Программа тренировок на массу двухдневная: Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы

Содержание

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

  1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
  2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма.

Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода

Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода

Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

  • Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
  • В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
  • Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Программа тренировок в тренажерном зале на массу, двухдневный сплит

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю.

Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела.

Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет.

Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга.

Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп).

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана.

Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

  • Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
  • Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
  • Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
  • Отсутствие мышечного дисбаланса.
  • Не перегружается ЦНС.
  • Отсутствие рисков перетренироваться.
  • Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6 1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда.

Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами.

Важно

Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

  • Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
  • Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
  • Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых.

Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться.

Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Противопоказания

Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:

  • Гипертония или повышенное давление.
  • Искривления позвоночника.
  • Грыжи и протрузии в период обострения.
  • Врожденный порок сердца.
  • Заболевания печени и почек.
  • Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал 3 раза в неделю, то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

  • На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
  • Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
  • Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

  1. «Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
  2. Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
  3. Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы.

Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю.

В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы.

Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы).

А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа.

К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения.

Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Совет

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие).

Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие.

Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

  • Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
  • Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
  • Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок.

Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки.

Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1

  • Отжимания – 4*10-12.
  • Подтягивания – 4*8-10.
  • Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.
  • Пуловер с гантелью – 3*8.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.
  • Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2

  • Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.
  • Мертвая тяга с гантелями – 4*10.
  • Выпады/обратные выпады с гантелями – 4*12 (на каждую ногу).
  • Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.
  • Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Двухдневный сплит: варианты на массу, на рельеф, для девушек и начинающих натуралов, для дома и спортзала

Что такое сплит

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Обратите внимание

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

  • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
  • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
  • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

  1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
  4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
  5. Подъемы ног в висе на пресс.

    Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.

  6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
  7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

  1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения.

    То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга штанги к животу.
  4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

  1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
  2. Жим гантелей лежа на скамье.
  3. Разведение гантелей.
  4. Жим гантелей верх стоя.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя
  6. Обратные отжимания.
  7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание.

Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится.

Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами».

Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом.

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)
  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8
  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12
  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Обратите внимание

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

СодержаниеУлучшение общей физической подготовкиФулбадиДвухдневный сплитПрограмма для мужчинПрограмма для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях.

В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд.

Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса).

По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения.

Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений
  • Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений
  • Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
  • Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений
  • Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

  • Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
  • Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений
  • Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений
  • Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

  • Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Увеличение веса тела
3. Укрепление связокМетоды выполнения:
раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько {amp}gt;{amp}gt;
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.

Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».

Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз

Становая тяга со штангой кг на

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз

Жим штанги лёжа кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15 раз
Жим штанги с груди стоя кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз
Сгибание рук со штангой кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок:
Похудение
Рельеф
Масса и сила
Только сила

🏆Двухдневный сплит на массу

Программа на массу всего за из двух дней. Двухдневный сплит является идеальным вариантом для тех из нас, у которых совершенно нет времени, или же накопилась реальная усталость. Вопреки расхожему мнению всего две тренировки в неделю так же позволят вам отлично расти, и уже тем более восстанавливаться от нагрузок. Данную систему можно попробовать тем, кто уже давно находится в периоде застоя, это снимет лишнюю нагрузку и разнообразит процесс непривычным тренировочным режимом.

Понедельник

1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10

4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10

5) Скручивания 4-5х20-25

Пятница

1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12

2) Жим штанги лежа 3-4х10

3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

4) Жим штанги стоя 3х8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10

6) Пресс 4-5х20-25

Схема №2

Вторник

1) Приседания со штангой на плечах 5х8

2) Жим ногами 3х8

3) Подъем на носки сидя 4х15-20

4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12

5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12

6) Пресс

Суббота

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

3) Французский жим лежа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

5) Пресс

Схема №3

Понедельник

1) Присед 5х5

2) Жим лежа 5х5

3) Пресс+икры

Пятница

1) Становая тяга 5х5

2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до «отказа»

3) Пресс+икры

Схема №4

Понедельник

1) Жим штанги лежа 4х8

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12

3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10

4) Французский жим лежа 3х8

5) Подъем штанги на бицепсы 3х8

6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12

7) Пресс

Четверг

1) Присед 4х8-12

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12

4) Жим штанги стоя 3х8-12

5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

6) Пресс

Схема №5

Вторник

1) Становая тяга 5х7-9

2) Жим штанги лежа 5х7-9

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9

4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до «отказа»

5) Пресс

Пятница

1) Приседания 5х7-9

2) Разгибания ног на станке 3х12

3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9

4) Жим гантелей сидя 3х7-9

5) Пресс

Примечания

3х7-9 — три подхода по семь-девять повторений.

суть, преимущества и выбор программы тренировок

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — 3х дневный сплит. Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

3х дневный сплит

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
  2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
  3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
  4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Схема тренировок для начинающих

Схема тренировок для начинающих

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

  1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
  2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
  3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

  1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
  2. Вторник — ноги.
  3. Среда и четверг — отдых.
  4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

  1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
  3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

  1. Понедельник: мышцы груди и спины.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Сисси-приседы.
  3. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

Трисеты:

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

  1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
  2. То же в положении сидя.
  3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
  4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

  1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Среда: грудь, руки и плечи.
  3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

Спина:

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

  1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
  2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
  3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

Грудь:

  1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

  1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
  2. Махи с гантелями перед собой.
  3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

  1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
  4. Выпады назад с гантелями.

Икры:

  1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

Пресс:

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

для набора массы или рельефа

Поэтапная силовая тренировка на большие группы мышц организма в бодибилдинге называется сплит. Благодаря такому принципу тренинга, как двухдневный сплит в бодибилдинге, одна мышечная группа восстанавливается после тренировки — другая в работе.

Как основной вариант применяют попеременную тренировку верхней части тела vs нижней, а также тренингу на сгибания vs разгибания и противоположных по действию мышц.

Соответственно к верхней части относим – грудь, спина, бицепсы, трицепсы и плечи. К нижней части – ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные.

Сгибания соотносят с упражнениями на сжатие мышцы, это всевозможные тяги – штанги, гантелей, вертикального и горизонтального блоков.

А под разгибающими подразумевают упражнения, направленные на разжимание — жимы сидя, лежа, на наклонной и ровной скамье и в тренажере.

Нагрузка противоположностей – это: грудь vs спина, бицепс vs трицепс, ноги vs дельты. Необходимо отметить, что данный вид сплита подойдет лишь опытным тренированным атлетам, и ни в коем случае не новичкам.

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны. Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий.

Пример программы №1

Работают ноги:

  1. Приседания.
  2. Приседы в Гаке.
  3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
  4. Выпады.
  5. Разгибание и сгибание ног.
  6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

  1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
  2. Разведение рук в тренажере бабочка.
  3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
  4. Работа в Хаммере.
  5. Французский жим.
  6. Подъем узким хватом прямого грифа.
  7. Поднятие гантелей из-за головы.
  8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног лежа.
  3. Выжимание ног в Гаке.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Армейский жим.
  6. Разведение гантелей.
  7. Жим Арнольда.
  8. Шраги.
  9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

  1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
  2. Тяга вертикального блока за голову.
  3. Тяга горизонтального блока.
  4. Тяга штанги в наклоне.
  5. Подтягивания.
  6. Подтягивания узким хватом.
  7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  8. Молотки.
  9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

Двухдневный сплит для девушек

Силовые занятия в тренажерном зале для девушек дело непростое. Переступив порог зала, бросаются в глаза беговые дорожки с прилипшими к ним барышнями. У женщин жировой ткани больше мышечной, гормональные сдвиги, сбои — нередкость, поэтому основной враг на пути к женской красоте – лишний вес. Тренировочные программы для женщин учитывают расположенность женского организма к накоплению жировой ткани и меньшую, по отношению к мужской, мышечную.

Двухдневный сплит в бодибилдинге для девушек отличается от мужского варианта весом, интенсивностью. Кардиотренировки необходимы минимум один раз в неделю, для поддержания соотношения жировой ткани и мышечной. Есть мнение о том, что кардио не является обязательным пунктом, но Я придерживаюсь иной точки зрения. Женское тело, прежде всего, состоит из жировой, а не мышечной ткани. Выводы сделаны исключительно на наблюдениях и личном опыте.

Молочные железы, ягодицы, живот без стимуляции мышечной ткани удерживают жировую ткань, как магнит. Ответом на стимуляцию служит крепкий мышечный корсет и повышение упругости частей тела. Отсутствие физических нагрузок на женщин влияет более пагубно, чем на мужчин, у мужской части населения от рождения мышц больше, чем у женщин, поэтому дряблость мышечного покрова является в большей мере проблемой женского пола.

Отсюда вывод – для получения крепкой в плане мышц и хрупкой в плане объемов фигуры, девушкам нужно научиться выстраивать свои занятия под себя, а не под подругу подруги, которая сильно похудела за два месяца. Физические нагрузки на руки, грудь и спину чередуем с быстрой ходьбой, которая по наблюдениям практикующих тренеров, является более эффективной, нежели бег. Ноги делаем с нагрузкой, убирая жир и получая мышцы.

Программа №1 — для девушек

День первый – спина и бицепс:
  1. Тяга веса в наклоне.
  2. Подтягивание на гравитоне.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Работа с верхним блоком.
  5. Поднятие гантелей.
  6. Сгибание рук в кроссовере.

При необходимости – кардио 40 минут быстрым шагом на беговой

Один день – отдыхаем.

Вторая тренировка– квадрицепс и плечи:

  1. Выпады.
  2. Приседания в Смите.
  3. Приседания Гакк.
  4. Выжимание ногами в тренажере.
  5. Жим гантелей вверх стоя.
  6. Жим Арнольда.
  7. Разведения рук в стороны.
  8. Разведение рук в бабочке для дельты.

День отдыхаем.

Продолжаем– грудь и трицепс:

  1. Подъем веса на наклонной скамье в Смите.
  2. Развод рук с гантелями в сторону.
  3. Бабочка для грудных.
  4. Планка на локтях.
  5. Жим гантелей за голову лежа.
  6. Пуловер.
  7. Разгибание с гантелью из-за головы.

После дня отдыха – бицепс бедра и пресс:

  1. Румынская на прямых ногах.
  2. Сгибания ног в тренажере лежа.
  3. Приседания со штангой в Смите.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Скручивания на римском стуле.
  6. Верхние скручивания.
  7. Подъем прямых ног в перекладине.

Программа №2

В чем суть второго типа программ? Возьмем в качестве примера спину. Спина состоит из следующих мышц – широчайшей, трапециевидной, малой и большой ромбовидной и той, что поднимает лопатку. При проработке мышц спины самую большую нагрузку получает широчайшая, т.к. она самая большая. Ее обычно тренируют хорошо, а малую ромбовидную нужно натренировать, доводить до нужного состояния.

Что из этого следует? То, что мелкие мышцы или труднодоступные для упражнений, зачастую остаются в состоянии малой стимуляции. И это для конечной цели – построения тела путем изнурительных тренировок, очень плохо. Чтобы исправить это безобразное недоразумение, есть отличный выход – чередовать тренинг мелких или противных групп мышц, с благой целью – стимулировать появление видимого рельефа, роста или что нам еще будет нужно.

Поэтому разделение по дням эффективно не только для отдыха, но и для чередования дополнительного силового воздействия на определенные, как требующие особого внимания, зоны. Первый и второй вариант, как правило, являются дополнением друг друга, и целесообразно варьировать между двумя, с целью подобрать необходимую нагрузку для себя на данный отрезок времени.

Двухдневный сплит для натуралов

Вожделенного роста добиться без применения гормонов стероидной группы непросто. Требуется регулярное увеличение нагрузки в кг, а это сложно, ввиду того, что людям требуется ходить на работу и заниматься другими делами не связанными с постоянным нахождением в спортзале. При занятиях и одновременном приеме для роста мышц – все происходит быстрее. Химические превращения свое дело сделают, а вот если ты – закоренелый натурал, что делать?

Тренировки на прирост тела в виде мышц требует увеличения свободного веса, но всему ведь есть предел. Одним словом – усталость наступит быстрее, чем прорастут мышцы. Поэтому нужно дать организму время для восстановления травмированных мышечных волокон и затраченной энергии.

Понятно, что энергия во время тренинга берется из гликогена и жировой ткани, а после занятий – организму необходим дополнительный белок для восстановления волокон. Но полноценное возвращение баланса сил невозможно без отдыха всего организма в целом. Двухдневный сплит в бодибилдинге если не панацея, то во всяком случае, грамотное решение проблем такого толка.

Чередования занятий по дням и по нагрузкам одновременно является более продуктивным вариантом, чем бесконечный подбор. Во всяком случае, основа заложена, а значит половина дела сделано. Пока растим грудную зону – работаем ногами. Так-же рекомендуем после трехдневный сплит тренировок для большей разгруппировки.

Программа №1

День первый – квадрицепс, икры:

  1. Приседания. (как правильно делать)
  2. Становая.
  3. Приседания в Гаке.
  4. Выжимание ногами лежа.
  5. Поднятие на платформе.
  6. Поднятие ног в тренажере на икры.

Отдых.

День второй – грудь и бицепс:

  1. Подъем веса на вертикальной скамье.
  2. Жим на наклонной скамье.
  3. Глубокая разводка в наклоне.
  4. Сведение рук в кроссовере.
  5. В Хаммере.
  6. Подъем штанги на бицепс. (Подробно)
  7. Молотки.
  8. Сгибание рук с зет-грифом.

После дня отдыха бицепс бедра и плечевые:

  1. Приседания.
  2. Подтягивания.
  3. Армейский жим.
  4. Гакк приседания.
  5. Сгибание ног лежа.
  6. Разгибание в бабочке.
  7. Шраги.
  8. Разведение рук в стороны, стоя в наклоне.

Отдыхаем, и – спина и трицепс:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга нижнего блока.
  4. Тяга верхнего блока.
  5. Гребля.
  6. Французский жим.
  7. Подъем штанги от груди.
  8. Пуловер.
  9. Разводка гантелей в сторону.

Программа №2

Начинаем – бицепс бедра и плечи:

  1. Приседания.
  2. Выжимание ногами в тренажере.
  3. Сгибание ног.
  4. Выпады.
  5. Разведение гантелей стоя.
  6. Протяжка.
  7. Жим Арнольда или классический.
  8. Разведение в тренажере на дельты.

День второй, после отдыха — грудь и бицепс:

  1. Жим скамья горизонтальная.
  2. Отжимание.
  3. Подъем на наклонной скамье.
  4. Разведение рук в бабочке.
  5. Поднятия веса с грифом зет.
  6. Молотки с гантелями.
  7. Сгибание рук в кроссовере.

Третий, после дня перерыва – квадрицепс бедра, икры:

  1. Становая тяга.
  2. Приседы в Смите.
  3. Выжимание ногами лежа.
  4. Разгибания ног.
  5. Выжимание одной ногой.
  6. Выпады.
  7. Поднятие носков на икры.
  8. Поднятие носков в Смит со штангой на икры.

Передых.

И, четвертый – спина и трицепс:

  1. Становая тяга.
  2. Гребля.
  3. Тяга в наклоне.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Французский жим. (техника стоя и лежа)
  6. Разгибания рук.
  7. Поднятие узким хватом.
  8. Разгибания рук в тренажере.

Заключение

Для достижения желаемого результата в бодибилдинге необходимо соблюдать важные правила – правильно питаться, тренироваться регулярно и давать время на отдых. Это константа спортивного образа жизни.

Все достижения стали реальностью при условии режима питания, тренировок и сна задолго до написания статей на тему и станут далеко после того, когда будет поставлена последняя точка. Данная теория настолько и эффективна не зря говорят, что все гениальное просто.

Непросто следовать этим правилам в жизни, превращая их в жизненные принципы. Не только эта, но и собственно, другие рекомендации на тему, дают в общем порядке лишь сведения. Все сугубо индивидуально. Прежде чем приступить к тренировкам, необходима консультация врача, ограничения случаются в разном возрасте. Надеюсь, стремление к здоровому и крепкому организму приведет вас к намеченной цели.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале

Если ваша цель – набор мышечной массы, и у вас катастрофически не хватает времени, чтобы часто тренироваться, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в тренажерном зале. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.

Данные программы основаны на базовых упражнениях и хорошо подойдут как более опытным людям (которые не могут выделять много времени на тренировки), так и новичкам (которые уже прошли 2 – 3 месяца вводных тренировок).

Если хотите получить максимальный прогресс от данных программ, то вы должны максимально сконцентрироваться на тренировках. Работайте в отказ в последних подходах (это когда у вас уже не остается сил на еще одно повторение … полный мышечный отказ). Засекайте время и отдыхайте по секундам. Не пропускайте тренировки! Это очень важно, так как тренировок и так мало.

 

Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.). Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели. Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!

 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин

 

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

  • понедельник – тренировки (день №1)
  • вторник – отдых
  • среда – отдых
  • четверг – тренировки (день №2)
  • пятница – отдых
  • суббота – отдых
  • воскресенье – отдых

 

День №1

1)   Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6

2)   Тяга штанги в наклоне – 2*10/2*8

3)   Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*12/3*8

4)   Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

5)   Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

7)   Гиперэкстензия (акцент на спину) – 4*15

 

День №2

1)   Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 1*15/1*10/3*6

2)   Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8

3)   Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/3*8

4)   Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

5)   Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6

7)   Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

 
 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин

 

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях:

  • низ тела – 90 секунд
  • верх тела – 60 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

  • понедельник – тренировки (день №1)
  • вторник – отдых
  • среда – отдых
  • четверг – тренировки (день №2)
  • пятница – отдых
  • суббота – отдых
  • воскресенье – отдых

 

День №1

1)   Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

2)   Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)

3)   Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)

4)   Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12

5)   Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12

6)   Махи гантелями в стороны стоя – 3*15

 

День №2

1)   Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

2)   Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12

3)   Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15

4)   Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12

5)   Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12

6)   Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15

7)   Махи гантелями в наклоне – 3*15

 

Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

Два раза в день в тренажерном зале

Хорошо, эта статья (которая, несомненно, будет состоять из двух частей) возникла в результате вопроса моей группы FB относительно двухдневных тренировок для натуральных лифтеров. Его вопрос, более или менее, заключался в том, было ли тренироваться дважды в день продуктивно или контрпродуктивно (при условии, что у кого-то есть время), и хотя ответ всегда таков: все зависит от того, что двухдневные тренировки имеют долгую историю и могут быть очень эффективен при правильном использовании.

Я должен упомянуть, что идея тренировок бодибилдеров два раза в день (и в данном конкретном контексте тренировка одной и той же группы мышц два раза в день) — это то, что я впервые увидел обсужденным Чарльзом Поликвином (прежде, чем он полностью потерял рассудок), и мне было бы плохо за то, что не дал ему хотя бы крикнуть.Эту концепцию уже давно используют атлеты, но я не уверен, что рассмотрел бы ее для целей бодибилдинга, если бы он не упомянул эту идею.

Обзор двух тренировок в день

Стоит отметить, что атлеты тренировались по два дня в день абсолютно вечно. Я не могу сказать вам, когда впервые появилась эта идея, но я полагаю, что это было примерно в 60-х годах, когда интерес к спорту (и употреблению наркотиков) начал выходить на первый план.

Несколько лет назад бегуны

обнаружили, что добавление короткой утренней пробежки (то есть 30 минут тренировки на выносливость) к их более поздней ежедневной пробежке — это способ достичь следующего уровня результативности. Это позволило им увеличить объем тренировок, не допуская при этом слишком долгой индивидуальной тренировки, и в последние годы кенийцы и другие жители Восточной Африки пошли еще дальше, выполняя 3 или даже 4 бега в день. Типичный образец — это легкий аэробный бег утром, часто натощак, более качественная тренировка днем ​​и третья пробежка вечером.

Пловцы высокого уровня уже давно тренируются по две в день, как утром (часто рано утром перед школой), так и после обеда. Велосипедная езда на выносливость в целом не следовала этой схеме, но это, вероятно, связано с общей продолжительностью езды на велосипеде: когда обычная тренировка составляет уже 4-6 часов, трудно вписаться в вторую тренировку. Культура и природа спорта просто не подходят для такого типа тренировок.

Велоспорт на треке, заметьте, является исключением из этого правила: велосипедисты обычно делают довольно легкую утреннюю поездку (для базового восстановления и развития аэробики), а днем ​​или на треке или высокоинтенсивную работу.Существует также шаблон, который я расскажу во второй части этой серии статей, согласно которому велосипедисты на треке поднимаются утром и выполняют свою скоростную работу днем ​​(это для чистых спринтеров, и обычно более легкая работа выполняется на бегу). между днями для восстановления, аэробного развития и потому, что велосипедисты обычно любят кататься на велосипедах, поэтому тренеры позволяют им).

И я совершенно уверен, что в большинстве других видов спорта есть в большей или меньшей степени какой-то элемент этой тренировочной структуры.

Два раза в день в тренажерном зале

В силовых тренировках склонность к двухдневным тренировкам сильно зависит от того, о какой отрасли вы говорите. Обычно это олимпийские атлеты, которые выходят за рамки возможного. Ивана Абаджаева часто называют одним из первых, кто начал тренироваться дважды в день, конечно, в то время, когда такие вещи просто не делались.

В наше время, как и в случае с кенийскими бегунами, элитные оллеры часто тренируются два или даже три раза в день.То, как это устроено, зависит от тренера, команды, их употребления наркотиков и философии, но в день часто проводится не менее двух, а часто и трех занятий.

Традиционно пауэрлифтеры не использовали этот подход, хотя Луи Симмонс из Westside Barbell писал о дополнительных / дополнительных тренировках со своими спортсменами. Насколько мне известно, спортсмены-силачи не приняли двухдневную структуру тренировок (хотя я мог видеть потенциал работы на соревнованиях на одной тренировке и дополнительной работы на силовую или кондиционную работу позже), но я не могу утверждать, что особенно привязан к этому виду спорта, поэтому оставляю комментаторам исправлять меня по мере необходимости.

Конечно, исходный вопрос касался роста спортсменов-натуралистов, и полезно посмотреть на бодибилдинг в этом контексте. В течение короткого периода в 80-х годах (по мере роста объемов тренировок и приема лекарств) довольно часто можно было увидеть бодибилдеров, выполняющих довольно экстремальные сплит-программы, которые включали утреннюю и вечернюю тренировку, но обычно это делалось в стиле квадрицепсов AM и подколенных сухожилий PM или грудь AM и трицепс PM или что-то в этом роде.

И хотя на тот момент это определенно показалось полезным, на самом деле это не то, что я собираюсь обсуждать или описывать.Скорее я хочу поговорить о потенциальных преимуществах (и, конечно, недостатках) тренировки ОДНОЙ группы мышц два раза в день.

Преимущества двух тренировок в день

Сначала я хочу рассмотреть некоторые потенциальные преимущества тренировок два раза в день.

Повышение качества обучения

Все тренировки, даже для спортсменов на выносливость, требуют от них определенного качества / интенсивности. Вы не можете просто мочиться с несущественной интенсивностью и ожидать, что далеко продвинетесь, сколько бы вы ни шли.Но с каждой тренировкой, как правило, есть ограничение на продолжительность тренировки, которую можно выполнить при сохранении этого качества.

Эта длина обычно зависит от спортсмена, вида спорта, его работоспособности и уровня подготовки, но всегда есть некоторый предел. Если у вас есть ситуация, когда спортсмен не может поддерживать достаточное качество в течение требуемой продолжительности, даже разделение тренировки на два сегмента (с перерывом на восстановление) может позволить повысить качество тренировки по сравнению с попытками сделать все сразу.

Замечу, что это больше всего подходит для работы с более высокой интенсивностью. Когда вы пытаетесь усердно работать, обычно невозможно делать это очень долго, поскольку интенсивность и объем обратно пропорциональны. Разделение одной длинной тренировки на две более короткие тренировки с перерывом почти всегда позволяет тренирующемуся сохранить или даже повысить интенсивность / качество своей тренировки.

Увеличенный тренировочный объем

Однако, даже с учетом вышесказанного, спортсмены, вероятно, чаще используют двухдневные тренировки, чтобы увеличить тренировочный объем хотя бы до той или иной степени.То есть, хотя разделение длинной тренировки на две более короткие полезно для поддержания или повышения качества, спортсмены чаще используют вторую тренировку, чтобы увеличить общий тренировочный объем, не делая исходную первую тренировку слишком длинной.

Допустим, у вас есть ситуация, когда атлет легко способен выдержать полные 90 минут тренировки без потери качества. Вероятно, нереально затянуть тренировку слишком долго, может начаться скука или усталость; даже у лучших спортсменов обычно ограниченная продолжительность концентрации внимания.

Добавление 30-минутной второй тренировки в какой-то момент дня (независимо от того, лучше ли ее проводить после или до основной тренировки, зависит от ситуации, и я вернусь к этому в части 2), вы можете увеличить тренировку до 2 часов на каждую. день, не увеличивая продолжительность этой основной тренировки. Поскольку спортсмен уже переходит на тренировку два раза в день, возможно, даже стоит перейти от одной 90-минутной тренировки к двум 60-минутным тренировкам. Такой подход увеличивает объем и качество.

Повышенная частота тренировок

Конечно, с вышесказанным связана идея увеличения частоты тренировок. В последние годы на первый план вышла идея получить много практики в том или ином виде деятельности — ключ к оптимальной производительности. Неслучайно именно в двух наиболее технически сложных видах спорта (плавание и тяжелая атлетика) спортсмены начали тренироваться по два дня в день.

Эти виды спорта требуют бесконечных технических тренировок для достижения чего-либо, приближающегося к совершенству.Но в этой технике можно улучшить только тогда, когда спортсмен не утомлен, переход к многократным ежедневным тренировкам с периодом восстановления — это единственный способ получить все больше и больше технической практики, не выполняя ее в утомленных условиях (примечание: есть время для спортсмены могут заниматься спортом в утомленном состоянии, но это на более высоких уровнях производительности, когда техника уже чрезвычайно хорошо развита).

Конечно, все виды спорта имеют определенную степень технических требований (они просто варьируются от довольно простых до невероятно сложных) и более частые тренировки, по крайней мере, при условии, что практика выполняется должным образом (т.е. вы не закрепляете плохую форму) часто улучшается за счет более частой практики.

Потенциально повышенное восстановление

Это может показаться немного странным, и есть причина, по которой я использовал здесь слово потенциально, поскольку большая часть этой проблемы зависит от того, как именно реализовано двухдневное обучение. Чтобы показать вам, как это работает, я расскажу о том, что мой тренер велел нам делать для конькобежного спорта, когда я был в Солт-Лейк-Сити.

Мой тренер, очень умный человек, обнаружил, что лучший образец для тренировки скейтбординга (из-за его изначально высокой интенсивности, вы просто НЕ МОЖЕТЕ тренироваться с низкой интенсивностью, наряду с безумными техническими требованиями), было тренироваться дважды — -день, но через день.

Итак, мы тренировались «всего» 4 дня в неделю. Но каждый день был днем ​​удвоения. Практика катания на коньках всегда была на первом месте (так что мы были свежими и могли практиковать технику, не уставая), а потом — некоторые формы кондиционирования, велосипедные прогулки или веса. Хотя это сделало индивидуальные дни более трудными, на самом деле это дало дополнительный результат, давая нам более полное восстановление каждую неделю.

Потому что вместо того, чтобы выполнять наши 8 тренировочных единиц по некоторой схеме, где мы тренировались в той или иной степени каждый день, у нас были 4 тренировочных дня и 3 дня полностью перерыва.Мы тренировались столько же, но с большим количеством дней на восстановление. Это также означает, что тренировка коньков почти всегда проводилась после выходного дня (из-за 7-дневной рабочей недели две тренировки всегда шли подряд, и с этим ничего нельзя было поделать), обеспечивая максимальную свежесть для тренировок; имеет решающее значение из-за высоких технических требований.

Итак, представьте себе спортсмена на выносливость, который выполняет одну ежедневную тренировку 6 дней в неделю с одним выходным днем ​​в неделю. Если бы они удвоились так, чтобы каждый тренировочный день был двойным (т.е. 3 дня в неделю по 2 занятия в день), они получают такое же общее количество тренировок в неделю, но с большим количеством дней восстановления. Это также может помочь предотвратить травмы, поскольку тело не получает ударов каждый день.

Имейте в виду, что обычно двухдневное обучение реализуется не так (большинство используют его для увеличения объема, частоты или качества, как я описал выше), но это одно из потенциальных преимуществ в зависимости от того, как оно реализовано.

Кроме того, такой способ может иметь и последнее преимущество.

Улучшенный тренировочный эффект

Последняя тема, которую я хотел бы обсудить, — это возможность того, что тренировки дважды в день, помимо всех перечисленных выше преимуществ, могут иметь усиленный тренировочный эффект. То есть он может стимулировать лучшую адаптацию, чем отдельные занятия. Конечно, отчасти это связано с повышением качества, объема или частоты тренировок, но это выходит за рамки этого.

По крайней мере, одно исследование, посвященное тренировкам на выносливость, заметьте, показало, что участники, тренирующиеся по два в день три раза в неделю, получали лучший тренировочный эффект.В нем испытуемые выполняли одинаковый еженедельный тренировочный объем, но либо распределяли его на 6 ежедневных занятий, либо на 3 двухдневных занятия. Вторая группа получила лучший тренировочный эффект, который, по-видимому, был обусловлен истощением гликогена во время второй тренировки.

Тренировки с отягощениями не изучались в этом отношении, о чем я знаю, и я не хочу поднимать свою задницу с помощью кучи молекулярной биологии, но есть веские основания полагать, что более частые тренировки (в определенных пределах) могут иметь преимущества с точки зрения стимулирования экспрессии генов, синтеза белка и адаптации в долгосрочной перспективе.

По сути, опять же до определенного момента, более частая отправка одного и того же тренировочного сигнала может способствовать лучшей адаптации, потому что каждый раз, когда вы тренируетесь определенным образом, вы экспрессируете определенные гены, и со временем эта совокупная экспрессия приводит к усилению синтеза белка и адаптации. (рост / др.).

В качестве альтернативы, если вы рассматриваете разные пути, относящиеся к росту или производительности (то есть максимальную силу, мощность и т. Д.), Становится возможным использовать разные пути, планируя тренировки с отягощениями на двух ежедневных занятиях, но при этом каждая из них имеет разную направленность.

Факторы, влияющие на работу тренажерного зала

Поскольку мое внимание, как обычно, сосредоточено на работе с тренажерным залом, я хочу рассмотреть некоторые из конкретных способов, которыми могут быть полезны тренировки два раза в день. В основном я сосредоточусь на последнем из перечисленных выше преимуществ: потенциально повышенном тренировочном эффекте.

Как я уже подробно обсуждал ранее, сила также имеет нейронный компонент, и одно из преимуществ удвоения — это тренировка навыков. Это становится все более и более важным, чем выше технические требования в этом виде спорта, и, как я уже отмечал, есть серьезная причина, по которой олимпийские атлеты постоянно отрабатывают соревновательные упражнения.

Но сила и рост — это не только технические / нервные компоненты, но и долгосрочные изменения, происходящие в мышцах. По большей части это происходит за счет роста скелетных мышц (в первую очередь за счет гипертрофии), но также могут быть сдвиги в тяжелых миозиновых цепях (MHC) скелетных мышц, и теперь я уже углубился в это, чем хочу.

Конечно, есть также аспект, касающийся роста как такового, что существуют разные важные пути роста, и одно дополнительное преимущество двухдневных тренировок, которое конкретно относится к тренировкам на размер, состоит в том, что могут быть затронуты несколько биохимических путей. в разных тренировках.

Я закончу это переписанное введение, снова подчеркнув, что структура тренировки, о которой я собираюсь подробно рассказать, имеет отношение к тренировке ОДИНАКОВЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП в обеих тренировках. То есть я не говорю о сплит-тренировках в стиле старой школы 80-х, когда вы тренировали квадрицепсы в AM и подколенные сухожилия в PM, так что этот день был «ногами» (и у вас было много времени для еды и инъекций между тренировками).

Скорее, я говорю о тренировках по квадроциклам утром и снова днем ​​/ вечером.Или о какой группе мышц мы говорим. Это действительно касается как силовых тренировок, так и тренировок на рост. Таким образом, даже для чисто силового спортсмена концепция состоит в том, что вы тренируете нижнюю часть тела / ног как утром, так и после обеда или верхнюю часть тела / жим как утром, так и после обеда. Конечно, приседания / нижняя часть тела на одной тренировке и жим / верхняя часть тела на другой могут быть работоспособными, но я говорю не об этом. Вызовите тренера Шейко.

И хотя я не собираюсь подробно говорить о структуре тренировки на выносливость, само собой разумеется, что спортсмены на выносливость (за исключением, возможно, триатлонистов) тренируют одни и те же мышцы во время нескольких ежедневных тренировок (тригики могут плавать в Утром и бегать на велосипеде, бегать или сочетать их во второй половине дня как «типичная» структура, поскольку у них так много разных дел).Хотя я полагаю, что меня могут заставить сделать это, если люди будут постоянно на меня ныть. Так или иначе…

Общая структура двухдневного обучения

Итак, давайте сначала поговорим об общей структуре двухдневных тренировок. Рискуя заявить очевидное, очевидно, что это означает тренировку дважды в день с разумным перерывом между тренировками (в противном случае вы просто выполняете одну длительную тренировку с коротким перерывом между некоторыми ее частями).

Точка отсечения, когда вы переходите от одной длинной тренировки с перерывом в середине к двум отдельным тренировкам, может быть предметом споров с точки зрения семантики, но 4-6 часов обычно считались идеальным временем между тренировками (мы также можем выделить тренировки, основанные на тренировочной цели, но даже это проблематично, так как отдельные тренировки часто имеют несколько тренировочных целей, выполняемых последовательно).Я никогда не видел исследований по этому поводу, это просто одно из тех эмпирических правил, и я буду им пользоваться.

Я честно считаю, что многое из этого просто практично. 4-6 часов между двумя тренировками дает спортсмену время, чтобы расслабиться между тренировками, немного восстановиться, съесть хотя бы один или два приема пищи, возможно, вздремнуть и снова подготовиться к тренировке. Также помните, что часть общей идеи этого типа тренировок состоит в том, чтобы перекрывать тренировочные стимулы таким образом, чтобы, надеюсь, более мощные тренировочные стимулы отправлялись в тело.

Слишком близкое расположение тренировок (т. Е. С двухчасовым перерывом) может, с чисто теоретической точки зрения, быть менее выгодным, чем распределение их в течение дня. Может быть. По крайней мере, тренировка с двухчасовым перерывом, скорее всего, ухудшит качество второй тренировки, и одно это, вероятно, сведет на нет любую потенциальную «выгоду» от посылки двух тренировочных стимулов, находящихся близко друг к другу. И, пожалуйста, никто в комментариях не поднимет идиотскую хрень «Увеличь бицепс на дюйм за 24 часа», когда ты тренируешь руки каждый час в течение дня? Пожалуйста.Прирост в дюймах просто накачивается и сразу уходит.

кенийцы, конькобежцы и болгары О боже!

Это, вероятно, ничего не стоит, по крайней мере косвенно, то, что кенийские бегуны остановились на структуре, в которой они делают легкий бег рано утром (обычно с низкой интенсивностью и натощак, что может иметь определенные преимущества) со второй более тяжелой тренировкой через 4 часа и третьей. тренировка примерно через 6 часов после этого. И все работает. В основном, раздражители накладываются друг на друга в течение дня.Что они затем делают день за днем. А потом они разрушают мир.

На пике доминирования болгарских олимпийцев в тяжелой атлетике лучшие команды делали нечто подобное, три ежедневные тренировки (по крайней мере, несколько дней в неделю) по 4-6 часов между каждой. Если вы начнете рано, вы можете просто вписаться в день, поесть, а затем выспаться, чтобы, возможно, выжить. Поезд 8-10 утра, 14-16 вечера, 20-10 вечера. Потом рухнуть.

Это, конечно, предполагает, что это можно сделать с такой продолжительностью перерыва, а это не всегда так.Ссылаясь на мои собственные тренировки по конькобежному спорту, мой тренер заставлял нас делать двойные дни 4 раза в неделю. Но поскольку мы могли кататься на коньках только днем ​​(после обеда лед бегал с 14 до 17), а тренировки должны были быть на первом месте каждый день, это означало, что нужно заниматься кондиционированием с 1-2-часовым перерывом, чтобы иметь хоть какой-то шанс уснуть.

Я выходил со льда в 17:00, остывался до 5:30, дома в 18:00, обедал, а затем катался на велосипеде или в тренажерном зале в 19-20:00. Иногда я просто шел прямо в тренажерный зал и покончил с этим, так как я уже был разогрет и одет.Это было особенно верно ближе к концу моего заключения, поскольку веса были на техническом обслуживании, и я мог выбить его примерно за 15 минут от начала до конца. Просто не было смысла ехать домой или делать перерыв в этом конкретном случае.

Конечно, я всегда бездельничал перед поездкой на велосипеде (так как они были скучными), и суббота была отличной, так как у нас был утренний лед и был настоящий перерыв перед дневной тренировкой (а во время летних тренировок у нас было достаточно перерывов между тренировками).График был отстойным, но это было все, что можно было сделать, учитывая, что мы должны были тренироваться в катании как можно лучше. Даже легкая поездка на велосипеде по утрам имела тенденцию вызывать проблемы при дневном катании, поэтому мы должны были придерживаться этой структуры.

Подробнее о болгарском Ol’ing Training

Возвращаясь к самой экстремальной из всех олимпийских программ подъема, Болгарской системе, я бы упомянул, что они довели идею разделения тренировок до еще более экстремальных. В рамках любой тренировки они работали в одном упражнении около 30 минут, а затем делали 30-минутный отдых перед следующим упражнением (иногда подъемы удваивались без перерыва, обычно приседания после соревновательных движений).

Это должно быть сделано для отдельной тренировки до того, как будет сделан более длительный перерыв в 4+ часа перед второй, а часто и третьей тренировкой. Таким образом, они тренировались с 8 до 10 утра в ломаном стиле, возвращались в 14-16 вечера в ломаном стиле, а затем снова тренировались в 8 вечера. Хотя большинство современных олимпийских тренировок не столь интенсивны, они почти всегда включают две ежедневные тренировки с перерывом на такую ​​продолжительность.

Я сомневаюсь, что у большинства читающих это есть возможность делать такие дополнительные перерывы во время каждой отдельной тренировки.Этот стиль тренировок предназначен только для лучших из элиты, спортсменов, которые прошли через 10 лет изнурительных тренировок, которые разрушают многие (и более или менее требуют сильного употребления наркотиков и других методов восстановления, чтобы надеяться на выживание) даже если он в конечном итоге произведет мировых победителей.

Для всех остальных постарайтесь придерживаться двух отдельных тренировок, которые идут от начала до конца в течение разумного периода времени, а дополнительные перерывы оставьте на усмотрение элиты элиты.

Продолжительность индивидуальной тренировки

Для большинства, кто интересуется силовыми тренировками или тренировками на размер, я настоятельно рекомендую делать тренировки относительно короткими по продолжительности.Я знаю, что говорил в части 1, что двухдневные тренировки можно использовать для увеличения тренировочного объема, и это, безусловно, правда. В то же время ученики имеют тенденцию переусердствовать, когда они впервые пробуют этот тип тренировки, быстро выгорая.

Я бы рекомендовал, чтобы продолжительность каждой тренировки составляла 40-45 минут, когда вы впервые начинаете этот тип тренировки. Для чистых силовых атлетов это может не выполняться, поскольку периоды отдыха часто бывают долгими в подходах с низким числом повторений, но я действительно хочу подчеркнуть, что если вы сделаете обе тренировки полноценной тренировкой в ​​начале, это вас просто взорвет.

Изначально я бы почти посоветовал просто разделить текущую продолжительность тренировки с * возможно * небольшим увеличением объема (т. Е. Каждый час становится 40 минутами). Или оставьте основную тренировку такой же продолжительности и добавьте короткую (например, 20-30 минут) дополнительную тренировку. Итак, 60 минут на одной тренировке, а затем короткая дополнительная тренировка.

Если после 2-3 четырех-шести недельных циклов этого типа тренировок вы чувствуете, что справляетесь с ними, вы можете постепенно увеличивать индивидуальную продолжительность тренировки.И я имею в виду постепенно. Так что, если вы тренируетесь по 40 минут дважды в день в тренажерном зале и постоянно набираете вес, увеличивайте каждую тренировку примерно на 10-15 минут (то есть несколько дополнительных подходов). Или увеличьте одну на 15 минут (до часа) и удерживайте вторую на 40-45 минутах. Ударьте второй после еще нескольких циклов.

Честно говоря, именно здесь большинство людей ошибаются, когда пытаются провести этот тип тренировок (многие OL’еры, которые пытались сразу перейти к тренировкам в болгарском стиле, без 10-летнего наращивания, просто прервались на этом, и это большой одна из причин, по которой многие люди думают, что это невозможно сделать без посторонней помощи).Вероятно, это возможно, но здесь нужен другой подход, нежели тот, который предпочитает большинство. Вы должны набраться терпения и потратить годы, чтобы хотя бы приблизиться к этому уровню подготовки. У Джейсона Кина была отличная статья о болгарском обучении смертных.

И, честно говоря, большинство людей чертовски нетерпеливы. Они хотят стать большими, сильными, хорошими СЕЙЧАС и пытаются сделать слишком много слишком рано, и это в значительной степени относится к тренировкам два раза в день. Идея провести в спортзале «всего» 40 минут (даже если это потрясающие 40 минут) просто неуместна.

Если они тренируются в коммерческом тренажерном зале и вынуждены добираться на работу, умственная тенденция такова: «Если я нахожу время, чтобы поехать в спортзал и переодеться, я должен потратить на это свое время и тренироваться в течение 60 лет». 90 минут ». просто чтобы поездка того стоила. Затем они взрывают себя, как они это делают с активными тренировками по восстановлению, и говорят о том, что тренировка два раза в день — отстой. Когда проблема с ними.

Если вам не хватает самоконтроля, чтобы делать это, чтобы изначально делать тренировки более короткими (помните, что именно так вы улучшаете КАЧЕСТВО тренировок), я настоятельно рекомендую вам НЕ заниматься этим типом тренировок.И избавьте меня от «Я не могу с собой поделать, если я пойду в спортзал, я должен идти тяжело и долго» типы аргументов; вы не собака без чувства самосознания, которая полагается на инстинкт и не более того.

Вы человек с большим мозгом, который может время от времени делать полуинтеллектуальный выбор, если вы действительно этого хотите, стиснуть зубы и попробовать. Так что попробуйте использовать это. Или установите секундомер / приложение на свой телефон, и когда он выключится через 40 минут, сделайте свое последнее селфи для FB, чтобы показать, как вы НАСЛАЖДАЛИ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ, и убирайтесь к черту из тренажерного зала.Если вы действительно не можете этого сделать или проявить хоть каплю разума или самообладания, просто не делайте двухдневные тренировки. И подумайте о терапии.

Идеальная ситуация может быть такой, когда у вас есть доступ к домашнему тренажерному залу по крайней мере для одной из тренировок. Это позволяет вам выполнять одну тренировку в тренажерном зале (где обычно используется больше оборудования), а вторую — дома. Если у вас есть особенно хорошо оборудованный домашний спортзал, конечно, всегда есть возможность выполнять в нем и тренировки, и полностью избегать человечности.Но некоторым нравится атмосфера тренажерного зала, и это часто помогает тренироваться с другими людьми. Специально для тяжелой тренировки. Что подводит нас к ..

А теперь поговорим об интенсивности

Выше я говорил о том, как разделение ежедневного тренировочного объема может позволить спортсменам улучшить качество тренировок, в основном позволить им поддерживать любую интенсивность, которую они пытаются достичь легче, за счет сохранения управляемой продолжительности тренировки. Я знаю, что каждый в Интернете — элитный зверь, который тренируется усерднее, чем любые десять человек вместе взятых, но на самом деле у нас, простых людей, есть ограниченная продолжительность, когда они действительно могут генерировать приличную интенсивность.Разделение тренировок позволяет достичь большей интенсивности, потенциально за счет сокращения тренировок. Ну, это если вы последуете моим советам сверху и не затянете их слишком долго.

В то же время, если вы не являетесь элитным болгарским лифтером, маловероятно, что вы сможете работать по-настоящему максимально на обеих тренировках по две в день. Особенно в начале. Честно говоря, я бы посоветовал сделать одну тренировку легче, а другую — тяжелее не только для начала, но, вероятно, навсегда. На мой взгляд, большинству людей две по-настоящему тяжелые тренировки просто не принесут пользы.Я уверен, что кто-то в комментариях будет громко указывать на исключение.

Что требует краткого обсуждения интенсивности в тренажерном зале. И здесь мне нужно различать силовые тренировки два раза в день и силовые тренировки два раза в день. Цели разные, как и тренировка, поскольку тяжелое и легкое, как правило, имеют немного разные значения.

Для тренировки роста / гипертрофии я собираюсь использовать тяжелую тренировку, чтобы включить любую тренировку роста до 8 повторений.Так что все, что находится в диапазоне 5-8 повторений или около того, поскольку для человека, стремящегося к росту, было бы необычно использовать гораздо меньшее количество повторений, чем это. Легкие тренировки — это нечто большее, чем это с точки зрения количества повторений.

Да, я знаю, десятки находятся на пороге того, что большинство считает «зоной гипертрофии». Перестань надоедать. Но тренировки на 10, 12, 15, любые тренировки будут считаться легкими с точки зрения роста. Если вы читали мою Ultimate Diet 2.0, то, что я назвал силовой тренировкой, — это тяжелая тренировка, памп-тренировка — легкая, а тренировка с напряжением — как бы посередине (но в контексте этой статьи я назову ее тяжелой).Я вернусь к этому в третьей части цикла.

Для упражнений пауэрлифтинга «тяжелый — тяжелый», подходы по 5 или меньше. Если вы настроены на Вестсайд или на самые современные теории тренировок, тяжелая тренировка — это то, что вы называете тренировкой с максимальным усилием (или всеми другими ее названиями). Опять же, 5 и ниже и все, что находится в диапазоне 80-85% от 1ПМ и выше.

восьмерок обычно считаются работой, которую чаще всего называют повторением усилий (RE), хотя они могут доходить до 12 и более. Но что касается тренировок ME, это на самом деле просто легкие тренировки.Поэтому для «легких» тренировок для настоящих силовых атлетов мы будем использовать немного меньшее пороговое значение, при этом «легкими» будут подходы выше 8. Это может быть от 8 до 20 или что угодно, что люди делают для своей работы с RE.

Любой вид силовой тренировки или тренировки с динамическим усилием (DE) немного сложнее определить. Конечно, веса легкие, но усилие максимальное. Также количество повторений обычно невелико (3-8), но с очень субмаксимальными нагрузками. Так что количество представлений — не лучший критерий для использования здесь. Я бы все равно классифицировал его как легкий для целей этой статьи.Вы можете спорить, сколько душе угодно, в комментариях или отправить мне некрасивые электронные письма, если хотите. Я привык к этому.

Подводя итоги

  1. Тренировка два раза в день — это тренировка одних и тех же мышц / движений дважды в день с, в идеале, 4-6 часовым перерывом
  2. Первоначально продолжительность индивидуальной тренировки должна составлять примерно 40-45 минут. Или вы можете выполнить одну полную тренировку (60 минут) и одну дополнительную тренировку
  3. Тренировки должны быть разделены на тяжелые и легкие в соответствии со следующими рекомендациями
  • Для тренировки роста
    Тяжелая тренировка — это все, что меньше 8 повторений
    Легкая тренировка — это все, что больше 8 повторений (с соответствующей интенсивностью)
  • Для силовой тренировки :
    Тяжелая тренировка — это все, что меньше 5 повторений
    Легкая тренировка — это все, что подпадает под методы повторения или динамических усилий

Понял? Хороший.

Прочитать часть 2

Похожие сообщения:

Программа обучения рывку на 40 ярдов

Для нескольких видов спорта ускорение и скорость за короткое время расстояние очень важно, например Американский футбол, баскетбольный мяч, бейсбол, Крикет, хоккей на траве, регби, футбол, футзал (5 дополнительных) и т. Д.

Перед тем, как начать

Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.Любое применение эта программа тренировок остается на усмотрение и риск спортсмена.

Подготовительные работы

Сколько времени у меня есть на тренировку?

  • через какое время я должен поставить улучшенное ускорение & скорость до теста
  • сколько дней в неделю я могу тренироваться
  • сколько раз в день я могу тренироваться

Какие средства мне нужны?

  • Куда бежать — Легкая атлетика или спорт поле
  • Где делать зарядку — гимназия
  • Где делать силовые тренировки — силовые тренировки комната

Какое оборудование мне нужно?

  • Соответствующая одежда для тренировок в
  • Коврик для упражнений
  • Свободные веса для силовых тренировок

Подготовка любой программы обучения подробно описана в подробно на странице «Планирование».

Этапы плана обучения

Разделите доступное время тренировки на два равных периода (фазы). Если для обучения доступно 16 недель, то у нас есть восемь недель для Первый этап и восемь недель для второго этапа. Это позволит провести два четырехнедельных цикла. на каждом этапе.

Первый этап

Цели первого этапа — развитие общей силы и общая выносливость. Нагрузка за первые три недели примера план ниже увеличивайте каждую неделю (легкую, среднюю и тяжелую) и 4-ю неделю состоит из активного восстановления и тестов для отслеживания прогресса тренировок.4-недельный цикл направлен на то, чтобы поднять вас до уровня физической подготовки (3 недели), что позволит восстановление (1 неделя), поднимет вас на более высокий уровень физической подготовки, позволит выздороветь, и так далее.

Помните, что программа тренировок предназначена для спортсмена , и результаты тестов на 4-й неделе могут быть использованы для корректировки тренировок в следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.

Темп на каждой тренировке на выносливость должен быть от 15 до 20 секунд на 100 метров.

Каждое занятие должно включать соответствующую программу разминки и заминки.

Неделя первая
Пн (am) Силовая тренировка General — (pm) 5 км без движения бег
Вт Endurance — 2 X 4 X 150 метров (от 23 до 30 секунд)
Восстановление 2 минуты / повторение и 5 минут / набор
ср Силовые тренировки Общие
Чт Endurance — 2 X 3 X 200 метров (от 30 до 40 секунд)
Восстановление 2 минуты / повторение и 5 минут / набор
пт (am) Силовая тренировка General — (pm) 5 км без движения бег
Сб Endurance — 2 X 3 X 250 метров (от 38 до 50 секунд)
Восстановление 2 минуты / повторение и 5 минут / набор
Солнце Остальное
Неделя 2
Пн (am) Силовая тренировка General — (pm) 5 км без движения бег
Вт Endurance — 2 X 4 X 200 метров (от 30 до 40 секунд)
Восстановление 2 минуты / повторение и 5 минут / набор
ср Силовые тренировки Общие
Чт Endurance — 2 X 3 X 250 метров (от 38 до 50 секунд)
Восстановление 2 минуты / повторение и 5 минут / набор
пт (am) Силовая тренировка General — (pm) 5 км без движения бег
Сб Endurance — 2 X 3 X 300 метров (от 45 до 60 секунд)
Восстановление 2 минуты / повторение и 5 минут / набор
Солнце Остальное
3 неделя
Пн (am) Силовая тренировка General — (pm) 5 км без движения бег
Вт Endurance — 2 X 4 X 250 метров (от 38 до 50 секунд)
Восстановление 2 минуты / повторение и 5 минут / набор
ср Силовые тренировки Общие
Чт Endurance — 2 X 3 X 300 метров (от 45 до 60 секунд)
Восстановление 2 минуты / повторение и 5 минут / набор
пт (am) Силовая тренировка General — (pm) 5 км без движения бег
Сб Endurance — 2 X 3 X 400 метров (от 60 до 80 секунд)
Восстановление 2 минуты / повторение и 5 минут / набор
Солнце Остальное
4 неделя
Силовые тренировки

Примеры общей силовой тренировки:

Для юных спортсменов младше 17 лет я бы рекомендовал круговые тренировки вместо силовых тренировок.

Фаза 2

Цели второго этапа — развитие особой силы, удельная выносливость и скорость. Объем работы в первые три недели примерный план ниже: увеличивайте каждую неделю (легкую, среднюю и тяжелую) и 4-ю неделю состоит из активного восстановления и тестов для отслеживания прогресса тренировок. 4-недельный цикл направлен на то, чтобы поднять вас до уровня физической подготовки (3 недели), что позволит восстановление (1 неделя), поднимет вас на более высокий уровень физической подготовки, позволит выздороветь, и так далее.

Помните, что программа тренировок предназначена для спортсмена и результаты тестов на 4-й неделе могут быть использованы для корректировки тренировок в следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.

Темп на каждой тренировке на выносливость должен быть от 15 до 20 секунд на 100 метров.

Каждое занятие должно включать соответствующую программу разминки и заминки.

неделя 1
Пн Специальные силовые тренировки
Вт Endurance Specific — 3 X 3 X 40 метров при 90% усилие
Восстановление 90 секунд / повторение и 5 минут / подход
ср Специальная силовая тренировка
Чт Скорость — 3 х 3 х 30 метров при 100% усилии
Восстановление 5 минут / повторение и 10 минут / подход
пт Специальные силовые тренировки
Сб Скорость — 3 X 3 X 60 метров (20 м при 100% + 20 м при 90% + 20 м при 100%)
Восстановление 5 минут / повторение и 10 минут / подход
Солнце Остальное
Неделя 2
Пн Специальная силовая тренировка
Вт Endurance Specific — 3 X 3 X 50 метров при 90% усилие —
Восстановление 90 секунд / повторение и 5 минут / подход
ср Специальная силовая тренировка
Чт Скорость — 3 х 3 х 40 метров при 100% усилии
Восстановление 5 минут / повторение и 10 минут / подход
пт Специальная силовая тренировка
Сб Скорость — 3 X 3 X 90 метров (30 м при 100% + 30 м при 90%) + 30 м при 100%)
Восстановление 5 минут / повторение и 10 минут / подход
Солнце Остальное
3 неделя
Пн Специальные силовые тренировки
Вт Endurance Specific — 3 X 3 X 60 метров при 90% усилие
Восстановление 90 секунд / повторение и 5 минут / подход
ср Специальная силовая тренировка
Чт Скорость — 3 х 3 х 50 метров при 100% усилии
Восстановление 5 минут / повторение и 10 минут / подход
пт Специальная силовая тренировка
Сб Скорость — 3 х 3 х 120 метров (40 м @ 100% + 40 м @ 90% + 40 м @ 100%)
Восстановление 5 минут / повторение и 10 минут / подход
Солнце Остальное
4 неделя
Силовые тренировки

Примеры специальных силовых тренировок:

Для юных спортсменов младше 17 лет я бы рекомендовал круговые тренировки вместо силовых тренировок.В упражнения должны соответствовать требованиям вашего вида спорта или мероприятия.

Плиометрика

Плиометрические упражнения могут быть включены в разминку. Поведение 2 или 3 подхода на расстояние от 20 до 30 метров. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количество. Примеры плиометрических упражнений:

  • Прыжки на одной ноге через конусы
  • Двойные прыжки через конусы
  • Хмель Zig Zag (боковые границы на одной ноге)
  • Бег по чередованию ног (наверху)

Спринт, техника

Развитие техники спринта так же важно, как и развитие вашей силы и выносливости.Руководство по правильной технике для каждой фазы спринта подробно описано на странице техники спринта и стартовой странице спринта. Чтобы помочь в развитие вашей техники см. информацию, содержащуюся на странице обучения технике.

Техника заездов

Как часть каждого сеанса трека, включать в начале сеанс 6 х 50 метров:

  • 1-й прогон только для бега Высокий
  • 2-й заезд только сконцентрироваться на беге Расслабленный
  • 3-й прогон только сконцентрироваться на работе плавно
  • 4-й прогон сконцентрируйтесь только на Приводе
  • 5-й и 6-й прогоны сконцентрируются на них всех

Подробное описание понятий «высокий», «расслабленный», «гладкий» и «драйв». на странице техники спринта.

Оценочные испытания

Используются оценочные тесты для отслеживания прогресса и выявления ограничений. Ниже приведены примеры тесты, которые можно проводить каждые четыре недели во время Фазы 1 и Фазы 2 следить за прогрессом.

Фаза 1
Фаза 2

Бесплатный калькулятор

Ниже приведены бесплатные электронные таблицы Microsoft Excel, которые вы можете скачать и использовать на своем компьютере.

Скачать копию программы

Копия этой программы тренировки скорости доступна в формате PDF по этой ссылке.


Список литературы

  1. ДИК, Ф. (1987) Спринты и реле . 5-е изд. Лондон: BAAB, стр. 22-23

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • PORCARI, J.и другие. (1996) Влияние тренировок в силовой обуви на 40, время рывка, способность к прыжкам и обхват икр. The Journal of Strength & Conditioning Research , 10 (2), p. 120–123
  • MOORE, A. N. et al. (2007) Влияние конкуренции на результативность бега на сорок ярдов у мужчин и женщин в колледже. Журнал исследований силы и кондиционирования , 21 (2), стр. 385-388
  • СМИТ, М. Дж. И МЕЛТОН, П. (1981) Изокинетическая и изотоническая тренировки с переменным отягощением. Американский журнал спортивной медицины , 9 (4), p. 275–279

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1998) Speed ​​Training — 40 ярдов Dash [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/dash.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Почему вам следует поднимать тяжести, если у вас диабет 2 типа

Никто не оспаривает преимущества регулярных аэробных упражнений для лечения диабета.Бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, одновременно улучшая общее состояние здоровья.

Но теперь ученые обнаруживают, что людям с диабетом может быть полезна и регулярная поднятие тяжестей, или силовые тренировки. Фактически, исследование Internal Journal of Cardiology показывает, что у людей с диабетом 2 типа силовые тренировки могут быть более полезными для регулирования уровня сахара в крови, чем кардио », — говорит Одра Уилсон, RD, CSCS, бариатрический диетолог и силовая и физическая подготовка. специалист в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины в больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.Тем не менее, она отмечает, что исследование JAMA показывает, что лучшие результаты достигаются, когда силовые тренировки сочетаются с аэробными упражнениями.

Вот почему в заявлении о позиции от ноября 2016 года Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендовала, чтобы помимо выполнения не менее 150 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности в неделю (или 75 минут упражнений высокой интенсивности), взрослые с диабетом 2 типа силовые тренировки не реже двух-трех раз в неделю.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 отличных упражнений для людей с диабетом

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно обсудить с врачом любые особые соображения, которые вам необходимо учесть.Осложнения диабета 2 типа, такие как сердечные заболевания, периферическая невропатия, диабетическая ретинопатия, проблемы с артериальным давлением и остеопороз, могут повлиять на то, какие формы упражнений (и силовые тренировки) наиболее полезны для вас, согласно ADA.

Так что же такого хорошего в поднятии тяжестей при диабете 2 типа?

Диабет характеризуется неспособностью организма перерабатывать глюкозу и эффективно использовать инсулин, но силовые тренировки могут помочь с этими проблемами разными способами.

Сжигает уровень сахара в крови

Силовые тренировки в первую очередь зависят от гликолитической или глюкозной метаболической системы организма для получения энергии.«Когда мы проходим силовую тренировку, мы используем запасенный в мышцах гликоген в качестве топлива», — объясняет Ник Окчипинти, CSCS, физиолог из Красного Банка, Нью-Джерси. «Как только этот запасенный гликоген в мышцах заканчивается, мы начинаем мобилизовать дополнительный гликоген из печени и крови. Это помогает напрямую снизить уровень глюкозы в крови, а также истощить запасы гликогена в мышцах и печени, давая глюкозе в крови место, куда можно пойти в следующий раз, когда мы будем есть ».

Улучшает хранение глюкозы

Ваши мышцы служат хранилищами потребляемого сахара и углеводов.«Тренированные мышцы обладают большей способностью накапливать глюкозу в крови в виде гликогена, что способствует снижению уровня глюкозы в крови», — говорит он. Это означает снижение уровня сахара в крови и более легкое регулирование уровня глюкозы.

Шпоры для похудания

У людей с лишним весом потеря от 5 до 10 процентов веса тела может улучшить показатели A1C, средний уровень сахара в крови за два-три месяца, согласно John Hopkins Medicine. Помимо сжигания калорий во время тренировок, силовые тренировки способствуют потере жира за счет увеличения мышечной массы.«Мышцы — одна из немногих метаболически активных тканей в организме в состоянии полного покоя», — объясняет Окчипинти. «Это означает, что даже когда мы сидим и смотрим футбол или сидим за столом и работаем, мышцы нашего тела служат для сжигания калорий».

Нацелен на вредный животный жир

Брюшной жир, также называемый висцеральным жиром, поскольку он находится внутри и вокруг внутренних органов тела, усиливает инсулинорезистентность и затрудняет регулирование уровня сахара в крови, говорит он.Он объясняет, что, помимо хранения энергии, клетки висцерального жира вырабатывают химические вещества и гормоны, которые препятствуют эффективному использованию инсулина организмом. К счастью, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями эффективны (даже в большей степени, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы) для снижения уровня висцерального жира и контроля уровня сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью, согласно исследованию Internal Journal of Cardiology .

СВЯЗАННЫЙ: Сжигайте жир с живота быстро с помощью этой программы упражнений, благоприятных для диабета

Улучшая здоровье инсулина и снижая высокий уровень сахара в крови, силовые тренировки помогают защитить себя от некоторых осложнений диабета 2 типа.Но он также снимает осложнения диабета и другими способами.

Улучшает здоровье сердца

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, диабет 2 типа является ведущим фактором риска развития сердечных заболеваний. К счастью, силовые тренировки повышают уровень хорошего холестерина в организме, одновременно снижая уровень плохого, говорит Окчипинти. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Hypertension , показывает, что он также помогает снизить гипертонию или высокое кровяное давление.

Повышает плотность костей

Хотя люди с диабетом 2 типа часто имеют нормальные показатели минеральной плотности костей, согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в журнале Bone , у них повышен риск перелома костей. По словам Уилсона, силовые тренировки с весовой нагрузкой, особенно выполняемые из положения стоя, укрепляют кости ног, позвоночника и бедра, что снижает риск переломов костей.

Предотвращает возрастную потерю мышц

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок напрямую борется с потерей мышечной массы, которая может происходить в течение десятилетий.Согласно заявлению ADA, диабет 2 типа является независимым фактором риска ускоренного снижения мышечной силы. Исследование, опубликованное в Интернете в январе 2017 года на сайте PLoS One , связывает тяжелую возрастную деградацию мышц, называемую саркопенией, с потерей физической функции, раком и депрессией, а также повышенным риском ранней смерти.

Снижает риск периферической невропатии и потери зрения

«Когда у нас хронически высокий уровень сахара в крови, молекулы глюкозы начинают прикрепляться ко всему, включая наши красные кровяные тельца.Это может помешать здоровому кровотоку во многих местах тела, где есть очень маленькие кровеносные сосуды », — говорит Окчипинти. Так уж получилось, что глаза и нервы кистей и стоп имеют эти сосуды. Когда эти области не получают необходимого кровотока, это может привести к периферической невропатии и диабетической ретинопатии. По словам Окчипинти, силовые тренировки улучшают кровоток, снижая риск этих осложнений.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить мотивацию к занятиям спортом при диабете 2 типа

6 советов по тренировке силы при диабете

ADA предлагает людям с диабетом 2 типа заниматься двумя или тремя силовые тренировки в неделю в непоследовательные дни.Вот несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальную пользу от силовых тренировок.

1. Поговорите со своей медицинской бригадой

Как и в случае любой программы упражнений, проконсультируйтесь со своей медицинской бригадой перед тем, как начинать режим силовых тренировок. Особенно важно обсудить ваш контроль уровня сахара в крови. «Люди обычно не связывают силовые тренировки с низким уровнем сахара в крови, но у некоторых пациентов силовые тренировки оказывают значительное влияние на уровень сахара в крови», — говорит Уилсон.По ее словам, ваш врач может порекомендовать проверить уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, а также есть углеводы во время тренировки, чтобы предотвратить или устранить гипогликемию.

2. Обращение за помощью

«Чтобы получить больше пользы для здоровья от программ физической активности, участие в контролируемых тренировках рекомендуется вместо неконтролируемых программ», — говорит Уилсон. В качестве некоторого руководства рассмотрите возможность тренировки с сертифицированным тренером или записаться в класс силовых тренировок.Они предлагаются как лично, так и онлайн.

3. Сосредоточьтесь на самых больших группах мышц тела

Работайте над ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами, широчайшими, трапециями и грудью. По словам Окчипинти, одними из лучших силовых упражнений для таких групп являются составные, многосуставные движения, такие как приседания, выпады, становая тяга, сгибания подколенных сухожилий, тяги, тяги вниз, жимы от груди и отжимания.

4. Следуйте плану

Планирование того, как вы хотите, чтобы ваши тренировки выглядели, может помочь вам составить и поддерживать распорядок, говорит Уилсон.Если вы планируете тренироваться два или три раза в неделю, вам лучше делать все тренировки на все тело. Однако, если ваши силовые тренировки будут более частыми, например, четыре или пять дней в неделю, чередование тренировок для верхней и нижней части тела или тренировки на вытягивание и толкание могут помочь гарантировать, что каждая группа мышц по-прежнему получит время на восстановление. это нужно, говорит она. Время от времени пробуйте новые варианты любимых упражнений или меняйте количество выполняемых подходов или повторений, чтобы ваши тренировки и результаты продолжали прогрессировать.

5. Расставьте приоритеты восстановления

Предоставление себе одного, если не двух, дней между проработкой определенной группы мышц может помочь дать ей время на восстановление, говорит Уилсон, при этом продолжая тренировать ее с достаточной частотой, чтобы адаптироваться и расти. Отличные варианты включают катание с пеной, растяжку и кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или езда на велосипеде.

6. Рассмотрите возможность использования нескольких инструментов

Да, штанги, гантели и силовые тренажеры могут быть полезными инструментами для силовых тренировок, но они не являются обязательными, говорит Окчипинти.Эспандеры, спортивные сумки с наполнителем и другие предметы домашнего обихода эффективны для нагрузки на мышцы и особенно хороши для того, чтобы помочь вам больше тренироваться дома.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК И СОВЕТЫ — Скачать PDF бесплатно

МОДУЛЬ ТРЕТИЙ ПЛАН ОЗДОРОВЛЕНИЯ

МОДУЛЬ ТРЕТИЙ ПЛАН ОЗДОРОВИТЕЛЬСТВА Заполните все журналы и полностью ответьте на вопросы, связанные с размышлением, с дополнительными подробностями.. РАЗДЕЛ 1: ЦЕЛИ Включите свои цели по каждой области здоровья до завершения

Подробнее

Программа силы и кондиционирования

Рекомендации по программе развития силы и кондиционирования Вся скоростная работа должна выполняться, когда тело полностью отдано. Игрок должен обучить и освоить правильные техники бега на короткие дистанции. Достаточный отдых должен соответствовать

Подробнее

ОТДЕЛЕНИЕ ПОЛИЦИИ МАЙАМИ

ПОЛИЦЕЙСКИЙ ДЕПАРТАМЕНТ МАЙАМИ. ПРОВЕРКА НА ФИЗИЧЕСКУЮ ЛОВКОСТЬ. РУКОВОДСТВО ПО УЧЕБНИКАМ 400 NW 2 nd Avenue, Майами, Флорида 3328 ПЕРЕСМОТРЕННОЕ 0/2 СОДЕРЖАНИЕ ОБЗОР… 2 СПИСОК СОБЫТИЙ … 3 НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ … 4 ПОДГОТОВКА

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ 5-ГО КЛАССА

ФИЗИЧЕСКОЕ ОБРАЗОВАНИЕ РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕС-ИЗУЧЕНИЮ 5-Й КЛАССА ЧАСТЬ I. НАПРАВЛЕНИЯ, пересмотренные в 5-13. Ознакомьтесь со следующими терминами и понятиями. Не пытайтесь запоминать определения, лучше подумайте и поймите: 1)

Подробнее

6-8 минутная тренировка для женщин

6-8 минутная тренировка для женщин, дни 1 и 2 Следующие 6 программ были разработаны для максимального увеличения времени, проводимого в вашем зале Total Gym.Следуйте программе и упражнениям во время тренировки с Розали Браун в

. Подробнее

Основы спиннинга Страница 1 из 7

Основы спиннинга Страница 1 из 7 Почему спиннинг? Это весело, сложно, и вы получите отличную сердечно-сосудистую тренировку за короткий промежуток времени в групповой среде. Это похоже на двухчасовую поездку на велосипеде в 45

. Подробнее

Tri ing.бежать. Быстрее

Тренировка, чтобы бегать быстрее Тренировка, чтобы бегать быстрее Регулярные упражнения Активные и спортивные занятия на свежем воздухе и сбалансированные кросс-тренировки Что? Кросс-тренинг обычно определяется как программа упражнений, в которой используется несколько

Подробнее

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ * Эта группа упражнений разработана для повышения выносливости и устойчивости ног и кора в связи с функциональной активностью на двух ногах.* Выполняйте эту программу в течение 4-6 недель. Идеально

Подробнее

Тренировка на потерю последних 10 кг

Тренировка для печати: www.myfitstation.com Тренировка для похудения из Большой книги упражнений по женскому здоровью Фаза 1) Неделя 1-4 Пришло время навсегда избавиться от этого жира! Этот план на 8 недель от

Подробнее

Функциональный фитнес-пожарный

Функциональная пригодность пожарного Приведенная информация предназначена только для информационных целей и не предназначена в качестве замены совета или лечения, которое может назначить ваш врач.

Подробнее .