Тяга блока в наклоне на спину: Тяга в наклоне с нижнего блока: техника выполнения и видео

Тяга в наклоне с нижнего блока

Тяга в наклоне с нижнего блока

| |

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:

Боль в пояснице	5 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия	2 (риск есть, но небольшой)
Остеохондроз	2 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Тяга в наклоне с нижнего блока принципиально не отличается от других тяг в наклоне. Примерно такая же техника и такие же мышцы работают. Главное отличие, это то, что вес вас тянет не только вниз, но и вперёд. Поэтому вы вынуждены часть веса уравновешивать собственным телом отклоняясь назад. Это приводит к тому, что чем больше вес вы ставите, тем ниже КПД данного упражнения.

Основные фишки

1. Советую делать эту упражнение в конце тренировки на спину, если вы достаточно сильный. Если нет – то можно и в начале, но помните, что если будете делать в начале, то веса придётся ставить больше и КПД упражнения будет меньше.

2. Делать с канатами или с ручкой – решать вам. Можно и так, и так. Вариант с канатами позволяет работать по большей амплитуде и чуть сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Однако канаты менее удобно держать.

3. Наклонять спину вслед за весом и прогибать её вверх, когда вы тянете к себе – желательно. Это увеличит амплитуду и эффективность упражнения.

4. В верхней точке можно делать небольшую паузу, если вес небольшой.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Тянем на себя и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Отпускаем от себя – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

Похожие упражнения

варианты выполнения упражнения, мышцы, техника

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Рекомендации по выполнению

Техника выполнения тяги штанги в наклоне может показаться несложной. Если описать технику выполнения кратко – это сведение лопаток. Однако работа с большим весом всегда несет в себе определенный уровень риска. К тому же игнорирование тонкостей в технике может привести к потере эффективности нагрузки.

• Любое упражнение с использованием отягощения начинается с правильного взятия снаряда. Становимся перед штангой, расстояние между стопами равняется ширине плеч, в коленях небольшой сгиб. Совершаем наклон с отводом таза назад, спину фиксируем, кладем руки на гриф (верхний хват). Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Руки не сгибаем, выпрямляемся со снарядом.
• Для принятия исходной позиции поднимаем штангу, слегка прогибаемся в пояснице, наклоняемся вперед. Угол между торсом и полом должен составлять ориентировочно 30. В коленях небольшой сгиб, взгляд направлен перед собой. Напрягаем поясничный отдел (контролируем напряжение, не допускаем расслабления). Штанга располагается на уровне голени.

• Набираем немного воздуха и на выдохе выполняем тягу к животу. Не разводим локти в сторону. Пытаемся достичь максимального отводите назад локти и плечи. Внимательно следим за неподвижностью корпуса.
• Вся работа выполняется мышцами спины и плеч. В верхней точке снаряд фиксируется на несколько секунд.
• Работаем по схеме: вдох – тяга – выдох и плавное возвращение в исходную позицию.

Во избежание ошибок и травм рекомендуется знакомиться с тягой к поясу в наклоне у зеркала. Предварительно не лишним будет посмотреть видео с техникой выполнения.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Техника выполнения

Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

Классическая тяга в наклоне

Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров. Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему. Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки

Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов

Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

• использование инерции движений и рывки штанги
• выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
• округление спины
• смещение акцента на мышцы рук
• разведение локтей в стороны
• отсутствие движений в лопатках

«Классическая тяга в наклоне»

Тяга Пендли

Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута. Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными. Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

• Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
• Включение в работу мышц нижней части тела
• Отсутствие растяжки в грудном отделе
• Туловище расположено не параллельно полу

«Тяга Пендли»

Тяга Йейтса

Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.

В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу. Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

• Слишком узкий диапазон движений
• «Читинг» с помощью нижней части тела
• Разведение локтей в стороны
• Вертикальное положение туловища

«Тяга Йейтса»

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при выполнении тяги штанги в наклоне являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции. Также в упражнении активно задействована мускулатура бицепса, трицепса, корпуса и пресса.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах, а в верхней точке лопатки сводятся максимально близко. Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

Отметим, что тяга штанги может выполняться как к груди, так и к поясу — в первом случае в работу включается верхняя часть широчайших мышц, во втором — нижняя. Также значение имеет тип захвата штанги (то есть, прямой или обратный, уже уровня плеч или шире) и угон наклона корпуса. Упрощенная вариация подразумевает наклон в 30-40 градусов к горизонту, классическая — параллель корпуса к полу.

Плюсы и минусы тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне важна не только для формирования мощной и широкой спины, но и является хорошим упражнением для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги повторяет греблю (гребной тренажер может выступать разминкой для тяги), а вариациями упражнения являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне.

Важно помнить, что правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне подразумевает как достаточно хороший уровень развития мышц спины, так и наличие гибкости. Именно поэтому новичкам рекомендуется начинать прокачку спины не с выполнения тяги, а с подтягиваний и с упражнений для выпрямления позвоночника — в противном случае тяга может быть крайне травмоопасной

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Механика тяги штанги в наклоне

Классическая “лифтерская” тяга штанги в наклоне подразумевает глубокий корпуса до параллели с полом с сохранением идеально прямой спины. Штанга в этом случае движется не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе. В нижней точке тяги штанга всегда расположена на полу — это позволяет работать с тяжелым весом.

Новичкам подобная вариация тяги в наклоне рекомендуется исключительно под контролем тренера. Поскольку базовая программа тренировок на массу подразумевает серьезные рабочие веса, даже малейшие ошибки техники способны привести к травмам. Кроме этого, попытка контролировать правильность выполнения в зеркале — и, соответственно, кручение головой — легко может провоцировать боль в шее.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Как выполнять упражнение?

Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха в тренажерном зале. Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной травмы. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.

Техника выполнения

В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам.

Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной разминки опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.

Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам разминку советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными.

После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:

1. Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом руки должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
2. Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.

Важно! Не пытайтесь тянуть штангу руками, работать должна исключительно спина. Если после очередного подхода к штанге чувствуете усталость в бицепсе, то упражнение вы делаете неправильно, расслабьте руки и уменьшите угол наклона туловища

Количество повторений

Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл упражнения. Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы роста мышц происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.

Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).

Важно! Для максимальной эффективность выполнения тяги к поясу рекомендуется проводить упражнение в несколько этапов, чередуя нагрузки на сократительную и несократительную часть мускул.

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек

Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф

При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:

1. Прямой хват. Включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции. Аналогично тяге штанги в наклоне.
2. Обратный хват. Задействует ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, в том числе и бицепс.

Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.

Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:

1. Если делать узким параллельным хватом (ладони развернуты друг к другу) на V-образной ручке, то активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной рукояти, в работе принимает участие середина и низ спины.
3. Если на той же горизонтальной рукояти взяться открытым хватом, то помимо середины и низа спины, будет активно работать бицепс.

Тяга нижнего блока широким хватом

В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким и широким хватом, техника выполнения

Бодибилдинг и фитнес — занятия, которые не обходятся без силовых упражнений на тренажёрах. В этом смысле тяга нижнего блока сидя является упражнением универсальным, с одинаковым успехом используемым и там, и там.

Рабочие мышцы

Тяга нижнего блока к поясу сидя является классическим упражнением для укрепления спины.

Основные

К основной группе относятся входящие в спинной массив таргетируемые мышцы, называемые ещё антагонистами за счёт выполнения противоположных анатомических функций. В данном случае жимовым движениям грудных мышц противопоставляются тяговые движения спинных.

Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, а также задние дельты.

Бодибилдинг во многом построен на антагонистических движениях, позволяющих за счёт идеального сочетания названных мышц, эффективно их использовать в одно и то же время.

