Разведение рук в стороны в нижнем блоке: Разведение рук в стороны на нижнем блоке — как правильно делать, видео техники выполнения

Содержание

Разведение рук в стороны на нижнем блоке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение рук в стороны на нижнем блоке видео

Как делать упражнение

Встаньте посередине двух шкивов и поставьте перед собой скамью. Расположите ее вдоль тренажеров, на равном расстоянии от каждого из них. Узкая часть сиденья должна располагаться позади вас. Установите нагрузку на каждый трос.
Сядьте на край скамьи, ноги слегка выдвиньте вперёд.
Наклонитесь, но при этом держите спину прямо. Оперитесь на бедра.
Попросите, чтобы вам подали ручки троса. За левый конец возьмитесь правой рукой, а за правый – левой. Тросы должны быть под коленями, ладони – направлены друг к другу, а локти – слегка согнуты. Это исходная позиция.
Разведите руки в стороны – они должны стать параллельны к полу и находиться на уровне плеч. Выдохните и на секунду задержитесь в этой позиции.
Повторите рекомендуемое количество раз. Совет: удерживайте плечи перпендикулярно туловищу и фиксируйте угол сгиба локтей (от 10 до 30 градусов).

Вариации: упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением или гантелями.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук в стороны на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук в стороны на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук в стороны на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга к лицу

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Попеременная тяга гирь

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Тяга к лицу

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Разведение рук в стороны на нижнем блоке Author: AtletIQ: on Разведение рук в стороны на нижнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы трапеции

Ромбовидные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на край скамьи, поставленной между двумя шкивами, ноги слегка выдвиньте вперед. Возьмите края обоих тросов так, чтобы они под вашими коленями оказались скрещенными. Разведите руки в стороны, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

Встаньте посередине двух шкивов и поставьте перед собой скамью. Расположите ее вдоль тренажеров, на равном расстоянии от каждого из них. Узкая часть сиденья должна располагаться позади вас. Установите нагрузку на каждый трос.
Сядьте на край скамьи, ноги слегка выдвиньте вперёд.
Наклонитесь, но при этом держите спину прямо. Оперитесь на бедра.

Попросите, чтобы вам подали ручки троса. За левый конец возьмитесь правой рукой, а за правый – левой. Тросы должны быть под коленями, ладони – направлены друг к другу, а локти – слегка согнуты. Это исходная позиция.
Разведите руки в стороны – они должны стать параллельны к полу и находиться на уровне плеч. Выдохните и на секунду задержитесь в этой позиции.
Повторите рекомендуемое количество раз. Совет: удерживайте плечи перпендикулярно туловищу и фиксируйте угол сгиба локтей (от 10 до 30 градусов).

Вариации: упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением или гантелями.

Альтернативные упражнения

8,5

8,3

8,1

8,7

9,6

9,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.

Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Блокада нервов для хирургии плеча, руки или кисти

Связаться с нами

Услуги
Пациенты, лица, осуществляющие уход, и посетители
Подготовка к операции

Общая информация о вашем…
Блокада нервов плеча, руки или…

Что такое блокада нерва?

Блокада нерва, также известная как регионарная анестезия, представляет собой инъекцию местного анестетика вашим анестезиологом для «блокировки» нерва или группы нервов, которые иннервируют ту область вашего тела, где будет проводиться операция.

Как проводится блокада нервов?

Блокада нервов для хирургии плеча, руки и кисти может длиться до 24 часов. Блокада нерва может быть частью вашей общей анестезии, чтобы облегчить боль после операции.

Некоторые операции можно проводить только при блокаде нервов. Вместе с этим можно дать успокоительное, чтобы вы чувствовали себя расслабленно и комфортно.

Определенные лекарства или заболевания могут сделать блоки непригодными для вас. Ваш анестезиолог обсудит их с вами в день операции.

Какие нервы заблокированы?

В случае операции на плече, руке или кисти блокируется группа нервов, известная как «плечевое сплетение». Эти нервы проходят между шеей и подмышкой. При некоторых операциях нервы ниже в локте или предплечье могут быть заблокированы. Где находится блокирующая инъекция, зависит от места вашей операции и будет объяснено вашим анестезиологом.

Каковы преимущества блокады нерва?

