Как посчитать потраченные за день калории: Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A

где:

А1 – минимальная активность, =1,2;
А2 – слабая, =1,375;
А3 – средняя, =1,55;
А4 – высокая, =1,725;
А5 – экстра, =1,9.

Таблица суточного расхода калорий

ответы на основные вопросы о метаболизме

Автор: Сюзан Шлосcберг (Suzanne Schlosberg), редактор журналов Health и Cooking Light. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

Калории служат своеобразным горючим для нашего организма, как бензин для автомобиля. Калории представляют источник энергии, благодаря которому вы заставляете биться свое сердце, дышите, сжимаете в объятиях свою любимую бабушку и подскакиваете с дивана с криком «Гол!», когда наши забивают мяч в ворота противника. Они необходимы нашему организму для выполнения жизненно важных физиологических функций.

Поставщиком калорий является пища. Естественно, только что съеденная вами свиная отбивная еще не является сама по себе видом такого биологического топлива. Прежде ваш организм должен преобразовать питательный продукт в более подходящую форму — субстанцию, называемую глюкозой. Если ваше тело не испытывает немедленной потребности в энергии, калории конвертируются в жир и резервируются для использования в будущем — как сэкономленные средства в банке (правда, в отличие от текущего счета, мы не очень стремимся к их накоплению).

Каждые 7 000 калорий, отложенные впрок, составляют килограмм жира. Чтобы избавиться от него, необходимо вызвать в организме дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами — или съедать калорий меньше, чем вы расходуете их за день, или сжигать калорий больше, чем вы едите. Как только вы снимите 7000 калорий со своего сберегательного счета, весы покажут, что вы потеряли килограмм веса.

Обмен веществ (вернее, скорость обмена веществ) определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того, смотрите ли вы прогноз погоды по телевизору, или крутите педали велотренажера, тренируя свое сердце. Естественно, скорость процессов обмена веществ выше в то время, когда вы выполняете физические упражнения, нежели когда вы лежите на диване.

Когда говорят «У меня плохой обмен веществ» или «Эти таблетки улучшат ваш обмен веществ», имеют в виду обмен веществ в состоянии покоя, т.е. то число калорий, которое необходимо организму для поддержания его жизненных функций. Ваш мозг, сердце, почки, печень и другие органы работают 24 часа в сутки без выходных. Постоянно обновляются и клетки мышц. Все эти процессы требуют энергии в виде калорий, просто для того чтобы поддерживать в вас жизнь. Поэтому, если вы слышите, что какие-либо таблетки улучшают обмен веществ, это означает, что они заставляют ваш организм сжигать больше калорий без дополнительных усилий с вашей стороны.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жира. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем выше это значение, т.е. чем больше ваши мускулы и тяжелее кости, тем больше энергии требуется для их поддержания. Ваш вес тоже имеет значение, и это генетический фактор. Исследования показывают, что одни дети рождаются с хорошим обменом веществ, другие с плохим.

У мужчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин даже в состоянии покоя, поскольку от природы они имеют более мускулистое и крупное тело. Процессы метаболизма имеют тенденцию замедляться с возрастом. Тем не менее, не все ученые считают, что ухудшение обмена веществ ближе к старости является неизбежным, или, по крайней мере, не связывают это явление исключительно со старением организма.

Отчасти оно объясняется уменьшением размера мышц и снижением физической активности. Учтите, что если вы не занимаетесь физическими упражнениями, то с 30 до 70 лет вы теряете около 40 процентов мышечной массы. Если же вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, то с большей степенью вероятности сможете успешно противостоять ухудшению обмена веществ. Так что, чем скорее вы приступите к тренировкам, тем лучше, поскольку мышцы легче поддерживать, чем растить.

Чтобы точно выяснить, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя (а затем на основании этого значения — и во время занятий спортом), следует отправиться в специальную лабораторию. Лаборант подключит вас к специальному оборудованию, вставит пластиковую трубочку в ваш рот и затем на основе анализа ваших вдохов и выдохов определит, насколько эффективно вы расходуете свое горючее.

Если вам не нравится идея с пластиковой трубочкой, вы можете и сами подсчитать расход калорий в состоянии покоя, набрав несколько чисел на калькуляторе и произведя несложные математические операции. Такая формула выводится на основе значений веса, роста, пола (и в некоторых случаях возраста). При этом такие факторы, как масса тела без жира и генетические особенности организма, в расчет не принимаются. Поэтому оценка значения метаболизма будет несколько условна.

Рассчитать значение метаболизма в состоянии покоя не составляет труда. Мы приведем расчеты для мужчины ростом 172 см и весом 82 кг и для женщины такого же роста весом 60 кг.

1. Вес женщины необходимо умножить на коэффициент 0,9, вес мужчины следует оставить без изменений:

• Женщина 60 x 0,9 = 54 кг
• Мужчина 82 кг

2. Чтобы получить расход обмена веществ в состоянии покоя, приведенные в пункте 1 значения нужно умножить на 24:

• Женщина 54 x 24 =1296
• Мужчина 82 x 24 = 1968

Итак, вы получили число калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для более объективной оценки ежедневного расхода калорий требуется добавить какое-то число. Чтобы рассчитать это значение для еще одного светлого дня в вашей жизни, когда в находитесь состоянии относительного покоя, например загораете на пляже, добавьте к изначальной цифре еще 20 процентов. Для мужчины результат составит 2362 калории. Для дней, когда вы занимаетесь спортом, нужно добавить 30-50 процентов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Вопрос о влиянии физической активности на обмен веществ однозначно еще не решен. Ответ во многом зависит от того, какого вида упражнения вы выполняете. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег или восхождение по ступеням) не повышают скорости процессов метаболизма.

Силовые упражнения выглядят в этом отношении более «обещающими». Как мы уже знаем, восстановление мускулов требует больше энергии, чем поддержание жировых отложений, другими словами, на поддержание одного килограмма мускулов расходуется калорий больше, нежели на поддержание килограмма жира. Известно нам и о том, что анаэробные упражнения развивают мышечную массу. Отсюда вполне логично заключить, что укрепление мускулов посредством силовых упражнений способствует повышению скорости реакций обмена веществ.

Да. И все-таки мы не советуем вам их принимать. Амфетамины (стимулянты) и препараты для подавления аппетита действительно улучшают обмен веществ, однако человеческий организм быстро адаптируется к ним. Поэтому эффект их приема оказывается в результате непродолжительным. Кроме того, подобные препараты имеют вредное побочное влияние, в частности повышают нагрузку на сердце и кровяное давление.

