Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?
Несмотря на частые заявления звезд с телеэкранов, относительно того, что им удалось нарастить 20 килограмм мышц за месяц, с точки зрения человеческой физиологии, нарастить такой объем за месяц, да даже и за год — нереально! Единственный случай, который можно считать исключением — это новички, те, кто еще никогда не тренировался в зале и чей генетический потенциал еще не был активирован. Опытный в фитнесе человек уже имеет определенный мышечный результат, он ближе к своему потенциалу и его прогресс замедлен.
В подтверждение приводим исследование Алана Арагона, касающееся потенциала набора мышечной массы:
- Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
- Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц
- Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
Приведенные данные четко свидетельствуют о том, что опытному спортсмену вряд ли удастся набрать более 0,5% мышечной массы от веса своего тела в месяц. Так о каких баснословных 20 килограммах может идти речь?!
В общем, потенциал большинства людей ограничивается набором одного–двух килограммов мышечной массы в течение года тренировок. Очень редко встречаются бодибилдеры, которые способны набирать больше с помощью натуральных методов. Именно поэтому, профессионалами в области бодибилдинга считаются те спортсмены, которые набирают более 4–5 килограммов мышц в год.
По мнению еще одного исследователя в области бодибилдинга, существует верхний потолок в процессе набора мышечной массы. Исследование потенциала по Лайлу Макдональду выглядит так:
- 1 год — 10-13 кг мышечной массы (около1 кг в месяц)
- 2 года — 5-6 кг мышечной массы (около 0.5 кг в месяц)
- 3 года — 2-3 кг мышечной массы (около 0.25 в месяц)
- 4 года — 1-1.5 кг мышечной массы
Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы должны помнить об очень простых, но очень важных вещах. Первая из них — это питание. Запомните, что 36 калорий в расчете на 1 кг веса является оптимальной цифрой для всех типов людей. Рассчитав необходимое количество калорий, учитывайте и источники их получения: 40% должны быть белковыми, 40% углеводными и только 20% — жиры. Вторая не менее важная вещь заключается в необходимости «вгонять» мышцы в стрессовое состояние во время тренировок. Вы не обязаны поднимать все веса, имеющиеся в зале, но для того, чтобы прирост мышечной массы состоялся, вам необходимо работать со своим максимумом.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
Сколько мышечной массы можно набрать
Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!
Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.
Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!
Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны. Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.
Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения «до и после». Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.
Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.
Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.
Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени. Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.
Так сколько мышц вы можете нарастить?
Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.
Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!
Гипертрофия
Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.
Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.
В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.
Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.
Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.
Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.
Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме, каждые 10 дней.
А в гемоглобине — каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.
В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.
Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.
Подведем итог
Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.
Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.
Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!
Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.
сколько килограмм, с протеином, как долго набирается
Набор мышечной массы – сложный и длительный процесс, скорость которого зависит от таких факторов, как структура костей, возраста, уровня тестостерона. Некоторые мужчины, походив месяц или два в тренажёрный зал и не увидев результата в виде 20-30 килограммов мускулов, прекращают туда походы. А ведь набрать мышечную массу за месяц можно, но не столько, сколько желают новички.
Факторы, влияющие на скорость роста мышц и их количество
Темп роста сокращающегося органа – индивидуальный показатель. У каждого атлета есть свой жёсткий предел, до которого он может нарастить мышечную массу – то, сколько её можно набрать зависит от таких факторов:
• достижения соответствующего анаболического фона для начала процессов гипертрофии;
• программы тренировок и рациона;
• генетических особенностей.
Чем ближе спортсмен будет «подходить» к планке, установленной генетикой, тем будет медленнее увеличиваться масса мышц. Если молодые атлеты, не качающиеся ранее, в первый месяц могут достичь веса мускул в 4-5 кг, то на протяжении последующих 11 цифра будет составлять не более 1 кг. А с каждым годом и это значение будет уменьшаться, то есть за следующий год ежемесячный прирост не превысит 0,5 кг.
Физические характеристики, воздействующие на мускулатуру
Существует два основных показателя, которые непосредственно воздействуют на процесс наращивания сокращающегося органа: структуры костей и мышц. Помимо этого, не стоит забывать о характеристиках, воздействующих опосредованно, – уровень мужского гормона и возраст.
Структура костей
Спортсмены с более тонким скелетом неспособны нарастить столько же килограммов мышц, как обладатели крупных костей. Для понимания своего потенциала атлеты до начала тренировок определяют, к какому типу относится их скелет. Основными критериями служат окружности запястья и лодыжки. Имея одинаковый рост, у человека с большим диаметром этих частей тела мышечная система хорошо выражена и шансы быстро «раскачаться» выше.
Мышечная структура
Потенциал наращивания мускулов зависит от длины брющка – части мышцы, которая отвечает за сокращение и увеличивается в размерах. Рост происходит в ширину. Соответственно, если брющко длиннее, значит, сухожилие, соединяющее его и скелет, короче. Набрать большую мышечную массу проще атлетам с описанной структурой.
Читайте также: Лучшие аминокислоты и комплексы для роста мышц
Определить характеристику можно в домашних условиях, согнув руку на 90 ° и напрягши бицепсы, а затем, посчитав сколько пальцев поместится между началом двуглавой мышцы и предплечьем:
• 3 – довольно короткая;
• 2 – средняя;
• 1 – длинная.
К сведению!
Стаж тренировок обратно пропорционально влияет на темпы роста мышц. При большем периоде «таскания» железа прогресс меньше даже при увеличении нагрузок.
Тестостерон
Мужской половой гормон способствует набору мышечной массы, для ускорения процесса некоторые атлеты искусственно повышают уровень тестостерона. По данным ряда исследований, рост мускулов на фоне повышенного уровня гормона происходит даже без изнурительных физических тренировок. Однако такое можно наблюдать только при сильном завышении физиологических норм. Если же колебания – в пределах допустимых значений, существенных изменений в темпах увеличения мышечной массы спортсмен не заметит.
Возрастные особенности
Максимальное количество мышц можно набрать в молодом возрасте, пока потенциал не израсходован. В 18-25 лет – наиболее продуктивный период, когда атлеты не только наращивают мускулы, но делают их выносливыми. Выработка большого объёма гормонов не составляет труда для молодого организма. Ответ на вопрос о том, сколько понадобится времени для укрепления мускулов, – 5 лет. Эта цифра верна при условии, что спортсмен до этого занимался. С 25 до 30 лет рост замедляется, а вся энергия уходит на то, чтобы сделать мускулы плотнее, а также сильнее.
После преодоления тридцатилетнего возрастного порога мышцы начинают терять внешний вид. А после 40 лет и мышечная масса изменяется из-за потери мускулами упругости, эластичности. Однако касается это больших мышц, а бицепсы и трицепсы при систематических тренировках, значительных физических нагрузках могут сохранять силу и до 50 лет.
Рекомендации по быстрому набору массы мускулов
Независимо от генетического потенциала, любой желающий может иметь красивое мускулистое тело без употребления стероидных препаратов. Мышцы будут не такими большими, но крепкими и сильными. Тренеры по фитнесу, а также спортивные диетологи предлагают придерживаться 4 правил, которые сделают процесс набора массы быстрым и безопасным для организма.
Немного больше калорий
Если употреблять недостаточное количество калорий, набора массы мышц не будет. Организм должен получать полноценное питание. Последнее даёт энергию для роста мускулов. Однако переизбыток калорий в 20 % даже на фоне постоянных физических тренировок может стать причиной трансформации в организме неизрасходованной теплоты в жир. Оптимальное превышение потребления ккал в сравнении со сжиганием – 10-15 %.
Введение белка и углеводов
Питание на основе протеина показывает отличный результат при наращивании мышц, поскольку при недостатке белка, поставляющего аминокислоты для синтеза мышечных волокон, набор массы мускулов невозможен. Половина требуемых калорий должна поступать в виде углеводов, поскольку они способствуют таким процессам:
1. Увеличение уровня гликогена, который повышает трудоспособность атлета во время тренировок.
2. Поддержание показателя инсулина слегка повышенным, что благотворно влияет на создание анаболических условий в организме за счёт уменьшения разрушения мышечного белка.
К сведению!
По результатам исследований МакДональда, за всю карьеру атлет, не использующий стероиды, может набрать не более 25 килограмм мышечной массы.
Тяжёлые базовые упражнения
Переходить к этому пункту следует только после налаживания правильного питания, в противном случае все потраченные в тренажёрном зале силы ни к чему не приведут. Когда атлет готов, если тренировка будет построена на тяжёлых базовых упражнениях, результат будет достигнут быстрее. К ним относят приседание со штангой, становую тягу, армейский жим и со штангой лёжа.
Правильное спортивное питание
Для ускорения увеличения мышечной массы следует ввести в рацион большое количество белка. Сделать это поможет протеиновый порошок, который позволяет быстро и сытно перекусить, содержит мало жиров и углеводов, недорогой. Ещё одним лидером спортивного питания является креатин, помогающий стать сильнее, улучшающий анаэробную выносливость, мышечное восстановление.
Следуя рекомендациям тренера, соблюдая режим дня, любой желающий может нарастить мускулы. Главное – терпение и усердие, поскольку процесс набора мышечной массы довольно длительный, трудоёмкий.
Дата: 27.04.2019 / 10:58
Какой объём натуральной мышечной массы я могу нарастить?
Как часто мы слышим от известных голливудский актёров, которые рассказывают как при подготовке к новому фильму они нарастили 15-20 килограмм мышц за месяц. Вы слышите это и начинаете обдумывать: как он тренировался, кто его тренировал, как ему удалось достичь такого фантастического успеха? Что ж, я поставлю точку в данном вопросе: чисто гипотетически невозможно нарастить 15-20 килограмм мышечной массы за месяц или два месяца, даже за год!
Единственный случай когда это потенциально возможно сделать новичку за год: это тот случай, когда человек до этого никогда не поднимал веса и не тренировался в зале.
Почему? Потому что их генетический мышечный потенциал ещё не активирован. Другими словами, они ещё даже не приблизились к своему пределу. Более опытный же человек уже имеет результат и более близок к своему потенциалу, поэтому его прогресс немного замедлен.
Сколько можно нарастить мышц за месяц тренировок?
Всё очень сильно зависит от вашего стажа тренировок. Удивительно ведь правда, что новичок растёт в разы быстрее самого опытного и большого бодибилдера? Конечно, при условии, что он грамотно тренируется и питается. Другой вопрос, что этот прогресс будет еле заметен в первые месяцы тренировок.
Фитнес-эксперт Алан Арагон провёл большое исследование по потенциально возможному росту натуральной мышечной массы. Взгляните на его результаты:
Исследование Алана Арагона по потенциалу набора мышечной массы
| Уровень | Продолжительность занятий | Рост мышечной массы |
|---|---|---|
| Новичок | 1 год и менее | 1-1.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
| Опытный | 2-3 года | 0.5-1.0% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
| Ветеран | 5 лет и больше | 0.25-0.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
Судя по данным, предоставленным в таблице, опытные спортсмены вряд ли могут увеличить мышечную массу более чем на 0.5% в месяц. Так что тогда можно сказать о кинозвёздах, которые по их словам набирают по 20 кг в месяц? Скорее, всего это либо обман, либо они активно использовали анаболические стероиды.
На мой взгляд, потенциал большинства натуральных атлетов на второй и более год тренировок ограничивается 1-2 кг мышечной массы за год (очень редко можно увидеть натуральных бодибилдеров, которые набирают больше). Именно поэтому профессиональными бодибилдерами считают тех, кто сможет набрать более 4-5 кг чистой мышечной массы за год.
Другой же эксперт, Лайл Макдольналд, предлагает другую схему потенциала по росту мышечной массы. Если теория Алана была основана скорее на изменениях в гормональном плане в ходе тренировок, то Лайл считает, что существует верхний потолок в наборе мышечной массы. Этот потолок находится в районе 20-25 кг мышечной массы, которую человек может нарастить за всю свою карьеру в зале. Это близко к тому, что я сумел набрать за свою жизнь и если верить данному эксперту, то я уже достиг своего естественного предела.
Исследование Лайл Макдональд по потенциалу мышечной массы
| Стаж занятий | Мышечная масса (в год) |
|---|---|
| 1 год | 10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц) |
| 2 года | 5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц) |
| 3 года | 2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц) |
| 4 года | 1-1.5 кг мышечной массы |
Рекомендации по натуральному набору мышечной массы
Начнём с питания. В ходе работы с рядом клиентов я выработал рабочую формулу потребления калорий и жиров на кг веса тела. Я пришёл к выводу, что 36 калорий на кг тела — это оптимальная цифра для всех типов людей. К примеру, человек весом в 90 кг должен употребить за день около 3200 калорий, из которых 40% это белки, 40% углеводы и 20% жиры.
Что касается упражнений, то я настоятельно рекомендую бегать как минимум 3-4 дня в неделю по 20-25 минут. Факт: бег способствует увеличению мышечной массы если он жёстко лимитирован продолжительностью 20 минут в день.
Вам не нужно поднимать все веса в зале, но необходимо стараться брать свой возможный максимум. Вам жизненно необходимо давать мышцам стресс, именно тогда они начнут увеличиваться в размерах. Я рекомендую своим клиентам тренироваться с весами в 80% от их максимума на одно повторение. Сет должен состоять из 10-12 повторений.
Удивительно, как до сих пор появляется большое количество программ, которые обещают что вы станете как Халк, потребляя в день 5000 калорий. Конечно, вы станете Халком, но состоящим из жира. Эти программы дают иллюзию набора мышечной массы, в то время как с мышечной массой вы будете набирать жир. Вы будете большим в объёме, но ваши мышцы в конечном итоге исчезнут под жировым слоем. Конечно, практически невозможно наращивать мышечную массу без жира, но какой ваш приоритет: мышцы или жир? Я надеюсь, что первое.
