Как разделить тренировки по группам мышц
Хотя новичкам часто рекомендуют тренировать все тело за одну тренировку, на практике у многих не хватает сил на полноценную проработку всех мышечных групп. Как распределить тренировки по группам мышц и есть запрещенные сочетания мускулов? Разберемся с помощью специалиста.
Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.
«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие.
Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».
Содержание
- Как совмещать группы мышц на тренировке
- Тренировка групп мышц по дням
- 3 тренировки в неделю: пример I
- 3 тренировки в неделю: пример II
- Какие группы мышц совмещать на тренировке?
Как совмещать группы мышц на тренировке
Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.
«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин.
— Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».
Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.
Тренировка групп мышц по дням
Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.
«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин.
— Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например.В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день».Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.
3 тренировки в неделю: пример I
- День 1: ноги + плечи.
- День 2: отдых.
- День 3: грудь + трицепс.
- День 4: отдых.
- День 5: спина + бицепс
- День 6 и 7: отдых.
- День 1: спина + трицепс.
- День 2: отдых.
- День 3: ноги + плечи.
- День 4 и 5: отдых.
- День 6: грудь + бицепс.
- День 7: отдых.
Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.
Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.
Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе.Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.
В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.
3 тренировки в неделю: пример II
Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».
В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.
Какие группы мышц совмещать на тренировке?
- Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и большиъ рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
- Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
- Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
- Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
- Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
- Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодарясвоему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
- Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.
Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил.
Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.
Тренировка ног и плеч | Strong life
Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.
Разминка 15-20 минут. Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени.
Приседания со штангой на плечах
|
4 подхода по 10 повторений |
||
|
Если пока не умеете правильно приседать, учитесь в любом случае, это очень хорошее упражнение. |
Разгибание ног в тренажёре
|
3 подхода по 15 повторений |
||
Сгибание ног лёжа на тренажёре
|
3 подхода по 15 повторений |
||
Махи гантелями в стороны в наклоне
|
3 подхода по 15 повторений |
||
|
Тренируем в первую очередь задние дельты, потому что потом на них просто не останется сил. |
Жим гантелей сидя
|
4 подхода по 12 повторений |
||
|
Нужно выполнять именно жим с гантелями, потому что силы на пределе, а это упражнение для плеч хорошо задействует средние дельты. |
Разведение гантелей в стороны стоя
|
3 подхода по 10 повторений |
||
Скручивания в тренажёре
|
4 подхода по 20 повторений |
||
В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение.
Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю.
Можете ли вы сделать спину и плечи вместе в один и тот же день?
Если вам интересно, можно ли тренировать спину и плечи вместе, вы попали по адресу.
В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы занятий спиной и плечами вместе, что тренировать в первую очередь и многое другое!
Как совмещать пилатес и кардио.
..
Пожалуйста, включите JavaScript
Как совмещать пилатес и кардио в один день
Можно ли тренировать спину и плечи вместе в один день?
Вполне допустимо делать спину и плечи вместе в один и тот же день.
Однако стоит помнить, что в некоторых упражнениях на спину ваши плечи будут сильно напрягаться. Таким образом, они могут быть довольно утомлены, когда дело доходит до того, чтобы сосредоточиться на упражнениях для плеч.
Многие посетители тренажерного зала тренируют спину и плечи в один и тот же день и получают от этого очень хорошие результаты.
Другие считают, что мышцы расположены слишком близко друг к другу и работают вместе в слишком большом количестве упражнений, чтобы это было жизнеспособным решением.
Конечно, спину и плечи можно тренировать в один и тот же день, но на ваш выбор могут быть более удачные пары.
Преимущества совместной тренировки спины и плеч в один день
Они хорошо работают вместе
Ваши плечи и спина, как правило, очень эффективно работают вместе в нескольких упражнениях.
Такие движения, как тяга широчайших, тяга в наклоне, тяга прямых рук вниз и другие подобные упражнения требуют активации мышц спины и плеч.
Это означает, что ваши плечи могут использоваться в качестве второстепенных мышц во время больших движений спины, а также в дальнейшем быть в центре внимания их собственных упражнений для плеч.
Это экономит время
Совместная тренировка спины и плеч может сократить количество тренировок, которые вам нужно выполнять каждую неделю.
Если вы тренируете спину и плечи по отдельности, это может добавить один или два дополнительных дня к вашей тренировочной неделе.
Объединив их в один день, вы потенциально можете сократить количество тренировочных дней с 7 до примерно 3-4 в неделю.
Недостатки одновременной тренировки спины и плеч в один день
Усталость
Так как ваша спина — довольно большая область для тренировки, может потребоваться много усилий, чтобы эффективно проработать мышцы спины.
После того, как вы хорошо потренировали спину, вы можете быть слишком утомлены, чтобы правильно тренировать плечи.
Это не обязательно будет иметь место, если вы опытный посетитель тренажерного зала с хорошим уровнем мышечной выносливости.
Тем не менее, вы должны учитывать возможность усталости, когда думаете о том, чтобы делать упражнения для спины и плеч в один и тот же день.
Это может занять довольно много времени
Хотя совместная тренировка спины и плеч может сократить количество тренировок, которые вам нужно выполнять каждую неделю, на самом деле это может увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале в день, когда вы тренируем их.
Например, если вам требуется от 60 до 90 минут на тренировку спины и столько же времени на тренировку плеч, потенциально вы можете находиться в тренажерном зале до трех часов.
(Сюда не входит время разминки и время на дорогу в спортзал и обратно.
)
Это может быть реальным количеством времени, которое некоторые люди могут провести в тренажерном зале, но для других это может быть слишком большой жертвой.