К ним относятся:

Лучшее обезболивание. Вероятность того, что после операции вам потребуются сильные болеутоляющие средства, снизится вероятность того, что вы избежите их побочных эффектов, таких как тошнота, сонливость и спутанность сознания.
Если ваша операция может быть проведена только под блокадой, вы можете избежать рисков и побочных эффектов общей анестезии.
Вы, скорее всего, отправитесь домой в тот же день после операции, если ваша боль хорошо контролируется после блокады.

Как выполняются блоки?

Вы должны подготовиться к операции, следуя инструкциям в письме от вашего хирурга. Это включает в себя соблюдение правил голодания.

Блокада нерва обычно выполняется в анестезиологическом кабинете. Будет контролироваться частота сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание, а перед блокадой в вену будет помещена канюля («капельница»). Лекарство обычно вводят перед блокирующей инъекцией, чтобы помочь вам расслабиться.

В зависимости от того, где находится инъекционный блок, помощник поможет вам принять правильное положение. Это может включать в себя поправку подушки, поворот головы или поднятие руки. Некоторые блокады можно делать, когда вы находитесь под общей анестезией; ваш анестезиолог обсудит это с вами в течение дня.

Перед инъекцией кожу очистят, а участок обезболят. Нервы обнаруживаются с помощью ультразвукового аппарата или очень маленького аппарата, который вызывает подергивание мышц руки. Очень тонкая блокирующая игла используется для введения местного анестетика для блокирования нервов.

Для большинства пациентов инъекция не более болезненна, чем введение канюли в вену или забор крови. После того, как инъекция будет сделана, ваша рука может почувствовать тепло, покалывание или онемение, но для полной работы блока может потребоваться от 20 до 40 минут.

Каковы риски и побочные эффекты блокады?

Блоковые инъекции, как правило, очень безопасны, но все же существуют риски, о которых следует помнить. Общие побочные эффекты, включая синяки или дискомфорт вокруг места инъекции, обычно недолговечны.

Другие побочные эффекты связаны с распространением местного анестетика вокруг места инъекции или размещением иглы для блокады. Кровотечение может возникнуть, если поврежден кровеносный сосуд, но обычно его можно лечить, надавив на место инъекции.

Более конкретные побочные эффекты, о которых следует знать:

Для инъекций сбоку шеи или за ключицу: хриплый голос, опущение век или затрудненное дыхание (нерв, который иннервирует диафрагму, может быть поражен блокировать). Обычно они улучшаются по мере того, как блок изнашивается. В очень редких случаях затрудненное дыхание может стать стойким или постоянным (см. Повреждение нерва ниже). Существует небольшой риск (менее 1 случая на тысячу) повреждения оболочки легкого. Это может потребовать лечения, но редко.

Очень редко: опасные для жизни реакции, такие как припадки или судороги в ответ на местную анестезию, очень редки. Они требуют экстренного лечения. Ваш анестезиолог может обсудить это с вами, если вы хотите узнать больше.

Повреждение нерва: нервов могут быть повреждены во время операции, общей анестезии или блокады. По оценкам, это происходит от 1 из 700 до 1 из 5000 случаев, когда выполняется блокада. После операции может быть стойкое пятно онемения или покалывания. В редких случаях может наблюдаться слабость в одной или нескольких мышцах и постоянная боль.

В большинстве случаев (95%) эти симптомы проходят в течение 4–6 недель, а в большинстве случаев (99%) – в течение года. Отек после операции или такие состояния, как диабет, могут повысить вероятность повреждения нерва.

Что происходит после операции?

Ваша рука может онеметь от 4 до 24 часов после блокады. Вполне вероятно, что вы пойдете домой с онемевшей рукой.

Поэтому важно избегать травм, принимая меры предосторожности, пока блок работает.

Держите руку на перевязи в соответствии с инструкциями.
Не садитесь за руль в течение как минимум 48 часов, чтобы ваш блок полностью сошел на нет. Ваш хирург даст вам инструкции, если существуют дополнительные ограничения на вождение в зависимости от типа операции.
Не прикасайтесь к острым инструментам или очень горячим или холодным предметам, пока онемение не пройдет, чтобы избежать порезов, ожогов или ошпаривания.
Не подносите заблокированную руку к батарее, плите или духовке.

Что произойдет, если блок не будет выполнен?

Это вполне приемлемо, если вам не нужна блокировка для вашей операции. Иногда блок может работать не так хорошо, как планировалось. В некоторых случаях это может быть неподходящий вариант.

