Штанга для приседаний: Запрашиваемая страница не найдена

Содержание

Высокое и Низкое Положение Штанги ✔️ Блог Алексея – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS

Когда мне впервые задали подобный вопрос на семинаре, я был удивлен, так как никогда ни один из моих знакомых штангистов не приседал с низкой постановкой штанги. Тем не менее многие тяжелоатлеты пытаются внедрить в свои тренировки приседания с такой техникой, так как слышали от коллег-силовиков, что так можно поднять больший вес и надеются, что это поможет им прогрессировать в рывке и толчке быстрее. Давайте попробуем разобраться чем отличаются приседания с высокой и низкой постановкой штанги.

Итак, главное отличие – это положение штанги на плечах:

— высокое – штанга лежит на трапеции;

— низкое – штанга лежит на 4-6 см ниже, уровень нижней дельты и середины плечевого сустава.

Несмотря на то, что положение штанги отличается, приседания все равно остаются приседаниями, но есть ряд нюансов, которые необходимо знать атлетам.

Кому какие приседания нужны?

Приседания с высоким положением штанги на плечах – базовое упражнения для Олимпийской тяжелой атлетики и атлетов функционального фитнеса. Это обусловлено тем, что большинство своих основных упражнений они выполняют с более вертикальным положением туловища: рывок, подъем на грудь и т.д.

Приседания с низким положением штанги на плечах дает больше потенциала для подъема максимального веса, поэтому чаще данную технику применяют пауэрлифтеры, стронгмены и частично бодибилдеры.

Давайте разберем 4 основные особенности этих приседаний:

Распределение нагрузки на туловище и баланс.

Независимо от техники приседаний атлет обязан сохранять баланс на середине стопы на протяжении всего упражнения. Базовым правилом считается упор на подушечку большого пальца, мизинца и пятку. Я думаю, что не стоит пояснять что будет с атлетом при смещении центра тяжести на носок или чрезмерно на пятку.

При высоком положении: штанга находится в целом выше. Если атлет теряет баланс, то при более длинном рычаге, возникает высокий риск округлить спину или потерять стабильность и безопасное положение, особенно при попытке встать с максимально тяжелым весом. В связи с этим техника с высоким положением штанги требует сильных мышц спины и надежной стабилизации туловища.

При низком положении штанга находится значительно ниже, что делает рычаг туловища короче. Как раз именно поэтому такая техника и позволяет поднимать больший вес.

Положение туловища.

Для обеспечения правильного баланса стопы каждое из приседаний требует специфического положения туловища.

При высоком положении атлет держит туловище вертикальнее, колени смещаются вперед, а тазобедренные суставы опускаются вниз.

При низком положении для удержания баланса атлет вынужден глубже наклоняться вперед.

Подвижность и гибкость.

instagram.com/p/B7JnBfyBw7Z/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

К обеим техникам есть свои требования:

Высокое положение. Необходима максимальная подвижность и сгибание в коленных и голеностопных суставах. Если амплитуда движения ограничена в этих суставах, то приседания с высоким положением штанги не покажутся слишком комфортными.

Низкое положение. Данный вид приседаний значительно легче для атлетов с низкой подвижностью голеностопа, так как угол сгибания в тазобедренном суставе наибольший, а голень остается практически перпендикулярной по отношению к помосту. При этом атлетам требуется специфическая подвижность в плечевом суставе для безопасного положения штанги на спине.

Включение мышц.

Отличия в работе мышц при разном положении штанги мало изучены научно. Но атлеты, которые применяли обе техники говорят о разных ощущениях в работе мышц.

При высоком положении происходит большее сгибание в коленном суставе, в связи с этим больше в работу вовлекается передняя поверхность бедра, особенно квадрицепс.

При низком положении из-за наклона туловища вперед, при подъеме значительно сильнее включается вся задняя линия, особенно ягодицы и бицепс бедра, при этом квадрицепс также отлично работает.

Подводя итог можно смело сказать, что приседания с низким положением штанги на плечах даст вам возможность присесть больше вес. Но это не значит, что вы станете сильнее, чем если будете приседать с высоким положением штанги на плечах. При низком положении вы получите преимущество в рычагах и вовлечении мышечных групп, что облегчит подъем большего веса в «таких углах». Важно помнить, что если у вас не получается преодолеть вес в приседаниях с высоким положением штанги, который покоряется в приседаниях с низким положением, то скорее всего причина не в слабых ногах, а в недостаточной силе и стабильности туловища.

Классические тяжелоатлетические приседания с высоким положением штанги отлично тренируют и укрепляют как туловище, так и ноги. А стабильность туловища является неотъемлемой частью любого силового, скоростного и функционального упражнения.

Так что высокое или низкое положение штанги — выбор за вами.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой | FITNESS24

Приседания — это икона бодибилдинга. По эффективности в наращивании силы и общей мышечной массы с ними может сравниться разве что становая тяга. Кто-то любит приседания, кто-то не любит, кто-то ненавидит, кто-то их боится.

Это эффективное, но очень тяжелое упражнение. Настолько тяжелое, что многие условно разделяют все упражнения на приседания и всё остальное. За счет того, что в этом упражнении участвуют самые крупные мышечные группы тела, оно способно быстро утомить спортсмена, выжать из него все силы.

Поэтому я бы посоветовал выполнять это упражнение в полную силу, но без перебора. Если Вы чувствуете после приседаний сильное напряжение, головокружение, очень быстрое биение сердца, слабость в ногах, тошноту, головную боль, значит нужно взять в следующий раз вес поменьше.

Вы должны капитально уставать после приседаний, но не до потери пульса. Подбирайте, такие веса, чтобы самочувствие оставалось в допустимых пределах. Слишком большой перегруз Вам не нужен. Вы должны уходить из спортзала не в полностью умотанном состоянии, а уставшими, но довольными.

Приседания нужно выполнять так, чтобы в случае чего Вы могли поставить штангу в нижней точке приседа. То есть должны быть ограничители. Возможно, это будет силовая рама с устанавливаемыми ограничителями, возможно, Вы поставите два ящика с каждой стороны.

Ограничители должны быть выставлены на такую высоту, чтобы Вы, чувствуя, что не уже не сможете встать, могли просто присесть ниже, чем обычно, и поставить штангу на ограничители.

Если ограничителей нет, то Вас обязательно должны страховать другие люди. Если страховать будут два человека, то они могут встать с двух сторон по бокам от приседающего, и в случае чего помочь поднять штангу и положить ее на стойки. Если все в порядке, то касаться штанги им не нужно, но они должны быть наготове.

Если страхует один человек, он должен встать позади приседающего, и, в случае необходимости, подхватить приседающего сзади руками и помочь полностью встать до конца, совмещая свои усилия с усилиями приседающего человека.

Внимание! В приседаниях страховка СТРОГО ОБЯЗАТЕЛЬНА! Особенно при работе, с большими для Вас весами. Случаи, когда люди не могут выполнить последние повторения, приседая с большим для себя весом, встречаются сплошь и рядом.

В результате, спортсмен вынужден падать вместе со штангой вперед или назад, или набок, что очень опасно. Вы не сможете просто бросить штангу на пол, как например, в становой тяге, потому, что штанга будет лежать у Вас на плечах.

Поэтому НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, не выполняйте приседания с большим весом без страховки в виде ограничителей или напарников.

Переходим к технике. Приседания со штангой выполняются так. Подходите стойке со штангой. Примеряете штангу на плечах. Нужно занять удобную позицию, чтобы штанга находилась в равновесии, расстояния до концов штанги было одинаковым с каждой стороны.

Штангу нужно размещать в верхней части спины, на лопатках, как можно выше, но не на шее. На шее она будет слишком сильно давить на позвонки и вызывать болевые ощущения. Лопатки должны быть отведены назад, руки расставлены в стороны, таким образом, чтобы для штанги создавалась своеобразная «площадка».

Смотреть нужно прямо, не вниз, и не вверх. Спина в момент снятия со стоек и всего подхода должна быть прямой и напряженной. Снимать штангу со стоек нужно плавно, постепенно напрягая мышцы, без рывка. Сняв штагу, убедитесь, что она лежит нормально, Вам удобно, ничего никуда не перевешивает.

Сделайте шаг-два назад, так чтобы сами стойки не помешали Вам при выполнении упражнения. Ноги нужно расставить примерно на ширине плеч.

Вообще-то, постановка ног может быть разной, и зависит от того, на какие мышечные группы Вы хотите сделать акцент. Чем шире поставлены ноги, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работает передняя и боковая наружная поверхность бедра, и тем меньше задняя поверхность и ягодицы.

На начальном этапе Вам подойдет постановка ног на ширине плеч. При таком варианте нагрузка будет распределена примерно одинаково. Потом, когда Вы уже нарастите какое-то количество мышечной массы, возможно, Вам покажется, что ягодицы стали уже достаточно большими и круглыми, и качать их дальше Вам уже не нужно (но может и не покажется, потому что развитие у разных людей может отличаться).

В таком случае необходимо ставить ноги близко друг к другу, можно даже вплотную. При таком варианте нагрузка будет сильно смещена именно на ноги, а ягодичные мышцы исключатся из работы.

Так же на участие ягодичных мышц влияет глубина приседа. Чем глубже делается присед, тем больше они работают. На первоначальном этапе, когда Вам нужно увеличивать все мышцы без разбора, подойдут глубокие приседания. Потом, если Вы захотите остановить развитие ягодиц, чтобы они не стали слишком большими, нужно перейти на присед не глубже параллели бедер и пола.

Спину нужно держать прямо, особенно следить за этим в нижней части приседа. Как правило, ошибка возникает именно там. Корпус, по возможности, не наклонять вперед. То есть нужно стараться поднимать вес не спиной, наклоняясь вперед, и выпрямляясь обратно, а ногами.

Конечно, совсем не наклоняться вперед не получится, потому что, это нужно делать для сохранения равновесия. Вы это сразу поймете, когда попробуете приседать. Но этот наклон нужно делать как можно меньше.

Под пятки можно подложить доску толщиной 4-5 см, или толстые блины. Это тоже поможет меньше наклоняться вперед. У некоторых людей гибкость голеностопа бывает недостаточной, поэтому возникает желание привстать на носочки в нижней части приседа. Этого делать не нужно, лучше подложите опору под пятки, а сами пятки от опоры не отрывайте, потому что это может привести к потере равновесия.

Ну и, собственно, делаете запланированное количество повторений. Плавно, без рывков, следя за техникой. Дышать нужно глубоко. Вдох на приседе, выдох на подъеме. Возможно, Вам покажется, что задерживая дыхание, Вам легче выполнять подъем. Не нужно задерживать дыхание надолго, и уж тем более на все время выполнения подхода. Выполнив необходимое количество повторений, поставьте штангу обратно на стойки.

Замечу еще раз, что эта техника – бодибилдерская. Пауэрлифтеры могу утверждать, что делать нужно все наоборот. Ноги нужно ставить широко, приседать только до параллели с полом, и никак не ниже, штангу размещать на спине как можно ниже, под пятки ничего не подкладывать, колени бинтовать, а спину наклонять вперед, равномерно распределяя нагрузку между самыми сильными мышцами.

И они по-своему будут правы. Для пауэрлифтинга такая техника действительно подходит гораздо лучше, потому что позволяет при прочих равных условиях поднять больший вес. Но у нас задача, как Вы помните другая. Наша цель – правильная прокачка мышц, а не просто подъем веса. Поэтому описанная мной техника подходит как раз для такой проработки.

Напоминаю, что и в остальных упражнениях я буду рассказывать именно про бодибилдерскую технику выполнения.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Приседания со штангой. Как правильно расположить гриф на плечах — Боевой спорт

Учиться правильной технике приседаний со штангой можно двигаясь от верха тела к низу или наоборот. Мы, для удобства, начнём с верха.

Из оборудования нам сегодня нужна будет только штанга на стойках или в силовой раме. Вернее даже не штанга, а гриф от штанги. Потому что сегодня мы будем учиться как правильно расположить гриф на плечах, чтобы нагрузка поровну распределялась на каждую из ног.

Первое, что нужно сделать это отметить кусочком изоленты или мелом середину грифа. Это поможет нам контролировать положение грифа относительно середины спины.

После того, как мы отметили середину грифа, подходим к ней и подсаживаемся, так чтобы положить гриф себе на плечи. Попросите партнёра, чтобы он проконтролировал положение ваших кистей на грифе. Они должны находиться на равном расстоянии от середины.

Дело в том, что многие спортсмены берутся руками за штангу на разном расстоянии от середины. Даже не замечая этого. Что в этом страшного? Только то, что таким образом вес штанги распределяется на ноги неравномерно. Допустим мы приседаем со штангой 180 кг. Если мы взялись за гриф неправильно, то на одну ногу у нас придётся, допустим, 105 кг, а на вторую 75 кг. И это сильно даст себя знать при выполнении упражнения. Конечно, это очень утрированный пример, но нам надо, чтобы вы сразу поняли важность правильного положения кистей на грифе.

Следующий шаг — это определение правильного положения штанги относительно середины спины.

Попросим партнёра, чтобы он нам откорректировал положение штанги до того момента, когда отметка центра на грифе окажется точно на средней линии спины. Теперь мы можем быть уверены, что на каждую ногу у нас приходится по 50% веса штанги.

Следующая часть, которую мы будем корректировать, это расстояние от штанги до макушки. Большинство людей привыкли смотреть вниз. Эта же привычка у них сохраняется и при приседаниях со штангой. Это неправильное положение головы. Мы должны поднять голову так, чтобы взгляд у нас был направлен выше среднего положения где-то на 25-30 градусов. При таком положении головы штанга будет плотно прижата к трапециевидным мышцам и мы можем быть уверены, что верхняя часть спины у нас не согнётся под её весом. Наша грудь будет направлена вверх, пока наш взгляд будет направлен вверх. Значит, поза будет прочной и устойчивой.

Соблюдайте эти рекомендации на своих тренировках. Правильно кладите гриф на плечи при выполнении приседаний со штангой. Успех ваших тренировок зависит не только от взятого веса и количества повторов, но и от вот таких вот, казалось бы мелочей.

работающие мышцы и техника выполнения

Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой: видео

Правила выполнения упражнения

Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах.

Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.

Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.
На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.

Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.

Описание упражнения

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Основная нагрузка при выполнении данного движения приходится на квадрицепсы. Кроме этого в работе участвуют мускулы ягодиц, икры и подколенные сухожилья. В роли динамических стабилизаторов выступают мускулы задней поверхности бедра и икры.

Отметим основные преимущества фронтальных приседаний:

Отлично прорабатывают нижний отдел спины, бедра и живот.
Снижается нагрузка на позвоночный столб и коленные суставы.
Так как отсутствует возможность наклона вперед, упражнение безопасно для спины.
Создается сравнительно небольшой крутящий момент в области поясницы.
Проще освоить технику, так как при ошибках снаряд просто упадет.
Развивает баланс.
Отлично преодолевает плато в развитии мускулов ног.
Ускоряет сжигание жира.

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях со штангой. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов.

Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Подробный обзортехники фронтальные приседания представлен в следующем видео.

Альтернативой классическому расположению рук является расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью вышеупомянутых суставов. Подробнее об этом варианте выполнения можно узнать на странице упражнения Глубокие приседания со штангой на груди(перекрестное положение рук).

Глубокие приседания со штангой на груди

Для новичков рекомендем попробовать выполнение данного упражнения вТренажере Смита. За счет работы тела в заданной траектории уменьшается нагрузка на удержание равновесия. Вот так вот это будет выглядеть

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, и не допустите те технические ошибки, которые могли бы допустить в обычной раме.

Заключение

Данное упражнение подойдет все-таки более опытным спортсменам с имеющимися мышечными объемами. Во-первых, за счет развитого плечевого пояса удобнее размещать штангу на груди. Во-вторых, имеющийся уровень координации, укрепленные мышцы кора, окрепшие и привыкшие к тяжелым нагрузкам связки и сухожилия обеспечат более безопасное исполнение.

Фронтальные приседания – это бомба для внешней части бедра. Фокусировка нагрузки на латеральный пучок квадрицепсов достигается за счет вышеописанного положения тела и механики движения. Вы сможете очертить свои ноги и приобрести красивые пропорции выполняя массивную работу с фронтальными приседаниями на груди.

Альтернативные упражнения

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до

штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

осветлить все аспекты упражнения:

преимущества приседаний со штангой на груди;
правильная техника выполнения упражнения;
распространенные ошибки;
рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

сниженная травмоопасность;
возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
укрепление мышц позвоночника;
тренировка баланса и развитие координации;
возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;

даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;

контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц. И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

вертикальное положение головы и туловища;
выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
слегка «развернутую» грудную клетку;
немного отведенные назад плечи;
подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

4) Ноги расположите на ширине плеч.

5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
слишком быстрое выполнения движения вниз;
задержка в нижней фазе приседаний;
неправильное положение позвоночного столба;
ограниченная амплитуда движения;
чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

— время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей. Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

— используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

— работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

— не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

— приседайте;

— не забывайте приседать.

И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания!

Мир вам, дорогие атлеты!

Добавить комментарий

Стойки для приседаний и жима, машины Смита

Bronze Gym (3) DFC (18) Domsen (4) EVO Fitness (2) Hasttings (9) Ironmaster (2) Jet Stream (1) Kettler (1) Matrix (10) Powertec (1) REBEL (5) Rekord (6) Smith Fitness (1) Smith Strength (1) Spirit Fitness (2) Sportsways (5) Svensson Body Labs (6) Tunturi (2) Weider ICON H&F (1)

Показать все

как правильно приседать (на фото и видео)

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. При стандартном приседании работают следующие мышцы:

Ягодичные мышцы;
Квадрицепсы;
Бицепсы бедра;
Камбаловидные мышцы;
Икроножные мышцы;
Мышцы спины;
Синергисты;
Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

лучших безопасных грифов для приседаний в 2021 году

Как студенческий атлет, который тренировался в нескольких спортзалах от малого до мирового, я имел возможность протестировать и использовать различные безопасные грифы для приседаний в своих программах силы и кондиционирования.

После тестирования семи различных грифов для приседаний в течение нескольких месяцев, лучшим грифом для безопасных приседаний для любого типа тренировок, связанных с ногами, является штанга для приседаний Rogue Safety Squat Bar, благодаря 15-летним инновациям и улучшениям, сделавшим его наиболее эффективным грифом для безопасного приседания магазин.

Их плотные и длинные подушечки для шеи обеспечивают вам необходимую подушку для приседаний с тяжелыми весами без напряжения верхней части тела. При необходимости вы можете отсоединить ручки, чтобы выполнять больше различных упражнений.

Имея более длинный развал, он может выдерживать больший вес при ударе или падении на землю.

Обзор лучших грифов для приседаний

Найдите лучший безопасный гриф для приседаний

Лучший результат

# 1- SB-1 — БЕЗОПАСНОСТЬ ДЛЯ ПРИСЕДОВ ROGUE

Rogue — один из крупнейших американских дистрибьюторов и производителей силового оборудования и оборудования для тренировок.Rogue стал именем нарицательным для всех жителей Северной Америки, которым нужно надежное спортивное оборудование, от кроссфита и военных до университетских и профессиональных спортивных команд.

Их безопасный гриф для приседаний имеет классический дизайн с отделкой cerakote, улучшающей общую долговечность. Это уменьшает количество сколов, с которыми сталкиваются самые дешевые бренды. В их набивке используется пена с закрытыми порами, что делает ее очень удобной для спины и ловушек. Он создан, чтобы выдерживать любые злоупотребления и идеально подходит для людей среднего и продвинутого уровней.

Их планка достаточно длинна, чтобы ваши руки находились в удобном положении, когда вы выполняете «доброе утро», приседания или любые другие упражнения.

Безопасный гриф для приседаний Rogue — это высококачественное оборудование, которое идеально подходит для домашнего спортзала. Они сбалансированы, созданы, чтобы служить долго, и выполняют то, что обещают.

Отделка Black Cerakote обеспечивает долговечность, особенно в различных нетрадиционных климатических условиях, например в гараже.
Сбалансирован по всей перекладине, обеспечивая стабильность при выполнении упражнений
Прочная строчка, гарантирующая, что набивка из пеноматериала с закрытыми порами устойчива к любому трению вашего тела, когда вы регулируете идеальное положение спины. отличное обслуживание клиентов

Немного дороже других вариантов

Best Heavy Duty

# 2 — TDS Safety Squat Bar — диаметр 30 мм. Твердая сталь, длина 86 дюймов, хромированный 1000 весит 65 фунтов.фунт номинальный.

TDS Fitness Equipment известна своим мощным фитнес-оборудованием, которое они производят и поставляют. Постоянный поиск новых способов повышения производительности и простоты использования вашего оборудования.

Они всегда незамедлительно отреагируют на замену, отсутствие или повреждение деталей. Вот почему они известны в колледжах, университетах, средних школах, PT Studio, пожарных и профессиональных спортсменах как их бренд.

Их мега-штанга для приседаний TDS не исключение.Они прочные и надежные, идеально подходят для тех, кто серьезно относится к пауэрлифтингу. Вы получите пару J-образных крюков, так как штанга длиннее стандартной силовой стойки.

TDS используется накатка, которая тянется вдоль стержня. Накатка — это узор, выгравированный на материале планки TDS, который создает большее трение между металлом и вашей рукой, что обеспечивает лучший захват.

Комфортная набивка снизит нагрузку на плечи и ловушки. Гриф для приседаний TDS 1000 фунтов предназначен для перемещения веса и является одним из лучших на рынке тяжелых грифов для безопасных приседаний.

Вращающиеся манжеты снижают нестабильность и отлично подходят для тренировок.
Накатка на грифе помогает поддерживать лучший захват. лучший

Максимальная грузоподъемность

# 3- Олимпийский гриф Ader Safety Squat (1000 фунтов)

Компания Ader Sporting Goods уже более 35 лет является ведущим импортером и дистрибьютором оборудования для фитнеса.Предоставление ассортимента товаров для фитнеса, в том числе оборудования для фитнеса и кардиотренировок, свободных весов, грифов и резиновых полов, стало одним из повседневных вариантов для многих тренажерных залов по всему миру.

Гриф для приседаний Ader Safety Squat Bar — монстр в том, сколько веса он может выдержать. Хотя вам может не понадобиться вариант 1500 фунтов, приятно знать, что штанга сможет выдержать любые типы тяжелых нагрузок.

Гриф подходит для большинства стоек для приседаний и силовых стоек, в отличие от некоторых безопасных грифов для приседаний. Их мягкие плечи наполнены роликами из пенопласта, покрытыми винилом, чтобы обеспечить вам комфорт для ловушек и плеч, когда вы приседаете с тяжелыми грузами.

Предположим, у вас есть травмы или проблемы, которые мешают приседать с использованием стандартной олимпийской перекладины. В этом случае Safety Squat Bar определенно поможет вам приседать без нагрузки на спину.

Большой выбор грузоподъемности.
Поставляется с прижимными манжетами для крепления пластин к штанге

Загрузка штанги может быть затруднена
В отчетах упоминается, что обслуживание клиентов может быть плохим

Лучший доступный

# 4- Titan Fitness Safety Squat 2-дюймовая олимпийская штанга для тяжелой атлетики, макс. 700 фунтов, оборудование для фитнеса / тренировок

TITAN известен своим качественным оборудованием для силовых тренировок, силачей и гимнастикой.Имея отличную репутацию в сфере обслуживания клиентов, они всегда стремятся оставить вас полностью удовлетворенными всеми вашими покупками.

Их безопасная штанга для приседаний TITAN похожа на олимпийскую штангу, весит 45 фунтов и вмещает 2-дюймовые олимпийские тарелки. Гриф опускается вниз примерно на 4 дюйма и удерживает вес, чтобы обеспечить более стабильный центр тяжести, поэтому у вас будет больше равновесия при приседании.

Это дает чувство облегчения новичкам, которые приседают, так как некоторые могут опасаться потери равновесия при увеличении веса.Ручки на концах наплечников обеспечивают дополнительный контроль, позволяя вам чувствовать себя более комфортно при выполнении каждого повторения.

Благодаря дополнительной набивке, которая снижает давление металлической штанги на шею, безопасная штанга для приседаний TITAN Fitness является идеальной защитной штангой для начинающих. Он доступен по цене и прослужит долгие годы, если за ним правильно ухаживать.

Дешевле, чем у конкурентов на рынке
Стандартный вес олимпийской штанги (45 фунтов)
Удобные подлокотники для плеч и рук, идеально подходят для новичков
Опускание руки на 4 дюйма для повышения устойчивости

По сравнению с такими тяжелыми грузами не выдерживает по сравнению с другими конкурентами
Менее долговечен по сравнению с другими конкурентами

Лучшее для продвинутых спортсменов

# 5- EliteFTS SS YOKE BAR

EliteFTS нацелен на то, чтобы сделать средних спортсменов великими, а великих спортсменов — элитой.Они сосредоточены на предоставлении информации и информации для обучения сильнейших спортсменов мира и повышения их квалификации.

И Yoke Bar EliteFTS SS ничем не отличается от этого видения. Их плотная и длинная подушка для шеи обеспечивает идеальную амортизацию для верхней части спины. С добавлением более коротких, но более толстых ручек, гриф обеспечивает стабильность, необходимую для правильного приседания. Вы даже можете отсоединить ручки, чтобы выполнять упражнение JM Press.

Более длинный изгиб стержня увеличивает грузоподъемность, которую он может выдержать, и выдерживает тяжелые нагрузки, падающие на землю.

На прокладки распространяется гарантия, если они начинают изнашиваться, что идеально подходит для людей с домашними тренажерными залами. Этот безопасный гриф для приседаний с прозрачным покрытием является одним из лучших на рынке для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Premium Option для высшего качества
Постоянные годы совершенствования и качества дизайна с 2005 г.
Создано для повышения производительности, выполнено для повышения долговечности
Гарантия на колодки

Лучшие высокотехнологичные

# 6- Кабуки Strength The Transformer Bar

Kabuki Strength известен своим инновационным оборудованием, услугами коучинга мирового класса и предоставлением исследовательского образования.Все их оборудование является революционным и ориентировано на то, чтобы помочь вам тренироваться безопаснее и эффективнее.

Transformer Bar — это модернизированный, запатентованный, многофункциональный усик, который регулирует центр тяжести веса относительно вашего тела. Это означает изменение механики нагрузки, тренировочного эффекта и динамики движения, чтобы уменьшить нагрузки на одни части тела и увеличить их на другие. Полезно, если у вас есть предыдущая травма или вы проходите реабилитацию.

Регулируемая конструкция позволяет контролировать до 24 различных углов развала и расстояния от центра, что позволяет выполнять каждый подъем с правильным углом штанги.Это идеально подходит для людей, не имеющих опыта в поднятии тяжестей.

Специальная трубка из литого под давлением поролона высокой плотности гарантирует, что вы всегда будете в удобном положении. Эту поролоновую сердцевину можно легко снять или заменить при необходимости. Хотя официальная грузоподъемность составляет 1500 фунтов, он прошел испытания под нагрузкой, чтобы выдержать 3-тонный грузовик-монстр.

С фиксирующими втулками, которые позволяют хранить его в горизонтальном и вертикальном положении, эту штангу можно брать с собой куда угодно. Как только у вас появится планка Кабуки, вам больше никогда не понадобится олимпийская штанга.Эта штанга — это будущее с количеством технологий, инноваций и усилий, которые были вложены в нее.

На рукоятках есть накатка, увеличивающая захват и повышающая устойчивость штанги.
Набивка сделана из высококачественного пеноматериала высокой плотности, что делает ее очень удобной для плеч, рук и спины
Легко разбирается для транспортировки
Накладка из искусственной кожи, которая не впитывает пот

Очень дорого
Может быть, немного сложно поменять положение

Лучшая классика

# 7- Безопасный гриф Crepinsek

Crepinsek специализируется на создании силового и фитнес-оборудования.Они были одними из первых весов, запатентовавших гриф для безопасного приседания. Теперь они расширили свою линейку продуктов на профессиональные футбольные команды, пауэрлифтеров, спортсменов-олимпийцев, силовых тренеров и других лиц, которым нужны специализированные штанги и фитнес-оборудование.

Безопасная перекладина для приседаний Crepinsek — это классическая перекладина, которая позволяет людям с проблемами плеч работать над тренировками с перегрузкой для ног, включая приседания, не подвергая при этом чрезмерную нагрузку на спину. Часто получаешь на 50-250 фунтов больше в исходном приседании.

Короткие ручки уменьшают наклон вперед, уменьшая общую нагрузку на спину, плечи и колени. Если вы ищете стабильную и доступную классическую штангу для безопасного приседания, обязательно попробуйте Crepinsek’s Bar.

Доступнее, чем другие варианты
Комфортная амортизация

Пенопласт не такой толстый, как другие планки
Ручки короткие

Руководство по покупке гриф для приседаний

Что такое безопасная штанга для приседаний

Безопасный гриф для приседаний (SSB) — это оборудование, предназначенное для предотвращения нагрузки на плечи, запястья и локти при приседании.

Поскольку некоторые пауэрлифтеры и спортсмены имеют плохую подвижность или ранее имели травмы верхней части тела, им сложнее максимизировать свою силу, поскольку они не могут выполнять полный диапазон движений.

Most SSB — это обычная штанга с ручками, изогнутой конструкцией и подушечками для поддержки трапеций и спины. Из-за того, как штанга нагружена на ваше тело, она обеспечивает другие требования к осанке по сравнению со стандартной штангой.

