Как не потерять мышечную массу и похудеть: Похудение и сушка без потери мышечной массы

Как избавиться от жира и нарастить мышечную массу: советы и рекомендации

Содержимое

• 1 Как убрать жир и нарастить мышцы?
  • 1.1 Почему жир скапливается?
  • 1.2 Что влияет на процесс набора мышечной массы?
  • 1.3 Как правильно питаться для похудения и нарастания мышц?
  • 1.4 Какие упражнения помогают избавиться от жира и нарастить мышцы?
  • 1.5 Как часто нужно тренироваться и сколько времени уделять упражнениям?
  • 1.6 Какой режим сна и отдыха нужен?
  • 1.7 Какие продукты следует исключить из рациона?
  • 1.8 Какие продукты стоит добавить в рацион для ускорения процесса похудения и нарастания мышечной массы?
  • 1.9 Какие добавки могут помочь в процессе похудения и нарастания мышечной массы?
  • 1.10 Как не потерять мотивацию в процессе тренировок?
  • 1.11 Итоги
  • 1.12 Видео по теме:

Хотите убрать жир и нарастить мышцы? В статье мы расскажем о том, как правильно питаться, какие упражнения сжигают жир, а какие помогают нарастить мышечную массу, а также расскажем о дополнительных методах, которые помогут достичь желаемого результата быстрее и безопаснее. Приступайте к преображению своего тела прямо сейчас!

Вам надоело жирное тело и вы хотите нарастить мышечную массу? Мы знаем, как вам помочь!

Следуйте этим простым советам для достижения желаемого результата:

Начните со сбалансированного питания, которое состоит из полезных продуктов и включает растительные и белковые продукты.

Упражнения на кардио-аппаратах помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить здоровье.

Не забывайте про силовые тренировки, которые помогут вам нарастить мышцы и укрепить тело.

Регулярно употребляйте экологически чистые добавки, которые повышают уровень тестостерона и тем самым способствуют росту мышечной массы.

Принимайте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать здоровье и баланс в организме.

Не забывайте, что достижение желаемого результата займет время и требует усилий, но, следуя этим советам, вы обязательно достигнете успеха в достижении желаемой формы тела.

Почему жир скапливается?

Жир — это запасная энергия, которую наш организм использует в периоды голодания. Таким образом, если мы получаем больше калорий, чем тратим, они превращаются в жир и начинают скапливаться в нашем организме. Большинство людей думают, что главной причиной жировых отложений является слишком высокий уровень потребления жиров и углеводов. Однако это не совсем так.

Однако не только количество потребляемых калорий влияет на появление жировых отложений. Генетические факторы, уровень стресса и даже количество сна может оказывать влияние на скорость, с которой мы толстеем. Но в любом случае, правильное питание и активный образ жизни способны значительно уменьшить вес и нарастить мышечную массу.

• Совет: для того чтобы контролировать количество поглощаемых калорий, следует переходить на более полезные виды пищи, например, на белковую пищу и овощи.
• Совет: прием пищи следует разбивать на многочисленные маленькие приемы в течение дня, чем уменьшить количество получаемых в периоды между приемами пищи калорий

Что влияет на процесс набора мышечной массы?

Для того, чтобы правильно наращивать мышечную массу, необходимо учитывать множество факторов:

1. Питание. Большую роль играет правильное питание с высоким содержанием белка для набора мышечной массы.
2. Тренировки. Для увеличения мышечной массы необходимо совершать регулярные, интенсивные тренировки.
3. Отдых и сон. Не менее важными факторами являются полноценный отдых и достаточный сон, так как это позволяет мышцам восстанавливаться и расти.
4. Термогенез. Этот процесс позволяет организму расходовать больше энергии за счёт повышения температуры тела, что стимулирует потерю жира и увеличение мышечной массы.
5. Гормональный фон. Уровень тестостерона — важнейший гормон, позволяющий мышцам нарастать.

Контролируя все эти факторы, можно быстро добиться увеличения мышечной массы и уменьшения процента жира в организме.

Как правильно питаться для похудения и нарастания мышц?

Если вы стремитесь к телу своей мечты — с тонкой талией и крепкими мышцами, то правильное питание является неотъемлемой частью вашего успеха. Для того чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу, необходимо учитывать следующие правила:

• Питайтесь регулярно. Отказ от еды не приведет к желаемым результатам, поскольку организм снизит свою метаболическую скорость. Рекомендуется 5-6 раз в день, но в меньших количествах и с перерывами в 2,5-3 часа между приемами.
• Ограничьте потребление быстрых углеводов, жиров и продуктов с высоким содержанием сахара. Их переизбыток может привести к накоплению жира.
• Увеличьте потребление белков. Белки необходимы для нарастания мышечной массы, поэтому их количество в рационе должно быть не менее 1 грамма на килограмм веса тела.
• Пейте достаточное количество воды. Вода помогает вывести токсины из организма, ускоряет обмен веществ и увеличивает чувство сытости.
• Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе, поскольку они предоставляют организму важные витамины и минералы.
• Не пропускайте завтрак! Завтрак помогает запустить обмен веществ и мышечный рост на весь день.
• Не забывайте про правильное сочетание продуктов. Картофель и мясо, например, рекомендуется употреблять вместе с овощами и зеленью.

Соблюдение этих правил позволит вам достичь желаемых результатов в короткие сроки. Однако, если вы испытываете трудности со сбалансированным питанием, попробуйте обратиться к квалифицированному диетологу для консультации.

Какие упражнения помогают избавиться от жира и нарастить мышцы?

Кардио-упражнения являются одним из главных средств для сжигания жира. Занятия бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием и другие физические нагрузки, включающие сердечно-сосудистую систему в работу, помогают ускорять метаболизм и наращивать мышечную массу.

Силовые упражнения помогают решить проблему жира в конкретных зонах, они направлены на увеличение мышечной массы и способствуют сжиганию жировых отложений. Они особенно важны для женщин, которые стремятся избежать утраты мышечной ткани.

Упражнения на группы мышц будут полезны для тех, кто хочет заниматься фитнесом в целом. К ним относятся различные упражнения на пресс, на руки, на грудь и на спину. Среди них можно выделить приседания, отжимания, подтягивания, жим штанги и многое другое.

Упражнения с собственным весом тела отлично помогут в поддержании физической формы и сжигании жира. Они можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Среди них отлично подойдут отжимания на брусьях, скручивания, скакалки, наклоны, приседания и так далее.

• Каждый должен выбрать нагрузку и упражнения соответствующие своей физической подготовке и здоровью
• Важно правильно выполнять упражнения для избежания травм и достижения максимального результата
• При занятиях перед тренировкой необходимо разминаться и растягиваться

Как часто нужно тренироваться и сколько времени уделять упражнениям?

Специалисты советуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Это позволит вашим мышцам достаточно отдохнуть и восстановиться после нагрузок. Однако, частота тренировок может зависеть от вашей цели. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, можете увеличить количество тренировок до 5-6 в неделю. Если ваша цель — просто поддерживать форму, то достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Каждую часть тренировки можно выполнять по 10-15 минут. Однако, время может изменяться в зависимости от вашей физической подготовки и индивидуальных особенностей. Важно учитывать, что недостаточное количество времени на тренировку может не дать желаемого результата, а слишком большая нагрузка может навредить здоровью.

Также важно помнить, что рост мышечной массы не зависит только от количества тренировок, но и от правильного питания, отдыха и регулярности. Только совместив все эти компоненты вы можете добиться желаемых результатов.

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, в зависимости от ваших целей;
• Разделяйте тренировку на разминку, основные упражнения и разминку-вытяжку;
• Выполняйте каждую часть тренировки по 10-15 минут;
• Учитывайте свою физическую подготовку и здоровье;
• Не забывайте о правильном питании, отдыхе и регулярности.

Какой режим сна и отдыха нужен?

Ключевой фактор при увеличении мышечной массы и снижении жира — это правильный и достаточный режим отдыха. Во время сна наш организм восстанавливается и обновляется, происходит синтез белковых структур, необходимых для роста мышц. Недостаточный или не качественный сон может привести к усталости и снижению производительности.

Кроме этого, вы можете включить в свой режим отдыха расслабляющие практики, такие как йога, медитация или дыхательные упражнения. Они помогут снизить уровень стресса и улучшить качество сна.

Не стоит забывать и о режиме тела — оно нуждается в периодических перерывах во время тренировок. Рекомендуется делать перерыв на один-два дня в неделю и обязательно учесть индивидуальные особенности своего организма.

Для того, чтобы получить максимальный результат, важно соблюдать правильный режим сна и отдыха, который поможет вашему организму восстановиться и расти.

Какие продукты следует исключить из рациона?

Жирные и сладкие продукты — главные враги здоровья и стройной фигуры. Их употребление приводит к нарушению обмена веществ, а в результате к накоплению жира. Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, следует исключить из своего рациона такие продукты:

• Быстроуглеводные продукты — белый хлеб, пирожные, сладости, газированные напитки. Они быстро усваиваются и вызывают сильные колебания уровня сахара в крови, что тормозит жировой обмен и активизирует образование жира.
• Жирное мясо — свинина, говядина с жирной прослойкой, колбасы, сардельки. Они содержат большое количество насыщенных жиров, которые сильно нагружают печень и негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.
• Жареные продукты — картофель фри, гамбургеры, шаурма. Жареная еда содержит большое количество калорий и токсинов, которые способствуют увеличению веса и нарушению обмена веществ.

Исключив из своего рациона эти продукты, вы обеспечите организму правильное питание, облегчите работу органов пищеварения и начнете эффективно терять жир, а также увеличивать мышечную массу.

Какие продукты стоит добавить в рацион для ускорения процесса похудения и нарастания мышечной массы?

Для достижения желаемых результатов похудения и наращивания мышечной массы необходимо правильно составить свой рацион питания. Важно обратить внимание на несколько продуктов, которые могут помочь ускорить процесс:

• Белковые продукты: яйца, гречка, творог, мясо, рыба, сыр и т.д. Все они богаты белком, который необходим для наращивания мышечной массы. Включение белковых продуктов в рацион сократит жировую массу и укрепит мышцы.
• Комплексы витаминов: овощи, фрукты, ягоды, зелень и соевые продукты. Они содержат необходимые витамины, которые помогают организму быстрее вывести токсины и стимулировать обмен веществ.
• Жиры: орехи, рыбий жир, оливковое масло и другие жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, помогают быстрее сжигать жиры и увеличивают выносливость организма.
• Клетчатка: овсянка, злаки, овощи, фрукты и ягоды. Это растительные продукты богатые клетчаткой, которая ускоряет процесс метаболизма, уменьшает чувство голода и укрепляет желудочно-кишечный тракт.

Не забывайте о контроле порций пищи и правильном сочетании продуктов для эффективного результата вашей диеты. Ну и бонусом: пейте много воды!

Какие добавки могут помочь в процессе похудения и нарастания мышечной массы?

