Как укрепить свои суставы: Страница не найдена

Суставы и связки. Укрепление и восстановление.

Суставы и связки. Укрепление и восстановление суставов и связок.

 

  О суставах слышали и помнят все. Их можно представить в виде подвижных соединений между костями. Они призваны обеспечивать нашу подвижность — тут все понятно. Но почему колено или локоть сгибаются под определенным углом и только в одну сторону? Вспомните детскую игрушку-робота, у которого руки на шарнирах вращаются во всех плоскостях. Почему у нас не так? Оказывается, ответ лежит в функции связок. Они ограничивают амплитуду и направляют движение костей в суставах.

Связки — плотные тяжи, состоящие из эластичных коллагеновых волокон. Белок коллаген, как и все белки, состоит из аминокислот, большую часть которых человек получает с пищей.

  Сейчас патология суставов и связок довольна распространена. Множество людей жалуются на постоянные, либо периодические боли в суставах, ограничение подвижности, что заметно ухудшает работоспособность и вообще усложняет жизнь. Даже у молодых людей сейчас все более часто регистрируются болезни связочно-суставного аппарата. Причин этому — масса. Это своего рода фактор, показывающий состояние здоровья современного общества в целом. Перенесенные ангины, инфекции, заболевания, которые так и не удалось вылечить до конца, нехватка минералов в организме. Погрешности в питании, низкая физическая активность, гиповитаминозы, плохая экология — все это, так или иначе влияет на состояние наших связок и суставов.

   Вопрос укрепление суставов и связок часто становится поводом для обращения к врачу. Специалист подбирает необходимую терапию, назначает препараты для укрепления суставов для каждого конкретного пациента. Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Для того чтобы кости не стирались, а движение было более или менее плавным, в суставе между костями расположена хрящевая ткань.

Без этого элемента опорно-двигательной системы невозможно представить нормальное существование человека. Однако в последнее время болезни суставов становятся все более и более распространенным явлением. Нетрудоспособность, вызываемая различными заболеваниями суставов, сейчас занимает одни из лидирующих мест в списке заболеваний человека.

Сейчас всевозможные болезни суставов становятся одной из самых распространенных причин обращения к специалистам. В связи с этим регулярное укрепление суставов необходимо каждому. Иначе будут возникать заболевания, являющиеся результатом недолеченых травм, микротравм, разрывов связок. Болезни связок могут также быть вызваны нарушением и сбоями в процессе обмена веществ, происходящем в организме. Причиной болезней связок может являться тяжелая физическая работа или лишний вес. Люди, входящие в группу риска, обязаны особенно внимательно относиться к своему здоровью и проводить укрепление связок суставов постоянно.

 

   Каждый сустав представляет собой уникальный механизм, где кости в местах соединения покрыты тонким упругим слоем хрящевой ткани. Такое состояние необходимо поддерживать всегда, в чем может помочь укрепление суставов различными доступными методами. Эта ткань делает поверхность соединения костей гладкой и скользящей, позволяя им легко двигаться  снижая трение. При этом хрящевая и костная ткани в области сустава являются неразрывно связанными частями единого целого – сустава.

   Спорт, в особенности бодибилдинг, оказывает весьма выраженное влияние на состояние связок и суставов организма спортсмена. Речь в этой статье пойдет о том, что хрящевая ткань, которая лежит в основе суставов, подвержена износу, другими словами – истиранию, в случае воздействии на нее повышенными нагрузками. Безусловно, риск истирания хрящевой ткани сустава максимален именно у бодибилдеров и пауэрлифтеров, то есть в тех видах спорта, где все тренировки проходят с использованием больших весов.

 Одним из ключевых факторов успеха в спорте, бодибилдинге являются последовательные тренировки (через день, каждый день и т.д.). Нарастающее с каждой тренировкой накопление износа в течение неделей, месяцев и годов могут привести к очень серьезным последствиям для состояния суставов и связок. Суставы, связки, сухожилия, соединительные ткани – все это можно назвать «фундаментом» вашего тела, который поддерживает мышцы и состояние которого очень сильно влияет на результативность тренировок. Чем больше вы тренируетесь, тем больше стресс испытывает ваш «фундамент». А когда фундамент разрушается, то разрушается и дом. Качество, интенсивность тренировок резко снижается, а это означает, что и результативность, прогресс снижается.

Не претендуя на истину последней инстанции, мы коснемся темы профилактики заболеваний суставов у бодибилдеров, того, как следует строить свои тренировки, с тем, чтобы продлить жизнь своим суставам, а также особенностей питания спортсменов с высокими нагрузками на суставы.

Как мы все знаем, внутрь сустава без специальной операции не заглянешь. Вы уверены, что ваши колени, локти, тазобедренные суставы — это отлично смазанные, безотказные механизмы, а не изношенные, проржавевшие поршни? В любом случае ясно одно, что если уж не лечить, то меры профилактики применять нужно. Если хрящ сотрется, на бодибилдинге придется поставить крест. Да и не только на нем. Тут уж одна судьба — костыли, инвалидная коляска… Вообще-то, медицина пытается пересаживать донорские хрящи, но это пока что эксперименты. Повторим, что вся сила в профилактике, именно на ней следует сосредоточиться, чем раньше Вы осознаете ее необходимость, тем лучше будет чувствовать себя Ваш хрящ.

    Долгое время медики не верили в препараты, которые способны восстанавливать поврежденные хрящевые поверхности сустава. Предполагали, что таких просто не существует. Ведь хрящ – не кожа. Повреждение хряща похоже на царапину по стеклу. Трудно найди средство, которое могло бы заставить зарасти трещину на стекле. Но недавно медики сделали сенсацию – они открыли удивительные свойства

хондроитина и глюкозаминов. Действенность этих препаратов была подтверждена многочисленными научными экспериментами. Профилактическое применение препаратов обещает людям пожилого возраста революционное продолжение активной жизни, поскольку такого рода препараты способны замедлить либо прекратить разрушение хрящевой ткани суставов.
Чтобы защитить суставы и связки во время тренировок необходимо дозировано и постепенно повышать нагрузки и веса, обязательно проводить разминку и принимать соответствующие пищевые добавки, которые укрепляют соединительную ткань и способствуют ее быстрой регенерации.
Для суставов бодибилдеров глюкозамин и хондроитин — сущая панацея. Кроме того, что они защищают от истирания суставные поверхности, они еще и ускоряют заживление суставных воспалений и травм.

Соединительная ткань (суставы, хрящи, связки, производные кожи, кости, фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) главным образом состоит из волокон коллагена и эластина, которые отвечают за механическую прочность и придание формы тканям, а также их упругость и эластичность.

В каждом виде соединительной ткани присутствуют клетки, ответственные за синтез коллагена и регенерацию. К сожалению, с возрастом активность таких клеток снижается, а повышенные силовые нагрузки препятствуют естественному восстановлению суставов и связок. К тому же имеются болезни, медленно разрушающие хрящевые ткани.

Решить эту проблему поможет регулярное употребление соответствующих препаратов, которых в последнее время появилось на рынке великое множество.

  Действенность того и другого была подтверждена исключительно многочисленными научными экспериментами. Почему наука так носится с этими препаратами, зачем перепроверяет? Дело в том, что продолжительность жизни растет, и сегодня многие доживают до полного физического износа хрящей. В этом случае, такого рода препараты могут замедлить или прекратить дальнейшее разрушение хрящевой ткани суставов при систематическом применении последних.

Что касается суставов бодибилдеров, то здесь глюкозамин и хондроитин — это сущая панацея. Мало того, что они страхуют от истирания суставных поверхностей, они вдобавок ускоряют заживление суставных травм и воспалений. В аптеках вы сможете купить лекарственные препараты с глюкозамином и хондроитином, а в магазинах спортивного питания — пищевые добавки с аналогичными компонентами. Речь идет о том редком случае, когда и препарат и добавка стоят своих денег.

Мы коснемся наиболее эффективных из них:

1. Глюкозамин сульфат
2. Хондроитин сульфат
3. Коллаген – укрепляет суставы, связки, кости, улучшает свойства кожи
4. Кальций в комбинации с витамином D способствуют укреплению костной ткани.

В средних и северных широтах с непродолжительным световым днем, дефицит витамина D является широкораспространенным. Его нехватка приводит к воспалению суставов и дистрофии костной ткани. Клинически доказано, что употребление соответствующих добавок с этим витамином способствуют устранению данных симптомов.

Комбинация глюкозамина и хондроитина, выделенных в чистом виде, дает поразительные результаты и является лучшим выбором для защиты соединительной ткани.

 

Стоит упомянуть, что снятие болевых ощущений с помощью противовоспалительных препаратов и обезболивающих средств оказывает мнимый эффект. Они не способствуют восстановлению суставов и связок, однако, одаривают пациента целым букетом побочных действий: поражение слизистой ЖКТ, токсическая нагрузки на печень и почки, изменение свойств и состава крови. Это опасный способ борьбы с поражением соединительной ткани, который может привести к нарушению двигательных функций и инвалидности.

Медицинские исследования подтверждают, что болезни суставов очень плохо поддаются лечению и, как правило, носят необратимый характер. Именно поэтому единственным решением данной проблемы является своевременная профилактика.

Итак, если вы:

1. занимаетесь силовыми видами спорта с ударными нагрузками;
2. ощущаете болезненность и плохую подвижность суставов, а также хруст;
3. получили травму и находитесь на стадии восстановления;
4. перешагнули 30-летний рубеж и хотите укрепить суставы и связки, а также улучшить состояние кожи…

…Вам следует выбрать для себя биологически-активные добавки, включающие глюкозамин и хондроитин, коллаген, а также витаминно-минеральный комплекс с высоким содержанием кальция и витамина D.

Витамины в профилактике разрушения хрящевой ткани

             Коллаген

Коллаген – белок , является основным составляющим связок и сухожилий , обеспечивает здоровье и эластичность кожи .
Вырабатывается клетками хряща при участии глюкозамина . В производстве коллагена важную роль играет и витамин С, а так же лизин.
Примерно после 27 лет выработка коллагена медленно СНИЖАЕТСЯ .

   коллаген в продуктах питания

 

• мясо прежде всего
• рыба ( особенно лосось , семга , кета )
• морская капуста

   Глюкозамин

Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин .
Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты — глютамина .

     глюкозамин в продуктах питания

Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить ХРЯЩИ , а так же продукты с высоким содержанием глютамина–

• Куры
• Говядина
• Твердый сыр

  Хондроитин

Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов .Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих.
Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина.

  хондроитин в продуктах питания

Содержится в коже , сухожилиях и хрящах животного происхождения и в еще большей степени в рыбе (особенно лосось,семга) . Именно по этой причине хондроитин-добавки производятся из хрящей лососевых .

        Итак, коллаген, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список.

 Витамин С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Жиры как нельзя лучше сказываются на работе суставов

 

   Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

 

Товары для суставов и связок в нашем магазине.

8 простых советов, как укрепить кости

С возрастом наши кости становятся более хрупкими, теряя свою плотность и эластичность. Чтобы укрепить кости, следуйте простым и эффективным советам.

Ешьте продукты, богатые кальцием

Мы с детства знаем, что кальций – строительный материал для наших косточек. Осталось только удостовериться, что мы получаем его в достаточных количествах. В среднем врачи советует употреблять около 700-900 мг кальция в день. Для этого вам, к примеру, надо съесть один йогурт, 100-150 г творога и горсть миндаля. Также много кальция содержится в молоке, сыре, кефире, зелени и капусте, яйцах, орехах, мясе, рыбе и семечках.

Чаще бывайте на свежем воздухе и ешьте продукты, богатые витамином D

О том, что костям нужен кальций, знают почти все, а вот о том, что для его хорошей усвояемости необходим витамин D, многие забывают. А чтобы его получить в достаточных количествах, необходимо бывать на солнышке и есть такие продукты, как жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, сыр, печень трески и сливочное масло.

Ешьте продукты, богатые белком

Белок – еще один важный компонент крепких костей. Но тут важно соблюдать баланс: увлечение белковой диетой может привести к тому, что в организме образуется кислота, которая начнет вымывать кальций из организма. Так что следите за тем, чтобы помимо продуктов, богатых белком (творога, мяса, курицы, бобовых), в вашем рационе было достаточно жиров и углеводов (круп, орехов, овощей и фруктов).

Снизьте потребление соли

Несмотря на то, что соль задействована в большинстве процессов, происходящих в организме, помогает расслаблять и напрягать мышцы, а также поддерживать необходимый баланс жидкости, употреблять ее можно в строго ограниченных количествах. Дело в том, что когда соли накапливается слишком много, она становится причиной потери кальция, без которого здоровых костей, как мы уже выяснили, не бывает. Врачи сходятся во мнении, что для полноценной работы организма нам необходимо всего ½ чайной ложки соли в день (причем включая соль, содержащуюся в продуктах). Поэтому старайтесь меньше солить еду и откажитесь от продуктов с высоким содержанием соли.

Пейте больше воды

Костям, как и всему организму, нужно много жидкости: из-за недостатка воды хрящевая ткань быстро изнашивается, провоцируя остеохондрозы и артрозы. Но при этом лучше всего отдавать предпочтение чистой простой воде, так как крепкий кофе, чай и сладкие газировки снижают содержание кальция в костях.

Поддерживайте оптимальный для вас вес

Иметь гармоничный вес не только красиво, но и полезно. Дело в том, что избыток веса может оказывать колоссальную нагрузку на позвоночник и ноги, а недостаток веса приводит к снижению эстрогена, способствующего укреплению костей. Поэтому не увлекайтесь диетами, а снижайте вес (если это необходимо) постепенно, не забывая консультироваться с врачом.

Больше двигайтесь и занимайтесь спортом

Чем больше мы двигаемся, тем крепче становятся наши кости. Специалисты сходятся во мнении что взрослому человеку необходимо быть в движении не менее 5-6 часов в неделю. Это могут быть обычные прогулки в парке, езда на велосипеде, плавание, занятия йогой или скандинавская ходьба. Выбирайте, что вам больше по душе.

Не забывайте про растяжку

Риск переломов и травм увеличивается с возрастом не только потому, что кости слабеют, но и потому, что мы становимся менее гибкими. Поэтому возьмите себе за правило каждый свой день начинать с растяжки: для этого вам потребуется всего 10-15 минут.

Поделитесь в комментариях, знаете ли вы другие способы, как укрепить кости.

Препараты для лечения связок и суставов

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов в связках и суставах. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Соединительная ткань

Соединительная ткань включает в себя производные кожи, сухожилия, связки, хрящ, кости, мышечные фасции, апоневрозы (фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочки практически всех органов. Главная функция соединительной ткани — создание механической прочности тела и придание ему формы. Соединительная ткань состоит главным образом из коллагена, который представляет из себя прочные белковые нити не допускающие разрыва ткани и эластина, который обеспечивает упругость и растяжимость тканей. В каждом виде соединительной ткани присутствуют особые клетки — фибробласты в связках и сухожилиях, хондробласты — в хряще, остеобласты — в кости. Эти клетки производят эластин иколлаген, а также способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.

