Жим штанга лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировки: Арнольд Шварценеггер: жим штанги лежа

Если твоя цель – развитие больших, рельефных грудных мышц, следи за техникой выполнения жима лежа

Арнольд Шварценеггер и его грудные мышцы

Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений в бодибилдинге для развития грудных мышц, передних дельт и трицепса. Но нужно понимать, что размер и силу определяет, в первую очередь, форма вашей груди и техника выполнения упражнения. Бодибилдинг – тренировка мышц, направленная на их рост, работа над симметричностью и, конечно, эстетической привлекательностью тела.

Вне зависимости от упражнения, бодибилдеры стараются выполнять умеренное количество повторений (стандартом считается 8-12 повторений в подходе, хотя мышцы пресса, икроножные и иногда даже ноги хорошо реагируют на большее число повторений), строго следят за техникой (удержание веса под контролем на каждом повторении) и соблюдают полную амплитуду движения (не останавливаться на полпути).

Если мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, то тут все иначе. Так как спортсмены работают с огромными весами (мировой рекорд составляет около 454 кг), то им приходится активно напрягать ноги в упоре. Такая техника подойдет и бодибилдерам, но она не имеет определяющего значения. На самом деле, подъем ног от пола во время жима (при условии, что вес штанги небольшой) отлично работает и укрепляет мышцы торса. Пауэрлифтеры также могут регулировать устойчивость корпуса благодаря опусканию плеч и во время движения, и во время разгибания локтевого сустава в самой последней точке.

Это не самый идеальный способ жима лежа для бодибилдера. Во время подхода думай о том, чтобы твои плечи сжали и вытолкнули мышцы груди в самой верхней точке каждого повторения. Усилие относительно небольшое, однако при всем этом значительное – практически исключает работу трицепса и позволяет полностью сконцентрироваться на груди. Полное выпрямление рук в локте мало что дает бодибилдеру.

Пауэрлифтеры тоже обращают внимание на детали и всегда выбирают ширину хвата так, чтобы взять максимальный вес. В бодибилдинге же ширина хвата меняется в зависимости от индивидуальных пропорций, но при этом нужно следить за тем, чтобы грудные мышцы работали. Если жать штангу узким хватом, то трицепс убьется быстрее, чем грудь. Я советую держать штангу шире, чем ширина плеч для максимальной работы груди.

Другая особенность жима в пауэрлифтинге – положение локтей. Они прижаты к корпусу, что увеличивает силу. Бодибилдеры же держат локти разведенными, а плечи всегда перпендикулярны корпусу. И снова, это заставляет грудь почувствовать напряжение и минимизирует работу трицепса.

По сути, дело не в том, сколько ты жмешь от груди, а в том, растут ли у тебя мышцы. Весовые рекорды пусть ставят пауэрлифтеры.

Франко Коломбо и Арнольд Шварценнегер на подстраховке жима лежа

Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	5	12, 10, 8, 8, 6
Жим гантелей на наклонной скамье	4	8–10
Разводка гантелей лежа на скамье	4	8–10

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа, несомненно, входит в число наиболее популярных базовых упражнений, выполняемых мужчинами в спортзале. Это упражнение играет огромную роль для развития мускулатуры и увеличения силы груди и рук.

Жим штанги лежа: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
2. Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
3. Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.
5. Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Описание упражнения

Жим часто встречается в программах тренировок, рассчитанных на увеличение массы. Итак, посмотрим усвоили ли вы все детали техники. Сделаем чек-лист возможных ошибок с Джеффом.

Какие мышцы работают

Во время выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье, прорабатываются следующие группы мышц:

• Большая и малая грудные мышцы.
• Передняя часть дельтовидной мышцы.
• Зубчатые мышцы.
• Клювовидно-плечевые мускулы.
• Трицепс плеча (длинная и медиальная головки).

Конечно, помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы спины, ног и пресса.

Полная техника выполнения упражнения

Прежде чем рассматривать правильную технику выполнения жима, необходимо уделить время разминке, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к выполнению упражнения. В качестве разминки можно выполнить жим грифа, а затем постепенно наращивать вес, пока не достигнете своих рабочих показателей.

• А теперь рассмотрим подробнее технику, чтобы в дальнейшем поднимать максимальные веса безопасно.
• Займите положение лежа на скамье таким образом, чтобы ягодицы были плотно прижаты к ее поверхности. Ноги должны касаться пола всей поверхностью ступни.
• Возьмите гриф штанги чуть шире плеч. При этом, локти по отношению к телу должны образовывать угол в 75 градусов. Не стоит прижимать локти к телу или отводить их перпендикулярно — в таком положении вы рискуете не только нарушить механику движения, но и травмироваться.
• Вдохните и медленно опустите гриф до уровня груди.
• Выжмите штангу вверх и вдохните по окончанию движения.

Далее рассмотрим важные нюансы.

Спина

Сразу стоит сказать, что в зависимости от особенности строения тела, положение спины может несущественно меняться. Чтобы выполнить упражнение правильно и защитить плечи необходимо свести лопатки вместе.

Прогиб спины

Не существует единого мнения касательно прогиба спины. Так, многие спортсмены считают, что прогиб необходимо делать исключительно в пауэрлифтинге. Но, на самом деле, прогиб спины позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и как следствие, позволяет поднять более тяжелый вес, поскольку в таком положении активно включается нижняя часть мышц груди.

Стоит упомянуть, что при болях в спине или каких-либо других неприятных ощущениях стоит исключить упражнение из программы.

Ноги

Мало кто знает, что от правильной постановки ног при жиме зависит то, найдутся ли у спортсмена силы для выполнения упражнения. Ноги рекомендуется отвести немного назад, в направлении ягодиц.

Ступни, при этом, должны соприкасаться с полом всей поверхностью. Кроме того, они не должны скользить по полу, а прочно упираться. Только так вы сможете правильно распределить усилие по всему телу.

Хват

Гриф штанги необходимо держать как можно ближе к основанию ладони, чтобы придать запястьям устойчивое положение. Кроме того, вы должны попытаться “заблокировать” гриф пальцами. Для этого большой палец должен быть поставлен противоположно ко всем другим пальцам.

Такой “замок” позволяет избежать выскальзывания штанги и ее падение на челюсть или шею.

Важно знать:

• Узкий хват хорошо прорабатывает середину грудных мышц.
• Широкий хват прогружает наружную часть грудных мышц.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять жим лежа, необходимо следить за дыханием. Это обусловлено тем, что наполненные воздухом легкие не только обеспечат максимальное растяжение мышечных волокон, но и позволят поддержать напряжение мускулатуры корпуса.

Сделайте глубокий вдох, когда только занимаете исходное положение (когда беретесь за гриф штанги). Важно помнить, что опускать штангу необходимо без выдоха — это делается для растяжения мышечных волокон и чтобы удержать лопатки сведенными, а мускулатуру корпуса напряженной.

Выдыхать в нижней точке также не рекомендуется, чтобы хватило сил для мощного толчка штанги. Выдох можно делать только в верхней точке. Очень важно при выдохе не опустошать легкие полностью.

Правильная страховка

При выполнении жима лежа не лишним будет знать, как правильно выполнять страховку. Такие навыки помогут спортсмену работать вплоть до отказа мышц, выкладываясь полностью. Кроме того, правильная страховка непосредственно влияет на продуктивность и безопасность самого упражнения.

Чтобы правильно подстраховать атлета, изучите следующие рекомендации.

1. Встаньте у изголовья скамьи. Наклоняясь над грифом помогите спортсмену поднять спортивный снаряд и вывести его в исходную позицию. Конечно, иногда атлеты самостоятельно выводят штангу в исходное положение, поэтому не лишним будет уточнить заранее. Спортсмен и страхующий его человек должны работать синхронно.
2. Будьте внимательны, помощь может понадобиться буквально в любой момент. Если атлет не может до конца выжать штангу, помогите ему закончить повтор. Но помогать нужно таким образом, чтобы атлет выжимал штангу на пределе сил.
3. После поставьте штангу на стойки.
4. Во время подстраховки обязательно держите равновесие, чтобы не упасть — для этого не стоит слишком наклоняться над штангой.

Чем опасно упражнение?

Жим штанги лежа принадлежит к травмоопасным упражнениям из-за большого веса спортивных снарядов. Чтобы уберечь себя от травм необходимо каждую тренировку начинать с разминки.

В качестве разогрева можно сделать несколько интенсивных подходов по 20 раз с пустым грифом. А также подготовить суставы и связки. Ни в коем случае не переходите сразу же к рабочему весу. Если ваш рабочий вес 90 кг, для начала выжмите 30 кг, а затем 60 кг. Сделайте несколько подходов с промежуточным весом — 5 будет вполне достаточно.

Такой подход позволит вам уберечь себя от растяжения плеча или даже разрыва грудной мышцы.

Важно отметить, что опытные тренера не рекомендуют работать до отказа более 1 раза в месяц.

Основные ошибки

На первый взгляд может показаться, что жим штанги — это очень простое упражнение, тем не менее, это не так. Не только новички, но, часто, и опытные спортсмены допускают серьезные ошибки.

