Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Набор мышечной массы в тренажерном зале

Автор: Дмитрий Сироткин

Статья о том, как набрать мышечную массу на занятиях в тренажерном зале размещена в разделе «Развитие и обучение».

Автор статьи Владислав Сироткин рассматривает решение задачи набора массы в комплексе.

Описываются режим (от 3-х раз в неделю) и особенности тренировок, включая типовую программу упражнений.

Значительное внимание уделено режиму питания (5-7 раз в день) и диете (высококалорийная белково-углеводная диета). Не обойден вниманием и образ жизни: акцент делается на отказе от упротребления алкоголя и полноценном сне.

Автор подчеркивает мысль, что без дисциплины и правильного питания ощутимого результата достичь трудно. Поэтому вы должны вполне осознанно решить, готовы ли вы ради обретения рельефной мускулатуры существенно перестроить свой образ жизни, режим питания и сна, выдерживать интенсивные тренировки.

Достичь такого результата

удается отнюдь не всем, кто начинает заниматься набором мышечной массы. И часто просто не хватает терпения дождаться, когда же эти 1-4 кг мышечной массы в месяц появятся. Порой прогресс уже идет, но вы просто не замечаете этих постепенных изменений. Поэтому автор настоятельно рекомендует запастись обычным сантиметром и регулярно измерять размер основных мышц.

В дальнейшем эта статья была дополнена советами по бодибилдингу для начинающих, которые представлены как ответы на часто встречающиеся вопросы. Также, вас может заинтересовать материал о том, что лучше, тренажеры или свободные веса.

Для тех же, для кого более актуальной задачей является похудение, автор советует сосредоточиться только на занятиях по похудению и не пытаться совмещать их с занятиями по набору мышечной массы.

Тема набора мышечной массы у меня самого вызывает противоречивые чувства и мысли:

С одной стороны, я уважаю упорство и выдержку бодибилдеров. Это действительно трудное мужское занятие.

С другой стороны, мне до конца не понятно, ради чего всё это. Особенно, если учесть, что по крайней мере профессиональный бодибилдинг вреден для здоровья

Собственно, своими сомнениями я и поделился в дискуссионном посте о том, к чему стремиться бодибилдеру.

В любом случае для мужчин это один из наиболее распространенных и «челенджевых» способов физического развития. Поэтому вполне логично, что статьи по бодибилдингу появились на Буридо в разделе «Развитие и обучение». И можно только ценить и уважать, когда и мужчины, а не только женщины, заботятся о том, чтобы их фигура выглядела привлекательной и здоровой.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года и выше.

При правильном питании и восстановлении, регулярно тренируясь по ней, мужчина может набрать 5-10 кг мышц, в течении одного года.

Очень много будет зависеть от того, насколько вы преданы бодибилдингу.

Кому показана данная программа тренировок?

Данная тренировочная программа подойдет, для всех «бывших» начинающих, которым пришло время, переходить на новый уровень, более продвинутый в тренажерном зале, а также, для всех спортсменов, которые хотят попробовать, что-то новое, ввести разнообразию в свой план тренировок. Попробуйте позаниматься по ней 3-6 месяцев, чтобы сделать выводы, об эффективности данной программы. На любые вопросы, также консультации, мы с удовольствием ответим вам в комментариях, или через обратную связь.

Прежде всего, надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом уровне в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, при мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

Среда

Пятница

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать выраженный прирост мышечной массы и силы.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Прогрессия силовой нагрузки

Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:

увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
уменьшаем время отдыха между подходами
увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)

Для основной массы занимающих, прогрессия нагрузка должна состоять только из увеличения рабочего веса в упражнении, и уменьшении времени отдыха. Между тем, не забывайте, что человек это не машина, и ему нужно время отдыха, периодичность тренировочного процесса.

При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

самое полное руководство по массонабору]

Категорически приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Вот незаметно и подкрался месяц март. Казалось бы, только недавно мы уплетали оливье за новогодним столом, и вот уже на пороге она — весна. В связи с этим знаменательным событием мы на последующий месяц (а может, и два) запускаем цикл программных заметок. И первой ласточкой в нем будет разбор программы тренировок для набора мышечной массы.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Программа тренировок для набора мышечной массы: вопросы и ответы

Вот скажите мне, как на духу: какая девушка не хочет похудеть и какой парень не хочет набрать мышечную массу? Правильно, нет таких :). Наверное, потому запрос “программа тренировок для набора мышечной массы” является одним из самых популярных по поиску информации. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся подходить к рассмотрению любого вопроса комплексно, и нередко даже самая замшелая тема у нас “развезена” на несколько статей: в 2-х, а то и в 3-х частях. Разумеется, массонаборную ПТ мы будем раскрывать в нескольких частях (если Вы не поняли, это я Вас так готовлю к предстоящей нудятине :)). Что из этого получится, мы узнаем со временем.

Вообще стоит сказать, что март-апрель — очень удачные месяцы в плане раскрытия программных тем, ибо имея на руках готовую и понятную программу тренировок можно за

2-3 месяца (т.е. до пляжного сезона) улучшить (а в некоторых случаях существенно) свою фигуру. Все, что Вам потребуется, это выбрать ПТ, подходящую под Ваши цели, распечатать и дуть в зал для ее практической реализации. Конечно, наиболее правильный вариант — составление программы под каждого конкретного человека с учетом его особенностей здоровья, графика/режима. Но часто бывает, что либо финансы поют романсы, либо в зале нет компетентных и адекватных наставников, которым важен результат незнакомого им человека. Вывод – всегда лучше заниматься, чем ждать подходящего идеального случая.

Собственно, это была вводная, давайте ближе к сути.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как растут мышцы? Механизмы роста

В своих предыдущих заметках мы уже говорили о том, как растут мышцы. Поэтому дословно повторяться мы не будем, а только вспомним основные моменты, которые позволят нам несколько глубже погрузиться в тему массонабора.

Рост мышц (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Мышечные белки (актин/миозин) составляют около 20% мышц, остальные 80% приходятся на фосфаты, воду и минералы. Рост мышц (увеличение мышечной массы тела) происходит из-за увеличения количества воды, миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые выделяют гипертрофию 2-х типов:

саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
миофибриллярная (функциональная гипертрофия) – увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Визуально разница в этих типах заключается в “картинке” мышц ее обладателя. В частности, культуристы являют собой пример саркоплазматической гипертрофии (пухлые вздутые мышцы), а тяжелоатлеты (кроссфитеры/стритворкаутеры/турникмены) – миофибриллярной (плотные мышцы).

От чего зависит рост мышц?

Часто от парней-эктоморфов (и не только) можно услышать: я не могу набрать массу, вес стоит, что делать? Если Вам все сказанное знакомо не понаслышке, то обратите внимание на следующие три поверхностно-связанных фактора роста:

вид выполняемых упражнений (базовые, условно-базовые, изолирующие);
потребление питательных веществ (положительный калораж рациона/профицит калорий);
гормональный статус.

Эти факторы имеют такое название (поверхностно-связанные) ввиду того, что они лежат на поверхности и непосредственно “сцеплены” друг с другом (коррекция одного ведет к изменению других). Например, изменение характера тренировок на силовой стиль с включением базовых упражнений (становая тяга, приседания) ведет к изменению гормонального статуса (происходит бОльший выброс гормонов в кровь) и критическому повышению чувства голода после тренировки. Условно, если после изоляционных упражнений Вы не можете заставить себя много съесть, то после базы “все не жевано летит”.

Список гормонов, которые ответственны за рост мышц, такой:

Чем раньше, тем лучше! Почему предпочтительно набирать массу до 20 лет? Научный ответ.

Чем старше становится человек, тем больше/быстрее у него происходит потеря скелетных мышц (и их силы). И связано это, в первую очередь, со снижением способности к регенерации стволовых клеток мышц (сателлитные клетки), которые переходят из состояния покоя (в нем они могут генерировать новые мышечные клетки-предшественники) в стареющее состояние. Регенерация скелетных мышц зависит от популяции взрослых стволовых клеток, регенеративные функции которых с возрастом снижаются.

Таким образом люди из 90-х и

2000-х годов имеют более высокие шансы “раскачать массу”, чем их более возрастные коллеги из 70/80-х.

Мышцы, ау? На что откликаются мускулы?

Далее по тексту мы разберем все реакции, на которые мышцы откликаются своим ростом. И первое на очереди…

№1. Реакция на прогрессирующие нагрузки

Самый существенный фактор массонабора. Без постоянного шокирования мышц (разные тренировочные схемы) и их перегрузки никакого роста происходить не будет. Вы можете месяцами ходить в зал и делать “удобные” упражнения, но Ваш вес останется практически (+/- пару кг) неизменным.

Вывод: тело будет наращивать мышечную массу, если Вы докажете ему, что это абсолютно необходимо, а для этого нужно производить ротацию веса. Для увеличение веса можно использовать правило 2х2. Это когда две тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на два повторения больше, чем на прошлой. На третьей Вы можете слегка прибавить вес отягощения.

Примечание:
Рано или поздно атлет сталкивается с тем, что упирается в определенный вес отягощения. Например, не может пробить точку в жиме лежа. В таком случае целесообразно подключить один (или несколько) тренировочных принципов Вейдера.

Нагрузка – это стресс для мышц. Постоянная нагрузка = постоянный стресс, который проявляется в 3-х аспектах, увеличивающих мускулы:

мышечное напряжение — нагрузка, которая не была ранее знакома мышцам и которая вызывает изменения в химии мышц, позволяя задействовать такие факторы роста, как активацию mTOR белков и сателлитных клеток;
мышечные повреждения – микротравмы/микроразрывы волокон, которые проявляют себя болью мышц после тренировки. Локальные повреждения мышц вызывают высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-сателлиты, готовые перейти к действию. Боль – это ущерб в мышечных клетках, возникший от тренировки;

метаболический стресс – сопутствующие нагрузке эффекты для мышц. Жжение и пампинг (накачка кровью/раздувание мышц вследствие накопления лактата молочной кислоты и ионов водорода) — наиболее яркие представители метаболического стресса.

Именно указанные три механизма являются “структурной базой” в увеличении мышечной массы.

№2. Реакция на “качественную” программу тренировок

“Тренер написал программу для набора мышечной массы, но вес стоит” – наиболее популярные сообщения, которые приходят на почту проекта АБ. Действительно, в деле увеличения себя любимого/любимой, ПТ стоит на одном из главных (если угодно — втором) мест. Если брать в расчет классические три дня в неделю (понедельник, среда, пятница), то программа для новичков должна быть нацелена на проработку всего тела за раз (fullbody) или строиться по принципу верх-низ (например, понедельник/пятница – низ, среда – верх).

Конечно, могут быть и другие, более сложные схемы, и с большим количеством дней, но таковые уже будут заточены под опытных атлетов, которым надо не в принципе набрать, а набрать еще, т.е. “зайцев +1” 🙂

Вывод: качественная программа тренировок — самый значимый инструмент в деле массонабора и их мы разберем во второй части заметки.

№3. Реакция на отдых и восстановление

Мышцы растут не в зале, а за его пределами – теорема, не требующая доказательств. В тренажерном зале, загружая свои мышцы, мы только сигнализируем организму, чтобы он дал старт процессу их наращивания. Последний же запускается только в состоянии покоя и при надлежащей питательной загрузке. Поэтому оптимально тренироваться вечером, чтобы после занятий провести вечерний прием пищи и через 1,5-2 часа дать организму полноценный отдых в виде непрерывного сна (7-8 часов).

Примечание:
Без отдыха/восстановления и адекватной калорийности не будет происходить суперкомпенсации, т.е. исполнения принципа “быстрее, выше, сильнее”.

Вывод: для роста мышцам нужен отдых, поэтому свято соблюдайте следующие принципы:

не тренируйтесь более 2-х дней подряд;
занимайтесь не более 90 минут за одну тренировку;
используйте дни отдыха с умом, проводя восстановительные процедуры: контрастный душ, сауна, массаж;
спите минимум 7-8 часов непрерывно и, если есть возможность, давите подушку днем около 30-40 минут;
отзанимавшись по конкретной ПТ 2,5-3 месяца проводите недельный отдых;
после болезни проводите тренировки со сниженными весами.

№4. Реакция на калорийность

Мышцы не берутся из воздуха, для роста им нужны правильные калории (повышенный их фон в сравнении со стандартными 2-3 разовыми приемами пищи в сутки). Вы спросите: сколько калорий нужно, чтобы нарастить мышечную массу среднестатистическому мужчине? Ответ – чтобы набрать 0,5 кг сухой м.м., Вам нужно порядка 2800 ккал.

Примечание:
Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах расщепляются и перестраиваются каждые 7 — 15 дней. Поэтому очень важно новичку, особенно первые два месяца, держать режим усиленного питания и создавать профицит калорий.

Вывод: исследования показывают, что мышцы, которые действительно надлежащим образом перегружены, могут расти и во время голодания (высвобождается энергия из жировых запасов). Поэтому дамы в теле, при одновременном решении задачи набора мышц и снижения процента жировой ткани, могут не усердствовать в создании профицита калорий в течение дня. Однако если Вы эктоморф, то значительно повысить степень реакции роста мышц поможет профицит, начинающийся от 500 ккал/сутки (для женщин той же комплекции — порядка 250 ккал).

№5. Реакция на протеин

Калорийность это только “задний фон” в наборе мышечной массы, передним бэкграундом является адекватное количество грамм белка на 1 кг целевого (желаемого) веса.

После тренировки (и в целом на протяжении последующих 48 часов) мышцы находятся в состоянии белкового пробоя – распад довлеет над синтезом протеина. Рост мышечной массы может происходить только при адекватной калорийности рациона и относительно высокой доли белка в нем (от 15 до 20% от общего потребления энергии).

Вывод: если Вы по типу телосложения эктоморф, то следите, чтобы Ваше значение белка на 1 кг целевого веса находилось в минимальном диапазоне 2,2-2,5 гр. Для девушки-худышки это значения порядка 1,7-2 гр.

В ключе этого пункта будет полезно знать, что стимулирует синтез протеина. К таким компонентам относятся:

незаменимые аминокислоты BCAA (5-6 гр после тренировки);
повышенные уровни инсулина (потребление углеводов, в т.ч. быстрых, после тренировки);
сывороточный протеин или домашние протеиновые коктейли (как после, так и между приемами пищи);
глютамин – перед сном.

№6. Реакция на потребности

Мышцы реагируют на вызов, требования, которые атлет перед ними ставит. Другими словами, если Вы погрузили их из одной, диванно-лежательной среды, в другую — пошли в зал или стали заниматься дома, то мышцы откликнуться на нагрузку (тренинг с сопротивлением).

Если Вы опытный каченок, то, ставя перед собой более сложные весовые цели, мышцы все равно со временем “дойдут” до них.

Вывод: Вы можете быть самым худым в классе или быть знатной пышкой, которая всегда была далеко от спорта, но если Вы молоды (или не очень) и начнете создавать некомфортные для тела условия в плане физической нагрузки, то мышцы обязательно откликнутся своим ростом.

Это были основные массонаборные реакции, теперь рассмотрим…

Специфические “инструменты” набора массы

Далее мы расскажем о малоизвестных факторах роста мускулатуры. И первый из них это:

№1. Длительность – коротко и интенсивно

Пик продуцирования анаболических гормонов наступает спустя 30 минут после начала занятий, поэтому целесообразно укладывать свою тренировку в промежуток до 60 минут (идеально — 45), т.е. она должна быть короткой и проведена с высокой степенью интенсивности. Эктоморфы в таком режиме тренинга не сожгут слишком много калорий и покинут зал на пике анаболизма, проведя после занятий закрытие углеводно-белкового окна для подстегивания растущих факторов.

№2. Время под нагрузкой

В интимных отношениях важна длительность, т.е. чем дольше длится акт, тем лучше. В бодибилдинге время под нагрузкой – период нахождения мышц под напряжением, является одним из массонаборных ключей. Исследования говорят, что у большинства посетителей тренажерных залов мышцы не растут, т.к. те не находятся должного количества времени под нагрузкой, а это является следствием спешки и недостаточного количества повторений в сете.

Также при быстром выполнении, некоторыми из мышечных волокон, может быть пропущена одна из 3-х фаз сокращений – эксцентрическая, концентрическая или изометрическая.

Поэтому чтобы качественно нагружать свои мышцы, выполняйте повторы медленно и подконтрольно, принимая во внимание следующую информацию по времени фаз:

фаза мышечного накопления (длится 40 секунд). Например, если в жиме лежа одно повторение выполняется за 4 секунды, то 10 повторений за 40 секунд;
фаза мышечной интенсификации (длится 20 секунд). Высший целевой порог двигательных нейронов.

Таким образом, исполнение этой рекомендации говорит о том, что нужно выполнять минимум 15 повторений в подконтрольном относительно неспешном темпе.

№3. Разнообразие

Все мы знаем, что “бытовуха” убивает семейные отношения. Так вот, бытовуха в бодибилдинге – это выполнение одних и тех же упражнений по одной и той же схеме следования и количеством повторений/сетов. Мышцы любят шок, любят новизну, поэтому “обманывайте” их время от времени, не давая адаптироваться к нагрузке.

Это были общие массонаборные аспекты, которые помогут всем, кто решил поднабрать массы. Собственно, с теорией мы закончили (да неужели? :), и на повестке остались только практические, программные вопросы. Но т.к. статья уже перевалила за неприличное количество символов, предлагаю рассмотреть ПТ в следующей части. Вы как? За? Значит, так и поступим, а пока…

Послесловие

Весну мы решили отметить циклом программных заметок. И первая на очереди — программа тренировок для набора мышечной массы. В теории Вы теперь подкованы, осталось все это дело “разбодяжить” практикой, и масса не заставит себя долго ждать. Поэтому не отходите далеко от экранов. Уже скоро, в следующую пятницу, встретимся снова. До связи!

PS. а Вы сейчас на массе или сушке?

PPS.: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как набрать мышечную массу — тренировки, питание, восстановление

Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо всех этих аспектах бодибилдинга, которые в конечном итоге способствуют построению огромной мускулатуры, мы поговорим в этой статье.

Тренировки для набора мышечной массы

Когда лучше тренироваться

Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса — правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.

Сколько нужно тренироваться

Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки — 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!

Программы тренировок

На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!

Питание для набора мышечной массы

Наиболее важными элементами при наборе мышечной массы являются белки и углеводы. Также не нужно забывать о витаминах и минералах. Таким образом, в случае с сбрасыванием подкожного жира мы урезаем количество употребляемых углеводов. В случае же с набором мышечной массы, мы пытаемся создать небольшой избыток энергии относительно состояния равновесия. Равновесием мы называем то питание, которое позволяет вам поддерживать текущий вес. То есть вам нужно создать избыток энергии за счет углеводов на 100-200 калорий больше, чем вы привыкли есть. И обязательно обеспечьте себя достаточным количеством белка. Необходимое количество белка для набора мышечной массы — 2-2,5 грамма на килограмм веса в сутки.

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

О питании для набора массы мы уже рассказывали ранее в статьях представленных ниже. Обязательно изучите эти материалы и у вас больше не останется никаких вопросов.

Спортивное питание для набора массы

Чтобы тренировка прошла успешно, до похода в фитнес-клуб организму нужно дать определенное количество энергии, речь идет о углеводах. Сочетание простых и сложных углеводов за 1,5-2 часа до тренировки — это то, что надо. В дополнение можно выпить протеиновый коктейль, а лучше — гейнер.

После тренировки нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно. То есть, в течение 30-60 минут после тренировки организму нужно дать питательные вещества, чтобы тело перешло в режим построения и восстановления мышечной ткани. Обязательно примите 30-40 грамм белка (протеина).

Гейнер – это пищевая добавка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Основными компонентами гейнера являются углеводы и белки, хотя часто производители спортивного питания также добавляют в гейнер витамины, микроэлементы и другие компоненты, помогающие набору массы.

Отдых и восстановление

Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышечной массы и силы.

Смотрите также

▶▷▶▷ программа тренировки на силу и массу

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

программа тренировки на силу и массу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа на силу и массу — тренировочный сплит fit4powerru/programm/programma-na-sily-i-massy Cached Программа на силу и массу Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу , не увеличив при этом силовых показателей, так же, как Программа тренировок на массу и силу — Hiitworks hiitworkscom/programma-trenirovok-na-massu-i-silu Cached Программа тренировок на массу и силу Программа Набора Массы от HiitWorks это Программа на набор массы в HiitWorks — это короткий путь к здоровому, сильному, подтянутому телу Программа Тренировки На Силу И Массу — Image Results More Программа Тренировки На Силу И Массу images IronZen — PowerH Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и ironzenorg/programs-drills/678-ironzen-powerh-programma Cached Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б И Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале bestfit/trenirovki/programma-trenirovok-na-silu Cached Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале Узнайте, как тяжелые силовые тренировки способствуют быстрому набору мышечной массы Программа тренировок на силу fit4powerru/programm/programmanasily Cached Программа тренировок на силу Программа силу , не увеличив массу , и тяжелые тренировки Лучшая программа тренировок на массу и силу | Бодибилдинг и coolmassacom/luchshaya-programma-trenirovok-na-massu-i-silu Cached Программа тренировок на массу и силу Первая неделя тренировок Первый день тренировок на массу и силу Базовые упражнения Бицепс, грудь 1 Подтягивания параллельным хватом (4 подхода) 2 Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Бодибилдинг программы тренировок на силу и массу bodyreliefru/bodybuilding-programmy-trenirovok-na-silu Cached Особенности и структура программы бодибилдинга План занятий на силу Распределение нагрузки во время тренировок на массу Мотивирующее видео Подтягивания на силу, выносливость и массу: программа тренировок sportfitoru/publication/podtyagivaniya-na-silu Cached Программа подтягиваний на силу Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, тк у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих Программа тренировок на силу и массу | Натуральный бодибилдинг fit4gymru/programma-trenirovok-na-silu-i-massu Cached Примечания к « Программа тренировок на силу и массу » Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки , чтобы избежать травм и улучшить восстановление после Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 30,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу приме
р трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Больш
личество поступающей… Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Большинство фитнес-программ направлено на развитие силы и выносливости, похудение, укрепление мышечного скелета. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на … Наш герой делал всё, абсолютно всё, что необходимо для роста массы. Я спросил его: — Как успехи на тренировках? …мало). минусы — качки начинают смотреть на тебя свысока и ставить минусы на форуме. Но не стоит винить их во всех неудачах на тренировках. …исследований различного рода, сделали вывод о том, что возраст никак не влияет на рост мышечной массы, тем не менее, сила мышц — величина зависимая. Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Простейшая задача, требующая подстановки известных численных данных в формулы, выражающие физические законы на темы статика, сила, масса, законы ньютона, из коллекции задач по курсу Физики. Как правило, на тренировке сперва прорабатывают большие группы мышц, а затем — маленькие. Для стимуляции роста мышечной массы вы можете последовательно выполнять подходы различных упражнений без перерыва между ними. Основной принцип тренировки на выносливость — быстрая смена упражнений. В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах!

до тех пор

сила

smarter
и подготовка сопутствующих Программа тренировок на силу и массу | Натуральный бодибилдинг fit4gymru/programma-trenirovok-na-silu-i-massu Cached Примечания к « Программа тренировок на силу и массу » Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки
сильному

программа тренировки на силу и массу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 704 000 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на силу и массу в тренажерном — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале Узнайте, как тяжелые силовые тренировки способствуют быстрому набору мышечной Программа на силу и массу — тренировочный сплит — fit4powerru Сохраненная копия Программа на силу и массу Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу , Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и Сохраненная копия Похожие 16 дек 2011 г — Программы тренировок Программы на силу увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц Программа тренировок на силу и массу 3 раза в неделю, 3 месяца Сохраненная копия Похожие 10 мая 2018 г — Программа тренировок на силу и массу содержит тщательно подобранные упражнения, биомеханика которых нацелена на Программа тренировок на силу мышц в зале и в домашних условиях › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Эффективная программа тренировок на силу мышц: варианты для дадут определенную мышечную массу , но не на столько выраженную, как в Тренировки на массу и силу — программа — TutKnowru Сохраненная копия Узнайте, как тренироваться , чтобы одновременно набирать массу и увеличивать силу в разовых повторениях на крупных базовых упражнениях Видео 11:20 Четкая программа тренировок на массу и силу для совмещения со Alexei Shredder YouTube — 10 нояб 2017 г 7:23 Правильная программа тренировок на силу и массу Силовое шоу YouTube — 2 апр 2016 г 8:45 Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ Alexei Shredder YouTube — 31 окт 2017 г Все результаты Программа тренировок на силу и массу | Бодибилдинг — это стиль fensite1ru/programma-trenirovok-na-silu-i-massuhtml Сохраненная копия 29 апр 2013 г — Главной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Программа тренировок на силу включает предварительную подготовку мышц силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы Программа тренировок на силу и массу | Натуральный бодибилдинг fit4gymru/programma-trenirovok-na-silu-i-massu/ Сохраненная копия 2 окт 2016 г — Эффективная программа тренировок на силу и массу , в основе которой лежит принцип «пирамиды» поможет вам значительно Различия тренировки на силу и массу — SportWiki энциклопедия sportwikito/Различия_тренировки_на_силу_и_массу Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовые программы — Программа тренировки с собственным весом · Силовые упражнения с собственным весом · План силовых Сила и Масса: программа тренировки от Джастина Волтеринга Сохраненная копия Похожие Сила и Масса : программа тренировки от Джастина Волтеринга И у бодибилдеров и у пауэрлифтеров есть своя правда Данный тренировочный план «Сила 8»: Сплит-программа наращивания массы | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Сила 8 — это система тренировки для тех, кто хочет нарастить мышечную массу Особенность данной системы заключается в том, что её активный Программа тренировок на силу и выносливость Сохраненная копия 2 июн 2015 г — Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном Не увеличив массу , невозможно увеличить силу Программы тренировок на силу, массу и рельеф — Школа тела Сохраненная копия Лучшие программы тренировок на силу , массу и рельеф Программа тренировок на силу или массу — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Сила или масса Каковы особенности программ тренировок на каждую из этих целей Лучшая программа тренировок на массу и силу | Бодибилдинг и coolmassacom/luchshaya-programma-trenirovok-na-massu-i-silu/ Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎27 голосов 20 февр 2017 г — Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с Как тренироваться на силу и массу по науке (статья, которую все Сохраненная копия 14 авг 2017 г — Как тренироваться на силу и массу по науке (статья, которую все не так страшно (Грамотная программа тренировок вам в помощь) Базовая программа тренировок на массу и силу — как быстро muscleoriginalcom › Тренировочный центр › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 26 мая 2014 г — Не растут результаты в тренажерном зале? БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ даст увеличение силы и рост Программа тренировок на массу, силу и силовую выносливость Сохраненная копия Похожие 18 мая 2014 г — Данная программа ставит перед собой цель не просто набора максимума мышечной массы , а набора именно качественной массы без Программы тренировок для увеличения силы — Взрывная Сохраненная копия Автор: Турчинский Владимир, Программы тренировок для увеличения силы как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу , и силу Программа тренировок на силу [Часть 2: практическая] Сохраненная копия 21 апр 2017 г — В заключении нас ждет программа тренировок на силу — конкретные программы, и за это время поднабрали мышечной массы , стали Тренировки на массу GYMinUA gyminua › Тренировки Сохраненная копия 1 Star 2 Stars 3 Stars 4 Stars 5 Stars Рейтинг: 5,00 (Голосов: 2) 665 0503 2017 Цель программы тренировок : Тренировки на массу , Тренировки на силу Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия admin Январь 29, 2017 На массу и силу 6 комментариев тренировки Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит Программа тренировок на силу и массу в — PumpMusclesru › Тренировка › Мужские тренировки Сохраненная копия 7 авг 2015 г — Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются Тренировка на силу для девушек, силовые тренировки — StyleFitness wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 12 апр 2017 г — Тренировки на силу среди дам – явление редкое Отлично, составьте себе грамотную сплит- программу , чтобы мышцы В перспективе мышечная сила поможет эффективнее наращивать качественную массу и Программа тренировок для набора массы и силы — Progreesru progreesru › Тренировки Сохраненная копия Пошаговая программа тренировок расписанная до мелочей одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы Программа тренировок на силу с возрастающей нагрузкой — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,9/10 — ‎18 голосов Эта тренировка на силу составлена таким образом, что ваш организм постепенно готовится к новому рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%! Мезоцикл: Набор массы КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ МЫШЦ: ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА Сохраненная копия Похожие В следующей статье предлагаем вам ознакомиться с принципами на увеличение силы и пройти нашу программу тренировок , чтобы развить силу мышц Программы тренировок | Тренировки на силу, массу и рельеф trenexpertru/training/ Сохраненная копия Программы тренировок в тренажерном зале, составленные с учетом типа телосложения и подготовки позволяют быстро и эффективно добиться Программа тренировок на силу и выносливость — WodLoftru wodloftru/text/upraznenia-na-razvitie-obsej-i-silovoj-vynoslivostihtml Сохраненная копия Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки При этом наиболее тщательно разогреваются Программы тренировок на массу — GSport Сохраненная копия Лучшие программы тренировок для набора массы и увеличения силы, Так и программа тренировок на силу , в основе которой метод 5х5 (пять [PDF] Дневник тренировок muaythaickcom/product/VybiraySam-PromoFREE_VitaliyVarchenkopdf Сохраненная копия Варченко Виталий «Выбирай сам – масса , сила или рельеф?» протяжении всей книги, что его программа самая лучшая и даёт супер прогресс всем Программы тренировок » IRoNDooM — дневник спортсмена irondoomru › IRoNDooM Сохраненная копия 16 дек 2017 г — Программа тренировки на силу и массу , включает в себя две тренировки в неделю При условии правильного выполнения данной Программа на массу — Фитнес и бодибилдинг, упражнения bodysportalcom/bodibilding/stati/programma-na-massu Сохраненная копия Составление программ тренировок и питания в лс Программа Сначала вы качаете силу , потом массу , а затем снова возвращаетесь к силе Сегодня День ‎: ‎Группы мышц 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, Программа для набора массы 4/7 | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-dlya-nabora-massyi-4-7 Сохраненная копия Похожие Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы Программа для набора массы включает в себя 4 тренировки в неделю и 6 правил тренировок на силу для новичков — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 9 февр 2016 г — Набор мышечной массы или сгонка веса – второстепенные задачи Это и есть основные отличия тренировок в фитнесе и силовом Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, которые хотят набрать мышечную массу , а также увеличить силу Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Готовый график тренировок на неделю Когда вы уже тренируетесь на силу , но временно лишаетесь родной штанги, и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит- программу , в которой Тренировки 5×5 — набираем массу и силу! — Упражнения с гирей Сохраненная копия 18 июн 2015 г — Тренировки 5×5 классика тренировочных программ лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы Программа тренировки на массу 5 дней в неделю: сплит для › Без рубрики Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — 5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для и силу мышц кора, потому что задействует большое количество Тренировки на массу, силу и рельеф — Содружество залов PALADIN wwwpaladincenterru › Новости Похожие 29 окт 2014 г — Тренировки на массу , силу и рельеф программы тренировок , большего числа подходов и повторений, а так же серьезных весов Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы 8 Сам я больше склонен к силовой программе как у лифтеров, сила прибывает Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф? » MAX-BODY max-bodyru › Статьи › Тренировки › Основы тренинга › Первые шаги Сохраненная копия Похожие 22 мар 2011 г — Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу , силу и рельефИсточник: Бодибилдинг на Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Худощавым людямнужно набрать массу и силу , поэтомучасто Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от Программа тренировок на силу для женщин | Упражнения для › Программы тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для сушки девушкам в домашних условиях и зале Длится тренировка на силу около двух часов (а на массу — не более часа), Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы › спорт для мужчин › тренировки мужчин в зале Сохраненная копия 18 мая 2018 г — Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету Прибавка в силе и массе гарантирована Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы Сохраненная копия 13 янв 2018 г — Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия Для того, чтобы стать выносливее и увеличивать силу в количестве повторений- Если говорить о визуальном эффекте, то есть « массе »- то тренировки В программе присутствуют базовые и более изолирующие упражнения, Вместе с программа тренировки на силу и массу часто ищут программа тренировок на силу и выносливость программа тренировок на силу и массу по шейко программа тренировок на силу и рельеф программа тренировок на массу программа тренировок на силу пауэрлифтинг программа на силу и мощность программа тренировок на силу 2 раза в неделю программа тренировок с гантелями на массу Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Большинство фитнес-программ направлено на развитие силы и выносливости, похудение, укрепление мышечного скелета. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на … Наш герой делал всё, абсолютно всё, что необходимо для роста массы. Я спросил его: — Как успехи на тренировках? …мало). минусы — качки начинают смотреть на тебя свысока и ставить минусы на форуме. Но не стоит винить их во всех неудачах на тренировках. …исследований различного рода, сделали вывод о том, что возраст никак не влияет на рост мышечной массы, тем не менее, сила мышц — величина зависимая. Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Простейшая задача, требующая подстановки известных численных данных в формулы, выражающие физические законы на темы статика, сила, масса, законы ньютона, из коллекции задач по курсу Физики. Как правило, на тренировке сперва прорабатывают большие группы мышц, а затем — маленькие. Для стимуляции роста мышечной массы вы можете последовательно выполнять подходы различных упражнений без перерыва между ними. Основной принцип тренировки на выносливость — быстрая смена упражнений. В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах!

Какая 12-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

Вопрос:

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы режим время от времени менялся, чтобы мышцы гадали и росли.

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Бонусный вопрос : На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Aussie LTD Просмотреть профиль
bitterplacebo Просмотреть профиль

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина. 2-е место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Aussie LTD

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Многие люди стремятся набрать массу в кратчайшие сроки; от новичков, от уволенных на время и даже от ветеранов.В результате я включил несколько 12-недельных массовых программ для разных целей; от новичков до продвинутых.

Я включил 3 тренировки. Первый — это трехдневный сплит, ориентированный на новичков, которые хотят добавить говядину в свои рамки, но не привыкли к большему объему 3-х или 4-х дневных сплитов. А для тех, кто более опытен, выбор из 4-х или 5-ти дневных интервалов.

Однако, на каком бы уровне вы ни находились, любая 12-недельная программа наращивания массы должна включать в себя самое необходимое: твердую степень тяжелых упражнений, свободных весов и использование диапазона повторений, ориентированного на гипертрофию, из 7-11 повторений.Мои упражнения сосредоточены на этих основных элементах, а также воздействуют на все области мышц.

Итак, поехали:

Где угодно в этом диапазоне эффективен для разных людей, однако я рекомендую новичкам стремиться к более позднему концу этого диапазона, поскольку они уже по мере того, как они привыкают к повышенному стрессу при меньшем количестве повторений.

Программа для начинающих — средний уровень: 3-дневный сплит:

Если вы начинаете игру с отягощениями, вы не хотите, чтобы ваша система слишком быстро росла и ремонтировалась.Поэтому я рекомендую новичкам начинать с трехдневного сплита, такого как этот, прежде чем заниматься чем-то, к чему ваше тело может не привыкать. Точно так же любой другой, кто либо ограничен во времени, либо предпочитает 3 дня, также может попробовать этот распорядок.

По мере того, как вы продвигаетесь в этой рутине, вы можете перейти на 4 или 5 дней, когда у вас будет возможность справиться с рабочей нагрузкой.

Я лично успешно использовал эту надежную 12-недельную программу; он включает в себя множество тяжелых упражнений и не игнорирует удары по каждой области каждой мышцы.Использование множества различных движений также помогает развлечь тех, у кого есть проблемы с тренировкой.

Не забывайте доводить каждый подход до отказа, что будет одним из основных факторов того, насколько вы успешны в этом 12-недельном цикле. Доведение каждого подхода до отказа установит стандарт интенсивности, который позволит вам продуктивно тренироваться в последующие годы; и видеть будущие достижения, связанные с этим принципом.

С учетом интенсивности, количество повторений в этих тренировках должно быть 10-12, и каждое упражнение должно выполняться в среднем темпе с акцентом на отрицательную фазу упражнения.Рост мышц в такой же степени является результатом стимуляции мышц, как и использования более тяжелого веса, и эти принципы будут стимулировать сильнейшее воздействие на мышцы.

В целом, я считаю этот распорядок очень эффективным и свежим отличием от других распространенных «новичков» в шпагате всего тела.

Программа:

Сплит: 3-дневный Объем: Средне-высокий Повторения: 10-12 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / спина / ловушки:

2 сета: Жим гантелей на наклонной скамье
2 комплекта: становая тяга
2 комплекта: Жим с наклоном и молоточком
2 подхода: тяги вниз
2 комплекта: Dips
2 подхода: Тяга штанги
2 комплекта: Пуловеры с гантелями
2 комплекта: Ряды машин
2 подхода: Жим лежа на наклонной скамье
2 подхода: тяги узким хватом
2 подхода: разводка гантелей на горизонтальной скамье
2 комплекта: Тяга на кабеле сидя
2 комплекта: Кроссоверы
2 комплекта: гиперэкстензии
1 комплект: Кабельные муфты
1 комплект: разведение гантелей

* Хотя объем здесь выглядит чрезмерным, имейте в виду, что это 2 подхода на каждое упражнение, и что эта тренировка является самой высокой по объему из трех.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

2 подхода: приседания со штангой на спине — стойка средней ширины
2 подхода: Становая тяга с прямыми ногами в машине Смита — короткая стойка
2 подхода: жим ногами — короткая стойка
2 подхода: Сгибания ног лежа — закрытая стойка
2 подхода: разгибания ног — короткая стойка
2 сета: Сгибания ног сидя — широкая стойка
2 подхода: выпады с гантелями
2 подхода: утренние упражнения со штангой — стойка со средней шириной
2 комплекта: разгибания ног — стойка средней ширины
2 сета: Сгибания ног стоя
2 набора: Похищения
2 набора: Приведение

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.

Пятница: Руки / Предплечья / Дельты:

Жим гантелей сидя над головой — 2 подхода
EZ-гриф лежа на трицепс — 2 сета
Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2 сета
Гантели в стороны — 2 сета
Жимы на трицепс с V-образным перекладиной — 2 сета
Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода
Жим лежа на машине с широким хватом
Разгибания гантелей над головой одной рукой — 2 сета
Preacher EZ bar curls
Наклонные боковые отводы кабеля — 2 комплекта
Наклонные удлинители троса — 1 комплект
Сгибания троса — 1 комплект
Прямые ряды — 1 комплект
Тяга до шеи — 1 комплект
Сгибание запястья с гантелями — 1 подход
Сгибание рук проповедника EZ с обратным хватом — 1 комплект
Разгибание запястья с гантелями — 1 комплект

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота: 20 минут кардио.

Воскресенье: Выходной / Отдых.

Расширенные процедуры:

Расширенные программы обычно представляют собой четырех- или пятидневные интервалы, которые вы выбираете из этих двух в зависимости от личных предпочтений. Далее я включу как 4-дневные, так и 5-дневные интервалы.

4-дневный сплит — хороший выбор для тех, кто переходит с 3-дневного сплита, или для любого тренера среднего и продвинутого уровней, который предпочитает традиционный характер сплита.

Пятидневный сплит также эффективен: вы тренируете одну часть тела в день.Это мой личный выбор для набора массы, поскольку разделение групп мышц позволяет вам полностью сосредоточиться на мышце и развить сильную связь между мышцами и разумом.

4-дневный сплит:

Сплит: 4-дневный Объем: Средне-высокий Сеты: 2 на упражнение Повторения: 7-11 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / трицепс / предплечья:

Жим гантелей на плоской подошве
Жим лежа на трицепсе с V-образным рычагом
Жим штанги на наклонной скамье
Разгибание трицепса лежа на скамье
отжиманий
Жим гантелей на наклонной скамье
Кабельные кроссоверы
Сгибания рук с гантелями
Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: спина / бицепс:

Становая тяга
Тросовые тяги
Тяга штанги
Тяга гантели одной рукой
Тяга вниз узким хватом
Тяга сиденья
Гиперэкстензия
Сгибание рук с гантелями сидя
Кудри для волос EZ bar preacher curls
Сгибания рук на наклонной скамье

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

Приседания
Сгибания ног сидя
Жим ногами
Сгибания ног лежа
Разгибание ног
Становая тяга на жестких ногах в тренажере Смита
Выпады с гантелями
Разгибание ног
Приведение ног
Отведение ног

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: Дельты / Ловушки / Икры:

Жим гантелей сидя над головой
Машинный пресс
Гантели боковые
Гнутые отводы троса
Тяга штанги стоя
Шраги с гантелями
Машина подъема на носки
Подъемы на носки сидя
Жим для телят

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: 20 минут кардио средней интенсивности и пресс.

Суббота: 20 минут кардио средней интенсивности.

Воскресенье: 20 минут кардио средней интенсивности.

5-дневный сплит:

Сплит: 5-дневный Объем: Средне-высокий Подходы: 2 на упражнение Повторения: 7-11 Отдых: 1 минута между каждым подходом

Понедельник: Грудь / Икры:

Жим гантелей на плоской подошве
отжиманий
Наклонный жим с ударопрочностью
Пуловеры с гантелями
Жим штанги на наклонной скамье
Кабельные мухи
Машина летит
Машина подъема на носки
Подъемы на носки сидя
Подъем гантелей на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Назад:

Становая тяга
Тросовые тяги
Тяга Т-образной штанги
Пуловеры с перекладиной EZ
Машинные ряды
Тяга вниз узким хватом
Тяга гантели одной рукой
Гипэкстензия
Тяга на тросе сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

Приседания вперед
Жим ногами
Разгибания ног
Подъемы с гантелями
Выпады
Торги
Похищения
Сгибания ног стоя
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Сгибания ног лежа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: дельты / ловушки:

Жим гантелей сидя над головой
Машинный пресс
Гантели боковые
Гнутые отводы троса
Тяга штанги стоя
Тяга до шеи
Шраги с гантелями
Разведение штанги за спиной

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: выходной.

Суббота: Бицепс / Трицепс / Предплечья:

Сгибания рук с гантелями
Разгибание трицепса лежа
Сгибание рук с гантелями
Жим лежа на трицепсе с V-образным рычагом
Сгибания рук на наклонной скамье
Разгибания гантелей над головой
Сгибание запястья с гантелями
Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье: Абс:

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Как и диета, лучший вариант приема добавок — это всегда комплексный подход. Точно так же, как питательные вещества распределяются в продуктах питания, то же самое происходит и с добавками, и подход разнообразия определенно является лучшим с точки зрения гипертрофии.

Однако добавки немного дороже, и иногда мы вынуждены ограничиваться несколькими.В данном случае три. В результате мы можем позволить себе покупать продукты самого высокого качества, которые будут дополнять наши качественные диеты.

В этом случае ваша цель должна состоять в том, чтобы собрать больше питательных веществ с наименьшим количеством добавок, поэтому я рекомендую эти добавки, которые являются эффективными во всех отношениях.

Выбор номер один: Сыворотка, обогащенная питательными веществами:

Optimum Pro Комплекс

Хотя более дешевый Optimum Whey довольно популярен, в этой ситуации разумнее принимать Optimum Pro Complex.Принимая протеин с хорошей смесью витаминов и минералов, у вас также будет больше возможностей для выбора, чем два, вместо того, чтобы делать один из них мульти.

Принимая Optimum Pro, вы не будете экономить на получении специфических для организма витаминов и минералов с каждым приемом пищи, а также обеспечите их пропорциями для роста мышц.

Pro Complex также имеет более высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и L-глутамина по сравнению с обычной сывороткой, которые особенно важны после тренировки, а также пищеварительный фермент аминоген.

В целом, Optimum Pro Complex — хороший выбор протеина. Когда вы принимаете 3 добавки, вы хотите получить максимальную отдачу от имеющегося у вас меньшего пространства, и это был бы мой выбор белка из всех питательных веществ, которые он обеспечивает.

Выбор номер два: добавка для восстановления и роста мышц:

SciVation Xtend

Покрытие восстановления — это, наверное, самый недооцененный аспект тренировки. Это верно при высоких требованиях, которым ваше тело подвергается в течение любого 12-недельного периода массы тела.

Люди склонны забывать, что вы можете тренироваться так усердно, как хотите, но результат не достигается во время тренировки — его факторы, такие как потребление белка и питание, среди прочего, которые в конечном итоге несут ответственность за то, насколько хорошо вы развиваете, или не в состоянии.

Учитывая, что наша главная цель здесь — масса, мы должны убедиться, что мы растем вне тренажерного зала, поэтому жизненно важно принимать добавки, которые помогают в процессе повторного роста и восстановления. Вот почему BCAA и L-глютамин — лучшие друзья бодибилдеров.

Несмотря на то, что указанный выше комплекс Optimum Pro Whey Complex содержит незаменимые аминокислоты, прием индивидуальных добавок, таких как Xtend, был разработан специально для приема до, во время и после приема пищи. Это время, когда ваши мышцы буквально жаждут BCAA, и потребность в них намного выше, чем может обеспечить только сыворотка. Помимо правильного количества, важно качество, и SciVation работает в этой области.

В целом, такие добавки являются хорошим подспорьем в получении максимальной отдачи от ваших 12 недель.Соблюдая диету и отдых, вы готовитесь к эффективному путешествию.

Выбор номер три: добавка для сжигания энергии и жира:

Хотя San Tight называют сжигателем жира, чаще люди используют полную формулу только для повышения уровня энергии. В конечном итоге, больше энергии означает более интенсивные тренировки; увеличивать вес и добиваться большего за свои 12 недель.

Жиросжигающие продукты, подобные этому, работают, повышая уровень АТФ, гормона, который в первую очередь отвечает за энергию во время упражнений.Он также напрямую влияет на другие гормоны, такие как норадреналин и адреналин, которые производят энергию и отвечают за то, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрствующими.

Помните, что вы не жертвуете своим потенциалом наращивания мышечной массы, принимая жиросжигатели; результатом будет поддержание или потеря жира в организме, увеличение массы при одновременном повышении общей интенсивности тренировки.

Настоятельно рекомендую для программы массового строительства.

Прочие факторы

Не забывайте питание: самый важный фактор:

Обеспечение питания является обязательным условием этой 12-недельной программы наращивания массы тела.Если ваш избыток калорий недостаточно высок, вы не сможете набрать твердую массу, к которой стремитесь.

Количество калорий в основном определяется размером тела. Как правило, во время фазы набора массы вы должны потреблять от 3000 до 4500 полезных калорий в день. Нижняя половина этого диапазона для людей с меньшим весом, тогда как чем тяжелее вы становитесь, тем больше вы получаете на другом конце.

Откуда берутся калории, так же важно, как и сколько.Старайтесь потреблять около 200-300 граммов белка в зависимости от веса тела. Белок имеет первостепенное значение на этой 12-недельной диете, однако он не поможет вам получить то тело, которое вы хотите. Вам также нужны углеводы, которые являются хорошим выбором для увеличения общего потребления калорий, а также полезные жиры, которые не только обеспечивают концентрированные калории, но и регулируют гормоны, ответственные за рост мышц.

Постройте свое питание в течение этих 12 недель периода наращивания массы так, чтобы оно содержало 50 процентов калорий из углеводов, 30 из белков и 20 из жиров.Таким образом, вы получаете весь белок, необходимый для сохранения анаболизма, а также большое количество углеводов и жиров без излишков.

Старайтесь есть 5-7 небольших приемов пищи в день, при этом средний прием пищи будет выглядеть примерно так:

200 грамм нежирного мяса — 50 грамм белка
1 столовая ложка оливкового масла — 20 г жира
Полторы чашки коричневого риса — 80 граммов углеводов
Чашка овощей — несущественные макроэлементы

За все ваши 12 недель углеводы должны включать:

Мюсли
Овес
Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
Коричневый рис
Фрукты

Жиры должны происходить из:

Гайки
Оливковое масло
Масло льняное

Избегая насыщенных жиров, таких как пальмовое масло, сливочное масло и продукты на вынос.

Другие белки состоят из:

Постное мясо
Рыба
Морепродукты
Турция
Гайки
Бобовые

Также убедитесь, что вы не употребляете чрезмерное количество алкоголя, а также избегаете слишком большого количества соли, еды на вынос и другой нездоровой пищи.

В целом, употребляйте в основном продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, насколько это возможно, при этом большая часть выбора продуктов питания приходится на высококалорийные продукты. Ешьте много фруктов и овощей, и вы также на пути к здоровью и здоровью.

Восстановление:

Восстановление после 12-недельной диеты для набора массы имеет решающее значение. Многие не понимают, что силовые тренировки связаны не только с тем, что происходит в тренажерном зале, но и с тем, как вы заботитесь о себе за пределами тренажерного зала.

То, как вы едите, добавки, отдыхаете и даже думаете, влияет на ваши общие достижения. Но многие решают сэкономить на этих вещах, особенно те, кто не в курсе, например новички или те, кто возвращается с увольнения. Если ваша игра массовость, то ко всем этим вещам нужно относиться серьезно.

Отдых:

С учетом диеты и добавок наше следующее препятствие на пути к тому, чтобы мышечный рост соответствовал его потенциалу, — это достаточный отдых. Лучше всего это достигается путем хорошего ночного сна.

Во время сна ваше тело отключается; это период, когда процесс выздоровления находится в полной мере, что означает возможность максимизировать прибыль. Кроме того, хороший ночной сон приводит к более высокому уровню энергии и повышению концентрации внимания для улучшения связи между мышцами и разумом.

Избегайте чрезмерно поздних ночей и вечеринок и возьмите на себя обязательство спать по 8 часов каждую ночь.Постарайтесь также поддерживать тот же режим сна, который создаст здоровый режим. Отдых также достигается за счет дневного сна и регулярного «отдыха», когда вы отдыхаете и просто прислушиваетесь к своему телу.

В целом, компоненты сна повысят интенсивность ваших тренировок, а также увеличат ваш потенциал для роста массы. Спи сладко!

Напряжение:

Когда дело доходит до массовой игры, ваш разум может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Высокий уровень стресса — одна из тех вещей, которые делают ум потенциальной опасностью для вашей цели набора массы за 12 недель.

Стресс тесно связан с тем, насколько человек оптимистичен, и контроль над стрессом приведет к позитивному мышлению, что даст нам преимущество в этом 12-недельном путешествии. Это улучшит наше отношение, увеличит нашу интенсивность и заставит нас больше получать удовольствие от всего процесса. С другой стороны, неконтролируемый стресс способствует разного рода катаболическим явлениям; высокий уровень кортизола, плохая функция надпочечников и деструктивное отношение. Это, несомненно, приведет к меньшему общему приросту к концу 12-недельного цикла.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы контролировать уровень стресса, — это выработать позитивный настрой. Иногда это может быть сложно, но научитесь отвечать тому внутреннему критику, который говорит:

«Я не могу набрать массу», потому что ДА, ВЫ МОЖЕТЕ!

«Это не сработает?» … НЕТ ПРИЧИН НЕ МОЖЕТ!

Кроме того, будьте настойчивы. Не бойтесь сказать «нет» ненужным обязательствам, которые выведут ваше тело из строя. Помните, вы можете делать только то, что можете. Вы также можете попробовать такие методы снижения стресса, как медитация, йога и чай с мятой и валерианой.Вместе эти вещи помогут продвинуть высоко продуктивные 12 недель.

Заключение

Итак, вот он: рецепт создания массивного тела за 12 недель. Ничего удивительного, но его применение требует целеустремленности и даже смелости. Если вы убедитесь, что у вас есть все вышеперечисленные основания, невозможно сказать, какой тип телосложения вы можете развить.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Я не думаю, что кто-то станет спорить, что из сегодняшнего прохождения профи он должен достаться королю Рону.Вы не можете быть крупнейшим в своем бизнесе, выполняя наполовину тренировку. Тренировки Ронни содержат сложные сложные движения с большим объемом, вероятно, наиболее изнурительные из всех тренировочных методов. Добавьте к этому нечеловеческий вес, который он толкает, и усилия, которые он прилагает к каждому подходу, и вы получите рецепт безумия.

Теперь становится яснее, что дело не только в интенсивности тренировки, но и в человеке, который ее выполняет. Большой Рон страстно увлечен весами, которых многие другие профессионалы либо не могут показать, либо не демонстрируют.Я помню одно из его высказываний с его DVD: поправьте меня, я ошибаюсь, но оно звучало примерно так: «Люди хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелый вес — @@!».

И его страсть проявляется в его телосложении; он доводит себя до предела в каждом подходе, и результаты видны. Тренировки Ронни самые интенсивные из всех профи.

«Легкая БААБББИ!» Думаю, Ронни согласится, что на этой 12-недельной тренировке не будет никакого легкого веса!

Удачи вам в 12-недельных тренировках!

2 место — bitterplacebo

Какая 12-недельная тренировка по наращиванию массы самая эффективная?

В то время как некоторые рассматривают свои привычки к упражнениям в непринужденной обстановке, других часто «укусила ошибка».«Эти целеустремленные люди тренируются на долгие годы, в конечном итоге движимые жаждой прогресса. Поскольку ничто не говорит о« прогрессе »лучше, чем увеличение мышечной массы тела, для таких людей важно иметь эффективный и действенный план на такой долгий срок. -срочная цель.

Один общий план включает в себя 12 учебных недель. Действия ограничиваются этим периодом времени, чтобы прогрессировать как можно более полно, избегая при этом ловушек перетренированности. Это важно, потому что слишком тяжелые и длительные тренировки могут плохо повлиять как на физическое, так и на психическое состояние.

Поскольку интенсивные тренировки также являются одним из лучших способов стимулировать рост мышечной массы, нам нужно быть осторожными при планировании долгосрочной тренировки. Основные принципы построения 12-недельной программы включают в себя не только тренировки с интенсивностью, способствующей росту мышц и в пределах возможностей восстановления, но также и различные упражнения с течением времени. Это предотвратит адаптацию и позволит дальнейший массовый прогресс.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Теперь, когда мы понимаем основные принципы, которые следует применять при создании тренировки на 3 месяца, давайте рассмотрим полный план с указаниями по максимальному увеличению массы.

Протоколы:

Сведите к минимуму или исключите большинство «шокирующих» техник, таких как форсированные повторения или повторения с поддержкой, чрезмерные дроп-сеты, негативы и частичные. Верно, что эти методы могут вызвать больший стимул роста, разрывая больше мышечной ткани, но мы не хотим ставить под угрозу способность к восстановлению во время программы.
Используйте такие веса, чтобы рабочие подходы едва выполнялись для указанного диапазона повторений.
Выполните пару разогревающих сетов для каждого упражнения в начале тренировки.
Отдыхайте минимум одну минуту и максимум 2 минуты между подходами. Это максимизирует приток крови к целевым мышцам, сохраняя при этом оптимальный уровень силы.
Каждая основная группа мышц тренируется раз в неделю, чтобы обеспечить полное восстановление и рост.
Упражнения меняют каждые 4 недели.Это предотвращает застаивание прогресса, поскольку мышцы со временем адаптируются к определенным упражнениям.
Используйте разные углы для всех групп мышц, чтобы способствовать полноценному развитию.
Воспользуйтесь уникальными преимуществами свободных грузов и кабелей. Свободные веса позволяют дополнительно использовать стабилизирующие мышцы для балансировки веса, в то время как упражнения с тросом обеспечат постоянное напряжение во время движений и максимальную силу сокращения.
Соблюдайте строгую форму во всех упражнениях.
Постарайтесь, чтобы продолжительность тренировки составляла около часа. Их дальнейшее продление может привести к увеличению количества гормонов стресса в организме, таких как кортизол. На самом деле это может привести к увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы.

недели 1-4 тренировок:

День 1 Руки / пресс:

Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений, 2 подхода
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
Сгибания рук на бицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
Разгибание гантелей над головой сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
Отжимания на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем штанги на бицепс назад: 8-12 повторений, 2 подхода
Отжимания на трицепс обратным хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук на штанах на одной руке стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
Разгибание трицепса на одной руке на кабеле: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:

Приседания со штангой спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
Выпады со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание ног сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим ногами в узкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
Приседания со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъемы на носки стоя: 12-15 + повторения 4 подхода
Сгибание запястья со штангой назад: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук со штангой на запястье: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 Плечи / Ловушки:

Армейский жим штанги: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга штанги стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем гантелей спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем гантелей лежа на задних дельтах: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем в стороны на наклонной скамье одной рукой: 8-12 повторений, 2 подхода
Шраги со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
Шраги со штангой за спиной: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3 для печати.

День 4 Грудь / пресс:

Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений 2 подхода
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим штанги узким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
Отжимания с отягощением: 8-12 повторений, 2 подхода
Разводки гантелей на плоской подошве: 8-12 повторений, 2 подхода
Кроссоверы на кабеле: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4.

День 5 Спина / Икры:

Тяга гантели на одной руке: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга штанги двумя руками к длинной штанге в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга на тросе сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга вниз широким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга к штанге с V-образным рычагом: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем на носки сидя: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.

День 7, выходной.

, недели 5-8, тренировок:

День 1 Руки / пресс:

Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
Сгибание рук стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
Разгибание трицепса сидя со штангой над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
Откидывание гантелей на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем гантелей назад: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим на трицепс лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук на тросе над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
Концентрация троса на трицепс на коленях: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:

Приседания со штангой полностью: 8-12 повторений, 2 подхода
Выпады с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание ног лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим ногами в широкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
Приседания со штангой на тренажер: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим икры на жим ногами в тренажере: 12-15 + повторений, 4 подхода
Сгибание запястья назад с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук с гантелями на запястье: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 Плечи / Ловушки:

Жим гантелей в стиле милитари: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга гантелей вверх: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем штанги вперед стоя над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
Обратные махи: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем в стороны сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
Шраги в машине Смита: 8-12 повторений, 2 подхода
Шраги с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 Грудь / пресс:

Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
Флайи на горизонтальной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
Кроссоверы на кабеле: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4.

День 5 Спина / Икры:

Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга штанги к штанге: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга на блоке: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга вниз широким хватом за шею: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга вниз на прямой руке: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.

День 7, выходной.

, недели 9-12, тренировки:

Используйте те же тренировки, что и на 1–4 неделях.Постарайтесь поднять его с теми же весами, которые использовались ранее.

Питание

Теперь, когда мы установили тренировку, следует сказать, что последовательное выполнение каждого тренировочного дня — это только половина дела. Другая часть набора массы — это аспекты питания человека. Можно найти множество статей, в которых подробно рассматриваются аспекты правильного питания и восстановления, но объем этого ответа будет охватывать основы.

калорий:

Правило номер один, которому нужно следовать, — ежедневно потреблять избыток калорий.Употребление как минимум на 500 калорий больше, чем вы расходуете в течение дня, создаст анаболическую среду для роста мышц. Хорошие оценки можно найти с помощью калькуляторов базальной скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя, которые легко найти в Интернете.

Белки:

Поскольку белок является питательным веществом, отвечающим за восстановление новой мышечной ткани, было бы неплохо запланировать потребление как минимум одного грамма белка на фунт веса тела. Даже большее количество белка может быть более полезным и рекомендуется.

Жиры и углеводы:

Несмотря на то, что белок является главной проблемой, ни в коем случае не отключайте жиры или углеводы во время тренировочной программы. Диета, богатая углеводами, даст энергию, необходимую для интенсивных тренировок и стимулирования роста. С другой стороны, жир имеет свое место в питании, поскольку дает мальчику дополнительные калории и средство для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Все эти аспекты питания в совокупности способствуют увеличению мышечной массы.

Гидратация:

Последний совет, который следует помнить о питании, касается потребления жидкости. Важно поддерживать организм гидратированным, чтобы оно могло нормально функционировать во время и даже после каждой тренировки. Этого можно добиться, просто обильно потребляя воду каждый день.

Употребление кофеина следует ограничить из-за его обезвоживания. Также рекомендуется ограничение или отказ от употребления алкоголя. Негативные эффекты алкоголя выходят за рамки простого обезвоживания, поскольку он может снизить синтез тестостерона и белка.

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Хотя набрать массу вполне возможно с помощью диеты и просто усердно работая, добавки могут помочь нам максимально эффективно использовать время. 12-недельный график тренировок требует значительных усилий, поэтому важно убедиться, что мы выйдем на другом конце с наилучшими возможными результатами.

Следующие добавки помогут вывести результаты на новый уровень, поскольку содержат элементы, которые обычно не доступны в обычных диетах.

Универсальный пакет для животных (мультивитамины):

Причина включения мультивитаминов, таких как Animal Pak, вместе с тренировками, заключается в том, чтобы восполнить любые пробелы в питании, которые могут возникнуть. Продолжительные и интенсивные тренировки могут истощить организм ресурсов, необходимых для оптимального функционирования.

Добывать такие ресурсы, как витамины и минералы, может быть сложно и неудобно, потому что для этого нужно есть огромное количество разнообразных продуктов. Он не только содержит витамины и минералы, но также содержит аминокислоты, пищеварительные ферменты, электролиты и антиоксиданты.Добавка Animal Pak предлагает простой способ пополнить ресурсы организма.

Universal EAA Stack, Controlled Labs Purple Wraath или Nutrabolics Growth Factor (аминокислоты):

В качестве строительных блоков белка добавление аминокислот может помочь восстановить мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Они также используются в качестве основного источника энергии и помогают поддерживать интенсивность тренировок. Последний эффект, который они могут иметь, заключается в том, что они защищают мышцы от разрушения во время упражнений и помогают поддерживать запасы энергии гликогена в мышцах.Прием этих добавок до, во время и после тренировки значительно поможет восстановлению мышц и набору массы.

Нитрикс или NO-Xplode (комбинация оксида азота и креатина):

Основная особенность этих добавок заключается в том, что они снабжают организм оксидом азота, помогая кровотоку, увеличивая насосы и ускоряя восстановление. Креатин также увеличивает запасы энергии в мышцах, поглощение воды и синтез белка, уменьшая при этом распад белка. Общие результаты этих комбинированных добавок — повышение выносливости, силы и восстановления, что приводит к большему приросту массы.

Одним из общих преимуществ использования этих добавок является то, что все они негормональные. Их можно использовать в течение длительного времени без изменения настроения или личности. При одновременном приеме этих рекомендуемых добавок можно добиться оптимального набора массы в течение 3 месяцев.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Для меня совершенно очевидно, что только у самого массового профессионала IFBB, Ронни Колемана, была бы самая интенсивная тренировка по наращиванию массы.За прошедшие годы он перешел от стартового веса в 212 фунтов к 255 фунтам, а в последнее время даже к 280 фунтам. Все это качественный прирост мышц, с его весом в межсезонье, который только склоняется к скромным 315 фунтам.

По большей части его тренировки включают в себя разминку по 15-20 повторений. Отсюда он выполняет около 3 различных упражнений для группы мышц, над которой работает в этот день, по 3 подхода пирамидных весов в каждом. Его минимальное количество повторений — 10, и часто он может выдержать вес до 15 повторений.

При этом он может подниматься до тяжелых весов наравне с некоторыми атлетами. Что делает его таким интенсивным, так это то, что он делает это на протяжении всей тренировки в хорошо контролируемой форме, независимо от того, приближается ли он к соревнованиям или на диете.

Ронни выполняет упражнения со свободными весами. Эти движения, как мы знаем, более сложные и жесткие, потому что нет никакой внешней поддержки или баланса, на которые можно было бы положиться. Несмотря на это, его диапазон движений неизменно велик, растягивая мышцы более полно и генерируя невероятную силу.Все эти факторы делают тренировки более интенсивными, что позволяет Ронни добиться огромных размеров.

Итак, у Ронни Колемана есть живое доказательство того, что можно создать экстремальную массу. Итак, теперь, когда предоставлен 12-недельный план и предложены оптимальные добавки: «Нет ничего, кроме как делать это», как любит говорить Рон. Просто помните, что не стоит переживать из-за мелочей по пути, и держите в уме большую картину (и тело).

Максимальное руководство по набору массы

Я научу вас, как именно наращивать мышцы, применяя основные принципы питания и тяжелой атлетики.Никакой ерунды, только конкретные практические рекомендации.

Это руководство предназначено для начинающих. Но подавляющее большинство этой информации о наращивании мышечной массы применимо ко всем уровням опыта.

И, когда это уместно, я даю ключевые советы, специально предназначенные для опытных лифтеров.

Начнем…

Прогрессивная перегрузка — ключ к наращиванию мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышцы, обязательно, , чтобы вы понимали принцип прогрессивной перегрузки и применяли его в своих тренировках.

Моя «самая мускулистая» поза несколько лет назад

Я гарантия вы нарастите мышцы, если будете применять этот принцип в своей повседневной жизни. Если нет, то и нет. Легко и просто.

Итак, что такое прогрессирующая перегрузка?

Прогрессирующая перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, со временем .

Теперь вы знаете, в чем заключается принцип прогрессивной перегрузки. Но как на самом деле применить это на практике? Вот четыре основных стратегии включения прогрессивной перегрузки в свой распорядок дня:

Увеличьте вес: Это лучший способ добиться прогрессирующей перегрузки.Просто увеличивайте вес для упражнения , как только сможете, и как можно чаще. Однако не жертвуйте техникой, чтобы прибавить к штанге несколько фунтов — это неэффективно, и вы можете получить травму.
Делайте больше объема (подходов x повторений): Вы можете перегрузить мышцы, увеличив количество повторений и подходов.
Тренируйтесь чаще: Если вы тренируете каждую часть тела только один раз в неделю, увеличьте это количество до двух или даже трех раз в неделю. Примечание: Если вы прорабатываете каждую часть тела 2-3 раза в неделю, вам следует избегать тренировок до отказа в большинстве подходов.
Любая комбинация вышеперечисленного: Если возможно, лучше использовать только одну из вышеперечисленных тактик за раз. Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, вам может потребоваться комбинировать тактику, чтобы в достаточной степени воздействовать на свои мышцы и добиться прогрессивной перегрузки.

Увеличение веса — один из способов добиться прогрессирующей перегрузки
Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях для наращивания мышц
Вам не просто нужно много работать, чтобы быстро нарастить мышцы, вам также нужно работать smart .Это означает использование наиболее эффективных видов упражнений по поднятию тяжестей.
Есть два основных типа упражнений:
Пример сложного упражнения: жим от плеч. Пример изолирующего упражнения: сгибание рук со штангой.
Ваш распорядок дня должен соответствовать этим рекомендациям:
Выполняйте в основном комплексные упражнения: Комплексные упражнения высокоэффективны , потому что они тренируют несколько групп мышц одновременно. Кроме того, они очень эффективны, , потому что вы можете поднимать больший вес и, следовательно, быстрее наращивать мышцы и силу.Все, что нужно, — это несколько базовых комплексных упражнений, воздействующих на все основные группы мышц.
Выполняйте изолирующие упражнения умеренно: Изолирующие упражнения — отличный инструмент для работы с отдельными группами мышц. Думайте о них как о «точных инструментах» с ограниченной и конкретной ролью: лепить фундамент мышц, построенных комплексными упражнениями. Новички должны свести к минимуму изоляционную работу (если не избегать ее полностью). Если вы средний или продвинутый, вы можете добавить больше изолирующих упражнений, но соединения все равно должны составлять большую часть ваших тренировок.
Выполняйте комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями: Обычно лучше выполнять комплексные упражнения в начале и середине тренировки, а изолирующие упражнения — в конце. (Например, если вы тренируете спину и бицепс, то вы должны делать становую тягу, подтягивания и тяги перед сгибанием рук со штангой и сгибанием гантелей).
Наконец (и это должно быть само собой разумеющимся), крайне важно выучить и постоянно использовать правильную технику во всех упражнениях, которые вы делаете.
Примечание: На самом деле вам не нужно выбирать, какие и сколько упражнений выполнять, в каком порядке и т. Д. Для вашей тренировки. Как я объясню в следующем разделе, лучше всего следовать заранее разработанному распорядку или стилю тренировок, который доказал свою эффективность. Тем не менее, ваша задача — внимательно изучить любой распорядок, который вы считаете, чтобы убедиться, что он соответствует приведенным выше рекомендациям по упражнениям.
Лучшие программы тренировок для наращивания мышц
Если вы не тренируетесь в течение многих лет, не пытайтесь разработать распорядок с нуля.Этот раздел поможет вам выбрать проверенный режим наращивания мышечной массы, соответствующий вашему уровню опыта.
Лучшие программы для начинающих
Я понимаю, что некоторые люди могут просто хотеть уметь строить быстро и не наплевать на силу.
Я могу уважать этот образ мышления, поскольку раньше думал так же. Но вам нужно изменить эту точку зрения, если вы хотите максимизировать набор массы. Поймите это:
Как новичок, вам следует сосредоточиться на на создании базы силы и овладении техникой на нескольких базовых комплексных упражнениях — за этим последует резкий прирост мышц.
Основа силы, которую вы создаете, максимизирует ваш потенциал наращивания мышечной массы в ближайшие месяцы и годы.
Помните, все дело в работе smart . А вот как это сделать:
Поймите, что лучше меньше, да лучше: Не обманывайте себя, думая, что вам нужно выполнить 5 или 6-дневный распорядок, когда вы взрываете одну или две мышцы до предела (типичный, неэффективный распорядок «бодибилдинга»). Если вы это сделаете, вы, скорее всего, впадете в уныние и получите травму.
Тренировка всего тела: Тренировка всего тела 3 дня в неделю, чтобы стать сильнее. Тренировка всего тела позволяет новичкам овладеть техникой, наслаждаясь мгновенным увеличением силы и размеров. Если вы тренируете каждую группу мышц так часто (3 раза в неделю), вы будете прогрессировать намного быстрее. Вы можете делать это как новичок, потому что ваше тело находится в режиме быстрой адаптации, поскольку вы вводите его в действие нового стимула; и еще не обладаете способностью к силовой работе, чтобы «перетренироваться».
Мои главные рекомендации для начинающих — это программа MYx8 или программа начальной силы Риппето.
Лучшие программы среднего и продвинутого уровней
У тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровней гораздо больше свободы, когда дело доходит до выбора или разработки программы подъема тяжестей. В конечном итоге все сводится к экспериментам, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Лично я обнаружил, что тренировка каждой части тела примерно 2 раза в неделю по 4-6-дневному разделению верхней / нижней части тела работает для меня лучше всего.
Однако некоторые парни клянутся разделением частей тела, таким как Max OT, который включает тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с целой тренировкой, посвященной уничтожению каждой основной группы мышц.
Большинство атлетов среднего и продвинутого уровня могут получить отличные результаты от упражнений с разделением частей тела, если они выполняются в течение коротких периодов времени (например, 3 месяца). Но я считаю, что выполнение этого стиля тренировок в долгосрочной перспективе приведет к плохим результатам для большинства опытных лифтеров.
Взгляните на эти упражнения с поднятием тяжестей, чтобы найти программу, которая вам подходит.
Составьте план диеты для наращивания мышечной массы
Вы должны понимать калории и макроэлементы (белки, жиры и углеводы), чтобы иметь возможность составить план питания для наращивания мышечной массы.
калорий
Вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете в день. То есть у вас должен быть излишков калорий, чтобы ваше тело могло преобразовать лишние калории в мышечную массу.
Избыток калорий = Калорийность> Калорийность
Если вы этого не сделаете, вы не нарастите мышцы. Никаких «если», «а» или «но» по этому поводу.
Количество калорий, которое вам нужно потреблять для достижения излишка калорий, варьируется от человека к человеку.Это зависит в первую очередь от вашего метаболизма / типа телосложения и уровня активности.
Если вы уже знаете свое поддерживаемое количество калорий (сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса и мышечной массы), просто увеличьте это количество на 300-500 калорий в день.
Если вы еще не знаете свой поддерживаемый уровень калорий, я рекомендую использовать этот простой расчет, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы:
калорий для наращивания мышечной массы = масса тела в фунтах x 18 калорий / фунт
Пример: Типичному мужчине весом 150 фунтов необходимо примерно 2700 калорий для наращивания мышечной массы (150 x 18 = 2700). Примечание. Я буду ссылаться на этот пример при обсуждении белков, жиров и углеводов.
Если вы эктоморф и / или очень активны в течение дня, вам следует умножить свой вес на большее число (например, BW x 20+ калорий на фунт).
Принимая во внимание, что если у вас высокий процент жира в организме и / или вы эндоморф с низким уровнем активности, вам следует умножить свой вес на меньшее число (например, BW x 15-16 калорий / фунт).
Кроме того, если вы женщина, вам также следует использовать меньшее число для оценки своих потребностей в калориях (например,грамм. если вы женщина со средним метаболизмом / типом телосложения, умножьте свой вес на 16 кал / фунт вместо 18 кал / фунт).
Помните, это всего лишь оценка. Вы должны это проверить. Если вы не набираете / недостаточно мышц, вам нужно есть больше калорий. Или вам придется есть меньше калорий, если вы наберете слишком много жира.
Белок
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Таким образом, вы должны уделять первоочередное внимание ежедневному потреблению достаточного количества белка.
Если вы никогда раньше не сидели на диете для наращивания мышечной массы, это будет означать, что вы потребляете намного больше белка, чем привыкли.
Потребление белка
Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять 1,0–1,5 грамма белка на фунт веса тела в день. Чтобы преобразовать белок в калории, умножьте потребление белка в граммах на 4 калории на грамм: 150 граммов белка равны 600 калориям (150 x 4 = 600).
Я лично ем около 1 грамма на фунт веса тела.Для наращивания мышечной массы ничего большего не требуется, по крайней мере, по моему опыту.
Примечание: Людям с высоким процентом жира в организме (20% + для парней, 25% + для девочек) следует умножить 1,0–1,5 на свою безжировую массу тела , чтобы рассчитать свои потребности в белке.
Жиры и углеводы
Теперь, когда мы рассмотрели белок, что делать с углеводами и жирами? Ну, это как…
Некоторые люди предпочитают больше жиров и меньше углеводов. У других лучше получается употреблять больше углеводов и меньше жиров (см. Планы диеты с низким содержанием жиров).
Тем не менее, я рекомендую придерживаться этих правил в качестве отправной точки:
Потребление жира
Жиры должны составлять 20-30% ваших калорий. Допустим, 30% для простоты. Итак, если вы потребляете 2700 калорий, 810 из них должны поступать из жиров. Чтобы преобразовать это количество в граммы жира, разделите на 9 калорий на грамм: 810 калорий равны 90 граммам жира (810/9 = 90).
Потребление углеводов
углеводов должны составлять оставшуюся часть ваших потребностей в калориях.Если у вас осталось 1290 калорий после учета белков и жиров, это ваше потребление углеводов. Чтобы преобразовать это количество в граммы, разделите это на 4 калории на грамм: 1290 калорий равны 323 граммам углеводов (1290/4 = 322,5).
Посмотрите, как это работает для вас, при необходимости измените его.
Частота приема пищи
Не имеет значения, получаете ли вы свои потребности в калориях и макроэлементах за 3 или 9 приемов пищи.
Делайте то, что наиболее удобно для вашего образа жизни и потребностей в калориях (например,грамм. если вам нужно 4000 калорий, трехразовое питание не так практично).
Питание до и после тренировки
Питание до и после тренировки довольно простое: убедитесь, что вы едите в течение 90 минут до и после тренировки.
Это ничем не отличается от еды в любое другое время дня. Это могут быть твердые или жидкие блюда.
Если вы хотите получить настоящую техническую информацию, вы можете прочитать эти рекомендации по питанию до и после тренировки.
Выбор еды
Ознакомьтесь с моим постом о продуктах для наращивания мышечной массы, где представлен список качественных, богатых питательными веществами продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. и сохранят ваше здоровье.
Не бойтесь употреблять так называемые «нездоровые» продукты, если вы не переусердствуете с ними.
Несмотря на то, во что некоторые догадливые энтузиасты фитнеса и питания хотят, чтобы вы поверили, вполне возможно есть «грязную» пищу как часть эффективного плана диеты. Единственная загвоздка в том, что вы должны «подогнать» его под остальные потребности в калориях и макроэлементах.
Дополнительная информация о питании
Для получения дополнительной информации о диете для наращивания мышечной массы, пожалуйста, прочтите мой пост о диете для бодибилдинга.
Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, то вам следует серьезно отнестись и к гидратации.
Примерно 60-70% ваших мышц состоит из воды, поэтому неудивительно, что H ₂ O необходим для оптимального прогресса в тренажерном зале. Но, несмотря на то, что он так важен для достижения результатов, многие лифтеры думают о нем в последнюю очередь.
Вот несколько веских причин избегать обезвоживания:
Максимизируйте свою силу, энергию и производительность: Доказано, что даже умеренное обезвоживание (~ 3% + потеря воды) значительно снижает физическую силу, энергию и работоспособность.
Сделайте свое тело чистым и эффективным: Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального функционирования клеток, пищеварения, удаления шлаков, здоровья суставов и многого другого. Это заставляет ваше тело работать, как хорошо смазанный механизм.
Избегайте вздутия живота: Обезвоживание вызывает небольшое вздутие живота, из-за которого ваши мышцы выглядят «плоскими» и неопределенными. Это результат механизма выживания: ваше тело не знает, когда у вас снова появится доступ к воде, поэтому оно удерживает как можно больше воды.
Сколько воды нужно пить?
Выпивайте 1 галлон воды в день: Вам может потребоваться больше или меньше галлона воды в день, в зависимости от уровня вашей активности и окружающей среды. Начните с одного галлона и соответствующим образом отрегулируйте.
Как узнать, что у вас много жидкости?
Отсутствие жажды: Жажда — это ваше тело, которое говорит вам, что оно уже обезвожено. Так что постоянное отсутствие жажды — хороший показатель того, что вы полностью обезвожены.
Цвет мочи: Ваша моча должна быть светло-желтого цвета (хотя ваша моча может быть ярко-желтой после приема некоторых поливитаминов). Если ваша моча темно-желтого цвета, значит, вы обезвожены. А если у вас полностью прозрачная моча, вы пьете слишком много воды.
Когда нужно пить воду?
Пейте много в течение дня, затем уменьшайте дозу на ночь: Я советую пить больше воды в утренние и дневные часы и меньше в вечерние часы.Таким образом, вам не придется просыпаться, чтобы пописать посреди ночи и прерывать свой сон.
Пейте воду до, во время и после тренировки: Приходите на тренировку гидратированным, пейте на протяжении всей тренировки, а затем продолжайте пить, как обычно, в течение остальной части дня. Чтобы узнать, достаточно ли вы выпиваете нужное количество воды во время тренировки, попробуйте этот тест: взвесьте себя до и после тренировки. Если вы весите меньше после тренировки, вам нужно больше пить.Если вы весите больше, вам следует уменьшить потребление воды.
Чтобы узнать больше о том, как питьевая вода помогает нарастить мышечную массу (или сбросить жир), прочитайте мою статью о гидратации и бодибилдинге.
Наращивайте мышцы во время сна
Нет сомнений, что те, кто задается вопросом, как нарастить мышечную массу, часто упускают из виду это основное человеческое требование. Сном пренебрегают, недооценивают и просто неправильно понимают. Тем не менее, это важно для роста мышечной массы.
Без полноценного сна вы можете забыть о раскрытии своего потенциала.Исследование влияния сна на восстановление мышц (и, следовательно, на рост мышц) делает чтение сложным и напряженным. Я расскажу вам: гормон роста человека работает, когда вы спите, восстанавливая повреждение, которое вы нанесли своим мышцам во время тренировки с отягощениями.
Рассмотрите следующую информацию, чтобы понять , почему вам нужен сон, и , сколько сна вы должны спать каждые ночей:
Восстановление и ремонт: Вы многого требуете от своего тела посредством силовых тренировок, вы должны дать своему телу шанс, которого оно заслуживает, на восстановление и рост.Знайте это — если вы не уважаете сон, ваш путь к мускулистому, сильному телу будет дольше, труднее и в целом менее приятным.
Избегайте симптомов перетренированности: Кроме того, тяжелые тренировки + постоянное недосыпание = возможность развития синдрома перетренированности (ОТС). OTS возникает, когда ваши мышцы постоянно получают больше повреждений, чем ваше тело может восстановить, и последствия не из приятных.
Сон 7-9 часов в сутки: Исследования показывают, что 7-9 часов в сутки — это среднее количество сна, которое требуется тренеру от новичка до среднего веса.Точное количество часов зависит от человека и его жизненного этапа. Обычно подросткам и молодым людям нужно больше, а людям среднего и старшего возраста нужно меньше.
Суть в ловле Z: уважайте сон и настраивайте свое тело на максимальный рост мышц.
Рассмотрите возможность приема добавок
Позвольте мне сказать прямо: вам не нужно , чтобы принимать добавки для наращивания мышечной массы. Тем не менее, правильные добавки, безусловно, могут дать вам импульс (но они , а не заменяют правильное питание или тренировки).
Мой совет новичкам? Не принимайте пищевые добавки, пока не почувствуете себя комфортно и не будете соответствовать своей диете и тренировкам.
Для получения дополнительной информации по этой теме см. Мое руководство по добавкам для тяжелой атлетики, где я расскажу, какие добавки действительно работают, и обсудим мои рекомендуемые добавки для начинающих.
Отслеживайте свой прогресс
Вам необходимо отслеживать свои тренировки, если вы хотите прогрессировать эффективно. В противном случае ваши тренировки будут менее эффективными.Вам не хватит ясности и цели. Вот как правильно отслеживать:
Вести журнал тренировок
Если вы не похожи на Человека дождя (а вы не являетесь) и не помните все свои подходы, повторения и веса для каждого упражнения на каждой тренировке, неделю за неделей, тогда вам нужно вести журнал тренировок.
Журнал тренировок — важный инструмент, который позволяет вам прогрессировать с максимальной эффективностью.
Есть несколько способов вести журнал тренировок:
Электронная таблица (например, используйте Google Таблицы на телефоне)
Приложение для тренировок, такое как Jefit (доступно на Android или iPhone)
Спиральный блокнот и ручка
Старый школьный метод записи тренировок «ручка и бумага» — это только должен быть для вас разборчивым
Вот несколько конкретных преимуществ ведения журнала тренировок:
Наблюдать и оценивать: Вы можете определить, где вы делаете наибольший прогресс, а также определить области вашего обучения, которые требуют модификации.Ведение журнала тренировок — один из лучших способов обеспечить постоянный прирост мышц и силы.
Сохраняйте концентрацию во время тренировок: Не нужно задаваться вопросом, какое упражнение вы должны делать дальше, какой вес использовать или сколько повторений сделать — все это прямо здесь, черным по белому.
Получите мотивацию: Журналы тренировок могут стать отличным мотиватором. Вы видите, сколько сил вы набрали, и вдохновляетесь ставить амбициозные (но достижимые) цели и личные рекорды.
Минимум , в вашем журнале тренировки должно быть указано следующее:
Дата: Дата и время тренировки.
Данные тренировки: Какие упражнения с отягощениями вы выполняли, включая используемый вес, количество подходов и количество повторений. Если возможно, сделайте заметки для следующей тренировки (например, «увеличьте вес», «увеличьте количество повторений» и т. Д.).
Если вы хотите выйти за рамки служебного долга, вот несколько дополнительных данных , которые нужно включить в свой журнал:
Настроение: Как вы себя чувствуете перед тренировкой и как вы себя чувствовали после тренировки.
Информация о диете: Сколько / какие блюда вы ели перед тренировкой.
Кардио-записи: Какие кардио-упражнения вы выполняли, включая продолжительность и интенсивность (например, 20 минут / 1,5 мили на беговой дорожке бега средней интенсивности).
Измерение тела
Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, возьмите следующие показатели тела:
Масса тела и рост: Найдите весы и взвесьте себя, желательно после пробуждения и утренней мочи.А если вы не знаете, какой у вас рост, то встаньте спиной к стене (не снимая обуви) и попросите кого-нибудь измерить ваш рост.
Размеры тела: Измерьте обхват следующих частей тела: груди, плеч, предплечий, бедер, плеч, талии, бедер, икры и шеи. Для предплечий, предплечий, икр и бедер вы можете измерять согнутые, расслабленные или оба положения (рекомендуется). Остальные измерения тела следует проводить в расслабленном состоянии. Будьте честны при проведении измерений (например,грамм. не втягивайте живот и не затягивайте ленту слишком туго при измерении талии, не допускайте провисания ленты при измерении рук и т. д.). Я использую рулетку (в комплекте штангенциркуль).
Процент телесного жира (необязательно): Это необязательно. Это может быть полезный показатель для отслеживания, но это не имеет большого значения, если вы этого не сделаете, поскольку в любом случае трудно получить последовательные / точные показания. Если вы отслеживаете свой жир, я рекомендую штангенциркуль (в комплекте с рулеткой).
Взвешивайтесь один раз в неделю и повторно измеряйте свое тело и процентное содержание жира в организме (если применимо) один или два раза в месяц. Снимайте эти показатели тела каждый раз в одно и то же время дня (например, после пробуждения и утреннего похода в туалет).
Отслеживание статистики вашего тела с течением времени позволяет вам видеть, изменяется ли и насколько ваш состав тела (количество мышц и жира по отношению друг к другу и общая масса тела). Это поможет понять, что у вас хорошо получается, а что нужно улучшить.
Плюс ко всему, у вас есть мотивация оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись, зная точно, какого прогресса вы достигли.
Сделайте фотографии прогресса
Если у вас есть доступ к фотоаппарату, сделайте несколько снимков в некоторых общих позах (например, расслабленная передняя часть, расслабленная спина, наиболее мускулистая, передние двойные бицепсы, задние двойные бицепсы, ноги и т. Д.). Затем каждые пару месяцев делайте фотографии прогресса, чтобы наглядно увидеть, как меняется ваше телосложение (в лучшую или в худшую сторону).
После нескольких лет тренировок, поверьте мне, вы будете счастливы, что сделали эти фотографии, чтобы увидеть, насколько вы изменились.
Вот подборка некоторых моих фотографий прогресса в позе «Самая мускулистая» с того момента, когда я начал заниматься спортом, до примерно 10 лет спустя:
Сводка
Если вы строго придерживаетесь высококачественной тренировки с отягощениями, постоянно увеличиваете вес, который поднимаете, и контролируете сон, гидратацию и питание, то на горизонте впереди вас ждут значительные успехи.
Имея всю информацию, необходимую для наращивания мышц, прямо перед вами, остается только один вопрос — готовы ли вы вложить кровь, пот и слезы, необходимые для преобразования вашего тела и улучшения вашей жизни?
Планы тренировок, правила и многое другое — J2FIT
Ниже приведены пять программ тренировок, предназначенных для начинающих (а также для атлетов среднего уровня), стремящихся нарастить мышцы, набрать силу и улучшить технику и движения, необходимые для увеличения тренировочного объема и т. Д. комплексные программы тренировок.
1. Приложение для онлайн-тренировок по олимпийской тяжелой атлетике
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или кем-то, кто хочет поднять свой подъем на новый уровень (например, национальные этапы), наши ежемесячные программы олимпийской тяжелой атлетики являются всеобъемлющей силой. сила, гипертрофия и работа над техникой необходимы для достижения успеха. В комплекте с демонами упражнений, журналами тренировок и доступом к мобильному приложению, эта программа была единолично ответственна за привлечение почти 10 атлетов на соревнования национального уровня, помогая участникам CrossFit более свободно овладевать олимпийской тяжелой атлетикой, а также повышать технику и силу до уровня новичка и среднего уровня. тяжелоатлеты.
2. Программа тренировки функциональной силы и фитнеса
Это одна из наших онлайн-программ фитнеса, которая включает в себя тренировок общей силы тела и сердечно-сосудистой системы в течение каждой недели. Хорошо сбалансированная программа будет включать силовые тренировки со штангой, корректирующие упражнения и высокоинтенсивные схемы для повышения выносливости, избавления от жира и развития мышц. Эта программа ориентирована как на любителей фитнеса, так и на спортсменов, и может стать отличным стартером для превращения фитнеса в серьезную часть вашего образа жизни.
3. 8-недельная программа для наращивания мышечной массы
Эта 8-недельная силовая программа направлена на наращивания серьезных мышц и силы в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой . Выделены все четыре подъема штанги (и являются составными, многосуставными упражнениями) с дополнительными сегментами бодибилдинга и тренировок с собственным весом для максимального роста мышц, мышечного баланса и целостности движений. Этот план идеально подходит для атлетов, которые готовы начать более формализованную программу тренировок и / или тех, кто хочет чего-то простого и эффективного.
4. 9-недельный план тренировок для силовых тренировок
Этот план представляет собой комбинацию 8-недельной программы «Lean Strength», бодибилдинга и тяжелой атлетики для начинающих. Простота программы доказала свою эффективность для наращивания стройной, плотной и спортивной мускулатуры с тех пор, как мы впервые опубликовали ее еще в 2016 году. Хотя эта программа не имеет доступа к мобильному приложению, как наша тренировка функциональной силы и фитнеса И олимпийской тяжелой атлетики. apps, он предлагает некоторые обучающие статьи по упражнениям для поддержки, что делает его хорошим вариантом для тех, кто хочет получить больше возможностей для тренировок.
5. 28 дней силы EMOMs
Мы разместили этот план фитнес-тренировок на нашем веб-сайте около года назад, и с тех пор он постоянно обновляется. Каждая тренировка включает в себя движение со штангой (присед, жим, становая тяга, толчок, рывок, рывок и т. Д.) И одно движение с собственным весом, объединяемые в синхронную схему, продолжающуюся все 12-20 минут. Это идеальная дополнительная программа для бегунов, спортсменов CrossFit и любителей фитнеса, которые хотят улучшить мышечную выносливость и силу .Обратите внимание, что это не отдельная программа, но ее можно очень хорошо сочетать с 9-недельной силовой программой, подпиской на олимпийскую тяжелую атлетику и / или онлайн-программой функциональной силы и фитнеса.
Создайте больше мышц!
Ознакомьтесь с этими статьями и видео ниже, чтобы помочь вам начать заниматься фитнесом, питаться и восстанавливаться!
Упражнения, программы и диета — StrengthLog
Как следует тренироваться, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?
Мало что расстраивает больше, чем когда вы часами проводите в тренажерном зале, не добиваясь заметных результатов.И наоборот, немногие вещи кажутся лучше, чем когда вы ясно видите, что вы набрали мышечную массу и силу.
В этом руководстве мы собрали наши лучшие и самые важные советы о том, как максимизировать рост мышц. Это руководство основано на научных данных (и вы найдете множество ссылок по всему тексту) в сочетании с нашим многолетним опытом силовых тренировок.
А теперь давайте нарастим мышцы!
Как быстро вы можете нарастить мышцы?
Как быстро вы набираете мышечную массу зависит от нескольких факторов, таких как ваш…
Программа тренировок
Опыт тренировок
Возраст
Гены
Диета
Сон
Как правило, следующие показатели набора мышечной массы довольно распространены в учебных исследованиях, которые длятся 2–3 месяца:
Начинающие
5–15% толщины мышц
10–30% площади мышц
4–6 фунтов (2–3 кг) без жира
Опытный
3–10% толщины мышц
6–20% площади мышц
2–4 фунта (1–2 кг) обезжиренной массы
Источники.
Невозможно заранее узнать, насколько быстро вы наберете мышечную массу, поскольку индивидуальные вариации велики. Но если вы правильно разыграете свои карты, нет причин подозревать, что вы не можете попасть в верхнюю границу указанных выше показателей набора мышечной массы.
Диаграмма выше показывает увеличение площади мышц бицепса в масштабном исследовании, в котором в общей сложности 585 ранее нетренированных субъектов тренировали свои бицепсы два раза в неделю в течение двенадцати недель.
Больше чтения:
Что заставляет ваши мышцы расти?
Ваши мышцы растут на , когда вы их нагружаете, а затем снабжаете их белком с пищей.
Когда вы тренируетесь, происходят две вещи, не обязательно связанные друг с другом:
Ваши мышцы повреждены и нуждаются в ремонте.
Ваши мышцы посылают сигналы, что им нужно расти , и начинается процесс роста.
Исследования показали, что после интенсивной тренировки синтез мышечного белка (то есть процесс, в котором генерируется новый мышечный белок) повышается в течение 48–72 часов, причем наибольшее увеличение происходит в первые 24 часа, несколько в зависимости от того, сколько и упорно вы тренировались.
Через день или два ваши мышцы обычно полностью восстанавливаются и готовы к повторной тренировке. Сколько именно времени это займет, зависит от того, насколько усердно вы тренировались в зависимости от того, к чему привыкли ваши мышцы.
Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Ключом к наращиванию мышечной массы без травм является выполнение стимулирующих тренировок с достаточным отдыхом между тренировками.
Когда дело доходит до тренировки производительности (например, силы), взаимосвязь между стимулом, отдыхом и производительностью часто иллюстрируется кривой, подобной приведенной ниже.Тот же принцип применим и в тренировках, где целью является рост мышц.
Частота тренировок тесно связана с , насколько и насколько усердно вы тренируетесь на каждой тренировке, поскольку вам нужно больше времени на восстановление после изнурительной тренировки, чем после легкой.
В настоящее время исследования показывают, что, похоже, нет большой разницы между тренировкой мышц один, два или три раза в неделю, при условии, что общий объем такой же, поэтому ваша частота тренировок и расположение тренировок кажется, это больше вопрос личных предпочтений и индивидуализации, чем что-либо еще.
Рекомендации:
Тренируйте каждую мышцу примерно 1–3 раза в неделю.
Обычно дайте мышцам отдохнуть не менее 2–3 дней после тяжелой тренировки.
Сколько подходов нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?
Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете расти — до определенной степени.
То, где находится этот момент, является темой многих исследований и дискуссий, и проблема усложняется тем фактом, что оптимальный объем тренировки для вы, , вероятно, зависит от вашего конкретных обстоятельств:
Как вы привыкли к тренировкам?
Насколько хороши ваши возможности восстановления?
На сколько тренировок вы распределяете тренировочный объем?
По крайней мере, 10 подходов на мышцу в неделю кажется хорошим объемом, к которому нужно стремиться для подавляющего большинства тренирующихся.До этого уровня темпы набора мышечной массы увеличиваются по мере того, как вы тренируетесь.
Но где верхний предел, когда дополнительные тренировки больше не приводят к большему росту?
На сегодняшний день, насколько мне известно, есть только одно хорошее исследование тренированных субъектов, в котором наблюдалось преимущество более высоких тренировочных объемов (вплоть до 32 подходов на мышцу в неделю) — и несколько, в которых не было никакого преимущества. наблюдается по сравнению с более умеренным объемом 10–12 подходов в неделю.
На практике большое количество бодибилдеров (единственной целью которых является рост мышц) тренируют значительно больше, чем 10 подходов на мышцу в неделю, и с моей консервативной точки зрения объем тренировок является продуктивным для многих, когда они привыкли на тренировку, где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю.
Обратите внимание, что приведенные выше числа обычно относятся к неисправным комплектам. Если вы выполняете более простые подходы, когда останавливаетесь дальше от неудачи, вы можете увеличить это число, или с до увеличьте его, чтобы достичь того же эффекта.
Рекомендации:
Делайте не менее 10 тяжелых подходов (= близких к отказу) в неделю и наращивайте мышцы для оптимального роста.
Верхний предел, при котором дополнительные тренировки больше не приводят к большему росту мышц, в настоящее время неизвестен и, вероятно, зависит от нескольких факторов. Предполагается, что где-то около 15–20 подходов в неделю для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления.
Чем ближе вы тренируетесь к отказу, тем больше стресса вызывает конкретный подход.Если вы остановите несколько повторений до отказа, вы, вероятно, сможете увеличить количество подходов и сделать немного больший общий объем, что приведет к лучшему росту мышц.
Больше чтения:
Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?
Недавние исследования показали, что на самом деле не имеет значения, тренируетесь ли вы с легким или тяжелым весом — вы можете накачать мышцы, используя оба, при условии, что вы истощаете с их помощью свои мышцы. Иными словами: тренируйтесь достаточно близко к отказу.
Исключением из правил является использование очень легких или очень тяжелых весов — эффект наращивания мышечной массы за подход будет уменьшаться, даже если вы тренируетесь на грани отказа.
На приведенной выше диаграмме показан рост мышц (измеренный как площадь поперечного сечения) в исследовании, в котором испытуемые были разделены на четыре разные группы, каждая из которых тренировалась с разными нагрузками в течение 12 недель. Оказалось, что только группа, которая тренировалась с очень легкими весами, испытала неоптимальный рост мышц — в остальных трех группах рост мышц был аналогичным.В самой легкой группе использовалось 20% своего 1ПМ (макс.), Которые они поднимали примерно на 50–85 повторений за подход.
Самая классическая «зона для наращивания мышц», когда дело касается нагрузки, — это, вероятно, использование веса, при котором вы можете сделать около 8–15 повторений в подходе. Он эффективен и для роста мышц, и с практической точки зрения — это довольно удобный вес для работы — не настолько тяжелый, чтобы поддерживать технику, но не настолько легкий, чтобы вам приходилось делать бесконечные повторения, пока ваши мышцы не почувствуют себя так, как будто они горят в конце набора.
Рекомендации:
Тренируйтесь с таким отягощением, чтобы вы могли делать примерно 5–40 повторений в подходе для максимального эффекта наращивания мышц. Хорошее практическое правило — стремиться к 8–15 повторениям в подходе.
Если вы тренируетесь с более тяжелыми весами, когда вы можете делать только 1–5 повторений за подход, эффект наращивания мышечной массы за подход уменьшается, но, с другой стороны, вы, вероятно, лучше прибавите в силе.
Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе, но в большинстве подходов избегайте 1–3 повторений до отказа.Может быть, сделайте один или два подхода на упражнение до отказа, например последние.
Подробнее:
Лучшие упражнения для наращивания мышц
Что делает упражнение полезным для наращивания мышц?
Это упражнение, которое…
тренирует несколько мышц одновременно — часто это называется сложными движениями .
тренирует мышцы с помощью большого диапазона движений.
достаточно стабилен, чтобы сила мышц была ограничивающим фактором вашей производительности, а не балансом.
Упражнения, в которых вы тренируете несколько мышц одновременно, эффективны по времени и составляют хорошую основу в вашей тренировочной программе.
Четыре примера упражнений, которые вместе тренируют практически все основные группы мышц вашего тела:
Приседания, тренирующие квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и поясницу.
Жим лежа, тренирующий грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Становая тяга, тренирующая спину, ягодицы и заднюю часть бедра.
Тяга вниз на широчайшие или тяги штанги, которые тренируют бицепсы, широчайшие и задние дельты.
Четыре упражнения: жим лежа, тяги, становая тяга и приседания. Если бы это было все, что вы делали в тренажерном зале, вы все равно тренировали бы почти все основные группы мышц.
Упражнения, которые изолируют тренировки для одной или нескольких мышц, таких как сгибания бицепса, однако могут быть полезны, когда вы действительно хотите сосредоточиться на одной мышце и убедиться, что она тренируется тщательно.
Классический рецепт хорошей тренировки для наращивания мышц — начать тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, а затем перейти к изолирующим упражнениям, нацеленным на отдельные мышцы.
Рекомендации:
Начните тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, чтобы сэкономить время.
Переходите к изолирующим упражнениям, направленным на мышцы, рост которых вы хотите сделать в первую очередь.
Используйте стабильные упражнения, которые позволят вам работать в большом диапазоне движений.
Тренировочные программы для наращивания мышц
Какая программа тренировок вам больше всего подходит?
Это зависит от:
Ваши условия: Как вы привыкли к тренировкам? Как часто можно тренироваться?
Ваши цели: Насколько вы амбициозны? Небольшое обучение имеет большое значение, но большее обучение обычно может дать даже лучшие результаты, даже если отдача уменьшается.
Вот несколько рекомендуемых программ тренировок, эффективных для наращивания мышечной массы, для разных уровней. Все программы доступны в нашем приложении StrengthLog — загрузите его здесь для iOS или здесь для Android.
Программа для новичков со штангой, 3 дня в неделю: Наша самая эффективная программа тренировок для начала наращивания мышечной массы. Три тренировки в неделю, с тремя упражнениями на тренировку, вместе обеспечивают прочную основу тренировки для всего тела.Эта программа подходит тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками и хочет начать с эффективной программы, которая не займет много времени, поскольку она полностью основана на сложных движениях.
Гипертрофия всего тела StrengthLog, 3 дня в неделю: В этой программе все становится немного серьезнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но на каждой тренировке вы тренируете все мышцы намного тщательнее, используя комбинацию сложных и изолирующих движений. Это отличная трехдневная программа для наращивания мышечной массы!
Программа StrengthLog для верха / низа, 4 дня в неделю: Количество тренировок увеличено до четырех в неделю в этой программе, и тренировка разделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.Эта программа более минималистична, чем предыдущая, и содержит только составные движения в своей основной форме. Но при желании можно дополнить его дополнительными изолирующими упражнениями.
Балет бодибилдинга, 4–6 дней в неделю: Наша лучшая и самая амбициозная программа для гипертрофии, для тех, кто хочет максимизировать рост мышц! Он доступен в трех версиях: четыре, пять или шесть тренировок в неделю, где каждая мышечная группа тренируется в основном на своем собственном сеансе фокусировки, но также тренируется косвенно в одной или двух дополнительных тренировках в неделю.
Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?
Есть две основные вещи, на которые следует обращать внимание в своем рационе, когда вы хотите нарастить мышечную массу:
1. Белок
Тренировки с отягощениями увеличивают вашу потребность в белке, а достаточно богатая белками диета даст вам лучшие результаты тренировок как с точки зрения увеличения силы, так и роста мышц. Белок, который вы употребляете во время тренировки, оказывает сильное влияние на наращивание мышечной массы.
В среднем человек съедает около 1,1 г белка на кг каждый день, но исследования показали, что для максимального роста мышц требуется около 1,4–2 г белка на кг в день.
2.
калорий
Количество потребляемых калорий влияет на рост мышц несколькими способами. Если вы будете есть достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях (или даже больше), вы получите лучшие условия для набора мышечной массы: вы получите энергию для тяжелых тренировок, и у вашего тела будет много ресурсов, которые можно будет потратить на восстановление и адаптацию впоследствии. .
Дефицит калорий может снизить синтез мышечного белка (то есть скорость роста мышц) на 20–30%, в то время как избыток калорий увеличивает его.
Вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день? Воспользуйтесь калькулятором в нашем приложении!
Итак, что вам поесть?
То, что вы едите, на самом деле не имеет большого значения. Если вы удовлетворяете свои потребности в белке и калориях, ваши мышцы будут иметь самые важные предпосылки для роста.В целом, однако, рекомендуется, чтобы большая часть вашего рациона состояла из разнообразных, питательных и не подвергавшихся чрезмерной обработке продуктов.
Для получения более подробной информации о том, как правильно питаться для оптимизации роста мышц, ознакомьтесь с нашим большим руководством: Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для набора сухой массы.
Добавки для наращивания мышечной массы
Не существует добавок, которые либо наращивают мышцы, либо сжигают жир. Избегайте добавок, которые утверждают, что они способствуют наращиванию мышечной массы, повышению уровня тестостерона или сжиганию жира.
На сегодняшний день есть только две добавки, которые являются надежными научными доказательствами того, что они полезны для роста мышц и увеличения силы:
Протеиновый порошок
На самом деле это даже не добавка, а просто переработанная пища. Протеиновый порошок увеличивает потребление белка, что способствует росту, восстановлению и силе мышц. Распространенными видами являются сывороточный, казеиновый и соевый протеиновый порошок.
Протеиновый порошок не обладает особым эффектом, который нельзя получить от употребления более богатой белком пищи, поэтому его преимущества заключаются в более низкой цене (за грамм белка) и практичности.
Креатин
На сегодняшний день лучшая добавка, которую вы можете принимать для наращивания мышечной массы. Креатин работает за счет увеличения запасов креатинфосфата в ваших мышцах, который используется в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Он прошел более тысячи клинических испытаний и неизменно доказал свою эффективность при выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как тренировки с отягощениями или спринт.
Если вы тренируетесь с отягощениями и принимаете больше креатина, вы получите немного больший прирост силы и объема мышц, чем если бы вы только тренировались.Кроме того, креатин, похоже, способен уменьшить повреждение мышц после тренировки.
Помимо протеинового порошка и креатина, стоит упомянуть только одну добавку — кофеин. Кофеин может положительно сказаться на росте мышц, улучшая вашу производительность в тренажерном зале: если вы тренируетесь усерднее, вы можете стимулировать мышцы к большему росту.
Часто задаваемые вопросы о наращивании мышц
Я собираюсь завершить эту статью, ответив на некоторые общие вопросы о наборе мышечной массы.
Можете ли вы одновременно нарастить мышцы и сбросить жир?
Труднее ли нарастить мышцы с возрастом?
Женщинам труднее наращивать мышцы, чем мужчинам?
Какие свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышц?
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?
Короткий ответ — да.
Более подробный ответ начинается с «может быть», и Андреас написал обстоятельную статью на эту тему: «Наращивание мышечной массы и сжигание жира одновременно — возможно ли это?»
Таким образом, безусловно, можно набрать мышечную массу и сбросить жир за один и тот же период времени.Как у нетренированных, так и у тренированных людей довольно часто бывает, что после 2-3 месяцев тренировок с отягощениями они набирают несколько фунтов мышечной массы и теряют несколько фунтов жира.
Чем меньше вы тренированы, тем больше вероятность того, что у вас будут такие результаты (или тем глубже они будут), поскольку мышечная масса просто увеличивается быстрее в нетренированных мышцах.
Другими факторами, которые положительно повлияют на вашу способность наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, являются:
Белок. Достаточно высокое потребление белка, около 1,4–2 г белка на кг массы тела в день.
Сон. Достаточное количество сна увеличивает рост мышц, уменьшает их разрушение и приводит к лучшему составу тела (соотношению между мышцами и жиром). Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а тяжелые тренировки, вероятно, увеличивают потребность во сне.
Труднее нарастить мышцы с возрастом?
Это факт, что мы, на уровне популяции, теряем мышечную массу с возрастом.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы начнете терять мышечную массу примерно после 30 лет.
Вероятно, это эффект, вызванный несколькими факторами, которые обычно сопровождают пожилой возраст:
Снижение синтеза мышечного белка
Хронические воспаления
Отсутствие физической активности
Хорошая новость заключается в том, что тренировки с отягощениями — отличное лекарство от потери мышечной массы и что-то вроде фонтана молодости в этом отношении.
Но поддерживать мышечную массу и силу — это одно, а как насчет , чтобы увеличить их ? С возрастом все труднее наращивать мышцы?
Одно исследование с участием 70 мужчин и женщин в возрасте примерно 65 или 25 лет показало, что участники в возрасте 65 лет набрали около 75% мышечной массы, что и 25-летние, по той же программе тренировок. . В том же исследовании было обнаружено, что участникам старшего возраста нужно тренироваться немного больше, чем молодым, чтобы набрать мышечную массу и силу.
В другом исследовании с 287 участниками возраст не оказал никакого влияния на рост мышц. В течение 22-недельного тренировочного периода участники в возрасте 60–78 лет набрали столько же мышц, как и участники в возрасте 19–45 лет.
Обратите внимание, что это для относительных приростов . Поскольку у пожилых людей обычно меньше мышечной массы, чем у молодых, абсолютный прирост , вероятно, немного ниже.
Даже если условия для роста мышц с возрастом ухудшаются, мы можем, по крайней мере, сделать вывод, что даже очень старый человек, который начинает силовые тренировки, может увеличить свою мышечную массу и силу даже в возрасте 80–90 лет.
Если вы тренировались всю свою жизнь, то не стоит рассчитывать на то, что в 80-летнем возрасте ваша мышечная масса будет выше, чем в 30-летнем возрасте, но, по крайней мере, силовые тренировки будут очень эффективными. в замедлении вашего упадка и сохранении хорошей силы и функции в течение длительного времени.
Женщинам сложнее наращивать мышцы, чем мужчинам?
Еще раз, уместно поговорить о разнице между относительными и абсолютными приростами мышц.
Женщины и мужчины получают равное количество мышечной массы от тренировок с отягощениями, относительно говоря.
Но, поскольку у женщин обычно меньше мышечной массы, чем у мужчин, абсолютный рост мышц обычно меньше.
Сходство роста мышц в относительном выражении ясно видно в огромном исследовании с 1300 участниками (58% женщин, 42% мужчин), упомянутом ранее в этой статье, где исследователи не увидели никакой разницы между полами.
Больше чтения:
Какие свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышц?
Чтобы средство было эффективным для наращивания мышечной массы, оно должно быть:
Достаточно стабильный , так что сила мышц, а не баланс, является ограничивающим фактором производительности.
Способен разместить достаточно большую нагрузку на мышцу за счет длинного диапазона движения .
И свободные веса, и тренажеры могут удовлетворить эти требования, и вопрос скорее в том, о каких именно упражнениях или тренажерах идет речь, чем в острой линии на песке.
Тренажеры часто имеют преимущество (с точки зрения мышечной гипертрофии), поскольку они заботятся о балансе за вас. Если ваша основная цель — тренировать мышцу до полного истощения, это может быть преимуществом, поскольку вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на мышце. Однако преимущество машин в том, что они редко подходят для всех типов телосложения или даже могут быть плохо спроектированы в целом. И, конечно же: вы упускаете тренировку на равновесие.
Свободные веса требуют, чтобы вы самостоятельно балансировали и стабилизировали веса.Это потенциально может отвлечь вас от сосредоточения внимания на работающих мышцах. Однако многие упражнения со свободными весами достаточно стабильны, и поэтому отлично подходят для наращивания мышечной массы. Дополнительные преимущества тренировок со свободными весами заключаются в том, что они подходят большему количеству типов телосложения, в отличие от тренажеров. Они также дадут вам больше так называемых «функциональных тренировок» в том смысле, что вы получите больше практики в подъеме и перемещении физических объектов.
Оба инструмента могут отлично работать для наращивания мышечной массы, и, вероятно, другие факторы будут определять, какой из них наиболее полезен в вашей ситуации.
Больше чтения:
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Короткий ответ: столько, сколько вам нужно.
Самым важным фактором роста мышц является истощение мышц за счет подъема достаточно тяжелых весов в достаточно больших объемах. Таким образом, отдых между подходами может как помочь, так и ухудшить эту цель:
Если у вас мало времени для тренировки , тогда вам будет полезно иметь короткие периоды отдыха между подходами, чтобы вы могли сжать как можно больше сетов (и, следовательно, больше работать с мышцами).
Если у вас достаточно времени для тренировки , и у вас есть заранее определенное количество подходов, которые вы планируете сделать, например, если вы следуете программе тренировок, в которой говорится, что вы должны выполнить пять подходов в упражнении, тогда это принесет пользу. отдыхать как можно дольше. Это улучшит ваши результаты в каждом подходе за счет увеличения веса или выполнения большего количества повторений, что, в свою очередь, способствует лучшему росту мышц.
Стандартная рекомендация, которая часто бывает уместна, — отдыхать примерно 2–3 минуты между подходами.Этого достаточно, чтобы восстановить работоспособность к следующему подходу, но не настолько, чтобы тренировка отняла слишком много времени.
Подробнее:
Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по наращиванию мышечной массы.
Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!
Зарегистрируйтесь здесь:
Список литературы
Связанные
12-недельный план тренировки для наращивания мышечной массы
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, увеличить силу и развить атлетизм, то этот 12-недельный план для вас.
Всего за 3 месяца вы можете изменить свое телосложение на новый уровень и обрести уверенность в себе выше, чем когда-либо прежде. Если вы хотите, чтобы вас поддомкратили, тогда эта расширенная программа подъема для вас.
Будь то подготовка к лету, убирая лишний жир, чтобы его «нарезать кубиками», или используя зиму, чтобы набрать чистую массу, эта программа гарантирует массовые результаты.
Эта программа тренировок предназначена для максимального роста мышц с минимальным набором жира.
И как святой Грааль тренировки композиции тела, этот план мышечной массы — самая сложная, но полезная программа, которую вы когда-либо пробовали.
Если вы хотите перезагрузить мышцы и силу, вы находитесь в нужном месте…
Что входит в эту программу?
Цель: Сжигание жира
Нацелено на: Средний и продвинутый
Продолжительность программы: 4-8 недель
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Штанга, масса тела
Наращивание мышц; Стань сильнее
Вы здесь, потому что хотите нарастить мышцы и силу.
Вы хотите в то же время сохранять стройность, но основная цель здесь — просто получить нервное напряжение. Вроде серьезно мускулистый.
Прямо сейчас вы, возможно, уже худощавы. Возможно, ты не будешь.
Реальность такова, что на данном этапе это не имеет особого значения. Но важно то, что без правильной программы вы никогда не реализуете свой потенциал.
Мы не хотим, чтобы вы касались поверхности этого плана наращивания мышц … мы хотим, чтобы вы прямо пробивали стены.
Это сложная программа подъема, поэтому убедитесь, что вы готовы.
Мы знаем, что сейчас вы тренируетесь довольно регулярно, и это хорошо.
В конце концов, это довольно сложный план наращивания мышечной массы , , так что без базовой силы, которую вы приносите на стол, он в значительной степени поглотит вас целиком.
Если вы новичок в тренировках или не тренировались более 3 месяцев, мы рекомендуем вам выбрать другой план тренировок, например, нашу 12-недельную программу наращивания мышц для начинающих .
Ваш прогресс может быть не таким быстрым, но безопасность превыше всего.
Если у вас достаточно опыта, вы знаете свои пределы и уже являетесь опытным атлетом, зашнуруйте кроссовки, зафиксируйте запястья и приступайте к тренировкам.
Вот чего вы достигнете за 12 недель:
Больше мышц
Больше прочности
Худощавое и спортивное телосложение
Увеличение мышечной массы
Когда дело доходит до максимума мышечной массы за 12 недель, вам нужно использовать все уловки, описанные в книге.
Это означает использование любой возможности, чтобы узнать больше о тонкостях гипертрофии (роста мышц) и превращение науки о физиологии мышц в форму искусства.
Мы почти уверены, что вы здесь не для того, чтобы сдавать экзамен по химии или освежить свои знания в области биологии, но понимание основных терминов и концепций действительно поможет вам в долгосрочной перспективе.
И вот почему вы здесь.
Как на самом деле происходит рост мышц?
Несмотря на то, что существует несколько различных типов мышц, все мышцы рук, ног, груди и плеч называются скелетными и мышцами. Их называют так, потому что они прикрепляются к вашим костям и, сокращаясь, заставляют ваш скелет двигаться.
Если вы снимете кожу с тела и посмотрите на эти мышцы, вы увидите, что они организованы в разные волокна.У них «полосатый» вид.
Они выглядят так, потому что эти волокна состоят из волокон, расположенных как веревка, которые организованы в функциональные единицы, называемые саркомерами. И когда отдельные волокна наматываются друг на друга, они образуют линии, которые придают вашим мышцам полосатый вид.
Когда вы поднимаете тяжести, вы напрягаете эти функциональные единицы и повреждаете их.
Чем сложнее тренировка, тем больше микроскопических повреждений.
После тренировки ваше тело использует накопленную энергию для восстановления поврежденных клеток.Он использует клеточный процесс для объединения поврежденных мышечных клеток с образованием новых белков.
В качестве встроенного механизма безопасности ваши мышечные волокна снова становятся больше и сильнее, чем они были раньше. Это тоже имеет полный смысл, если подумать, поскольку ваше тело просто пытается защитить себя.
Это называется процессом «оторвать и отремонтировать» . Это совершенно нормальная часть цикла роста мышц.
И результат — новые клетки и большие, более напряженные мышцы.
Вы можете нарастить мышцы с любым диапазоном повторений
Создать стимул для повреждения мышечных клеток можно разными способами.
Механическое напряжение — , связанное с большим весом и большей механической нагрузкой
Метаболический стресс — меньший вес и большее количество повторений вызывают гормональные изменения, которые стимулируют рост мышц
Оба они приводят к повреждению мышц, , что, конечно же, является первой стадией новообразования.
Вы заметите, что механическое напряжение во многом зависит от объема нагрузки. Это просто означает, что когда вы поднимаете тяжелый вес, вы создаете такой стимул, что мышечные волокна повреждаются.
Метаболический стресс другой.
Дело не столько в том, какой у вас вес, сколько в том, сколько побочных продуктов метаболизма вы накапливаете.
так что все это значит?
Вернемся на несколько лет назад, и считалось, что увеличение мышечной массы происходит только при диапазоне повторений 8-12.Если вы опуститесь ниже, вы не создадите стимула для роста, а если бы вы повысили количество повторений, результат был бы тот же.
Но по мере того, как становится доступным все больше и больше исследований, мы понимаем, что можно получить в любом диапазоне повторений.
Неважно, легкий он или тяжелый. Пока вы создаете достаточно стимулов, вы будете расти. Помните, что механическое напряжение вызывает рост при более тяжелых весах … но метаболический стресс также может вызвать рост мышечной массы и при более легких весах.
В этом 12-недельном плане мышечной массы вы будете использовать сочетание как низкого, так и высокого повторений для максимального роста
Ключевой момент: Вы можете наращивать мышцы независимо от того, какой диапазон повторений вы используете. Все зависит от того, сколько усилий вы приложите.
Как увеличить мышечную массу
Вооружившись осознанием того, что трех — не одного истинного оптимального диапазона повторений для гипертрофии, мы должны взглянуть на ключи к максимальному приросту мышечной массы.
Если вы будете следовать этим правилам и применять их к своему 12-недельному плану тренировки для наращивания мышечной массы , вы действительно добьетесь огромных результатов.
Интенсивность — приоритет
Если бы нас легко разобрали, мы бы все гуляли по местному торговому центру с 300 фунтами чистой говяжьей мышечной массы, прикрепленными к нашим телам.
К сожалению, это намного сложнее.
В этом плане мышечной массы мы хотим, чтобы вы продемонстрировали свою отличную игру. Это означает усилия и интенсивность во всем.
Если вас просят выполнить подход, скажем, из 8 повторений, вы выбираете вес, который позволит вам просто выжать 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9, 10 или даже больше… это слишком легко!
Да, конечно, безопасность превыше всего.
Вы всегда делаете все возможное, сохраняя исключительную форму. Но если вы стремитесь максимизировать механическое напряжение, вам нужно будет сделать все возможное, чтобы вызвать положительную адаптацию — поэтому, как только вы овладеете техникой, давайте приступим к нагрузке на гриф.
Чем выше объем, тем выше прибыль
Безусловно, лучший способ нарастить больше мышц — это увеличить объем нагрузки.
Объем тренировки = количество повторений x подходов x вес поднято
Например, если вы подняли 3 подхода по 10 повторений с 80 кг, ваш общий объем нагрузки для этого упражнения будет 2400 кг.
Если вы прибавили в весе, увеличили количество повторений или выполнили другой подход, вы увеличите нагрузочный объем и тем самым вырастете больше мышц.
Существует огромное количество доказательств того, что, если вы поднимете вес больше раз, вы ускорите рост.Легкий это или тяжелый вес не имеет значения, если объем совпадает.
Итак, во время этой программы вы уделяете основное внимание двум вещам:
Поднимите как можно больше с заданным диапазоном повторений
Увеличьте вес, как только сможете с комфортом выполнить выбранный диапазон повторений
Сколько именно мышц вы сможете нарастить за 12 недель?
Нужно быть реалистом.
12 недель — достаточно времени, чтобы серьезно повлиять на эту программу.Вы можете значительно увеличить свою силу и обязательно нарастите мышцы.
А сколько именно?
Если вы natty (прирожденный лифтер), исследования показывают, что рост сухой мышечной массы может составлять от 0,5 фунта в месяц, если вы тренируетесь более 3 лет, до 2 фунтов, если вы тренировались только в течение 12 месяцев или около того.
Другая модель предполагает, что набор мышц выглядит так:
Новичок: 1-1.5% от общей массы тела в месяц
Промежуточное звено: 0,5-1% от общей массы тела в месяц
Продвинутый: 0,25-0,5% от общей массы тела в месяц
Несмотря на то, что существует большая разница от одного человека к другому, это дает вам хорошее представление о группах мышц, которые вы могли бы набрать всего за 12 недель.
Программа наращивания мышечной массы: как работает план
Этот план тренировок поможет вам перейти от текущей отправной точки к худощавому и среднему весу за 12 недель.
В целом программа преследует две основные цели:
Будьте настолько тяжелыми, насколько позволяет ваша форма, и стремитесь прибавлять в весе каждую неделю
Увеличьте общий недельный объем нагрузки, не вызывая чрезмерной усталости или травм
Чтобы делать это эффективно, вам нужна хорошая физическая подготовка. Если вы новичок или вернулись после долгого перерыва, эта программа может оказаться слишком сложной.
Здесь мы стремимся к высокой загрузке и большому объему. Это единственный способ быстро набрать массу и создать фигуру, которой можно гордиться.
Этап 1: С разбегом
Нет постепенного введения, поскольку вы начинаете фазу 1, когда все орудия горят. Вы будете использовать основу силы, которая у вас уже есть, чтобы выполнять несколько высоких нагрузок и приличный объем.
Цель состоит в том, чтобы максимально развить как верхнюю, так и нижнюю часть тела, следуя подходу «толкай-тяни-ноги». Вы будете прорабатывать все мышцы, которые «толкают» в один день, «тянут» их на следующем занятии, и заканчиваете тренировкой ног.
Мы рекомендуем делать перерыв между занятиями хотя бы на 1 день, просто для восстановления.
И поскольку мы стремимся к высокому объему за неделю , эта стратегия «тяни-тяни-ноги» определенно является шагом вперед.
Вы заметите, что периоды отдыха и количество повторений меняются. Мы сделали это специально, чтобы максимально увеличить реакцию роста.
Для многосуставных многомышечных упражнений (известных как комплексные подъемы) мы даем вам больше времени на восстановление и меньший диапазон повторений.Таким образом, вы сможете поднимать тяжести в каждом подходе и поддерживать мощный стимул механического напряжения.
Но для односуставных упражнений (изолирующие упражнения), нацеленных на одну конкретную мышцу, мы даем вам отдых только на 60 секунд. Это абсолютно подожжет ваши мышцы и вызовет огромную потребность в метаболическом стрессе.
Этап 2: Создание новых мышц с помощью пирамид
На этапе 2 вы будете следовать тому же самому с точки зрения интенсивности и объема.
Но чтобы не терять свежести, мы даем вам несколько различных упражнений и больше внимания уделяем тренировкам по всему континууму силы и выносливости, переключая диапазоны повторений.
Для этого вы будете использовать подходов по нисходящей пирамиде для некоторых упражнений.
Это просто изменение метода тренировки, при котором вы начинаете с тяжелого веса и уменьшаете вес в каждом подходе, одновременно увеличивая диапазон повторений.
Это отличный способ максимизировать механическое напряжение и метаболический стресс за одну тренировку.
Этап 3: Собирайте свои пути к новым достижениям
Если вам нужен один из самых продвинутых протоколов тренировки силы и наращивания мышц, известных человеку, вы найдете его на этой последней стадии.
Мы сократим общее количество подходов, но подпитываем огромный объем за счет жесткого графика тренировок, который называется кластерных сетов.
Как работают наборы кластеров?
Это действительно очень просто.
Вы выбираете вес, с которым можете выжать только 5 повторений… но на самом деле вы сделаете 12 повторений!
Подождите, что? Это невозможно!
Совершенно верно.
Вы сделаете это, разделив эти 12 повторений на мини-группы по 3 повторения.После каждого кластера вы отдыхаете 20 секунд и продолжаете повторять подходы по 3, пока не выполните все 12.
Эти периоды отдыха «внутри сета» не достаточно продолжительны, чтобы сбросить гантели и расслабиться, но они достаточно продолжительны, чтобы сбросить настройки, восстановить и полностью уничтожить тренировку с большим объемом. Это просто хитрый способ выжать больше повторений с тяжелым весом.
Кластеры
— отличный способ увеличить объем при более высоких нагрузках. Вы станете феноменально сильным и нарастите мышцы, о которых никогда не подозревали.
Программа
Фаза 1: Тренировка 1 — Жим-день
Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье 8-10 3 3-5 минут
2 DB Pec flyes 12-15 3 1 минута
3 BB Военная пресса 8-10 3 3-5 минут
4 DB Боковое поднятие 12-15 3 1 минута
5 BB Узкий пресс 8-10 3 3-5 минут
6 Разгибание скакалкой на трицепс 12-15 3 1 минута
Фаза 1: Тренировка 2 — день тяги
Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Тяга сидя 8-10 3 3-5 минут
2 DB Задние грудные мышцы 12-15 3 1 минута
3 Отклонение широты 8-10 3 3-5 минут
4 Выпадение прямой руки 12-15 3 1 минута
5 BB curl 8-10 3 3-5 минут
6 Изгиб молотка 12-15 3 1 минута
Фаза 1: Тренировка 3 — День ног
Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB Приседания 8-10 3 3-5 минут
2 Разгибание ног 12-15 3 1 минута
3 BB Румынская становая тяга 8-10 3 3-5 минут
4 Сгибания ног лежа 12-15 3 1 минута
5 Подъем на носки стоя 8-10 3 3-5 минут
6 DB Выпады сзади 12-15 3 1 минута
Фаза 2: Тренировка 1 — день отжимания
Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB жим лежа 6-8
8-10
12-15 Всего 3 3-5 минут
2 Полеты на спуске 15-20 3 1 минута
3 DB Жим от плеч 6-8
8-10
12-15 3 3-5 минут
4 Боковое поднятие троса 12-15 3 1 минута
5 EZ Skullcrusher 6-8
8-10
12-15 3 3-5 минут
6 Разгибание трицепса над головой 12-15 3 1 минута
Фаза 2: Тренировка 2 — день тяги
Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Тяга с наклоном 6-8
8-10
12-15 3 3-5 минут
2 Задний наездник 12-15 3 1 минута
3 Подтягивание нижним хватом 6-8
8-10
12-15 3 3-5 минут
4 Пуловер DB 12-15 3 1 минута
5 Завиток проповедника 6-8
8-10
12-15 3 3-5 минут
6 DB Zottman curl 12-15 3 1 минута
Фаза 2: Тренировка 3 — День ног
Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB Приседания спереди 6-8
8-10
12-15 3 3-5 минут
2 Выпады с ходьбой 12-15 3 1 минута
3 Становая тяга 6-8
8-10
12-15 3 3-5 минут
4 Сгибание ног сидя 12-15 3 1 минута
5 Машина для разведения телят 6-8
8-10
12-15 3 3-5 минут
6 DB Step ups 12-15 3 1 минута
Фаза 3: Тренировка 1 — день отжимания
Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
2 DB жим лежа 8-15 3 3-5 минут
3 DB Жим от плеч 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 DB Подъем в стороны сидя 12-15 3 1 минута
5 DB Накладные расходы на трицепс 12-15 3 1 минута
6 Удлинение троса трицепса 8-15 3 3-5 минут
Фаза 3: Тренировка 2 — День тяги
Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Т-образный ряд 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
2 Низкий трос с широким хватом 8-10 3 3-5 минут
3 Опускание широты 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 DB Однорычажный ряд 8-10 3 3-5 минут
5 Подтягивания нижним хватом 6-15 3 3-5 минут
6 Сгибание рук сидя 12-15 3 1 минута
Фаза 3: Тренировка 3 — День ног
Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB Приседания со спиной 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
2 Разгибание ног 12-15 3 1 минута
3 Становая тяга 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 Сгибание ног лежа 12-15 3 1 минута
5 Болгарский сплит-присед 8-10 3 3-5 минут
6 Жим ногами 12-15 3 1 минута
Просмотры сообщений: 58 476
Как нарастить мышцы | Советы по наращиванию мышц
КАКОВА ВАША ТОЧНАЯ ЦЕЛЬ?
Если вы хотите мускулов, вы должны напрячься.
Я не имею в виду, что нужно волноваться. Да, для этого есть время и место.
Но я говорю о том, насколько сильно вы сосредоточены на достижении своих целей по размеру мышц и силе.
Вы, наверное, уже знаете, что мышцы — это нечто большее, чем просто показывать свое лицо в тренажерном зале, когда дело доходит до достижения этих целей по росту мышц. Если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, вам сначала нужно определить , сколько именно мышц, .
Вы хотите набрать 5, 10 или 15 фунтов мышц?
Вы пытаетесь улучшить композицию тела?
Вы хотите нарастить мышечную массу и нарастить мышечную массу, как на соревнованиях по телосложению на шоу бодибилдинга?
Или вы хотите, чтобы за этими мускулами стояла сила и сила — что-то вроде пауэрлифтера или спортсмена-силача?
Подумайте о желаемом телосложении и определите, как далеко вы находитесь от этого тела.
Здесь также важно быть реалистом.
Большинство людей могут рассчитывать нарастить примерно один-два фунта мышц в месяц (от четверти до полуфунта мышц в неделю).
Если вы хардгейнер и думаете, что хотите набрать 30 фунтов сухой мышечной массы, вам может потребоваться начать с меньшей цели — от 5 до 10 фунтов, например. Если вы можете достичь меньшей цели, вы можете оценить, где вы находитесь, и установить новую цель.
В качестве общей справки, большинство людей могут рассчитывать нарастить примерно один или два фунта мышц в месяц (от четверти до полуфунта мышц в неделю).
Это количество может значительно варьироваться в зависимости от ряда индивидуальных факторов, таких как генетический потенциал, питание и восстановление, о которых я подробнее расскажу ниже.
Наконец, я хотел бы подчеркнуть одну вещь — записать эту цель. Не на вашем компьютере. Вставайте, возьмите бумагу и ручку и запишите, как вы хотите выглядеть.
Чем точнее ваша цель, тем лучше.
Лучшая программа тренировки для новичков, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы
В этой программе тренировок для новичков вы узнаете, как правильно тренироваться, как человек, который только начинает.Эту программу я часто рекомендую новичкам, прося начать с силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее или сбросить жир.
Правильное начало работы имеет первостепенное значение, чтобы вы могли добиваться прогресса в течение очень долгого времени и избежать травм.
Если у вас есть вопросы о том, как начать работу, вы можете связаться со мной.
Внимание: , если вы ищете ресурс по снижению веса, ознакомьтесь с моим руководством по похудению.
Это руководство посвящено тренировкам для набора мышечной массы. Но это всего лишь ОДНА часть уравнения. Вам необходимо правильно питаться, набирать вес и следить за потреблением пищи, чтобы получать достаточное количество необходимых питательных веществ для набора веса.
Вот список статей, которые будут полезны в вашем путешествии:
Установка недельного расписания
С этой программой вы тренируетесь всего 3 дня в неделю.
Если вы немного беспокоитесь о том, чтобы ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, ничего страшного.Я понял.
Но не обманывайтесь. Трех дней тренировок для новичков JCDFitness достаточно, чтобы у вас было много работы, и вы сможете значительно увеличить размер и силу, если вы просто придерживаетесь его .
Для вашего собственного обучения этот распорядок также известен как трехдневный разделение. Это также процедура для всего тела, потому что вы тренируете все свое тело, а не несколько групп мышц, каждую тренировку.
Если вы когда-либо выполняли программу бодибилдинга, в которой вы тренируетесь 6 дней в неделю и обрабатываете только 1-2 части тела за тренировку с огромным объемом, тогда это будет казаться немного, ммм, минималистичным.
Будьте уверены, мой друг, этот тип распорядка неоднократно доказывал, что творит чудеса с теми, кто вкладывает время и усилия.
Короче говоря, вы будете в тренажерном зале 3 дня в неделю. Есть 3 отдельные тренировки, обозначенные как «Тренировка A», «Тренировка B» и «Тренировка C.»
Если вы следуете типичному недельному графику, это означает, что у вас будет 3 дня тренировок и 4 выходных.
Вот как будет выглядеть типичное расписание.
Неделя 1
Понедельник // Тренировка A
Вторник // без обучения
Среда // Тренировка B
четверг // без обучения
Пятница // Тренировка C
суббота // без обучения
воскресенье // без обучения
Неделя 2 — повторите тренировки, как на первой неделе
Имейте в виду, что важно придерживаться последовательности этих тренировок, а это означает, что вы всегда должны следовать тренировкам в течение недели по образцу A, B, C.Не делайте два дня подряд «А» и не переходите от «А» к «В», а затем к «Б» в пятницу.
Итак, теперь, когда у нас есть основное расписание, давайте сначала поговорим о кое-чем очень важном: форме и правильном движении.
Форма и техника — что это такое и почему это важно
Проще говоря, это то, как вы выполняете движения. Есть правильный путь и неправильный путь. Приседания, становая тяга и жимы могут быть высокотехнологичными и опасными, если им не научиться правильно.
Поскольку вы новичок, важно научиться правильно выполнять эти движения. Для начала, вероятно, неплохо было бы использовать только гриф в приседаниях, становой тяге и жиме в течение первых нескольких недель.
Причина в том, что при запуске программы тренировки для новичков, подобной этой, ваше тело должно выучить модели движений, прежде чем вы начнете любую дополнительную нагрузку с отягощениями.
Если вы с самого начала не выработаете хорошую форму и технику, вы склонны к плохим привычкам.
Плохие привычки, когда дело доходит до ваших движений, — это рецепт катастрофы по мере того, как вы становитесь сильнее, потому что, если вы не можете правильно выполнять движение с легким весом, выполнение его с тяжелым весом подвергает вас высокому риску травмы.
Нам нужно поговорить о самой программе тренировок. Я буду обсуждать подходы, повторения, какой вес использовать, а затем — прогрессии.
Описание программы тренировки для начинающих JCDFitness
Быстрый ключ:
AMRAP : как можно больше повторений
DB : гантель
BB : штанга
M : минуты
S : секунды
3 × 10 : 3 подхода по 10 повторений — первое число — это всегда количество подходов, а второе число — всегда количество повторений.
Суперсет : это означает выполнение противоположных движений один за другим, пока не будут завершены все подходы.
Тренировки
Тренировка A
1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами
3 × 6-8
2. DB Lunge // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10 / нога
3. BB Жим лежа // Отдых 2M между подходами
3 × 6-8
4. BB Rows // Отдых 2M между подходами
3 × 6-8
Суперсет следующего без перерыва между подходами:
Отжимания
3 × 8-10
DB Rows
3 × 8-10 / рука
7.Подъем ног лежа на скамье (или 4-точечная доска в течение 2 подходов по 30 секунд) // отдых на 1 м между подходами
2 × 8-10
Тренировка B
1. Становая тяга (или румынская становая тяга) // Отдых 3М между подходами
1 × 8 *
2 × 8-10
2. Жим ногами // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10
3. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами
2 × 8-10
4. Жим над головой DB // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10
5.Подтягивания ** // Отдых 2M между подходами
3 × 5-8
* Выполните тяжелый подход из 8 повторений с хорошей техникой. Затем используйте 70% вашего 8-повторного максимума для следующих подходов 2 × 8-10. Прочтите следующий раздел для полного объяснения.
** Если вы не можете сделать больше 5 подтягиваний, сделайте выпад на широчайшие.
Тренировка C
1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами
3 × 6-8
2. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10
Суперсет следующего с отдыхом 30 сек между подходами:
Жим лежа на горизонтальной скамье на наклонной скамье
3 × 8-10
BB Row (или сидячий трос)
3 × 8-10
Отдых 2 минуты и затем суперсет следующего без отдыха между подходами:
Отжимания
2xAMRAP
Тяга вниз
2 × 8-10
7.Подъемы ног в висе (или скручивания с отягощением) // отдых 1 м между подходами
2 × 8-10
Объяснение тренировки А
Приседания и выпады с гантелями в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах, но правильно выполненные приседания и выпады также адекватно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы.
Жим штанги лежа отвечает за то, что называется горизонтальным жимом, а тяги со штангой — это то, что мы называем горизонтальной греблей.
Убедитесь, что вы используете хорошую технику во всех упражнениях, и попросите кого-нибудь заметить вас в приседаниях и жиме лежа, если это необходимо.
Отжимания и тяги гантелей служат «пляжной работой» в конце тренировки. Цель суперсета — дать вам дополнительный объем, который может способствовать набору мышц, при условии, что вы хорошо питаетесь.
Тренировки пресса в конце не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Сильная брюшная стенка может помочь вам только в основных упражнениях, таких как приседания лежа и становая тяга.
Объяснение тренировки B
Становая тяга в первую очередь прорабатывает так называемую заднюю цепь.Если вы сделаете становую тягу правильно, вы почувствуете ее в подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней, средней и верхней части спины.
Жим ногами сразу после него также будет служить для проработки подколенных сухожилий и ягодиц, а также квадрицепсов. Цель здесь — поставить ноги высоко на платформу и сосредоточиться на том, чтобы толкать пятки. Представьте, что вы отрываете пальцы ног от пола и можете встать со стула, толкаясь только пятками, а не подушечками стоп.
Гиперэкстензия (также известная как разгибание спины) — еще одно упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.
Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на подтягивании ягодиц и подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вот короткое обучающее видео.

Жим гантелей над головой служит вашим вертикальным жимом в течение недели. Я предпочитаю, чтобы вы держали нейтральную хватку, что означает, что вы должны держать ладони лицом друг к другу. Вот видео-демонстрация пресса Арнольда (который является прекрасной заменой):

Подтягивания — это ваше вертикальное тяговое движение в течение недели.Если вы не можете подтягиваться, тогда вам подойдет тренажер для верхнего тяготения. Я предпочитаю, чтобы вы использовали нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), когда это возможно.
Объяснение тренировки C
Приседания — это снова движение с фокусировкой на квадроциклах.
Гиперэкстензия помогает сбалансировать тренировку квадрицепсов, воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы.
Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность горизонтального жима, хотя это что-то среднее между строгим горизонтальным и вертикальным жимом.
Тяга штанги — это горизонтальное тянущее движение.
Последняя партия суперсетов служит «тренировкой тела на пляже», чтобы дать больше объема для набора мышц.
Тренировка C — движение пресса является обязательным, а не дополнительным. Подъем ног в висе или скручивания с отягощениями — хорошие движения для построения сильного корпуса.
Замен:
Приседания : жим ногами, приседания в тренажере (без тренажеров Смита)
Жим лежа со штангой с: жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей (наклонный или плоский)
Штанга ряда : Тяга штанги сидя, Тяга штанги, Тяга машины
Гиперэкстензия : сгибания ног (все варианты) или тяги бедрами / ягодичные мостики (мой предпочтительный заменитель)
Подтягивания : вытягивание верхом или подтягивание / подтягивание с помощью ленты
Становая тяга : становая тяга в Румынии, становая тяга с шестигранным грифом
Правильный прогрев
Я хочу, чтобы во время разминки перед рабочими подходами вы выполняли достаточно работы, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к предстоящим нагрузкам.Однако нет необходимости тратить всю свою энергию на подготовку к работе.
Некоторые люди предпочитают ходить по беговой дорожке в течение 5-10 минут, а некоторым нравится сразу же заниматься поднятием тяжестей. Что бы вы ни делали, никогда не прыгайте сразу же в свои рабочие подходы, не разогревшись каким-либо образом.
Это не только хороший способ получить травму, но также хороший способ ограничить свой потенциал для увеличения силы и роста мышц.
Если вы работаете с приседаниями 135 x 6-8, ваша разминка должна выглядеть примерно так:
Последовательность разминки
65 × 5 (~ 50% рабочего набора)
80 × 3 (~ 60% рабочего набора)
95 × 3 (~ 70% рабочего набора)
115 × 1 (~ 85% рабочего набора)
РАБОЧИЙ НАБОР 3 × 7 135 фунтов
Приведенный выше пример применим к движениям приседания, жима, становой тяги и гребли во все дни независимо от количества подходов.Если ты можешь делать меньше разогревающих сетов, тогда будь моим гостем.
Моя главная забота — ваша безопасность — так что хотя бы попробуйте этот метод, прежде чем сокращать время разминки.
Это ваше единственное предупреждение, хорошо?
Тренировка A, пример
Как видите, вы начнете с приседа и выполните все 3 подхода с выделенным отдыхом
периода. Затем вы перейдете к следующему движению и выполните выпады с гантелями по 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Затем вы переходите к скамье со штангой, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, а затем выполните тяги со штангой для того же самого.
После того, как вы выполните первые 4 движения, вы перейдете к суперсету отжиманий и тяги гантелей. В идеале вы должны подойти к скамейке, на которой можно тянуть гантели, и отжиматься рядом со скамьей.
Если это невозможно из-за ограничений оборудования или загруженности тренажерного зала, выполняйте все подходы отжиманий с 30-секундным периодом отдыха, а затем переходите к тягам с гантелями.
Тот же метод перехода от движения к движению применяется к тренировкам B и C соответственно.
Как добиться прогресса // Подходы, повторения и вес
Для начала я хочу, чтобы вы кое-что поняли. Вся цель силовых тренировок и бодибилдинга состоит в том, чтобы прогрессировать в таком темпе, который позволяет вам постоянно прибавлять вес на штанге и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы продолжать прогресс.
Если вы никогда не увеличиваете вес на штанге, вы никогда не станете сильнее или больше.Тело адаптируется только тогда, когда вы его заставляете. Если вы не заставляете себя становиться сильнее на постоянной основе (обычно еженедельно), ваше тело просто не изменится.
–
Если не указано иное, вы должны использовать одинаковый вес во всех подходах (кроме разминки и становой тяги).
Для тренировки А вы начинаете с приседаний. Итак, после того, как вы закончите разминку и будете готовы выполнять рабочие подходы, вам нужно выбрать вес, который можно использовать для всех 3 подходов по 6-8 повторений.
Допустим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений со 100 фунтами. Хорошо, это то, что вы использовали бы для всех трех подходов.
Основная цель — оставаться в пределах допустимого диапазона повторений. Так что если вы сделаете 8 повторений в первом подходе, 8 во втором и только 6 в последнем, это прекрасно.
Если вы можете сделать только 6 повторений в первом подходе и не можете сделать 6 или более во втором и третьем подходах, тогда вам следует выбрать более легкий вес ИЛИ придерживаться этого веса в течение нескольких тренировок, пока вы не сможете сделать 6. -8 повторений во всех подходах соответственно (двойная прогрессия, подробно описанная ниже).
Допустим, вы можете выполнить все три подхода с правильной техникой и оставаться в пределах диапазона повторений (или пройти его), тогда вы знаете, что пора прибавить вес к грифу на следующей тренировке для этого движения.
Давайте снова возьмем приседания в качестве примера. В понедельник во время тренировки А вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений с весом 100 фунтов. Вы должны сделать отметку в своем журнале, чтобы прибавить вес к штанге во время следующей тренировки приседаний, которая как раз случается в конце недели в пятницу, когда вы выполняете тренировку C.
Сейчас в большинстве тренажерных залов будут 5-фунтовые (~ 2 кг) тарелки, но не все будут иметь 2,5-фунтовые (~ 1 кг) тарелки. Я рекомендую вам стремиться прибавить как можно меньше веса, чтобы вы могли добиваться прогресса в течение длительного периода времени без стабилизации.
Если у вас есть тарелки весом 2,5 фунта — отлично. Если нет, то прибавление 10 фунтов к каждой тренировке можно будет какое-то время, но не навсегда.
Добавление 10 фунтов к движениям нижней части тела, таким как приседания, становая тяга и жим ногами, обычно не представляет особой проблемы.Добавление 10 фунтов на каждую тренировку к движениям верхней части тела обычно длится недолго.
Прогрессия в отжиманиях: Когда вы можете легко сделать 15 подходов отжиманий, поднимите ноги на скамейке позади вас.
Прогрессирование гиперэкстензии: Когда выполнение предписанных повторений с собственным весом станет легким, возьмите тарелку или гантель для дополнительного сопротивления. Следуйте тем же рекомендациям по прогрессу и медленно прибавляйте в весе.
Использование двойной прогрессии
В случае, если у вас есть доступ только к 5-фунтовой тарелке, вы можете использовать так называемую двойную прогрессию.
Поскольку мы имеем дело с диапазонами повторений, то есть я дал вам набор чисел (6-8 или 8-10), с которым вы будете работать, двойная прогрессия идеально подходит для всех движений, особенно для верхней части тела.
Вот как это работает.
Допустим, вы в тренажерном зале и делаете подход жима лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений, и получилось так:
.
Набор 1 // 100 x 7
Набор 2 // 100 x 6
Набор 3 // 100 x 6
Если вы будете следовать моим первоначальным рекомендациям просто добавить 5-фунтовые тарелки (всего 10 фунтов), я могу почти заверить, что вы не будете в пределах 6-8 повторений в следующий раз, когда будете делать жим лежа.
Таким образом, вместо того, чтобы небрежно перетирать 3 подхода и в конечном итоге делать всего 5-6 повторений (или меньше) в каждом подходе, вам следует придерживаться 100-фунтового жима лежа, пока вы не наберете 8 повторений в первом подходе, и сыграйте его. безопасный, наверное 2-й и 3-й.
Я хочу сказать, что 8 повторений в первом подходе и 7 повторений во втором подходе являются хорошими показателями увеличения веса на следующей тренировке.
Развитие становой тяги
Убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями, подобными тому, как я описал разминку для ваших рабочих подходов, и полностью доведите до 8 повторений (ПМ) (максимум, что вы можете сделать с хорошей техникой).
Затем в следующих 2 подходах по 8-10, я хочу, чтобы вы снизили вес на 30% и завершили 2 подхода с этим весом.
Итак, если вы делаете 225 фунтов в своем максимальном сете из 8 повторений, снижение этого показателя до 70% от вашего 8ПМ означает, что ваш 2-й и 3-й подход будут примерно 160 фунтов.
Со временем, если вы можете сделать более 10 повторений во 2-м и 3-м подходах с этим показателем, уменьшите его до 80% вместо 70%.
СТОП | НЕ ПРОПУСТИТЕ ЭТО ЗАМЕЧАНИЕ О МЫШЕЧНОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ И СМЕРТЕЛЬНОЙ ТЯЖЕСТИ
Послушайте, за свой день я повидал много безумия.Становая тяга — это движение, которое может быть красивым или просто неудачным в зависимости от того, как оно выполняется. Как сказали бы Близнецы Ходжа, также очень легко раскрутиться.
Становая тяга создает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия. Это требует сосредоточенности и внимания.
Так как я не хочу, чтобы вы торопливо снимали город, я отдаю вам этот приказ. В этой программе тренировок для начинающих вы никогда не должны терпеть неудачу в становой тяге.
Чтобы не испортить это, я хочу, чтобы вы остановили себя на одно повторение до полного отказа. Итак, если вы тянете с отягощением, которое хотите сделать 8 повторений, а вы дойдете до 7 и знаете, что все, что у вас осталось, это еще одно, и это не будет красиво, СТОП.
Какая разница, если вы не дойдете до 8? Неважно. Запишите это в свой бортовой журнал и постарайтесь победить на следующей неделе. , НО НЕ ИДИТЕ ДЛЯ ПОСЛЕДНЕЙ РЕСПУБЛИКИ.
COOL? Хорошо.
Beat The бортжурнал
Хорошо, это моя любимая часть.
Это учебное путешествие посвящено ВАМ. Не обо мне, не о моем сайте, не обо всей электронной славе, которую вы можете получить за преобразование, которое вам предстоит испытать.
Это о тебе и твоем прогрессе. Речь идет о походе в спортзал с целью побить рекорды последней тренировки.
Итак, развлекайтесь и хорошо проводите время, тренируясь. Это действительно один из лучших способов улучшить себя.
Проверяйте свое эго у дверей [КАЖДЫЙ ДЕНЬ]
Меньше всего вам хочется получить травму.В большинстве случаев люди получают травмы по двум причинам. Это либо из-за ужасного несчастного случая из-за незнания, что они делают, либо из-за чрезмерного усердия с целью поднять больше, чем они в настоящее время способны.
Никого не волнует жим лежа на 300 фунтов, который вы отскакиваете от груди. Никого не волнует, приседаете ли вы с четвертью 400 фунтов. А на самом деле, если вы прибегнете к этой чуши, вы лишите себя прироста силы и размера только потому, что ОБМАНЫВАЕТЕ.
Мы все ненавидим читеров здесь, в JCDFitness, так что не делайте этого.
Кроме того, вам понравится весь прогресс, которого вы добьетесь, если будете делать это медленно и поддерживать хорошую форму.
Не развивайтесь «синдром блестящего предмета»
Новичку легко отвлечься. Одна неделя вас заставляет выполнять мою программу тренировок для новичков, а в другую неделю вы роетесь в Интернете в поисках следующей лучшей программы тренировок.
Не поддавайтесь на это … если только вы не любите не прогрессировать и оглядываться на год назад, чтобы увидеть такое же тело и силу, что и годом ранее.
Часто задаваемые вопросы
В: Как мне узнать, с какого веса начинать?
A: Начните с минимально возможного веса (обычно со штангой). Большинству новичков так не терпится начать сжимать вес своего тела или садиться на корточки. Но вот в чем дело — НЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОЙ РАСШИРЕНИИ.
Не торопитесь. Если вы только знакомитесь с тренажерным залом, начните со штанги или метлы, все, что мне нужно. Не торопись.
Вот более методичный способ сделать это.
Допустим, вы ложитесь на жим лежа и снимаете штангу. Вы начинаете жать, и это кажется СУПЕР легким. Допустим, вы могли бы легко сделать 12-15 повторений.
Добавьте 5 фунтов с каждой стороны. Вернитесь под стойку, и почувствует это. Допустим, это снова кажется супер легким, а затем вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны.
Теперь предположим, что на этот раз он кажется немного тяжелее, и вы думаете, что сможете сделать только 10 повторений. Теперь мы чего-то добиваемся.Это похоже на то, как должны проходить ваши разминки.
Теперь вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны и изо всех сил пытаетесь получить 8. Теперь мы знаем, с какого веса вам следует начинать. Сделайте еще несколько подходов, запишите это в журнал тренировок и попробуйте побить в следующий раз.
В: Могу ли я пойти на провал?
A: Вроде. Я не хочу, чтобы вы падали в стойке для приседаний или выполняли становую тягу в такой ужасной форме, что это выглядело бы так, как будто вы будете стрелять дисками в нижнюю часть поясничного отдела позвоночника.
Если тебя прижали к жиму лежа, ты зашел слишком далеко, приятель. Вспомните правило «одно повторение — без отказа», которое я упомянул о становой тяге.
В: Могу ли я добавить в программу еще несколько упражнений?
A: Нет. Новички часто думают, что им следует делать что-то более сложное или более продвинутое, хотя на самом деле им не нужно заниматься чем-либо, кроме основ. Сохраняйте простоту, пока можете, и доите все наросты как можно дольше.
В: Могу ли я тренироваться каждый день?
A: Нет, плохая идея.
В: Это хорошее упражнение для легкой атлетики?
A: Эээ, это нормально, если спортсмен новичок в тренажерном зале.