Меню 2500 калорий в день: список продуктов, меню на каждый день, советы, отзывы

Содержание

2500 калорий в день - GrowFood

Эта цифра может привести в ужас большинство девушек, стремящихся к идеальному телу. Это и неудивительно, ведь питательная ценность их рациона ровно вдвое меньше. Так кому же нужны эти «лошадиные» порции и зачем? Попробуем разобраться.

Варианты питания в зависимости от вида спорта

Оказывается, от вида спорта зависит то, что спортсмен будет есть. Гимнастки ограничивают свой рацион до минимально возможного, но так, чтобы при этом было достаточно энергии для качественных тренировок. А для бодибилдеров, находящихся на этапе набора массы, нужно поступление как большого количества энергии, чтобы повышать рабочий вес (то есть тяжесть снарядов), так и достаточно белка, для восстановления и наращивания мышц. На этом этапе питательная ценность их рациона даже может превышать 2500 калорий в день. Причем, это правило касается как мужчин, так и женщин.

Кроме того, не менее важно и соотношение белков, жиров и углеводов. Дело в том, что избыток углеводов и недостаток белка приведет к тому, что наращиваться будет не мышечная масса, а жировая. Косвенно на это укажет прирост в массе тела не сопровождающийся ростом рабочего веса. Если же наоборот, будет много белков и недостаточно углеводов, то не будет достаточно энергии для увеличения нагрузок и тренировки будут неэффективными.

Как организовать усиленное питание для спортсмена?

Весьма непросто не только соблюсти баланс питательных веществ, но и обеспечить разнообразное и качественное питание. Если с белками все понятно – искать менее жирные, то в правильном подборе углеводов у многих возникают сложности. Дело в том, что углеводы могут быть простые и сложные. Простые, чаще всего, нужно стремиться употребить непосредственно перед тренировкой, и то их массовая доля должна быть меньше половины, а лучше четверть от всех входящих в него углеводов. Это объясняется тем, что простые углеводы быстро высвобождают энергию, которая поступает в кровь в виде глюкозы и если ее не сжечь, то остатки преобразуются в жировую ткань. В условиях усиленного тренинга, когда энергия расходуется очень быстро, этот эффект будет сведен к минимуму и в жировые депо отправится ее незначительная часть (это объясняет, почему «на массе» спортсмены немного заплывают жирком). В остальное же время углеводы должны быть сложными, так как нет необходимости в больших источниках силы. Где же искать простые и сложные углеводы? Простые – это сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, галактоза. Именно их и следует сокращать и избегать – они содержатся во фруктах, меде, сахаре, сухофруктах, изделиях из рафинированных круп и муки. Сложные – это крахмал и пищевые волокна, которые в изобилии находятся в цельных крупах и цельнозерновой муке, а также отрубях. Кроме того, не стоит забывать и об овощах. Как видим, составление рациона на

2500 калорий в день – задача не из простых, но есть решение.

2500 калорий

Питание для бодибилдеров с доставкой

Итак, вашему вниманию представляется меню «Power» от компании Grow Food. Это специальное меню, предназначенное специально для усиленного питания. В нем максимально соблюден оптимальный баланс между нутриентами, и при этом список блюд чрезвычайно разнообразен и соответствует уровню ресторана. Например, в один из дней предложено следующий перечень:

  • Яичный скрэмбл с лечо, морковный торт;
  • Паровые котлетки из индейки, пюре;
  • Паста-салат с овощами;
  • Куриная грудка в панировке из овсяных хлопьев, гречка на пару с овощами;
  • Домашний вишневый кисель;
  • Паэлья с курицей и морским коктейлелем;
  • Творожный крем-фреш с кокосом и карамелью.

И этот праздник вкуса они предлагают каждый день, но с другими блюдами. Именно поэтому сервис доставки здорового спортивного питания GrowFood и завоевывает все больше поклонников и новых клиентов с каждым днем.

Меню на неделю 2500 ккал

Дмитрий   2014-10-18

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
  • По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2500 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2500 ккал в день:

  • белки - 58 -117 г
  • жиры (всего) - менее 80 г
  •     из них насыщенные жиры - менее 25 г
  • углеводы - 257 - 586 г
  • холестерин - менее 300 мг
  • пищевые волокна - не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

пятница

Правильное меню на 2500 калорий в день для мужчин

Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.

Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов.

В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

  • Завтрак несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке,
  • 2 завтрак 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности,
  • Полдник 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши,
  • Ужин 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.
творог
Овсяная каша
йогурт натуральный
Молоко

В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).

Макароны

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Приём пищи Примерный рацион
1 завтрак Порция омлета, 50 граммов сыра, несколько тостов из хлеба с отрубями, небольшое количество свежих фруктов
2 завтрак 200 мл протеинового коктейля, приготовленного на молоке
Обед
Порция супа, несколько бутербродов с отварной рыбой или мясом, молоко, специальные пищевые добавки
Полдник Протеиновый коктейль
Ужин Порция запечённого в духовке картофеля, телятина, салат, сделанный из свежих овощей, пищевые добавки. Перед сном рекомендуется съесть 2 ломтика ветчины, немного орехов или сыра

Обязательно читайте: Причины и виды мужского ожирения, риски развития осложнений

Рецепты блюд

Суп с бобами

В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

  • 100 граммов зелёного горошка,
  • 1 головка репчатого лука,
  • 450 граммов бобов,
  • 20 мл оливкового масла,
  • 2 моркови среднего размера,
  • Небольшое количество чёрного молотого перца, соли.
горошек
Лук
Масло оливы
Бобовые культуры
Морковь

Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:

  1. Бобы предварительно заливают холодной водой и оставляют на 10 часов.
  2. По прошествии указанного времени воду сливают.
  3. Бобы нужно тщательно промыть большим количеством проточной воды. После этого их снова заливают водой.
  4. Кастрюлю ставят на плиту, включают средний огонь.
  5. Бобы варят примерно 40 минут.
  6. После этого нужно добавить предварительно нашинкованные морковь и лук.
  7. Затем кладут зелёный горошек, масло оливы.
  8. В блюдо добавляют немного соли и варят суп до готовности.

суп

Крупеник

Для приготовления крупеника необходимы:

  • 180 граммов гречневой каши,
  • 1 чайная ложка сметаны,
  • 10 граммов сахара,
  • 100 граммов творога,
  • Примерно 5 граммов сухарей,
  • Яйцо,
  • Немного топлёного масла.

В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.