• Наиболее серьезной ошибкой является “отскакивание” грифа от груди при подъеме штанги. Ошибка заключается в том, что в таком положении держать мышцы напряженными практически невозможно, что может привести к переломам ребер и растяжениям межреберных мышц. Жим необходимо выполнять плавно, задействуя мышцы груди.
• Разворот локтей в стороны. Такое положение чревато разрывом грудной мышцы. Расставляя локти в стороны, спортсмен вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, из-за чего эффективность упражнения значительно падает.
• Отрыв таза от скамьи. Правильная техника жима предусматривает наличие 3 точек опоры: лопаток, таза и пяток. Когда вы отрываете таз от скамьи — вы переносите нагрузку на ноги и лопатки, в то время как поясница получает сильную нагрузку. В таком положении не только тяжело держать равновесие, но можно и сорвать спину.
• Неправильное дыхание.

Экипировка

Рассматривая жим штанги лежа, необходимо уделить внимание экипировке спортсмена. Ее роль в данном случае заключается в том, чтобы сделать упражнение не только безопаснее, но и эффективнее для атлета.

Кистевые бинты

Кистевые бинты можно использовать, когда вы хотите поднять максимальный вес. В таком случае вы должны будете держать запястья прямо — в чем вам и помогут бинты. Важно помнить, что бинт должен полностью обмотать кисть, поэтому его длина должна быть не менее 60 см.

Бинтовать кисть нужно того, не не настолько чтобы вы чувствовали боль или онемение.

Рекомендации

• Старайтесь избегать паузы в нижней точке. И как только гриф коснулся груди, не расслабляя мышц, выжимайте штангу вверх. Пауза значительно ухудшает мышечное сокращение и вы вынуждены расходовать дополнительную энергию.
• Соблюдайте правильное дыхание. Так, в среднем темпе задержка обычно длится примерно 2-3 секунды. Чем больше вес отягощения, тем сильнее вы должны выдыхать.
• Выжимая штангу старайтесь максимально сильно давить ногами в пол и не отрывать плечи и ягодицы от скамьи. Такое положение не только зафиксирует тело, но и позволит вам достичь максимального сокращения мышц груди.

Существует 2 основные вариации упражнения, которые могут выполняться не только начинающими, но и опытными спортсменами.

Жим штанги с поднятыми и согнутыми ногами

Такое положение ног позволяет атлету избежать чрезмерного прогиба поясницы и, соответственно, болей.

Этот вариант рекомендуется для снижения нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы за счет переноса ее на средний и верхний пучки грудных мышц. 

Жим штанги в Смите

Этот вариант жима отлично подойдет для начинающих атлетов, которые еще не работали со свободной штангой. Кроме того, во время выполнения этой вариации спортсмен не нуждается в страховке, поскольку штангу можно зафиксировать в любой момент.

Еще одним преимуществом вариации является то, что штанга ходит исключительно по вертикали, и атлету не нужно расходовать силы, чтобы удержать вес от колебаний. Техника упражнения в машине Смита ничем не отличается от классического жима штанги лежа.

Жим лежа в машине Смита

Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Снимите штангу и держите её на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди. Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение.

Альтернативные варианты выполнения жима

У данного упражнения сформировалось множество альтернативных способов выполения с дополнительным оборудованием. Рассмотрим некоторые.

Жим лежа узким / средним хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом. Снимите штангу со стоек и держите ее на прямых руках. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Задержитесь и на выдохе выжмите штангу, после паузы повторите упражнение.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Накиньте цепи на концы штанги. Лягте на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась над головой. Прогните спину, плечи оторвите от скамьи. Снимите штангу со стоек и опустите на вдохе ее до нижних ребер, сделайте паузу и на выдохе рывком выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Лягте на скамью, на грудь положите несколько брусков и закрепите их. Упритесь ногами в пол, выгните спину, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Поднимите штангу со стоек, на вдохе опустите ее на бруски, а затем, на выдохе, с максимальной силой выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на полу с цепями

Лягте на пол головой к стойке, сведите лопатки и снимите штангу с крючков. Опускайте штангу до уровня нижних ребер, пока плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и рывком выжмите штангу.

Жим лежа на полу с цепями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Жим лежа с эспандером

Пропустите эспандер под горизонтальной скамьёй и лягте на неё. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки вверх на ширине плеч. Медленно опускайте руки до прямого угла. На выдохе, напрягая грудные мышцы, выжмите руки вверх и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с эспандером

Жим лежа с цепями

Прикрепите цепи к рукояткам тросового тренажёра и лягте на скамью как для жима с гантелями. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки перпендикулярно полу. Опускайте цепь до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с цепями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Жим лежа узким хватом с гантелью

Альтернативные упражнения

Что такое жим штанги лежа?

Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений, которое наряду со становой тягой и приседом входит в классическое пауэрлифтерское троеборье. В отличие от техники выполнения жима лежа в традиционном бодибилдинге соответствующая пауэрлифтерская дисциплина имеет ряд специфических особенностей.

Цель жима штанги лежа, как соревновательной дисциплины, заключается в однократном выжимании максимального веса. В отличие от бодибилдерского упражнения здесь акцентировано задействуются не только грудные мышцы, но также трицепс, передние дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

На территории РФ соревнования по классическому жиму штанги лежа проводят СПР, IPL, GPA и WRPF. С начала 2018 года жим лежа как отдельная соревновательная дисциплина с собственной сеткой нормативов появилась в самой крупной пауэрлифтерской федерации IPF, ранее в этой федерации не присваивались нормативы отдельно по жиму лежа, только по классическому троеборью.

Специфика классического жима как соревновательной дисциплины

Техника выполнения классического жима лежа различается в зависимости от федерации, которая проводит соревнования и дивизиона – имеется ввиду безэкипировочный дивизион, дивизион с однослойной и многослойной экипировкой. Для дивизионов с допинг-контролем и без допинг-контроля разницы в технике выполнения нет. Существенные отличия присутствуют в нормативах федераций IPF и СПР (на территории РФ Союз пауэрлифтеров России представляет IPL, GPA, WRPF и ряд других международных организаций).

К основным техническим моментам выполнения классического жима штанги лежа в рамках соревнований можно отнести следующие действия:

• Атлет ложится на жимовую скамью таким образом, чтобы его лопатки и ягодицы были плотно прижаты к поверхности. В IPF также обязательно касаться скамьи затылком, а ноги должны стоять на полу (или специальных подставках) полной стопой. В СПР допустимо ставить ногу на носок.
• Допустимо (с точки зрения безопасности – необходимо), чтобы атлет выполнял мост, то есть делал прогиб в спине. Отрыв лопаток, ягодиц, ног (в IPF также затылка) от скамьи приводит к незачету подхода.
• Атлет, занявший исходное положение, самостоятельно снимает штангу со стоек, допустима помощь ассистентов. Как только главный судья видит, что спортсмен занял исходную позицию, он дает команду «Старт» и выполняет движение рукой вниз.
• Атлет самостоятельно опускает штангу до касания груди. Как только штанга зафиксирована в неподвижной позиции на груди спортсмена, главный судья дает команду «Жать» и выполняет движение рукой вверх.
• Спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки и фиксирует ее. После этого судья дает команду «Стойки» и выполняет движение рукой назад. Атлет самостоятельно возвращает гриф на стойки (в некоторых федерациях допустима помощь ассистентов).

Это самые общие технические моменты, они могут отличаться вплоть до названия команд (на турнирах всероссийского, европейского и международного уровня команды даются на английском языке). Поэтому перед участием в соревнованиях, проводимых той или иной федерацией, спортсмену необходимо изучить технические правила и нормативы конкретной организации, так как все они имеют широкий спектр технических нюансов, которые невозможно отразить в одной небольшой статье.

К примеру, в некоторых федерациях (например – в экипировочных дивизионах СПР и WEPF) отсутствует команда «Старт», то есть спортсмен опускает штангу на грудь самостоятельно, без дополнительных указаний. В каждой федерации существуют свои требования к экипировке, но во всех федерациях атлет должен выступать в специальном спортивном трико неподдерживающего типа (в дивизионах с СОФТ экипировкой и многослойной экипировкой существуют свои требования).

Экипировка и допинг-контроль

На соревнованиях по жиму лежа разрешено использовать атлетические пояса и бинты, однако и здесь есть нюансы. К примеру, в большинстве федераций петля кистевого бинта перед началом упражнения должна быть снята с большого пальца и спрятана под бинт, но в экипировочных дивизионах этого требования нет.

Дивизионы с допинг-контролем имеют сниженные нормативы, но 10% спортсменов, участвующих в соревнованиях в данном дивизионе, обязательно проверяются на употребление запрещенных препаратов. Проваленный допинг-тест ведет к отмене достижений спортсмена на данном турнире, а также к его полной дисквалификации из допингового дивизиона. В федерации IPF дивизиона с допинг-контролем нет.

Среди всех пауэрлифтерских дисциплин классический жим штанги лежа всегда пользовался особой популярностью. Во-первых, это базовое упражнение для развития всего верхнего мышечного пояса. Во-вторых, в сравнении с приседом и становой тягой это самое безопасное упражнение в троеборье. Именно поэтому жим лежа практически сразу выделился в самостоятельную дисциплину и даже самая ортодоксальная федерация IPF с нынешнего года стала проводить соревнования по этому упражнению.

