Польза от приседаний для женщин: польза для мужчин и женщин и правильная техника выполнения

Польза приседаний для девушек и мужчин.вред приседаний для колен

Одним из доступных и простых упражнений для мужчин и женщин являются приседания. Их можно выполнять как дома, так и в спортивном зале при этом используя не только вес своего тело, но и, например, штанги. Важно понимать на что и как они влияют. В этой статье будет рассмотрена польза приседаний для мужчин и девушек, а также вред, который они могут нанести.

Приседания стимулируют приток крови в области таза и тем самым ускоряют обмен веществ. Также они хорошо укрепляют спину и помогают формированию правильной осанки. В этом упражнении основная нагрузка приходится на ноги и спину. Если выполнять их регулярно, то можно накачать себе отличную попу, ноги, избавиться от галифе и даже похудеть. Приседания незаменимое упражнение для обоих полов. Мужчинам, которые решили попробовать себя в силовых видах спорта оно также необходимо, ведь является главным и позволяет развить массу, силу и внешний вид мышц тела.

Для начала можно их выполнять только с весом своего тела, но, когда они будут уже легко идти, можно добавить вес блина или штанги – это позволит быстрее добиться желаемого результата в виде красивого рельефа на ногах.

Говоря о приседаниях стоит еще упомянуть, что во время выполнения обеспечивается правильная вентиляция легких, а это, несомненно, хорошо влияет на дыхательную систему и разгоняет кровь от ног к сердцу. Для мужчин приседания имеют отдельный положительный момент. Из-за того, что кровь начинает быстрее циркулировать именно в нижней части тела – это усиливает ее приток к мужским половым органам и улучшает их репродуктивную функцию.

Подробно о пользе приседаний для девушек и мужчин

Для женского организма упражнения несут такую пользу:

• Когда девушка приседает, ее обменные процессы в организме значительно ускоряются, благодаря такому факту осуществляется замедление процессов старения. Зная этот факт, многие представительницы женского пола отправятся приседать прямо сейчас.
• Приседания отлично тренируют дыхательную систему.
• Упражнения помогают не только убирать лишние сантиметры, но и активно способствуют избавлению от всеми нелюбимой «апельсиновой корочки».
• С помощью приседаний можно значительно улучшить свою осанку.
• Девушки становятся более подвижными, даже гибкими.
• Улучшается вся женская фигура.

Для мужского организма упражнения несут такую пользу:

• Как уже говорилось выше, приседания способны принести пользу ногам и ягодичным мышцам, но при этом также можно качать пресс (его нижнюю часть), если делать упражнение правильно.
• Укрепляются мышцы спины, а также мускулатура, которая удерживает позвоночник.
• После выполнения приседаний, в тонус приходят мышцы малого таза. Чтоб снабдить их кровью, нужно примерно 30 мышц.
• Если к приседаниям добавить еще и штангу, это очень благотворно повлияет на гормональный обмен.
• Во время приседаний активно вырабатывается тестостерон и гормон роста. Это играет важную роль в сохранении потенции.
• Если освоить все правила правильного приседания, можно в дальнейшем смело использовать в спорте усложненные варианты (присест на каждой ноге поочередно и т. д.).
• Выполняя приседания с выпадом в бок, укрепляется у мужчин дыхательная система, и сердечно-сосудистая. Что непременно скажется на развитии взрывной силы.

Выполнять приседания правильно – это очень важно, но нельзя забывать и про регулярность. Только в таком случае будут достигнуты желаемые результаты.

Вред приседаний для колен и всего организма

Из-за того, что основная нагрузка во время упражнения идет на ноги – это может негативно сказаться на связках и сухожилиях коленных суставов. Поэтому людям, у которых ранее бывали травмы коленей или возникает боль во время выполнения, нельзя приседать. Любое упражнение нужно делать правильно. Перед выполнением приседаний нужно обязательно изучить их технику.

Если вы решили выполнять это упражнение с весом, тогда для начала лучше попросить консультацию у тренера, чтобы избежать травмирования.

Несколько рекомендаций

Помните, что организм перед физической нагрузкой нужно подготовить, разогреть, то есть размяться. Это касается и приседаний, так вы сможете избежать разрывов и растяжений связок. Во время упражнения спина должна быть ровной, ноги ставим на ширине плеч, а стопы стараемся держать прижатыми к полу. Затем выполняете приседание, оно должно быть неглубоким, старайтесь бедра держать параллельно полу. Делайте все правильно и добьётесь хороших результатов.

Такие упражнения как приседания, не подойдут людям, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой (гипертония, варикоз и т. д.). Также противопоказаны людям с травмами позвоночника, грыжами, сколиозом и радикулитом.

Предыдущая статья:
Польза и вред от велотренажера для женщин и мужчин Следующая статья:
Польза и вред эхинацеи для организма

Польза приседаний

Приседания – это не только обязательное упражнение в любом виде спорта, но обязательная часть физкультуры. Люди начинают приседать в детстве и поэтому нельзя начать приседать с понедельника. Можно только улучшить приседания.

Когда мне люди говорят, что им врач запретил приседать, то

я часто спрашиваю: «Даже на стул?» Если человек несколько раз в день приседает и встаёт со стула, то ему можно и нужно делать приседания.

Многие из нас ежедневно делают переход от кровати к стулу – от лежачего образа жизни к сидячему.

Сейчас около 40% людей работают удаленно из дома. Это значит, что уже наши дети будут страдать не от сидячего, а от лежачего образа жизни – когда головка еще держится, а спинка уже нет. Скоро не будет никакого смысла вставать с кровати, а у Яндекса люди будут спрашивать «зачем вставать с кровати?»

Ко мне приходят люди которы не могут приседать, потому что у них болят колени от сгибания ноги на угол менее 90 градусов.

Разговоры о том, что «я с нового года пойду в тренажерный зал» здоровья и красоты не добавляют. Поддерживать подвижность нижних конечностей каждый день – это хорошее занятие.

 

Приседания – это естественное для человека движение, как ходьба. Носимые гаджеты предлагают людям считать шаги ходьбы за день. Почему бы не начать считать приседания за день. Очень хорошая практика для красоты ног, здоровья сердца и репродуктивных органов.

Для тех, кто еще не понял, что уже пострадал от сидячего образа жизни мне трудно будет объяснить, что дают приседания, но я попробую.

Если у вас болели колени или спина, были проблемы с сердцем или сосудами, если вы знаете, что такое простатит, то напомню, что приседания могли бы вас от этого уберечь. Это с точки зрения здоровья.

С точки зрения красоты вопросы плоской попы и худых ног тоже решаются через приседания.

Говоря проще, приседания дают красоту нижних конечностей и здоровье во всем теле.

Приседания стимулируют выработку гормонов: повышают уровень тестостерона и гормона роста. Не буду приводить исследования, но поведаю историю, потому что друзьям верю больше, чем британским учёным.

У моего друга сосед врач. И мой друг пожаловался соседу, что у него стало пропадать вожделение к жене. Сосед сказал другу: «Если бы я не был твоим соседом, то назначил бы тебе таблетки. Но так как мы соседи, то посоветую делать 20 приседаний в день»

Это не шутка. 20 приседаний в день было достаточно, чтобы вернуть вожделение.

 

У меня были периоды в жизни, когда я переставал качать ноги. Например, после травмы спины. Но когда я вновь начинал делать даже воздушные приседания в целях реабилитации в хорошем объёме, то количество утренних эрекции в неделю сразу возрастало.

Приседания – это волшебное упражнение, которое лучше виагры.

Приседания укрепляют мышцы кора: поясницу и пресс. Если использовать большие веса на штанге, то можноповредить спину, но если работать с небольшими отягощениями, но с большим количеством повторений, для профилактики болей в пояснице, приседания – это то, что доктор прописал.

Приседания улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

Приседания укрепляют и растягивают поясницу, если делать их глубоко не только с хорошим напряжением, но и с хорошим растяжением мышц.

 

Большинство людей не любит приседания, потому что приседания включают в работу более 60% мышц в теле. Такая вовлечённость мышц в теле требует большого кровотока в кровеносной системе. Большой кровоток требует много кислорода и активной работы сердца и лёгких.

Хорошие бодибилдеры знают, что не бывает больших ног при слабом сердце. А

я женщинам говорю, что плоские ягодицы бывают только у бессердечных женщин.

Приседания – это хорошее упражнение не только для утренней эрекции и поясницы, но и для сердца с лёгкими.

Большинство людей с сидячим образом жизни страдают от избытка межклеточной жидкости и продуктов распада жизнедеятельности организма. Особенно таких пострадавших людей можно встретить утром на улице после всенародных праздников – людей с опухшими, помятыми лицами, которые подумывают опохмелиться.

Метаболиты алкоголя выходят из организма обычно за 12 часов, а под легкой физической нагрузкой за полтора часа. Приседания дают такой же кровоток в крови, как и бег трусцой. 500 приседаний равноценны трём километрам бега.

 

Возможно приседания с максимальными весами на штанге убивают колени, но это не относиться к глубоким приседаниям, которые вы можете сделать на 20-30 раз. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Для коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

Приседания помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Что касается меня, то когда я занимался борьбой, любил сразу уходить в партер. У меня были слабые ноги и я бегал 100 метров за 17 секунд.

Потом я пошёл на тяжёлую атлетику и стал тренировать ноги три раза в неделю по 24 подхода за тренировку. Через 2 месяца таких тренировок я пробежал 100 метров на зачёт в школе за 14 секунд.

 

Приседания улучшают равновесие, потому что приседания естественны для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают тело более стабильным и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений особенно в преклонном возрасте.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с отягощением женщинами, страдающими после менопаузы от остеоопати или остеопороза, улучшает минеральную плотность костей.

Не очень хорошо начинать приседать на пенсии, когда здоровья осталось на донышке, кости без приседаний стали хрупкими, мышцы и связки слабыми, а мозг уже посетил Альцгеймер или Паркинсон.

О пользе приседаний для красоты и здоровья написано достаточно, осталось только написать как перейти от приседаний на стул к приседаниям со штангой.

Продолжение следует…
Если вам интересна эта тема, то напишите одобрительный комментарий, чтобы мотивировать меня к продолжению бесплатной работы над ней 😉

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

 

 

5 1 голос

Рейтинг статьи

19 Польза приседаний: научное обоснование и наблюдения физкультуры

В этой статье я объясню преимущества приседаний и почему они заслуживают особого места в вашей тренировке. Как и первые гангстеры мира упражнений, я считаю, что любой, кто может приседать, должен приседать.

Приседания — это гораздо больше, чем упражнение.

Это фундаментальная модель движения.

Это один из первых навыков, которые мы осваиваем в детстве, и которым мы пользуемся всю оставшуюся жизнь.

Умение приседать приносит пользу далеко за пределами тренажерного зала или спортивной площадки. Они улучшают здоровье наших суставов, улучшают нашу нервную систему, делают нас лучше в спорте и помогают нам нарастить мышечную массу по всему телу.

За 20 лет работы сертифицированным персональным тренером я убедился, что они чудесное движение. И один из немногих, что должен делать каждый . Старая шутка о бодибилдинге гласит, что вы никогда не должны пропускать день ног. Это правда, а точнее… день приседаний пропускать нельзя!

Стив Хойлс (я) приседаю со штангой на спине

Я хочу, чтобы эта статья была информативной и поучительной.

Я объясню не только преимущества приседаний, но и то, откуда берутся доказательства этих утверждений. К концу статьи вы будете гораздо лучше осведомлены о пользе приседаний. И, надеюсь, вы будете включать в свои тренировки различные схемы приседаний.

Содержание

1. Почему приседания стали легендой среди упражнений
2. Польза приседаний
3. 6 преимуществ двух десятилетий наблюдений
   • 1. Приседания делать легко
   • 2. Приседания дают безграничный прогресс
   • 3. Приседания можно выполнять где угодно
   • 4. Много упражнений вариации – приседания на одной ноге, со штангой, на груди, приседания с гантелями и т. д.
   • 5. Они подчеркивают ваши ограничения
   • 6. Приседания повышают уверенность в спортзале
4. 6 полезных свойств приседаний для здоровья
   • 7. Регулярные приседания помогают укрепить кости здоровье
   • 8. Приседания стимулируют выработку гормона роста
   • 9. Приседания улучшают здоровье суставов
   • 10. Приседания помогают восстановиться после травм
   • 11. Приседания помогают улучшить здоровье соединительной ткани
   • 12. Приседания помогают предотвратить старение
5. 7 преимуществ приседаний для производительности или эстетики
   • 13. Частые приседания улучшают атлетизм
   • 14. Существует множество преимуществ для укрепления мышц кора
   • 15. Приседания пересекаются с другими видами спорта – ходьбой, бегом, поднятием тяжестей, прыжками
   • 16. Приседания помогают улучшить подвижность
   • 17. Их легко объединить в комплекс
   • 18. Приседания сжигает много калорий
   • 19. Приседания развивают много мышц
6. Польза приседаний – итоговый результат

Но сначала быстро, немного о…

Почему приседания легендарны среди упражнений

Я хочу обратиться к термину «приседания».

Когда большинство людей представляют себе приседания, они представляют себе приседания со штангой на спине (как на картинке выше). Это все равно, что представить себе все машины как Ford Focus! Это не говорит об огромном разнообразии.

В профессиональных тренировочных кругах приседания — это движение. Существует бесконечное множество приседаний. Не царапая поверхность, вы можете перечислить…

1. приседания со спиной
2. фронтальных приседаний (больше вариантов фронтальных приседаний смотрите здесь)
3. приседания пистолетик
4. сплит-приседания
5. приседания над головой
6. приседаний с собственным весом
7. гакк-приседания (больше альтернатив гакк-приседаниям можно найти здесь, а руководство по покупке лучшего тренажера для гакк-приседаний здесь)
8. Приседания TRX (ознакомьтесь с лучшими тренажерами с подвеской здесь)
9. приседания с чемоданом
10. приседания с отягощением
11. дефицитные приседания
12. приседания с поясом (подробнее читайте в нашем руководстве по покупке лучшего тренажера для приседаний с поясом)
13. приседания с прыжком
14. приседания сумо

…Вы поняли?

Это бесконечное разнообразие означает, что существует схема приседаний, подходящая почти для всех тренировочных целей. Это мультиинструмент упражнений.

Вы можете использовать приседания, чтобы помочь людям восстановить функцию суставов после серьезной травмы. Вы можете использовать приседания, чтобы нарастить силу… добавить новые мышцы… замедлить процесс старения… и улучшить спортивные результаты.

В этой статье о пользе приседаний я буду избегать указаний по технике… потому что их слишком много, чтобы распаковать. Вместо этого, как адвокат в суде, я попытаюсь доказать пользу приседаний. Надеюсь, к концу убедить вас, что вы должны включить их в свои тренировки!

Потому что ты действительно должен!

---

Польза приседаний

Хорошо, что я говорю вам, что приседания — это здорово. Но теперь я должен подкрепить свои утверждения некоторыми доказательствами!

Хватит болтовни, больше доказательств!

Вот список из 19 преимуществ приседаний. Они исходят из смеси утверждений, основанных на фактах, и моих собственных анекдотических наблюдений. Это основано на почти 20-летнем опыте работы личным тренером и тренером по тяжелой атлетике. Я поделюсь ссылками на исследовательские работы и видео для дополнительного контекста.

К концу этого списка, я надеюсь, вам не терпится перейти прямо к своей стойке для приседаний и заняться чем-нибудь!

Они разделены на 3 раздела:

• Мои неподтвержденные наблюдения в качестве сертифицированного персонального тренера в течение почти двух десятилетий
• Доказанная польза для здоровья
• Доказанная эффективность или эстетические преимущества

Таким образом, вы лично увидите некоторые из этих 19 преимуществ. Итак, без лишних слов, вот некоторые из (многих) преимуществ приседаний…

---

6 преимуществ двух десятилетий наблюдений

1. Приседания легко выполнять

Большинство моделей приседаний выполнять легко, в отличие от олимпийской тяжелой атлетики или гимнастических упражнений.

Они не требуют большого количества изучения тонкой техники. И коучинговые реплики, которые вам нужны, относительно просты.

Подавляющее большинство людей смогут сносно приседать за очень короткий период времени. Да, упражнение может быть ограничено проблемами с подвижностью и силой. Но даже их можно обойти.

Суть… по сравнению с некоторыми другими упражнениями, их легко делать.

2. Приседания предлагают безграничный прогресс

Вы не можете «завершить» приседания, потому что всегда нужно поднимать больший вес и пробовать больше вариаций.

Скажем, например, вы достигли точки, когда вы больше не можете поднимать вес с помощью приседания со спиной, приседание со штангой на груди создает новую проблему. Когда вы максимизируете свой фронтальный присед, есть присед над головой… всегда есть новый вызов или прогресс.

Вы можете тренироваться всю жизнь и все равно найти новый вызов в приседаниях!

3. Приседания можно делать где угодно

Хотя вы ограничены в упражнениях, требующих оборудования, вы не страдаете от тех же ограничений, что и приседания.

Вы можете выполнять приседания с собственным весом и выполнять большое количество повторений.

Если это слишком просто, у вас есть приседания с прыжком (плиометрика ОЧЕНЬ эффективна). Затем идут подъемы на ступеньки и приседания-пистолетки (см. ниже). Вам не нужно ничего, чтобы дать вашим ногам отличную тренировку!

4. Множество вариаций – приседания на одной ноге, со штангой, перед собой, с гантелями и т. д.

Некоторые упражнения через некоторое время могут стать довольно скучными, потому что существует лишь определенное количество способов их смешивания… приседания определенно не входят в их число! В этой статье я уже упомянул по крайней мере дюжину различных вариантов приседаний, и это без всяких попыток.

Если вам надоели приседания, это потому, что вы еще мало их пробовали!

5.

Они подчеркивают ваши ограничения

Хотите проверить, действительно ли вы спортивны?

Возьмите штангу, закрепите ее над головой и посмотрите, сможете ли вы выполнить полноценный присед над головой.

Скорее всего, вы не сможете… вам либо не хватит подвижности (вы узнаете об этом, если будете крутиться штопором, либо не сможете набрать глубину, не падая вперед). Или у вас может не хватить основной силы, чтобы контролировать движение.

Это настоящий прожектор вашей физической формы. Забудьте на секунду о своем большом числе, подумайте о своей форме и функциях, как я делаю (пытаюсь) в видео ниже…

6. Приседания повышают уверенность в спортзале

Это одно из тех преимуществ, о которых мы забываем, но как личный тренер я регулярно замечаю.

Приседания действительно повышают уверенность в спортзале. Потому что это законное упражнение, которое делают «продвинутые» атлеты! Так что для многих людей они могут показаться действительно пугающими.
Как только кто-то садится под гриф и приседает, не имеет значения, какой вес он поднимает… он может чувствовать, что действительно тренируется. Сравните это с разгибанием ног, которое является базовой машиной, которая не дает кому-то такого же чувства достижения.

Клиент добился огромных успехов в приседаниях

---

6 Польза приседаний для здоровья

7. Регулярные приседания помогают улучшить здоровье костей

Исследование женщин в постклимактерическом периоде показало, что регулярные приседания помогают улучшить здоровье костей.

Польза приседаний особенно заметна у женщин, страдающих остеопенией или остеопорозом.

Регулярные силовые тренировки стимулировали образование новой костной ткани, улучшая здоровье скелета. Преимущества не ограничивались людьми среднего возраста… аналогичные результаты были показаны в исследованиях с участием более молодых мужчин и женщин.

Узнайте больше о преимуществах силовых тренировок здесь.

8. Приседания стимулируют выработку гормона роста

Это не миф, что день ног обеспечивает большую стимуляцию высвобождения гормона роста.

Когда вы выполняете приседания, вы задействуете сотни мышц… это приводит к гормональному ответу, который включает выброс большого количества человеческого гормона роста в кровоток. Этот гормон наращивает мышцы, укрепляет соединительную ткань и помогает сжигать жир.

9. Приседания улучшают здоровье суставов

Есть много проблем с суставами, которые можно решить, улучшив функцию коленного сустава.

В частности, при частых приседаниях с полной амплитудой.

В исследовании 2019 года Бела Агарвал, доктор физиотерапии, сделал следующие выводы… 

« Люди с более высоким воздействием приседаний продемонстрировали большую подвижность коленей, мышечную силу и баланс по сравнению с теми, кто не приседал».

И 

« Глубокие приседания, выполняемые в умеренных количествах, потенциально полезны для поддержания размаха колен, мышечной силы и баланса».

10. Приседания помогают восстановиться после травм

Существует (понятное) мнение, что приседания — это упражнение для ног.

Но на самом деле есть огромная польза для остальных частей тела.

Одним из таких преимуществ является восстановление и укрепление тканей позвоночника. Спина активно участвует в приседаниях, потому что она должна поддерживать вес.

Руководитель отдела реабилитации в Клинике спортивной хирургии Нил Уэлч говорит… 

« Тренировка с отягощениями со свободным весом может быть успешно использована для облегчения боли, инвалидности и качества жизни у людей с болями в пояснице».

11. Приседания помогают улучшить здоровье соединительной ткани

Когда мы приседаем, мы не только тренируем мышцы и кости… мы также нагружаем наши соединительные ткани, такие как связки и сухожилия.

Они становятся прочнее, жестче и устойчивее к травмам. Частая механическая нагрузка с помощью упражнений, таких как приседания, со временем улучшает жесткость сухожилий, поэтому выполняйте приседания каждую неделю в течение длительного времени, и вы также принесете пользу своим соединительным тканям!

12.

Приседания помогают предотвратить старение

Одним из самых эффективных методов борьбы со старением является тренировка с отягощениями.

Исследования снова и снова показывают, что поддержание мышечной массы помогает замедлить (а в некоторых случаях обратить вспять) процесс старения. Как одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы, приседания имеют основополагающее значение для этого процесса. Регулярные приседания помогают поддерживать сильные мышцы, равновесие и общий жизненный тонус.

---

7 преимуществ приседаний для производительности или эстетики

13. Частые приседания улучшают атлетизм

Приседания используются в силовых и физических упражнениях на протяжении многих лет, а точнее, тысячелетий.

Сочетание силы, контроля движения, выработки мощности подвижности и контроля импульса является отличной основой для улучшения атлетизма. Анализ влияния приседаний на спортивные результаты делает вывод:

«Обычные упражнения на приседания и упражнения на приседания с наложенной ЭМС улучшают максимальную силу и мощность, а также прыжковые способности у спортсменов из разных дисциплин».

14. Существует множество преимуществ для силы корпуса

Преимущества приседаний включают в себя тренировку корпуса… особенно если вы выполняете их с высокой интенсивностью.

В исследовании, в котором напрямую сравнивалась активация мышц кора с приседаниями и мостиками лежа (специальное упражнение для кора). Исследователи пришли к выводу, что вовлечение мышц живота было одинаковым. Но приседания были лучшим упражнением, потому что они больше задействовали мышцы, выпрямляющие позвоночник, что давало дополнительные преимущества.

15. Приседания пересекаются с другими видами спорта – ходьбой, бегом, поднятием тяжестей, прыжками

Я могу сказать это просто…

Как я уже показал, приседания улучшают силу ног, устойчивость к травмам и восстановление после травм.

Все это полезно для занятий спортом. Я не могу представить себе спорт, в котором быть сильнее, мощнее или быть способным более эффективно контролировать движение было бы недостатком. Исследования показывают, что приседания помогают улучшить результаты в тех видах спорта, где есть элементы прыжков или приседаний.

16. Приседания помогают улучшить подвижность

В кругах профессиональных тренеров существует понятие, известное как «смазывание борозды».

Это означает, что вы должны регулярно выполнять версии упражнений… даже с очень легким весом, просто чтобы поддерживать способность выполнять их.

Одним из них являются приседания. Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что выполнение глубоких приседаний помогает поддерживать отличную подвижность бедер, коленей и лодыжек даже без необходимости растягивания.

17. Их легко включить в комплекс

Приседания — отличное упражнение для включения в комплекс.

Позволяет выполнять несколько упражнений подряд. Это имеет огромные преимущества для вашей физической формы, и это то, что я использую как в своих собственных тренировках, так и в тренировках моих клиентов. Вот пример того, какой комплекс я использую…

18. Приседания сжигают много калорий

Исследования показывают, что приседания сжигают 35 калорий в минуту. Если бы вы могли приседать в течение часа без отдыха (вы не могли), это было бы 2100 калорий…

Это серьезное количество калорий!

Меня лично вдохновили некоторые мысли Тома Платца о приседаниях… он приседал с большими весами в огромных подходах (нередко 20+). Когда я делал это, я видел, как у меня подскакивал сердечный ритм, и из меня лился пот!

Высокий пульс = высокий расход калорий!

19.

Приседания развивают много мышц

В исследовании, проведенном в 2019 году, оценивались эффекты полуприседаний и полных приседаний на наращивание мышечной массы, и вывод был ясен… 

Приседания на полную глубину развивают больше мышц.

Дополнительные доказательства эффективности приседаний можно найти здесь, где было показано, что приседания более эффективны, чем разгибания ног.

---

Польза приседаний – итоговый результат

Самое старое клише в бодибилдинге заключается в том, что ленивые люди пропускают день ног.

Честно говоря, это правда…

Так много людей избегают ложиться под штангу, потому что это тяжело, а результат не так важен для тщеславия… Кого волнует, что у тебя отличные ноги на пляже?!

Однако пропуск приседаний мешает вашему прогрессу в других аспектах.

Как вы читали здесь… 

• Снижает стимуляцию гормона роста человека (который заставляет мышцы расти по всему телу)
• Сокращает сжигание калорий
• Это влияет на прирост силы и т.  д. 

Почти нет элемента вашего здоровья и физической формы, который нельзя было бы улучшить, добавив в тренировку несколько приседаний.

Так что я оставлю вас, призывая вас сделать эти приседания.

Экспериментируй, играй! Научитесь приседаниям над головой, приседаниям-пистолетам, фронтальным приседаниям и тому подобному. Вы освежите свои тренировки, освоите новые навыки и в процессе значительно улучшите свою физическую форму и здоровье!

Чтобы поддерживать мотивацию и продолжать регулярно заниматься спортом, прочитайте нашу статью о пользе упражнений.

Для увеличения веса в приседаниях необходима хорошая стойка для приседаний. Вот почему мы потратили десятки часов на изучение лучших на рынке и тестирование многих из них. Ознакомьтесь с полным руководством по лучшим стойкам для приседаний здесь.

REP PR-4000 Power Rack

Ищете недорогую, но качественную силовую стойку?

Не ищите дальше!

После сравнения более 100 типов стоек для приседаний лучшим оказался PR-4000.

К нему можно добавить любые приспособления (в том числе тросы, погружные штанги и держатели пластин). Вы даже можете добавить дополнительные стойки к спине, чтобы сделать его еще более зверским!

Расстояние между отверстиями в западной части 1 дюйм означает, что вы можете расположить корректирующие руки на идеальной высоте во время жима лежа. Таким образом, вы можете безопасно опустить штангу и иметь полный диапазон движений при подъеме.

И сталь 3×3″ 11 калибра делает эту стойку лучшей по соотношению цена/качество, которую мы могли найти.

Узнать цену здесь

Польза приседаний: варианты и советы

В некоторых фитнес-кругах их боятся. В других они почитаются. Но независимо от того, являетесь ли вы фанатом или нет, трудно избежать приседаний в любом хорошо сбалансированном режиме тренировок.

И на это есть веская причина: приседания полезны.

В чем польза приседаний?

Приседания относятся к категории основных движений. Это означает, что они работают с мышцами, которые вы используете для выполнения повседневных движений: стояния, сидения, ходьбы, бега и поднятия тяжестей.

Стандартные приседания и вариации приседаний тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Они также задействуют ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Бонус: приседания сжигают калории.

Было ли это полезно?

ПОПЫ (вы видели, что там большая попа?) приседания и неправильная форма — это комбинация, которую нельзя делать. Без хорошей формы вы можете навредить себе и в конечном итоге упустить некоторые преимущества движения.

Мы проконсультировались с персональным тренером, сертифицированным NASM, Кэтлин Бэрронс, чтобы узнать о преимуществах этого упражнения, включая любимые варианты и некоторые механические нюансы, которые могут повлиять на вашу форму.

Вот как выполнять несколько лучших вариантов приседаний и почему они того стоят.

Стандартный присед

Лучше всего начать с основ и продвигаться вверх. Воспринимайте стандартные приседания как трамплин для перехода к другим вариациям приседаний. Но не спрыгивайте с этой доски, пока не освоите хорошую технику.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, сожмите ягодицы и потяните лопатки друг к другу, чтобы исправить осанку.
3. Держите голову в нейтральном положении (шея на одной линии с позвоночником) и смотрите вперед.
4. Сядьте в присед, как будто вы сидите на стуле. Вы должны чувствовать, как будто вы упираетесь пятками в пол. Держите колени на одной линии со вторым и третьим пальцами ног.
5. Приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение, отжимаясь пятками и напрягая ягодицы в верхней точке.
6. Повтор.

Совет для профессионалов: Не позволяйте коленям уходить внутрь и не наклоняйте туловище слишком далеко вперед. Наклон вперед может увеличить нагрузку на пальцы ног, что тяжелее на колени. Нажимайте на пятки, чтобы удерживать вес по центру и держать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Преимущество: Они задействуют большую часть мышц нижней части тела, увеличивая силу и тонус. Наборы и повторения могут варьироваться, но, по словам Бэрронса, начинать с 3 подходов по 5 повторений и постепенно доходить до 3 подходов по 10 повторений — хороший план. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте меньше подходов и больше повторений или добавьте вес со штангой, гантелями или гирями.

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги на ширине плеч и подготовьте ягодицы и плечи так же, как вы делали это для стандартного приседания.
2. Сядьте в присед, пока квадрицепсы не будут параллельны полу.
3. Используя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оттолкнитесь от пола и прыгните.
4. Вытяните колени, бедра и лодыжки, вытянув пальцы ног. (Ваши пальцы ног должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола. )
5. Приземляйтесь на подушечки стоп с мягкими коленями, позволяя коленям амортизировать удар.
6. Повторить.

Совет от профессионала: Следите за тем, чтобы при приземлении сохранялась хорошая форма — не позволяйте коленям заваливаться внутрь. Вы можете усилить кардио, позволяя одному приседанию с прыжком следовать за другим.

Преимущество: Приседания с выпрыгиванием — это взрывное плиометрическое упражнение, повышающее скорость и ловкость. Если вы хотите добавить интенсивности своей тренировке, прыгайте (буквально) в этот вариант. Но это определенно продвинутое упражнение. Если у вас есть проблемы с коленом или лодыжкой, возможно, перейдите к следующему.

Приседания на ящик (или на стул)

Приседания на ящик — это, по сути, стандартные приседания, когда ягодицы касаются ящика, стула, скамьи или любого другого аналогичного приспособления для сидения по вашему выбору.

1. Выберите ящик, который позволит вам приседать чуть выше того места, где ваша форма рухнет. Для некоторых это прямо на высоте стула, когда ваши бедра параллельны полу. Вы можете выйти за пределы параллели, если вам это удобно, но не делайте этого, если это напрягает ваши колени или если вы не можете поддерживать правильную форму верхней части тела.
2. Начните с той же формы, что и для стандартного приседания.
3. Приседайте, подтягивая лопатки к позвоночнику, пока ягодицы не коснутся ящика.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повтор.

Совет от профессионала: Вы можете увеличить или уменьшить сложность, изменив высоту ящика.

Преимущество: Приседания на ящик помогают развить гибкость/глубину бедер и силу в нижней точке приседа.

Приседания сумо

1. Встаньте так, чтобы стопы были на несколько дюймов шире ширины бедер, а пальцы ног смотрели наружу под тем же углом, что и колени.
2. Напрягите ягодицы и пресс, удерживая плечи отведенными назад к позвоночнику.
3. Сядьте в присед, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Повтор.

Совет от профессионала: Вы можете увеличить сложность, удерживая вес перед собой, комбинируя приседания сумо с приседаниями кубка.

Польза: Более широкая стойка в приседаниях сумо активизирует внутренние поверхности бедер и заставляет их молить о пощаде. Но результаты того стоят.

Приседания с кубком

«Подобно приседаниям со штангой на груди, приседания с кубком задействуют переднюю цепь или передние мышцы, поэтому вы чувствуете большую активацию кора, чем приседания со штангой на спине», — говорит Бэрронс.

1. Начните со стандартного приседания, но держите гантель или гирю обеими руками на уровне груди.
2. Напрягите пресс и держите плечи отведенными назад, а грудь высоко поднятой, когда начинаете опускаться в присед.
3. Держите вес близко к груди.
4. Приседайте до тех пор, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу (для увеличения сложности опускайтесь глубже).
5. Вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Если верхняя часть тела наклоняется слишком далеко вперед во время этого приседания, вы почувствуете это (не в хорошем смысле) в нижней части спины. Вы должны использовать свое ядро, чтобы держать свое тело в вертикальном положении во время приседаний. Кроме того, не забудьте напрячь ягодицы в начале и в конце приседания.

Преимущество: Бэрронс отмечает, что при правильном выполнении кубковый присед воздействует на верхнюю часть тела так же, как и на нижнюю. «Кроме того, в этом положении меньше нагрузка на позвоночник, что делает его отличным выбором для тех, у кого есть проблемы со спиной», — говорит она.

Она добавляет: «Выполнение кубковых приседаний с эластичной лентой вокруг коленей — отличный способ немного увеличить нагрузку на ягодичные мышцы или помочь новичкам исправить вальгусную деформацию колен (колени прогибаются внутрь)».

Говоря о эластичных лентах…

Приседания с бандажами

Хотите повысить сложность приседаний, прежде чем увеличивать вес? Добавьте полосы сопротивления.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и закрепите эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.
2. Выполните стандартный присед, следя за тем, чтобы колени не уходили внутрь, а верхняя часть тела не наклонялась слишком далеко вперед.
3. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. (Сожмите ягодицы вверху!)

Совет от профессионала: Вы можете добавить эспандеры к любому другому варианту приседаний, чтобы увеличить сложность перед добавлением веса.

Преимущество: Эластичные резинки добавляют сопротивления приседанию с самого первого сжатия щеки. Это отличный способ предотвратить падение коленей внутрь, потому что лента заставляет вас активно давить на нее.

Форма — это все

Вы, наверное, слышали это миллион раз, но стоит повторить: не изменяйте своей форме. (Глядя на тех, кто кладет вес на блины, не приседая в своей жизни.)

Хотя может возникнуть соблазн пропустить начальные этапы приседаний и сразу перейти к тому, что, по вашему мнению, принесет вам пользу, это может оказаться самым быстрым способом навредить себе. Потерпи. Избегайте штанги и весов, пока ваша форма не станет твердой.

Было ли это полезно?

Как бы они ни были хороши, можно ли переусердствовать с приседаниями? Абсолютно!

Вы можете потянуть, растянуть или растянуть любые мышцы, сухожилия и связки, участвующие в приседаниях. Чтобы обезопасить себя, не делайте Арнольда Шварценеггера с первой попытки. Начните со стандартного приседания, затем переходите к более сложным вариантам и постепенно добавляйте повторения, подходы и/или вес.

Вы можете избежать чрезмерного использования / слишком большого веса / что, черт возьми, я делаю в спортзале? травмы, но вы должны быть осторожны. Слушайте свое тело. Если вы начинаете чувствовать, что ваши мышцы бунтуют, остановитесь. Дайте себе день или два, чтобы восстановиться, прежде чем пытаться снова.

Вы также должны думать о мышечном балансе.

«Главные движители в приседаниях — это квадрицепсы и ягодицы», — говорит Бэрронс. «Вы должны убедиться, что выполняете такое же количество движений в тазобедренном суставе/становой тяге, которые в основном работают с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы распределить объем в мышцах нижней части тела».

Бэрронс рекомендует начинать с одного или двух вариантов приседаний один или два раза в неделю.

Спортсмены любого пола и возраста могут извлечь пользу из приседаний, если они выполняют упражнение с хорошей техникой (скажем так). Но бывают случаи, когда приседания — не лучшая идея.

Например, если вы восстановились после травмы колена или у вас артрит, вам может потребоваться изменить приседания или использовать другие упражнения для нижней части тела.

Бэрронс рекомендует мужчинам работать над тем, чтобы приседать в 1–2 раза больше собственного веса.

Женские от природы более широкие бедра могут облегчить загибание коленей внутрь, а это не bueno. Таз у женщин также больше наклонен вперед, чем у мужчин. Этот наклон естественным образом переносит вес на пальцы ног. Приседания с полосами помогают предотвратить это, но Бэрронс говорит, что вам не нужно ограничивать себя ими.

«Вы не станете «громоздкими», если будете приседать со сложным весом.