Упражнения на боковой пресс: Упражнение на косые мышцы живота

Упражнения на боковой пресс — Рамблер/женский

FitSeven

04 октября, 10:40

Как накачать боковой пресс?

© FitSeven

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Видео дня

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс, а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Правила кардиотренировок для успешного сжигания жира на животе и повышения рельефности мышц. Кардио для похудения.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая мышца в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине. Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке. За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше —выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной.

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Здоровье

Боковой пресс упражнения дома

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела. Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины.

Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.

Быстро боковой пресс упражнения дома

Правильный способ быстрого снижения веса боковой пресс упражнения дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются. Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

Многие женщины стремятся иметь красивый живот. Для этой цели нужно использовать целый комплекс тренировок, правильный рацион питания и фитнес с кардионагрузками. Это позволит достаточно быстро получить нужный результат. Следующее упражнение позволит эффективно качать пресс. Нужно лечь на пол, руки находятся за головой. Далее одновременно приподнимается корпус тела и выпрямленные ноги. Такое положение следует зафиксировать максимально долго, но не перенапрягаться. После передышки движение нужно повторить, приняв исходное положение. Обладательницам стильной рваной косой челки, нужно быть готовыми к тому, что образ может стать более дерзким, чем был раньше. Возможно, стоит попробовать макияж smoky eyes. Отличным дополнением к такому макияжу станет облегающее длинное платье либо приталенный классический костюм и шпильки. Впрочем, можно создать и абсолютно противоположный образ, состоящий из косухи и высоких сапог на низком ходу. Скручивания. Ложимся, прямые ноги немного приподнимаем над поверхностью, сантиметров на 10. Потом отрываем лопатки и одновременно сгибаем одно колено, стараемся прикоснуться локтем к противоположному колену (вторая нога так же прямая и чуть приподнята).

Опускаемся телом, повторяем то же самое с другой ногой. Следите, чтобы не давить руками на шею, напрягайте пресс.

Боковой пресс упражнения дома за месяц

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины. Каждый тип женского лица требует своего подхода к стрижке. Для трех из шести типов лица не требуется никаких дополнительных хитростей при выборе модели косой челки. Прекрасным обладательницам круглого, прямоугольного или трапециевидного лица, абсолютно незачем волноваться. Любая косая челка будет выглядеть идеально.

Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения. Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову. С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.

Боковой пресс упражнения дома похудеть в бедрах

Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно. Лучшие предложения недели: скидки от Яндекс Маркета, AliExpress, Подружки и других магазинов

Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%. 2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс.

Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяните их над головой. Ноги немного согните в коленях.

Боковой пресс упражнения дома без спорта

выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами. Повторите 15 раз.

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь рисовать максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.

Боковой пресс упражнения дома дома

Вечный спор всех тренеров: когда же качать пресс? Одни считают, что с него стоит начинать тренировку, другие, напротив, советуют приберечь его на десерт. Так кто же прав? Однозначно, последние. Почему? Все объясняется довольно просто. В центре нашего тела находится бесчисленное количество нервных окончаний, если вы решили начать тренировку с неистовых упражнений на пресс, то велик шанс того, что вы утомитесь уже в самом начале тренинга. А значит, эффективность занятия в оставшееся время будет под большим вопросом. Плюс ко всему, как и говорилось ранее, мышцы пресса выступают как стабилизаторы во множестве силовых упражнений. Особенно в становой тяге и приседаниях, поэтому, перегрузив брюшные мускулы еще в начале тренинга, вы рискуете слить результаты в этих самых важных, с точки зрения набора массы упражнениях. Вы ведь ходите в зал не только ради плоского живота? Мужчине накачать пресс кубиками и в домашних условиях несложно, а вот остальные упражнения можно выполнить только в зале. Тонкая талия нынче в моде, и бесконечный поток снимков звезд спортивной индустрии только подогревает наш интерес. Эффект усиливается тем, что эти самые звезды регулярно вещают нам о том, что их красивое тело — результат упорных каждодневных тренировок и только так можно добиться желаемого результата. И вот вы уже готовы бежать и качать свои кубики на каждый день, лишь бы только скорее приблизиться к эталонному результату. Но правда сурова, профессиональные спортсмены умалчивают о том, что сепарация мышц и глубокая прорисовка рельефа — лишь результат диуретиков, жиросжигателей и гормонов. Ведь сохранять свой внешний вид на пике формы без допинга невозможно. Снимите розовые очки, вы можете выглядеть хорошо и без всего этого, с небольшой поправкой на то, что результат будет более реалистичным и не столь явным. А вот каждодневные упражнения на пресс могут только вогнать вас в состояние перетренированности, что не лучшим образом скажется на результативности последующих занятий.

Бытует мнение, что многоповторный тренинг на пресс не только заставит расти ваши кубики как на дрожжах, но и позволит похудеть в талии. Благо мы еще помним, что накачать кубики пресса за неделю, как и похудеть за столь короткий срок, не выйдет. Чтобы брюшные мышцы лучше подвергались проработке и интенсивнее откликались на работу, необходимо создать для них стрессовую и нетипичную нагрузку. Для этого не нужно в бешеном темпе опускать и поднимать ваш корпус. Тренировка пресса должна быть медленной, никаких резких движений, тело в постоянном напряжении и, конечно же, задержка в пиковой точке нагрузки. Плюс ко всему в проработке пресса, как никогда, важно уделять внимание дыханию, особенно эффективно выполнять упражнения, опустошив диафрагму от воздуха или на полном выдохе. Ну куда же без этого чудо-упражнения. И это далеко не сарказм, вакуум — настоящее открытие в области спорта и бодибилдинга. Даже не качая пресс, можно сделать живот плоским и подтянутым, всего лишь выполняя это упражнение на протяжении 4-5 месяцев по 6-9 раз в день. Весь секрет вакуума в том, что он тренируют поперечную мышцу брюшины, которая удерживает наши органы внутри тела. Чем больше вы практикуете, тем сильнее ваш живот прилипает к позвоночнику, а значит, и талия становится меньше. Грубо говоря, вы неосознанно начитаете ходить с втянутым животом и не контролируете этот процесс. Какой бы бешеный график жизни у вас ни был, обязательно найдите время на вакуум. Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника. Скручивания на мяче. Для этого упражнения необходим фитобол. Скручивания выполняются в обычной технике, просто в качестве опоры вы используете гимнастический мяч.

Похожие статьи:

бодифлекс для похудения с мариной корпан
бокс в фитнес хаусе
бокс тв фитнес
болгарский перец калории для похудения
болезнь лишнего веса

---

    Не игнорируйте разминку! Если отказаться от такой важной части любых тренировок, есть риск получить растяжение, так как мышцы будут не разогреты. В качестве разминки можно немного пробежаться, скомбинировав с прыжками или, если занятия проходят в тренажерном зале, использовать велотренажер или эллипс. Для начала будет достаточно 15 минут для разминки, далее рекомендуется увеличивать время и разбавлять новыми упражнениями. Одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для боковых мышц живота. Для его выполнения необходимо встать прямо, а ноги расставить на ширину плеч. Далее просто производите из этого положения наклоны в стороны поочередно. Наклоняйтесь до максимально возможной точки, зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь обратно в исходное положение. Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму. Но для многих стал важный вопрос, как накачать боковые мышц живота. Эту область довольно тяжело сделать заметной и выделяющейся, даже если спортсмен достаточно развит. Это связано с особенностью строения данной группы. Во время занятий на пресс, внутренние органы, находящиеся за ним подвергаются сдавливанию. Чтобы не почувствовать дискомфорт и выкладываться на полную, плотный прием пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия. Однако эти упражнения несколько тяжелее выполнять, так как появляется нагрузка на руки, кисти, плечи, бедра и спину. К ним желательно приступать если есть определенный опыт тренировок.

Также боковой пресс в домашних условиях можно сделать привлекательнее, если работать с аэробными упражнениями. Они выполняются на время, а не на повторения. Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий. Перед тем, как накачать боковой пресс, желательно укрепить основной, в случае вам не хватит мышечной силы для правильного выполнения упражнений. Personal Trainer doing dumbbell side bends for training his abs, in a gym​: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 143733661 | Shutterstock Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах. Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает Есть еще один замечательный способ проверить, правильно ли вы наклоняетесь: во время наклона положите руку на поясницу #8211; вы должны почувствовать ложбинку между буграми мышц спины. Если вы чувствуете позвонки, а не ложбинку, значит наклон пошел неправильно, и вам нужно еще чуть-чуть присогнуть колени, положить живот на бедра и попробовать выпрямить колени до первых ощущений растяжения в задних поверхностях бедер.