Как только вы поймёте принципы набора натуральной мышечной массы ваши дела, и результат пойдут в гору.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Автор статьи: Fitness Guru
Некоторые спортсмены строят свои тела годами. Это тяжелая работа, диета и интенсивные тренировки. Как на самом деле выглядит процесс наращивания мышечной массы и от чего он зависит? Сколько времени это займет? Об этом ниже.
Скорость роста мышц благодаря тренировкам
На самом деле, трудно найти достоверную информацию по этой теме. Некоторые говорят, что за месяц можно нарастить не более килограмма мышечной массы. Другие уверяют вас, что вы можете набрать в 5 раз больше. Вы можете встретить людей, которые рассказывают, что их прирост был еще больше. А как на самом деле? Что ж, большой прирост мышечной массы = большее количество воды и жиров в организме. Так что это не так просто. Конечно, наращивание нескольких килограмм мышечной массы в месяц связано с хорошим планом тренировок и питания, а также с адекватными добавками. Все планирование увеличения мышечной массы должно быть тщательно продумано. И лучше всего делать это под присмотром личного тренера.
Насколько быстро растут наши мышцы?
К сожалению, ученые редко касаются этой темы. Таким образом, нет исследований скорости роста мышц, подвергаемых тренировкам. Понятно, однако, что несколько килограммов мышечной ткани невозможно построить за месяц. Обычно этот результат 0,5-1 кг . Недаром бодибилдинг – это спорт для фанатов. Некоторые культуристы формируют свои тела годами. Конечно, наращивание мышечной массы является частью этого времени. Другие тренинги включают, например, скульптуру тела.
Стоит проанализировать количество килограммов, которое теоретически можно набрать ежемесячно. Простые расчеты показывают, что в течение года мы наращиваем 12 кг мышечной ткани, а в течение 3 лет – 36 кг . Это звучит довольно нереально, но не значит, что никто не преуспел. Однако лучше предположить, что за месяц работы мы наберем пол килограмма мышц. И это звучит гораздо реальнее.
Как долго вы должны наращивать мышечную массу?
Очевидно, что мы не сможем нарастить массу через неделю или две недели. Однако через месяц мы уже можем наблюдать небольшие эффекты нашей работы. Понятно, что надо тренироваться дальше. Но как долго? Перегрузка при тренировке мышечной массы может закончиться плохо. Тело, подверженное гиперплазии, связано с постоянным избытком энергии . Это не очень хорошая ситуация для функционирования обмена веществ. После длительной работы над мышечной массой могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Среди них снижение чувствительности к инсулину, ингибирование ферментов, ответственных за регенерацию поврежденных клеток или нарушение аппетита. Итак, давайте позаботимся о правильном времени для наращивания мышечной массы. Кажется оптимальным срок 8-16 недель. Однако если мы хотим больших результатов – нужно делать перерывы в тренировочных циклах. Они направлены на уменьшение энергии, доставляемой организму . Таким образом, мы избежим вредного воздействия на обменные процессы.
Когда лучше всего наращивать мышечную массу?
Наиболее эффективным временем для наращивания мышечной массы является тот момент, когда нам не хватает много килограммов до целевого показателя. В этот период организм способен принять лишние килограммы мышечной ткани. Для людей, страдающих ожирением в первую очередь важно уменьшить жировые отложения. А в какое время года? Это лучше подходит для осени или зимы. А летом мы можем похвастаться красивой скульптурной мускулатурой.
Когда прекратить наращивать мышечную массу?
В некоторых случаях необходимо прервать процесс наращивания массы. Конечно, вы можете сделать это в любое время. Сигналами к окончанию являются чрезмерная жировая ткань, усталость или достижение цели тренировки. По истечении времени интенсивного наращивания перейдите к сокращению. Благодаря этому мышцы будут сохранять рельеф.
Самый эффективный и самый простой метод – тренировка под руководством личного тренера. Он будет следить за вашим прогрессом на постоянной основе и, при необходимости, менять план тренировок или диеты.
Просмотров: 972
За сколько можно накачаться и за счет чего растут мышцы?
Куда ни глянь, всюду скандальные заявления о том, как быстро можно набрать мышечную массу.
В одной книге обещают 8 килограмм всего за 2 недели. А ходят слухи про одного невероятно сильного тренера, набравшего 6 килограмм всего за 5 дней.
Выберите любой фитнес журнал, и вы разуверитесь в том, что набрать мышечную массу так легко.
Разные источники противоречат друг другу. Кому же верить, за сколько можно накачаться?
Насколько быстро можно на самом деле набрать мышечную массу?
Честно, понятия не имею. И никто не имеет. Темп роста мышечной массы у каждого свой и практически невозможно предугадать, сколько вы наберете за тот или иной период времени.
Содержание статьи
Что влияет на рост мышечной массы?
Далее постараюсь объяснить вам как то или иной фактор влияет на скорость мышечного роста. Это даст вам примерное представление о том, каких результатов ожидать через неделю, месяц и год регулярных тренировок, чтобы лучше понимать за сколько времени можно накачаться.
1. Наследственность
Существует ряд переменных, которые вы можете контролировать: программа тренировок и план питание. Но есть кое-что, что оказывает наибольшее влияние на рост мышц, но не поддается никакому контролю со стороны – это наследственность.
Нравится вам это или нет, но некоторые люди набирают мышечную массу чрезвычайно быстро, потрясающий результат у них заметен уже через пару месяцев. Прогресс других может быть совсем незаметен. Кто-то вообще стоит на месте, несмотря на все усилия.
Ниже представлены результаты исследования, в ходе которого абсолютно идентичные люди (одинаковый план питания, стаж тренировок, комплекция, возраст и изначальная масса тела) занимались силовыми тренировками на протяжении 12 недель (сырые результаты были взяты из этого исследования).
Проанализировав полученные данные, ученые отметили, что люди, набравшие больше мышечной массы (с высокой отзывчивостью) превзошли тех, кто набрал меньше мышечной массы (с низкой отзывчивостью) в четыре раза.
Затем исследователи прибегли к методике генного профилирования для того, чтобы проанализировать микроРНК, полученное из образцов тканей обеих групп.
МикроРНК – это малые некодирующие молекулы РНК, которые помимо всего прочего играют важную роль в синтезе белка (т.е. мышечном росте) во время силовых тренировок на сопротивление.
Ученые отметили, что существуют значимые различия между микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а и микроРНК-451 обеих групп. Количество микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а оказалось снижено у респондентов с низкой отзывчивостью и неизменно у респондентов с высокой отзывчивостью. А микроРНК-451 было повышено только у испытуемых с низкой отзывчивостью.
МикроРНК по все видимости также оказывает влияние на активацию сателлитных клеток. Клетки-сателлиты окружают мышечные волокна и являются главными участниками мышечного роста.
Люди, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, обладают большим количество сателлитных клеток, окружающих мышечные волокна.
Недавние исследования показывают, что прирост силы среди людей, тренирующихся по абсолютно идентичным программам тренировки, может кардинально отличаться.
Респонденты были разделены на три группы: с высокой отзывчивостью (прирост силы составил 20% и более), средней отзывчивость (10-19% силы) и низкой отзывчивостью (менее 10%).
