Фулл боди тренинг: Фулл боди не для новичков. Отказной тренинг не убивает

Содержание

как два самых рабочих тренинга заставляют прогрессировать?

Сколько тренеров, столько и мнений по поводу тренировочного процесса. Но в одном они единодушны: к силовому тренингу может быть два подхода – сплит и фулл-боди. Обе схемы одинаково рабочие и продуктивные, если правильно составить программу. Но какая из них будет работать в вашем случае?

Схема № 1: сплит

Самая популярная схема, которую выбирает 80% бодибилдеров. Принцип схемы элементарный: тело делится на 3 части, и в определенный день тренируются свои мышечные группы. Например:

понедельник: ноги + пресс;
среда: спина + плечи;
пятница: грудь + бицепс + трицепс.

Если поделить тело на верх и низ, это тоже будет называться сплитом, но не в классическом его понимании. При таком подходе спортсмен чередует тренировки верхней и нижней частей тела, занимаясь каждые 2 дня.

Смысл в том, чтобы предельно нагрузить каждую мышцу и дать максимум времени для восстановления. Пока работает одна группа, все остальные отдыхают. Но не все так просто: есть две детали, которые при неправильном подходе могут все испортить.

1. Порядок проработки

При составлении сплита важно понимать, какую мышцу целесообразно прорабатывать на каждом последующем занятии. Дело в том, что крупные мышечные группы функционируют в паре с мелкими. Например:

Жим штанги на скамье. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, дополнительная – на трицепс.
Подтягивания. Основная нагрузка – широчайшие мышцы спины, дополнительная – предплечье и бицепс.
Становая тяга и присед. Работают ягодицы, мышцы ног и разгибатели спины.

Представим, что в среду вы прекрасно потренировали грудные и бицепс, а в пятницу планируете заняться спиной и трицепсом. Но руки к пятнице не смогут полноценно восстановиться, поэтому подтягивания будут непродуктивными. Бицепс и предплечье просто не позволят вам максимально нагрузить спину, так как быстро выключатся.

Читайте также: Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

2. Детальность разбивки

Насколько детально разбивать мышечные группы, зависит от опыта и количества еженедельных тренировок.

Продвинутый. Чем опытнее атлет, тем более усиленно он занимается каждой группой мышц. Например, в понедельник концентрация на ноги, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спина и бицепс, в субботу – плечи и пресс. Появляется дополнительная 4-я тренировка, за счет которой бодибилдер может обстоятельно нагрузить отстающую мышечную группу.

Новичок. Начинающим спортсменам нет смысла выделять целый тренировочный день на плечи и руки. Это целесообразно лишь в том случае, если вы заняты похудением и часто тренируетесь, чтобы сжигать дополнительные калории.

Читайте также: Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Схема № 2: фулл-боди

Схема Full body (фулл-боди) предполагает, что на каждой тренировке задействуются все мышцы. Обычно программа строится на базовых упражнениях – приседы, жимы, становая тяга, отжимания и т.д.

Тонкости выполнения

На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы, не допуская предельной нагрузки. Если заставлять их трудиться на максимум, как при сплит-программах, уже спустя неделю наступит перетренированность. Поэтому нагрузка распределяется одним из трех способов:

Неполная загрузка. При таком способе спортсмен делает 70-80% от своего потенциала. Если ваш максимум – 10 приседаний с весом 110 кг на 1 тренировке в неделю, то по схеме фулл-боди вы должны приседать с весом 80-90 кг, но уже на каждом занятии.
Тренировки с разной эффективностью. Загрузка варьируется: например, 100% на первой тренировке, 50% на второй и 70-80% на третьей. Главное здесь – позволить мышцам восстановиться и заставить прогрессировать.
Продвинутая схема с акцентом на одном упражнении.
Например, понедельник становится днем тяжелого приседа. Бодибилдер делает 3-4 подхода на присед с предельным весом и почти до отказа, а остальные мышцы тренирует в полсилы.

Читайте также: Тело мечты с уникальной системой «Фулбоди»

Если продвинутые спортсмены преданно любят сплит, то новичкам лучше стартовать в бодибилдинге именно с фулл-боди. Когда спортсмен начинает работать с железом, он еще не чувствует мышцы. Он не способен включить их в работу, так как большая часть неактивна. Работая с базовыми упражнениями, новичок регулярно активизирует огромное число волокон. Они накапливают в себе гликоген, запасаются энергией и устанавливают новые нейромышечные связи. Спортсмен быстро прогрессирует и прибавляет в мышечной массе.

Какая из программ более эффективна?

Обе программы эффективны, только служат для разных целей. Так, сплит идеально подойдет для массонабора и сжигания лишнего жира, нужно лишь оптимально составить программу. Универсальный вариант – стандартный трехдневный сплит.

Фулл-боди, как уже было сказано, обычно используют новички. Но в расчете на дальнейший прогресс схема не слишком успешна, ведь в тренировочную программу по мере роста придется включать больше упражнений на каждую мышцу. Даже при большом желании их будет невозможно выполнить за одну тренировку, несмотря на щадящую нагрузку. В итоге бодибилдер все-таки переходит на сплит.

Иногда эти схемы можно комбинировать. Например, несколько месяцев спортсмен работает по программе сплит, затем на месяц уходит в фулл-боди со средней интенсивностью. Прогресс в таком случае не заставит себя ждать. Дело в том, что из-за жесткой детальной проработки отдельно взятой мышечной группы постепенно накапливается недовосстановление. Переходя на загрузку в 70-80%, спортсмен замечает долгожданный прирост массы. Это не значит, что фулл-боди более эффективен – просто мышцы начали лучше отдыхать и восстановились.

Даже самая рабочая программа не будет иметь успеха без полноценного отдыха и правильного питания. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы мышцы восстанавливались и получали достаточно белка.

Обязательно прочитайте об этом

Целостный тренинг (фулбоди — full body)

Целостный тренинг (фулбоди — full body) означает, что все мышечные группы прорабатываются в рамках одной тренировки, после которой следует определённый период отдыха, а затем всё повторяется снова. Конечно, такой метод кажется сегодня чем-то нереальным, ведь самой продвинутой системой тренировок давно уже считается сплит (раздельные нагрузки), когда все мышцы делятся на несколько групп и каждая группа прорабатывается в свой день недели. Сплит-тренинг удобен тем, что можно более подробно обратить внимание на развитии определённых мышц в конкретный день, при этом сама тренировка не станет слишком длинной, ведь для остальных мышц отведены другие дни. Однако у целостного тренинга тоже есть свои плюсы.

Метод цельных нагрузок использовали атлеты ещё в ранние времена становления бодибилдинга в 1940-50 годах. Культуристы тех лет достигли сбалансированного развития мышц с точки зрения эстетики, ведь классические пропорции прекрасно дополнялись мускулатурой геркулесовского типа. Многие спортсмены придерживались особенной философии физического совершенствования, подразумевающей общее развитие всех мышц за раз. Такой подход способствует необычному ментальному настрою, когда разные мышечные группы воспринимаются как единое целое, причём достижение силы, рельефности и симметрии происходит комплексно в сочетании друг с другом. Вот что об этом говорил один из лучших культуристов того времени Стив Ривз: «Когда вы работаете над всем телом на каждой тренировке, это заставляет вас думать о симметрии. Ваше внимание всегда направлено на целое, а не на части.»

Учитывая общие принципы цельной тренировки, необходимо более подробно разобраться в данном методе, ведь при правильном его использовании он может принести ощутимую пользу и преимущества, а при неправильном — вызовет сильную перетренированность (переутомление).

Целостный тренинг работает наиболее эффективно и безопасно при разовой интенсивной тренировке в неделю, например, в субботу или в воскресенье. Выходные дни выбраны не случайно, так как время отдыха лучше всего подходит для столь объёмного тренинга и восстановления после него. Если мощно прорабатывать все мышечные группы два, а то и три раза за недельный период, то это с гарантией вызовет перетренированность (речь идёт о натуральном бодибилдинге). Конечно, можно применить принцип тяжёлых и лёгких дней, когда в первый день, скажем, в субботу упражнения выполняются в силовом стиле, а во второй, например, в среду нагрузка значительно снижается (на 30-40%) и те же самые движения идут уже в лёгком стиле, но с повышенным количеством повторений (12-15), затем в следующую субботу снова проводятся силовые подходы и т.д. Однако лучше всего тренироваться по методу «фулбоди» только раз в неделю. В этом случае мышцам для восстановления будет отведено достаточное количество времени, за которое они успеют набраться сил и подготовиться к следующей тренировке, в результате чего появится устойчивый прогресс.

Один из основных плюсов метода «фулбоди» заключается в том, что он отлично сочетается с занятиями другими видами спорта. Если тренинг с весами проводится в субботу или в воскресенье, то в остальные дни можно посещать бассейн, бегать или совершенствоваться в других спортивных дисциплинах. Для тех же, у кого время на тренировки ограничено ввиду чрезвычайной занятости, метод «фулбоди» может также предложить свои преимущества. Достаточно всего одного посещения зала в неделю, чтобы прогрессировать и при этом продолжать в полной мере заниматься своими делами.

Порядок упражнений при целостном тренинге. Расстановка упражнений играет важнейшую роль для эффективности. Так как все мышечные группы прорабатываются в один день, то тренинг должен рассматриваться как единое целое, в котором каждое движение является звеном общего процесса и выполняет свою определённую функцию. Начинать лучше с классической базы для развития верха тела, а именно, с проработки грудных мышц. Здесь всё как обычно, первым номером идут многосуставные движения — жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье, затем следует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, чтобы мощнее доработать грудные с акцентом на их верхнюю часть, которая, как правило, труднее поддаётся гипертрофии. После этого переходим к кроссоверу. С помощью данного тренажёра можно добиться отличного растяжения грудных мышц и их пикового сокращения. Такая комбинация прекрасно работает после тяжёлых жимов. В качестве альтернативы можно сделать разведения гантелей на горизонтальной скамье. В завершении выполняем отжимания на брусьях. Упражнение усиленно прорабатывает трицепсы, грудные и передние пучки дельтовидных. Чтобы повысить акцент нагрузки для грудных, надо чуть наклонить корпус вперёд. В верхнем положении нет необходимости полностью распрямлять руки, так как это перегружает локти. Лучше завершать подъём в тот момент, когда локти ещё чуть согнуты. В нижней точки важно хорошенько растянуть грудные.

Количество рабочих подходов в упражнениях для грудных мышц: жим штанги на горизонтальной скамье — 2; жим гантелей на наклонной скамье — 3; разведения в кроссовере — 4; отжимания на брусьях — 4.

После тренировки груди прорабатываются ноги. Их тренинг требует достаточно больших энергетических затрат, поэтому мышцы ног следуют в комплексе как можно ближе к началу, но только после грудных, для этого есть веская причина. Первым номером выполняются приседания со штангой на плечах и гриф необходимо держать как можно шире. В этом-то и заключается смысл расстановки. Руки широко разведены и удерживают гриф, а утомлённые грудные получают отличную растяжку, особенно в момент приседа при глубоком вдохе. В целостном тренинге приседания лучше всего делать с умеренным весом и высоким числом повторений (12-15), чтобы отлично задействовать квадрицепсы, но не слишком нагружать спину, ведь ещё предстоит немало работы. Для квадрицепсов достаточно двух упражнений. Первое — это приседания или жим ногами в тренажёре, а второе — разгибания ног или горизонтальный жим ногами в тренажёре. Первое движение должно быть более тяжёлым, а вторым квадрицепсы дорабатываются. В обоих упражнениях повторений не меньше 12-15 в подходе. Затем следует тренинг задней поверхности бедра (бицепс бедра). Для этой области достаточно одного упражнения — сгибания ног в тренажёре лёжа. Чтобы усилить эффект сгибаний, можно выполнить в суперсете с ними становую тягу на прямых ногах. После каждого рабочего сета сгибаний сразу же делайте становую. Такой тандем значительно улучшает результативность. Завершают тренинг ног подъёмы на носки стоя в тренажёре для икроножных мышц (10-15 повторений в сете). Количество рабочих подходов в упражнениях на ноги: приседания — 2; горизонтальный жим ногами (или разгибания) — 2-3; сгибания ног — 3, подъём на носки стоя в тренажёре — 2.

Целостный тренинг подразумевает слаженную работу всех мышечных групп, где каждое звено является частью целого, а значит упражнения должны дополнять друг друга, а не просто нагружать целевые мышцы. Исходя из этого принципа, выбор следующей области однозначен. После ног лучше всего тренировать спину. В приседаниях и жимах ногами помимо квадрицепсов неизбежную нагрузку получает и позвоночник. Поэтому очень важно в продолжении комплекса выполнить такие движения, которые способствуют его растяжению и восстановлению. Самым идеальным вариантом в этом плане являются подтягивания или тяга верхнего блока сидя. Вместе с эффективной проработкой широчайших мышц спины, подтягивания или тяга верхнего блока оказывают положительное воздействие на позвоночник. По методу «фулбоди» спину можно тренировать только подтягиваниями или тягой, так как для её комплексного развития, особенно для верха, этого вполне хватит, ведь впереди ещё будут гиперэкстензии, а они очень эффективны для низа спины. Подтягивания (или тяга верхнего блока) выполняются широким или средним хватом, хотя иногда надо совмещать варианты хватов для повышения эффективности. Например, первый подход делаем широким хватом, затем подтягиваемся средним, а завершаем серию уже узким обратным хватом. Отдых между сетами — 90-120 секунд. Это первый круг. Можно выполнить ещё пару таких кругов или же хватит и одного.