Актуальность

Для того чтобы достичь высоких результатов в бодибилдинге, спортсменам приходится упражняться с большими весами на тренировках, так как для мышечного роста требуется создать максимальную нагрузку на каждый мышечный пучок. С постоянным ростом рабочих весов увеличивается и риск получения травмы, поэтому необходимо дополнительно укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Систематическая травматизация хряща ведет к развитию остеоартроза — заболевание, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности. Около 20 миллионов американцев страдает этим заболеванием, и как показывают статистические данные, риск возникновения этой патологии значительно выше при занятиях силовыми видами спорта.

Итак, если вы:

— Занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом
— Испытываете болезненные ощущения, хруст или тугоподвижность в суставах и связках
— Получили травму
— Хотите укрепить связки и суставы

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику! Именно профилактике, и только во вторую очередь лечению посвящены рекомендации в данной статье. Профилактические курсы особенно актуальны для людей в возрасте старше 30 лет, когда соединительная ткань становится более уязвимой.

Состав добавок

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов и связок, однако большая часть этих продуктов совершенно не эффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. В данном разделе рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы.

Начнем анализ со списка действующих веществ с объективной оценкой эффективности на основе современных исследований:

Высокая эффективность

Глюкозамин сульфат — укрепление суставов и связок

Хондроитин сульфат — укрепление суставов и связок

Коллаген — укрепление суставов, связок, костей, улучшение свойств кожи

Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто — это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Средняя эффективность

Метилсульфонилметан — устраняет болевые ощущения и подавляет воспаление, однако не способствует восстановлению соединительной ткани

Акулий хрящ — содержит в себе глюкозамин, коллаген и кальций, однако эффективность лечения выше при использовании этих компонентов в очищенном виде.

S-аденозилметионин — препарат был одобрен в ходе клинических испытаний для лечения заболеаний суставов в европейских странах. Проблема заключается в том, что для получения эффекта требуются очень большие дозы — до 1500 мг в сутки, учитывая высокую стоимость S-аденозилметионина, его курс будет весьма дорогим. Добавка также оказывает умеренный антидепрессивный эффект.

Омега-3 жирные кислоты — вносят умеренный, но существенный вклад в оздоровление суставов и связок. Было отмечено, что омега-3 способствуют облегчению болевого синдрома при заболеваниях суставов, улучшается подвижность. Лучший источник омега-3 — жирные виды рыб.

Бромелаин — смесь протеолитических ферментов растительного происхождения. Хорошее средство для устранения боли и воспаления при недавно полученной травме или в активной фазе воспаления.

Куркумин — растительный экстракт, который обладает противовоспалительным эффектом. Действие куркумина, как показали исследования, довольно слабое.

Витамины и минералы — восстановление связок и суставов требует большого количества витаминов и минералов, принимающих участие в процессе синтеза новых клеток. К ним, прежде всего, относятся витамины: B6, E, C, минералы: ниацин, цинк, селен, магний. Многие витамины и минералы, кроме того, являются прекрасными антиоксидантами, что помогает защитить клетки от окислительного повреждения при воспалении.

Витамин С требуется для синтеза коллагена. К тому же он является прекрасным антиоксидантом. Данный витамин способствует уменьшению болей и воспаления. Кроме того, витамин С улучшает восстановление.

Витамин Е также является мощным антиоксидантом, он уменьшает боли и предохраняет суставы от повреждения. Оба витамина С и Е играют важную роль при лечении болезней суставов, что объясняется снижением окислительных процессов. Клинические исследования демонстрируют, что добавки с витаминами Е и С снижают после тренировки воспаление и боль в связках и суставах.

Витамины группы В также оказывают противовоспалительное воздействие. Так, они помогают при ревматоиде и остеоартрите. Пантотенат или витамин B5 благотворно влияет на заживление ран, улучшает синтез коллагена. При этом отдельные исследования показывают, что низкий уровень содержания пантотеновой кислоты (витамина В5) в организме находится в обратной связи с увеличением боли в суставах и жесткости связок. Противовоспалительное действие имеют витамины В6, В12 и фолиевая кислота.

Минералы требуются для обеспечения нормального функционирования клеток, они служат для активизации выработки ферментов, синтеза клеток связок. Бор и марганец увеличивают воспроизводство коллагена, синтез гликозаминогликанов, улучшают метаболизм. Некоторые препараты, как известно, негативно влияют на усвоение некоторых минералов. Принятие соответствующих добавок должно обеспечить их достаточный запас в организме. Клинические испытания свидетельствуют о том, что недостаток цинка оказывает негативное влияние на синтез соединительной ткани. Цинк, главным образом, активизирует выработку ферментов, которые отвечают за рост клеток и их целостность. При недостатке этого минерала в организме наблюдается плохое заживление тканей. Медь активизирует выработку лизил-оксидазы, которая важна при преобразовании коллагена и эластина. Медь также обладает противовоспалительными свойствами и может облегчить боль в суставах и связках.

Гиалуро́новая кислота́ (гиалурона́т, гиалурона́н) — несульфированный гликозаминогликан, входящий в состав соединительной, эпителиальной и нервной тканей. Является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса, содержится во многих биологических жидкостях (слюне, синовиальной жидкости и др.). Принимает значительное участие в пролиферации и миграции клеток, может быть вовлечена в процесс развития злокачественных опухолей. Продуцируется некоторыми бактериями (напр. Streptococcus). В теле человека весом 70 кг в среднем содержится около 15 граммов гиалуроновой кислоты, треть из которой преобразуется (расщепляется или синтезируется) каждый день.[1]

Низкая эффективность

В разделах выше были перечислены и кратко описаны практически все современные добавки для связок, суставов и костей, которые имеют доказанную эффективность при профилактическом приеме. В данном разделе мы не будем создавать бесконечный список добавок и компонентов, которые бесполезны или неоправданно дороги. Однако следует заметить, что большинство растительных экстрактов, добавки животного происхождения (морские ракообразные, акулы, насекомые и др.) не эффективны. Отдавайте предпочтение проверенным фирмам и брендам. Наиболее оптимальный источник коллагена — пищевой желатин.

Устранение болевых симптомов

Довольно часто с лечебной целью спортсмены принимают аспирин, парацетамол, кетанов (кеторол), диклофенак и другие противовоспалительные средства, чтобы уменьшить боль и воспаление суставов и связок — однако эти средства способны лишь временно устранить симптомы заболевания, никак не влияя на его течение. Перечисленные нестероидные противовоспалительные средства обладают рядом серьезных побочных эффектов — поражение слизистой желудочно-кишечного тракта, токсичность для печени и почек, изменение состава крови и др, поэтому применять их следует только в острую фазу патологического процесса. Продолжительность приема не должна превышать 1-2 недель. Лучше отдавать предпочтение противовоспалительным средствам, которые селективно блокируют ЦОГ-2 — Нимесулид, Целекоксиб. Они обладают меньшим числом побочных эффектов.

Лучшие добавки для суставов и связок

Для получения максимального лечебно-профилактического эффекта, курс должен в себя включать:

Глюкозамин сульфат и Хондроитин сульфат — лучше всего приобретать в составе одной добавки.

Коллаген — в виде желатина по 10 г в сутки

Кальций в биодоступной форме и витамин Д — для укрепления костей

Метилсульфонилметан — для устранения боли

Лучшие комплексные добавки

Joint Repair от Dymatize

Joint Support от Performance

Glucosamine + CSA Super Strength 120 таб от Optimum Nutrition

Glucosamine Chondroitin & MSM (ULN) все самое необходимое, по приятной цене

Лечебно-профилактический курс

Для получения максимального эффекта, сочетайте одну из комплексных добавок с витаминно-минеральным комплексом, омега-3 и коллагеном. В качестве источника коллагена используйте пищевой желатин.

В среднем, курс приема добавок для связок и суставов длится 1-2 месяца. Оптимальная частота курсов — 2-3 раза в год. Дозировки и более точные сведения о приеме в можете найти в отдельных статьях, а также на упаковках продуктов.

Общие советы

Общие советы, которые помогут сохранить связки и суставы в здоровой форме:

Соблюдайте технику упражнений во избежание травм

Если вы имеете проблемы со связками и суставами используйте более безопасные упражнения

Проходите профилактический курс из комплексной добавки, коллагена и витаминно-минерального комплекса

Не работайте со слишком большими весами

Не нагружайте суставы и связки при получении травмы до полного восстановления

Лечение заболеваний связок и суставов должно быть согласовано с врачом

Купить средства для суставов и связок в магазине atleticshop.ru

Витамины для костей и суставов собак

Собаки, как и люди, могут получать травмы и переломы. Ускорить восстановительный процесс помогают витамины для суставов и костей, в ассортименте представленные на страницах каталога интернет-зоомагазина «Сами с усами». В состав препаратов входят витамины и минералы, а также хондроитин и глюкозамин. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата пожилым собакам также рекомендуется давать препараты с глюкозамином и хондроитином. Именно эти вещества отвечают за восстановление хрящевой ткани, укрепляют соединительные ткани.

Собаки, как и люди, могут получать травмы и переломы. Ускорить восстановительный процесс помогают витамины для суставов и костей, в ассортименте представленные на страницах каталога интернет-зоомагазина «Сами с усами». В состав препаратов входят витамины и минералы, а также хондроитин и глюкозамин. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата пожилым собакам также рекомендуется давать препараты с глюкозамином и хондроитином. Именно эти вещества отвечают за восстановление хрящевой ткани, укрепляют соединительные ткани.

Воспалительные и дегенеративные болезни суставов – достаточно частая проблема, с которой сталкиваются собаки. Они доставляют питомцу немало неприятных ощущений, делают некогда активное животное малоподвижным и ослабленным. Если проблема уже существует, стоит позаботиться о самочувствии домашнего любимца и приобрести специальные витамины для собак с больными суставами. Они повышают эластичность стенок сосудов, уменьшают образование внутрисуставной жидкости.

Витамины для зубов и костей для собак стоят достаточно дешево, поэтому не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов, которые советуют укреплять организм животного при помощи специальных пищевых добавок. Это относится и к щенкам, костная ткань которых только формируется. Наш каталог содержит широкий ассортимент препаратов от ведущих брендов, занимающихся производством фармацевтической продукции для животных любого возраста и состояния здоровья.

Не знаете, на каком продукте остановить свой выбор? Проконсультируйтесь с нашим специалистом, который ответит на все вопросы о препаратах, представленных на страницах нашего ресурса. Пищевая добавка или специализированный витаминный комплекс будут оперативно доставлены по вашему адресу (Москва и Подмосковье).

Скрыть

Как укрепить суставы и связки собаки: рекомендации, упражнения, техника безопасности

 

Многих владельцев собак беспокоит слабость связок или нестабильность суставов их любимцев. Особенно это касается больших собак и гигантов, а также собак-спортсменов, чей суставно-связочный аппарат подвергается большим нагрузкам. Как же укрепить суставы и связки собаки?

 

Как устроен суставно-связочный аппарат собаки?

Суставы бывают разными по форме и строению. Форма и строение сустава связаны с выполняемой функцией, особенности зависят от той части тела, в которой суставы расположены. Например, при прыжке толчок выполняется задними лапами, а передние берут на себя функцию амортизации.

Анатомическое строение сустава:

• Суставная поверхность.
• Суставная капсула.
• Суставная полость.

 

Суставы делят:

По суставным поверхностям, их количеству, особенностям, взаимоотношениям, на:

1. простые (плечевой, тазобедренный),
2. сложные (запястный, заплюсневый),
3. комбинированные (локтевой),
4. комплексные (височно-нижнечелюстной, коленный).

 

По суставным поверхностям и их форме, определяющим число осей вращения, на:

1. одноосные (локтевой, запястный, пястно-фаланговые, межфаланговые, заплюсневый),
2. двухосные (коленный),
3. многоосные (плечевой, тазобедренный).

 

Подвижность сустава зависит от пола и возраста собаки. Наибольшая подвижность у молодых самок.

 

 

Чем более подвижный сустав, тем лучше. Но бывают крайности, когда мы говорим о гипермобильности суставов. Например, представители породы американская акита часто сталкиваются с тем, что нет стабильности заплюсневых суставов – это значит, что перерастянутые связки не держат сустав должным образом. Внешне это выглядит как выгибание сустава в противоположную сторону. Это приводит не только к дискомфорту для собаки, но и к большим проблемам с задними конечностями в дальнейшем, к проблемам с движениями.

 

То есть важно, чтобы сустав был подвижным, но гиперподвижности не было.

 

Связки являются укрепляющей частью сустава.

 

Связки делят:

По функции:

1. Направляющие.
2. Удерживающие.

 

По месту расположения:

1. Внекапсульные.
2. Капсульные.
3. Внутрикапсульные.

 

Связки – стабилизаторы суставов. От их строения и структуры зависит «жизнь» суставов.

 

Почему уменьшается подвижность суставов у собак?

Причины уменьшения подвижности суставов могут быть разными.

 

1. Возрастные изменения. Важно с раннего возраста вкладывать усилия в поддержание здоровья собаки, иначе с возрастом разовьются проблемы с суставами.
2. Изнашивание сустава. Например, собаки – профессиональные спортсмены с чрезвычайно активным режимом тренировок находятся в зоне риска, так как опорно-двигательный аппарат может не успевать восстанавливаться. Также в зоне риска маленькие, но очень активные собачки, которые даже дома постоянно носятся из угла в угол.
3. Недостаточный мышечный объем. Над мышечным объемом надо работать. Иногда мышечный объем недостаточно сформирован, а иногда неправильно распределяется.
4. Острые травмы. Для начала собаке даются реабилитационные нагрузки, и только потом увеличивается подвижность сустава за счет других, более серьезных нагрузок.
5. Аутоиммунные заболевания.
6. Неврологические нарушения.
7. Бактериальные инфекции.
8. Воспаления мягких тканей.

 

 

Почему существует риск травматизации связок у собак?

Это связано с 2 причинами:

 

1. Наследственная слабость соединительной ткани. Именно поэтому недопустимо пускать в разведение собак с неправильным поставом конечностей. К сожалению, многие заводчики  и питомники этого не учитывают.
2. Неподготовленность опорно-двигательного аппарата к нагрузкам.

 

Возможно ли получение проблем с суставами из-за отсутствия должной растяжимости, пластичности и упругости связок? Да! В то же время стабильность связочного аппарата гарантирует здоровье суставов.

 

Факторы возникновения проблем с суставно-связочным аппаратом

1. Лишний вес. К сожалению, многие владельцы не понимают, что у их любимца лишний вес. Если у вашей собаки плохо прощупываются ребра, пожалуйста, приведите вес питомца в норму!
2. Чрезмерная активность.
3. Врожденные патологии.

 

Каким собакам нужно укреплять суставно-связочный аппарат?

1. Собакам-компаньонам.
2. Шоу-собакам.
3. Спортсменам.
4. Пожилым собакам.

 

 

Как укреплять суставно-связочный аппарат собаки?

1. Коррекция рациона собаки.
2. Прием специализированных добавок.
3. Физические упражнения. Есть общие рекомендации по укреплению суставов и связок собаки, а есть точечные упражнения.

 

Общие рекомендации для укрепления суставов и связок собаки

1. Разминка перед любой физической нагрузкой. Лучше хорошая разминка без тренировки, чем хорошая тренировка без разминки.
2. Правильное питание.
3. Физиотерапевтические процедуры. Например, массаж, плавание или суставная гимнастика и т.п.
4. Подвижный образ жизни. Выгуливать собаку нужно не только для того, чтобы она сделала все свои дела. Но даже активный свободный выгул – это не  нагрузка, и стоит добавлять специализированные упражнения, чтобы укрепить суставно-связочный аппарат собаки.