крупеник

Картофельный салат

В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:

  • 450 кг картофеля,
  • 10 граммов хрена,
  • 1 яблоко,
  • Уксус (в количестве 20 мл),
  • 100 граммов ветчины,
  • 20 мл масла,
  • Немного лука,
  • Мёд,
  • Корень сельдерея,
  • Перец, соль.
картофель
Яблоки
лук
Мед
сельдерей

Процесс приготовления салата достаточно прост:

  1. Отварной картофель, яблоко, сельдерей, лук нарезают аккуратными кубиками.
  2. Нужно соединить масло, мёд, хрен, уксус. Полученную массу перемешивают, кладут соль и перец.
  3. Образовавшимся соусом заливают салат из овощей. При желании блюдо украшают розочками, сделанными из ветчины.

картофельный салат

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

  • 0,3 кг кабачков,
  • 20 граммов муки,
  • Небольшое количество натурального йогурта,
  • 1 яйцо.

Обязательно читайте: Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?

Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день
Кабачки
Отварные яйца

Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Кабачки пропускают через мясорубку.
  2. После этого добавляют яйцо и муку.
  3. Полученную массу тщательно перемешивают.
  4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

Куриный шашлык

Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

  • 0,5 кг филе курицы,
  • ½ часть ананаса,
  • 1 красный болгарский перец,
  • Немного листьев салата,
  • 20 граммов петрушки.
куриное филе
перец
ананас
Салатные листья

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

  1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
  2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
  3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

куриный шашлык

Заливное из рыбы

В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:

  • 0,1 кг рыбного филе,
  • 200 мл воды,
  • Чайная ложка желатина,
  • ½ часть варёной моркови,
  • 1 яйцо,
  • Немного петрушки.
Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день
рыбное филе
Вареные яйца

Заливное из рыбы готовят следующим образом:

  1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
  2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
  3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
  4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
  5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
  6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
  7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

Заливное из рыбы

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

  1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
  2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
  3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
  4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

коктейль

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

  • 500 мл молока,
  • 1 свежий банан,
  • 30 граммов орехов,
  • 3 столовые ложки мёда,
  • 50 граммов творога.

Обязательно читайте: Как правильно совершить выход из диеты?

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
  • Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
  • После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки,

Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.

  • Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
  • В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
  • Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
  • Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
  • Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.

Три варианта диеты для мужчин 80-85 кг (похудение ) 2200-2500 ккал


Данная программа подходит для мужчин, занимающихся в тренажерном зале с целью избавится от лишнего веса. 
Нормы калорийности написаны из расчета на вес 85-90 кг 
Вариант 1  Ккал Белки Жиры Углеводы
1. Овсяная каша на молоке 
овсяные хлопья- 60 грамм
Молоко (нежирное) - 200 грамм 
300 13,2 7,02 48,7
2. Сырники приготовленные без масла 
(300 грамм)
486 51,7 8,55 51,02

3. Рис

200 грамм (вес уже сваренной крупы)

Куриное филие отварное  
( 250 грамм)
Огурец
200 грамм

573 63,7 4,2 55,4

4. Яблоко

(300 грамм)

165,5 1,4 1,4 34,3
5. Говядина ( нежирная) вареная  
(250 грамм) 

Зеленый горошек

( 300 грамм) 

656 79,25 20,85 41,9

6. Творог нежирный

(250 грамм )

200 45 0 5
Итого за день 2359 255,55 42,95 233,57
Вариант 2 Калл Белки Жиры Углеводы
1. Омлет с цветной капустой и сыром
5 яиц, капуста - 250 грамм, сыр - 30 грамм
576 45,23 36,85 15,34
2. Рисовая каша с молоком
Рис- 300 грамм, Молоко (не жирное) - 250 грамм
458 13,6 5,25 86,45

3. Гречневый суп с курицей 

 300 грамм
Хлеб цельнозерновой
50 грамм

209 13,05 4,05 31,05
4. Банан
 250 грамм
222,5 3,75 0,25 54,5

5. Рыба (приготовленная без масла)
300 грамм
Овощной салат 

300 грамм

425,5 67,45 11,35 15,6

6. Протеин 
40 грамм
Молоко (нежирное)

250 грамм 

287,2 43,12 5,25 20,45
Итого за день  2178,2 186,2 63 223,39
Вариант 3  Калл Белки Жиры Углеводы

1. Овсяные хлопья с молоком
хлопья - 100 грамм  молоко (нежирное)- 250 ч.л

451 19,5 10,75 68,72

2. Арахис

 50 грамм

275,5 13,15 22,6 4,95
3. Гречневая каша с грибами
250 грамм +200 грамм
484 24,25 16,95 64,1
4.Салат с тунцом, яйцами и огурцами 
200 грамм+5шт+ 100 грамм
599,5 74,55 29,75 4,55
5. Куриное филе приготовленное без масла 
300 грамм
Овощное рагу (без картофеля) с кабачками
350 грамм
421 71,75 4,65 18,2

6. Кефир (нежирный)  

250 грамм

100 7 2,5 10
Итого за день: 2331 210,2 87,2 170,55

Меню 2100 ккал, меню на неделю

Завтрак                                                       

Мятные сырники (творог 5%, мука рисовая, мята, сахар зам)  

Гр 150

Ккал 218,4

Б 18

Ж 4,9

У 24,5

Добавить соус к разогретому блюду (черника, банан, мята)           

Гр 25

Ккал 19,75

Б 0,45

Ж 0,2

У 4,3

                                              

Второй завтрак                                                     

Морковное пирожное (морковь, яйцо, мука рисовая, кешью, корица, сахар зам))

Гр 120

Ккал 179

Б 6,6

Ж 8,5

У 19,5

Смузи "Пряная тыква" (тыква , банан, корица, мускатный орех, имбирь, мед, ваниль, сливки 10%)

Гр 300

Ккал 248,03

Б 11,02

Ж 10,38

У 30,08

 

Обед                                                 

Рулет терияки (куриная грудка, перец болгарский, лук, чеснок, шпинат, соус терияки, соль, перец)           

Гр 105

Ккал 137,44

Б 25,13

Ж 2,46

У 3,72

Черный рис/ стручковая фасоль    

Гр 100/50

Ккал 120,88

Б 5,53

Ж 0,61

У 33,63

Салат «Запечённый»  (руккола, свекла, тыква, сыр фета, тыквенные семечки)

Гр 215

Ккал 197,62

Б 9,23

Ж 9,41

У 22,26

Заправка к салату ( заправка, лимон, горчица, оливковое)         

Гр 15

Ккал 84,95

Б 0.03

Ж 9,06

У 14,9

Морс облепиха

Гр 200

Ккал 56,8

Б 0,15

Ж 1,16

У 14,9

Полдник                                                      

Салат "куриная грудка с черносливом" (чернослив, куриная грудка, огурец, грецкий орех) 