Каковы преимущества безопасной штанги для приседаний

Снижение нагрузки от перегрузки на плечах и верхней части тела

Гриф для безопасного приседа выводит плечи, запястья и локти из движения, позволяя вам продолжать приседание, если у вас есть травма одного из этих суставов.Боль в плече, теннисном локте или запястье является обычным явлением для многих спортсменов и людей, когда они весь день проводят сидя и работая за компьютером.

Это также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку вы находитесь в более вертикальном положении туловища. Травма, которая часто возникает, когда вы приседаете со штангой.

Осанка и форма

При выполнении приседаний со штангой новичкам может быть трудно удерживать спину прямо, а корпус напряженным при выполнении подъема.
Из-за конструкции планки для безопасного приседа вам нужно стоять более естественно, иначе гриф упадет на вас. Это поможет улучшить вашу осанку и общую форму при приседаниях.

Комфорт

У брусьев для приседаний есть большие подушечки, которые обеспечивают амортизацию шеи и плеч. Для большинства новичков приседание с прямой перекладиной может вызывать дискомфорт у плеч и верхней части спины.
Если вы склонны испытывать боль в этих областях, эта планка может уменьшить дискомфорт.

Универсальность

Safety Squat Bars предоставляет некоторые уникальные упражнения, которые вы можете выполнять помимо приседаний на спине, которые не могут выполнять стандартные олимпийские штанги. Это может открыть новые возможности для ваших тренировок и проработать различные мышцы и нагрузить ваше тело.

Как использовать безопасный гриф для приседаний

Начните с уса наверху ловушки и плеча и держите руки за ручки. Это будет менее безопасно, чем обычное приседание со штангой, потому что ваши лопатки не поддерживают штангу.
В этом положении сделайте шаг назад и займите обычное положение приседания. Держите всю спину и корпус напряженными и начинайте приседать. Используйте квадрицепсы, чтобы толкать пол вниз, чтобы бедра не выпадали, когда вы поднимаетесь обратно.
Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение. Держите руки в нейтральном положении, не прижимая их к груди.

На что обращать внимание, покупая страховочный гриф для приседаний

Набивка

Качественная набивка важна, поскольку она обеспечивает комфорт, который вам нужен, когда вы приседаете или выполняете упражнения с большим весом.Обязательно посмотрите на швы и проверьте поролон внутри, чтобы убедиться, что вам будет комфортно при использовании перекладины.

Грузоподъемность

Чем больший вес может выдержать гриф, тем они обычно дороже. Имея это в виду, очень важно учитывать, что вы приседаете сейчас и сколько можете приседать в будущем.
Также обратите внимание на размер штанги, поскольку некоторые штанги могут не соответствовать 2-дюймовым пластинам олимпийского бампера.

Качество

Чтобы убедиться, что вы получаете качественный гриф для безопасного приседа, внимательно следите за набивкой и материалом.Большинство качественных штанг изготавливаются из стали, имеют хромированное покрытие, рифленую поверхность и покрытие, предотвращающее ржавчину и эрозию.

Какие упражнения можно выполнять со штангой для приседаний?

Что касается штанги для безопасного приседа, вы можете проявить творческий подход. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, и основные мышцы, на которые они нацелены.

Подтяжка	Проработанные мышцы
Задний выпад	Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы
Передний выпад	Квадрицепсы и верхняя часть спины
Доброе утро	Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
Тяга бедра	Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Сидячие мышцы Спина Доброе утро	Одноместный -Ноги с добрым утром	подколенные сухожилия и ягодицы
приседания со сплитом	ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
степ-ап	квадрицепсы и подколенные сухожилия
дельтовидные мышцы	, трапеции		Трицепс
Жим трицепса	Трицепс
Zercher Squat	Quads, Upper Back, Glutes, Abdominals & Biceps

Часто задаваемые вопросы о безопасной штанге для приседаний

Сколько весит штанга для приседаний

варьируется от производителя к бренду, но можно ожидать, что он будет весить от 45 до 70 фунтов.Традиционные прямые штанги весят 45 фунтов.

Есть ли дополнительная насадка для безопасности приседания?

может поставляться с парой воротников для отягощения. Эти зажимы удерживают вес на месте, поэтому он не двигается, когда вы выполняете упражнение.

Как часто мне следует использовать страховочную гриф для приседаний

Приседания — одно из основных функциональных движений, которое должно быть включено во все программы. Частота использования планки для приседаний зависит от вашего опыта и текущих целей.
Гриф может быть включен в несколько различных упражнений, которые вы видите выше. С учетом сказанного, для обычного спортсмена одного или двух раз в неделю будет достаточно, чтобы ваши ноги стали большими и сильными.

Разница между приседаниями со штангой и приседаниями спереди

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, в которой гриф загружается спереди на ключицу, а не на ваши трапеции. Это заставит вас стоять в более вертикальном положении и научит правильной осанке спины при приседании.
Разница между приседаниями со штангой и фронтальными приседаниями заключается в положении с отягощением. Вы можете думать о приседаниях со штангой со штангой как о фронтальных приседаниях; однако нагрузка ложится на ваши трапеции, как при стандартном приседании.
Фронтальные приседания требуют исключительной подвижности запястий, локтей и рук. В то же время, приседания с грифом безопасности делают упор на устойчивость корпуса, спины и ног.

Разница между безопасным грифом для приседаний и штангой

Приседания — одно из лучших упражнений для развития силы ног.Это одно из самых естественных движений, которое задействует большинство мышц ног.
Когда вы загружаете вес стандартной штангой и приседаете, положение штанги отличается от положения штанги для безопасного приседа. Вы наклоняетесь вперед более естественно, чем с грифом для безопасных приседаний, где вы будете более вертикальными, как при фронтальном приседании.
Они оба полезны в своем отношении; однако, как новичок, вы сможете улучшить свою технику приседаний быстрее, чем при использовании стандартной штанги.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что гриф для безопасных приседаний использует больше верхней части спины, в то время как стандартные приседания используют больше мышц задней поверхности бедра, брюшного пресса и широчайших мышц.Однако оба были полезны для тренировки силы ног.

Заключение

— это один из способов безопасного приседания без нагрузки на верхнюю часть тела. Они отлично подходят для новичков, которые только начинают приседать, потому что это заставляет вас находиться в правильном положении, иметь правильную осанку и двигаться правильными движениями. Это приводит к меньшему количеству травм и лучшему приседанию быстрее, чем со стандартной олимпийской штангой.
Из семи безопасных грифов для приседаний, которые были протестированы и исследованы, мы рекомендуем EliteFTS SS Yoke Bar, потому что их явные улучшения за более чем 15 лет сделали его одним из лучших безопасных грифов для приседаний на рынке.
Их плотные и длинные подушечки для шеи обеспечивают вам необходимую подушку для приседаний с тяжелыми весами без напряжения верхней части тела. При необходимости вы можете отсоединить ручки, чтобы выполнять больше различных упражнений.
Имея более длинный развал, он может выдерживать больший вес, когда он падает на землю. Этот гриф является идеальным инструментом для атлетов среднего и продвинутого уровней.
Если вы ищете штангу для новичков, отличной альтернативой безопасной штанге для приседаний EliteFTS является штанга для приседаний TITAN Fitness, поскольку ее вес такой же, как у обычной олимпийской штанги.
Он весит 45 фунтов и вмещает стандартные 2-дюймовые олимпийские тарелки. С углами наклона до 4 дюймов у вас более стабильный центр тяжести. Это идеально подходит для новичков, у которых проблемы с правильной техникой приседания.

Гриф для приседаний | Кабуки Сила

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

ОПИСАНИЕ
Это наша специальная штанга для приседаний, более толстая штанга, разработанная специально для приседаний, чтобы уменьшить колебания штанги. Эта перекладина полностью накатана по всей длине перекладины, за исключением центральной метки и стандартных меток для пауэрлифтинга, толщиной 32 мм и общей длиной 95 дюймов.
Что отличает наши рули нового поколения? Обладая прочностью на разрыв более 250 тыс. Фунтов на квадратный дюйм и твердостью по роквеллу 51 RC, этот стержень тверже любого другого стержня, представленного в настоящее время на рынке. С практической точки зрения это означает, что накатка не изнашивается с годами, оставляя вас с полосой, которая работает хуже, чем когда она была новой. Даже там, где штанга соприкасается со стойкой, она будет сохранять эту тонкую, липкую, агрессивную накатку, как в тот день, когда ее распаковали.
Еще одна разработка, которой мы гордимся, — это накатка. Мы хотели создать что-то, что хорошо хватало бы, но не было бы излишне острым, чтобы порезать вам руки, а не хватать. Накатка нашей планки тоньше, чем у большинства гантелей, которые вы найдете, что дает накатке больше точек на квадратный дюйм и создает большую площадь поверхности для создания трения.
Наконец, еще одна небольшая особенность, отличающая нашу планку, — это центральные метки на накатке.Мы хотели оставить силовую планку с непрерывной центральной накаткой, чтобы не потерять какой-либо эффект захвата при приседании, но все же иметь маркировку, указывающую центр планки для целей выравнивания.
Мы полностью поддерживаем наш продукт и искренне верим в него, поэтому на каждый слиток дается 5-летняя гарантия от любых производственных дефектов. Это означает, что если ваша планка начинает изнашиваться преждевременно, мы бесплатно отремонтируем или заменим ее. Несмотря на то, что наша планка имеет более высокий предел прочности на разрыв, это не означает, что мы даем гарантию от повреждений, вызванных заказчиком, таких как падение штанги на металлические английские булавки.В зависимости от многих переменных, таких как рост и вес, это просто слишком большая сила, прикладываемая к одной области штанги, чтобы не вызвать остаточной деформации.
Грифы
имеют уникальную штампованную конструкцию торцевых крышек, которая отражает знаменитую форму приседания Кабуки, а также вес штанги и страну происхождения (США).
Наши стержни нового поколения с любовью производятся из американской стали на современном оборудовании и собираются вручную в Портленде, штат Орегон.Мы проектируем и производим эти штанги, которые будут работать на всю жизнь — штанги, которые вы можете с гордостью передать своим детям, а их — своим детям, — делая мир лучше благодаря силе поколения за поколением.
Металлургия 101
Тестирование проводилось на протяжении всего процесса разработки наших стержней нового поколения. Выбор материалов включал тестирование для определения оптимального стального сплава для использования. Было проведено множество испытаний процесса затвердевания и выяснения способа создания самой твердой планки, при этом позволяя взбивать и предотвращая ее разрыв.Накатка потребовала от нас множества изменений, пока мы все не пришли к соглашению о производственной версии накатки, которая широко считается лучшей накаткой в отрасли. В целом, эта планка была протестирована и повторно протестирована много раз с учетом всех функций и спецификаций.
В этом видео наш главный инженер и совладелец Крис Даффин рассказывает о металлургии и науке о штанге. Он объясняет, какие общие числа используются для описания штанги и что они означают практически в реальных выступлениях.Если вы не уверены, что наш бар лучший, в этом видео фактическому и объективному объяснению его причины.

Тест с накаткой
В этом видео показано испытание накатки прутка нашего нового поколения по сравнению с прутом конкурента. Тест состоял из двух компонентов: 1) наша штанга неподвижно удерживалась относительно вращающейся штанги конкурента (на токарном станке) и 2) штанга участника неподвижно удерживалась относительно вращающейся штанги.

Обзор Эд Коана
Сам КОЗЬ, Эд Коан, остановился у будки Kabuki Strength, когда мы были на US Open в Сан-Диего, и сказал следующее о наших барах New Generation…

ПОКРЫТИЕ
Все штанги нового поколения имеют покрытие для защиты от коррозии.Ниже вы найдете дополнительную информацию о наших 3 различных вариантах покрытия.
Это отделка премиум-класса. Никелирование используется в машиностроении, где требуются высокая износостойкость, коррозионная стойкость и твердость. Никелирование не только косметически более привлекательно, чем нержавеющая сталь, но и значительно более устойчиво к коррозии, чем нержавеющая сталь! Никелирование более прочное, чем хром, и сохраняет теплый зеркально-гладкий блеск в течение многих лет, пока не изнашивается.В нашем заявлении мы считаем, что никелирование превосходит нержавеющую сталь по косметической отделке, коррозионной стойкости, твердости поверхности, а также поддерживает желаемую прочность и характеристики материала нашего прутка. Никель — наш любимый вариант покрытия и, на наш взгляд, самый красивый.
Такое же антикоррозионное покрытие, что и у Shoulderok. Блестящие и яркие по прибытии с оттенком от голубоватого до коричневатого. При использовании планки на этом покрытии образуется матовая патина цвета бронзы серого цвета.Стандартный, наименее дорогой, очень прочный и устойчивый к коррозии вариант.
Черный оксид или чернение — это конверсионное покрытие для черных металлов, нержавеющей стали, меди и сплавов на основе меди, цинка, порошковых металлов и серебряного припоя. Он используется для повышения устойчивости к коррозии, улучшения внешнего вида и сведения к минимуму отражения света. Нам особенно нравится металлическая черная отделка, которую он придает стойке. На наш взгляд, это выглядит круто!
Включено:
2 полных месяца БЕСПЛАТНОГО доступа к кабуки.мс
Сотни видеороликов, чтобы лучше двигаться, тренироваться умнее и становиться сильнее

4 причины делать приседания со штангой (плюс, как их программировать)
Безопасный гриф для приседаний — широко используемый элемент оборудования, особенно в пауэрлифтинге.
Несмотря на то, что во всех отраслях существует большая разница во мнениях о тренировках, вы увидите, что тренеры и спортсмены с разным уровнем подготовки используют приседания со штангой безопасности.И на то есть веская причина.
Приседания со штангой
могут быть отличным инструментом для тренировок, потому что:
Позволяет подвижности плеч не иметь значения при приседании
Это естественным образом улучшает ориентацию таза и укрепляющую механику у большинства лифтеров
Его можно использовать для устранения слабых мест в приседаниях, таких как схема падения груди
Это позволяет лифтерам иметь высокий тренировочный эффект при использовании более низких абсолютных нагрузок
Чтобы понять, почему безопасный гриф для приседаний может быть полезен по вышеуказанным 4 причинам, мы также должны понимать элементы за его дизайном, который отличает его.
Посмотрите мое сравнение приседаний со штангой и фронтальных приседаний.
Каковы элементы конструкции защитного грифа для приседаний?
Так выглядит штанга для приседаний
Когда я впервые купил штангу для приседаний 9 лет назад, я работал личным тренером в большом коммерческом тренажерном зале.
У меня было бесчисленное количество участников, желающих использовать этот специальный бар, но по неправильным причинам.
Я думаю, что значение слова «безопасность» в названии очень часто ошибочно, и большинство людей просто подумали, что это должно означать, что это более безопасный вариант приседания.Кроме того, у грифа для приседаний есть подкладка, чтобы ловушки не повредились.
Лично я получил один только потому, что видел, как профессиональные бодибилдеры Ронни Колеман и Бранч Уоррен использовали его, и хотел быть похожим на них.
В первый раз, когда я использовал его, я загрузил его с таким же весом, как при приседании с низким грифом, и был раздавлен, и фактически получил небольшой внешний косой надрез.
Я быстро усвоил урок, что планка Safety Squat Bar имеет очень продуманную и продуманную конструкцию, поэтому использование этой планки также специфично.
Типичная штанга для безопасных приседаний имеет 4 различных конструктивных элемента, которые отличают ее от обычной штанги.
Гриф для приседаний — одна из моих альтернативных альтернатив.
Во-первых, у него есть накладка, закрывающая середину перекладины, и ручки, которые пересекают ваши ловушки.
Посетители коммерческих тренажерных залов ошибочно принимают эту набивку за «подушку для приседаний», но она служит двум основным целям.
Во-первых, он создает более высокий центр тяжести штанги, что еще больше расширяет плечо штанги от бедер.
Это создает большую нагрузку на мускулатуру верхней части спины, в частности, и даже больше, чем приседания с высокой грифом. Вы можете прочитать о разнице между приседом с высокой и низкой грифом ЗДЕСЬ.
Во-вторых, если у вас когда-либо была неудачная возможность использовать гриф для приседаний без подкладки, это будет крайне неудобно.
И не там, где стоит штанга, как многие думают, а в большей степени с ручками, которые выступают над ловушками. Эти ручки ТЯЖЕЛО попадут в ваши ловушки.
Во-вторых, у грифа есть ручки, которые выступают впереди вашего тела, чтобы за них держаться.
Это исключает переменную подвижность плеч, которая обычно является ограничивающим фактором в таких упражнениях, как фронтальные приседания.
Но чего некоторые могут не осознавать, так это важности наличия ручек вообще.
Ручки помогают контролировать положение штанги.
Очень часто можно увидеть, как кто-то использует гриф для приседаний, ручки которого втягиваются в его тело и прогибают верхнюю часть спины.Вместо этого мы должны активно удерживать эти ручки в статичном положении и бороться с этой тенденцией к компенсации в верхней части спины.
Кроме того, сжимая эти ручки, мы создаем эффект излучения от рук до верхней части спины. Если вы когда-нибудь попытаетесь использовать эту штангу, не держась за ручки, вы сразу заметите уменьшение напряжения в верхней части спины.
Эффект излучения ручек жизненно важен для создания напряжения и стабильности в верхней части спины.
В-третьих, безопасный гриф для приседаний имеет изогнутую кривую, позволяющую перемещать вес вперед.
Гриф может лежать на верхней части спины, но вес смещен почти в положение, имитирующее переднее приседание.
По этой причине многие люди заявляют, что Safety Squat Bar — это промежуточное звено между приседаниями с высокой грифом и передним приседом.
Хотя это имеет смысл, я также не полностью согласен с этим утверждением.
Большая разница с безопасным грифом для приседаний заключается в том, что здесь присутствует не только вертикальная гравитационная сила, но и небольшая горизонтальная тяга, которая отсутствует во всех других вариантах приседаний со штангой.
Таким образом, приседания с грифом безопасности более точно имитируют положение штанги в приседе с высокой штангой, но горизонтальную тягу и смещение веса приседания с кубком.
По этой причине я много раз буду использовать приседания с кубиками, чтобы научить их схеме приседаний, которая должна быть преобразована в приседания с грифом безопасности, и ощущению использования веса в качестве противовеса.
Примечание: если вы чувствуете боль в локте во время приседаний с низкой грифом, приседания с грифом безопасности могут помочь вам приседать без боли.
В-четвертых, груз наклоняется вниз от ручек.
Есть некоторые версии Safety Squat Bar, у которых есть одинаковые углы, но традиционно вес должен наклоняться вниз от ручки.
Это необходимо для ограничения смещения груза вперед, чтобы груз был размещен оптимально и не слишком далеко впереди.
Если вы когда-либо случайно перевернули штангу для приседаний, вы, вероятно, сразу почувствовали разницу в том, насколько она тяжелее.
Итак, как я уже сказал, этот руль имеет очень продуманную и продуманную конструкцию, и любое отклонение от определенного изгиба и угла немедленно меняет преимущества и ход.
Давайте теперь погрузимся в эти преимущества!
Узнайте больше о приседаниях с грифом безопасности в моей статье «Приседания с грифом безопасности сложнее?
Преимущество №1: подвижность плеч не является фактором при использовании приседаний со штангой безопасности
Подвижность плеч иногда может препятствовать вашей способности принять правильное положение для приседаний.
Теперь, когда есть понимание элементов конструкции, которые делают планку Safety Squat Bar уникальной, давайте рассмотрим первое и, вероятно, основное преимущество этой планки.
Основной причиной роста популярности приседаний со штангой безопасности было устранение переменной подвижности плеч.
В идеальном мире мы все могли бы приседать сколько угодно и добиваться в этом поразительных успехов.
Но большинство знает, что это не идеальный мир, и ущерб от того, что частые приседания с низким грифом могут сказаться на плечах, бицепсах и предплечьях, может быстро накапливаться.
Таким образом, безопасный гриф для приседаний позволяет лифтерам по-прежнему накапливать более высокие объемы и частоту приседаний без такого же износа.Поскольку ручки находятся перед нами, особой потребности во внутреннем или внешнем вращении плеча нет.
Если ваши плечи вызывают у вас проблемы во время приседания, прочтите это руководство о том, как исправить боль в плече при приседании.
Это также может позволить лифтерам, у которых может быть травма верхней части тела, возможность по-прежнему приседать.
Очень распространенной практикой для пауэрлифтеров после грудных мышц является то, что они сначала начинают использовать безопасный гриф для приседаний до тех пор, пока их грудная клетка не восстановится достаточно, чтобы затем снова можно было приседать с низкой штангой.
Или, может быть, вы принимаете тренировочный блок, чтобы отдать приоритет жиму лежа и хотите ограничить накопление утомления в плечах от приседаний с низким грифом. Вы можете выполнить приседания со штангой безопасности для выполнения этой задачи, при этом справляясь с большой нагрузкой при приседаниях.
Я нашел конкретное применение для приседаний со штангой безопасности, запрограммировав их как вариацию, используемую в день приседаний, который непосредственно предшествует дню основного жима атлета. Это помогает ограничить перенос утомления и помогает обеспечить более продуктивную работу на основных скамейках запасных.
Приседания со штангой безопасности упоминались в моей статье о лучших заменах жима ногами.
Преимущество № 2: Безопасный гриф для приседаний способствует улучшению фиксации и ориентации таза
Очень распространенная проблема среди приседающих с низким грифом — разгибание поясницы и наклон таза кпереди (здесь нижняя часть спины создает дугу).
Из-за высоких требований к подвижности плеч приседания с низким грифом способствуют разгибанию верхней части спины, которая затем обычно просачивается в нижнюю часть спины и таз, если лифтер не выполняет правильную фиксацию (узнайте, как правильно выполнять фиксацию в приседаниях).
В приседаниях со штангой безопасности небольшое горизонтальное усилие, создаваемое смещением веса вперед, естественным образом решает эту проблему.
Подобно приседаниям с кубком, Safety Squat Bar подтягивает нас к сгибанию грудной клетки, если мы не будем активно бороться с этим. И что, как правило, происходит как в приседаниях с кубком, так и в приседаниях с грифом безопасности, так это то, что благодаря этому мы находим нейтральность верхней / нижней части спины и таза.
Означает ли это улучшение фиксации при приседаниях с низким грифом?
Я бы сказал, что не всегда, но это может дать лучший контекст относительно того, на что похожи эти нейтральные позиции.
Более того, я вижу, что происходит то, что, поскольку мы можем приседать в более эффективных положениях с безопасным грифом для приседаний, он может обеспечить более высокую допустимую нагрузку на бедра и приводящие мышцы, которых мы обычно не смогли бы достичь, если бы просто приседания с низким грифом.
Я имею в виду, что если напряжение и рабочая нагрузка распределяются более оптимально между основными участниками приседания, тогда мы, как правило, сможем справиться с большей нагрузкой, прежде чем накопится износ и, возможно, травмы.Мы рассмотрим этот принцип в нашей статье о травмах в пауэрлифтинге.
Этот принцип применим к любым вариациям приседаний и является одной из основных причин, по которой мы стремимся улучшить нашу технику.
Если такое снаряжение, как Safety Squat Bar, может помочь естественным образом улучшить нашу технику, можно сказать, что это был бы хороший инструмент, который, возможно, помог бы нам чувствовать себя лучше с рабочими нагрузками, с которыми мы не сможем справиться в противном случае.
И, наконец, поскольку приседания со штангой обеспечивают лучшую фиксацию и ориентацию таза, они могут быть отличным вариантом для тех, кто испытывает боль в сгибателях бедра.
Один из первых тестов, который я даю своим спортсменам, если они испытывают боль в сгибателях бедра, — это приседания с кубком.
В 9 случаях из 10 они будут испытывать нулевой дискомфорт при приседании с кубком, поскольку улучшенное выравнивание таза теперь позволяет бедренной кости больше места для движения в тазобедренном суставе в нижнем диапазоне движений.
То же самое и с приседаниями со штангой со штангой, и я нахожу бесчисленное количество раз, когда мы видим, что боль в сгибателях бедра устраняется при использовании этой штанги вместо приседаний с низким грифом.
Означает ли это, что мы должны прекратить приседания с низким грифом и просто использовать приседания с грифом безопасности?
Нет, но это дает возможность продолжать увеличивать объем и интенсивность приседаний, позволяя уменьшить воспаление и улучшить технику приседаний с низким грифом при более легких нагрузках.
Приседания со штангой безопасности могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие разновидности приседаний. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»
Преимущество № 3: Использование планки для приседаний для устранения слабых мест
В связи с размещением планки для приседаний, она предъявляет повышенные требования к верхней части спины.
Многие аксессуары для приседаний запрограммированы на устранение определенных недостатков и немедленную обратную связь, если у атлета есть какие-либо двигательные ошибки.
В приседаниях со штангой безопасности, если атлет смещается в «схему падения груди», наклон веса вперед и горизонтальная тяга немедленно наказывают его. Другими словами, если атлеты чувствуют, что они падают вперед в приседаниях, будет практически невозможно восстановиться в приседаниях с грифом безопасности.
Итак, естественно, что при использовании безопасного грифа для приседаний лифтеры, как правило, лучше справляются с этой тенденцией.А затем, переходя обратно к обычным приседаниям, они переносят это повышенное внимание, и иногда мы находим улучшение в сокращении или устранении их «модели падения груди».
Как минимум, из-за увеличенного плеча момента этого движения, это будет предъявлять повышенные требования к верхней части спины. То же самое происходит, когда вы используете гриф для приседаний с изгибом.
Многие пауэрлифтеры старой школы будут клясться, что приседания с грифом безопасности улучшают их тягу, и будут использовать это в качестве основного вспомогательного средства в своей работе в становой тяге.
Я считаю, что в настоящее время это менее распространенная практика, но я вижу логику, стоящую за этим.
У меня есть пара спортсменов, которые соревнуются в стронгмене, и мы используем гриф для приседаний в качестве основного инструмента для приседаний, так как он хорошо подходит для таких соревнований, как Stones и Husafel Carries, где вес загружается вперед.
В частности, в традиционной становой тяге большой спрос на верхнюю часть спины, и именно поэтому вы видите, что большинство людей округляют верхнюю часть спины почти с максимальным весом.
Итак, с приседаниями со штангой безопасности, если мы знаем, что они предъявляют повышенные требования к верхней части спины, мы можем предположить, что они также частично влияют на нашу силу в становой тяге.
Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом
Преимущество
№ 4: Безопасный гриф для приседаний может обеспечить высокий тренировочный эффект при меньшем весе
Я большой сторонник использования самоограничивающихся вариаций.
Самоограничивающаяся вариация — это упражнение, которое «кажется сложным», даже если вес не такой, как обычно.
Я считаю, что он позволяет пауэрлифтерам выдерживать более высокие относительные нагрузки круглый год, не вызывая при этом большого износа.
Вариации, такие как приседания с паузой, темповые приседания, жим Ларсена, жим узким хватом, становая тяга с паузой и становая тяга с дефицитом.
Все эти упражнения обладают преимуществами в их способности самостоятельно ограничивать абсолютную нагрузку, при этом задействуя высокопороговые двигательные единицы, когда мы поднимаемся ближе к отказу.
Когда я программирую приседания со штангой со штангой, я обнаружил, что большинство лифтеров могут использовать около 87.5-90% от их 1ПМ приседаний с низким грифом. А если спортсмен приседает с высокой штангой, этот процент может приближаться к 95%.
Еще одно замечание: обычно атлеты с короткими бедрами и более вертикальные приседания будут лучше использовать гриф для приседаний, а более длинные атлеты будут немного хуже.
Как и многие моменты, которые я обсуждал ранее, если мы сможем найти способы уменьшить износ нашего тела, мы выиграем в долгосрочной перспективе.
Пауэрлифтинг — это спорт, в котором сила доведена до крайности.Поиск способов снизить нагрузку на наш организм в периоды вне соревнований может помочь в долгосрочной перспективе повысить продуктивность тренировок.
Статья по теме: Как исправить приседания с высокой штангой, повредившие шею (6 советов)
Как программировать приседания со штангой
Надеюсь, вы уже убедились, что приседания со штангой со штангой будут для вас полезны, поэтому давайте теперь рассмотрим некоторые общие принципы программирования, чтобы применять их в своих тренировках.
Как я уже упоминал, я обычно считаю, что атлет может выполнять где-то между 87.5-90% от их 1ПМ приседаний с низкой штангой при использовании безопасного грифа для приседаний.
К счастью, теперь это подтверждается исследованиями, так как исследование, проведенное в 2019 году, показало, что в среднем спортсмены-пауэрлифтеры приседали на 11% меньше, используя Safety Squat Bar.
Другой вариант — программировать приседания со штангой на основе RPE до тех пор, пока вы не получите лучшее представление о ваших конкретных уровнях силы. Я считаю оба способа эффективными, но если у меня есть атлет, который имеет тенденцию отличаться от диапазона 87,5-90%, я перейду к подходам на основе RPE, чтобы позволить им индивидуализировать нагрузку.
Что касается того, когда и как их программировать, на самом деле нет ничего правильного или неправильного.
Я запрограммировал их как основное дневное движение приседаний или как второстепенный / третичный дневной вариант.
У меня есть несколько атлетов, которые делают приседания со штангой со штангой круглый год, так как они могут выдержать только один тяжелый присед с низкой штангой в день в неделю.
Я также запрограммировал их на паузу или темп, чтобы не только обеспечить преимущества безопасной планки для приседаний, упомянутой выше, но также преимущества паузы или темпа.
«Когда и как» действительно будет зависеть от спортсмена и зависит от его реакции на тренировку с помощью приседаний со штангой.
Чем больше я вижу «4 причин для выполнения приседаний со штангой», тем выше вероятность, что я, вероятно, буду чаще программировать их для этого спортсмена. Если у меня есть атлет, который может переносить регулярные приседания без особых проблем, я, скорее всего, буду меньше программировать приседания с грифом безопасности.
Безопасный гриф для приседаний также является отличным инструментом для дополнительных движений.
Я считаю, что предпочитаю использовать гриф для приседаний в таких движениях, как обратные выпады или гудморнинги, по сравнению со штангой.
Последние мысли
Безопасный гриф для приседаний — популярный тренажер из-за его универсальности для самых разных лифтеров и множества полезных применений.
Помимо штанги, это будет первая специальная штанга, которую я лично рекомендую любому пауэрлифтеру.
У меня был атлет, у которого было такое сильное раздражение плеча из-за приседаний с низкой грифом, что в какой-то момент мы в конечном итоге выполняли только приседания со штангой с защитой в течение 6 месяцев.
Когда мы вернулись к приседаниям с низким грифом, через месяц у него появился новый пиар.
Я не говорю, что приседания со штангой безопасности принесут всем PR, но если это ваш лучший вариант для продуктивных тренировок круглый год, то, скорее всего, это будет лучше, чем крутить колеса, борясь с травмами из-за сверхспецифичности.
Безопасный гриф для приседаний — отличный инструмент для решения проблем, когда многие из типичных проблем износа возникают из-за регулярного приседания, при этом обеспечивая большую часть тех же преимуществ в силе приседаний.
Об авторе
Стив Денови
Стив Денови имеет более 10 лет опыта работы с клиентами из всех слоев общества и в настоящее время специализируется на работе с пауэрлифтерами и их стремлении к силе. Он получил степень магистра делового администрирования в области маркетинга, но оказался после колледжа, когда увлекся фитнесом. Сейчас Стив тренирует спортсменов по всей территории США и проявляет особый интерес к тому, чтобы помогать наставлять новых тренеров и предоставлять материалы, помогающие обучать силовое сообщество.
Список литературы
Хеккер, К., Карлсон, Л., Лоуренс, М., 2019. Влияние безопасного грифа для приседаний на механику туловища и нижней части тела во время приседаний со спиной. Журнал исследований силы и кондиционирования . 33 (1), 45-51.
Специальные грифы для приседаний, сравнение 2020
Для тяжеловесов
используются специальные 8-футовые штанги для становой тяги и другие штанги необычной формы, которые позволяют перемещать вес по-новому.
Давайте взглянем на несколько специальных грифов для приседаний, которые помогут вам поднимать больший вес безопасно и плавно.
Длинные штанги для приседаний 8 футов
Первый тип специальной штанги для приседаний очень похож на обычную прямую штангу, но очень длинный и толстый.
Втулки и внутренний вал длиннее. Более длинные рукава помогут вам загрузить еще пару пластин, в то время как более длинный стержень поможет вам повторно установить штангу на любую обычную стойку шириной 4 фута, не беспокоясь о ее правильном центрировании, что может быть огромной проблемой безопасности и психологической проблемы при приседаниях.
Кроме того, более толстая штанга делает ее значительно более жесткой по сравнению с обычной 29-миллиметровой штангой, а толщина более удобна для верхней части спины.
Во-первых, взглянем на некоторые из этих стержней. Тогда мне нужно поделиться некоторыми заметками.
Из них я рекомендую Rogue Squat Bar. Вот почему —
Вал с полной накаткой — этого нет ни в одной другой штанге для приседаний. Просто пара кольцевых меток IPF и кольцевая метка в самом центре, чтобы помочь вам выстроиться в линию.
Вал из нержавеющей стали — Ни одна накатка не заполнена покрытием, что является проблемой для цинка или хрома.
Быстрая доставка — Rogue обычно отправляет бары в течение дня.
Хорошая цена — Для штанги для приседаний, произведенной в США, это лучшее предложение.
Необычная накатка — Вал с полной накаткой, с отметками IPF и одной центральной отметкой.
Rogue вышел с ним в июне 2019 года. Strongarm и Kabuki тоже довольно новые. Подробнее о них ниже.
Никита сделала обзор Texas Squat Bar в своем тренажерном зале. Это, пожалуй, самый продолжительный выпуск специальной штанги для приседаний.Не сильно изменился за десятилетия.
Не знаю, чем можно оправдать трату 720 долларов на штангу для приседаний Кабуки. Штанга с пределом прочности на разрыв 250 000 фунтов на квадратный дюйм совершенно бесполезна. 200000 — это нормально даже для горилл.
Гриф для приседаний Strongarm, продаваемый на Bells of Steel, заслуживает внимания из-за его безумно низкой цены. Это канадская компания с распределительным центром в Индиане для клиентов из США (обязательно заказывайте на bellsofsteel.us, а не на канадском сайте bellsofsteel.com).Брусок сделан в Китае и пока не прошел испытания. Дайте мне знать, что вы думаете об этом, если купите его!
Гриф для приседаний
Гриф для приседаний
— это популярный способ сделать приседания более комфортным. Они похожи на становую тягу, потому что вы поднимаете штангу от пола, но на самом деле это больше похоже на приседание, потому что центр тяжести находится на одной линии с вами по вертикали, а не перед вами, как в становой тяге. Другими словами, в нем задействовано то же количество квадрицепсов, что и в приседе, тогда как в становой тяге задействовано больше мышц задней поверхности бедра и спины.Ручки с нейтральным захватом расположены так, чтобы вы могли поднять в очень удобном положении.
В общем, шестигранный гриф для приседаний дает вам возможность поднять больший вес, чем вы можете удержать на спине или плечах.
Гриф для приседаний
Hex бывает с высокой или низкой ручкой, либо с обеими. Разница в вашем исходном положении. Я рекомендую взять такой, который можно перевернуть, чтобы вы могли сжимать его в любом случае.
Многие из этих шестигранных стержней очень похожи. См. Наш обзор шестигранного грифа для приседаний FringeSport, который имеет довольно обычную конструкцию и по хорошей цене.Не зацикливайся на этом.
Тони написал о старом биотесте Hex Bar, конструкции старой школы, которая больше не производится.
Безопасные перекладины для приседаний
Безопасный гриф для приседаний дает вам более удобный способ приседания с подушечками на спине и плечах, а руки — перед плечами.
Брэндон Кэмпбелл Даймонд сделал видео-предупреждение о некоторых проблемах с ними.

Подушечки не должны быть слишком далеко друг от друга, иначе они будут больше опираться на ваши плечевые кости, чем на ловушки.
Необходимо компенсировать изгиб руля и ручек.
Три прокладки должны быть связаны вместе, чтобы они не сдвигались.
Стержень пильного полотна должен быть толстым, чтобы не было биений.
У Titan Fitness раньше была паршивая штанга для безопасного приседа с недостатками, указанными выше, но, как они часто случаются, Titan улучшила версию 2 своей штанги для безопасного приседа, чтобы достичь положительной стороны всех вышеперечисленных пунктов, и это всего около 200 долларов. . С другими брендами вы рассчитываете больше, чем на 400 долларов.
На данный момент я не знаю ни одной защитной грифы для приседаний, которая имела бы такой же хороший дизайн, как у Titan, по почти такой цене. Даже более дорогие тоже не разработаны. Обычно у Titan есть сомнительные бюджетные варианты, но в данном случае вам стоит выбрать именно его.
Аксессуар для приседаний с верхом
Я получил верхние приседания много лет назад, до того, как научился правильно приседать. Он создан для людей с ограниченными возможностями подвижности плеч, как и гриф для приседаний.
Это приспособление, изобретенное Дэйвом Дрейпером, бывшим профессиональным бодибилдером высшего уровня.
Отличия в том, что у него нет набивки, как у перекладины для приседаний, вместо этого используется толстый уретан поверх части над спиной, и он прикрепляется к перекладине вместо того, чтобы быть целой перекладиной.
Я обнаружил, что ваша планка должна быть 28 мм. Мой был 30 мм, и мне пришлось немного сбрить внутренний уретан, чтобы он подошел. Это представляет небольшую проблему, потому что оптимальная штанга для приседаний для тяжелых атлетов толще 28 мм, чтобы избежать ударов хлыста.
Лично я бы больше не использовал.Мне нравятся приседания с низким грифом, и у меня нет проблем, которые решает этот вид приспособлений.
Большинству людей действительно стоит немного поработать над растяжкой и научиться делать правильные приседания с низкой штангой вместо использования Top Squat или безопасной штанги. Тем не менее, если вы работаете над проблемами мобильности или вас просто не волнует, то, возможно, получите гриф для безопасного приседа.
6 доказанных причин использовать страховочную гриф для приседаний
Эта статья представляет собой честное изложение того, почему вам следует рассмотреть безопасную гриф для приседаний.По иронии судьбы, я лично не являюсь поклонником большинства специализированных баров, и неподготовленный глаз мог бы счесть меня пуристом. Время от времени я вижу несколько хороших изобретений, но я видел больше штанг для тщеславия, чем действительно хороших инструментов, так что пришло время установить рекорд по грифу для безопасных приседаний.
В этом сообщении в блоге я обещаю по-настоящему погрузиться как в применение тренировок, так и в соответствующую науку, так что это будет полезно для тренеров, а не просто еще одно мнение, подобное тем, которые мы обычно видим в Интернете.Однако вы должны отметить, что упоминания о штанге позже не предвзяты, поскольку я ненавижу рекламные объявления, замаскированные под независимые обзоры или гостевые блоги.
Если вы не решаетесь использовать гриф для безопасного приседа или хотите знать, насколько сильно штанга влияет на тренировку, это идеальное чтение. Я не только рассматриваю обоснование использования грифов для приседаний и обращаюсь к некоторым популярным брендам, но и рассказываю о многих причинах, по которым гриф может быть не таким полезным, как полагают тренеры, чтобы мы могли быть лучше информированы.
Наука и использование безопасных грифов для приседаний
Я не буду здесь долго задерживаться, но существует около шести исследований, которые показывают, как безопасные грифы для приседаний могут иметь значение при тренировках в острой и хронической фазе. Я был очень удивлен, что штанга так мало исследовалась, но такова природа зверя. Тренерам приходится мириться с тем фактом, что практика всегда будет на шаг впереди науки, но не думайте, что этот шаг всегда в правильном направлении.
Тренерам приходится мириться с тем фактом, что практика всегда будет на шаг впереди науки, но не думайте, что этот шаг всегда в правильном направлении, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть
Из того, что нам известно, всего три прямых исследования с грифом для безопасного приседания демонстрируют, что между прямыми грифами существуют небольшие различия. Я расскажу об этих различиях в этом разделе, прежде чем перейти к более прикладным областям. Другие доступные исследования на самом деле не рассматривают непосредственно безопасный присед; просто рассмотрение положения штанги помогает понять, как линия тяги взаимодействует с человеческим телом. Сумма всех исследований может быть полезной, если вы сделаете поправку на ограничения дизайна исследования, такие как просмотр определенных столбцов с конкретными популяциями.

Видео 1. Использование перекладины для приседаний стало популярнее за последние несколько лет, в основном благодаря включению сплит-приседаний и упражнений с опорой на руки. Другие преимущества, такие как расположение туловища и удобство набивки, делают перекладину привлекательным вариантом.
Чтобы быть на одной странице, безопасный гриф для приседаний представляет собой гриф с изогнутой поверхностью и двумя ручками. Существуют различные марки и модели, от простых вариантов от Gopher Performance до стабилизатора поперечной устойчивости Kabuki Strength Transformer Bar.Чтобы сделать этот обзор, мы оценили все основные грифы, представленные на рынке, и рассмотрели важные области, такие как материалы руля, дизайн набивки и ручки, и даже то, как гриф подходит для спортсменов разного роста. Некоторая информация была удивительной, например, комфорт и качество штанги. Эти факторы могут не иметь большого значения в исследовательском исследовании, но когда вы пытаетесь применить науку, это важно, потому что полоса действительно должна быть полезной в реальной среде.
Если кратко обобщить несколько исследований, то гриф для безопасных приседаний задействует верхнюю часть тела больше, чем обычный гриф, и, возможно, изменяет мышечную нагрузку на нижнюю часть тела.Похоже, что штанга помогает удерживать туловище более вертикально, так же как и обычные приседания на спине в течение более длительного периода тренировок. Другое недавно опубликованное исследование показало, что, хотя абсолютная нагрузка на гриф для безопасного приседа и на прямой гриф различается, задействование мышц ног и скорость штанги не были такими значительными, как в предыдущем исследовании.
Лично мы провели несколько электромиографических исследований и обнаружили, что различия заметны только в передней части бедра, но количество спортсменов было слишком маленьким, чтобы сделать реальный вывод.Я думаю, потребуется время, чтобы понять, достаточно ли важны различия между перекладинами для обычных приседаний на спине, чтобы вызывать беспокойство или быть реальной возможностью для спортсменов. Таким образом, мы не можем с уверенностью знать разницу между штангами, но они кажутся небольшими, а преимущества заключаются в том, как они используются в обстановке. Я также расскажу об этих преимуществах и объясню, почему они часто перепродаются.
1. Работа с травмами
Многие тренеры утверждают, что планка для приседаний с безопасностью отлично подходит для травм рук, и я согласен, но вы также можете использовать привязь для бедер или приседания с ремнем.При решении проблем, связанных с ограничениями спортсмена, речь идет не о поиске лучшей штанги — скорее всего, вам понадобится лучший вариант загрузки. Тем не менее, я верю, так как я видел спортсменов с серьезными травмами, которые добивались прогресса с безопасным грифом для приседаний, но я чувствую, что если травма настолько серьезна, вы все равно играете с огнем и должны быть очень осторожны с любыми экстремальными нагрузками. загрузка. Когда существует травма верхней части тела, я просто предпочитаю приседать с поясом, так как беспокоюсь о том, что груз будет удерживаться потенциально опасным образом.
При решении проблем, связанных с ограничениями спортсменов, речь идет не о поиске лучшей планки — скорее всего, вам понадобится лучший вариант загрузки, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть
Один фактор, о котором следует подумать с грифом для безопасных приседаний, — это избегать положения приседаний на спине. Те же самые ученые мужи, которые утверждают, что штанга идеально подходит для метания спортсменов, часто оказываются теми же людьми, которые подчеркивают подвижность. Если их программы мобильности работают так хорошо, почему спортсмены не могут занять позиции, требующие приличной мобильности? Степень вращения наружу и разгибания грудной клетки в приседе с высокой спинкой не соответствует уровню циркового акробата, поэтому напряжение локтей и плеч не должно быть проблемой, если спортсмен действительно не обладает уникальной структурой.Каждый спортсмен должен быть профилирован и идентифицирован для достижения идеальной физической формы, но многие спортсмены не имеют хорошей позиции, потому что программа мобильности и тренировок не работает.
2. Улучшает выполнение сплит-приседаний с опорой на руки
Когда я увидел в социальных сетях Уильяма Вейланда, регулярно рекламирующего HSSS (сплит-приседания с опорой на руки), я сразу же убедился, что он вывел вариацию приседаний Хэтфилда на новый уровень. Это выглядело достаточно простым и последовательным, чтобы я мог доверять упражнениям в дикой природе.Сразу же это упражнение было принято повсюду, но в основном тренерами, заинтересованными в улучшении раздельных приседаний, чем у традиционных болгарских вариантов. Что понравилось тренерам, так это умное использование стойки для приседаний, а также удаление задних ступней.
Упражнение похоже на выпад, но имеет стабильность сплит-приседаний. Те, кто ценит тренировки на одной ноге, чувствуют себя воодушевленными, и традиционалистам нравится, что они поддерживают сердце и душу тяжелого обычного приседания на спине.Несколько программ сделали это упражнение основным, и я очень впечатлен результатами тех, кто принял это упражнение в качестве основного упражнения.