Подобным эффектом обладают и таблетки, стимулирующие деятельность щитовидной железы, однако прием их тоже чреват проблемами, в том числе с сердцем.

Анаболические стероиды (способствующие увеличению мышечной массы) также активизируют процессы метаболизма и также вызывают побочные эффекты, в том числе гормонального свойства. У женщин, подпитывающих себя этим горючим, садится голос и увеличивается волосяной покров лица У мужчин увеличивается объем груди и орган, однозначно указывающий на их половую принадлежность.

Кроме того, у представителей и того, и другого пола повышается агрессивность и увеличивается риск заболевания раком и нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Когда же люди перестают принимать стероиды, их обмен веществ замедляется примерно в два раза.

Наконец, можете без сожаления расстаться с пищевыми добавками, якобы также сжигающими жиры. Как показали исследования, хромиум пиколинат и его производные, на основе которых изготавливаются эти добавки, не способствуют улучшению обмена веществ.

Вы наверняка слышали о теории, суть которой сводится к тому, что полезнее есть поменьше, но почаще, нежели пореже, но побольше. Сделан этот вывод на основании того, что реакции метаболизма активизируются после каждого приема пищи. Однако объективных данных, подтверждающих справедливость этой гипотезы, нет.

Тем не менее, при таком способе питания вы наверняка будете съедать меньше, поскольку практически никогда не будете испытывать острого чувства голода. Люди, у которых перерыв между едой составляет по 6 часов и больше, как правило, садятся за стол и с большим аппетитом съедают обычно все, что видят.

Не стоит надеяться, что таким образом вы улучшите свой обмен веществ. Как только ваш организм почувствует, что для него наступили тяжелые времена, он тут же перейдет в режим пониженного энергопотребления. Женщины, подавляющие свой аппетит усилием воли или с помощью специальных препаратов, расходуют на 40% калорий меньше, чем женщины, питающиеся нормально. Пока еще точно не определена мера дефицита калорий, которая приводит к активизации процессов обмена веществ.

Однако эксперты утверждают, что потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для поддержания физиологических функций организма, чревато последствиями. Если вы хотите сбросить свой вес, придерживайтесь следующего правила: потребляйте калорий больше, чем требуется для их расхода в состоянии покоя, но меньше общего количества калорий, которые вы сжигаете за день. Например, если первое значение составляет 1500 калорий и еще 450 вы расходуете, занимаясь своими повседневными делами и выполняя упражнения на велотренажере, значит, ваш дневной рацион должен находиться в пределах между 1500 и 1950 калорий.

Нет. Когда вы едите такую острую пищу, что на глаза наворачиваются слезы и тело покрывается мурашками, кровяные сосуды действительно немножко расширяются и процессы обмена ускоряются на какое-то время. Однако не стоит полагать, что такой скачок приведет к потере хотя бы нескольких граммов веса, не говоря уже о килограммах. Не существует продуктов, обладающих каким-то особым магическим жиросжигающим действием. То же самое относится к грейпфрутовому соку и коктейлям из аминокислот, которые культуристы поглощают литрами.

Подробное системное изложение методик оздоровления и правильного питания содержится в дистанционном курсе «Валеология». Вы также можете выбрать обучение по индивидуальному учебному плану и учиться в удобном для себя времени, месте и темпе.

Что такое скорость метаболизма в состоянии покоя?

Скорость метаболизма в состоянии покоя (также называемая RMR) — это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно находится в полном покое. Вы можете рассчитать свой RMR, чтобы узнать, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения основных функций, таких как дыхание и кровообращение. Ваш RMR — это часть ваших общих суточных затрат энергии (TDEE) или общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Что такое метаболизм и скорость метаболизма?

Мы часто говорим о метаболизме, как если бы это был единый механизм в вашем теле.Но это не так. Метаболизм, в том числе метаболизм в состоянии покоя, представляет собой серию функций, которые происходят постоянно. Скорость, с которой эти функции выполняются, и есть скорость вашего метаболизма.

Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию, чтобы подпитывать как основные, так и сложные функции, такие как дыхание или движение. Этот процесс называется метаболизмом. Весь метаболический процесс представляет собой серию химических действий, которые поддерживают ваше тело живым и здоровым.

Так как же работает метаболизм? Каждая еда, которую вы едите, содержит питательные вещества.Ваше тело поглощает питательные вещества и преобразует их в единицы тепла или калории. Энергия — калорий — , которые дает пища, либо используется сразу, либо сохраняется для вашего тела, чтобы использовать его позже. Дополнительные калории обычно хранятся в виде жира.

Что такое скорость метаболизма в состоянии покоя?

Обмен веществ в состоянии покоя — это энергия, необходимая вашему телу для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя. Эти важные функции включают в себя такие вещи, как дыхание, циркуляция крови или основные функции мозга.RMR часто используется как синоним базальной скорости метаболизма (BMR). Однако, в то время как ваш RMR относится к количеству калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, ваш BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы просто существовать без каких-либо внешних воздействий.

Хотя BMR немного точнее, разница заметна только в клинических условиях. RMR не только является точной оценкой BMR, но и достаточен для определения ваших суточных потребностей в калориях, и его легко вычислить.Вы можете рассчитать свой RMR, чтобы узнать свой личный номер.

Обмен веществ в состоянии покоя или BMR у всех разный. Факторы, влияющие на ваш RMR, включают ваш вес, пол, возраст и состав тела. Например, очень крупному и мускулистому человеку требуется больше энергии (больше калорий) для поддержания своего тела в покое, чем очень маленькому человеку.

Как рассчитать RMR

Многие калькуляторы калорий, например, в Verywell Fit, определяют ваш RMR, а затем учитывают ваши ежедневные упражнения и активность, не связанную с упражнениями, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Но вы также можете получить свой RMR с помощью онлайн-калькулятора, посчитав самостоятельно или посетив тренажерный зал или лабораторию.

Калькулятор RMR

Самый простой способ получить свой RMR — использовать быстрый и легкий калькулятор RMR. Помните, что если вы ищете один, вы можете выполнить поиск по запросу «калькулятор скорости метаболизма в состоянии покоя» или «калькулятор базовой скорости метаболизма», и оба будут предоставлять одно и то же число.

Вы также можете использовать эти ссылки, чтобы найти надежный калькулятор RMR:

Чтобы использовать один из этих онлайн-калькуляторов RMR, вам просто нужно знать свой рост, вес, возраст и пол.