. Как вариант, можно согнуть руки с гантелями в локтях и поднять их вверх. При выполнении наклонов руки должны все время оставаться поднятыми. Можно вместо гантелей взять легкую штангу — она кладется на плечи. Женщины иногда используют фитбол: мяч удерживается в вытянутых руках над головой. Положение снаряда над головой добавляет нагрузку на верхнюю часть спины. Техника выполнения упражнения с гантелями мало отличается от техники выполнения наклонов без груза. Как удерживать гантели? Их можно взять в обе руки и опустить руки вдоль туловища. Альтернативный вариант: взять в одну руку гантель, а вторую завести за голову или поставить на пояс. Чем ярче выражена талия, тем более привлекательней выглядит противоположный пол. Многие по себе чувствовали, как некоторые обстоятельства приводят к тому, что талия растет словно на дрожжах. Например, рождение ребенка, гормональный сбой, Но из данной ситуации выход есть. Такой человек берёт гантели по 16-20 кг и кряхтя, постанывая, а иногда и издавая ор, как будто у него сорвало хлопушку, начинает закидывать гантели трапецией, спиной, помогая руками, чем угодно, но только не плечами. В итоге, после 6-8 кривущих повторений подход зканчивается. Обратные боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону. Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы растяжения косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы. Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела. Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор. Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

Автор статьи: Воронцов Кирилл

подъемов в стороны — упражнение толкание или тяга?

В предыдущей статье мы обсуждали подъемы рук в стороны, отличное изолирующее упражнение для проработки мясистых головок дельтовидных мышц (плеч). Если мы хотим увеличить гипертрофию плеча, увеличить кровоток и улучшить движение и координацию плечевых мышц, мы можем использовать боковые подъемы специально для достижения этих целей.

Упражнения «Толкай» и «Толкай» должны быть правильно определены, чтобы тренеры и спортсмены могли разработать хорошо сбалансированные программы тренировок, направленные на увеличение размера, силы и функции мышц. Иногда боковые подъемы могут быть изменены, чтобы нацеливаться на определенные области плеча, которые могут прояснить или не прояснить, является ли это упражнение толчком или тягой. Поэтому в этой статье мы обсудим боковой подъем глубже, и определим, какой это тип движения (толкающий или тянущий).

Боковые подъемы

Ниже приведено демонстрационное видео о том, как выполнять боковые подъемы. Ради этого видео мы собираемся обсудить вариант подъема, который является наиболее латеральным, поэтому он направлен на медиальную головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы плеча

Как обсуждалось в видео выше, манипулирование положением рук, положением локтя и наклоном туловища при боковом подъеме может привести к нацеливанию на определенные аспекты дельтовидной мышцы ( для правильного выравнивания, подумайте о заливке галлон молока ) Латеральная/медиальная головка дельтовидной мышцы чаще всего нацелена, когда выполняется действительно в сторону, однако некоторые люди могут манипулировать переменными, чтобы превратить латеральный подъем в подъем в наклоне, который по умолчанию теперь больше похож на движение назад (и по определению не боковой подъем).

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Gen-Tec Nutrition 🚩 (@gentecnutrition)

Упражнение «Толкай или толкай»?

В следующем разделе мы обсудим, в чем разница между упражнениями на толчок и тягу, почему вы должны обратить на них внимание и каков окончательный вердикт по классификации бокового подъема.

Упражнения на толчок

Когда мы слышим термин «упражнения на толчок», мы в основном можем включать в себя все упражнения, нацеленные на переднюю часть тела, за исключением бицепсов (здесь поменяйте местами трицепсы). Это включает в себя квадрицепсы, грудь, плечи и трицепсы. Здесь обычно можно увидеть такие движения, как приседания, жим лежа, подъемы над головой (за исключением версий из-за головы), отжимания, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс.

Упражнения на тягу

Когда мы слышим термин «упражнения на тягу», мы в основном можем включать в себя все упражнения, направленные на заднюю часть тела, за исключением трицепсов (здесь поменяйте местами бицепсы). Сюда входят икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы, бицепсы, заднюю часть плеча и трапеции. Здесь обычно можно увидеть такие движения, как становая тяга, тяга, упражнения для бедер, подтягивания, шраги, подъемы в наклоне и другие упражнения для спины и бедер.

Зачем вам это?