 

Виды нагрузок для укрепления суставов и связок собаки

1. Аэробные нагрузки: плавание, разные виды бега, ходьба. Они улучшают кровоснабжение суставов и укрепляют связки (особенно спринтерский бег). Но есть техника безопасности: аэробная нагрузка дается собаке не чаще, чем 1 раз в 2 суток, каждый день заставлять собаку бегать за велосипедом нежелательно. Сердечно-сосудистая система собаки восстанавливается через 48 часов после получения нагрузки. Что касается плавания, то длительность монотонного плавания не должна превышать 10 минут. Для бега подбирайте амортизирующие поверхности – и его продолжительность не должна превышать 15 минут. По асфальту бегать нельзя! Чтобы определить, достаточна ли аэробная нагрузка и не чрезмерна ли она, можно замерить пульс собаки. Вначале зафиксируйте, какой у нее пульс в состоянии покоя (когда она проснулась и немножко походила дома). После этого дайте ей нагрузку, чтобы действительно участилось дыхание. Сразу после активности снова замерьте и зафиксируйте пульс. Потом сравните эти два значения, и если последнее не превышает первое больше чем на 30%, значит, с сердцем собаки все хорошо. Если разница больше 30%, лучше на всякий случай сделать УЗИ сердца. Ходьба должна быть монотонной, в одном темпе, на коротком поводке, минимум 1 час – иначе это не будет аэробной нагрузкой.
2. Растяжка – повышает амплитуду движения, снижает боль. Растяжка бывает 2 видов: активная и пассивная. Помните, что при растяжке плеча лапу нельзя выводить в сторону и сильно вверх, нужно, чтобы пальцы собаки смотрели в сторону носа – то есть лапа выводится слегка в центр. Не нужно причинять собаке боль на растяжке, останавливайтесь в тот момент, когда почувствовали сопротивление, зафиксируйте в таком положении на несколько секунд и отпустите лапу. Растяжка идет после разогрева, чтобы не навредить собаке. Если разминка делается до активности, то растяжка – после активности и может быть заминкой.
3. Силовая тренировка – укрепляет связки и сухожилия.

 

 

Принципы силового тренинга для укрепления суставно-связочного аппарата собаки

• Статическое напряжение – длительное напряжение мышц при отсутствии движений. Например, это стояние на неустойчивых поверхностях.
• Статическая динамика – напряжение мышц в двигательной амплитуде. Есть специальное приспособление, такое как лента эспандер, и правильно навязав ее на ту или иную конечность собаки, можно обеспечить хорошее напряжение мышц. Ленту эспандер нужно применять только в зеркальном положении (одинаково на левую и правую сторону). Один конец ленты привязывается к середине плюсны собаки, другой конец – к центральному кольцу шлеи на холке собаки.

 

Важно помнить о следующем:

1. Упражнения выполняются с перерывом 1 день.
2. Решающее значение имеет соблюдение техники.
3. Упражнения должны иметь направленное действие.

 

Примеры упражнений из статической динамики

Укрепление задних конечностей собаки

• Вертикальное приседание. Возвышение под передними конечностями – устойчивое не выше локтя собаки. Под задними ногами – невысокая нетравмоопасная неустойчивая поверхность. Собака должна сесть, не снимая передних лап с возвышения. Очень важно, чтобы мышцы задних конечностей ни на миг не расслаблялись. То есть мы доводим собаку, чтобы она максимально присела, но не села в команду «сидеть» и не разгрузила задние конечности. На начальном этапе будет совершенно достаточно выполнять это упражнение 10 раз подряд 1 раз в день.
• Скольжение в положении лежа. Собака лежит корректно (то есть зад не заваливается ни направо, ни налево), и вы с помощью лакомства как бы подтягиваете ее вперед. Но при этом собака не выполняет команду «Ползи», она делает короткие амплитудные движения вперед – назад без переставления конечностей (как передних, так задних). Вполне достаточно выполнять это упражнение 10 раз подряд 1 раз в день.
• Потяжки вперед с задними лапами на устойчивом возвышении. Передние конечности при этом – внизу на неустойчивой поверхности. Собака сидит на возвышении, и вы с помощью лакомства побуждаете ее потянуться вперед, но при этом чтобы она не спустилась с возвышения. Здорово, если собака может выкусывать лакомство из руки, работая челюстью, так как при этом сокращаются еще и мышцы спины. Но не давайте собаке полностью выпрямлять задние конечности, так как ее хвост будет слишком высоко, и это в будущем может привести к проблемам спины в области холки.
• «Ручеек». На пол кладется узкий предмет или наклеивается скотч, чтобы там в ширину помещалась одна лапа собаки. Собака должна пройти, ставя все 4 лапы на этот предмет, т.е. в одной линии. Для собак это очень сложно, но данное упражнение отлично прорабатывает весь суставно-связочный аппарат всех конечностей. Собака должна не бежать, а идти достаточно медленно.
• Восхождение по высоким ступеням. Для мелкой собаки достаточно обычных ступенек, но для крупной собаки эта ступенька должна быть в 2 раза больше. Все делается в медленном темпе. Количество ступенек не ограничивается, но необходимо смотреть на состояние собаки, увеличивайте нагрузку постепенно.

 

Эти упражнения в комплексе можно делать каждый день: они воздействуют на разные связки.

 

 

Укрепление передних конечностей собаки

• Отжимание. Собака стоит, а вы лакомством ведете ее вниз, и потом тянете лакомство вдоль пола от собаки. То есть в результате собака тянется вперед и вниз под углом примерно 45 градусов. Собака не должна лечь. Локоть должен уйти вдоль корпуса, а собака должна провиснуть на грудной клетке. Отжимания должны быть короткими, амплитудными, передние конечности не должны распрямляться полностью.
• «Прячься». Передние лапы собаки – на приподнятой поверхности. И по команде «Прячься» вы заводите морду собаки между этой поверхностью и туловищем собаки, при этом лапы остаются на возвышении. Собака должна провиснуть на передних конечностях и как бы окунуться вниз.
• Поклон. Многие собаки, даже обученные делать поклон, не могут удержаться в этом положении и падают на задние лапы. А нужно именно зафиксировать собаку в этом положении.
• Потяжки вверх. Собака стоит, и мы с помощью лакомства тянем ее вертикально вверх, чтобы от носа по шее, груди и передним конечностям проходила прямая линия перпендикулярно полу. При этом собака должна выкусывать лакомство, работая челюстью и прорабатывая спину.
• «Ручеек».
• Поочередная подача лап из положения лежа. Собака должна оторвать локоть от пола, а значит, хорошо проработать плечо.

 

Укрепление позвоночника собаки

• Потяжки в 3 точках на неустойчивых поверхностях. Собака всеми 4 конечностями стоит на чем-то неустойчивом, и вы лакомством немного вытягиваете ее в 3 точках: под углом 45 градусов вверх параллельно полу под углом 45 градусов вниз.

 

Техника безопасности при выполнении упражнений

1. Отсутствие скользких поверхностей.
2. Понимание температурного режима окружающей среды. Разумеется, если на улице слишком жарко, не стоит делать никаких упражнений, чтобы не нарушить терморегуляцию собаки.
3. Контроль за состоянием собаки. Например, человек может не знать, что болезнь у собаки прогрессирует, и продолжать небрежно относиться к здоровью ее суставов, пока не случится острый приступ болей.

 

народные средства для укрепления суставов

народные средства для укрепления суставов

народные средства для укрепления суставов

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое народные средства для укрепления суставов?

Артропант влияет непосредственно на причину заболевания, средство не просто скрывает симптомы, оно восстанавливает разрушенную хрящевую ткань, поэтому мы получаем полное устранение заболевания.

Эффект от применения народные средства для укрепления суставов

Года 3 назад в феврале моя коленка заболела. Сначала мне сделали рентген и сказали, что у меня артрит. Ходил еле-еле. Как инвалид. Врачи предложили сделать операцию на коленке. Я не хотел на операционный стол. Начал самостоятельно изучать эту проблему. Хорошо, что я их не послушал. Узнал про новый крем “Артропант”, заказал на официальном сайте. Крем пришел дней через 7, мазал, как и написано в инструкции. На 11-й день побежал готовиться в городскому марафону. Колено не беспокоит!!

Мнение специалиста

Года 3 назад в феврале моя коленка заболела. Сначала мне сделали рентген и сказали, что у меня артрит. Ходил еле-еле. Как инвалид. Врачи предложили сделать операцию на коленке. Я не хотел на операционный стол. Начал самостоятельно изучать эту проблему. Хорошо, что я их не послушал. Узнал про новый крем “Артропант”, заказал на официальном сайте. Крем пришел дней через 7, мазал, как и написано в инструкции. На 11-й день побежал готовиться в городскому марафону. Колено не беспокоит!!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ народные средства для укрепления суставов необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Артропант — проверенный крем для борьбы с болью в суставах, артритом и артрозом. Изготовлен из уникальных пантов марала. Производится всего 1500 упаковок в год. Избавляет от боли и отеков в суставах. Восстанавливает суставы и ткани. Помогает при артрите и артрозе. Эффективен при остеохондрозе

Света

Артропант в сравнении с инъекциями, при применении не повреждает мягкие ткани и структуру суставной сумки, а наоборот, проникает в суставную полость путем осмоса и попутно питает и восстанавливает структуру и функции суставной сумки. Такой эффект достигается за счет секретной формулы «Артропанта».

Артропант — проверенный крем для борьбы с болью в суставах, артритом и артрозом. Изготовлен из уникальных пантов марала. Производится всего 1500 Где купить народные средства для укрепления суставов? Года 3 назад в феврале моя коленка заболела. Сначала мне сделали рентген и сказали, что у меня артрит. Ходил еле-еле. Как инвалид. Врачи предложили сделать операцию на коленке. Я не хотел на операционный стол. Начал самостоятельно изучать эту проблему. Хорошо, что я их не послушал. Узнал про новый крем “Артропант”, заказал на официальном сайте. Крем пришел дней через 7, мазал, как и написано в инструкции. На 11-й день побежал готовиться в городскому марафону. Колено не беспокоит!!
Укрепить суставы можно при помощи правильного питания, народных средств и . Как можно укрепить суставы и кости правильным питанием, лекарствами и . Для укрепления костей и суставов, снятия воспалительных процессов, ускорения заживления хрящевой ткани могут быть использованы следующие. 5 Народные средства для укрепления суставов. 6 Как укрепить суставы и связки. Укрепление суставов и связок. . Народные средства. Укрепление коленного сустава проводится сочетанием нетрадиционных методов с медикаментами. Пациенты пользуются такими народными средствами. Лимоны как народные средства для лечения суставов. Лимон известен, как кладезь витаминов, в нем . Для очистки и укрепления сосудистых стенок рекомендуется свежевыжатый лимонный сок пить по нескольку глотков целый день. Снять боль и восстановить подвижность суставов помогает. Лучшие народные средства для лечения суставов: 10 самых эффективных рецептов. Какие продукты полезны для суставов? Как приготовить народное средство от боли в суставах – рецепты мазей и компрессов. По материалам портала о народных методах лечения, лекарственных травах и народной медицине, только важное — о здоровье Старый Лекарь подробнее Подписывайтесь на канал и узнаете много полезного и вкусного! Все народные средства для укрепления и поддержания здоровья костей и суставов возникли неслучайно. . Если вы решили укреплять кости и суставы народными средствами, то нелишним будет время от времени проверять содержание кальция, фосфора, витаминов с помощью анализа крови. Актуальная информация на тему: «укрепление суставов народными средствами» с комментариями ревматолога Евгении Кузнецовой. К сожалению, время к нам неумолимо, и каждый, рано или поздно сталкивается с болевыми ощущениями в суставах. По статистике, 85% населения испытывают это в разной. Лечение и укрепление суставов народными средствами. Популярные рецепты лечения суставов и препараты с . Это конечно далеко не все препараты используемые для укрепления суставов. Можно поинтересоваться в аптеке или у врача и вам обязательно предоставят целый список самых.
http://righttimesports.com/righttimesports.com/epikondilit_loktevogo_sustava_lechenie_narodnymi_sredstvami_forum7665.xml
http://www.teatr-pismo.pl/pliki/otzyvy_i_razoblacheniia_maz_artropant9615.xml

http://kornyezet.ektf.hu/userfiles/artropant_tabletki_dlia_sustavov7164.xml
http://www.gttamerica.com/fckeditor/image/zakazat_maz_artropant_razoblachenie_realnyi_otzyv5049.xml
Года 3 назад в феврале моя коленка заболела. Сначала мне сделали рентген и сказали, что у меня артрит. Ходил еле-еле. Как инвалид. Врачи предложили сделать операцию на коленке. Я не хотел на операционный стол. Начал самостоятельно изучать эту проблему. Хорошо, что я их не послушал. Узнал про новый крем “Артропант”, заказал на официальном сайте. Крем пришел дней через 7, мазал, как и написано в инструкции. На 11-й день побежал готовиться в городскому марафону. Колено не беспокоит!!
народные средства для укрепления суставов
Артропант влияет непосредственно на причину заболевания, средство не просто скрывает симптомы, оно восстанавливает разрушенную хрящевую ткань, поэтому мы получаем полное устранение заболевания.
Кроме крема и крем-бальзама Лошадиная сила, существуют и другие подобные средства для суставов, которые обладают . Но почему бальзам Лошадиная сила пользуется огромной популярностью для суставов? Сегодня люди, живущие в пыльных городах, все чаще хотят использовать натуральные продукты. Крем Лошадиная Сила для суставов благодаря уникальным качествам с каждым днем завоевывают все большее количество положительных оценок. С его помощью можно в сравнительно короткие сроки устранить симптомы воспалений в суставах у людей различного возра. Гель Лошадиная сила используется для улучшения состояния суставов и позвоночника. . Лошадиная сила — косметическое средство, применяемое только в качестве вспомогательного лечения суставных патологий. Купила бальзам — гель Лошадиная сила мужу, так как у него болели суставы. В аптеке на него была акция объем 500 . Всем доброго времени суток! Расскажу и я о своих впечатлениях от использования бальзама для суставов «Лошадиная сила». Для начала расскажу, зачем он мне вообще нужен. Дело в том, что. Бальзам Лошадиная сила выпускается в виде геля для наружного применения. Основная его задача – устранить боли и спазмы в суставах, улучшить двигательную активность и предотвратить дальнейшее прогрессирование. Бальзам-гель для суставов Лошадиная сила релаксирующий для тела создан на основе только натуральных ингредиентов. Эффективен при болях различного происхождения в спине, мышцах, связках и суставах, при радикулитах. Гель для суставов лошадиная сила. Отзывы людей о бальзаме. Гель Лошадиная сила, предназначенный для лечения суставов и устранения некоторых других патологий, связанных с кровообращением и двигательным. Лошадиная сила бальзам-гель обладает выраженным обезболивающим и охлаждающим действием, рекомендуется при болевых симптомах заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата, при болях в мышцах, связках и суставах.

