сделать плечи мощными и выразительными. Подобные занятия обязательны для пловцов, гимнастов, гребцов, многих других профессиональных спортсменов.

Особенности и преимущества

Задние дельты — это основные группы мышц, на которые воздействует данный тренинг. Однако если его выполнять правильно (спина обязательно прямая), то грамотное распределение нагрузки позволяет дополнительно накачать все мышцы плеч и трапециевидную мышцу спины. Помимо этого, можно укрепить руки.

При выполнении разводки происходит эффективный расход энергии, что дает возможность быстро согнать лишний вес и получить желанную для многих мужчин атлетичную фигуру. Упражнение позволяет улучшить осанку, обеспечить дополнительную мышечную поддержку шейного отдела позвоночника. Поскольку наибольшая нагрузка приходится на определенную группу мышц (заднюю дельту), оно относится к изолированным.

В случае несоблюдения правильной техники выполнения упражнения придать объем плечам не получится.

Подходы допускается выполнять сидя или стоя. Достаточную нагрузку обеспечивают 10–15 повторений и 3–4 подхода. Если при отведении руки назад присутствуют болевые ощущения, значит, мышца травмирована, следует отложить занятия. Упражнением следует завершать тренировку — чтобы избежать травм, мышцам нужен предварительный разогрев.

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения

Техника выполнения

Существует 2 способа выполнения упражнения на разведение гантелей в стороны. Его можно делать сидя на лавке, тогда задача облегчается и значительно снижается нагрузка. Второй вариант — стоя, при этом обеспечивается наиболее интенсивная прокачка задних дельт. Для правильной реализации задачи следует:

расставить ноги на ширину плеч, при разведении гантелей в наклоне стоя стопы — расположить параллельно друг другу;
ноги немного согнуть и наклонить корпус;
следить за тем, чтобы спина оставалась ровной весь период выполнения упражнения, плечи не поднимались;
выдерживать угол наклона 45–60°;
чуть приподнять голову вверх, глядя прямо перед собой;
держать гантели так, чтобы их ручки при исходном положении были параллельны стопам;
следить, чтобы пальцы рук при захвате гантелей были обращены друг к другу;
слегка согнуть руки в локтях, зафиксировать угол;
при разведении конечностей — следить, чтобы локти были направлены к потолку;
помнить, что лопатки при выполнении упражнения сводить не следует;
поднимать руки до параллели с полом, фиксируясь в данном положении на 1–2 минуты и возвращаясь к исходному положению.

Выполнение махов гантелями в стороны в наклоне лучше проводить перед зеркалом, тогда будет возможность заметить все неточности работы. Это важно во время данной тренировки, так как неправильное выполнение упражнения на заднюю дельту сводит на нет все усилия — даже при стабильности занятий накачать ее не получится. Кроме того, легко навредить собственному здоровью и получить травму.

Если стоять с наклоненным корпусом тяжело, можно упереться головой о стену и делать упражнение из такого положения.

Разновидности упражнения

Начинающим спортсменам лучше выполнять упражнение сидя на лавке. При этом снижается его эффективность, но нет опасности травмировать мышцу. Девушкам рекомендуется совершать разведение гантелей в наклоне именно сидя, тогда мышцы приобретают рельеф, но не становятся гипертрофированными, что позволяет дамам обрести накаченную фигуру, сохранив женственность. Для тренировки необходимо:

сесть на лавку, сведя вместе колени;
наклониться вперед с прямой спиной;
следить за тем, чтобы корпус лежал на коленях;
руки со слегка согнутыми локтями свободно свесить над полом;
разводить руки через стороны, следя, чтобы локти не уходили назад, а смотрели в потолок;
возвращаться к исходному положению медленно и контролировать дыхание — оно должно быть размеренным и глубоким.

При правильном исходном положении сидя, гантели находятся позади ступней. Вдох делают, когда руки максимально разведены и находятся в верхней точке, выдох — при возвращении их вниз. Нужно следить за правильностью выбора гантелей. Начинать тренировки необходимо с небольшого веса, постепенно заменяя легкие снаряды более тяжелыми. Чтобы добиться объемных и рельефных мышц и после поддерживать их хорошую форму, тренировку с разведением гантелей в наклоне через стороны следует производить, используя варианты тяжелее 20 килограммов.

Такую значительную нагрузку могут позволить себе только подготовленные спортсмены, новичкам ни в коем случае нельзя экспериментировать с массой гантелей — вместо красивой фигуры легко получить огромные проблемы со здоровьем.

Занятия лучше проводить под присмотром опытного тренера. Молодым людям до 18–19 лет, выполняя махи гантелями в наклоне, следует быть особенно внимательными. Неокрепший позвоночник, неправильно нагруженный тяжестями, может не выдержать, что обернется в будущем большими проблемами.

Распространенные ошибки

Поскольку разводка гантелей направлена на тренировку определенной отдельной мышцы, даже незначительные его изменения, приводят к снижению эффективности занятий. В этом случае нагружаются другие группы мышц: средняя дельта или трапециевидная мышца спины, поясница. Часто новички стараются выбрать тяжелые гантели, с которыми неподготовленным людям неудобно и опасно работать. Начинающие спортсмены при выполнении разведения гантелей в наклоне допускают следующие ошибки:

Отведение прямых рук при выполнении упражнения. Тогда работает не задняя дельта, а спинные мышцы.
Не удается держать спину прямо во время тренировки. Следует помнить, что прогиб поясницы и прямая спина обязательны при выполнении махов.
Недостаточный наклон. Уменьшение угла наклона приводит к нагрузке других мышц.
Положение локтей. Они должны быть обращены к потолку, отведение назад задействует другую область плеча.
Эксперименты с большими массами. Могут привести к травме. Слишком тяжелые спортивные снаряды не позволят выполнить нужное количество подходов. Большая масса не даст поднять руки на необходимую высоту, да и опускать их приходится быстрее.
Не следует стучать гантелями друг о друга, соединяя руки при возвращении к исходной позиции, поскольку на них начинает действовать сила инерции. Тогда рука не испытывает должной нагрузки и снижается эффективность тренировок.
Разведение рук в наклоне с гантелями нужно производить в медленном темпе без рывков и ускорений.

На начальном этапе тренировок особенно важно овладеть техникой исполнения махов. В этот период не стоит стремиться увеличить количество подходов или вес снарядов. Со временем спортсмены набираются опыта, начинают чувствовать нужные мышцы, выполняют работу «на автомате». Чтобы достигнуть такого уровня, следует проводить занятия систематически на протяжении длительного времени.

Частая ошибка новичков — недостаточный наклон

Дополнительные рекомендации

На первом занятии при разведении рук с гантелями в наклоне новичку лучше выбрать снаряды весом 1–2 кг. Увеличивать их массу следует постепенно, приучая мышцы к нагрузкам. 3–4 килограммовые гантели можно брать через 1–2 тренировки. Заниматься нужно, глядя на себя в зеркало, сразу исправляя подмеченные неточности исполнения.

Упражнения для проработки задней дельты проводят в конце тренировки. Их лучше совмещать с комплексом для спины. Мышцы должны быть хорошо разогретыми и эластичными. На начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделю. Опытные спортсмены занимаются 3–4 раза, профессионалы проводят в зале ежедневно по несколько часов.

Во время занятий выполняют 3–4 подхода по 10–15 махов гантелями в наклоне. При этом необходимо учитывать физическую подготовку, возраст и состояние здоровья.

Простое и очень эффективное упражнение — разведение в наклоне гантелей — позволяет сделать плечи объемными, обеспечить рельеф, позаботится об осанке. Его часто выполняют в спортивном зале любители и профессиональные спортсмены. Махи гантелей в стороны в наклоне делают корпус более атлетичным. Систематические тренировки, включающие нагрузку на заднюю дельту, дают возможность приобщиться к спорту и обрести желаемую физическую форму.

Новичкам стоит брать гантели небольшого веса, а по мере совершенствования техники увеличивать нагрузкуНа начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделюУпражнение рекомендовано совмещать с комплексом для спины и выполнять в конце тренировки

Видео

Разведение гантелей в наклоне: видео и фото упражнения

Опубликовано:

25.01.2017

Разведение рук с гантелями в наклоне – это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

Техника выполнения

Исходное положение:

Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
Плечи расслаблены и опущены вниз.
Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
На выдохе опустите руки в начальное положение.
Повторите запланированное количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей в наклоне

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Махи гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.

Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Средний пучок дельт;
Подостная мышца;
Ромбовидные;
Большая круглая мышца;
Средние и нижние области трапециевидных мышц.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.

Правильное выполнение

Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

«Подсобное» движение корпусом во время отведения. Очевидно, вы используете гантели большого веса. Уменьшите отягощение и старайтесь выполнить отведение изолированным усилием дельтоида.
Округление спины. Спина должна оставаться ровной, в противном случае рискам травмы подвергается область поясницы.
Поднятые плечи в стартовом положении. Плечи необходимо расслабить и опустить, максимально растягивая трапеции и минимизируя долю их участия в движении.
Подвижность локтевого сустава. Упражнение на то и изолированное, что предполагает участие одного сустава в движении – плечевого, поэтому локти во всех фазах должны быть зафиксированы.
Использование гантелей большого веса. В этом случае с большой вероятностью спинная мускулатура перетянет нагрузку с задних дельт на себя.
Слишком широкая амплитуда маха. В данном упражнении нет необходимости вести руку максимально высоко – в верхней точке движения локоть должен находиться на одной линии с плечевым суставом или чуть ниже, в противном случае к работе подключаются трапециевидные мышцы.
Удар гантелями друг об друга в окончании негативной фазы. Опускание снаряда необходимо производить подконтрольно и медленно, не допуская соприкосновения гантелей друг с другом.
Сведение лопаток в верхней точке амплитуды. Сведение лопаток при выполнении махов гантелями в наклоне не несет дополнительного преимущества по нагрузке для целевой мышечной группы, то есть дельт – оно дополнительно «активирует» спинную мускулатуру (ромбовидные) и трапеции.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Фокусировка по нагрузке пойдет на задний пучок, если удерживать гантели прямым хватом (кистями назад). При использовании параллельного хвата (кисти обращены друг к другу) к работе подключается средняя область плеч.
Наклон корпуса вперед необходим, чтобы задать верную траекторию движению гантелей и максимально задействовать задний дельтоид. Угол наклона корпуса может варьироваться в диапазоне от 45° до 90° относительно вертикального положения. Но чем ближе корпус расположен к параллели, тем значительнее участие заднего сегмента плеч.
Чтобы дополнительно упрочить позицию, контролировать нахождение спины в правильном положении и усилить концентрацию на сокращении целевой мышцы, рекомендуется принять положение наклона корпуса с опорой головой на спинку скамьи.
Во время подъема дополнительно чуть разворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец находился в верхнем положении относительно других пальцев.
Работайте в сокращенной амплитуде, не доводя гантели в нижней точке до средней линии – принудительным напряжением дельт «заставьте» их замереть в 15-20 см друг от друга.

[/su_list]

Включение в программу

Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.

Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.

При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов. Новичку лучше начинать со снарядов, весом по 2-3 кг – в свете того, что у большинства атлетов тыльный пучок «в отстающих», такая нагрузка будет вполне ощутимой. Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.

Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Разведение гантелей стоя в наклоне следует исключить из программы при серьезных травмах плечевого сустава.
Если выполнение махов вызывает дискомфорт в плечах (при отсутствии явных противопоказаний по здоровью), попробуйте снизить рабочий вес.
При проблемах со спиной лучше обратить внимание на вариант упражнения из положения стоя в упоре или лежа на наклонной скамье.

[/su_list]

Карта мышц

Чем заменить упражнение

[su_posts template=”templates/teaser-loop.php” id=”1310,1256,1019,” tax_operator=”0″]

Разведение гантелей в наклоне » Спортивный Мурманск

Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение. {banner_st-d-1}

Рекомендации
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол). {banner_st-d-2}

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями гантелей в наклоне сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, разведения гантелей стоя и подъемы перед собой.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Расстановка гантелей перед собой по сторонам. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Мечтаете о подтянутой спортивной фигуре? Достичь желаемого результата поможет тренировка различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро достичь оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуются как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.Подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудания и сжигания жира в области плеч.

В отличие от укладки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена на прокачку, в первую очередь, средних дельт. Активно задействуются трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых взгляд буквально останавливается.Кроме того, эта тренировка с гантелями является базовой для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

Стоя гантели в стороны двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и строго следовать пошаговой технологии. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного следить за вашей техникой и корректировать детали.

Техника выполнения:

Используйте гантели одинакового веса, стойте твердо и удобно, расставив ступни на ширине плеч (как можно шире).Руки в расслабленном состоянии, гантели слегка повернуты в сторону туловища и расположены в сторону от бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
Вдохните еще воздуха, задержите его в легких и поднимите руки энергично, но осторожно. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую линию с углом в 180 градусов .
Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
Верхняя «отметка» — гантели подняты на высоту плеч. Подняв гантели на эту высоту, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. Приступайте к следующему подходу немедленно, без пауз. Не давайте мышцам отдохнуть за один подход.

Разведите руки в стороны в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и рывков. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Версия для одной руки

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но в разнообразии этого упражнения есть свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится при приседании. стойка. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки. Ступни вместе, касаясь пяток и пальцев ног.Встаньте в таком положении ближе к подставке (на расстоянии примерно 30 сантиметров).
Подготовка правильного положения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка повернута в сторону туловища. Туловище должно свисать под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
Удерживая штангу в руке, выпрямите руку. При наклоне всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение сосредоточено на дельте.
Как и в случае с основным вариантом тренировки, плавно переместите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеч. … После короткой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода. Дело в том, что в процессе работы группы задействуются плечевые мышцы, которые довольно уязвимы для неосторожного «обращения».Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить график тренировок и задержать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

Недостаточный прогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая размахивание руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз.Почувствуйте, как мышцы нагреваются и работают.
Трудно удержать равновесие. Не забудьте удерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
Неправильный выбор веса. Как бы вам ни хотелось побыстрее добиться результата тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно.При поднятии неподходящего веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях нагрузка на дельты слабее. И тренинг направлен как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с наборов легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
Мышцы плохо тренированы. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук в стороны. В самом начале движения работает надостная мышца. Она берет на себя основное усилие до того момента, когда угол наклона достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорок пять градусов по отношению к надплечью. Здесь дельта-усадка максимальна. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные движущиеся части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко сделать, состоит в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальная спортивная диета) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технику поднятия рук с гантелями, вы можете увидеть первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на универсальность и сложность воздействия, которое оказывает это технически простое упражнение.Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, а также способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на прилегающие мышцы плеча, расположенные на шее и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы ваш мизинец оказался над остальными пальцами. Лучше начинать применять эти рекомендации, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже при регулярных упражнениях «зависает» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя заключительный «финишный ход», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Руки вверх! Эффективные упражнения для рук.

Есть много упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Разведение гантелей стоя или проводка — одно из них. Технически это простой ход, но часто он делается неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц.Дельты небольшие и легко повреждаются. Поэтому при выполнении упражнений важно тщательно, без лишней спешки подбирать веса. Правильное выполнение движений также является обязательным условием.

Если вы делаете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и увеличиваете риск разрывов и растяжений.

Уязвимость плеча

Любой, кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может случиться.Более того, бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Не очень удачно расположены дельтовидные мышцы. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая их поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Слезы возникают из-за неправильной техники, плохой разминки и других нарушений. Но воспаление связано с такими особенностями плеч.

Разведение гантелей стоя также является относительно травматичным элементом работы с плечами. Таким образом, технологии находятся на переднем крае.

Еще одна причина, по которой чаще всего травмируются дельтовидные мышцы, — их скопление.

При выполнении упражнений в зале дельты работают при всех жимах штанги и гантелей, разводя их на все углы. Поэтому, когда вы качаете грудью, ваши плечи работают. Вы качаете трицепс базой — они работают так же. Вы делаете отжимания на брусьях или подтягивания — а потом включаются плечи.В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействуется задний пучок дельтовидных мышц. В любом случае, разводить руки в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок Delta

Чтобы плечи служили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций при поднятии рук с гантелями стоя (лучше не делать сидя, так как ноги в таком положении будут мешать с правильным сокращением гантелей):

Дозируйте нагрузку.Если у вас сегодня был жим лежа, спреды и другие жимы, вы не сможете тренировать передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Если сегодня делали упражнения для спины, значит, вы нагружали дельтовидные мышцы спины. Тренируйте передние и средние связки, если хотите в этот день тренировать дельтовидные мышцы.

Самый лучший способ тренировки плеч — это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи можно дать сложную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая поднятием гантелей стоя.

Техника разбавления

Для начала вспомним, что подъем гантелей в стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтовидных мышц. При неправильном выполнении этого упражнения нагрузка переносится на переднюю балку. А если совсем не так, то обратно (для этого нужно постараться).