В какой-то степени в число основных мышц при тяговых силовых движениях в положении сидя можно отнести также разгибатели позвоночника, средние и нижние трапеции, ромбовидные, круглые (большая и малая) мышцы, брахиалис и брахиарадиалис, стернальную головку и подостную мышцу.

Дополнительные

Задействованы также длинная головка трицепса и бицепс (динамические стабилизаторы), а также мышцы — простые стабилизаторы:

• приводящая бедро;
• большая ягодичная;
• подколенные сухожилия.

Полную мышечную раскладку можно увидеть на схеме.

Это упражнение в бодибилдинге является дополнением к базовому — тяге штанги или гантелей в наклоне.

Варианты упражнения и техника выполнения

Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Основное различие: широкий и узкий хват. Рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, какие мышцы получают больше нагрузку.

Тяга нижнего блока к поясу широким хватом

Особенностью использования для сидячей тяги широкой рукоятки с разведением рук к её краям является, прежде всего, то, что удаётся дальше увести лопатки. К тому же изгиб на такой рукоятке позволяет увеличить амплитуду д

Тяга нижнего блока в наклоне одной рукой (в упоре на скамье)

Тяга нижнего блока в наклоне одной рукой (в упоре на скамье)

Тяга нежнего блока в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины.

Целевые мышцы : Спина

Оборудование : тяга блоков

    Поставьте согнутые в коленах ноги на скамью, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не окажется параллельно полу, левой рукой возьмитесь за край скамьи. Правой рукой возьмите рукоятку тренажера. Держите спину прямой. Ладонь руки обращена внутрь. Это будет вашим исходным положением.
    На выдохе подтяните гантель рукоятку к поясу, держа локоть рядом с туловищем, а само туловище – неподвижным.Несколько секунд рука остается выпрямленной в локте, а затем медленно она сгибается (угол должен составлять около 90 градусов).
    На вдохе медленно опустите рукоятку вниз, в исходное положение.Стоит отметить, что нужно следить за тем, чтобы рука опускалась как можно ниже, тем самым вы растянете свои мышцы.
    Работайте с помощью мышц спины, исключая включения мышц рук.
    Выполните необходимое количество повторений.
    Как только закончите упражнение с одной половиной спины, измените упорную руку.

---

Случайное упражнение

Приседания с диском над головой

Выведите диск над головой, выпрямите спину, опуститесь в присед до параллели бедер с полом и вернитесь назад. Важно не наклонять корпус вперед, чтобы снаряд по инерции не «проваливался». Выполняйте приседания, не меняя положения рук. Читать подробнее

Тяга резиновой петли в наклоне стоя

Тяга резиновой петли в наклоне прицельно прорабатывает и формирует мышцы середины спины.Преимущество тяги петли перед упражнением тяга штанги в наклоне заключается в том, что каждая сторона спины работает самостоятельно и мышцы нагружаются пропорционально. Читать подробнее

Тхэквондо (таэквондо)

Тхэквондо (таэквондо) — корейское боевое искусство. Характерная особенность тхэквондо — активное использование ног и рук в бою. Система духовной тренировки и технику самообороны без оружия, наряду со здоровьем, а также квалифицированным исполнением ударов, блоков и прыжков, выполняющихся голыми руками и ногами для поражения одного или нескольких соперников. Читать подробнее

Французский жим сидя со штангой успоредным хватом

Это упражнение чрезвычайно эффективно для развития длинной головки трицепсов. Из всех вариантов французских жимов сидя со штангой это упражнение самое удобное. Так как здесь легче держать локти неподвижно и меньше нагружает локтевые суставы. Связано это с тем, что суставам более комфортно работать в таком положении с грифом. Гораздо естественнее делать такое движение с ладонями, повёрнутыми вовнутрь. Выполнение с опорой на спинку снижает нагрузку на поясницу. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок женщин с фигурой «I»

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая. Это считается самым тяжелым типом фигуры, потому как надо очень внимательно следить за жировыми отложениями и набрать мышечную массу сверху и снизу, чтобы за счет увеличения подчеркнуть область талии. Что немаловажно, для обладателей фигуры этого типа, склонных к полноте, нужно в корне пересмотреть свое питание. Показана примерная программа с тримя тренировками. Выполнять чередуя их в указанном порядке. Читать подробнее

Программы чемпионов — тренировка мышц спины Ли Хэйни

Ли Хэйни — выдающийся культурист и знаковая фигура в бодибилдинге. Первый атлет, которому удалось превзойти рекорд Арнольда Шварценеггера по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия — главного турнира в профессиональном культуризме.Ли Хэйни демонстрировал уже новый, по тем временам, сплав мышечной массы, супер рельефа и атлетических пропорций. Но главным его козырем были именно мышцы спины! Хэйни задал новую моду в бодибилдинге — развитие мощнейших широчайших. Именно после него, на турнире Мистер Олимпия появилось негласное правило, что для победы на этих соревнованиях, в числе важнейших приоритетов считается развитие спины. Читать подробнее

Программа для начинайщего хардгейнера на мышечную массу

Хардгейнеры — это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Если ты не находишься в достаточной форме, то придется позаниматься легкими упражнениями примерно месяц чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Программа на 12 недель для начинайщего хардгейнера на мышечную массу. Читать подробнее

«Тренировочная зона» Уайда — программа «Хорошее поведение»

Программа «Хорошее поведение» — это базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки Уайда и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь». Она рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Лучше нет!