Используйте собственный расчет RMR

Если вы любите математику, вы также можете рассчитать RMR самостоятельно. Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки RMR или BMR.

Уравнение Харриса-Бенедикта для BMR:

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Расчет RMR в лаборатории

Некоторые клубы и клиники здоровья могут проводить метаболические тесты, чтобы определить ваш RMR.Тест обычно занимает около часа и часто сочетается с тестированием, чтобы определить ваши потребности в калориях и целевые значения частоты пульса для упражнений.

Так чего же ожидать от теста? Популярные протоколы тестирования требуют, чтобы вы носили маску в течение короткого периода времени (около 15 минут) во время отдыха. Маска измеряет газообмен, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело находится в полном покое.

Если вы также проводите тестирование с физической нагрузкой, вы будете носить маску на беговой дорожке или велосипеде, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, пока ваше тело работает.

Нормальный ли мой RMR?

Как только вы узнаете свой RMR, у вас может возникнуть соблазн сравнить свой показатель с RMR других людей вокруг вас. И вы можете задаться вопросом, в норме ли ваш RMR. Согласно нескольким источникам, средний RMR для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.

Женщины: средний BMR 1400 калорий в день

Мужчины: средний BMR чуть более 1600 калорий в день

Могу ли я изменить свой RMR?

Если вы измените массу тела, ваш RMR изменится.Увеличение веса приведет к увеличению вашего RMR, в то время как потеря веса снизит ваш RMR. Кроме того, с возрастом RMR обычно уменьшается. Однако, кроме этого, вы не можете изменить свой RMR.

Но то, что вы не можете изменить свой RMR, не означает, что вы не можете изменить свой метаболизм . Помимо метаболизма в состоянии покоя, есть несколько других факторов, которые влияют на общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

• Термический эффект пищи : Мы используем энергию для пережевывания и переваривания пищи.Исследователи называют это термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это составляет очень небольшую часть ваших общих потребностей в энергии.
• Энергия, используемая во время физической активности : Вы также можете сжечь много калорий с помощью упражнений. Например, вы можете повысить свой метаболизм ежедневной прогулкой или интенсивными тренировками в тренажерном зале.
• Движение без упражнений : Термогенез активности без упражнений (NEAT) описывает все калории, которые вы сжигаете, выполняя базовые движения в течение дня, например, принося продукты, идя к своему столу на работе или готовя ужин.

Измени свой метаболизм, чтобы похудеть

Чтобы похудеть эффективно, вы должны знать свой RMR и общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (включая упражнения и NEAT). Есть разные способы определить эти числа, но ни один из них не является точным. Некоторые спортивные залы или медицинские центры предлагают услуги метаболического тестирования, которые могут быть более точными.

Имейте в виду, что число, которое вы получаете при расчете RMR, является приблизительным. Даже если вы пойдете в тренажерный зал или в лабораторию, полученное вами число будет неточным.Это просто лучшее предположение о количестве калорий, которое ваше тело сожжет. Это полезно знать, пытаетесь ли вы набрать или сбросить вес.

Всегда требуется экспериментировать, чтобы получить необходимое количество калорий (потребление пищи), чтобы уравновесить количество калорий (метаболизм) для достижения желаемой цели.

Когда у вас будет точная оценка того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, вы можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень своей ежедневной активности, чтобы создать дефицит энергии.Иногда специалисты по похудению называют это дефицитом калорий.

Когда вы не даете своему телу необходимую энергию, оно вместо этого сжигает накопленную энергию (накопленный жир) в качестве топлива. В результате вы худеете и худеете. Еженедельный дефицит калорий в размере примерно 3500 калорий приведет к потере примерно одного фунта веса.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) и здоровье

Термогенез активности без упражнений, или NEAT, описывает калории, сожженные в результате движений, которые мы совершаем, когда занимаемся повседневными делами.NEAT включает в себя физические движения в нашей жизни, которые не являются запланированными упражнениями или спортом (или сном, дыханием и едой). Это также иногда называют физической активностью, не связанной с упражнениями, или NEPA.

Примеры NEAT включают такие действия, как приготовление пищи, уборка или покупки, и даже небольшие движения, такие как ерзание или игра на музыкальном инструменте. Хотя это может показаться не таким уж большим, оказывается, что NEAT может иметь довольно существенное влияние на наш уровень метаболизма и расход калорий.В исследовании, опубликованном в 2016 году, в течение 12 лет было изучено более 12000 британских женщин, и было обнаружено, что ерзание может снизить риск смерти, связанный с чрезмерным сидячим образом жизни.

Сожжено

Количество сжигаемых NEAT калорий может варьироваться от человека к человеку. В исследовании 2014 года сообщается, что количество калорий, сжигаемых при помощи NEAT, варьируется на 2000 килокалорий в день между двумя людьми одинакового размера. Существует ряд факторов, которые могут объяснить это различие, в том числе окружающая среда и генетика.Ваша работа и образ жизни также могут влиять на NEAT; два человека с одинаковым индексом массы тела (ИМТ), но с разной работой — сидячей и активной — скорее всего, будут сжигать разное количество калорий.

Использование NEAT для улучшения здоровья

Считается, что NEAT — это один из способов, с помощью которого наше тело управляет своим весом. Если мы набираем вес, NEAT имеет тенденцию расти; тогда как, когда мы худеем, NEAT часто резко падает, и люди в конечном итоге больше сидят, не так много двигаясь. Как сказал исследователь NEAT Джеймс Левин: «Мы можем прийти к пониманию того, что спонтанная физическая активность вовсе не является спонтанной, а тщательно запрограммирована.»

В одном обзоре исследований отмечалось, что преимущества NEAT выходят далеко за рамки дополнительных затрат калорий. Чем больше NEAT, тем меньше риск метаболического синдрома, сердечно-сосудистых событий и смерти от всех причин. Кроме того, исследования показывают, что бездействие может свести на нет тяжелую работу, которую вы вкладываете в преднамеренные упражнения. Борьба с малоподвижным поведением с помощью NEAT помогает вам пожинать плоды своих тренировок.

Добавьте в свою жизнь больше НЕОБЫЧНОГО

Есть небольшие способы включить NEAT в свою жизнь.На работе и дома выбирайте стоячий стол вместо сидения. Вы также можете использовать мяч для стабилизации вместо или в дополнение к стоячему столу.