Ваш анестезиолог и хирург могут обсудить с вами другие варианты. К ним относятся местный анестетик, вводимый хирургом (но не блокада нерва) вокруг места операции во время операции, или различные доступные обезболивающие.

Что делать с обезболивающими?

По мере снятия блокады вы можете ощущать покалывание в руке.

Важно начать принимать обычные болеутоляющие средства в соответствии с инструкциями, чтобы они могли начать действовать до полного исчезновения блокады.

Это поможет уменьшить интенсивность боли, когда блок изнашивается.

Дополнительная информация

Информация о блоках
Информация о повреждении нервов
Информация для пациентов о блокадах нервов при хирургии голени, стопы или голеностопного сустава

Другие страницы общей информации об анестетике

Информация о рисках, связанных с анестезией

Спинальная анестезия

Блокада нервов при операциях на ноге, стопе или голеностопном суставе

Последнее обновление: 18 августа 2022 г.

30 распространенных движений йоги и как их освоить

Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . В эти дни все, от знаменитостей до ваших коллег, получают свой ом — и не зря.

Занятия йогой имеют серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103/0973-6131.171710 , хотя это и большие преимущества. Исследования показывают, что йога делает все: от беспокойства, депрессии и стресса.0141 Масумех С. и др. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Йога может даже сделать мигрень менее болезненной. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103/0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (поза в йоге) выглядит невероятно круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет понимание.

С названиями на санскрите, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут звучать больше как заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем формы, которые вы можете заставить свое тело сделать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить подробное руководство по позам йоги.

Считайте, что это ваша шпаргалка, чтобы окончательно освоить распространенные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве занятий открытого уровня.

1.

Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как выполнять

Встаньте, ноги вместе или на ширине бедер. Приземлитесь на четыре угла ваших стоп. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку головы.

Задействуйте бедра, втяните пупок и вытяните позвоночник вверх. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разгладьте брови. Вздохнуть с облегчением.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите там, но потерпите нас. Это план для всех остальных поз. Это способствует балансу и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана

Как это делать

Начните с позы Горы. На вдохе поднимите руки, растопырьте пальцы и дотянитесь до кончиков пальцев. На выдохе откиньтесь назад и опуститесь, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес тела на пятки и вытяните позвоночник вверх. На вдохе поднимите и вытяните руки. На выдохе садитесь глубже в позу.

Преимущества

Эта согревающая поза стоя (подождите минуту, вы почувствуете жжение) укрепляет ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, поскольку ваши бедра усердно работают. Просто не забывайте дышать.

3. Пух Собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана

Как выполнять

Положите руки на спинку стула, ладони на ширине плеч. Шагните ногами назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить бока туловища. Укрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака мордой вниз — это хлеб с маслом для йоги, но новичкам это может быть сложно.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза: растяжка подколенных сухожилий, раскрытие плеч и удлинение позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака мордой вниз

Санскрит : Адхо Мукха Шванасана

Как это делать

Стоя на четвереньках, пройдите руками на 6 дюймов вперед. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Растопырьте пальцы, прижмите их к ладоням и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади вас.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже сердца, легкая инверсия создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Вытяните прямую заднюю ногу и приземлитесь на заднюю ногу.

На вдохе сведите руки в букву Т на уровне плеч. Отведите лопатки вниз по спине. Растопырьте пальцы и держите ладони ладонями вниз. Смотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет для профессионалов: Чтобы отвести лопатки вниз, поверните ладони вверх. Обратите внимание, как это сдвигает ваши плечи. Установившись, поверните ладони лицом вниз.

Польза

Поза со словом «воин» в названии может звучать не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и успокоить ваш разум. Более прочный, чем кажется, он также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана

Как это делать

Держите обе ноги прямо, приземлитесь на ступни. Поднимите руки в букву Т на уровне плеч. Вытяните вперед переднюю руку. Когда вы больше не можете дотянуться, согните переднее бедро.

Опустите переднюю руку на голень, пенопластовый блок или землю. Поднимите заднюю руку вверх к небу и растопырьте пальцы. Переведите взгляд вниз на пол или вверх на поднятую руку.

Польза

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она поможет сохранить равновесие, растянет подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создаст ощущение расширения тела.

7. Поза Дерева

Санскрит : Врикшасана

Как это делать

Начните с Позы Горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите стопу к голени или внутренней части бедра. Старайтесь не ставить ногу прямо на колено.

На выдохе заземлите стоящую ногу и вытяните ее через макушку головы. Соедините ладони перед грудью в молитвенных руках.

Совет: Чтобы поиграть с балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Поднимите взгляд к потолку. Если вы опытный практик, можете даже попробовать закрыть глаза.

Польза

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя своды стоп и внешние поверхности бедер.

8. Поза Моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Держите ноги параллельно и на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе активируйте ноги и ягодицы. Отожмите пол ногами и поднимите бедра от пола к небу.

Если у вас напряжены плечи и вы хотите усилить нагрузку, попробуйте взяться за края коврика для йоги и приподнять бедра. Вы также можете переплести пальцы под «мостом» и сдвинуть плечи под грудь.

Когда будете готовы опуститься, поднимите пятки вверх и медленно опустите бедра на землю, позвонок за позвонком.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не разгибались в стороны, поместите блок между бедрами. Сожмите его крепко, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Польза

Это энергичное прогибание назад раскрывает грудную клетку и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум, уменьшить беспокойство и помочь улучшить пищеварение.

9. Поза связанных лодыжек

Санскрит : Баддха Конасана

Как это делать

Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Поместите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет для профессионалов: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь себе наклониться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю часть бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10. Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана

Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Согнитесь в бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стоп.

Совет для профессионалов: Если ваши подколенные сухожилия напряжены, возьмите ремень и закрепите его за ступнями. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы легче было согнуться вперед.

Преимущества

Эта удобная складка удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Шавасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, поставив ноги на внешние края коврика, как морская звезда. Разведите ноги в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя Шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам возможность впитать преимущества практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с собаки мордой вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи оказались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы бедра не опускались.

Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Приземлитесь на руки, отталкивая пол под собой. Вытяните руки и расширьте грудь.

Совет: Опуститесь на колени, если поза слишком интенсивная.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора, укрепляет брюшной пресс и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Растирайте ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите бедра поднятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам, когда вы вытягиваетесь через позвоночник. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол. Вы также можете поднять колени и опустить их на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке мордой вниз и расслабиться.

Польза

Чатуранга является ключевой частью приветствия солнцу, которое вы найдете на занятиях по хатха-йоге, шивананде, аштанга-йоге и виньяса-йоге. Это способствует стабильности корпуса и укрепляет брюшной пресс и трицепсы.

14. Собака мордой вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Шванасана

Поделиться на Pinterest пол. Согните локти и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обнимите локти на одной линии с туловищем. Согните пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как при отжимании. Выпрямите руки и расправьте грудь, одновременно поднимая бедра на несколько дюймов над полом.

Профессиональный совет: Если у вас есть боли в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, направьте пальцы ног и прижмите верх стопы к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на земле и опускайте плечи вниз. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника. Если вы чувствуете боль или сжатие, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудную клетку и плечи, растянув мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Эта поза следует за чатурангой в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца. Согните переднее колено, держите его на уровне второго пальца ноги.

Шагните ногой назад и пройдите вперед рукой примерно на 12 дюймов. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, удерживая переднюю руку на полу или на блоке.

Потянитесь задней ногой к стене позади вас, ступня согнута. Поднимите заднюю руку вверх к небу. Держите взгляд на руке, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет для профессионалов: Чтобы испытать равновесие, пока вы находитесь в позе, посмотрите вверх на свою верхнюю руку.

Польза

Эта балансирующая поза укрепляет ноги и внешнюю поверхность бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с собаки мордой вниз. Шагните одной ногой вперед между руками. Поверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и приземлитесь на заднюю ногу.

Поставьте ноги пятка к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу. Опустите заднюю пятку к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет: Если в этой позе сложно сохранять равновесие, расширьте стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта бодрящая поза укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растянет вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Warrior III

Санскрит: Virabhadrasana III

Поделитесь на Pinterest

Как это сделать

от Warrior I, на Hips. Положите живот на переднее бедро. Шагните задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и дотянитесь пяткой. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки на бедра, вытянув их перед собой, как будто вы летите, или на пол под плечами.

Польза

Эта разогревающая поза укрепляет ноги, внешние поверхности бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Начните с позы горы. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра.

Положите руки на бедра. Поверните туловище вперед. Согнитесь в бедрах и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите от пола и расширьте грудь.

Совет для профессионалов: Если это вам доступно, соедините ладони так, чтобы они коснулись верхней части спины. Чтобы напрячь плечи, возьмите противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза Дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

С четвереньков, опуститесь на предплечья. Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как будто вы находитесь в «Собаке мордой вниз». Позвольте вашей голове висеть над полом.

Опуститесь на предплечья и оторвите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и стойке на предплечьях. Это также может помочь успокоить ваш разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Поделиться на Pinterest отправьте руки назад за собой. Согните колени так, чтобы стопы оказались рядом с ягодицами.

На вдохе оторвите верхнюю часть туловища и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы поднять свое тело вверх и расширить грудную клетку.

Преимущества

Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Это также дает хороший массаж органов брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать дт отдельно. Прижмите верх стопы к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы у поясницы.

Сделайте вдох и надавите на голени. Вытяните через позвоночник. На выдохе тянитесь руками к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет для профессионалов: Положите руку на два блока или подогните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Это прогибание назад растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Начните с собаки мордой вниз. Повернитесь на внешний край правой ступни, убедившись, что правая ступня и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Как только вы стабилизируетесь, поднимите левую руку вверх к небу. Отожмите пол от себя нижней рукой.

Совет для профессионалов: Чтобы усложнить задачу, поднимите верхнюю ногу с опорной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабильности корпуса и лопаток, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза перевернутого треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Из Позы Горы шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Поставьте ноги пятка к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните позвоночник над передним бедром.

Освободите левую руку от блока, расположенного на внешнем крае передней ноги. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней стопы. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер. Скручивание способствует общему оздоровлению позвоночника и задействует косые мышцы живота, облегчая скручивание.

24. Поза лодки. Положите руки под колени. Откиньтесь назад на седалищные кости и втяните нижнюю часть спины внутрь и вверх, одновременно прижимая пресс к позвоночнику.

Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, выпрямите колени, если можете.

Преимущества

Вы укрепите брюшной пресс и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с позы горы. Присядьте глубоко, расставив ноги на несколько дюймов и оторвав пятки от мата. Сделайте колени шире бедер.

Опустите ладони перед собой между коленями на ширине плеч. Обхватите голенями плечи.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза Ворона создает (и требует) серьезной силы в ваших руках, запястьях, коре и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ноги параллельно друг другу, на расстоянии бедер друг от друга, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Ваши пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите на руки и ноги. Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите их через плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот прогиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках у стены

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана

Поделиться на Pinterest Собака лицом к стене. Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и шагните ногой к стене. Поднимите другую ногу в воздух.

Когда вы только привыкнете к тому, чтобы стоять вверх ногами, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, подпрыгивая с нижней ноги, чтобы оттолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае, прижмите ноги к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и с помощью корпуса медленно опустите ноги на землю. После инверсии потратьте несколько минут, чтобы перестроиться, прежде чем вернуться к своей практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это способствует развитию чувства равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Поделиться на Pinterest

Как делать

Встаньте на четвереньки, головой лицом к стене. Поставьте локти на пол и опуститесь на предплечья.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и назад в позу дельфина.

Расширьте грудь и посмотрите на пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов. Поднимите другую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено неподвижной ноги. Спрыгните с этой ноги и отправьте обе ноги к стене. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите пятки к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните колени и с помощью корпуса опустите ноги на землю. Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширшасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Предупреждение: 9 0137 Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой позы. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене. Поставьте локти на пол на ширине плеч. Поместите макушку головы на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.

Подтяните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите их через плечи.

Поставьте ноги ближе, расширяя грудь. Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.

Контролируемо подтяните колени к груди, поставьте стопы на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Дотянитесь через ноги.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя поднятие плеч.

Преимущества

Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также благотворно влияет на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Стойка на плечах

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить эту позу. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла, совместив сложенные края с коротким краем коврика. Лягте на одеяла и разместите верхнюю часть плеч на расстоянии 2 дюймов от края одеяла.

Опустите голову на пол, от одеяла. Положите руки по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки возле ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги и направьте их вверх к небу. Положите руки на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать осанку, кончики пальцев направлены вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества для многих систем организма. Это охлаждающий и энергичный способ закончить вашу практику.

Над какими бы позами вы ни работали, помните: это всего лишь йога. Независимо от того, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.