Правильное питание для похудения рецепты на каждый день: Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день, Антонина Тонева – скачать книгу fb2, epub, pdf на Литрес

Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день [Антонина Тонева] (fb2)

Антонина Тонева  

Здоровье   Кулинария   Самиздат, сетевая литература  

Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день [СИ, SelfPub] 4.13 Мб, 24с.   (читать)  (скачать fb2) (скачать исправленную)

  издано в 2019 г.  (post) (иллюстрации)

Добавлена: 05.01.2020 Версия: 1.0. Дата авторской / издательской редакции: 2019-12-03 Кодировка файла: UTF-8 Поделиться:    (Fb2-info)    (ссылка для форума)     (ссылка для блога)     (QR-код книги)   Аннотация Это книга для тех, кто хочет разобраться в правильном питании, снизить вес и улучшить здоровье. Автор книги Антонина Тонева – кулинар и диетолог с личным опытом похудения, делится своими знаниями и опытом, как комфортно перейти на правильное питание. В книге представлены рецепты полезных блюд из обычных продуктов, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар. Снижать вес можно комфортно и при этом питаться сытно, вкусно и разнообразно. Готовьте полезную еду и получайте удовольствие! Рекомендации: эту книгу рекомендовали 0 пользователей. Прежде чем рекомендовать книгу, хорошо подумайте. Рекомендация — это высшая оценка, которую вы можете выставить книге. 10 по 5-балльной шкале. Правильное питание очень благоприятно сказывается на фигуре и на здоровье, а если еще заглянуть в магазин посуды, где можно найти шикарные керамические или фарфоровые тарелки, столовые приборы и прочую красоту, тогда приготовление пищи принесет удовольствие. Что же такое правильное питание? Это определенное количество пищи на один прием (а не сколько влезет), щадящая кулинарная обработка (варка, тушение, запекание), немаловажное значение имеют и продукты, которые мы употребляем. И, конечно, соблюдение определенного режима питания. Правильное питание – это не запреты и ограничения! Это правильный подход к питанию, который помогает чувствовать себя более энергичными и бодрыми, избежать многих заболеваний, продлить молодость, повысить качество жизни. Особенно это важно после 45 лет, когда все процессы в нашем организме замедляются и мы не можем уже подходить к вопросу питания также, как в молодости. Все тонкости питания для этого возраста я подробно описала в книге «Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+». 1 Книга предназначена не только тем, кому за 45. Эту информацию полезно знать гораздо раньше, как говорится, предупрежден, значит вооружен! Лучшая профилактика от проблем со здоровьем после 45 лет – поменять свой подход к питанию – тщательно планировать свой рацион, следить за тем, что и сколько вы едите, как вы готовите и какие продукты для этого используете. Теги: похудение правильное питание рецепты здорового питания Самиздат снижение веса   (Custom-info) Лингвистический анализ текста: Приблизительно страниц: 24 страниц — очень мало (226) Средняя длина предложения: 73.13 знаков — близко к среднему (81) Активный словарный запас: близко к среднему 1347. 33 уникальных слова на 3000 слов текста Доля диалогов в тексте: 10.81% — намного ниже среднего (26%) Подробный анализ текста >>

 (Оглавление)

Правильное питание для похудения, принципы и советы

• Войти
• Зарегистрироваться
• Добавить рецепт

Добавить рецепт

Поиск рецептов

По названию

По ингредиентам

Исключить игредиенты

Категория ЛюбаяРецепты салатов ЗакускиНапиткиПаста и пиццаСупыЗавтракиОсновные блюда Выпечка и десертыРецепты соусов Специи

Кухня ЛюбаяАбхазскаяАвстралийскаяАвстрийскаяАзербайджанскаяАмериканскаяАнглийскаяАрабскаяАргентинскаяАрмянскаяАфриканскаяБелорусскаяБельгийскаяБолгарскаяБразильскаяБурятскаяВаллийскаяВенгерскаяВьетнамскаяГавайскаяГолландскаяГреческаяГрузинскаяДатскаяЕврейскаяЕгипетскаяИндийскаяИракскаяИранскаяИрландскаяИспанскаяИтальянскаяКавказскаяКазахскаяКалмыцкаяКанадскаяКитайскаяКомиКорейскаяКубинскаяКурдскаяЛатышскаяЛитовскаяМагрибаМалазийскаяМарокканскаяМексиканскаяМолдавскаяМонгольскаяНемецкаяПеруанскаяПольскаяПортугальскаяРумынскаяРусскаяСирийскаяТаджикскаяТайскаяТатарскаяТунисскаяТурецкаяУзбекскаяУкраинскаяУральскаяФинскаяФранцузскаяЧешскаяЧилийскаяШведскаяШвейцарскаяШотландскаяЭстонскаяЮгославскаяЯпонская

Способ приготовления ЛюбойСковородаМультиваркаПароваркаДуховкаГрильМикроволновая печьХлебопечкаБарбекюМангалВокТостерСоковыжималкаВафельницаБлинницаМороженицаЙогуртницаТушениеКазан

Время приготовления ЛюбоеНе более 30 минутот 30 до 60 минутот 1 до 2-х часовболее 2-х часов

Сложность приготовления ЛюбаяЛегкоСредняя сложностьСложно

• Все
• Правильное питание
• Факты
• Полезные советы
• Похудение

72886 0

Правильное питание

Диетическое мясо в полноценном и разнообразном рационе

Какое же мясо считается диетическим в принципе? Оно должно соответствовать…

10599 0

Правильное питание

Все о пользе томатного сока

Вкусный и освежающий сок, полученный из помидоров, справедливо считается источником…

18070 0

Правильное питание

Брокколи: польза для женщин, мужчин и детей

Чем же полезна цветная капуста брокколи для организма человека? Капуста…

1885 0

Правильное питание

Продукты правильного питания

Когда мы слышим фразу «продукты правильного питания» мы сразу же…

3067 0

Правильное питание

Рецепты правильного питания на каждый день

Правильное питание необходимо для того, чтобы человек полноценно развивался, был…

4570 0

Правильное питание

Правильное домашнее питание

Правильное питание — залог стройной фигуры и крепкого здоровья.

Сейчас…

1893 0

Правильное питание

Продукты для настроения

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как продукты питания влияют…

4679 0

Правильное питание

Вся правда о современном хлебе

Хлеб любят все. На Руси это всегда был продукт номер…

1835 0

Правильное питание

Польза кефира для человеческого организма

Кефир по праву можно считать одним из самых полезных продуктов,…

1853 0

Правильное питание

5 завтраков для вашего здоровья

Завтрак основа питания — это знает каждый. Но далеко не…

1839 0

Правильное питание

Как питаться себе в удовольствие и не набирать лишние килограммы?

Живем один раз, а это значит, что в этой жизни…

1706 0

Правильное питание

Принцип раздельного питания

Одним из основателей теории, основанной на раздельном питании, является широко…

2714 0

Правильное питание

Сок — польза и вред?

Во всех супермаркетах представлен огромный ассортимент соков — в бутылках…

1850 0

Правильное питание

Овсяная каша — путь к стройности

Овсянка привычна всем как сытный, полноценный завтрак, придающий жизненных сил,…

5621 0

Правильное питание

Не повезло: все поели, а отравился один. В чем причина такой реакции?

Бывает так, что вся компания ужинает за одним столом, но…

1783 0

Правильное питание

Звездный рацион: какие диеты популярны среди знаменитостей?

Нашим любимым кумирам приходится несладко: все время нужно придерживаться определенного…

1876 0

Правильное питание

Рацион питания по типу фигуры. Как отказаться от диет?

Диетолог из Австралии Габриель Местон проследила взаимосвязь между типом фигуры…

1846 0

Правильное питание

«Беременный» рацион: что можно есть будущей маме?

Несмотря на переменчивое настроение и часто меняющиеся гастрономические предпочтения, рацион…

1754 0

Правильное питание

Причины, по которым не стоит отказываться от молочных продуктов

Если вы по каким-то причинам отказываете себе в удовольствии полакомиться…

1726 0

Правильное питание

Как правильно получать витамины в наше время?

Ежедневный рацион современного человека зачастую состоит из вредных полуфабрикатов. Люди…

1724 0

Правильное питание

Диета по группам крови опасна для организма!

Огромной популярностью в последние годы пользуется диета, рацион питания в…

1867 0

Правильное питание

Опасные диеты для здоровья. К чему приводит желанное похудение?

Бренда Бибердорд, американский диетолог, провела анализ популярных в мире диет.…

2487 0

Правильное питание

Питание беременной: от чего нужно отказаться?

Правильно составленный рацион беременной женщины – основа для здорового развития…

ВОЙТИ

для входа вы можете использовать свою учетную запись в социальных сетях

или

Электронная почта Пароль

РЕГИСТРАЦИЯ

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПАРОЛЯ

Введите электронную почту указанную при регистрации

Войти? или Зарегистрироваться

Обратная связь

Если у Вас возникили вопросы по работе сайта или у вас есть предложения, Вы можете воспользоваться формой обратной связи.

Заполните необходимые поля и мы с Вами свяжемся.

Имя* Электронная почта* Ваше сообщение*

Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, обеспечивая при этом ваше тело питательными продуктами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь своих целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий питательным способом

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, несмотря на то, что дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов питания, который вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

• Включает большое количество белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать себя сытым при меньших порциях (6, 7, 8).
• Ограничивает обработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры сытости в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9). , 10).
• Включает различные фрукты и овощи. Оба продукта богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Приготовление пищи, богатой питательными веществами

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины своей тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие необходимые витамины и минералы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельнозерновыми продуктами, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус своей еды, добавив небольшое количество полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусывать между приемами пищи, чтобы утолить голод. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошими примерами являются ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареным нутом или греческим йогуртом с фруктами и орехами.

Краткий обзор

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий при одновременном удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить сброшенный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня.

Существуют различные способы планирования питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашему распорядку дня.

На выходных вы можете готовить все блюда партиями, чтобы в течение недели можно было легко брать отдельные порции. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше заранее подготовить все ингредиенты.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы еженедельно заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Покупка продуктов партиями — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом холодильник и кладовую продуктами, богатыми питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

При выборе количества приемов пищи посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, скорее всего, будете обедать вне дома — будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы реально сможете приготовить или приготовить на этой неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно будет приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или блоги о еде в Интернете, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Если вы позволите себе проголодаться между приемами пищи, это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечение разнообразия

Употребление в пищу разнообразных продуктов играет важную роль в обеспечении организма необходимыми ему питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, предполагающих приготовление 1-2 рецептов партиями на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше ежедневное меню включает в себя разнообразные продукты.

Ускорьте время приготовления еды

Приготовление еды не обязательно означает долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

• Придерживайтесь режима. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, похода в магазин и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления пищи более эффективным.
• Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов помогут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
• Выберите совместимые рецепты. При групповом приготовлении выберите рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и полное отсутствие нагрева.
• Запланируйте время приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальных. Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые утвержденные правительством правила безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

• Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должны достигать внутренней температуры не менее 165°F (75°C), так как это убивает большинство бактерий.
• Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столе может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
• Безопасный разогрев пищи. Обязательно разогревайте пищу не менее чем до 165°F (75°C) перед едой. Замороженные продукты следует съесть в течение 24 часов после разморозки.
• Утилизируйте старые продукты. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные — в течение 3–6 месяцев.

Резюме

Выбор подходящего для вас метода планирования питания, а также достаточного количества и разнообразия блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышают вероятность устойчивой потери веса.

Рецепты похудения не обязательно должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

• Супы. Супы можно варить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включите много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
• Домашняя пицца. Начните пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Сверху посыпьте небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
• Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семечки, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи.
• Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон по вашему выбору и источников белка, таких как курица, рыба или тофу. Затем смешайте томатный соус для пасты или соус песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
• Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчиладас, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
• Чаши для зерна. Приготовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавьте белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вашему вкусу.

Резюме

Приведенные выше рецепты просты и требуют очень мало времени для приготовления. Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

• Завтрак: овсяных хлопьев, приготовленных из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и тыквенными семечками салат из помидоров и немного авокадо
• Snack: mango-spinach smoothie
• Dinner: homemade cauliflower-crust pizza topped with pesto, mushrooms, peppers, a handful of spinach, and marinated chicken or tempeh

Tuesday

• Breakfast: Смузи для завтрака, приготовленный из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
• Обед: смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
• Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• Ужин: дал из красной чечевицы, подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса и перец, подается с сальсой
• Обед: оставшегося красного чечевичного дала и свежего шпината с коричневым рисом
• Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, нежареных орехов и несладких сухофруктов
• Ужин: куриные фрикадельки или фрикадельки из тофу в соусе маринара, подаются с тыквенными спагетти на подушке из зелени и с сыром пармезан или пищевыми дрожжами. измельченные грецкие орехи
• Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, а также сушеной клюквой, помидорами черри, цельнозерновыми чипсами из лаваша и соусом из авокадо-манго
• Полдник: морковь, редис и помидоры черри, обмакнутые в хумус
• Ужин: бургер из говядины или черной фасоли с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой цельнозерновой тарелке булочка с перцем и луком на гарнир

Пятница

• Завтрак: салат для завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым соусом, а также 1–2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если хотите
• Обед: домашних вегетарианских блинчика с начинкой, обмоченных в соусе из арахисового масла и поданных с гарниром из сырых овощей
• Закуска: цельнозерновых крекеров с сыром или острым пюре из черной фасоли
• Ужин3: подается на подушке из зелени и дикого риса

Суббота

• Завтрак: тыквенных блинчика с греческим или растительным йогуртом, рублеными орехами и свежей клубникой
• Обед: остатки чили, подаваемые на подушке из зелени и дикого риса
• Полдник: орехово-сухофруктовая смесь
• Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузная лепешка

Воскресенье

• Завтрак: овсяные хлопья с нарезанным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
• Обед: салат из тунца или нута, подается со смесью зелени, ломтиками грецких орехов и авокадо. 0024
• Полдник: йогурт с фруктами
• Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными и молочными продуктами. альтернативы на основе тофу, темпе, сейтана, бобов, семян льна или чиа, а также растительного молока и йогуртов.

Зерновые и мука, содержащие глютен, могут быть заменены киноа, просом, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи, богатые углеводами, можно заменить низкоуглеводными альтернативами.

Например, попробуйте спиралевидную лапшу или кабачки-спагетти вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и морские водоросли или рисовую бумагу вместо лепешек.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме

Блюда для похудения должны быть питательными и богатыми белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован для различных диетических ограничений, но может потребовать от вас приема добавок, если вы полностью исключаете категорию продуктов питания.

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Если все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.

Выбор подходящего метода также может снизить вероятность повторного набора веса.

В общем, планирование питания — невероятно полезная стратегия похудения.

Может ли прием пищи в начале дня ускорить потерю веса? | Диета и питание

Снова это время года! Время похудеть и привести себя в форму после сезона отпусков. Многие из нас вскакивают на беговую дорожку, отказываются от фаст-фуда и отказываются от сладкого только для того, чтобы вернуться к своим старым привычкам, как только «новые» проходят в Новом году.

Вместо того, чтобы полностью перейти на строгий режим, я призываю вас мыслить нестандартно в этом году. Что, если бы вы могли ускорить процесс похудения, наблюдая не только за тем, что вы едите, но и за тем, когда вы едите?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но прием пищи и закусок в нужное время дня может быть простым, но решающим фактором, определяющим успех в похудении.

Должен ли я есть рано или есть поздно?

В исследовании 2013 года, проведенном в Испании, где обед является основным ежедневным приемом пищи, женщины, участвовавшие в 20-недельной программе похудения, были разделены на две группы: те, кто ел раньше (те, кто обедал до 15:00) и поздние еды (те, кто ел до 15:00). которые обедали после 15:00).

Две группы не имели существенных различий в нескольких факторах, влияющих на потерю веса. Они ели одну и ту же пищу, содержащую одинаковые калории, и выполняли одинаковое количество упражнений. Их гормоны и характер сна также были постоянными.

Несмотря на сходство между диетами женщин и распорядком дня, исследователи обнаружили, что женщины, которые ели в начале дня, теряли больше веса и быстрее теряли вес, чем те, кто ел в конце дня.

Аналогичный эффект наблюдался в исследовании 2013 года у женщин с метаболическим синдромом. Женщины в исследовании потребляли 1400 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса (под наблюдением врача). Потеря веса помогает облегчить состояния, связанные с метаболическим синдромом, которые включают повышенное кровяное давление, нарушение уровня глюкозы натощак и увеличение окружности талии. В свою очередь, снижается риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

В этом рандомизированном контрольном исследовании одна группа женщин потребляла 700 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 200 калорий на ужин. Вторая группа потребляла 200 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 700 калорий на ужин.

Исследователи обнаружили, что женщины, которые съедали больше калорий в начале дня, показали большую потерю веса, уменьшение окружности талии и снижение уровня триглицеридов, чем женщины, которые съедали больше калорий в конце дня. Кроме того, группа, которая съела больше калорий в начале дня, сообщила о более высоком уровне «чувства сытости».

Должен ли я есть раньше, если мне не нужно худеть?

Если вам не нужно или вы не хотите худеть, вы все равно можете рассмотреть время, когда вы потребляете большую часть калорий. Есть и другие преимущества для здоровья сердца, если вы съедите самый большой прием пищи в начале дня.

В исследовании Health Professionals Follow-Up Study приняли участие примерно 27 000 мужчин в течение 16-летнего периода. Каждому участнику было предложено сообщить время дня, когда они ели, включая завтрак, обед, ужин, а также закуски до и между приемами пищи.

Мужчины, которые пропускали завтрак, имели на 27% более высокий риск ишемической болезни сердца, такой как стенокардия или сердечный приступ, по сравнению с теми, кто не пропускал завтрак. У мужчин, которые ели поздно вечером, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 55% выше, чем у мужчин, которые не ели поздно вечером.

The Health Professionals Follow-up Study не было рандомизированным исследованием, а скорее за участниками наблюдали в течение долгого времени. Мы не можем исключить, что мужчины, которые едят много завтрака, неизвестным образом отличаются от тех, кто этого не делает. Вполне возможно, что завтрак является маркером различных моделей образа жизни, образования или других важных факторов. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, как завтрак действительно влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Начни здоровый Новый год пораньше!

Вы готовы принять решение о похудении? Начните с этих советов, чтобы рассчитать потребление калорий в течение дня:

Завтракайте каждый день: Начните свой день с сочетания нежирного белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как эти вкусные рецепты:

• Простуда или горячие мюсли с фруктами, орехами или семенами и нежирным молоком
  
• Йогурт с мюсли, зародышами пшеницы, фруктами, орехами или семенами
  
• Цельнозерновой тост с арахисовым или миндальным маслом
  
• Цельнозерновые нежирные кексы или вафли с нежирным сыром рикотта и щепоткой корицы
  
• Нежирный творог с фруктами
  
• 4 Фрукты (я люблю клубнику!) и нежирный сливочный сыр, завернутые в цельнозерновую лепешку
  
• Омлет со свежими овощами (попробуйте шпинат, красный перец, лук и грибы) – без бекона или колбасы
  

Старайтесь не есть поздно вечером: исследователи связывают прием пищи после 8 часов вечера.