При неправильном выполнении подъем гантелей в стороны из положения стоя перераспределяет нагрузку на трапециевидную мышцу верхней части, что нехорошо.Разведение гантелей в стороны — изолированное упражнение на боковой пучок дельт, и больше ничего.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет повернуться лицом к нему. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь мы научимся правильно качать гантелями стоя. Кстати, правильное название упражнения — разведение гантелей по бокам стоя, но это часто называют разводкой и раскачиванием и тому подобным.
Расправьте плечи, ступни поставьте на ширину плеч. Смотрите прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их в стороны от тела. Руки слегка выдвинутся вперед, пока вы согнуты в локтях.
Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к телу. Это исходное положение.
Теперь внимание: приступаем к отведению так, чтобы локти были развернуты назад и вверх.Поднимите руки параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «кувшинами», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если ваши локти не направлены вверх, вы не будете поворачивать руки так, чтобы вода вылилась из кувшинов. Представьте, что гантели — это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторите отведение света 10-15 раз для разогрева. Затем работайте с правильным весом.

Отведения рук выполняем без рывков, исключительно за счет усилия дельтовидных мышц, не меняя угла сгибания в локтевом суставе.Останавливаемся, когда руки доходят до линии, параллельной полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать с одной гантелью. Когда занят второй или в зале только одна гантель с таким весом, вариант на одной руке вам очень поможет. Рекомендуем держаться другой рукой за какую-то опору, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой, как и разведение, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведены несколько вещей, на которые следует обратить внимание при включении упражнений в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разведение) осуществляется с точно отрегулированным весом. Если вес небольшой, эффекта не получится. Если он большой, пострадает техника — вы еще больше согнете в локтях, чтобы облегчить упражнение.
Если поднять руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы.Сделайте это, если в ваших планах тренировка на трапеции.
Если вы махаете руками локтями вниз, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельтовидных мышц. В результате вы не будете обновлять ни то, ни другое.
Если делать махи руками с читерством, например, с прыжка, толку тоже не будет. Быстрее повреждайте сухожилия.
Подъем рук выполняется на выдохе, а на вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
На последнем повторении можно задержаться в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Для проверки техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница?
Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в самой нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не отдыхали во время упражнения.
При отведении или супинации нет рук. Руки зафиксированы. Работают только плечи. Руки чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не размахивают руками вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички делают подъемы рук, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Подъем гантелей стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка. С помощью этой техники локоть подвергается ненужной нагрузке. Этого делать не следует. В таком положении сложно контролировать правильное движение плеча.

Подъем гантелей через тяжелые борта — обычное дело в любом тренажерном зале … Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и только ухудшают ее.

Поэтому, если вы чувствуете, что что-то идет не так и поднятие рук превращается в странные движения тела, в которых вы чувствуете что-нибудь, кроме дельт, не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру или более опытному другу.В конце концов, вы пришли в спортзал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и машет крыльями.

эффективных упражнений:

Разведение гантелей в наклоне — тренировка задних дельт
Анализ становой тяги Ли Хейни — тренировка плеч со штангой или гантелями

Совет тренера: Растяжка после тренировки может помочь предотвратить травмы и улучшить кровообращение в мышцах.

Мечтаете о подтянутой спортивной фигуре? Достичь желаемого результата поможет тренировка различных групп мышц.Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро достичь оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечах.

Это упражнение очень известно, но очень немногие люди могут выполнить его правильно с первого раза, не зная элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуют как начинающие, так и продвинутые спортсмены.Подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудания и сжигания жира в области плеч. В отличие от этого, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена на прокачку, в первую очередь, средних дельт. Активно задействуются трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Кроме того, эта тренировка с гантелями является базовой для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

См. Также:

Стоя гантели в стороны двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и неукоснительно следовать пошаговой технологии. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного следить за вашей техникой и корректировать детали.

Техника исполнения:

Используйте гантели одинакового веса, стойте твердо и удобно, расставив ноги на ширине плеч (как можно шире).Руки в расслабленном состоянии, гантели слегка повернуты в сторону туловища и расположены в сторону от бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
Вдохните еще воздуха, задержите его в легких и поднимите руки энергично, но осторожно. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую линию с углом в 180 градусов .
Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
Верхняя «отметка» — гантели подняты на высоту плеч. Подняв гантели на эту высоту, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. Приступайте к следующему подходу немедленно, без пауз. Не давайте мышцам отдохнуть за один подход.

Подробности смотрите в видео:

Версия для одной руки

Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится на стойке для приседаний. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки.Ступни вместе, касаясь пяток и пальцев ног. Встаньте в таком положении ближе к подставке (на расстоянии примерно 30 сантиметров).
Подготовка правильного положения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка повернута в сторону туловища. Туловище должно свисать под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
Удерживая штангу в руке, выпрямите руку.При наклоне всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение сосредоточено на дельте.
Как и в случае с основным вариантом тренировки, плавно переместите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеч. … После короткой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

Возможно, вас заинтересует:

Осторожно! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода.Дело в том, что в процессе работы задействованы группы плечевых мышц, которые при неосторожном «обращении» довольно уязвимы.
Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить свой график тренировок и задержать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

Недостаточный прогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая размахивание руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как мышцы нагреваются и работают.
Трудно удержать равновесие. Не забудьте удерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
Неправильный выбор веса. Как бы вам ни хотелось побыстрее добиться результата тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно.При поднятии неподходящего веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях нагрузка на дельты слабее. И тренинг направлен как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с наборов легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
Мышцы плохо тренированы. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук в стороны. В самом начале движения работает надостная мышца. Она берет на себя основное усилие до того момента, когда угол наклона достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорок пять градусов по отношению к надплечью. Здесь дельта-усадка максимальна. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные движущиеся части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко сделать, состоит в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальная спортивная диета) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, а также визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию поднятия рук с гантелями, можно увидеть первые результаты уже через несколько недель.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеча, расположенные на шее и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы мизинец оказался над остальными пальцами. Лучше начинать применять эти рекомендации, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже при регулярных упражнениях «зависает» на месте? Если развитие мускулов замедлилось — это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя заключительный «финишный ход», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Что может пойти не так при разгибании рук в стороны для средних дельт? Много вещей. Вот 7 основных ошибок.

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Санта-Клауса. Теперь ты большой мальчик, и я уверен, что список изменился. Вероятно, у него мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают первое место в списке любителей тренировок, потому что они создают иллюзию тонкой талии, визуально подчеркивают верхнюю часть руки и создают впечатление, что вы серьезный атлет.Помните легкую растяжку рукавов футболок? Это то, о чем я говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с. Оно работает. Но добавив, можно добиться наилучшей изоляции средних дельт в боковой (латеральной) плоскости.

Подъем рук в стороны — очень популярное упражнение, и поэтому при его выполнении возникает множество технических ошибок. Вот семь способов испортить самый распространенный подъем рук — махи гантелями в стороны.

Ошибка 1.Изменение угла в локтевом суставе во время движения

Чтобы сделать подъем в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым сверху и снизу диапазона движений, и больше ничего!

Когда вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепс и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой вы стремитесь. В идеале при поднятии гантели руки должны быть по дуге, а не двигаться по прямой.Посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь следовать за вами, пока вы разводите руки в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь немного уделить внимание этому аспекту.

Ошибка 2. Слишком низко опустите снаряд

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они свисают в стороны или свисают перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с дельт.

Более того, когда вы поднимаете руки из полностью вытянутого положения, уже надостная мышца (мышца вращающей манжеты плеча) инициирует движение, а средние дельты соединяются позже.Это означает, что первые несколько степеней разбавления не нацелены на целевые мышцы.

Лучше всего останавливаться, когда руки находятся на расстоянии 5-10 см от тела. Это немного усложнит последующий подъем наверх, но это именно то, чего вы пытаетесь достичь, не так ли? Если вы хотите немного поработать и надостную мышцу, то смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не дергайтесь — и первое, и второе могут привести к травме.

Ошибка 3. Не поднимайте локти

Распространенная ошибка новичков — делать разведения без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх не проходит всю траекторию движения, и это полностью убивает продвижение средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями» так, чтобы плечи покрывали весь их диапазон движения.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет преимущества этого упражнения на средние дельты.Даже если руки вверху там, где должны быть, локти находятся только на полпути. Помните раз и навсегда: ваши локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Оставаться на уровне плеч

Обычно люди выполняют разгибание в стороны до уровня плеч, хотя диапазон движений средних дельт расширяется дальше и заканчивается над головой. Продолжая поднимать руки на 45 градусов выше параллели, вы получите более сильное сокращение средних дельтовидных мышц.(И заодно немного загрузите верх трапеции.)

По мере того, как вы расширяете диапазон движений и начинаете поднимать руки над плечами, ваш рабочий вес, вероятно, придется немного уменьшить. Вы можете использовать этот вариант: сделайте пару тяжелых подходов на высоту плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимите руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или травма плеча, вы можете не поднимать руки выше параллели.В такой ситуации лучше всего сначала проконсультироваться со спортивным врачом и только потом расширять диапазон движений.

Ошибка 5. Полностью разогните локти

Время от времени я вижу, как кто-то делает подъемы в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. Вверху это выглядит так, будто человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни выполняли, плотно блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в коленях

Еще одно распространенное заблуждение — когда вы разводите руки в стороны, вы можете увеличить вес, согнув руки в локтях почти под прямым углом.Да, вы сможете взять больше веса, да, плечо будет совершать такой же диапазон движений. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, но оно гласит, что чем дальше от тела находится вес, тем труднее вам его поднять. Допустим, вы подняли в стороны гантели весом 15 кг почти прямыми руками. Начав движение с согнутых (или около того) локтей, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если вы думаете, что лишний вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки.Сможете ли вы повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Здесь вступают в игру правило рычага и законы физики.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Я часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно сказать «средние» дельты. Если вы не хотите, чтобы ваши сверстники думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте правильные названия мышц и групп мышц.

Никакое количество жимов лежа в мире не сделает ваши плечи большими, сильными и безболезненными.Все, что вам нужно для массивных скульптурных плеч, — это гантели и такое уникальное упражнение, как гантели стоя, которое нужно делать правильно!

Иногда считают, что раскачивание на бок — чисто эстетическое упражнение, но на самом деле это означает гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Если вы хотите, чтобы ваши плечи оставались сильными и здоровыми, подъем гантелей из стороны в сторону должен стать обязательным элементом ваших тренировок.

Но если вы чувствуете хроническую ноющую боль в плече во время тренировки или во время прямой работы с плечами, вы, скорее всего, делаете что-то не так.Хотя упражнение кажется простым, довольно легко превратить боковое разгибание в очень тяжелое упражнение, которое теоретически не представляет опасности для ваших суставов, превращается во что-то болезненное и усугубляющее вашу слабость.

Доступно множество вариантов жима плечами, но из этого множества вы можете сделать как правильный, так и неправильный выбор. Некоторые упражнения действительно укрепляют ваши плечи и увеличивают их в размерах, в то время как другие вызывают болезненные ощущения.

В статье даны советы, как, совершенствуя тело с помощью подъема рук с гантелями стоя, раз и навсегда сделать свои плечи не только большими, но и здоровыми.

Сначала получите некоторый технический опыт

Видео ниже покажет правильную технику подъема рук с гантелями и дополнительные упражнения с резинками для накачки и лучшего восстановления.

Прежде чем вы перечитаете книги и перестроите свою программу тренировок, проверьте, есть ли у вас правильные представления о том, как это делать правильно. базовое упражнение на плечи стоя с двумя гантелями.

Напряжение всего тела: Во-первых, убедитесь, что напряжение создается во всем теле: от ног до ягодиц, а также приводящих мышц бедра и кора одновременно.Если вы создадите надлежащее напряжение во всем теле, вы окажетесь в слегка наклоненном положении, при этом ягодицы будут выступать под углом примерно 10 градусов вперед от туловища. Так происходит прямое воздействие на промежуточную мышечную ткань между средними и задними дельтовидными мышцами, работа с которыми необходима.

Легкий захват : Не сжимайте гантели слишком сильно, особенно во время длительных тренировок. Используйте ослабленный хват гантели, чтобы ограничить «поглощение» мышц предплечьями и трицепсами по мере увеличения частоты подъема во время упражнения.Для достижения реальных результатов в овладении хватом рекомендую сконцентрироваться на сжимании гантелей только мизинцем и безымянным пальцем, оставив остальные свободными. Так достигается лучший эффект на мышцы при максимальном разводе рук в стороны.

Увеличение количества повторений: Легко тренируйтесь и увеличивайте количество повторений. Помните, цель — тренировать мышцы, не повреждая суставы. Этого можно достичь, разнообразив упражнения и контролируя движение крови, добиваясь ее большего притока в ткани, что стимулирует рост мышц.

Использование дополнительных упражнений: Используя круглую резинку для дополнительных упражнений, можно получить более ощутимый эффект за счет минимизации внешнего стресса во время упражнений. Не бойтесь разнообразить свои тренировки, равномерно чередуя упражнения с гантелями и поясом. Таких занятий можно составить 2-4 программы, в том числе 8-12 повторений с первой оболочкой и 5-15 повторений с другой. Это поможет стимулировать кровоток для более ощутимого эффекта.

Разведите руки под разными углами

В погоне за сильными, большими, здоровыми плечами случайные, изнурительные и глупые тренировки с тяжелыми гантелями ни к чему не приведут.

Наряду с упражнениями на поднятие рук в стороны с гантелями, выполняемыми с небольшим наклоном, также используйте другой вид этого упражнения, которое воздействует непосредственно на дельтовидную мышцу, изменяя наклоны для воздействия на ее передние, средние и задние волокна, которые во время обычных тренировок остаются открытыми. Это особенно важно для тех, кто страдает хронической болью в передней и верхней части плеча.

Сконцентрируйтесь на работе с дельтовидной мышцей, стараясь добиться максимально качественных сокращений и все реже поднимая гантели, удерживая положение, когда руки находятся как можно дальше друг от друга.Да, это означает, что ваши мышцы будут достаточно напряжены, несмотря на то, что количество поднимаемого веса будет уменьшено. Выполняя это упражнение, вы точечно воздействуете именно на те ткани, с которыми вам нужно работать. Достаточно всего 2-3 подхода по 10 повторений, чтобы получить очень значительный эффект.

Делайте упражнения чаще

Включение дополнительных упражнений в программу тренировок несколько раз в неделю дает ощутимый результат. Так как часто вы должны их делать? Почти всегда когда захочешь.

Конечно, лучше расширять программу упражнений, когда вы тренируете верхнюю часть тела с помощью упражнений на толкание и тягу, таких как жим лежа, становая тяга стоя, подтягивания и жимы над головой.

Но, честно говоря, если вы сосредоточены на получении сильных и красивых плеч, вы можете выполнять вышеуказанные упражнения каждый день, не забывая делать это правильно и с умом.

Используйте две гантели в одной руке

По-прежнему испытываете проблемы с удержанием гантелей? Читать дальше.

И дельтовидные, и стабилизирующие мышцы плеча и лопаток относительно небольшие.Когда захват максимально силен, его действие распространяется на руку и все окружающие мышцы. В этом случае, выполняя упражнение «руки в стороны», вы воздействуете на более крупные мышцы — трицепс и трапецию, которые перекладывают акцент тренировки в таких условиях на себя. Следовательно, вы не добьетесь ожидаемого результата и у вас заболят плечи.

Если более легкого груза недостаточно, чтобы вы не переусердствовали с сильным хватом, попробуйте использовать по две гантели в каждой руке.Это затруднит использование чрезмерного захвата во время тренировки. В этом случае также появляется возможность тренироваться с более легкими снарядами — двумя по 450 г каждый, в отличие от традиционных упражнений с одним весом около 2 кг.

Да, это небольшие изменения в подходе к рассматриваемому упражнению, но я обещаю, что это радикально и почти мгновенно повлияет на ощущения, которые ваши плечи испытывают во время упражнения.

Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне.Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», при этом она занимает первое место в «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу не включаются целевые мышцы … Действительно, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение наклона выполняется у каждого спортсмена по-разному.

Статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча наиболее неразвитой является задняя дельтовидная мышца, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы.Способствует развитию боковых и задних мышц. Для его развития «тяга» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок — жим гантелей, жим от груди и т. Д.) Предназначена для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
совместно нагруженных мышц (синергистов): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная мышца;
стабилизирующая: большая ягодичная мышца, мышцы спины бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку?

Их довольно много:

умение гармонично развивать все дельты;
плечо становится более округлым;
укреплена наиболее травматическая и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мышцы верхней части спины;
предотвращена возможность травмы дельтовидной мышцы;
складывается кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жима за головой и в положении «лежа».

Техника правильного выполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается что-то вроде каши.

Разведение гантелей в наклоне хоть и является изолирующим упражнением, но технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «разумно, действительно, с расстановкой».

Пошаговая инструкция по реализации

В классическом варианте тренировка выглядит так : без опоры, корпус наклонен вперед.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять в каждую руку по снаряду, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на него голову. Спину держите прямо, руки — перпендикулярно полу, слегка согнутые.Туловище параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

Сделайте глубокий вдох.
Затем, выдыхая, поднимите гантели, разводя их в стороны.
Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. При этом тело неподвижно.
Вверху руки почти параллельны полу.
На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите фото-версию.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

вес снаряда выбран адекватным, так как задний треугольник плохо «переносит» большой вес;
Чтобы стабилизировать неудобную позу, нужна огромная сила.У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальным» упором;
локти не должны ходить ни за плечами, ни впереди;
их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
размещаются так, как будто наливают воду в стакан;
нельзя вращать запястьями и кистями рук;
при движении вверх не использовать читерство для придания импульса телу;
при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить, чтобы спина и пол были параллельны;
нельзя спешить, когда поднимаешь гантели вверх;
при опускании снарядов не бросать руки;
, чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
высота скамейки подогнана под соответствующий (ваш) рост;
рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал махов дополнен еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей в наклоне, или махи гантелей в наклоне, является основным упражнением для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому в программу тренировок обязательно стоит включить махи гантелями.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда атлет перемещает вес от себя.Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые делают часть работы на жиме лежа и махами.

А вот задние дельты нагружаются при вытягивании, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому почти у всех слабо развит задняя часть плеч. Чтобы этого не произошло, обязательно нужно обращать на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете положить лоб на подходящую опору. Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант — раскачиваться, удерживая тело «в воздухе».

Новичкам лучше выбрать первый метод — он поможет лучше всего овладеть техникой выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи махами гантели

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону туловища, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз.Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, выбрать, зависит в основном от физиологии. Для большинства спортсменов лучше подходят махи гантелями.

Техника выполнения

Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните колени так, чтобы вам было комфортно, опустите руки с отягощением вниз.
На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным. Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и повыше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты.Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет подчеркивать головой, иначе, наоборот, будет очень кстати.

Типичные ошибки

Подъем плеч вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство спортсменов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки приходится на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движения

Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой.Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы качаете в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или до середины бедра. Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, который восемь раз выигрывал титул «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Он посвятил проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих по максимуму нагружать дельты.

Подведение итогов

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — заднюю часть дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету — наиболее уязвимую часть плеча.Это значительно снижает вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
Диапазон движений должен быть небольшим — это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбор диеты для беременных, коррекция веса, подбор питания для истощение, подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания.Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеча. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете выполнять это упражнение, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете туловище, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и вид упражнения.

Разведение гантелей стоя — это упражнение направлено на развитие младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (набора мышечной массы) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другим, и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей стоя в наклоне

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разводка гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх.В верхней точке не делайте паузу, а сразу вернитесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Частые ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, изо всех сил удерживайте его в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и лопатки не сводить, задняя дельта должна ощущаться, локоть выше уровня плеч не поднимать.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, так напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты ощущается лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

При поднятии гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с дельтой спины. Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подбрасывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньше веса и делайте это правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид электропроводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч.Несмотря на то, что оно выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет намного более качественно проработать мышцы, поскольку работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Этот метод подходит для более подготовленных спортсменов, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, соединить, и. В состав помимо основных мышц входят:

малая круглая мышца;
Infraspinatus;
трапециевидный;
также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельна полу.
Все время держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами поясничный отдел позвоночника.
Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, разворачивая их в стороны.
Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогите рук рывком и махом назад. Important Качайтесь быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
Вдох: в нижней фазе делайте более медленные движения — плавно опустите руки вниз.
При наборе мышечной массы рекомендуется сделать от 8 до 12 повторений за 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант качания выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук. Акцент поможет вам не думать о положении позвоночника, но о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, положите живот на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений … Всего 3-4 подхода с 1-2 минутным отдыхом.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых с упором на живот на наклонной скамье.

Установите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
Руки с гантелями свисают свободно, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта качелей будет маловат.Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

Точка старта внизу — руки свешиваются, локти развернуты в стороны.
Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, вы можете использовать лестничный трюк , начиная первый подход 12 раз по , и с каждым последующим уменьшайте количество повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому сначала рекомендуется выполнить , за месяц мышцы будут в тонусе, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем переходите к постепенному увеличению веса.

Мужчины Дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
Девочки Достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Домашнее упражнение с гантелями и скамейкой. Жим гантелей лежа. Что, почему и почему? Как правильно выполнять упражнение

Жим гантелей сотрясает низ, верх и середину груди. Раздувает и утолщает середину груди. Базовое упражнение.

Техника исполнения

В начале упражнения нужно расположить гантели справа и слева от горизонтальной скамьи так, чтобы штанги были параллельны скамье.Сядьте на скамью так, чтобы ваша голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамейке. Спину нужно держать не ровной, а слегка выгнутой в пояснице, ступни поставьте немного шире плеч, хорошо поставьте их на пол.
Взяв гантели верхним хватом (когда ладони расположены друг напротив друга), нужно согнуть руки в локтях и поднять гантели до линии груди. После этого, поворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх.Руки прямые, гантели чуть выше середины груди, слегка касаясь друг друга. Грифы обеих гантелей расположены под прямым углом к скамье (ладони в таком положении направлены вперед и вверх). Это положение называется исходным и является верхней точкой упражнения.
Задерживая дыхание на вдохе, нужно опустить гантели по так называемой широкой дуге, в обе стороны от груди … При этом локти рук расходятся в стороны.
Когда штанги обеих гантелей находятся на уровне груди, то без пауз выполните жим гантелей по широкой дуге (было бы неплохо, если бы гантели немного ударились друг о друга в верхней точке подъема).
Сделайте глубокий вдох, так как это считается самой сложной частью жима лежа.
В верхней части упражнения необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе. Повторить указанное количество раз.

Для этого упражнения возьмите гантели, которые весят немного меньше, чем гриф, который вы используете. жим гантелей , так как потребуется некоторое усилие, чтобы сбалансировать гантели. Гантели нужно поднимать и опускать на одинаковом расстоянии по одной и той же траектории.
Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. У легких гантелей просто дышите ровно, спокойно.
Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудь и туловище, сделает их устойчивыми, а также поможет подготовиться к нагрузке на мышцы.
Во время вдоха расслабляются так называемые стабилизирующие мышцы и скелет грудной клетки, над которым они работают, перестает быть таким жестким.
Именно по этой причине мы советуем вам выдыхать, когда вы уже прошли самую сложную часть упражнения.
Большая ошибка в том, что некоторые при выполнении упражнения сгибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Итак, вроде бы вы упрощаете задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка грозит только травмой поясницы. При таком исполнении нагрузка проходит от верхней и средней части груди к ее низу.
Вы также можете сделать жим гантелей , иначе (держите их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепса, дельты и верхнюю часть грудной клетки.
В исходном положении с прямыми руками вдохнуть и задержать дыхание. Опустите гантели и медленно выдохните, не забывая о приближении к нижней точке.
Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем сделайте глубокий вдох и сделайте жим гантелей , вверх, .
Вы можете выдохнуть после выполнения самой тяжелой части упражнения (подъема тяжестей). Достигнув верхней точки, снова сделайте паузу.

Приложение

Предназначено: упражнение подходит спортсменам всех категорий.

Когда: Мы рекомендуем выполнять это упражнение в начале тренировки. Можно вместо или после жима штанги (жима на горизонтальной скамье). После выполнения жима гантелей (штанга) лежа, делайте разведения с гантелями лежа на скамье.В конце тренировки выполните упражнение на изоляцию грудной клетки (смешивание и разбавление в тренажерах).

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спортивная инструкция: С помощью жима гантелей можно добиться заметного разгрузки грудных мышц. Упражнение не только подтягивает мышцы груди, но и помогает нарастить массу и силу, четко очерчивая правую и левую половинки груди.

Жим гантелей — важная часть силовой тренировки каратистов и боксеров (увеличение силы прямых и боковых ударов) акробатов и гимнастов (для облегчения и улучшения выполнения элементов на кольцах и брусьях).

Видео — Жим гантелей лежа

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок — это комплекс упражнений с одной гантелью. Рынок спорттоваров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно изменять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это значительно улучшает качество ваших тренировок, так как вам понадобятся как тяжелые, так и легкие гантели.

Для упражнений с 1 гантелью особенно важна симметрия , при выполнении.

Если вы делаете сгибание и разгибание одной руки, обязательно проделайте то же количество раз с другой.
Если вы выполняете приседания или становую тягу, держите гантели обеими руками.

Но никак не держать в одной руке, это деформирует позвоночник и сместит нагрузку.

Упражнения с одной гантелью

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелью в домашних условиях подходит не только мужчинам, но и женщинам, разница будет в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелью.

Держим гантель обеими руками за ручку или ладонями под блины с одной стороны.
Исходное положение: ступни немного шире плеч, носки слегка развернуты в стороны.
Вдох: с прямой спиной, не наклоняя корпус вперед, присядьте, касаясь пола гантелями. Колено не острое, присядьте тазом параллельно полу. (Более продвинутые атлеты могут делать глубокие приседания — таз опускается ниже колен) .
Выдох: оттолкнитесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямите, оставив колени слегка согнутыми — это снимет нагрузку на коленный сустав.

Выполните 12 повторений для силовой работы , или 15 для сжигания жира , 3-4 подхода , в зависимости от уровня подготовки.

Плие приседания

Вид приседаний, при котором в работу включается более , приводящая поверхность бедра.Также держите гантель обеими руками, возможно, вес гантели будет немного меньше, чем в первом варианте приседания.

Расставьте ноги широко, пальцы ног развернуты в стороны под углом 45 градусов.
Вдох: присядьте так, чтобы колени «смотрели» в сторону пальцев ног, но не выходили за их пределы. Также отводим таз назад, не сильно наклоняя корпус вперед.
Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от тренировочных целей 3 или 4 подхода .

Становая тяга

Выполняется на прямых ногах для тренировки и растяжения подколенного сухожилия .

Держите гантели обеими руками.
Ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
Вдох: с ровным позвоночником наклониться вперед, не сгибая колени, чувствуя, что тыльная сторона бедра растянута. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мускулов, достаточных для параллельности полу.
Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодиц и поясницы, разгибая туловище.

Следуйте 12-15 раз по с тяжелым весом, а также 3-4 подхода .

Тяга гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайших мышц спины, попеременно с каждой стороны.

Вес отягощения средний — важно не травмировать спину. Не дергайся.

Обопритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога упирается в пол.Держите спину как можно более прямой.
Выдох: усилием мышц спины выполнить тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу … Локоть тянется к потолку, туловище и плечо не поворачивайте.
Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой , затем второй, сместив фокус вправо … Также 3-4 набора .

Пуловер

Средний вес гантелей позволит проработать мышц груди и трицепса лежа.Делать это нужно лежа на холме всем телом, поставив ступни ближе к тазу. Для увеличения нагрузки можно лечь на стул только лопатками, удерживая тело в напряжении, как «мостик».

Обеими руками держите гантель над грудью.
Вдох: руки опустить за голову, согнуть руки в локтях, грудь растянуть.
Выдох: грудные мышцы и трицепсом поднимаем гантели из-за головы в исходное положение.

выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение включает в работу дельтовидных мышц, в частности -.

Обеими руками возьмитесь за гантель в центре перекладины.
Примите следующее положение: ступни на ширине таза. Руки держите гантель перед собой на бедрах.
Выдох: вдоль корпуса тянем гантель до подбородка, локтями устремляемся к потолку.
Вдох: медленно опустите. Не раскачивайте корпус. Поднимите мышцы плеч.

Повторить 12-15 раз, 3–4 подхода по , выбрав оптимальный вес гантели.

Подъем гантелей фронтальный

Упражнение выполнять одновременно двумя руками … Возможен вариант попеременной работы каждой рукой. В работу входит , вес гантелей значительно уменьшен.

Стопы остаются в положении на ширине плеч, как и в предыдущем варианте — руки на бедрах перед собой.
Выдох: выполняем, поднимаясь до уровня подбородка, слегка сгибая руки в локтях. Не помогай качаться спиной.
Вдох: опустите руки.

Нормально — 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с малым весом (3-4 кг и более), тренирует поочередно трицепсов плеча.

Как и в позиции, упор возьмем на одну сторону.
Поднимите локоть к туловищу и надавите на него, оставаясь неподвижным на протяжении всего упражнения, предплечье свободно свисает.
Выдох: Вытяните локоть до прямой линии, параллельной полу.
Вдох: согните и расслабьте предплечье, не меняя положения плеча.

Выполняется по 12-15 раз для каждой руки , затем переходят на другую сторону. Итак, 3-4 цикла на руку .

Узнайте больше о разгибании гантелей на трицепс.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Выполняется с каждой стороны отдельно, вес гантели небольшой, попытаться изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

Стоя с гантелью в одной руке, прямая рука свободно свисает вдоль тела, свободна в пояснице.
Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от корпуса.
Вдох: медленно опустите руку.

Выполнить 12-15 раз с одной стороны, затем с другой по 3-4 подхода на каждый .

Скручивания гантелей

Тренировать мышцы живота можно также с гантелями, это необходимо для дополнительной нагрузки, если с собственным весом стало легко учиться.

Скрестите руки на груди и сжимая гантель, или за головой (этот вариант сложнее).
Выдох: лежа на полу, округляя спину, поднимите тело, напрягая мышцы живота.
Вдох: Плавно, не выпрямляя спину, опуститесь на пол.

Выполнить нужно большое количество раз — 20-30, перед прожигом 3-4 подхода .

Отделение таза от скамьи — грубое нарушение техники.Не делайте этого, если вы беспокоитесь о здоровье поясницы и следуете инструкции, как правильно делать жим лежа с гантелями — «вдавите» в скамью ягодицы, лопатки и затылок.
Обязательно задерживайте дыхание при подъеме гантелей — таким образом вы создаете жесткий «каркас» для целевых мышц и надежно стабилизируете корпус.
Вверху не сгибайте локти в замок, держите их слегка согнутыми.
После завершения подхода не роняйте гантели на пол — опустите вес, используя бедра в качестве опоры (аналогично тому, как вы поднимали его в исходное положение).

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — особенности

Некоторые пользователи настаивают на том, что разгибание локтей перпендикулярно телу максимизирует активацию грудных мышц. С точки зрения безопасной биомеханики рекомендуется придерживаться промежуточного положения локтей, при котором связки и суставы плеч не испытывают сильного перенапряжения.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в отличие от штанги, позволяет сбалансировать развитие левой и правой «половин» груди.Но только в том случае, когда движение происходит синхронно — если одна сторона начала «проваливаться», следует завершить подход и восстановить силы.

Противопоказания

Боль в плечах — не лучшее время для практики жима.

Альтернативы прямому жиму гантелей лежа

Когда вы восстанавливаетесь после травмы и испытываете боль в плечах, начиная выполнять жим гантелей лежа на прямой скамье, тогда ваш протокол реабилитации на этом этапе должен включать выполнение — более безопасный, хотя и не очень эффективный вариант упражнений.Это положение позволяет полностью контролировать диапазон движений плечевого сустава.

Подъем гантелей на бицепс вращением руки (супинация) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мышц рук. Традиционно это один из фаворитов в программах тренировок мужчин … Девушки любят упражнение, потому что при использовании небольших весов оно позволяет значительно улучшить форму рук и привести в тонус мышцы.

Рабочие мышцы

Сгибания рук с гантелями супинации нагружают мышцы передней части плеча, а именно:

Бицепс (целевые мышцы).Подъемы помогают увеличить силу и объем мышц бицепса, помогают проработать пик бицепса.
Brachialis или мышцы плеча … Эти мышцы расположены под двуглавой мышцей и помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке плечевой мышцы бицепс естественным образом «выжимается» вверх. Комбинация развития этих двух мышц придает рукам желаемый объем.
Дополнительно вовлекаются плечевые мышцы (проходят по внешней стороне предплечий) и круглые пронаторы.Передние дельты действуют как стабилизаторы.

Рабочие мышцы.
Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов любого уровня подготовки. При одной и той же технике рабочий вес, а также количество повторений и подходов будут варьироваться в зависимости от ваших целей.

Супинация — это движение руки наружу.
Упражнение можно выполнять в следующих вариациях (они будут проанализированы далее):
подъем гантелей на бицепс стоя;
сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье; №
поднятие гантели одной рукой локтем на бедре;
поднимает сидя на наклонной скамье.
Техника упражнения
Правильную технику подъема бицепса проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
Ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите с гантелями вдоль тела. Руки повернуты к телу, локти немного согнуты. Необязательно полностью разгибать руки в локтевом суставе. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно.А во-вторых, когда вы не разгибаете руки в локтях, мышцы все время находятся в напряжении, а значит, тренировка дает больший эффект.
Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, подтяните пресс.
Медленно согните руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начните поворачивать руки наружу, то есть запястьями вверх. Это движение называется супинацией.
Поднимите гантели так, чтобы запястья почти касались плеч.Необязательно прижимать руки к плечам, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней части упражнения между запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
Задержитесь в верхней точке 1-2 секунды и так же медленно опустите руки.
При работе с большими весами или с асимметрией в мышцах правой и левой руки можно делать чередование с гантелями.