Правильно подобранные добавки могут существенно помочь в достижении желаемой формы тела. Однако, важно помнить, что они не являются чудо-средством и должны быть использованы в комбинации с тренировкой и правильным питанием. Рассмотрим некоторые из них:

• Протеиновые добавки. Протеин помогает в наращивании мышц и улучшает восстановление после тренировок. Для тех, кто занимается силовыми тренировками, рекомендуется употребление белковой добавки в течение 30 минут после занятия.
• Креатин. Креатин является популярным способом улучшения физической производительности и увеличения мышечной массы. Важно помнить, что он может увеличить количество воды в организме, поэтому употреблять его нужно с особой осторожностью.
• BCAA. Они состоят из трех аминокислот, которые помогают улучшить восстановление мышц и уменьшить разрушение белков в организме. Кроме того, BCAA могут увеличить выносливость и прибавить энергии на тренировке.
• Жиросжигатели. Жиросжигатели помогают ускорить метаболизм и снизить вес. Но для тех, кто использует их в процессе тренировок, желательно выбирать жиросжигатели без стимуляторов, чтобы не перенапрягать сердце.

При выборе добавки важно учитывать свои индивидуальные потребности и консультироваться с тренером или диетологом. Тогда правильно выбранные добавки смогут помочь в достижении желаемой формы тела и повышении эффективности тренировок.

Как не потерять мотивацию в процессе тренировок?

Многие люди сталкиваются с проблемой потери мотивации в процессе тренировок. На начальном этапе все кажется простым и интересным, но со временем появляется усталость и разочарование. Важно понимать, что сложности — это нормально, главное не сбавлять обороты.

Поставьте перед собой цели и мотивацию

Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, поставьте перед собой ясные цели. Найдите мотивацию, почему вам это нужно. Мотивирующие цели помогут вам преодолевать трудности и не потерять интерес к занятиям.

Выберите правильные упражнения и режим тренировок

Если выбранный вами режим тренировок и упражнения не приносят результата или вызывают дискомфорт, вам будет гораздо труднее сохранить мотивацию. Найдите техники и упражнения, которые подходят именно вам и помогают получать результат.

Не забывайте об отдыхе и питании

Регулярный отдых и здоровое питание — важный фактор, который влияет на результаты тренировок и сохранение мотивации. Забывать об этом нельзя.

Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши цели

Общение с единомышленниками помогает сохранять мотивацию и интерес к занятиям. Вы можете меняться опытом, получать советы и моральную поддержку.

Не ставьте себя в рамки

Сосредоточьтесь на своих возможностях, а не на ограничениях. У вас есть все, что нужно, чтобы достичь своей мечты. Не забывайте об этом.

Итоги

После многих часов тренировок и строгой диеты, вы все еще не видите желаемых результатов? Сталкиваетесь с проблемами в наращивании мышечной массы или желаете избавиться от нежелательного жира? Наша компания предлагает инновационный подход к спортивному питанию и тренировкам.

Наша команда профессионалов разработала уникальные программы тренировок и диетические рекомендации, которые помогут вам достигнуть желаемых результатов. Наша продукция не содержит вредных веществ и мы гарантируем их качество.

Мы предлагаем профессиональную консультацию по тренировкам и питанию, чтобы помочь вам достичь желаемой формы. Мы понимаем, что каждый график занятости разный, поэтому мы предлагаем гибкие варианты тренировок, учитывая особенности вашего тела и образа жизни.

• Мы используем только натуральные ингредиенты в наших продуктах;
• Мы гарантируем качество нашей продукции;
• Мы предоставляем поддержку на всех этапах вашего пути к успеху;
• Мы создаем индивидуальный подход к каждому клиенту.

Доверьтесь нашим профессионалам и достигните желаемых результатов уже сегодня. Закажите нашу продукцию и ощутите разницу в питании и тренировках сами.

Видео по теме:

Похудеть к лету за три месяца — сейчас или никогда

Наткнулся недавно на заголовок: «Весна — время худеть и заниматься спортом». И мне стало интересно: весна — это когда? Март, апрель, май? Чтобы понять, что подразумевают под фразой «похудеть к лету», я посмотрел количество запросов в поисковике:

Как похудеть быстро — 138 тыс.

Как похудеть за неделю — 120 тыс.

Как похудеть за месяц — 81 тыс.

Как похудеть за три месяца — 4 тыс.

Получается, что весна — это короткий промежуток между майскими шашлыками и июньским отпуском. Такими темпами мы скоро увидим статьи: «Как сбросить два килограмма в самолете: Супердиета из курицы или рыбы», «Минус 5 кг за сутки до отпуска. Без жестких диет и мучений», «Эффективные упражнения для похудения в аэропорту». Три месяца — это все равно маленький срок, чтобы кардинально изменить свое телосложение, но за это время вы уже увидите положительные перемены, которые произойдут в вашем организме. Если вы будете делать все постепенно, то точно достигнете успеха без лишних усилий.

Как привить полезные привычки, читайте в посте. А какие привычки точно помогут улучшить форму, самочувствие и вообще жизнь — читайте в книге главного редактора Men’s Health Билла Филлипса «Проект Better man». Несмотря на название, многие советы, касающиеся спорта, питания, вождения автомобиля или здоровья, подходят для всех полов (вроде никого не обидел). Вот простые советы по питанию, которым можно начать следовать прямо сейчас и уже к лету стать better, stronger, faster.

1. Ешьте больше овощей, фруктов и зелени

Результаты недавнего исследования, опубликованного в Journal of Epidemiology and Community Health, говорят, что у людей, съедавших по крайней мере 7 порций фруктов, овощей и зелени в день, вероятность смерти в течение года на 42% меньше, чем у тех, кто ежедневно съедает меньше порции таких продуктов. Овощи, фрукты и зелень насыщены полезными витаминами, антиоксидантами, минералами и клетчаткой. Попробуйте добавлять листья шпината в супы и омлеты, использовать овощи в бутербродах и перекусывать фруктами с йогуртом.