ЛУЧШЕ НЕТ! СУПЕРТЯГА ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ: ВОСЕМЬ УДАРНЫХ ВАРИАНТОВ. Две трети нашей мускулатуры — это спина и ноги. Все остальное — одна треть. Чувствуете, чем пахнет? Получается, что и тренировочное время надо тратить пропорционально: Две трети накачке спины и ног. Что касается ног, то во главе угла приседания. Это каждый знает. А вот  что со спиной? Здесь хит — тяга к поясу в наклоне. Описывая ее. нельзя пережать с комплиментами. Наряду с приседаниями. всенародно любимым жимом лежа, жимом стоя и становой тягой, тяга к поясу в наклоне входит в список т.н. «стержневых» упражнений бодибилдинга. (Все остальное вторично, поскольку в смысле роста массы куда менее эффективно.) Как и все сверхмощные «стержневые» движения, тяга представляет собой многосуставное, комплексное движение, нагружающее несколько мышечных групп одновременно. Тяга к поясу в наклоне — фундамент накачки спины. Однако если делать ее как заведенному из месяца в месяц, прогресс неизбежно замедлится. а то и вовсе остановится. Как быть? Есть резон тягу к поясу в наклоне заменить одним из 8 ее вариантов. Закономерно беспокойство: будет ли замена полноценной? Спешу вас успокоить. В строгом смысле слона между разными вариантами тяги нет анатомической разницы, поскольку все они сводятся к одному и тому же движению — приведению рук к поясу. Разница лишь в трудности вариантов, обусловленной разной устойчивостью исходного положения. Помимо главного достоинства. мошной стимуляции роста силы и объемов мышц спины, любой вид тяги имеет и другой неоценимый плюс. Тяги укрепляют поясничный отдел и всю мышечную структуру позвоночника. Они «учат» слаженному сокращению многочисленные большие и малые мышцы, «завязанные» на позвоночный столб. В итоге сила разных мышечных групп уравнивается и приходит в ту гармонию, которая и называется здоровьем спины.   ТЯГА ШТАНГИ в наклоне Упражнение нацелено на развитие совокупной массы мышц спины и в этом смысле не знает себе равных. Исходное положение: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус до угла в 65-70 градусов относительно пола. Не ниже! Даже не пытайтесь принять положение глубокого наклона -это путь к травме поясницы. Поднимите голову — взгляд прямо вперед. Теперь чуть отводим таз назад, чтобы центр тяжести тела переместился с носков на пятки. Спину статически напрягаем и удерживаем прямой. Если спину скруглить, вся нагрузка «уйдет» в руки. Движение: За счет мощного слаженного усилия мышц спины и рук подтяните гриф к животу до предельного сведения лопаток. В момент пикового сокращения мышц спины сделайте секундную остановку и подчеркнуто медленно опустите штан­гу в исходную позицию. Примечания: Главная ошибка — перебор с весом. В этом случае из нижней позиции культурист вынужден «выдергивать» вес. Остаток движения культуристу приходится выполнять со скругленной спиной. То и другое угрожает травмой поясницы. ТЯГА ГАНТЕЛИ одной рукой Это упражнение рассчитано, главным образом, на широчайшие спины и большие круглые мышцы. Работа одной рукой позволяет полностью сконцентрироваться сначала на одной, а потом на другой из парных мышц. Исходное положение: Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и поставьте на нее колено. Наклонитесь вперед и прочно обопритесь одноименной рукой о скамью. Поднимите голову (взгляд направлен прямо перед собой), отставьте ступню другой ноги чуть в сторону, чтобы упрочить стойку. Возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Движение: Мощным слаженным усилием мышц спины и руки подтяните гантель к поясу. Признак правильного выполнения движения — предельно высокий подъем локтя в верхней точке. Здесь нужна секундная задержка пикового сокращения в широчайших, и только после этого можно возвращаться в исходное положение. Примечания: Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы в начале движения слегка разверните плечо внутрь, от чего ладонь повернется тоже в сторону корпуса. По мере подъема разворачивайте пле­чо наружу, чтобы в верхней точке движе­ния ваша ладонь тоже развернулась чуть наружу. Поскольку широчайшие спины и большие круглые мышцы участвуют во вращательном движении плеча, при такой технике они сократятся мощнее. Если у вас за плечами солидный опыт, профи советуют выполнять то же движение стоя. Надо чуть согнуть туловище и для устойчивости взяться «нерабочей» рукой за стойку тренажера. Этот вариант тяги сочетает в себе эффективность работы со свободным весом и устойчивость, которую обычно дает тренажер. По мнению профи, при условии сильной поясницы тяга Т-штанги более эф­фективна, чем любой тренажер для мышц спины и, тем более, чем тяга на верхнем блоке к груди или за голову. Исходное положение: Если в вашем зале нет Т-штанги, можете использовать обычный гриф, загрузив один его конец. Другой, если возможно, уприте в угол зала. Если нет, для фиксации грифа потребуется помощь товарища.  В случае с обычной штангой по обе стороны грифа рекомендуется поставить по ступеньке от степ-аэробики. «Оседлайте» гриф, встав на ступеньки. Чуть согните колени, наклонитесь вперед и ухватитесь за гриф обеими руками, одна перед другой, прямо под «блинами». Не круглите спину, держите ее подчеркнуто прямой. Голову поднимите, смотрите вперед, а не вниз. Движение: Мощным усилием мышц спины и рук подтяните штангу как можно выше — до предельно возможного сведения лопаток. Задержитесь в верхней позиции на секунду-другую, затем медленным под­контрольным движением опустите ее в ис­ходное положение. Примечание: «Загружайте» гриф не большими 20-килограммовыми «блинами», а малого диаметра — в 10-15 кг. Это позволит вам увеличить амплитуду движения. ОПОРНАЯ ТЯГА Т-ШТАНГИ Это упражнение для тех, кто травмировал поясницу. А так же для новичков, которые по причине слабой поясницы не могут осилить тягу обычной Т-штанги. Данный вариант может быть использован как пос­леднее упражнение комплекса на спину, когда «опорные» мышцы уже истощены и не способны на стабилизацию тела. Исходное положение: Сначала подгоните тренажер под себя, отрегулировав положение грудного упора и высоту опоры для ног. Возьмитесь за рукояти прямым хватом. Подайте грудь вперед на опору.

Тяга штанги в наклоне — техника, плюсы и минусы. Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из наиболее эффективных упражнений для развития мускулатуры спины. При его выполнении в работу включаются не только широчайшие мышцы, но и трапеции и боковая поверхность дельтовидных — а также мускулатура корпуса, предплечий и рук.

Главным плюсом тяги штанги в наклоне является способность увеличивать “толщину” спины — точнее, широчайших мышц. Однако у упражнения есть и минусы. Во-первых, оно требует знания техники и понимания механики движения. Во-вторых, его невозможно заменить на альтернативу в тренажере.

// Тяга штанги в наклоне — что это?

Тяга в наклоне — одно из пяти базовых упражнений со штангой. Фактически, оно подразумевает активацию мышц всего тела. Вес поднимается и опускается за счет силы спины и рук — тогда как корпус и ноги (в особенности, ягодицы и задняя поверхность бедер) работают в статическом режиме, поддерживая нагрузку.

Исходное положение напоминает становую тягу — а значит требует хорошего уровня растяжки и подвижности суставов. Главным секретом техники является то, что мышцы корпуса и ягодиц должны быть достаточно сильными — в противном случае сложно выполнить упражнение правильно.

Механика движения строится на том, что нужно подтянуть к себе штангу, задействуя широчайшие мышцы спины — находясь при этом в низком наклоне и поддерживая неподвижное положение тела. По сути, хотя вес тянут руки, корпус постоянно находится в осознанном напряжении.

// Читать дальше:

Что дает и для чего нужно?

Хотя тяга штанги в наклоне может быть заменена на тягу нижнего блока сидя, эти упражнения нельзя считать альтернативой. Как и становая тяга, тяга в наклоне развивает не столько силу мышц, сколько координацию движений и чувство равновесия.

Значение играет и позиция тела — нахождение корпуса в наклоне, кажущееся новичкам неудобным, позволяет вовлекать глубинные мышцы позвоночника, укрепляя спортивную осанку. Кроме этого при выполнении упражнения активно работают пресс и ягодицы — что также влияет на развитие тела.

Правильная техника выполнения — пошагово

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники:

1. Займите исходное положение

Исходное положение — ноги чуть шире уровня бедер, не превышая ширину плеч. При нахождении штанги на полу ее гриф должен располагаться по центру ступни — как и в становой тяге. Наклонитесь и возьмите штангу — спина при этом должна оставаться ровной. Не поднимайте корпус слишком высоко.

2. Подтяните штангу вверх

Напрягите мышцы корпуса и пресса (представляя, что готовитесь получить удар кулаком в живот), затем поднимите штангу вверх, практически до ее касания с телом в области пупка. Локти должны двигаться по направлению вверх и назад — следите за тем, чтобы они не уходили в стороны.

3. Повторите упражнение

Выполните 8-12 повторов упражнения, сохраняя корпус в напряжении и следя за тем, чтобы спина была прямой. В верхней точке движения лопатки необходимо сводить вместе, в нижней — расслаблять. Также в нижней точке важно осознанно напрягать трицепс — это снизит нагрузку на бицепс и увеличит вовлечение мышц спины.

Тяга штанги в наклоне — ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту, тяга штанги в наклоне считается достаточно сложным упражнением. Наиболее частыми ошибками при его выполнении являются чрезмерный подъем корпуса вверх, округление спины и излишняя ротация плечевого сустава.

Если вам сложно занять исходное положение в наклоне (не говоря о подъеме тяжелого веса в этой позиции) — значит необходимо предварительное укрепление мышц-разгибателей позвоночника. Также для правильной техники важна растяжка мышц задней поверхности бедра.

Какой хват лучше — узкий или широкий?

Тяга штанги в наклоне может выполняться широким или узким хватом. В первом случае акцент упражнения идет на верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы и боковые дельты), тогда как при узком хвате лучше работают середина спины и широчайшие.

Варьироваться может и тип хвата — ладонь сверху или снизу штанги. Согласно исследованиям, при открытом положении ладони увеличивается нагрузка на бицепс и широчайшие мышцы, тогда как при обратном (ладонь смотрит вниз) сильнее вовлекаются трапеции.

Чаще всего рекомендуется чередовать вариации упражнения. Либо, в случае акцента тренировок на определенной группе мышц, выбирать ту, которая лучше сочетается с вашей текущей программой.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Иллюстрации:

• The Ultimate Guide On How To Do Barbell Rows To Build A Bigger Back, source

В продолжение темы

The F-Block: Введение | Scienceline

Один вопрос всегда беспокоил меня, еще с химии в средней школе. Что сделали два ряда элементов под периодической таблицей, чтобы заслужить свое забытое место?

Эти элементы называются элементами f-блока, внутренними переходными металлами. На самом деле они являются частью шестой строки (или периода) периодической таблицы Менделеева и находятся между вторым и третьим столбцами (или группами), но ученые переместили их, чтобы сэкономить место.Эти элементы обладают свойствами, отсутствующими у многих других элементов: некоторые из них магнитные, половина — радиоактивные, а некоторые могут быть созданы только учеными-ремесленниками в лаборатории. Вы, наверное, тоже упустили из виду большинство из них — кто когда-нибудь слышал о тулии?

Блог F-Block позволит этой тряпичной кучке элементов светиться из глубин периодической пещеры, в которую они были брошены.

Но перед этим я должен рассказать вам, что такое таблица Менделеева. Таблица Менделеева похожа на контурную карту в конце урока истории, список всех строительных блоков химии со свойствами, которые делают их уникальными.Каждый элемент имеет метку: одна или две буквы рядом с их атомным номером от 1 до 118, обозначающие количество протонов в положительно заряженном ядре атома. Поскольку атомы не имеют заряда, по мере того, как количество положительных протонов увеличивается один за другим, увеличивается и количество отрицательных электронов, окружающих центр.

Если бы атом был бродвейским шоу, вы можете представить ядро ​​как сцену, а электроны заполняют энергетические уровни, как покровители, заполняющие места в аудитории. Чем больше будет постановка, тем больше людей придет на шоу.Зрители сначала заполнят самый первый ряд, и точно так же электроны займут лучшие места вокруг ядра — s-орбиталь. Как только передние ряды начинают заполняться, посетители начинают занимать свои места в мезонине на один уровень выше. Это были бы электроны, заполняющие р-орбиталь. В конце концов, некоторые посетители начнут занимать свои места и на балконе, который даже больше, чем антресоль. Это электроны, заполняющие d-орбиталь. Наконец, люди начинают заполнять места, где идет кровь из носа, как можно выше и дальше от сцены.Эти электроны находятся на ф-орбитали.

Расположение элемента в таблице Менделеева зависит от того, где находится последний электрон, попавший на представление. Если этот зритель занимает лучшие места — s-орбиталь, — атом находится в s-блоке, первых двух столбцах периодической таблицы. Если последний пришедший зритель сидит на p-орбитали, то вы найдете элемент в p-блоке, который состоит из столбцов с 13 по 18. Если зрительские места находились на третьем по высоте балконе — d-орбитали — элемент находится в столбцах с 3 по 12.И если последний прибывший электронный наблюдатель сидел высоко в кровотечении из носа, этот элемент также получил худшие места в периодической таблице, в f-блоке.

Так почему же f? Что ж, когда вы добавляете энергию к атому, он излучает характерный образец света. Физики 19-го века назвали четыре различные формы, которые они видели: острая (s), основная (p), диффузная (d) и основная (f).

Но студенты-химики не относятся к элементам f-блока так, как следует из их основного названия.Те, кто блокирует диафрагму, должны припарковаться как можно дальше от театра, есть хот-доги с тесных сидений и смотреть шоу в бинокль, в то время как другие элементы должны жить роскошной жизнью. Думайте об этом блоге как о American Idol, демонстрирующем неудачников, но вместо того, чтобы открыть для себя Келли Кларксон, я расскажу вам об уране и неодиме.

Это f-блок.

Вокруг блока — Идиомы по The Free Dictionary

«Но все же давайте выключим и обойдем квартал.Я знаю некоторых ребят, стоящих там на следующем углу, и «Я не хочу сбивать ИХ блоки». Она подумала о мадам Ратиньоль, но знала, что ее прекрасная подруга не выходила из дома, кроме как вялая прогулка вокруг квартала с мужем после наступления темноты. Чтобы удовлетворить свое любопытство, я обошла квартал, и, конечно же, когда я подошел, на хорошей круговой скорости, он встал и лениво развалился поперек моей дороги, нарушая мой курс ровно в нужный момент, чтобы набрать весь свой вес.15 декабря Clearbrook будет проводить свое ежегодное мероприятие по дегустации еды Around the Block. Обновленный подход, ранее известный как «Вокруг света», предложит посетителям возможность попробовать угощения из ресторанов в центре Арлингтон-Хайтс по цене 35 долларов на человека. Рейтинги карточек в игре также будут отражать выступления игроков на площадке в Китае вокруг квартала. . Поклонники могут получить доступ к игре, выполнив поиск карточной битвы Чемпионата мира по баскетболу ФИБА в Facebook и Facebook Messenger. Сборщики записей KEN выстраивались в очередь прямо вокруг квартала в Северном квартале, ожидая, чтобы получить в свои руки последние выпуски Дня магазина записей.«Это отличный способ собрать деньги на благое дело, а также выйти на свежий воздух и немного заняться спортом», — сказала организатор сбора средств сообщества Meningitis Now Джо Уилсон, которая предположила, что сторонники могут принять участие, взяв свою собаку на ежедневная рысь вокруг квартала или даже организация походов в обеденное время на рабочем месте ». Дальнейшие обыски были также проведены внутри и вокруг жилого дома, и теперь этот район считается безопасным. Дальнейшие обыски также проводились в жилом доме в Крейвене и вокруг него. Парк и территория теперь признаны безопасными.Сотни мужчин и женщин покинули офисы Google в Нью-Йорке и сегодня молча ходили по кварталу примерно 10 минут назад, держа в руках листы бумаги с такими сообщениями, как «Уважение к женщинам», отмечается в отчете. Я достаточно большой, Достаточно взрослый и достаточно прожил в квартале, чтобы знать, что сейчас время выключения. Ночь, когда погас свет. Это был настоящий шок. Дома появились в темноте по всему кварталу. Не было ни телевизора, ни радио. Как долго это продлится Я действительно не знаю Сосед постучал в мою дверь Я думаю, что это может длиться час или больше, я подумал, что это возможность Сесть и написать стихи, которые я думал о луне Для ночь приближается очень скоро Я очень старался, моя голова кружилась, я просто не мог ни о чем думать Возможно, мне следует выбросить эту идею из головы В конце концов, уже почти пора спать, я должен получить идею в ближайшее время Тогда внезапно свет снова включился.Одиночные игры | Плохо нарисованный мальчик — Однажды в квартале | Clean Cut Kid — Витамин С | Coldplay — желтый, исправь | Коралл — Мисс Фортуна | Эхо и Зайчики — Думаю, оно мне тоже нужно | Гомес — Порка Пикадилли | Джастин Бибер (с участием Джастина Бибера) (при участии Днем, я водил коляску вокруг квартала и снова вокруг квартала, обращая внимание на прекрасно раскрашенные викторианские дома, каждый из которых был таким унылым, деревянным, ждущим, чтобы его разрушила одна случайная искра из изношенного электрического провода. .

Чего ожидать в Orangetheory Fitness

Сегодня я пишу обзор одной из моих новых любимых тренировок: Orangetheory Fitness! С тех пор, как впервые услышал об этом, я хотел попробовать тренировку оранжереи и был так взволнован, увидев, что в Пойнт-Лома есть студия оранжереи.На прошлой неделе я пошел в первый урок, и вот что я подумал.

(Источник фото: Orangetheory Fitness)

Что такое Orangetheory Fitness?

Orangetheory Fitness — это интервальная тренировка на основе частоты пульса с использованием гребных тренажеров, беговых дорожек и различного силового оборудования. Тренировка разделена на блоки работы, и благодаря возможности просматривать ваш пульс в% на экране, она побуждает вас делать все возможное для своих возможностей.

Чего ожидать от Orangetheory

Сжигатель калорий и большой праздник пота.Как и любая тренировка, вы получаете то, что вкладываете в нее, но Orangetheory — это прекрасное сочетание бодрящего сердца и силы для наращивания мышц.

Когда вы впервые приедете, вы получите дневной пульсометр («капсулу»). Вы прикрепляете его к нагрудному ремню, и во время занятия ваше имя и зона пульса, классифицируемые по цвету, проецируются на экран. Синий — зона восстановления / разминки, зеленый — умеренный, оранжевый — фитнес, а красный — высокий предел. В идеале вы должны оставаться в зеленой или оранжевой зоне большую часть тренировки, отсюда и название «Orangetheory.”

(Источник фото: Orangetheory Fitness)

Вы будете работать в одной или двух группах, в зависимости от того, сколько человек в классе. Одна половина тренировки — это гребля и сила, вторая половина — работа на беговой дорожке. Когда вы выполняете тягу и силовую часть, вы будете чередовать различные упражнения (в сете) и интервалы гребли (обычно в метрах). Тренировка разбита на блоки, поэтому каждый сегмент завершается довольно быстро. Образец тяги / силового блока: сгибания рук в наклоне на бицепс (8), приседания с прыжком (8), разгибания на трицепс (8), приседания с прыжком (8), тяга 200 м.Мы завершили как можно больше раундов за 9,5 минут, прежде чем перейти к следующему блоку.

Для беговой дорожки вы будете выполнять интервалы, используя свой базовый темп, темп толчка (1-2 мили в час над базовым) и спринт с последующим отдыхом. Я обнаружил, что эта часть была чрезвычайно сложной, особенно потому, что я уже был утомлен частью с тягой и силой. После некоторых прыжков с приседаний бег становится намного сложнее.

Некоторые вещи, которые я заметил

Как и любая групповая фитнес-тренировка, качество зависит от тренера и музыки. Музыка для нашего класса была УДИВИТЕЛЬНОЙ, как и тренер Аллен. Я привык следить за советами и формами подсказок от коллег-тренеров, и мне нравилось, что он предлагал прогрессии и модификации для каждого упражнения. Он ходил по комнате, чтобы дать советы и подбодрить; Мне понравился его практичный и мотивационный стиль.

Мне понравился тот факт, что они проводят вас вокруг первого урока (примерно за 5-10 минут до начала урока), чтобы объяснить оборудование и порядок. Несмотря на то, что это был мой первый раз, и неоновая вывеска «новичок» отчетливо мигала у меня на лбу, я не чувствовал себя потерянным во время тренировки.По этой причине я смог получить потрясающую тренировку, хотя это был мой первый визит в Orange Theory. Я ожидал, что мне придется немного научиться, но это было здорово.

Плюсы Orangetheory Fitness

Тренировка меняется каждый день. Это лучший метод предотвращения адаптации и выгорания. Они вращают группы мышц, на которые вы делаете упор, так что вы не утомляете полностью одни и те же мышцы в течение последовательных дней и можете позволить себе адекватный отдых.

Вы можете настроить и изменить в соответствии с вашими конкретными потребностями. Поскольку силовая часть выполняется по раундам, вы можете работать в свободное время и вам не нужно выполнять то же упражнение, что и ваш сосед. Это отлично подходит для новичков, которые хотят двигаться немного медленнее, или для тех, кто хочет быстро пройти через движения, чтобы пройти больше раундов. Вы действительно можете работать в своем собственном темпе, и во время беговой дорожки они будут служить руководством для пешеходов, бегунов и бегунов. Вы делаете это своей тренировкой и можете легко изменить ее в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Есть множество упражнений, чтобы вам никогда не было скучно. Когда вы быстро переходите от одного упражнения к другому, у вас очень мало времени, чтобы заскучать или расслабиться. Час проходит быстро, и, поскольку расписание меняется ежедневно, вы можете держать свое тело в догадках.

Хорошая атмосфера и командная атмосфера. Я получил отличную атмосферу от студии Point Loma; все были очень дружелюбны и полезны. Это заставило меня вернуться как можно скорее!

Сочетание силы, мощности, баланса, односторонних упражнений и интервальных тренировок. Я думаю, что лучший план тренировок — это тот, который сочетает в себе все эти элементы (в дополнение к тренировкам на гибкость, таким как йога или пилатес), и Orange Theory подходит для всех. Вы получаете преимущества в силе и кардио за одну тренировку.

Есть живые результаты и воодушевление. Я обнаружил, что экраны очень мотивируют во время тренировки, и оценил дополнительное руководство. Когда я увидел, что нахожусь в зеленой зоне, я понял, что у меня все в порядке, но я могу подтолкнуть его к оранжевой зоне.Я мог проводить большую часть времени в зеленой и оранжевой зонах. Когда вы закончите тренировку, вы получите по электронной почте статистику Polar с пульсометра, которую, как мне показалось, было интересно проверить.

Минусы Orangetheory Fitness

Не стоит заниматься HIIT каждый день. Хотя мне нравятся разносторонние тренировки, я не думаю, что вам следует заниматься HIIT каждый день. По прошествии определенного времени вы начинаете видеть убывающую отдачу от своей работы.Сердце — это мышца, которая нуждается в отдыхе, как и ваши бицепсы, трицепсы, ноги и т. Д. По этой причине я думаю, что OTF будет идеальным вариантом 3 раза в неделю в непоследовательные дни.

Много времени на беговой дорожке. Если вы ненавидите беговую дорожку, возможно, это занятие не для вас, поскольку вы занимаетесь на ней около 25 минут. На самом деле я не возражаю против беговой дорожки, но понимал, как бы я начал бояться ее, если бы я делал это каждый день.

Может быть сложно следовать, если вам неудобно поднимать тяжести. Поскольку вы выполняете несколько силовых упражнений, вам будет полезно иметь общее представление о стандартных движениях. Каждое движение подробно объясняется с помощью сигналов правильной формы, но я мог видеть себя напуганным, если бы я был новичком в тяжелой атлетике. Несмотря на то, что его можно изменить, я считаю это тренировкой среднего / продвинутого уровня.

$$$. Это безумно дорого. Хорошая новость в том, что первое занятие бесплатное, но после этого членство составляет $$$. Я искала членство, но у них нет присмотра за детьми, и я не уверен, что смогу максимально использовать членство.Я обязательно буду проводить дополнительные занятия тут и там.

Вы пробовали Orange theory Fitness или что-то подобное? Какую тренировку вы хотели бы попробовать?

Больше внимания на сообщениях:

Кайла Итинес

Зумба

Кроссфит

Телосложение 57

Сыроедение

Shockwave

Силовая йога

xoxo

Джина

Местный гнев из-за того, что ряд вагонов зажат на железнодорожной станции «чурк-о-блок»

Источник: Патрисия Хелович

Жители, живущие рядом с железнодорожной станцией Ньюбридж в Килдэре, говорят, что их автомобили были заблокированы на стоянке у вокзала, несмотря на наличие действительных парковочных талонов.

Инцидент произошел вчера, когда было заблокировано до десятка автомобилей.

На фотографиях, сделанных вчера днем, видно, что большинство заблокированных автомобилей припарковано вдоль забора автостоянки, чтобы не загораживать въезд и выезд.

Один из местных жителей, чья машина была зажата, говорит, что частная компания, которая зажимает машины, объяснила автомобилистам, что их машины не были припаркованы на обозначенных стоянках.