Как укрепить зубы: стоматологическая диета

В 2019 году уже никого не удивить тем, что многие недуги — будь то депрессия, плохая кожа или ломкие волосы — можно исправить с помощью диеты. Достаточно внести коррективы в режим питания, и проблемы решатся сами собой. В этом же уверен Стивен Лин, автор книги «Челюсти. Научное исследование о взаимосвязи между зубами, мозгом и кишечником», которая совсем скоро выйдет в издательстве «Бомбора». Пока она доступна только для предзаказа, но мы уже готовы поделиться с вами полезным отрывком о стоматологической диете. Внимайте и меняйте свои привычки.

Витамин D

«Витамин D абсолютно фундаментален для нашего здоровья. Прежде всего, нашей пищеварительной системе он нужен, чтобы усваивать кальций из пищи, которую мы едим, — кальций, который тело использует для роста и укрепления костей. Витамин D важен и для множества других процессов и органов, например, для обмена веществ, для иммунной системы и даже для работы мозга.

Наше тело должно синтезировать витамин D из солнечного света, поэтому идеально было бы проводить на солнце не меньше получаса в середине дня. В это время солнце испускает ультрафиолетовое излучение среднего диапазона, под действием которого кожа превращает прогормон (вид неактивированного гормона) в витамин D.

Если вы работаете в помещении или по состоянию здоровья не можете выходить на улицу, у вас, вероятно, синтезируется недостаточно витамина D. Если вы живете выше 37-го градуса северной широты или ниже 37-го градуса южной широты, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно ультрафиолетового излучения, чтобы превратить его в витамин D, что бы вы ни делали. Поскольку современная среда не слишком подходит для получения достаточного количества витамина D, большинству людей следует стараться получить его из пищи.

Лучшие источники витамина D — это животные продукты, например, жирная рыба, печень, сыр и яичные желтки. Витамин D из животных источников находится в форме, которую наше тело более эффективно усваивает. Витамин D из растений (витамин D2) усвоить труднее.

Витамин А

Витамин А нужен телу для роста и «ремонта». Он поддерживает здоровье иммунной системы, а также способствует хорошему зрению. Вы, возможно, считаете, что морковь — хороший источник этого витамина. Как и витамин D, витамин А из растений нужно превратить в активную форму, которую может использовать человеческий организм. Каротиноиды — пигменты, придающие растениям красный, желтый и оранжевый цвета, — часто путают с витамином А. Но на самом деле организм, прежде чем использовать, превращает их в ретинол — активную форму витамина А.

Есть много способов помочь телу переработать витамин А. Например, можно готовить овощи и фрукты в жире. Но, как правило, растительные продукты — не такой хороший источник витамина, как животные. Я рекомендую почти всем своим пациентам принимать жир тресковой печени после самого большого приема пищи. Это отличный источник витаминов D, A и различных жирных кислот. Печень трески упаковывает их в одно, удобное для усвоения соединение.

Обязательно читайте указания о рекомендованной суточной норме витамина А на упаковках продуктов-источников. Если вы не уверены в том, какая у вас потребность, проконсультируйтесь с врачом.

Витамин К2

Витамин К2 необходим для здоровья костей и зубов. Он также защищает сосуды от попадания в них кальция. Когда животные потребляют витамин К1, который содержится в траве и зеленых листовых овощах, их пищеварительная система превращает его в витамин К2. Это еще одна причина, по которой мясо животных травяного откорма полезнее, чем мясо животных зернового откорма.

Хорошие источники витамина К2 в форме МК-4 — яйца от кур свободного содержания и масло от коров травяного откорма. Сюда же относятся субпродукты, моллюски и масло эму. Форму МК-7 производят бактерии путем ферментации, поэтому квашеные продукты тоже могут быть хорошим источником витамина. В число таких продуктов входят натто, квашеная капуста и сыры типа гауды и бри. Если вы принимаете варфарин, проконсультируйтесь с врачом о приеме витамина К. Витамин К из пищи может блокировать активность варфарина.

Поддерживающие вещества

Вы могли заметить, что мы не упоминали о многих витаминах и минералах (например, витаминах B и С). Можно было бы написать целую книгу или даже серию книг о каждом питательном веществе и о том, что оно делает в организме. Но стоматологическая диета ставит в центр внимания продукты, содержащие самый важный набор ключевых веществ. Для того чтобы жирорастворимых витаминов в питании было достаточно, нужно особым образом подбирать и готовить пищу. Если мы построим диету вокруг них, остальные вещества доставит сама природа.

Помимо витаминов D, A и К2, есть несколько поддерживающих веществ, которые активно участвуют в системе обмена этих витаминов.

Кальций

Одной из самых важных задач, которые решает организм, — это поддержание твердости костных структур. Одонтобластам нужен кальций для формирования и поддержки зубов, а остеобластам — для костей.

Проблема кальция в том, что если он скапливается не там, где нужно, то может вызвать что угодно — от кариеса до болезни сердца. Чтобы контролировать движение кальция и правильно его использовать, телу нужны жирорастворимые витамины. Состояние зубов — заметный признак того, что тело их получает. И в целом это признак хорошего здоровья.

Одна из самых больших ошибок, связанных с кальцием, — это мнение, что, если кости стали хрупкими (например, при остеопорозе), нужно потреблять больше кальция. Как мы уже обсуждали, это скорее похоже на то, что кальция в организме достаточно, но не хватает жирорастворимых витаминов, которые позволят телу правильно распорядиться кальцием.

В некоторых случаях пищевые добавки с кальцием (особенно карбонатом кальция) могут влиять на плотность костей и даже навредить здоровью. Кальций лучше употреблять в его биологической усвояемой форме, получая его из молочных продуктов, зеленых овощей (особенно темной листовой зелени), миндаля, цельной рыбы и супов, приготовленных с мясом на кости.

Жир и холестерин

Жиры не растворяются в воде, поэтому у пищеварительной системы есть особые механизмы для их транспортировки по телу. И сами эти механизмы зависят от жира. Чтобы жирорастворимые витамины и ряд других жизненно важных нутриентов попадали туда, куда нужно, мы должны есть определенные жиры.

По большей части жиры расщепляются в тонком кишечнике. Печень выделяет желчь, которая в сочетании со сложной смесью энзимов поджелудочной железы расщепляет жиры и превращает их в крошечные капли, которые кишечник может абсорбировать. Интересно то, что главный компонент желчи — холестерин, так что он играет ключевую роль в процессе переваривания жиров. Организм сам производит холестерин, но ему также нужно поступление холестерина из пищи.

После всасывания в тонкой кишке жиры упаковываются в липопротеины, которые переносят их по организму вместе с жирорастворимыми витаминами и другими веществами. Естественно, это комплексный процесс, в котором играют роль многие другие соединения, их нельзя оставить в стороне. Телу, чтобы полностью усваивать жирорастворимые витамины и другие жирорастворимые вещества, нужен полный спектр жиров, и 50 процентов должны составлять насыщенные жиры.

Чтобы это происходило, организму нужны все виды жиров:

• Насыщенные жиры — мясо, смалец, сало, сливочное масло, сыр

• Мононенасыщенные жиры — оливковое масло, арахис, миндаль, авокадо

• Полиненасыщенные жиры — рыба, лесные орехи, льняное семя

• Холестерин — печень, рыба, яйца, сливочное масло

Магний

Возможно, вы помните эксперимент в старших классах, когда вы поджигали магний, чтобы получить вспышку яркого белого света. Именно так можно кратко определить функцию магния в организме. Он служит катализатором для более чем 33 специфических химических реакций, включая каждую реакцию, связанную с аденозинтрифосфорной кислотой, или АТФ, «универсальной энергетической валютой клеток», чем-то вроде клеточной батарейки.

Магний жизненно важен для клеток, поскольку он активирует энзим, копирующий ДНК, и энзим, создающий РНК, которая отвечает за передачу инструкций от генов к клеткам. Клетки с помощью этих инструкций создают все белки в организме. Этот процесс также называется экспрессией генов. Бóльшая часть работы витаминов А и D связана с экспрессией генов, и поэтому они тоже рассчитывают на магний, который помогает им правильно работать. Магний очень важен для рецепторов и белков, с которыми взаимодействуют витамины А и D.

Связь между магнием, витамином D и кальцием показывает всю важность магния. Наш организм превращает витамин D в активное соединение кальцитриол, которое помогает регулировать экспрессию генов и стимулирует всасывание кальция. Но этот процесс зависит от магния. Поэтому у людей с нехваткой магния будет низкий уровень кальция и кальцитриола в крови, но прием пищевых добавок с витамином D может не восстановить их уровень кальция. Им нужен достаточный уровень магния, чтобы заставить витамин D работать, как положено. Магний поддерживает клеточные насосы, которые не дают кальцию откладываться в мягких тканях и делают его доступным для костей и зубов.

Продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, авокадо, черная фасоль, йогурт, темный шоколад и бананы.

Цинк

Цинк помогает поддерживать структурную целостность белков в организме и вместе с магнием регулирует экспрессию генов. Он играет значительную роль в усвоении витамина А10. В кишечнике витамин А помогает усваиваться цинку, а цинк в ответ помогает транспортировать витамин А и другие жирорастворимые витамины через стенку кишечника.

Цинк является важным компонентом многих белков, связанных с витамином А, включая главный белок, который переносит витамин А по кровотоку, и белки, позволяющие витамину А влиять на экспрессию генов.

Продукты, богатые цинком: говядина, баранина, курица, тыквенные семечки, шпинат, грибы, орехи кешью и нут.

Желатин

Коллаген — один из самых важных строительных материалов для нашей кожи, суставов, десен и для всей соединительной ткани. Организм получает коллаген из аминокислот глицина и пролина. (Глицин также, вероятно, влияет на рост и развитие, помогая вырабатывать гормон роста).

Иногда тело не может вылечить свои соединительные ткани. Например, у людей с больными деснами хронический воспалительный процесс приводит к разрушению тканей. Организм может сам синтезировать глицин и пролин, но их огромная роль означает, что нам следует получать их из пищи, чтобы пополнять запасы.

Пищевой коллаген в естественном виде встречается преимущественно в соединительной ткани животных. Поэтому бульоны и супы с мясом на кости — с суставами, кальций, магний и другие минералы высвобождаются из костей при долгой варке. Недаром в традиционных обществах так ценились наваристые бульоны. Что есть, чтобы не бояться осмотра у стоматолога хрящами и так далее — важны для здоровья. Они входят в число пищевых источников коллагена, который после приготовления превращается в желатин. Бульоны содержат кальций, магний и другие минералы, которые при варке высвобождаются из кости. Мясные бульоны очень давно составляют основную часть питания в традиционных сообществах, вероятно, по этой причине.

Говоря коротко, полезная диета обязательно должна включать животные продукты с кожей, богатой коллагеном, костный мозг, суставы и долго варившиеся бульоны».

Кардио, растяжка и предотвращение травм

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу, что может привести к проблемам с суставами. Развитие и поддержание силы суставов сейчас может помочь вам оставаться активным и предотвратить проблемы в будущем.

1. Регулярно выполняйте упражнения

Упражнения улучшают плотность костей и укрепляют мышцы, окружающие суставы, — говорит А. Линн Миллар, доктор философии, профессор физиотерапии Государственного университета Уинстон-Салем в Северной Каролине.

«Для укрепления и поддержания здоровья суставов можно использовать любые упражнения, хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше для наращивания плотности костей», — говорит Миллар.«Ходьба, бег и езда на велосипеде — отличные варианты».

2. Наращивание силы мышц

Наращивание силы мышц, особенно ног, — еще один способ сохранить здоровье суставов, — говорит Миллар.

Попробуйте эти три упражнения с сопротивлением, в которых ваш вес тела используется для работы с бедрами и ногами. Делайте их 2-3 раза в неделю.

• Приседания . Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Или сделайте меньше повторений и задержитесь внизу на 15-30 секунд. Когда вы опускаетесь, тянитесь назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле, и не позволяйте коленям касаться пальцев ног.
• Выпады . Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Держите туловище прямо, а колени направлены прямо вперед.
• Самолет (воин) Поза . Удерживайте эту позу стоя 10-30 секунд. Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед от бедра, поднимая вторую ногу так, чтобы она указывала прямо позади вас. Протяните руки мимо головы. Можно использовать спинку стула, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Вы также можете попробовать эластичные ленты, свободные веса или тренажеры, — говорит Калин Муха, доктор медицинских наук, заместитель начальника отделения хирургии по замене суставов в больнице Mount Sinai.

3. Укрепляйте мышцы кора

Эти упражнения прорабатывают туловище и укрепляют мышцы кора. Делайте их 2-3 раза в неделю.

• Сгибания рук : Начните с 3 подходов по 15. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно свернитесь калачиком с головы и плеч. Уберите лопатки от пола, затем снова согнитесь.
• Отжимания: Начните с 1 подхода из 10 и увеличивайте по мере улучшения. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными все время.При необходимости можно использовать измененное положение (на коленях).
• Боковая планка: Лягте на правый бок. Поднимите туловище и ноги от земли, но держите локти, предплечья и ступни твердо. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до ног. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны. Миллар предлагает начинать с локтя и предплечья на земле, а не с вытянутой руки.

4. Попробуйте кардио-упражнения с низким уровнем воздействия

Кардио-упражнения смазывают суставы, укрепляют мышцы вокруг суставов и улучшают кровообращение, — говорит Миллар.Это также помогает контролировать вес, что снижает нагрузку на бедра, колени и лодыжки.

Если у вас есть проблемы с суставами, выбирайте упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, которые меньше нагружают суставы, чем высокоэффективные упражнения, такие как бег или кикбоксинг. Делайте 30-60 минут аэробных упражнений 3-5 дней в неделю.

5. Растяжка после тренировки

«С возрастом наши мышцы теряют гибкость, и это может привести к большему количеству травм», — говорит Муха.

Растяжка мышц в тепле, как правило, после тренировки, может предотвратить проблемы с суставами.Если вы чувствуете скованность, потянитесь и во время разминки.

Растяните каждую мышцу 3-5 раз. Задержитесь на 30-60 секунд.

6. Предотвращение травм, связанных с тренировкой

Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5 минут. Это помогает подготовить мышцы к упражнениям и снижает вероятность получения травм.

Надевайте защитное снаряжение, когда занимаетесь спортом или занимаетесь спортом. Защитные накладки и спортивная обувь, которые хорошо сидят на ногах, защищают ваши колени от травм и могут снизить ваши шансы на проблемы с суставами в более позднем возрасте.Ортезы или защитные приспособления для локтей, запястий и суставов уменьшают нагрузку на суставы.

Не делайте одно и то же каждый день — меняйте занятия. Это «отличный способ предотвратить травмы, так как разные группы мышц задействуются во время разных видов деятельности», — говорит Муха.

7. Похудей

Сбрасывание фунтов снимает дополнительную нагрузку с ваших суставов, особенно с бедер и колен. предполагает, что потеря веса также может помочь сохранить здоровье суставов.

18 упражнений для укрепления суставов

Заманчиво отказаться от упражнений, когда вы испытываете боль в суставах.В конце концов, вы же не хотите, чтобы вам стало хуже. Но доказано, что упражнения поддерживают здоровье суставов, укрепляя и укрепляя поддерживающие ткани вокруг суставов.

Следующая тренировка клинически разработана для людей с болями в суставах. У этих шести базовых упражнений есть прогрессия и регресс (всего 18 упражнений), чтобы соответствовать вашему индивидуальному уровню физической подготовки.

Если вы обнаружите, что какое-то упражнение усиливает вашу боль, вам следует найти альтернативу.Физиотерапевт или личный тренер посоветуют вам лучший индивидуальный план упражнений.

Не в настроении для полноценной тренировки? Вы можете просмотреть и попробовать любое из шести основных упражнений ниже.

Упражнение 1 — Приседания

Упражнение 2 — Тяга сидя

Упражнение 3 — Разгибание ног

Упражнение 4 — Жим от плеч

Упражнение 5 — Шаг вперед

Упражнение 6 — Проблема устойчивости

Посетите наш центр совместных консультаций

Последнее обновление Среда, 2 сентября 2020 г.

Кости и суставы Управление стилем жизни Физиотерапия Тренировки Консультации по лечению Совет по профилактике

лучших упражнений для укрепления суставов и предотвращения травм

Послушайте, мы понимаем: некоторые упражнения не выглядят сексуально или эффектно, но и наколенники, слинги, измененная нижняя часть спины или плохое настроение у вас не возникает из-за того, что ваши суставы расстроены из-за тренировок.

Решение? Включите эти 20 упражнений в свой распорядок дня (да, это значит, что регулярно), чтобы защитить суставы и подняться, чтобы увидеть следующий день. Думайте о них как о броне для ваших уязвимых суставов и меньших мышц — они сделают вас сильнее, мощнее и способны возвращаться снова и снова. Они помогут вам подготовиться к более взрывным плиометрическим упражнениям, от которых вы можете отказаться из-за причиняющих боль слабостей и дисбалансов, например приседаний с прыжком и боковых коньков (показано выше).

20 упражнений для защиты суставов и предотвращения травм

1. Боковая прогулка с ремешком

Почему вам следует это сделать: Боковая прогулка с лентой — любимое упражнение каждого тренера для укрепления тазобедренных суставов, и на то есть веская причина: она специально нацелена на отводящие мышцы, которые контролируют разворот бедер. Сильные абдукторы удерживают колени, которые должны сгибаться только в одном направлении, в хорошем положении, защищая их от прогиба или всплеска при ваших приседаниях и выпадах, а также во время бега или езды на велосипеде, или вообще при любой деятельности, в которой они должны сгибаться. .Сильные бедра также могут защитить колени от плохого крутящего момента боком, скажем, во время баскетбольного или футбольного матча, который может растянуть или даже разорвать сухожилия (спросите любого, у кого была травма ACL).

Как делать ходьбу с боковыми лентами: В конце разминки возьмите мини-ленту не менее среднего натяжения и оберните ее вокруг обеих ног, чуть выше колен (или усложните упражнение, взяв вторую ленту. меньшее напряжение вокруг икры тоже). Сядьте на четверть приседания и сделайте шаги в сторону в одном направлении, держа пальцы ног вперед и не позволяя ногам полностью соединиться.Вы можете делать подходы по 10 в одном направлении, затем переключаться на три подхода или попробовать лестницу, начиная с 7 и постепенно спускаться до 1 — эта схема заставляет вас делать каждое повторение «на счету» больше.

2. Ягодичный мостик на одной ноге / подруливающее устройство

Зачем вам это нужно: Большинство из нас — ленивые задницы. Нет, правда: потому что все сидят весь день, наши ягодичные мышцы отключились, а нижняя часть спины стала мягкой и наклонилась вперед. Мосты и подруливающие устройства активируют заднюю цепь (мышцы спины), а также тренируют тазобедренные и коленные суставы, чтобы безопасно двигаться прямо вперед.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге: Начните на спине на коврике, руки вниз по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню как можно ближе к ягодицам, примерно на два кулака друг от друга. Вторую ногу выпрямите. Плотно прижмите ступню и намеренно сожмите ягодичные мышцы, чтобы прижать бедра к небу; ваши колени, бедра и плечи образуют плоскость вверху. Задержитесь до пяти ударов, прежде чем опускаться и повторять; сделайте три подхода по 10. Поднимая плечи на скамье, вы расширяете диапазон движений для опускания и подъема бедер и немного больше работаете со спиной; Добавление веса с помощью гантелей на складки бедер усиливает его еще больше.И мосты, и подруливающие устройства — отличное упражнение для разминки в день тяжелых приседаний или становой тяги.

Обратный гиперс (разгибание спины) Beth Bischoff

3. Обратный гиперс (разгибание спины)

Почему вам следует это сделать: Еще одно преимущество для спины и ягодиц — это чистое разгибание ягодичных мышц, необходимое для разгона ленивых ягодичных мышц и снятия давления с ноющих мышц спины и суставов. (Примечание: если у вас травма спины, это может усугубить ее, так что действуйте на ваше усмотрение.)

Как делать обратные гиперпространства: Лягте лицом вниз на скамейке или швейцарском мяче, поддерживая верхнюю часть тела, так, чтобы складка на бедре была выровнена вдоль скамьи или края мяча.Согните пальцы ног и подтяните ноги, сжимая ягодицы, чтобы поднять их вместе как единое целое, чтобы они находились на одной линии с вашим туловищем. Если вы используете скамью, держитесь, если необходимо, но слегка, положив руки под скамейку. Если вы используете швейцарский мяч, поставьте предплечья на землю. Сожмите и удерживайте до 5 секунд, затем опустите ноги, не позволяя ступням полностью упасть на пол. Сделайте по 10 повторений обеими ногами, затем парите над землей, опускайтесь и поднимайте ногу индивидуально еще по 10 повторений каждую (удерживая неподвижную ногу полностью вытянутой).

4. Планка предплечья

Почему вам следует это сделать: Старые резервные планки, передние и боковые планки предплечий отлично подходят для поощрения интеграции корпуса, что важно для поддержки суставов в вашей спине и в основном для каждого вашего движения (иронично, что вы делаете их, удерживая все еще довольно, а?). Однако вы должны убедиться, что делаете их правильно. Многие люди этого не делают.

Как сделать планку для предплечий: Положите предплечья на пол так, чтобы локти оказались прямо под плечевыми суставами.Вытяните одну ногу назад, стоя ногой, и направьте другую ногу навстречу ей. Теперь: глядя на точку между руками, плотно прижмите руки к полу, чтобы плечи вошли в зацепление, и сожмите ягодицы. Нет, правда, сжимай, будто между твоими щеками стодолларовая купюра и ты не хочешь, чтобы ее кто-то украл. Это заставляет ягодицы, самые тяжелые мышцы тела, действительно что-то делать, чтобы поддерживать свой вес. Вы должны сделать то же самое и с боковой планкой, хотя есть трюк, чтобы выскочить, чтобы ваше положение плеч и локтей было прочным; когда вы находитесь на боку, согнув локоть под собой, слегка согните ноги в коленях, прежде чем встать на лезвие ступни — когда вы выпрямляете ноги, когда поднимаетесь, ваше плечо естественным образом переместится прямо над локтем.Прижмите опущенную руку вниз, чтобы поднять плечи, и, да, сожмите ягодицы. Выполняйте их в начале или в конце основного цикла, удерживая подряд не более минуты.

5. Болгарский сплит-присед

Почему вам следует это сделать: В этом упражнении, которое по сути является приседанием на одной ноге с опорой, происходит так много хороших вещей. Во-первых, работа в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) может помочь исправить дисбаланс силы, о котором вы можете даже не подозревать, когда выполняете двустороннюю работу, такую ​​как приседания со спиной и становая тяга.Поднимая и поддерживая заднюю ногу, вы можете стимулировать полный диапазон движений передней ноги до 90 градусов. Лучше всего то, что это вызов равновесию, который не является безумно сложным (как приседания на одной ноге «пистолетный»), но укрепляет стабилизаторы бедер, так что вы можете работать до них в один прекрасный день.

Как делать болгарские сплит-приседания: Прежде чем добавлять вес, опустите механику (и поднимите). Встаньте перед скамейкой на расстоянии одного шага от нее. Положите пальцы стопы на скамью.Выровняйте бедра и слегка наклоните туловище вперед от бедер, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу. Согните обе ноги, сосредоточившись на передней так, чтобы колено было под углом 90 градусов (не наклоняйтесь вперед; коленные и голеностопные суставы должны совпадать). Ваш торс должен опускаться вертикально, а не наклоняться вперед. Надавите на переднюю ногу, опираясь на пятку, чтобы снова встать. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы получить полный диапазон движений, затем добавьте вес; либо в виде кубка (показано выше), либо с гантелями вниз по бокам.Это отличное дополнение к суперсету с тяжелыми приседаниями или даже в качестве разминки к ним.

6. Становая тяга на одной ноге

Почему вам следует это сделать: Это упражнение, ориентированное на умения, нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы с одной стороны за раз, плюс бросает вызов вашему равновесию, которое мы все теряем с возрастом. Смешайте то, как вы держите груз, и вы можете добавить в смесь дополнительную работу. Он также укрепляет стабилизаторы вокруг колен, снимая нагрузку с суставов.

Как сделать становую тягу на одной ноге: Даже без гантели в руке «SLDL» нужно немного освоить.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на одну ногу. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести свободную ногу назад, сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, опираясь на бедра и держа их квадратными, а задняя нога должна двигаться вперед. Лучше всего, чтобы колено стояло мягко (защищайте суставы!), Как для формы, так и для баланса, и заходите в шарнир только настолько, насколько вы можете контролировать, и удерживайте заднюю ногу на уровне бедер, плеч и головы. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы снова встать.После того, как вы опустите базовую форму, загрузите ее гантелью или гирей напротив рабочей ноги (особенно если вы обнаружите, что ваши бедра имеют тенденцию скручиваться), с той же стороны для основного упражнения, чтобы предотвратить скручивание бедер, или с помощью штанга или гантель в обеих руках для работы над односторонней силой. Пара подходов отлично подготовят вас к более тяжелой тренировке в становой тяге.

Птичья собака Джастин Стил

7. Птичья собака

Почему вам следует это сделать: В то время как планка тренирует основные мышцы для синергии в неподвижном положении, птичьи собаки и доски с подъемом конечностей тренируют их, чтобы они стабилизировались, когда в игру вступает движение.Это одна из основных функций ядра — распределение силы в конечностях.

Как сделать собаку-птицу: Собакам-птичкам подходить на четвереньки, руки под плечи, колени под тазобедренные суставы. Вытяните противоположную руку и ступню прямо от тела, удерживая плечи и бедра перпендикулярно полу (без скручивания), плотно вытягивая кончики пальцев вперед (рука как при ударе карате) и ступня назад (пальцы ног плотно согнуты). Вы хотите, чтобы мышцы кора, спины и ягодиц действительно сжимались. Задержитесь на мгновение, сведите конечности локтем к колену и сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Для более жесткого варианта планки начните с планки для предплечий. Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были прямыми и параллельны полу, опять же следя за тем, чтобы бедра и плечи не опускались, а туловище не скручивалось. Замените руку и ногу и сделайте с другой стороны. Включите оба упражнения в свою базовую тренировку или выполняйте их в качестве «активного восстановления» между HITT-упражнениями.

Отжимания от груди до пола Justin Steele

8. Отжимания от груди до пола

Почему вам следует это сделать: Перефразируя всеми любимого циничного телевизионного доктора: все жульничают — по крайней мере, когда дело доходит до отжиманий, особенно когда речь идет о повторениях.Глубина становится все мельче, локти начинают расширяться. Таким образом, выполняя подходы отжиманий грудь к земле, вы прорабатываете мышцы в их полном диапазоне движений — и перестаете быть обманщиком. (Иногда люди называют эти отжимания «отпусканием рук», потому что вы должны оторвать руки от земли, когда опускаетесь вниз.)

Как выполнять отжимания от груди до пола: Начинайте с хорошей формы отжимания от пола (планка), руки немного шире плеч, ягодицы сжаты. Полностью опускайтесь на пол, следя за тем, чтобы ваши локти смотрели назад, образуя А-образную рамку с головой, а не в сторону.Если вы слегка наклонитесь вперед на цыпочках, у вас все получится. Позвольте груди слегка коснуться земли, затем снова нажмите, удерживая корпус и ягодицы в напряжении все время. Замените свой набор из 20 «обычных» отжиманий от 10 до 15 таких, и вы поймете, чего вам не хватало.

9. Боковой подъем

Почему вам следует это сделать: Боковые рейзы — лучший вариант для средних дельт. К сожалению, они также могут подвергнуть риску вращательные манжеты. Чтобы сохранить эти суставы, мышцы и сухожилия в безопасности, выберите скаптион, немного другой угол (буквально) при выполнении упражнения.

Как делать подъемы в стороны: Держите гантели в каждой руке по бокам. Мягко согнув колени, задействуйте пресс (пупок к позвоночнику) и поднимите гантели в стороны под углом чуть ближе 180 градусов друг к другу, чтобы вы могли полностью видеть веса периферическим зрением. Сохраняйте нейтральную хватку большими пальцами вверх (также безопаснее для вращающих манжет) и поднимайте только так, чтобы руки были параллельны земле.

10. Внутреннее и внешнее вращение кабеля / ленты

Почему вам следует это сделать: Манжеты ротатора — непростая вещь.Они важны для устойчивости плеч, но несколько деликатны для групп мышц. Упражнения на внутреннее и внешнее вращение могут помочь укрепить и стабилизировать их, а использование троса или ленты обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движений, а не только против силы тяжести (как с гантелями).

Как сделать внутреннее / внешнее вращение ленты: Поднимите ленту или кабель с небольшим натяжением / весом на высоте солнечного сплетения. Имейте под рукой сложенное полотенце для рук, чтобы закрепить его между локтем и боком.Встаньте боком относительно ленты / кабеля.

• Для внешнего вращения возьмитесь за рукоятку другой рукой, согнув локоть под углом 90 °, так, чтобы рукоятка начиналась поперек вашего тела; поверните руку с согнутым локтем как можно дальше от себя.
• Для внутреннего вращения возьмитесь за рукоятку так, чтобы ближайшая рука выступала в сторону от тела, согнутый в локте, и поверните руку к пупку. Сделайте по 10-20 повторений в каждом направлении с каждой стороны в качестве разминки перед тренировкой плеч.В обоих вариантах держите локти и запястья на одной линии — локоть приклеен к боку.

11. Выпады с ходьбой

Почему вам следует это сделать: При таком большом количестве упражнений на нижнюю часть тела ваши ноги устойчиво стоят на полу. Это круто для испытания мышечной силы, но это не совсем то, как тело функционирует в реальной жизни — мы путешествуем в пространстве, когда движемся. Выпады при ходьбе бросают вызов как вашей силе (при нагрузке с большим весом), так и функциональным возможностям.

Как сделать выпад при ходьбе: Прежде чем брать тяжелые гантели, сделайте несколько тренировочных пробежек.Начните с ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов и слегка наклонив туловище вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю ступню. Вдавите эту ногу в землю, чтобы вытянуть тело вперед. Подведите заднюю ногу к передней (полезно для восстановления равновесия) или сразу же вперед в выпад. Пройдите по полу не менее 10 шагов. Добавляя вес, держите туловище наклоненным, но не сворачивая на переднюю ногу. Используйте его как разминку или дополнительное упражнение к дню для нижней части тела.

Тяга под углом 45 градусов EMILIANO GRANADO

12. Тяга под углом 45 градусов

Почему вам следует это сделать: Задние дельты часто недооцениваются — в основном потому, что на них труднее воздействовать, — что может создать мышечный дисбаланс спереди назад. Этот ряд определенно был признан лучшим для стимуляции мышечной активности задних дельт в исследовании Американского совета по упражнениям, так что вы знаете, что это должно быть хорошо.

Как выполнить тягу под углом 45 градусов: Наклоните скамью под углом 45 градусов и возьмите гантели.Сядьте на сиденье так, чтобы ваша грудь была напротив скамьи. Опустите гантели вниз и вытяните их пошире, держа локти под углом 90 градусов от тела. Сожмите лопатки сверху, прежде чем опускаться с контролем. Начните тренировку плеч с их подходов, прежде чем переходить к средним и передним дельтам, которые, как правило, являются самыми сильными.

Y-T-A Джеймс Микельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

13. Y-T-A

Почему вам следует это сделать: Эта обманчиво простая, но не разогревающая последовательность активирует и интегрирует мышцы верхней части спины для улучшения осанки и улучшения подвижности при подъемах верхней части тела, поэтому вы можете с большей легкостью перемещать более тяжелые грузы.Другими словами, делайте это регулярно, и ваша жим лежа, жимы в жиме и тяги в наклоне будут качаться, а улучшенная осанка продемонстрирует всю вашу тяжелую работу.

How-to: Лягте лицом вниз на циновке или поднимите основную работу и лягте на BOSU или стабилизирующий мяч. Вытяните руки над головой в форме буквы Y. Сожмите ягодицы и задействуйте плечи, чтобы максимально приподнять грудь. Опуститесь вниз и вытяните руки в положение T, чтобы повторить, затем в положение A. Сделайте пару подходов по 10 повторений, прежде чем приступить к тренировке плеч или спины.

14. Давление на тросе с прямым рычагом (пуловер с тросом)

Почему вы должны это делать: Скручивания определенно прорабатывают мышцы из шести кубиков. Они также способствуют изгибу тела вперед и могут нанести ущерб суставам и мускулатуре нижней части спины. Вместо этого вам следует выполнять жимы на канате: они задействуют прямую мышцу живота, а также широчайшие, сохраняя при этом нижнюю часть спины в правильном положении.

Как сделать опускание троса прямым рычагом: Положите небольшой груз на стек троса и прикрепите ручку штанги, приподнятую над головой.Повернув кабель лицом к лицу с полностью вытянутыми руками, протяните пупок и нажмите на ручку прямо перед собой, до самых бедер. Важно: не наклоняйтесь вперед — если вес слишком тяжелый и вам приходится опираться на него плечами, вы делаете это неправильно. Как только ручка окажется у ваших бедер, медленно — хотя бы на счет 5 — контролируйте ее возвращение к вершине с помощью пресса, стараясь не допустить, чтобы весовой стек хлопнул. Добавьте это в подходах по 10 в свою основную схему вместо кранчей или приседаний.

15. Тяга вниз на тросе одной рукой

Почему вам следует это сделать: Когда вы используете тренажер для кросс-троса, чтобы разделить нагрузку на широчайшие тяги двумя отдельными ручками, прикрепленными к их собственным весовым штабелям, вы не можете обмануть, позволяя более сильной стороне делать больше тяги. . Кроме того, штанга при традиционном вытягивании верха обеспечивает стабильность — рукояток намного меньше, поэтому ядро ​​работает тяжелее.

Как выполнять опускание верха на тросе одной рукой: Поднимите ручки троса до упора вверх.Встаньте на колени и сядьте ягодицей на пятки или сядьте на низкий ящик или бозу между ручками — просто убедитесь, что ваши руки могут полностью выпрямиться над головой, не позволяя весам отдыхать. Когда вы опускаете ручки вниз, локти в стороны, подумайте о том, чтобы потянуть подмышками, чтобы лучше задействовать широчайшие, и поднимите грудину к небу. Замените свои обычные тяги на верхних блоках на их подходы, но делайте это немного легче, чем половина вашего обычного веса в каждом стаке — вы удивитесь, насколько это сложнее, особенно если вы использовали какое-либо усилие от этих наколенников, когда вы пересаживался на машину.

Керл Джефферсона с весами Джеймс Фаррелл

16. Керл Джефферсона с отягощением

Почему вам следует это сделать: Это не имеет ничего общего с вашими бицепсами. По сути, складывание вперед с отягощением, это отличный способ мягко расслабить всю спину и подколенные сухожилия, улучшить подвижность и гибкость — и, возможно, даже научиться касаться пальцев ног!

Как сделать сгибание рук Джефферсона: Возьмите легкую штангу или боди-гриф (не нужно идти тяжелее, чем 45-фунтовая штанга без нагрузки).Встаньте на низкий ящик, удерживая гантель перед бедрами. Очень медленно округляйте позвонки спины за позвонками, пока не окажетесь в полном расслабленном изгибе вперед, позволяя весу просто висеть. В качестве разминки перед тренировкой по становой тяге медленно перекатитесь после небольшой доли и продолжайте подниматься и опускаться в течение 10 повторений. В качестве перезарядки постойте внизу до 30 секунд.

17. Торакальная подвижность

Почему вы должны это делать: Тугая середина спины может быть ограничивающим фактором в том, сколько веса вы можете толкать и тянуть.Это также может повлиять на осанку — и никому не нравится вид горбатого.

Как выполнять торакальную подвижность: Встаньте на четвереньки на коврике. Положите одну руку за голову. Поверните согнутый локоть к складке прямой руки, затем поверните его вверх к потолку, максимально раскрывая грудь. Поверните обратно вниз. В рамках разминки сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону, по два-три подхода подряд.

Растяжка сгибателей бедра на полу-коленях Джастин Стил

18.Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Почему вам следует это сделать: Сгибатели бедра напрягаются из-за слишком долгого сидения. Стремительное движение открывает их обратно. Плотность может привести к некорректности, если вы не будете осторожны — или если вам просто не повезло.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полу на коленях: Добавьте это в свои восстановительные упражнения. Станьте на колени на циновке. Шаг на одну ногу вперед, согнув в коленях, вытянув заднюю ногу за собой. Если ваше переднее колено согнуто более чем на 90 градусов, расширяйте ноги, пока это не произойдет.(Помните, вы хотите, чтобы ваши суставы были выровнены, чтобы уравновесить давление.) Выровняйте бедра — представьте, что к каждой точке бедра прикреплены фары — и надавите ими вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение передней части задней ноги. Добавьте руки над головой, чтобы усилить упражнение. Держите 30 секунд; да, первые несколько раз это будет похоже на вечность. Сменить стороны.

19. Растяжка по фигуре 4

Почему вам следует это сделать: Когда глубокие внешние вращатели в ваших тазобедренных суставах сжимаются (это происходит из-за того, что вы слишком много сидите), седалищный нерв может раздражаться, а радикулит никому не нравится.Кроме того, эта растяжка кажется странной.

Как сделать растяжку в форме четверки: Лягте спиной на коврик. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Проденьте одну руку через ноги, а другую — вокруг другой стороны, чтобы ухватиться за нижнюю ногу; используйте полотенце для рук или ремешок, обернутый под бедром, если вам неудобно там держаться. Вы почувствуете растяжение ягодичной мышцы, согнутой в сторону. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь. Сделайте это частью своего кулдауна.

Подколенное сухожилие из пенопласта для мужчин Shutterstock

20.Прокатная пена

Почему вам следует это сделать: Катание мускулов на пенопластовом баллоне (или использование теннисного мяча, или мягкого мяча, или трубы из ПВХ, или чего-то еще, что вы любите использовать для удара по мышцам) — особенно ягодиц, окороков, икр. , и середина спины — это массаж бедняков для разглаживания узлов и улучшения гибкости. А гибкие мышцы гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам.

Рулон из пеноматериала: Проще всего использовать подход сверху вниз или снизу вверх. Это означает, что нужно начинать с икры, затем с бедер, затем с ягодиц, затем с середины спины (или наоборот) и добавлять любые другие мышцы, которые вы хотите массировать.Две вещи, которые следует учитывать, — это техника и сила тяжести. Во-первых, вы можете либо перекатиться по большей площади, чтобы уменьшить длину мышц, либо, когда вы обнаружите узел или узкое место, держитесь за него сверху или сделайте короткие движения вперед-назад, пока он не растает (например, , боль утихает). Сила тяжести означает, какую часть веса вашего тела вы кладете на ролик: чем ближе к полу ваша поддерживающая рука / ступня / другая часть тела находится к ролику, тем менее интенсивно давление (и наоборот). Прокручивайте каждую точку не менее 30 секунд и выполняйте свой распорядок в конце каждой тренировки.Когда ваши мышцы податливы и функционируют должным образом, они меньше нагружают суставы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить суставы здоровыми

5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши суставы были здоровыми

---

Здоровые суставы помогут вам оставаться подвижными с возрастом.Хотя вы, возможно, не сможете полностью предотвратить травмы или избежать таких заболеваний, как артрит, есть некоторые вещи, которые вы можете делать, чтобы защитить свои суставы на протяжении всей жизни.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:

• Поддерживайте нормальный вес.
  Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на ваши опорные суставы, такие как колени, лодыжки, бедра и спина. А согласно Arthritis Foundation, каждый фунт лишнего веса, который вы несете, приводит к дополнительным четырем фунтам дополнительного давления на ваши суставы, несущие вес.Достигая и поддерживая здоровый вес, вы можете ограничить нагрузку на суставы и снизить риск их повреждения.
• Продолжайте движение.
  Сохранение активности может помочь уменьшить скованность в суставах. Вам следует часто перемещаться в течение дня и не оставаться в одном положении слишком долго. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки и растяжка, могут помочь вашим суставам оставаться подвижными и даже помочь вам сбросить лишние килограммы.Выполняя какие-либо упражнения, вы должны быть уверены, что защитили суставы, сначала выполняя их медленно, а при необходимости надев соответствующие средства защиты.
• Оставайся сильным.
  Сильные мышцы и кости обеспечивают поддержку и стабильность суставов. Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня поможет вам накачать мышцы, которые сохранят безопасность и подвижность суставов. Ваш режим силовых тренировок должен включать упражнения на укрепление кора для мышц живота, спины и груди; прочный сердечник может помочь предотвратить проблемы с равновесием, падения и другие несчастные случаи, которые могут привести к травмам суставов.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег, могут помочь вам сохранить крепкие кости.
• Соблюдайте правильную осанку.
  Правильная осанка может предотвратить дополнительную нагрузку на суставы и снизить риск травм окружающих мышц. Следите за своей позой при выполнении повторяющихся движений, сидя и стоя — и будьте особенно осторожны, если вы несете или поднимаете тяжелые предметы — может защитить вас от болезненной травмы или повреждения суставов.
• Не забывайте о диете.
  Здоровое питание может улучшить здоровье суставов и помочь сбросить лишний вес. Употребление нежирных белков поможет вам нарастить сильные мышцы. Вы можете сохранить свои кости крепкими, употребляя в пищу продукты с кальцием и витамином D, такие как молочные продукты и другие обогащенные продукты. Рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление в суставах. Другие продукты, такие как помидоры, оливковое масло, зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, могут помочь уменьшить воспаление.

Если вы только начинаете заниматься спортом, обязательно сначала поговорите со своим основным лечащим врачом, чтобы обсудить любые важные соображения.

Спортивная ходьба

Ходьба часто является самым простым способом начать или оставаться активным. Есть много преимуществ ходьбы для фитнеса. Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать программу ходьбы:

• Ходите резво. Если умеешь петь, ускоряйся. Если вы не можете легко говорить, притормозите.
• Выбирайте хорошую обувь для ходьбы с мягкой подошвой и хорошей поддержкой свода стопы.
• Не используйте утяжелители для рук или лодыжек. Они могут причинить травмы.
• Прогуляйтесь в помещении в плохую погоду. Воспользуйтесь беговой дорожкой или прогуляйтесь по торговому центру.

Вызов Rock the Walk

Хотите начать? Подайте заявку на участие в конкурсе Rock the Walk Challenge от Fort HealthCare, который состоится этой осенью!

6 простых привычек для укрепления суставов

Люди созданы, чтобы двигаться.Ваше тело процветает, когда вы подвергаете его физическим испытаниям. Использование сотен суставов и мышц, из которых состоит ваша биология, обеспечивает бесперебойную работу всего.

Это не значит, что вам нужно делать становую тягу 400 фунтов или бежать марафон. Мы не все олимпийцы. Но в современном мире слишком легко сидеть за столом весь день, постепенно теряя способность двигаться так, как задумано эволюцией. Мышцы напрягаются, суставы становятся хрупкими, хрящи истончаются, и возникает хроническая боль.Во всем мире от 60 до 70% взрослых в промышленно развитых странах страдают хронической болью в спине [1]. Это ненормально, и вы не должны с этим мириться. Мой хороший друг Марк Сиссон хорошо об этом говорит: «Живи долго, офигительно». Вы можете двигаться, как хорошо смазанная машина, без боли всю свою жизнь.

Один из ключевых моментов — создание упругих соединений. Вы, вероятно, укрепляете свои мышцы (если нет, вот два отличных способа начать). Укрепление соединительной ткани звучит не так привлекательно, но сильные и гибкие суставы улучшают все аспекты вашей жизни.Вы станете гибче, стройнее, сильнее, быстрее и устойчивее к травмам. А если вы увлечены упражнениями, вы будете поражены тем, насколько больше вы можете сделать становую тягу, когда лодыжки не напряжены, и сколько фунтов гибкий позвоночник добавит к вашему приседанию.

Вот 6 простых способов создания упругих соединений. Выберите то, что вам нравится, или попробуйте их все. Наслаждаться.

1) Прогулка дальше

Гуляйте, когда у вас есть возможность. Ходьба сжимает и разжимает голеностопные и коленные суставы, отправляя в хрящ питательные вещества, которые сохраняют его эластичность.Ходьба также увеличивает выработку синовиальной жидкости, вещества, похожего на яичный белок, которое смазывает суставы и предотвращает боль [2].

Поднимитесь по лестнице. Оставьте машину и идите на работу. Отправьтесь в поход со своей собакой. Отправьтесь в поход с собой. По возможности выходите и двигайтесь каждый день. Это один из самых простых способов сохранить свое тело сильным. Бонусные баллы, если вы превратите прогулку в медитацию.

2) Иди босиком

Или наденьте минималистичную обувь, если ваш офис не слишком приемлет ваши биохакерские привычки.Мягкие каблуки укорачивают ахиллово сухожилие и меняют положение лодыжек [3]. Прямо сейчас встаньте босиком, поднимите пятку на пару дюймов от земли и наблюдайте за своей икроножной мышцей. Вы заметите, что поднятие пятки укорачивает икры, и что ваше колено выдвигается вперед, чтобы компенсировать это, что тянет ваши квадрицепсы, которые тянут ваши подколенные сухожилия, что…

Вы уловили идею. Дюйм набивки под пяткой может показаться не таким уж большим, но если вы будете делать тысячи шагов в день на протяжении десятилетий, вы увидите, как сложенная пятка вынуждает вас не выровняться.

Ходьба и бег босиком, напротив, делают ваши движения немного более экономичными [4] и делают вас более устойчивыми к травмам [5]. Бег в минималистичной обуви увеличивает мышцы-стабилизаторы в ногах, а также улучшает структуру свода стопы [6].

Но имейте в виду: Вы можете подвергнуть суставы нагрузке при переходе с обуви на босиком [7]. Не ходите сегодня вечером на улицу и бегайте босиком 5 миль, иначе вы можете пораниться. Дайте суставам время приспособиться к большему диапазону движений.Начните с ежедневных прогулок в минималистской обуви (это прекрасный повод использовать первый биохак в этом списке) и постепенно продвигайтесь вверх в течение нескольких недель. Ваши лодыжки и колени будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Какая обувь лучшая? Мне нравится мой Vibram FiveFingers. Если вы хотите более социально приемлемый вариант, старый добрый Чак Тейлорс имеет каблуки с нулевым падением и стоит около 20 долларов. Возможно, они не дадут вам всех преимуществ более минималистичного выбора, но они лучше, чем стандартные кроссовки или классические туфли.

3) Добавка с коллагеном и витамином С

Белок коллагена богат глицином, лизином и пролином — тремя аминокислотами, которые ваше тело использует для выработки собственного коллагена [8]. Витамин С (в форме аскорбиновой кислоты) также является важной частью синтеза коллагена. Соедините высококачественный гидролизованный коллаген травяного откорма и аскорбиновую кислоту, чтобы снабдить ваше тело строительными блоками, необходимыми для укрепления суставов. Ваши волосы, зубы, кожа и ногти тоже станут крепче.

4) Сидеть меньше

Люди, которые сидят больше, умирают раньше [8]. К тому же, чем больше вы сидите, тем больше боли вы будете испытывать при жизни. Сидение снижает кровоток, препятствуя попаданию ценных питательных веществ в суставы, и функционально укорачивает сухожилия и связки, что увеличивает нагрузку на суставы при движении. Сидение особенно плохо сказывается на пояснице, бедрах и коленях. Если у вас болит одна из этих областей, возможно, вам поможет меньше сидения.

Хорошо.Так что хватит сидеть. Это все хорошо, но что, если вы весь день работаете за компьютером?

Один из вариантов — стоячий стол. Я использую один из StandDesk, который переключается между режимами стоя и сидя одним нажатием кнопки. Довольно изящно. Вы также можете просто сложить пару коробок на рабочем столе, пока ваш компьютер не будет стоять на высоте.

Если вы не хотите заниматься стоя за столом, установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 20 минут в течение рабочего дня. Когда зазвонит будильник, встаньте и потрясите ногами.Сделайте несколько приседаний или отжиманий. Протянуть. Танцуйте так, будто ваши озадаченные коллеги не смотрят. Они уже думают, что ты странный из-за того, что добавляешь масло в кофе. Можно также добавить к этому немного офисной аэробики.

5) Растяните и раскатайте мышцы

Если вы делаете тяжелые упражнения, не растягиваясь, травма — это лишь вопрос времени, особенно если вы ведете сидячий образ жизни большую часть дня. Переход от холодных мышц к кроссфиту создает сильную нагрузку на ваши сухожилия и связки.

Найдите время, чтобы потянуться и использовать поролоновый валик, или займитесь йогой. Все укороченные мышечные волокна, которые спали, пока вы не двигались весь день, проснутся и начнут работать вместе. Вы снимете нагрузку со своих суставов и станете лучше тренироваться в тренажерном зале.

Келли Старретт — один из лучших экспертов по мобильности в мире. У него есть десятки бесплатных видео, в которых показано, как растягивать / катить пеной каждую часть вашего тела. Вы также можете послушать, как он говорит о мобильности по Bulletproof Radio.

6) Используйте статику для спины, чтобы выровнять позвоночник и осанку

В статической позе спины используется сила тяжести, чтобы выровнять позвоночник за 10 минут в день. Он размещает ваши плечи на уровне бедер, чтобы позволить мышцам нижней части спины расслабиться благодаря сочетанию силы тяжести и веса вашего собственного тела. Когда ваши мышцы расслабятся, вращение таза и туловища также начнет выравниваться.

Как выполнять статику назад:

• Лягте спиной на пол, поднимите ступни и икры на стул, стол или блоки, согнув колени под углом 90 градусов.Сзади колени должны быть на одном уровне с краем блока или стула, чтобы ноги полностью поддерживались. Только так вы сможете полностью расслабить эти мышцы.
• Руки должны быть на одной линии с плечами ладонями вверх.
• Когда вы займете положение, сделайте несколько полных глубоких вдохов. Ни телефонов, ни отвлекающих факторов. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы расслабиться.
• Оставайтесь в таком положении, пока нижняя часть спины и бедра не будут на одном уровне с полом. Или вы можете установить таймер примерно на 5 минут.Если ваша спина и бедра не упираются в пол, не волнуйтесь. Просто продолжайте делать это по 5-10 минут каждый день.

Уделяйте несколько минут в день заботе о суставах. Они часто упускаются из виду в вашей биологии; укрепите их, и вы улучшите все аспекты своей физической работоспособности. Спасибо за чтение и удачной вам недели!

1. http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
2. https: // www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
3. http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
8. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться

Как сохранить здоровье плеч, бедер, коленей и лучезапястных суставов

Положите гантель и послушайте: мышцы — это еще не все.

«Все тело движется через суставы», — говорит Дуглас Комо, доктор медицинских наук, директор стипендии спортивной медицины Бостонского университета. Но, как и любая механическая система, они подвержены износу. А без хорошо функционирующих суставов сложно нарастить мышцы, избавиться от жира или сделать что-нибудь по дому. Чтобы поддерживать их, вам нужно понимать, как они работают, и с какими угрозами они сталкиваются.

Есть три важных типа соединений:

Шаровой шарнир

---

SCIEPROGetty Изображений

Закругленный шарообразный конец одной кости входит в вогнутую поверхность другой.Конструкция обеспечивает превосходный диапазон движений, но стабильность может варьироваться — высокая в глубоком гнезде, низкая в неглубоком. Окружающие сухожилия и связки помогают костям оставаться на месте.

Петля

---

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Соседние кости сгибаются друг к другу или расходятся друг от друга при раскачивании вдоль оси. Сверхгладкий суставной хрящ между костями снижает трение при их движении друг о друга.

Эллипсоид

---

YodiyimGetty Images

В модифицированной шаровой опоре закругленный конец одной кости (или нескольких костей) движется напротив неглубокой эллиптической полости в другой, обеспечивая широкий диапазон движений.

Вот как заставить ваши шесть основных суставов подпрыгивать.

ПЛЕЧО

---

Брайан Кристи Дизайн

Тип шарнира: Шаровой шарнир

Плечи обладают исключительным диапазоном движения на 360 градусов, но имеют неглубокую впадину и относительно свободные связки.«То, что вы получаете от мобильности, вы теряете в стабильности», — говорит Брайан Сеннет, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивной медицины и заместитель председателя отделения ортопедической хирургии в системе здравоохранения Пенсильванского университета.

Наивысшая угроза: Разрыв верхней губы

Что это такое: Повреждение верхней губы плеча, края фиброзного хряща, придающего плечевой впадине чашевидную форму. Разрыв верхней губы затрудняет удержание мяча в лунке, поэтому часто следует вывих.

Причина: Обычно травма — перелом при падении с вытянутой рукой или вывих плеча в результате несчастного случая, — но чрезмерное использование при бросках или подъеме может также повредить губу.

Лечение: Rehab может укрепить мышцы и укрепить поддерживающие сухожилия для стабилизации плеча. Если этого не происходит или существует опасность вывиха, обычно требуется хирургическое вмешательство, чтобы обрезать потертые или рыхлые ткани верхней губы или повторно прикрепить верхнюю губу к лунке.

Defense: Выполните это простое упражнение: встаньте справа от эспандера, закрепленного на уровне талии. Держа конец в правой руке, прижмите правый локоть к себе и медленно поверните руку наружу, сделав паузу в полностью повернутом положении. Сделайте 15 повторений, затем встаньте слева от ленты и повернитесь внутрь, преодолевая сопротивление. Повторите с левой рукой.

Квотербек Дрю Брис порвал верхнюю губу в 2005 году, но вернулся, чтобы сделать карьеру All-Pro.

Питер Бруйе, Getty Images

Плечи, ориентированные на будущее: Переусердствуйте с движениями над головой, такими как плавание, бросание бейсбольного мяча, размахивание ракеткой или даже покраска стен, может привести к удару вашей вращающей манжеты, группе мышц и сухожилий, покрывающих голову кость плеча и удерживайте сустав на месте. Это может привести к разрыву манжеты, особенно если с возрастом сухожилия становятся слабее и жестче.

Чтобы предотвратить это, выполните следующее упражнение: стоя, поднимите 1- или 2-фунтовые гантели в сторону и примерно на 30 градусов вперед с прямой рукой и направленным вниз большим пальцем, как если бы вы наливали пиво.Сделайте 15 повторений на каждую сторону. По словам хирурга-ортопеда Николаса Динубила, доктора медицины, это изолирует и укрепляет надостной мышцы для поддержки наиболее часто повреждаемых сухожилий.

Осторожно!

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале The Lancet, популярная хирургия соударения, называемая субакромиальной декомпрессией, которая сглаживает костные шпоры на акромионе, может не дать многого. Пациенты из 32 больниц Великобритании, которым была сделана артроскопическая процедура, показали себя не лучше, чем контрольная группа, у которой была фиктивная операция, в которой врачи осматривали плечо, но ничего не исправляли.Обе группы показали себя немного лучше, чем люди, которые не получали лечения, что побудило исследователей предположить, что другие методы лечения, такие как реабилитация, обезболивающие и инъекции стероидов, могут быть более эффективными.

БЕДРА

---

Брайан Кристи Дизайн

Тип шарнира: Шарнирный шарнир

Бедра имеют половину подвижности плеч, но гораздо более глубокое гнездо, что делает сустав очень устойчивым, что важно для несения веса, ходьбы, бега, прыжков и т. Д. пьяные танцы на свадьбах.

Наивысшая угроза: Разрыв верхней губы бедра

Что это такое: Травма верхней губы бедра, хрящевидное кольцо на ободе тазобедренной впадины, которое помогает удерживать мяч бедренная кость на месте и уплотняется жидкостью. Помимо боли, разрывы губ повышают риск остеоартрита тазобедренного сустава.

Причина: Обычно повторяющиеся движения, например, при езде на велосипеде на длинные дистанции или столкновениях во время занятий спортом.«Мы часто видим это в таких видах спорта, как футбол и хоккей, — говорит доктор Комо. Теннисисты также подвержены заболеваниям бедра. Бывший высокопоставленный профи Энди Мюррей, наконец, перенес операцию в январе, чтобы облегчить проблемы с бедром, которые мучили его в течение многих лет. Неправильная анатомия бедра также может внести свой вклад.

Звезда тенниса Энди Мюррей перенес операцию в январе, чтобы облегчить проблемы с бедром, но все же отказался от Уимблдона.

Джонатан Брэди — PA ImagesGetty Images

Лечение: Физическая терапия может помочь выявить и компенсировать отклонения в походке или анатомии, которые могут вызвать нагрузку на бедро, а также растянуть и укрепить поддерживающие бедро мышцы.Если эти подходы не работают, хирург может использовать артроскоп, чтобы обрезать потрепанный хрящ и снова прикрепить верхнюю губу к лунке.

Defense: Меняйте занятия спортом и тренировки изо дня в день, чтобы избежать одинаковой нагрузки на бедро и помочь суставам восстановиться.

Бедра будущего: Перенесенная ранее травма бедра или нормальное старение могут разрушить суставной хрящ, выстилающий подушечку и впадину бедра, и привести к остеоартриту. По мере того, как хрящ уменьшается, а пространство между костями закрывается, поврежденные кости могут разрастаться и образовывать шпоры, которые усиливают боль и ограничивают движения.Чтобы бедра оставались молодыми, делайте мосты, планки и выпады, чтобы укрепить ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы-сгибатели бедра, которые поддерживают и стабилизируют бедра. Однако не делайте выпады с отягощениями, чтобы избежать чрезмерного стресса.

Осторожно!

Металлические имплантаты бедра не оправдали ожиданий. Комбинация шариков и гнезд обещала быть исключительно прочной, но FDA предупреждает, что они несут «уникальные риски», включая выброс металлических частиц, которые могут повредить окружающие кости и / или ткани.Вместо этого рассмотрите альтернативные опорные поверхности, такие как керамика на сшитом полиэтилене.

ЛОЖКА

---

Брайан Кристи Дизайн

Тип шарнира: Петля

Лодыжка очень устойчива в нейтральном положении стоя. Но в согнутом вниз положении на пальцах ног сустав больше зависит от поддержки со стороны склонных к травмам связок и сухожилий.

Наивысшая угроза: Растяжение связок

Что это такое: Разрыв одной из связок — обычно на внешней стороне лодыжки — поддерживающей сустав. Сильные растяжения, которые приводят к нестабильности голеностопного сустава, могут в конечном итоге повредить кости и хрящ сустава.

Причина: Растяжение связки за ее пределы, обычно путем перекатывания стопы при ходьбе или беге по неровной поверхности, выполнения режущего движения или наступления на чью-то ногу.Всего за месяц до заявки Португалии на чемпионат мира 2018 года звездный форвард Криштиану Роналду вывихнул лодыжку и был вынужден покинуть игру. «Помимо спорта, самый распространенный сценарий для мужчин — это перекатывание стопы при спуске на ступеньку», — говорит Рокко Монто, доктор медицины, представитель Американской академии хирургов-ортопедов.

Криштиану Роналду пошатнул надежды Португалии за месяц до начала чемпионата мира 2018 года, когда он вывихнул лодыжку. Но с умной реабилитацией он вернулся, чтобы провести звездный турнир.

NurPhotoGetty Images

Лечение: Уприте и сожмите лодыжку, возможно, с помощью бандажа. Rehab укрепит поддерживающие мышцы и улучшит равновесие с помощью таких упражнений, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами, что важно для предотвращения повторных растяжений из-за нестабильности лодыжки. Операция по восстановлению связки и фиксации голеностопного сустава требуется редко.

Defense: Укрепите икроножные мышцы с помощью таких упражнений, как подъем на икры, чтобы усилить поддержку голеностопного сустава и улучшить равновесие.«Они похожи на стремена, удерживающие лодыжку, — говорит доктор Монто.

Осторожно!

Важно, чтобы сломанные лодыжки оставались неподвижными, но это не значит, что вы должны им быть. «Вы хотите, чтобы сустав выдерживал нагрузку, потому что это создает электрические поля, которые стимулируют заживление кости», — говорит доктор Монто. Представьте себе активное выздоровление, а не успокаивающее.

КОЛЕНО

---

Брайан Кристи Дизайн

Тип шарнира: Шарнир

Сухожилия, прикрепляющие кости к мышцам как верхней, так и нижней руки, соединяются в области локтя.Связки плотно удерживают кости на месте и стабилизируют сустав.

Верхняя угроза: Перелом локтевого сустава

Что это: Трещина или перелом в кончике локтя; это может привести к открытому перелому, при котором кость проникает сквозь кожу и может вызвать инфекцию.