В упражнениях для спины напрямую задействованы бицепсы, а значит после подтягиваний наступает их черёд. Бицепсы прорабатываются с помощью одного или двух упражнений, например, подъёмов штанги на бицепс стоя и подъёмов гантелей в стиле «молот». В каждом достаточно двух рабочих сетов. После бицепсов прорабатываются трицепсы. Они сегодня уже достаточно потрудились в упражнениях для груди, поэтому им также вполне хватит одного-двух движений по 2 рабочих сета в каждом, к примеру, жим книзу на блоке и жим гантели двумя руками из-за головы сидя.

Для развития плечевого пояса с акцентом на трапециевидные мышцы переходим к шрагам со штангой или с гантелями. Шраги со штангой лучше выполнять со специальных нижних стоек, откуда удобнее поднимать штангу и ставить её в завершении сета. Может возникнуть резонный вопрос: а где же упражнения для дельт? Дело в том, что плечи хорошо участвуют в жимах, да и практически во всех других упражнениях для верха тела, поэтому для сокращения и без того достаточно длинного комплекса целевые движения для плеч не выполняются. Эта роль отведена тяжёлым шрагам, которые вместе с трапециевидными отлично задействуют весь плечевой пояс и стимулируют его гипертрофию. Количество рабочих сетов для шраг: 3.

Завершается тренировка гиперэкстензиями и проработкой мышц пресса (1-2 упражнения).

Целостный тренинг представляет из себя непростую задачу, к выполнению которой необходимо быть физически подготовленным, поэтому на первых порах, когда ещё выносливость только развивается, можно сокращать комплекс по самочувствию, чтобы не преувеличивать с нагрузкой, а уже со временем постепенно переходить на весь объём тренировки.

Комплекс по методу «фулбоди»:

Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 разминочных сета и 2 рабочих, 8-10 повторений; жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 1 разминочный сет и 3 рабочих, 8-10 повторений; кроссовер — 4 сета, 10-12 повторений; отжимания на брусьях — 4 сета.

Ноги: приседания со штангой на плечах — 2 разминочных сета и 2 рабочих, 12-15 повторений; горизонтальный жим ногами — 2 сета, 15 повторений; сгибания ног лёжа в тренажёре — 3 сета, 10-12 повторений; подъём на носки стоя в тренажёре — 2 сета, 12-15 повторений.

Спина: подтягивания — 3-6 сетов на максимальное количество в каждом.

Руки: подъём штанги на бицепс стоя — 2 сета, 10 повторений; подъём гантелей в стиле «молот» — 2 сета, 10 повторений; жим книзу на блоке — 2 сета, 10 повторений; жим гантели двумя руками из-за головы сидя — 2 сета, 8-10 повторений.

Плечевой пояс (трапециевидные мышцы): шраги со штангой или с гантелями — 2 разминочных сета и 3 рабочих, 10-12 повторений.

Гиперэкстензии (1-2 подхода) и упражнения для пресса (2 упражнения по 1-2 подхода в каждом).

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Понедельник:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Приседания со штангой	4	6-8	3-5	тяжело
Сгибания ног лежа	2	15	2	легко
Отжимания от брусьев	2	12-15	2	легко
Тяга штанги в наклоне	3	10	2-3	средне
Разводки стоя	3	12	2	легко
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2	средне
Гиперэкстензии	3	15	2	средне

Среда:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Жим штанги лежа	4	6-8	3-5	тяжело
Тяга верхнего блока	3	12	2	легко
Жим штанги стоя	3	8	2	средне
Жим ногами	3	15	2	легко
Подъем на носки стоя	4	10	2	тяжело
Скручивания	4	15	2	средне

Пятница:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Становая тяга	4	6-8	3-5	тяжело
Жим гантелей на накл.	2	15	2	легко
Подтягивания	3	10	2	средне
Разводки в наклоне	3	12	2	легко
Разгибания рук в блоке	3	12	2	легко
Разгибания ног сидя	3	15	2	легко

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Понедельник:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим штанги лежа	3	8	3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10	2
Разводки лежа	3	15	1
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2
Подъемы гантелей с супинацией сидя	3	10	2
Скручивания	4	15	1

Среда:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Становая тяга	3	6-8	3-5
Подтягивания	3	макс.	2-3
Тяга нижнего блока	3	10	2
Разводки гантелей в наклоне	3	10-12	2
Жим штанги узким хватом	3	10	2
Разгибания рук в блоке	3	10-15	2
Косые скручивания	4	15	1

Пятница:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Приседания со штангой на спине	3	8-10	3-5
Жим ногами	3	12	2
Сгибания ног лежа	3	10-15	2
Подъемы на носки стоя	4	10-12	2
Жим штанги сидя	3	8	2
Разводки гантелей стоя	3	12-15	2
Подъемы ног в висе	3	макс.	2

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Full body или сплит: что лучше

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми [1].

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе [3].

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди [5].

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю [4].

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки.

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать.

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки.

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Читайте также на Зожнике:

40 фото Синди Кроуфорд

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Смерть и боль от фитнеса в страшных видео

Сплит или фул-боди: что выбрать? | Bodymaster О спорте и фитнесе

Не смотря на то, что оба подхода к силовой тренировке существуют уже достаточно давно и показали свою эффективность, в среде фитнес гуру и поклонников фитнеса до сих пор не затихают дискуссии на тему, какой вид тренинга предпочтительнее.

Попробуем разобраться, что к чему.

Итак, для тех, кто еще путается в терминологии, напомним, что фул-боди (full body) тренинг подразумевает проработку всех мышечных групп за одну тренировку.

В человеческом теле можно условно выделить шесть мышечных групп:Спина Грудь Плечи Руки Ноги Пресс

В качестве примера можно привести Золотую шестёрку упражнений Арнольда Шварцнеггера, которая рассчитана на работу со всеми группами:

1. Приседания со штангой 4 х 10

2. Жим лежа широким хватом 3 х 10

3. Подтягивания 3 х максимум

4. Армейский жим 4 х 10

5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10

6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Также предлагаем вашему вниманию тренировку фул-боди для новичка:

Сплит (Split-расщепление) — метод тренировки, предполагающий разведение нагрузки на разные группы по дням недели. Причем существует множество видов такого разделения, и может варьироваться в зависимости от частоты тренировок в неделю, наличия проблемных зон и личных предпочтений.

Самый простой пример сплит тренировки, идеально подходящий начинающим — трехдневный сплит:

День 1: Верх тела: жимовые / тяговые упражнения (Плечи, Спина, Руки, Грудь).

День 2: Низ тела: приседания и вариации / становые и вариации (Ноги, Ягодицы, Пресс).

День 3: Отдых

Преимущества фул-боди тренинга:

1. Больший анаболический отклик и быстрый прогресс

До 60х-70х годов все выдающиеся бодибилдеры, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Стив Ривс, Рег Парк, тренировались по системе фул-боди тренинга

И хотя сейчас культуристы выглядят больше и массивнее чем полвека назад, надо учесть, что и фармацевтика в этой сфере не стоит на месте.

Так, проведенные исследования показывают повышение синтеза белка в мышечной группе в течении 36 часов после силовой нагрузки. За счет этого происходит рост мышц и силовых показателей. После чего процесс снова замедляется.

Допустим, вы тренируетесь по системе фул-боди три раза в неделю. Тогда вы также увеличиваете синтез белка для всего тела три раза в неделю.

Если же те же три дня в неделю вы выполняете упражнения по системе сплит-тренинга, то каждая отдельная группа нагружается лишь 1-2 раза в неделю и, соответственно «отклик» в виде повышения синтеза белка будет происходить реже. То есть тренируя мышцу 2-3 раза в неделю вместо одного, как при недельном сплите, можно достичь больших результатов.

При этом стоит отметить, что если вы спортсмен-энтузиаст и проводите в зале пять, ато и шесть дней в неделю и можете прорабатывать каждую группу также по два-три раза, данное преимущество фул-боди тренинга для вас неактуально.

2. Более качественное выполнение повторов

В качестве примера вы можете прорабатывать грудные мышцы пятью сетами жима штанги лежа в тренировке фул-боди или теми же пятью сетами в сплите, с последующими упражнениями на грудь, жимом на наклонной скамье, сведением гантелей и отжиманиями — т. е. Объем нагрузки будет значительно выше, чем при первом типе тренировок.

С одной стороны, так вы полностью проработаете выбранную мышцу и добьетесь ее отказа. Проблема тут в том, что большинству из вас хватит и пяти сетов упражнения на одну мышечную группу для ее достаточного утомления и вы не сможете поддерживать необходимую интенсивность и выполнить оставшиеся упражнения качественно с максимальной отдачей.

В тренировке на все тело вы можете выжать максимум из каждого упражнения, а также отточить технику выполнения и лучше прочувствовать связь «мозг-мышцы», что особенно актуально для начинающих атлетов.

3. Экономия времени

Достаточно часовой тренировки три раза в неделю для поддержания себя в форме, упор делается на самые эффективные, как правило мультисуставные упражнения, вместо детальной проработки более мелких мышц.

4. Эффективнее для похудения

Как правило, тренировки фул-боди состоят из комплексных упражнений и задействуют крупные мышцы, а значит за такую тренировку вы потратите больше энергии, что является несомненным плюсом для желающих сбросить вес.

5. Легче построить программу тренировок и следовать ей

Особенно актуально, если вы посещаете зал нерегулярно или же силовой тренинг не является основным видом вашей физической активности. Так вы обеспечите поддержание хорошей формы, равномерно развивая все тело.

Также удобно выстраивать занятие в виде круговой тренировки, что позволит сэкономить еще время, так как вместо отдыха вы будете переходить к тренировке следующей группы мышц.

Вдобавок такая тренировка не даст вам «остыть» и вы потратите еще больше энергии, поддерживая пульс в жиросжигающей зоне, совместив таким образом силовую и кардио тренировки.

Преимущества сплита:

1. Меньше нагрузки на нервную систему, избегание эффекта перетренированности

По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы.

Тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться бОльшей мышечной перегрузки, но при этом не «свалиться» после такой тренировки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.

После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

2. Более тщательная проработка каждой мышечной группы

Несомненное преимущество сплита в том, что можно лучше влиять на форму своего тела: проработать проблемные зоны, а также «подтянуть» отстающие по силовым показателям мышцы.

3. Эффективнее для достижения точечных целей: набора массы, увеличения силы

Сплит легче адаптировать, если вы настроены на серьезную работу в зале и вам нужно не просто укрепить мускулатуру и поднять общий тонус тела, но нужно достичь гипертрофии отдельно взятой мышцы или же ее силы.

Сплит помогает выжать максимум из каждой мышечной группы, а достаточный отдых между подходами необходим при работе на силу.

Таким образом, если пытаться работать на силу в режиме фулбоди, тренировка будет занимать более двух часов, в то время как в сплите мы разделяем нагрузку по дням.

4. Можно тренироваться каждый день

Если вы не представляете ни дня своей жизни без тренажерного зала, то разделение нагрузки также будет вполне обоснованным. Так вы избежите той же перетренированности, давая мышцам как следует восстановится.

Выводы:

Сказать однозначно, что лучше: сплит или фул-боди нельзя, и тот и другой подходы имеют как очевидные, так и не очень плюсы и минусы. Однако, фул-боди подходит большинству тренирующихся, особенно начинающим.

Сплит же, как ни крути, рассчитан на более профессиональный подход к тренировкам, поэтому начинать с него не стоит.

Также не стоит сбрасывать со счетов психологический фактор, ведь кому-то нравится ощущение «убитой» после тренировки мышцы после сплита, другим-состояние общей прокачки тела и усталости после фул-боди.

Можно с уверенностью сказать, что при необходимом упорстве и грамотном подходе можно получить впечатляющие результаты, используя оба эти метода.

Ну и, конечно, никто не запрещает совмещать и чередовать их, взяв на вооружение плюсы обоих типов тренинга. К примеру, два дня вы делите на сплит, а третий выполняете фул-боди.

Для удобства на портале бодимастер вы можете найти готовые программы тренировок и составить вашу индивидуальную программу, что позволит вам тренироваться еще эффективнее.

А мы желаем вам успехов и прогресса!

Подписывайтесь и Приходите ко мне заниматься йогой, на консультации по биохакингу и оздоровлению

Редактировать галерею

Программа фуллбоди-тренировок для одновременной «сушки» и роста мышц для натурала | ФитВид

Даже если ваша цель заключается исключительно в снижении количества жира в теле, в приоритете должны быть тренировки с отягощениями, а не кардио.

Почему? Ответ прост.

По сравнению с кардио, тренинг с отягощениями:

— лучше разгоняет обмен веществ,

— является более энергозатратным (помогает поддерживать дефицит калорий),

— улучшает чувствительность клеток тела к инсулину, а также

— оптимизирует состояние нервной и гормональной систем для более быстрой потери жира.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Программа тренировок №1: «сушка» и набор общей мышечной массы для натурального бодибилдера

Photo created by yanalya — freepik(.)com

В плане составления программы тренировок для натурального бодибилдера есть 3 основных переменных, позволяющих добиться проявления рельефа и наращивания мышц в одно и то же время.

Это объем, интенсивность и частота тренировок.

Но среди этих 3-х переменных есть одна, которая зачастую недооценивается и недоприменяется, и это частота тренировок.

Под частотой тренировок имеется в виду количество занятий в неделю, нагружающих конкретную группу мышц.

Исследования показали, что частота в 2-3 тренировки в неделю на каждую из мышц тела является наиболее оптимальным способом быстрого набора мышечной массы.

Ну а раз уж ваша цель заключается в наращивании мышц при одновременном избавлении от лишнего жира, вам следует максимально повысить частоту тренировок.

Причина этого проста: вам нужно постоянно посылать каждой мышце тела сигнал к росту.

Это будет способствовать лучшей активации мышечных волокон и более быстрому увеличению их в объеме, а также меньшей деградации и катаболизму мышечной ткани.

Когда вы прорабатываете каждую мышцу 1 раз в неделю, вам приходится проводить высокообъемные тренировки. А это ведет к тому, что к концу занятия интенсивность тренинга снижается.

А это, в свою очередь, ведет к тому, что эффективность таких высокообъемных тренировок на самом деле будет ниже, чем эффективность 2-3-х менее объемных тренировок на мышцу в неделю.

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Проработка каждой мышцы 3 раза за период в 7 дней позволит повысить интенсивность тренинга, максимально увеличить объем тренинга и посылать вашим мышцам сигнал к росту чаще в течение недели.

Ну а так как вы будете тренироваться интенсивнее, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете расходовать больше калорий за тренировку, что означает более быстрое избавление от лишнего жира.

А если вы будете еще и прорабатывать все мышцы тела на каждом занятии, то расход калорий будет еще выше.

Учитывая все вышесказанное, представляем вашему вниманию наиболее оптимальную программу тренировок для одновременной «сушки» и увеличения общей мышечной массы:

· Понедельник – Тренировка №1

· Вторник – отдых

· Среда – Тренировка №2

· Четверг – отдых

· Пятница – Тренировка №3

· Суббота – отдых

· Воскресенье – отдых

Что касается кардио, то практикуйте его в постоянном темпе, с низкой или средней интенсивностью, 1-3 раза в неделю, в дни отдыха от тренировок с отягощениями (конкретные дни выбирайте по самочувствию).

Теперь, что именно вы должны делать на тренировках с «железом»…

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Тренировка №1:

1. Приседания со штангой на спине ИЛИ на груди – 4х6-8

2. Становая тяга со слегка согнутыми в коленях ногами – 4х6-8

3. Тяга верхнего блока широким хватом к груди ИЛИ за голову – 3х8-10

4. Жим гантелей, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 3х8-10

5. Тяга к поясу, сидя, в тренажере блочного ИЛИ рычажного типа – 3х8-10

6. Подъемы гантелей через стороны, сидя – 3х8-10

7. Подъемы на носки, сидя, в тренажере – 3х8-10

Тренировка №2:

1. Сведения рук перед собой в «кроссовере», стоя – 3х10-12

2. Пуловер на верхнем блоке (тяга к бедрам прямыми руками), стоя, с небольшим наклоном вперед – 3х10-12

3. Сгибания рук в локтях на нижнем блоке, стоя (к блоку лицом ИЛИ спиной) – 3х10-12

4. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке – 3х10-12

5. Разгибания ног в коленях на тренажере, сидя – 3х10-12

6. Сгибания ног в коленях на тренажере, лежа ИЛИ сидя – 3х10-12

7. Подъем одной руки через сторону на нижнем блоке, стоя (к блоку одноименным ИЛИ противоположным плечом) – 3х10-12

Тренировка №3:

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной ИЛИ наклонной скамье – 4х6-8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне ИЛИ тяга штанги с Т-грифом – 4х6-8

3. Жим гантелей, сидя, ИЛИ жим гантели одной рукой, стоя (другой рукой держитесь за надежную опору для стабилизации корпуса) – 4х6-8

4. Жим ногами в тренажере – 3х8-10

5. Гипперэкстензия (с дополнительным весом в опущенных руках) – 3х8-10

6. Подъемы на носки, стоя, в специальном тренажере ИЛИ в тренажере Смита – 3х10-12

7. Скручивания с роликом для пресса – 3х10-12 или 12-15 или 15-20 (в зависимости от вашего уровня тренированности)

Photo created by yanalya — freepik(.)com

Как видите, некоторые упражнения предлагаются в 2-х вариантах. Это не означает, что выполнять вы можете любое из них по желанию.

Просто выберите тот вариант, который считаете наиболее подходящим, и придерживайтесь его на всем протяжении занятий по программе (8-12 недель).

Одно уточнение: если на тренировке №1 вы решили делать жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье, то на тренировке №3 выполняйте жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье (и наоборот).

Рабочие подходы выполняйте близко к мышечному отказу, но оставляйте 1-2 повторения «про запас». Соответственно, 1 повторение «про запас» в случае упражнения для мелких мышечных групп, 2 – в случае крупных.

Это необходимо для того, чтобы интенсивность тренировок была достаточно высока для стимуляции ответной реакции со стороны мышц, но при этом не слишком высока, чтобы вы не перетренировались.

Подобным же образом можно составить программу тренировок, если нужно поддержать объем мышц во время «сушки» и при этом подтянуть отстающие в развитии мышцы. Однако это уже тема для отдельной статьи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Программа тренировок, представленная в данной статье, предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Тренировка на всё тело или лучше разделять мышцы (плюсы и минусы)

Автор Маргарита Равлина На чтение 5 мин Просмотров 5 Опубликовано 19 июля, 2021

Есть два основных подхода к тренировкам – это full body (тренировка всего тела за одну тренировку), и сплит (разделение упражнений на мышечные группы в течение недели). Разберем какой подход эффективнее, для каких целей и для кого подходит больше. И определим минусы и плюсы.

Для самых опытных атлетов лучше всего подойдут интуитивные тренировки (фото – Виталий Фещук)

Подход к тренировкам: фул-боди или сплит

Большинство экспертов в сфере фитнеса утверждают, что full body – это идеальная система для новичка. При первом знакомстве новичка с тренировками присутствует неловкость, смущение. Постепенно учатся выполнять упражнения правильно, знакомиться с тренажерами и свободными весами.

Ветераны качалок рекомендуют охладить свой пыл и не повторять все движения за опытными атлетами.

– ученый, тренер и автор 10 книг в области спорта, проводил исследование. В эксперименте приняло участие 20 человек, целью которого было проверить влияние тренировочных систем на набор мышц и силы атлетов. Спортсменов поделили на две группы: первая тренировала всё тело 3 раза в неделю одним базовым упражнением на мышечную группу, а вторая тренировала каждую группу мышц один раз в неделю.

При таком небольшом количестве атлетов погрешностей может быть высока. Также не известны другие условия тренировок и восстановления, которых придерживались атлеты, какие конкретно упражнения делали, какой объем, количество повторений подходов, сколько было времени сна и как они питались.

Ещё один эксперимент провели в Швеции. По итогам были сделаны следующие выводы. Тренировки, в которых одна мышечная группа нагружалась на 30 – 60 повторений в сумме по 2-3 раза в неделю.

Есть два варианта достигнуть такого тренировочного объема: проводить 2 – 3 тренировки по принципу full body, делать за 1 – 3 подхода на одну мышцу или четыре тренировки в неделю по принципу сплита.

Нагружать мышцы придется 2 раза в неделю и наиболее популярный сплит – это чередование тренировок верхних и нижних мышечных групп. Например, в понедельник и четверг тренируем верх тела, вторник и пятницу низ тела.

Минусы и плюсы совместного и раздельного тренинга

3 аргумента ЗА систему full body

Во-первых частота тренировки мышц положительно влияет на скорость ее роста. В full body тренировках все группы мышц нагружаются 2 – 3 раза в неделю.
Во вторых – это большие расходы энергии. Как правило, больше затрачиваем сил по сравнению с раздельным тренингом, потому что работает все тело и на это требуется большее количество энергии.

Представьте, за одну тренировку делаете тяжелый присед, жим лежа, а потом идёте подтягиваться. При таких тренировках нужно кушать много калорий, если не хотите похудеть, а если нужно скинуть вес, то благодаря колоссальному расходу энергии жир быстрее растает.

В третьих – это мощная супер компенсация, ведь мышцы испытывают пиковые нагрузки, а это способствует лучшему восстановлению.

Денис Семенихин и Евгений Лось тренируются с разными подходами, но мышцы у обоих внушительные

2 плюса в пользу сплита

Во-первых, только так есть возможность использовать очень большие веса, а значит набирать массу.

В full body тренировках одно базовое упражнение сменяется другим, но если после первого упражнения вы выкладываетесь, то уже на второе остаётся примерно на 30% меньше сил.

В этом случае можно менять упражнения, ставить первым более важное

Во-вторых, это внимание к отдельной мышечной группе.

Несмотря на плюсы full body, сплит позволяет акцентировать проработку каждой мышцы, также на сплите у вас меньше шанс словить перетренированность. С другой стороны фул-боди тренировка изматывает сильнее, чем сплит. Если долго тренироваться по этому принципу, то можно загнать себя в перетренированность.

Неважно как атлет тренируется: дельты и одновременно с ними ноги или отдельный день для ног – это никак не влияет на рост, если вы грамотно распределяете нагрузку. При неправильном подходе к тренировкам ни сплит, ни full body не помогут. Расписанная программа тренировок по системе full body даст результат лучше, чем неудачная сплит программа.

Не копируйте тренировки опытных культуристов, за их спинами стоит не только опытный тренер и многолетний опыт, но еще и индивидуальный подход.

Как лучше тренироваться новичку

Если цель повысить общий тонус организма – делайте full body, а если цель проработать детально конкретную группу мышц – делайте сплит.

Частые тренировки и многосуставные упражнения помогут быстрее освоить технику и ускорить прогресс. Выбор принципа тренировок зависит только от вас и вашего свободного времени.

Какой подход вы используете в тренировках базы: на всё тело, только верх или разделяете мышцы?

Также я делал подробный видеосюжет про составление программы тренировок на турнике и брусьях, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгус практичной информацией.

Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу – пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.

Больше спортивного контента – на Ютуб. Продуктивных тренировок.
Источник
Об авторе
Хотите связаться со мной?
5 причин, почему тренировки всего тела помогут вам нарастить больше мышц
Кажется, что в последнее время все бросают свои шпагаты и тренируются толкать, тянуть, тренировать ноги и прыгать на тренировке всего тела, включая меня? Это почему? Это потому, что это популярный поисковый запрос для видео на YouTube? Или потому, что на самом деле за несколькими периодами роста скрывается много правды и что принуждение вашего тела к адаптации к гораздо более требовательной высокочастотной нагрузке может помочь вам нарастить больше мышц? Что ж, если вы все еще не уверены, в этой статье я поделюсь с вами 5 причинами, почему переход на тренировки всего тела может быть лучшим решением, которое вы примете для достижения своих целей!

