Занятие на пресс: Недопустимое название

Содержание

Самое эффективное упражнение на пресс — ключ к подтянутому животу: fitseven — LiveJournal

: November 30 2022, 07:29

Category:

Здоровье
Cancel

Исследования анатомии показывают¹, что масса всей мускулатуры пресса находится в районе 300 граммов. Таким образом, за счёт низкой массы упражнения на пресс физически не могут сжигать существенного количества калорий — и мало влияют на прорисовку рельефа.

Прокачка мышц живота несёт относительно небольшое увеличение их физической массы — и выражается прежде всего в изменении структуры мускулатуры. Ключевая роль эффективного упражнения на пресс — развитие способности управлять мышцами корпуса для их полноценной активации.

// Как накачать пресс?

Чтобы увидеть пресс кубиками, прежде всего необходимо снизить количество подкожного жира (путём выполнения кардиоупражнений) — наличие лишнего веса на боках принципиальным образом меняет очертания фигуры, буквально скрывая мускулатуру под слоем жировых отложений.

Второй фактор — развитие мышц туловища. Пресс — это не только (и не столько) кубики на передней поверхности живота, но несколько относительно тонких слоёв мускулатуры, опоясывающих район талии в горизонтальной и вертикальной плоскости, а также под углом (косые мышцы живота).

Третий фактор — понимание механики работы пресса. В отличие от мышц конечностей с чёткой траекторией сгибания (например, бицепса), мускулатура живота обеспечивает подвижность туловища во всех возможных плоскостях — то есть, одних лишь скручиваний для прокачки недостаточно.

// Читать дальше:

лучшие упражнения на пресс — исследования
как накачать пресс кубиками?
как правильно качать пресс — 7 важных советов

Мышцы живота — что включают?

Мускулатура живота делится на прямые мышцы (расположены на передней поверхности корпуса и имеют характерную форму кубиков), боковые мышцы (расположены на боках, вплетаются в широчайшие мышцы спины и в зубчатые мышцы груди) — а также внутренние (поперечные) мышцы корпуса.

Поперечная мышца пресса, залегающая на наиболее глубоком уровне, буквально стягивает корпус подобно ремню, обеспечивая поддержание внутрибрюшного давления и стабилизацию позвоночника. Ослабление какой-либо из этих мышц приводит к потери внешней упругости корпуса.

Самое эффективное упражнение на пресс

На иллюстрации выше представлено упражнение на пресс и ягодицы с говорящим названием «Гидрант» (подразумевая позицию собаки по отношению к пожарному гидранту) — заключающееся в поочерёдном поднятии согнутых в колене ног.

Типичная ошибка поиска наиболее эффективного упражнения на пресс — выбор в сторону технически сложных упражнений с дополнительным весом. Хотя подобный подход определённо даёт результат для профессионалов — совершенно не значит, что он идеален для новичка.

Часто более правильным решением будет акцент на технике упражнения — а также на том, чтобы вовлечь в работу как можно больше различных отделов мускулатуры корпуса (то есть, не только прямые мышцы пресса, но также боковые и поперечные мышцы).

В чём плюсы и польза?

Главным плюсом упражнения «Гидрант» является то, что оно максимально просто для выполнения — в отличие других упражнений на пресс (например, велосипеда или подъёмов ног в висе) его практически невозможно сделать неправильно.

Но, несмотря на простоту, это упражнение на пресс крайне эффективно — при условии, что вы сможете осознанно вовлекать в работу различные сегменты мышц живота. Бонусом станет проработка не только корпуса, но и ягодичных мышц.

// Как накачать ягодицы дома — программа упражнений с весом тела

Упражнение «Гидрант» — как делать?

Суть правильного выполнения упражнения — не просто поднятие и опускание ноги определённое количество раз. Вы должны осознанно чувствовать, что в работу вовлечены различные отделы пресса:

Встаньте на четвереньки, затем напрягите прямую мышцу живота, подтягивая пупок по направлению к позвоночнику — представляйте, что туловище словно опоясано плотной лентой вокруг талии.
Напрягите ягодичные мышцы — контролируя позицию поясницы; избегайте чрезмерного прогиба и следите за тем, чтобы взгляд был направлен вниз.
Медленно и подконтрольно поднимите согнутую под углом 90 градусов ногу в сторону — ощущая работу боковых мышц живота и их связь с поясницей и ягодицами.
Задержитесь в верхней позиции на 5-10 сек — сохраняя нормальный ритм дыхания и стараясь почувствовать напряжение во внутренних слоях мускулатуры пресса; опустите ногу вниз и повторите для противоположной стороны.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги

Развитие нейромышечной связи

Ключ к эффективному выполнению упражнений на пресс — визуализация сокращений мускулатуры живота. Во время движений представляйте, что ваш корпус окружают тонкие и упругие листы мышц, обеспечивающие как поддержку корпуса, так и непосредственно поднимающие ногу в сторону.

Если вам сложно почувствовать мышцы пресса в работе — поместите на талию широкую резиновую ленту (например, фитнес-резинку для упражнений). Она выполнит роль дополнительного стягивания, помогая чувствовать поперечные и боковые мышцы живота.

// Упражнения с фитнес-резинкой — комплекс на всё тело

***

Эффективность упражнения на пресс определяется прежде всего лёгкостью техники — исключающей возможность ошибки. Это позволит научиться вовлекать в работу различные отделы мышц живота, развивая нейромышечную связь и создавая плотный слой мускулатуры на талии.

Физические упражнения в целом, и упражнения на пресс в частности, подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

Architectural Analysis of Human Abdominal Wall Muscles: Implications for Mechanical Function, source

как убрать животпресс

Как тренировать пресс, чтобы получились кубики

Плоский подтянутый живот с рельефными «кубиками» является идеалом для многих. Он говорит о хорошо развитой фигуре и отсутствии лишнего веса. Но смысл тренировки пресса не только в красоте и привлекательности. Мышцы живота являются частью мускульного корсета, поддерживающего позвоночник. Поэтому проблемы со спиной у некоторых граждан связаны не только со слабым развитием мышц спины, но и с дряблостью мышц живота.

Строение мышц пресса

Мышцы живота расположены в несколько слоев:

ближе всего к поверхности находятся наружные косые мышцы, идущие в направлении от подмышек к паху (условно), сами мышцы находятся чуть с боков, а передняя часть живота покрыта их сухожилиями,
прямая мышца живота – расположена прямо под сухожилиями наружных косых, она идет сверху от груди вниз к паху, в передней части живота вертикально – именно эта мышца (с тремя сухожильными перетяжками) образует любимые народом «кубики»,
внутренние косые мышцы живота – лежат еще глубже и расположены почти перпендикулярно наружным косым,
наконец, под ними лежат еще поперечные мышцы живота, идущие перпендикулярно прямой мышце.

Все эти мышцы необходимо развивать для хорошего здоровья и самочувствия. Они работают на сгибание и повороты корпуса. Сверху все это закрыто слоем подкожной жировой клетчатки, поэтому для того, чтобы обнажить «кубики», придется избавиться от большей части жира.

Как работает пресс и как его тренировать?

Пресс сам по себе весьма мощная и развитая группа мышц. Он задействован так или иначе практически во всех движениях и даже при сохранении неподвижного положения. Поэтому фактически мышцы живота участвуют почти в любом упражнении, которое вы выполняете на тренировке – либо напрямую (для сгибания и поворотов корпуса), либо косвенно (для стабилизации принятого положения). Почти во всех упражнениях можно найти совет напрячь мышцы живота. Дело в том, что будучи напряженными, они лучше помогают удерживать позвоночник в правильном положении, что защищает от травм и помогает успешнее тренироваться. Кроме того, это помогает укрепить мышцы живота даже если вы не качаете пресс целенаправленно.

Но из этого отнюдь не вытекает, что тренировать пресс не нужно. Как раз наоборот! Именно потому, что в норме это очень мощная группа мышц, ее тренировка требует особенного внимания и специальных усилий. Как же тренировать пресс правильно?

Тренировка мышц живота весьма энергозатратна и требует больших усилий. Поэтому новичкам вполне можно ставить упражнения на пресс в начало тренировки, пока сил еще много. Опытным же спортсменам лучше качать пресс в конце, когда он уже предварительно утомлен предыдущими упражнениями.
Упражнения на пресс можно выполнять через день и причем до отказа, поскольку эта мышечная группа гораздо быстрее восстанавливается по сравнению с другими.

Какие виды тренировок на пресс есть?

Прокачать пресс одними классическими скручиваниями практически невозможно. Как только ваш организм привык к тренировкам, потребуются и более высокие нагрузки, и такие упражнения, в которых задействованы косые мышцы живота – только тогда прямая мышца живота будет работать полноценно.

1. Скручивания. Классическое упражнение на пресс. Некоторые путают его с подъемом корпуса, но различие в том, что в подъеме корпуса вы поднимаете именно прямой корпус, отрывая от пола поясницу, а в скручиваниях вы как бы скручиваетесь, напрягая мышцы живота и приподнимая над полом лишь плечи. Как уже говорилось, скручивания для тренированного пресса – весьма слабая нагрузка, но во-первых, оно меньше нагружает поясницу, а во-вторых, его можно усложнить, например, вытянув руки над головой, взяв в них гантели и т.д.

2. Подъем ног в висе на перекладине. Вероятно, самое эффективное и простое упражнение. Для максимальной гипертрофии мышц желательно не делать больше 10 повторений. Если Вы можете больше – используйте отягощения: зажмите мяч ступнями или гантель, поднимайте прямые ноги и т.п. Такое упражнение заставляет работать весь пресс, причем здесь работает принцип пикового сокращения – в максимальной точке подъема мышцы испытывают максимальное напряжение, чего не происходит, к примеру, при подъемах корпуса или скручиваниях.

3. Скручивания на фитболе. Особую эффективность этому упражнению придает то, что тело на мяче занимает очень неустойчивое положение, траектория движения и его амплитуда непостоянны, поэтому организм вынужден включать в работу целый ряд мышц дополнительно стабилизирующих положение. Основная нагрузка ложится на мышцы живота, но кроме них здесь работают также мышцы спины, ягодиц и бедер.

4. Велосипед. Здесь также кроме пресса задействованы мышцы ног, спины и ягодиц, что делает это упражнение весьма эффективным. Причем, по некоторым исследованиям, оно обгоняет по эффективности даже подъем ног в висе.

5. Подкаты на мяче (обратные скручивания). Заставляют (кроме пресса) работать мышцы спины, ягодиц, ног и рук.

6. Подъем корпуса. Старинное классическое упражнение. В настоящее время считается, что оно сильно нагружает поясницу, по сравнению со скручиваниями. Возможно. Но согнув ноги в коленях Вы значительно обезопасите свою поясницу, особенно если Вы здоровы и у Вас не было соответствующих травм. А главное – это упражнение гораздо эффективнее развивает мышцы живота, чем простые скручивания. И также нагружает мышцы бедер. Особенно эффективны подъемы корпуса на наклонной скамье или римском стуле. Можно усложнить это упражнение, делая V-образные подъемы корпуса – в них вы поднимаете не только корпус, но и прямые ноги, чтобы тело образовало латинскую букву «V» и задерживаетесь на секунду в верхней точке, максимально напрягая мышцы живота.

7. Скручивания с роликом. Неплохо нагружает пресс, но, вопреки общему мнению, это не самое эффективное упражнение. Впрочем ролик лучше, чем обычные скручивания.

8. Планка. Очень неплохо укрепляет пресс, особенно боковые мышцы живота. Учитывая, что это упражнение заставляет работать мышцы спины, ног и рук, является отличным компонентом любой тренировочной программы. Для тех, кто любит потруднее, есть расширенный вариант планки – вы опираетесь не на локти, а на ладони вытянутых вперед рук.

9. Вакуум. Замечательное упражнение, развивающее внутренние поперечные мышцы живота, что делает более плоским живот и узкой талию.

Тренировка на пресс может включать в себя одно-два упражнения на первых порах. Для более продвинутого уровня требуется более серьезная нагрузка – 4-5 упражнений, каждое из которых выполняется до 80 % отказа, а последнее до полного отказа.

Важно, что тренировать пресс можно не только в зале, но и дома. Для этого ничего не надо, разве что перекладина для подъема ног в висе, коврик, гантели для увеличения нагрузки. Тренировка пресса дома может включать:

скручивания с вытянутыми руками,
подъем ног в висе,
длинная планка (с опорой на вытянутые руки),
вакуум,
V-образные подъемы корпуса.

Эти пять упражнений, выполняемые на 80 % от максимальной нагрузки (кроме последнего, выполняемого до отказа), дадут мощную тренировку вашему прессу. В результате уже через 4 недели вы заметите, что ваш пресс стал просто стальным. А если жировая складка не превышает 2 см, то увидите и заветные «кубики».