Причина: Обычно прямой удар твердым предметом, например удар бейсбольным мячом или удар локтем о дверной косяк. Падение на вытянутую руку также может вызвать нагрузку на сустав, достаточную для отделения кости, как и многократные удары локтем о ребра человека с нулевым чувством юмора.

Лечение: Если кусочки кости находятся на своем месте, наложение шины в течение примерно шести недель должно позволить перелому зажить. Более сложные переломы требуют хирургического вмешательства для перестройки костных фрагментов. Трансплантат может заполнить потерянную или разрушенную кость.

Defense: Носите налокотники в таких видах спорта, как катание на горных велосипедах и сноуборде, которые имеют более высокий риск падений. И на всякий случай потренируйтесь в группировке и перекате. На мягкой поверхности присядьте, наклонитесь вперед, наклоните голову и перекатитесь на одно плечо.Постарайтесь при этом свернуться в клубок, руководствуясь руками, а не амортизаторами.

Тайгер Вудс напряг левый локоть в преддверии Открытого чемпионата США 2013 года и пропустил следующий турнир.

Icon Sports WireGetty Images

Ваши локти — залог будущего: Если вы гольфист или теннисист, возьмите уроки, чтобы научиться размахивать клюшкой или ракеткой, используя корпус и все тело, а не только руки.«Плохое качание приводит к хронической нагрузке на сухожилия, вызывая чрезмерное повреждение, которое может быть трудно вылечить», — говорит Даррил Д’Лима, доктор медицинских наук, из клиники Скриппса в Ла-Хойя, Калифорния.

Это может привести к эпикондилиту, болезненному воспалению сухожилий, которое соединяет мышцы предплечья с костными выступами, называемыми надмыщелками, на внешней и внутренней стороне локтя. Вы знаете внешний (боковой) эпикондилит как теннисный локоть и внутренний (средний) эпикондилит как локоть игрока в гольф, но оба могут возникать в любом виде спорта.

Бонусный совет: легкость в игре. «Массажируйте мышцы предплечья на красный свет на проезжей части, — говорит доктор Динубайл. «Это стимулирует приток крови к области вокруг сустава». Осторожно ударьте по нескольким первым мячикам, слегка потея, чтобы разогреть мышцы и связки, прежде чем приступать к более энергичным ударам.

Осторожно!

«Если ваша теннисная ракетка натянута неправильно, она будет передавать большую силу от предплечья к локтю», — говорит д-р Д’Лима. Недавнее исследование Shoulder & Elbow показало, что меньшее натяжение струны создает меньшую нагрузку на локоть, потенциально снижая риск латерального эпикондилита.

ЗАПЯСТЬЯ

---

Брайан Кристи Дизайн

Тип сустава: Эллипсоид

Костей, связок, сухожилий и хрящей запястья составляют самые сложные суставы тела. Поскольку он не несет веса, он, вероятно, обеспечит беспроблемную подвижность на всю жизнь — если только вы не повредите его.

Наивысшая угроза: Перелом ладьевидной кости

Что это такое: Перелом ладьевидной кости, одной из восьми маленьких костей запястья.(Вытяните большой палец, как автостопщик: ладьевидная кость находится под этой маленькой ямкой у основания большого пальца.) На переломы ладьевидной кости приходится около 70 процентов переломов запястья.

Причина: Обычно падение ладонью вниз на вытянутую руку — травма, которая часто встречается у молодых мужчин.

Лечение: Повязка или шина, которая обездвиживает большой палец примерно на шесть недель, может помочь при большинстве переломов, особенно в области большого пальца, где хорошее кровообращение.Если кости смещены, не заживают или проявляют признаки разрушения из-за плохого кровоснабжения, вам может потребоваться операция, чтобы выровнять их и удерживать на месте винтами, булавками или проволокой. Через год после забитого гола в Кубке Стэнли Патрик Кейн из «Чикаго Блэкхокс» перенес операцию по восстановлению перелома ладьевидной кости. С тех пор он выиграл еще два Кубка с ‘Hawks.

Защита: Если вы не хотите бросать занятия спортом, который может сломать запястья, например футбол, футбол, хоккей, катание на лыжах, сноуборде, роликовых коньках, наденьте защитные приспособления для запястий и / или научитесь свертываться и кататься .

Через год после забитого гола в Кубке Стэнли Патрик Кейн из «Чикаго Блэкхокс» перенес операцию по восстановлению перелома ладьевидной кости. С тех пор он выиграл с командой еще два Кубка.

Билл Смит, Getty Images

Готовность к будущему: запястья: Разрыв треугольного фиброхрящевого комплекса (TFCC) влечет за собой повреждение хряща на стороне мизинца запястья, который поддерживает и смягчает кости запястья.Разрывы TFCC вызывают боль возле мизинца, особенно при сгибании запястья из стороны в сторону. Как и перелом ладьевидной кости, он может быть вызван падением на вытянутую руку (или сильным перекручиванием запястья).

Другая причина: внезапное заклинивание сверла, которое вращает сверло, когда оно находится в вашей руке. Защитите себя, перейдя на дрель с фиксатором крутящего момента, который позволяет вам использовать две ручки для лучшего контроля, или системой управления отдачей, которая снижает мощность, когда дрель начинает вращаться.

Осторожно!

Если рентгеновский снимок не сразу показывает перелом ладьевидной кости, подождите. Небольшие разрывы часто появляются только через 10–14 дней после травмы, когда плохое кровоснабжение вызывает разрушение костей, которое более заметно на сканировании. Запястье все еще болит через две недели? Сделайте рентген снова.

КОЛЕНЬ

---

Брайан Кристи Дизайн

Тип сустава: Шарнир

Четыре основных связки связывают бедренную кость (бедро) с большеберцовой костью (голени) и коленной чашечкой (надколенником).Колени универсальны и сильны, но уязвимы для множества поломок.

Верхняя угроза: Разрыв передней крестообразной связки (ПКС)

Что это такое: Растяжение передних двух связок, которые пересекаются друг с другом (следовательно, крестообразно) внутри колена. Легкое растяжение связок может растягивать связку, не влияя на стабильность, но более тяжелые растяжения могут частично или полностью разорвать ее, оставляя сустав расшатанным и, вероятно, еще больше повреждая хрящ колена.

Причина: Избыточное усилие из-за поворота в баскетбольном матче с пикапом, прыжка, чтобы ударить волейбольный мяч, или столкновения с чем-то намного большим, чем вы. Вот почему разрывы передней крестообразной связки распространены среди молодых атлетичных мужчин.

Лечение: Обычно требуется операция, особенно если вы снова хотите заниматься спортом. Большинство ACL не могут быть сшиты вместе, поэтому хирург обычно берет трансплантат вашей надколенника или сухожилия подколенного сухожилия (или сухожилия трупа) и использует его в качестве основы для восстановления связки.

Defense: Более сильные мышцы ног делают коленные суставы более стабильными. Чтобы укрепить свое, выполняйте эти три упражнения последовательно: выпады с ходьбой (3 подхода по 10 повторений), русские подколенные сухожилия (встаньте на колени, партнер держится за лодыжки, затем наклонитесь вперед с прямой спиной, сделав 3 подхода по 10 повторений). , и подъемы на одну носку (по 30 повторений на каждую ногу).

Чтобы получить полный план защиты колен, посетите сайт health.usf.edu и найдите программу PEP от Исследовательского фонда спортивной медицины Санта-Моники.Он предусматривает 15-20-минутный режим, который включает упражнения для ног, описанные здесь, а также разминки, растяжки, укрепляющие упражнения и плиометрию, которые значительно сокращают травмы ПКС у спортсменов.

В 2008 году Том Брэди из «Патриотов Новой Англии» порвал связку крестообразной связки левого колена. Остальное уже история.

Значок SportswireGetty Images

Ваши колени — залог будущего: Сильные движения, вызывающие разрыв ПКС, могут также повредить мениск, эластичный хрящевой клин, который обеспечивает амортизацию внутри колена.Нормальное старение также ослабляет хрящи, поэтому простое вставание из приседа (или с дивана!) Может порвать более старое колено. «Мы часто видим это у бейсболистов, сантехников и мастеров коврового покрытия — у любого, кто зарабатывает себе на жизнь крутящим моментом в коленях», — говорит д-р Динубил. Вышеупомянутая программа PEP по укреплению ног для защиты ACL также является хорошей защитой.

Осторожно!

Согласно недавним исследованиям, за исключением случаев разрыва мениска в результате травмы, такой как спортивная травма или падение, люди, перенесшие частичную менискэктомию, чувствуют себя не лучше, чем те, кто получает фиктивную операцию или физиотерапию.«Если вам больше 50, и разорванный мениск, вероятно, является дегенеративным, вам, вероятно, будет лучше с помощью физиотерапии и, возможно, инъекций кортизона», — говорит доктор Сеннет.

СВОЙ РЕМОНТ

---

Westend61 Getty Изображений

Лучший совместный ремонт — это собственный кузов. «Ткани естественным образом воспроизводятся и, благодаря заживлению, со временем становятся лучше», — говорит Дэррил Д’Лима, доктор медицины, доктор философии. Вот почему исследователи изучают способы ускорения самовосстановления организма с помощью таких методов:

Плазма, обогащенная тромбоцитами

Тромбоциты в плазме крови содержат белки, называемые факторами роста, которые способствуют заживлению.При PRP-терапии ваш врач берет вашу кровь, вращает ее, чтобы отделить и сконцентрировать тромбоциты, и вводит препарат в сустав, надеясь помочь процессу заживления. Исследования показывают, что он наиболее эффективен при хронических травмах сухожилий, особенно теннисных локтей, но исследования не доказали однозначно лучше, чем существующие методы лечения.

Стволовые клетки

Стволовые клетки, полученные из костного мозга (новое исследование направлено на их извлечение из жира), потенциально могут перерасти в другие типы клеток.Запрограммированные в лаборатории, они помещаются в сустав, чтобы вырастить новые ткани, такие как хрящи и связки. Эта терапия показала многообещающие результаты в исследованиях на животных, и некоторые клиники предлагают ее при остеоартрите. «Но жюри все еще не принято», — говорит д-р Д’Лима.

Имплантаты хряща

FDA недавно одобрило процедуру, называемую имплантацией аутологичных хондроцитов (ACI), которая помогает заживить поврежденный хрящ у людей без остеоартрита. Сначала хирург извлекает один или два небольших образца хряща из вашего колена в ненесущих зонах.Они обрабатываются в лаборатории, а клетки возвращаются в коленный сустав во время второй операции. Процедура ACI существовала и раньше, но теперь клетки выращивают на мембране, приклеенной к поврежденному хрящу, обеспечивая основу, которая ускоряет восстановление. «Это может быть полезно для пациентов молодого и среднего возраста с изолированными дефектами хряща», — говорит Кевин Д. Планчер, доктор медицины из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.

Улучшенное восстановление ПКС

В новом методе каркас, заполненный кровью пациента, помещается между концами разорванной ПКС перед зашиванием.Это называется восстановлением ACL с усилением мостовидного протеза или BEAR, оно стимулирует заживление связок и не требует трансплантата из других частей тела. «Хорошие предварительные результаты», — говорит Брайан Сеннет, доктор медицины

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выполните эти 5 упражнений с низкой ударной нагрузкой для укрепления и поддержки суставов | Geisinger

Здоровье костей — это не то, о чем мы всегда думаем, когда ходим в спортзал.В основном мы думаем о похудании и наборе мышечной массы, но эти две вещи в значительной степени способствуют здоровью как суставов, так и костей.

«Ваша форма и виды упражнений, которые вы выполняете, имеют как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье ваших костей и суставов», — говорит Райан Роза, доктор медицины, специалист по спортивной медицине первичного звена в Geisinger Orthopaedics and Sports Medicine.

С этими советами и упражнениями с низкой нагрузкой ваше следующее занятие в тренажерном зале будет наполнено тренировками, поддерживающими костную ткань.

Какие упражнения для укрепления костей мне следует делать?

Когда вы хотите улучшить силу суставов, вам нужно думать о мышцах, окружающих эти суставы.«Если вы хотите укрепить колени, постарайтесь укрепить икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит доктор Роза.

Вы должны практиковать силовые тренировки два-три раза в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Если у вас есть болезненные ощущения в мышцах, вы можете подождать еще день, прежде чем укреплять эту группу мышц.

Дни отдыха так же важны, как и дни активности, особенно когда вы пытаетесь укрепить свои кости и суставы. Слишком большое давление и стресс могут со временем их ослабить. Эти дни отдыха дают вашим мышцам, костям, нервам и соединительным тканям время для восстановления.

«Если у вас остеопороз, упражнения с низкой нагрузкой могут помочь замедлить дальнейшую потерю костной массы и укрепить те мышцы, которые поддерживают ваши суставы», — говорит д-р Роза. «Никогда не рано думать об этом. Чем раньше вы начнете тренироваться, чтобы поддерживать свои кости и суставы, тем меньше вероятность того, что вы испытаете перерыв после падения в более позднем возрасте ».

Какие упражнения лучше всего при боли в суставах?

Вы хотите убедиться, что делаете правильные упражнения.Начните с упражнений с собственным весом и упражнений с отягощением. Выполняйте эти пять упражнений для укрепления костей дома или в тренажерном зале, выполняя три подхода по 10 повторений и прибавляя по мере того, как становитесь сильнее:

• Приседания — Встаньте, ноги немного шире бедер, и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы и всегда держите колени на одной линии со ступнями.
• Подъемы на носки — Встаньте, поставив ноги вместе или слегка расставив для равновесия, поднимитесь на носки и задержитесь на мгновение перед опусканием.При необходимости используйте стул или стену для устойчивости.
• Ягодичные мосты — Лежа, согнув колени, поднимите бедра к потолку, задействуя ягодицы и корпус, затем опуститесь обратно на пол. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины — вы должны создать ровную линию от ключиц до колен.
• Круги руками — Вытянув руки по бокам, нарисуйте круг, двигая руками вперед 10 раз, затем переверните и нарисуйте круги назад 10 раз.
• Сгибания рук на бицепс — Начиная с легких весов, задействуйте корпус и поднимайте по одной руке за раз, сгибаясь в локте и держа руку близко к бокам. Опустите и повторите с другой рукой — это одно повторение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять и увеличивать веса и пробовать разные варианты, но всегда обязательно останавливайтесь, когда чувствуете напряжение или боль. Если вы чувствуете постоянную боль, обратитесь к врачу.

Может ли кардио облегчить боль в суставах?

Вы могли подумать, что кардио только усугубит вашу боль, но при правильном выполнении этого не произойдет.Ходьба, езда на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер — отличные виды кардиотренировок, которые помогут вам похудеть и даже укрепить мышцы, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

Начинайте медленно — остановитесь, когда начнете испытывать боль. «Цель состоит в том, чтобы набраться сил, но вы не хотите, чтобы при этом пострадали», — говорит д-р Роза.

Растяжка тоже важна. Гибкость обеспечивает свободное движение и поддержку ваших костей. Если ваши мышцы слишком напряжены, это часто влияет на ваше выравнивание и поддержку.Однако, если у вас остеопороз, спросите своего врача, каких растяжек следует избегать.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Следующие шаги:

Найдите специалиста по спортивной медицине

Назначить встречу с Райаном Розой, MD

Подробнее о спортивной медицине

.