Причина № 1 — Множественные периоды роста
Это, вероятно, самая важная концепция, которую вам нужно понять, и мы уже говорили об этом раньше.Короче говоря, два человека, выполняющие одинаковое количество рабочих подходов, будут иметь очень разные результаты в зависимости от того, КОГДА они делают эти подходы.
В этом исследовании 2019 года 18 мужчин были разделены на две группы, и перед началом исследования они проверили свой 1 повторный максимум в жиме лежа, приседаниях на спине и тяге сидя узким хватом в тренажере. После тестирования одна группа тренировалась с бро-шпагатом, а другая тренировалась с полным телом 5 дней в неделю. По прошествии 8 недель не было реальных измеримых различий в приросте силы между двумя группами, но они отметили, что группа, тренирующая все тело, могла испытать потенциально лучший гипертрофический эффект.
Проще говоря, вместо того, чтобы уничтожать грудь с помощью 4 подходов по 5 различных упражнений, вы можете добиться большего роста с помощью всего 4 подходов по 1 упражнению в течение 5 дней. Цель состоит в том, чтобы стимулировать грудную клетку и продолжать стимулировать все это, одновременно подталкивая мышцы к адаптации к более интенсивной частоте тренировок. Синтез протеина длится всего 24-48 часов, это ваше окно роста. Итак, независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале в день груди, через 2 дня ваша грудь восстанавливается и начинает расти.
Кроме того, как мы знаем, сложные упражнения, такие как жим лежа, позволяют нам перегрузить с большим весом по сравнению с движениями изолированного типа, такими как грудной дек или махи гантелями, и мы обычно переходим от сложных упражнений к изолирующим упражнениям в сплите, потому что, как мы утомляемся, чтобы тренировка продолжалась и продолжалась в некоторой степени эффективной, нам нужно переключиться на упражнения, которые не требуют большого количества энергии. Но с полным телом нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете жать лежа на каждой тренировке.Вы можете немного болеть, но после одного или двух подходов ваша общая сила по-прежнему позволит вам перегрузить грудь больше, чем вы когда-либо могли бы с грудной декой или мухой гантелей.
Главный вывод здесь — понимание того, что вы все еще тренируетесь с тем же общим объемом, но с тренировкой всего тела частота ваших тренировок увеличивается с 1 дня в неделю до 5 дней в неделю с большим количеством интервалов работы и восстановления в пределах этого такое же количество тренировочного объема. Это подводит нас к следующей причине.
Причина №2 — Восстановление
Как новичок, вы можете справиться с этим лишь до того, как ваше тело станет слишком болезненным, чтобы двигаться, и когда вы станете старше, скорее всего, ваше общее выздоровление будет не таким, как раньше. Не все могут выполнять последовательные тренировки, даже если у них разные группы мышц. Но с полным телом у вас будет как минимум один выходной между каждой тренировкой всего тела, что позволит восстановиться не только вашим мышцам, но и вашей центральной нервной системе. Слишком часто мы настолько взволнованы, чтобы тренироваться и добиваться результатов, что забываем о том, что нам действительно НЕОБХОДИМО для роста, и это ОТДЫХ.
Возьмем, к примеру, меня в молодые годы, если бы я пропустил день в тренажерном зале во время тренировок по сплиту, я бы сходил с ума по нескольким причинам. Во-первых, потому что я мысленно чувствовал себя «ленивым». Мне и в голову не приходило, что «отдых» позволяет моему телу восстанавливаться и расти. Я знаю, упрямая молодежь, верно? А во-вторых, если я пропустил день, это означало, что весь мой график на неделю сдвигался вперед. Итак, если вторник был днем ARMS, а я пропустил вторник, а среда — днем LEG, что вы будете делать ?! Особенно, если у вас уже есть планы на выходные и вы не можете наверстать упущенный день! Я уверен, что многие из вас понимают.
Но с тренировкой всего тела у вас нет этой проблемы. Вы можете тренироваться 3 дня в неделю или даже до 5 дней в неделю, и у вас еще есть время для восстановления и роста, а если вы пропустите тренировку, все, что вам нужно сделать, это сдвинуть свое расписание на день вперед. В отличие от бро-сплитов, это не влияет на вашу неделю, потому что ВСЕ ваши тренировки предназначены для всего тела. Кроме того, нет расписания, написанного кровью, которому вы ДОЛЖНЫ следовать всем телом. Если вы чувствуете себя слишком болезненным для тренировок, вы МОЖЕТЕ просто принять этот день как еще один день отдыха или как активный отдых, когда вы тренируетесь с небольшим количеством кардио и сосредотачиваетесь на небольшой работе на растяжку и подвижность.
Всегда помните, что когда вы отдыхаете, вы позволяете своим мышцам АДАПТИРОВАТЬСЯ и ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ, и это два очень хороших фактора для роста мышц. Даже в день «активного отдыха» вы все еще технически восстанавливаетесь, и для многих из вас день активного отдыха может быть именно тем, что вам нужно, чтобы ускорить кардио или, что более важно, тренировку ABS. Честно говоря, я знаю, что многие из вас пропускают пресс в конце тренировки, вы знаете, кто вы!
Причина № 3 — Качество по сравнению с количеством
Это то, что, я думаю, убедит многих из вас попробовать тренировки всего тела, поскольку на самом деле это огромный источник мотивации для меня.Когда вы приходите в тренажерный зал, скажем, в день тренировки груди и трицепса, когда вы тренируетесь сплит, вы уже знаете, что у вас есть как минимум 4-5 упражнений для груди, которые вам нужно выполнить, а затем еще 2-3 движения на трицепс. Если честно, раньше меня это никогда особо не беспокоило, я люблю тренировки. Но в дни, когда вы устали, или у вас мало времени, или, может быть, вам просто надоело выполнять одни и те же упражнения, вы можете потерять мотивацию. Это может быть неосознанная вещь, но иногда мы обнаруживаем, что не слишком сильно напрягаемся только для того, чтобы убедиться, что у нас достаточно энергии, чтобы выполнить все упражнения для каждой части тела.
Но с полным телом у вас есть максимум 1-2 упражнения на каждую часть тела, что для меня на самом деле очень мотивирует. Я обнаруживаю, что выполняю каждое упражнение ТЯЖЕЛО, потому что знаю, что когда я закончу, я перейду к другой части тела. Это здорово, если тебе нравятся такие вещи! А если серьезно, если все, что вам нужно сделать, это 5 подходов в жиме лежа, вы, скорее всего, будете более мотивированы, чтобы нажимать так сильно, как только можете в каждом подходе, потому что вам не нужно иметь никакого газа в тренировке. бак для еще 4 движений грудью.
Причина №4 — Трудно испортить основы!
Сложные движения, такие как подтягивания, приседания, становая тяга, жим лежа и тяги в наклоне, являются основными в большинстве программ тренировок по определенной причине, и эта причина в том, что они прошли испытание временем, доказав, что они строят мышцы. Нет необходимости изобретать велосипед, и это особенно актуально для тренировок всего тела. Поскольку вы тренируетесь только с 1-2 упражнениями на каждую часть тела, вам не нужно проявлять чрезмерную креативность.Делайте это просто и просто придерживайтесь того, что работает.
Конечно, если вы хотите изучить более сложные движения или различные вариации одних и тех же движений, это нормально, но сначала овладейте основами. Вы можете тренироваться с этими упражнениями в течение многих лет и при этом видеть прирост мышц и силы.
Но не путайте простоту с неэффективностью. Творчество — не всегда хорошо, поэтому у нас есть INSTA-GAHHHBAGE, и то, что тренировки всего тела могут показаться «простыми», не означает, что они предназначены для новичков.Вы сами отвечаете за интенсивность ваших тренировок. От того, какой вес вы поднимаете, как долго вы отдыхаете и сколько времени вы проводите в чате или дурачиться по телефону в тренажерном зале, зависит, насколько интенсивны ваши тренировки, и это фактически подводит меня к пятой и последней причине.
Причина № 5 — У меня работает
Хорошо, если вы не следите за моими еженедельными влогами о тренировках, я переключился на все тело около 5 недель назад. Изучая перегрузку ядер, я пришел к выводу на основании всех прочитанных мной исследований, что я еще не достиг своего естественного предела, но фактически достиг только предела того, что программы, такие как PPL, Upper / Lower и Bro-Splits мог предложить.Я никогда не выполнял программу, в которой я тренировал все тело 4-5 дней в неделю, и я считаю, что увеличение частоты даст больший выигрыш, и с тех пор, как я начал, вот что я испытал до сих пор.
Я более взволнован своими тренировками. Мне нравится иметь краткий контрольный список для каждой части тела, и из-за этого я усерднее работаю в подходах. Первые две недели были тяжелыми, так как мое тело приспосабливалось к повышенной частоте. Но все, что я делал, чтобы преодолеть свою усталость, — это слушать свое тело, и оно говорило о двух вещах.Накорми меня побольше еды и дай мне больше отдыха. Так что теперь в результате я ем намного больше, ближе к 3300-3500 калорий по сравнению с 2500, которые я ел раньше, и я не чувствую такого давления, чтобы постоянно ходить в спортзал. Я имею в виду, что у меня нет «страха пропустить тренировку», потому что каждая тренировка предназначена для всего тела, и если я устал, я отдыхаю, ем и просто тренируюсь на следующий день.
И я думаю, это заинтересует многих из вас, ребята. Я получаю лучшие туфли-лодочки, которые, наверное, когда-либо были в моей жизни.Раньше требовалось 2–3 упражнения, прежде чем наступило это РЕАЙНЕ-хорошее ощущение накачки. Но теперь, ко второму или 3-му подходу любого упражнения, помпа срабатывает, и она начинает работать ТЯЖЕЛО.
Я могу поэкспериментировать с другими тренировочными техниками. Поскольку я тренирую все тело 4-5 дней в неделю, если, например, я чувствую себя слишком больным, чтобы поднимать тяжелые, я могу переключить свои тренировки на те же упражнения, но вместо того, чтобы поднимать тяжести по 8-10 повторений в подходе, я могу сосредоточьтесь на дроп-сете или суперсете. В подобных техниках больше внимания уделяется метаболическому стрессу или росту, а не механическому напряжению.
Мне больше не нужно выбирать между кардиотренировками или тренировками с отягощениями. Мне нравятся приключенческие гонки, и я хотел бы начать их снова. Но для того, чтобы быть готовым, мне нужны дни, когда я бегаю по 5-6 миль за раз. Раньше мне казалось, что я пропускаю день, если я тренируюсь на сплите, но с полным телом мое кардио можно считать днем «активного отдыха».
И последнее и, вероятно, самое лучшее в тренировках всего тела — это то, что я начинаю замечать рост. Теперь я НАТУРАЛЬНЫЙ, так что безумной трансформации вы не увидите.Но в целом, если вы сравните мои недавние фотографии и видео с данными, сделанными несколько месяцев назад, мои мышцы выглядят более наполненными, и я замечаю больший размер моих плеч и ловушек, и, поскольку в настоящее время я тренируюсь с перегрузкой ядер с моими ловушками и икроножными мышцами, я легко могу скорректируйте свои тренировки так, чтобы я делал 100 силовых пожиманий плечами и подъемов на носки со штангой по утрам, а когда тренируюсь ночью, я просто исключаю эти упражнения из своей программы.
Заключение
Но вы не должны верить мне на слово, попробуйте сами в течение нескольких недель и посмотрите, как вы себя чувствуете.Я брошу ссылку на мою программу FULL BODY EVOLUTION ЗДЕСЬ. У каждой тренировки есть собственное видео с описанием формы и техники упражнений, и вы даже можете распечатать календарь тренировок и PDF-версию каждой тренировки, чтобы принести ее в тренажерный зал. ИЛИ вы можете следить за моим приложением, как вам удобнее.
Только не входите в число людей, застывших во времени и не желающих пробовать что-то новое. Не только я вижу преимущества тренировок для всего тела, почти все, кто пробовал их, в восторге от них, и я уверен, что со временем вы тоже!
Тренировка всего тела для продвинутых лифтеров
Упражнения для всего тела vs.Bro Splits
Тренировки всего тела существуют с момента изобретения штанги, и не зря. Тренировка всего тела на каждой тренировке имеет множество преимуществ для развития силы и телосложения, особенно для начинающих и атлетов среднего уровня. Но даже такие легенды, как Рег Парк, использовали упражнения для всего тела.
«Бро-сплит» — тренировка только одной или двух частей тела за тренировку — на самом деле не применялся до 1960-х годов, а затем, примерно через десять лет, это стало нормой.
С тех пор тренеры и силовые тренеры посоветовали начинать с тренировок всего тела до тех пор, пока не достигнете достаточного уровня, чтобы перейти к разделению частей тела. Идея заключалась в том, чтобы вы тренировались для всего тела, становились больше и сильнее, и, в конце концов, вы «выросли» из тренировок для всего тела. Причина заключалась в том, что по мере того, как вы становитесь более развитыми, вы можете уделять больше работы тренировке каждой части тела.
В этом убеждении явно есть определенные достоинства, особенно когда вы специализируетесь.Многие парни достигли телосложения мирового класса, используя шпагат. Но на самом деле проблема заключалась не в тренировке всего тела; по мере того, как атлет становился более продвинутым, нужно было изменить их применение. Тренировка всего тела должна развиваться в соответствии с уровнем опыта лифтера.
Что пошло не так
Большинство упражнений на все тело хорошо подходят для новичков и среднего уровня, потому что им легче восстановиться. Используемые грузы обычно не очень утомительны, потому что новые подъемники еще не так сильны.
Если атлет приседает 185 фунтов для своих рабочих подходов, ему нужно всего несколько разминочных сетов, чтобы достичь этого, а восстановление после приседания 185 фунтов легче по сравнению с 400-500 фунтами. И само собой разумеется, что парню, использующему 500 или более упражнений, придется делать гораздо больше разогревающих сетов, чтобы достичь своих рабочих весов. Так что такие занятия могут стать очень долгими для продвинутого парня.
Recovery также повлиял на то, как было разложено большинство полных шпагатов. Часто атлет тяжело приседал два раза в неделю, тянул тяжелую тягу один раз в неделю и тяжелый жим дважды в неделю.Выполнимо, но объем в этих программах обычно был выше (5 × 5 было нормой даже при более высокой интенсивности), а затем последующая поддерживающая работа также часто была тяжелой.
Для большинства парней, когда они становились больше и сильнее, эти тренировки становились слишком долгими и изнурительными. И тут наступил раскол братан.
Но с некоторыми изменениями, продвинутый лифтер все еще может использовать тренировки всего тела и получать преимущества. Более частое воздействие на группы мышц и, как следствие, более частое стимулирование синтеза мышечного протеина, является огромным фактором роста.И хотя этого можно достичь с помощью шпагата, тренировка всего тела может быть исключительно эффективной и в некоторых отношениях более выгодной.
Лучшее из обоих миров
Развитая программа для всего тела будет делать и то, и другое:
Сосредоточьтесь на производительности — Используйте прогрессивную перегрузку в большинстве сложных движений с целью достижения повторных PR и стрельбы для достижения целей.
Сосредоточьтесь на помпе — делайте изоляцию (односуставные движения) в сеансе и «преследуйте помпу».«Вы не будете работать с ними тяжело, но вы направите как можно больше крови в мышцы.
Оба этих подхода вызывают рост. Но, если их использовать вместе, они обеспечат учет факторов, стимулирующих рост.
Регулировка громкости и интенсивности
С помощью приведенной ниже программы тренировок вы будете тренировать все тело четыре дня в неделю. Прежде чем у вас случится коронар, помните, что выздоровление зависит от трех вещей: объема, интенсивности и частоты. Когда два из этих факторов являются высокими, один должен быть понижен.
В этом случае частота высока, а воспринимаемая интенсивность (насколько усердно вы работаете) будет высокой для сложных движений. Итак, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, уменьшите объем на больших подъемах и добейтесь этого всего за один или два рабочих подхода. Эти наборы следует доводить до отказа или очень близко к нему.
Каждую неделю вы должны стремиться делать больше повторений, чем на предыдущей неделе, или увеличивать вес на штанге.
Что касается времени отдыха, то для больших движений нет необходимости торопить темп.Три минуты между рабочими подходами — это, наверное, минимум. Но для одинарных совместных движений, когда вы собираетесь делать помпу, оставьте время отдыха в диапазоне 60-90 секунд.
Детали
Вы будете чередовать большие движения из дня 1 и дня 2 в дни 3 и 4. Я действительно советую придерживаться любых сложных движений, которые вы выберете в эти дни, по крайней мере, в течение 6 недель или до тех пор, пока вы не остановитесь в их выполнении через 2 или 4 дня. 3 тренировки.
Самая важная часть этого распорядка — еженедельно повышать репутацию повторений во время больших подъемов, но работа с помпой хорошо послужит вам как для роста, так и для локального восстановления мышц.
Для сложных движений используйте очень контролируемый эксцентрик (опускание) и взрывной концентрический (подъем). При работе с помпой вы будете работать налегке, поэтому выполняйте эти повторения с очень контролируемым эксцентриком И концентричностью, чтобы увеличить время под напряжением.
Даже с более длительными периодами отдыха между большими движениями вы все равно должны быть в состоянии выполнить эти тренировки максимум за час и пятнадцать минут, даже если вы находитесь на более сильной стороне спектра.
Программа
День 1
Упражнение Наборы повторений
Выполнение работы — ноги и спина
Движение с четырьмя фокусировками — приседания, гак-приседания или жим ногами 1-2 15-20
Движение, сфокусированное на подколенных сухожилиях — доброе утро, становая тяга с жесткими ногами или RDL 1-2 10–12
Вертикальное вытягивание — тяга вниз или подбородок 2
Горизонтальная тяга — любой вариант ряда 1-2
Работа насоса — грудь, плечи и руки
Flye 2–3 15-20
Боковое поднятие 2–3 15-20
Завиток по выбору 2 20
Упор на трицепс или разгибание через голову 2 20
День 2
Упражнение Наборы повторений
Выполнение работы — грудь, плечи, руки
Движение от груди — жим лежа, жим на наклонной скамье или жим с силой молотком 2 8-10
Движение жима над головой — любой вариант жима над головой 2 8-10
Движение, сфокусированное на трицепсе — отжимание от груди, отжимание в тренажерном зале или жим лежа узким хватом 1 8-10
Завиток по выбору 2 8-10
Работа насоса — ноги и спина
Разгибание ног 2 20
Сгибание ног 2 20
Пуловер или тяга с прямыми руками 2–3 15-20
День 3 — выходной
День 4 — Повторите день 1 с разными вариантами упражнений
День 5 — Повторите день 2 с разными вариантами упражнений
ТАБЛИЦА 5 ЛУЧШИХ таблиц регулярных тренировок всего тела (2021 г.)
Программа тренировки всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке.Они эффективны для наращивания силы, набора мышц и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для атлетов среднего и продвинутого уровней.
При задействовании всего тела в каждой тренировке эти процедуры часто нужно выполнять только 3 дня в неделю. Это делает их одними из самых эффективных методов тренировок, доступных для тех, кто хочет привести себя в форму.
Популярные программы тренировок для всего тела
Ниже вы найдете подборку наиболее эффективных программ тренировок для всего тела, сгруппированных по уровню прогресса.
Начинающие атлеты прогрессируют быстрее, прибавляя в весе после каждой тренировки.
Спортсмены среднего уровня прогрессируют еженедельно.
Спортсмены продвинутого уровня прогрессируют каждые несколько недель или ежемесячно.
Программы тренировок всего тела для новичков
Ивисавр 4-4-8
Ivysaur 4-4-8 — одна из самых популярных и эффективных программ линейной прогрессии для начинающих.
Он состоит из двух учебных недель: неделя А и неделя Б.Каждую неделю используются три тренировочных дня в неделю.
Каждая тренировка включает жим лежа и жим над головой.
Приседания и становая тяга чередуются на каждой тренировке, равно как и подтягивания и тяги со штангой.
Используемые схемы повторений:
4 подхода по 4 повторения
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 4 повторения с последующим набором AMRAP (как можно больше повторений)
Ivysaur 4- 4-8 отлично использует прогрессивную перегрузку, добавляя в среднем из 15 фунтов к приседаниям и становой тяге, 10 фунтов к жиму лежа и тягам со штангой и 5 фунтов к жиму над головой на еженедельной основе.
Хотя это не совсем 5 фунтов за тренировку для каждого упражнения, эта схема прогрессирования весьма эффективна для начинающих лифтеров и тех, кто возвращается к работе после перерыва.
Я лично использовал эту схему прогрессирования, чтобы восстановить силы в тренажерном зале после длительного перерыва в тренировках из-за закрытия тренажерного зала в связи с COVID-19 в 2020 году.
Грейскалл LP
Greyskull LP — еще одна отличная программа тренировки всего тела для начинающих лифтеров. Это похоже на другие силовые программы с линейной прогрессией, такие как «Стартовая сила», «Сильные подъемы 5 × 5» и «Ивисавр 4-4-8».
Вы можете найти полезный обзор Greyskull LP ниже. Таблица на Lift Vault предназначена для «Phrak Variation», которая, я думаю, является улучшением оригинального LP Greyskull.
Лично я предпочитаю Грейскулл Ivysaur 4-4-8, потому что Ivysaur призывает к жиму лежа и над головой на каждой тренировке, тогда как Greyskull их чередует. Я обнаружил, что больший объем лучше для моих жимовых движений, поэтому мне нравится тренировать оба подъема 3 раза в неделю.
Если вы не хотите тренировать одновременно жим лежа и OHP на каждой тренировке, тогда Greyskull — хороший выбор.Тысячи людей по-прежнему добились отличных успехов на Грейскалле. Настоящий новичок может подбросить монетку и увидеть отличные результаты с любой программой тренировок.
Источник: Хаши Маши
Strong Curves
Strong Curves — это эффективная тренировка для всего тела для начинающих, ориентированная на женщин и тех, кто хочет сосредоточиться на гипертрофии ягодиц. Им также успешно руководили тысячи людей, добившихся отличных результатов.
Вы заметите, что его схема знакома: чередующиеся тренировки, каждая из которых включает комплексные упражнения, нацеленные на все тело, с постепенным увеличением веса после каждой успешной тренировки.
Strong Curves разбит на три тренировки: тренировка A, тренировка B и тренировка C.
Программа состоит из трех тренировок в неделю (A, B, C).
Каждые четыре недели выбор упражнений становится немного сложнее, например, переход от ягодичных мостов с собственным весом к ягодичным мостам на одной ноге.
Программа поощряет добавление веса при превышении рекомендуемого диапазона повторений при сохранении правильной формы.
Если программа для начинающих слишком проста, также доступна более продвинутая версия под названием Strong Curves Gluteal Goddess.
Промежуточные программы тренировок для всего тела
GZCLP
GZCLP — это версия GZCL с линейной прогрессией, которая обычно работает немного медленнее. GZCLP прогрессирует еженедельно, что делает его отличным выбором для атлетов среднего уровня.
GZCLP доступен в трех- и четырехдневной версиях, обе из которых находятся во встроенной электронной таблице.
В то время как GZCLP широко программирует четыре сложных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой), он также требует выполнения вариаций и дополнительных упражнений.
Они подразделяются на лифты Уровня 1, Уровня 2 и Уровня 3. Каждый прогресс немного отличается, но используйте простые правила, чтобы вы знали, как прогрессировать в каждом упражнении. Кроме того, есть полезная информация о том, как изменить схемы повторений, когда повторения начинают неизбежно пропускаться после постоянного увеличения веса каждую неделю.
Эта инфографика от Say No To Bro Science дает отличный обзор:
В целом, это очень хорошо задокументированная программа, благодаря которой многие люди стали сильнее благодаря тренировкам всего тела.
Программа Heavy, Light, Medium (HLM)
Тренировка
Heavy, Light, Medium (HLM) — это простой метод организации тренировок, позволяющий постепенно прогрессировать каждую неделю. Это отличный вариант программирования для тех, кто уже прошел такую программу, как Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP.
Как следует из названия, этот тип тренировки состоит из трех тренировок в неделю: тяжелой тренировки, легкой тренировки и средней тренировки.Этим манипулируют, чтобы стимулировать рост и обеспечить восстановление в течение данной тренировочной недели.
Существует множество способов организовать обучение HLM. Энди Бейкер — отличный ресурс, если вы хотите узнать о нем больше.
Примеры организации обучения HLM. Источник: BodyRecomposition.com
Программа, представленная в таблице, является лишь одним из примеров того, как можно организовать обучение. Электронная таблица была специально сделана достаточно гибкой, чтобы приспособиться к другим конфигурациям обучения HLM.
Расширенная программа тренировки всего тела
Madcow 5 × 5 Продвинутый
Madcow 5 × 5 Advanced — это 9-недельная программа, в которой используется тяжелая, легкая и средняя структура для выполнения нового 5ПМ на 4 неделе и нового 3ПМ на 9 неделе. Она предназначена для атлетов, которые больше не могут достигать еженедельного прогресса и выжимаются из прибыль ежемесячно.
По своей структуре она похожа на многие программы для новичков, вращаясь вокруг классических «5 подходов по 5 повторений», при этом программируя больше времени для наращивания и восстановления.
Madcow 5 × 5 очень прост в выборе упражнений, основанный на сложных сложных движениях для обеспечения эффективной тренировки всего тела.
Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1-4):
Понедельник
Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений
Среда
Приседания 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
Пятница
Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений
Неделя 4 завершается установлением нового максимума в 5 повторений.На 5-й неделе следует разгрузка.
Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 6–9):
Понедельник
Приседания — 3 подхода по 3 повторения
Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения
Тяга штанги — 3 подхода по 3 повторения
Среда
Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения
Жим над головой — 3 подхода по 3 повторения
Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 3 повторения
Пятница
Приседания — 3 подхода по 3 повторения
Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения
Штанга Тяга — 3 подхода по 3 повторения
Неделя 9 завершается установкой нового максимума в 3 повторения.
Группы мышц для тренировки всего тела
Мышцы верхней части тела
Грудь
Спина
Бицепс
Трицепс
Плечи
Мышцы нижней части тела
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Икры
Основные мышцы
Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Косые мышцы живота
Упражнения для всего тела
Упражнения со штангой
Следующие комплексные упражнения со штангой стали известны как «большая тройка», «большая 4» и «большая 5», в зависимости от того, включены ли в них жим над головой и тяга штанги соответственно.
Если оборудование не является ограничивающим фактором, эти упражнения должны быть основой любой эффективной программы тренировки всего тела. Вы увидите, что они занимают видное место во всех рекомендованных выше программах.
Приседания
Приседания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для нижней части тела и основных мышц. От верхней части спины и широчайших до нижней части спины и икры приседания задействуют ваше тело так, как некоторые другие упражнения.
Вот почему вы увидите, что приседания запрограммированы практически в каждом плане тренировки всего тела.
Мышцы, проработанные в приседаниях:
Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Ягодицы
Икры
Брюшной пресс
Верх спины
Лат
Эректоры позвоночника
Жим лежа
Когда дело доходит до удара в грудь, трудно превзойти жим лежа. Кроме того, вы также получите отличную активацию плеч и трицепсов.
Мышцы, проработанные в жиме лежа:
Грудные мышцы
Плечи
Трицепсы
Становая тяга
Становая тяга стоит на одном уровне с приседаниями по количеству мышц, задействованных в каждом повторении. В становой тяге задействованы верхняя часть тела, корпус, ноги и нижняя часть спины. Это действительно одно из лучших упражнений для задействования почти каждой мышцы тела.
Мышцы, проработанные в становой тяге:
Квадрицепс
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Разгибатели позвоночника
Лат
Трапеции
Ромбовидные мышцы
Брюшной пресс
Жим над головой
Для болдеринговых плеч не ищите ничего, кроме жима над головой.В сочетании с жимом лежа, жим над головой дает мощный одно-два удара по запуску гипертрофии в дельтах.
Вдобавок ко всему, верхние грудные мышцы и трицепсы также усердно работают над каждым повторением, а трапециевидная мышца помогает расположить лопатку для максимальной эффективности нажатия. Почти каждая мышца верхней части тела задействована тем или иным образом.
Мышцы, проработанные в жиме над головой :
Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Трапеции
Тяга штанги
Когда дело доходит до создания более крупной и четкой спины, если вы хотите расти, вам нужно грести.В тяге со штангой задействованы широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и нижние трапеции. Здесь даже не упоминается стабилизация, обеспечиваемая брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и выпрямителями позвоночника.
Мышцы, проработанные в тяге со штангой:
лат
Ромбовидные
Задние дельты
Средние и нижние трапеции
Движения с собственным весом
Подтягивания
Отжимания
Бёрпи
Отжимания
Приседания с собственным весом
Движения с собственным весом — хороший выбор для вспомогательных упражнений, выполняемых после основной работы тренировки или замен, когда определенное оборудование недоступно.
Например, отжимания, подтягивания, отжимания или бёрпи — хороший выбор для упражнений, которые нужно выполнять в конце общей тренировки тела, если у вас еще есть время и энергия и это имеет смысл для ваших тренировочных целей .
Приседания с собственным весом — разумная замена, когда веса недоступны, хотя у них есть обратная сторона — они не могут легко справиться с прогрессирующей перегрузкой. Это можно исправить, найдя гантель или гирю, которые нужно удерживать, чтобы выполнить приседание с кубком .
Упражнения с гантелями и гирями
В следующих упражнениях используются гантели или гири. Это хорошие замены, когда штанги недоступны.
Приседания с гантелями
Выпады с гантелями
Становая тяга с гирями
Становая тяга с гирями
Тяга для отступников
Тягачи с гантелями
Часто задаваемые вопросы о программах тренировки всего тела
Что такое программа тренировки всего тела?
Тренировка всего тела — это тренировочная программа, в которой основное внимание уделяется проработке всех основных групп мышц на каждой тренировке.Это достигается за счет программирования сложных движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Это отличается от разделения на части тела, которое фокусируется на нескольких группах мышц за тренировку.
Эти программы обычно требуют трех тренировок в неделю, что делает их хорошим вариантом для тех, кто не может или не хочет тренироваться чаще.
Еще одно преимущество тренировок для всего тела состоит в том, что они очень эффективны для наращивания мышечной массы, становления сильнее и похудания.
Укрепляют ли тренировки мышцы всего тела?
Короткий ответ — да, вы будете наращивать мышцы с помощью тренировок всего тела.
Более длинный ответ, с точки зрения наиболее оптимального способа для наращивания мышц и увеличения мышечной гипертрофии, является более сложным.
Во-первых, нам нужно различать силу, или количество силы, которую мускулатура человека может генерировать посредством движения, такого как приседания или жим лежа, и количество сухой мышечной массы, имеющейся у человека.
Сила и безжировая мышечная масса взаимосвязаны, но степень их взаимосвязи в значительной степени зависит от уровня подготовки человека.
Лифты-новички становятся сильнее, прежде всего, за счет совершенствования своего мастерства в подъемных движениях, в то время как лифтеры среднего и продвинутого уровней значительно больше полагаются на рост мышц для достижения прироста силы. И, конечно же, в любой группе подъемников будут различия.
Лучший показатель мышечного роста — это объем.
Мета-анализ, проведенный MASS, показал, что количество подходов положительно коррелировало с количеством прироста мышечной массы.
Майк Исратель также обычно дает рекомендации по мышечной гипертрофии, измеряемой количеством подходов на группу мышц. Чтобы максимизировать степень гипертрофии определенных групп мышц, может оказаться полезным более индивидуальный подход к объему по сравнению с тем, что обычно обеспечивается программой тренировки всего тела.
В качестве примера предположим, что вы выполняете программу тренировки всего тела, которая включает в себя 5 подходов жима лежа 3 дня в неделю, всего 15 подходов в неделю в жиме лежа.Предположим также, что каждую неделю выполняется 5-10 подходов подтягиваний, в зависимости от недели.
Это может быть эффективное количество объема для наращивания силы в жиме лежа, но если бы основной целью атлета было наращивание огромных бицепсов, то эта программа была бы неоптимальной. Даже если считать подбородок прямой работой на бицепс, а это не так, это не будет оптимальным объемом бицепса для гипертрофии.
Означает ли это, что жим лежа и подтягивания не увеличивают размер рук? Нет, просто неоптимально для гипертрофии двуглавой мышцы.Точно так же тренировка гипертрофии бицепса не будет эффективным методом увеличения одного максимального повторения в жиме лежа.
Итак … что делать человеку, который хочет стать сильнее и, может быть, увеличить размер мускулов тщеславия?
Если вы нетренированный — следуйте программе в том виде, в котором она написана. Вы не знаете, как ответите. Через 3–6 месяцев у вас будет разумное представление о том, как вы восстанавливаетесь и как ваше тело реагирует на тренировку. На этом этапе вы можете подумать о наслоении некоторого дополнительного объема для частей тела, которые, по вашему мнению, отстают.GZCLP — хороший вариант для такого типа тренировок.
Как должна быть структурирована тренировка всего тела?
В программах тренировки всего тела обычно используются три тренировочных дня в неделю, иногда четыре. Это необходимо для адекватного восстановления между тренировками.
У начинающих лифтеров есть минимальные различия в интенсивности между тренировками на данной неделе, тогда как у атлетов среднего и продвинутого уровней будет больше вариаций в интенсивности в течение недели (например,дни тяжелой / легкой / средней интенсивности). Эта манипуляция интенсивностью тренировки также разработана с учетом восстановления.
Тренировки часто состоят из сложных сложных движений, часто в диапазоне от 65% до 90% от максимального одного повторения атлета. В диапазонах более низкой интенсивности количество повторений обычно составляет от 5 до 8 повторений, тогда как подходы с более высокой интенсивностью часто требуют от 3 до 5 повторений.
Еженедельный подсчет подходов для атлетов зависит от интенсивности этих подходов, но обычно составляет от 9 до 15 подходов в неделю.Исключением является становая тяга, в которой будет меньше подходов в неделю, часто от 1 до 6 подходов.
Это приблизительные рекомендации — отдельные программы различаются .
Похожие сообщения
5-дневная тренировка на части тела (4-недельный мезоцикл)
Обзор программы Это 5-дневная тренировка на части тела, направленная на гипертрофию, а не на силу или пауэрлифтинг. Он использует принцип максимального адаптивного объема (MAV), чтобы помочь определить количество подходов, которые каждая группа мышц выполняет за неделю тренировки.Это делает его несколько…
Таблица 5-дневного сплита всего тела Джо Делани
5-дневный сплит Джо Делани — это тренировка по бодибилдингу, направленная на достижение эстетических целей и получение удовольствия в тренажерном зале. Эта тренировка была основана на личном опыте тренировок Джои Д. с различными разделами тренировок и представляет, как он тренировался по состоянию на…
Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг
Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронга.Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировки подтягиваний Armstrong День 1: Выполните 5 подходов AMRAP День 2: Начните с 1 подтягивания…
Таблица ежедневных тренировок Кая Грина
Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. Это разделение частей тела, которое ежедневно нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…
6-дневные программы тренировок PPL Split (7 программ PPL)
Просто ищете отличные 6-дневные программы тренировок PPL для выполнения? По этим ссылкам можно найти таблицы + информацию.Metallicadpa PPL (он же Reddit PPL) Coolcicada 6 дней PPL Blood God PPL GZCL PHUL 6 дней PPL Версия nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB Около…
Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра
Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5. Основанная на еженедельных линейных прибавках веса, это отличная программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро наращивать силу. Источник
тренировок для всего тела — Лаборатории старой школы Калифорнии
В нашу эпоху специализированных, продвинутых тренировок может показаться удивительной идея рассмотреть возможность тренировки тела с помощью тренировок для всего тела.Большинство людей, которые сегодня начинают программу силовых тренировок, сразу же начинают с разделения тела на отдельные части, чтобы проработать каждую группу мышц тщательно и интенсивно. Однако это не обязательно единственный способ тренироваться.
50-е и 60-е годы
В 1950-х и 60-х годах тренировки всего тела были нормальным способом тренировок. Бодибилдеры и другие любители фитнеса тренируют все основные группы мышц за одну тренировку. Так делали все остальные в эпоху до того, как родились специализированные тренировки с выделением отдельных групп мышц.
Даже бодибилдеры-суперзвезды того времени тренировались таким образом. Такие легенды, как Джон Гримек (1940-41 гг. Мистер Америка) и Стив Ривз обычно тренировали все тело во время тренировок. Эти выдающиеся бодибилдеры были лучшими в своем поколении и развили свое впечатляющее телосложение с помощью тренировок всего тела.

Джон Гримек и Стив Ривз
Конец 60-х — начало 70-х годов
В конце 1960-х — начале 1970-х бодибилдеры начали расширять свои тренировки, используя «сплит-программу».Это включало разделение их тренировок, прорабатывая только определенное количество групп мышц за одну тренировку, а затем тренируя другие группы мышц в отдельной тренировке. Джо Вейдер, издатель Muscle Builder / Power Magazine и один из самых влиятельных людей в бодибилдинге, продвигал этот раздельный метод тренировок в своем журнале, хвастаясь, что его суперзвезды Вейдера «взорвали и пробили себе путь к славе бодибилдинга». .
В эти дни
Сегодня большинство людей, которые приступают к тренировкам с отягощениями, получают инструкции от своих тренеров или читают в Интернете о том, что правильный способ тренироваться — это начинать с раздельных тренировок.Можно утверждать, что сплит-программа — это более продвинутый метод тренировки, которому нужно следовать через год или более после прохождения программы тренировок всего тела для начинающих или среднего уровня.
Когда человек никогда раньше не тренировался с отягощениями, его мышцы не привыкли к стрессу от тренировок с отягощениями. В результате не требуется много усилий, чтобы заставить мышцы реагировать. Даже небольшая тренировка заставит расслабленные мышцы вырасти.
Когда вы тренируете мышцу, общий объем работы рассчитывается путем умножения общего количества подходов на общее количество выполненных повторений.Чем больше упражнений вы выполняете для каждой группы мышц, тем выше будет объем, потому что вы будете выполнять больше подходов.

Арнольд Шварценеггер делает приседания
Тренировка всего тела
При использовании программы тренировки всего тела вы ограничиваете количество упражнений на группу мышц максимум одним или двумя. Это необходимо, потому что вы не сможете делать несколько упражнений для каждой группы мышц при тренировке всего тела.Если бы вы это сделали, вы бы выполнили до 50 подходов за одну тренировку. Кроме того, объем работы, который потребуется для тренировки каждой группы мышц с использованием 3-4 упражнений, будет настолько утомительным, что вы, вероятно, никогда не захотите повторять эту тренировку снова.
Тренировка всего тела идеальна для новичков, потому что их мышцы не привыкли много работать. Даже одно упражнение, выполненное за минимальное количество подходов, заставит мышцы расти. Ограничивая количество подходов для каждой части тела, вы сможете тренировать все тело за одну тренировку, не утомляя себя, выполняя слишком много подходов.
Тренировку всего тела также полезно время от времени включать как часть более продвинутой программы, это долгожданное изменение для ученика среднего или продвинутого уровня, поскольку оно дает организму другой набор проблем, с которыми ему нужно работать. . Это может как способствовать адаптации ранее игнорируемых опорных мышц, так и повысить общую выносливость за счет адаптивного стресса.
Выбор упражнений
При выборе упражнений для тренировки всего тела вы должны выбрать базовое сложное движение для тренировки каждой группы мышц.Поскольку вы выполняете только одно упражнение для каждой части тела, вы хотите убедиться, что это комплексное упражнение, которое будет эффективно тренировать мышцы, а также задействовать как можно больше других групп мышц. Выбор изолирующего упражнения в качестве единственного упражнения для части тела будет не таким продуктивным.

Арнольд Шварценеггер показывает правильную технику на наклонной скамье
Еще одно правило, которому следует следовать при разработке программы тренировок для всего тела, — сначала тренировать большие группы мышц во время тренировки, а затем постепенно переходить к меньшим группам мышц.Это имеет смысл, потому что у вас будет больше всего энергии в начале тренировки, поэтому вам нужно сначала тренировать большие группы мышц, а затем прорабатывать меньшие мышцы после того, как вы израсходуете большую часть своей энергии на большие группы мышц.
Пример программы
Давайте посмотрим на пример того, как вы можете составить программу тренировки всего тела. Вы будете тренировать ноги, грудь, спину, плечи, трицепсы, бицепсы, икры и пресс за одну тренировку. Для большинства частей тела используется только одно упражнение, и вы будете делать всего 3 подхода для каждого упражнения.
Программа тренировки всего тела:
# Упражнение Наборы Представители
1 Приседания 3 8-10
2 Становая тяга с жесткими ногами 3 8-10
3 Тяга штанги 3 8-10
4 Жим лежа 3 8-10
5 Жим стоя 3 8-10
6 Отжимания (трицепсы) 3 8-10
7 Сгибания рук со штангой 3 8-10
8 Подъемы на носки стоя 3 10–12
9 Приседания на наклонной скамье 3 20
10 Подъем коленей в висе 3 20

Franco Columbu выполняет сгибание рук со штангой
Идеально для начинающих
Эта тренировка для всего тела идеально подходит для новичков, которые знакомят свое тело с суровыми силовыми тренировками.Тренируя все тело за одну тренировку, они также разовьют больше выносливости за счет увеличения общего объема. Кроме того, используя в основном сложные движения, они развивают силу и координацию между группами мышц. Нет лучшего способа заставить мышцы развить силу и размер, чем использование все более тяжелых весов в базовых упражнениях.
Новичкам следует использовать вес, с которым они могут легко справиться, для 3 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Каждую неделю вес в каждом упражнении следует постепенно увеличивать, чтобы наращивать силу и развивать мышцы.На начальном этапе можно становиться сильнее каждую неделю. Сделайте небольшое увеличение сопротивления, чтобы поддерживать правильную форму упражнения, а также почувствуйте, как мышцы работают во время каждого движения.

Стив Ривз выполняет жим плечом со штангой стоя
Кроссовки для продвинутых пользователей
Программа тренировки всего тела также может использоваться опытными тренерами, которые ищут другой метод тренировки, чтобы заставить тело снова расти. Вместо того, чтобы делать больше на каждой тренировке, многие люди снова начинают расти, когда сокращают объем выполняемых тренировок вместо того, чтобы увеличивать его.Те, кто в настоящее время перетренированы, выполняя слишком много подходов и тренируясь слишком много дней подряд, могут действительно шокировать свое тело для роста, когда они тренируют все тело за одну полную тренировку и отдыхают больше дней в неделю.
Продвинутый тренер будет использовать гораздо более тяжелое сопротивление, чем новичок, и эта повышенная рабочая нагрузка увеличивает нагрузку на центральную нервную систему. В результате опытному тренеру может потребоваться 2 полных дня отдыха, прежде чем он сможет выполнить следующую тренировку всего тела.Новичок должен легко справиться с тренировками три дня в неделю, потому что сопротивление будет намного меньше. С продвинутым тренером дело обстоит иначе.
Вот пример того, как опытный тренер может выполнять программу тренировки всего тела:
# Упражнение Наборы для разминки Наборы Представители
1 Приседания 2 3 10, 8, 6 *
2 Становая тяга с жесткими ногами 1 3 10, 8, 6 *
3 Тяга штанги 2 3 10, 8, 6 *
4 Жим штанги на наклонной скамье 2 3 10, 8, 6 *
5 Жим гантелей сидя 2 3 10, 8, 6 *
6 Жим лежа узким хватом 2 3 10, 8, 6 *
7 Сгибания рук со штангой 1-2 3 10, 8, 6 *
8 Подъемы на носки стоя или сидя 2 3 15, 12, 10 *
9 Сгибания троса на коленях 0 3 20
10 Подъем коленей в висе 0 3 20
* Увеличивайте вес в каждом подходе.

Арнольд Шварценеггер выполняет тягу со штангой
Поскольку продвинутый тренер использует большее сопротивление в выполняемых упражнениях, необходимо сделать пару разогревающих сетов для каждого упражнения, прежде чем использовать рабочий вес, необходимый им для роста мышц. Это важно для предотвращения травм соединительных тканей и попадания крови в мышцы, прежде чем использовать тяжелые веса для трех рабочих подходов.
Если вы ищете другой метод тренировки, попробуйте тренировку всего тела! Поделитесь с нами своими мыслями и о том, тренировались ли вы с помощью тренировки всего тела раньше, в поле для комментариев ниже.
Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Тренировка всего тела — правда + примеры тренировок
Почему вам следует избегать этого основного стиля тренировок всего тела?
Есть две причины:
Не работает и не дает реальной силы
Это может привести к мышечному дисбалансу и травмам
Во-первых, почему изоляция групп мышц во время «программы упражнений для всего тела» не работает?
At In Motion O.К., мы считаем, что сила — это когда вы можете без боли участвовать в КАЖДОЙ деятельности вашей повседневной жизни и желаемой вами жизни. Под «желанной жизнью» мы подразумеваем участие в деятельности на желаемом вами уровне.
Например, не просто:
Лыжи
Теннис
Играя с внуками
Сбор коробок, если вы работаете водителем ИБП
Но также:
Катание на лыжах без боли на все выходные
Игра в теннис 2 дня в неделю и улучшение подачи
Играй с внуками без боли после
Забирать коробки, если вы работаете водителем ИБП, НЕ возвращаясь домой с болями и болями
Забирать коробки, если вы работаете водителем ИБП, НЕ возвращаясь домой с болями и болями
Изоляция бицепса или сидение на тренажере для сгибания подколенных сухожилий не применимы в реальной жизни.
Во-вторых, как изоляция групп мышц может привести к дисбалансу и потенциально к травмам?
Ваше тело сложное.
Люди думают о мышцах как о груди, бицепсе, трицепсе, плечах.
Однако на самом деле это работает не так.
Нет такой мышцы, как «плечо». Плечо — сложная, взаимосвязанная часть вашего тела со связками, сухожилиями и НЕСКОЛЬКИМИ мышцами (одни больше других).
Итак, , когда вы изолируете «плечо» с помощью жима над головой одной рукой, вы только активируете «плечо» определенным образом.
Довольно часто эти изолированные упражнения предназначены для укрепления БОЛЬШИХ групп мышц, но не могут функционально укрепить и стабилизировать более мелкие мышцы, сухожилия и связки.
Следовательно, вы на самом деле не становитесь структурно сильнее и стабильнее, что потенциально может привести к травмам.
Чтобы доказать, что подавляющее большинство людей в мире неправильно использует силовые тренировки всего тела, прочтите следующий раздел.
В мире существует неправильная «тренировка всего тела»
Чтобы понять, почему в мире ошибаются силовые тренировки всего тела, важно взглянуть на обычную программу силовых тренировок «всего тела».
Плюсы и минусы тренировок всего тела
Как вы структурируете свои тренировки? Самый популярный способ структурировать силовые тренировки — это тренировка всего тела несколько раз в неделю или разделение тренировок по группам мышц. Тренировка всего тела означает проработку всех групп мышц за одно занятие. При сплит-программе вы прорабатываете определенные группы мышц в определенные дни. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела во время одного занятия, нижнюю часть тела во время другого и сосредоточиться на спине и корпусе во время другого.
При сплит-тренировке каждое занятие имеет особую направленность. Некоторые люди ограничивают свои тренировки одной или двумя группами мышц за тренировку, что означает, что им приходится тренироваться большую часть дней недели, чтобы покрыть все свои мышцы. Некоторые люди даже тренируются пять дней в неделю и тренируют разные группы мышц на каждой тренировке. Не у всех так много времени! Если у вас меньше времени на тренировки, вы можете подумать о тренировке всего тела, когда все это делается за одно занятие. Давайте посмотрим на плюсы и минусы подхода полного тела.
Плюсы тренировки всего тела
Одно преимущество тренировки всего тела за одно занятие заключается в том, что это может улучшить совместную работу ваших мышц. При комплексном подходе вы не изолируете группы мышц и не прорабатываете их независимо друг от друга. Вместо этого вы работаете с ними как единое целое. Таким образом, группы мышц «учатся» работать вместе, а не изолированно. Благодаря большей функциональности ваши мышцы становятся более эффективными. Повышение функциональности, которое вы получаете от тренировок всего тела, может помочь вам выполнять повседневные действия более безопасным и эффективным образом.Это также может помочь, если вы занимаетесь спортом.
Комплексные тренировки тела также улучшают проприоцепцию, способность определять, где находится ваше тело в космосе. Улучшенные проприоцептивные способности улучшают равновесие и помогают предотвратить падения. Тренируя все тело, вы не просто укрепляете и гипертрофируете мышцы, вы тренируете их комплексно. Такой подход окупается дополнительными дивидендами, которых вы не получаете от сосредоточения на одной группе мышц за раз.
Еще одно преимущество тренировок всего тела заключается в том, что вы с меньшей вероятностью перетренируете определенные группы мышц.Когда вы сосредотачиваетесь только на одной или двух мышечных группах во время тренировки, эти мышцы выполняют большую работу, поскольку вся ваша тренировка посвящена им. Кроме того, сеансы частично совпадают. Когда вы сосредотачиваетесь на основном двигателе, вы также задействуете вспомогательные мышцы. Когда вы тренируете дельтовидные мышцы, вы также тренируете, например, трицепсы. После изнурительной тренировки дельтовидной мышцы вы снова задействуете трицепсы на следующем занятии. Такой сильный удар по трицепсу может помешать достижению результата, потому что вы не даете мышцам достаточно отдыха.
Тренировка всего тела — это удобный способ тренироваться, поскольку вам не нужно столько еженедельных тренировок для тренировки всех групп мышц. Например, вы можете тренироваться во вторник и четверг и выполнять упражнения, которые прорабатывают каждую группу мышц. Кроме того, тренировки всего тела работают лучше, если вы пытаетесь стать стройнее. При тренировке всего тела вы больше сосредотачиваетесь на многосуставных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жимы, и эти упражнения сжигают больше калорий и вызывают небольшой подъем метаболизма.
Минусы тренировок всего тела
Как и следовало ожидать, тренировки всего тела также имеют ряд недостатков.Некоторые из преимуществ, которые они предлагают, могут оказаться недостатками. Например, при комплексном подходе к телу вы не можете точно сосредоточиться на определенных группах мышц и сильно воздействуете на них несколько раз в неделю. Иногда для роста мышцам требуется дополнительная стимуляция. После того, как вы пройдете начальные этапы тренировки, этот подход может ограничить количество гипертрофии и силы, которые вы можете развить в определенной группе мышц. Если у вас отстающие группы мышц, которым нужно больше работать, только тренировка всего тела затрудняет их ускорение.Если вам нужно более целенаправленно работать с определенными группами мышц, которые, кажется, не растут, лучше подойдет сплит-режим.
Если вы тренируетесь всего тела слишком часто, вы можете слишком сильно нагружать свое тело. Сплит-упражнения, ориентированные на определенные группы мышц, включают больше изолирующих упражнений, которые не так сильно нагружают нервную систему. Напротив, вы делаете больше упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, с тренировками всего тела. Следовательно, вам нужно больше времени на восстановление.
Разделенные программы vs.Тренировки всего тела
Помимо удобства, вы можете задаться вопросом, дает ли один подход лучшие результаты. Другими словами, имеет ли значение структура тренировки? Когда вы проводите исследование, посвященное этой проблеме, объем тренировок должен быть таким же. Посмотрим, что показывают исследования.
В одном исследовании исследователи разделили субъектов на две группы. Одна группа выполняла сплит-программу, тренируя 2-3 группы мышц 3 раза в неделю. Другой выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю, во время каждой тренировки прорабатывал все группы мышц.Объем был одинаковым между двумя группами. В конце 8-недельного исследования исследователи изучили изменения в размере мышц и максимальном количестве повторений. Результат не показал разницы в одно-повторных максимумах между двумя группами. Была небольшая разница в размере мышц бицепса и трицепса. В группе сплит-тренировок масса этих мышц немного увеличилась, хотя разница была незначительной.
Что мы можем сделать вывод? Основываясь на этом исследовании, независимо от того, тренируете ли вы все свое тело за одно занятие или разделяете распорядок, это, скорее всего, не окажет существенного влияния на прирост силы или гипертрофии.Важен общий тренировочный объем. Если один тренировочный сплит позволяет вам делать больше объема, это дает преимущество для наращивания силы и размера мышц. Но если вы выберете тренировку всего тела и вам нужно поддерживать тот же объем, ваши тренировки будут долгими, особенно если вы можете тренироваться только несколько дней в неделю.
Какой подход лучше всего?
То, как вы структурируете свои тренировки, должно зависеть от ваших целей и того, сколько времени у вас есть на тренировку. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, тренировка всего тела позволит вам задействовать все группы мышц всего за две тренировки.Тренировки всего тела также идеальны, когда вы только начинаете. Такой подход к тренировкам помогает вам повысить базовый уровень физической подготовки и одновременно наклоняться.
Однако после шести месяцев тренировок вы можете обнаружить, что ваши достижения замедлились. Кроме того, вы можете сосредоточиться на гипертрофии определенной группы мышц. Например, ваш трицепс может отставать. В этом случае переход на сплит-программу, в которой вы уделяете больше внимания трицепсам, может сработать в вашу пользу.Используя сплит-программу, вы можете добавить больше изолирующих упражнений, специально нацеленных на отстающую группу мышц.
Ссылки:
· ACE Fitness. «Что такое функциональная силовая тренировка?»
· CatalystHouston.com. «Научное резюме: Полное тело против сплит-программ»
Статьи по теме Автор: Cathe:
Увеличьте ваши успехи в силовых тренировках с помощью гигантских наборов
5 советов по работе с тяжелыми весами
Тренировка на гипертрофию: слишком ли часто тренировки мешают росту мышц?
Несколько коротких тренировок лучше, чем одна длинная?
Не бойтесь разделить свои упражнения
Краткое упражнение: выполняйте очень короткие тренировки?
Несколько коротких тренировок или одна длинная: одна лучше другой?
Несколько коротких тренировок лучше, чем одна длинная?
DVD-диски с тематикой Cathe Friedrich Workout
Программа 90-дневных тренировок STS Strength
DVD-диски с тренировками Fit Split
Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
преимуществ тренировок для всего тела | thePTDC | Тренировка всего тела против сплита? | Упражнения для всего тела
БОЛЬШОЙ ВОПРОС, с которым сталкиваются личные тренеры и силовые тренирующиеся, — это то, как часто следует тренировать каждую группу мышц и комплексный лифт.Следует ли разделить тренировочную программу своих клиентов так, чтобы на каждой тренировке тренировались 1-3 группы мышц? Или вы должны сделать так, чтобы они тренировались на все тело? А как насчет вашего собственного обучения, как вы должны настроить свою программу?
Очевидно, что существует множество факторов, определяющих ответ на эти вопросы, и хотя одни лифтеры получат оптимальные результаты от трехдневного сплита, другим может быть полезно более частая тренировка каждой группы мышц. Я думаю, преимущества тренировок всего тела недооценены , и в этой статье я покажу 7 примеров, когда эти типы программ очень эффективны.
Как должна выглядеть ваша программа тренировок?
Люди, кажется, убеждены, что тренировочные шпагаты — это всегда лучший вариант, и что вы не должны сосредотачиваться на более чем 1-3 группах мышц на каждой тренировке. Однако, как знает любой личный тренер, не существует универсального решения для всех. Объем, интенсивность, частоту и нагрузку необходимо регулировать в соответствии с потребностями каждого человека, и хотя некоторым людям выгодно концентрироваться только на нескольких группах мышц на каждой тренировке, другие увидят оптимальные результаты при совершенно иной тренировочной программе.
Если вы спросите опытного тренера, который читал исследования и много лет тренировал людей с разными целями, способностями к восстановлению и навыками, он, скорее всего, скажет вам, что оптимальная частота тренировок, объем, нагрузка и т. Д. Варьируются от человека к человеку. .
Однако он, вероятно, также скажет вам, что программа экстремального бодибилдинга, при которой каждая группа мышц полностью разрушается раз в неделю, редко бывает оптимальной для обычного парня или девушки, стремящегося набрать силу и / или мышцы.
Во-первых, большинство тренеров согласятся, что тренировка каждой группы мышц (или, по крайней мере, основных упражнений) несколько раз в неделю является оптимальной для большинства людей.
Далее, наиболее полный обзор по этой теме показывает, что 30-60 повторений для каждой группы мышц 2–3 раза в неделю — оптимальный путь к гипертрофии (нетренированные и умеренно тренированные люди) (1).
В-третьих, изоляция и удары молотком по каждой группе мышц с помощью 15-25 подходов различных упражнений со штангой, гантелями, тросом и тренажерами каждые семь дней — очень неестественное поведение человека с эволюционной точки зрения.В совокупности это говорит о том, что для большинства людей тренировка каждой группы мышц чаще и с меньшим объемом каждая тренировка превосходит программу «взрывайте каждую группу мышц один раз в неделю».
Иногда может быть даже полезно уйти как можно дальше от низкочастотной и крупномасштабной программы бодибилдинга к тренировкам всего тела. Чтобы было ясно, когда я говорю о тренировке всего тела, я не имею в виду выполнение целого набора упражнений для каждой группы мышц и проведение 3 часов в тренажерном зале.Скорее, я имею в виду тренировочную программу, в которой каждая тренировка состоит из тяжелых сложных комплексных упражнений (например, приседания, подтягивания, пресс, жим лежа), нацеленных на все основные группы мышц, а в некоторых случаях также и на гребле. , спринт и другие виды деятельности.
Когда работают тренировки всего тела?
Ниже приведены 7 различных групп тренировок, которые часто пользуются преимуществами тренировок всего тела . Хотя большинство этих случаев вращается вокруг гипертрофии и развития силы, я также включил случаи, когда цель не обязательно состоит в том, чтобы стать большим и сильным.
Новичок, стремящийся набрать силу и мускулы
Подавляющему большинству нетренированных людей, стремящихся нарастить мышечную массу / силу, не требуется ничего, кроме 4-7 базовых упражнений. Поиграйте с широким спектром упражнений, выполняйте 25 подходов на каждую группу мышц один раз в неделю и уделяя особое внимание тренировкам рук и пресса — это одни из самых больших ошибок, которые вы можете сделать как новичок. Но, к сожалению, именно так тренируется большинство людей, впервые посещающих тренажерный зал.
Для программ тренировок для начинающих я рекомендую начальную программу силового типа, которая включает тренировки всего тела три раза в неделю.Приседания, становая тяга, подтягивания, жимы, отжимания и другие основные движения должны быть основой программы тренировок. В течение этих первых двух недель и месяцев силовых тренировок новички могут добавлять вес к грифу на каждой тренировке, и прогресс в основном линейный, если позаботиться о сне, питании и технике упражнений.
Общепринятая мудрость, разговоры в спортзале, журналы по бодибилдингу и фитнес-блоги заставили многих поверить в то, что чем больше, тем лучше и что тренировка каждой группы мышц раз в неделю — оптимальный путь для роста мышц.Кроме того, поскольку многие начинающие лифтеры обычно хотят опробовать «все» в тренажерном зале, одно из величайших препятствий, с которыми вы сталкиваетесь, как тренер, тренирующий новичка, — это убедить его / ее в том, что упрощенная программа тренировок — это все, что ему / ей нужно.
Человек, который может тренироваться только 2 раза в неделю
Можно утверждать, что каждый может высвободить время для тренировок более двух раз в неделю. Однако не все являются энтузиастами фитнеса, которые хотят бегать, потеть и поднимать тяжести. Если вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, тренировки всего тела будут отличными .
Причина проста:
для достижения оптимальных результатов вы должны выполнять основные упражнения (для ваших целей) в обеих тренировках.
Например, если вы обычный парень, который тренируется на гипертрофию, обе тренировки должны состоять из многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и подтягивания.
Стажер силовой подготовки возвращается после незапланированного перерыва
Еще один случай, когда я обнаружил, что преимущества тренировок всего тела имеют большое значение, — это после того, как у вас была пара недель перерыва в тренировках.В то время как некоторые лифтеры берут перерыв только на одну или несколько недель, когда это делается для разгрузки, подавляющее большинство заканчивают парой тренировочных перерывов, будь то из-за болезни, потери мотивации, путешествия или любого другого события, которое мешает тренировке. вы занимаетесь обычными тренировками.
С точки зрения силы вы не сильно потеряете, если просто возьмете одну неделю перерыва, и, как правило, вы можете снова начать тренироваться с теми же весами, которые вы использовали до перерыва. На самом деле, как испытали большинство людей, занимающихся тяжелыми тренировками, недельный перерыв в тренировках часто помогает вам в долгосрочной перспективе.
Однако, если вы не тренируетесь в течение нескольких недель или месяцев, уровень вашей силы снизится, и вы не сможете вернуться к прежней нагрузке, как привыкли. В этих случаях тренировки всего тела — отличный способ как можно быстрее восстановить силы. Уменьшите нагрузку, выполняйте 4–7 комплексных подъемов 2–4 раза в неделю, увеличивайте вес на штанге «каждую» тренировку, и скоро вы будете там, где были до перерыва.
Лифт среднего уровня с большим потенциалом, оставшийся в составных лифтах
Большинство атлетов в коммерческих залах пробовали различные «программы бодибилдинга» и никогда не сосредотачивались на прогрессивной перегрузке в сложных комплексных упражнениях.Для таких людей исключительно эффективный упор на комплексные движения в течение нескольких месяцев. По мере того, как прогресс в этих упражнениях начинает снижаться — а это и будет — они снова могут начать смешивать вещи с дополнительными упражнениями и более сложным программированием.
Человек, главная цель которого — быть в хорошей форме, быть здоровым и достигать многогранной формы
Важно помнить, что наши гены были отобраны в первую очередь для среды, которая требовала широкого спектра различных видов деятельности, таких как бег, подъем, прыжки и переноска, и даже несмотря на то, что наша среда кардинально изменилась со времен палеолита. , мы все еще в значительной степени остаемся каменными агентами с генетической точки зрения (2, 3).Изучение моделей человеческой деятельности коренных народов может помочь нам понять, как нам следует тренироваться, чтобы оптимизировать экспрессию генов и добиться крепкого здоровья.
Однако это не означает, что вы не можете уделять больше внимания одному из этих занятий. Напротив, если вы работаете над силовыми тренировками для бегунов, а цель ваших клиентов — как можно быстрее бегать на длинные дистанции, то, естественно, следует сосредоточиться на тренировках на выносливость, а если ваша цель — нарастить как можно больше мышц, вы следует сделать упор на тренировках с отягощениями.
Однако, если вы не очень заинтересованы в оптимизации своих результатов в одном виде деятельности, а вместо этого просто хотите быть как можно более здоровым и достичь многогранной физической формы, вам, вероятно, следует включить комбинацию силовых тренировок, тренировок на выносливость, спринта и других физических нагрузок. в вашей программе тренировок.
Многие лифтеры начинают с целью набрать как можно больше мускулов и силы. Другими словами, основная цель — максимальное развитие мышц и / или силы.В то время как некоторые люди придерживаются этой цели в течение многих лет, а иногда и всю свою тренировочную карьеру, другие переходят к более «сбалансированной» форме обучения.
Тренировки — это не только поднятие тяжестей. Что касается меня, я больше не заинтересован в том, чтобы сосредоточиться исключительно на оптимизации роста мышц и стать как можно сильнее. Я также включаю в свою программу тренировок греблю, бег на короткие дистанции, плавание и другие виды физической активности. Этот тип программы упражнений не вызовет особой адаптации только к одному виду деятельности, но обеспечит многогранную физическую форму и хорошее здоровье.
Это также для тех, кто в первую очередь интересуется аэробной продуктивностью. Многие из этих учеников бегают на длинные дистанции каждый раз, когда тренируются, и часто считают, что чем больше, тем лучше.
Однако данные по этой теме ясны — «хроническая кардио» на самом деле имеет некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, и многим бегунам было бы полезно принять более сбалансированный режим тренировок, особенно если они хотят оставаться как можно более здоровыми (4, 5) . Дело в том, что хотя наши предки охотники-собиратели часто перемещались на большие расстояния каждый день, они редко выполняли длительные периоды интенсивных кардио (устойчивый пульс в диапазоне 80 +%), как это часто делают многие бегуны сегодня (3, 4). .
Стажер, стремящийся стать как можно сильнее в комплексе сложных движений
Многие из самых популярных программ пауэрлифтинга включают тренировку всего тела. Каждое основное упражнение редко доводится до отказа в каждой тренировке, но обычно некоторые версии комплексных упражнений тренируются несколько раз в неделю с разной интенсивностью и нагрузкой. Это не значит, что не так много эффективных программ, в которых каждое упражнение выполняется реже (например, 5/3/1), но если ваша цель — стать как можно сильнее в конкретном упражнении, вы должны тренировать это движение. чаще одного раза в неделю.
Это действительно само собой разумеющееся, поскольку специфика — один из важнейших принципов силовой тренировки. Как правило, вам следует выполнять упражнения, в улучшении которых вы в первую очередь заинтересованы, как можно чаще, при условии, что вы остаетесь в пределах своих возможностей восстановления.
Обучение клиентов с относительно неопытным опытом с персональным тренером / тренером
Это очень обсуждаемая тема среди тренеров и тренеров, но я считаю, что среднестатистическому клиенту, которого вы получаете в коммерческом тренажерном зале (другими словами, не спортсмену по фитнесу, атлету Ironman или опытному силовому тренирующемуся), полезно выполнять упражнения с полным телом. тренировки (или иногда 2-сплита) каждую тренировку, на которой вы их тренируете.
Почему? Обычно они тренируются с тренером 1-2 раза в неделю, и эти занятия должны быть максимально эффективными. Основные упражнения, которые составляют основу программы обучения (варьируются от клиента к клиенту в зависимости от целей), следует выполнять более одного раза в неделю, а это означает, что если вы тренируете клиента 2 раза в неделю, сосредотачиваясь на наиболее важных упражнениях, оба из них: Эти тренировки означают, что вы всегда будете в курсе достижений клиентов.
Даже когда вы говорите своему клиенту тренироваться до отказа самостоятельно, сосредоточьтесь на базовых упражнениях и т. Д., большинство клиентов не так усердно тренируются, когда тренируются сами по себе, независимо от того, хорошо ли вы их инструктируете. Кроме того, как неизбежно стали свидетелями большинства тренеров, многие клиенты портят технику упражнений, когда тренируются без тренера, а некоторые могут даже пропустить определенные упражнения или тренировки все вместе. Опять же, я имею в виду относительно неопытного человека из коммерческого спортзала, который нанимает тренера.
Я советую выбрать 4-6 многосуставных движений (не обязательно тренировки с отягощениями), которые идеально подходят для потребностей, целей, антропометрии и навыков этого человека, и я предлагаю клиенту выполнять эти упражнения практически на каждой тренировке.Я не всегда использую одинаковый объем, нагрузку, интенсивность и т. Д., Но всегда отслеживаю прогресс в этих базовых упражнениях. Помимо этих основных движений, я смешиваю их с другими упражнениями и упражнениями, которые идеально подходят этому человеку.
В этих дополнительных упражнениях я не настолько категоричен, что всегда записываю вещи и сосредотачиваюсь на прогрессирующей перегрузке, а скорее делаю акцент на «ощущении мускулов», усердных тренировках и получении удовольствия.
Например, если я тренирую кого-то, кто хочет нарастить большие ягодичные мышцы, я выбираю 4–5 сложных упражнений, охватывающих основные группы мышц.Помимо этих упражнений, я мог бы добавить некоторые дополнительные упражнения для всего тела, но акцент делается на конкретном нацеливании на цели этого человека, сосредоточив внимание на упражнениях с доминированием бедра (например, толчки бедер, приседания на ящик, подтягивания), активация ягодиц, коррекция возможных «Мышечный дисбаланс» и укоренившийся рисунок шарнира бедра.
Надеюсь, я убедительно доказал, что тренировка для всего тела . Тренировки всего тела определенно не для всех (или каждой цели), но они часто чертовски эффективны.
Дополнительная литература
6 шагов к созданию программ тренировок для начинающих — Джонатан Гудман (электронная книга скачать бесплатно)
Что такое силовые упражнения для бегунов? — Джон-Эрик Кавамото
Проверка приседаний — Джастин Компф
Становая тяга — Дин Сомерсет
Персональным тренерам не следует использовать периодические занятия — Джонатан Гудман
Как исправить плохие отжимания — Дин Сомерсет
3/3/1 — Джим Вендлер (Amazon)
ххх
Список литературы
Вернбом М., Аугустссон Дж., Томи Р.Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2007; 37 (3): 225-64.
Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB, Eaton SB, 3-й. Физическая активность, расход энергии и фитнес: эволюционная перспектива. Международный журнал спортивной медицины. 1998; 19 (5): 328-35.
О’Киф Дж. Х., Фогель Р., Лави С. Дж., Кордайн Л. Органическая физическая подготовка: физическая активность в соответствии с нашим наследием охотников-собирателей.Врач и спортивная медицина. 2010; 38 (4): 11-8.
О’Киф Дж. Х., Фогель Р., Лави С. Дж., Кордайн Л. Упражнения как охотник-собиратель: рецепт органической физической подготовки. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2011; 53 (6): 471-9.
Booth FW, Chakravarthy MV, Spangenburg EE. Упражнения и экспрессия генов: физиологическая регуляция генома человека посредством физической активности. Журнал физиологии.