2. Ешьте белок в каждый прием пищи

Воспринимайте пищу, богатую белком, как самую питательную для вашего тела. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, потребление 30 г белка при каждом приеме пищи поможет вам подстегнуть набор мышечной массы. У участников исследования, которые съедали указанное количество белка, синтез белка (благодаря которому и происходит набор мышечной массы) возрастал на 25% по сравнению с теми, кто потреблял белок в основном на обед, как это делают большинство американцев. Стимулируя синтез белка несколько раз в день, вы расширяете возможности своего тела по наращиванию мышц. Четырехкратный ежедневный прием белка повысит эффективность ваших тренировок и поможет нарастить сухую мышечную массу. Даже если вы ищете возможность сбросить вес, потребление белка поможет вам не страдать от голода и не потерять мышечную массу, чтобы вместе с весом вы не теряли и силу.

3. Заменяйте обработанное зерно цельным

Цельное зерно богаче клетчаткой и питательными веществами по сравнению с очищенным и обработанным и полезно для здоровья во многих отношениях. Одно исследование, проведенное недавно в Норвегии, показало, что употребление в пищу трех порций цельного зерна в день снижает риск заболевания диабетом 2-го типа на 32%. При покупке таких продуктов, как хлеб и крупяные изделия, выбирайте те, что изготовлены из цельного зерна. Ищите продукты, на которых написано «изготовлено полностью из цельного зерна», либо те, в которых соотношение «углеводы / клетчатка» составляет 10 к 1.

4. Откажитесь от сахара

Сахар можно сравнить с чокнутой подружкой, которая хороша в постели: в конечном итоге оно того не стоит. Сахар токсичен в больших количествах. Исследования показывают, что избыточное потребление сахара способствует не только набору веса, но и развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Наши тела жаждут сахара, но фрукты помогут вам отвыкнуть от него. Глюкоза и фруктоза содержатся в большинстве фруктов примерно в одинаковых количествах, но это сахар естественного происхождения, к тому же фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами. Сахаром в составе фруктов трудно отравиться. Чтобы получить 65 г сахара (примерно столько содержит поллитровая бутылка газировки), вам придется съесть как минимум 4 небольших яблока. Сладкие напитки, в особенности газировка, не имеют особой пищевой ценности. (Кроме повышенного содержания сахара опасность для человека могут представлять также содержащиеся в них консерванты, красители и прочие добавки.) Одно исследование, проведенное в Японии, показало, что у людей, выпивавших один или более подслащенных напитков в день, риск развития диабета 2-го типа был на 35% выше, чем у тех, кто потреблял такие напитки лишь изредка или не потреблял вообще. Одно лишь это уже стоит того, чтобы отказаться от них.

5. Пейте больше воды

Это позволит вам получать воду без калорий. А поскольку ваше тело иногда принимает жажду за голод, то потребление воды может снизить потребление пищи. Кроме того, Н2О полезна сама по себе. Согласно данным, полученным французскими исследователями, потребление воды в достаточных количествах помогает бороться с диабетом. Исследование, продолжавшееся 9 лет, показало, что вероятность повышения уровня сахара в крови или заболевания диабетом у людей, выпивавших от 0,5 до 1 л воды в день, была на 36% ниже, чем у тех, кто выпивал меньшее количество воды. При недостатке жидкости в организме мозг начинает производить вазопрессин — гормон, регулирующий выработку глюкозы печенью. Вода особенно важна, когда вы тренируетесь. Исследование, проведенное в Университете Южной Флориды, показало, что спортсмены, которым не хватает воды в организме, не только развивают меньшую скорость по сравнению с теми спортсменами, кто не испытывает недостатка в воде, но могут пребывать в худшем настроении и хуже чувствовать себя впоследствии.

Чтобы оценить потребность организма в жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Если вы потеряли вес, то вам, возможно, нужно выпить больше жидкости на следующий день «скачек».

Следуйте хотя бы одному из этих пяти советов — и к моменту долгожданного отпуска вы уже будете выглядеть и чувствовать себя лучше, а за перевес пусть платит кто-нибудь другой.

Читайте также

6 навыков геймера: Даниил «Zeus» Тесленко о том, как играть и побеждать

6 навыков для «Сounter strike» и не только

Читайте также

6 признаков шизофрении у ребенка

Рассказывает Наталья Керре, дефектолог, семейный консультант и автор книги «Особенные дети».

Как похудеть без потери мышц

Перейти к: Ешьте достаточно белка | Тренировка сопротивления (силовая) | Убедитесь, что вы едите достаточно | Высыпайтесь | Возьмите домой сообщение

Чтобы похудеть без потери мышечной массы, обеспечьте достаточное потребление белка, попробуйте силовые тренировки, убедитесь, что вы достаточно едите и достаточно спите.

Вот несколько советов, которые помогут в этих четырех областях:

1 – Ешьте достаточно белка: Количество потребляемого вами белка имеет решающее значение для успешной потери веса. Стремитесь к 20-40 граммам белка в каждом из ваших основных приемов пищи; это включает завтрак. Отличные источники включают йогурт и другие молочные продукты, яйца, мясо, рыбу, морепродукты, тофу и темпе.

2 – Тренировки с отягощениями (силовые): Если вы хотите попробовать записаться в тренажерный зал, прекрасно, но вам это не нужно, и вы можете получить все преимущества силовых тренировок, не выходя из дома. Попробуйте перекусить во время упражнений в течение дня, чтобы запустить привычку к тренировкам с отягощениями: отжимайтесь, пока кипит чайник, и приседайте, пока готовите.

3 – Убедитесь, что вы едите достаточно: Экстренные диеты вызывают реакцию вашего мозга на голодание, что может привести к тому, что ваше тело расщепит мышечную ткань, чтобы обеспечить источник энергии, пытаясь защитить ваши жировые запасы. Дефицит калорий около 10% и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, могут помочь вам устойчиво похудеть без потери лишней мышечной ткани.

