Как быстро накачать бицепс и плечи: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как исправить осанку — упражнения для осанки

Прекратите сутулиться и начните тренировать мышцы, которые отвечают за вертикальное положение тела, чтобы исправить осанку и стать выше.

Related video

Если вы беспокоитесь, что ваша осанка в последнее время ухудшилась, то вы не одиноки. Вам нужно всего лишь поднять глаза, чтобы заметить, что практически все вокруг согнулись, глядя в телефоны, или ссутулились, сидя за столами. Об этом пишет Real Simple.

Еще один виновник плохой осанки — малоподвижный или сидячий образ жизни. Для улучшения осанки нужно не только правильно сидеть (и стоять), но и правильно двигаться, а главное — как можно больше двигаться.

«Сидеть за столом и смотреть на экран компьютера по восемь часов в день — это не то, для чего были созданы наши тела, и мы видим последствия этого», — говорит физиотерапевт, Лара Хейманн. Некоторые из этих последствий включают деформированное положение головы и шеи, округлые плечи и боли в спине, вызванные смещением позвоночника.

Последствия плохой осанки имеют последствия и могут серьезно повлиять на качество вашей жизни в будущем. В то время как одним из немедленных эффектов является видимое изменение вашего роста, более существенно это может повлиять на ваши движения, дыхание и энергию. Более того, говорит Хейманн, «большинство людей с плохой осанкой жалуются на скованность мышц, усталость, боли в суставах, тревогу, вялость, проблемы со сном и многое другое».

Хейманн говорит, что есть два основных признака, которые могут указывать на необходимость улучшить вашу осанку. Во-первых, если вы постоянно просыпаетесь с ощущением боли и отсутствия энергии. Во-вторых, если вы чувствуете повторяющееся напряжение или скованность в шее, плечах, бедрах, коленях или пояснице. (Если, конечно, вы не связываете эти боли с травмой или заболеванием)

Один из лучших способов улучшить осанку — это укрепить и стабилизировать суставы и мышцы кора, позвоночника, бедер, ягодиц. Начинать никогда не поздно.

Осознание — это первый шаг, за которым следуют упражнения в определенных областях, чтобы улучшить осанку.

Перед вами пять упражнений — без оборудования — для тренировки самых важных мышц для улучшения осанки. Тренируйтесь три – четыре раза в неделю, чтобы увидеть стабильный прогресс.

Мостик

Фото: Pexels

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки на бедра или прямо вниз по бокам. Упираясь в стопы, задействуйте ягодичные мышцы и медленно поднимите бедра от пола в ягодичный мостик, пока колени и бедра не окажутся на одной линии. Балансируя в ягодичном мостике, вытяните левую руку над головой, пока левый локоть не окажется рядом с левым ухом, используя ягодицы для стабилизации таза и позвоночника. Задержитесь на пять вдохов, и поменяйте руки.

Изометрический брюшной пресс

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте стопы на пол. Выдохните и напрягите мышцы живота, чтобы ребра и таз оставались стабильными. Положите правую руку на правое колено, а левую за голову, локоть у виска. Одновременно: оторвите левое плечо от пола, оторвите от пола правую ногу (приведя ее в положение «стол»). Надавите правой рукой на правое колено, пока не почувствуете активное напряжение мышц живота. Задержитесь на пять секунд, затем поменяйте сторону. Повторите от пяти до 10 раз.

Отведение бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, пальцы ног на полу, пятки вверх, колени выровнены под бедрами, а запястья выровнены под плечами. Положите правую руку за голову и поднимите голову. Не наклоняя таз и не округляя позвоночник, оторвите левое колено от пола не более чем на дюйм, задействуйте левую ягодицу и медленно поднимите левое колено в сторону пять — десять раз. Поменяйте стороны и повторите.

Скручивания

Фото: Pixabay

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте стопы на пол. Подтяните правое колено к груди. Левой рукой перекатывайте и опускайте правое колено поперек и по направлению к левой стороне тела, позволяя левому колену упасть на пол. Вытяните правую руку прямо на полу вправо на уровне плеча и поверните голову вправо (если вам удобно). Задержитесь на пять вдохов, убедившись, что дышите полностью и глубоко. Отпустите и повторите на противоположной стороне.

Тазобедренный шарнир с грудным вращением

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа колени согнутыми, наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельным полу (подумайте о том, чтобы отводить бедра назад, когда вы наклоняете туловище вперед). Убедитесь, что пресс напряжен, а шея прямая, руки прямо перед собой. Глубоко вдохните и повернитесь вправо, открывая грудь вправо и поднимая правую руку прямо к потолку (как будто вы рисуете в воздухе полукруг справа от вас). Сосредоточьтесь на мягком скручивании от грудного отдела позвоночника, вместо того, чтобы наклоняться или слишком сильно использовать бедра. Выдохните и верните правую руку в центр. Повторите с левой стороны, продолжая чередовать стороны, пять — восемь раз каждую.