Сидит на скамейке.
Важные моменты:
При выполнении подъемов на бицепс с гантелями следует избегать толчков и использования инерции.Если последние повторения слишком тяжелые, уменьшите вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
Не раскачивайте и не отрывайте локти от тела.
Поднимая гантели, не поворачивайте руки, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато травмой. Также не поворачивайте запястья в нижней точке.
Варианты упражнений
Сгибания рук на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя.Техника в любом случае не отличается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором на бедро и подъем лежа на наклонной скамье.
Сидение с упором на бедро
С этим упражнением вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором на бедро, что позволяет брать чуть больше веса.
Сядьте на скамью, широко расставив ступни, и твердо поставьте ступни на пол.
Возьмите гантель в руку, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра. В исходном положении локоть немного согнут. Вторую руку положите на бедро или колено другой ноги.
Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину и руку.
Сделайте необходимое количество повторений и переложите гантель в другую руку.
Лежа на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — это хорошо, потому что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.
Поднимите спинку скамейки под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать по бокам тела. Ладони повернуты к телу, локти немного согнуты. Лежа на скамейке зафиксировать локти сложнее, так как вам не на чем опереться. Однако делать это нужно с мышечным усилием.
Поднимайте гантели медленно и контролируемым образом.Когда дойдете до прямого угла в локтях, начинайте супинацию руки.
Вверху запястья направлены назад, как в стандартном упражнении.
Вернуться в исходное положение.
Включение в программу тренировок
Если ваша цель — максимизировать объем бицепса, одних супинационных упражнений будет недостаточно. Также используйте подъемник обратным хватом. Это тяжелое и мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать руку, поэтому упражнение захватывает меньше мышц, но вы можете работать с большим весом и добиться максимального напряжения.
Девушкам и спортсменкам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средние и легкие веса. Как только вы в совершенстве отработаете технику подъема с таким грузом, вес можно увеличивать.
Оптимально для силовых тренировок 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте это после каждого подхода.
При тренировке для сжигания жира имеет смысл выполнять сгибания рук с гантелями с небольшим весом в темпе выше среднего.Количество повторений в подходе в этом случае также увеличивается.
Подъем гантелей через стороны — популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепсов. Здесь каждый узнает, как правильно поднимать гантели в наклоне, технику выполнения, инструкции с фото и видео.
Что такое разведение гантелей
Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, у него есть противоречивая отрицательная сторона из-за сложности реализации.Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать нецелевые мышцы. На самом деле, посетив любой тренажерный зал, можно увидеть, что выполняется это упражнение, но каждый делает это по-своему.
Эта записка является одним из механизмов наращивания большой спинки. Здесь мы узнаем, как правильно поступать для роста именно тех мышц, которые показаны на картинке. Не будем вдаваться в советы любителей, а посмотрим, как это делают настоящие профессионалы своего дела.
Задняя дельта — мышца самого низкого качества, которая все время отстает.Она одна из троих, получивших отрицательную нагрузку. Мало кто знает, но помогает жим лежа, жим лежа разных вариаций и многое другое.
Фотоинструкция по нагрузке на мышцы
Следовательно, выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мышц станет более мускулистой и развитой.
Итак, мышечная масса задних дельт образует прерогативу таким образом:
Основная задача — накачать заднюю и среднюю дельтовидные мышцы;
Дополнительные — ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы;
Стабилизаторы: бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья, запястья и трицепсы;
На картинке вы видите, как мышцы работают при разгибании гантели.
Преимущества набора гантелей
При укладке гантелей спортсмен получает следующие преимущества:
Накачивание наиболее отстающих мышц;
Красивая форма дельт;
Укрепление дельтовидных мышц и спины;
Укрепление очень уязвимой зоны плеч;
Уменьшение травм плеча;
Увеличение силовых показателей;
Эти преимущества можно получить, выполняя упражнения для мышц спины.
Техника исполнения
В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда спортсмены, особенно профессионального уровня, добавляют что-то свое. Другие стараются делать это исключительно по книге.
Подъем гантелей в стороны — изолирующее упражнение для проработки пучков дельтовидных мышц спины. Поэтому очень важно выполнять упражнение с правильной техникой, чувством и интеллектом.
Подъем гантелей в стороны с помощью подголовника
Для этого вам понадобится переносная скамья для подголовников.Таким образом, тело корпуса не будет двигаться при движении в стороны. Вам подойдет угловая скамейка или мягкая часть стены.
На полпути вперед прислонитесь к стене или скамейке, положите голову на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу. Вы находитесь в согнутом положении, ладони смотрят друг на друга.
С упором на скамью — разводка с гантелями
Теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно начинайте отводить гантель в стороны.Предплечья должны быть немного согнуты. На выдохе вернитесь в исходное положение рук.
Подъем гантелей сидя
Этот тип упражнения аналогичен предыдущему варианту упражнения сидя. Только нужно сесть на скамью ягодицами. Здесь получается более стабильное упражнение, где делается упор на задние дельты.
Сядьте на скамью, возьмите гантели, поставьте ступни на ступеньку скамьи или на пол. Гантели поместите под икры — это будет ваше исходное положение.Слегка наклонитесь вперед и посмотрите перед собой. Сделайте вдох и начните разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средним.
Подъем гантелей в стороны по наклонной поверхности
Здесь у вас будут только гантели в руках. Сложно выполнять из-за отсутствия опор-стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите гантели небольшого размера, наклонитесь вперед, посмотрите перед собой, ладони с гантелями повернуты друг к другу и начните немного разводить в стороны.Завершающим этапом будет закручивание гантели большим пальцем.
Гантели бокового наклона
Кроссовер подъем сидя
Вам понадобится кроссовер. Он почти везде, но в старых спортзалах его, вероятно, нет. Прикрепите ручки снизу по бокам. Возьмите их или попросите, чтобы вас обслужили. Начните движение в стороны, контролируя натяжение троса машины. Постарайтесь сделать это без рывков.
Разведение на кроссовере, сидя по бокам
Упражнение выглядит забавно, но также требует концентрации.Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Лягте животом на скамью, ноги должны торчать из пола, посмотрите перед собой и начните разводить гантели в стороны.
Подъем гантелей лежа животом на скамейке в стороны
Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:
Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего гантели небольшого размера;
Новичкам лучше всего начинать с подголовника.Это связано со слабой мускулатурой туловища;
Колена всегда должны иметь загнутый угол и не свисать по бокам;
Размах в стороны должен напоминать птицу;
Держите руки так, как будто вы несете тяжелые сумки;
Не поворачивайте запястья и предплечья;
«Мошенничество» с отягощениями с задним толчком не проработает эту мышцу;
У вас должно быть предплечье с наклоном 20 градусов;
Отрегулируйте скамейку под себя;
Плечи лучше делать в конце тренировки, а не в начале, как советуют известные тренеры с дипломами;
Это были технические рекомендации по технике выполнения боковых разведений.
Послесловие
Теперь всем знакомы все тонкости наклонных движений для дельт. Любой спортсмен, желающий, может сохранить нашу статью и подтянуть отстающую балку.
Задавайте вопросы ниже в комментариях. Мы поможем каждому накачать тело своей мечты.
Видеоинструкция
Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне
Подъем гантелей в наклоне или махи гантелей в наклоне являются основными упражнениями для проработки задней части плеч.Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому в программу тренировок обязательно стоит включить махи гантелями.
Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда атлет перемещает вес от себя. Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые делают часть работы на жиме лежа и махами.
А вот задние дельты нагружаются при вытягивании, когда спортсмен приближает нагрузку к телу.Таких упражнений очень мало, поэтому почти у всех слабо развит задняя часть плеч. Чтобы этого не произошло, обязательно нужно обращать на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают
Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.
Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.
Варианты упражнений
Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете положить лоб на подходящую опору. Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант — раскачиваться, удерживая тело «в воздухе».
Новичкам лучше выбрать первый метод — это поможет наилучшим образом овладеть техникой выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.
Махи махами гантели
Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.
В нижнем положении ладони смотрят в сторону туловища, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.
Разведение гантелей неподвижной рукой
В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз.Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.
На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, выбрать, зависит в основном от физиологии. Для большинства спортсменов лучше подходят махи гантелями.
Техника выполнения
Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните колени так, чтобы вам было комфортно, опустите руки с отягощением вниз.
На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным. Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и повыше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.
В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет делать акцент на голове, иначе, наоборот, будет очень кстати.
Типичные ошибки
Подъем плеч вверх
Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство спортсменов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки приходится на трапеции и широчайшие мышцы спины.
Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.
Так как диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.
Большой диапазон движения
Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой.Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы качаете в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или до середины бедра. Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.
Рони Коулман, который восемь раз выигрывал титул «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Отдельную тренировку он посвятил работе плеч, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания рук в тренажере и махи с гантелями в наклоне.
Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих максимально нагружать дельты.
Подведение итогов
Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — заднюю часть дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.
Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету — наиболее уязвимую часть плеча.Это значительно снижает вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.
Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него. Для большинства спортсменов лучше первый вариант.
Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
Диапазон движений должен быть небольшим — это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.
Полезное видео
Смотрим правильную технику выполнения упражнения:
Фитнес-тренер, групповой тренер, диетолог
Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания при истощении , подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания.Также специализируется на современных методах функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.
( 4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Вы можете видеть, что в каждом спортзале ученики тренируются каждый по-своему. Но соблюдать технику все же стоит, ведь именно она позволит добиться желаемых результатов.
Разведение гантелей в наклоне
Данную тренировку можно проводить в различных вариациях:
Сидение;
Постоянный;
На кроссовер блоке;
Лежит под наклоном.
Упражнение выполняется по следующей системе:
Примите положение стоя и поднимите гантели. Ладони должны быть направлены друг к другу.
Согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, как на картинке. Спину нужно немного согнуть и при этом держать в прямом положении.
Исходное положение должно выглядеть так: спина согнута в пояснице, руки свободно свисают, снаряды прямые.
Введите дельты и трапеции в напряженное состояние и за счет этих мышц разведите руки с гантелями в стороны от тела.
Руки должны быть подняты по максимуму.
Плоскость движения рук должна быть строго вертикальной, при этом необходимо следить за тем, чтобы не было отклонений конечностей. Движение должно быть четким и прямым.
Когда руки достигают максимальной точки, локти должны быть выше спины, это очень важно.
Задержитесь немного, затем вернитесь в исходное положение.
После небольшого перерыва сделайте следующее повторение.
Какие мышцы работают при выполнении
Эта тренировка помогает накачать дельтовидную мышцу, которая из плечевых мышц считается самой сложной для проработки, и всегда отстает. Эту мышцу можно назвать самой важной в процессе улучшения дельт, которая помогает прорабатывать мышцы спины и боков.При разведении гантелей в наклоне работают следующие мышцы:
Дельта-пучки, средняя и задняя;
Ромбовидная, подостная, трапециевидная, маленькая круглая;
Приводящая мышца, трицепс, разгибатели, большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.
Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье
Выполняя это упражнение, спортсмен получает преимущества, перечисленные ниже:
Все дельта-головки получают очень правильное развитие, которое можно назвать гармоничным;
У спортсмена более округлые плечи;
Спинка хорошо укреплена в верхней части;
Манжета крысоловка, которая очень легко повреждается во время такой тренировки, полностью усилена;
Благодаря этому упражнению дельтовидные мышцы менее подвержены травмам.
Это упражнение относится к изолирующим, но, несмотря на это, оно играет очень важную роль в строении тела и очень полезно.
Нюансы
Чтобы техника соблюдалась в полной мере, стоит запомнить и обратить внимание на:
Не экспериментируйте с большими весами, задняя дельта этого не любит. Поэтому стоит при выполнении упражнения брать адекватный вес, не превышающий нормы.
Поскольку подставка не очень удобна, тем, кто только начинает посещать тренажерный зал, стоит начать с удобной опорой для головы. Это даст возможность избежать лишнего люфта, то есть раскачивания корпуса, что испортит всю технику.
При движении следите за тем, чтобы локти не раскачивались из стороны в сторону.
Локтевые суставы всегда должны находиться выше уровня рук и следить за тем, чтобы они не опускались.
Если развести руки в стороны, это должно быть похоже на взмах крыльев.
Щетки должны находиться в том же положении, в котором вы держите стакан, чтобы налить в него жидкость.
Руки и запястья не должны вращаться.
При правильном выполнении спина должна быть параллельна полу.
Движение гантелей необходимо контролировать. Очень важно не торопиться на их подъем, он должен быть плавным и медленным. Когда снаряды направлены вниз, не должно быть резких движений, как будто вы бросаете гантели.
Сгибание в локтевом суставе должно составлять около двадцати градусов, чтобы правильно нагружать мышцы.
Если вы выполняете упражнение на скамье, то его следует максимально отрегулировать и настроить с упором на комфорт спортсмена.
Тренировать плечи начинают с самых проблемных зон, то есть с задней балки.
Во избежание травм спина должна быть прямой и слегка согнутой. Стоит убедиться, что округления нет.
Гантели при разведении должны располагаться выше спины, но лопатки опускаться не должны.
Желательно немного согнуть ноги в коленном суставе, это поможет удерживать спину в правильном положении.
Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разные техники. Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.
Вам необходимо знать
Упражнение, которое мы рассматриваем, предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.
Подъем гантелей в стороны на наклоне — это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что на самом деле он предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.
Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние дельты, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.
Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне. Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую разводку.
При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы.Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.
Техника: стоя, наклонившись над разведением
Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.
Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).
Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться на угол 45-60 градусов относительно пола.
Смотрите прямо, для этого слегка приподнимите голову.
Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
Не забудьте поднять локти вверх.Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
Старайтесь не расплющивать лопатки — работайте исключительно с задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.
Снаружи ты как птица, машущая крыльями.
Подъем гантелей в наклоне — очень деликатное упражнение.Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому мы рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.
Ошибки
Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и вредными для вашего здоровья:
Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча. Зачем тебе это?
При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно повторение (или несколько) без сгибания рук, возьмите меньший вес.
Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет.Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
Круглая спинка. Вы в наклоне. Если спина будет округлой, нагрузка будет ложиться на поясницу, что может не закончиться хорошо. Правильное положение для этого упражнения — сгибание поясницы.
Махи в наклоне, сидя на скамейке
Для тех, кому сложно махать гантелями в стороны в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше тело лежит на коленях (буквально).
Методика следующая:
Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
Сядьте на край, глядя в зеркало. Сведите колени вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
Возьмите их и начните поднимать, стараясь локтями упираться в потолок. Без этого вы будете загружать что-то еще.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.
Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки, мы выдыхаем, опускаем их, мы вдыхаем.
В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полной амплитуде. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.
Тонкости выбора веса
Для первой тренировки вам нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать методику. И все это практикуется с легкими весами.
На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.
При наращивании веса убедитесь, что подъем гантелей на наклонной поверхности выполняется правильно! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.
Это изолированное упражнение для плеч, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.
Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то делайте стоячие наклонные руки с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.
Одним из трех самых эффективных упражнений для грудных мышц, наряду с жимом лежа и отжиманиями, является разгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Есть несколько вариантов его реализации, позволяющих сместить акценты нагрузки. Давайте подробнее рассмотрим технику их выполнения.
Описание упражнения
Набор гантелей предназначен для проработки большой и малой грудных мышц. В отрицательной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как упражнение пуловер).
Кроме того, передние, средние дельты и бицепсы (в основном короткая головка) действуют как синергисты. Также задействована вершина трапеции.
Зазубренные мышцы пресса помогают удерживать положение.
Угол наклона скамьи — 20 градусов
Упражнение можно выполнять как с положительным наклоном, так и с отрицательным (то есть с тем, в котором голова находится ниже туловища).
На что это влияет? А какую степень наклона выбрать?
Горизонтальное положение при разведении помогает равномерно распределить нагрузку по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный наклон в полусидячем положении помогает лучше задействовать верхнюю часть груди. При отрицательном наклоне, когда вы практически выполняете это упражнение, висит вверх ногами, легче задействовать нижнюю грудную мышцу.
Никогда не выполняйте упражнение с наклоном вниз, если:
у вас проблемы с внутричерепным давлением
Сердечно-сосудистые заболевания
высокое кровяное давление
головокружение или недомогание неизвестного характера
Степень наклона следует выбирать около 20 (плюс-минус 5-10 градусов). Если он больше, это может негативно повлиять на суставы. А если речь идет о разведениях вниз головой, то о вашем самочувствии в целом.
Техника упражнений
Давайте посмотрим, как правильно выполнять упражнения с отрицательным и положительным наклоном.
Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх ногами
Итак, как мы уже говорили ранее, в этой версии мы делаем упор на нагрузку на верхние грудные мышцы.