По данным Национальной академии спортивной медицины, человек весом 145 фунтов может сжигать примерно 102 калории в час, сидя на работе. Если этот человек будет стоять во время работы, он сожжет 174 калории. Дополнительные 72 калории могут показаться не такими уж большими, но они могут добавить к более чем 18000 калорий, сжигаемых в год, что приведет к потере веса примерно на 5 фунтов.Без использования NEAT вам пришлось бы выполнить 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы сжечь ту же норму калорий.

Если вы стоите в очереди или сидите в пробке, найдите небольшие способы передвижения. Он может не сжигать столько калорий, как бег трусцой, но даже постукивание ногой или покачивание головой помогает вашему телу воспользоваться преимуществами NEAT. Принимайте осознанные решения больше двигаться и использовать свое тело. Если вы собираетесь за продуктами, возьмите с собой корзину вместо тележки. В торговом центре? Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Независимо от того, какова ваша цель в питании, достижение результатов начинается с понимания того, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Суточные потребности в калориях подскажут, как наполнить ваше тело энергией для работы, определить отправную точку для похудания или набора мышечной массы, а также являются ключом к пониманию того, как работает ваш метаболизм.

Вот вам полная разбивка того, как ваше тело использует калории и что может соответственно увеличить или уменьшить ваши потребности.

Подсчитайте количество сжигаемых калорий каждый день

Узнайте точную суточную потребность в калориях за считанные минуты с помощью этого простого калькулятора сожженных калорий:

Объяснение калорий

калории — это единица измерения, используемая для описания энергии, необходимой вашему организму для выживания и функционирования каждый день. Они подпитывают ваши мышечные сокращения, расширение легких, чтобы вдыхать воздух и дышать, ваши мысли, ваше пищеварение и кровоток по всему телу, а также все другие функции организма, о которых вы только можете подумать!

Ваш единственный известный источник калорий — это еда и напитки.

Калории — важная часть жизни; у вашего тела есть способ хранить их в виде мышечной и жировой ткани на тот случай, если у вас закончится еда или вам понадобится энергия между приемами пищи. Когда вы не получаете достаточно калорий с помощью диеты, ваше тело будет использовать часть этих запасов в качестве топлива.

Уравнение калорий

Уравнение калорийности объясняет взаимосвязь между потреблением калорий (количество поступающей пищи) и тем, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если количество съеденной пищи равно количеству, которое вы сжигаете, вы сохраните свой текущий вес; если вы будете меньше есть, вы похудеете; и если вы будете есть больше, вы наберете вес.

Ключ к потере веса — сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день.

Если вы можете точно определить, сколько калорий вы сжигаете, вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Сколько калорий вы сжигаете каждый день?

Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) или общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, определяется комбинацией следующих факторов:

• Базальный уровень метаболизма (BMR)
• Термогенез активности без упражнений (NEAT).
• Термический эффект активности (ТЭА)
• Термический эффект пищи (TEF)

Вместе все эти компоненты составляют вашу общую суточную калорийность и напрямую определяют, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания, похудания или набора веса.

BMR

Ваш BMR, также обычно называемый вашим уровнем метаболизма в состоянии покоя (RMR), представляет собой минимальное количество калорий, необходимое для поддержания метаболизма вашего тела, в зависимости от веса вашего тела. Это не включает энергию, необходимую для движения, и составляет около 60% или большую часть вашего TDEE.

Изменение веса или состава тела в наибольшей степени влияет на ваши потребности в калориях, поскольку это движущая сила вашего BMR. Чем больше у вас мышечной массы и чем больше вы весите, тем выше ваши потребности в калориях. И наоборот, если вы худеете, ваши потребности в калориях уменьшаются.

Наращивание мышц увеличивает ваш RMR, потому что в мышцах больше метаболизма, чем в жирах, что помогает естественным образом сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий в день (1,2,3).

Если не считать изменений веса, эту систему невозможно взломать для ускорения метаболизма или каким-либо образом изменить его.

Проведение теста на жировой состав тела, такого как DXA-сканирование, — один из лучших способов определить вашу текущую безжировую массу и BMR.

NEAT

Следующая по величине часть вашего TDEE определяется вашей типичной дневной продуктивностью или термогенезом активности без упражнений (NEAT). Это обусловлено повседневными движениями, такими как ходьба, выполнение обычных задач, стояние и ерзание.

Ваш NEAT составляет примерно 20% ваших ежедневных потребностей в калориях, и для тех, кто больше двигается в течение дня, это может существенно повлиять на ваши общие потребности в энергии. NEAT также обычно является виновником того, почему у некоторых людей метаболизм от природы выше, чем у других при том же весе.

ЧАЙ

Упражнения также могут изменить вашу продуктивность, помогая сжигать больше калорий каждый день. Но поскольку большинство людей не тренируются более часа или двух в день, ваш тепловой эффект активности (ЧАЙ) составляет только 10% от вашей дневной потребности в калориях. Другими словами, вы не можете тренироваться без плохой диеты!

ТЭФ

Остальные 10% ваших энергетических затрат являются результатом переваривания и метаболизма пищи. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).

В зависимости от типа пищи, которую вы едите, вашему организму требуются калории для ее переваривания. Белок является наиболее термогенным из всех макроэлементов, для его переваривания требуется до 30% потребляемых калорий. По сравнению с углеводами, которые содержат от 5 до 10%, и жирами, которые содержат менее 3% (4).

Однако большинство людей не едят макросы в единственном числе, обычно их едят в смешанном виде. А когда продукты комбинируются, средний TEF продуктов остается где-то около 10%.

Даже если вы увеличили потребление белка, термогенные эффекты составляют лишь небольшую часть вашего общего метаболизма. И хотя это важно, TEF не может радикально изменить количество сжигаемых калорий так же, как вес тела и движения.

Калькулятор сжигания калорий

Существует несколько различных калькуляторов TDEE с небольшими различиями между ними.Самыми популярными из них являются уравнение Харриса Бенедикта и уравнение Миффлина-Сен-Джера. Хотя уравнения немного отличаются, оба дают довольно точные оценки без существенной разницы между ними.

Уравнение Харриса Бенедикта

Мужской:

• • Потребность в калориях в день = (88,4 + 13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в сантиметрах) — (5,68 x возраст)

Женский:

• • Потребность в калориях в день = (447.6 + 9,25 x вес в кг) + (3,10 x рост в сантиметрах) — (4,33 x возраст)

Уравнение Mifflin St-Jeor

Мужской:

• • Потребность в калориях в день = 9,99 x вес в кг + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст + 5

Женский:

• • Потребность в калориях в день = 9,99 x вес в кг + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст — 161

Если известна ваша безжировая масса тела, можно использовать формулы Кетча-Макардла и Каннингема, чтобы получить еще более точное измерение.

Кэтч-Макардл

• Калорий в день = 370 + (21,6 x LBM в кг)

Каннингем

• Калорий в день = 500 + (22 x LBM в кг)

А на самом продвинутом уровне метаболическая тележка может использоваться для прямого измерения отношения кислорода к углекислому газу и обеспечения наиболее точных показаний RMR.

Но все эти уравнения калорийности измеряют только вашу скорость метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR) и требуют коэффициента активности или множителя для учета дополнительных потребностей в зависимости от вашего ежедневного уровня активности.

калорий, сожженных при выполнении упражнений

Самый простой способ учесть физическую активность — использовать оценочный коэффициент. Однако это не делает различия между потребностями в калориях от одного дня к другому, если ваши тренировки меняются.

Вы можете умножить вычисленное выше значение BMR / RMR на одно из следующих значений, чтобы оценить ваши общие дневные затраты энергии:

Или, чтобы получить еще более точную суточную оценку калорий, сожженных в результате упражнений, можно использовать метаболические эквиваленты.

Что такое метаболический эквивалент (MET)?

Вашим мышечным клеткам необходим кислород для выработки энергии, необходимой для сокращения и приложения силы. Скорость, с которой это происходит, может повлиять на количество калорий, которые вы используете во время тренировки.Другими словами, чем больше кислорода использует ваше тело и чем быстрее, тем больше калорий вы сжигаете.

Метаболические эквиваленты или MET — это единица измерения, используемая для определения количества калорий, которые вы сжигаете во время различных видов деятельности, на основе вашего уникального веса тела и скорости потребления кислорода (5). Один МЕТ эквивалентен количеству кислорода, которое ваше тело использует в минуту в состоянии покоя, и рассчитывается по следующей формуле:

3,5 мл кислорода на кг массы тела x мин

В среднем вы расходуете пять калорий на каждый литр потребляемого кислорода.

• Пример: взрослый человек весом 150 фунтов (68,18 кг), один MET соответствует потреблению 238,63 мл кислорода (0,23863 литра) и 1,19 калорий, сжигаемых в минуту в состоянии покоя.

МЕТ могут быть полезны для определения количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, если МЕТ вашей активности известен. Например, для занятия 3 МЕТ потребляется примерно в три раза больше кислорода, чем в состоянии покоя. И таким образом сжигает значительно больше калорий в минуту.

• Пример: 150-фунтовый взрослый сожжет 3.57 калорий в минуту (1 MET x 3) или 214 калорий в час.

Используйте следующие известные МЕТ для оценки количества сжигаемых калорий при различных занятиях на основе веса вашего тела и продолжительности занятия:

Вы можете использовать MET, чтобы подсчитать, сколько вы сжигаете во время тренировок и повседневной активности, и учесть это в вашем ежедневном количестве калорий. Некоторые приложения даже позволяют отслеживать ваши тренировки и прием пищи.

Тем не менее, важно отметить, что использование МЕТ — не идеальная наука, и есть несколько факторов, которые могут повлиять на точность этих чисел, включая ваш уровень тренировок и метаболическую эффективность.

Макс.VO2

VO2 max определяется как наивысшая скорость, с которой кислород может поглощаться и использоваться организмом во время упражнений, и используется для измерения результатов у спортсменов (6).

MET измеряют, сколько кислорода потребляется, тогда как VO2 max измеряет, насколько эффективно этот кислород доставляется к вашим мышцам. Чем выше ваш VO2 max, тем эффективнее ваше тело использует кислород с большей интенсивностью. И тем больше калорий вы сможете сжечь.

VO2 max также может повлиять на потребление кислорода после тренировки.Выполнение упражнений с интенсивностью, близкой к вашему VO2 max (более 75%), может увеличить количество избыточного потребления после тренировки (EPOC).

EPOC

Избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC — это эффект «после ожога» после интенсивных тренировок. То, что вы закончили тренировку, не означает, что ваше тело возвращается в нормальное состояние. EPOC означает количество кислорода, необходимое для восстановления клеток вашего тела до нормального уровня метаболической функции (в состоянии покоя).

Поскольку потребление кислорода после занятий в тренажерном зале постоянно увеличивается, это также означает, что вы продолжаете сжигать калории на более высоком уровне.И чем дольше вы тренируетесь, близкое к максимальному значению VO2, тем дольше длится этот эффект.

Другими словами, высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам сжигать калории даже после того, как вы перестали тренироваться (7,8). Считается, что силовые тренировки дают аналогичные результаты (9,10).

Как считать калории

Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, как подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в день, следующим шагом будет приведение вашей диеты в соответствие.

Хотите похудеть? Чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить примерно 3500 калорий.Поэтому, если вы уменьшите потребление или увеличите сжигание на 500 калорий в день, вы потенциально можете потерять один фунт в неделю. Однако этот подход не всегда является лучшим решением для всех, поскольку некоторым нужно намного меньше калорий, чем другим — сократить 500 калорий в день из диеты в 3000 калорий намного проще, чем из диеты в 1600 калорий.

Для большинства больше подходит использование процентов для оценки более устойчивого подхода. Вот как именно настроить целевое количество калорий:

И когда дело доходит до точного подсчета количества калорий, которые вы потребляете каждый день, отслеживание ежедневного потребления пищи — самый простой способ добиться этого! Начните с этой простой привычки, и вы удивитесь, насколько легче становится добиваться результатов.

Готовы начать отслеживание?

калорий, сжигаемых во время упражнений — калькулятор калорий

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы будете сжигать в день во время выполняемых упражнений.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Количество энергии, которое вы сжигаете за день при выполнении упражнений, зависит от вашего веса, роста, интенсивности тренировки и времени, затраченного на выполнение упражнений.

В этом калькуляторе используется таблица установленных метрических единиц (или метаболических эквивалентов) на каждое действие для определения вашего индивидуального сжигания энергии. «Уровень» можно применить к моему макро калькулятору, чтобы более точно оценить ваш уровень активности при подсчете макросов.

МЕТ оказались довольно точными, но с помощью любого калькулятора калорий можно дать только приблизительную оценку. Вы можете сжечь немного больше или меньше, чем указано в калькуляторе.

Пример

30-летняя женщина, вес 150 фунтов, рост 5 футов 5 дюймов.

Если бы она занималась спортом по 30 минут в день, гуляя с собакой, она бы сжигала дополнительно 88 калорий в день. В калькуляторе макронутриентов это будет считаться «легким».

Если бы она изменила это значение на 45 минут в день и тренировалась на стационарном гребном тренажере (с большими усилиями), это изменилось бы на 368 калорий в день (умеренное значение на макро-калькуляторе).

Что такое уровень активности?

Если вы используете этот калькулятор калорий вместе с моим макро-калькулятором, это поможет вам лучше оценить уровень физической активности.Это может быть «», вы можете выбрать SEDENTARY на макро калькуляторе.

Энергию упражнений оценить сложно, но это дает довольно надежную оценку.

Как правило, мы склонны переоценивать свой уровень упражнений, и, если у нас нет физической работы, большинство из нас попадут в категорию сидячих, если мы намеренно не ходим в тренажерный зал или не занимаемся другими формами упражнений, которые превышают 20 минут по продолжительности.

Часто задаваемые вопросы о сожженных калориях во время упражнений.

А как насчет носимых трекеров упражнений?

Носимые трекеры упражнений могут быть отличным мотиватором, чтобы больше двигаться, но из-за ограниченных показателей, которые они измеряют, они склонны переоценивать сжигаемые калории.

Для этих шагов слежения это может быть даже дальше от цели, потому что случайные шаги по дому или офису сжигают очень мало энергии, в то время как целенаправленные шаги (например, бег, быстрая ходьба, подъем по лестнице или холмам и т. Д.) Сжигают больше энергии. Трекеры плохо справляются с различением этих двух функций, даже если у них есть встроенный монитор сердечного ритма.

Одно исследование из Стэнфорда показало, что носимые устройства завышают количество сжигаемых калорий на 27-93 процента в зависимости от устройства.

Самый точный способ измерить количество сжигаемых калорий — это измерить частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время занятия. Именно так были установлены метаболические эквиваленты, используемые в этом калькуляторе.

Что такое НДПИ?

Один МЕТ может быть определен как 1 ккал на кг массы тела в час и примерно эквивалентен затратам энергии на тихое сидение.Это также можно измерить по потреблению кислорода, где один МЕТ эквивалентен 3,5 мл на кг веса тела в минуту.

Вы сжигаете углеводы во время тренировки?

Да, во время упражнений у вашего тела есть процесс использования энергии. Во-первых, он сжигает накопленный АТФ. Во-вторых, он использует запасенный гликоген, который в основном состоит из углеводов. В-третьих, он превращает глюкозу в крови в энергию, и, наконец, когда весь доступный сахар (углеводы) используется, он начинает преобразовывать жирные кислоты в энергию.

Есть ли в этом калькуляторе калорий HIIT-тренировка?

Поскольку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) может быть общим термином для упражнения с несколькими видами деятельности и очень короткими периодами отдыха, вы не найдете точных слов в таблице.

Если вы занимаетесь HIIT с отягощениями, выберите «круговую тренировку». Если вы делаете ВИИТ только с весом своего тела, используйте «гимнастику».

Сколько калорий мне нужно сжигать в день

Хорошая цель для большинства людей — 200-400 калорий в день при движении примерно 6 дней в неделю. Это гарантирует, что вы придадите мышцам и скелету движение, необходимое для хорошего здоровья. Исследования показали, что слишком долгое сидение снижает продолжительность жизни, поэтому рекомендуется вставать и двигаться каждый день.

Следует ли мне использовать упражнения для создания ежедневного дефицита калорий для похудения?

Хотя упражнения заставляют ваше тело потреблять больше энергии, их не следует использовать для создания дефицита. Ваш дефицит калорий должен создаваться независимо от упражнений. Это должно быть основано на вашем сидячем состоянии TDEE, а затем вы должны добавить в уравнение нагрузку на упражнения. Это связано с тем, что упражнения не всегда возможны, а это означает, что в дни или периоды бездействия вы можете есть слишком много, так как вы не узнали, сколько нужно есть, чтобы похудеть в отсутствие упражнений.

Питание составляет 85-90% процесса похудания, остальное — упражнения.

Список литературы

• Эйнсворт, Б. Э., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет-младший, Д. Р., Тюдор-Локк, К.,… и Леон, А. С. (2011). Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (8), 1575-1581. (ссылка)
• Сборник физических упражнений (ссылка)

Последнее обновление: 5 мая 2021 г.

Комментарии закрыты.

«Я носил 3 разных фитнес-трекера, чтобы узнать, сколько калорий я сожгла»

Когда фитнес-трекеры впервые стали популярными, они были машинами для подсчета шагов. Теперь они отслеживают частоту сердечных сокращений, качество сна, количество сожженных калорий, процент жира в организме, количество потребляемых продуктов и количество выпитых стаканов воды. В будущем они смогут читать ваши мысли и отговаривать вас от того, чтобы вы съели всю пинту мороженого за один присест (по крайней мере, на это мы надеемся).

Так что да, они много делают. Но в чем смысл всех наворотов, если они не точны? В конце концов, если вы полностью положитесь на отключенный трекер сжигания калорий — используя его, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, — вы легко можете переедать или испытывать недостаток топлива. В любом случае результаты не впечатляют: набор веса, плохие тренировки, плато и усталость возглавляют список возможных вариантов.

Чтобы испытать фитнес-трекеры, я собрал три новейших из имеющихся: Fitbit Alta HR, Withings Steel HR и фитнес-трекер TomTom Touch Cardio + Body Composition.Хотя все они рассчитывают частоту сердечных сокращений — что является большим шагом к лучшему подсчету калорий, — сразу стало ясно, что у каждого из них есть свои собственные дела.

СВЯЗАННАЯ С ОШИБКОЙ, СНИЖАЮЩЕЙ КАЛОРИИ, КОТОРАЯ ДЕЛАЕТ 1 ИЗ 3 ЖЕНЩИН

The Setup

Fitbit Alta HR получил основные преимущества за простоту. Я постучал по стеклянному дисплею и смог просмотреть всю свою статистику. И, несмотря на то, что мне постоянно мешали технологии, я нашел приложение чистым и интуитивно понятным, и мне понравилось, что я могу записывать еду прямо в приложение.Это помогло значительно упростить достижение баланса калорий.

