Тренировки в домашних условиях для мужчин для пресса: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Содержание

упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

Как накачать пресс

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

1Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.
2На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.
3На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Развивает и укрепляет низ пресса.

1Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.
2На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.
3Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.

4При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

1Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.
2Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.

3Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.
4Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
5На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Можно выполнять с упором на локти.

1Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.
2Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

1Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.
3Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.
4Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

1Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.
2Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.
3Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

1Встаньте в обычную планку на локтях.
2Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

1Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
2Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
3Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу
4Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.
5Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.
6Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

1Разминка на кардиотренажере — 15 минут.
2Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.
3Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.
4Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.

5Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.
6Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.
7Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.
8Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
9Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

1Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.
2Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.
3Велотренажер — 15 минут.
4Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.
5Степпер (ступеньки) — 15 минут.
6Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.

7Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

Частые вопросы

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

Источник

лучшие полезные советы (фото/видео обучение)

Сильный мышечный каркас нашего туловища позволяет нам выполнять сложные движения, контролировать внутрибрюшное давление и сохранять правильную осанку. Он соединяет между собой все основные мышечные группы, позволяя им работать слаженно и правильно.

Именно поэтому все спортсмены включают комплекс упражнений на пресс в домашних условиях в свой распорядок дня.

Для чего нужен крепкий корпус

Находясь прямо посередине человеческого тела, пресс выполняет множество функций. На него опираются все внутренние органы, и при необходимости он становится мягче или тверже, позволяя внутренностям занимать удобное для их деятельности положение.

Кроме того, выполняя программу упражнений на пресс в домашних условиях, человек становится проворнее и сильнее. Это обусловлено тем, что именно от прочности корпуса зависит слаженная работа верхней и нижней части туловища.

Нельзя не отметить его роль в организации правильного дыхания. Ведь именно средние мышцы пресса участвуют в выдохе использованного воздуха.

Строение пресса

Чтобы подобрать эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, нужно примерно представлять его строения. Те 6-8 кубиков, которые располагаются у атлетов на животе, составляют примерно половину от всей системы.

Прямые мышцы живота разделены на отдельные элементы апоневрозами из сухожильной ткани, благодаря чему и появляется своеобразный рисунок на корпусе.

Эти мышцы ориентированы на сгибание и выгибание позвоночника во фронтальной плоскости.

К тому же они выступают преградой между жизненно важными органами, не прикрытыми ребрами.

Другая часть пресса расположена с боков. Это боковые и поперечные мышцы. Они позволяют человеку сгибать корпус в стороны и сохранять баланс.

Многие спортсмены не уделяют достаточно времени на тренировку этой части, так как она не особенно заметна со стороны.

Но стоит заметить, что она играет важную роль в подвижных видах спорта, позволяя корпусу быстро и осторожно поворачиваться.

Нужно ли прокачивать пресс

Существует множество теорий о том, надо ли качать пресс или нет. В зависимости от рода деятельности и преследуемых целей ответ может быть разным.

Так, упражнения на укрепление, необходимо делать тем, кто занимается подвижными видами спорта.

Особенно важно их делать тем, кто занимается боевыми искусствами и спортивными танцами, так как без прочного корпуса сложно добиться слаженных движений верхней и нижней части туловища.

Но тем, кто занимается в тренажерном зале, и стремится набрать мышечную массу, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях -это их отсутствие. Это обусловлено тем, что при выполнении силовых подъемов штанги и приседаний, мышцы брюшной полости напрягаются достаточно сильно для толчка к развитию.

Для того чтобы удержать большой вес, именно прямые и косые мышцы туловища работают на пределе, чтобы сохранить устойчивость.

Дополнительные тренировки, по мнению профессионалов, в таком случае не нужны.

Как прокачать пресс

Для того чтобы получить максимальное количество пользы от тренировок, чтобы они дали тот результат, которого вы ждете, нужно понять цель занятий.

Кто-то стремится к красивому и рельефному животу, кому-то нужно его сделать сильнее для занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, а кто-то занимается единоборствами и должен уметь выдерживать сильные удары в корпус, для каждого нужны отдельные программы.

Красивый живот

Данные упражнения на пресс в домашних условиях подойдут мужчинам и женщинам в равной степени.

В данном случае нужно сконцентрироваться на придании прессу рельефности. Для этого нужно совмещать подходы на увеличение объема, и уменьшение жировой прослойки живота.

Программа тренировок

1-й день.

Скручивание на полу с утяжелителем. Для этой цели подойдет гантель или бутылка с водой, ее нужно держать на уровне подбородка. Зафиксировав и немного согнув ноги нужно поднимать корпус до вертикального положения.
Поднятие ног вися на перекладине. Если дома есть какой-нибудь косяк, на котором можно повиснуть, нужно это сделать и начать поднимать ноги.
В положении стоя развести ноги на ширину плеч, взяв в одну руку утяжелитель, начать наклоняться в сторону нагруженной руки. Прогибаться должен только корпус.

2-й день — отдых

3-й день.

Боковые скручивания.
Подъем ног лежа на полу.
Велосипед. o Скручивания с медицинским мячом.

4-й день – отдых.

5-й день – повтор 1-го дня.

6,7-й день – отдых.

Данные упражнения для пресса подходят девушкам в домашних условиях. Их отличительными чертами является комбинирование подходов увеличивающих массу и рельеф.

Сила

Профессиональные пауэрлифтеры используют системы, в которых присутствуют силовые упражнения для верхнего и нижнего пресса в домашних условиях.

Их целью является увеличение массы мышц поддерживающих корпус. Благодаря этому повышается максимальный рабочий вес спортсмена.

Чтобы увеличить силу брюшных мышц можно использовать описанную ранее программу с одним изменением.

Второй день должен включать занятия с утяжелителем. Чем больший вес будет находиться в руках, тем больше тканей будет повреждено на тренировке.

Механизм восстановления делает места разрыва толще и сильнее.

Прочность

Когда спортсмену необходимо, чтобы его корпус мог принимать мощные, акцентированные удары, не принося большого вреда внутренним органам, необходима специальная система тренировок.

В интернете можно найти десятки видео с упражнениями для пресса в домашних условиях, ориентированных на людей, занимающихся единоборствами.

Далее будут описаны основные постулаты, того, как надо тренировать пресс бойцу.

Набор веса. Для того чтобы каркас был прочнее, нужно, чтобы мышцы закрывали все щели в корпусе.

Чем больше защита, тем лучше. Поэтому одну неделю нужно потратить на тяжелые силовые подходы с весами. Благодаря этому корпус сможет нарастить необходимые ткани.

Укрепление. Следующую неделю можно наполнить теми же упражнениями, только без веса. Если поднимая тяжести животом главным было выполнить 20 повторений на 3 подхода, то здесь нужно сделать 3 подхода до отказа.

Это значит, что выполнять упражнения нужно до жжения, и немного больше. В этот период количество жировой ткани в мышцах уменьшается, увеличивая ее плотность.

Сжатие. Не многие знают, что пресс у тех же боксеров лишь ненамного прочней, чем у фитнес-атлетов. Они способны выдерживать сильные удары потому, что научили свое подсознание реагировать на удары. Их пресс может на полсекунды сжаться настолько, что становится подобным камню

Для того чтобы натренировать свою нервную систему на такую работу, третью неделю нужно посвятить упражнениям для пресса в домашних условиях, с фото и видео которых можно ознакомиться в сети.

Скручивания на полу, в верхней точке которых ваш товарищ должен наносить вам удары в корпус.

После того, как туловище поднялось на 45 градусов от пола, нужно постараться сжать пресс, по которому будет нанесен удар. Нужно начинать с несильных толчков, со временем увеличиваю силу.

То же самое, но вися на перекладине.

Начальное положение стоя, упасть, отжаться, встать и получить 3 удара в корпус.

Программа рассчитана на 3 месяца, по истечению которых можно убрать неделю с утяжелителями. Это необходимо чтобы не уменьшить поворотливость корпуса. Иначе спортсмен потеряет в ловкости и подвижности.

Фото упражнений на пресс в домашних условиях

Домашние тренировки для мужчин, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу

Хотя вам могут постоянно говорить, что для того, чтобы увидеть желаемый рост, вам нужно ходить в спортзал при любой возможности, это не обязательно означает, что это правда. То же самое касается и тех мужчин, которые больше заинтересованы в том, чтобы сбросить дюймы вокруг своей талии, а не нарастить свои бицепсы.

Возможность ходить в спортзал каждый день или через день просто невозможна для многих из нас; с такими обязательствами, как забота о детях, напряженный график работы и постоянное движение, найти время для поездки в спортзал не всегда возможно. Мало того, некоторые просто предпочитают тренироваться, не выходя из собственного дома, и это тоже совершенно нормально.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу (или и то, и другое), эффективная домашняя тренировка для мужчин и оборудование — это все, что вам нужно, чтобы довести себя до предела и увидеть результаты.

Тренировка на мешке с полным весом для мужчин

Мешок с отягощением — это фантастическое оборудование, которое подходит для всех видов тренировок, значительно повышая эффективность даже самых простых упражнений. Выступая в качестве идеальной замены штанги, гантелей и даже медицинских мячей в некоторых случаях, обеспечивая отличную домашнюю тренировку для мужчин.

Для следующей тренировочной программы вы должны выполнять по 20 повторений в каждом упражнении в подходе с отдыхом между подходами от 30 до 45 секунд: врозь, держа утяжеленный мешок обеими руками перед собой, и медленно опуститесь в положение реверанса, пока бедро не окажется параллельно полу. Вы можете выполнить либо 10 прямых повторений на каждую ногу, либо чередовать, чтобы получить 20 повторений в этом упражнении. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот втянутым, чтобы увидеть максимальную пользу от реверанса.

Берпи

Если вы думали, что обычное бурпи сложно, просто подождите, пока вы не представите мешок как часть упражнения. Начните в вертикальном положении, держа мешок перед собой, и положите его на пол, когда будете отжиматься. Оттолкнитесь от мешка, поднимите ноги и поднимите тело, очистите мешок и поднимитесь над головой, чтобы завершить одно повторение. Бёрпи — это тренировка всего тела сама по себе, а утяжеленный мешок только усиливает это упражнение.

Рывок

Рывок, заменяющий штангу утяжеленным мешком, выглядит простым, но для его правильного выполнения может потребоваться некоторое мастерство.

Стоя прямо, удерживая мешок вниз (руки обращены к телу), поднимите мешок над головой и поднимите руки вверх одним плавным движением, следя за тем, чтобы спина была прямой, чтобы избежать травм – вы всегда можете надеть ремень, чтобы избежать этого. Взрывная сила этого упражнения фантастична для состава вашего тела, а также развивает ваш баланс, который можно легко перенести на другие тренировки, которые, в свою очередь, помогут улучшить вашу производительность.

Боковая тяга

Начните с позиции отжимания, вытянув руки прямо перед собой и поместив мешок под туловище. Потяните мешок в сторону одной рукой для одного повторения, а затем другой рукой для другого повторения. Это упражнение прекрасно подходит для определения плечевых мышц, а также общего баланса вашего тела.

Тренировки на подвесах

Если в вашем доме есть место для установки оборудования для тренировок на подвесах, то вы можете внести совершенно новый аспект в свой план домашних тренировок. Научно доказано улучшение общей силы тела, стабильности и здоровья сердца, вы можете добавить новые элементы в свои любимые упражнения.

Вот наши личные фавориты, с добавлением подвесного элемента для большего эффекта:

Доска

Поместите обе ноги в подвесные кольца, слегка приподнимитесь над полом и примите положение для отжиманий. Подвеска держит ваш корпус прямо, что задействует мышцы живота и сжигает жир.

Выпад

Встаньте прямо, поставьте одну ногу внутри низко поднятого кольца и выполните выпад на опорную ногу, чередуя ноги после 10 повторений.

Жим подвеса

Когда кольца подвеса свободно свисают на уровне груди, возьмитесь за каждое кольцо и наклонитесь к ним так, чтобы ваше тело находилось примерно под углом 45 градусов. Держите тело прямо, руки на ширине плеч и выполните отжимание.

Pyramid Intervals

Кардиотренировки составляют важную часть любой домашней тренировки для мужчин, и если вы не любитель бега или длительных занятий на велосипеде, HIIT на аэровелосипеде — идеальное решение. В этой интервальной тренировке вы будете работать до 50-секундного спринта и обратно менее чем за 10 минут.

Первая минута: спринт 10 секунд, отдых 50 секунд

Вторая минута: спринт 20 секунд, отдых 40 секунд

Третья минута: спринт 30 секунд, отдых 30 секунд

Четвертая минута: спринт 40 секунд, отдых 20 секунд

Пятая минута: спринт 50 секунд, отдых 10 секунд

Шестая минута: спринт 40 секунд, отдых 20 секунд

Седьмая минута: спринт 30 секунд, отдых 30 секунд

Восьмая минута: спринт 20 секунд, отдых 40 секунд

Девятая минута: спринт 10 секунд, отдых 50 секунд

Включив все или только некоторые из вышеперечисленных упражнений и тренажеров в свою домашнюю тренировку, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

Для получения дополнительной информации об ассортименте оборудования, доступного на нашем веб-сайте, свяжитесь с одним из наших сотрудников сегодня по телефону 01733 204430 или отправьте нам сообщение через контактную страницу.

Фейсбук
Твиттер

Сожгите жир с помощью этой 30-минутной домашней тренировки и улучшите свою физическую форму

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы можете усложнять все, что захотите, при разработке фитнес-программы, но 30-минутная домашняя тренировка, к которой можно вернуться в любое время, стоит на вес золота.

Эта тренировка идеально отвечает всем требованиям и включает в себя подборку лучших упражнений с собственным весом, которые подходят для начинающих (за исключением приседаний с прыжком, но вместо этого новички могут выбрать приседания без веса).

Он был создан Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ (открывается в новой вкладке), и он не только задействует мышцы всего тела, но и заставляет ваше сердце биться чаще, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Даже учитывая время на разминку и разминку, занятие займет всего полчаса и включает в себя выполнение четырех раундов из шести сложных упражнений, многие из которых представляют собой взрывные движения, повышающие частоту сердечных сокращений. Это эффективное занятие в местном парке или в номере отеля во время путешествия. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, вписав его в свой день. Мы обещаем.

И хотя разовое занятие важно, вы можете разнообразить этот обширный выбор домашних тренировок.

30-минутная домашняя тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для улучшения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира, – говорит Янг. «Он состоит из движений всего тела при работе с частотой 80-90 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30 секунд. Затем следуют 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы подготовитесь к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение данного круга. Между каждым кругом отдыхайте и восстанавливайтесь в течение 90 секунд, прежде чем приступить к следующему кругу. Всего вы завершите четыре круга.

«Целью этого типа тренировок является соответствие интенсивности и энергии во всех четырех контурах. Отличный способ измерить это — записать в уме количество повторений, которое вы выполнили в любом заданном упражнении во время первого круга, и использовать его в качестве маркера для следующих трех кругов».

Разминка

Время 3 минуты

«Разминка должна быть низкой или средней интенсивности, чтобы разогнать кровь по всему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», — говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке, чтобы узнать, как выполнить растяжку, которая подготовит вас к этой тренировке.