В среднем прирост силы составил 29% у респондентов с высокой отзывчивостью, 14% — со средне отзывчивостью и 3% — с низкой.
Другими словами, кто-то добивается результатов в рекордно короткие сроки, кто-то делает успехи, но не так быстро, как хотелось бы, для кого-то процесс набора массы тянется долгие месяцы и годы.
Да, все это звучит, как попытка с помощью «плохой генетики» увильнуть от объяснений, почему вам так тяжело набрать мышечную массу.
Во многих случаях в том, что вам годами не удается набрать и грамма мышечной массы, виноват неправильно подобранный план тренировок и питания
Но факт остается фактом, существует неподвластная нам генетика, влияющая на то, как быстро вы сможете набрать мышечную массу, и каким будет ваш максимальный предел.
Единственный способ победить генетику, согласиться на участие в опытах какого-нибудь сумасшедшего ученого, но вряд ли полученный результат вас обрадует.
2. Закон убывающей отдачи
Чем выше ваш стаж тренировок (т.е. сколько лет вы занимаетесь силовыми тренировками), тем медленнее происходят изменения.
Во многих случаях, человеку, посвятившему силовым тренировкам 10 лет, требуется намного больше времени для построения мышечной массы, чем тому, кто в тренажерном зале всего 10 недель.
Конечно, главной проблемой с тренировочным стажем является то, что предполагается, что вы придерживаетесь разнообразной программы тренировок на протяжении всех лет (месяцев, недель) занятий. Но взглянем правде в лицо, мало кто (даже я) меняет свою программу тренировок.
Кто-то, кто тщательно «прокачивал» каждую группу мышц по 30 подходов раз в неделю на протяжении двух лет (кстати, не лучший вариант тренировки) и набрал совсем немного мышечной массы, вряд ли впоследствии будет радовать значительным ростом, по сравнению с новичком, только начавшим регулярные тренировки.
Разумней было бы говорить о вашем «потолке адаптации» или «верхнем пределе» того, на что вы способны в вопросе набора мышечной массы. Чем ближе вы к своему верхнему лимиту, тем медленней будет идти процесс.
3. Тип телосложения
Темп набора мышечной массы зависит также от телосложения и количества мышечной массы изначально имеющейся в организме. То есть ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачаться, зависит от уже имеющегося количества мышц.
Ученые из Нидерланд, например, использовали так называемый индекс безжировой массы тела, чтобы причислить человека к группе «худых» (человек, которому невероятно тяжело набрать вес) и «плотных» (от природы мускулистые ребята, которым достаточно посмотреть на штангу и их мышцы уже растут). Обе группы занимались силовыми тренировками два раза в недели на протяжении 12 недель.
Все исследуемые за 12 недель обзавелись мышцами. Но средний прирост мышечной массы у «худых» составил всего 0,3 килограмма, а у «плотных» 1,6 килограмм. Другими словами, испытуемые из второй группы набрали В ПЯТЬ РАЗ больше мышц. Чем представители первой группы.
Если вы обладаете крепким телосложением, то вы способны поднимать большие веса и соответственно эффективней стимулировать мышечный рост.
Чтобы определить свой тип телосложения измерьте ширину запястья.
Запястье от 19,5 сантиметров и шире говорит о широкой кости (эндоморф). Запястье меньше 16,5 сантиметров – об узкой (эктоморф). Все что между 19,5 и 16,5 сантиметрами – среднее телосложение (мезоморф).
Предполагается, что размер запястья соотносится с размером костей во всем теле, но не для всех это правило действует. Но основная суть ясна и понятно. Чем крепче телосложение, тем выше мышечный потенциал.
4. Тестостерон
В вашем организме присутствует естественный уровень анаболических гормонов (таких, как гормон роста, инсулин и ИФР-1). Тренировки и режим питания оказывают влияние на данные гормоны, которые в свою очередь определяют темп мышечного роста и максимальный мышечный потенциал.
Наверху гормональной «пирамиды» находится тестостерон. Оказывающий большое влияние на силу и размер мышц, тестостерон, несомненно, «Кинг-Конг» среди анаболических гормонов.
Для мужчин нормальный уровень содержания тестостерона в крови составляет 350-1230 нанограмм на децилитр (нг/дц)
Естественно, человек с уровнем тестостерона 50 нг/дц не сможет набрать такую же мышечную массу за те же сроки, что и тот, чей уровень составляет 1000 нг/дц.
Читайте статью: как повысить уровень собственного тестостерона в организме.
Один из способов искусственно повысить природный мышечный предел – использовать экзогенный тестостерон.
Насчет скорости роста мышц всегда ходило и ходит множество слухов и споров. В основном они основаны на том, что многие успешные бодибилдеры, о которых вы, возможно, читали в журналах или видели по телевизору, принимали различные препараты.
В этом коротком отрывке из фильма Больше, сильнее, быстрее популярная фитнес-модель Кристиан Бовинг (возможно вы видели его в старой рекламе спортивных добавок MuscleTech) признается, что принимал стероиды с 16 лет.
Для того, чтобы у вас сложилось представление о том, какое влияние оказывают анаболики, приведу вам результаты исследования, в ходе которого изучалось влияние инъекций тестостерона (600 миллиграмм тестостерона каждую неделю) на мышечный рост среди группы мужчин в возрасте от 19 до 40.
Испытуемые, сочетавшие инъекции тестостерона и силовые тренировки в среднем набрали по 6 килограмм мышц за 10 недель. Группа не принимавшая тестостерон, но выполнявшая физические упражнения набрала по 2 килограмма мышц. Те же, кто отказался от упражнений, но не пропускал инъекции набрали около 3 килограмм мышечной массы.
Другими словами, те, кто принимали тестостерон и занимались спортом набрали в 3 раза больше мышечной массы, чем те, кто ограничился лишь силовыми тренировками.
А те, кто просто принимал тестостерон и больше не делал НИКАКИХ усилий, набрали на 60 процентов больше мышц, чем те, кто тренировались.
Подумайте об этом.
Люди, принимавшие тестостерон и не посещавшие тренажерный зал, набрали больше мышечной массы, чем те, кто занимался три раза в неделю.
Я не собираюсь указывать принимать вам препараты или нет. Каждый человек в праве распоряжаться своим телом так, как хочет. К тому же, в вашей жизни и так полно людей, указывающих вам что делать и как жить. И я не собираюсь становиться одним из них.
Но я считаю, что вам необходимо знать, что происходит «за кулисами». Это поможет вам поставить более реалистичные цели и адекватней оценивать собственный прогресс. Иначе у вас просто может начаться затяжная депрессия от невозможности добиться ожидаемых результатов.
5. Мышечная память
Каждый раз, когда тот или иной актер набирает большое количество мышечной массы для роли, вокруг него начинается шумиха с бесконечными обсуждениями того, как он этого добился.
Например, Роберт Дауни-младший во время съемок в «Шерлок Холмсе» весил около 69 килограмм. Через три месяца, к моменту начала съемок 2 части «Железного человека» он набрал около 9 килограмм мышц.
Девять килограмм мышц всего за 12 недель – это очень много. Как ему это удалось?
«На самом деле он просто восстановил массу, набранную для съемок первого «Железного человека,» — объясняет личный тренер Дауни-младшего Брэд Боус.
Проще говоря, эти 9 килограмм не были новыми мышцами. Дауни просто вернул прежнюю форму «сдувшимся» мышцам. И это действительно занимает меньше времени, чем набор с нуля, благодаря мышечной памяти.
Исследования показывают, что есть разница между тренировкой подготовленных и не подготовленных мышц
Конечно же, сама по себе мышечная ткань не способна на самом деле «запомнить» что-либо. Скорее это связано с увеличением числа клеточных ядер (которые играют решающую роль при построении новых мышц) в мышечных клетках во время силовых тренировок еще до того, как сами мышцы начнут расти.
Эти клеточные ядра не исчезают, когда вы прекращаете тренировки и мышцы «сдуваются». Наоборот, этой запас «лишних» клеток позволяет вам быстро вернуть прежнюю массу за короткий срок.
В большинстве случаев, на фотографиях «до» и «после» в различных спортивных журналах, вы можете наблюдать фитнес моделей, которые несколько месяцев «ленились», чтобы получить фотографию «до».
Но так, как еще раньше они уже были в прекрасной форме, то вернуть эту самую форму им гораздо легче и быстрее, чем тем, кто начинает с нуля.
К слову, если вы когда-нибудь задумывались о реальности этих фотографий «до» и «после», следующий ролик (всего 68 секунд) будет вам интересен.
Это отрывок из фильма Больше, сильнее, быстрее, который я настоятельно рекомендую посмотреть, если вы его еще не видели.
Несмотря на то, что это давняя практика в индустрии пищевых добавок, многие люди до сих пор удивляются, что реклама делается подобным образом.
6. Питание
Все мы знаем, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть. Диета с недостаточным содержанием питательных веществ снизит скорость мышечного роста.
Но самой глупой ошибкой будет есть гораздо больше, чем вам необходимо, в надежде, что таким образом вы будете набирать мышечную массу еще быстрее. И вопрос за сколько можно накачаться с протеином, имеет не особо важное значение, куда важнее синтез белка, количество и качество потребляемой пищи.
Наш организм имеет ограниченные способности по созданию мышц, которые в значительной степени зависят от способности организма создавать новые мышечные ткани из потребляемых вами аминокислот (белка).
Вы можете есть сколько угодно, но это не повлияет на скорость, с которой ваш организм создает новую мышечную ткань. И если вы будете есть, больше, чем необходимо, то излишки питательных веществ будут откладываться в виде жира, но никак не мышц.
Представьте, что вы завод по производству чего-нибудь. (не важно, выберите, что вам нравится)
Если вы будете предоставлять работникам меньше сырья (т.е. пищи), то они будут производить меньше товаров, соответственно производительность будет снижаться. То есть недостаток питательных веществ будет тормозить рост мышц.
Что будет, если предоставить работникам больше сырья?
Производительность увеличится, но только до определенного момента. Потому что существует предел того, сколько работник может произвести за определенный период времени. Если предприятие работает на пределе собственных возможностей, то увеличение поставки сырья будет пустой тратой денег и материалов.
Таким же образом вы не можете заставить тело расти быстрее, чем это предопределено генетически. Ваш рацион будет иметь смысл до тех пор, пока вы адекватно контролируете количество съеденного. Иначе вы рискуете стать толстяком.
Вы наверняка не раз сталкивались с людьми, уверявшими, что они знают «секрет» как набрать 30 килограмм мышц за 6 месяцев или даже быстрее.
Более чем уверен, что они принимают стероиды, а свои результаты выдают за «естественные».
Даже Арнольд Шварценеггер, которому повезло с генетикой, упорно тренировался с небольшой помощью специальных препаратов и был невероятно счастлив, набрав 11,5 килограмм мышц за год. Об этом он пишет в своей книге Арнольд: учебник бодибилдера.
Многие стараются откосить от армии, а те, кому этого не удалось жалеют о потерянном времени. Но для меня служба в армии не была бесполезной тратой времени. Вернувшись домой, я весил 100 килограмм. В самом начале службы мой вес был 91 килограмм. Это было самое невероятное изменение и всего за один год.
Если даже легенда бодибилдинга за год смог набрать лишь 11,5 килограмм (и не все это были мышцы), как вы можете надеяться на большее?
Если учесть все вышеперечисленное, то сколько же мышечной массы можно реально набрать за 10-12 недель?
В ходе одного из исследований Бэйлорского университета, группа новичков, тренируясь по 4 раза в неделю, смогла набрать по 5 килограмм за 10 недель.
12-недельное исследование показало, что, занимаясь по пятидневной сплит программе и регулярно после тренировок выпивая по стакану молока, испытуемые смогли набрать по 5 килограмма чистой мышечной массы.
К слову, принимая креатин (20 грамм в день на протяжении 5 дней) и потребляя больше углеводов, вы можете ускорить синтез мышечной ткани.
Например, за неделю на высококалорийной диете с дополнительным потреблением креатина, вы сможете получить 1,5-2 килограмма мышечной ткани. Но помните «мышечная» ткань не всегда равна количеству мышц.
Кроме того, вы не сможете вечно удерживать скорость набора массы, постепенно она будет снижаться.
За первый год тренировок вы можете набрать примерно 5-10 килограмм мышечной массы.
Если вам повезло с генетикой, то при правильном питании и тренировках вы наберете до 10 килограмм масы. Те, кому с генетикой повезло меньше, вряд ли смогут преодолеть планку в 5 килограмм.
На втором году тренировок смело делите количество ранее набранной массы на два – максимум 2-5 килограмм. Еще через год это будет уже 1,5-2,5 килограмма мышц.
Понимаю, звучит не очень впечатляюще, но поверьте даже такого количества мышц достаточно, чтобы выглядеть потрясающе.
Смотрите также: Набор мышечной массы: как обмануть генетику
Если вы посвящаете тренировкам огромное количество времени, но результата все равно нет, советуем вам инструкцию Как обмануть организм и набрать мышечную массу.
По материалам:
muscleevo.net/how-fast-can-you-build-muscle/
За какое время можно набрать мышечную массу регулярно тренируясь
3 мая 2018 Бодибилдинг для начинающих Загрузка…Как только человек принимает осознанное решение заниматься бодибилдингом, в его голове тут же возникает вопрос, за какое время можно набрать мышечную массу- накачать мышцы.
К сожалению, конкретного ответа на этот риторический вопрос нет.
Существует масса составляющих, прямых и косвенных, от которых зависит положительный или отрицательный мышечный прогноз.
В среднем, реальный период для наращивания приличной мускулатуры составляет год, полтора, за два месяца хорошо накачать мышцы практически невозможно.
Что влияет на рост мышечной массы
Конституция тела. На прирост мышечной массы огромное влияние имеют особенности вашей фигуры. Важно их знать и правильно подобрать программу тренировок, режим питания и отдыха.
Мезоморфы, ширококостные атлеты, легче наращивают мышцы и набирают вес, но им необходимо следить за количеством подкожного жира в организме.
Эктоморфы, худые и поджарые спортсмены, должны наладить полноценный рацион, а также здоровый сон и эффективное бодрствование, чтобы добиться внушительного результата. Их тело работает в ускоренном темпе обмена веществ и энергетического метаболизма.
Эндоморфы по-природе вынуждены вести пожизненную борьбу с лишним весом и жировым избытком, их ждет особая низкокалорийная диета и высокоинтенсивный тренинг.
Возраст атлета. Да, как бы ни печально это звучало, но с годами биохимические процессы в человеческом организме замедляются, а значит, чем старше возраст, тем тяжелее набрать мышечную массу, да и нагрузки надо бы поумерить. Это правда жизни, с ней нужно только смириться. О том, как тренироваться в зрелом возрасте мы рассказывали в статье «Культуризм после 40«.
Правильное питание
В зависимости от типа телосложения начинающего культуриста, необходимо проанализировать свой рацион. Основной упор в правильном питании спортсмена делается на углеводную и белковую пищу. Кроме того, в достаточной мере в организм должно поступать витаминов и минералов. Если не сбалансировать свое ежедневное меню, можно набрать лишний вес, либо надолго остановить мышечный прирост.
Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
Выполняя силовые упражнения для набора массы, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль можно сделать самостоятельно. Об этом мы рассказывали в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.
Правильный образ жизни. Режим дня крайне важен для бодибилдинга. Полноценный здоровый сон – это половина успеха в достижении поставленной вами цели. В будни желательно спать по семь-восемь часов, в выходные продолжительность ночного отдыха лучше увеличить до девяти-десяти часов.
Силовые тренировки. В составлении программы силового тренинга лучше обратиться к специалисту. Он составит правильный режим занятий и восстановления. coolmassa.com Подскажет упражнения для индивидуальных проблемных зон. Сможет порекомендовать, как максимально накачать мышцы за предельно короткий срок, ведь каждому хочется достичь желаемого результата поскорее.
Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому на тренировках вам понадобятся пара гантелей и штанга. Желательно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях.
Прогноз, как набрать мышечную массу
Специалисты провели анализ ориентированный на среднестатистического человека. Взяли за основу среднего человека ростом один метр восемьдесят сантиметров и весом восемьдесят килограмм.
При этом он правильно питался, полноценно отдыхал, получал регулярную среднеинтенсивную нагрузку и необходимые минерально-витаминные комплексы.
Сколько можно набрать мышечной массы
С каждыми десятью сантиметрами роста время получения результативного эффекта варьируется соответственно, на двадцать процентов в большую или меньшую сторону:
Сколько можно набрать мышечной массы за три месяца. Видно, что человек занимается спортом. Его мышцы находятся в тонусе, а тело подтянуто и приятно рельефно.
Сколько можно набрать мышечной массы за полгода. Бодибилдер владеет грамотной техникой выполнения упражнений. Его тело адаптировано к нагрузкам. Он уже может экспериментировать в тренажерном зале с весами, техникой и различными силовыми упражнениями.
Сколько можно набрать мышечной массы за первый год. Мускулатура культуриста заметно развита, его тело находится в тонусе, результат отлично виден и ощутим. Прирост мышечной массы за этот период, в среднем, составляет до пяти килограмм.
Сколько можно набрать мышечной массы за три года. За этот временной промежуток бодибилдер набирает до пятнадцати килограмм чистых мышц. Фигура атлета приобретает ярко выраженные атлетические пропорции и формы. Он доволен результатами и собой. Спортсмен уже может становиться участником соревнований по бодибилдингу и демонстрировать всем, как он здорово накачал мышцы.
Сколько можно набрать мышечной массы за пять лет. Это соревновательный этап в занятиях бодибилдингом. Тело культуриста полностью сформировано, рельеф, а также качество мышц являются идеальными на этот момент.
Разнообразить выбор силовых упражнений для набора массы помогут перекладина для подтягиваний и параллельные брусья.
Совет: сколько мышц я могу нарастить за месяц?
Слишком много молодых атлетов заходят в спортзал и ожидают, что за один 4-недельный тренировочный цикл они превратятся из подростка в Скалу. Естественно, они не достигают своей цели и либо начинают искать в Интернете статьи о том, как это сделать, либо бросают это полотенце.
Но процесс наращивания мышц — это путешествие. Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какой срок. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости набора мышечной массы:
.- Новичок: 1 к 1.5% общей массы тела в месяц
- Промежуточное звено: от 0,5 до 1% общей массы тела в месяц
- Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц
Давайте применим эти цифры. Скажем, Бен — занятой чувак, который мало что поднял. Он 155 фунтов, 19 лет, и у него гормональный профиль разъяренного быка. Если Бен тренируется 3-5 раза в неделю, ногти его рацион, и восстанавливает адекватно, вот что он может ожидать:
Год первый: Бен весит 155 фунтов при 14% жира.
- 155 x 0,01 = 1,55 фунта в месяц x 12 месяцев = 18,6 фунта в год.
- 155 фунтов x 0,015% = 2,325 фунта мышц в месяц x 12 месяцев = 28 фунтов в год.
Если Бен будет полностью набран, через год он может вырасти где-нибудь от 173–183 фунтов. Мы возьмем 178 фунтов, разделив разницу.
Год Второй: Бен весит 178 фунтов.
- 178 фунтов x 0,0075% = 1,31 фунта в месяц или 15 фунтов мышечной массы в год.
Бен все еще набирает впечатляющие темпы и теперь весит около 193 фунтов.
год третий: Бен весит 193 фунта.
- 193 фунта x 0,0025 = 0,48 фунта мышц в месяц, или 5 фунтов на третий год.
Таким образом, Бен весит 198 фунтов при 15% жира в теле после трех лет упорных тренировок. Сейчас это звучит здорово для трех лет, но молодые лифтеры редко имеют дальновидность, чтобы увидеть три года в будущем.
Несмотря на генетические отклонения и использование стероидов, вы можете рассчитывать на набор 2–3 фунта мышц в месяц как истинный новичок, 1–2 фунта мышц в месяц на промежуточном уровне и 0–.5 фунтов в месяц, когда вы станете более продвинутым. Вес воды и жир добавят еще несколько фунтов, но для наращивания мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно.
Создавайте индивидуальные ожидания и надевайтесь на долгую жизнь. Наращивание мышц без ожирения — это не занятие на одну ночь; это преданные отношения.
Связанные: 10 правил наращивания мышц без лишнего веса
.Выявлено: сколько мышц можно набрать за неделю?
Если вы задаетесь вопросом, сколько мышц вы можете набрать за неделю, я знаю, что вам просто не терпится стать зверем в одночасье?
И вы надеетесь, что мой ответ будет… ОПРЕДЕЛЕННО БРО!
Что ж, несмотря на то, что вы, возможно, слышали в последней рекламе фитнеса, наращивание мышечной массы происходит не быстро…
Но… для такого новичка, как ты… тоже не очень медленный .
