Сколько нужно двигаться в день для здоровья: Движение | Tervisliku toitumise informatsioon

Движение | Tervisliku toitumise informatsioon

Движение важно для снижения риска появления избыточной массы тела и ожирения, оно оказывает существенное влияние на состав тела и метаболизм, увеличивая энергозатраты и помогая поддерживать и наращивать мышечную массу, в результате чего повышается как интенсивность обмена веществ, так и способность использовать жиры в качестве источника энергии и во время физической работы, и во время отдыха. В любом возрасте движение оказывает положительное влияние на психическое здоровье и качество жизни, на самооценку и психологическое состояние, а также на психическую трудоспособность.

Отсутствие двигательной активности – такой же фактор риска в отношении возникновения заболеваний, как курение и ожирение. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют вдвое больший риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто поддерживает физическую активность. В интересах здоровья следует сокращать (постепенно) время, которое человек проводит сидя, и увеличивать ежедневную физическую активность. Исследования демонстрируют прямую связь между длительностью пребывания в сидячем положении (особенно в свободное время) и ожирением. Для уменьшения времени, проводимого сидя, рекомендуется больше бывать на улице или подальше от привычных помещений. Когда человек выходит на улицу, у него увеличивается расход энергии, растет время двигательной активности, укрепляется здоровье (улучшается физическая форма, снижается риск появления избыточной массы тела и т.п.).

Регулярная физическая активность позволяет пожилым людям сохранять физические силы и функциональные возможности. Очень важно делать силовые упражнения, упражнения на растяжку и равновесие – это прдотвращает прогрессирование мышечной слабости, падения и переломы.

В целом рекомендуется:

• Регулярно двигаться с умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю или с высокой интенсивностью – не менее 75 минут. Дети должны регулярно двигаться каждый день как минимум 60 минут, и часть движений должны быть высокой интенсивности.
• Для достижения максимальной пользы для здоровья рекомендуется умеренно двигаться до 300 минут в неделю.
• Тренировать мышцы 2–3 раза в неделю.
• Нагрузку во время физической активности и ее длительность надо регулировать в соответствии с индивидуальными способностями и возможностями.
• Необходимое количество движения можно набирать за счет как минимум 10-минутных интервалов непрерывной активности.
• Если рекомендуемая активность в 150 минут движения умеренной интенсивности в неделю – не по силам, следует начать с такого времени, которое по силам.
• Физическая активность оказывает на здоровье больше влияния при сбалансированном питании.
• Следует свести к минимуму ежедневное «сидячее» и «экранное» время. Сидеть надо, когда нужно, а не когда можно. Детям рекомендуется ограничить время нахождения перед экраном или монитором. 2–4-летним до максимум одного часа в день, 5–17-летним – до двух. Детям младше 2 лет находиться у экрана вообще не рекомендуется.
• Как можно больше находиться на свежем воздухе. Это помогает предотвратить появление избыточной массы тела и ожирения.
• Всякое движение полезно и в том случае, если двигательные возможности ограничены.
• Во время беременности следует избегать деятельности, которая связана с большим риском падений, а также контактных видов спорта и ныряния. В период грудного вскармливания ограничений на виды физической активности нет.

Сколько нужно двигаться, чтобы оставаться здоровыми

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеВремя здоровьяБИЗНЕС-ПРЕСС

20 ноября 2018 10:00

Гиподинамия — одна из самых распространенных причин различных болезней цивилизации. Лишь четверть россиян регулярно занимаются спортом, но каждый из нас может уделить несколько минут в день на движение [сколько нужно заниматься в зависимости от возраста]

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что недостаточная физическая активность (физическая инертность) – четвертый по значимости фактор риска, на долю которого приходится 6% случаев смерти в мире. По оценкам ВОЗ, именно физическая инертность и гиподинамия – основная причина примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца. Около 3,2 миллиона человек ежегодно умирают в результате недостаточной физической активности.

В чем причины гиподинамии

Технологии значительно облегчили жизнь современного человека: чтобы добраться до работы, можно использовать общественный транспорт или личный автомобиль; подняться на несколько этажей вверх помогают лифты и эскалаторы; любые товары можно заказать с доставкой на дом. Нет необходимости быть физически активными, чтобы обеспечить себе комфортную жизнь. По некоторым оценкам, сейчас люди двигаются в среднем на 96% меньше, чем 100 лет назад.

Свой вклад в развитие гиподинамии вносят телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны: и дети, и более старшее поколение предпочитают «сидеть в сети» или играть в компьютерные игры, вместо того чтобы выйти на улицу и прогуляться. Мышцы при этом не получают необходимой нагрузки, осанка нарушается, кровеносные сосуды нередко пережимаются. Единственный способ нейтрализовать вредные последствия современного образа жизни – регулярная физическая активность.

Что такое физическая активность

Физическая активность – это любое движение, которое задействует скелетные мышцы и требует затрат энергии. Речь идет не только о занятиях спортом – учитываются и работа по дому, и прогулки по дороге на работу и с работы, и подвижные игры с детьми. Даже поход по магазинам можно считать физической активностью.

Чтобы быть физически активным, необязательно ходить в спортзал или покупать дорогие кроссовки. Всегда есть множество вариантов, не требующих особых финансовых или временных затрат: например, подниматься на свой этаж не на лифте, а по лестнице; выйти за несколько остановок до работы и дойти до нее пешком; вместо киновечера с детьми устроить семейную прогулку в ближайший парк.

Сколько двигаются жители России

Спорт в последние годы становится все более важной частью жизни россиян.

Согласно результатам опроса «ВЦИОМ-Спутник», проведенного в начале 2018 года, 79% занимаются спортом, причем 25% делают это регулярно. Для сравнения: в 2015 году спорту уделяли время только 61%, из них регулярно – 16%. Доля физически активных граждан заметно выше среди 18-24-летних (92%) в сравнении с людьми пенсионного возраста (66%).

Многие города сейчас активно поддерживают кампанию по стимулированию физической активности среди жителей и устанавливают специальные площадки со спортивным оборудованием. Даже если таких площадок нет, можно отправиться в ближайший парк и прогуляться в среднем или высоком темпе 20-30 минут. Организм получит необходимую аэробную нагрузку, а уровень кислорода в крови повысится.

Сколько нужно двигаться?

ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности.

Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, причем большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Чем больше времени ребенок двигается, тем больше пользы это приносит его здоровью. Упражнениям по развитию скелетно-мышечных тканей (ЛФК, гимнастика, йога, спортивные кружки) нужно уделять внимание не менее трех раз в неделю. Основная задача в этой возрастной категории – сформировать правильное отношение к физической активности и приучить ребенка к движению с самого детства.

Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время на неделю – например, заниматься 30 минут пять раз в неделю. Больших перерывов делать не рекомендуется, а заниматься необходимо не менее 10 минут подряд. Это могут быть велосипедные или пешие прогулки, занятия спортом, активная работа по дому, подвижные игры с детьми и т.д. Основная задача – развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стимулирование обмена веществ, снижение риска неинфекционных заболеваний.

Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, поддерживающими основные группы мышц в тонусе. Если же есть проблемы с суставами, стоит уделять время упражнениям на равновесие – не реже трех раз в неделю.

Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений, особенно опасных в пожилом возрасте. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья. При этом стоит помнить: регулярная физическая активность не только влияет на общее состояние организма, но и помогает справиться с некоторыми заболеваниями. Например, активное движение способствует тренировке сосудов и, соответственно, снижению давления. Упражнения в сочетании с правильной диетой препятствуют развитию сахарного диабета II типа и снижают уровень сахара в крови – а значит, нужды в специальных лекарствах может не возникнуть вообще.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Почему вы должны двигаться — даже немного — в течение дня

Если вы сидите в течение длительного времени без перерыва, это может сделать вас более склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сколько времени в день вы проводите сидя? Если вы похожи на большинство людей, то более половины времени бодрствования вы проводите, припарковавшись на стуле или диване. Даже если вы посвящаете не менее 30 минут в день структурированным упражнениям (таким как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание), все равно важно вставать и двигаться хотя бы несколько минут много раз в течение дня.

«Чем больше вы сидите, тем больше ваши большие мышцы не используют глюкозу, основной источник энергии тела. Непрерывное сидение может вызвать повышение уровня сахара в крови, вызывая выброс инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови», — говорит доктор. Хичам Скали, кардиолог из Гарвардской больницы Brigham and Women’s Hospital. Со временем малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм становится менее чувствительным к инсулину. Результирующая резистентность к инсулину способствует воспалению, ключевому игроку в накоплении жировых бляшек внутри артерий, объясняет он.

Предварительные данные исследований на крысах позволяют предположить, что малоподвижный образ жизни может изменить активность десятков генов, включая ген, отвечающий за выработку липопротеинлипазы (LPL). Этот фермент помогает расщеплять жир, чтобы его можно было использовать для получения энергии или хранить в организме. Когда крысам не давали двигаться, уровни LPL снижались, что также может способствовать повышению риска сердечных заболеваний, объясняет доктор Скали.

Не сидите просто так

Свидетельства о вреде непрерывного сидения (и пользе отказа от него) накапливались годами, чему способствовали такие инструменты, как фитнес-трекеры, которые выявляют типичные модели активности людей. Результаты недавних исследований включают следующее:

• Более 2600 человек в возрасте 60 лет и старше сообщили о своих типичных сидячих привычках (включая будни и выходные) и наблюдались в течение девяти лет. Те, кто сидел в среднем около трех часов в день, имели на 33% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение последующего периода, чем люди, которые сидели в среднем около семи часов в день.
• Среди 8000 человек, за которыми наблюдали в течение 10 лет, те, кто занимался легкой деятельностью вместо того, чтобы сидеть по 30 минут в день, имели на 17 % меньший риск смерти в этот период, даже если они разделили эти полчаса активности на периоды столь же короткие, как по минуте каждый.
• У более чем 5600 женщин, за которыми наблюдали в течение пяти лет, сокращение времени сидячего образа жизни на один час в день было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 26%. Опять же, час несидячего времени не обязательно должен был наступить сразу. Короткие, легкие перерывы в сидении были столь же эффективны.

Двигайтесь

Есть много способов добавить короткие всплески движения в свой распорядок дня. Всякий раз, когда вы замечаете, что какое-то время сидите, сделайте небольшой комплекс упражнений — скажем, от пяти до десяти приседаний или подъемов ног, — предлагает доктор Скали. Вы также можете держать эластичную ленту для упражнений рядом со своим любимым стулом, чтобы выполнять упражнения для рук. Вот еще идеи:

Установить напоминание. Многие фитнес-трекеры имеют функцию предупреждений, которые напоминают вам о необходимости вставать не реже одного раза в час. Но вы также можете использовать смартфон или обычный кухонный таймер; используйте его в периоды, когда вы склонны долго сидеть.

Занимайтесь своими делами менее эффективно. Положите продукты или другие покупки в маленькие сумки и совершите несколько поездок из машины домой. Вставайте, складывая белье, и убирайте сразу несколько предметов одежды, чтобы сделать больше шагов.

Поддерживайте темп или прибирайтесь во время телефонных звонков. Всякий раз, когда вы разговариваете по телефону, вставайте. Во время разговора старайтесь ходить взад-вперед или кругами. Или используйте гарнитуру громкой связи и занимайтесь легкой работой по дому, пока общаетесь.

Немного подвигайтесь во время просмотра телевизора. Средний американец смотрит телевизор около пяти часов в день, и с возрастом это количество увеличивается. Не реже одного раза в час вставайте и маршируйте на месте, размахивайте руками или делайте легкие растяжки.

Долгий путь. Всякий раз, когда вы куда-то едете, припаркуйтесь подальше от двери, чтобы сделать несколько дополнительных шагов. Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта, даже если вы поднимаетесь только на один или два из всех маршей.