Патриция Хелович, однако, говорит, что она пользуется вокзалом более двух лет, но недавнее открытие туннеля в парке Феникс означает, что станция «забита».

Источник: Патрисия Хелович

«С введением новых поездов в док Гранд-канала, я никогда не видела, чтобы автостоянка была заполнена в 8 утра, и они совершенно не учитывают это», — сказала она.

Хелович вернулась на станцию ​​после 14:00 и обнаружила, что ее автомобиль, а также как минимум одиннадцать других, были заблокированы, несмотря на наличие разрешений.

«Насколько мы считаем, мы не сделали ничего плохого, и нас оштрафовали и оштрафовали», — говорит она.

Мы считаем себя их покупателями.Мы — клиенты, которые заплатили за услугу и сделали все возможное, чтобы помочь им поддерживать порядок на автостоянке в тот день, потому что там было переполнено. Когда мы добрались туда, он был загружен на полную мощность, поэтому мы убедились, что нашли парковочные места, ничему не препятствуя.

# Открытая журналистика Нет новостей — плохие новости Поддержите журнал

Ваши взноса помогут нам продолжить рассказывать истории, которые важны для вас

Поддержите нас сейчас

Парковочная компания NCPS отвечает за парковку на станции, и ее данные указаны на табличках с зажимами, размещенными на транспортных средствах.

Автомобилистов заставили заплатить штраф. Источник: Патрисия Хелович

Хеловиц говорит, что у нее не было другого выбора, кроме как заплатить штраф в размере 120 евро, но что по крайней мере еще у одного автомобилиста не было средств на выдачу своей машины. По ее словам, еще одна пожилая пара только что вернулась из больницы и была очень расстроена происшествием.

«Сначала мы были так злы, что висели там, надеясь, что что-то случится. Мы связались с Фионой О’Лафлин и другими ТД, но они ничего не смогли сделать.Они не сдвинулись с места, мы должны были заплатить, и все ».

Местный TD Фиона О’Лафлин недавно подняла вопрос о туалетах на станции и попросила министра транспорта вмешаться.

Чтение: разрешено ли парковать фиксаторы незаконно? >

Чтение: Несмотря на задержки и проблемы с билетами, Irish Rail приветствует «очень успешное утро» туннеля в парке Феникс>

Все о блокировке в SQL Server

Блокировка необходима для успешной обработки транзакций SQL Server, и она предназначена для обеспечения бесперебойной работы SQL Server в многопользовательской среде.Блокировка — это способ, которым SQL Server управляет параллелизмом транзакций. По сути, блокировки — это структуры в памяти, которые имеют владельцев, типы и хэш ресурса, который он должен защищать. Размер блокировки как структуры в памяти составляет 96 байт.

Чтобы лучше понять блокировку в SQL Server, важно понимать, что блокировка предназначена для обеспечения целостности данных в базе данных, поскольку она заставляет каждую транзакцию SQL Server проходить тест ACID.

Тест ACID состоит из 4 требований, которые должна успешно пройти каждая транзакция:

• Атомарность — требует, чтобы транзакция, которая включает две или более дискретных частей информации, должна фиксировать все части или ни одной
• Согласованность — требует, чтобы транзакция создавала допустимое состояние новых данных или откатывала все данные до состояния, которое существовало до выполнения транзакции.
• Изоляция — требует, чтобы транзакция, которая все еще выполняется и еще не зафиксировала все данные, должна оставаться изолированной от всех других транзакций
• Durability — требует, чтобы зафиксированные данные хранились с использованием метода, который сохранит все данные в правильном состоянии и будет доступен пользователю даже в случае сбоя.

Блокировка SQL Server является важной частью требования к изоляции и служит для блокировки объектов, затронутых транзакцией.Пока объекты заблокированы, SQL Server не позволит другим транзакциям вносить какие-либо изменения в данные, хранящиеся в объектах, на которые наложена блокировка. Как только блокировка будет снята путем фиксации изменений или отката изменений до исходного состояния, другим транзакциям будет разрешено вносить необходимые изменения данных.

В переводе на язык SQL Server это означает, что когда транзакция накладывает блокировку на объект, все другие транзакции, которым требуется доступ к этому объекту, будут вынуждены ждать, пока блокировка не будет снята, и это ожидание будет зарегистрировано с соответствующим ожиданием. тип

Блокировки SQL Server можно указать через режимы блокировки и степень детализации блокировки.

Режимы блокировки

В режиме блокировки учитываются различные типы блокировки, которые могут применяться к ресурсу, который необходимо заблокировать:

• Эксклюзивный (X)
• Общий (S)
• Обновление (U)
• Намерение (I)
• Схема (Sch)
• Массовое обновление (BU)

Эксклюзивная блокировка (X) — Этот тип блокировки, когда наложен, гарантирует, что страница или строка будут зарезервированы исключительно для транзакции, наложившей исключительную блокировку, пока транзакция удерживает блокировку.

Эксклюзивная блокировка будет наложена транзакцией, когда она хочет изменить данные страницы или строки, что имеет место в случае операторов DML DELETE, INSERT и UPDATE. Исключительная блокировка может быть наложена на страницу или строку только в том случае, если на адресат уже не наложена другая общая или исключительная блокировка. На практике это означает, что на страницу или строку может быть наложена только одна монопольная блокировка, а после наложения никакая другая блокировка не может быть наложена на заблокированные ресурсы.

Общая блокировка (S) — этот тип блокировки при наложении резервирует страницу или строку, которые будут доступны только для чтения, что означает, что любая другая транзакция не сможет изменить заблокированную запись, пока блокировка активна. .Однако общая блокировка может быть наложена несколькими транзакциями одновременно на одной странице или строке, и таким образом несколько транзакций могут совместно использовать возможность чтения данных, поскольку сам процесс чтения никоим образом не повлияет на фактическую страницу или строку. данные. Кроме того, общая блокировка разрешает операции записи, но не допускаются изменения DDL.

Блокировка обновления (U) — эта блокировка похожа на эксклюзивную блокировку, но в некотором смысле более гибкая.Блокировка обновления может быть наложена на запись, которая уже имеет общую блокировку. В таком случае блокировка обновления накладывает другую общую блокировку на целевую строку. Как только транзакция, содержащая блокировку обновления, будет готова изменить данные, блокировка обновления (U) будет преобразована в исключительную блокировку (X). Важно понимать, что блокировка обновлений асимметрична по отношению к разделяемым блокировкам. Хотя блокировка обновления может быть наложена на запись с общей блокировкой, общая блокировка не может быть наложена на запись, которая уже имеет блокировку обновления.

Блокировка намерения (I) — эта блокировка — это средство, используемое транзакцией для информирования другой транзакции о своем намерении получить блокировку.Цель такой блокировки — обеспечить правильное выполнение модификации данных, не допуская, чтобы другая транзакция установила блокировку следующего объекта иерархии. На практике, когда транзакция хочет получить блокировку для строки, она получает намеренную блокировку для таблицы, которая является объектом более высокой иерархии. Получая блокировку намерения, транзакция не позволит другим транзакциям получить исключительную блокировку для этой таблицы (в противном случае исключительная блокировка, наложенная какой-либо другой транзакцией, отменит блокировку строки).

Это важный тип блокировки с точки зрения производительности, поскольку ядро ​​базы данных SQL Server будет проверять блокировки намерения только на уровне таблицы, чтобы проверить, возможно ли для транзакции получить блокировку безопасным способом в этой таблице, и, следовательно, блокировка намерения устраняет необходимо проверить каждую блокировку строки / страницы в таблице, чтобы убедиться, что транзакция может получить блокировку для всей таблицы

Существует три обычных блокировки намерения и три так называемых блокировки преобразования:

Стандартные блокировки по намерению:

Исключительное намерение (IX) — когда получена исключительная блокировка намерения (IX), это указывает SQL Server, что транзакция имеет намерение изменить некоторые из ресурсов более низкой иерархии, приобретая эксклюзивные (X) блокировки индивидуально для этих ресурсов более низкой иерархии

Совместное использование намерения (IS) — когда получена намеренная совместная блокировка (IS), это указывает SQL Server, что транзакция имеет намерение прочитать некоторые ресурсы более низкой иерархии, приобретая общие блокировки (S) индивидуально для этих ресурсов, находящихся ниже в иерархия

Обновление намерения (IU) — когда получена намеренная разделяемая блокировка (IS), это указывает SQL Server, что транзакция имеет намерение прочитать некоторые из ресурсов более низкой иерархии, приобретая общие блокировки (S) индивидуально для этих ресурсов ниже в иерархия.Блокировка намеренного обновления (IU) может быть получена только на уровне страницы, и как только операция обновления выполняется, она преобразуется в целевую эксклюзивную блокировку (IX).

Замки-перестановки:

Совместно с эксклюзивным намерением (ШЕСТЬ) — при получении эта блокировка указывает, что транзакция намерена прочитать все ресурсы в более низкой иерархии и, таким образом, получить общую блокировку для всех ресурсов, которые находятся ниже в иерархии, и, в свою очередь, изменить часть из них, но не все.При этом он получит эксклюзивную блокировку намерения (IX) для тех ресурсов более низкой иерархии, которые должны быть изменены. На практике это означает, что как только транзакция получает ШЕСТЬ блокировок таблицы, она приобретает намеренную монопольную блокировку (IX) на измененных страницах и монопольную блокировку (X) на измененных строках.

Только одна разделяемая с намерением эксклюзивная блокировка (SIX) может быть получена для таблицы за раз, и она будет блокировать другие транзакции от выполнения обновлений, но это не помешает другим транзакциям читать ресурсы более низкой иерархии, которые они могут получить с общим намерением (IS ) замок на столе

Совместно с обновлением намерения (SIU) — это немного более конкретная блокировка, поскольку это комбинация блокировок общего (S) и обновления намерения (IU).Типичный пример этой блокировки — когда транзакция использует запрос, выполняемый с подсказкой и запросом PAGELOCK, а затем запрос на обновление. После того, как транзакция получит блокировку SIU для таблицы, запрос с подсказкой PAGELOCK получит общую (S) блокировку, в то время как запрос обновления получит блокировку намеренного обновления (IU)

Обновление с исключительным намерением (UIX) — когда блокировка обновления (U) и блокировки намерения (IX) одновременно получены на ресурсах более низкой иерархии в таблице, обновление с эксклюзивной блокировкой намерения будет получено на уровне таблицы как следствие

Блокировки схемы (Sch) — ядро ​​базы данных SQL Server распознает два типа блокировок схемы: Блокировка изменения схемы (Sch-M) и Блокировка стабильности схемы (Sch-S)

• Блокировка модификации схемы (Sch-M) будет получена при выполнении оператора DDL, и это предотвратит доступ к данным заблокированного объекта, поскольку структура объекта изменяется.SQL Server допускает единственную блокировку модификации схемы (Sch-M) для любого заблокированного объекта. Чтобы изменить таблицу, транзакция должна дождаться получения блокировки Sch-M на целевом объекте. После получения блокировки модификации схемы (Sch-M) транзакция может изменить объект, и после завершения модификации блокировка будет снята. Типичным примером блокировки Sch-M является перестроение индекса, а перестроение индекса — это процесс модификации таблицы. После выдачи идентификатора перестроения индекса для этой таблицы будет получена блокировка изменения схемы (Sch-M), которая будет снята только после завершения процесса перестроения индекса (при использовании с опцией ONLINE перестройка индекса получит блокировку Sch-M вскоре по окончании процесса)
• Блокировка стабильности схемы (Sch-S) будет получена, пока зависимый от схемы запрос компилируется и выполняется, и создается план выполнения.Эта конкретная блокировка не будет блокировать другие транзакции для доступа к данным объекта и совместима со всеми режимами блокировки, кроме блокировки модификации схемы (Sch-M). По сути, блокировки стабильности схемы будут получены каждым DML и запросом выбора, чтобы гарантировать целостность структуры таблицы (гарантировать, что таблица не изменяется во время выполнения запросов).

Блокировки массового обновления (BU) — эта блокировка предназначена для использования в операциях массового импорта при запуске с аргументом / подсказкой TABLOCK.При получении блокировки массового обновления другие процессы не смогут получить доступ к таблице во время выполнения массовой загрузки. Однако блокировка массового обновления не препятствует параллельной обработке другой массовой загрузки. Но имейте в виду, что использование TABLOCK в таблице кластерного индекса не позволяет выполнять параллельный массовый импорт. Более подробная информация об этом доступна в Руководстве по оптимизации массового импорта.

Иерархия блокировок

SQL Server представил иерархию блокировок, которая применяется при чтении или изменении данных.Иерархия блокировок начинается с базы данных на самом высоком уровне иерархии и вниз по таблице и от страницы к строке на самом низком уровне.

По сути, всегда существует разделяемая блокировка на уровне базы данных, которая накладывается всякий раз, когда транзакция подключается к базе данных. Совместная блокировка на уровне базы данных применяется для предотвращения сброса базы данных или восстановления резервной копии базы данных по используемой базе данных. Например, когда для чтения некоторых данных выдается инструкция SELECT, на уровне базы данных будет наложена общая блокировка (S), на таблицу и на уровне страницы будет наложена общая блокировка (IS), а общая блокировка будет замок (S) на самой строке

В случае оператора DML (т.е.е. insert, update, delete) общая блокировка (S) будет наложена на уровне базы данных, исключительная блокировка намерения (IX) или блокировка намеренного обновления (IU) будет наложена на таблицу и на уровне страницы, а исключительная или блокировка обновления (X или U) в строке

Блокировки всегда будут выполняться сверху вниз, поскольку таким образом SQL Server предотвращает возникновение так называемого состояния гонки.

Теперь, когда были объяснены режимы блокировки и иерархия блокировок, давайте подробнее рассмотрим режимы блокировки и то, как они преобразуются в иерархию блокировок.

Не все режимы блокировки можно применять на всех уровнях.

На уровне строки могут применяться следующие три режима блокировки:

• Эксклюзивный (X)
• Общий (S)
• Обновление (U)

Чтобы понять совместимость этих режимов, обратитесь к следующей таблице:

	Эксклюзивный (X)	Общий (S)	Обновление (U)
Эксклюзивный (X)	✗	✗	✗
Общий (S)	✗	✓	✓
Обновление (U)	✗	✓	✗

✓ — Совместимо ✗ — Несовместимо

На уровне таблицы существует пять различных типов блокировок:

• Эксклюзивный (X)
• Общий (S)
• Исключительное намерение (IX)
• Совместное намерение (IS)
• Предоставлено с исключительным намерением (ШЕСТЬ)

Совместимость этих режимов можно увидеть в таблице ниже.

	(ИКС)	(S)	(IX)	(ЯВЛЯЕТСЯ)	(ШЕСТЬ)
(ИКС)	✗	✗	✗	✗	✗
(S)	✗	✓	✗	✓	✗
(IX)	✗	✗	✓	✓	✗
(ЯВЛЯЕТСЯ)	✗	✓	✓	✓	✓
(ШЕСТЬ)	✗	✗	✗	✓	✗

✓ — Совместимо ✗ — Несовместимо

Блокировка схемы (Sch) также является блокировкой уровня таблицы, но не блокировкой, связанной с данными.