Во-первых, давайте спросим, сколько мышц вы можете набрать за месяц
Есть несколько отличных мнений экспертов о том, сколько мышц вы можете набрать на разных уровнях тренировки в тренажерном зале, но они делаются по месяцам (а не по неделям).
Итак, вот рекомендации Алана Арагона и Лайла Макдональда, основанные на их личных исследованиях и консультациях.
Во-первых, вот предсказания Алана Арагона:
- Новичок: 1-1,5% от общей массы тела / месяц
- Промежуточное звено: 0,5-1% от общей массы тела / месяц
- Продвинутый: 0,25% -0,5% от общей массы тела / месяц
Вы заметите, что показатели прироста Арагона основаны на% от общей массы тела.
Для сравнения: если вы весите 150 фунтов, вы можете рассчитывать на 1.5-2,25 фунта мышечной массы в месяц.
Это соответствует примерно 18-27 фунтам в год.
Это довольно грубо, если вы спросите меня.
Теперь предположим, что вы средний уровень и набрали 18 фунтов в нижней части диапазона (теперь вы весите 168 фунтов).
На среднем уровне вы можете набрать 0,84–1,68 фунта за месяц или 10–20 фунтов за год.
А теперь давайте посмотрим на прогнозы Лайла Макдональда, основанные на многолетнем опыте работы с упражнениями.
- 1 год: прибавка 20-25 фунтов
- 2 года: набрал 10-12 фунтов
- 3 года: набрал 5-6 фунтов
- 4+ года: набрал 2-3 фунта
Итак, согласно Макдональду, если вы тренировались менее года (и делаете это хорошо), вы потенциально можете набрать 25 фунтов мышц (12.5 фунтов, если вы думаете о 6-месячном плане набора мышечной массы).
Опять же, корявый, если вы спросите меня.
(«Корявый» возвращается. Поверьте мне)
Итак, что это значит для вашей прибыли?
Алан Арагон и Лайл Макдональд имеют очевидные черты в своих моделях…
У новичков есть потенциал для достижения НАМНОГО большего прогресса, чем у фанатов спортзала с большим количеством лет за плечами.
Раскрыто: Сколько мышц вы можете набрать за неделю? — Нажмите, чтобы написать в Твиттере
… и мой личный опыт говорит о том же
Однако мои темпы роста были немного ниже порога, установленного обоими мнениями этих экспертов.
Я задал себе тот же вопрос… «Сколько мышц можно набрать за неделю».
И когда я, наконец, приложил невысокие усилия, , я набрал всего около 12 фунтов мышц за первый год .
Я имею в виду, я был полностью рад видеть любые изменения в зеркале, но я был потрясен, узнав, что я даже не соответствовал стандартам «дерьмовой скорости».
Конечно, я не следил за тренировками и диетой до отметки «т», чтобы наращивать мышечную массу оптимальным образом.
НО… Тогда же я понял…
Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один
Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению элитного голливудского тела без зацикливания на фитнесе 24/7.
Генетика играет огромную роль в вашем росте
Вы ничего не можете с этим поделать, но ваша естественная генетика определит, сколько мышц вы наберете в течение года, месяца или всего за одну неделю.
Возьмем, к примеру, меня (я на картинке вверху).
Когда я смотрю на свою семью, я не в обиду маме и папе, но они оба хрупкие люди, которые никогда не занимались спортом и не преуспели во многих спортивных мероприятиях.
На протяжении всей старшей школы мне постоянно было больно и неловко, чтобы у меня были общие связи со своими друзьями-спортсменами.
И сюрприз-сюрприз… наращивание мускулов у меня тоже происходит медленно.
С другой стороны, вы можете быть каким-то сверхчеловеком и набрать 30 фунтов в первый год.
Что бы ни случилось, пока вы выбираете надежную программу тренировок и придерживаетесь строгой диеты, вы должны добиться больших успехов.
Помогут ли добавки нарастить мышечную массу?
Да, вроде как.
Понимаете, предтренировки и все такое на самом деле одно и то же… стимуляторы .
Предполагается, что эти стимуляторы улучшат вашу работоспособность, позволят вам немного расширить свои возможности и… МОЖЕТ БЫТЬ стимулятором большего мышечного роста.
Действительно, если вы сэкономите деньги и просто выпьете немного кофеина перед сеансом , вы получите аналогичные результаты.
Большинство предтренировочных добавок — это просто прославленный кофеин, но если у вас есть немного денег, прожигающих дыру в вашем кармане, я был бы более чем счастлив порекомендовать одну из этих органических предтренировочных добавок, чтобы ваше тело оставалось здоровым и ясным, а вы повышали производительность.
Как уже говорилось, креатин доказал свою эффективность
Благодаря таким исследованиям, как это, это, это и это, есть убедительные доказательства того, что креатин улучшает способность вашего тела наращивать мышцы.
Конечно, никакая добавка не может быть волшебной пилюлей, которая в одночасье превратит вас в зверя.
(если не считать анаболические стероиды)
Если мы будем реалистичными относительно того, сколько мышечного креатина поможет вам добавить, это, вероятно, что-то вроде дополнительных 5-10 фунтов мышц в течение нескольких месяцев для новичка.
Итак … Я БЫ ПОСОВЕТУЮ порекомендовать креатин, если вы хотите немного дополнительного преимущества.
Если вам нравится то, что вы читаете, почему бы не перейти по моей партнерской ссылке?
Вы, наверное, все еще задаетесь вопросом, что это означает для вашей ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЙ прибыли…
К сожалению, ответ на вопрос о том, сколько мышц вы можете набрать за неделю , слишком изменчив, чтобы быть точным.
Я имею в виду, изменения в воде вашего тела достаточно сумасшедшие.
Серьезно, вы можете сбросить 2 фунта в одну неделю и набрать 3 фунта в следующую.
Для любого, даже для опытного исследователя, сложно угадать, какие мышцы вы наберете за неделю.
Видите ли, вы можете набрать всего 0,25 фунта мышц в первую неделю, а затем еще 1 фунт на следующей, и так далее, пока через год все не выровняется.
Просто знайте, что упорные тренировки и хорошее питание принесут вам самые быстрые результаты, как Noob
Помните, быть новичком — это круто.
Как новичок, у вас есть возможность нарастить мышцы быстрее, чем у лифтеров с многолетним опытом.
Итак, в каком-то смысле … отсюда все идет под откос.
И если вы пытаетесь ответить, сколько мышц вы можете набрать за 3 месяца … ну, знаете … за летние каникулы, используйте следующие формулы:
- Масса тела x 3% = Нижний порог 3-месячного прироста
- Масса тела x 7,5% = более высокий порог 3-месячного прироста
Просто продолжайте жим лежа и ешьте свой белок.
В вашу пользу,
Кайл
Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один
Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению элитного голливудского тела без зацикливания на фитнесе 24/7.
(бесплатно) Контрольный список измельченных тел
Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу за следующие 2 недели.
.Спросите у порванного чувака: «Сколько мышц я могу набрать естественным путем?»