Для меня Withings Steel HR сразу же выиграла награду за красоту с большим успехом. Высокотехнологичный трекер, замаскированный под элегантные и сексуальные часы, идеально сочетается со всем, от спортивной одежды до нарядов для свиданий. (У меня слюни текут?)

Но затем, TomTom Touch Cardio + Body Composition Fitness Tracker вызвал у меня интерес своим сканером состава тела. Проведите по экранам трекера до знака процента, удерживайте палец на датчике — и бац! Ваш процент жира в организме, а также процент сухой мышечной массы загружаются прямо в приложение.

Это меня очень взволновало. Безжировая масса тела (также известная как все в вашем теле, кроме жира) является основным фактором, определяющим базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете, абсолютно ничего не делая. Так что да, если бы трекер мог рассчитать мышечную массу для вас, он теоретически мог бы быть чертовски точным с подсчетом калорий.

К сожалению, когда я обратился к TomTom за некоторой информацией, я узнал, что трекер на самом деле не использует вашу рассчитанную мышечную массу тела для определения базальной скорости метаболизма (a.k.a калории, которые вы сжигаете, ничего не делая). Уомп, уомп. Как и Fitbit и Withings, он использует пол, возраст, рост и вес. Подобно индексу массы тела, эти числа хороши для оценки состава тела среди больших групп населения, но не обязательно , когда речь идет о каждом отдельном человеке.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 МИФОВ О ЖИРАХ, КОТОРЫЕ НЕ СООТВЕТСТВУЮТ ВАШИМ ЦЕЛЯМ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Регистрация, отслеживание и безумие нажатия кнопок

В течение недели три моих трекера ходили со мной повсюду. Я носил их на вешалке, когда готовил на кухне, и в кинотеатре, чтобы посмотреть «Красавицу и чудовище». Я снимал их только во время душа, хотя Withings водонепроницаем на глубине 50 метров.

В начале каждой тренировки я переводил трекеры Withings и TomTom в режим тренировки. В конце я использовал время начала и окончания в этих двух трекерах, чтобы вручную зарегистрировать свою тренировку в Fitbit, который не имеет режима тренировки в модели Alta HR.

Сожгите больше калорий с помощью этих 10 силовых упражнений для максимальной потери веса:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Расчет чисел

Несмотря на все различия, их общее количество сжигаемых калорий в большинстве дней было более стабильным, чем я мог подумать. Например, однажды Fitbit поставил мой дневной расход калорий на 1847, Withings на 1812 и TomTom на 1986.

Однако, когда я решил испытать их с помощью класса SoulCycle, Fitbit зарегистрировал мое общее количество сожженных за день калорий на уровне 2230, Withings на уровне 1710 и TomTom на уровне 1925. Да, здесь не так много согласия.

Я, честно говоря, не удивился. В одном исследовании JAMA , в котором изучалась точность 12 трекеров на людях, выполняющих запланированные действия, трекеры подсчитали расход калорий как на 278 калорий меньше, а на 204 калории больше, чем общее количество, полученное за то время, когда они выполняли те же действия в метаболической камере (O .G. трекер сжигания калорий).

Так что, не оставив меня в метаболической камере на 24 часа, невозможно действительно узнать, какой из трех моих трекеров — если таковые имелись — был точным. Но я подозреваю, что все три трекера были недооценены.

Основываясь на моем уровне безжировой массы тела (и на высоконаучном тесте на базальную скорость метаболизма, который я сделал несколько лет назад), мой BMR составляет около 1600 калорий. Это означает, что я сжигаю около 1600 калорий каждый день, прежде чем прибегать к разговорам, ходьбе и тренировкам.

Тем не менее, все трекеры установили, что мой базовый уровень сжигания калорий составляет около 1200 калорий, что действительно довольно стандартно для таких женщин, как я — 5 футов 2 дюйма, 120 фунтов, 30 лет. Однако, как силовой тренер, я трачу много время подъема и иметь относительно более высокий уровень мышечной массы по сравнению со средними девушками. А больше мышц означает более быстрый метаболизм.

СВЯЗАННЫЕ С: 12 УЛУЧШАЮЩИХ СПОСОБОВ ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОЮ ФОРМУ И ПОХУДЕНИЕ — БЕЗ ШАГОВ НА ВЕСАХ

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move

Хотя трекеры определенно забавны и модны, им еще есть чем заняться. Однако это не означает, что вы должны исключать их как способ достижения своих целей по снижению веса.

Для некоторых людей они могут стать отличным мотиватором для тренировок и большего количества движений в течение дня. (Вы даже можете настроить Fitbit, чтобы он напоминал вам встать и прогуляться, что является действительно классной функцией.)

И даже если подсчет калорий не является точным на 100 процентов, он относительно постоянен — ​​это означает, что если вы делаете одно и то же в течение двух дней подряд, количество сожженных калорий должно быть таким же. Это очень важно для того, чтобы вы могли видеть, как повседневные занятия влияют на количество сжигаемых калорий, и оценивать свой прогресс. (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

Именно поэтому мне нравятся фитнес-трекеры: они повышают осведомленность и могут приблизить вас к прогрессу.Только когда вы действительно осознаете свой базовый уровень, вы сможете сделать его более здоровым. Поэтому в следующий раз, когда вы посмотрите на свой трекер, спросите себя: Сжигал ли я больше калорий на этой неделе по сравнению с прошлой неделей? Я сделал больше шагов? Ешьте больше питательной пищи? Выспаться лучше?

Однако не используйте этот счетчик калорий в качестве основы для определения того, сколько вы съели в этот день. Вместо этого старайтесь заполнять половину тарелки овощами при каждом приеме пищи, ешьте, когда голодны, и прекращайте есть, когда наелись.Это поможет вам определить, сколько нужно съесть, гораздо точнее, чем может сказать любой трекер сжигания калорий.

В конце концов, это то, что действительно имеет значение. К тому же, кто действительно хочет провести остаток своей жизни, отслеживая каждую калорию в калориях?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это эффект, который этот калькулятор не учитывает: интенсивность . Именно по этой причине калькулятор сожженных калорий на следует понимать как приблизительное, а не как точное измерение.МЕТ, который мы закодировали в этом инструменте, — это просто руководство, основанное на средних и типичных значениях для типичного человека.