Жим штанги в положении лежа

Популярное упражнение – жим штанги в позиции лежа. Элемент силовой, он предполагает подъем, опускание веса на грудь, выполняется на горизонтальной скамье. Тренеры отмечают: именно жим стал одним из самых распространенных в мире, а тренажеры для него есть практически в каждом зале. И все, кто ходят заниматься, практикуют данный элемент.

Жим анатомически удобен для выполнения, поэтому позволяет работать с большими весами. Именно жим обеспечит раскрытие потенциала силы на генетическом уровне. Сегодня мы узнаем больше полезного и интересного о жиме, лежа со штангой.

Польза

Упражнение универсальное, очень эффективное для регулярных тренировок. Используются разные типы элемента: он может быть направлен на массу, а также на силу. Здесь стиль исполнения уже отличается в соответствии с этим. Оптимально подходит упражнение для стабильного роста мышечной массы плечевого пояса, особенно грудного отдела, для прогрессирования общей силы.

От цели проведения тренировки зависит техника

• Короткие амплитуды обеспечивают работу на рост массы. Тренироваться надо без пауз, при этом нет полного разгибания локтей. Становится заметно, что на трицепсы с грудными мышцами нагрузка значительно возрастает за счет напряжения. Выгибаться не надо, лучше лежать на скамье ровно: амплитуда не сократится. Опытные атлеты даже держат ноги немного выше корпуса. Это позволяет минимизировать число точек контакта, предотвратить включение в эффективную тренировку мышц-антагонистов.
• Когда жим выполняется на силу, тоже есть целый ряд отличительных моментов. Амплитуда полная, а вот штангу надо задерживать в верхней и нижней точке, а диапазон повторов небольшой. В тренировку включается максимальное число мышц. И для этого спортсмены, лежа на скамье, делают в некотором роде «мостик».

Максимальная нагрузка приходится на трицепсы, а также на грудные мышцы, а также на передние дельты.

Техника выполнения

Пришло время детально рассмотреть грамотную технику выполнения упражнения. Это классический образец, универсальный. При этом каждый спортсмен, один, с помощью тренера, может постепенно трансформировать технику, совершенствовать ее, чтобы добиваться лучших результатов. Начинающим лучше не экспериментировать.

Исходная позиция

Надо лечь на скамью, немного прогнуть поясницу, а лопатки хорошо свести. Голова, спина прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Гриф держат ориентировочно на уровне глаз.

На следующем этапе уже надо определяться с хватом. Для включения грудных мышц на максимуме кисти расставляют шире, в итоге и амплитуда становится короче. Начинать рекомендуется с хвата, который немного превосходит по ширине плечи: в таком случае нагрузка будет распределена равномерно.

Чрезмерно широкий хват – негативный фактор. Сразу ощущается неприятное натяжение грудных мышц, а также в плечах. Когда руки поставлены удобно, необходимо аккуратно снять штангу: локти распрямляют, происходит напряжение трицепсов. Гриф надо держать очень крепко.

Жим штанги

А теперь переходим к конкретному алгоритму. Штанга снята, после чего ее надо немного выдвинуть вперед, на уровень груди.

1. Плавно опустите штангу вниз, на глубоком вдохе. Резких движений не допускайте, строго контролируйте их.
2. При работе на массу жим начинается сразу, как только штанга касается груди. Если тренировка на силу, уместна пауза в пару секунд для обеспечения взрывного движения жима.
3. Затем прикладывается усилие трицепсов, грудных мышц для выжимания штанги наверх. Движение на выдохе.
4. Внимание! Локти нельзя заводить внутрь, так легко спровоцировать травму.
5. Есть полезный прием: когда начинается подъем штанги, надо всем корпусом отстраниться от нее, как бы сливаясь со скамьей. Так задается отличный темп, ускорение для поднятия снаряда.
6. Когда повторение прошло в полную амплитуду, локти выпрямились целиком, можно повторить.

Аккуратно ставьте штангу на стойки движением плеч.

Типичные ошибки новичков

Упражнение несложное для выполнения, но грамотный подход тут необходим. В тренажерных залах новички получают травмы из-за своих ошибок. Запомните все рекомендации, чтобы не повторять их.

• Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Связки, суставы разогреваются, удается лучше контролировать каждое движение, перемещение веса.
• Наиболее опасная, неудобная стадия в упражнении – снятие штанги со стоек. Начинающему точно лучше это не делать одному. Стесняться не нужно: просто попросите кого-то в зале, чтобы вам помогли.
• Нужна правильная обувь, чтобы обеспечить хороший упор ногами в пол. Шлепанцы тут точно не подойдут.
• Нужен хороший страхующий. Отлично, если у него большой опыт, успехи в жиме. Здесь требуется аккуратная помощь, продуманная поддержка. Резкие движения противопоказаны.
• Нельзя отрывать от скамьи ягодицы, поскольку это провоцирует чрезмерную компрессию межпозвонковых дисков в отделе поясницы. Опора на скамью идет через ягодицы, верхнюю часть спины и затылок.

Не злоупотребляйте негативными повторами, чтобы не перенапрягать суставно-связочный аппарат.

Альтернативы классическому жиму лежа

Эффективность жима лежа очень высокая. Упражнение тяжелое, многосуставное. Когда не удается делать его грамотно, можно начать с альтернативных вариантов, которые мы сейчас рассмотрим ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

С гантелями удается отлично увеличивать амплитуду движений. В результате грудные мышцы функционируют более изолировано, хорошо растягиваются. Техника сходная, только при использовании гантель надо максимум внимания уделять негативной фазе, тщательно контролируя плавность движения.

Отжимания на брусьях

Проработка трицепсов, нижнего отдела груди будет оптимальной при отжимании на брусьях. Упражнение надо утяжелять: начинайте с пяти килограммов дополнительного веса. Но и слишком большой вес брать не нужно, поскольку здесь идет избыточная нагрузка на локтевые суставы. Хорошее решение – цепи на шее, обеспечивающие нагрузку для грудных мышц, наклон корпуса вперед.

Жим лежа в смите

Здесь максимум усилий необходим для сохранения правильной траектории движений. Тренировка поможет научиться работать в монотонном режиме в единой плоскости. Отличное решение для новичков.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

В залах много тренажеров, которые имитируют жим на грудные мышцы, но большинство из них нужного эффекта не дают. Однако есть исключения: в них грамотно задается вектор нагрузки, а в итоге грудные мышцы эффективно прорабатываются.

Как увеличить силовые показатели?

Нагрузка должна распределяться правильно. Тренировки на жим обязательно надо чередовать по уровню интенсивности и тяжести, поскольку они действительно сложные и требуют внушительного ресурса для восстановления. Подход должен быть комплексным, а все мышечные группы непременно прорабатываются изолированно.

Вспомогательные упражнения

Таких элементов очень много, остановимся на базовых.

• Жим с ограниченной амплитудой. Выполняется лежа, работа идет с солидным весом, в роли ограничителя выступят стопоры, бруски. Обеспечивается адаптация к весу, укрепление связок.
• Упражнение с паузой. Оно предназначено для позиции лежа, вес должен составлять приблизительно на 25 процентов меньше, чем разовый максимум. Когда сила инерции гасится при полной остановке, жим становится быстрее, существенно мощнее. Такая тренировка работает на развитие взрывной силы как у трицепсов, так и у грудных мышц.
• Работа с узким хватом. Руки ставят уже, амплитуда растет, а локти идут вдоль тела. В итоге ключевая нагрузка смещена на внутреннюю часть груди, распространяется и на трицепс.
• Элемент с цепями. Берите длинные цепи, блины. В нижней точке выполнения упражнения значительная часть утяжелителя должна оказываться на полу. Жим становится сложнее, поскольку при подъеме все тяжелее работать.

Следуйте рекомендациям, подходите к тренировочному процессу грамотно.

Алкоголь и спорт: польза и вред

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

MB Barbell MB 2.06 Скамья

Тренажер MB Barbell «Скамья — стойка» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для развития грудных, дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: жим штанги лежа.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. 

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ:	ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень:	профессиональный
Габариты (ДхШхВ):	1860х1750х1240 мм
Вес:	57 кг
Рама	60х60х2 мм
Максимальная нагрузка	300 кг
Покрытие	порошковое

Функциональные характеристики:

• Упоры для хранения штанги изготовлены из стальной пластины толщиной 8 мм и имеют три позиции с шагом 170 мм.
• Расстояние между упорами для хранения штанги 1230 мм.
• Тренажер оснащен органайзером из 2-х втулок для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
• В целях безопасности предусмотрены ступени для партнера, осуществляющего подстраховку спортсмена.
• Ступени изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и пенополиуретана.
• Упоры для хранения грифов и органайзер выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
• Расстояние между упорами для хранения грифа — 1230 мм.
• Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Жим штанги лежа — как правильно выполнять

Жим – это фактически, самое основное упражнение, используемое в пауэрлифтинге (вид спорта, заключающийся в поднятии тяжестей) и бодибилдинге (увеличение мускулатуры за счёт поднятия тяжестей и силовых тренировок).

---

Жим лёжа – упражнение, при котором спортсмен, находясь в положении лёжа, поднимает свободный вес. Его можно делать на специальной наклонной скамье, а также на тренажёре Смита, главное отличие которого от наклонной скамьи в том, что гриф штанги в нём двигается по направляющим с ограничителями.