Можете ли вы выполнить суперсет для спины и плеч?
Вы можете выполнять суперсеты для спины и плеч, хотя могут быть варианты и получше для более эффективных суперсетов.
Суперсеты для спины и плеч могут работать очень хорошо, но, вероятно, это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, чтобы определить, являются ли они наиболее подходящей парой для вас .
Существует не так много причин, по которым вы не можете использовать суперсеты. Вам просто нужно убедиться, что вы получаете максимальную пользу от каждой тренировки, которую вы делаете.
Если суперсеты для спины и плеч помогут вам в этом, то это отличная вещь.
(Посмотрите ниже этот короткий 2-минутный видеоролик эпической суперсетной тренировки спины и плеч для достижения максимального результата!)
Стоит ли тренировать спину и плечи вместе в один и тот же день?
В конечном итоге это будет зависеть от ваших целей в фитнесе и ваших личных предпочтений.
На этот вопрос нет однозначного ответа, кроме того, что вы, безусловно, можете делать упражнения для спины и плеч в тот же день, если хотите.
Пока ваша спина и плечи здоровы и полностью восстановились после любых предыдущих упражнений, их тренировка в один и тот же день может оказаться очень полезной для вас.
Должны ли вы делать плечи до или после спины?
Обычно наиболее целесообразно выполнять упражнения на плечи после спины.
В основном это связано с тем, что во время упражнений на спину вы обычно поднимаете больший вес, чем при упражнениях на плечи.
Если вы сначала тренируете плечи, вы можете обнаружить, что не можете поднять достаточный вес во время тренировки спины, чтобы эффективно проработать все целевые мышцы.
Должны ли вы тренировать спину и плечи в одной сессии или в двух разных сессиях?
Вы можете тренировать спину и плечи в рамках одной тренировки или разделить их на 2 разные тренировки.
Поскольку они не склонны слишком много работать вместе в слишком большом количестве упражнений, тренировка обоих за одно занятие может быть очень эффективной.
Вы можете предпочесть тренировать их на отдельных занятиях, так что проводить 2 разных занятия в один и тот же день тоже вполне нормально!
Заключение
Вкратце:
- Вы можете тренировать спину и плечи вместе с минимальными проблемами.
- Если вы тренируете таким образом, вы должны сначала тренировать спину, а затем плечи.
- Спина и плечи могут стать хорошей тренировкой суперсетов.
На этом все, а как насчет груди и плеч в один день? Или как насчет тренировки груди и рук в один день?
Надеюсь, это помогло!
Источники
https://www.livestrong.com/article/331739-extreme-fatigue-after-exercise/
Робб
Я работаю в сфере фитнеса и силовых тренировок почти десять лет.
За это время я набрал 30 фунтов мышечной массы, написал сотни статей и просмотрел десятки фитнес-добавок. Что касается моего образования, в настоящее время я учусь на свой диплом Active IQ Level 3 по персональным тренировкам.
Можете ли вы потренировать плечи в один день и грудь в следующий?
Каковы преимущества разведения гантелей?
Как часто нужно выполнять упражнения для плеч с отягощением?
Ким Нанли
- Поделиться на Facebook
Предоставление вашим мышцам достаточного отдыха между тренировками с отягощениями имеет важное значение для повышения силы и тонуса. Силовые тренировки, направленные в один день на плечи, а на следующий — на грудь, могут отрицательно сказаться на развитии мышц. Хотя есть упражнения, которые в первую очередь нацелены на ту или иную группу мышц, многие из упражнений с преобладанием груди также задействуют плечи, а многие упражнения для плеч требуют задействования грудной клетки.
Важность отдыха
Отдых между силовыми тренировками необходим, потому что это период, когда ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются.
Это также когда они увеличиваются в силе и размере. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует отдыхать не менее 48 часов между подъемами, что означает тренировку мышц через день. Вы можете обойти этот график тренировок, разделив группы мышц на отдельные тренировки. Например, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы по понедельникам и четвергам, а ноги, спину и бицепсы — по вторникам и пятницам. Однако использовать эту стратегию, разделив грудь и плечи на отдельные тренировки, сложно.
Упражнения для груди и плеч
Большинство упражнений, направленных в первую очередь на грудные мышцы, также требуют поддержки плеч. Плечи задействованы в каждом из упражнений на грудь, перечисленных на ExRx.net, включая жим лежа, жим гантелей от груди, разведения от груди, отжимания, отжимания от груди и пуловеры. Кроме того, многие упражнения с упором на плечи требуют задействования груди. Это включает в себя жим от плеч, подъемы вперед и отжимания на брусьях, которые одновременно развивают грудь.
Упражнения только для плеч
Согласно ExRx.net, есть два упражнения для плеч, которые не задействуют грудь. Это вертикальный ряд и боковой подъем. Вертикальная тяга выполняется со штангой, которую держат обеими руками на ширине плеч. Позвольте штанге свисать перед вами ладонями к бедрам. Подтяните штангу к подбородку, согнув руки в локтях и разведя их в стороны. Как только штанга достигнет уровня ключиц, разогните локти и верните их в исходное положение. боковой подъем завершается с гантелями. Встаньте и держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам свисать по бокам и ладонями к бедрам. Удерживая локти прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны. Продолжайте, пока ваши руки не станут параллельны полу, а затем опустите их обратно в исходное положение.
Планирование спиной к спине
Если ваш график требует, чтобы вы нагружали плечи и грудь в дни подряд, единственный способ, которым вы можете это сделать и по-прежнему предоставлять своим мышцам необходимое количество времени для отдыха, — выполнять упражнения.