Техника исполнения:
Выставляем скамейку под углом от 15 до 30 градусов.
Ставим гантели рядом со скамейкой по бокам.
Садимся на край, поднимаем гантели и кладем на бедра.
При этом толкая снаряд ногами на себя, ложимся на скамейку.
Гантели в согнутых руках около груди.
Выдыхаем и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть немного согнуты.
Теперь приступаем к выполнению упражнения — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: рука, предплечье не двигаются.
Внизу вы должны почувствовать хорошее растяжение груди и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь друг друга гантелями.
Упражнение можно выполнять 20 раз по 2-3 подхода. Помните, что если вы работаете с массой, вам нужно выбирать больший вес и меньше повторений, если для похудания или просто для облегчения — меньше веса и больше повторений.
Видео: разведение гантелей в положительном изгибе лежа
Разводы гантелей на наклонной скамье вверх ногами
Для этого упражнения удобнее всего использовать жим лежа.Угол наклона в ней обычно регулируется.
Если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы поднять их.
Если снаряд не очень тяжелый, то берем сами и садимся на скамейку.
Обычно наклонная скамья имеет два ролика: один под коленями, другой над голенью.
Комфортно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бедра были прижаты к поверхности, а в пояснице остался небольшой естественный прогиб.
Поднимаем руки с гантелями вверх. Гантели держим не над головой, а прямо над грудью.
На вдохе разводим руки в стороны, как и в предыдущем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.
Упражнение разведение гантелей сидя не базовое, а изолированное. Это значит, что не нужно ждать сильного роста мышц. Применяется для растяжки, разогрева, доводки и придания формы грудным мышцам.Именно поэтому выполнять его с большими весами не очень целесообразно.
Используйте средний или легкий вес, но делайте больше повторений — от 12 до 20 в 2-3 подходах.
Видео: Отрицательный подъем гантелей
Разведение гантелей на наклонной скамье для девочек
Это упражнение, безусловно, очень эффективно для поддержания формы груди, и можно выполнять как положительные, так и отрицательные разводы, аналогичные обратным разведениям. Однако полезнее будет использовать вариант с опущенной головой, так как воздействуя на нижнюю часть груди, вы можете ее поднять.
Существует заблуждение, что от упражнений грудь сокращается. Только изнурительные частые упражнения в сочетании с неправильным питанием приведут к похуданию, в том числе уменьшению груди.
Не берите тяжелые гантели, ограничьте свой вес 3 кг. На скамье вы можете взять более тяжелый вес, так как это базовое упражнение, но подготовка требует хорошей техники и регулярного выполнения.
Сделайте 12-15 повторений по 3-4 подхода. Достаточно одной тренировки в неделю.
Видео: Гантели в наклоне для девочек
Не используйте набор гантелей в качестве основного упражнения для тренировки груди, нужно делать упор на «базу», однако, выполняя его после прессов или отжиманий, вы намного лучше проработаете грудные мышцы.Доказательством тому будут как ваши ощущения после тренировок, так и внешние изменения в этой сфере.
Вы устали ждать? И мы тут как тут, привет! Среда, крестьянин, торжествуя на бревнах, обновляет путь, 7 декабря, а это значит, что пришло время для технической заметки. А сегодня поговорим о сидении гантелей в наклоне.
Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения в вашу программу тренировок.
Итак, ключ к старту, поехали!
Разведение гантелей сидя на наклоне. Что, почему и почему?
Знаете ли вы, что на 10 девушек по статистике 9 взъерошенных являются наиболее «забитыми» и, как следствие, отстающей группой мышц являются задние пучки дельт? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках. И действительно, зачем тратить драгоценное комнатное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения на жим (например,) нагружают только переднюю балку.На самом деле получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.
Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на склоне. Здесь мы поговорим об этом более подробно позже по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Muscle Atlas
Упражнение относится к классу изолирующих с типом тянущей (тянущей) силы и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.
В мышечный ансамбль входят следующие единицы:
нацеленные — задний пучок дельт;
синергисты — малая круглая, подостная мышца, средний пучок дельт, трапеция (средняя / нижняя), ромбовидная;
стабилизаторы — трицепс плеча.
Полный атлас мышц представляет такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, можно рассчитывать на следующие преимущества:
прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
повышенная устойчивость в движениях скамьи;
Устранение связок дисбаланса в развитии плеч.
Техника выполнения
Разведение гантелей в наклоне — упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.
Шаг №0.
Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте ими (держа руки слегка согнутыми в мышцах голени) в конце скамьи. Подайте (выпрямите спину) корпус вперед, приблизив его к коленям. Поставьте ноги чуть уже, чем на ширине плеч, и плотно прижмите к полу.Это ваша исходная позиция.
Шаг № 1.
Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии), разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2. , сделав пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторить указанное количество раз.
В картинке все это безобразие выглядит так.
В движении так …
Варианты
Помимо классического варианта есть несколько вариаций упражнения, в частности:
сидя с поворотом кистей;
стоя, положив голову на скамью;
стоит под наклоном у кроссового блока.
Секреты и тонкости
Чтобы получить от упражнения максимум удовольствия, следуйте этим рекомендациям:
движение (поднятие снаряда) должно выполняться только за счет работы дельт, остальные суставы — неподвижный;
следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
в верхней части траектории, задержаться на 1-2 купюр и срезать пик;
старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разбавлении;
не использовать инерцию при разводке рук в стороны;
гантели развести в стороны как можно выше;
в самой нижней точке, не ударяйте гантелями друг о друга;
не используйте тяжелые гантели;
техника дыхания: выдох — на усилие / разгибание рук, вдох — на смешивание;
числовые параметры обучения: количество подходов 3 , повторы 10-12 .
Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.
Подъем гантелей в наклоне сидя — эффективное упражнение на задний пучок дельт?
Об эффективности того или иного упражнения можно судить по данным об электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) провели сравнительный анализ для определения лучших упражнений для дельты спины.
Вот полученные данные ЭМГ:
разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
Тяга штанги лежа лицом вперед на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14,0 ;
диагональных отведений руки от нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
поднятие рук с гантелями стоя — 33 ± 14,4 .
Результаты показывают, что среди многих упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается при разведении гантелей сидя.
Я девушка, как сделать облегчение плеч и не накачать их?
Оптимальная стратегия тренировки дельт — дать им отдельную тренировку. (вместе с другой малой группой мышц) и проработка пучков, начиная с отставания (спина) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 набор на 15-20 повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать пучок (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.
Собственно с содержательной частью мы закончили, перейдем к …
Послесловие
Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. ухо и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если вам на днях предстоит тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту схему, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.
Вот и все, до пятницы!
PS: Друзья, какие упражнения на плечи вам ближе всего?
PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — 100 плюс баллов до гарантированной кармы :).
С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .
Roku pacelšana uz slīpa sola ar hanteles. Vaislas hanteles, kas atrodas uz slīpa sola
Vai ir izteiksmīgāks drosmes simbols nekā labi attīstīta unharmoniski veidota lāde? Visticamāk ne. Kultūristi vienmēr piešķir šai muskuļu grupai īpašu nozīmi. Par laimi, šodien šie vingrinājumi jau ir zināmi, un tie visefektīvāk attīsta krūšu muskuļus.
Un, ja starp pamata vingrinājumiem stenda prese ir ārpus konkurences, tad līderis starp izolācijas vingrinājumiem uz krūtīm neapšaubāmi ir hanteles audzēšana guļus stāvoklus.

Kāds ir hanteles gulēšanas noslēpums?
Kā jau minēts, hanteles pacelšana guļus ir viens no visefektīvākajiem starp dažādiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir trenēt krūšu un roku muskuļus. Protams, šajā ievada postulātā jūs uzdodat sev pilnīgi dabisku jautājumu: kāpēc?
Patiešām, sporta zālē daudz populārāki ir tādi vingrinājumi kā hanteles vai stieņu presēšana, kā arī izkārtojumi simulatoros. Par SADAS popularitātes leģitimitāti вар strīdēties ilgu laiku, Так Galvenais Ки vajadzētu «piesaistīt» iesācēja вай pieredzējuša kultūrista uzmanību, л fundamentālā atšķirīmiemiemieiemušieuše
Ši atšķirība л skaidra centienu koncentrēšana: тас л, veicot, piemēram, stenda прези, ЮС izmantojat vismaz дива locītavas — plecu un elkoni.Там пашам скайтам ваи пат ваирак локитавам бус джайзманто катрс памата вингринаджуму арсеналс. Attiecīgi kopējā spriedze tiks sadalīta starp visiem vingrinājumu «dalībniekiem», un tāpēc — izkliedēsies.
Делайте ставки по принципу neattiecas uz guļošām hanteles! Šis vingrinājums ietver tikai vienu locītavu — plecu, kas nozīmē, ka viss pūļu klāsts tiks koncentrēts tikai mums vajadzīgajā zonā — krūšu muskuļos. Nepieciešamība «savienot» nelielas muskuļu grupas ļauj sasniegt maksimālu efektu no katra atkārtojuma.
Tādējādi gulēšana ар hanteles л Lieliska izolējošu vingrinājumu izvēle krūšu muskuļu (īpaši augšējo) muskuļu labēšanai, Kas palīdzēsugūt izteiktu izlieus
Izpildes Tehnika
Apsēdieties UZ Солина ар iegurni tuvāk Sola Малаи.
Paņemiet hanteles rokās un novietojiet uz ceļiem (tā, lai hanteles stienis būtu vertikālā stāvoklī, perpendikulāri grīdai).
Atliecities uz soliņa, paceliet ceļos saliektas kājas un izmetiet hanteles uz sākuma punktu.
Nenolaidiet kājas pie grīdas, atstājiet tās saliektas ceļos un novietojiet kājas uz sola malas — šī pozīcija ļaus izvairīties no nejaušas liekšanās muguras lejasdaļā. Veicot hanteles atšķaidīšanu guļus stāvoklī, vienmēr pievērsiet uzmanību muguras lejasdaļas stāvoklim — novirze, pat nelielā mērā, atbrīvo slodzi no krūšu muskunescéliājā, 900u28 pākunasie, roušu muskunescieu, 900u28 pākúsie Pievērsiet uzmanību elkoņa locītavas stāvoklim: rokām nevajadzētu būt taisnām, elkoņiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem (taisns leņķis джау л ļoti liels saliekums elkoņā)
Izplatiet Rokas UZ sāniem Lidz zemākajam punktam — TA Atrodas vietā, Кур patīkamo krūšu muskuļu stiepšanās Sajūtu aizstāj sāpes ип diskomforts .Neļaujiet sāpēm, veicot vingrinājumu, tas atcels visus centienus — muskulis ir tikai ievainots.
Lēnām tuviniet rokas, līdz hanteles pieskaras viena otrai. Papildu ietekmi uz muskuļiem var nodrošināt šādi: augšējā punktā, kad hanteles tuvojas viena otrai, pieskarsions tām ar nelielu spiedienu (it kā jūs mēģināt tos apvienot).
Izpildes tehnikas nianses
Kļūdas
Bieža kļūda šī vingrinājuma izpildes tehnikā ir mēģinājums savest kopā lāpstiņasja, savukirāzīšušuPārliecities, ka lāpstiņas ir nostiprinātas audzēšanas laikā ar hanteles.
Pārāk smagas hanteles piespiedīs elkous saliekties. Un, tā kā mums ir jāizmanto tikai viena locītava, plecs, priekšroka jādod racionālismam, nevis maksimālismam. Известия свару, кас и меренс атбилстоши дзюсу iespējām.
Netiecities pēc maksimāla stiepšanās. Kad elkoņi ievērojami nokrīt zem pleciem, visa slodze tiek koncentrēta uz pleca locītavu, nevis uz vēlamo muskuļu.
Rūpīgi kontrolējot līkumu elkoņā, jāizvairās no galējībām — elektroinstalācijas laikā taisnas rokas neizbēgami savainos elkoa locītavu.Ja jums ir «noregulēta» acs, tad vadities pēc aptuveni 150 grādu lieces leņķa.
Amatniecība ir detaļās
Veicot jebkuru vingrinājumu, 50% efektivitātes ir atkarīga no pareizas elpošanas. Un hanteles gulēšana nav izņēmums. Dzia elpa un krūšu izplešanās uz roku pagarinājuma uz sāniem, gluda izeja, atgriežoties rokām sākuma punktā.
Gludums un zems izpildes ātrums ir šī izolācijas vingrinājuma galvenais aspekts. Izveidojiet akcentus apakšējos un augšējos punktos — šeit dažu sekunžu laikā jānostiprina roku stāvoklis.Izplešot rokas uz sāniem, jums vajadzētu labi sajust muskuļu stiepšanos un tikai pēc tam atgriezt rokas sākotnējā stāvoklī, tādējādi veicot maksimālo muskuļiju kontrakulī.
Roku pacelšana ar hanteles guļus stāvoklī pilnībā novērš krāpšanos — svara pārorientēšana no izolētas muskuļu grupas uz citiem, vēl nenogurdinošiem muskuļiem. Neapšaubāmi, krāpšanās ļauj «uzņemt» lielus svarus un ievērojami palielināt atkārtojumu skaitu vienā komplektā. Tomēr, piemērojot šādu triku šim vingrinājumam, visi centieni tiks atcelti.
spēkā Трениной beigās hanteles ieteicams izkliedēt guļus stāvoklī UZ krūtīm, КАД pamata vingrinājumos Esat джау pietiekami strādājis ар maksimālajiem svariem (piemēram, veicāt) шпионил
Року pagriešanas brīdis л būtisks: klasiskā Tehnika uzņemas Tadu Roku stāvoklī, Куры pirksti, satverot stieni , hanteles ir pagriezti uz iekšu, atrodas stingri vienā līmenotī un «skatās» Jebkurā vingrinājuma brīdī pārliecincies, ka hanteles ir stingri paralēlas viena otrai.
Manipulējiet ar supinācijas un otas iespiešanās jēdzieniem. Tas ir, izklājiet rokas tā, lai apakšējā punktā hanteles būtu paralēli viena otrai, un augšpusē tās sakristu vienā līnijā — tā ir pronācija. Supinācija — apgrieztā kustība: augšējā punktā hanteles būs paralēlas, un, atšķaidot, otas tiek pagrieztas tā, lai apakšējā punktā hanteles veidotu taisnu līnijtra.
Iekļūšana ļauj darbā iekļaut apakšējos krūšu muskuļus.
Sols: Horizontāls vai leņķis?
Bieži vien atkarībā no sola ir divi atsevišķi vingrinājumi:
Vaislas hanteles, kas atrodas uz Horizontāla (taisna) sola.
Vaislas hanteles, kas atrodas uz stenda slīpi.
Kāda ir būtiskā atšķirība?
Patiesībā tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem: izkliedēšana no jebkura leņķa ir lielisks krūšu muskuļu «apdares» vingrinājums. Vienīgais jautājums ir pareizajā akcentā:
vingrojot uz Horizontāla sola, jūs izstrādāsit krūšu kurvja iekšējo malu un vidusdaļu;
guļot uz sola vienā vai otrā leņķī, tiks radīta slodze krūšu augšdaļai.
Secinājums liecina par sevi: dažādu sola slīpuma leņķu maiņa ir nosacījums optimālai kopējās slodzes sadalīšanai visā muskuļu grupā.
Tagad jūs zināt visu, lai jūsu krūtis būtu Patiesi izcilas! Mēģiniet īsi atcerēties galvenās nianses, lai katrs treniņš būtu Patiesi efektīvs:
Maršrutēšanas laikā izmantojiet mērenu svaru.
Hanteles audzēšana guļus stāvoklī nav pamata, bet izolējošs vingrinājums, kas paredzēts, lai «pabeigtu» apmācīto muskuļu grupu: izpildiet to trenia beigās.
Mainiet klasiskās tehnikas modifikāciju: mainiet sola leņķi (no 0 līdz 45 grādiem), kā arī roku rotāciju — tas dažādos treniņu un palielinās tā efektivitāti.
Kontrolējiet roku stāvokli un elkoņa locītavas saliekšanos.
Skatieties savu elpošanu: piesātiniet muskuļus ar skābekli, izstiepšanās laikā dziļi ieelpojot, izelpojot, apvienojot hanteles.
Atcerieties, ka kultūristu iecienītākajam teicienam «dari savu neveiksmi» noteikti ir iemesls būt par katra treniņa devīzi. Bet tikai apmācība, kas veidota, ņemot vērā mērķtiecīgus izolācijas vingrinājumus, ļauj sasniegt filigrānas formas, gandrīz muskuļu grupu rotaslietas.
Personīgais treneris, farmakologs, uztura speciālists
Sastāda un vada personiskās apmācības programmas ķermeņa korekcijai. Specializējas sporta traumatoloijā, физиотерапия. Iesaistīts klasiskās medicīnas un sporta masāžas seansos.
Vingrinājuma veids : izolēts
Galvenie muskuļi : krūtis
Papildu muskuļi : priekšējā delta, bicepss
Vingrošanas grūtības : vidējs
Aprīkojums : hanteles
Šis ir atsevišķs vingrinājums.Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka darbojas tikai viena locītava — pleca locītava, pateicoties kurai strādās krūšu muskuļi, proti, krūšu augšdaļa. Mērķtiecīga slodze, kas nav vērsta uz krūšu augšdaļu, novērsīs asimetriju muskuļos, labi izstiepiet tos, ja esat meitene, tas uzlabos dekoltē zonu.
Sākuma stāvoklis
Atrodiet noliektu solu un iestatiet 30-40 grādu leņķi. Tas ir optimālais slīpums krūšu muskuļu trenēšanai. Jo lielāks ir soliņa slīpums, jo lielāka slodze uz krūtīm.Nav ieteicams pacelt soliņu virs 30-40 grādiem. Ieteicams uz sola malām uzlikt gumiju, lai vingrinājuma beigās mestos hanteles.
Paņemiet hanteles ar satvērienu slēdzenē. Sēžot uz soliņa, ielieciet hanteles pankūkās uz kājām blakus ceļgaliem. Paceliet vienu kāju un vienlaikus metiet hanteli virs krūtīm. Dariet to pašu ar otru roku vai metiet hanteles vienlaikus. Tagad jūsu uzdevums ir pēc iespējas labāk izolēt krūšu muskuļus. Ir nepieciešams piespiest muguras lejasdaļu pret solu, taču pastāv iespēja, ka jūs saliksities.Пэк там мест каджас уз солина ваи сакрустот гайса. Šī metode neļaus jums saliekties. Ja jūs noliecaties muguras lejasdaļā, daļa slodzes iet prom no krūšu muskuļiem.
Guļot uz sola, izklājiet kājas plecu platumā un atpūtieties uz grīdas. Pievelciet lāpstiņas un saspiediet kopā, nospiediet galvu pret solu. Saspiediet hanteles uz augšu un nedaudz salieciet elkoņus. Hanteles stāvoklis ir skaidri virs pleciem.
Hanteles novietošanas tehnika uz slīpa sola
Kopā ar ieelpošanu izplest rokas uz sāniem, elkoi ir nedaudz saliekti.Nenolaist elkous uz leju, pretējā gadījumā tā būs hanteles prese. Elkoņi ir fiksēti un nekustīgi līdz vingrinājuma beigām. Iesācējiem vajadzētu pacelt rokas līdz nepatīkamām sajūtām krūšu muskuļos, hantelei nevajadzētu nokrist vienā līnijā ar plecu. Pieredzējušiem sportistiem pēc iespējas jāizstiepj krūtis. Hanteles tiek paceltas līdz plecu līmenim. Paceļot hanteles uz augšu, tām vajadzētu pieskarties viena otrai, bet ne izsist. Izelpojot piepūles. Lai izskaidrotu to tēlaini, iedomājities, ka jums uz krūtīm ir muca, kuru jūs apskaujat.Turklāt kustība notiek tikai pleca locītavā. Augšējā punktā sasprindziniet krūtis 1-2 sekundes un nolaidiet.
Izmēģiniet supinācijas vingrinājumu. Kad hanteles, izplatot uz sāniem, ir vērstas pankūkas uz leju, un augšējā punktā tās ir paralēlas viena otrai.
Pronācija ir tad, kad plaukstas ir vērstas pret jums, izplatoties. Paceļot hanteles veido vienu līniju. Piemēram, atšķaidīšanas un sajaukšanas laikā vienkārši mainiet roku stāvokli un jūtiet līdzi tam, kā krūšu muskuļi dažādos veidos sasprindzinās.
Veiciet vingrinājumu, pārvietojoties lokā. Ja darbā ir iekļauti tricepsi, tad esat daudz nolaidis elkoņus un pieņēmis lielu svaru.
Šis vingrinājums ir nedaudz traumatisks. Uzņemiet svaru 8-10 рейзов.
Noteikti salieciet elkoņus. Audzēt hanteles uz taisnām rokām ir traumatiski.
Pēc pamata vingrinājumiem veiciet hanteles pacelšanu.
Kontrolējiet savas otas. Turiet tos uz pirkstgaliem.
Veiciet pielāgošanas vingrinājumu, kā redzams videoklipā.Юс сапратисит атшķирибу старп прецизешану ун iedomātu mucu uz krūtīm (тас нозиме тикаи вингринаджума бейгас, йо рокас виенмер кустас лока), ун ка то izdarīt, юс
Izstiepiet rokas, lidz jūtat sāpes vai smagu spriedzi deltās.
Salieciet rokas kopā ātrāk, nekā izplatot tās uz sāniem.
— даудзу сапнис. Hanteles virzīšana uz slīpa sola ļaus jums to sasniegt. Saja rakstā эс detalizēti aprakstīšu sì vingrinājuma tehniku, runāšu номинальной Tā priekšrocībām, briesmām, Kas Гайда iesācējus, veicot к, KA arī sniegšu daudzus CITUS nodergus
Audzēšanas hanteles, Kas Atrodas UZ Солина, л izolēts vingrinājums krūtīs, Lai rūpīgi izpētītu muskuļus, palielinot to apjomu un atvieglojumu.Gandrīz visa slodze ir koncentrēta uz krūšu muskuļiem un pleca locītavu.
Kādi muskuļi darbojas
Veicot treniņu, tiek iesaistīti krūšu kurvja lielie un mazie muskuļi, kā arī daļu slodzes saņem plecu josta, deltas un trapeces.
Labums un kaitējums
Kultūrismā hanteles audzēšana tiek izmantota, lai iegūtu muskuļu masu un sniegtu atvieglojumus, kā arī fitnesā, lai zaudētu tonu svātu un saguslab. Pēc vingrinājumiem krūtis kļūst izliektākas, un krūtis palielinās.Arī starp lab un kreiso krūšu muskuļiem veidojas izteikta robeža.
Tomēr, ja jūs tikai sākat vingrot, dodiet priekšroku pamata vingrinājumiem. Izolētie jums ir pārāk traumatiski.
Nepareiza izpildes tehnika noved pie pleca locītavas bojājumiem.
Kontrindikācijas
Hanteles izplatīšana ir kontrindicēta, ja ir problēmas plecu locītavā un mugurkaulā.
Tehnika un vingrinājumu iespējas
Paņemiet sākuma stāvokli, paņemot rokās hanteles.Nospiediet galvu, plecus un sēžamvietu pie sola un kājas pie grīdas. Kājas atrodas plecu platumā.
Salieciet rokas elkoā 150-160 grādu leņķī (vingrinājuma laikā leņķis paliek nemainīgs) un paceliet tieši virs krūtīm, lai hanteles gandrīz pieskaras viena otrai.
Ieelpojot, izklājiet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim. Elkoņi ir vērsti uz leju. Sasniedzot apakšējo punktu, pakavējities šajā pozīcijā pāris sekundes, līdz jūtat nelielas muskuļu sāpes. Mēģiniet pēc iespējas vairāk izspiest krūtis, lai labāk izstieptu muskuļus un iegūtu skābekli.
Lai izvairītos no ievainojumiem, saitēs un locītavās nedrīkst būt diskomforta. Ja jums sāp, tad, visticamāk, esat izvēlējies pārāk lielas masas šāviu.
Izelpojot, atkal paceliet hanteles pa to pašu trajektoriju sākuma stāvoklī un uz dažām sekundēm apstājities, lai sajustu maksimālo muskuļu kontrakciju. Veiciet visas kustības vienmērīgi.
Citas vingrinājumu iespējas — vai krustojuma blokā. Tomēr tauriņu simulatorā slodze tiek piemērota tikai krūšu kurvja centrālajai daļai, taču, veicot maršrutēšanu uz krustojuma, kas atrodas uz slīpa sola, var pilnībā nomainīt hanteles.
Ja esat spēcīgs un apmācīts cilvēks, izmantojiet hanteles versiju. Tas aus jums uzņemties ievērojamus svarus un labāk sūknēt krūšu augšdaļu.
Raksta beigās es sniedzu video, kas palīdzēs jums saprast pareizo vingrinājumu tehniku.
Apmācības piemērs
Pirms vingrošanas iesildumes, lai pasargātu sevi no ievainojumiem. Muskuļi būs iesildīti un gatavi Интенсивам дарбам. Hanteles audzēšana ir izolējoša, tāpēc to vajadzētu veikt tikai pēc pamata vingrinājumiem krūtīs: preses uz stenda, atspiešanās.Atkarībā no atrašanās vietas treniņš var nedaudz atšķirties.
Mājās
Vingrojot mājās, parasti nav piekļuves lielam aprīkojuma klāstam.
Veiciet grīdas atspiešanos kā iesildīšanos un pamata vingrinājumu. Pietiks ar 4 komplektiem ar 20 atkārtojumiem.
Pēc tam veiciet hanteles spiedienu uz Horizontāla vai slīpa sola — 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem.
Pēc stenda preses sāciet audzēt hanteles. Veiciet 3-4 10 atkārtojumu komplektus.
Sporta zālē
Trenažieru zālē ir daudz aprīkojuma, tāpēc kā pamatierīces veiciet spiešanu guļus (4 līdz 12) un atspiešanos no stieņiem (3 komplekti līdzamaks).
Papildu sasildiet plecu locītavas, veicot pāris vieglus krustošanās komplektus 15-20 atkārtojumiem.
Pēc tam palaidiet hanteles — 3 10 atkārtojumu komplekti.
Atpūtieties ne vairāk kā 2 минуты starp komplektiem un ne vairāk kā 4 минуты starp vingrinājumiem.
Lai to izdarītu, saspiediet rokas aiz muguras slēdzenē, salieciet kopā plecu lāpstiņas un palieciet šajā pozīcijā 30-40 секунд. Varat arī pakārt pie stieņa 30 sekundes.
Pēc treniņa. Krūtīm pietiek ar vienu kvalitatīvu treniu nedēļā.
Komplekti un atkārtojumi
Tā kā krūšu muskuļu trenēšana neaprobežojas tikai ar vienu vadu uz sola, ieteicams atstāt spēku. Pietiks, lai pabeigtu 3-4 komplektus pa 6-10 atkārtojumiem. Veiciet 6 atkārtojumus, lai iegūtu spēku un 10 atkārtojumus apjomam.
Hanteles svars
Šāvia masa nedrīkst būt pārāk liela, pretējā gadījumā izpildes tehnika tiks pārkāpta. Ja jūs tikai apgūstat tehniku, ņemiet svaru, ar kuru jūs varat veikt 12-15 atkārtojumus. Apguvis to, jūs varat uzņemties slodzi, kas ļauj veikt ne vairāk kā 6-10 atkārtojumus.
Slīpuma leņķis
Maršruts tiek veikts uz slīpa sola, kura aizmugure ir 30-45 grādu leņķī pret grīdu. Šis leņķis ļauj vislabākajā veidā trenēt krūšu muskuļus. Palielinoties slīpuma leņķim, slodze tiek pārnesta no krūtīm uz deltu.Kad leņķis tuvojas Horizontālajam stāvoklim, visa slodze tiek pārnesta uz krūškurvja vidusdaļu, un augšējā daļa paliek neapstrādāta. Tas izlīdzina krūtis, liedzot tai vēlamo tilpumu.
Biežas kļūdas
Izplatīta kūda, veicot vingrinājumu, ir pārāk smagu hanteles izvēle. Tas liek elkoņiem saliekties un traucē tehnikai. Лешим виша пиеджа джабут немаинигам.
Daudzi, cenšoties pēc iespējas vairāk izstiept muskuļus, nolaiž elkoņus zemāk par nepieciešamo, un visa slodze krīt uz pleca locītavas.
Jūs nevarat izdarīt asus grūdienus. Tas noved pie traumām.
Pēdām stingri jāatrodas uz grīdas, lai izslēgtu kaitīgās slodzes muguras lejasdaļā.
Izeja
Šodien mēs esam iepazīstināti ar jaunu vingrinājumu. To darot, ievērojiet pareizo tehniku, kā arī neaizmirstiet par pareizu uzturu un labu atpūtu. Ievērojot manu padomu, jūs varat viegli savilkt un palielināt krūšu muskuļu apjomu.
Tas man viss. Noteikti abonējiet rakstus un dalities noderīgās lietās sociālajos tīklos.Uz drīzu redzēšanos!
Sazinoties ar
Šajā rakstā ir sīki aprakstīta tehnika hanteles audzēšanai, guļot uz slīpa sola, tiek apmācītas muskuļu grupas, ir sniegti svarīgi padomi un videoklipi pareizai vingrinājuma izpilde.
Vingrinājumu pamati
Galvenais noteikums ir izpildīt vingrinājumu lēnām, lēnām nolaižot hanteles uz leju un spēcīgi, bet, neraustot tās, pacelt. Ja jūs strauji nokrītat, ir liela plecu saišu ievainojuma iespējamība.
Vingrošanas sola aizmugures slīpuma leņķim jābūt ne vairāk kā 30 grādiem, tas ir tieši slīpums, kad krūšu augšdaļas muskuļi ir labi izstiepti.Ja iestatāt 45 grādu leņķi, slodze nav uz pleciem, un krūtis ir vienmērīgi sadalītas no 50 līdz 50.
Protams, būs jāsamazina hanteles svars — tā kā tricepss šeit nedarbojas, mūsu gadījumā triceps atpūšas.
Trenēti muskuļi
Pareizi darot, visa slodze iet uz lielo muskuļu, uzsverot tā augšējo daļu un priekšējo saišķi.
1) Bieži vien ir jāveic hanteles audzēšana, guļot uz slīpa sola bez palīga, un ne vienmēr ir iespējams tos atri mest no grīdas uz krūtīm, jo pēkšņāka kustība var vilktus plecu.Lai to izdarītu, uzlieciet hanteles uz ceļiem, un tad, noliecoties atpakaļ, metiet hanteles ar ceļiem pie krūtīm, no kurienes tās ir viegli saspiest.
2) Nolaidiet hanteles uz leju ne zemāk par plecu līmeni un pagrieziet rokas uz iekšu, šajā stāvoklī krūšu muskuļi labi stiepjas, un pleci ir mazāk ievainoti.
3) Samazinot hanteles augšējā punktā, rokām jābūt pilnībā iztaisnotām, tas aus krūtīm vairāk savilkties un justies.
4) Faktiski hanteles tiek paceltas, guļot uz slīpa sola divos veidos: pagriežot rokas uz āru un otrādi, paverot tās uz iekšu, izmēģiniet abas iespējas un dariet to irzā pleciemzeaties, kur jūkariedzeaties.
5) Paceļot hanteles, nedaudz salieciet elkoņus, nemēģiniet to izdarīt uz taisnām rokām, pretējā gadījumā elkoa locītava var tikt ievainota.
6) Tas nav vingrinājums, kurā jums vajadzētu uzstādīt rekordus, tāpēc atstājiet to ieslēgtu, izvēlities hanteles ar tādām, lai jūs izpildītu 10.-12. Jūsu uzdevums ir maksimāli izstiept muskuļus, lai tos savilktu ar citiem krūšu preses vingrinājumiem.
Novēlu jums visiem patīkamus treniņus bez traumām, neesiet slinki un rūpējities par sevi 😉
Преимущества жима гантелей с чередованием плеч
Жим гантелей — безопасный компонент тренировки.Позволяет увеличить диапазон движений во время тренировки. Идеально подходит для тех, кто тренируется в одиночку, так как вам не нужен корректировщик. Это дает… 3 основы мощного жима лежа. Эта тренировка помогает накачать середину груди, одновременно укрепляя средние стабилизирующие мышцы на противоположной стороне. Также см. Жим гири. Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс (мышца, определяющая форму ваших рук). Положите по гантели в каждую руку. Упражнение со штангой лучше для общей силы, а также для улучшения других упражнений.Затем опускайте каждую гантель по одной. Как выполнять попеременный жим гантелей. 1. Сохраняйте нейтральный хват ладонями внутрь. Независимо от того, какой вариант вы выберете, все жимы гантелей прорабатывают мышцы плеч и рук. Преимущества жима гантелей на скамье Помогает поддерживать стабильность на протяжении всего движения, контролируя количество используемого веса. Поскольку вы работаете с двумя независимыми орудиями, у вас есть возможность выполнять либо чередующиеся движения (например,ж., попеременный жим лежа, когда одна рука держит гантель вверх, а другая рука опускает гантель) или движения одной рукой (например, жим лежа одной рукой, все повторения выполняются одной рукой). Комментарии. Заворачивать. Вместо этого они заменяют его жимом сидя, жимом гантелей, прессом от плеч и т. Д. Это позволяет вам работать над укреплением мышц с меньшими шансами вызвать травмы. Мышцы нижней части спины и мышцы живота также участвуют в движении, поскольку они помогают в стабилизации.Несмотря на то, что он прорабатывает очень много групп мышц, очень немногие люди используют жим штанги стоя в своих тренировках. Вместо этого они заменяют его жимом сидя, жимом гантелей, жимом от плеч на тренажере и т. Д. Чередование жима с гирями — жим с гирями — это здорово. Конечно, никто не сказал, что вы застряли в жиме со штангой над головой. Держите грудь ровной, а корпус напряженным для устойчивости во время движения. Продолжайте поочередно. Лягте на спину на скамью и держите гантели на несколько дюймов выше груди.Жим гантелей сидя — лучший жим для тренировок, выполняемый на вертикальной скамье с опорой для спины на скамейке, вы всегда можете добавить больше веса, чем стоя. Это жим считается изолирующим упражнением, так как ваши мышцы-стабилизаторы не работают, и ваши плечи могут быть максимально нагружены. Используйте гантели. Джош Уэбб: HIIT-тренировка с гантелями всего тела. Попеременный выпад сзади. Увеличенное время под напряжением. Приготовься на своих условиях. Джоэл Сидман, доктор философии. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье: лягте на скамью под углом 45 градусов с гантелями… Преимущества жима гантелей над головой Это одно из самых простых упражнений, используемых для развития верхней части спины, плеч и трицепсов.© WorkoutLabs FULL BODY TABATA — это программа, в которой используются короткие тренировки Tabata для всего тела и минимальное оборудование, чтобы помочь вам прийти в фантастическую форму. Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд пресс-атлетов. 1. Ромбовидная мышца — меньшая мышца верхней части спины. Практическое руководство. Попеременный жим гантелей стоя. Используемые основные мышцы: плечи, руки, передняя дельтовидная мышца, боковая дельтовидная мышца, трицепс. Семейство упражнений: вертикальный толчок. Оборудование: гантели. Тренер: Келси Уэллс. гаджет или штангу, у гантелей есть несколько преимуществ.Вы также можете сделать это с наклонной скамьей, чтобы сделать упор на верхние грудные мышцы. Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполняться людьми, чтобы поддерживать свои плечи в правильной форме: 1. 3. Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей плечами, и вращательное движение создает различные стимулы для ваших мышц и суставов. Целевые мышцы: плечи, а также верхняя часть спины, трицепсы и кора. Вы можете представить это движение как первую половину … Стандартный жим использует обе руки одновременно, в то время как чередующийся жим … Это удобно для новичков Наклоните левую руку, не двигая туловищем, и возьмитесь за гантель. , слегка приподняв его над полом и перетащив влево.Вот пять аргументов в пользу того, почему пловцы должны использовать DB для жима лежа: 1. Перейдите по ссылке Pin, чтобы получить полные инструкции о том, как правильно выполнять это упражнение, и посетите WorkoutLabs.com для получения дополнительных упражнений, тренировок, планов тренировок и более простых фитнес-ресурсов. ! Установите гантели на конце плоской скамьи. Упражнение. Попеременный выпад сзади. Core Twist. В отличие от жима от плеч сидя, где вы сможете поднимать более тяжелые веса, форма более важна для тяги гантелей вертикально.1. Это упражнение позволяет по-настоящему подчеркнуть дельтовидные мышцы от умеренного до тяжелого … Используемые гантели могут быть тяжелыми или легкими. Это движение известно тем, что прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы одновременно (переднюю дельту, боковую дельту и заднюю дельту), что делает его очень эффективным. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье. У вас есть возможность чередовать руки, если вы тренируетесь с двумя гантелями. Лежа на спине, держите гантели по бокам груди. Вы можете подумать, что это единственный способ выполнять жимы гантелей от плеча в сидячем положении, но вы также можете выполнять их в положении стоя.Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо… Программа небольшого объема высокой интенсивности. Узнайте, как правильно выполнять попеременный жим гантелей от плеч, чтобы нацеливаться на дельты, трицепсы и пресс, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Тренировка плеч 7 упражнений, которые вы должны делать (только гантели). Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу, как указано в пошаговых инструкциях. 1. Нажимайте гантель вверх, пока рука не вытянется над головой.4 x 10. По какой-то причине никого не устраивает количество … 2. Эту форму жима над головой можно выполнять в качестве основных или вспомогательных упражнений на протяжении всей тренировки для верхней части тела. Как делать попеременный жим плечами с вращением. Джош Уэбб: HIIT-тренировка с гантелями всего тела. По этой причине я также предпочитаю положение полуколена, так как оно минимизирует компенсацию через поясничный отдел позвоночника. Целевые мышцы — задние дельтовидные мышцы. «Преимущества HIIT включают потерю жира», — говорит Уэбб.Об этом упражнении. У тех, кто играет в футбол, баскетбол или бейсбол, обычно начинают утомляться мышцы из-за повторяющихся движений, особенно в конце игры. Тем не менее, основные преимущества: Увеличенный размер груди — жим лежа является проверенным средством наращивания массы. Вы также можете выполнять жим гантелей, попеременный жим гантелей и жим гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч. Поскольку вы работаете с двумя независимыми орудиями, у вас есть возможность выполнять либо чередующиеся движения (например,ж., попеременный жим лежа, когда одна рука держит гантель вверх, а другая рука опускает гантель) или движения одной рукой (например, жим лежа одной рукой, все повторения выполняются одной рукой). Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча. Держа локти прямыми, поднимите правую руку перед собой, пока она не станет параллельна полу. Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса.Вы хотите поработать над бицепсами? Лучшая мышечная сила — особенно если делать это резко. Держите спину ровно напротив подушки на протяжении всего упражнения. Диапазон движений, стиль захвата, траектория веса и выполняете ли вы двойное, одностороннее или попеременное упражнение — все это варианты при тренировке с гантелями — нет никаких ограничений, поскольку каждая гантель представляет собой независимый вес. Практические преимущества гантелей. Французский жим гантелей — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводите предплечья за голову, а затем снова выпрямляете их.Хотя рывок гантелей может не относиться напрямую к высокотехнологичному рывку штанги, он все же повышает стабильность, силу и мощность плеч для атлетов всех уровней. Держите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга (А). Прорабатываемые мышцы следующие: Latissiumus dorsi — широкая мышца вдоль задней части ребер. Исполнение. Это может привести к образованию дуги в позвоночнике, что нормально, если она находится в верхнем (грудном) отделе позвоночника. 8. Пресс Arnold, названный в честь самого австрийского дуба, представляет собой разновидность традиционного жима над головой, который мгновенно сделает ваши плечи сексуальными и подтянутыми.Преимущества Это упражнение преобразовывает классическое упражнение для плеч, часто выполняемое со штангой или гирей, чтобы использовать его потенциал сокращения ног. Когда вы используете одну гантель, поднимайте гантель рабочей рукой на вращение и боковую планку. К тому же это вызывает у меня сильное сокращение ягодичных мышц. Это позволяет работать над бицепсами. Таким образом, жим гантелей стоя над головой — лучшее упражнение, когда речь идет об общем улучшении задней части дельтовидной мышцы. Тяга гантелей — проработанные мышцы. А если ваша цель — жим лежа, вы можете дополнить свою тренировку с помощью попеременного жима с пола.Это тип комплексных упражнений, которые прорабатывают ваши широчайшие, стабилизаторы и мышцы кора, не увеличивая нагрузку на поясницу и сдерживая боль. Сделайте паузу и медленно верните вытянутую руку в исходное положение. «Это отличный способ разнообразить кардио и сжечь много калорий за короткий промежуток времени». Уэбб говорит, что тренировки HIIT — это умный способ максимизировать расход калорий, а также помочь нарастить мышечную массу в сочетании с движениями силовых тренировок. Наращивание безупречной силы верхней части тела — обычная цель среди посетителей тренажерного зала.Используемые гантели могут быть тяжелыми или легкими. Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу плеча. Верно! 2. Разведение гантелей в наклоне сидя — 3 подхода по 8-12 повторений. Армейский жим — 3 подхода по 4-6 повторений. Разводка дельт на тросе — 3 подхода по 8 — 12 повторений. Тяга штанги — 3 подхода по 12 повторений. План тренировки — 4. Удерживание гантели в верхней части пресса дает стабилизаторам плеч отличную тренировку, и при этом вы также прорабатываете основную мускулатуру, поскольку вы должны стабилизировать вес на одной стороне, выполняя повторение на Другие.http://scottabelfitness.com/ — Тренеры Abel Body Experts Скотт Абель и Кевин Вайс демонстрируют попеременный жим гантелей плечами. Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. 3. Я обнаружил, что при небольшом движении по направлению к жимовой руке на скамье (только половина вашего тела на скамейке), оставляя жимовой плечевой пояс свободным от контакта, становится еще более сложной задачей для кора. 5 упражнений, которые стоит попробовать вместо жима плечами, чтобы подготовиться к лету.Бентовер-Роу. Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 6-8 повторений. Кросс-дельта-флай — 3 подхода по 12 повторений. Турецкий подъем — популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и жим над головой. Встаньте, расположив гантели рядом с плечом, локоть ниже запястий. Мы рекомендуем использовать гантели в качестве альтернативы армейскому жиму из-за шеи BARBELL или жиму от плеч, чтобы при выполнении этого упражнения усилить мышечную форму латеральной дельтовидной мышцы. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.Жим гантелей от плеч сидя По возможности выбирайте упражнения сидя, а не стоя, особенно если вес будет выше вашей головы. Узнайте, как выполнять подъем гантелей и жим. Начало: Лягте лицом вверх на ровную скамью, держа в руках пару гантелей. Чередование гантелей / груди / жима лежа на одной руке — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на грудь, а также задействует трицепсы. Как выполнять попеременный жим гантелей. Женщины обычно используют гантели весом от 5 до 8 фунтов, а мужчины могут использовать более тяжелый вес.Тем не менее, жим лежа обратным хватом сильнее воздействует на верхнюю часть груди, особенно когда руки двигаются чуть шире плеч. Преимущества тренировки на одной руке. Выберите гантели с таким весом, который позволит вам выполнить … Преимущество чередования рук в этом упражнении состоит в том, что вы можете усилить плечи в одностороннем порядке. Вы можете тренировать буквально все свое тело с помощью одной пары гантелей. В некоторых случаях, если вы испытываете боль в спине, вы можете вообще не делать никаких упражнений над головой, но, если все в порядке, они отлично подходят для поддержания в тонусе рук и плеч.Это позволит вашим плечам занять более безопасное и устойчивое положение для отталкивания. Сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс. Жим Арнольда обычно выполняется сидя. Узнайте, как выполнять подъем гантелей и жим. Одно из преимуществ версии стоя — вы задействуете больше основных мышц, чтобы поддерживать равновесие и контролировать вес. Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам жима гантелей… Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (10 повторений каждого упражнения, 4 раунда) Русский твист.Сеты x повторений Упражнение с гантелями — лучшее упражнение для общего улучшения всех трех головок дельтовидной мышцы плеча. Варианты жима гантелей на наклонной скамье 1. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела. Жим гантелей сидя. Преимущества Комбинированное упражнение «муха гантелей и жим» прорабатывает ваши грудные мышцы под разными углами, давая преимущества традиционного жима гантелей в сочетании с преимуществами растяжения грудных мышц… Жим пугалом.Жим гантелей — это сложное движение, которое включает в себя резкое разгибание бедер с последующим жимом над головой. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела. Чередование жима гантелей лежа. Практические преимущества гантелей. Начните движение с пары гантелей весом около 25-50 фунтов. Преимущества: «Жим пугалом» — разновидность традиционного жима от плеч — хороший способ развить мускулатуру вращательной манжеты плеча, — говорит Келли.Обучающее видео по упражнениям GAIN Fitness. Каковы преимущества пресса Арнольд? … Хотя это руководство больше относится к жиму штанги лежа, здесь все еще есть множество знаний, которые применимы и к жиму гантелей. Держа оба груза на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую. Инструкции по жиму гантелей плечом к плечу. Мышцы нижней части спины и мышцы живота также участвуют в движении, поскольку они помогают в стабилизации. Недорого. Попеременные подъемы гантелей вперед… Добавьте это в свой распорядок тренировок и наслаждайтесь преимуществами. Вернитесь к бедрам и опуститесь на нормальную глубину прыжка, удерживая пятки на полу. Он фокусируется в основном на верхних мышцах груди. Верните правую руку в исходное положение, затем выполните u … Сделайте шаг назад одной ногой в обратном выпаде на той же стороне, через которую вы нажимаете гантель … Функция: 1) передняя (передняя) дельтовидная мышца вращает плечо, производя сгибание вперед , что также можно назвать движением руки вперед.В контексте жима плечом эта мышца поднимает руки над головой. Если вначале вы изо всех сил пытаетесь не отставать, у вас есть возможность либо уменьшить количество используемого сопротивления. 2. Поочередный жим гантелей плечами увеличивает мышечную силу во всей плечевой области. Попеременное выполнение упражнения создаст равновесие и стабильность с обеих сторон тела, при этом активно задействуя корпус. В этой тренировке плеч вы собираетесь немного увеличивать количество повторений в каждом упражнении (больше, чем в тренировке 1).Жим от плеч … Жим от плеч. (10 повторений каждого упражнения, 4 раунда) Русский твист. Жим гантелей. Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Подобно жиму лежа на наклонной скамье, он выполняется на скамье под углом 45 градусов. Независимо от того, какой вариант вы выберете, все жимы гантелей прорабатывают мышцы плеч и рук. Заставьте эти гантели работать на вас. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед правым плечом локтями вниз. Преимущества жима гантелей лежа.Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и равновесие. Я никогда не встречал спортсмена, который не хотел бы иметь более сильный корпус. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей на горизонтальной скамье — настоящая альтернатива классическому жиму штанги лежа, так что… Пример 1: 0:00 Жим плечом Пример 2: 0:43 Шраги сидя Пример 3: Подъемы широты на наклонной скамье 1:23 Пример 4: Подъемы на дельты на задних лапах: 1:52 Упражнение 5: 2:25 Жим гантелей. Арнольд. Пример 6: 3:12 Попеременные подъемы широчайших мышц. Пример 7:… Поместите гантели… Затем опустите гантели по очереди.Дополнительные ресурсы по жиму лежа: 17 способов улучшить ваш жим лежа. Согласно Американскому совету по упражнениям, чтобы выполнить подъем гантелей вперед, сначала встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Это ваша отправная точка. Выберите вес, который подходит вам и позволяет выполнять полные повторения. Вариации и чередование упражнений на тягу гантелей вверх.
Преимущества попеременного жима гантелей от плеч в 2021 году
Подъемы рук в наклоне с гантелями.Подъем гантелей в стороны, стоя на наклоне. Махи в наклоне, сидя на скамейке
Подъем гантелей через стороны — популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепсов. Здесь каждый узнает, как правильно поднимать гантели в наклоне, технику выполнения, инструкции с фото и видео.
Что такое разведение гантелей
Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины.К сожалению, у него есть противоречивая отрицательная сторона из-за сложности реализации. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать нецелевые мышцы. На самом деле, посетив любой тренажерный зал, можно увидеть, что выполняется это упражнение, но каждый делает это по-своему.
Эта записка является одним из механизмов наращивания большой спинки. Здесь мы узнаем, как правильно поступать для роста именно тех мышц, которые показаны на картинке. Не будем вдаваться в советы любителей, а посмотрим, как это делают настоящие профессионалы своего дела.
Задняя дельта — мышца самого низкого качества, которая все время отстает. Она одна из троих, получивших отрицательную нагрузку. Мало кто знает, но помогает жим лежа, жим лежа разных вариаций и многое другое.
Фотоинструкция по нагрузке на мышцы
Следовательно, выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мышц станет более мускулистой и развитой.
Итак, мышечная масса задних дельт образует прерогативу таким образом:
Основная задача — накачать заднюю и среднюю дельтовидные мышцы;
Дополнительные — ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы;
Стабилизаторы: бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья, запястья и трицепсы;
На картинке вы видите, как мышцы работают при разгибании гантели.
Преимущества набора гантелей
При укладке гантелей спортсмен получает следующие преимущества:
Накачивание наиболее отстающих мышц;
Красивая форма дельт;
Укрепление дельтовидных мышц и спины;
Укрепление очень уязвимой зоны плеч;
Уменьшение травм плеча;
Увеличение силовых показателей;
Эти преимущества можно получить, выполняя упражнения для мышц спины.
Техника исполнения
В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда спортсмены, особенно профессионального уровня, добавляют что-то свое. Другие стараются делать это исключительно по книге.
Подъем гантелей в стороны — изолирующее упражнение для проработки пучков дельтовидных мышц спины. Поэтому очень важно выполнять упражнение с правильной техникой, просто и с умом.
Подъем гантелей в стороны с помощью подголовника
Для этого вам понадобится переносная скамья для подголовников.Таким образом, тело корпуса не будет двигаться при движении в стороны. Вам подойдет угловая скамейка или мягкая часть стены.
На полпути вперед прислонитесь к стене или скамейке, положите голову на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу. Вы находитесь в согнутом положении, ладони смотрят друг на друга.
С упором на скамью — разводка с гантелями
Теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно начинайте отводить гантель в стороны.Предплечья должны быть немного согнуты. На выдохе вернитесь в исходное положение рук.
Подъем гантелей сидя
Этот тип упражнения аналогичен предыдущему варианту упражнения сидя. Только нужно сесть на скамью ягодицами. Здесь получается более стабильное упражнение, где делается упор на задние дельты.
Сядьте на скамью, возьмите гантели, поставьте ступни на ступеньку скамьи или на пол. Гантели поместите под икры — это будет ваше исходное положение.Слегка наклонитесь вперед и посмотрите перед собой. Сделайте вдох и начните разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средним.
Подъем гантелей в стороны по наклонной поверхности
Здесь у вас будут только гантели в руках. Сложно выполнять из-за отсутствия опор-стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите гантели небольшого размера, наклонитесь вперед, посмотрите перед собой, ладони с гантелями повернуты друг к другу и начните немного разводить в стороны.Завершающим этапом будет закручивание большого пальца гантели назад.
Гантели бокового наклона
Кроссовер подъем сидя
Вам понадобится кроссовер. Он почти везде, но в старых спортзалах его, вероятно, нет. Прикрепите ручки снизу по бокам. Возьмите их или попросите, чтобы вас обслужили. Начните движение в стороны, контролируя натяжение троса машины. Постарайтесь сделать это без рывков.
Разведение на кроссовере, сидя по бокам
Упражнение выглядит забавно, но также требует концентрации.Гантели должны быть средней тяжести, чтобы не повредить плечевой сустав … Лягте животом на скамью, ноги должны торчать из пола, посмотрите перед собой и начните разводить гантели в стороны.
Подъем гантелей лежа животом на скамейке в стороны
Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:
Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего гантели небольшого размера;
Новичкам лучше всего начинать с подголовника.Это связано со слабыми мышцами туловища;
Колена всегда должны иметь загнутый угол и не свисать по бокам;
Размах в стороны должен напоминать птицу;
Держите руки так, как будто вы несете тяжелые сумки;
Не поворачивайте запястья и предплечья;
«Мошенничество» с отягощениями с задним толчком не проработает эту мышцу;
У вас должно быть предплечье с наклоном 20 градусов;
Отрегулируйте скамейку под себя;
Плечи лучше делать в конце тренировки, а не в начале, как советуют известные тренеры с дипломами;
Это были технические рекомендации по технике выполнения боковых разведений.
Послесловие
Теперь всем знакомы все тонкости наклонных движений для дельт. Любой спортсмен, желающий, может сохранить нашу статью и подтянуть отстающую балку.
Задавайте вопросы ниже в комментариях. Мы поможем каждому накачать тело своей мечты.
Видеоинструкция
Красиво развитые плечи — гордость спортсмена. Чаще включается в работу передний и средний пучок дельт и нужно следить, чтобы это не превратилось в диспропорцию в развитии плеч.
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя предназначено для прокачки именно заднего пучка дельтовидных мышц, что вносит значительный вклад в развитие мускулатуры туловища.
Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, которая отвечает за его внешний контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Задний пучок дельт — одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышцы.Несмотря на это условие, для многих спортсменов это самая отстающая часть из всех трех головок дельт, потому что она меньше всего используется при выполнении других базовых упражнений (жим гантелей, жим от груди). Работа над ней в относительно короткие сроки позволит привести задний плечевой пояс и руки в красивую посадку.
Подъем гантелей в наклоне — лучшее изолирующее упражнение для проработки задней головки дельт.
Упражнение «лепит» выразительную бугристую форму задней поверхности плеч, а также эффектно выделяется на фоне остальных мышц спины.
Техника подъема гантелей в стороны в наклоне
Подъем рук с гантелями в наклоне тогда принесет самый большой эффект и не повредит, если вы серьезно отнесетесь к этому и будете контролировать правильность техники. Вы можете работать с легким или даже минимальным весом, выполнять качественные подходы и добиваться гораздо больших результатов, чем при выполнении упражнения с большим весом, но с «хромой» техникой.
Наклонная компоновка очень популярна, но в то же время довольно специфична в реализации.Побывав на любом тренажере и посмотрев, как люди «пыхтят» в наклонной раскладке, можно сделать вывод, что это упражнение каждый выполняет со своими настройками. Но правила выполнения этого упражнения у всех одинаковые, и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их нужно знать и соблюдать.
Первым делом определитесь с точкой опоры для положения головы и тела, это может быть стена или угол удобной скамьи. Этот режим сводит к минимуму возможность обмана и любых дополнительных движений.Конечно, вы можете выполнять упражнение без опоры, его использование необязательно, но оно значительно помогает сконцентрироваться на проработке желаемых мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не стесняются пользоваться поддержкой.

Техника подъема рук с гантелями в наклонном положении стоя:
Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. В то же время выровняйте спину и создайте небольшую арку в пояснице.Ноги поставьте на ширине плеч.
Положите голову в опору перед собой (кто хочет).
Руки должны принять естественное положение: свободно опускать их в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, так, чтобы они находились прямо под грудной клеткой.
Вдохните и на задержке дыхания начните медленно поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) В горизонтальное положение. Следует проследить строгую вертикальность подъема вверх в одной плоскости, при этом не нужно отводить руки вперед или назад.
Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь на мгновение в этом положении, изо всех сил напрягая прорабатываемые мышцы — это пик их работы.
Осторожно опустите руки в исходное положение, опираясь на силу тяжести. Не останавливаясь, начните следовать следующему подходу. Во время выполнения следует сохранять небольшой изгиб в локтевых суставах.
Сделайте запланированное количество повторений.
Если вы не можете держать туловище параллельно полу, то хотя бы к этому нужно стремиться.Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет акцентирована не на спине, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном положении туловища нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.
Многие современные тренажеры позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенной форме и в безопасной обстановке. Подъем рук с гантелями в наклоне стоя можно повторять или блокировать тренажер.
В кроссовере выполняются перекрестные разбавления.Возьмитесь за ручки и отойдите назад, пока не почувствуете сопротивление машины. Соблюдайте те же правила, что и при работе с гантелями, выполняйте необходимое количество разведений. Следует отметить, что работа с гантелями более эффективна, так как там можно выполнять разведение на полную амплитуду, а в кроссовере этому препятствуют перекрестные тросы.
Блок-тренажер позволяет по-разному «прокачивать» задние дельты … Чаще всего отрабатывают проводку двумя руками на верхнем блоке стоя или одной рукой в нижнем блоке стоя на коленях.
Вы можете выполнять упражнение сидя. Нужно взять гантели, сесть на край скамьи и наклонить туловище так, чтобы он касался ваших ног. Выполняемые движения будут точно такими же, как и при наклоне разведения. Такой вариант снизит вероятность читерства, поскольку туловище зафиксировано, а задние балки плечевого пояса будут ощущать какое-то разнообразие в нагрузке.
Характер нагрузок позволяет тренировать плечи как новичкам, так и опытным спортсменам обоего пола.Ведь красивое спортивное тело нужно женщинам не меньше, чем мужчинам. Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы его можно было использовать примерно 8-12 повторений (не меньше) без читерства и отклонений от техники. Пионерам рекомендуется брать относительно легкие гантели и работать над оттачиванием правильной техники до автоматизма и только потом начать постепенно прибавлять в весе.
В день проработки верхней части тела, в конце тренировки, рекомендуется поднимать гантели в стороны в наклоне. Эффективность нагрузок повысится, а плечи просто «сгорят», если выполнять базовые упражнения для плеч (различные жимы) и нагружать мышцы, поднимая гантели в положении стоя и поочередно поднимая руки перед собой.
Видео о технике подъема гантелей в стороны в наклоне, советы Дениса Борисова.
Заимствовать исходное положение — Стоя, не широко, колени слегка согнуты. Обеими руками возьмите гантели. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.
Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
На выдохе опустите руки.
Это упражнение в основном работает на задние дельты. При сведении лопаток в работу также включаются трапеции.
Это упражнение нужно начинать с небольшого веса, чтобы прочувствовать работу задних дельт.
Чтобы снизить нагрузку на ноги, положите грудь или лоб на скамейку или другую опору.
Вы можете найти другое название для этого упражнения — махов гантелей … Это упражнение прорабатывает заднюю часть дельт изолированно. Существует довольно много упражнений для развития этого небольшого пучка плечевых мышц. К тому же задние дельты расположены так, что при неправильной технике нагрузка может перейти на средний пучок дельт, либо на мышцы спины.Поэтому задние дельты отстают от большинства спортсменов. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто хочет накачать задние дельты в домашних условиях. Ведь все, что нужно для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне, — это гантели. При этом вес гантели должен быть совсем небольшим. Возможно, для начала хватит 3-5 кг. Ведь если посмотреть, размер мышцы небольшой и к изолированной нагрузке она не привыкла.
Для того, чтобы делать махи в наклоне, следуйте рекомендациям по технике выполнения этого упражнения.Распространенная ошибка — неправильная позиция назад. Не округляйте спину. В этом случае нагрузка идет на мышцы спины. Согните спину и удерживайте ее в этом положении на всех этапах упражнения. Не бросайте гантели по инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет построить мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, запястья не сгибать. Держите голову прямо. Не кладите, из-за этого спинка будет округлой. Можно немного приподнять голову, но не слишком сильно, чтобы не создавать опасных нагрузок в позвоночнике.Локти всегда должны быть выше рук. Вверху локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки вместе в верхней точке, мышцы спины работают. С одной стороны, ничего страшного в этом нет, закончилась амплитуда работы задней дельты и включились другие мышцы. Не уменьшилась нагрузка на заднюю часть дельт. Но, с другой стороны, он отвлекает внимание от целевой группы мышц. Лучше не двигать спину и закончить подъем гантелей, не сводя лопатки вместе.
Есть два варианта захвата гантелей для боковых махов. На картинке показан параллельный хват ладонями друг к другу. Это самый распространенный хват. Вы можете держать гантели хватом сверху ладонями вниз. Вам нужно попробовать делать махи гантелями в наклоне обоими хватами, чтобы понять, какой хват будет для вас оптимальным.
Благодаря этому упражнению можно значительно нагружать дельтовидные мышцы (задний пучок). По сути, группа этих мышц включается в работу при выполнении жима гантелей или штанги (особенно если вес падает за голову), а также при подтягивании гантели (штанги) к подбородку, но чтобы нагрузка на заднюю балку была максимальной, нужно выбрать специализированное упражнение, которым и является данное упражнение.
Техника выполнения
В обе руки нужно взять гантели, наклониться под углом почти 90 градусов, то есть ваше тело должно быть практически параллельно полу. В исходной точке руки полностью расслаблены, свисают вниз, держа гантели. Далее поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к телу, а гантели практически на одной линии. Через стороны поднимите руки с гантелями вверх и немного назад, сгибая их, пока гантели не будут на уровне плеч (можно чуть выше).Задержитесь ненадолго в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Сделайте запланированное количество раз.
Ошибки и подсказки для начинающих
При выполнении этого упражнения нет необходимости держать спину прямо. К тому же он может быть даже немного закруглен, при этом задний пучок дельтовидных мышц получит еще большую нагрузку.
Конечно, не существует единой оптимальной техники выполнения этого упражнения — попробуйте с помощью отягощения (легкий вес) найти именно ту позу, которая позволит вам лучше почувствовать прорабатываемые мышцы.Как только вы это разберетесь, можете переходить к использованию более тяжелого веса.
Практически у всех людей тренируемые мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому лучше всего использовать значительное сопротивление с 6-10 повторениями упражнения. Но все же нельзя использовать слишком тяжелый вес, потому что никакой пользы от этого для дельтовидных мышц явно не будет. В этом случае вся нагрузка будет распределена по периметру всей спины, а часть ее даже ляжет на ноги.
На видео можно посмотреть еще один вариант выполнения упражнения, спортсмен сгибает руки в локтях.
Гантели — универсальный инструмент тренировочной программы, позволяющий контролировать целевые группы мышц. Для разновидностей изолированного упражнения на групповую работу и нагрузку на все участки дельты поднимайте гантели по бокам стоя.
Есть два типа боковых подъемов гантелей. Первый выполняется в вертикальном положении и воздействует на дельтовидные мышцы среднего и переднего пучков, а второй выполняется в наклоне и воздействует на задний пучок.
Подготовка к выполнению
Одним из ключевых моментов перед началом упражнения является разминка. Для этого рекомендуется сделать несколько круговых движений плечами в обе стороны. Затем выполните серию из 15-20 подъемов рук в тренировочном режиме с отягощением в каждой руке по 2-3 кг.
Техника исполнения:
Расстояние между ступнями 50-60 см;
При выполнении упражнения корпус должен быть немного наклонен вперед, взгляд направлен вперед;
Контролировать линию позвонка — она должна быть прямой;
Щетки в полураспущенном состоянии;
Слегка согните руки в локтевом суставе так, чтобы ладони были обращены «к полу»;
Держите медленный темп;
Руки с гантелями необходимо поднять немного выше уровня плеч в вертикальной плоскости;
Достигнув пика сокращения мышц, зафиксируйте руки на 2-3 секунды;
Опустите руки контролируемым образом в исходное положение;
Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и при максимальной нагрузке в положительной фазе задержите дыхание, при этом опуская руки, сделайте выдох.
Подъем гантелей в наклоне для проработки заднего бревна выполняется по тем же правилам, только корпус сгибается под углом 90 градусов, а колени тоже нужно немного сгибать. При выполнении этого типа подъемов очень важно тянуть гантели плечами, а не спиной.
Особого внимания заслуживает определение идеальной нагрузки. Чтобы подобрать оптимальный вес гантелей, необходимо выполнить 12-15 подъемов с ожидаемым рабочим весом без ущерба для техничности упражнения.
Распространенные ошибки новичков:
Чрезмерный или недостаточный наклон корпуса;
качалка;
Использование тяжелых грузов;
Отсутствие контроля скорости выполнения восходящей и нисходящей фаз;
Сильное сгибание в локтевом суставе.
Работа над ошибками
Чрезмерный наклон тела частично снимает нагрузку с задействованной мышцы, тем самым снижая эффективность упражнения. Подъемы на среднюю и переднюю балки желательно выполнять в полностью выпрямленном положении и с минимальным сгибанием в локтях.Для выполнения подъемов на заднюю балку необходимо согнуться не менее чем на 90 градусов. Использование тяжелых весов также негативно сказывается на технике выполнения, провоцируя снижение амплитуды.
Умеренная скорость выполнения — профилактика травм плечевого сустава и позвоночника. Неприемлемое сгибание передаст нагрузку на локтевой сустав, что также с большой вероятностью может вызвать механическое повреждение.
Экспертное мнение
Профессиональные инструкторы отмечают, что разведение гантелей из положения стоя — довольно травматичное упражнение.Поэтому на начальном этапе тренировки подъемы необходимо выполнять в присутствии опытного тренера и с небольшим весом. Лучше начинать выполнение с 8-10 повторений в трехкратном сете. Главное — отточить правильную технику!
.