Изображение: © SeventyFour/Getty Images

Сколько я должен двигаться?

Физическая активность является одним из самых важных действий, которые человек может предпринять для улучшения своего здоровья. Фактические данные показывают, что физическая активность связана с рядом немедленных и долгосрочных преимуществ, включая улучшение сна и настроения, более здоровый вес и снижение риска хронических заболеваний.

Но что такое «физическая активность» и сколько нужно, чтобы начать получать пользу?

 

Физическая активность vs. Упражнение

Возможно, вы даже не осознаете этого, но многие повседневные дела — прогулка по окрестностям, подъем по лестнице, раскладывание продуктов, переноска малыша — все это можно отнести к источникам физической активности. Любая форма расхода энергии (также известная как движение) может быть классифицирована как физическая активность.

Упражнение — это более структурированный и контролируемый вид физической активности, выполняемый с целью улучшения здоровья. Ходьба по лестнице — это физическая активность, поход на велотренировку — это упражнение, и то и другое полезно для здоровья.

 

Три категории физической активности

В Руководстве по физической активности для американцев , , определяются три отдельные категории физической активности: аэробная активность (также называемая выносливостью или сердечной активностью), укрепление мышц и укрепление костей — все они полезны для здоровья.

Аэробика: скоростная ходьба, танцы, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, баскетбол, футбол.

Упражнения для укрепления мышц: подъем по лестнице, переноска мебели или продуктов, поднятие тяжестей, отжимания.

Занятия по укреплению костей: прыжки в воду, скоростная ходьба, бег трусцой, поднятие тяжестей, игра в классики.

Включение комбинации аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц и укрепления костей в еженедельный распорядок дня обеспечивает развитие выносливости, силы, равновесия и гибкости.

 

Сколько физической активности мне нужно, чтобы ощутить пользу для здоровья?

Каждый, от детей и подростков до взрослых и пожилых людей, получает пользу от последовательной еженедельной физической активности, но тип, интенсивность, продолжительность и объем необходимой физической активности зависят от возраста, комфорта и уровня способностей.

 

Пожилые люди (65+):  Для взрослых 65 лет и старше физическая активность облегчает выполнение повседневных задач, включая прием пищи, купание, туалет, одевание, вставание с кровати или стула и перемещение по дому или району. Взрослые старше 65 лет должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к физической активности даже низкой интенсивности, особенно если он или она ведет малоподвижный образ жизни или малоподвижен в течение длительного периода времени.

В неделю пожилые люди должны стремиться к от 150 до 300 минут физической активности низкой и средней интенсивности, которая включает аэробную активность и упражнения для укрепления костей и мышц. Аэробная активность повышает выносливость и поддерживает вес на здоровом уровне, а укрепление нижней части тела и кора может помочь предотвратить изнурительные падения или травмы.

 

Взрослые (18–65): Взрослые должны стремиться к от 150 до 300 минут умеренной активности каждую неделю.

В целом, взрослые должны меньше сидеть и больше двигаться, по возможности избегая длительных периодов бездействия. Для активных взрослых польза для здоровья продолжает накапливаться, если они уделяют умеренной физической активности более 300 минут в неделю. Кроме того, взрослые должны заниматься силовыми упражнениями два раза в неделю и стараться задействовать все основные группы мышц.

 

Дети (3–17 лет): У детей много энергии, и им рекомендуется ежедневно 60 минут заниматься умеренной физической активностью. Следует предлагать разнообразные соответствующие возрасту занятия, направленные на аэробную выносливость и укрепление костей. Бег, прыжки, баскетбол, футбол, скакалка и классики — все это физические нагрузки, способствующие укреплению костей.

 

В этот понедельник подумайте, как вы можете включить больше физической активности в свой распорядок дня. Участие в Monday Mile — это один из вариантов, но вы также можете вписаться в движение, занимаясь повседневными делами, такими как работа в саду или покупка продуктов.