Vital Stats
Я предпочитаю меньшую сторону и хочу стать больше. Я поднимал тяжести и ел здоровую пищу, но не набирал ту массу, на которую надеялся. Скажите прямо: сколько мышц я могу ожидать естественным образом?
Сколько раз вы слышали, как актеры говорили, что набрали 30-40 фунтов мышечной массы для фильма за несколько месяцев? Вы сидите в недоумении, гадая, какую диету и программу тренировок они использовали, кто их тренер и что вам нужно делать, чтобы набрать массу и имитировать их разорванное телосложение к следующему месяцу.
Что ж, я здесь, чтобы просто объяснить: для человека, который регулярно тренировался, практически невозможно набрать 30-40 фунтов мускулов за пару месяцев или даже год. Единственный человек, который потенциально может набрать 18-20 фунтов мышц за год, — это новичок в тренажерном зале, то есть тот, кто никогда раньше не поднимал тяжести и не тренировался.
Почему? Их генетический мышечный потенциал еще не активирован. Другими словами, они даже не достигли своих самых больших достижений. С другой стороны, опытный стажер достиг своего потенциала или приблизился к нему, делая мышечные безжировые мышцы намного медленнее.
Все еще сомневаетесь в своем прогрессе? Давайте рассмотрим некоторые мнения экспертов.
Модель естественного набора мышечной массы Алана Арогона
По словам Арагона, продвинутым ученикам, близким к своему генетическому потенциалу, повезло, что они набирают от 0,25% до 0,5% от общей массы тела в виде обезжиренных мышц в месяц. Это делает заявления о 10-фунтовой прибыли уже разорванных знаменитостей возмутительными, верно?
На мой взгляд, редко можно увидеть, чтобы прирожденный бодибилдер или энтузиаст фитнеса, близкий к своему генетическому мышечному потенциалу, набирал более 2–3 фунтов сухой мышечной массы за год.Вот почему это достижение, когда опытным бодибилдерам удается набрать 7-10 фунтов обезжиренных мышц за год.
Модель набора естественной сухой мышечной массы Lyle McDonald’s
При условии, что они соблюдают разумную, структурированную диету и программу тренировок, 150-фунтовый энтузиаст фитнеса новичка по модели Арагона потенциально может набрать 18–27 фунтов сухой мышечной массы в год. Любитель фитнеса со средним весом 170 фунтов потенциально может набрать 10-15 фунтов мышц.
Другой эксперт, Лайл Макдональд, предлагает теорию естественной мышечной массы, которая немного отличается от теории Арагона, уделяя больше внимания гормональным изменениям и возрасту.Макдональд считает, что за карьеру в тяжелой атлетике можно естественным образом набрать 40–50 фунтов мышц. Это близко к тому, что я делал естественным образом на протяжении всей моей спортивной карьеры, и я считаю, что я близок к своему генетическому потенциалу.
Итак, если 5000 калорий в день — это перебор, какой диапазон лучше? Это зависит от вашего уровня активности. Ниже приведены рекомендации Международной ассоциации спортивной науки, основанные на регулярности тренировок.
Теория суточного потребления калорий ISSA для набора массы
Мои советы по набору сухой мышечной массы для Naturals
Все начинается с питания.Соотношение, которое хорошо сработало с моими клиентами с точки зрения ежедневного потребления калорий для набора мышечной массы и минимального набора жира, — это соотношение 16 калорий на фунт. Например, если вы весите 200 фунтов и придерживаетесь диеты из 16 калорий на фунт, вы потребляете 3200 калорий при соотношении 40 процентов белка, 40 процентов углеводов и 20 процентов жира.
Он также опирается на упражнения. Даже когда я тренировал клиентов, цель которых состояла в том, чтобы набрать мышечную массу, я все равно заставлял их делать спринты не менее 3-4 дней в неделю по 20-25 минут в день.Ознакомьтесь со статьей доктора Уилсона: Масса против кардио. Там он рекламирует непродолжительные и высокоинтенсивные занятия как ключ к потере жира и сохранению мышц. Фактически, было обнаружено, что спринт увеличивает размер мышц, если ограничивается примерно 20 минутами в день.
Вам не нужно поднимать весь тренажерный зал, чтобы мышцы росли, но вы хотите поднимать тяжелее. Вы должны добавить мышцам стресс и напряжение, чтобы они выросли. Я советую клиенту тренироваться на 80% от своего максимального количества повторений в каждом подходе.Количество повторений должно составлять 10-12 повторений.
Удивительно, сколько программ по наращиванию мышц обещают, что вы будете выглядеть как невероятный Халк, если будете съедать более 5000 калорий каждый день. Конечно, ты будешь похож на громадину … толстую. Многие из этих программ заставляют вас набирать огромное количество ненужного жира, создавая иллюзию, что вы набираете мышцы. Число на шкале может увеличиваться, но вероятность того, что причиной является увеличение мышечной массы, невелика. Никогда не полагайтесь на шкалу как на индикатор того, сколько мышц вы набрали, потому что она не делает различий между мышечной массой и жиром.Единственный способ определить, сколько у вас сухих мышц, — это пройти подводный тест на жировые отложения или тест на Bod Pod, чтобы разбить ваши цифры на безжировую мышечную массу по сравнению с жиром тела.
Каждый раз, когда вы выполняете программу набора массы, цель которой — нарастить мышечную массу, вы неизбежно наберете немного жира. Только убедитесь, что набор жира минимален.
Как только вы сможете отделить мифы от правды о естественном приросте мышц, вы пойдете своим путем. Тренируйтесь, ешьте здоровую пищу, наберитесь терпения, и это произойдет!
Ссылки
- Международная ассоциация спортивных наук — Берарди, Джон, доктор философии, Эндрюс, Райан, магистр наук, доктор медицинских наук.«Питание: полное руководство». www.ISSAonline.edu PG. 347
- http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html Макдональд, Лайл
Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство
Примеры женского телосложения
Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Точно так же, как и мужчина.
Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:
Первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме.
(Если вы ищете больше вдохновения, смотрите здесь и здесь.)
Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», что не имеет значения.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мышц для начала.
Возможно, вы не захотите стать таким же мускулистым, как вторая женщина, но продвижение только на полпути все равно будет иметь очень заметное изменение в вашем телосложении.
Женщины наращивают мышцы так же быстро, как и мужчины
Хотите знать, как нарастить мышцы как женщина? Так же, как и мужчины. вес тела, но с увеличением веса и посещением тренажерного зала каждые пару дней.
Ограничивающим фактором того, насколько большой вы можете стать, является широта вашего скелета (исследование). Так что, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.
Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба).(Подсказка Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.
Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что «случайно» слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».
Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).
Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам сложно поверить во все это, поэтому нажмите на любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.
Важно понимать, что при занятиях бодибилдингом вы не находитесь в невыгодном положении, потому что иное может помешать вашему прогрессу. Например, в одном исследовании изучали сценарий , противоположный сценарию , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!
Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.
Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» — это , чтобы преодолеть ваши сомнения .
Получение ягодиц
Никакие аэробные упражнения, йога или гимнастика не улучшат ваши ягодицы. Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышечной массы массе .
В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.
В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы — вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.
.