Упражнения дома для прокачки спины: Качаем спину в домашних условиях

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

7 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома без какого-либо оборудования

Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в компании mindbodygreen.

Изображение от mbg creative

1 марта 2021 г.

Добро пожаловать в mbg moves ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы ваша неделя началась продуктивно.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Признайся, в последнее время ты не был слишком добр к своей спине. Если вы работаете за компьютером, скорее всего, вашим мышцам спины и осанке не помешает немного любви. Вот тут-то и пригодятся некоторые удобные домашние приемы.

Упражнения для спины важны не только для поддержания силы, устойчивости и равновесия верхней части тела, но и для предотвращения травм и проблем с осанкой в ​​будущем. Ниже вы найдете некоторые из наших любимых домашних упражнений для спины, которые продемонстрировала инструктор по пилатесу Хелен Фелан. Пришло время сделать шаги к улучшению подвижности, осанки и общей силы кора.

1.

Подъем лебедя лежа

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative

1. Начните с положения лежа на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса.
2. Выдохните, оторвите пупок от пола и прижмите лобковую кость к земле. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Сведите лопатки вместе.
3. Вдохните, опуская тело на землю.

2.

Лебедь с плечевым сжатием

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе подтяните локти к ребрам, сводя лопатки вместе.
3. Вдохните, вытянув руки перед собой.

3.

Полуотжимание при наведении

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте в планку, положив запястья прямо под плечи. Задействуйте свое ядро.
2. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на полпути к полу. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь на пол.

4.

Отжимание от лебедя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса.
2. Выдохните, оторвите пупок от пола и прижмите лобковую кость к земле. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Сведите лопатки вместе.
3. Вдохните, опуская тело на землю.
4. Находясь на земле, прижмите свое тело к положению планки на выдохе. Вы можете держать колени на земле или полностью подняться на носки. Вдохните, когда вы опускаетесь вниз.

5.

Планка с отведением плеч

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте в высокую планку, сложив руки прямо под плечами. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать планку.
2. Вдохните, позволив груди опуститься, а лопатки сожмите вместе.
3. Выдохните, возвращаясь в положение планки, разводя лопатки в стороны. Повторите 5 вдохов.

6.

Bird Dog

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mindbodygreen

1. Встаньте на четвереньки и положите голени на землю. Отведите лопатки от ушей.
2. Вдохните, вытянув правую руку и левую ногу вверх, вытягиваясь от тела. Когда вы поднимаетесь, не выгибайте спину и не поднимайте ногу слишком высоко. Втяните таз и втяните живот; сожмите ягодицы для устойчивости.
3. Выдохните, возвращая руку и ногу обратно на землю.
4. Повторить на противоположной стороне. Продолжайте в течение 8 вдохов.

7.

Bird Dog in Knee Hover

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mindbodygreen

1. Встаньте на четвереньки. Поднимите колени на пару дюймов над землей и задержитесь.
2. Не сдвигая бедер, вдохните и вытяните правую руку вперед. Выдохните, напрягая пресс и подтягивая локоть к туловищу. Вытащите его обратно, затем верните на землю.
3. Вдохните, вытягивая левую ногу; выжимать через ягодицы. Старайтесь не поднимать ногу намного выше туловища. Затем выдохните, чтобы согнуть позвоночник и согнуть тело внутрь.
4. Повторить с другой рукой и ногой. Продолжайте в течение 8 вдохов.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Кристин Томасон

mbg Директор по здоровью и фитнесу

Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в mindbodygreen. Кристин — выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии, а также сертифицированный персональный тренер NASM. Она провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, и ранее работала в

6 отличных упражнений на среднюю часть спины, которые можно делать дома

Средняя часть спины — не самая привлекательная группа мышц, на которую стоит обращать внимание, тем более что мы даже не можем ее увидеть без помощи зеркала, но, вероятно, одна из самых важных групп мышц для укрепления.

Сильная средняя часть спины может помочь улучшить осанку и форму при выполнении других упражнений, а также предотвратить боль в плече и улучшить общую силу.

Другими словами, это важная группа мышц.

И, к счастью, для проработки средней части спины вам не нужно много сложного оборудования — вы можете найти способы проработать эти мышцы с помощью любого имеющегося у вас снаряжения.

В этой статье я расскажу, какие мышцы составляют среднюю часть спины, и немного подробнее расскажу, почему они являются такой важной группой для работы.

Затем я расскажу о некоторых из лучших упражнений для средней части спины, которые вы можете выполнять в собственном домашнем тренажерном зале.

Ну, давайте уже к этому.

Что такое «средняя часть спины»?

Когда кто-то упоминает грудь, плечи или руки, мы все сразу имеем представление о том, над какими мышцами они работают, но «средняя» спина немного более неоднозначна.

Спина — это большая область с множеством различных мышц, поэтому для многих людей «средняя» может не иметь большого значения.

Но когда большинство людей используют этот термин, они на самом деле имеют в виду очень специфический набор мышц — те, что между лопатками.

Точнее, речь идет о ромбовидных мышцах (больших и малых), а также о средней и нижней частях трапеций.

Ромбовидные мышцы начинаются в нижней части шейного отдела позвоночника/первых нескольких грудных позвонков и соединяются с задней частью лопатки.

Трапеция («трапециевидные») — это огромная мышца, с которой мы, вероятно, более знакомы, но нас здесь не интересуют верхние трапециевидные мышцы — мы говорим о частях трапециевидных мышц, расположенных ниже по спине.

Средние трапеции проходят между нашими лопатками, а нижние трапеции начинаются в нижней половине грудного отдела позвоночника и поднимаются вверх, чтобы также соединиться с нашими лопатками.

Итак, в зависимости от того, где находятся эти мышцы, когда они сокращаются, они в основном сводят наши лопатки (втягивают их) и опускают (как в случае с нижними трапециями).

Есть много других мышц, проходящих через эту область вокруг наших лопаток, но когда большинство людей говорят о средней части спины, они на самом деле имеют в виду ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

Почему мы должны заботиться о средней части спины?

Хорошо, конечно, но почему мы вообще должны заботиться об этих мышцах?

Ну, если бы вы были внимательны, вы бы заметили, что все эти средние мышцы спины имеют нечто общее — они соединяются с лопаткой.

Да, средняя часть спины имеет первостепенное значение, когда речь идет о контроле лопатки, а хорошо стабилизированная лопатка (лопатка) важна по многим причинам.

Одним из наиболее важных является то, что он может помочь предотвратить боль в плече.

Как терапевт, боль в плече является одним из наиболее распространенных заболеваний, которые я лечил в амбулаторной клинике, в которой я работал (на самом деле это все еще очень часто встречается у пожилых людей, с которыми я работаю сейчас в домашнем медицинском обслуживании).

И вы можете называть это как хотите (артрит, импинджмент, тендинит вращательной манжеты плеча), но все это обычно связано с одной и той же проблемой – плохой координацией между лопаткой и плечевой костью (ваша плечевая кость).

Оказывается, лопатка и плечевая кость должны очень точно работать вместе, чтобы обеспечить плавное движение плеча.

И если лопатка не в порядке, это в конечном итоге приводит к повреждению и даже разрыву сухожилий.

Ключевым фактором этого является наша осанка, а у большинства из нас довольно паршивая осанка.

Обычный вид — выдвинутая вперед голова и округлые плечи, что обычно происходит от… как вы уже догадались, долгого сидения перед компьютером.

Что ж, в этой позе грудные мышцы напрягаются, средние мышцы спины ослабевают, а контроль над лопатками снижается.

Итак, когда я лечу людей с болью в плече, большая часть того, что я делаю, это попытка исправить эту осанку и сбалансировать контроль лопатки, чтобы улучшить связь между лопаткой и плечевой костью во время движения.

Обычно это растяжка грудных мышц и укрепление средней части спины.

Итак, это мой многословный способ сказать, что средняя часть спины важна для правильной работы плеч, но сильная средняя часть спины также полезна для поднятия тяжестей.

С более сильной спиной вы, очевидно, сможете выполнять более тяжелые тяги, но вы также будете лучше подготовлены для стабилизации плеч при выполнении жимов лежа, жимов от плеч и даже становой тяги/приседаний.

6 упражнений на среднюю часть спины, которые можно делать дома

Итак, средние мышцы спины проходят между нашими лопатками и помогают сводить лопатки вместе и опускать их, поэтому, чтобы нацелить их, мы должны выполнять упражнения, которые задействуют эти плечи. движения лопатки.

Другими словами, строки.

К счастью, существует множество различных вариаций этого популярного упражнения, так что скука не должна быть проблемой.

№1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне должна быть основным элементом любого упражнения для спины, потому что оно задействует почти все мышцы спины, не говоря уже о руках, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, гантелями, тросовым тренажером или даже с эспандером — практически с любым типом силового оборудования, которое у вас есть.

Мне нравится усложнять это упражнение и делать его в начале тренировки спины, но вы можете включить его в свою тренировку любым удобным для вас способом.

Просто старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения и всегда слегка сгибайте колени, пока наклоняетесь вперед.

И сосредоточься на том, чтобы свести лопатки вместе.

#2 Позиция выпадов Ряд

Я должен поблагодарить Тони Хортона и P90X за то, что они познакомили меня с этим вариантом много лет назад, и хотя мои дни P90X позади, я все еще люблю это упражнение.

Это разновидность классической тяги коленей в жиме лежа, и я знаю, что многим тренерам это упражнение не нравится, но мне все равно нравится.

Проблема, я думаю, в том, что так много людей делают это неправильно или пытаются работать с большим весом, и в итоге они работают не с теми мышцами.

В любом случае, при выполнении тяги в выпаде вы прорабатываете корпус и ноги, что всегда хорошо.

С этим движением держите корпус в напряжении, вытягивайтесь в нижней точке и действительно старайтесь вести от лопатки во время гребли.

Для этого можно использовать гантель, гирю или эспандер.

#3 Тяги TRX

Очевидно, что для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX с подвешиванием, так что это может быть не под силу каждому, но все же это замечательное упражнение.

Это упражнение хорошо работает с TRX, подвешенным к дверной раме, и помните, чем ближе ваши ноги подходят к двери, тем труднее становится.

Как всегда, упор делается на то, чтобы держать плечи опущенными и действительно сводить лопатки вместе во время гребли.

Вы также можете сделать убийственную версию этого упражнения с одной рукой для большей сложности (действительно бьет по вашему телу).

#4 Тяга лежа на скамье

Упираясь грудью в наклонную (или приподнятую) скамью, вы теряете импульс, который вы можете создать с помощью более традиционной тяги, заставляя вас действительно нацеливаться на мышцы спины, которые мы пытаемся укрепить здесь.

При использовании наклонной скамьи имейте в виду, что чем больше угол наклона скамьи, тем неудобнее она может ощущаться, поэтому я бы не стал делать ее выше 45° или около того.

Это, вероятно, наиболее удобно в качестве двустороннего движения, позволяющего вам работать с обеих сторон одновременно, но ничто не мешает вам попробовать и одну руку за раз.

А если бы вы были на приподнятой горизонтальной скамье, вы могли бы даже использовать штангу для этого упражнения.

Просто убедитесь, что вы сводите лопатки вниз и вместе.

#5 Перевернутая тяга (горизонтальные подтягивания)

«Перевернутая тяга» звучит для меня лучше, чем «горизонтальное подтягивание», но оба термина относятся к одному и тому же упражнению.

И если вы когда-нибудь пробовали их раньше, то знаете, что они сложнее, чем кажутся.

Тяга в перевернутом положении — отличное упражнение с собственным весом для проработки средней части спины и прекрасное дополнение к любой тренировке, даже для людей, которым удобно выполнять традиционные подтягивания (которые больше задействуют широчайшие).

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится стойка или тренажер Смита, но вы также можете заставить его работать с TRX.

Ключ в том, чтобы держать корпус напряженным, а наклон нижней части груди к перекладине (а не подбородка) поможет вам сосредоточиться на удержании лопаток втянутыми и опущенными.

#6 Тяга троса одной рукой на коленях

Это отличное упражнение для включения нижних трапеций, и вам нужно убедиться, что вы уверены в своей способности нажимать на лопатку, прежде чем пытаться.

Я бы рекомендовал практиковать это движение без сопротивления, чтобы убедиться, что вы можете эффективно выполнять это движение лопатки, прежде чем добавлять вес.

Говоря о весе, хорошей идеей будет держать вес на низком уровне и действительно сосредоточиться на форме — больше повторений и меньший вес — разумный ход для этого.

И хотя это упражнение на тросовом тренажере, вы можете легко выполнять его и с эспандером, закрепленным на дверной раме.