4 – Высыпайтесь: Стремитесь спать 7-9 часов в сутки. Имейте регулярный график сна, избегайте кофеина после полудня и просматривайте экраны за 30 минут до сна.

Почему нам нужно защищать нашу мышечную массу?

Ткани и состав тела имеют решающее значение для поддержания и роста для достижения оптимального здоровья.

Исследования показали, что чем больше у вас мышечной массы (в процентах от общей массы тела), тем здоровее вы и тем дольше вы проживете.

Ваша мышечная масса состоит из костей, мышц, органов и жизненно важных тканей, которые требуют достаточного количества энергии для поддержания и функционирования. Это очень метаболически активные ткани, и они составляют большую часть вашего общего расхода энергии.

Остальная часть нашего тела состоит из нашей жировой массы, и, хотя она очень важна для нашего здоровья, она гораздо менее метаболически активна и становится дисфункциональной, когда у нас ее слишком много.

Интересно, что дело не только в том, сколько у вас мышечной массы, но и в том, насколько она функциональна.

Исследование связи между силой, мышечной массой и смертностью от всех причин показало, что в то время как низкая мышечная масса увеличивает относительный риск смерти от всех причин на 40%, низкая сила связана с увеличением риска смерти на 134%. смерти по сравнению с теми, у кого высокая сила.

Почему сила и мышечная масса имеют значение?

Представьте себе аэропорт. У вас есть персонал на стойке регистрации, охрана, выход на посадку и самолеты. Вся эта система работает, когда все движется. Люди приходят, ждут в нужных местах, а затем уходят.

Если есть блокировка на любом этапе процесса, от вашего прибытия в аэропорт до посадки в самолет, это может вызвать задержки, которые окажут влияние на функциональность остальной части аэропорта.

Ваше тело очень похоже в этом отношении и в том, как оно хочет управлять энергией. Ваше тело хочет, чтобы энергия двигалась туда, где ее нужно сжечь, и отложить часть для последующего использования.

Чем сильнее вы становитесь и чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваше тело может поддерживать движение энергии внутрь и наружу клеток, где она сжигается и хранится. Подобно тому, как способность аэропорта обеспечивать движение пассажиров определяет его эффективность.

Большое количество мышечной массы с повышенной силой поможет вашему телу сохранять энергию в этом состоянии потока. Постоянно перемещается в области использования и хранения.

Для сравнения, наличие большей жировой массы может привести к тому, что вашему телу придется работать усерднее, чтобы поддерживать эти большие жировые запасы, и его способность удерживать энергию в потоке снижается.

Таким образом, уделение первоочередного внимания мышечной массе и силе наряду с потерей веса поможет вам улучшить здоровье в долгосрочной перспективе и повысить шансы навсегда избавиться от лишнего веса.

В Second Nature вас поддерживает зарегистрированный диетолог или специалист по питанию, который может персонализировать ваше потребление и активность в соответствии с вашими целями и предпочтениями.

У нас есть набор инструментов для упражнений, наполненный видеороликами и самыми последними научными данными о повышении силы и наращивании мышечной массы.

Если вы хотите присоединиться к более чем 150 000 других людей, которые похудели, сохранили свою сухую массу и улучшили свое здоровье в долгосрочной перспективе, нажмите здесь, чтобы пройти наш тест на здоровье.

В противном случае продолжайте читать, поскольку мы углубимся в науку о поддержании и увеличении мышечной массы во время путешествия по снижению веса.

1) Ешьте достаточно белка

Белок является ключевым компонентом вашего организма для построения новых тканей, таких как мышцы и кости.

С технической точки зрения, белок представляет собой комбинацию незаменимых аминокислот (думайте о них как об отдельных белках), из которых организм расщепляет и использует там, где они необходимы.

Когда вы едите, вы постоянно посылаете в свой мозг сигнал о том, что он может делать с тем, что вы ему даете; еда — это информация, и белок — не исключение.

Количество и качество белка, который вы потребляете, жизненно важны для того, чтобы мозг выделял энергию и ресурсы, необходимые для построения и поддержания тканей.

Ваше тело должно знать, что вы потребляете достаточно незаменимых аминокислот, чтобы вызвать события, необходимые для роста и поддержания.

Исследования постоянно показывают, что более высокое потребление белка может помочь вам сохранить сухую массу во время путешествия по снижению веса.

В клинических испытаниях на людях 46 женщин получали дефицит калорий в размере 750 калорий в день в течение 12 недель. Затем их разделили на две части и дали указание потреблять 30% своей энергии из белка или 18%.

Через 12 недель обе группы потеряли вес и некоторую мышечную массу. Однако группа с низким содержанием белка потеряла на 46% больше мышечной массы, чем группа с высоким содержанием белка.

Интересно, что исследование также показало, что люди на диете с высоким содержанием белка были менее голодны и более удовлетворены своей диетой во время вмешательства.

Наряду с этим индивидуальным исследованием более высокое потребление белка во время потери веса теперь хорошо известно в литературе и было повторено в разных когортах людей в различных условиях.

Систематический обзор и метаанализ (испытание, сравнивающее множество испытаний на одном субъекте) рассмотрели 20 рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние высокого содержания белка (> 25%) и низкого содержания белка (< 25%) на сохранение мышечной массы при наборе веса. потеря.

Исследование пришло к выводу, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, сохраняли мышечную массу и теряли больше жировой массы во время мероприятий по снижению веса.

Это влияние на жировую массу может быть связано с преимуществами сытости белка. Меньший голод может привести к тому, что вы будете есть меньше в целом и терять больше жира.

Кроме того, белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жир, поэтому вашему телу необходимо сжигать больше энергии во время пищеварения и метаболизма.

При каждом приеме пищи мы рекомендуем, чтобы около 25-30% вашей тарелки содержали высококачественный источник белка, например:

• Мясо
• Тофу
• Рыба
• Морепродукты
• Йогурт
• Творог
• Постные сыры
• Темпе
• Мясные альтернативы
• Протеиновые порошки (в рекомендуемых количествах)

Ключевые точки:

• Белок является ключевым компонентом тканей вашего организма.
• Было показано, что более высокое потребление белка поддерживает сохранение мышечной массы во время снижения веса по сравнению с более низким потреблением белка.
• Интересно, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, как правило, испытывают меньше чувства голода, а некоторые исследования также показывают более высокое удовлетворение от еды.
• Более высокое потребление белка также может помочь людям сбросить больше жировой массы из-за увеличения чувства сытости и его термического эффекта.

2) Тренировка с сопротивлением (силовая)

Выше мы описали, как потребление белка сигнализирует телу и мозгу, и что пища является информацией, позволяющей мозгу определить, как реагировать и растить ли новые ткани.

Силовые тренировки и упражнения — это одно и то же. Это самый мощный сигнал, который у нас есть, чтобы приказать мозгу сохранить и вырастить новые ткани, такие как кости и мышцы.

Исследования показали, что физические упражнения и тренировки с отягощениями могут быть эффективным способом сохранения сухой мышечной массы или даже содействия росту мышц во время похудения.

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 141 участника изучалось влияние трех видов физических упражнений — кардиотренировок, тренировок с отягощениями или их комбинации — наряду с диетой для снижения веса, чтобы определить их влияние на физическую работоспособность, мышечную массу и минеральную плотность костей.

Исследование показало, что все три группы потеряли в среднем 9% от общей массы тела. Тем не менее, группа силовых и комбинированных упражнений потеряла меньше мышечной массы, чем группа кардио (2% и 3% против 5%), а также меньшую плотность минеральной кости в бедре (0,5% и 1% против 3%).

Это говорит о том, что тренировки с отягощениями или сочетание тренировок с отягощениями и кардиотренировок являются наиболее эффективными упражнениями для поддержания мышечной массы во время похудения.

Недавний систематический обзор и метаанализ 45 исследований с 3566 участниками подтвердили эти выводы.

Авторы пришли к выводу, что «Вмешательства, сочетающие высокоинтенсивные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой, оказывают благотворное влияние, которое превосходит любой другой вид упражнений [тип упражнений] при уменьшении абдоминального ожирения [жира, хранящегося в вашем туловище], улучшении мышечная масса тела’.

Как сделать упражнения привычкой

Трудность с упражнениями часто возникает из-за того, что вы включаете их в свой распорядок дня и не отстаете от них.

Вот наши главные советы, как сделать упражнения привычкой:

1. Начните с малого и развивайтесь: Вашему мозгу необходимо выработать новые пути коммуникации, чтобы упражнения стали привычкой в ​​вашем распорядке дня. Попытка сделать слишком много и слишком быстро может быть ошеломляющей. Если вы начнете с малого, вы дадите своему мозгу время учиться, и у вас больше шансов добиться успеха.
2. Определите свою внутреннюю мотивацию: Почему упражнения важны для вас? Подумайте, почему физическая форма и активность могут принести вам эмоциональную и психологическую пользу; это поможет вам оставаться мотивированным и прогрессировать.
3. Найдите сообщество: Работа в одиночку может затруднить изменения. Исследования показали, что у вас больше шансов сохранить привычку, если в ней есть социальный элемент. Запишитесь в тренажерный зал, наймите личного тренера, запишитесь на местный урок или соберите друзей, чтобы потренироваться в парке раз в неделю.

Ключевые точки:

• Тренировки с отягощениями и отягощениями являются наиболее мощным сигналом для мозга для поддержания и наращивания мышечной массы, особенно во время похудения.
• Чтобы сделать упражнения привычкой, вы должны начать с малого, определить свою внутреннюю (внутреннюю) мотивацию и найти сообщество, чтобы сделать это социальным и добавить уровень ответственности.
• Вам не нужно ходить в тренажерный зал или поднимать большие веса, чтобы получить пользу от силовых тренировок и избежать потери мышечной массы, есть много других вариантов.
• Сочетание тренировок с отягощениями и поднятия тяжестей с высокоинтенсивными интервальными тренировками и кардио будет лучшим режимом тренировок для получения максимальной пользы для здоровья.

Хотите облегчить процесс похудения?

Second Nature использует науку, чтобы помочь вам сделать здоровый выбор, гарантируя, что он останется неизменным в долгосрочной перспективе. Присоединяйтесь к 150 000 человек в путешествии по Второй природе сегодня, приняв участие в нашей викторине. Мы используем ваши ответы на викторины, чтобы адаптировать наши советы и поддержку по программе, чтобы вы могли похудеть и удержать его.

Пройдите наш тест

3) Ешьте достаточно

Серьезный дефицит калорий часто используется, когда люди хотят похудеть.

Серьезное ограничение калорий приводит к быстрой потере веса (в первую очередь за счет истощения массы гликогена и воды). Тем не менее, одним из недостатков является то, что вы, как правило, теряете больше мышечной ткани во время этого процесса.

Когда вы садитесь на жесткую диету, ваш мозг улавливает недостаток поступающей энергии и инициирует реакцию голодания.

Этот ответ дает сигнал организму замедлить метаболизм и сохранить как можно больше жировой ткани. Попутно это может привести к тому, что ваше тело расщепит нежировые ткани, такие как кости и мышцы, для удовлетворения ваших потребностей в энергии.

Это потому, что ваше тело связывает количество накопленного жира с вашей способностью выживать во время голода. Таким образом, если вы сигнализируете о нехватке энергии, он отреагирует сохранением своих жировых запасов и принесет в жертву часть мышечной ткани.

Тем не менее, исследования показали, что если вы не будете так резко ограничивать потребление калорий и будете терять вес более устойчиво, вы сможете смягчить большую часть потерь мышечной массы, наблюдаемых на строгих диетах.

В ходе рандомизированного контролируемого исследования с участием 101 женщины, страдающей ожирением, сравнивались эффекты строгого ограничения калорийности (дефицит калорий 30 %) и умеренного ограничения калорийности (дефицит калорий 10 %), чтобы определить их влияние на потерю веса и потерю мышечной массы.

Через 12 месяцев группа с жестким ограничением калорий потеряла в два раза больше веса, чем группа с умеренным ограничением калорий. Однако они также потеряли в 1,5 раза больше мышечной массы всего тела и в 2,5 раза больше минеральной плотности костей бедра.

Интересно, что аналогичное исследование с участием элитных спортсменов сравнило диету с медленным похудением (дефицит калорий 19%) и диету с быстрым темпом (30%), чтобы определить ее влияние на сохранение мышечной массы во время потери веса, пока они продолжали тренироваться.

Исследование показало, что группа, занимавшаяся быстрыми темпами, сохранила свою сухую массу через четыре недели. Для сравнения, группа с медленным темпом увеличила свою мышечную массу на 2%.

Как наесться?

Мы рекомендуем вам избегать подсчета калорий, так как это часто может привести к навязчивому подходу к снижению веса.

Мы также рекомендуем вам придерживаться диеты с высоким содержанием белка, основанной на цельных продуктах, и есть до полного насыщения,

Если вы хотите попробовать диету для похудения, которая даст вашему телу все, что ему нужно, и поможет вам сохранить ваша мышечная масса, нажмите здесь, чтобы присоединиться к более чем 5000 посетителей в месяц и попробовать наш 7-дневный план питания, которому доверяет NHS.

Ключевые точки:

• Экспресс-диеты и потребление меньшего количества калорий приводят к более резкой потере веса в краткосрочной перспективе, но это часто происходит за счет большей потери мышечной массы.
• Исследования показывают, что если вы соблюдаете более умеренный дефицит калорий во время похудения, вы можете снизить процентное содержание жира в организме и смягчить большую часть потери мышечной массы.
• Вы можете есть достаточно, если придерживаетесь диеты, основанной на цельных продуктах, едите до комфортного насыщения и не ограничиваете белок.

4) Высыпайтесь

Сон не часто обсуждается как неотъемлемый аспект пути к похудению, но количество и качество нашего сна могут значительно повлиять на то, насколько хорошо наше тело функционирует и, следовательно, на то, что мы теряем во время сна. потеря веса.

Рандомизированное контролируемое исследование с участием 51 участника сравнило влияние ограничения калорий с ограничением сна или без него на потерю веса и мышечную массу.

Обе группы должны были соблюдать диету с ограничением калорий, и для них были приготовлены обед и ужин.

Единственная разница заключалась в том, что группе ограничения сна было дано указание сократить время пребывания в постели в течение пяти дней в неделю на 90 минут. Остальные два дня им разрешалось спать столько, сколько они хотели.

Через восемь недель обе группы потеряли одинаковую общую массу тела. Тем не менее, 83% веса, который они потеряли, составляли жировые отложения в группе без ограничения сна, а остальные 17% составляла мышечная масса.

Для сравнения, 58% общей потери веса в группе ограничения сна приходилось на жировую массу, а остальные 42% на нежировую массу и воду.

Кроме того, в группе с ограничением сна также наблюдалось более значительное повышение уровня гормона голода (грелина) через восемь недель (26,3% против 16,5%).

Предполагается, что ограничение сна также может затруднить потерю веса из-за повышенного чувства голода в долгосрочной перспективе.

Аналогичным образом, исследование, сравнивающее влияние потери веса и нарушений сна на более чем 800 человек, показало аналогичные результаты в течение двух лет.

Исследование показало линейную зависимость между количеством нарушений сна и распределением потери мышечной массы через два года (чем хуже ваш сон, тем больше мышечной массы вы теряете во время похудения).

Как улучшить свой сон

Есть много способов улучшить свой сон, но мы рекомендуем вам придерживаться регулярного графика сна, избегать кофеина после полудня и избегать экранов за 30 минут до сна.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим полным руководством о том, как улучшить свой сон.

Ключевые точки:

• Сон не мешает вам похудеть, так как потребление калорий определяет общую потерю веса. Но плохой сон приведет к большей потере мышечной ткани и меньшей потере жира.
• Вы можете улучшить свой сон, придерживаясь регулярного графика, избегая кофеина после полудня и избегая экранов за 30 минут до сна.

Возьмите домой сообщение

Мы часто оцениваем успешность снижения веса, используя простой показатель общей потери веса. К сожалению, это немного сложнее, чем это.

Во время похудения ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом ткани, которые помогают вашему телу функционировать и развиваться.

Несмотря на множество научных данных, показывающих, что быстрая потеря веса может привести к более значительной потере мышечной массы и большему шансу восстановить вес, этот подход по-прежнему остается популярным для многих людей и программ.

Однако предположим, что вы подходите к снижению веса более устойчиво, потребляете достаточно энергии и белка, регулярно занимаетесь спортом и хорошо спите. В этом случае вы с большей вероятностью достигнете своих целей по снижению веса и значительно улучшите свое здоровье.

7 способов похудеть без потери мышечной массы

Содержание

• Обзор
• 1. Достаточное количество калорий
• 2. Разнообразное питание с достаточным количеством белка
• 3. Разнообразный план упражнений
• 4. Подъем тяжестей
9010 3 5. Не забывайте про дни отдыха
• 6. Стремитесь к более медленной потере веса и избегайте резких диет
• 7. Высыпайтесь
• Подноготная

Если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, питайтесь чище или сократите количество калорий. Чтобы похудеть, естественно потерять немного мышц.

Однако слишком большая потеря мышечной силы и функций может напрямую ухудшить здоровье вашего тела. Вот как можно сбросить жир без потери мышечной массы.

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы облегчаем вам участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Важным элементом снижения веса является снижение общего потребления калорий. Однако чрезвычайно низкокалорийные диеты также могут привести к потере мышечной массы.

Женщинам следует стремиться сократить потребление на 300–400 калорий в начальный период потери веса. Для мужчин это примерно от 400 до 600 калорий. Еще немного, и ваше тело может фактически перейти в режим голодания и попытаться сохранить как можно больше жира.¹

Хотя вы действительно хотите сократить количество калорий, особенно из нездоровой пищи, слишком быстрое сокращение количества калорий не только неустойчиво. но также может быть вредным для роста и восстановления мышц.

Следуя предыдущему пункту, потребление достаточного количества белка, особенно из нежирных источников белка, таких как рыба, курица, яйца или индейка, может помочь питать ваши мышцы. Белок не только увеличивает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости, но также помогает сохранить мышечную массу тела во время диеты с ограничением калорий.

Исследование изучало безжировую массу тела и влияние на нее низкого или высокого потребления белка при краткосрочном дефиците калорий. Группа с низким содержанием белка употребляла около 1 г на кг в день и потеряла около 3,5 фунтов мышечной массы. Группа с высоким содержанием белка потребляла 2,3 г на кг в день и потеряла всего около 0,66 фунта мышечной массы.²

Многие факторы могут влиять на то, сколько белка вам нужно, включая ваш вес, пол и уровень активности. Тем не менее, большинство данных в настоящее время свидетельствуют о том, что 1,6 г белка на кг массы тела в день рекомендуется для поддержания мышечной массы тела при ограничении калорий.³

Нет ничего плохого в том, чтобы найти любимое упражнение и придерживаться его. Тем не менее, если вы хотите сжигать жир без потери мышечной массы, вам необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки.

Не бывает «неправильных» упражнений, но чередование нескольких упражнений может помочь варьировать уровни интенсивности и получить новые преимущества.

Если вы хотите задействовать больше групп мышц при сжигании большего количества калорий, попробуйте включить в свой режим упражнений комплексные упражнения. К ним относятся подтягивания, приседания и становая тяга. Поскольку они воздействуют на несколько групп мышц одновременно, они могут помочь сохранить сухую мышечную массу по сравнению с другими изолирующими упражнениями.⁴

Кардиотренировки необходимы для избавления от лишнего жира, но поднятие тяжестей является ключом к поддержанию стройности и тонуса мышц. Увеличение веса, который вы поднимаете, также может стимулировать рост мышц, что необходимо для увеличения общей мышечной массы.

Вам нужно задействовать как можно больше групп мышц, поэтому лучше всего тренировать все тело, а не изолировать определенные группы мышц.

Вы также можете попробовать прогрессивную перегрузку, известную как медленное увеличение нагрузки на мышцы во время тренировки. Мышечный рост является результатом того, что мышцы вынуждены адаптироваться к сложным стрессовым факторам.⁵ Так что, хотя постоянно бросать вызов телу может быть невероятно утомительно, попробуйте со временем увеличивать вес мышц и наблюдайте, как растет ваша мышечная масса.

В то время как регулярные физические упражнения имеют решающее значение для тонуса, роста мышц и сжигания жира, дни отдыха являются неотъемлемой частью любого здорового образа жизни. Постоянная перетренированность и перенапряжение мышц могут вызвать чрезмерный распад мышечного белка.⁶ Несмотря на то, что, когда вы напрягаетесь во время тренировки, ожидается некоторый распад мышц, не позволять телу отдыхать и восстанавливаться после тренировки может быть вредно.

Когда происходит слишком сильное разрушение мышц, это может привести к значительной потере мышечной массы вместо жировой. Вместо этого сосредоточьтесь на повышении производительности с течением времени и медленном увеличении мышечной массы.

Несмотря на то, что вы можете быть очень взволнованы своим новым здоровым образом жизни или программой тренировок, важно замедлить этот процесс, особенно в первые несколько недель. Чего вы не хотите, так это в конечном итоге переутомить свое тело или повредить мышцы, лишив вас возможности действовать до полного выздоровления.

Быстрая потеря веса также означает быструю потерю мышечной массы. Исследование показало, что строгие диеты на самом деле могут привести к потере мышечной массы, а не жира. Люди, которые потребляют очень мало калорий, также известную как экспресс-диета, теряют больше веса, но в основном это мышечная масса.⁷ В долгосрочной перспективе это может сделать вас усталыми и слабыми.

Потеря мышечной массы также может привести к снижению основного обмена веществ (BMR). Ваш BMR отвечает за определение того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, а когда ваше тело имеет меньшую мышечную массу, для ее поддержания требуется меньше калорий.⁸

Обеспечение достаточного сна и снижение уровня стресса на здоровый ночной сон имеет решающее значение для потери жира и восстановления мышц после тренировки.

Исследования указывают на важную взаимосвязь между плохим качеством сна и последующим увеличением веса. Даже увеличение продолжительности сна на несколько часов может помочь нам сбросить больше жировой массы, а недостаток сна может привести к потере большего количества мышечной ткани.