Разведение гантелей стоя фото и видео упражнения

Разведение гантелей стоя

Советы

Применение

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне: техника, фото и видео

Техника: разведение гантелей в наклоне

Советы: разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт. Разведение гантелей в стороны стоя Подъем гантелей перед собой

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Как заниматься

1. Супермен-пловец

2. Протяжка

3. Жим Арнольда

4. Подъем гантелей через стороны

5. Подъем гантелей перед собой

6. Жим гантелей вверх

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

9. Разведение рук с лентой

10. Жим гантелей над головой

11. Ротация предплечья в сторону

12. Круговые движения

13. Повороты гантели

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Польза упражнения

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Базовые упражнения

Тренировка заднего пучка дельт

Техника выполнения

Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

ЗАДНИЙ ПОЯС

Приседания с гантелями

Тяга в наклоне

Упражнения с гантелями

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Разведение гантелей в наклоне, польза, особенности, разновидности

Особенности и преимущества

Техника выполнения

Разновидности упражнения

Распространенные ошибки

Дополнительные рекомендации

Видео

Разведение гантелей в наклоне: видео и фото упражнения

Техника выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей в наклоне

Разбор упражнения

Карта мышц

Разведение гантелей в наклоне » Спортивный Мурманск

Расстановка гантелей перед собой по сторонам. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Какие мышцы работают?

Стоя гантели в стороны двумя руками

Версия для одной руки

5 самых распространенных ошибок

Что еще важно знать?

Руки вверх! Эффективные упражнения для рук.

Работа мышц

Уязвимость плеча

Правила тренировок Delta

Техника разбавления

Использование одной гантели

Особенности упражнения

Основные ошибки

эффективных упражнений:

Какие мышцы работают?

Стоя гантели в стороны двумя руками

Версия для одной руки