В чем содержится много белков и углеводов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

МБОУ СОШ № 47 — Питание подростка

	Питание подростков В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.   Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах. Содержание белка в 100 г продукта: тушёная говядина – 25 г, запечённый цыплёнок – 25 г, твёрдый сыр – 25 г, запечённая треска – 20 г, яйца – 12 г, молоко коровье – 3 г, арахис — 28 г, хлеб с отрубями – 10 г, белый хлеб – 8 г, фасоль – 5 г, горох – 5 г /. Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови.   Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается. Чтобы уменьшить потребление жиров в рационе при ожирении рекомендуется: — не класть на хлеб толстый слой масла (норма 20-40 г/сут.) — перед приготовлением обрезается жир с мяса — мясо тушится, запекается, варится, но не жарится на масле (Меньше всего жиров содержится в рыбе и птице, особенно в белом мясе) — рекомендуется пить нежирное молоко — заменять сливки йогуртом — покупать нежирный сыр Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах. Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище. Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний. По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день. Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут. Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень. Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме. В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др. Таблица 1. Основные пищевые источники витаминов и минеральных веществ. Витамины Пищевой источник Витамин А (ретинол) Рыбий жир, печень, почки, молоко, масло, сыр, яйца, маргарин, зелёные листовые овощи, жёлтые и красные фрукты и овощи (в том числе, абрикосы, морковь, помидоры). Витамин В1 (тиамин) Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель Витамин В2 ( рибофлавин) Клетчатка, печень дрожжи, зерновые зародыши, мясо, соя, яйца, овощи, орехи, молочные продукты (в том числе сыр) Витамин В3 (ниацин) Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца Витамин В5 (пантотеновая) кислота Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи Витамин В6 (пиридоксин) Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко Витамин В12(цианокобаламин) Печень, мясо, яйца, дрожжевой экстракт, молочные продукты, рыба (в растительной пище отсутствует) Фолиевая кислота Печень, потроха, зелёные овощи, горох и бобы, хлеб, бананы, продукты из цельного зерна, дрожжи Биотин Печень, почки, яичный желток, овёс, овощи, орехи, пророщенное зерно Лецитин (холин и инозитол) Яичный желток, печень, почки, продукты из цельного зерна, овёс, горох и бобы, орехи, пророщенное зерно Витамин С(аскорбиновая кислота) Цитрусы (в том числе апельсины), зелёные овощи, помидоры, картофель, чёрная смородина Витамин Д (кальциферол) Масло, маргарин, яйца, рыбий жир, жирная рыба. Также образуется в коже под воздействием солнечного света Витамин Е (токоферол) Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно Витамин К Зелёные овощи, соя, печень, растительное масло, крупы, фрукты, орехи Минеральные вещества Пищевой источник Кальций Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода Медь Зелёные овощи, печень, молюски, продукты из цельного зерна, сухофрукты, миндаль Фтор Водопроводная вода, чай Йод Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки Железо Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока Магний Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно Марганец Листовые овощи, бобы, горох, ананасы, продукты из цельного зерна, яичный желток, орехи, семена, чай, кофе Фосфор Большинство продуктов КалийБольшинство продуктов, особенно крупы, фрукты и фруктовые соки, овощи, орехи, мясо Натрий Большинство продуктов, особенно поваренная соль СераЯйца, мясо, рыба, молоко, крупы. Присутствует во всех белках Цинк Мясо, продукты из цельного зерна, бобовые (горох, чечевица, фасоль, бобы) Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка. Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста. Гигиена питания. Гигиена питания включает: — соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда), — режим питания, — соответствие качественного состава пищи потребностям растущего организма. Режим питания старшеклассника: 4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка. Завтрак дома – 7.30 – 8.00 Горячий завтрак в школе — 11.00 – 11.30 Обед дома — 14.30 – 15.00 Полдник — 16.30 – 17.00 Ужин — 19.00 – 19.30 Учащимся второй смены лучше завтракать в 8 часов, обедать в 12. 30, в 16.30 — горячий приём пищи в школе, ужин дома в 20 часов. Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты).   Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда. Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%. Таблица 2. Примерный набор продуктов для детей старшего школьного возраста Возраст 14-17 лет Продукты программы Юноши Девушки Молоко 600 500 Творог 60 60 Сметана 20 15 Мясо 220 200 Сыр 20 15 Рыба 70 60 Яйца, штуки 1 1 Хлеб ржаной 150 100 Хлеб пшеничный 250 200 Крупы, макаронные изделия, бобовые 60 50 Мука пшеничная 35 30 Сахар 80 65 Кондитерские изделия 20 15 Масло сливочное 40 30 Масло растительное 20 15 Картофель 300 250 Овощи разные 350 320 Фрукты свежие 150-500 150-300 Фрукты сухие 25 20 Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в утренние часы он наиболее активно работает. Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком. В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами. Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб. Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона. Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак: 1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами 2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами. 3. Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом 4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами 5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами 6. Сырники творожные со сметаной или вареньем 7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами 8. Творожная запеканка с шоколадным соусом 9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.   Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей. На первое блюдо – овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. Летом – фруктовые супы, холодные свекольники и окрошки. На второе блюдо — мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. В качестве гарнира лучше использовать овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью. На третье блюдо — свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты. В летний период лучше использовать свежие фрукты, ягоды и соки, чем консервированные. Надо помнить о том, что хлеб – высоко калорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ, растительного белка, витаминов группы В, фосфора, магния, кальция, железа, цинка, марганца. После обеда необходимо отдохнуть, играть можно только в спокойные игры. Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль. Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии. На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна.  На ночь можно выпить стакан кефира или молока. Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С. Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (поп-корн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака! Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.
	gif»>

В какой каше больше всего белка

Автор статьи:

Татьяна Гисич

• Гречка
• Овсянка
• Перловка
• Пшенная крупа
• Кукурузная каша

Мы знаем, что каши — это отличный источник углеводов, но вот насколько они богаты белком? Представляем топ-5 каш, в которых больше всего белка.

28 февраля

73645 просмотров

Поделиться

Гречка

Вкусная, рассыпчатая и сытная каша с высоким содержанием белка — 13 г на 100 г. Калорийность гречки составляет 320 г на 100 г. Гречка относится к самым полезным для здоровья кашам. Это лидер среди злаков по питательной ценности. На основе гречки существует множество планов похудения. Гречневая каша подходит не только тем, кто следит за своей фигурой и хочет избавиться от лишнего веса. Этот продукт один из лучших заменителей животного белка для вегетарианцев. Гречневая крупа также богата калием, магнием, витаминами группы В, фосфором, кальцием, марганцем и железом. Гречневая крупа спасает организм от интоксикации и отравления. Она выводит токсины и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает при нарушениях обмена веществ и ожирении, а также при авитаминозе. Вкусную гречневую кашу можно приготовить в горшочках. Засыпьте крупу в горшочек, залейте кипятком и поставьте в духовку на 15 минут. Затем добавьте небольшое количество сливочного масла и подержите еще немного в духовке.

Овсянка

Считается одной из самых полезных для здоровья каш. Овсянка богата белком — 12 г на 100 г. Помимо белка, она содержит микроэлементы и витамины, а также большое количество клетчатки. Калорийность составляет 355 ккал на 100 г продукта. Овсянка содержат нерастворимую клетчатку, которая в кишечнике действует как щетка, очищая стенки и удаляя холестерин. Регулярно употребляя овсянку, вы избавитесь от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Овсянка отличается большим количеством биотина, который активно участвует в метаболизме холестерина, белков и аминокислот. Однако, употребляя овсянку ежедневно, следует помнить, что в ней содержится фитиновая кислота. Она подавляет всасывание кальция в кишечнике, что может способствовать развитию остеопороза.

Перловка

Эта замечательная каша не пользуется такой же популярностью, как, скажем овсянка или гречка, но она исключительно полезна и является хорошим источником белка — 9 г на 100 г. Когда-то перловая каша составляла основу рациона древних римлян. Ее с удовольствием ели гладиаторы, так как она быстро восполняла энергетические затраты. Калорийность перловой крупы составляет 325 ккал на 100 г. Чтобы правильно приготовить перловку, ее следует залить на ночь водой, затем промыть. Варите крупу около часа, залив ее холодной водой из расчета 2 л жидкости на стакан продукта. После приготовления оставьте кашу полчаса потомиться, укутав кастрюлю полотенцем.

Пшенная крупа

Пшено подвергается минимальной обработке и поэтому в нем сохраняется максимум полезных веществ. Пшенка богата белком — 12 г на 100 г продукта. В ней очень много углеводов, поэтому ее не рекомендуется употреблять больным сахарным диабетом. Но для здорового человека — это отличный источник энергии, белка и витаминов. Пшено содержит также полезные жиры, которые повышают питательную ценность и калорийность каши — 334 ккал на 100 г.

Кукурузная каша

Это очень сытный продукт с длительным периодом ассимиляции. В течение 4-х часов организм будет расщеплять углеводы и постепенно расходовать их. Это уникальное свойство делает крупу настоящей находкой для людей, которые заботятся о своей фигуре. В состав, помимо хорошей порции белка (9 г на 100 г), входят калий и магний. Напомним, что эти микроэлементы очень ценны для сердечно-сосудистой системы. Большое количество витаминов делает эту кашу отличным помощником для организма в межсезонье. Калорийность — 337 ккал на 100 г продукта.

Поделиться:

Поделиться

Темы публикации

• полезная еда
• выбор продуктов
• org/Thing»> каши

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 3. Классика

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 4. Позвоночник

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 5. Баланс

152px 152px

Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Модуль «Питание»: 2. Питательные вещества и их источники: Посмотреть на одной странице

Если не указано иное, авторское право © 2023 The Open University, все права защищены.
Страница для печати создана Среда, 10 мая 2023 г., 21:09

Введение

На предыдущем занятии вы узнали о питании, питательных веществах, продуктах питания и выборе продуктов питания. На этом занятии вы узнаете о каждом питательном веществе более подробно. Вы узнаете об основных категориях питательных веществ, их основных источниках, их функциях и о том, как наш организм использует каждое из этих питательных веществ для здорового роста и развития.

Существует семь основных классов питательных веществ, в которых нуждается организм. Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, клетчатка и вода. Важно, чтобы каждый ежедневно потреблял эти семь питательных веществ, чтобы помочь им построить свое тело и сохранить свое здоровье. Дефицит, излишество и дисбаланс в питании могут оказывать негативное воздействие на здоровье, что может привести к заболеваниям.

Это учебное занятие поможет вам объяснить семьям и отдельным лицам в вашем сообществе важность здорового и сбалансированного питания и то, как это сделать с помощью доступных им ресурсов.

Результаты обучения для учебного занятия 2

После изучения этого занятия вы должны уметь:

2. 1  Определять и правильно использовать все ключевые слова, напечатанные жирным шрифтом . (SAQ 2.1)

2.2 Классифицировать продукты на группы в соответствии с их питательными веществами и различать макроэлементы и микроэлементы. (SAQ 2.1)

2.3 Перечислите источники и функции питательных веществ. (SAQs 2.1 и 2.3)

2.4 Опишите витамины и их классификацию. (Вопросный ответ 2.2)

2.5  Объясните функции обычных минералов, которые необходимы людям в их рационе. (SAQ 2.2)

2.6  Опишите сбалансированное питание для людей в вашем сообществе. (SAQ 2.3)

2.1 Классификация основных питательных веществ

В зависимости от количества питательных веществ, которое каждый человек должен потреблять ежедневно, эти питательные вещества подразделяются на две группы. Это макроэлементы, которые следует потреблять в довольно больших количествах, и микроэлементы, которые необходимы только в небольших количествах.

2.1.1 Макронутриенты

«Макро» означает большой; как следует из их названия, это питательные вещества, которые люди должны есть регулярно и в довольно большом количестве. Они включают углеводы, жиры, белки, клетчатку и воду. Эти вещества необходимы для снабжения энергией и роста, для метаболизма и других функций организма.

Метаболизм означает процесс, связанный с выработкой энергии и всех «строительных блоков», необходимых для поддержания тела и его функций.

Макронутриенты содержат большое количество калорий, но их количество варьируется в зависимости от источника пищи. Например, каждый грамм углеводов или белков дает четыре калории, а жиры — девять калорий на каждый грамм.

2.1.2  Микронутриенты

Как следует из их названия («микро» означает «маленький») Микронутриенты представляют собой вещества, которые людям необходимы в их рационе только в небольших количествах. К ним относятся минералы и витамины.

Хотя большинство пищевых продуктов представляют собой смеси питательных веществ, многие из них содержат много одного питательного вещества и небольшое количество других питательных веществ. Пищевые продукты часто группируются в соответствии с питательными веществами, которых они содержат в избытке (см. вставку 2.1).

Вставка 2.1 Типы питательных веществ и их названия

Продукты, содержащие много белка, называются продуктами для бодибилдинга или продуктами для роста . Продукты, которые содержат много жира или углеводов и, возможно, лишь немного белка, называются энергетическими — дающими продукты .

Продукты, в которых наиболее важными питательными веществами являются витамины или минералы, называются защитными продуктами .

• Какие продукты обычно употребляют в вашем сообществе? Составьте список в своем учебном дневнике.

• Возможно, вы включили в свой список следующее; ‘ injera ‘, кукуруза, ‘ kocho ‘, хлеб, каша (‘ genfo ‘), яйцо, мясо, масло, ‘ shiro ‘, ‘ kitta ‘, молоко, сыр, йогурт, разные виды фруктов, сахарный тростник, капуста, салат, чечевица, орехи, бобы, рыба, курица, рыба, масла и грудное молоко.

Если люди хотят оставаться здоровыми, они должны придерживаться смешанной диеты, состоящей из различных продуктов, содержащих необходимое количество питательных веществ.

2.2 Макронутриенты в деталях

Теперь вы собираетесь более подробно рассмотреть различные макроэлементы.

2.2.1 Углеводы

Углеводы относятся к продуктам, дающим энергию. Они обеспечивают энергию в виде калорий, необходимых организму для работы и поддержки других функций.

Углеводы необходимы организму в больших количествах. Действительно, до 65% нашей энергии поступает из углеводов. Они являются основным источником топлива для организма, поскольку легко преобразуются в энергию. Эта энергия обычно находится в форме глюкозы, которую с готовностью используют все ткани и клетки нашего тела.

Для правильного функционирования мозга, почек, центральной нервной системы и мышц им необходимы углеводы. Эти углеводы обычно откладываются в мышцах и печени, где позже используются для получения энергии.

Основными источниками углеводов являются хлеб, пшеница, картофель всех видов, кукуруза, рис, маниока, « сиро », макароны, макароны, « кочо », бананы, сладости, сахарный тростник, сладкие фрукты и мед. Другие продукты, такие как овощи, бобы, орехи и семена, содержат углеводы, но в меньших количествах.

2.2.2 Классификация углеводов

На основании количества единиц сахара углеводы подразделяются на три группы; это моносахариды, дисахариды и полисахариды. Вам необходимо знать классы углеводов, чтобы иметь возможность давать соответствующие советы пациентам с особыми потребностями, такими как диабет (когда у кого-то есть проблемы с регулированием количества глюкозы в организме).

Моносахариды и дисахариды обозначаются как простые сахара или простые углеводы , которые наш организм может легко использовать. По этой причине людям с сахарным диабетом не следует употреблять слишком много этих углеводов. Примеры включают сахар, мед, сладкие фрукты и сахарный тростник. Полисахариды называются сложными углеводами , и они должны быть расщеплены на простые сахара, чтобы наш организм мог их использовать. Их можно употреблять больным сахарным диабетом без ограничений. Примеры включают крахмал и целлюлозу.

• Можете ли вы привести примеры продуктов, которые являются источником углеводов?

• Хлеб, « тефф », кукуруза, « кочо », картофель, сахарный тростник, мед, сладкие фрукты, макароны, макароны и « сиро » являются хорошими источниками углеводов.

• Какие из этих продуктов являются простыми сахарами и не должны употребляться в больших количествах больными диабетом?

• Сахарный тростник, мед, сладкие фрукты и печенье относятся к группам продуктов, которые не следует употреблять больным диабетом.

2.3 Белки

Около 10–35% калорий должны поступать из белков. Белки необходимы в нашем рационе для роста (особенно важны для детей, подростков и беременных женщин) и для улучшения иммунных функций. Они также играют важную роль в производстве основных гормонов и ферментов, в восстановлении тканей, сохранении мышечной массы и обеспечении энергией в периоды, когда углеводы недоступны.

Беременные женщины нуждаются в белке для построения своего тела, а также тела ребенка и плаценты, для производства дополнительной крови и для хранения жира. Кормящим матерям для образования грудного молока необходим белок.

2.3.1 Источники белка

Основными источниками белка являются мясо, курица, яйца, грудное молоко, бобы, молотые орехи, чечевица, рыба, сыр и молоко.

Все продукты животного происхождения содержат больше белка, чем растительные, и поэтому обычно являются лучшими источниками продуктов для бодибилдинга. Однако, несмотря на то, что растительные белки (см. рис. 2.1) обычно не так хороши для бодибилдинга, как животные белки, они могут стать более питательными, если их смешать друг с другом.

Рисунок 2.1  Мясо является хорошим источником белка. (Фото: д-р Басиро Дэйви)

• Посмотрите еще раз на список продуктов, который вы написали в разделе 2.1.2. Какие из этих продуктов являются источниками белка? Какие из этих групп продуктов содержат белок хорошего качества?

• Фасоль, орехи, чечевица, грудное молоко, мясо, яйца, курица, сыр и молоко являются источниками белка. Белок действительно хорошего качества можно найти в животных источниках, таких как грудное молоко, мясо, яйца, курица, сыр и молоко.

2.4  Жиры и масла

Жиры и масла являются концентрированными источниками энергии и поэтому являются важными питательными веществами для маленьких детей, которым требуется много калорийной пищи. Жиры также могут сделать пищу более вкусной и сытной. Жир содержится в мясе, курице, молочных продуктах, сливочном масле, сливках, авокадо, кулинарных маслах и жирах, сыре, рыбе и молотых орехах.

2.4.1 Классификация жиров

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Классификация важна для того, чтобы вы могли сообщить своему сообществу, какие жиры можно потреблять с меньшим риском для здоровья людей. Насыщенные жиры не полезны для здоровья человека.

Насыщенные жиры обычно твердые при низких температурах. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров вредно для здоровья человека, так как может вызвать проблемы с сердцем и кровеносными сосудами.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Эти типы жиров являются здоровыми жирами. Примеры включают жиры из рыбы, масличных семян (кунжутного и подсолнечного), кукурузного масла и арахисового масла и грудного молока.

Как правило, растительные источники жиров полезнее для здоровья человека, чем животные, поскольку животные жиры содержат больше насыщенных жиров.

• Посмотрите на список продуктов, который вы написали в Разделе 2. 1.2. Какие из этих продуктов являются источниками жиров? Какие из этих жиров не являются полезными жирами?

• Кулинарное масло, сливочное масло, мясо, курица, рыба, арахисовое масло и грудное молоко относятся к источникам жиров. Сливочное масло, мясные жиры и масла животного происхождения не являются хорошими жирами, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров.

2.5  Вода

Вы, возможно, помните из учебного занятия 1, что взрослый человек весом 50 кг содержит около 31 литра воды, а годовалый ребенок весом 10 кг содержит почти 8 литров воды. Почти каждая часть тела содержит большое количество воды.

Люди могут прожить без твердой пищи несколько недель, но без воды мы не можем прожить больше нескольких дней. Взрослому человеку необходимо около 2-3 литров воды в день. Вот почему питье так важно, когда люди теряют много воды, например, когда у них диарея.

Вода необходима для жизни. Нам нужна вода по ряду причин:

• Для того, чтобы организм вырабатывал клетки и жидкости, такие как слезы, пищеварительные соки и грудное молоко
• Чтобы организм вырабатывал пот для охлаждения
• Для основных процессов организма, большинство из которых происходит в воде
• Для поддержания влажности и здоровья слизистой оболочки рта, кишечника, век и легких
• Для производства мочи, которая выводит отходы из организма.

2.6 Клетчатка

Клетчатка представляет собой смесь различных углеводов, которые не перевариваются, как другие питательные вещества, но проходят через кишечник практически в неизменном виде. Продукты, богатые клетчаткой: « кочо »; овощи, такие как капуста, ‘ коста ’, морковь, маниока; фрукты, такие как банан и авокадо; горох и фасоль; цельнозерновые злаки, такие как пшеничная мука и очищенная кукуруза или сорго.

2.6  Включение клетчатки в рацион

Клетчатка должна быть включена в рацион по следующим причинам:

• Клетчатка делает пищу объемной или крупной — это может помочь человеку с избыточным весом есть меньше пищи
• Клетчатка делает фекалии мягкий и объемный; это может помочь предотвратить запор
• Клетчатка замедляет всасывание питательных веществ, поэтому они помогают питательным веществам медленно поступать в кровоток. Это важно для больных сахарным диабетом.

В этом разделе вы узнали о макронутриентах: углеводах, жирах, белках, воде и клетчатке, а также о том, как они питают организм. Теперь вы узнаете больше о витаминах и минералах, важных микроэлементах.

2.7 Микронутриенты в деталях

2.7.1 Витамины

Витамины представляют собой группы родственных веществ, присутствующих в небольших количествах в пищевых продуктах и ​​необходимых для нормального функционирования организма. Витамины также называют защитными продуктами. Они сгруппированы вместе, потому что, как следует из их названия, они являются жизненно важным фактором в рационе.

Классификация витаминов

Витамины подразделяются на две группы:

Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) растворимы в жирах и жирорастворителях. Они нерастворимы в воде. Таким образом, они используются только в том случае, если в организме достаточно жира.

Водорастворимые витамины (витамины B и C и фолиевая кислота) растворимы в воде и поэтому не могут накапливаться в организме.

Лучшими источниками питательных микроэлементов в нашем рационе являются фрукты и овощи. Эти две группы продуктов содержат необходимые витамины и минералы. Продукты животного происхождения также являются хорошими источниками питательных микроэлементов. Однако адекватное потребление микронутриентов может быть достигнуто только за счет достаточного потребления сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей. В Таблице 2.1 на обороте представлены функции некоторых важных витаминов и примеры пищевых источников для каждого из них.

902 84

Профилактика цинги

Способствует заживлению ран

Способствует усвоению железа

Таблица 2.1 Функции и источники витаминов.

Витамины	Функция	Источники пищи
Витамин А	Ночное видение Целебный эпителиальный 90 020 клетки Нормальное развитие зубов и костей	Грудное молоко, помидоры, капуста, салат, тыква Манго, папайя, морковь Печень, почки, яичный желток, молоко, сливочное масло, сырный крем
Витамин D	Необходим для всасывания кальция из тонкого кишечника Яйца, масло, рыба Обогащенные масла, жиры и злаки
Витамин К	Для свертывания крови	Зеленые листовые овощи Фрукты, крупы, мясо, молочные продукты
Комплекс В	Метаболизм углеводов, белков и жиров	Молоко, яичный желток, печень, почки и сердце Цельнозерновые злаки, мясо, цельный хлеб, рыба, бананы
Витамин С	Свежие фрукты (апельсины, бананы, манго, грейпфруты, лимоны, картофель) и овощи (капуста, морковь, перец, помидоры) Грудное молоко

Эпителиальные клетки образуют тонкий слой ткани, выстилающей кишечник, дыхательную и мочеполовую системы.

Обызвествление относится к затвердеванию костей из-за отложений кальция.

Цинга – это заболевание, вызванное дефицитом витамина С, которое приводит к воспалению кожи, кровоточивости десен и внутреннему кровотечению.

2.7.2 Минералы

Минералы – это вещества, необходимые людям для обеспечения здоровья и правильной работы мягких тканей, жидкостей и скелета. Примеры минералов включают кальций, железо, йод, фтор, фосфор, калий, цинк, селен и натрий. В таблице 2.2 представлены функции некоторых из этих важных минералов и примеры источников пищи для каждого из них.

Таблица 2.2 Функции и источники обычных минералов.

Минералы	Функция	Источники пищи
Кальций	Придает кости и зубы жесткость и прочность	Молоко, сыр и молочные продукты 9 0005 Пищевые продукты, обогащенные кальцием, напр. мука, крупы. яйца, рыбная капуста
Железо	Образование гемоглобина	Мясо и мясные продукты Яйца, хлеб, зеленые листовые овощи, бобовые, фрукты
Йод	Для нормального метаболизма клеток	Йодированная соль, морские овощи, йогурт, коровье молоко, яйца и сыр Рыба; растения, выращенные на богатой йодом почве
Цинк	Для нормального роста и развития детей; для заживления ран	Кукуруза, рыба, грудное молоко, мясо, бобы
Фтор	Помогает сохранить зубы крепкими	Вода

• Каковы основные источники питательных микроэлементов и почему они важны для здорового питания?

• Фрукты и овощи являются основными источниками микроэлементов. Продукты животного происхождения также содержат микроэлементы. Витамины и минералы, входящие в состав микроэлементов, играют решающую роль в правильном функционировании организма. Ваша роль в качестве специалиста по распространению медицинских услуг заключается в том, чтобы советовать людям в вашем сообществе придерживаться сбалансированной диеты, включающей микроэлементы.

Вы узнаете больше о питательных микроэлементах на учебном занятии 7, в частности о влиянии дефицита витамина А, железа и йода на отдельных людей и сообщества.

2.8  Сбалансированное питание

Вы уже несколько раз встречали термин «сбалансированное питание» в этом Модуле. В этом разделе мы обсудим, что такое сбалансированное питание и преимущества сбалансированного питания. Важно, чтобы вы знали достаточно, чтобы быть в состоянии рекомендовать сбалансированную диету для людей в вашем сообществе.

Сбалансированное питание означает выбор широкого ассортимента продуктов и напитков из всех пищевых групп. Это также означает употребление определенных продуктов в небольших количествах, а именно насыщенных жиров, холестерина, простого сахара, соли и алкоголя. Цель состоит в том, чтобы потреблять все питательные вещества, необходимые для здоровья, в рекомендуемых количествах и, возможно, ограничивать те вещества, которые вредны для организма. На рис. 2.2 показаны некоторые хорошие источники микроэлементов в продуктах питания на рынке.

Рисунок 2.2. Хорошие источники питательных микроэлементов (Фото: д-р Басиро Дэйви)

Чтобы узнать, является ли диета сбалансированной, и спланировать сбалансированную диету, вы должны подумать о двух вещах: сочетании продуктов и количестве пищи, которую человек съедает.

2.8.1  Помощь семьям в обеспечении сбалансированного питания

Лучший способ помочь людям в вашем сообществе в составлении сбалансированного питания – узнать, какие продукты люди употребляют, сколько различных продуктов доступно и как они готовят еду. Затем вы можете решить, нужна ли людям помощь, дополнительная поддержка или информация для улучшения баланса продуктов, которые они едят.

Жиры и добавленные сахара в основном содержатся в жирах, маслах и сладостях, но также могут входить в состав продуктов других групп или добавляться в них.

На рис. 2.3 показана пищевая пирамида . Это помогает нам определить группы продуктов, которые люди должны сочетать, чтобы составить сбалансированную диету. Группы продуктов, находящиеся на вершине пирамиды, следует употреблять в умеренных количествах (небольшое количество), а группы продуктов, находящиеся внизу пирамиды, следует употреблять в больших количествах.

2.8.2 Смесь пищевых продуктов для использования

Основной продукт питания — это распространенный тип пищи, потребляемой населением. Это должно быть частью сбалансированной диеты, потому что это основная часть большинства приемов пищи. Основной рацион может варьироваться от региона к региону. Например, « инджера » является основным продуктом питания во многих местах, кукуруза — в других районах, а « кочо » — в южной части страны. Эти продукты обычно дешевы и содержат большую часть энергии, белка и клетчатки, а также некоторые витамины.

2.8.3 Добавление других продуктов к основным продуктам питания

Чтобы иметь хорошее сбалансированное питание, люди в вашем сообществе должны есть другие продукты в дополнение к основным продуктам питания. Дополнительные продукты важны, потому что они:

• Обеспечивают питательными веществами, которых может не быть в основных продуктах питания. Например, бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, содержат белок, железо и другие минералы и жир; зеленые и желтые овощи и фрукты добавляют витамины А и С, фолиевую кислоту и клетчатку
• Делают пищу менее объемной
• Делают диету более вкусной и интересной.

Рацион, состоящий из основных продуктов питания, бобовых и овощей или фруктов, является хорошим сбалансированным питанием, поскольку такое сочетание продуктов обеспечит большую часть питательных веществ, в которых нуждаются люди в вашем сообществе. Проблема с диетой, описанной выше, заключается в недостатке животных источников пищи. Животные источники хороши, потому что они содержат много белка, обладают высокой энергией (благодаря жирам), а железо легко усваивается по сравнению с железом, полученным из растений. Поэтому добавление небольшого количества продуктов животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца, к основным продуктам питания, бобовым и овощам улучшит сбалансированный рацион. Помимо белка, продукты животного происхождения также содержат жир (для энергии) и витамины (особенно витамин А и фолиевую кислоту), железо и цинк. Но эти продукты не могут быть легко доступны, и даже если они есть, они обычно дороги.

• Подумайте о типах продуктов, которые обычно употребляют в вашем сообществе, и составьте список из двух групп сбалансированных диет, одна из которых содержит продукты животного происхождения, а другая не содержит продуктов животного происхождения.

• Если вы разрабатываете диету, включающую продукты животного происхождения, « кочо » может быть основным продуктом питания, и его можно есть с жареным мясом/глазуньей, капустой и помидорами.

  Вы можете создать сбалансированную диету, смешав ‘ injera ’ (в качестве основного продукта питания), тушеное мясо (’ wot ’) из фасоли/чечевицы, масла ‘ shiro ’ и капусты.

Краткое изложение учебного занятия 2

В учебном занятии 2 вы узнали, что:

1. Углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, вода и клетчатка являются основными группами питательных веществ, которые вместе, но в различных количествах, составить сбалансированный рацион.
2. Питательные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. Углеводы, белки, жиры и вода являются макроэлементами, а витамины и минералы — микроэлементами.
3. Хотя большинство пищевых продуктов представляют собой смеси питательных веществ, многие из них содержат много одного питательного вещества и небольшое количество других питательных веществ. Продукты часто группируются в соответствии с питательными веществами, которые они содержат в изобилии.
4. Ненасыщенные жиры являются полезными жирами; насыщенные жиры — вредные жиры. Поэтому людям в вашем сообществе нужно есть больше ненасыщенных жиров и пытаться сократить потребление насыщенных жиров.
5. Витамины представляют собой вещества, содержащиеся в пищевых продуктах в небольших количествах и необходимые для нормального функционирования организма. Витамины также называют защитными продуктами.
6. Минералы выполняют ряд функций в организме, включая развитие тканей организма и поддержку метаболических процессов. Наиболее важными минералами являются кальций, железо, йод, цинк и фтор.
7. Чтобы вести здоровый образ жизни и иметь хорошее питание, человеку необходимо сбалансированно питаться. Вам необходимо знать наиболее часто используемые группы продуктов питания, чтобы давать советы людям в вашем сообществе о том, как соблюдать сбалансированную диету.

Вопросы для самооценки (SAQ) для учебной сессии 2

Теперь, когда вы завершили эту учебную сессию, вы можете оценить, насколько хорошо вы достигли результатов обучения, ответив на эти вопросы. Запишите свои ответы в свой учебный дневник и обсудите их со своим наставником на следующем собрании поддержки обучения. Вы можете проверить свои ответы с помощью примечаний к вопросам для самооценки в конце этого модуля.

SAQ 2.1 (тесты результатов обучения 2.1, 2.2 и 2.3)

Можете ли вы сказать, почему для следующих питательных веществ они важны, и назвать один источник? Являются ли эти продукты микроэлементами или макроэлементами?

• Углеводы
• Белки
• Жиры и масла.

Ответ

Углеводы обеспечивают энергию. Они содержатся во многих продуктах, включая хлеб, картофель, кукурузу и бананы.

Белки важны для роста. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, рыбе и орехах.

Жир необходим для получения энергии. Он содержится в мясных и молочных продуктах, авокадо, маслах и орехах.

Все они являются макроэлементами.

SAQ 2.2 (тесты результатов обучения 2.3, 2.4 и 2.5)

Вот несколько вопросов, которые могут задать вам члены вашего сообщества. Какие ответы вы бы дали?

• а. Женщина спрашивает вас, что лучше для ее семьи; животные жиры или рыба и растительные масла?
• b. В поликлинику доставлен ребенок с диареей. Какой самый важный совет дать матери?
• в. Мужчина жалуется на запор. Какие продукты вы должны ему предложить включить в свой рацион?
• d. У мальчика незаживающая рана. Вы должны следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно одного конкретного витамина. Что это за витамин и какие продукты его обеспечивают?
• e. Мать говорит, что ее ребенок не любит молочные продукты. Имеет ли это значение? Обоснуйте свой ответ.

Ответ

• а. Рыба и растительные масла лучше, чем животные жиры, которые являются насыщенными жирами.
• b.Ребенку с диареей необходимо пить много воды.
• c.Мужчина должен включить в свой рацион клетчатку (например, капусту, авокадо, бананы, бобовые и злаки), так как это поможет справиться с запорами.
• d. Витамин С, содержащийся в свежих фруктах, особенно важен для заживления ран.
• e.Поскольку молочные продукты содержат кальций, необходимый для крепких костей и зубов, важно, чтобы дети получали его в достаточном количестве в своем рационе. (Хотя некоторые другие продукты также содержат некоторое количество кальция.)

SAQ 2.3 (тесты Результат обучения 2.6)

Насколько важно включать в рацион продукты животного происхождения?

Ответ

Продукты животного происхождения являются важной частью сбалансированного питания, поскольку они добавляют в рацион белки, жиры и витамины. В частности, железо легче усваивается из животного, чем из растительного источника. Тем не менее, мяса требуется очень мало, и если в рацион включены такие продукты, как бобы, орехи и молочные продукты, то семья может иметь сбалансированный рацион без включения мяса.

Зачем нам нужны жиры, углеводы и белки в нашем рационе?

13 июня 2014 г. 13 июня 2014 г. / lionstalkscience

Автор: Патрик Браун, докторант 3-го года программы биомедицинских наук

USDA

Сегодня существует бесконечное количество планов диеты, которые претендуют на то, чтобы быть ответом на все наши потребности в похудении.

Большинство из них основаны на ограничении калорий или минимизации потребления одной из основных макромолекул, содержащихся в пище, — жиров, углеводов и белков. Вероятно, самым известным примером этого является диета Аткинса, которая предлагает вам исключить из своего рациона углеводы и питаться белками и жирами.

Несмотря на то, что эти диетические системы привели к потере веса у многих людей, мы должны быть осторожны, чтобы не нарушить баланс макромолекул, которые мы потребляем. Ведь все они нужны организму для нормального функционирования.

Средства массовой информации могут пытаться убедить вас, что жиры вредны для вашего здоровья, и даже продавать вам «обезжиренные» продукты. Жиры необходимы для жизни, потому что они выполняют важные функции, такие как защита от холода и защита внутренних органов. Жир в мозгу окружает нейроны и обеспечивает эффективную передачу электрических сигналов, давая нам возможность быстро думать и действовать. На клеточном уровне жиры могут выступать носителями информации и входят в состав клеточной мембраны. Они также являются отличными молекулами для хранения энергии. По сравнению с углеводами и белками жиры содержат в два раза больше калорий на грамм и могут храниться годами.

Однако не все жиры одинаковы. К более вредным жирам относятся насыщенные жиры и трансжиры, которые обычно находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры, как правило, полезнее для здоровья и жидкие при комнатной температуре, такие как оливковое масло и рыбий жир [1]. В то время как общество может говорить нам, что жиры вредны для вас, хорошие жиры необходимы для жизни.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. По сравнению с жирами они являются плохими молекулами для накопления энергии и обычно быстро используются после приема внутрь. Есть много видов сложных сахаров, которые можно назвать «углеводами», но самым основным углеводом является глюкоза. Глюкоза постоянно превращается в АТФ, который содержит большое количество энергии. Клетки используют энергию АТФ для выполнения любых функций — от клеточного деления до спринта на беговой дорожке. Когда количество потребляемых углеводов больше, чем требуется для расхода энергии, они откладываются в виде жира для будущего использования. Из-за этого многие диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы предотвратить накопление жира.

В то время как белки могут использоваться в качестве источников энергии, основная причина, по которой мы должны потреблять белки, заключается в их азоте. Азот необходим для построения новых белков и нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты (например, ДНК) содержат нашу генетическую информацию, которая представляет собой чертежи, из которых состоят белки. Строительные блоки белков называются аминокислотами. Существует 21 аминокислота, но наш организм может производить только 12 из них. Остальные 9, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступать в организм, чтобы производить новые белки. Белки выполняют в клетке все виды работ, включая перемещение молекул, передачу сигналов соседним клеткам и репликацию ДНК. В отличие от жиров и углеводов, состоящих в основном из углерода и водорода, все белки содержат азот. В отсутствие диетического белка организм будет удалять белок из мышц для производства ДНК и белка для более важных органов вашего тела [2].

В настоящее время рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% рациона питания взрослого человека, 45-65% должны приходиться на углеводы и 10-35% белки [3]. Однако каждый человек индивидуален, и только профессиональный диетолог может определить необходимый баланс макромолекул. Но в следующий раз, когда вы будете размышлять о последней причудливой диете, помните, что вашему телу требуются все макромолекулы, чтобы работать наилучшим образом.

Ссылки:

1. MayoClinic.org. Пищевые жиры: знайте, какие типы выбрать . 2014.

2. Альбертс Б. и др., Молекулярная биология клетки . Пятое издание, издание 2008 г., Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Garland Science, Taylor & Francis Group, LLC.

3. Оттен, Дж. Дж., Дж. П. Хеллвиг и Л. Д. Myers, Справочное потребление пищи: Основное руководство по потребностям в питательных веществах , 2006: Вашингтон, округ Колумбия

Нравится:

Нравится Загрузка…

Биомедицинские науки

углеводы, диета, жир, еда, здоровье, белок, usda

Искать: Архивы Выбрать месяц Май 2023 Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 сентябрь 2021 г. август 2021 г. июль 2021 г. июнь 2021 г. Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Апрель 2018 Март 2018 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Февраль 2017 Ноябрь 2016 Сентябрь 2016 Август 2016 Май 2016 Апрель 2016 Февраль 2016 Январь 2016 Ноябрь 2015 Сентябрь 2015 Август 2015 г. июль 2015 г. июнь 2015 г. май 2015 г. апрель 2015 г. Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Ноябрь 2013 Октябрь 2013 Сентябрь 2013 Июнь 2013 Май 2013 Март 2013 Февраль 2013

Введите свой адрес электронной почты, чтобы следить за этим блогом и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.

Адрес электронной почты:

Присоединиться к 224 другим подписчикам

анатомия биология биомедицинский мозг рак карьера хроническое заболевание ДНК относящийся к окружающей среде геномика Здоровье История инфекционное заболевание Лайфхаки встретить ученого Память Душевное здоровье неврология восприятие здравоохранение школа наука спать Терапия вакцина