Чтобы лучше понять совместимость между этими типами блокировки, обратитесь к этой таблице:

Эскалация блокировки

Чтобы предотвратить ситуацию, когда блокировка использует слишком много ресурсов, в SQL Server введена функция эскалации блокировки.

Без эскалации блокировки могут потребовать значительного количества ресурсов памяти. Возьмем пример, в котором для выполнения операции удаления должна быть наложена блокировка на 30 000 строк данных, каждая из которых имеет размер 500 байт. Без эскалации общая блокировка (S) будет наложена на базу данных, 1 намеренная эксклюзивная блокировка (IX) на таблицу, 1875 намеренных эксклюзивных блокировок (IX) на страницах (страница 8 КБ содержит 16 строк по 500 байтов, что составляет 1875 страниц, содержащих 30 000 строк) и 30 000 эксклюзивных блокировок (X) на самих строках.Поскольку размер каждой блокировки составляет 96 байт, 31 877 блокировок потребуют около 3 МБ памяти для одной операции удаления. Параллельное выполнение большого количества операций может потребовать значительных ресурсов только для того, чтобы менеджер блокировок мог выполнять операцию плавно.

Чтобы предотвратить такую ​​ситуацию, SQL Server использует эскалацию блокировки. Это означает, что в ситуации, когда на одном уровне установлено более 5000 блокировок, SQL Server повысит этих блокировок до блокировки уровня одной таблицы.По умолчанию SQL Server всегда будет напрямую переходить на уровень таблицы, что означает, что переход на уровень страницы никогда не происходит. Вместо получения блокировки множества строк и страниц, SQL Server перейдет к исключительной блокировке (X) на уровне таблицы.

Хотя это снизит потребность в ресурсах, исключительные блокировки (X) в таблице означают, что никакая другая транзакция не сможет получить доступ к заблокированной таблице, и все запросы, пытающиеся получить доступ к этой таблице, будут заблокированы.Следовательно, это снизит накладные расходы на систему, но увеличит вероятность конкуренции за параллелизм.

Чтобы обеспечить контроль над эскалацией, начиная с SQL Server 2008 R2, параметр LOCK_EXCALATION вводится как часть оператора ALTER TABLE.

ЕГЭ AdventureWorks, 2014 г. ИДТИ ALTER TABLE имя_таблицы УСТАНОВИТЬ (LOCK_ESCALATION = <ТАБЛИЦА | АВТО | ОТКЛЮЧИТЬ> ИДТИ

Каждый из этих параметров определен для обеспечения конкретного контроля над процессом эскалации блокировки:

Таблица — это параметр по умолчанию для любой вновь созданной таблицы, так как по умолчанию SQL Server всегда выполняет эскалацию блокировки до уровня таблицы, который также включает секционированные таблицы.

Авто — этот параметр позволяет эскалацию блокировки до уровня раздела, когда таблица разбита на разделы.Когда 5000 блокировок получены в одном разделе, при эскалации блокировки будет получена эксклюзивная блокировка (X) на этом разделе, в то время как таблица получит намеренную эксклюзивную блокировку (IX). В случае, если эта таблица не разделена на разделы, при эскалации блокировки будет установлена ​​блокировка на уровне таблицы (аналогично опции Таблица ).

Хотя это выглядит очень полезным вариантом, его следует использовать очень осторожно, поскольку он может легко вызвать тупик. В ситуации, когда у нас есть две транзакции в двух разделах, где получена эксклюзивная блокировка (X), и транзакции пытаются получить доступ к дате из раздела, используемого другой транзакцией, возникнет тупик

Таким образом, очень важно тщательно контролировать шаблон доступа к данным, если этот параметр включен, чего нелегко добиться, и поэтому этот параметр не является настройками по умолчанию в SQL Server.

Отключить — этот параметр полностью отключает эскалацию блокировки для таблицы.Опять же, этот параметр необходимо использовать осторожно, чтобы избежать принудительного использования диспетчера блокировок SQL Server чрезмерного объема памяти.

Как видно, наращивание блокировок может стать проблемой для администраторов баз данных. Если дизайн приложения требует одновременного удаления или обновления более 5000 строк, решение для предотвращения эскалации блокировки и возникающих в результате эффектов состоит в разделении одной транзакции на две или более транзакции, каждая из которых будет обрабатывать менее 5000 строк, как в этом примере. способ уклонения от эскалации блокировки

Получить информацию об активных блокировках SQL Server

SQL Server предоставляет систему Dynamics Management View (DMV) sys.dm_tran_locks, который возвращает информацию о ресурсах диспетчера блокировок, которые используются в данный момент, что означает, что он будет отображать все «живые» блокировки, полученные транзакциями. Более подробную информацию об этом DMV можно найти в статье sys.dm_tran_locks (Transact-SQL).

Наиболее важными столбцами, используемыми для идентификации блокировки, являются resource_type, request_mode и resource_description. При необходимости во время устранения неполадок можно добавить больше столбцов в качестве дополнительных ресурсов для получения информации.

Вот пример запроса

ВЫБРАТЬ тип_ресурса, режим_запроса, описание_ресурса ОТ sys.dm_tran_locks WHERE resource_type <> «DATABASE»

Предложение where в этом запросе используется как фильтр по типу ресурса, который необходимо исключить. исходя из результатов, эти обычно общие блокировки, полученные в базе данных, поскольку они всегда присутствуют на уровне базы данных

Краткое объяснение трех представленных здесь столбцов:

resource_type — отображает ресурс базы данных, для которого устанавливаются блокировки.Столбец может отображать одно из следующих значений: ALLOCATION_UNIT, APPLICATION, DATABASE, EXTENT, FILE, HOBT, METADATA, OBJECT, PAGE, KEY, RID.

request_mode — отображает режим блокировки, установленный на ресурсе

resource_description — отображает краткое описание ресурса и заполняется не для всех режимов блокировки. Чаще всего столбец содержит идентификатор строки, страницы, объекта, файла и т. Д.

Никола — компьютерный фанат с 1981 года и энтузиаст SQL с намерением стать уродом.Специализируется на аудите SQL Server, соблюдении нормативных требований и мониторинге производительности.

Любитель военной авиации и опытный моделлер. Любитель экстрима; парашютист и инструктор по прыжкам с тарзанки. Когда-то серьезно, теперь просто свободное время фотограф

Посмотреть все сообщения Николы Димитриевича

Последние сообщения Николы Димитриевича (посмотреть все)

Бюджет Европейского Союза из-за коронавируса заблокирован Польшей и Венгрией

Польша предупреждает, что финансовый скандал может вызвать «РАЗРЫВ ЕС» после того, как она объединилась с Венгрией, чтобы заблокировать бюджет, который «шантажировал страны, заставляя их принимать мигрантов»

• В понедельник Польша и Венгрия заблокировали 1 фунт стерлингов.65 триллионов бюджета ЕС на помощь в связи с коронавирусом
• Премьер-министр Венгрии Виктор Орбан связал свое вето с противодействием массовой иммиграции
• Обе страны находятся под следствием ЕС за подрыв верховенства закона
• Их вето, вероятно, вызовет задержка с запуском пакета согласована в июле
• Европейский Союз заявил, что изучает «практические решения» выхода из тупика

Крис Джуерс для Mailonline и Afp

Опубликован: 08:51 GMT, 19 Ноябрь 2020 г. | Обновлено: 13:47 GMT, 20 ноября 2020 г.

Польша предупредила, что эскалация спора с финансированием может привести к «распаду ЕС» после того, как она объединилась с союзной Венгрией, чтобы заблокировать бюджет спасения от коронавируса, который «шантажировал страны. в приеме мигрантов ».

В понедельник две страны заблокировали бюджет ЕС на 2021–2027 годы и план восстановления на общую сумму 1,85 триллиона евро (1,65 триллиона фунтов стерлингов), поскольку доступ к фондам будет зависеть от соблюдения верховенства закона.