Гр 100

Ккал 158,7

Б 10,62

Ж 7,23

У 13,81

Заправка к салату (яйцо, йогурт, соль)

Гр 110

Ккал 132,59

Б 10,43

Ж 8,67

У 3,25

 

Ужин                                                

Палтус в фольге (палтус, кабачок, помидоры черри, олив. масло, белое вино, каперсы, маслины, цедра лимона, базелик, соль, перец)       

Гр 150

Ккал 219,28

Б 11,99

Ж 16,82

У 3,59

Бурый рис

Гр 100

Ккал 118,5

Б 2,74

Ж 0,82

У 25,18

 

Поздний ужин                                                       

Салат коала (руккола, огурец, помидор, перец, сыр, авокадо)    

Гр 185

Ккал 155,82

Б 5,19

Ж 12,02

У 7,14

Заправка к салату ( масло кунжутное, лимон, соевый соус, горчица )    

Гр 10

Ккал. 84,95

Б 0,03

Ж 9,06

У 0,17

 

Вода 1,5 л.

 

Ккал 2132,66

Б 117,14

Ж 101,3

У 206,15

Меню в 2500 калорий для атлетов

Питание - Диеты

Если вы занимаетесь фитнесом, бегом, боевыми искусствами, то мы приведем для вас пример отличного меню, которое заключает 2500 калорий, без учета протеиновых добавок. Употреблять их можно в том случае, если вы занимаетесь не меньше 2 месяцев. Разбавить меню вы можете рыбой и диетическим мясом. Каши можно чередовать с макаронами из твердых сортов пшеницы. Макароны и каши можно заправлять растительным маслом или сливочным, только в небольших порциях, сметаной.

Итак, вот пример этого меню.
Завтрак – 4 кусочка хлеба грубого помола, творог – 250 грамм, два яйца, 100 грамм каши (лучше молочной).

 

Второй завтрак – яблоко, нежирный несладкий йогурт – 200 грамм (можно заменить нежирным молоком).

Обед – 150 грамм каши, овощной салат, яблоко или груша, 50 грамм сыра, 3 кусочка хлеба.

Полдник – 150 грамм творога, молоко – 150 мл, 100 грамм каши.

Ужин – творог – 150 грамм, черный хлеб – 100 грамм, нежирное молоко.

За час-полтора до сна – фрукты или стакан молока.

Можно в перерывах между приемами пищи употреблять протеиновые коктейли, которые приготавливаются из расчета 200 мл жидкости (вода, молоко) и 4 столовые ложки порошка. Такая порция принесет вашему организму около 40- 80 грамм дополнительного белка.

Еще один пример меню, в которой порции можно увеличивать, в зависимости от цели вашей тренировки, а также в зависимости от цели вашей тренировки.

Диета для тех, кто хочет нарастить мышцы и увеличить силу. Меню подойдет тем, кто тренируется минимум три месяца, так как предполагает большое количество пищевых добавок и протеиновый коктейль. При желании, можно такие коктейли не использовать. Картофель и рис можно менять на каши и макароны из пшеницы твердых сортов. Хлеб можно заменить на булочки, изготовленные из муки грубого помола, а также из отрубей.

Завтрак – омлет из 4 яиц, сыр 50 грамм, тост из отрубного хлеба с куском сливочного масла (не волнуйтесь, ежедневно разрешается употребление 10 грамм сливочного масла), свежие фрукты.

Второй завтрак – протеиновый коктейль с нежирным молоком.

Обед – бутерброд с вареным мясом или с рыбой, фрукты, молоко и пищевые добавки.

Полдник – протеиновый коктейль.

Ужин – мясо птицы или говядина, рис или картошка печенная, салат из свежих овощей, пищевые добавки.

Перед сном – кусок ветчины с яйцом, сыр и орехи.

2500 калорий в день

Употребление 2500 калорий в день это то, что вызывает шок у девушек, желающих усовершенствовать до идеала свое тело. Такая реакция на количество 2500 калорий в день не вызывает удивление, ведь для худеющих девушек данная цифра в два раза меньше, тогда возникает вопрос, для кого данный рацион? 

Питание для спортсменов 


Не все знают, но спортсмены разных видов спорта питаются по-разному. Например, те, кто посвятил свою жизнь профессиональному занятию гимнастикой, привыкли ограничивать себя в еде до допустимого минимума, но при этом получают то количество энергии, которое позволяет проводить тщательные тренировки и усовершенствоваться в своем деле. А вот если взять в пример бодибилдеров, цель которых набрать массу тела, их рацион отличается и включает в себя то количество микроэлементов, а особенно белка, который позволяет восстанавливать и наращивать мышцы. Рацион питания людей, занимающихся тяжелой атлетикой, или являются бодибилдерами включает в себя более 2500 калорий в день, и в данном случае это касается как мужчин, так и девушек. 

В случаях, когда целью является набор мышечной массы, также следует обращать внимание на соотношение углеводов, жиров и белков, ведь если в рационе будет много углеводов, но мало белка, человек наберет не мышечную массу, а жир. Во время тренировок это скажется на рабочем весе (вес тяжести, которую может осилить спортсмен). Получается, что вес будет увеличиваться, а рабочий вес будет неизменимым. А если также не соблюдать количество данных элементов в еде, и допустить избыток белков, но нехватку углеводов, это спровоцирует нехватку энергии, которая необходима во время тренировок для увеличения нагрузок, а значит, тренировочный процесс будет бесполезным. 

Рекомендации для организации усиленного питания человека, занимающегося спортом 

В организации правильного питания спортсмены часто сталкиваются с трудностями. И трудности связаны с соблюдение баланса питательных веществ, ведь тяжело соблюдать и при этом разнообразить питание качественными продуктами. 

С вопросом по поводу белков сложностей не возникает, так как для парильного питания достаточно находить продукты с меньшим количеством жира, а вот с углеводами появляются сложности. Специалисты объясняют это тем, что углеводы бывают двух типов, а именно простые и сложные. Первый тип углеводов рекомендуют употреблять перед тренировочным процессом, но при этом не забывать учитывать, что их массовая доля должна составлять меньше 50% от всех углеводов в пище, а наилучший вариант – 25%. Данную рекомендацию объясняют тем, что углеводы простого типа быстро вырабатывают энергию, которая в свою очередь попадает в кровь в виде глюкозы, и, если ее не переработать на тренировки полностью, все что осталось, превращается в жировую ткань. Когда человек упорно тренируется, и его энергия расходуется с высокой скоростью, эффект сжигания простых углеводов будет максимально полным, и в жировую ткань отправляется очень маленькое количество данных веществ. 

Сложные углеводы необходимо употреблять в любое другое время, когда не будет затрат большого количества сил и энергии. 

Какие продукты обладают в своем составе простыми углеводами? 

Чтобы пополнить организм простыми углеводами в пище должны быть, какие-либо продукты из этого списка: 

Все эти продукты рекомендуют избегать, но если вас ожидает насыщенная тренировка, тогда перед ее началом это будет самое оно. 

Список продуктов со сложными углеводами: 

Прочитав, все выше можно сделать вывод, что составить рацион, который будет включать в себя 2500 калорий в день не легкая задача, но мы предлагаем вам решение. 

Доставка еды для бодибилдеров 

Для всех, кто занимается данным видом спорта, и хочет набрать массу, но при этом соблюдать рацион в 2500 калорий в день, мы предлагаем услуги нашей компании по доставке еды general-food. 

Специальное меню для усиленного питания, в котором не нарушается баланс между питательными веществами, а разнообразие блюд не может порадовать, так как напоминает питание в ресторанах. 

Как выглядят 2500 калорий?

Изображение 2500 калорий. У вас в голове есть образ? В зависимости от того, какие продукты вы предпочитаете, или от того, что вам легче всего представить, вы можете представить себе небольшую стопку гамбургеров из фаст-фуда, коробку мороженого или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, то, что положить на тарелку, чтобы получить 2500 калорий, может сильно отличаться по количеству, качеству и составу макроэлементов.

Но если вы считаете, что калория - это калория - это калория, то 2500 из них должны иметь одинаковое влияние на ваше тело, независимо от того, какую пищу вы едите, верно?

Что ж, мы не уверены.Вы можете съесть 2500 калорий в день, но то, как эти калории расщепляются на белки, углеводы и жиры, может иметь большое влияние на ваше телосложение, работоспособность и общее состояние здоровья.

Чтобы помочь вам представить себе, как выглядят 2500 калорий в виде реальной пищи из различных популярных планов диеты, мы создали ежедневные планы приема пищи из трех общих соотношений макроэлементов: белков, углеводов и жиров: 40/40/20, 30/20/50. , и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 - это типичная диета бодибилдеров с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, к которой многие из нас привыкли.Соотношение 30/20/50 - это диета с относительно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Соотношение 20/50/30 представляет собой типичную американскую диету.

Калории будут одинаковыми в каждом ежедневном рационе, но еда на тарелках будет выглядеть совершенно иначе. Используя эти фотографии, вы сможете определить, какой тип макросъемки вы хотите использовать в соответствии с вашими целями и вкусами!

Составьте свой собственный план питания

Чтобы вычислить ваши собственные потребности в калориях, как эти калории разбиваются на макросы и сколько граммов каждого макроэлемента вы должны съедать в день, вам придется немного посчитать.Хотя это не сложно. Если вы прошли пятый класс, все будет в порядке.

Используйте этот калькулятор для определения общего суточного потребления калорий.

Если у вас есть офисная работа, мы рекомендуем вам оценить легкую или умеренную активность в соответствии с уровнем вашей активности, даже если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале 5-6 дней в неделю.

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, пора выбрать макрокоммутацию. В целом, выбор 40/40/20 работает для большинства людей, но если вы хотите, чтобы в вашем рационе было немного больше жира, не стесняйтесь менять цифры в зависимости от ваших вкусов.

Как только вы узнаете свое макро-соотношение, пришло время использовать эти проценты с пользой и превратить их в настоящие калории. Например, предположим, что вы собираетесь съесть 2500 калорий в соотношении 40/40/20. В этом случае 40 процентов от общего количества (1000 калорий) будет приходиться на белок; 40 процентов (1000 калорий) приходятся на углеводы; и 20 процентов (500 калорий) будут из жира.

Когда вы знаете, сколько калорий вы должны съесть из каждой подгруппы, разделите их на количество калорий в 1 грамме каждого макроса.В грамме углеводов 4 калории, в одном грамме белка - 4, а в одном грамме жира - 9.

Итак, если продолжить с 2500 калориями, разбитыми на 40/40/20, 1000 калорий из белка будут 250 граммами; 1000 калорий из углеводов будут 250 граммами; а 500 калорий из жира будут 55 граммов. Каждый день вы стремитесь съедать 250 граммов белка, 250 граммов углеводов и 55 граммов жира. Вуаля!

Как только вы узнаете эти числа, все, что вам нужно сделать, это заполнить их настоящей едой, как мы сделали здесь.Используйте это удобное наглядное руководство, чтобы составить свой собственный идеальный рацион на основе предпочитаемого вами соотношения макроэлементов!

2500 калорий при пяти приемах пищи

Завтрак

40/40/20

2 цельных яйца
1 стакан яичных белков
1 стакан овса
1 стакан черники
2 столовые ложки чистого кленового сиропа

30/20/50

4 целых яйца, омлет
1 ломтик сыра чеддер
2 ломтика тоста из цельной пшеницы
1/4 стакана нарезанного авокадо

20/50/30

2 блина из пахты диаметром 6 дюймов
2 ломтика бекона
2 кусочки сливочного масла
3 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 595
Жиры 15 г
Углеводы 75 г
Белки 40 г

Всего:
Калорий 716
Жиры 44 г
Углеводы 39 г
Белки 41 г

Всего:
Калорий 673
Жиры 29.4 г
Углеводы 85 г
Белки 17 г

40/40/20
2 цельных яйца
1 стакан яичных белков
1 стакан овса
1 стакан черники
2 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 595
Жиры 15 г
Углеводы 75 г
Белки 40 г

30/20/50
4 цельных яйца, омлет
1 ломтик сыра чеддер
2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
1/4 стакана нарезанного авокадо

Всего:
Калорий 716
Жиры 44 г
Углеводы 39 г
Белки 41 г

20/50/30
2 блина из пахты размером 6 дюймов
2 ломтика бекона
2 кусочка сливочного масла
3 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 673
Жир 29.4 г
Углеводы 85 г
Белки 17 г


Закуска

40/40/20

2 мерные ложки изолята сывороточного протеина
1 среднее яблоко

30/20/50

1 мерная ложка сывороточного протеина
1/3 стакана сырого миндаля

20/50/30

1 средний банан
1 чашка овсянки

Всего:
Калорий 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

Всего:
Калорий 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30.6 г

Всего:
Калорий 286
Жиры 4 г
Углеводы 55,1 г
Белки 7,5 г

40/40/20
2 ложки изолята сывороточного протеина
1 среднее яблоко

Всего:
Калорий 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

30/20/50
1 мерная ложка сывороточного протеина
1/3 стакана сырого миндаля

Всего:
Калорий 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30,6 г

20/50/30
1 средний банан
1 чашка овсянки

Всего:
Калорий 286
Жиры 4 г
Углеводы 55.1 г
Белок 7,5 г


Сила белка

Хотя вы, вероятно, уже это знаете, белок - это один из самых важных макроэлементов, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если не самый важный. Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому он является неотъемлемой частью восстановления и роста мышц.

Если у вас еще нет протеиновой добавки в шкафу, подумайте о ее покупке сейчас, чтобы интегрировать ее в свой план питания и пить после тренировок с тяжелой атлетикой.Белковые добавки, такие как сыворотка, удобны, низкокалорийны, быстро усваиваются и легко вписываются в любую конфигурацию на 2500 калорий.

Обед

40/40/20

6 унций. куриная грудка
1 стакан нарезанной брокколи, приготовленной на пару
1 стакан длиннозерного коричневого риса

30/20/50

5 унций. 95/5 говяжий фарш
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1/2 стакана нарезанного лука
1 стакан тертого салата
2-3 ​​столовые ложки свежей томатной сальсы
1/4 стакана тертого чеддера
1 столовая ложка сметаны

20/50/30

1 бублик "все"
4 унции.нарезанная индейка
2 ломтика помидора
1 лист салата
1 ломтик сыра чеддер
1 чайная ложка горчицы
2 ломтика авокадо

Всего:
Калорий: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

Всего:
Калорий 591
Жиры 36,6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

Всего:
Калорий 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г

40/40/20
6 унций.куриная грудка
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленная на пару
1 чашка длиннозернистого коричневого риса

Всего:
Калорий: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

30/20/50
5 унций. 95/5 говяжий фарш
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
1/2 стакана нарезанного лука
1 стакан тертого салата
2-3 ​​столовые ложки свежей томатной сальсы
1/4 тертого чеддера
1 столовая ложка сметаны

Итого:
Калорий 591
Жиры 36.6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

20/50/30
1 бублик "все"
4 унции. нарезанная индейка
2 ломтика помидора
1 лист салата
1 ломтик сыра чеддер
1 чайная ложка горчицы
2 ломтика авокадо

Всего:
Калорий 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г


Закуска

40/40/20

1 пакет со сметаной и чипсами из протеина чеддер
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 средний апельсин

30/20/50

2 столовые ложки полностью натурального арахисового масла
1 среднее яблоко
1 контейнер 2% греческого йогурта

20/50/30

1 контейнер греческого йогурта
1/2 стакана малины
1 унция.крендели

Всего:
Калорий 476
Жиры 4 г
Углеводы 64 г
Белки 46 г

Всего:
Калорий 395
Жиры 17 г
Углеводы 37,5 г
Белки 23 г

Всего:
Калорий 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г

40/40/20
1 пакетик чипсов Quest со сметаной и протеином чеддер
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 средний апельсин

Всего:
Калорий 476
Жиры 4 г
Углеводы 64 г
Белки 46 г

30/20/50
2 столовые ложки полностью натурального арахисового масла
1 среднее яблоко
1 контейнер 2% греческого йогурта

Всего:
Калорий 395
Жиры 17 г
Углеводы 37.5 г
Белок 23 г

20/50/30
1 контейнер греческого йогурта
1/2 стакана малины
1 унция. крендели

Всего:
Калорий 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г


Ужин

40/40/20

6 унций. стейк
1 средний сладкий картофель
1 кусочек масла
15 нарезанных стручков спаржи
1 чашка нарезанной моркови
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

30/20/50

6 унций.Атлантический лосось
1 стакан стручковой фасоли
2 кусочка сливочного масла

20/50/30

4 унции. куриная грудка, нарезанная
1 стакан белого риса, приготовленный
1/2 нарезанного болгарского перца
Зеленый лук, нарезанный
1/2 луковицы, нарезанный
1/2 стакана грибов, нарезанных ломтиками
2 столовые ложки соевого соуса
1 яйцо
1 столовая ложка дополнительно оливковое масло девственное

Всего:
Калорий 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г

Всего:
Калорий 457
Жиры 22 г
Углеводы 27.5 г
Белок 37,3 г

Всего:
Калорий 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г

40/40/20
6 унций. стейк
1 средний сладкий картофель
1 кусочек сливочного масла
15 нарезанных стручков спаржи
1 стакан нарезанной моркови
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

Всего:
Калорий 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г

30/20/50
6 унций. Атлантический лосось
1 стакан стручковой фасоли
2 кусочка сливочного масла

Всего:
Калорий 457
Жиры 22 г
Углеводы 27.5 г
Белок 37,3 г

20/50/30
4 унции. куриная грудка, нарезанная
1 стакан белого риса, приготовленного
1/2 нарезанного болгарского перца
Зеленый лук, нарезанный
1/2 луковицы, нарезанный
1/2 стакана грибов, нарезанных ломтиками
2 столовые ложки соевого соуса
1 яйцо
1 столовая ложка дополнительно оливковое масло

Всего:
Калорий 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г


40/40/20: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего в день:
Калорий 2542
Жиры 57.5 г
Углеводы 265 г
Белки 241 г

Идеально Всего:
Калорий 2500
Жиры 55 г
Углеводы 250 г
Белки 250 г


30/20/50: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калорий 2496
Жиры 139 г
Углеводы 120 г
Белки 183 г

Идеально Всего:
Калорий 2,500
Жиры 135 г
Углеводы 125 г
Белки 185 г


20/50/30: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калорий 2448
Жиры 79 г
Углеводы 301 г
Белки 134 г

Идеально Всего:
Калорий 2500
Жиры 85 г
Углеводы 300 г
Белки 125 г

.

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы похудеть и похудеть

Если вы здесь, это означает, что вы хотите похудеть (точнее, похудеть ), и вы готовы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы это происходило максимально эффективно. . Потрясающе.

Прежде чем мы перейдем к этому, кратко напомним, что вы уже сделали:

  • Вы узнали, что для того, чтобы похудеть или похудеть, дефицит калорий является требованием №1.
  • Вы узнали, что «дефицит калорий» означает употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, а это значит, что вам нужно быть ниже поддерживаемого уровня калорий. (Это заставляет ваше тело вместо этого сжигать собственный накопленный жир для получения энергии, что необходимо для похудания.)
  • Вы оценили свой дневной поддерживаемый уровень калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)

Теперь, имея в виду ваш расчетный уровень поддержания калорий, следующий очевидный шаг в выяснении того, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, - это выяснить, какого размера должен быть дефицит калорий.

Имеется в виду, на сколько калорий ниже поддерживаемого уровня вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть?

Ответим, что…

Создание идеального дефицита калорий

Несмотря на то, что ваша цель №1 - похудеть, на самом деле есть 3 цели, о которых следует помнить при создании дефицита калорий:

  1. Максимальное сжигание жира.
  2. Минимизация потери мышечной массы.
  3. Делать все это максимально выполнимым и устойчивым для вас способом.

Зная это, обычно существует 3 различных категории «размеров», которыми может быть дефицит: малый , средний или большой . У каждого есть свои плюсы и минусы, но вот что важнее всего.

Если ваш дефицит слишком мал, это означает, что вы будете худеть / терять жир как можно медленнее. Если ваш дефицит слишком велик, его будет чрезвычайно трудно поддерживать (потому что вы будете самым голодным и раздраженным), снизится производительность тренировки, а потенциал потери мышечной массы будет максимальным.

Я на самом деле объясняю все это более подробно прямо здесь: Дефицит калорий

Но по всем этим и другим причинам я (и большинство экспертов) чаще всего считаю, что умеренный дефицит калорий - идеальный выбор для большинства населения. Это то, что в большинстве случаев работает лучше всего.

Вы спросите, что такое «умеренный» дефицит? Вот что я рекомендую…

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Идеальный дневной дефицит калорий : на 20% ниже поддерживаемого уровня в день.

Это означает, что независимо от вашего дневного поддерживаемого уровня калорий, вы должны быть примерно на 20% ниже этого уровня каждый день. Вот пример…

  • Допустим, у какого-то человека (мужчины или женщины) дневной уровень поддержания калорийности составляет 2500 калорий. Сначала они вычислили, что 20% от 2500 - это 500 (2500 x 0,20 = 500). Это означает, что они должны создавать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. В этом примере это будет означать потребление 2000 калорий в день.

Итак, возьмите расчетный уровень содержания калорий, полученный на предыдущем шаге, и создайте 20% дефицит.Ты это сделал? Хороший. Вот сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть. Тааадааа!

Обязательно запишите это.

Поскольку этот дефицит (на 20% ниже поддерживаемого уровня) не является ни слишком большим, ни слишком маленьким, он позволит вам максимизировать потерю жира, минимизировать потерю мышечной массы и сделать все это таким образом, чтобы вам было легко управлять и поддерживать как физически, так и умственно.

Это почти все, что есть на самом деле, и именно поэтому это наиболее часто рекомендуемый дефицит калорий для большинства населения, желающего похудеть / похудеть.

Конечно, одна из главных причин, по которой этот дефицит настолько идеален, заключается в том, что он заставит вас похудеть с идеальной скоростью потери веса .

Какая идеальная скорость похудения, спросите вы?

Этот…

Идеальная скорость потери веса

Видите ли, если вы правильно создали идеальный дефицит калорий и, следовательно, потребляете идеальное количество калорий в день, это заставит вас худеть с идеальной скоростью.

Вот какой должна быть эта норма для большинства населения:

Идеальная скорость потери веса : от 0.5 - 2 фунта потеряны в неделю.

Этот диапазон немного широк, но это потому, что идеальная скорость потери веса будет (и должна) варьироваться в зависимости от того, сколько жира нужно сбросить.

Запутались? Вот диаграмма, которая немного сужает этот диапазон…

Идеальная скорость потери веса в зависимости от того, сколько жира вам нужно, чтобы сбросить

Количество жира для потери Идеальная скорость потери веса
Выше среднего 2 фунта (или больше) в неделю.
Среднее значение 1-2 фунта в неделю.
Ниже среднего 0,5–1 фунт в неделю.

А теперь давайте разберем этот график…

  • Тот, у кого количество жира, которое нужно сбросить выше среднего (например, 100 фунтов), может (и, вероятно, должен) терять его со скоростью 2 фунта (или более) в неделю, по крайней мере, в течение определенного времени.
  • Человек, у которого в среднем количество жира, которое нужно терять (например, 30 фунтов), должен терять его со скоростью 1-2 фунта в неделю.
  • Тем, у кого количество жира, которое нужно сбросить ниже среднего (например, 10 фунтов или меньше), лучше всего подавать, чтобы сбросить его со скоростью 0,5–1 фунт в неделю.

Человек также может принадлежать к 2 или 3 категориям, указанным в таблице выше, на разных этапах потери веса.

Это означает, что человек может начать с того, чтобы сбросить много жира, после чего он может некоторое время терять его со скоростью 2 фунта или более в неделю. Затем они достигнут точки, когда эта скорость на какое-то время немного снизится до 1–2 фунтов в неделю.А затем, когда они почти закончили терять весь жир, который им нужно было сбросить, это может произойти только со скоростью 0,5-1 фунт в неделю.

В любом случае создание идеального дефицита калорий (на 20% ниже поддерживаемого) всегда приведет к потере веса с наиболее оптимальной для вас скоростью.

Звучит хорошо, правда? Теперь убедимся, что все работает правильно.

Как гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий в день

Хорошо, давайте быстро подведем итоги.Во-первых, вы узнали, что такое идеальный дефицит калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать свой расчетный уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

После этого вы узнали, какова идеальная скорость потери веса для вас и это ваше новое идеальное количество калорий.

Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все 100% точность и гарантированно работают .

Помните, на предыдущем шаге я упоминал, что есть способ дважды проверить суточное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100% идеально подходит для вашей цели похудеть? Ну вот.

Все, что вам нужно сделать, это начать есть новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю утром натощак (или взвешиваться каждое утро и принимать среднее значение за неделю) и наблюдать что происходит.

Вот что вам следует делать в зависимости от вашего веса от недели к неделе:

  • Вы худеете идеальными темпами? Если да, то поздравляю! Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий действительно идеально.Продолжайте есть это количество калорий каждый день и наслаждайтесь потрясающими результатами похудания, которые гарантированно последуют.
  • Вы набираете вес или сохраняете свой текущий вес? Если это так, значит, ваш дефицит недостаточно велик (или его просто не существует), и поэтому его необходимо увеличить. Итак, просто уменьшите текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2250 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих нескольких недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
  • Вы худеете быстрее идеальной нормы? Если это так, и это происходит постоянно в течение нескольких недель, ваш дефицит, вероятно, слишком велик, и его, вероятно, следует уменьшить. Просто добавьте около 250 калорий к своему текущему суточному потреблению калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2750 калорий в день), а затем следите за своим весом в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.

В основном взвешивайтесь постоянно (всегда первым делом утром натощак) и где-нибудь отслеживайте это. Если вы худеете идеальными темпами, вы идеальны. Если вы этого не делаете, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не достигнете желаемого результата. Просто как тот.

Что, если я выйду на «плато» и перестану терять жир?

О, и если вы когда-нибудь достигнете точки, когда вы некоторое время худеете с идеальной скоростью, но затем она прекращается на пару недель подряд, угадайте, что вам следует делать? Да, просто уменьшите текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий и посмотрите, что будет дальше.

Честно говоря, все очень просто.

Итак, самая важная часть вашей диеты определена и готова к использованию. Молодец!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть / похудеть, пора выяснить, откуда эти калории будут поступать.

Прежде всего, это белок, который является второй по важности частью любой диеты для похудания. Давайте узнаем, почему и сколько его нужно есть…

Ежедневное потребление протеина - что делает протеин и зачем он вам нужен?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

.

Диета для наращивания мышечной массы (бесплатный 12-шаговый план постного питания)

Вы начинающий, средний или продвинутый ученик (мужчина или женщина), который хочет быстро и эффективно нарастить мышцы?

Если да, то добро пожаловать в программу диеты, которую я просто называю Диета для наращивания мышц .

В этой статье я подробно расскажу вам и покажу 12 шагов, которые нужно предпринять, чтобы разработать наилучшую диету для достижения цели и набора мышечной массы .

Что я имею в виду под «наращиванием мышечной массы», спросите вы? Позвольте мне объяснить…

Проблема с диетами для наращивания мышечной массы

Когда большинство людей решают, что они хотят нарастить мышечную массу, они в конечном итоге сталкиваются с концепцией « для набора массы ».

  • Набухание: Период времени, когда человек корректирует свою диету с целью набора веса и полностью соглашается с тем, что часть этого «веса» будет составлять мышцы (что составляет весь смысл набора массы), и часть из них будет телесным жиром .Затем следует период «резания», когда человек пытается сбросить набранный жир.

Отчасти это прекрасно.

В частности, по причинам, которые я объясню через минуту, большинству людей действительно нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. И это, в сочетании с тем фактом, что мускулов весит что-то , означает, что увеличение веса, безусловно, будет частью процесса.

Но большинство людей ошибаются в самом процессе.В частности, в том, сколько веса они набирают, как быстро они его набирают, и сколько из этого веса становится жиром, а не мышцами.

Большая ошибка «набухания»

Видите ли, большинство людей приближаются к набору массы, когда съедают тонну калорий и очень быстро набирают массу .

Часто встречаются такие советы, как «нужно много есть, чтобы стать большим» или «есть все, что не прибито». Как и рекомендации, чтобы получить колоссальные 1-2 фунта в неделю или безумные 25 фунтов за 25 дней.

И за всем этим стоит идея: чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы.

Звучит здорово, за исключением того факта, что на самом деле не соответствует действительности .

На самом деле прибавка в весе может происходить быстро, , а рост мышц не может .

Почему? Потому что…

Существует ограничение на количество мышц, которое может набрать каждый человек, и на скорость, с которой они могут это набрать . Эти ограничения предопределены такими факторами, как генетика, возраст и пол, а также уровень нашего опыта и количество мышц, которые мы еще можем нарастить.Эти пределы высечены в камне и не могут быть изменены (по крайней мере, , а не ).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а НЕ дополнительных мышц

.Соотношение питательных веществ и потребности в калориях

!

Создание основы эффективной диеты может оказаться сложным процессом. Многие инструкторы в отчаянии обращаются к компьютерным программам, чтобы упростить процесс. Хотя эти программы действительно удобны, клиент может потерять доверие к инструктору, который слишком полагается на программное обеспечение и слишком мало на свои собственные знания. Вернемся к основам. В этой статье мы упростим расчет потребности в калориях и соотношении питательных веществ.

Определение дневной потребности в калориях

Метод ISSA для определения суточной потребности в калориях существует уже много лет. Я беру здесь ту же информацию и помещаю ее в «трехэтапный» процесс. Тренеру необходимо знать пол клиента, процентное содержание жира в организме, вес и средний приблизительный уровень дневной активности, чтобы завершить процесс. Вы можете следить за материалом ближе к концу Раздела 9 в Fitness: The Complete Guide. Помните, что скорость метаболизма базилика (BMR) - это количество калорий, которое можно было бы израсходовать, если бы они не выполняли никаких действий в течение всего дня.

Шаг 1

Для мужчин: 1 x масса тела (кг) x 24 = _ Для женщин: 0,9 x масса тела (кг) x 24 = _

  • чтобы перевести фунты в кг, разделите вес в фунтах на 2,2
Шаг 2

На этом шаге вы должны умножить результат шага 1 на «множитель» в правом столбце, который соответствует процентному содержанию жира в организме вашего клиента. Этот шаг учитывает, что у более стройных людей фунт за фунтом обычно выше BMR.

  • Мужчины от 10 до 14% / Женщины от 14 до 18% = 1.0
  • Мужчины от 14 до 20% / Женщины от 18 до 28% = 0,95
  • Мужчины от 20 до 28% / Женщины от 28 до 38% = 0,90
  • Мужчины старше 28% / Женщины старше 38% = 0,85

Пример:

Самец Вес: 90,9 кг (200 фунтов)

Жир: 15%

Чтобы найти вес в кг, разделите массу тела в фунтах на 2,2. 200 фунтов разделить на 2,2 = 90,9 кг *

Пример этапа 1 1 x 90,9 x 24 = 2182 Пример этапа 2 2182 x.95 (множитель из таблицы 1 соответствует 15% телесного жира) = 2073 BMR = 2073 калории / день

Примечание: Чтобы определить ваш средний BMR за ЧАС, просто не умножайте на 24 в уравнениях на шаге 1 или делите дневное BMR на 24. В нашем примере 2073 деленное на 24 = 86,4 калорий / час.

Шаг 3

Теперь, когда вы знаете BMR, последний шаг в определении суточного расхода калорий - это учесть вашу ежедневную активность. Очевидно, что активность означает, что вы будете сжигать больше калорий, чем BMR.Найдите, в какую категорию активности вы попадаете, и умножьте свой дневной BMR (или свой почасовой BMR, если вы хотите рассчитать почасовое расходование калорий) на число слева от диапазона, чтобы найти ваши ежедневные затраты на калории.

Среднесуточные уровни активности

Средний ассортимент Couch Potato:

1,30 (130%) = очень легкий: сидение, учеба, разговор, небольшая ходьба или другие действия в течение дня 1,55 (155%) = легкий: набор текста, обучение, работа в лаборатории / магазине, некоторые прогулки в течение дня

Средний диапазон улучшения физической формы:

1.55 (155%) = легкий: набор текста, обучение, работа в лаборатории / магазине, некоторые прогулки в течение дня 1,65 (165%) = умеренный: ходьба, бег трусцой, работа в саду с такими видами деятельности, как езда на велосипеде, теннис, танцы, катание на лыжах или вес обучение 1-2 часа в день

Диапазон для среднего спортсмена или ежедневных интенсивных тренировок:

1,80 (180%) = тяжелый: тяжелый ручной труд, такой как копание, валка деревьев, лазание, с такими видами деятельности, как футбол, футбол или бодибилдинг 2-4 часа в день 2,00 (200%) = очень тяжелый: сочетание умеренных и тяжелая активность 8 или более часов в день, плюс 2-4 часа интенсивных тренировок в день

Пример:

Используя того же мужчины весом 200 фунтов с суточной BMR 2073 калории в день, мы определили, что он в основном ведет малоподвижный образ жизни в течение дня, за исключением бега трусцой и около 40 минут силовых тренировок.Это поставило бы его в категорию активности 1,65, или 165% от его BMR.

Общий дневной расход калорий = 2073 калории x 1,65 = 3420 калорий

Наш 200-фунтовый мужчина с 15% жира и BMR 2073 калории в день потребляет в общей сложности 3420 калорий в день. При планировании зигзагообразной диеты для этого клиента это будет ваша начальная суточная калорийность, и вы будете зигзагообразно перемещаться вверх и вниз от этого числа.

Помните, что в фунте мускулов 2500 калорий и в фунте жира 3500 калорий.Чтобы клиент набирал один фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо убедиться, что каждые семь дней он потребляет на 2500 калорий (в среднем 350 калорий в день) больше, чем затрачивает. Чтобы клиент терял один фунт жира в неделю, убедитесь, что каждые семь дней клиент потребляет на 3500 калорий меньше (в среднем 500 калорий в день), чем он израсходовал за неделю.

Определение надлежащего соотношения белков, жиров и углеводов

Теперь, когда мы знаем, сколько калорий необходимо потреблять каждый день, откуда они берутся? В рационе есть три полезных источника калорий: жиры, белки и углеводы.Сегодня существует множество различных соотношений и методов определения этих соотношений. Ниже приводится лишь один из многих способов подсчитать соотношение калорий, но, похоже, он работает довольно хорошо и с большим успехом.

калорий на грамм трех основных питательных веществ:

Белок 4 калории на грамм

Углеводы 4 калории на грамм

Жир 9 калорий на грамм

Начнем с потребности в белке. Сейчас общеизвестно, что активным людям нужно больше белка, чем РСН, но сколько нужно? Взгляните на следующую таблицу, чтобы определить, сколько белка требуется для разных категорий людей.

Потребность в белке в граммах на фунт массы тела в день

  • Сидячий взрослый (RDA) 0,40
  • Тренажер для взрослых 0,75
  • Взрослый спортсмен, участвующий в соревнованиях 0,90
  • Строительная мышечная масса взрослых 0,90
  • Диетический спортсмен 1,00
  • Подрастающий спортсмен-подросток 1,00

Давайте продолжим работу с нашим образцом спортсмена из раздела «Определение суточной потребности в калориях». Допустим, наш 200-фунтовый кобель - взрослый спортсмен.Ему потребуется 0,90 грамма протеина на фунт массы тела в день. Затем из приведенной выше таблицы мы знаем, что на грамм белка приходится 4 калории, поэтому мы умножаем количество граммов белка в день на 4, чтобы получить калории из белка.

Пример:

0,90 x 200 = 180 граммов белка в день 180 граммов x 4 калории на грамм = 720 калорий из белка

Fat - Подробнее

Процент калорий, получаемых из жира, может сильно различаться в зависимости от того, с кем вы разговариваете.RDA, например, гласит, что жирные калории должны составлять не более 30% от рациона. Это число хорошо для общего состояния здоровья, но считается слишком большим количеством жира для людей, стремящихся к максимальной производительности и физическому состоянию. ISSA рекомендует, чтобы жирные калории оставались на уровне около 15% от общего количества калорий.

Имейте в виду, что многие люди, особенно в США, привыкли к диетам с очень высоким содержанием жиров. Часто клиенты могут прийти к вам с диетой, в которой 50% калорий состоит из жиров! В этих случаях вам, возможно, придется медленно избавляться от жира, иначе они потеряют интерес к фитнесу.Лучше всего начинать с таких клиентов с процента жира, который, по вашему мнению, они могут переносить (например, от 30 до 35% калорий из жира), а затем постепенно уменьшать это количество с течением времени.

Пример:

Продолжение нашего 200-фунтового атлета:

,15 (15%) x 3420 общих дневных калорий = 513 ежедневных жировых калорий 513 жировых калорий / 9 калорий на грамм жира (см. Таблицу 2) = 57 граммов жира в день

Углеводы - Подробнее

Теперь, когда мы определили калорийность белков и жиров, остальная часть калорий может поступать только из одного источника: УГЛЕВОДОВ! Углеводы являются предпочтительным источником калорий для организма и должны составлять самый большой запас калорий из всех питательных веществ в рационе.Мы определяем необходимые калории из углеводов, просто вычитая калории из жиров и белков из общего количества калорий за день.

Пример:

Продолжение нашего 200-фунтового атлета:

3420 калорий в день - 513 калорий жира - 720 калорий белка = 2187 углеводных калорий 2187 углеводных калорий / 4 калории на грамм (см. Таблицу 2) = 547 граммов углеводов в день

Наш взрослый спортсмен-мужчина весом 200 фунтов потребляет калорийность:

  • Жир 15%
  • Белок
  • 21%
  • Углеводы 64%

Заключение

Есть много разных способов определить суточную потребность в калориях и соотношение питательных веществ.Я здесь взял принципы ISSA и представил метод их объединения, который я использовал с нашими студентами в течение прошлого года. Похоже, студентам этот метод действительно нравится, поэтому я хотел сделать его доступным для всех, кто хочет им пользоваться. Коэффициенты можно немного изменить, но я считаю, что этот метод дает отличные коэффициенты практически для всех типов клиентов. Если у вас есть вопросы, свяжитесь со мной по адресу [email protected] или позвоните в нашу службу технической поддержки по телефону 800 892-4772.

.