Однако эту проблему можно исправить, если просто настроить значение MET напрямую . Мы не рекомендуем делать это, если вы не знаете, что делаете или не используете исчерпывающую базу данных значений MET. Важно помнить, что значения MET не являются универсальными и должны восприниматься с недоверием. Однако они, , помогут вам легко сравнить потребление калорий, ожидаемое от различных упражнений и занятий.Просто выберите Я хочу сравнить два действия вариант.

BMR или сколько калорий в день вы сжигаете, ничего не делая

Еще один аспект, о котором люди склонны забывать, когда думают о том, как подсчитать количество сожженных калорий за день, — это базальная скорость метаболизма или BMR , также называемая скоростью метаболизма в состоянии покоя. BMR — это измерение минимальной скорости метаболизма или калорий, сожженных «просто живым». Он определяется как скорость сжигания калорий у животного в состоянии покоя.Мы также можем рассматривать это как самый низкий действительный ответ на животрепещущий вопрос , сколько калорий я сжигаю в день?

Это значение удивительно велико для большинства людей, превышая 1000 ккал и даже более 3000 ккал для профессиональных спортсменов . Как вы могли заметить, мы выделили спортсменов, у которых BMR намного выше, чем обычно, и это не случайно: BMR не является фиксированным значением, оно может варьироваться от человека к человеку.

Используя очень упрощенные примеры, мы можем взглянуть на , как BMR изменяется для человека .Когда мы много тренируемся, нам не только нужно больше калорий, чтобы компенсировать затраты во время нашей активности, но и мы переводим свое тело в более активное состояние отдыха, когда приходит время восстанавливаться. Восстановление — это ключевое слово здесь, поскольку в состоянии покоя наше тело не только должно продолжать функционировать, как у любого другого человека, но и также должно восстанавливаться после упражнений и восстанавливать запасы энергии и мышечную ткань с последующим увеличением BMR.

С другой стороны, мы можем снизить наш BMR, ведя очень малоподвижный образ жизни , что мы не рекомендуем.Вдобавок ко всему, потребление калорий оказывает значительное влияние на BMR человека, поскольку, когда мы значительно ограничиваем потребление калорий, наше тело переходит в так называемый «режим голодания» . В этом состоянии организм ощущает недостаток пищи и приспосабливается, соответственно, к максимально возможному снижению BMR, чтобы использовать эти драгоценные конечные калории для движения или мышления.

Этот последний эффект особенно контрпродуктивен при попытке похудеть за счет уменьшения количества потребляемой пищи, и это причина, по которой многие люди не могут похудеть , даже когда едят вдвое меньше, чем раньше.Режим голодания также частично отвечает за эффект отскока, который люди испытывают после завершения диеты. Мы не рекомендуем худеть за счет уменьшения количества потребляемых калорий, если у вас нет профессионального совета, поскольку может привести к дефициту питательных веществ и всем сопутствующим рискам для здоровья .

Сжечь больше калорий с помощью этих упражнений

Итак, теперь вопрос: Как мне сжечь больше калорий? Ответ, как всегда, , это зависит от . Есть два основных способа сжечь больше калорий в зависимости от того, ограничены вы во времени или нет.Предполагая, что у вас нет ограничения по времени, ответ интуитивно понятен: упражнения дольше . Как вы можете видеть с помощью калькулятора, чем больше времени вы посвящаете упражнениям, тем больше калорий мы сжигаем в целом.

Однако большинство из нас обычно ограничено временем, которое у нас есть для упражнений, после того, как мы позаботимся о наших приоритетах, таких как работа, семья … В этом случае ответ — упражнения с большей интенсивностью . Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.Более высокий темп бега сожжет больше калорий … Но как долго вы сможете бегать? Если вы действительно бегаете, ваш не должен продержаться дольше минуты, максимум .

И это причина того, что HIIT сейчас так популярны. HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка — это способ структурировать ваши упражнения так, чтобы вы могли поддерживать очень высокую интенсивность (как следует из названия), но также поддерживать эту интенсивность в течение длительного времени. Хитрость заключается в том, чтобы ввести периоды отдыха между импульсами высокой интенсивности.Этот метод на сегодняшний день является наиболее эффективным способом сжигания большего количества калорий , и он непревзойден с точки зрения количества калорий за время тренировки.

Помимо того факта, что вы потребляете больше калорий, HIIT имеет второе преимущество. HIIT — очень эффективный способ поднять ваш BMR . Во время HIIT-упражнений мы создаем микроповреждения в наших мышцах (не волнуйтесь, все в порядке), которые тело позже восстанавливает, создавая более крупные и сильные мышцы. Это , как мы становимся лучше и сильнее.

HIIT имеет множество форм: от занятий любым видом спорта и разделения активности на интервалов смешанной высокой и низкой интенсивности, (активное восстановление), до тяжелой атлетики и фитнеса. Это может показаться нелогичным, но количество сожженных калорий при поднятии тяжестей может соперничать с упражнениями для всего тела, такими как танцы, если принять во внимание общее количество сожженных калорий в течение дня. Вдобавок ко всему, и с правильным питанием , калории, сожженные при поднятии тяжестей, также помогут вам нарастить больше мышц, а также предотвратить сердечные заболевания.

Сжигайте калории и предотвращайте сердечные заболевания с помощью фитнеса

Вы можете подумать (особенно если вы моложе), что цель тренировки и сжигания калорий — это в основном потеря веса и улучшение физической формы . Однако тренировки — это гораздо больше, чем просто внешний вид и рекорды. Каждый врач признает, что регулярные упражнения — это второе лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья после отказа от курения (вы также сэкономите деньги, отказавшись от курения), и самое лучшее, если вы не курите.

Среди преимуществ физических упражнений мы можем указать на психологическое благополучие и повышение счастья , а также на преимущества для физического здоровья, такие как улучшение иммунной системы, более высокая плотность костей и снижение риска сердечных заболеваний . Если бы нам пришлось указать на наиболее важные преимущества, это определенно был бы психологический аспект, так как упражнения и сжигание калорий не только сделают вас счастливее (упражнения высвобождают эндорфины), но также уменьшают уровень самоубийств среди всех групп населения, а очень хорошо повлияет на вас. согласен .

Наряду с более низким риском самоубийства, снижение риска сердечных заболеваний также должно быть в верхней части списка. Улучшение, которое физические упражнения оказывают на нашу сердечно-сосудистую систему, очень значительны, и, учитывая, что болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин, это не то, о чем можно нюхать. Если вы хотите узнать больше о сердце и о том, что значит иметь здоровое сердце, вы можете начать с посещения нашего калькулятора сердечного ритма