Видео 2. Тренеры могут использовать гриф для безопасных приседаний для одиночных упражнений на одной ноге или для очень тяжелой максимальной работы. Здесь профессиональный гольфист Майлз Коллинз работает на одной ноге с Уильямом Вэйландом.
Теперь о моей критике упражнения или фанатиков, которые слишком полагаются на него. Я считаю, что это упражнение — отличный инструмент, но вам необходимо развивать разносторонних спортсменов и следить за тем, чтобы они свободно выполняли другие упражнения.Дело не в том, что у модели движений есть проблемы, просто те, кто предпочитает только одно упражнение, часто больше заинтересованы в удобстве тренировки, чем в том, чтобы полностью подготовить спортсмена к тренировкам позже. В общем, упражнение отличное, но я рекомендую научиться использовать другие перекладины и другие упражнения для перегрузки нижней части тела.
3. Повышает эффективность альтернативных и обычных упражнений
Когда вы видите онлайн-обзоры гантелей, обычно список упражнений, которые вы можете выполнять с грифом для приседаний, такой же, как и с обычными грифами.Хотя на бумаге это выглядит как отличная возможность, по большей части это просто упражнения со штангой с очень небольшим поворотом. Если вы не выполняете упражнения с самого начала, планка для безопасных приседаний не принесет никакой пользы, кроме, возможно, комфорта. Некоторые упражнения, такие как приседания со штангой (некоторые модели), выпады с ходьбой, приседания Зерчера и даже гудморнинги, имеют свои достоинства.
В целом, тренер должен решить, почему он изменит упражнение. Обычно набивка и смена захвата делают упражнение более подходящим.Например, выпады могут утомить хват, и иногда использование планки для безопасного приседания имеет смысл при условии, что выполняющие выпады опытны и сосредоточены.

Видео 3. Спортсмены, использующие планку для безопасного приседания, могут использовать версию упражнений с ручкой или без помощи рук при условии, что тренер понимает ограничения как подъема, так и штанги. Не все упражнения можно делать без рук, поэтому будьте осторожны.
Одно упражнение, которое вызывает у меня смешанные чувства, — это подъемы на гору с грифом для приседаний.Когда я увидел, что гриф для приседаний используется в подъемах, я волновался, что гриф или атлет упадут. Как и во всех упражнениях, безопасность является приоритетом, и (по иронии судьбы) планка для приседаний не выглядела безопасной при выполнении подъемов. По моему опыту, спортсмен может упасть и быть обремененным коромыслом на шее, но дело не в штанге, а в том, как установить стойку и помост. Небольшие ступенчатые коробки для меня почти мертвы, в основном потому, что теперь доступны коробки для рывков и другие опции, такие как регулируемые коробки в стиле багажника.
Сила планки для безопасного приседа в том, что нагрузка ориентирована механически выгодно для спортсменов, которые хотят оставаться высокими, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть
Сила безопасной планки для приседаний заключается в том, что нагрузка ориентирована механически выгодно для спортсменов, которые хотят оставаться высокими. Это не будет кардинальным образом, но улучшения достаточно, чтобы их стоило учитывать при использовании тяжелых грузов и небольших ящиков. После статьи о степ-апе меня несколько раз спросили, почему я не использую гриф для безопасного приседа, и я ответил, что мне нравится идея, что я могу сбросить гриф, если это необходимо.У меня действительно не было хорошего ответа, кроме моей озабоченности по поводу потенциального падения планки для приседаний.
Для тяжелых подъемов высота бокса должна быть очень короткой, а нагрузка — достаточно тяжелой, чтобы выдержать испытание, при условии, что у вас есть безопасная и надежная установка для обнаружения. Лично я не использую страховочные грифы для подъемов на подъемы, но я вижу достаточно возможностей, чтобы их можно было использовать, если они правильно настроены.
4. Создает вариацию без изменений
Карьера спортсмена может быть достаточно длинной, чтобы переутомление и скука превратились в проблему.Бесполезное перемешивание вещей — плохой путь для тренеров, потому что в долгосрочной перспективе это обречено на провал. Решение простое: измените стимул, чтобы создать достаточно новизны, не разрушая процесс. Добавление планки для безопасного приседания в тренировочное уравнение не поднимет спортсмена на следующий уровень и не нарастит безумные мышцы, но может помочь с монотонностью тренировки. Однако помните, что не стоит менять вещи только потому, что вам скучно, поскольку карьера спортсмена в среднем намного короче, чем карьера тренера.Добавляйте их только тогда, когда спортсмену больше четырех лет или когда вы думаете, что он приветствовал бы изменения.
В частности, я видел два подхода с применением планки для приседаний со штангой для разнообразия. Во-первых, просто поручите штанге более опытным спортсменам, которые сочтут этот переключатель глотком свежего воздуха или включат его, в первую очередь, чтобы уменьшить скуку. Я не уверен, как я отношусь к «превентивным» подходам к тому, чтобы спортсмен не устарел.

Видео 4.Очень важно использовать все необходимое оборудование, чтобы обеспечить достижение нужного тренировочного эффекта и одновременно подготовить спортсменов к адаптации. Правильный баланс персонализации и общего обучения — краеугольный камень LTAD.
Лично я стараюсь ничего не менять, пока это не станет очевидным, но такие решения всегда остаются за тренером. В своих тренировках я просто использую что-то до тех пор, пока не станет очевидным, что изменение необходимо, или пока не появится обоснование, поддерживающее причину.Независимо от вашей философии тренировок, помните, что счастливый спортсмен, вероятно, улучшит больше, чем тот, кто не вовлечен в идеальную программу тренировок. Разумно используйте планку для приседаний, и в долгосрочной перспективе у вас все будет в порядке.
5. Ободряет технику и диапазон движений
Если вы покупаете гриф для безопасного приседа, чтобы улучшить технику, пора вернуться к стажировке или начать обучение. Я согласен с тем, что иногда более простые упражнения развивают технику лучше, чем более сложные движения, но коучинг — это лучший инструмент.Слишком многие тренеры обращаются к простым решениям, которые сразу же отлично работают, но спортсмены становятся очень зависимыми от обходных путей, вместо того, чтобы приспосабливаться. Как и в случае с приседом с кубком, о котором я упоминал ранее, вы можете продвинуться только так далеко без коучинга, но я понимаю, почему удобство хорошо выглядеть в начале с легкостью коучинга пользуется популярностью. Иногда хороший инструмент выполняет большую часть коучинга, но у этого подхода есть пределы, и он заходит в тупик, если на него слишком много полагаться.
Я вижу все больше и больше внимания к искусству тренировки и оттачиванию мастерства силы и кондиционирования.Это важно, потому что весь статистический анализ и кодирование, которым обучаются тренеры, не сработают, когда спортсмену нужно поднять. Сила нижней части тела является основным KPI (ключевым показателем эффективности) практически во всех программах, поэтому использование планки для безопасного приседания для лучшей тренировки ног — стоящая задача. Откровенно говоря, гриф помогает спортсмену оставаться в вертикальном положении при правильном использовании и может способствовать увеличению диапазона движений, если спортсмен хорошо тренируется. Добавление наклонов или клиньев к сеансу подъема улучшает всю тренировку нижней части тела, если дорсифлексия является проблемой.
По словам @spikesonly, если вы усердно совершенствуете технику, планка для приседаний с безопасностью — прекрасный способ увеличить диапазон движений и удерживать туловище немного выше, чем при приседаниях на спине. Нажмите, чтобы твитнуть
Безопасный гриф для приседаний — не волшебная палочка, поэтому, если вы ожидаете, что оборудование сделает большую часть работы за вас, вас ждет разочарование. Однако, если вы усердно совершенствуете технику, планка для приседаний — прекрасный способ увеличить диапазон движений и удерживать туловище немного выше, чем при приседаниях на спине, но это не гарантия.
6. Обеспечивает комфорт и индивидуальную настройку
И, наконец, самая распространенная причина, по которой многие тренеры отдают предпочтение грифу для безопасного приседания: фактор комфорта наличия промышленных подушек на плечах спортсмена. Давайте будем честными: тяжело ставить штангу на трапеции непросто, особенно спортсменам, у которых верхняя часть спины менее развита. Возможно, использование штанги для безопасного приседания со спортсменами имеет смысл на раннем этапе, потому что это удобно и на самом деле задействует больше мускулатуры верхней части спины.
Приседания спереди также более удобны при условии, что модель с грифом для безопасного приседания имеет не слишком большую набивку, так как это может быть проблемой для спортсменов меньшего роста.Я обобщаю здесь, что использование планки для безопасного приседа, как правило, более комфортно, но большинство атлетов с опытом не упустят такую подкладку настолько, что переключение назад станет проблемой. Тем не менее, использование эргономичной штанги является важным аргументом в пользу приверженности спортсменов и соблюдения их требований к тренировкам.
Image 1. Существует множество различных моделей грифов для безопасных приседаний, поэтому вам просто нужно найти ту, которая вам подходит. Подумайте о упражнениях, которые вы хотите с ней делать, о весе перекладины и о том, насколько легко ее чистить.
Бар Transformer Bar от Kabuki Strength, особенно новая модель, является многообещающим. Откровенно говоря, покупать штангу первого поколения не стоит, поэтому, если вы ищете подержанную версию, чтобы сэкономить деньги, не беспокойтесь. Планка второго поколения намного лучше из-за ручки быстрого позиционирования и добавленной функции маркировки. Если вы тренер спортзала в гараже или хотите супер-настраиваемую планку, эта модель, пожалуй, самый универсальный вариант на рынке.
Transformer Bar буквально меняет форму, имитируя различные типы загрузки.Сначала я был подозрительным, но все работает, как и было обещано. Настоящий вопрос заключается в эффективности изменений в отношении набора мышц и нагрузки на суставы, и ответ заключается в том, что планка изменяет механическую нагрузку на тело в зависимости от выбранной настройки. На мой взгляд, настройки хороши, но я сомневаюсь, что настроек достаточно, чтобы увидеть изменения в спортивных показателях. Поэтому, если вы покупаете штанги для своего тренажерного зала, лучше придерживаться обычных штанг для тяжелой атлетики, с осторожностью вкладывать средства в безопасную штангу для приседаний, которую вы считаете подходящей, и иметь штангу-трансформер для особых случаев со спортсменами, которые, возможно, вернутся. от травмы или подобного.
Выбирайте инструменты с умом
Ненавижу быть критиком, но если вы просто примете шумиху как факт, это быстро никуда не приведет. Страховочные грифы для приседаний обладают некоторыми замечательными качествами, которые делают их отличным вложением средств, но, честно говоря, они — в основном варианты, когда так много другого оборудования может хорошо справиться с этой задачей. Я считаю, что это штанга, которую вы можете использовать вместе с другими инструментами, такими как шестигранные штанги и специальные изогнутые штанги для подъема. В большинстве случаев гантели и прямые грифы подходят большинству спортсменов, в зависимости от вашего окружения и предпочтений.
За 20 лет тренерской работы я использовал гриф для приседаний только несколько раз, просто из любопытства, и предпочитаю обычные грифы для приседаний. Прочитав некоторые работы Уильяма Вэйланда, я более открыт для оборудования, так как вижу обоснование и рекомендую его тем, кто предпочитает такой опыт. Часто тренеры спрашивают, рекомендую ли я или рекомендую штангу, поскольку многие программы уже оборудовали их тренажерные залы. Я без колебаний порекомендую их, если их использовать правильно.
«Я без колебаний рекомендую грифы для безопасных приседаний, если они правильно тренируются», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть
Если вы планируете покупать дополнительные штанги, помните, что вам нужно попробовать каждую доступную модель и решить, что лучше всего подходит для вас и ваших спортсменов. Не испытывайте давления, так как одна планка не помешает хорошей тренировочной программе, но и не отказывайтесь от нее, поскольку планка для безопасного приседа может многое предложить спортсменам.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

21 Невероятные преимущества безопасного приседания со штангой! — Революционный дизайн программы
Безопасный гриф для приседаний приносит больше пользы вашим тренировкам, чем любой другой специализированный гриф на рынке! Если вы хотите максимизировать свои результаты, вы должны использовать эту панель!
Введение
Я считаю, что есть как минимум 21 причина начать использовать гриф для приседаний в своих тренировках.Вот они, в произвольном порядке:
Преимущество № 1: Это научно обоснованный способ обучения!
Преимущество № 2: удобно на плечах
Преимущество № 3: Вы можете приседать с плохой подвижностью плеч
Преимущество № 4: Вы можете тренироваться вокруг травмы верхней части тела
Преимущество № 5: Отличный инструмент на этапе специализации в жиме лежа
Преимущество № 6: Пониженный центр тяжести
Преимущество № 7: Позволяет приседать в вертикальном положении
Преимущество № 8: Превосходно для более высоких атлетов
Преимущество № 9: Снижает риск травм во время тренировки
Преимущество № 10: Повышенная нагрузка на выпрямители позвоночника
Преимущество № 11: Повышенная нагрузка на брюшной пресс
Преимущество № 12: Повышенная нагрузка на нижние ловушки
Преимущество № 13: Давайте перегрузим другую точку кривой прочности
Преимущество № 14: Это форма хаотической тренировки для приседаний и становой тяги
Преимущество №15: оно улучшает вашу технику приседания
Преимущество №16: позволяет тренироваться с меньшим весом на перекладине
Преимущество № 17: с этим грифом можно делать так много упражнений
Преимущество № 18: делает вас более сильным тягачом
Преимущество №19: оно повысит ваш общий результат в пауэрлифтинге
Преимущество № 20: Он отлично подходит для тренировок силачей
Преимущество № 21: отличный способ тренироваться как бодибилдер
Мы собираемся глубоко погрузиться в каждый из этих пунктов в этом подробном руководстве по страховочной штанге для приседаний.
А теперь приступим к делу…
Преимущество № 1: Это научно обоснованный способ обучения!
На протяжении многих лет пауэрлифтеры, силачи и бодибилдеры одинаково проповедовали преимущества безопасного приседания с грифом для наращивания мышечной массы и становления невероятно сильным.
Однако долгое время не было никаких научных исследований, подтверждающих утверждения всех этих спортсменов.
Все изменилось в 2018 году, когда было опубликовано первое научное исследование безопасной планки для приседаний!
Вы можете проверить это прямо здесь.
Вот что вам нужно знать: согласно этому исследованию, приседания со штангой по крайней мере так же эффективны, как приседания со штангой, в обеспечении долгосрочного набора силы.
Ну что вы знаете, братья-ученые все время были правы! Гриф для приседаний — действительно превосходный тренажер!
Преимущество № 2: удобно на плечах
Вероятно, наиболее визуально бросающийся в глаза аспект безопасной планки для приседаний — это набивка, которая окружает ручки.
Когда вы приседаете со штангой, эта накладка находится прямо на ваших плечах и верхних трапециях.
По сравнению со стандартной штангой, сидящей на ваших ловушках, эта штука кажется гигантской подушкой!
Набивка не только фантастическая, но и более равномерно распределяется по плечам и верхним трапециям.
Нет ничего хуже, чем пойти домой после тяжелого приседания с низким грифом и посмотреть в зеркало только для того, чтобы обнаружить толстую красную линию синяков, проходящую через верхнюю часть спины и задние дельты.
У вас не будет этой проблемы с грифом для приседаний!
Это особенно верно, если вы достигли диапазона приседаний 500+ фунтов.
Другими словами, чем вы сильнее, тем больше вы оцените дополнительный комфорт плеч, который предлагает безопасная штанга для приседаний!
Преимущество № 3: вы можете приседать с плохой подвижностью плеч
Наблюдать, как пауэрлифтер пытается залезть под штангу, чтобы приседать, когда у него плохая подвижность плеча, — все равно что смотреть, как самый сильный человек в мире Эдди Холл занимается гимнастикой в розовой майке.
Неприятное зрелище!
Это, пожалуй, одно из самых больших преимуществ безопасной планки для приседаний. Вам не обязательно иметь большую подвижность плеч, чтобы приседать с ним!
На самом деле, вы можете иметь потрясающую подвижность плеч и при этом приседать с этим грифом!
Просто посмотрите, насколько расслабленными могут быть плечи и руки атлета во время приседаний со штангой с защитой:

Это сильно контрастирует с приседаниями со штангой на спине, но особенно с приседаниями со штангой спереди, которые требуют превосходной подвижности плеч только для того, чтобы занять правильное положение.
Если у вас плохая подвижность плеч (вам трудно дотянуться до головы или поворачивать руку наружу и т. Д.), Вам все равно следует очень усердно работать, чтобы исправить эту проблему.
Тем не менее, в то же время гриф для приседаний может стать вашим лучшим другом и позволит вам тренироваться в приседаниях с большим и большим весом!
Преимущество № 4: вы можете тренироваться вокруг травмы верхней части тела
Это преимущество идет рука об руку с уменьшенными требованиями к подвижности плеч.
Я помню много лет назад, когда профессиональный бодибилдер Лейн Нортон порвал правую грудную мышцу в жиме лежа.
Я был шокирован и подумал, что карьера Лейна в бодибилдинге может быть закончена. Однако почти сразу после операции по прикреплению грудной клетки он вернулся к приседаниям!
Обычно это невозможно.
Однако Лейн имел доступ к грифу для безопасного приседания!
Он не только мог легко попасть под штангу, чтобы выполнить движение, несмотря на исцеляющую грудную клетку, но и штанга буквально балансировала на его плечах!
Это НЕ рекомендация тренироваться только после травмы.
Тем не менее, планка для приседаний может быть бесценным инструментом на этапе реабилитации тренировок.
Преимущество № 5: Отличный инструмент на этапе специализации в жиме лежа
Это правда: гриф для приседаний — отличный инструмент, который можно использовать, когда вы действительно сосредотачиваетесь на улучшении своего жима лежа!
На самом деле этот гриф предназначен для тех, кто специализируется на жиме лежа, жиме над головой или любом другом жиме штанги.
Проблема с прямой перекладиной в том, что она действительно может нанести урон вашим плечам.
Безопасный гриф для приседаний снижает этот стресс, так что вы можете быстрее восстанавливаться между упражнениями на жим верхней части тела!
Например, 4x сильнейший человек в мире Брайан Шоу использует гриф для приседаний ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО в своих тренировках, потому что они спасают его плечи!
Преимущество № 6: пониженный центр тяжести
Сама штанга на грифе для приседаний имеет встроенный изгиб.
Развал выполняет две функции: он наклоняется вниз на несколько дюймов и наклоняется вперед на несколько дюймов.
Давайте поговорим о том, что угол развала сначала идет вниз.
Это означает, что центр тяжести упражнения на несколько дюймов ниже, чем обычно при приседаниях со штангой на спине.
Как вы уже знаете, нагрузка на поясничный отдел позвоночника (поясницу) при приседании зависит от расстояния между центром тяжести упражнения и позвонками L5.
Чем больше расстояние между этими двумя точками, тем больше нагрузка на спину.
Если у вас в анамнезе были проблемы с поясницей (как и у меня — во время игры в теннис в юности !!), прислушайтесь: планка для приседаний снижает нагрузку на нижнюю часть спины!
Следующее видео прекрасно демонстрирует этот момент:

Это покойный Чарльз Поликвин, рассказывающий о преимуществах безопасной планки для приседаний при болях в спине.
На этом видео вы можете ясно увидеть, как изгиб снижает центр тяжести упражнения.
Серьезно, если у вас есть ЛЮБАЯ история болей в пояснице, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту планку во время собственных тренировок!
Преимущество № 7: позволяет приседать в вертикальном положении
Как правило, чем дальше вперед находится центр тяжести во время приседания, тем легче поддерживать вертикальную позу.
Поддержание вертикальной осанки во время приседаний дает множество преимуществ, включая усиление стимуляции четырехглавой мышцы и снижение нагрузки на поясницу и колени.
Например, посмотрите, как поддерживает прямую осанку Дмитрий Клоков во время фронтальных приседаний:

Оказывается, гриф для приседаний выполняет нечто очень похожее!
Как объяснялось ранее, угол развала рулевой рейки не только вниз, но и вперед. Это означает, что центр тяжести упражнения смещается вперед.
А когда центр тяжести смещается вперед, вы, естественно, можете сохранять более прямую осанку!
Итак, поприветствуем лучшую стимуляцию четырехглавой мышцы и меньшую нагрузку на колени и поясницу.Неплохая сделка, если вы спросите меня!
Преимущество № 8: Отлично для более высоких атлетов
Высоким лифтерам часто бывает трудно приседать в правильной форме.
Есть причина, по которой большинство тяжелоатлетов-олимпийцев склонны быть более короткими. Идеальная структура приседаний, вероятно, включает очень короткие ноги и более длинный торс.
Такие ребята, как силовой тренер Кристиан Тибадо и олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Илья Ильин, просто рождены для приседания!
Однако не все надежды потеряны для более высоких лифтеров.
Отличное решение — делать больше приседаний с грифом для приседаний!
Тот факт, что центр тяжести расположен ниже и дальше вперед по сравнению с приседаниями на спине, делает это упражнение намного более легким для освоения более высокими атлетами.
Например, вот викинг Хафтор Бьорнссон ростом 6 футов 8 дюймов, делающий этот бар похожим на кусок торта:

Конечно, это создает проблему: у вас больше нет оправдания, что вы не можете приседать, потому что вы высокий!
Как хорошо сказал Арнольд, разум важнее тела.Если вы настроены победителем, вы всегда найдете способ стать чемпионом.
Преимущество № 9: снижает риск травм во время тренировки
Я занимался хардкорным бодибилдингом, пауэрлифтингом и силовыми упражнениями, мне было 18 лет.
Можно с уверенностью сказать, что я видел свою долю неудачных приседаний в течение моей тренировочной карьеры.
Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то пропускал присед со штангой на спине, и штанга падала прямо позади него или перекатывалась через голову прямо перед ним!
Я очень хорошо умею уберечь своих клиентов от травм, и я бы хотел, чтобы это было так, поэтому я всегда ищу инструменты, которые сделают тренировки менее рискованными.
Одна из замечательных особенностей планки для безопасного приседа — это то, что очень и очень трудно потерять контроль над грифом в любой момент во время выполнения упражнения!
Я даже делал такие вещи, как сверхмаксимальные эксцентрические приседания со штангой со штангой, и позвольте мне сказать вам: они НАМНОГО безопаснее, чем эксцентрические приседания со штангой!
Это сравнение дня и ночи.
Я не пытаюсь отговорить вас от обычных приседаний со штангой. Но не зря в названии планки для безопасного приседания есть слово «безопасность»!
Преимущество № 10: Повышенная нагрузка на ваши спинальные эректоры
Выпрямители позвоночника — это большие мясистые мышцы, которые проходят вдоль спины человека от нижней части спины до основания шеи.
Обычно довольно сложно воздействовать на эти мышцы, особенно на средние и верхние выпрямители позвоночника, не выполняя некоторых вариаций становой тяги.
Тем не менее, одно из главных исключений из этого правила — когда вы используете гриф для приседаний!
Например, кроме самой становой тяги, мои выпрямители позвоночника не трогают абсолютно ничто, как гуд-утро со штангой для безопасного приседания:

Легенда пауэрлифтинга Дэн Грин, кажется, согласен со мной, поскольку он очень часто включает в свои тренировочные циклы гуд-утренние упражнения со штангой для безопасного приседания.
Преимущество № 11: Повышенная нагрузка на брюшной пресс
«Базовая тренировка» и «функциональная тренировка» — две концепции, которые были целью некоторых довольно жестких кампаний дезинформации в фитнес-индустрии.
В настоящее время, если вы выполните поиск в Google для тренировки кора, вы, вероятно, найдете видео, на котором парень делает приседания со штангой, стоя на мяче боосу!
Большинство людей думает, что основная функция брюшного пресса — сгибать туловище.Однако это было бы неправильно! На самом деле основная функция брюшного пресса — стабилизировать туловище!
На самом деле для него важнее сопротивляться движению, чем инициировать его! Подумайте только: некоторые упражнения, которые больше всего нагружают брюшной пресс, например, подтягивания и становая тяга, вообще не предполагают сгибания туловища!
Как правило, вам лучше просто постепенно тренироваться в сложных комплексных подъемах, таких как приседания и становая тяга, чем в каких-либо целевых упражнениях на пресс.
Тем не менее, есть несколько сложных упражнений, которые особенно хорошо справляются с нагрузкой на брюшной пресс. Приседания со штангой и гриф для приседаний с грифом «доброе утро» — два таких упражнения! Но это не только мое мнение — это подтверждается научной литературой.
Во многом это связано с тем, что центр тяжести этой планки расположен дальше вперед.
Вы вынуждены использовать свои основные мышцы, чтобы «бороться» с весом и не позволять своему телу опрокидываться прямо на землю!
Если вы чувствуете, что слабый брюшной пресс сдерживает вас при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга, я настоятельно рекомендую вам попробовать безопасную гриф для приседаний.
Преимущество № 12: Повышенная нагрузка на нижние ловушки
Должен признаться: я сам был немного удивлен этим!
Тем не менее, новое исследование ясно демонстрирует, что гриф для приседаний с безопасностью — превосходный инструмент для тренировки нижних трапеций.
Это действительно очень важная находка!
Если вы знакомы с моей работой, то вы знаете, насколько я считаю важным тренироваться для достижения оптимального структурного баланса верхней части тела.
По моему опыту, нижние ловушки — это структурный дисбаланс верхней части тела № 2 у большинства тренируемых.
Структурный дисбаланс №1 — это, конечно же, комплекс вращающей манжеты.
Вывод здесь заключается в том, что вы действительно можете пройти долгий путь к улучшению структурного баланса верхней части тела и, следовательно, размера и силы верхней части тела, используя страховочную гриф для приседаний для перегрузки нижних трапеций!
Преимущество № 13: давайте перегрузим другую точку кривой силы
Каждый раз, когда вы меняете центр тяжести лифта, вы перегружаете другую точку кривой силы.
Гриф для приседаний не исключение!
Например, просто сравните олимпийские приседания со спиной со становой тягой с дефицитным хватом.
Эти два упражнения заставляют тело двигаться почти одинаково.
Однако тот факт, что центр тяжести находится очень высоко в приседаниях и очень низко в становой тяге с дефицитным хватом, означает, что эти два упражнения перегружают ваши мышцы совершенно по-разному!
Во многих отношениях приседания со штангой с безопасностью кажутся гибридом между приседаниями на спине и традиционной становой тягой.
Преимущество № 14: Это форма хаотической тренировки для приседаний и становой тяги
Впервые я узнал о «тренировках хаоса» от гения пауэрлифтинга Луи Симмонса.
Луи ставил своих спортсменов в самые безумно выглядящие положения на тренировках, чтобы научить своих спортсменов, как реагировать, если они когда-либо выкидывались из колеи во время соревнований.
Например, Луи долгое время был большим поклонником использования «доброго утра» для улучшения приседаний и становой тяги.
Он немного отказался от использования гуд-утра в качестве максимального усилия или вспомогательного упражнения, но они по-прежнему играют ключевую роль в стиле тренировок Вестсайд со штангой.
Например:

Это упражнение делает больше, чем просто чрезвычайно интенсивно тренирует заднюю часть цепи.
Он учит спортсмена, как «восстанавливаться», когда штанга выдвигается слишком далеко вперед во время тяжелого приседания на спине!
Хаос-тренинг — это, по сути, способ улучшить технику выполнения упражнения с помощью корректирующих упражнений.
Самое прекрасное в приседаниях со штангой со штангой — это то, что они действуют как форма хаотической тренировки для приседаний на спине!
Точно так же, как доброе утро, приседания со штангой с безопасностью пытаются согнуть все ваше тело вперед и прижать вас к земле!
Вы должны использовать каждую унцию силы задней части тела, чтобы этого не произошло.
Когда вы вернетесь к обычным приседаниям со штангой на спине, вы удивитесь, насколько легче оставаться в вертикальном положении все время!
Преимущество №15: оно улучшает вашу технику приседания
Это идет рука об руку с предыдущим пунктом.
Многие атлеты высокого уровня, такие как Мэтт Веннинг, отметили, что в первые несколько лет лучше всего сосредоточиться на приседаниях с прямой штангой.
Однако, как только вы достигнете определенного уровня силы, один из лучших способов продолжить прогресс — это поэкспериментировать с различными специальными грифами, такими как приседания со штангой безопасности.
Это потому, что после нескольких лет серьезных тренировок двигательный паттерн выполнения приседаний на спине настолько глубоко укоренился в вашем мозгу, что вы можете выполнять новые варианты приседаний, не забывая, как выполнять обычные приседания со штангой.
Эта дополнительная вариация может действительно помочь укрепить вашу технику приседания, устраняя слабые места, о которых вы даже не подозревали!
Преимущество № 16: позволяет тренироваться с меньшим весом на перекладине
Это огромное преимущество, особенно для вас, сильные болваны, которые разбрасывают серьезное железо в спортзале!
Исследования показали, что средний тренирующийся будет использовать примерно на 11% меньше веса при приседаниях со штангой с безопасностью по сравнению с обычными приседаниями со штангой на спине.
Это означает, что вы получаете как минимум такую же мышечную стимуляцию, как при использовании обычной штанги, но уменьшаете сжимающие силы на все основные суставы вашего тела!
Конечно, бывают случаи, когда вам совершенно необходимо использовать прямую гриф вместо гриф для безопасных приседаний.
Например, на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Однако, если вы обнаружите, что вашему измученному телу просто необходим перерыв из-за того, что на спине столько веса каждую неделю, то эта специальная планка может стать отличной альтернативой прямой планке.
Преимущество № 17: с помощью этой планки можно выполнять так много упражнений
Это, пожалуй, один из моих самых любимых аспектов безопасного приседа!
Я не могу надеяться охватить все эти варианты упражнений в одной статье. Однако я поделюсь с вами некоторыми из моих любимых.
Приседания со спиной
Например:

Приседания спереди
Например:

Доброе утро
Например:

Выпады
Например:

Вытяжка спины 90 градусов
Например:

Преимущество № 18: оно делает вас более сильным тягачом
Это преимущество не должно стать неожиданностью для любого серьезного пауэрлифтера в наши дни!
Безопасный гриф для приседаний отлично тренирует все ключевые мышцы становой тяги, но особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Это верно для приседаний и особенно во время гуд-утреннего приема этой специальной планки.
Многие из лучших в мире тягачей считают, что они не могут выполнять становую тягу чаще, чем раз в 2 недели без регресса.
Если это относится к вам, то вам могут потребоваться тренировочные инструменты, которые вы можете использовать в перерывах между занятиями по тяжелой тяге, чтобы стимулировать те же самые группы мышц.
Гриф для приседаний идеально подходит для этого!
Преимущество №19: оно улучшит ваши результаты в пауэрлифтинге
Безопасные приседания со штангой и гудморнинги являются фаворитом многих пауэрлифтеров высшего уровня.
Что самое интересное, так это то, что многие пауэрлифтеры на самом деле используют эту штангу для увеличения своей тяги, а не приседаний!
Это имеет большой смысл, если учесть, что многие пауэрлифтеры элитного уровня делают становую тягу с относительно округленной спиной на соревнованиях, чтобы максимизировать веса, которые они могут поднять.
Например, вот видео Константина Константинова в становой тяге с его запатентованной закругленной спиной:

Я не обязательно рекомендую эту форму, но очевидно, что гриф для безопасного приседания был бы бесценным инструментом для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимых для становой тяги таким образом!
Преимущество № 20: Он отлично работает для тренировки силачей
Гриф для приседаний пользуется огромной популярностью среди сильнейших спортсменов мира.
Частично причина этого в том, что, в отличие от пауэрлифтинга, приседания со штангой на спине редко являются одними из соревновательных упражнений!
Хотя по-прежнему важно иметь чрезвычайно сильные ноги, на самом деле не имеет значения, как эти спортсмены их достигают.
Если они могут приседать со штангой, которая в некоторой степени безопаснее, снижает нагрузку на их плечи и тренирует спину даже тяжелее, чем обычные приседания на спине, то тем лучше!
Например, вот Эдди Холл демонстрирует очень впечатляющие результаты в приседаниях со штангой с безопасностью:

А вот и Брайан Шоу:

Как упоминалось ранее, Брайан Шоу на самом деле никогда не использует прямую штангу в тренировках для приседаний!
Вместо этого он использует гриф для безопасных приседаний и другие специальные грифы для приседаний исключительно в тренировках ног.
Трудно спорить с результатами, и Брайан Шоу снова и снова доказывал, что его методы тренировок работают!
Преимущество № 21: отличный способ тренироваться как культурист
На самом деле, безопасный гриф для приседаний может быть одним из самых тщательно охраняемых секретов в сообществе бодибилдинга.
Многие тренировки по бодибилдингу — это просто группа безмозглых обезьян, которые тренируются.
Я не против тренировок для гипертрофии — я просто думаю, что есть гораздо более быстрые способы нарастить мышцы, чем стандартные «4 подхода по 4 упражнения, один раз в неделю на каждую часть тела», которые используют многие бодибилдеры.
Джон Медоуз определенно не попадает в эту категорию лифтеров.
На самом деле, он один из самых креативных тренеров, которых я когда-либо видел!
Джон осознает преимущества безопасных приседаний со штангой и регулярно использует их в своих тренировках и тренировках своих клиентов.
Например:

Суть в том, что планка для приседаний — мощный инструмент для пауэрлифтеров, силачей и даже бодибилдеров!
Эта полоса напоминает мне CT Fletcher: она приказывает вам расти !!
Заключение
Гриф для безопасных приседаний — мой единственный любимый специальный гриф, который я рекомендую использовать всем своим клиентам перед другими.
Польза от этого упражнения слишком велика, чтобы сосчитать. Я остановился на 21, но уверен, что смог бы придумать еще десятки, если бы мне пришлось.
Так чего же вы ждете? Отправляйтесь туда и начните добиваться результатов с помощью этого превосходного обучающего инструмента!
Д-р Майк Янсен
Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.
Недавнее содержимое
ссылка на 9 гигантских наборов тренировок для массивных рук!
9 гигантских наборов тренировок для массивных рук!
Существует множество методов тренировки, которые можно использовать для наращивания рук. Такие техники, как дроп-сеты, три-сеты и форсированные повторения, чрезвычайно эффективны для некоторых тренирующихся. Однако, если вы …
ссылка на «Тренировка стойкости: полное руководство»!
Тренировка стойкости: полное руководство!
Тренировка стойкости — это высокочастотная программа тренировок по бодибилдингу, изобретенная доктором Дж.Скотт Стивенсон. Тренировка стойкости использует множество различных методов тренировки, включая подходы с тяжелой нагрузкой, …
Сколько весит штанга для приседаний? Сравнение брусьев — ресурс Home Gym
Пытаетесь выяснить, какой общий вес вы на самом деле поднимаете? Конечно, вы можете легко сложить вес тарелок. Но что весит эта штанга? Давай выясним.
Для приседаний можно использовать много разных штанг. Штанга на стойке для приседаний обычно мужская (20 кг./ 44 фунта) или женской (15 кг / 33 фунта) олимпийской штанги. 6 ‘штанги также распространены и весят 12-15 кг. Безопасные приседания и гантели с изгибом встречаются гораздо реже и различаются по весу в зависимости от марки и модели.
bell 15256 красный
Тип Вес (кг) Вес (фунты) Длина (мм) Длина (дюймы) Диаметр (мм)
Мужские олимпийские 44,09 2200 86,61 28
Олимпийский женский 15 33.07 2010 79,13 25
Пауэрлифтинг (IPF) (мужчины + женщины) 20 44.09 2200 86,61 29 9025 26-33 1829 72 25-28
Защитная штанга для приседаний 20,4-31,7 45-70 2133-2260 84-89 84-89 22-25 50-55 2438 96
32
Насколько тяжелы все штанги и что вы можете сделать, чтобы определить, какая у вас, можно найти ниже.
Типы штанги для приседаний
Есть несколько типов штанги, которые обычно используются для приседаний;
Мужская олимпийская штанга
Женская олимпийская штанга
6-ти минутная гриф в «олимпийском стиле»
Гриф для безопасного приседа
Изогнутая штанга
общий. Последние два — это гораздо более специализированные штанги для людей, которые очень серьезно тренируют приседания.Если вы пойдете в любой тренажерный зал в мире, вы увидите одну из первых трех планок на стойке для приседаний.
Это простые прямые штанги, которые можно использовать для множества различных упражнений. Они рабочие лошадки любого спортзала. Если в вашем домашнем спортзале может быть только одна, то вам подойдет обычная олимпийская штанга.
Мужские и женские олимпийские штанги называются так, потому что они участвуют в официальных олимпийских соревнованиях для мужчин и женщин. Они немного отличаются по размеру и весу (об этом позже).Поскольку это стандартные штанги, они обычно имеют одинаковые размеры и вес. Даже те, которые не прошли сертификацию, будут довольно близки по весу и размерам к несоревновательным тренировкам, это не имеет значения.
Найдите, какую олимпийскую штангу я рекомендую для домашнего спортзала. Олимпийская штанга
6-дюймовые штанги иногда используются для приседаний. Поскольку они короче, их легче разместить в небольшом тренажерном зале, оставаясь при этом на силовой стойке. Они немного короче, чем стандартные олимпийские штанги, но все равно выглядят очень похожими, только немного короче.Поскольку они не стандартизированы, размеры и вес могут значительно различаться в зависимости от производителя и модели.
Подробнее об использовании коротких штанг в домашнем тренажерном зале можно узнать здесь.
Последние две штанги в приведенном выше списке являются гораздо более специализированными, как уже упоминалось. Планка для безопасного приседания выглядит довольно странной штуковиной, если вы никогда раньше не видели ее. Это штанга со странными изгибами и рукоятками. Они получили свое название от того факта, что для большинства людей приседания с этой штангой немного безопаснее, чем с прямой штангой.
Безопасные грифы для приседаний имеют несколько преимуществ;
Вариант: Варианты упражнения всегда хороши.
Меньше нагрузки на плечи
Более комфортно
Больше акцента на верхнюю часть спины и пресс.
Безопасность в названии в основном объясняется уменьшением нагрузки на плечи.
Вы можете найти гриф для безопасных приседаний по разумной цене здесь, на Amazon.
Изогнутая штанга выглядит так, как будто кто-то слишком сильно ее нагружал, и она постоянно согнута.И это довольно близко, хотя рукава все еще прямые. Таким образом, весовые пластины не соскользнут. Изогнутая штанга означает, что средняя линия веса находится в немного другом положении, чем прямая штанга. Вес тоже может немного раскачиваться. Это требует большей устойчивости и большей устойчивости для выполнения подъема, чем при использовании прямой перекладины.
Безопасные приседания и грифы с изгибом — это так называемые «специальные грифы», подробнее о них читайте здесь.
Посмотрите эту штангу Titan Fitness на Amazon.
Вес и размеры штанги для приседаний
Теперь мы знаем распространенные типы штанги, давайте посмотрим, насколько они тяжелые. Я добавил размеры для стандартных штанг. Не все штанги стандартизированы, поэтому они могут различаться как по размеру, так и по весу в зависимости от производителя и модели.
25 9
Как видите, штанги для безопасного приседа сильно различаются в зависимости от марки и модели. Положить его на шкалу, вероятно, единственный способ получить точное представление о том, насколько тяжелая ваша конкретная планка.
Какой тип штанги используется в стойке для приседаний?
Теперь вы знаете, какие типы штанги обычно используются в стойке для приседаний и сколько они весят, вы все еще можете не знать, на какую именно штангу смотрите.
Как определить разные типы штанги? Предохранитель и дуга с изгибом легко определить, просто взгляните на изображения выше, и вы получите очень четкое представление о том, как они выглядят.
Что касается прямых штанг, есть несколько простых способов их идентифицировать;
Вы знаете, какой у вас рост. Просто положите одну сторону на пол и держите штангу рядом с собой вертикально (конечно, сначала выгрузите все пластины). То, насколько высоко штанга над вами (или нет), даст вам очень хорошее представление о том, какова длина и, следовательно, насколько тяжелая Это.
Возьмите рулетку в спортзал. Да, это выглядит немного странно, но вам нужно сделать это только один раз.
Спросите владельца или сотрудников вашего спортзала. Скорее всего, они будут знать, какое у них оборудование.
Почти в каждом спортзале есть весы. Просто поставьте планку на весы. Если вы ходите в общественный спортзал, сначала спросите. Перенести весы на штангу также немного проще, чем тащить штангу через весь тренажерный зал.
Имеет ли значение вес штанги?
Имеет значение, насколько тяжелая штанга? Это зависит от причин, по которым вы тренируетесь;
Для участия в соревнованиях
Сравните свою силу с незнакомцами в Интернете
Чтобы выглядеть лучше
Чтобы стать сильнее
Чтобы стать здоровее
Если хотите участвовать в соревнованиях или сравнивать цифры с другими людьми, полезно знать, насколько тяжелая штанга.Потому что ваш гриф может иметь другой вес, чем тот, который использовался на соревнованиях. В этом случае вы, возможно, не сможете поднять на соревнованиях тот же вес, на который вы рассчитывали во время тренировки. Или, может быть, вы могли пойти немного дальше, чем вы думали, потому что во время соревнований гриф может быть немного легче.
Это также помогает тренироваться с тем же оборудованием, которое вы будете использовать во время соревнований, потому что вам не нужно к нему привыкать.
Если вы тренируетесь, чтобы стать лучше / сильнее / здоровее, но на самом деле вы не соревнуетесь с другими людьми, это не имеет особого значения.Для этих целей вы просто соревнуетесь сами с собой. Пока вы добавляете дополнительный вес на штангу и толкаете себя, общий вес не имеет значения.
Связанные вопросы
Все ли штанги 20 кг / 45 фунтов? Нет, хотя подавляющее большинство штанг весит 20 кг, доступны и другие веса. Также распространены бруски по 15 кг.
Вам так же может понравиться...

Что качают отжимания от пола: Как правильно отжиматься?

Сколько надо времени чтобы накачаться: За сколько времени можно накачаться » Бодибилдинг » Силовой Спорт » Мужской Спорт » Физкультура

Сколько калорий в свежем кокосе: Кокос — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru
Next Меню 2500 калорий в день: список продуктов, меню на каждый день, советы, отзывы
Previous Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать все тело за месяц: Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Главная
Карта Сайта
Советы
Тип Вес (кг) Вес (фунты) Длина (мм) Длина (дюймы) Диаметр (мм)
Мужские олимпийские 20 44.09 2200 86,61 28
Олимпийский женский 15 33,07 2010 79,13
9025 9025 9025 для мужчин (IPF) 2200 86,61 29
6 ‘штанга 12-15 26-33 1829 72 25-28
Safety Squat.4-31,7 45-70 2133-2260 84-89
Стержень с изгибом 22-25 50-55 2438 96