Напомним, эти пять упражнений для ягодиц помогут вам накачать попу.

Ранее Фокус писал о том, какие эффективные упражнения для похудения можно делать в любом удобном месте

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.

Тренировка бицепса и плеч — AMMFitness

Тренировка бицепса и плеч — отличный способ начать свое фитнес-путешествие. Наращивание рук означает, что вы сможете делать много других вещей со своим телом, например, отжиматься, подтягиваться или даже просто поднимать тяжелые предметы, не создавая слишком большой нагрузки на спину и руки.

Бицепс состоит в основном из длинной головки и внутренней части короткой головки трицепса. Плечи включают в себя три основных сустава: шаровой, плечевой и лопаточный (лопаточный). Важно знать, как ваши мышцы работают друг с другом, чтобы вы могли переходить от одного упражнения к другому без травм.

Вот пять упражнений на бицепс и плечи, которые вы должны добавить в свою программу тренировок:

1. Жим гантелей над головой

Преимущества жима гантелей над головой очевидны. Это сложное движение, в котором участвуют несколько суставов и мышц. Плечи и руки удерживают нагрузку, в то время как туловище, ноги и ягодицы работают, чтобы стабилизировать тело во время подъема. Многим любителям фитнеса нравятся силовые тренировки для верхней части тела, потому что они помогают снизить вероятность травм, а также повысить производительность в различных спортивных положениях.

Вот как нужно выполнять жим гантелей над головой:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
2. Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо, пока вы жимаете гантели над головой, выпрямляя руки, пока они не выпрямятся.
3. Опустите гантели на уровень плеч и повторите.

Плечо — один из самых сложных суставов в организме. Он состоит из плечевой кости, нескольких суставов между костями и мышцами и связок, удерживающих все это вместе. Плечевой сустав уязвим для травм просто из-за своей структуры. Но, выполняя жим гантелей над головой, вы можете укрепить мышцы, окружающие плечи, уменьшив при этом вероятность получения травмы и укрепив этот сустав.

2. Сгибание молотка стоя на бицепс в комплексе жима плечами

Это причудливое движение задействует все мышцы рук и приведет их в тонус. Это также отличный способ укрепить плечи, а также убедиться, что вы сжигаете жир. Эта тренировка представляет собой комбинацию двух упражнений: сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам.
3. Выжмите гантели над головой, а затем опустите их обратно к плечам.
4. Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение.

Эта комплексная тренировка на бицепс с молотком стоя поможет вам работать усерднее, дольше и быстрее для отличной тренировки. Это отличный способ увидеть максимальный прирост силы. Эти два упражнения объединены, но дают вашему телу все движения, необходимые для полной тренировки верхней части тела.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс — отличное упражнение для тренировки плеч, даже если вы делаете его дома.

Это также отличный способ начать тренировку бицепса, так как она прорабатывает больше мышц рук и плеч, чем любое другое упражнение.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Отсюда поднимите одну гантель к плечу, удерживая локоть и плечо неподвижно.
3. В верхней точке сгибания задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Повторите процесс с другой рукой и продолжайте чередовать, пока не выполните желаемое количество повторений.

Попробуйте чередующиеся сгибания рук с гантелями в следующий раз, когда будете в тренажерном зале и захотите хорошо потренировать руки.

Это отличное упражнение, которое не требует специального оборудования и предлагает множество преимуществ для достижения ваших целей в фитнесе. Вам обязательно понравится, так что попробуйте.

4. Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя — это изолирующее упражнение, которое фокусируется на конкретной задействованной группе мышц. Это одно из лучших изолирующих упражнений, позволяющее завершить тренировку и получить максимальную пользу от каждого повторения, сохраняя при этом суставы и сухожилия. Если вы изо всех сил пытаетесь накачать бицепсы и заставить их расти, то это упражнение на сгибание рук с гантелями сидя для вас.

Сгибание рук с гантелями сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину и поставьте ноги на пол.
2. Поместите гантель между ног и держите ее ладонями вверх.
3. Поднимите гантель к плечу, удерживая плечо неподвижным.
4. Напрягите бицепс в верхней точке сгибания и медленно опустите гантель в исходное положение.

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. Это также позволит вам добавить массу и увеличить размер всей руки, включая бицепсы, предплечья и общую мышцу плеча; это упражнение улучшит мышечную выносливость и максимизирует пользу от тренировки, помогая вам поддерживать лучшую форму и осанку.

5. Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя — это упражнение, которое сочетает в себе внешнее вращение плеча и сгибание бицепса, что дает вам более широкий диапазон движения и более активное участие мышц, чем одно упражнение. Это укрепит ваши плечи, а также укрепит мышцы спины, что полезно, если вы планируете создавать прочные трапеции, которые помогут вам поднимать вес.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на скамью, возьмите по гире в каждую руку, ладони обращены к плечам.
2. Напрягите корпус и выжмите гантели прямо над головой, держа локти на одной линии с ушами.
3. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Жим гантелей сидя – очень недооцененное упражнение, которое можно применять практически во многих программах бодибилдинга. Это упражнение также довольно простое в исполнении, поэтому оно доступно даже неопытным посетителям тренажерного зала. Если вы добавите это упражнение для плеч в свой распорядок дня, вы заметите значительный прирост размера и силы плечевых мышц!

Заключение

С помощью этих упражнений вы сможете быстро накачать бицепсы и плечи. Они могут показаться простыми упражнениями, но они очень хорошо работают для развития силы. Со временем вы нарастите выносливость и сможете использовать эти упражнения для тренировки других групп мышц своего тела.

Программы тренировок персонализированы, чтобы помочь каждому человеку развиваться по-своему. Не забывайте всегда быть непредубежденным и искать новые упражнения, чтобы оживить свой режим.

Сделайте руки, плечи и многое другое с помощью этой 10-минутной домашней тренировки

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотите увеличить мышцы верхней части тела? Независимо от того, хотите ли вы просто выглядеть и чувствовать себя сильным, или вам нужно набраться сил для определенных видов спорта, развитие мышц верхней части тела нужно всем, а не только крысам в спортзале. Он улучшает здоровье сердца, повышает метаболизм, помогая сжигать жир, и борется с физическими последствиями старения.

Однако, если вы чувствуете, что у вас нет времени, чтобы включить тренировки для наращивания мышечной массы в свой уже плотный график, у нас есть хорошие новости: вы можете сделать это быстро и легко благодаря этому 10-минутному домашнему дню. тренировка. Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, чтобы начать.

Тренировка, разработанная экспертом PT Кэролайн Гирван, основана на том же принципе, что и Табата, форма тренировки HIIT, в которой участникам дается 40 секунд на упражнения и 20 секунд на отдых. Ни одно из движений не повторяется, но есть упражнения для работы бицепсов и трицепсов, грудных мышц (мышц груди), всех основных групп мышц спины и дельтовидных мышц или мышц плеч.

Кроме того, удерживание некоторых из этих положений улучшит силу вашего кора, а также вы улучшите свой хват, держась за гантели на протяжении всего подхода. Ознакомьтесь с полной тренировкой, включая список движений и время, ниже:

Посмотрите 10-минутную тренировку Гирвана с гантелями здесь:

Движения

Все перечисленные ниже движения должны выполняться в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. между:

• Тяга гантелей в наклоне (ладони смотрят внутрь)
• Тяга гантелей на спине (ладони обращены назад)
• Жим гантелей плечами внутрь
• Подъем гантелей в сторону под углом 45 градусов
• Сгибание рук с гантелями на бицепс, чередование рук
• Жим гантелей на полу
• Гантели махи
• Пуловер с одной гантелью
• Попеременная разведение гантелей сзади
• Тяга гантелей одной рукой

(Изображение предоставлено Getty Images)

Гирван говорит: «Это 10-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела, и сегодня все зависит от темпа. Я выбрал вес 8 кг, так что немного легче, чем я обычно поднимаю, но вы можете заставить любые гантели, которые у вас есть дома, даже бутылки с водой, работать немного тяжелее. Темп является ключевым.0003

«Нажмите изо всех сил в верхней части [подъемника] и медленно отпустите обратно.»

Girvan заставляет вас опускать вес медленно, под контролем, что приводит к сокращению мышц во время этой «эксцентрической» фазы подъема. Исследования говорят, что это резко увеличивает развитие мышц.

В качестве альтернативы гантелям все эти движения можно выполнять с эспандерами, которые являются более дешевым и портативным вариантом по сравнению со свободными весами. Постоянное натяжение резинки также помогает обеспечить натяжение во время медленного контролируемого опускания, о котором мы говорили выше. Наши лучшие эспандеры и лучшие тренировки с эспандерами помогут вам начать здесь.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

179,99 фунтов стерлингов

Посмотреть

199,99 фунтов стерлингов

Посмотреть

Показать больше предложений

Мэтт Эванс — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса. в настоящее время является редактором по фитнесу и благополучию в TechRadar, освещая все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на дочернем сайте Fit&Well, посвященном технологиям. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой.