7 упражнений на силу предплечий и хвата, которые можно выполнять с гантелями — ASFA
Сила предплечий и хвата — это аспект фитнеса, которым часто пренебрегают, но ему следует уделять первостепенное внимание. Сила предплечья и хвата помогут вам выполнять повседневные задачи, от открывания банок до подтягиваний. Если вы хотите укрепить предплечья и хват, попробуйте следующие упражнения, которые можно выполнять с гантелями:
Традиционное сгибание рук с гантелями
Традиционное сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для укрепления предплечий и силы хвата. Для этого:
- Начните с ладонями наружу и держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
- Поднимите вес к плечам, держа локти прижатыми друг к другу, чтобы они не расходились по сторонам тела.
- Держите плечи неподвижно, когда поднимаете и опускаете каждую гантель; не позволяйте им смещаться вперед или назад, когда вы поднимаете или опускаете вес!
Если это кажется вам слишком легким, попробуйте сделать это на наклонной скамье, чтобы было больше сопротивления гравитации, но при этом сохранялась хорошая форма (не раскачиваясь).
Ключевым моментом здесь является сохранение напряжения в этих мышцах на протяжении каждого повторения — если напряжения нет, то и пользы не будет!
Сгибание рук с гантелями назад
Сгибание рук назад — отличное упражнение для развития предплечий и силы хвата. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелителями на каждом конце. Держите штангу ладонями вверх перед собой, руки вытянуты, а ноги на ширине плеч (А). Медленно согните вес к груди, удерживая локти близко к бокам на протяжении всего движения (В). Опуститесь в исходное положение, не используя импульс и не сгибаясь в талии; повторите для предписанных повторений.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — это простое, но эффективное упражнение для развития силы предплечий и силы хвата. Он также воздействует на плечелучевую мышцу предплечий, что помогает выполнять другие упражнения, например, сгибание рук на бицепс, с большей легкостью.
Для выполнения этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите один вес к плечу, сохраняя напряжение на обеих руках, сжимая их вместе на протяжении всего движения; медленно опуститесь вниз, прежде чем повторить с другой рукой.
Измените это движение, взявшись за более легкие веса, если это необходимо, или измените положение рук (так, чтобы вместо этого они смотрели наружу), чтобы вам было труднее удерживать их во время каждого повторения этого упражнения!
Сгибание рук с молотом на наклонной скамье
Сгибание рук с молотом на наклонной скамье
- Держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты.
- Поднимите вес чуть ниже плеч, удерживая его близко к телу для поддержки.
- Медленно опуститесь на спину и повторите несколько повторений.
Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Сгибание рук со штангой назад — это простое упражнение, которое можно выполнять с любым весом.
- Держите штангу в верхней точке движения ладонями от себя и локтями близко к телу.
- Медленно перемещайте штангу по дуге к передней части бедер, сохраняя их согнутыми под углом 90 градусов.
- Сосредоточьтесь на максимальном сжатии двуглавой мышцы во время этого движения.
Сгибание запястья с гантелью одной рукой
- Стоя прямо, возьмите гантель в правую руку ладонью вверх.
- Согните руку в локте и поднимите ее к плечу как можно выше, не отпуская гантель и не вращая ее каким-либо образом (вы должны держать обе стороны предплечья согнутыми).
- Медленно опуститесь в исходное положение; повторите по 10 раз на каждую сторону в одном подходе, затем отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить еще два подхода.
Обратное разгибание запястья со штангой
- Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Вытяните руки прямо перед собой, держа их параллельно полу и ладонями внутрь (как будто подавая сигнал «стоп»).
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите штангу обратно в исходное положение, не отпуская ее и не кладя на любую другую поверхность, кроме пола; это изометрическое упражнение с задержкой, которое лучше всего работает, когда выполняется медленно и преднамеренно, чтобы не позволить импульсу от быстрых повторений взять верх и сделать задачу проще, чем она должна быть!
4-6 подходов по 10 повторений = 4-6 минут отдыха между подходами
Эти упражнения помогут укрепить предплечья и хват.
- Вы можете выполнять эти упражнения дома.
- Вам не нужно никакого оборудования, кроме гантели.
- Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, штангой или канатным тренажером.
Заключение
Сила предплечий важна как для мужчин, так и для женщин. Это может помочь вам поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале, улучшать результаты в таких видах спорта, как теннис или гольф, и даже улучшать ваши повседневные занятия, такие как приготовление пищи или работа в саду. Эти семь упражнений укрепят ваши предплечья и разовьют силу хвата рук, чтобы они не соскальзывали, удерживая что-то тяжелое, например, гантели, во время сгибания рук или подъемов.
Вернуться к блогуПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ В БЛОГЕ
1 / из 3
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: польза, работающие мышцы и многое другое
С точки зрения первичной мышечной активации бицепсов, есть несколько упражнений, которые можно сравнить с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье — обычным упражнением на сгибание рук с уникальным поворотом.
В отличие от таких упражнений, как сгибание рук проповедника , сгибание рук с гантелями на наклонной скамье максимизирует время нахождения в напряжении за счет наклона туловища под наклоном, создавая более широкий диапазон движения, в котором будут работать бицепсы.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье представляет собой обычное сгибание рук с гантелями на бицепс с наклоном туловища, что увеличивает сложность и дает сравнительно лучшие результаты. Чтобы извлечь максимальную выгоду из этой превосходной вариации завитков, потребуется мастерство формы и правильное программирование.
Что такое сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?
Говоря более технически, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье классифицируется как односуставное изолирующее упражнение со свободным весом. Это чаще всего используется в бодибилдинге или других программах тренировок, ориентированных на массу, в качестве вспомогательного движения, где атлет будет выполнять его в подходах с большим объемом, чтобы максимизировать гипертрофический ответ.
С точки зрения механики, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье будут включать полное сгибание локтя (диапазон движения), поскольку руки находятся в супинированном положении.
Кто должен делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье легко доступно, и его могут выполнять даже начинающие тяжелоатлеты, практически не имеющие опыта тренировок с отягощениями.
В частности, бодибилдеры и другие люди, стремящиеся к значительной гипертрофии бицепсов, увидят наибольшую пользу от сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.
Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, атлет ложится на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Локти нужно держать на месте на протяжении всего сета, а туловище плотно прижимать к скамье, чтобы не «читинговать» упражнение.
Удерживая пару гантелей супинированным хватом, атлет начинает с почти полного выпрямления рук, затем сгибает локти и напрягает бицепсы.
Как только предплечья соприкоснутся с бицепсами, атлет изменит направление движения и медленно опустит гантели обратно в исходное положение по бокам атлета, тем самым завершив повторение.
Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Помимо обычных преимуществ, получаемых от обычных упражнений с отягощениями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может также дать несколько других преимуществ, которые являются уникальными для него и нескольких подобных ему вариантов сгибания рук.
Активация верхней двуглавой мышцы плеча
Из-за положения локтя по отношению к плечам двуглавая мышца плеча активируется с большей интенсивностью, чем при большинстве других изолирующих движений двуглавой мышцы. Более высокая активация означает больший гипертрофический рост и силовую адаптацию и может позволить лифтерам укрепить связь между мозгом и мышцами, если все сделано правильно.
Усиление механики локтя
Двуглавая мышца плеча — одна из трех мышц, составляющих группу мышц-сгибателей локтя, которая, как следует из названия, непосредственно отвечает за биомеханику локтей.
Таким образом, неудивительно, что упражнение, направленное непосредственно на бицепс, также приведет к последующему усилению всей связанной с ним механики.
В сочетании с такими упражнениями, как сгибание рук с молотком и упражнением на подвижность, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может помочь «пуленепробиваемым» локтям, снизить риск будущих травм и противодействовать дегенеративным эффектам старения.
Более широкий диапазон движений, большее время под напряжением
Угол наклона туловища при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье создает более широкий диапазон, в котором должны двигаться руки.
При правильном выполнении (т. е. медленном и контролируемом движении) этот широкий диапазон движения приведет к значительному увеличению времени нахождения в напряжении, что приведет к большему росту бицепсов, чем при вариациях сгибаний рук с меньшим диапазоном движения.
Кроме того, более широкий диапазон движений поможет устранить проблемы, связанные с бицепсами, такие как мертвые точки или плохая гибкость.
Большее соблюдение формы
Хотя и сгибания рук на наклонной скамье, и обычные сгибания рук на бицепс относительно просты по форме, многие лифтеры обнаруживают, что допускают ошибки в том, что касается фактического выполнения указанных упражнений.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье устраняет риск некоторых из этих ошибок, помещая атлета на наклонную скамью, что предохраняет атлета от «мошенничества» при выполнении повторений с гантелями, раскачивая верхнюю часть тела или потенциально травмируя себя из-за неправильного положения локтей.
Спортсмены должны помнить, что, хотя форму сгибания рук с гантелями на наклонной скамье действительно легче соблюдать, они все же должны уделять ей пристальное внимание, чтобы не допустить травм.
Мышцы, задействованные при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, которое задействует исключительно двуглавые мышцы плеча.
Распространенные ошибки при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье
Несмотря на простоту сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, в его выполнении все же есть несколько ошибок, на которые лифтерам следует обратить внимание. Плохая форма сгибания рук на наклонной скамье может привести к отрицательным результатам или даже к серьезным травмам бицепса, если ее не исправить.
Махи гантелями
Как и в случае с большинством других упражнений на сгибание рук, махи гантелями для создания импульса могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, а также сократить время, в течение которого бицепсы находятся в напряжении.
Махи гантелями характеризуются тем, что атлет резко дергает гантели вверх в чрезмерно быстрой и неконтролируемой манере или иным образом позволяет гантелям внезапно падать во второй половине повторения.
Оба случая повышают риск получения травмы и снижают эффективность упражнения. Чтобы избежать этого, каждое повторение следует выполнять медленно и подконтрольно, следя за тем, чтобы бицепсы были единственной выходной силой мышц.
«Плавающие» локти
Правильная форма сгибания рук с гантелями на наклонной скамье требует, чтобы локти двигались как можно меньше и находились по бокам туловища, чтобы максимизировать диапазон движения бицепсов.
Отсоединение локтей от боков и позволение им свободно «плавать» может усложнить упражнение без обязательного усиления активации бицепсов или улучшения результатов каким-либо образом. Кроме того, это может привести к растяжению соединительных тканей локтевого сустава, что может привести к тендинопатии и воспалению.
Несовместимый угол наклона
В то время как обычное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье устанавливает туловище примерно под углом 45 градусов к полу, лифтеры сильно различаются по пропорциям тела и подвижности. Неразумно выполнять упражнение с наклоном 45 градусов, если атлет считает это неудобным или ограничивающим.
Вместо этого лифтеры могут опускаться до угла 60 градусов, если это делает упражнение более безопасным и эффективным для них.
Альтернативы и варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
В случае, если атлет считает, что обычные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье недостаточны для его нужд, существует несколько вариаций и альтернатив, которые можно использовать вместо них, если это необходимо.
1. Сгибание рук с молотом на наклонной скамье
Сгибание рук с молотком на наклонной скамье является готовой альтернативой сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье для лифтеров, стремящихся больше сосредоточиться на своих плечевых и плечелучевых мышцах. Иногда их также выполняют в одной тренировке, чтобы максимизировать развитие мышечной массы рук.
С точки зрения механики и оборудования, наклонный молот и наклонный бицепс полностью идентичны, за исключением того факта, что наклонный молоток включает в себя удерживание гантелей нейтральным хватом, что несколько снижает нагрузку на бицепс, но также снижает нагрузку на запястья и предплечья.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье точно так же, как и звучит; обычные сгибания рук на наклонной скамье, выполняемые атлетом, лежащим грудью на скамье, а не лежащим на ней спиной.
Это нетрадиционное изменение положения может еще больше снизить риск плохой фиксации формы и обеспечить еще более широкий диапазон движений.
3. Сгибания рук на бицепс лежа
Для лифтеров, которые хотят максимально наклонить туловище, сгибания рук на бицепс лежа являются потенциальной альтернативой обычным наклонам рук.
Как следует из названия, сгибание рук на бицепс лежа выполняется, когда спортсмен лежит лицом вверх на скамье, а его руки свисают под ним. Это имеет многие из тех же преимуществ, что и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, хотя также может подвергнуть локти большему риску травмы.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье без наклонной скамьи?
Теоретически да — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье технически можно выполнять без наклонной скамьи.
Однако многие альтернативы (например, размещение наклонной подушки на стуле) неэффективны или потенциально опасны, и лучше избегать выполнения наклонных сгибаний рук без наклонной скамьи.
Вместо этого, более безопасным и эффективным выбором будет выполнение сгибаний рук проповедника, которые во многом обладают теми же преимуществами и интенсивностью, что и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, только без наклонной скамьи.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье выполняется под углом 45 или 60 градусов?
Традиционные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье выполняются с положением туловища под углом 45 градусов к полу, хотя более высокие атлеты или люди с плохой подвижностью могут выполнять их и под углом 60 градусов.
Насколько тяжелыми могут быть сгибания рук на наклонной скамье?
В идеале сгибания рук на наклонной скамье должны выполняться с как можно меньшим весом, чтобы они были эффективными. Это означает, что нужно избегать веса, с которым можно согнуться только в нескольких повторениях.
Как минимум, сгибания рук на наклонной скамье должны выполняться с гантелями, что позволяет сделать как минимум 8 повторений без усталости бицепсов.
Заключительные мысли
При правильном выполнении сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, несомненно, является одним из лучших упражнений для наращивания массы бицепса. Для достижения наилучших результатов сочетайте упражнения с достаточным потреблением белка и правильно составленной программой тренировок.
И если вы находите сгибание рук с гантелями на наклонной скамье неудобным (или слишком простым), есть множество альтернатив сгибаний гантелей на наклонной скамье на выбор — все они одинаково хороши для наращивания бицепсов.
Ссылки:
1. Оливейра Л.Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия М.А., Виейра ТМ. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009 март 1;8(1):24-9. PMID: 24150552; PMCID: PMC3737788.
2. Касприсин Ю. Э., Грабинер М. Д. (2000) Зависимость от угла сустава уровней активации сгибателей локтевого сустава при изометрических и изокинетических максимальных произвольных сокращениях.