Виды жима штанги на наклонной скамье:

• Классический жим. Спортсмен располагается на скамье, вытягивает и сгибает руки, удерживая штангу. Когда гриф штанги касается груди, после небольшой паузы спортсмен снова поднимает её.
• Жим в касание. Отличие его от классического состоит в том, что спортсмен после того, как гриф касается груди, резко выталкивает штангу вверх, не делая паузы. Такой вид жима лёжа скорее соревновательный, чем тренировочный (читайте, как выполнять правильно приседания со штангой).
• Жим в раме. Штанга располагается в силовой раме – особой конструкции, которая используется для безопасности спортсмена. В случае падения штанги, она будет «задержана» специальными опорами, и не травмирует спортсмена.
• Жим на тренажёре Смита. Спортсмен поднимает штангу, которая расположена на направляющих, так, чтобы руки не производили колебательных движений, и нагрузка на мышцы ложилась равномерно.

Виды жима по способу воздействия на мышцы:

• Жим с ногами на скамье. При жиме лёжа ноги спортсмена могут располагаться не как это принято — на полу, а на самой скамейке. Считается, что таким образом, ягодичные мышцы «снимают» часть нагрузки со спины, а грудные мышцы при этом, прорабатываются лучше.
• Жим с широким хватом. Широкий хват часто используется в пауэрлифтинге, когда нужно поднимать большой вес. Амплитуда движения при таком виде жима небольшая, так как руки не вытягиваются полностью.
• Жим с узким хватом. Узкий хват используется атлетами для лучшей проработки трицепсов. При таком виде жима мышцы-стабилизаторы полностью включены в работу. Также он используется для лучшей проработки грудных мышц.
• Жим с обратным хватом. Спортсмены применяют жим с обратным хватом тогда, когда нужно лучше проработать верхнюю часть груди. При таком упражнении хорошо развиваются также трицепсы и дельтовидные мышцы.
• Жим с наклоном скамьи. Наклон скамьи применяется тогда, когда спортсмену необходимо лучше проработать ту или иную область груди, скорректировать недостатки. При жиме с наклоном скамьи вниз, когда голова находится ниже бедер, в работе большей частью задействованы нижние пучки грудных мышц, а когда скамья наклонена вверх, наоборот, нагрузка приходится на верхние пучки (читайте, как правильно делать становую тягу).

Какие мышцы задействованы при жиме штанги лёжа?

Жим штанги – самое эффективное упражнение с точки зрения наращивания мышц. Во время его выполнения задействован весь грудной и плечевой отдел, мышцы пресса и рук.

Так, при жиме лёжа участвуют:

• Большая и малая грудные мышцы;
• Большая круглая мышца;
• Широчайшая мышца спины;
• Двуглавая и трехглавая мышцы плеча;
• Передняя и задняя части дельтовидных мышц;
• Прямая и наружная косая мышцы живота;
• Ладонные мышцы;
• Лучевой и локтевой сгибатели и разгибатели запястья (читайте о других популярных упражнениях со штангой).

Правила и техника жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа не относится к безопасным видам упражнений, неправильные движения здесь могут привести к проблемам с позвоночником и суставами, порой, необратимым, потому эти занятия сопряжены с целым сводом правил и ограничений (читайте о правилах выполнения жима штанги стоя).

• Все движения штанги – вверх и вниз должны сопровождаться полным контролем. Например, при её поднятии тело инстинктивно напрягается. Оно должно сохраняться в том же напряжении, когда штанга двигается обратно на грудь, расслабляться в этот момент нельзя.
• При жиме штанги нужно пользоваться помощью страховщика, когда речь идёт о подъёме большой массы. Либо выполнять занятия на тренажёре Смита или в силовой раме, которая имеет ограничители. Подобные правила существуют исключительно из соображений безопасности.
• Движение штанги вверх должно быть строго вертикально, локти должны находиться под углом 90 градусов. Тот же угол должен быть и между рукой и боковой частью туловища при жиме лежа. Гриф штанги должен доходить примерно до нижнего уровня грудных мышц. Профессионалы советуют при работе со штангой снимать себя на видео, чтобы было проще замечать собственные ошибки.
• Штангу нужно поднимать и опускать необходимое количество раз только руками. Помогать себе грудью, как бы придерживая штангу нельзя, есть риск получить микротравмы ребер.
• Желательно штангу с большим весом передавать по завершению упражнения страхующему партнёру, а не класть самостоятельно на стойку, особенно когда её вес большой. Это поможет избежать чрезмерного перегруза суставов в запястьях.
• При пауэрлифтинге спортсмены для поднятия тяжелых штанг делают особую стойку, которая называется «мост»: спина очень сильно изгибается в дугу. Её задача в том, чтобы «помочь» грудным мышцам и рукам поднять вес. В бодибилдинге «мосты», наоборот, не приветствуются, так как «забирают» нужную нагрузку с груди, не давая развиваться мышцам должным образом. Спина должна быть ровной, а ноги плотно прижаты к полу, если выполняется классический жим лёжа (читайте подробней про ошибки при жиме штанги лежа).

Как выбрать правильную наклонную скамью?

Перед покупкой наклонной скамьи, нужно определить свои цели. Как и любое другое спортивное оборудование, наклонные скамьи бывают разных ценовых категорий, и дело далеко не всегда качестве. Одни могут подходить для простых любителей силовых упражнений, а другие для профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров. В первом случае, достаточно будет обычной наклонной скамьи, которая может выдерживать менее 200 кг, для профессионалов такая конструкция уже не сгодится.

Общие правила выбора наклонной скамьи:

• Желательно, чтобы скамья для дома имела страховку, чтобы в случае, когда нет напарника, который может поддержать снаряд, он упал на страховочные опоры, а не на Вашу грудь.
• Конструкция наклонной скамьи должна быть прочной и крепкой, опоры изготовленной из добротного материала (как правило, используются разные виды стали). Размеры опор для профессионалов не должны быть меньше чем 50х50 мм.
• Стоит протестировать скамью во всех важных режимах работы – наклоне вверх и вниз. Она не должна издавать скрипящих звуков, застревать и заедать.
• Наклонная скамья не должна быть лёгкой. Чем тяжелее конструкция, тем она долговечнее и практичнее. Средний вес скамьи – около 30 кг.
• Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не выбирать скамьи, ширина которых меньше 30 см, потому как снижается продуктивность жима. С другой стороны, это строго индивидуально. Главное, чтобы скамья была комфортной и во время занятий не отвлекала мысли атлета.

На нашем сайте вы можете выбрать штангу, а также подобрать горизонтальную или наклонную скамью в разделе «Скамьи для жима лежа».

Вспомогательные упpажнения в жиме штанги лежа

В пеpиод межсезонья тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа, задачи и цели отчасти совпадают – pазвитие отстающих мышечных гpупп, общий набоp массы, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика уменьшается(изменяется), веса pастут, количество повтоpов снижается. Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Вспомогательные упpажнения условно можно pазделить на тpи основные гpуппы.

1.К пеpвой гpуппе относятся те упpажнения, котоpые пауэpлифтеp выполнят повсеместно — они напpавлены на «пpокачку» основных мышечных гpупп.

2.Ко втоpой гpуппе относятся упpажнения используемые для нивелиpования «слабых» мест, улучшения техники.

3.Тpетья гpупп — это упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистичных мышечных гpупп, то есть, тех мышц, котоpые не задействованы непосpедственно в пpиседании, жиме лежа и тяге.

Тpениpовочный цикл в основном состоит из тpех фаз:

1.Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набоpу мышечной массы

2.Пpомежуточная фаза — фаза пеpехода от «качки» к pаботе с весами по пpоцентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоpостно-силовых качеств)

3.Hепосpедственная подготовка в соpевнованиям – классические силовые пpоцентные схемы

Упpажнения пеpвой гpуппы используются, как пpавило, во всех фазах.

Упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.

Упpажнения втоpой гpуппы используются только в пеpиод 2-й фазы (иногда и в 1-й фазы).

Опpеделить слабые места достаточно легко, pазбейте движение на тpи (можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают пpоблемы со сpывом штанги, значит есть пpоблема с pазвитием дельтоида и внешней части гpуди

2.»стопоpит» в сеpедине — слабая гpудь и плохой pазгон (сpыв) с гpуди

3.не можете дожать в конце — слабый тpицепс(как пpавило, низ) или слабая воля(шутка).

4.не можете «ноpмально» опустить(снаpяд вибpиpует – pуки как-будто под током) штангу на гpудь — пpоблемы с pазвитием плече-лучевой мышцы, бицепса, шиpочайших, заднего пучка дельтовидной и пpедплечий.

Классификация упpажнений в зависимости от этапа подготовки

• Фаза 1 (качка)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Фаза 2 (пеpеход от качки к пpоцентным схемам)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Дожимание штанги с меpтвой точки

10.Жим штанги с максимальным пpогибом спины

• Фаза 3 (подготовка к соpевнованиям)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

• Подбоp основных упpажнений для «пpоpаботки» «слабых мест»

Упpажнения пеpечислены по меpе убывания эффективности

Пpоблемы со сpывом с гpуди и плохой «pазгон» штанги

1.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

2.Отжимания от бpусьев

3.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье в быстpом темпе

4.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Если штанга «застpевает» в сеpедине.

1.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье, pабота с небольшой амплитудой большими весами в быстpом темпе

2.Дожимание штанги с меpтвой точки

3.Жим лежа узким хватом

4.Жим сpедним хватом

5.Отжимания от бpусьев

• Пpоблемы с дожимание штанги

1.Жим лежа узким хватом

2.Дожимание штанги с меpтвой точки с весом >100%

3.Отжимания от бpусьев

4.Фpанцузский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)

5.Разгибания pук на веpтикальном блоке

Плохая стабилизация штанги пpи опускании на гpудь

1.Тяга штанги в наклоне

2.Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

3.Подъем штанги на бицепс

4.Сгибание на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

-Жим лежа узким хватом

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

-Жим лежа на наклонной скамье

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Хват должен быть не слишком шиpоким. Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

— Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

Упpажнение напpавлено в основном на pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы.

Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить pиск тpавмы, так как плечевой сустав pаботает в более естественных биомеханических условиях.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

— Отжимания от бpусьев

Упpажнение пpоpабатывает в основном тpицепс, низ гpуди и пеpедний пучок дельтоида

Выполнять упpажнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна пpевышать амплитуду жима лежа сpедним хватом, чpезмеpная глубина отжиманий неизбежно ведет к тpавме плечевого сустава.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

— Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

• Тpи последних упpажнения являются основными вспомогательными упpажнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы pаз в неделю каждое)

— Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым, угол наклонна должен быть не ниже 45 гpадусов.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

-Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

Упpажнение напpавлено на пpоpаботку нижней части тpицепса Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевыхсуставов

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

Упpажнение напpавлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа

Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставов, кpоме того, стаpайтесь постоянно pазвивать максимальную мощность

Рекомендуемое количество повтоpов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания pук на веpтикальном блоке

Упpажнение напpавлено на pазвитие тpицепса

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Дожимание штанги с меpтвой точки

Упpажнение используется для пpоpаботки «слабого» места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают пpоблемы — фаза «меpтвой точки»

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Упpажнение используется для «поиска» тpаектоpии наибольшего благопpиятствования

Следует выполнять так: ногами и тpапецией упиpеться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-5 в 3-6 подходах

— Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Упpажнение напpавлено на pазвитие пеpеднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только пеpеднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

• Гpуппа упpажнений напpавленных на pазвитие мышц-антогонистов для жима лежа

— Тяга штанги в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие шиpочайших, котоpые выполняют стабилизиpующую функцию пpи выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и пpи жиме pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-6 в 3-4 подходах

— Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

Упpажнение напpавлено на pазвитие плече-лучевой мышцы и пpедплечий, частичной бицепс

Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

Рекомендуемое количество повтоpов — 8-10 в 3-4 подходах

— Подъем штанги на бицепс

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

— Сгибания на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

Автор : Георгий Фунтиков

Фото: avatars.mds.yandex.net 

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа

• Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
• Опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди где-нибудь рядом с грудиной.
• На выдохе толкайте штангу вверх.
• Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для верхней части тела и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге. Упражнение можно выполнять с заметной остановкой на груди или обращением движения сразу после контакта с грудью.

Еще одна распространенная вариация — ширина хвата, при которой более широкий хват обычно немного сильнее и более эффективно задействует мышцы груди, тогда как более тесный захват позволяет трицепсу выполнять большую часть работы.

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь проработает грудь и передние дельтовидные мышцы. Трицепсы прорабатываются второстепенно, обычно они растут вдвое меньше от жима лежа, чем грудь и передние дельты.

Подробнее об этом читайте в нашей статье: Работает ли жим лежа на трицепс?

Какую ширину следует брать за штангу?

Ваша правильная ширина захвата будет зависеть от вашей анатомии, а также от вашей цели при выполнении упражнения.

Обычно люди сильнее (могут поднимать больший вес) с широким хватом, чем с узким хватом.

Двенадцать спортсменов в жиме лежа, соревнующихся на национальном и международном уровнях, оказались на 5–10% сильнее с широким хватом 81 см (примерно в 2 раза больше ширины плеч) по сравнению с узким (1x ширина плеч) или средним (1,5x плечом). ширина) сцепление.

Жим лежа плохо влияет на плечи?

Нет, это будет вводить в заблуждение.

Жим лежа — это упражнение, которое нагружает и ваши плечи.Таким образом, правильная нагрузка может укрепить ваш плечевой сустав и сделать его более устойчивым к травмам.

Если вы тренируетесь с чрезмерным объемом или нагрузками, вы рискуете сделать слишком много и слишком рано, что может привести к травме.

Жим лежа — это инструмент, который при правильном использовании укрепляет ваши плечи.

Стоит ли делать паузу со штангой на груди?

В большинстве федераций пауэрлифтинга вы должны ставить штангу на грудь во время соревнований.Когда судья дает команду «Жми!», Вы прижимаете штангу к прямым рукам.

Следовательно, если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, рекомендуется включить хотя бы некоторое количество тренировок с паузой на грудь. Особенно, когда приближается время соревнований.

Стоит ли толкать штангу на груди?

Нет, никогда.

Подпрыгивая на перекладине на груди, вы рискуете получить травму ребер или грудины, что может приостановить вашу тренировку на долгое время.

Слегка коснитесь планкой груди (или сделайте паузу), а затем снова надавите на нее. Никаких подпрыгиваний.

Должны ли ваши локти быть близко к телу или по бокам?

Это зависит от вашей цели в жиме лежа, а также от вашей анатомии.

• Если вы выполняете жим лежа для наращивания грудных мышц, достаточно широкое положение локтей и широкий хват.
• Если вы выполняете жим лежа для тренировки трицепсов, эффективен узкий хват, прижимая локти к бокам.
• Если вы хотите поднять как можно больший вес, вероятно, лучше всего будет что-то среднее (около 45 ° в стороны). Однако вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что подходит вашему телу.

Как стать сильнее в жиме лежа?

Это вопрос на миллион долларов, мой друг.

Ответ можно резюмировать двумя пунктами:

1. Изучая правильную технику.
2. Следуя прогрессивной программе обучения.

Чтобы узнать, как тренироваться, ознакомьтесь с нашей серией статей о том, как стать сильнее:

Кроме того, вы можете проверить премиальные программы жима лежа в нашем приложении StrengthLog.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Руководство по упражнениям и советы по жиму лежа — упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

‘Сколько вы жмете?’

Жим лежа, вероятно, является самым обсуждаемым из всех упражнений для силовых тренировок, и он является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа — это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения. Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди — отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

1. Лягте на прочную скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч).Ступни должны быть поставлены на пол, а спина выгнута.
2. Снимите штангу со стойки и опустите вес, пока он не коснется средней части груди.
3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения).
4. Медленно опустите штангу обратно на грудь и повторяйте желаемое количество повторений.

Примечание:

• Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в этом упражнении.
• Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет повысить интенсивность жима лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или усиленных лент сопротивления.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение становится тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

Жим лежа похож на Золушку в пауэрлифтинге. Приседания и становая тяга, как правило, похожи на властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени оставляется в углу наедине с собой. О жиме лежа редко думают бегло, пока он не понадобится, после чего о нем снова часто забывают.

И точно так же, как у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется.Это не просто ложиться, хвататься за перекладину, опускать ее и нажимать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа на самом деле — это серия из тяги и движений?

При небольшой осторожности и внимании жим лежа может стать королевой мяча или, по крайней мере, королем подъемов. Позвольте обратить некоторое внимание на то, как мы можем превратить его из часто случайного подъема во что-то, что действительно хорошо выглядит.

1. Оттяните плечи назад и вниз

Перестаньте думать о жиме лежа как о упражнении для груди и начните думать о нем как о упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, заключается в улучшении вашего жима лежа как средстве увеличения общей силы и производительности, избегая травм). Втягивание плеч назад и вниз в скамью создаст напряжение в спине, поможет поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взять эту планку.

2. Вытяните штангу из стойки

Любой, кого я тренировал по приседаниям, скажет вам, что я — активный сторонник того, чтобы снимать штангу с напряжением, энергией и решимостью. Снимите штангу со стойки чем-нибудь меньшим, и вы уже поставите себя в невыгодное положение еще до того, как начнете подъем. Жим лежа не исключение. Если честно, вы нажимаете штангу или тянете штангу из стойки? Так и думал.

Выжимание штанги из стойки теряет ценное напряжение в плечах и верхней части спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличную высоту, это не означает, что вам нужно сделать половину жима лежа, чтобы освободить гриф — просто небольшой жим. Настройтесь так, как описано в первом шаге. Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально вытяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его, и вы окажетесь в отличном положении, готовом для подъема. Воспользуйтесь помощью корректировщика (видите, что я там делал?), Который тоже поможет вам с этим.

3. Потяните штангу на части

Вы получили штангу в ваших руках. Но есть ли у вас этот бар в руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что эта полоса в настоящее время парит над вашим дыхательным горлом.Ваша жизнь во многом зависит от того, как вы ее удерживаете. Поэтому держитесь за планку, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сильный захват перекладины отправит сигнал всему вашему телу, что вы серьезно относитесь к делу. Это поможет вам подтянуть все тело.

Не думаете, что эта реплика может иметь такой большой эффект? Попытайся. Пока вы это делаете, потяните штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы ошейники встретились у ваших ног.Это создаст крутящий момент на штанге и еще больше подтянет верхнюю часть спины и плечи.

4. Потяните штангу к себе

Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки в нужное положение, крепко сжимаете ее и пытаетесь развести, это довольно неудобно. , Правильно? Затем вам лучше потянуть эту штангу к груди как можно быстрее, чтобы вы могли отскочить от груди и подтолкнуть ее вверх.Вот как это работает, не так ли? Ада нет. Хотя, держу пари, вы видите, что это происходит чаще всего.

Вместо этого рассмотрите возможность использования созданного вами натяжения и положения. Активно потяните штангу к груди, контролируя ее. И снова это слово — потянет штангу вниз. Используйте широчайшие, чтобы задавать темп и траекторию штанги.

5. Втяните локти внутрь

Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти внутрь.Это поможет вам удержать уже созданное напряжение. Это также лучше распределяет нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Он творит чудеса с долговечностью ваших плеч, улучшит силу ваших трицепсов и поможет выработать правильную схему жима для жима лежа.

Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренировку по жиму лежа, жмут локтями в стороны.Я назвал это по трем причинам. Во-первых, сходите в большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и это то, что вы увидите. Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развитая сила трицепса, могут поднимать больше такого веса. В-третьих, у тела есть способ найти путь наименьшего сопротивления и встать на путь наименьшего сопротивления. В данном случае — с вытянутыми локтями. Это рецепт для проблем с вращательной манжетой плеча и других травм плеча. Но, конечно, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением поставленной вами задачи. По всем этим причинам одно из первых исправлений, которое я делаю, — убедиться, что атлет подгибает локти внутрь. Локти не должны находиться под углом более 45 градусов от вашего туловища.

Я знаю, что дал вам несколько вещей, которые следует учитывать в жиме лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяговых движений. И после всего этого вы прошли только половину пути! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать дискомфорт во время всего этого, но все это позволило задействовать все ваше тело с самого начала жима лежа.Это настраивает вас наилучшим образом для фактической прессовой части подъема, которая будет тем более сильной, если вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» внизу подъемника, и теперь пора нажать. Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой мы рассмотрим, как вторую половину упражнения можно так же легко разделить на серию нажатий.

Но не ждите. Возьмите себя в руки и приведите их в действие прямо сейчас.Ваш жим лежа сразу улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

5 лучших жимов лежа — Pursuitist

Каждому домашнему тренажерному залу нужна скамья, чтобы закрепить пространство и дать вам возможность выполнять упражнения со штангой, жимы и сгибания рук. Большинство людей, которым нужны простые скамейки, выбирают простую плоскую скамейку, но если у вас есть немного больше, выберите регулируемый вариант.Вы по достоинству оцените диапазон движений и все дополнительные позиции для тренировок, которые они предоставляют.

Теперь, когда все делают гораздо больше упражнений из дома, жим лежа стал популярным товаром! На рынке есть много вариантов, но Pursuitist прочесал рынок в поисках наших лучших вариантов, чтобы поделиться здесь, в порядке возрастания:

Скамья с регулируемым весом MiraFit M2 (177 долларов США) — это полукоммерческая скамья, которая является прочной и надежной. прочный, хотя в нем меньше амортизации, чем хотелось бы.Шесть легко регулируемых положений спинки и четыре положения сиденья под углом дают ему широкий диапазон движений для различных вариантов позиционирования во время упражнений. А маленькие колеса сзади повышают маневренность в домашних условиях. Легкая в сборке скамья с регулируемым весом MiraFit M2 идеально подходит для упражнений с гантелями и жима лежа, поддерживает до 260 кг и даже поставляется в двух цветах на ваш выбор.

Регулируемая скамья Rogue Fitness 2.0 (545 долларов США) — это высококачественная скамья с шестью положениями наклона от плоского до 85 градусов.Он предлагает больше возможностей и комфорта, чем многие скамейки, поскольку пользователям не приходится сталкиваться с дискомфортом, связанным с несвязной скамьей — между подушкой сиденья и спинкой нет зазоров. Регулируемая скамья Rogue Fitness 2.0 прочна во всех отношениях. У высококачественной скамейки даже есть резиновые ножки для дополнительной устойчивости. А благодаря удобной ручке и роликам его легко перемещать. Мы думаем, что самая лучшая часть этого верхнего жима лежа — это то, что дека спроектирована с небольшим наклоном вверх, чтобы наблюдатели могли получить больше рычагов при помощи.

Скамья Titan Max Adjustable FID (500 долларов США) имеет десять возможных положений скамьи и семь возможных положений головы / сета для работы с любой группой мышц, которую вы хотите. Изменить угол наклона скамейки несложно. Если вы ищете коммерческое качество для элитного домашнего тренажерного зала, этот верхний жим лежа имеет двойную раму для дополнительной устойчивости, дает вам возможность проводить тренировки полного спектра с минимальным оборудованием и даже имеет съемный ролик для ног.

См. Также

Регулируемая скамья Prime Fitness (675 долларов США) немного дороговата, но на самом деле это специальная скамья с трехсторонней регулировкой в ​​дополнение к нескольким насадкам для фиксации в стойке, выполнения жима / пресса на наклонной плоскости и ровные насадки-крылышки для локонов.Исключительно удобная набивка, включая регулируемые налокотники и съемные накладки на лодыжку, дополняет характеристики этой устойчивой скамьи, которая имеет удивительную грузоподъемность — более 600 фунтов.

Регулируемая скамья Rep AB-5200 FI (469 долларов США) — это отличная скамья с исключительными характеристиками, такими как утвержденная IPF высота 17 дюймов, винил с хорошим захватом и конструкция передней стойки, которая позволяет подоткать ноги во время жим лежа. Этот верхний жим, специально разработанный для людей с ограниченным пространством, с конструкцией, допускающей вертикальное хранение, маневренен в любом пространстве благодаря 2-дюймовым колесам и продуманно расположенной горизонтальной ручке из нержавеющей стали для легкой мобильности.Он имеет три регулировки сиденья для выбора идеального угла, систему регулировки в виде лестницы с номерами, вырезанными лазером, а также детали из нержавеющей стали на ручке и логотипе. Все это с простой 20-минутной сборкой!

Кейт Майкл

Кейт Майкл — писательница, ведущая, ведущая на камеру и модельная / коммерческая модель. Следуйте за ней на @kstreetkate

Жим лежа: глубокое погружение с особенностями программирования

Жим лежа — одно из самых обсуждаемых упражнений в мире подготовки бейсболистов, особенно питчеров.Несмотря на дебаты, не только жим лежа является частью нашего процесса оценки, но и некоторые вариации жима в той или иной степени включены почти во все программы наших спортсменов. Как и мячи с отягощениями, жим лежа — это умное программирование, правильное выполнение и правильная популяция. Давайте рассмотрим это подробнее.

Преимущества жима лежа

Во-первых, я хочу погрузиться в преимущества жима лежа, так что давайте начнем с задействованных мышц. Основными движущими силами в жиме лежа являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, тогда как трицепс и передняя зубчатая мышца работают для стабилизации движения.Мышцами-антагонистами являются широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца. Ромбовидные формы помогают удерживать лопатку втянутой во время движения.

Что это означает для метания и мобильности?

Широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две мышцы, которые ускоряют работу плеча. Плечо внутренне вращается с максимальной скоростью до 4600 ° / с во время метательного движения. Передняя зубчатая мышца — одна из трех мышц, которые помогают вращать лопатку вверх, когда плечо сгибается или отводится.

Исследования показали, что недостаточное сгибание плеча может подвергнуть спортсмена более высокому риску травмы. Если передняя зубчатая мышца слабая, это может ограничить возможность достаточного сгибания или отведения плеча. Ромбовидные кости являются основным двигателем втягивания лопатки, что способствует горизонтальному отведению плеча во время родов, также известному как нагрузка на лопатку.

Зачем это тестировать?

Мы тестируем жим лежа, потому что он отлично отображает общую силу верхней части тела.Что касается производительности, то есть исследование, проведенное Mário C. Marques, et. Все это показывает взаимосвязь между скоростью жима штанги и скоростью броска у элитных гандболистов.

С точки зрения предотвращения травм, поскольку мышцы, используемые в жиме лежа, помогают ускорять плечо, стабилизировать лопатку и помогают вращению вверх, важно увидеть, могут ли эти мышцы быстро прикладывать силу, поскольку бросание выполняется очень быстро. движение.

Рекомендации по программированию

То, что мы программируем для наших спортсменов, всегда зависит от их тренировочного возраста, истории травм и оценки движений.В жиме лежа существует множество прогрессий и падений, и мы хотим, чтобы спортсмен выполнял наиболее идеальное упражнение на жим.

Если у спортсмена ранее была травма плеча, мы можем вернуть его к отжиманиям или жиму штанги лежа, чтобы занять более удобное для плеч положение. Если оценка спортсмена показывает, что у него плохое сгибание или отведение плеча, мы можем регрессировать его к варианту нажатия наземной мины, чтобы заставить его работать непосредственно над вращением лопатки вверх.Если у спортсмена молодой тренировочный возраст, мы можем вернуть его к жиму гантелей лежа или жиму гантелей с пола, которые имеют меньшую кривую обучения.

Что касается прогресса, то как только спортсмен усовершенствует технику и получит достаточную силу, мы можем начать работать над более динамичным усилием и сосредоточиться на скорости штанги. Мы также можем добавить дополнительное сопротивление с помощью цепей и / или лент. Несколько упражнений, которые можно добавлять по мере роста, — это жим лежа на скамье, вариации на наклонной и наклонной скамьях. Эти упражнения отлично подходят для разнообразия, а также помогают улучшить жим лежа.

Технические подсказки

Как было сказано ранее, проблема жима лежа не в самом упражнении; скорее это исполнение и вообще то, как оно используется в программировании. Когда дело доходит до жима лежа, большинство людей не очень здоровы, потому что это намного сложнее, чем лежать на скамье и толкать штангу.

Во-первых, я хочу поговорить о настройке. Как и в большинстве упражнений, решающее значение имеет установка; Если вы не начинаете с хорошей позиции, вы, скорее всего, не сможете хорошо двигаться во время движения.Цели установки — получить дугу в грудном отделе позвоночника, удерживать лопатку втянутой, а ноги должны быть в удобном положении, чтобы прикладывать силу к полу; люди забывают, что жим лежа — это упражнение для всего тела.

Расстановка для всех немного разная, в зависимости от того, какое положение кажется наилучшим для сжатия веса при одновременной защите плеч. Чтобы добиться разгибания грудного отдела позвоночника, начните со штанги на уровне головы и ногами отведите тело назад, пока штанга не окажется на уровне глаз.Положение стопы варьируется в зависимости от типа телосложения. Ступни могут быть широкими и плоскими спереди, широкими и плоскими сзади на уровне бедер или узкими с пятками вверх сзади и на уровне бедер. Чтобы втянуть лопатки, используйте стойку и толкайте лопатки назад и вниз, чтобы они втягивались.

Выполнение подъемника начинается с отцепления штанги. Важно думать о том, чтобы снимать штангу со стойки, используя широчайшие, а не отталкиваться и терять втягивание, чтобы вывести штангу наружу.Когда штанга расцеплена, мне нравится использовать реплику «сломать штангу» или «согнуть штангу пополам», чтобы задействовать широчайшие. Эксцентрическая часть движения должна быть похожа на ряд; В этом может помочь мысль о том, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это также поможет стабилизировать мышцы, сокращающие лопатки.

Пока сохраняется напряжение в широчайших, предплечья должны находиться под углом примерно 45 градусов к туловищу, когда вы опускаетесь и нажимаете. Нажатие на гриф начнется с толчка ног.Самая большая ошибка, совершаемая с толчком ног, заключается в том, что люди часто разгибают бедра и их ягодицы отрываются от скамьи. Чтобы исправить это, подумайте о разгибании колен и вместо этого пройдите через квадрицепсы. Оттуда подумайте о том, чтобы удерживать мышцы спины напряженными, чтобы не допустить расклеивания локтей, и представьте, что отталкиваетесь от перекладины. Плечи должны оставаться вытянутыми, пока руки закрываются в верхней части повторения.

Последние мысли

Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Его можно использовать в фазах гипертрофии и силы для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить свою силовую базу. Его можно использовать для динамических усилий с более элитными спортсменами, которые стремятся к повышению производительности. То, как выполняется упражнение, всегда зависит от оценки спортсмена, тренировочного возраста, истории травм, а также от личных целей.

Эту статью написал ведущий тренер по силовой подготовке Кайл Роджерс

Все, что вам нужно знать, чтобы безопасно овладеть жимом лежа

Для многих лифтеров жим лежа является «золотым стандартом» для развития силы верхней части тела, но его репутация побуждает многих эгоистичных невежеств к тому, как это делать. хорошая и безопасная техника.Его обманчивая простота — вот где многие начинающие (и даже опытные) лифтеры сталкиваются с проблемами, поэтому давайте поговорим о том, как вы можете жать жим лучше и безопаснее.

Для ясности, мы говорим о жиме штанги лежа (без воздушных шариков из гифки выше). Когда вы смотрите, как кто-то жмет, кажется, что это упражнение — это все руки, грудь и периодические громкие, неприятные мычания, но на самом деле это сложное движение, которое также включает в себя плечи, трапеции, трицепсы, верхнюю часть спины, кора, бедра и даже ноги. в некоторой степени.

Почему жим лежа — это круто (но также и опасно)

Без сомнения, жим лежа — отличное упражнение для улучшения вашей силы «жима», например, при бросании и толкании тяжелой тележки для покупок или газонокосилки. . Это укрепляет ваши плечи, развивает сексуальные мышцы груди (что касается и вас, дамы) и улучшает ваши основные силы. На самом деле, жим лежа — верный индикатор вашей чистой силы и мощи верхней части тела, и, хорошо это или плохо, это имеет тенденцию затуманивать рассудительность в тренажерном зале.

Я видел самоуверенных атлетов, которых пристегивали к скамейке, потому что они не могли оторвать штангу от груди или на стойках. Буквально на днях мой друг рассказал ужасающую историю о парне, который отказался просить о помощи, переоценил свои способности и едва не успел поехать в больницу. Более того, я слышал множество историй о людях, которые неоднократно жали с плохой техникой в ​​целом и с большим весом и, в конце концов, взорвали плечо.

G / O Media может получить комиссию

Бесплатный пакет кофе

Atlas Coffee Club

Промокод: COFFEEDAY2021
Исследуйте мир в чашке кофе с кофейной гущей (и целыми зернами) из Бразилии , Эфиопия, Индонезия и др.

Короче говоря, жим лежа наказывает высокомерие, но, к сожалению, его нынешняя репутация поощряет его. Если вы не будете осторожны, жим лежа может сокрушить и ваше эго, и ваше тело.

Найдите спекулянта или узнайте, как спастись

Безопасность превыше всего. У тебя должен быть корректировщик. В идеале ваше место — это партнер, который знает вас и свои пределы. Вы можете попросить кого-нибудь другого в тренажерном зале, но проблема с привлечением помощи незнакомца заключается в том, что вы не можете быть уверены в его способности правильно определить.

Тем не менее, если ваш единственный вариант — это какой-нибудь чувак, тогда очень, очень четкое общение является ключевым: скажите, что вы собираетесь делать (например, новый одноповторный максимум), договоритесь о сигналах, когда вы действительно будете . нужна помощь и синхронизируйте обратный отсчет до того момента, когда вы и ваш наблюдатель снимаете штангу и передаете ее вам (так называемая передача).

Если рядом никого нет, другой вариант — научиться «спасаться» из плохого лифта. Видео выше от CanditoTrainingHQ показывает, как это сделать.Один из конкретных методов — это жим без ограничения веса. Так что, если вы застряли, вы можете наклонить штангу в сторону, сбросить вес и освободиться. Это не изящно, но выполняет свою работу.

Кроме того, Омар Исуф, тренер по силовым характеристикам из Торонто, предлагает жать лежа в силовой стойке. Конечно, вы должны убедиться, что силовая рама пуста, подтянуть к ней скамью и выдержать несколько осуждающих взглядов. Но все это хорошо, потому что, если вас «прижали», вы можете поставить штангу на английские булавки в силовой раме, а не на грудину.

Я всегда говорю уделять приоритетное внимание безопасности и тренировочной форме в каждом упражнении по тяжелой атлетике, но я наклеиваю дополнительную наклейку с рекомендациями для родителей на жиме лежа: это больше технично, чем позволяет показывать, и открывает гораздо больше способов буквально навредить непосвященные, чем другие упражнения. По сути, не говори глупостей.

Хороший жим начинается еще до того, как вы поднимете вес

Подготовка к жиму лежа — это больше, чем просто лежа на скамье. Вы должны быть в лучшей для себя позиции, чтобы дать штанге крутой подъем, но при этом не тратить слишком много энергии на разборку и потерю концентрации.

Для начала, это видео от Isuf поможет вам найти подходящую для настройки жима лежа, пройдя через несколько очень важных моментов, которые нужно делать и чего не делать. Вот еще кое-что:

• Здоровые движения плеч: Хотя жим лежа является отличным упражнением для верхней части тела, это также простой способ взбодрить плечи. Это особенно актуально, если у вас в анамнезе были травмы плеча. Дин Сомерсет, физиолог из Эдмонтона, сказал мне, что если у вас есть полный диапазон движений в плечах (вы можете почесать лопатки или поднять обе руки над головой, касаясь бицепсами ушей), и в целом вы можете жать без боли , тогда ты золотой.В противном случае вам действительно стоит поработать над увеличением диапазона движений. Статья Fit For Real Life — хорошее начало для улучшения здоровья плеч.
• Высота штанги: Место установки штанги на стойке зависит от длины вашей руки. Как правило, вам нужно убедиться, что перекладина может легко снимать стойки, когда ваши руки полностью вытянуты. Если вам нужно поднять плечи вперед, чтобы дотянуться вверх, значит, это слишком высоко. Если ваши локти согнуты в исходном положении со штангой без стойки, она слишком низкая.
• Положение головы: Положение головы помогает расположить спину на скамье. Большинство людей кладут лоб под перекладину. В общем, вы хотите быть достаточно далеко, чтобы вы могли перемещать штангу вверх и вниз, чтобы штанга не зацеплялась за какие-либо части оборудования, но также быть достаточно близко, чтобы снять или передать штангу вам, если у вас есть напарник. .
• Размещение ступней: Поставьте ступни твердо на землю, точка. Малоизвестная вещь о жиме лежа заключается в том, что большая часть силы исходит от того, чтобы «загнать ноги» в землю, когда вы поднимаете вес.Возможно, вы видели, как люди жимают ногами в воздухе, но при этом они теряют большую стабильность и силу. Сомерсет говорит, что подъем ногой в воздух в основном может принести пользу людям, у которых в анамнезе есть боли в пояснице, и которые просто чувствуют себя более комфортно при таком нажатии.
• Захват: Крепко возьмитесь за перекладину, надежно удерживая хват (большими пальцами вокруг перекладины), а запястье — в нейтральном положении. Это означает, что вам нужно держать гриф так, чтобы запястье не сгибалось назад.
• Ширина захвата: Место, где ваши руки берутся за штангу, будет зависеть от длины вашей руки и ширины плеч, но основная причина, по которой следует уделять внимание размещению захвата, заключается в том, чтобы ваши предплечья почти всегда оставались в вертикальном положении (некоторые говорят, что под углом 90 градусов к полу. ) через. В общем, для более длинных рук может потребоваться более широкий захват, тогда как для более коротких рук может потребоваться более узкая рукоятка. Большинство из них отлично подойдут для накатки стержня. Нюансы здесь заключаются в том, что более широкий хват немного больше сфокусируется на грудных мышцах, а более узкий захват сильнее воздействует на трицепсы.
• Бинты на запястья: По словам Сомерсета, специальные бинты помогают стабилизировать запястье, удерживать его в нейтральном положении и ограничивать подвижность. «Убедитесь, что повязка закрывает запястье и достаточно туго натянута, чтобы вы не могли оттянуть руку, когда она обернута», — говорит он. Дополнительно: «Если он слишком низкий, это просто повязка от пота».

Помните, что вы держите над своим лицом груз , поэтому гораздо важнее знать, что вы делаете с самого начала.Просто хорошая настройка делает все остальное немного более плавным.

Печально известная «задняя арка» и почему она не имеет для вас значения

Обратите внимание на заднюю арку.

Задний свод — одна из спорных тем в лифтинге. Многие лифтеры, в основном те, кто интересуется жимом лежа с большим весом, подчеркивают, что свод стопы (наряду с правильным напряжением всего тела) имеет решающее значение для защиты и стабилизации вашей спины и повышения эффективности движения.

В конечном итоге все сводится к тому, планируете ли вы выступать в качестве пауэрлифтера.В соревнованиях по поднятию тяжестей сильно выгнутая спина сокращает расстояние, которое штанга должна пройти от груди до завершения (локаут), и позволяет вам нажимать больший вес. Для остальных из нас, Сомерсет отмечает:

У некоторых людей просто нет гибкости позвоночника, чтобы сделать это без сильной боли в пояснице, поэтому это очень индивидуально с точки зрения того, может ли кто-то или не может. Если вы чувствуете себя комфортно, и хотят соревноваться, вы определенно поднимете больший вес. В противном случае нет особых причин для этого.Выбирайте то, что вы можете контролировать и что вам нравится.

Итак, если кто-то в тренажерном зале поощряет вас сильно выгибать спину, а вы, , не можете или не хотите, , просто скажите ему или ей расслабиться.

Ключи к сильному и стабильному жиму лежа

Вышеупомянутое видео Art of Manliness с участием Марка Риппето представляет собой длинный и более технический учебник по жиму лежа. Он касается некоторых вещей, которые мы обсуждали выше (но с демонстрациями), и, конечно же, самого движения.

Очень важно наблюдать за хорошим жимом лежа в действии. То, насколько хорошо вы стабилизируете или напрягаете свое тело, составляет основу сильного и успешного жима лежа. При надлежащей устойчивости вы генерируете oomph от всего тела, чтобы поднять этот вес. Есть несколько вещей, которые помогают в этом: глубокий вдох животом, твердо поставленные ступни на землю и, для некоторых людей, небольшая (или даже преувеличенная) дуга спины, о которой мы упоминали выше.

Помимо этого, вы все равно захотите, чтобы верхняя часть спины (ваша основная опора) и ягодица находились в контакте со скамьей, а также по этим другим ключевым моментам:

• Переместите штангу по правильному «пути»: Если вы посмотрите на жим лежа сбоку, штанга не будет просто двигаться вверх и вниз.На спуске он опускается и немного выгибается наружу. При нажатии она поднимается от середины груди к вашему лицу, а затем прямо вверх к концу подъема. У Алана Тралла есть отличное видео, демонстрирующее траекторию стержня, а в Strengtheory есть целая статья о корректировке траектории стержня, так что ознакомьтесь с ними для получения дополнительных сведений.
  
• Сожмите локти: «Защищайте подмышки» — это сигнал, который напоминает людям поджать локти. Ваши локти не должны быть так близко к вам, чтобы касаться вашего туловища, а ваши локти должны все время находиться прямо под перекладиной.
• Держите плечи «сжатыми» на всем протяжении: Вы никогда не захотите подвигать плечами вперед или заставить их скользить, когда вы опускаете и нажимаете вес. Представьте, что вы пытаетесь зажать между ними виноградину, постоянно держа плечи на скамейке. Популярные подсказки — представить себе «растягивание перекладины» или «удерживание плеч опущенными и спиной», которые помогают добавить адекватное напряжение вашему телу и защитить плечи.
• Опустите свое тело в скамью: В жиме лежа вы будете использовать много «толчка ног», поэтому я предпочитаю ставить ступни на землю, а не позволять им болтаться в воздухе.Когда вы на самом деле жмете, представьте, что вы толкаете свое тело в скамью , а не просто думаете о том, чтобы отодвинуть штангу от себя.
• Все ваше тело должно быть напряженным: Представьте, если хотите, что вам нужно попытаться уравновесить полную чашу расплавленной лавы на своей груди. Напряжение от пресса, плеч и ягодиц удерживает вас в стабильном состоянии, поэтому оно не выйдет за пределы тела. Чтобы контролировать эту стабильность, полезно использовать технику дыхания, которую мы описали в нашей статье об улучшении дыхания для силовых тренировок.Говоря о дыхании, Сомерсет предлагает сделать вдох, опустить вес, надавить на него с напряженными плечами и выдохнуть, когда вес поднимется примерно на половину.

Это некоторые из основных вещей, но их так много движущихся частей во время жима лежа, что трудно решить проблемы, которые могут возникнуть в вашем конкретном случае. Очевидно, что лучше, чтобы профессионал обучал вас или критиковал вашу форму. А пока в этом видео от Buff Dudes рассказывается о нескольких типичных ошибках, совершаемых жимами лежа, и его тоже стоит посмотреть.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным руководством StrongLift по жиму лежа и статьей Nerd Fitness по жиму лежа 101. Если вы беспокоитесь о своих плечах, Тони Джентилкор, тренер по производительности в Cressey Performance в Массачусетсе, также может дать советы, как сделать жим лежа более удобным для плеч. Сделав небольшую домашнюю работу и много практики, вы получите преимущества красивой скамейки и будете делать это каждый раз безопасно.

Иллюстрация Ника Крискуоло. Автор изображения: A.Упадок.

Жим лежа на горизонтальной скамье для соревнований — Legend Fitness

Обзор

Сделано в США совместно с American Steel & Labor

• Соответствует всем стандартам IPF по жиму лежа.
• Высота штанги регулируется от 29 до 44 дюймов с шагом в один дюйм.
• Хромированные защелки с лазерной нумерацией.
• Только два болта рамы делают установку сверхжесткой.

Описание

Разработанный в соответствии со всеми стандартами IPF для соревнований по жиму лежа, Competition Flat Bench Press имеет все необходимые размеры:

• Высота поверхности колодки: 17 ″ (в точности соответствует стандартам IPF)
• Размеры прокладки: 51,5 ″ x 12 ″
• Подушка выдвигается от центра стержня: 9 ″
• Зазор между фиксаторами штанги: 44 ″
• Расстояние между отверстиями один дюйм
• Размеры платформы корректировщика: 18 ″ x 30 ″

Построенный из стали 11-го калибра и требующий всего двух болтов рамы, эта прочная конструкция не будет прогибаться или шевелиться, даже когда на стойке находится самый тяжелый вес.Дополнительная поддержка под плечевой зоной и закрепленные на болтах язычки обеспечивают дополнительный уровень жесткости и устойчивости.

Хромированные защелки руля имеют ширину четыре дюйма и очень высокую, что облегчает безопасную установку в стойку, а внутреннее полимерное покрытие помогает защитить накатку рулей. Захваты планки приварены к хромированным стойкам с нанесенной лазером нумерацией для облегчения регулировки и отверстиями с шагом один дюйм. Они регулируются от 29 дюймов до 44 дюймов и фиксируются штифтом ½ дюйма.

Подушка изготовлена ​​из сверхплотного вспененного материала, покрытого двойной прошивкой из морского винила весом 32 унции. Он находится на высоте 17 дюймов от пола и имеет размеры 51 ½ дюйма на 12 дюймов, обеспечивая прочную основу, которая не мешает лопаткам атлета.

Рама окрашена порошковой краской в ​​любой из наших стандартных цветов. Защитные кожухи в нижней части стоек позволяют опереться на неиспользуемые пластины, не беспокоясь о царапинах.