Соблюдение техники безопасности во время упражнений

Требования безопасности при тренировке пресса в целом такие же, как и в других случаях:

делать тренировочные движения плавно, подконтрольно, без рывков,
предварительно хорошо разогреть мышцы разминкой (не менее 5-8 минут),
под нагрузкой не округлять спину (за исключением скручиваний),
во время скручиваний поясница не должна отрываться от пола,
все усилия выполняются на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе,
если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт в области спины, или тем более острую боль – немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу,
не следует выполнять тренировку сразу после еды, от приема пищи до тренинга должно пройти не менее 1 часа, а если прием пищи был обильным – то 2 часа.

Как и во всех остальных случаях, перед новой тренировкой, мышцам надо дать отдохнуть и восстановиться, но в то же время мы говорили о том, что пресс восстанавливается очень быстро. Поэтому вопрос – как часто тренировать пресс – для многих очень актуален. Здесь можно рекомендовать обратить внимание на собственные ощущения. Боль в мышцах, вызванная тренировочными нагрузками, должна полностью пройти перед тем, как вы будете тренироваться снова.

Часто рекомендуют тренировать пресс через день, например, в понедельник, затем в среду и в пятницу. Если за это время ваши мышцы перестали болеть и нет никакого дискомфорта при их сокращении – можете смело идти на новую тренировку. Если же нет – подождите еще 1 или 2 дня. Спешить тут не нужно. Если мышцы не восстановились, новой тренировкой вы еще больше перегрузите их и в итоге мускулы вместо роста будут деградировать.

Кому нельзя качать пресс?

Пресс качать можно (и даже нужно) всем здоровым людям. Но встречаются и такие ситуации, в которых тренировка пресса противопоказана. В первую очередь, это серьезные хронические заболевания (сердечно-сосудистой системы или ЖКТ), а также острые воспалительные и инфекционные процессы, сопровождающиеся повышением температуры и симптомами лихорадки. Во всех подобных случаях необходимо сначала или подождать полного выздоровления или посоветоваться с врачом.

Рассмотрим, что еще может помешать нам тренировать пресс.

Любые проблемы со спиной. Остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков или смещение, радикулит, даже просто периодические боли – знак того, что нужно сначала серьезно заняться спиной, а уж потом качать пресс.
Гинекологические заболевания. Касается это, конечно, только женщин, но у них такие проблемы, увы, встречаются, и особенно в более зрелом возрасте. Миома, эндометриоз, киста, опущение органов – все это требует обязательной консультации врача. Прилив крови к органам малого таза во время тренировки может спровоцировать обострение болезни, поэтому тренировать можно только по разрешению гинеколога.
Диастаз после родов – тоже нередкая проблема у женщин. Диастаз – это расхождение прямых мышц пресса вследствие сильного растяжения во время беременности. У многих постепенно проходит в послеродовом периоде. У кого-то может остаться навсегда. Здесь важно наблюдаться у врача и выполнять все его требования. Выполнять упражнения только те, которые посоветует врач и только тогда, когда он разрешит.

Важно понимать, что запрет на тренировки пресса не означает отказа от физических нагрузок. Во многих случаях (в каких конкретно – это опять же расскажет лечащий врач) заниматься физкультурой и спортом очень полезно даже для тех, у кого проблемы со здоровьем.

Но упражнения и виды активности в таких случаях необходимо тщательно подбирать вместе с медиками, и регулярно контролировать физическое состояние – по личным ощущениям, а также периодически проходя необходимые обследования (анализы, УЗИ, ЭКГ и т.д.). Тренировки должны улучшать наше здоровье, а не ухудшать его.

Жим тарелками — Как выполнять с правильной формой и вариациями

Что такое жим тарелок?

Жимы штанги — одно из самых простых и эффективных упражнений на грудь, которое также развивает плечо, трицепс и кор. Цель состоит в том, чтобы схватить весовой диск и поднять его перед грудью, как во время подъема переднего диска. Но, вместо того, чтобы опустить ее, вы должны поднести тарелку к груди и прижать ее горизонтально. Это может показаться достаточно простым, но движение тренирует все ваше тело и доводит до предела несколько основных групп мышц.

Жим от диска на первый взгляд может показаться странным, но он отвечает многим критериям, которые делают упражнение эффективным. Во-первых, движение предлагает хороший диапазон движения. Вы подносите пластину к груди, затем выжимаете ее далеко перед собой, вытягивая руки.

Во-вторых, жим тарелок требует значительной нагрузки на корпус, чтобы вы оставались стабильными, что отлично подходит для общего атлетизма и предотвращения травм. Сохранять равновесие достаточно просто, когда пластина прижата к грудным мышцам, но становится все труднее, когда вы вытягиваете руки и отталкиваете вес от центра тяжести.

В-третьих, жим штанги тренирует несколько групп мышц и обеспечивает приличный потенциал перегрузки. Вы тренируете не только грудь, но и трицепсы, плечи, переднюю зубчатую мышцу, спину и живот. Все это возможно с минимальным оборудованием, что делает движение отличным вариантом для домашних тренировок.

Помимо эффективного наращивания мышечной массы и повышения спортивного мастерства, жим с пластинами делает вас более функциональным. Повседневные задачи, которые задействуют мускулатуру верхней части тела и требуют хорошей устойчивости, становятся более доступными, что делает вас более независимым. Мы рекомендуем включать жим от диска в середину вашей тренировки толчков, возможно, даже в качестве последнего упражнения на грудь. Начните с более легкой пластины, чтобы привыкнуть к правильному выполнению, и сделайте более 15 медленных и контролируемых повторений.

Уровень упражнения: средний

Как делать жим от блинов

Равномерно возьмите блин, вытяните руки и упритесь нижней частью в верхнюю часть бедер. Начните с 10- или 15-фунтовой пластины, чтобы хорошо прочувствовать движение.
Отведите плечи назад и вниз, напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите блин горизонтально перед грудью. Держите локти вытянутыми, а запястья держите в нейтральном положении (лицом друг к другу).
Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка наружу, а пятки касаются пола. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
Сделайте вдох и поднесите блин к грудным мышцам, не разгибая локоть. Втягивайте пластину, пока она не коснется вашего туловища.
Нажмите на пластину вперед и немного вверх, максимально сжимая грудь в верхней части. Тарелка должна заканчиваться на уровне груди или чуть выше. Используйте умеренный темп и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать грудь с того момента, как вы начнете двигаться вперед.
Выдохните, когда ваши локти разгибаются, чтобы завершить повторение. Не нажимайте на вес слишком сильно, так как это может привести к нестабильности в верхней части повторения.
Сделайте еще один вдох, снова поднеся пластину к туловищу, и повторите.

Мышцы, работающие во время жима штанги

Основной мышцей, которая работает во время жима штанги, является большая грудная мышца (грудь). Наши грудные мышцы представляют собой большие и толстые треугольные мышцы, которые берут начало из нескольких точек и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости) (1). Мышца состоит из ключичной (верхней) и грудино-реберной (средняя и нижняя часть) головок. Наши грудные мышцы становятся все более активными, когда мы отталкиваем пластину от себя, достигая пика, когда мы разгибаем локти. Слегка подтолкнув весовой диск вверх, можно усилить активацию верхней части грудной клетки (2).

Наши трицепсы являются второй группой мышц, задействованных в жиме блинов, и они покрывают заднюю часть наших плеч, обеспечивая разгибание локтя (выпрямление руки) (3). Подобно грудным мышцам, наши трицепсы становятся все более активными, когда мы отталкиваем весовой диск от себя. Длинная головка трицепса берет начало от лопатки и пересекает плечевой сустав, способствуя стабильности в этой области.

Дельтовидные мышцы являются третьей из основных мышц, работающих во время жима штанги. Основная функция мышц — помогать нам поднимать диск перед собой и удерживать его в этом положении в течение заданного времени. Наши передние дельтовидные мышцы помогают груди и трицепсам толкать вес вперед (4).

Наша передняя зубчатая мышца — четвертая группа мышц, которая работает во время жима от диска. Наша зубчатая мышца покрывает верхнюю боковую часть грудной клетки, соединяя лопатку с грудной клеткой (5). Мышечная группа задействуется и производит вытягивание плеч, когда мы толкаем вес вперед.

Помимо этих мышц, весь наш кор усердно работает, чтобы держать нас в стабильном состоянии. Прямая и поперечная мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые, ягодичные и другие мышцы сгибаются изометрически, помогая нам оставаться неподвижными. Точно так же задействуются мышцы верхней части спины, которые помогают нам поддерживать весовой диск во время каждого подхода.

Правильная техника выполнения жима штанги

Один из важных советов, который следует помнить для безопасного и эффективного жима штанги, — хорошо разогреться перед выполнением упражнения. Сочетание низкоинтенсивного кардио и динамической растяжки повысит температуру тела, стабилизирует суставы и подготовит мышцы к предстоящей работе.

Еще один важный совет, который поможет избежать травм при выполнении жима штанги — начните с легкого веса и хорошо прочувствуйте движение. У вас может быть хорошая сила жима, но жим блинов — это упражнение, не похожее ни на одно из традиционных упражнений, которые вы делали. Мы рекомендуем начинать с 10- или 15-фунтовой пластины, выполняя 15 или более медленных и контролируемых повторений в подходе.

Наш третий совет по жиму блинов — выполнять повторения медленно, сжимая грудь, когда вы жмете диск перед собой. Это дает два преимущества. Во-первых, вы можете более эффективно удерживать равновесие, потому что нет рывков, которые могут привести к потере устойчивости. Во-вторых, вы можете более эффективно задействовать правильные мышцы, чувствуя, как они работают от начала до конца при каждом повторении.

Четвертый совет по эффективному жиму блинов — как можно сильнее сжимать внутренние грудные мышцы в конце каждого повторения. Это может показаться не таким уж важным, но это имеет огромное значение в том, насколько хорошо вы чувствуете упражнение и его влияние на гипертрофию. Вы можете выполнять жим щипками пластины, если вам трудно почувствовать, как активируется грудная клетка. Мы обсудим вариацию в следующем пункте.

Наш следующий совет по жиму цельными пластинами — не слишком сильно вытягивать плечи. Ваши плечи будут двигаться вперед, когда вы нажимаете на пластину, но вы должны сопротивляться движению настолько сильно, насколько можете, и вместо этого держать их втянутыми и вдавленными (назад и вниз). Это жизненно важно для поддержания стабильности плеч и более эффективного сжатия грудных мышц.

Последний совет касается правильной фиксации. Нажатие веса перед вами создаст нестабильность и заставит ваш кор усердно работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Мы рекомендуем напрячь пресс, прежде чем поднимать диск перед собой, даже если это означает, что лопатки не будут сильно сводиться назад. Это необходимо для сохранения равновесия и предотвращения того, чтобы пластина тянула вас вперед.

Варианты и модификации пластинчатого пресса

1. Пластинчатый зажимной пресс

Пластинчатый зажимной пресс — это вариант, который мы кратко упомянули в предыдущем пункте. Цель состоит в том, чтобы взять две или более тарелки меньшего размера и сжать их между ладонями. Оттуда поднимите пластины перед грудью и оттолкните их от себя. Сжатие пластин может быть полезным для активации грудной клетки, потому что вы должны нажимать внутрь и вперед. Таким образом, ваши грудные мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вес в нужном положении.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это простой вариант, если вам не хватает силы корпуса для выполнения стандартного упражнения. Вместо того, чтобы стоять прямо и толкать вес вперед, вы должны лечь на скамью или пол и жать вертикально. Это не так сильно воздействует на среднюю часть тела и верхнюю часть спины, но движение может быть столь же эффективным для груди, плеч и трицепсов. Упражнение похоже на жим лежа, требует минимального оборудования для выполнения и может более эффективно изолировать грудь.

3. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя аналогичен жиму с отягощениями, но вы используете гантели для сопротивления. Вы должны расположить гантель горизонтально, взяться за оба конца и оттолкнуть ее от себя, как во время жима блинов. Лучше всего использовать шестиугольную гантель.

4. Жим штанги сидя

Жим штанги сидя – еще один полезный вариант движения. Вместо того, чтобы стоять, вы должны сесть на стул или скамью, поднять блин перед собой и многократно отжимать его. Выполнение движения из положения сидя может быть полезным для ощущения большей стабильности при работе с грудью, плечами и трицепсами. Сидение также полезно для тех, кто не может выполнять повторения медленно и без рывков.