То, что они являются вспомогательными упражнениями, помогающими увеличить гипертрофию и приток крови к дельтовидным мышцам, хотя и важны, но не принесут столь значительного прироста вашей силы, мощи и физической формы, как жим над головой, приседания, становая тяга и другие основные лифты. Если вы решите выполнять их (в любой день), просто имейте в виду, что они довольно эффективны для повреждения мышц и могут снизить выработку силы через день или два после этого. Именно поэтому мы обычно видим, что они выполняются по тем же графикам, что и жимы от плеч и другие упражнения, основанные на силе (см. полный вердикт ниже).

https://www.instagram.com/p/BM7ClXGhdMg

Вердикт

В связи с тем, что боковые подъемы в первую очередь воздействуют на плечо в целом (в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы), имеет смысл включить это в толкающих тренировках, которые включают тренировку плеч. Ключевым моментом здесь является не зацикливаться на тонкостях, будь то толчок или тяга, а выполнять их правильно, в любой выбранный вами день. Я лично выполнял бы боковые подъемы, когда я делаю большую часть плеч (день толчка), и сохранял бы подъемы плеч в наклоне для большей части моего заднего дня (тягового).

Рекомендуемое изображение: @gentecnutrition в Instagram

11 лучших упражнений на боковые дельты для широких плеч

Тренировочные программы сильно нагружают передние (передние) дельтовидные мышцы из-за обширного горизонтального жима. Тренировка груди может включать в себя 3-5 упражнений на грудь, состоящих из нескольких подходов, с отдельным днем, снова нагружающим плечи.

Мышечный дисбаланс в плечах не редкость среди регулярных фанатиков тренажерного зала с преобладанием передних дельтовидных мышц. К сожалению, дисбаланс плеча может привести к различным проблемам, таким как сдавление суставов.

Вот почему так важно нацеливаться на менее любимые мышцы плеча, такие как боковые дельты. Для этого нам нужно понимать анатомию плеча, поэтому вот краткое изложение.

Анатомия плеча

Плечо состоит из трех мышц:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
• Медиальная часть дельтовидной мышцы (боковая)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (спина)

Боковые дельты, также известные как латеральные или медиальные дельтовидные, расположены между передней и задней дельтовидными мышцами. Из-за расположения боковых дельт она отвечает за отведение плеча, то есть руку поднимают в сторону от туловища ^[1] .

Таким образом, упражнения, в которых руки разводятся в стороны, преимущественно нацелены на боковые дельты. Но это не значит, что это единственное движение, которое активирует боковые дельты. Итак, вот 11 мощных упражнений на боковые дельты для больших плеч.

Получите дельты пушечного ядра с помощью БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы дельт с ограничением

Добавьте это в свою программу тренировок, чтобы расширить телосложение

11 лучших упражнений на боковые дельты для широких плеч

Разведение гантелей в стороны

Основным упражнением на боковые дельты является разведение рук в стороны. Боковые подъемы гантелей — наиболее распространенное и доступное упражнение, которое напрягает ваши боковые дельты, делая ваши плечи настолько широкими, что вам нужно пройти через двери боком.

Вы загружаете то движение, за которое отвечают боковые дельты. Из-за кривой силы самая трудная часть упражнения — когда ваши руки подняты на 90°. Если мы углубимся в исследование, то увидим, что наиболее значительная активация боковых дельт происходит во время упражнения на подъем в стороны 9.0016 по сравнению с любым другим упражнением

[1 ^{, 2]} .

Вот как сделать идеальный боковой подъем:

• Встаньте с гантелями сбоку или перед собой. Иметь мягкий локоть, поэтому он слегка согнут. Вы получите лучшее сокращение боковых дельт при легком сгибании руки по сравнению с прямой рукой.
• Ведите локтями, поднимая руки в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
• Это означает, что во время движения локти должны быть выше запястий. Для этого, когда вы поднимаете гантели, думайте о том, чтобы налить два напитка, таким образом, вы слегка поворачиваете большие пальцы вниз.

Одна большая ошибка — упор на руки выше локтей при боковом подъеме. Это не даст вам того же чувства.

Тяжелый частичный подъем гантелей в стороны

Я получил этот вариант от великого Джона Медоуза, и он убивает боковые дельты. Неоднократно было показано, что полная амплитуда движения лучше для наращивания мышечной массы, чем частичные повторения. Однако, когда вы попробуете эти тяжелые частичные боковые подъемы, вы поймете, почему они так эффективны.

Вы сильно напрягаете боковые дельты, когда поднимаетесь на полпути. Если у вас нет достаточно тяжелых гантелей, вы также можете использовать эспандер. Вот как это сделать:

• Начните с тяжелых гантелей рядом с собой.
• Начать боковой подъем. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не смогли подняться на полпути, как бы сильно ни старались.

Кабель бокового подъема

Продолжая тему подъема в стороны, вы не зацикливаетесь на гантелях. Боковые подъемы на блоке так же хороши, как и разрушители боковых дельт. Активация боковых дельт аналогична подъему гантели в стороны ^[2] .

Использование троса изменяет кривую прочности. Как только ваша рука окажется перпендикулярно тросу (90° от троса), это самая сложная часть движения. Это означает, что примерно на полпути боковые подъемы наиболее трудны для нагрузки на боковые дельты под разными углами. Вот как это сделать:

• Встаньте так, чтобы стек кабелей находился слева от вас. Поместите крепление троса на дно и возьмитесь за ручку правой рукой.
• Кабель может располагаться спереди или сзади вашего тела. Оба варианта жизнеспособны. Некоторым людям нравится шатать ноги и протягивать кабель между ног. Выбор ваш.
• Поднимите руку в сторону мягким локтем, пока она не станет параллельной полу.

Одним из приятных преимуществ использования тросов является то, что вы можете значительно растянуть боковые дельты в нижней части тела, так как ваша рука может пройти прямо через ваше тело.

Другие варианты бокового подъема троса включают боковой подъем троса с наклоном. Это может обеспечить некоторую вариацию.

Лу Рейз

Один из самых популярных китайских тяжелоатлетов Лу Сяоцзюнь прославил их несколько лет назад. Вы можете понять почему по его массивным плечам. Это полнодиапазонные подъемы в стороны, когда гантели или пластины заканчиваются над головой.

Вы, наверное, слышали довод о том, чтобы не идти дальше горизонтали, потому что верхние ловушки берут верх. Но кого это волнует. Вы, наверное, тоже хотите большие ловушки! Итак, пригвоздите их обоих с помощью этого упражнения. Выполнение подъема Лу сильно отличается от традиционного бокового подъема, поэтому вот как его делать:

• Начните с гантелей или блинов по бокам.
• Начните подъем в стороны с прямыми руками. Когда вы поднимаете руки, медленно поворачивайте их так, чтобы большой палец был направлен вверх (ладони направлены вперед), когда вы находитесь в горизонтальном положении.
• Продолжайте, пока ваши руки не окажутся над головой.

Жим штанги сидя от плеч (локти разведены)

То, как я учу, выполняю и рекомендую выполнять жим от плеч (из-за головы), сильно отличается от того, как вы используете это упражнение для проработки боковых дельт. Если вы выполняете программу специализации боковых дельт, это может быть вариантом.

Тем не менее, я бы придерживался техники жима над головой, подробно описанной в ссылке, для каждой ситуации, когда локти находятся дальше вперед.

Но эта техника разведения локтей в стороны показывает очень похожую активацию боковых дельт на боковой подъем ^{[1 , 2]} . Но для этого нужны более тяжелые нагрузки. Вот как изменить жим от плеч, чтобы он был нацелен на боковые дельты:

• Держите штангу внешним хватом на ширине плеч. Ваши локти должны быть на 9Угол 0° с прямыми плечами в стороны.
• Нажмите вертикально и слегка протолкните голову, чтобы ваши руки оказались на одной линии с руками в локауте.

С помощью этой техники вы не сможете опустить штангу под подбородок. Так что опускайтесь так низко, как вам удобно. Как правило, расположение плеч параллельно полу является хорошим ориентиром.

Жим гантелей сидя (локти разведены в стороны)

Вы можете выполнять ту же технику с гантелями. Вы часто будете видеть бодибилдеров на YouTube, выполняющих жим гантелей от плеч. Опять же, как и в варианте со штангой, я рекомендую выставлять локти немного вперед. Следовательно, плечо находится на одной линии с лопаткой.

Однако, поскольку мы нацелены на боковые дельты, локти разведены в стороны, как это будет выполняться. Гантели добавят дополнительный уровень сложности, так как вам нужно будет контролировать каждую из них по отдельности, повышая устойчивость упражнения.

Вот как это сделать:

• Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, плечи параллельны полу, локти согнуты под углом 90°.
• Выжмите гантели прямо над головой.

Жим за шеей

Жим из-за шеи имеет плохую репутацию, поскольку разрушает плечи. Но это не точно. Основная причина, по которой он потерял популярность, — это постепенный сдвиг образа жизни в сторону многочасовой работы в офисе. Это медленно разрушает постуральную целостность, где нормой является наклон головы вперед, сгорбленные плечи и неподвижный грудной отдел позвоночника.

Если вы страдаете от чего-либо из перечисленного, жим из-за головы не для вас. Но тем, кто может комфортно выжимать штангу из трапеций, можно начинать! Вот как эффективно выполнять жим из-за головы:

• Снимите штангу с трапеций, как будто вы приседаете со спиной. Что касается ширины хвата, я считаю, что хват между рывковым и чистым хватом является наиболее удобным и в котором я наиболее силен.
• Подведите локти под штангу, выполняя жим над головой. Вы должны иметь большой сундук, чтобы сделать это.

Сидя за шеей Отжимание от булавок

Я упоминал, что у людей с плохой осанкой будет проблема с затылочным жимом. Этот вариант жима из-за головы со штифтов — ваш ключ к улучшению подвижности плеч и развитию невероятных боковых дельт.

Меня этому научил силовой тренер Эд Коснер, и с тех пор я использую его. Поскольку у вас есть кегли, вы можете установить начальную позицию на любой высоте. Для тех, кому трудно занять позицию, расположите кегли так, чтобы штанга едва касалась головы.

Вы можете начать со штангой в верхней части шеи для тех, у кого больше подвижности. Вот как получить максимальную отдачу от этого упражнения:

• Установите скамью в силовой раме и кегли (безопасные) на высоту, при которой штанга находится в удобном нижнем положении.
• Используйте удобную ширину хвата и напрягите все тело перед перекладиной, прежде чем нажимать на нее.
• Жим над головой. Опуская штангу, делайте это как можно медленнее. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно меньше шума.

Тяга широким хватом

Тяга в вертикальном положении представляет собой потрясающую альтернативу боковым подъемам, затрачивающим нагрузку на боковые дельты. На самом деле, использование чистой ширины хвата уменьшает участие бицепсов и увеличивает активацию мышц боковых дельт ^[3] .

Хотя штанга является очевидным выбором оборудования, у некоторых атлетов она может вызвать боль в передней части плеча. Гантели, гири или EZ-штанга являются лучшей альтернативой инвентарю , чтобы уменьшить это ощущение.

Вот как делать вертикальный ряд:

• Держите орудие перед собой, выпрямив руки.
• Подтяните орудие вертикально как можно ближе к телу. Он должен почти чистить рубашку. Для этого локти должны быть направлены вверх и назад.
• Как только вы достигнете примерно высоты ниппеля, медленно опустите орудие в исходное положение.

Реверсивная колода для грудных мышц

Возможно, вам интересно, почему в статье о лучших упражнениях на боковые дельты упоминается обратная колода грудных мышц. Оказывается мы видим активацию мышц рядом с боковым подъемом ^{[2 , 4]} . Вероятно, потому что рука в отведенном положении параллельна полу.

Существует множество различных положений рук, доступных при использовании обратной деки для грудных мышц. Чаще всего ладонями вниз нагружают задние дельты. Но так как нам нужны боковые дельты, держите рукоятки так, чтобы ладони были обращены внутрь, — это хват, который вы хотите использовать, и который использовался в исследовании, упомянутом выше.

Вот как можно использовать обратную колоду грудных мышц для боковых дельт:

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы руки были параллельны полу, когда вы держитесь за ручки.
• Выполняйте махи в обратном направлении со слегка согнутыми руками, пока ваши руки не окажутся прямо по бокам.

Сидячий ряд

Тяга сидя — это эпический строитель мышц спины. Однако он обеспечивает активацию мышц боковых дельт примерно на 15% меньше, чем боковой подъем ^{[2 , 4]} . Таким образом, стоит включить тягу сидя в тренировку спины для дополнительного объема боковых дельт.

Но вам нужно немного изменить тягу троса, чтобы проработать боковые дельты. Вот как:

• Для этого можно использовать кабельный ряд или машинный ряд. Пока вы можете регулировать высоту тяги, все в порядке.
• Настройте ручки для выполнения высокого ряда при гребле. Ваши ладони будут обращены вниз, локти разведены (в сторону от боков), угол 9Угол локтя 0°, и ваши руки будут параллельны полу.
• Поднимите локти вверх, как будто вы делаете тягу лицом к лицу.

Резюме

С научной точки зрения это лучшие упражнения на боковые дельты, которые вы можете делать, чтобы накачать широкие плечи. Одной из ошибок, которую следует избегать, является слишком тяжелый вес во многих из этих упражнений.