Ошибки, которых следует избегать

Неправильная растяжка

Одной из самых распространенных ошибок в жиме с пластинами является неэффективная растяжка средней части тела. Это делает почти невозможным сохранение равновесия, потому что перемещение веса от центра тяжести создает значительную нестабильность. Избегайте ошибки, напрягая пресс перед тем, как поднимать пластину для каждого сета, и сохраняйте это жесткое положение, пока не закончите сет.

Не напрягать грудные мышцы

Вторая распространенная ошибка в жиме штанги — это перемещение веса от начала до конца без учета активации мышц. Это делает каждое повторение менее эффективным и мешает вам правильно тренировать грудь. Избегайте ошибки, выполняя каждое повторение осознанно, обязательно сжимая мышцы груди, когда начинаете отталкивать пластину от себя.

Сокращение диапазона движения

Третья ошибка, которую следует избегать при использовании пресса с пластинами, — сокращение диапазона движения. Тренирующиеся часто берут больший вес, чем могут выдержать, и перемещают его в частичном диапазоне движения, останавливаясь перед тем, как полностью разогнуть руки. Это мешает вам тренировать мышцы столь же эффективно, что делает движение менее полезным. Чтобы избежать ошибки, начните с пластины напротив туловища и полностью вытяните руки.

Подъем слишком большого веса

Четвертая распространенная ошибка в жиме от штанги — использование слишком большого веса, особенно когда вы только начинаете изучать это упражнение. Как обсуждалось выше, жим тарелки уникален, потому что вы должны отталкивать вес от центра тяжести. Поднятие слишком большого веса сделает практически невозможным сохранение равновесия, не говоря уже о том, чтобы тренировать правильные мышцы. Чтобы избежать ошибки, начните с 10–15 фунтов, выполняя каждое повторение медленно и с хорошим контролем над телом.

Упражнения, аналогичные жиму штанги лежа

Жим лежа (штанга)

Жим штанги лежа — одно из самых популярных и практичных упражнений в спортзале. Подобно жиму пластин, цель состоит в том, чтобы отодвинуть вес от себя, укрепляя при этом грудь, плечи и трицепсы (6). Но вместо того, чтобы стоять вертикально, как вы делаете, вы ложитесь на ровную спортивную скамью и отжимаете нагруженную штангу от верхней части тела. Большим преимуществом жима лежа является то, что вы можете регулировать сопротивление в соответствии со своей силой и увеличивать нагрузку по мере улучшения своих возможностей.

Отжимания (с отягощением)

Подобно жиму от блинов, отжимания с отягощением являются эффективным упражнением, для выполнения которого требуется только одна или две пластины. Цель состоит в том, чтобы принять положение для отжиманий и попросить кого-нибудь положить вам на спину блин. Это обеспечит дополнительное сопротивление, сделает упражнение более сложным и полезным для набора мышечной массы и силы.

Пуловер (гантели)

Пуловеры с гантелями — это простое вспомогательное упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления груди, трицепсов, плеч и широчайших мышц спины. Цель — лечь на горизонтальную скамью с гантелью в руках. Расположите вес вертикально, прижав ладони к верхней пластине веса. Оказавшись в положении, верните гантель назад и за голову, затем потяните ее, пока она не зависнет над грудью.

Жим от груди (тренажер)

Жим от груди в тренажере — еще одно простое вспомогательное упражнение, которое задействует жимовые мышцы — грудь, плечи и трицепсы. Огромным преимуществом выполнения жимов на тренажере является то, что вам не нужно беспокоиться о стабильности, а вместо этого вы можете сосредоточиться на сокращении толкающих мышц при каждом повторении. Кроме того, тренажер предлагает постоянное напряжение для ваших мышц, что может быть полезно для набора мышечной массы. Вы также можете регулировать сопротивление и увеличивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.

Отжимания от груди

Подобно жиму от пола, отжимания от груди — это движение, которое развивает грудь, плечи и трицепсы, когда вы находитесь в вертикальном положении. Отжимания от груди также отлично подходят для живота и улучшают баланс всего тела и устойчивость. Цель состоит в том, чтобы опереться на пару параллельных брусьев, задействовать верхнюю часть тела, сделать вдох и опуститься, согнув руки. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и прижмитесь кверху, одновременно выдыхая.

Жим штанги Брэдфорд Рокки | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Штанга Брэдфорд Рокки Пресс

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: плеч

Группа мышц: Треппий

Другие группы мышц: . : Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги: